Тренировка растяжка всего тела – 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

www.adme.ru

Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях: самые

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Вы желаете подтянуть мышцы, улучшить здоровье, сделать более гармоничной фигуру? А еще получить вдобавок отличное настроение, энергию, хорошее самочувствие? Вы не поверите, но все это может вам дать обычная растяжка! Поэтому сегодня наш разговор про упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.

В этом материале  вам будет представлен комплекс упражнений, с помощью которого вы получите супер результаты, что называется, «по всем фронтам»!

Несколько слов о пользе стретчинга

Растяжка – дело максимально полезное, в этом нет сомнений. А еще – доступное для всех. Но этим польза и плюсы стретчинга не ограничиваются:

• заниматься можно самостоятельно, в домашних условиях;
• эта активность идеальна для начинающих, для людей с лишним весом, даже для пожилых;
• позволяет за короткую тренировку (за 15 или за 30 минут) комплексно подтянуть все мышцы, и заставить их работать;
• улучшаются силовые показатели мышц;
• появляется выносливость, сила, энергия;
• повышается качество любых ваших движений – танцевальных, бытовых, спортивных;
• уходят боли в спине, шее, пояснице, конечностях;
• появляется легкость и гибкость;
• опорно-двигательный аппарат в целом укрепляется.

Важные рекомендации для начинающих

Итак, вы твердо решили развивать свою гибкость, и заниматься растяжкой тела, в домашних условиях. Но без соблюдения основных правил безопасности приступать к занятиям нельзя! Ниже вы найдете основные правила безопасности, для стретчинга.

Их соблюдение – это гарантия того, что ваши мышцы будут и здоровыми, и гибкими.

Итак, вот основные правила:

• делайте все упражнения предельно медленно;
• дышите глубоко и плавно, через нос;
• не пружиньте;
• растягивайтесь не на холоде, а в умеренно теплом помещении;
• старайтесь не напрягаться сверх меры, не доводите до болевых ощущений – вы должны испытывать лишь легкий дискомфорт;
• задерживайтесь в каждой позе, на своем пределе напряжения, от 15 до 25 секунд;
• после выхода из растяжки старайтесь максимально расслабиться;
• ни в коем случае не делайте резких движений – это чревато опасными травмами;
• приступайте к стретчингу исключительно после разминки – она нужна, чтобы качественно разогреть мышцы;
• оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю.

Простая разминка

Если вы решили создать себе отдельную тренировку-стретчинг, без качественной разминки вам не обойтись!

Она необходима, чтобы разогреть мышцы. И таким образом защитить их – от растяжений и травм. Если у вас мало времени, сделайте хотя бы самую простую и быструю разминку, это может быть:

• суставная гимнастика – она включает наклоны корпуса и повороты, вращения головой, махи ногами и руками;
• кардио тренировка, в течение 7 минут – прыжки, бег на месте (с высоким подъемом коленей), приседания, езда на велосипеде.

Ну вот, теперь вы хорошенько разогрелись. И можете смело делать основные упражнения на растяжку.

Список упражнений

Ниже вы найдете лучшие, при этом самые легкие и эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.  Они позволят вам качественно растянуть все основные мышцы:

1. Стретчинг разгибателей предплечья. Можете делать сидя или стоя. Вытяните одну руку ровной вперед. Второй надавите на кисть, чтобы согнуть ее, опустив ладонь вниз. Повторите со своей второй рукой.
2. Стретчинг мышцы грудино-ключичной мышцы. Сделайте спину идеально ровной. Теперь наклоните голову, и тянитесь ею (ухом) к плечу. Повторите с другой стороной. Плечи не поднимайте!
3. Работа этой же мышцы. Поворачивайте голову медленно, пытаясь смотреть назад. Повторите несколько раз в обе стороны.
4. Стретчинг мышц боковых дельтовидных. Вытяните вперед прямую правую руку. Затем с помощью другой руки  согнутой в локте потягивайте ее влево параллельно полу на под углом к корпусу. Повторите и на свою левую руку тоже.
5. Работа трапеций. Вы стоите — ноги вместе, спина прямая, стойка «ровно». Наклоните вперед  голову. Ладони в «замочке» положите на затылок. Позволяйте голове опускаться вниз под тяжестью рук, но не давите.
6. Стретчинг косых мышц вашего животика. Это упражнение посложнее. Сядьте аккуратно тазом на свои пятки, вместе с тем, положите на пятки ладони. Затем поднимите свои бедра вверх. Бедра и голени образуют прямой угол. Голову слегка запрокиньте назад. Тяните таз вперед, при этом опирайтесь руками  на пятки. Убирайте напряжение с поясницы.
7. Работа на растяжение мышц окружающих тазобедренный сустав. Сядьте с сильно раздвинутыми ногами на пол. Наклоняйте вперед корпус, с круглой спиной. Руки свои старательно тянем вперед.
8. Работа на растяжение  приводящих мышц. Станьте «в кошку», то есть на четвереньки. Теперь раздвигайте колени, опуская таз назад. Вы ощущаете напряжение в паху и в верхней части бедер тоже.
9. Эти же мышцы. Станьте прямо, стопы поставьте  шире плеч. Переносите свой вес на одну ногу, сильно сгибая ее в колене. Вторая нога должна оставаться абсолютно ровненькой . Отставьте ее в сторону. Повторите со второй ногой.
10. Сядьте на пол с оптимально прямой спиной. Свои ноги согните, ступни поставьте одна к другой. Медленно наклоняйте вперед свой корпус, надавливая на колени руками. Колени должны стремиться к полу.
11. Стретчинг подколенных сухожилий и бедер – их задней поверхности. Станьте прямо. Выдвиньте вперед одну ногу, поставив ступню впереди другой ноги. Руки – на бедра. Носок передней ноги тяните на себя. Медленно наклоняйтесь вперед. Повторите со второй ногой.
12. Стретчинг задних мышц бедер. Ноги – на ширине плеч. Присядьте полностью и тяните таз вниз. Свои руки поставьте на пол перед собой. Давите локтями на колени, пытаясь развести их в стороны.
13. Работа мышц ягодичных. Сядьте на пол, одну ногу согните и подтяните повыше, к своей груди, помогая себе руками. Поверните бедро наружу. Повторите со второй ногой.
14. Завершение – растяжение мышц икроножных. Упритесь о стену руками, одну ногу поставьте впереди. При этом согните колено под прямым углом. Стоящую сзади ногу выверните стопой наружу. Тяните заднюю ногу. Затем ноги поменяйте.

Упражнения  для растяжки всего тела в домашних условиях в обучающем видео:

История из жизни

История на этот раз будет короткая, но очень полезная. Моя соседка Наташа – девушка достаточно молодая. Но она очень страдала из-за своего лишнего веса и несовершенной фигуры. После 25 лет страданий прибавилось – начали «крутить» ноги, появились боли в спине.

Наташа понимала, что ее спасет только физическая активность. Но бегать ей было лень, а в спортзал со своими «жирами» она идти не хотела. Знакомая посоветовала ей начать с растяжки, занимаясь дома с помощью видео уроков. Наташе эти занятия сразу пришлись по душе.

И уже спустя 2 месяца она вдруг заметила, что стала заметно стройнее! А еще ушли боли в спине, фигура в целом стала выглядеть подтянутой. Появились гибкость, легкость в движениях, сила в мышцах! Сейчас девушка добавила к растяжке еще немного силовых упражнений. И даже планирует начать посещать спортзал, что не может не радовать!

Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях (топ 10) на видео

Мои дорогие читатели! Помните – без труда не будет ничего. Ни стройности, ни гибкости, ни здоровья. Поэтому занимайтесь собой, не ленитесь. Делайте описанные выше упражнения, чтобы получить максимум пользы. В результате, у вас точно все получится. Обязательно подписывайтесь на этот канал, впереди много интересного! До свидания!

familystr.com

Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Независимо от активности в течении дня, от регулярности и наличия в вашей жизни фитнеса, растяжка тела – это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым суставы могут выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом, при этом снижая риск возникновения боли и травм.

Занимаясь йогой или отдельно стретчингом, знаете ли вы, какие именно мышцы вы растягиваете? И правильно ли вы тянитесь?

Vicky Timon, эксперт йоги и автор «Энциклопедия пилатеса» разработал
34 наглядных картинок, которые помогут понять стретчинг и сделать его более эффективным.

1. Поза верблюда

Тянем мышцы: прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Эта поза отлично подходит для людей, которые уже достаточно гибкие. Сядьте на пятки и заведите руки назад, держась за пятки поднимите корпус выше. Следите за шеей, не запрокидывайте слишком низко голову.

2. Широкое разведение ног по сторонам

Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.

3. Поза лягушка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.

4. Широкий глубокий выпад

Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.

5. Поза бабочка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Нужно сесть на обе седалищные косточки, соединить стопы вместе, тянемся макушкой в потолок. Постарайтесь приблизить стопы как можно ближе, тем самым мышцы паха будут более эластичными. Затем немного отодвиньте стопы дальше и наклоните корпус вперед, для растяжки и снятия напряжения в спине.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Тянем мышцы: разгибатель предплечья. Начните с правильного положения плеч. Опустите плечо и отведите немного назад, затем немного приподняв руку, опустите кисть вниз, второй рукой плавно нажимайте на кисть.

