Тренировка с гантелями для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин

В последнее время упражнения с гантелями для женщин пользуются все большей популярностью. Это легко объяснить: не у каждой женщины есть возможность и время посещать фитнес-клуб, а заниматься дома классической гимнастикой кажется недостаточно эффективно. К тому же, упражнения с гантелями для похудения не требуют слишком уж серьезных вложений в инвентарь, да и обновлять его вряд ли придется.

Женские фитнес-упражнения с гантелями: специфика

Упражнения для женщин во многом совпадают с упражнениями для мужчин. Разница только в том, что прекрасную половину человечества обычно интересуют несколько другие зоны, да и большой вес использовать нецелесообразно. Рассмотрим особенности упражнений с гантелями для женщин:

1. Женщина стоит выбирать гантели от 2 до 5 килограммов каждая. Такого веса вполне достаточно, чтобы увеличить нагрузку и эффективнее укреплять мышцы с меньшим количеством повторений. А вот тягать большие весы нет никакой необходимости: мужчины делают это в сочетании со специальным питанием, чтобы обрести красивый рельефы и объемную мускулатуру, а вы вряд ли ставите это своей целью.
2. Женщинам достаточно заниматься с гантелями всего 2 раза в неделю по 1-1.5 часа. Мужчинам, как правило, требуется более частая нагрузка – но здесь разница вызвана вновь различиями в цели занятий.
3. Чтобы похудеть, женщинам рекомендуется воздержаться от приема пищи в течение 2-х часов до и после тренировки. За 15 минут до начала можно впить чашку свежесваренного кофе без сливок и сахара – это природный жиросжигатель.
4. Женщинам не следует выполнять упражнение с гантелями для боков, т.е. косых мышц живота (стоя с гантелей с правой руке, наклоняться четко вбок вправо, и аналогично для второй стороны). Это мужское упражнение, которое используется для расширения талии за счет увеличения объема косых мышц.

Это – самое основное, что следует знать до начала тренировок. Помните – и женщинам, и мужчинам результат приносят исключительно регулярные тренировки!

Упражнения с гантелями для женщин

Итак, переходим непосредственно к комплексу упражнений. Самое главное при этом – плавность, размеренность движений и умеренный темп.

Упражнение для ног и ягодиц (приседания с гантелями)

Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно опуститесь, отводя ягодицы назад, до уровня прямого угла в коленах, затем спокойно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Стоя, ноги шире плеч, носки максимально в стороны, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, опускайтесь максимально низко, после чего возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для ног и ягодиц (выпад с гантелями)

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад на правую ногу, поставив задняя ногу на носок. Сделайте приседание в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой ноги. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц спины (становая тяга с гантелями)

Стоя прямо, колени слегка согнуты, в руках гантели. Наклонитесь вперед, тянитесь гантелями к середине голени. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для грудных мышц

Лежа на спине на подушке так, чтобы локти не касались пола, упирайтесь согнутыми ногами в пол. Вытяните прямые руки с гантелями вверх и, медленно разводя, опустите их вниз к груди. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение с гантелями для плеч и рук

Стоя прямо, руки с гантелями внизу. Плавно одновременно поднимите одну руку вверх, сгибая ее в локте, заведите гантель за спину. В тоже время вторую руку поднимите до уровня груди, сгибая локоть. Чередуйте руки. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Этот простой комплекс прекрасно поможет вам поддерживать себя в форме и даст мышцам необходимую нагрузку.

 

комплекс, польза для здоровья – Medaboutme.ru

Обвисшая кожа рук с отсутствием мышечного тонуса может стать серьезным препятствием на пути к красивой фигуре. Многие девушки уделяют пристальное внимание ногам и забывают о детальной проработке рук, что приводит к получению дисгармоничной фигуры. Чтобы исправить ситуацию, необходимо регулярно выполнять физические упражнения для мышц плеч и рук. Наиболее эффективной считается работа с отягощением, для домашних тренировок рекомендуется выбрать гантели. Они достаточно компактны, чтобы можно было без помех хранить их дома, а благодаря своей универсальности они помогут эффективно нагрузить все нужные мышечные группы.

Польза физической нагрузки с гантелями для рук

При помощи фитнес-тренировок с гантелями можно укрепить и подтянуть основные мышцы рук. Целевыми обычно выступают дельтовидные пучки плеч, бицепс, трицепс. Отсутствие тонуса в трицепсе дает эффект так называемых «крыльев летучей мыши», когда кожа плеч обвисает, становится дряблой и неэстетичной.

Благодаря регулярным занятиям можно ускорить сжигание жировых отложений в этой области и обеспечить усиленный приток кислорода к мышечным тканям рук. Это поможет улучшить снабжение клеток питательными веществами и сделает кожу более упругой и эластичной.

При подборе спортивных снарядов для тренировок рекомендуется остановить свой выбор на разборных моделях. Начинают выполнение упражнений с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации мышц. Работа со свободными весами хороша тем, что, помимо целевых мышц, прорабатывается также и множество вспомогательных, обеспечивающих равновесие и правильное положение тела. Девушкам можно использовать гантели самого малого веса в 1-2 кг, так как их основной задачей стоит уплотнение мышц, а не повышение их объема.

Благодаря небольшим размерам и маленькому весу снарядов, физическая нагрузка с гантелями подходит любым возрастным категориям. При соблюдении правильной техники тренировки будут достаточно безопасны даже для женщин старшего возраста, следящих за своим внешним видом.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

В домашних условиях без руководства тренера осваивать правильную технику упражнений будет более сложно, поэтому при составлении программы и проведении занятий рекомендуется учитывать наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички в своих тренировках.

• Проработка разных мышечных групп гантелями одного веса.

Подобный подход снижает эффективность занятий, так как мышцы рук различаются по объему. Усредненный вес гантелей может быть мал для одних пучков и чересчур велик для других. Оптимальным считается появление жжения и ощущения усталости в прорабатываемом участке на 13-15 повторении упражнения.

• Зажимание тела в процессе занятий.

Важно научиться расслабляться в тренировках, чтобы чувствовать работу целевых мышц и правильно акцентировать нагрузку.

• При выполнении упражнений важно соблюдать их правильную технику и ритм, чтобы занятия были эффективны.

Важно помнить, что при ошибках в движениях физическая нагрузка будет смещаться и рассредоточиваться на другие мышцы, делая тренировку бесполезной.

• Слишком большие веса на первых занятиях.

Является распространенной ошибкой среди новичков, которая приводит к тому, что элементы выполняются с неправильной техникой, быстро закрепляющейся в памяти мышц. Дальнейшее ее исправление будет представлять сложность для спортсмена и потребует от него определенных усилий. Именно поэтому рекомендуется вначале выполнять комплекс упражнений с самым маленьким весом, чтобы отточить технику и закрепить ее на автоматическом уровне. Только потом вес отягощений надо будет повышать.