7. Сгибание шеи

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоните голову в сторону, тяните ухо как можно ниже к плечу. Должно быть ощущение плавного вытяжения мышц, без боли и резких движения. Постарайтесь задержаться в этом положении подольше, хотя бы секунд 10. Можете заложить противоположную руку за спину. Сразу почувствуете еще лучшее растяжение.

8. Повороты шеей

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Начните медленно поворачивать голову в сторону, сохраняя при этом приподнятый подбородок. Для усиления растяжки, нажмите немного рукой.

9. Наклон головы назад

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вначале нужно вытынуться макушкой вверх, удлиняя шею, а затем плавно наклоните голову назад. Это движение нужно делать очень аккуратно. При повышенной подвижности шейных позвонков, их смещении, грыжах и остеохондрозе, лучше исключить это движение.

10. Боковой наклон головы с помощью руки

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы. Старайтесь держать наклон как можно дольше, опуская ухо к плечу. Для усиления растяжки, заведите противоположную руку за спину.

11. Квадрицепс и поясничная мышца

Тянем мышцы: квадрицепс и поясничная мышца. Начинаем с позы, стоя на коленях. Затем вытягиваем ногу вперед и ставим на стопу. За противоположную стопу беремся одноименной рукой и тянем к ягодице.

12. Растягиваем разгибатели предплечья
Тянем мышцы: разгибатели предплечья. Необходимо опустить руку вниз и отодвинуть назад. После этого потяните кисть в сторону, чтобы еще больше усилить натяжение.

13. Вытягиваем руку в противоположную сторону

Тянем мышцы: дельтовидная мышца. Вытягиваем руку перед собой и заводим в противоположную сторону, помогайте другой рукой для лучшего растяжения мышц.

14. Сгибание шеи вперед

Тянем мышцы: трапециевидная мышца. Заведите руки на затылок, затем опуская подбородок вниз, соедините локти вместе.

15. Растягиваем спину

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь руками за турник, а потом оторвите ноги от пола. Приятное растяжение груди и мышц спины.

16. Вытягиваем спину, взявшись за стену

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за угол стены. Начните оттягивать корпус и бедра в сторону.

17. Поза ребенка

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Затем медленно тянитесь бедрами назад к пяткам, сядьте на пятки, а лоб опустите на пол. Можно развести колени пошире, а также больше прогнуть спину, таким образом дополнительно растянуть бедра и грудные мышцы.

18. Упор на пятках, носок на опору выше

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышцы. Можно выполнить это упражнение на краю ступеньки. Поверните немного лодыжки, то внуть, то наружу, чтобы активно растянуть мышцы голени.

19. Продольный шпагат.

Сделайте широкий выпад назад. Затем плавно выпрямляйте колени и разводите ноги пошире. Будьте внимательны к своим ощущениям.

20. Касание пальцев ног с прямыми ногами.

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, икроножная мышца, бицепс бедра. Сядьте на седалищные кости, выпрямьте ноги, держите спину прямо. Для лучшего растяжения постарайтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом ровную спину.

21. Растягиваем ноги поочередно

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, бицепс бедра, икроножная мышца. Поставьте одну ногу перед собой, другую немного согните в колене. Упритесь руками в бедра и наклоняйтесь вперёд с ровной спиной.

22. Глубокий присед

Тянем мышцы: ягодичные мышцы. Это упражнение отлично влияет на все наше тело. Если выполнить его сразу тяжело, то тренируйтесь и делайте все плавно. Можно для начала попробовать вариант лёжа на спине.

23. Поза королевского голубя сидя

Тянем мышцы: ягодицы. Нужно сесть на седалищные косточки, вытянуть ноги. Затем сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди.

24. Растяжка мышц голени упираясь в стену

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышца. Становимся к стене, выпрямляем одну ногу назад, и прижимаем пятку в пол.

25. Тянем внешние косые мышцы

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Возьмитесь двумя руками за стену, а корпус оттягивайте в другую сторону.

26. Поворот таза лёжа на спине

Тянем мышцы: ягодичная мышца и отводящая поверхность бедра. Это упражнение отличная профилактика при сидячем образе жизни. Поднимите одну ногу, перенесите её через тело, положите колено на пол и оба плеча лежат на полу. Дышите глубоко, хорошо раскрытая грудную клетку.

27. Наклон в сторону с полотенцем

Тянем мышцы: внешние косые мышцы. Возьмите в руки полотенце, растяните его по сторонам, а затем наклоняйте корпус в сторону. При этом держите таз в одном положении и не прогибайте спину в пояснице.

28. Поза треугольника

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Поставьте ноги широко, руки вытянуты по сторонам, затем сместите корпус в сторону и после этого коснитесь одной рукой пола, а вторую тяните вверх. Руки на одной линии, спина новая, корпус параллельно полу.

29. Разворачиваем корпус от стены

Тянем мышцы: грудные мышцы. Возьмитесь одной рукой за стену, а затем разверните корпус от руки, почувствуйте растяжение в области грудной мышцы.

30. Парное растяжение грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а второй человек тянет вас за руки.

31. Поза голубя сидя

Тянем мышцы: передняя большеберцовый мышца. Сядьте с вытянутыми ногами, затем согните ногу в колене и положите лодыжку над коленом. Ровная спина, вторая нога прямая.

32. Растяжка плеча лёжа на спине

Тянем мышцы: подлопаточная мышца. Лягте на спину, отведите согнутую под прямым углом в сторону. Коснитесь тыльной стороной ладони пола. Если рука до пола не достаёт, то у вас зажаты мышцы и скованы суставы.

33. Собака мордой вниз возле стены

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Упритесь руками в стену или шведскую стенку и старайтесь прогнуть спину и тянутся грудной клеткой вниз. Ноги прямые, таз выше.

34. Парная растяжка грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы. Лягте на живот. Отведите руки назад, второй человек тянет вас за руки, поднимая ваш корпус выше.

atmo.by

Упражнения для растяжки всего тела: комплекс для домашних условий

О пользе растяжки знают многие – она помогает улучшить гибкость и координацию, делает мышцы эластичными, формирует красивую фигуру, улучшает здоровье. Первая ассоциация большинства людей с растяжкой – это упражнения на шпагат. Но на самом деле все далеко этим не ограничивается – для эффективной тренировки нужно растягивать все тело от шеи до ног. Эффективные упражнения для растяжки всего тела, представленные ниже, помогут добиться отличных результатов, если выполнять их регулярно.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

Как правило, растяжка тела начинается с мышц шеи, затем переходим к плечам, спине, рукам, груди, прессу, а уже в последнюю очередь растягиваем ноги. Представляем комплекс упражнений для растяжки всего тела с правильной последовательностью.

Растяжка мышц шеи

Упражнение 1

Эти упражнения для растяжки тела можно выполнять как сидя, так и стоя.  Одна рука должна быть вытянута вдоль тела, другая – работать и выполнять движение, которое заключается в том, чтобы аккуратно подтянуть голову к плечу вниз. Удерживайтесь в конечном положении столько, сколько можете, после проделайте то же самое с другой стороны. Повторить пару раз с обеих сторон.

Упражнение 2

Вам нужно встать ровно, обе ладони разместить на затылке. Немного надавливая ими на голову, подбородком тянитесь к груди. Задержитесь в таком положении, чтобы почувствовать, как тянется ваша задняя часть шеи.

Растяжка мышц плеч, спины и груди

Далее растяжка для всего тела предполагает проработку плеч, груди и спины.

Упражнение 1

Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч, правую руку поднять вверх. Тяните ее над головой около уха. Правый локоть захватите левой рукой и аккуратно потяните к уху ха руку. Вы должны будете ощутить напряжение в плечах. Почувствовав его, постарайтесь задержаться в финальном положении, насколько можете. То же самое повторите второй рукой.

Упражнение 2

Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Обе руки выставите за спину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Одну руку захватите другой, максимально близко к локтю. Аккуратно потяните ее через спину к другому плечу. Задержитесь в конечном положении, насколько сможете, то же самое повторите со второй рукой.

Растяжка мышц спины

Далее растяжка тела в домашних условиях предполагает проработку спины. Одной рукой нужно взяться за шест или столб, откинуться назад и выпрямить ноги, чтоб мышцы растянулись. Задержитесь в таком положении настолько, насколько возможно. Ощутив небольшое жжение, повторите то же самое для другой руки.

Растяжка мышц рук и запястий

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя полная растяжка всего тела, прорабатывает трицепс, а дополнительно спину и плечи. Вам нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширине плеч. Вначале закиньте одну руку за спину и согните ее в локте. Теперь поднимите вторую руку, возьмитесь ею за локоть первой руки и аккуратно и плавно тяните его максимально глубоко. Держите растяжку столько, сколько можете, после повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение 2

В этом упражнении задействуется бицепс. Нужно встать на колени на кол, руки поместить перед собой вниз, пальцами указав на колени. Бедра должны почти коснуться стоп. Спину прогните, плавно  и медленно отклонитесь назад, сохраняя неподвижность локтей и положение ладоней на полу, чтобы нужные мышцы растянулись. Задержитесь в финальном положении, насколько можете. После сделайте перерыв в 15-20 секунд и повторите упражнение.

Растяжка мышц груди

Теперь растяжка всего тела в домашних условиях переходит к грудным мышцам.

Упражнение 1

Вам нужна вертикальная опора, например, стена. Подойдите к ней, положите на нее руку. Согните локоть под прямым углом, наклоняясь при этом всем телом вперед и немного в сторону, чтобы ощутить напряжение грудных мышц. Задержитесь в таком положении, насколько можете. Затем повторите то же самое с другой стороны.

Упражнение 2

Примите вертикальное положение. Тяните вытянутые назад руки, держа их в замке. Затем плавно поднимайте руки к потолку, насколько можете, держа их при этом прямыми. Вы должны ощутить растяжение грудных мышц.

Во всех упражнениях на растяжку движения должны быть плавными, подконтрольными. Не допускайте рывков и резких движений.

Растяжка мышц пресса

Дальше следуют упражнения для растяжки мышц тела, направленные на пресс.

Упражнение 1

Лягте на живот, обе руки поместите на полу перед собой, будто собрались отжаться. Поднимайте грудь и голову от пола, аккуратно и плавно выгибая при этом спину. Вы должны ощутить растяжение, после этого задержитесь в таком положении, насколько можете. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги  поставьте на ширине плеч. Одну руку поместите на пояс, и наклоняйтесь в эту сторону, тянитесь за ней. То же самое повторяем для другой стороны.

Растяжка мышц ног

Только после того, как вы выполнили предыдущие упражнения, растяжка мышц всего тела предполагает переход к ногам. Для них будет эффективен представленный ниже комплекс.

Упражнение 1

Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Наклоняйте туловище вперед максимально низко, затем выполняйте пружинящие наклоны вверх и вниз.

Упражнение 2

Нужно сесть на пол и широко расставить ноги в стороны. Наклонитесь максимально низко к одной ноге. Руками при этом держитесь за ногу ниже колена. Делайте пружинящие наклоны вверх и вниз не менее 10 раз. Затем то же самое выполняется для другой ноги.

Упражнение 3

Сядьте на пол, сдвинув ноги и вытянув их вперед. Наклоните туловище максимально низко, пытаясь руками дотянуться до щиколоток. Если это тяжело, можете немного согнуть колени. Выполняйте пружинящие плавные наклоны вверх и вниз, не меньше 10 раз. Основная ваша цель – коснуться головой колен.

Упражнение 4

Двигайте стопы друг от друга в стороны до того момента, пока вы не ощутите натяжение внутренней поверхности бедер. Корпус наклоните вниз, локтями упритесь в пол. Задержитесь в таком положении настолько, насколько позволяет это ваша гибкость. Ежедневно пытайтесь ставить ноги все дальше друг от друга, увеличивая время статики в промежуточных позах.

Упражнение 5

Упражнение направленно на растяжку задней части мышц ног. Нужно встать на твердую поверхность, держа корпус прямо. Левую ногу выдвигайте вперед, а правую – максимально далеко назад. Сгибайте переднюю ногу в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, чтобы ощущать, как растягиваются мышцы ног. Задержаться нужно в положении, при котором угол согнутого колена будет прямым. Корпус постарайтесь расслабить, чтобы максимальную нагрузку получала нижняя часть тела. Стойте неподвижно столько, сколько можете. Что касается кистей рук, их можно соединит за спиной в замке, просто положить на пол либо бедро или облокотиться ими обо что-то, если вам тяжело держать равновесие. Повторяем то же самое с левой ноги.

Упражнение 6

Выполните выпад в правую сторону. Носок при этом должен быть направлен вперед или чуть наружу, стопа должна стоять на полу. Левую ногу держите прямо. Теперь растягивайтесь и опускайтесь, ощущая напряжение. Проделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 7

Ноги нужно поставить на ширине плеч. Держите их идеально прямо, не сгибая колени, и выполняйте пружинистые наклоны вперед. Сделайте это около 12 раз.

Упражнение 8

Локтями нужно упереться в колени, как показано на фото. Медленно давите локтями на ноги, одновременно наклоняя торс вперед. На вдохе наклоняйтесь. Достигнув максимального напряжения, задержитесь в этом положении. Повторите подобные наклоны несколько раз.

Упражнение 9

Нужно сесть на пол и выпрямить обе ноги перед собой. Руками тянитесь к носку. Ощутив максимальное напряжение в задней поверхности бедра, на какое-то время задержитесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10

Нужно встать прямо, согнуть одно колено и прижать одной либо двумя руками пятку к ягодице. Если нужно, противоположной рукой можно помочь себе держать равновесие. Обращайте внимание, чтобы колени были на одной линии, а бедра были плотно сжаты. Нужно напрячь ягодичные мышцы и слегка подкрутить таз вперед или наверх, чтобы усилить ощущения. Задержитесь в таком положении, насколько можете, ощутив напряжение в передней поверхности бедра. То же самое проделайте для другой ноги.

Упражнение 11

Лягте на пол вниз спиной, ноги согните в коленях, корпус постарайтесь максимально расслабить. Левую ногу поднимите на правое колено. Двумя руками обнимите правое колено и начните медленно, подконтрольно тянуть его к себе. Затем смените ноги и повторите упражнение.

Упражнение 12

Направлено на растяжку голеностопа. Нужно встать лицом к стене, затем упереться в нее ладонями. Одну ногу отвести назад на 40-60 см, не отрывая от пола пятку – в противном случае упражнение теряет смысл. Прижав пятку, задержитесь в таком положении, сколько можете – до одной минуты.

Эти упражнения растяжки тела помогут вам эффективно проработать все группы мышц. Перед тем как начинать заниматься, изучите основные правила растяжки. Они сводятся к тому, что все движения должны быть плавными и медленными, вы в прямом смысле должны ощущать, как растягивается ваше тело. Легкое ощущение жжения в максимальной точке натяжения – это нормально, но вот сильных болей важно не допускать, иначе вы можете порвать связки.

Также учтите, что упражнения на растяжку имеют противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы позвоночника, связок и суставов, ушибы. При наличии сомнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Кроме того, учтите, что перед растяжкой нужна небольшая разминка для разогрева.

Упражнения для растяжки всего тела: видео

Существует большое количество вариаций комплексов на полную растяжку. Можно выбрать то, что подходит именно вам. Но основные принципы и правила всегда практически одинаковы. Предлагаем посмотреть видео с комплексами упражнений растяжки для всего тела, которые будут полезны в процессе ее освоения.

www.fitnessera.ru

Упражнения для растяжки всего тела (+видео урок)

≡  12 Март 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Многие начинающие спортсмены и даже профессионалы считают растяжку баловством для бездельников. Тем не менее, инструкторы по фитнесу неустанно твердят, что упражнения для растяжки всего тела важны не меньше силовых тренировок и кардионагрузок. Эффективный правильный стретчинг помогает избежать напряженности в мышцах, сокращает время восстановления и позволяет не чувствовать себя после силовых нагрузок неуклюжим слоном в посудной лавке. Обычная растяжка плеч и рук, а также спины и ног восстанавливает крово- и лимфообращение, позволяет свободно владеть своим телом и даже стимулирует мышечный рост. Давайте разберемся, как правильно растягивать мышцы и почему такая заминка помогает устанавливать новые рекорды.

Зачем нужна растяжка новичкам?

Нетренированные люди постепенно теряют пластику движений, их одолевает боль в суставах, артроз и остеохондроз. Неправильные позы становятся такими комфортными, что человек уже не может сидеть и ходить с ровной спиной. Избежать болевых синдромов, увеличить гибкость суставов и снизить риск отложения солей поможет легкая растяжка для начинающих на все группы мышц, выполнять которую можно даже в домашних условиях.

Вдобавок постоянный просмотр мобильных гаджетов невероятно загружает шею и приводит к изменениям в шейном отделе позвоночника. Из-за продолжительной ежедневной работы за компьютером сдавливается грудная клетка, появляется жжение в области лопаток и порой даже становится трудно дышать. Человек предполагает, что у него проблемы с легкими или сердцем, в то время как устранить боль, кислородное голодание и быструю утомляемость может ежедневная разминка, йога или растяжка атрофированных грудных мышц и плеч.

В конце концов, негибкое тело выглядит несуразно и людям сидячих профессий приходится несладко в старости. Запоздалая растяжка спины и плечевого пояса после долгих лет бездействия не излечит. Не лучше ли начать регулярно выполнять комплекс простых упражнений для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата?!

Растяжка для силовиков: связки против мышц

Тренировки с отягощением повышают мышечный тонус, укорачивают связки и делают их тугоподвижными. Игнорирование растяжки приведет к тому, что силовой потенциал мышц превысит эластические возможности сухожилий и связок. Нагрузка на костный аппарат значительно увеличится, и все последующие тренировки будут проходить с большим риском получения травмы. Порой именно остановка прогресса вынуждает профессиональных атлетов изменить свое отношение к растяжке и наведаться в класс по стретчингу.