В начале тренировки обязательно проводят разминку, которая разогреет мышцы и ускорит кровообращение. В конце занятия рекомендуется выполнить растяжку, чтобы вернуть мышцам их первоначальное состояние.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В процессе тренировки работают мышцы рук, плеч, частично включаются мышцы спины, груди и брюшного пресса. Комплекс упражнений включает в себя следующие элементы:

• Ложатся на спину, ноги поднимают, сгибают в коленях и держат на весу. Руки с гантелями вытягивают над грудным отделом. На выдохе разводят их в стороны, держа локти слегка согнутыми. Возвращают руки наверх, опускают их за голову. Принимают стартовую позицию. Делают 4 сета по 15 повторений.
• Ложатся на бок, одной рукой упираются в пол, распрямляют ее. Тело вытянуто в прямую линию, точки опоры — на боковой свод стопы и ладонь. Во второй руке держат гантель, вытягивают ее перед грудью. Поднимают руку с отягощением вверх, затем опускают. Выполняют по 2 сета для каждой руки, в каждом по 15 повторений.
• Встают прямо, руки с гантелями вытягивают в стороны на уровне плеч. Сохраняя руки прямыми, делают ими вращения по большой окружности сначала вперед, затем назад. Делают 2 сета по 12 повторов.
• Опускаются спиной на скамью, стопы упирают в пол, руки с гантелями держат по бокам грудного отдела, при этом они согнуты в локтях и располагаются ниже линии спины. Выжимают отягощения вверх, выпрямляя руки над грудью, затем возвращаются в стартовую позицию. Делают 4 сета по 15 повторений.
• Встают ровно, широко разводят ноги в стороны, руки с гантелями держат опущенными вниз. Приседают, одновременно сгибая руки в локтевых суставах и подтягивая гантели к плечам. Выполняют 3 сета по 12 повторений.
• Встают прямо, руки с гантелями опускают параллельно телу. Сгибают их в локтях и поднимают до плеч, располагая их перед корпусом. Выжимают вверх, разворачивая ладони от себя. Возвращаются в стартовую позицию. Делают 3 сета по 12 раз.
• В этом упражнении часть физической нагрузки приходится на мышцы спины и груди. Из положения стоя наклоняют корпус вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, руки с гантелями держат вытянутыми вниз. Спина прямая, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Тянут гантели к себе, отводя руки за спину и сводя лопатки. Делают 3 сета по 12 повторов.
• Встают прямо, руки с гантелями соединены вместе над головой. Сгибают руки в локтях и опускают их за спину. Предплечья остаются перпендикулярны полу. Повторяют 3 сета по 12 раз.

Выполнение данного комплекса упражнений 3 раза в неделю поможет быстро укрепить мышцы. Для снижения веса и уменьшения жировых отложений рекомендуется включать в программу аэробные тренировки.

Какой вес гантелей выбрать женщине – рекомендации

Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное — это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.

Цели тренировок

У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом. Например:

1. Похудеть и подтянуть мышцы.
2. Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
3. Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
4. Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.

Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее — для поднятия настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

• Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
• Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
• Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
• Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
• Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
• Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.

Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) — вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

• Не нужно собирать и разбирать веса.
• Ничего не отвалиться и не открутиться.
• Вы можете быстро сменить вес гантелей.
• Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.

Минусы:

• Цена.
• Размеры.
• Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

Их плюсы:

• Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
• Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.

Минусы:

• Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
• Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.

Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а, во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же, какие гантели выбрать — решать, конечно, вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто — для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:

• Жим гантелей стоя.
• Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга в наклоне.
• Фронтальный присед с гантелями.
• Мертвая тяга.
• Присед плие.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги, меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Для отработки ударной техники

Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0,5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

• Если у вас были травмы — растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
• Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
• Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба — гантель придет в негодность.
3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин являются великолепным способом не только подтянуть мышцы рук, но и заметно укрепить спину, пресс и даже ноги. Но чтобы такая тренировка принесла пользу, необходимо четко выполнять особенные инструкции по ее проведению.

 

Просто купить пару гантелей – недостаточно. Ведь это будет главный спортивный снаряд тренировки. И потому выбирать их нужно по определенным признакам:

• Форма – лучшим вариантом будет «бутылка». Причем очень важно тактильно «познакомиться» с гантелями. Захват должен осуществляться полностью, а поверхность – быть ребристой. Лучший вариант — та пара, которая обладает силиконовой оболочкой в месте захвата.
• Вес – для начинающих рекомендуют выбирать гантели весом до полу-килограмма. В процессе тренировок можно довести его до килограмма.

Идеальная пара гантелей приобретена, значит, можно приступать к упражнениям.

 

Первое правило успешной тренировки – это выполненная разминка. Разогревать мышцы можно в любом удобном режиме. Однако в нее рекомендуют включить упражнение «Разминка армрестлеров».

Выполняется оно достаточно просто: следует встать прямо, ноги расставить по ширине плеч и слегка присесть. Руки с гантелями опустить и немного расставить в стороны. Далее плавно развернуть кисти с гантелями к телу, после – от тела. Повторить 12 раз. Такое упражнение позволит разогреть запястья, предупреждая возникновение судорог в них.

 

Плечевые упражнения с гантелями для женщин представлены двумя основными видами:

• плечевая протяжка;
• подъем гантелей.

Для обоих упражнений начальным положением является прямая стойка с расставленными на ширину плеч ногами и опущенными к бедрам руками с гантелями. Знакомство с сетами рекомендуется начинать с 3 подходов по 6 повторений, постепенно доведя до 3 подходов по 12 повторений.

Плечевая протяжка выполняется следующим образом: кисти с гантелями разворачиваются параллельно телу, после чего на вдохе поднимаются к груди, образовывая точками локтей и основания шеи прямую линию, после чего плавно опускаются.

Подъем гантелей предполагает разворот рук с гантелями внутрь. На вдохе руки поднимают через стороны вверх до образования с плечами прямой, на выдохе – возвращаются в исходное положение.

 

Использование гантелей в комплексах упражнений для пресса – превосходная возможность мягко увеличить нагрузку на мышцы, а, следовательно, повысить эффективность упражнений. Тренеры рекомендуют два необычных варианта, в которых будет задействован весь пресс:

• повороты;
• наклоны.

Для обоих упражнений рекомендованное количество повторов равняется 12, а подходов – 2.

Повороты. Следует встать в указанное выше исходное положение, чуть согнув ноги. Левую руку положить под гантель, а правую – сверху. На вдох: плавно проводя руки в сторону, развернуть корпус, сохраняя бедра в неподвижности; на выдох: вернуться в исходное положение. Повторить действия в противоположную сторону. Как только упражнение будет отработано до автоматизма, следует увеличить темп. Повороты, усиленные использованием гантели, позволят проработать косые мышцы пресса.

Наклоны. В данном случае следует встать ровно, ноги вместе, руки с одной гантелью поднять над головой. Руки плавно следует опустить вниз, соприкасаясь с коленом одной ноги, после чего вернуться в исходное положение. Действия следует повторить и для другой ноги. Такое упражнение одновременно задействует верхние, средние и нижние мышцы пресса.

 

Подтянуть ягодицы и ноги также можно с помощью упражнений с гантелями. Для женщин рекомендованы следующие виды:

• приседания с гантелями;
• приседания с прыжком.

Приседания с гантелями. Вид исходного положения в данном случае – прямая стойка с расставленными шире плеч ногами, ступни смотрят в противоположные стороны, руки с зажатой в них гантелей опущены вниз. На вдох следует присесть как можно глубже, подняв руки с гантелей к груди, на выдох – вернуться в исходное положение.

Приседание с прыжком. Необходимо встать прямо, ноги расставив шире плеч, а руки опустить с зажатой гантелей к бедрам. На счет «раз» в прыжке ноги поставить вместе, а руки поднять над головой, на счет «два» вернуться в исходное положение. При этом в прыжке следует напрячь мышцы живота и ягодиц.

Все упражнения рекомендовано выполнять по 12 раз, повторяя их в 2 подхода.

 

Все упражнения с гантелями, для женщин в особенности, позволяют не только подтянуть и укрепить мышцы. Одновременно развивается и координация движений, ведь выполняя каждый сет, прекрасная дама тренирует не конкретную зону, а целую группу, что требует концентрации внимания.

Кроме того, описываемые упражнения сфокусированы и на контроле дыхания. Чтобы достичь максимальной концентрации кислорода в процессе тренировки, дышать следует глубокого, применяя принципы пилатеса, в котором вдох делается нижним отделом легких.

Лучшие упражнения с гантелями для женщин + схемы тренировок

Красивых и женственных форм можно добиться с помощью упражнений в домашних условиях. Представленные упражнения для женщин с гантелями могут прорабатывать все основные группы мышц.