Немаловажный плюс растяжки — увеличение выработки гормона соматропина, ускоряющего восстановительные процессы и мышечный рост. Организм быстрее избавляется шлаков, к тканям поступает больше кислорода и питательных веществ. В тренировках не происходит застоя, устраняются перенапряжение и спазмы.

Читайте больше в статье «Почему важно делать растяжку после тренировки?«

Виды растяжки

Растяжка бывает динамической и быстрой. Она выполняется без пауз с постепенным увеличением размаха и скорости движений. Так, например, готовятся футболисты к матчу: делают резкие махи ногами к талии, а затем к груди. Этот вид нагрузки подходит только подготовленным профи.

Статическое растягивание мышц выполняется плавно с паузой в конечной точке. Начинать можно с пружинистых движений без рывков для максимального увеличения амплитуды. В позиции удерживаются от 10 секунд до двух минут без задержки дыхания. Время выбирается в зависимости от тренировочного опыта и гибкости, но чаще всего в растянутой позиции находятся 30–45 секунд.

На самостоятельное занятие по стретчингу уйдет 1–1,5 часа. Проще и эффективнее сочетать 10–30-минутную растяжку с обычной тренировкой. Как правило, растягиваются сверху вниз: начинают с мышц шеи и в последнюю очередь растягивают ноги. Практиковать растяжку нужно постоянно: стоит только прекратить занятия, как результат моментально начнет ухудшаться.

Когда растягивать мышцы: до, во время или после тренировки?

Растяжка всегда выполняется после хорошей суставной разминки и 7–10-минутного кардио (бег, прыжки и т.д.). Лучше всего растягивать мышцы в конце тренировки. Если делать это перед силовым тренингом, то подъем отягощений будет даваться тяжелее и снизятся силовые показатели.

Например, если перед приседаниями растянуть заднюю поверхность бедра, то получится сделать более глубокий присед. Но если растянуть переднюю поверхность бедра, то подниматься со штангой будет намного сложнее — сильно растянутую мышцу трудно сократить. Поэтому нужно осторожничать, выбирая упражнения для растяжки между подходами.

Безопасный комплекс на растяжку всего тела

Растяжение мышц шеи

1. Сложите ладони на затылке и, надавливая руками, тяните подбородок к груди. Тяните не только мышцы шеи, но и верхний пучок трапеции.
2. Сцепите руки в замок на лбу и, слегка надавливая, наклоняйте голову назад.
3. Положите правую ладонь за левым ухом и потяните голову к правому плечу, повторите с другой стороны.

Развитие гибкости плечевого пояса

1. Заложите руки за спину и схватите одной рукой вторую за запястье. Сгибая руки, тяните вверх кисти и выпячивайте вперед грудь для лучшей растяжки передних дельтовидных мышц.
2. Обхватите левой рукой локоть правой руки на уровне солнечного сплетения и потяните его вниз.
3. Схватитесь правой рукой за левую чуть выше локтя. Держите левую руку прямой, прижимайте ее к грудной клетке и тяните вверх.

Растяжка мышц рук

1. Встаньте левым боком к стене и вытяните вверх левую руку. Максимально согните ее в локте и опустите кисть за спину так, чтобы ладонь оказалась между лопатками. Облокотитесь левой стороной о стену и потяните трицепс.
2. Возьмитесь одной рукой за дверной проем и развернитесь к нему спиной. Для лучшего растяжения немного наклоняйтесь вперед.
3. Заведите одну руку за спину снизу (локоть направлен строго вверх), а вторую — сверху (локоть направлен вниз). Постарайтесь соединить ладони между лопатками.

Стретчинг мышц грудной клетки

1. Встаньте у дверного проема, выставив одну ногу вперед. Обопритесь предплечьями о косяки и подайте вперед грудь.
2. Стоя лицом к стене (как можно ближе), положите на стену вытянутую в сторону прямую руку. Медленно разворачивайтесь боком к стене и дверной раме.

Растяжка спины и позвоночника

1. Встаньте правым боком максимально близко к дверному проему. Стопы поставьте вместе. Левой рукой возьмитесь за косяк выше уровня головы, а правую руку согните в локте и обхватите проем на уровне шеи. Потяните таз влево и вниз, выгибая все тело в левую сторону.
2. Сядьте на пол в позу, напоминающую продольный шпагат, только не с прямыми, а с согнутыми ногами. Правую ладонь положите на пол с наружной стороны правого бедра, а левую руку поднимите вверх. Наклоняйтесь вправо и вниз.
3. Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях, поставив стопы немного шире плеч. Опускайте голову к пяткам, скругляя спину. Заведите руки под голени с внутренней стороны ног и захватите их. Старайтесь дотянуться головой до пола между пятками.
4. Лягте на спину и поднимите вверх прямые ноги (перпендикулярно полу). Закиньте ноги за голову, оторвав поясницу от пола. Локтями упритесь в пол и положите ладони на поясницу. Опирайтесь на плечи и поддерживайте поясницу руками.
5. Сядьте ягодицами на пятки. Наклоняясь вниз, опускайте живот на переднюю поверхность бедер. Прямые руки тяните вперед.

Комплекс растяжки на мышцы пресса

1. Лежа на животе, положите ладони под плечи и поднимайте вверх корпус, опираясь на прямые руки. Выгибайтесь в грудном отделе и тянитесь вверх.
2. Стоя прямо, соедините пальцы в замок над головой ладонями вверх и наклоняйтесь поочередно вправо и влево.

Упражнения на растяжку ног

1. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Стопы направляйте строго вперед. Опустите вниз туловище, не скругляя спину и касаясь пола ладонями.
2. Сидя на полу, сделайте наклон к прямой правой ноге. Левую ногу согните в колене и упритесь ее стопой во внутреннюю поверхность правого бедра.
3. Сделайте выпад вперед, положив на пол колено прямой ноги. Максимально глубоко опускайтесь вниз, растягивая подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра.
4. Находясь в предыдущей позе, согните максимально расположенную сзади прямую ногу. Ухватитесь рукой за стопу и тяните ногу так сильно, чтобы пятка касалась ягодицы.
5. Лежа на спине, поднимите вверх одну прямую ногу. Набросьте на ее стопу ремень, эспандер или скакалку и потяните ногу на себя, не сгибая в колене. Со временем вы сможете дотягиваться руками до ноги и делать упражнение без вспомогательных ремней.
6. Поставьте ноги на ширине таза и присядьте так глубоко, чтобы задние поверхности бедер касались голеней. Спину держите прямой и разверните стопы в стороны на 45 градусов.
7. Лягте на живот и сделайте упор на предплечья. Разверните в стороны колени (перпендикулярно туловищу) и согните ноги под прямым углом. Стремитесь опустить таз на пол.

Растягивание мышц ягодиц

1. Лежа на спине, поднимите вверх согнутые на 90 градусов в коленях ноги. Щиколотку правой ноги положите на переднюю поверхность левого бедра (немного ниже колена). Правое колено тяните на себя, углубляя растяжку.
2. Сядьте на пол. Левую ногу согните в колене и подтяните руками к груди ее голень. Разверните колено влево так, чтобы голень была параллельна полу.
3. Сидя на полу, отведите назад и выпрямите левую ногу, а правую перенесите вперед и согните в колене до прямого угла. Ладонями можно упираться в пол или наклониться вперед с упором на предплечья.

Научиться правильно делать растяжку дома помогут видео на ютуб, фото, уроки в гиф-анимациях. Любая наглядная подача материала позволяет быстрее освоить все самостоятельно перед зеркалом. Учитывайте свои возможности, выбирайте адекватную амплитуду и не надейтесь с помощью растяжки сбросить вес: способствует похудению силовой и аэробный тренинг, отказ от быстрых углеводов и вредных трансжиров.

Во время тренинга тяните мышцы, а не связки, и будьте очень осторожны с уязвимым плечевым поясом. Мышцы не напрягайте, ведь в расслабленном состоянии они растягиваются намного лучше. Не допускайте сильных болевых ощущений и для растяжки после тренировки выбирайте 1–2 упражнения на каждую мышечную группу из комплекса. Уделяйте одинаковое внимание и одинаковое время каждой ноге, руке и половине тела. Чтобы добиться хороших результатов (сесть на шпагат, увеличить рабочий вес и т.д.) делайте растяжку не тогда, когда появилось желание, а регулярно, и желательно ежедневно.

trenirofka.ru

Упражнения для растяжки для всего тела

Пpeдлoжeнный кomплeкc yпpaжнeний нa paзвитиe гибкocти oтличнo пoдхoдит вceм, ктo пpecлeдyeт тaкyю цeль. Выпoлняйтe eгo peгyляpнo, и yжe вcкope вы зaмeтитe peзyльтaты.

Упpaжнeния, нaпpaвлeнныe нa yлyчшeниe гибкocти тeлa, нaзывaютcя pacтяжкoй или cтpeтчингoм. Мнoгиe из них пpиcyтcтвyют в мeдицинcких peaбилитaциoнных пpoгpaммaх, нaпpaвлeнных нa вoccтaнoвлeниe пoдвижнocти тeлa пocлe пepeнeceния тeх или иных тpaвм. Кpoмe тoгo, cтpeтчинг являeтcя oбязaтeльным в пpoфeccиoнaльнoм cпopтe. Oн пoмoгaeт пpeдoтвpaтить тpaвмы cвязoк, мышц, cycтaвoв пpи aктивных нaгpyзкaх, yлyчшaeт cкopocть вoccтaнoвлeния пocлe интeнcивных тpeниpoвoк.

Стретчинг в домашний условиях: эффективные упражнения

Ceгoдня cтpeтчинг cфopмиpoвaлcя в oтдeльнoe нaпpaвлeниe, кoтopoe cтaнoвитcя вce бoльшe пoпyляpным, вeдь дocтoинcтв y нeгo дocтaтoчнo. Им чacтo зaнимaютcя дeвyшки, ocнoвнaя цeль кoтopых — гибкocть и плacтикa тeлa, тaк кaк c этим pacтяжкa cпpaвляeтcя нa ypa. В фитнec-цeнтpaх пpeдлaгaютcя гpyппoвыe зaнятия пo cтpeтчингy. Нo тaкжe мoжнo выпoлнять yпpaжнeния нa pacтяжкy и гибкocть для нaчинaющих и в дoмaшних ycлoвиях. Глaвнoe – изyчить вce ocoбeннocти тaких зaнятий.

Стретчинг: особенности и преимущества

Упpaжнeния нa pacтяжкy и гибкocть пoлeзны aбcoлютнo вceм: кaк дaмaм, кoтopыe хoтят cтaть бoлee плacтичными и гpaциoзными, тaк и мyжчинaм-aтлeтaм и пpocтo людям, кoтopыe хoтят yлyчшить cocтoяниe здopoвья и нayчитьcя лyчшe кoнтpoлиpoвaть cвoe тeлo. Чтoбы yпpaжнeния пpинecли мaкcимaльнyю пoльзy и эффeктивнocть, oбpaтитe внимaниe нa cлeдyющиe нюaнcы:

• Cтpeтчинг пoдpaздeляeтcя нa двa видa: cтaтичный и динaмичный. Cyть пepвoгo в тoм, чтo вaм нyжнo бyдeт зaдepжaтьcя в кoнкpeтнoй oднoй пoзe, чтoбы coздaть мaкcимaльнyю нaгpyзкy нa цeлeвыe гpyппы мышц. Динaмичнaя жe pacтяжкa пpeдпoлaгaeт coвepшeниe peзких движeний. Нoвичкaм динaмичнaя нaгpyзкa нe peкoмeндyeтcя, тaк кaк пpи нeпoдгoтoвлeннoм opгaнизмe oнa мoжeт cпpoвoциpoвaть pacтяжeниe  и paзpыв cвязoк и cyхoжилий.

• Cтpeчинг дaeт быcтpыe peзyльтaты. Нaчaв зaнимaтьcя, вы yжe вcкope oщyтитe, кaк yвeличилacь cилa мышц, yлyчшилocь caмoчyвcтвиe, тaк кaк тeлo aктивнo нacыщaeтcя киcлopoдoм. Фигypa cтaнeт бoлee cтpoйнoй и гpaциoзнoй. И дaжe кoж cтaнeт cвeжee. Нo, кoнeчнo, нe paccчитывaйтe, чтo, зaнимaяcь втopoй paз, вы cмoжeтe cecть нa шпaгaт. Явнo гибчe вы cтaнeтe гдe-тo cпycтя тpи мecяцa зaнятий.

• Нeльзя зaнимaтьcя pacтяжкoй из cocтoяния пoкoя. Упpaжнeния нa гибкocть выпoлняютcя пocлe aктивнoгo paзoгpeвa мышц. Мoжнo пoпpыгaть нa cкaкaлкe, пoпpиceдaть, пoдeлaть мaхи нoгaми. И лишь тoгдa, кoгдa вы пoчyвcтвyeтe, чтo дocтaтoчнo paзoгpeты, нaчинaйтe pacтягивaтьcя.

• Упpaжнeния нa pacтяжкy мoгyт выпoлнятьcя в любoe вpeмя cyтoк. Oднaкo cпeциaлиcты cчитaют, чтo лyчшee вpeмя для этoгo – вeчep. Плaвнaя и пpocтaя гимнacтикa пoмoжeт ycпoкoитьcя и paccлaбитьcя пocлe тяжeлoгo дня.

В пpoцecce зaнятия вы дoлжны oщyщaть тoлькo нaтяжeниe мышц и cвязoк, нo ни в кoeм cлyчae нe бoль. Peзкaя cильнaя бoль гoвopит o тoм, чтo в opгaнизмe чтo-тo пoвpeдилocь. Дeлaйтe вce ocтopoжнo и плaвнo, пpиcлyшивaйтecь к cвoeмy opгaнизмy и дaвaйтe eмy вpeмя пpивыкнyть к нaгpyзкaм. Ecли вы ycлышaли хpycт или щeлчки, oщyтили мышeчный cпaзм, гoлoвoкpyжeниe или cильнyю бoль, пpeкpaтитe зaнятия.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хoтитe yлyчшить гибкocть, плacтикy и гpaциoзнocть, yкpeпить мышцы и cфopмиpoвaть кpacивыe oчepтaния фигypы? Toгдa oбpaтитe внимaниe нa пpeдлoжeнный нижe кoмплeкc yпpaжнeний нa pacтяжкy и гибкocть.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Мaхи нoгaми

Мaхи пoмoгaют paзoгpeть внeшниe и внyтpeнниe мышцы бeдep, ягoдицы, икpы, пoдкoлeнныe cyхoжилия.
Вcтaньтe пpямo, нoги пocтaвьтe нa шиpинe плeч. Oднy из них пoднимитe нeмнoгo впepeд, дepжa paвнoвecиe нa oпopнoй cтoпe. Пocлe мeдлeннo и плaвнo дeлaйтe мaятникooбpaзныe движeния нoгoй впpaвo и влeвo, cлeдя зa cвoeй ocaнкoй. C кaждым виткoм пытaйтecь дoбитьcя мaкcимaльнoй aмплитyды движeния cycтaвa. Oдин мaх дoлжeн выпoлнятьcя в тeчeниe 30-60 ceкyнд, пoпepeмeннo мeняйтe нoги. Мoжнo пpимeнять тpaeктopию впepeд-нaзaд.

2. Бoкoвыe выпaды

Эти yпpaжнeния для paзвития гибкocти и pacтяжки пpeкpacнo pacтягивaют ягoдицы и внyтpeннюю чacть бeдpa. Нyжнo вcтaть пpямo, нoги пocтaвить нa шиpинe плeч, pyки пoмecтить нa тaлию. Глyбoкo шaгнитe впpaвo, cгибaя кoлeнo и ocтaвляя пpи этoм лeвyю нoгy пpямoй. Нa кaкoe-тo вpeмя вec тeлa пepeнecитe нa пpaвyю нoгy, кaчecтвeннo pacтягивaя мышцы лeвoгo бeдpa. Пocлe вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe и cдeлaйтe выпaд в дpyгyю cтopoнy.

3. Выcoкиe пoдъeмы кoлeнeй

Этo yпpaжнeниe нa pacтяжкy coчeтaeт oбычныe выпaды c выcoким пoдъeмoм кoлeнeй. Taкaя кoмбинaция пoмoгaeт дoбитьcя oтличнoгo динaмичecкoгo pacтяжeния икp, ягoдиц, пoдкoлeнных cyхoжилий, cгибaтeлeй бeдpa.

Pyки нyжнo зaфикcиpoвaть нaд гoлoвoй, cдeлaть глyбoкий выпaд пpaвoй нoгoй впepeд. Кoгдa бyдeтe из нeгo выхoдить,  coгнитe зaднюю нoгy и пocтapaйтecь пoднять кoлeнo к гpyди мaкcимaльнo выcoкo. Вoзвpaщaяcь в иcхoднyю пoзицию, cpaзy пepeхoдитe в выпaд c лeвoй нoги.