Домашний комплекс не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное — технически правильно выполнять упражнения, правильно распределять нагрузку и следовать инструкциям.

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Следующий комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, так как каждое упражнение тренирует каждую группу мышц по одному разу.

Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек — отличная альтернатива упражнениям со штангой, особенно при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение задействует мышцы спины и живота. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите в руки две гантели, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
2. Вдох: приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, отводя таз назад, не поворачивайте копчик, это позволит сохранить спину максимально прямой.
3. Держите колени острыми, не выдвигайте их вперед за стопы, так как это может привести к травме коленного сустава.
4. Выдох: оттолкнитесь ногами и ягодицами в исходное положение.

Повторите упражнение 15-20 раз в 3 сетах.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Самое главное — применять следующую технику:

1. Гантели в руках, правую ногу поставьте перед собой, другую отставьте назад и встаньте на носки.
2. Вдох: сгибая колени, опуститесь вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не заносите сустав над пальцами ног.
3. Выдох: с помощью силы ягодиц и квадрицепсов правой ноги оттолкнитесь и поднимите себя вверх.
4. Повторите 15-20 раз, затем сразу же поменяйте ногу на левую.

Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Румынская тяга с гантелями

Это упражнение задействует бицепсы, ягодицы и нижнюю часть спины. Он выполняется следующим образом:

1. Возьмите в руки гантели, ноги параллельны друг другу.
2. Вдох: напрягая мышцы живота, наклонитесь, держа тело прямо, руки свободно опущены на пол перед собой.
3. Не округляйте талию, сгибайте таз назад на согнутых коленях, но не приседайте.
4. Важно хорошо размять бицепсы бедер, при этом максимально наклоняясь с прямой спиной.
5. Выдох: используйте ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять тело.

Повторите 15-20 сгибаний в 3 сетах.

Подъемы на тумбу

Для упражнений с гантелями в домашних условиях можно использовать любое возвышение с твердой землей: скамью, тумбу, стул. Этот вид упражнений тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, а также мышцы, стабилизирующие позвоночник:

1. Возьмите гантели в руки, встаньте перед возвышением.
2. Выдох: встаньте правой ногой на платформу, отталкиваясь ногой. Оставьте левую ногу в петле или перекрестите пальцы на правой ноге.
3. Вдох: на левой ноге сделайте шаг вниз.
4. Правая нога все время остается поднятой. Поднимитесь 15-20 раз и сразу же перейдите на левую ногу.

Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает мышцы широчайшей спины, поясницы и мышцы живота. Выполнено следующим образом:

1. Ноги параллельно друг другу на ширине таза, гантели в руках.
2. Наклоните корпус вперед, как в румынском подтягивании, не округляя поясницу. Руки висят свободно. Зафиксируйте положение на всю поездку.
3. Выдох: согните локти, выполните тягу гантелей к поясу, задействуя мышцы спины, соединяя лопатки с позвоночником.
4. Вдох: расслабьтесь и опустите руки вниз.

Повторите подтягивания 15-20 раз в 3 сетах.

Пуловер

Выполняется с одной гантелью, удерживаемой обеими руками. Отлично подходит для дома, так как его легко выполнять даже лежа на кровати. Это упражнение укрепляет и растягивает грудные мышцы, дополнительно включая трицепсы и широчайшие мышцы. Выполняется в положении лежа:

1. Лягте так, чтобы ваша голова опиралась на край скамьи или кровати, но не свисала вниз.
2. Возьмите гантели в обе руки, держа их над грудью со слегка согнутыми локтями.
3. Вдох: заведите руки за голову, как будто надуваете грудь «кругом», отрывая лопатки от поверхности. Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди.
4. Выдох: с помощью груди и трицепсов поднимите руки над грудью.

Выполняйте упражнение 15-20 раз, по 3 сета за раз.

Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса в домашних условиях подбирается индивидуально для каждой женщины. Например, вес гантелей для тренировки верхних мышц плечевого пояса будет гораздо меньше, чем вес для тренировки крупных мышц (ноги, спина, грудь). Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы:

1. Примите устойчивое положение, ноги на ширине плеч. Руки по бокам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
2. Выдох: покачайте гантели из стороны в сторону, поднимая их до плечевых суставов, не раскачивая тело и не прижимая плечи к шее.
3. Вдох: медленно опустите плечи к бедрам.

Выполните три сета по 15 повторений.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, при этом изолирующая техника не задействует дополнительные мышцы. Выполняется с одной гантелью:

1. Примите положение — стоя или сидя (это не имеет большого значения).
2. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой, держа локти близко к голове.
3. Вдох: согните локти и опустите гантель за голову, держа локти прямыми.
4. Выдох: напрягите трицепсы, полностью вытяните руки над головой.

Повторите 15-20 повторений, также в 3 сетах.

Сгибание рук «молотом»

«Молоток» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (вращения кисти). Возьмите гантели в обе руки:

1. Стоя или сидя, руки располагаются вдоль тела.
2. Выдох: согните локти и поднимите гантели бицепсами, сокращая мышцы как можно сильнее.
3. Вдох: медленно выпрямите сустав.

Выполните 15 повторений, достаточно 3 сетов.

Подъемы на голень

Когда вы поднимаете пальцы ног, в работу вступают мышцы-сгибатели. Для этой мышцы требуются повторения 25-30 раз до ощущения жжения. Для этого вам понадобится небольшое возвышение — ступенька, низкий табурет, книга — главное, обеспечить хорошую растяжку нижней конечности:

1. Пальцами одной ноги или двух ног по очереди встаньте на край ступеньки, пятка свисает вниз. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
2. Выдох: поднимите пальцы ног как можно выше.
3. Вдох: плавно опустите пятку на пол, также напрягая мышцы.

Повторите на каждой стороне одинаковое количество раз, в общей сложности 3 сета.

Плие-приседания с гантелью

Широкое приседание позволяет задействовать приводящие мышцы бедра. Не используйте большие веса, достаточно одной штанги.

1. Расставьте ноги как можно шире, пальцы ног разверните под углом 45 градусов.
2. Держите одну гантель обеими руками перед собой вдоль туловища, если вес слишком мал, держите по одной гантели в каждой руке.
3. На вдохе: отведите таз назад, как при приседании на стуле. Сгибая ноги, держите колени направленными к пальцам. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед.
4. Не приседайте слишком низко, но опустите таз до уровня коленей.
5. Выдох: выпрямите тело и выпрямите колени.

Медленно выполняйте приседания по 15-20 повторений в 3 сериях.

Сгибание рук с супинацией

Это упражнение работает на бицепс мышцы руки. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки, поочередно.

1. Держите гантели в руках вдоль туловища параллельно друг другу.
2. Выдох: согните одну руку без движения в локте, в середине амплитуды поверните руку внутренней стороной к плечу (супинация). Подведите гантель как можно ближе к суставу, чувствуя, как сокращаются бицепсы.
3. Вдох: в обратном порядке разгибайте запястье и опускайте руку вдоль туловища, полностью выпрямляя сустав.
4. Повторите сразу же на другой руке.

Чередуйте сгибания по 15-20 раз для каждой руки, всего 3 сета.

Жим гантелей лежа

Жим лежа развивает грудные мышцы и трицепсы. Для выполнения упражнения лягте на скамью или табурет.

1. Лягте на возвышение, держа в каждой руке по гантели.
2. Согните локти, расположив гантели ближе к плечевым суставам по одной линии. Направьте локтевые суставы к полу.
3. Прижимая поясницу к скамье, слегка округлите грудь и держите ее в таком положении на протяжении всего подхода.
4. Выдох: выпрямите локти, перемещая гантели над грудью. Почувствуйте напряжение в мышцах груди, стараясь не расслаблять их.
5. Вдох: опустите гантели в нижнюю точку, напрягая грудные мышцы. Не тяните гантели слишком далеко от плечевых суставов.