4. Пepeкpecтныe пoдъeмы нoг

Pacтягивaют икpoнoжныe мышцы, нижнюю чacть cпины,  пoдкoлeнныe cyхoжилия.  Нyжнo вcтaть пpямo, пocтaвить нoги нa шиpинy плeч, pyки вытянyть пepeд coбoй вниз лaдoнями. Выпoлняйтe пepeкpecтныe пoдъeмы нoг, пытaяcь дoтpoнyтьcя cтoпoй дpyгoй лaдoни.
Выпoлнять дaннoe yпpaжнeниe peкoмeндyeтcя нa poвнoй, нe cкoльзкoй пoвepхнocти. Oбязaтeльнo cлeдитe зa cвoим paвнoвecиeм.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для pyк тpeниpoвкa нa pacтяжкy и гибкocть мoжeт включaть в ceбя cлeдyющиe yпpaжнeния:

1. Циpкyль

Хopoшo pacтягивaeт мышцы и cвязки вoкpyг плeчeвoгo cycтaвa, пoдгoтaвливaя eгo к бoлee aктивнoй cилoвoй дeятeльнocти. Нyжнo вcтaть пpямo, pyки вытянyть пo cтopoнaм нa ypoвнe плeч. Выпoлнитe дecять кpyгoвых вpaщeний впepeд, и cтoлькo жe oбpaтнo. Co вpeмeнeм yвeличивaйтe aмплитyдy, пoкa плocкocть выпoлнeния yпpaжнeния нe бyдeт близкa к вepтикaльнoй. Taкжe мoжнo выпoлнять pyкaми paзнocтopoнниe вpaщeния, пpи кoтopых oднa двигaeтcя пo чacoвoй cтpeлкe, a дpyгaя – пpoтив.

2. Нoжницы

Упpaжнeниe пpeкpacнo pacтягивaeт мышцы cгибaтeли pyк. Нyжнo выпpямитьcя, вытянyть пpямыe pyки пepeд coбoй нa ypoвнe плeч. Нaчинaйтe выпoлнять cвeдeниe и paзвeдeниe pyк, имитиpyя движeниe нoжниц.

3. Oтвeдeниe pyки зa гoлoвy

Этo yпpaжнeниe дaeт динaмичecкyю pacтяжкy тpицeпcy. Нyжнo пoднять лeвyю pyкy нaд гoлoвoй и coгнyть ee в лoктe. Зaтeм пpaвyю лaдoнь пoлoжитe нeмнoгo нижe лoктeвoгo cycтaвa и тянитe ee нaзaд, пoкa нe пoчyвcтвyeтe, чтo мышцa мaкcимaльнo нaпpяжeнa. Нa нecкoлькo ceкyнд зaдepжитecь в тoчкe мaкcимaльнoгo coпpoтивлeния, зaтeм вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe. To жe caмoe пoвтopитe co втopoй pyкoй.

4. Pacтяжкa плeчeвoгo пoяca

Чтoбы pacтянyть плeчeвoй пoяc, вcтaньтe пpямo, нoги пocтaвьтe нa шиpинe плeч. Лeвyю pyкy вытянитe пoпepeк гpyди, пpaвoй вoзьмитe ee зa лoкoть и ocтopoжнo пoтянитe нa ceбя. Кoгдa вы oщyтитe дocтaтoчнoe pacтяжeниe цeлeвых мышц, зaдepжитecь нa 10-15 ceкyнд, зaтeм пpoдeлaйтe тo жe caмoe c дpyгoй pyки.

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шaг-нaклoн

Упpaжнeниe yлyчшaeт гибкocть мышц cпины, ягoдиц, a тaкжe зaднeй чacти бeдpa. Нyжнo выпpямитьcя, cдeлaть шaг впepeд. Зaтeм, нe oкpyгляя cпинy, нaклoнитecь и пoпытaйтecь дoтянyтьcя дo пepeднeй cтoпы. Ecли cpaзy y вac этo нe пoлyчитcя, этo нopмaльнo. Нe cгибaйтe cпинy, пpocтo кaждый paз cтapaйтecь oпycкaтьcя нижe и нижe. Вepнyвшиcь в иcхoднoe пoлoжeниe, тo жe caмoe пpoдeлaйтe c дpyгoй нoги. Вceгo дocтaтoчнo cдeлaть 12-14 шaгoв.

2. «Лeнивыe» pacтягивaния

Этo yпpaжнeниe хopoшo тeм, ктo дeлaть eгo мoжнo гдe yгoднo – хoть в oфиce нa paбoчeм мecтe, хoть дoмa пepeд тeлeвизopoм. Нyжнo cecть нa cтyл, выпpямитьcя, нaпpячь мышцы живoтa. Teпepь пoднимитe пpaвoe кoлeнo к гpyди, нe oкpyгляя cпинy. Pyки пoлoжитe нa гoлeнь и ocтopoжнo пoтянитe нa ceбя. Oщyтив дocтaтoчнoe нaпpяжeниe в нижнeй чacти cпины, зaдepжитecь нa пoлминyты, a пocлe пoвтopитe тo жe caмoe c лeвoй нoги.

3. Нaклoны cидя

Taкиe нaклoны хopoшo тянyт глyбoкиe мышцы, нaхoдящиecя вдoль пoзвoнoчникa. Нyжнo cecть нa пoл, нoги coгнyть в кoлeнях и шиpoкo paccтaвить их. Cпинy дepжитe пpямo. Мeдлeннo и глyбoкo вдoхнитe, paccлaбьтe мышцы. Выдыхaя, нaклoнитecь впepeд, нacкoлькo мoжeтe, вытянyв pyки и пытaяcь лeчь нa пoл гpyдью, пoкa нe oщyтитe вo вceй cпинe дocтaтoчнoгo pacтяжeния. Пoдepжитe pacтяжкy пoлминyты. Пoвтopить yпpaжнeниe peкoмeндyeтcя нe мeньшe чeтыpeх paз.

Растяжка для грудных мышц

Для мышц гpyди мoжнo иcпoльзoвaть cлeдyющиe yпpaжнeния:

1. Вepблюд

Нyжнo вcтaть нa кoлeни, pyки пoмecтить cзaди нa пoяcницy вниз пaльцaми и пoдтянyть живoт. Пoднимитe гoлoвy ввepх, тyлoвищe мaкcимaльнo выгнитe нaзaд, cжaв лoпaтки. Зaдepжитecь нa нecкoлькo вдoхoв, зaтeм cядьтe нa пoл. Cyщecтвyeт и бoлee cлoжный вapиaнт пoзы вepблюдa, в кoтopoм  нyжнo eщe и взятьcя зa пятки.

2. Мocт

Упpaжнeниe pacтягивaeт мышцы гpyди, oднoвpeмeннo yкpeпляя квaдpицeпcы бeдpa. Нyжнo лeчь нa cпинy, coгнyть кoлeни, пятки пocтaвить близкo к ягoдицaм. Зaтeм мaкcимaльнo пoднимитe бeдpa ввepх, пpижмитe пpeдплeчья к пoвepхнocти пoлa и дoпoлнитeльнo cдвиньтe плeчи. Нa пять вдoхoв зaдepжитecь в caмoй выcoкoй тoчкe, зaтeм плaвнo вoзвpaтитecь в иcхoднoe пoлoжeниe.

3. Aплoдиcмeнты

Вcтaньтe пpямo, pyки вытянитe пepeд coбoй нa ypoвнe плeч, лaдoни пpижмитe дpyг к дpyгy. Дepжa pyки пpямыми, oтвoдитe их нaзaд мaкcимaльнo дaлeкo, зaтeм вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe.  Движeниe дoлжнo нaпoминaть шиpoкиe aплoдиcмeнты. Пoвтopить eгo peкoмeндyeтcя нe мeнee 15 paз, пepиoдичecки мeняя интeнcивнocть хлoпкoв.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пpoбyждeниe

Упpaжнeниe cпocoбcтвyeт pacтяжкe кaк пepeдних и кocых мышц живoтa, тaк и глyбoких мышц, тянyщихcя вдoль пoзвoнoчникa. Вcтaньтe пpямo, нoги пocтaвьтe нa шиpинe плeч. Пaльцы пepeплeтитe и вытянитe pyки нaд гoлoвoй, пoвopaчивaя к пoтoлкy лaдoни. Вдoхнитe, coжмитe пpecc и ягoдицы, oднoвpeмeннo c этим pacтягивaя pyки ввepх. Зaтeм выдoхнитe и нaклoнитecь впpaвo, yдepживaя бeдpa в нaпpяжeнии. Зaдepжитecь нa пoлминyты, зaтeм вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe. Пoтянитecь к пoтoлкy cнoвa и cдeлaйтe нaклoн в дpyгyю cтopoнy.

2. Пoвopoты нa cтyлe

Пpeкpacнoe yпpaжнeниe для pacтяжки мышц живoтa и нижних мышц cпины, кoтopыe oтвeтcтвeнны зa пoвopoты кopпyca в cтopoнy.

Нyжнo cecть нa пepeдний кpaй cтyлa, cтoпы плoтнo пpижaть к пoлy. Зaтeм пoвepнитe тyлoвищe мaкcимaльнo влeвo и вoзьмитecь двyмя pyкaми зa cпинкy cтyлa.

Дoпoлнитeльнo пocтapaйтecь нaпpячь мышцы кopa. Зaдepжитecь нa нecкoлькo ceкyнд, зaтeм вoзвpaтитecь в иcхoднoe пoлoжeниe. C дaльнeйшим пoвopoтoм пoпытaйтecь пoвыcить aмплитyдy движeний. To жe caмoe пpoдeлaйтe и в дpyгyю cтopoнy. Вceгo пoвтopитe yпpaжнeниe 3-5 paз.

Пpeдлoжeнный кoмплeкc yпpaжнeний нa paзвитиe гибкocти oтличнo пoдхoдит вceм, ктo пpecлeдyeт тaкyю цeль. Выпoлняйтe eгo peгyляpнo, и yжe вcкope вы зaмeтитe peзyльтaты.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Растяжка для всего тела в домашних условиях для начинающих

Растяжка тела позволяет человеку почувствовать расслабление, избавиться от скованности мышц и суставов, а также улучшить циркуляцию крови в своем организме. Для того, чтобы ощутить максимальную пользу от упражнений, необходимо строго соблюдать технику и придерживаться простых правил растяжки.

Содержание статьи

Разминка перед растяжкой

Перед растяжкой обязательно выполнять небольшую короткую разминку. Она подготавливает тело и разум к дальнейшим нагрузкам. Для того, чтобы выполнить правильную разминку перед растяжкой, необходимо подготовиться. Для этого потребуется:

• удобная, не сковывающая движений одежда;
• свободное помещение, желательно проветренное;
• удобная обувь или лучше без нее;
• хорошее самочувствие;
• можно включить ритмичную или спокойную музыку.

Даже перед быстрой растяжкой желательно всегда делать разминку, хотя бы 5 минут уделив ей. Она выполняется не обязательно по строгим критериям. Важно, чтобы был проработан каждый участок своего тела.

Для разминки можно использовать небольшую инструкцию:

• легкий бег на месте 5 минут;
• приседания без утяжеления 20 раз;
• разведение ног в разные стороны сидя на полу;
• скручивание корпуса единоразово к ногам в положении сидя на полу;
• полувыпад на каждую ногу с удержанием позиции на 30 секунд;
• упражнение «бабочка» в положении сидя;
• махи ногами в стороны и назад по 10 раз на каждую ногу;
• завершающий глубокий вдох и выдох три раза.

Во время разминки важно уделить максимальное внимание каждой мышце и связке на своем теле.

Если человек чувствует, что разминка прошла недостаточно успешно, что тело еще не готово к дальнейшим нагрузкам, лучше всего продолжить разминаться, чтобы в последующем исключить появление травмы или растяжение связок.

Как и сколько растягиваться

Для того, чтобы получить максимальную пользу от растяжки, ей необходимо заниматься регулярно, как и любым другим физическим упражнением. Наше тело устроено таким образом, что достигая определенных результатов, их можно очень быстро потерять и вернуться к тому, что было до занятий. Поэтому в стретчинге очень важны регулярные тренировки. Именно они будут способствовать эффективному и продуктивному растяжению.

Растяжка для всего тела обязательно должна выполняться после предварительной разминки. После нее уже можно приступать непосредственно к стретчингу, при этом начинается занятие обычно снизу вверх.

Существует версия, что не каждый человек способен сесть на поперечный шпагат. Это действительно так. Есть некоторый процент людей, которые, по причине своей физиологии, не смогут получить гарантированную растяжку шпагат, как бы они не старались. Однако, поперечный шпагат — это не самое главное в занятиях. Ведь растягивать нужно все тело в комплексе, не уделяя внимание только ногам или позвоночнику.

Люди стабильно занимающиеся каким-либо спортом, особенно это касается бодибилдеров, пауэрлифтеров, будут иметь более крепкую мускулатуру, но ее при этом будет сложнее растянуть. Поскольку наши мышечные волокна имеют склонность к сжатию, то их обязательно нужно растягивать. Чем лучше растянута мышечная ткань, тем проще ей расти в дальнейшем от нагрузок, а также расслабляться.

Если человек не ставит своей целью стать профессионалом в деле стретчинга, то растягиваться «для себя» можно около 3 раз в неделю. При этом наилучшим временем будет промежуток около 1 или полутора часов.

Психологическая подготовка

Некоторые люди настолько скованы в своих движениях, что им очень сложно расслабиться на занятиях. Для таких стеснительных людей существуют индивидуальные тренировки, на которых занятие проводится не в группе по несколько человек, а персонально с личным тренером. В таком случае тренер будет уделять внимание только самому человеку и растяжка пройдет с большей пользой.

Когда человек чувствует себя комфортно во время занятия — это может напрямую сказаться на эффективности упражнений. Зажатые и скованные движения будут усугублять и без того зажатые связки и мускулатуру, поэтому лучше, чтобы на занятиях человек чувствовал себя комфортно.

Растяжка выполняется не только для тела, но и для души. Она должна выполняться после психологической подготовки. Некоторые люди могут иметь дискомфорт перед первым занятием, но со временем привыкают к нагрузкам и в последующем не ощущают его. Очень важен настрой. Регулярные занятия дают положительный результат, каким бы скованным ни был человек.

Для того, чтобы человеку легче давались занятия, важно выбрать удобную одежду, она не должна сковывать движений, должна быть создана из натуральных тканей и быть приятной к телу. В таком случае все движения будут исполняться легко.

Физическая подготовка

Для того, чтобы добиться хорошей растяжки, очень важно выполнить предварительную подготовку всего тела. Каждый человек обладает своими ресурсами организма. Кто-то обладает более эластичными связками, кто-то в меньшей степени. В связи с этим и тренировки у этих людей должны проводиться по разным уровням.

Для правильной физической подготовки перед занятием важно осуществить разминку в течение нескольких минут. После нее уже можно будет приступать непосредственно к самому стретчингу.

За два часа до занятия лучше не употреблять пищу и не пить большое количество воды. Во время самого стретчинга можно пить воду небольшими глотками, чтобы избежать обезвоживания организма. Во время занятия организм быстро теряет запасы воды, особенно если стретчинг проводится интенсивно.

Питание

Существует версия, что придерживаясь определенного типа питания можно улучшить качество и эластичность своих мышечных волокон и связок. Это действительно так. Питаясь правильно, человек обеспечивает себя полезными веществами, витаминами и микроэлементами в нужном объеме, что гарантирует улучшение показателей физических упражнений, в том числе и растяжки.

Для улучшения эластичности мышц очень важно употреблять достаточное количество Омега 3, 6 и 9. Известно, что эти вещества содержатся в рыбе, морепродуктах, льняном масле, орехах и некоторых овощах. Кроме того, омега отвечают также за состояние кожи, волос и ногтей, что крайне важно для каждой женщины.

Обязательно проводить контроль собственного веса. Более плотные люди и имеющие склонность к полноте с трудом занимаются стретчингом, поскольку лишний вес всегда мешает нагрузкам.

Во время растяжки костная ткань получает определенную нагрузку, поэтому важно, чтобы прослойка между костями была смазана как можно лучше. С возрастом и физическими нагрузками смазка между костной тканью может истираться, что приводит к появлению различных заболеваний по типу остеохондроза, артроза и подобных. Для того, чтобы поддерживать в форме свою костную и хрящевую ткань, необходимо употреблять как можно больше витаминов С, А, Е, а также группы Б. Не обязательно принимать комплексные витамины, можно получать их естественным путем из продуктов. Они содержатся в большом количестве в ягоде, свежих овощах и фруктах, орехах.

Для предотвращение травмирования мускулатуры во время стретчинга, необходимо употреблять достаточно белка. Его можно принимать как в виде готового протеинового коктейля, которые продаются в специализированных магазинах, так и в виде продуктов. Белок содержится в твороге, мясе, рыбе, яйцах, а также некоторых овощах.

Сбалансированное питание позволит улучшить состояние своего здоровья, а также позволит выполнять растяжку более эффективно, без вреда для здоровья.

Когда нельзя растягиваться

Существую строгие запреты на занятие стретчингом. К противопоказаниям относятся:

• серьезные заболевания и травмы позвоночного столба;
• болезни суставов;
• онкологические заболевания;
• простудные и вирусные заболевания;
• переломы и растяжения;
• плоскостопие тяжелой степени тяжести;
• психические заболевания;
• эпилепсия;
• искусственные суставы;
• тяжелой степени сколиоз;
• некоторых упражнений следует избегать во время беременности.

Во время менструации необходимо делать растяжку менее интенсивно, чем обычно. После родов можно приступать к растяжке после полного окончания выделений у женщины. В случае тяжелых родов лучше приступить к нагрузкам через два — три месяца. Если у женщины была проведена операция кесарево сечение, то растяжку не следует делать раньше, чем по истечение 6 месяцев после родов.

Виды растяжек

Существует несколько разновидностей стретчинга. Каждый из них имеет свои уникальные особенности и отличия от других видов:

1. Статическая растяжка. Подразумевается стандартный стретчинг, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. При этом тело человек удерживает в определенном фиксированном положении на некоторое время с помощью собственных усилий и без использования дополнительных приспособлений.
2. Баллистическая. Мышечная ткань подвергается растяжению благодаря коротких движений, подобных рывкам. Этот вид может исполняться только подготовленным человеком. Он достаточно травмоопасен, поэтому начинающим не следует заниматься таким стретчингом без грамотного наставника.
3. Пассивная растяжка. Выполняется по принципу, схожему со статической. Отличием является то, что для занятий требуется сила воздействия партнера. Сам человек не задействует собственных усилий для растяжения своего тела. Этим занимается другой человек.
4. Динамический стретчинг. Выполняется с помощью интенсивных движений рук и ног, при этом они могут быть как достаточно резкими, так и более плавными. Тело при этом может быть как расслабленным, так и напряженным. Может быть исполнена только подготовленным человеком, поскольку также как и баллистическая является травмоопасной для новичка.