Выполните 15-20 повторений за один раз. Общее количество сетов — 3.

Разгибание двух гантелей в наклоне

Эта техника растяжки всегда задействует мышцы трицепса, но при сохранении правильного положения позвоночника необходимо также задействовать мышцы-стабилизаторы, такие как мышцы живота и спины.

1. Возьмите в каждую руку по небольшой гантели.
2. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник прямым. Слегка согните колени.
3. Поднимите локти и прижмите их к туловищу, держа руки (от локтей до плечевых суставов) параллельно полу. Держите предплечья перпендикулярно полу.
4. Выдох: полностью разгибайте локти за счет трицепсов, образуя прямую линию, параллельную полу.
5. Вдох: плавно опустите гантели в исходное положение, оставляя локти в том же положении.

Всего: 15-20 повторений в 3 сетах.

Фронтальные махи с гантелями

Передние махи гантелями с гирями изолируют передние части дельтовидных мышц.

1. Возьмите в руки небольшую гантель.
2. Встаньте прямо, слегка согнув колени, и положите руки перед бедрами, скручивая плечевые суставы в положение пронации (внутрь).
3. Слегка согните локти и вытяните их в стороны.
4. Выдох: поднимите гантели до уровня глаз, не меняя угол наклона локтей. Стойте прямо, не отклоняйте туловище назад.
5. Вдох: медленно опустите гантели в исходное положение. Не раскачивайтесь взад и вперед.

Выполняйте упражнение по 15-20 повторений в 3 сетах. Вы также можете использовать чередующиеся удары.

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

Для занятий дома гантели можно заменить обычными бутылками с водой (1,5-5 литров), главное, чтобы нагрузка была ощутимой. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком маленькие веса.

Данный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажерном зале.

Не занимайтесь спортом более трех раз в неделю.

Для экономии времени и дополнительной нагрузки можно выполнять комплекс круговыми движениями, упражнения выполняются одно за другим без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, а затем приступайте ко второму кругу. Должно получиться три раунда. Или разделите упражнения для ног и для плеч на две тренировки.

Пейте воду, правильно дышите и делайте растяжку после тренировки.

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговая тренировка — это циклический, непрерывный процесс, который включает в себя выполнение последовательности упражнений на различные группы мышц.

Этот принцип позволяет работать с более легкими весами, поскольку в каждой серии нет отдыха, а перерыв между сериями минимален. Круговые тренировки — это отличная домашняя силовая программа для набора мышечной массы или снижения веса.

5 причин, почему вы должны заниматься силовыми тренировками на кругах:

• Снижение нагрузки на суставы и связки за счет отсутствия тяжелых весов.
• Развитие физической формы, желание тренироваться и достигать поставленных целей.
• Равномерное формирование тела благодаря наличию принципа полного тела.
• Повышение выносливости, общей физической формы и мышечной силы.
• Использование многосуставных движений, которые увеличивают расход калорий.

Ниже приведен комплекс упражнений, которые задействуют мышцы всего тела — от ягодиц, бедер и плечевого пояса. Результатом круговой тренировки с гантелями является повышение выносливости, укрепление мелких глубоких мышц и суставов, сухожилий, пропорциональность тела.

Для силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели весом до 4-5 кг. Для начала можно использовать гантели весом 2-3 кг или бутылки с водой. Кроме того, подготовьте коврик для планкинга и положения лежа.

Список упражнений для силовой тренировки в круге:

1. Классические приседания: 12-15 повторений.
2. Жим гантелей нейтральным хватом: 12-15 повторений.
3. Обратные выпады: 8-10 повторений для каждой ноги.
4. Подтягивания коленей к груди в планке: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.
5. Лодка с вытянутыми назад руками: 10-12 повторений.
6. Техника приседаний сумо: 12-15 повторений.
7. Скручивание рук с разгибанием: 12-15 повторений.
8. Скручивания на бицепс: 8-10 повторений.
9. Разгибания ног с согнутыми ногами: 12-15 повторений.
10. Ягодичный мостик с жимом от груди: 12-15 повторений.

Выполняйте упражнения по таймеру или по количеству повторений на ваш выбор. Повторите тренировку в 2-4 круга. Делайте 2-минутный перерыв между сериями.

Тренировки по расписанию:

• Промежуточный уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Повторите программу в 3 захода. Таймер готовности.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение 45 секунд работы / 15 секунд отдыха. Повторите программу в 3 захода. Таймер готовности.
• Начинающий уровень. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдыха. Повторите программу в 2 захода. Таймер готовности.

Упражнения для женщин с гантелями: комплекс упражнений, техника выполнения, отзывы

Силовые тренировки предназначены не только для мужчин, но и для женщин. Они помогают не только добавить рельефности вашему телу, но и эффективно сжигают лишние калории. В домашних условиях популярны упражнения для женщин с гантелями. Они одни из самых эффективных, а еще можно подобрать оптимальный для вас вес, чтобы повысить результативность тренировки. Ниже представлен комплекс упражнений с гантелями для женщин.

Рекомендации к проведению тренировок

Чтобы занятия с гантелями для женщин для похудения были эффективными, нужно правильно составить программу тренировок.

1. Вес утяжелителей нужно подбирать индивидуально. Постепенно вес нужно увеличивать, поскольку мышцы привыкают к нагрузкам.
2. Между тренировками нужно делать перерывы, особенно это касается новичков. Потому что нужно дать мышцам возможность восстановиться. Идеальный вариант — это тренировки 3 раза в неделю.
3. Длительность тренировки должна быть не меньше 40-60 минут.
4. Перед началом занятий необходимо сделать разминку, чтобы не получить травм. Разминку начинают с шеи и спускаясь ниже. Делать ее нужно не дольше 10 минут.
5. Не нужно увеличивать вес гантелей, если вы не уверены, что сможете правильно выполнить упражнение. От этого тренировка эффективнее не будет, наоборот, вы можете травмировать мышцы. Поэтому лучше делать больше подходов, но с меньшим весом.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сможете грамотно составить домашнюю тренировку. Также важно, чтобы в комплексе упражнений с гантелями были включены задания на проработку всех групп мышц.

Разведение рук в стороны

Одно из популярных упражнений для женщин с гантелями в домашних условиях — это разведение рук в стороны.

1. И. п. — лежа на спине, для удобства вы можете согнуть ноги в коленях, стопы поставьте параллельно полу. Руки с гантелями поднимите ладонями друг к другу, держите их нейтральным хватом. Руки слегка согните в локтях.
2. Медленно опустите гантели, делая полукруг. Вращение должно быть только в плечах.
3. Когда гантели будут на уровне груди, также медленно поднимите их.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом. В этом упражнении задействованы мышцы груди и частично плеч.

Жим гантелей лежа

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений для проработки мышц груди. Вы можете в качестве опоры использовать несколько табуреток или другую поверхность, но главное, чтобы ваши ноги прочно упирались в пол.

1. Возьмите в руки гантели и согните их в локтях под прямым углом. Руки разведите в стороны на уровне груди.
2. На выдохе выпрямите руки вверх, слегка сводя гантели.
3. Медленно верните руки в и. п.

При выполнении жима гантелей лежа нужно чувствовать напряжение мышц груди, а не рук.

Приседания

Мечта многих представительниц прекрасного пола — это красивые и упругие ягодицы. Поэтому одними из популярных упражнений для женщин с гантелями являются приседания. Но их нужно выполнять правильно, чтобы они были эффективными.

1. И. п. — ноги на ширине плеч. Такая стойка позволит задействовать именно ягодичные мышцы. Руки, не сгибая в локтях, держите вдоль туловища или прямо перед собой.
2. Начинайте делать присед с отведения таза назад. Приседать нужно до параллели с полом или ниже.
3. Вернитесь в и. п. за счет работы ягодиц, а не ног.

Во время выполнения этого упражнения для женщин с гантелями следите за туловищем: поясница не должна округляться, а колени не должны быть впереди носков. Приседания — это один из самых эффективных способов для похудения ягодиц и придания им красивой округлой формы.

Выпады

Также одно из популярных упражнений для похудения с гантелями для женщин — это выпады. Несмотря на то, что оно популярно, не все его правильно выполняют. Выпады можно делать вперед, назад и в стороны. На каждой новой тренировке лучше всего использовать другую разновидность выпадов.

1. И. п. — ноги вместе, руки с гантелями держите прямыми вдоль туловища.
2. Одной ногой шагните вперед (назад или в сторону). Между ногами и полом должен быть прямой.
3. Вернитесь в и. п., отталкиваясь пяткой рабочей ноги.

Чтобы это упражнение для женщин с гантелями было результативным, его нужно правильно делать. Колено вашей рабочей ноги не должно сильно выходить вперед. Также часто девушки не следят за своим корпусом и часто наклоняют его вперед. Вы можете лишь сделать легкий наклон — так вы сможете чувствовать напряжение в ягодичных мышцах во время выполнения упражнения. Также не нужно всю нагрузку помещать на опорную ногу.

Подъемы на возвышенность

Это одно из самых энергозатратных упражнений для женщин с гантелями, поэтому оно отлично подходит для худеющих дам.

1. С гантелями в руках встаньте перед возвышенностью.
2. Правую ногу поставьте на возвышенность.
3. Приставьте левую ногу, вес нужно перенести на пятку правой ноги.
4. Затем вернитесь в и. п.

Сделайте нужное количество повторов, затем поменяйте ноги. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы ног.

Румынская тяга

Это упражнение для похудения с гантелями для женщин позволяет проработать заднюю часть бедра и ягодицы. Во время тренировки старайтесь прочувствовать напряжение мышц — так оно будет эффективнее.

1. Поместите гантели перед собой.
2. Сделайте присед и возьмите их в руки.
3. Встаньте, спина должна быть прямая, ноги поставьте чуть шире плеч, а носки слегка развернуты наружу. Гантели возьмите обратным хватом.
4. Сделайте вдох и медленно наклонитесь вниз, стараясь максимально приблизить гантели к ногам.
5. Вы можете слегка согнуть колени. Когда гантели будут на уровне середины голени — остановитесь.
6. Вернитесь в и. п. за счет ягодиц.

Во время выполнения этого упражнения с гантелями для похудения для женщин нужно следить за тем, чтобы осанка оставалась прямой, можете сделать легкий прогиб в пояснице, но, не округляя ее. Тогда румынская тяга будет сделана правильно и ее выполнение поможет девушке стать обладательницей красивых бедер и ягодиц.

Тяга, стоя в наклоне

Одно из упражнений для женщин с гантелями — это тяга в наклоне. Оно направлено на проработку мышц спины.

1. Гантели положите прямо перед собой, а ноги поставьте на ширине плеч.
2. Сделайте присед и возьмите гантели.
3. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
4. Наклоните корпус под углом в 45°, поясницу слегка прогните. Руки вытянуты.
5. Подтяните гантели к животу, задействуйте мышцы спины. Затем медленно опустите руки.

Во время выполнения этого упражнения не разводите локти в стороны — они должны быть подняты. Тогда вы сможете проработать именно мышцы спины. Чем ниже вы будете наклонять корпус, тем большую нагрузку получат мышцы нижней части спины.

Тяга гантелей к поясу

Это упражнение похоже на тягу стоя в наклоне, но вы его тоже можете включить в домашнюю тренировку.

1. Одной рукой опирайтесь на какую-нибудь поверхность, которая должна быть на уровне пояса. Если вы опираетесь на правую руку, то ставьте вперед правую ногу и наоборот. У вас должна получиться ровная линия. Корпус должен быть параллелен полу с легким прогибом в пояснице.
2. В другой руке держите гантель и опустите ее.
3. На выдохе поднимите гантель до уровня пояса. Следите за положением локтя — он не должен отходить далеко в сторону, а идти вдоль туловища.
4. На выдохе вернитесь в и. п.

После того как вы сделали нужное количество повторов, поменяйте руки.

Подъем гантелей

Это самое простое упражнение с гантелями, но не менее эффектное.

1. И. п. — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, кисти развернуты к нему.
2. Начинайте сгибать руки в локтях. При этом они должны быть плотно прижаты к корпусу.
3. Гантели должны быть на уровне плеч. Зафиксируйте руки в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в и. п., оставляя руки слегка согнутыми в локтях.

Вы можете делать такие подъемы поочередно. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая его.

Работа над трицепсом

Чтобы избавиться от «дряблости» рук, сделать их более рельефными, вам нужно в тренировки включить упражнение на трицепс.

1. Возьмите гантель сразу двумя руками.
2. Заведите руки за голову, согнув их в локтях.
3. Когда вы почувствуете, что максимально растянули трицепс, полностью распрямите руки.

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локти и корпус были зафиксированы. Так вы сможете наиболее эффективно проработать трицепс.

Работа над дельтовидными мышцами

Также в комплекс упражнений для домашних силовых тренировок обязательно включите задания для дельтовидных мышц.

1. И. п. — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Руки с гантелями держите вдоль туловища.
3. На выдохе поднимите прямые руки так, чтобы они были параллельны полу.
4. Затем опустите их, и, не делая перерыва, поднимите их в стороны, слегка согнув их в локтях.
5. Вернитесь в и. п.

Для того чтобы это упражнение с гантелями для девушек для похудения было результативным следите за положением корпуса. При выполнении он не должен раскачиваться, все движения должны быть плавными.

Отзывы

Занятия с гантелями для женщин позволяют подтянуть фигуру, это хорошая альтернатива силовым тренировкам в зале. Главное — это подобрать оптимальный вес, чтобы не травмировать мышцы, а упражнения помогали достигнуть нужного результата.

Женщины отмечают, что упражнения с гантелями позволяют эффективно подтянуть фигуру, сделать ее более рельефной. Такую силовую тренировку могут делать девушки с разным уровнем физической подготовки. Также такие тренировки нравятся девушкам — это возможность постепенно увеличивать нагрузки, что позволяет упражнениям с гантелями оставаться эффективными.

Но важно не только правильно составить программу тренировку, но и делать их регулярно. Также постепенно увеличивайте вес, чтобы эффективнее проработать мышцы. Упражнения должны быть подобраны на все группы мышц, чтобы ваша фигура была идеальной.

Упражнения с гантелями для спины для женщин в зале и дома

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 321

Приветствую Вас уважаемые читатели, а в особенности хочу поприветствовать прекрасных дам! Так как эта статья будет посвящена именно вам. Сегодня я расскажу, как укрепить мышцы спины, и приведу эффективные упражнения с гантелями для спины для женщин. Вы узнаете, почему спина является самой важной частью вашего тела.

Часто женщины в погоне за упругими ягодицами и стройными ногами, совсем забывают про спину, а между тем эта группа требует пристального внимания с вашей стороны.

Крепкая спина залог здоровья

Ни для кого не секрет, что позвоночник является стержнем нашего организма. От его состояния зависит наше самочувствие и в целом качество жизни. Для того чтобы поддерживать ваш стержень в хорошем состоянии необходимо держать в тонусе мышцы окружающие позвоночный столб.

Развитые мышцы спины сделают вашу осанку поистине королевской, позволят расправить плечи и выглядеть еще более привлекательно. Так, что девчонки, берем гантели в руки и тренируем спину!