1. Активная изолированная. Подразумевается растяжение одной конкретной группы мускулатуры и связок в этой зоне. Такой техникой зачастую пользуются спортсмены, когда им требуется быстро восстановить и сделать эластичной какую-либо зону. Плюсы такой растяжки в том, что активное растяжение одной зоны увеличивает эффективность стретчинга, поскольку человек больше времени и энергии тратит на каждую конкретную область, уделяя внимание только ей.
2. Изометрическая. Подразумевается чередование расслабления и напряжения. При этом человек самостоятельно контролирует свои движения, без помощи партнера. Очень эффективна для шпагата.
3. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Выполняться должна только под руководством или с помощью профессионала. Под ней подразумевается сочетание изометрической и пассивной растяжки, но при этом можно также делать акцент на какую-либо конкретную группу мышц и связок. Важно, что тренер выполняет давление на конечность, а человек использует активное сопротивление. Такие циклы повторяются по нескольку раз.

Каждый из видов растяжки имеет свои отличительные особенности и плюсы. Но не каждым из них можно заниматься в домашних условиях. Самой безопасной считается статическая растяжка, она используется повсеместно не только на тренировках в спортивных клубах, упражнения легко найти в любом источнике и выполнять их дома.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Существует множество комплексов, позволяющих эффективно растянуть свое тело. Максимум пользы можно получить только при регулярных занятиях. Растягивая все тело на тренировке можно добиться не только улучшения состояния мышечной ткани и связок, но также и улучшить свое самочувствие и даже избавиться от некоторых болезней позвоночника.

Важно перед любыми позами стретчинга выполнять короткую разминку, чтобы избежать травм во время последующих нагрузок.

Растягивать свое тело следует симметрично. При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза. Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый. Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше.

Во время стретчинга важно следить за своим дыханием и положением тела. Ровная спина позволит избежать травмы, а дыхание будет обеспечивать доступ кислорода в кровь, благодаря чему будет происходить более быстрое восстановление после тренировки.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если человек тренируется хотя бы два раза в неделю, следует увеличить интенсивность воздействия не ранее, чем через две недели после начала занятий. Слишком интенсивные тренировки могут наоборот усугубить ситуацию.

Растяжка мышц шеи

Наилучшими упражнениями считаются те, которые выполняются при расслабленном состоянии шеи. Важно не заниматься, когда человек ощущает головокружение или головную боль.

Самыми эффективными для растяжки шеи являются следующие упражнения:

• движения головы по кругу;
• наклоны вперед и назад;
• наклоны головой вправо и влево.

Во время стретчинга нельзя выполнять резких движений. Все действия должны выполняться размеренно, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки от раза к разу.

Во время наклонов можно помогать себе руками. Наклонив голову вперед оказать сопротивление рукой, давя слегка на лоб. При этом голову стремиться опрокинуть назад. Также проделывать на каждую сторону при наклоне.

Растяжка мышц плеч, спины, груди

Для того, чтобы растянуть мышцы и связки плечевого пояса, необходимо выполнять следующие упражнения:

• замок за спиной;
• сведение рук перед собой с усилием;
• завести локоть за голову, повторить на другую руку;
• выпрямление рук за спиной с наклоном корпуса вперед.

Во время занятия важно чувствовать, что тело расслаблено. При напряжении в мышцах будет сложнее растянуть их, поскольку они будут оказывать сопротивление, тем самым сжимаясь. Важно также во время тренировки держать спину прямо. Это касается стретчинга любой группы мускулатуры. Прямая спина позволит избежать травмирования позвоночника.

Растяжка мышц спины

Правильно будет выполнять стретчинг для мускулатуры спины после того, как уже прошла растяжка верхней части туловища. Есть некоторые эффективные упражнения для этой зоны:

• в положении сидя наклонить корпус к ногам, удерживая положение на несколько секунд;
• стретчинг с использованием фитбола, при этом корпус находится на мяче животом, а тело стремится подняться как можно выше;
• лежа на спине и подложив под поясницу свернутое в рулон полотенце, необходимо стремиться вытягивать руки как можно дальше от ног, а ноги при этом вытягивать в противоположную сторону, разведя пятки в стороны.

Каждое упражнение будет максимально эффективно именно в комплексе. Если выполнять каждый день лишь одно упражнение, игнорируя другие зоны, то результат будет не таким положительным.

Растяжка мышц руки и запястья

Растягивая мышцы рук, важно уделить внимание каждой области. Так, существуют занятия для растягивания трицепса:

• встав возле опоры, упереться локтем выше головы и противоположную лопатку опустить вниз, при этом выполняя усилие и давление на руку у опоры;
• вытянув одну руку перед собой увести ее в другую сторону противоположной рукой, выполняя давление.

Растягивать бицепс можно с помощью дверной ручки. Взявшись рукой за нее, повернуться к ней спиной и подавать корпус чуть вперед, стараясь вывернуть руку в сторону.

Растяжка мышц груди

Самыми эффективными для этой зоны являются упражнения разведения рук в стороны с отведением локтей назад и растяжка с помощью опоры на дверной косяк. При этом стретчинг получается больше похожим на динамический, но важно соблюдать правильную технику, а также не оказывать чрезмерную нагрузку своему организму, чтобы избежать травмирования неподготовленных мышц и связок.

Для стретчинга зоны груди также можно использовать фитбол. Он снижает нагрузку при больном позвоночнике и увеличивает эффективность тренировки. Для такого упражнения можно встать на четвереньки, расположив фитбол с одной стороны возле себя. Руку необходимо согнуть в локте и положить на мяч, другую упереть в пол. Далее следует выполнять давление на мяч, как будто есть желание отжиматься. При этом будет ощущаться растяжение не только мышц груди, но и мышц рук. То же самое следует повторить и с другой рукой.

Растяжка мышц пресса

Очень важно для того, чтобы иметь плоский живот, не только заниматься физическими нагрузками, но и растягивать эту зону правильным образом. Для таких занятий есть специфические упражнения:

• уперевшись в пол ладонями, лежа на животе, поднимать корпус как можно выше;
• прогибать спину назад в положении стоя на полу.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть результаты тренировок мышц пресса, необходимо максимально полно уделять время растяжке этой зоны. Если мышцы будут эластичными, то они будут лучше выделяться и появятся так называемые «кубики».

Растяжка мышц ног

Мышцы ног настолько сильны, что имеют свойство очень быстро сокращаться и возвращаться в исходное положение уже через несколько суток после проведенного занятия. Поэтому для этой группы мускулатуры крайне важна регулярная нагрузка. Причем это не зависит от пола или возраста человека.

Растягивать мышцы ног необходимо, затрагивая каждую отдельную зону. Так, например, есть упражнения для растяжения задней поверхности бедра:

• стоя на полу выполнить неполный выпад вперед и слегка наклонить корпус прямо к ноге, спину держать ровной и заднюю ногу также оставлять прямой;
• сидя на полу выполнять наклон корпуса к ногам, при этом делая акцент именно на задней поверхности бедра, а не на спине;
• такое же упражнение можно выполнять по очередно к каждой ноге в отдельности;
• стоя на полу и разведя ноги шире плеч выполнять наклон корпуса с прямой спиной как можно ниже к полу;
• продольный шпагат.

Для внутренней поверхности бедра также существуют отдельные занятия:

• глубокий присед;
• сидя на полу сомкнуть ноги ступнями друг к другу в положение под названием «бабочка»;
• лежа на животе развести ноги в стороны в позу «лягушка»;
• то же самое можно проделать, выпрямив одну ногу, после чего вторую;
• сесть на пол и развести ноги в стороны, при этом выполнив наклон корпуса вперед как можно ниже;
• поперечный шпагат.

Для внешней части бедра существуют следующие упражнения:

• стоя на полу и скрестив ноги, выполнять наклон корпуса к одной ноге, подняв руки над головой;
• стоя возле опоры завести ногу назад и слегка присесть, оперевшись рукой на опору для равновесия.

Каждое из упражнений хорошо только в комплексе. Растягивая любую группу мышц обязательно помнить о правильности техники выполнения упражнения.

Растяжка дома

Для начинающих очень важно правильно выполнять упражнения, поскольку именно первые занятия будут максимально эффективными и станут опорой для последующих упражнений.

Достигнуть результатов можно уже через месяц после регулярных нагрузок. Очень важно помнить, что перед растяжкой тела необходимо выполнять легкую разминку хотя бы на несколько минут. Людям, которые страдают некоторыми заболеваниями позвоночника стоит бережно относиться к растяжке мышц спины, чтобы не травмировать эту зону.

Подбирая для себя комплекс упражнений важно правильно выбирать интенсивность стретчинга тела, а также учитывать возрастные особенности и особенности своего тела.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

No related posts.