Упражнения для тренировки спины

Почему я хочу посвятить статью упражнениям с гантелями? Ответ прост, гантели можно найти не только в тренажерном зале, но и приобрести для занятий дома. Их универсальность и побудила меня к написанию этой статьи. К тому же для девушек крепкая спина не менее важна, чем для мужчин.

Тренировка с гантелями позволит вам нагрузить практически все мышцы спины, не забывайте только о постепенном увеличении веса гантелей по мере роста вашей физической подготовки.

Тренинг спины можно выделить как в отдельный день, так и комбинировать его с грудью или руками, если вы решили выполнять упражнения на спину вместе с грудью, то поставьте спину в начало тренировки, поскольку это более массивная мышечная группа.

При тренинге вместе с руками поступите также, во время тренировки спины ваши бицепсы уже получат существенную нагрузку, а в завершении занятия вам останется только их «добить» парой упражнений и в дополнение потренировать трицепс.

Тренировка спины дома

В домашних условиях в отличие от зала у вас нет скамьи, которая обычно фигурирует во многих упражнениях на спину, но это не беда, дома у вас есть предметы, которые ничуть не хуже.

Перед началом тренировки важно выполнять разминку, уделяйте ей 5-10 минут, а в качестве разнообразия вместо обычных разминочных упражнений можно использовать эспандер или фитбол.

Выделите для занятий достаточно пространства, чтобы случайно чего-нибудь не разбить, и проветрите помещение, так как организму во время тренировки нужен свежий, обогащенный кислородом воздух.

Итак, я вам предлагаю следующий комплекс для мышц спины:

• Наклоны с гантелями в руках (работают разгибатели спины, отвечающие за поясничный отдел позвоночника), важно во время выполнения упражнения не выпячивать живот, а втянуть его и напрячь мышцы пресса – выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

• Тяга гантелей к поясу в наклоне (работают широчайшие и ромбовидные мышцы, отвечают за грудной отдел позвоночника) – выполните 4-5 подхода по 12-15 повторений

• Упражнение «лодочка», гантели здесь не используются, но не мог пройти мимо этого упражнения, так как оно лучше всего воздействует на мышцы вдоль позвоночного столба

Существует три вариации, которые различаются положением рук, руки направлены вперед, руки в стороны и руки назад, в зависимости от их положения смещается нагрузка с мышц верхнего грудного отдела позвоночника к мышцам нижнего отдела – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

• Пуловер с гантелью лежа на полу (упражнение, которое задействует широкий спектр мышц, в том числе и широчайшие мышцы спины)

Обычно это упражнение выполняется лежа на скамье, но дома у вас, скорее всего, нет такого оборудования, заменить скамью можно 2-3 стульями желательно без спинок – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

• Тяга гантелей к подбородку (работают трапециевидные мышцы спины, участвующие в движении шейного отдела позвоночника), крепкие трапеции важны для человека, так как наша шея нуждается в хорошей поддержке – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

Еще одно упражнение, которое можно использовать вместо 2-го упражнения, это:

• Тяга гантели к поясу одной рукой, в нижней точке амплитуды постарайтесь растянуть мышцы спины, в верхней точке отведите локоть за спину и сведите лопатки, делайте движение медленно и без пауз, в качестве опоры можно использовать пару стульев или диван – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале

Тренинг с гантелями в зале отличается лишь тем, что здесь в вашем распоряжении имеется скамья, которую можно использовать, чтобы снять нагрузку с поясницы в упражнениях на широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Поэтому в этом разделе я буду краток.

• Тяга гантелей к поясу в наклоне, может быть заменена на тягу гантелей к поясу лежа на скамье, наклоненной под углом в 30-45 градусов к горизонту – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

• Пуловер с гантелью лежа на скамье

Часто можно увидеть как, исполняя это упражнение люди, опираются на скамью только плечевым поясом, но это неудобно и травмоопасно, гораздо лучше просто лечь на скамью и делать то же самое движение. В отличие от позиции лежа на полу, на скамье вы сможете увеличить амплитуду движения – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

• Тяга гантели к поясу одной рукой, отличие от домашнего варианта в том, что вместо дивана вы сможете использовать скамью – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Рекомендую вам, девушки, ознакомиться с видео, где показана правильная техника выполнения упражнений, а также информацией в картинках, которые вы можете распечатать и брать с собой пока не отточите технику.

Гантели можно использовать не только на основной тренировке, но и с утра, для зарядки. Взяв гантельки килограмм эдак на 1-2 вы придадите своей зарядке более силовой характер, без какого либо вреда.

Заключение

Крепкая спина залог здоровья, надеюсь, дамы, из моей статьи вы это поняли. Тренировать спину нужно, не менее усердно, чем ягодицы и бедра, а удобней всего использовать для этого гантели.

Ну а теперь позвольте попрощаться, пожелать вам оставаться жизнерадостными и целеустремленными, но не забывать читать блог, подписываться на обновления и делать репосты в соцсети. Пока пока!

30-минутная тренировка с гантелями: сжигайте жир и наращивайте мышцы!

11 июля 2021 года

У вас есть вопросы на повестке дня? Сжигайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой 30-минутной тренировки с гантелями от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт…

Когда дело доходит до оборудования для тренировок, вы не ошибетесь, выбрав пару гантелей. Они не только портативны, доступны по цене и удобны в хранении, но и являются отличным способом похудеть. Существует бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять с набором гантелей — выберите правильные, поместите их в круговой формат, и вы получите очень эффективную тренировку для сжигания жира.

Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт (@nickipetitt). Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему. Повторите три раза и получите награды, улучшающие ваше тело.

GLUTE BRIDGES

Прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Лягте на пол, ноги ровно, колени под углом 90 °.
• Держите гантель горизонтально напротив бедер.
• Двигайтесь через пятки, подталкивая бедра к потолку и сжимая ягодицы в верхней части движения.
• Вернитесь на пол и повторите.

PLANK DRAG

Прорабатывает мышцы кора и плеча.

• Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, а ступни — чуть больше ширины плеч.
• Положите гантель сразу за правую руку.
• Соберите мышцы кора и дотянитесь левой рукой, чтобы протащить гантель под собой справа налево.
• Положите правую руку обратно на пол и повторите, используя левую руку, проводя слева направо.Продолжайте чередовать.
• Держите спину ровно во время движения. Не позволяйте бедрам раскачиваться или подниматься в воздух.

GOBLET SQUAT

Работает на нижнюю часть тела, наращивая силу и устойчивость.

• Держа одну гантель на уровне груди обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
• Согнитесь в бедрах и коленях, держите спину прямо и смотрите вперед.
• Удерживая вес на пятках, сядьте на секунду в приседе, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите последовательность.
• Чтобы сделать это движение более сложным, добавьте четыре импульса в нижнюю часть приседа.

РУССКИЙ СВИНГ ГАНЬЯ

Повышает мышечную выносливость и укрепляет ягодицы.

• Стоя, ноги на ширине плеч, поставьте гантель немного перед собой на пол.
• Сделайте шарнир в бедрах, удерживая спину ровной (подумайте о том, чтобы подтолкнуть нижнюю часть к стене позади себя), чтобы взять гантель и вернуть ее между ног.Это начало движения. Не сгибайте колени в приседании.
• Поднимите бедра вперед, чтобы поднять гантель на уровень плеч. Руки должны быть расслаблены, а движение должно производиться бедрами, а не руками.
• Снова опустите вес между ног, затем повторите.

ОБРАТНЫЙ ВЫХОД С ВЕСОМ

Прорабатывает нижнюю часть тела и увеличивает гибкость голеностопного сустава и стопы.

• Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Сожмите корпус и сделайте выпад правой ногой назад, удерживая переднее колено за пальцами ног, грудь вверх и глаза вперед.
• Убедитесь, что ваше заднее колено находится в дюйме или двух от пола, корпус напряжен, а бедра устойчивы.
• Верните ногу в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч. Повторите то же самое с левой ногой. Чтобы сделать движение сложнее, добавьте четыре импульса в нижнюю часть выпада.

ГАНЬЯННЫЙ ЖИМ

Работает над грудными и дельтовидными мышцами.

• Лежа на полу, ступни ровно, держите по одной гантели в каждой руке ладонями вперед.
• Опустите верхнюю часть тела обратно в землю и, напрягая мышцы корпуса, выдохните, поднимая руки вверх к небу.
• Вдохните, опуская вес, затем повторите.

СГИБ НА РЯДЕ

Развивает силу в верхней части спины

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
• Подтяните корпус, втяните плечи и согните бедра в согнутом положении.
• Поверните ладони внутрь, согните локти до уровня кора, сжимая между лопатками во время гребли.
• Контролируйте веса, опуская их в исходное положение, затем повторите.

ДАТЧИК ГАНТА

Работает над телом, особенно с ногами, ягодицами и руками

• Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, плотно прижатой к груди.
• Откиньте бедра назад и приседайте, укрепляя мышцы кора.
• В конце приседа поднимите гантели вверх, выпрямляя руки, когда вы толкаете пятки в положение стоя. Бицепс должен быть у ушей.
• Сожмите ягодицы в верхней части упражнения. Вернитесь к приседаниям и повторите всю последовательность.

7 преимуществ подъема тяжестей для женщин и тренировка с гантелями для новичков

Узнайте о преимуществах силовых тренировок и о том, как увеличить силу с помощью простых упражнений.

До сих пор остается большим заблуждением, что женщинам нельзя поднимать тяжести, и многие женщины по-прежнему проводят большую часть своего времени в тренажерном зале на кардиотренажерах. По данным Национального центра статистики здравоохранения, только около 20 процентов женщин занимаются силовыми тренировками.

Пора изменить это число. Прокачка утюгом несколько раз в неделю не только уменьшит ваши бедра и талию на несколько дюймов, но и преобразит все ваше тело и ваше здоровье. Преимущества силовых тренировок могут длиться несколько часов после тренировки и улучшать ваше настроение на весь день.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для более плотного пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

7 преимуществ подъема тяжестей для женщин

1. Избавьтесь от жира

Силовые тренировки наращивают мышцы, так как мышечная масса увеличивается, а вместе с ними и метаболизм. Более высокий метаболизм означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня. Исследования показали, что среднестатистическая женщина, которая тренируется два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц и теряет три.5 фунтов жира. На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете на 35-50 калорий в день больше. Это действительно может накапливаться в долгосрочной перспективе; например, 4 лишних фунта мышц могут сжечь до 10 лишних фунтов в год!

2. Увеличение силы без увеличения объема

Одна из наиболее частых причин, по которой женщины избегают силовых тренировок, — это боязнь «набрать массу». Это заблуждение, так как физически этого не может быть. У женщин просто нет тестостерона для наращивания мышц, как у мужчин.У женщин в 10-30 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, и им гораздо труднее набирать размер с помощью силовых тренировок. Женщины-инсайдеры развивают четкость и силу мускулов без учета размера.

3. Снижение риска остеопороза

Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости. Силовые тренировки увеличивают плотность костей, что снижает риск переломов и переломов костей. Исследования также показали, что силовые тренировки могут увеличить плотность костной ткани позвоночника и создать сильный и здоровый позвоночник.

4. Снижение риска травм

Силовые тренировки также увеличивают силу соединительных тканей и суставов. Крепкие суставы, связки и сухожилия важны для предотвращения травм и облегчения боли при остеоартрите. Укрепление мышц и соединительной ткани снизит вероятность получения травм от повседневных дел и обычных упражнений и даже может улучшить спортивные результаты.

5. Сжигайте больше калорий

Доказано, что силовые тренировки повышают метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.Чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигается калорий. После интенсивной тренировки повышается избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, что означает увеличение потребления кислорода, помогающего расщеплять жировые отложения в организме.

6. Улучшение осанки и уменьшение боли в спине

Силовые тренировки укрепят вашу спину, плечи и корпус, помогая исправить неправильную осанку, чтобы вы могли стоять выше, с расправленными плечами и прямой спиной. Более сильная спина и корпус также предотвратят боль в пояснице.

7.Повышение настроения и снижение стресса

Физические упражнения и силовые тренировки высвобождают эндорфины. Эндорфины — это нейротрансмиттеры, которые предотвращают боль, улучшают настроение и борются с депрессией. Повышенный уровень эндорфинов естественным образом снижает стресс и беспокойство. Эндорфины также стимулируют ум, улучшая бдительность и повышая энергию. Тренировки с отягощениями могут скрасить весь ваш день или помочь вам справиться с плохим.

---

Тренировка гантелей для начинающих

Выполните 10-20 повторений, в зависимости от вашей силы, и по три подхода в каждом упражнении.Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

Приседания с кубком
Удерживая одну гантель за конец, встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а колени и пальцы ног были слегка развернуты. Опуститесь в присед. держать туловище в вертикальном положении и напрягать брюшной пресс. Надавите пятками и встаньте, сжимая ягодицы сверху.

Становая тяга
Держите гантели ладонями внутрь и плечами назад.Упритесь в бедра, держите спину прямо и держите гантели близко к ногам. Удерживайте вес на пятках, чтобы вы почувствовали растяжение подколенных сухожилий, и выпрямите их назад, выталкивая бедра вперед.

Жим от груди
Лягте на скамью, держа обе гантели под углом 90 градусов по бокам. Прижмите вес к груди и сожмите мышцы груди вместе вверху. Медленнее вернитесь в исходное положение.

Тяга на одной руке
Возьмите одну гантель ПРАВОЙ рукой и положите ЛЕВУЮ руку и колено на скамью.Держите спину ровно, удерживая вес ладонью внутрь. Ведя локтем, подтяните вес вверх, согнув лопатку вверх. Повторите то же самое с ЛЕВОЙ рукой.

Жим над головой
Держите обе гантели согнутыми на 90 градусов в локтях и локтях на уровне плеч. Сохраняя силу корпуса, жмите гантели над головой, не прогибая спину.

(Следующая тренировка: тренировка с гирями для сжигания жира)

Тренировка с гантелями для женщин (легко выполнять)

Думаете, поднятие тяжестей только для парней? Подумай еще раз.Вы пришли сюда в поисках тренировок с гантелями для женщин, потому что слышали, что у женщин с поднятием тяжестей есть много преимуществ. И здесь! Нет, я тоже не говорю о поднятии этих маленьких гантелей весом 2 фунта на 50 повторений. Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют женщинам, которые хотят сжечь жир и подтянуть свое тело, добавить к этому серьезную поднятие тяжестей.

Боитесь набрать массу? Не будет. Если вы не тренируетесь как профессиональный бодибилдер и не накапливаете тестостерон, поднятие тяжестей (в сочетании с хорошим кардио) просто снимет жир и будет способствовать росту и размеру мышц.

Сейчас у большинства из нас дома нет скамей с весами и штанги. Это нормально. Все, что вам нужно, это небольшое разнообразие гантелей, и вы можете получить солидную тренировку для тонуса всего тела.

Выполняйте движения, затрагивающие несколько мышц

Как вы увидите на всех наших тренировках всего тела на этом сайте, в каждом упражнении мы фокусируемся на основных группах мышц. Однако обычно мы не выполняем движения, нацеленные ТОЛЬКО на одну мышцу, потому что вы получите больше пользы от движений, затрагивающих несколько мышц.Вы также увеличите частоту сердечных сокращений, что означает большую потерю жира.

Трансляция тренировок с гантелями для женщин на пляже по запросу

Самый простой способ хорошо потренироваться с гантелями дома — это посоветоваться с профессиональным тренером. А с приложением Beachbody On Demand у вас есть из чего выбрать. Фактически, вы можете попробовать его бесплатно в течение 14 дней. После этого цена составляет лишь небольшую часть абонемента в тренажерный зал, что делает его одним из самых дешевых вариантов домашних тренировок на рынке.

Какие тренировки с гантелями для женщин входят в Beachbody On Demand? Множество. Возможно, лучшим из них является 21-дневный Fix и 21-дневный Fix Extreme. Каждая из этих программ тренировок от Autumn Calabrese включает интенсивные 30-минутные тренировки, в основном сосредоточенные на движениях гантелей.

Убедитесь сами. Попробуйте бесплатно в течение 14 дней здесь.

Пример тренировки с гантелями для женщин

Вот рутина, которая поможет вам начать работу с гантелями. Обычно вы будете выполнять по 3 подхода в каждом упражнении.Вместо того, чтобы использовать традиционный метод увеличения веса и снижения веса по ходу движения, я собираюсь предложить обратное. Вы начнете с меньшего количества повторений и с большим весом. Тогда вы увеличите количество повторений и снизите вес. Мое обоснование? Вы меньше устаете в начале тренировки, поэтому вам следует тратить больше энергии на самые тяжелые упражнения, чтобы сжечь больше.

1. Сумо-приседания (подходы по 10, 12 и 15)

Отличное упражнение для бедер (особенно внутренней поверхности бедер) и ягодиц.Начните с того, что возьмитесь за один конец тяжелой гантели, которая висит перед собой. Расставьте ступни в стороны немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом. Будьте осторожны, не разводите ноги слишком далеко. Держа спину прямо, присядьте, пока вес почти не коснется пола. Держите спину прямо и отталкивайте ягодиц назад. Слегка выдвиньте гантель вперед, чтобы сохранить равновесие.

Нужен видеоурок? Вот замечательный, который я нашел в Интернете, который действительно поможет вам шаг за шагом.

2. Жим от груди (наборы из 8, 10 и 12)

Тренировки с гантелями для женщин не должны упускать из виду работу над верхней частью тела. Есть много преимуществ, связанных с жимом от груди. Прежде всего, женщине необходимо поработать грудную клетку, чтобы бороться с гравитацией и старением. Небольшое увеличение грудных мышц может немного поднять грудь. Жимы от груди также работают с нашими руками, что помогает избавиться от этих крыльев.

Жим от груди — базовое движение.Это можно делать на спортивном мяче или даже лежа на земле. Просто лягте с гантелями по бокам. Возьмитесь за каждую гирю и разведите руки в стороны, держа гири вверх. Таким образом, ваши плечи будут прижаты к земле. Ваши локти согнуты под углом 90 градусов, предплечья и кулаки обращены к потолку. Выдохните и подтолкните гири к потолку. Опустите их обратно и повторите.

Звучит сложно, но это не так! Вот видео с YouTube, чтобы показать вам, как это делается.

3. Махи гантелями (наборы по 8, 10 и 12 штук)

Махи гантелями очень похожи на махи гирями. Они прорабатывают несколько мышц: бедра, корпус, поясницу, плечи и т. Д. Возьмите тяжелую гантель и удерживайте ее двумя руками за конец. Ставя ступни немного шире плеч, опускайтесь почти так же, как приседаете. Сожмите корпус и держите спину прямо. Держа руки прямыми одновременно:

• встать
• вытяните бедра вперед
• мах гантелей вверх

Вернитесь в исходное положение и повторите.Это должно быть одно плавное движение. Совет: выберите вес, который позволит вам выполнить не более 12-15 повторений.

Вы также можете делать махи одной рукой за раз, как показано здесь:

4. Попеременный жим плечами (наборы по 10, 12 и 15)

Ваши плечи состоят из больших мышц, поэтому над ними нужно много работать. По этой причине мне нравится попеременный жим от плеч. Это довольно просто. Вы держите две гантели вверх и в стороны, при этом руки должны смотреть вверх L.Напрягая мышцы кора, поднимите одну гантель прямо вверх, а затем снова вниз. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение. Я предлагаю сидеть, чтобы стабилизировать спину, хотя некоторым людям нравится стоять, потому что это заставляет вас сильнее напрягать мышцы кора для стабилизации.

Например, посмотрите это видео на YouTube.

5. Сгибания на молоточках (наборы по 8, 10 и 12 штук)

Хотя мы часто сосредотачиваемся на своих ягодицах и ногах, женщинам действительно стоит потратить немного времени на то, чтобы подтянуть и эти руки.С этим вариантом стандартного сгибания рук с гантелями вы проработаете больше мышц руки, включая предплечье. Это движение выполняется как обычное сгибание рук, за исключением того, что вы вращаете гантели так, что, когда вы сгибаете их, они располагаются перпендикулярно земле.

Вот отличный учебник, который я нашел:

Помните, сосредоточьтесь на ядре

Хотите, чтобы на этой тренировке были скручивания? Не надо. К концу тренировки ваш пресс должен гореть, если вы концентрируетесь на корах.убедитесь, что вы сжимаете пресс при каждом движении. В противном случае вы лишите себя тренировки всего тела!

Есть вопросы о тренировках с гантелями для женщин? Свяжитесь с нами здесь.

Тренировка с гантелями всего тела для женщин

Эта тренировка с гантелями для всего тела для женщин идеально подходит для тонизирования и подтяжки вашего тела, а также для наращивания мышц. Сжигание жира в домашних условиях с гантелями для всего тела, чтобы похудеть. Это отлично подходит для новичков и не нужно ходить в спортзал.

Хотели бы вы нарастить мышцы своего тела, чтобы сжигать больше жира и ускорять потерю веса? Или вы хотите просто привести в тонус и подтянуть тело?

Если вы новичок в силовых тренировках, вы попали в нужное место. Сегодня у меня есть 10 упражнений для вас, чтобы привести в тонус и подтянуть ваше тело, нарастить больше мышц и сжечь больше жира, чтобы вы могли быстрее терять жир, и все это, не выходя из дома.

Как выполнять тренировку с гантелями всего тела

Разминка

Перед тем, как начать тренировку с гантелями всего тела, выполните 5-10 минутную кардио-тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).Это согреет ваши мышцы и предотвратит травмы.

Вот как работает HIIT:

Начните выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем идите на месте в течение 30 секунд. Следующее упражнение выполните 30 секунд, затем сделайте паузу (ходьба). Никогда не прекращайте идти.

Если вы продвинулись вперед или 30 секунд уже недостаточно для того, чтобы ускорить сердцебиение (130–150 — хорошее число), увеличьте время до 35 секунд (или 40) тренировок и 25 (или 20) секунд ходьбы.

Вот несколько упражнений, которые можно использовать: прыжки с места, бег на месте, бег на месте, альпинисты, удары ногами, высокие колени и многое другое.Я использую секундомер на телефоне, чтобы отслеживать время.

Тренируйтесь часто

Выполняйте эту тренировку с гантелями всего тела не менее 2-3 раз в неделю. В другие дни сделайте кардио-тренировку, отдохните или займитесь йогой.

Всегда используйте тренировочный лист, чтобы записывать, сколько повторений вы сделали с каким весом, чтобы вы могли прогрессировать.

Как только вы достигли «размера мышц» своей мечты и не хотите увеличиваться, продолжайте использовать этот вес и выполняйте каждое из указанных ниже упражнений один или два раза в неделю для поддержания.

Как правильно выбрать вес для тренировки гантелей всего тела

Вот это ОЧЕНЬ ВАЖНО! Вы должны внимательно следить за этим, чтобы добиться успеха.

Каждое упражнение следует повторить 10 раз. Поэтому вам нужно подбирать правильный вес. Если вы делаете 10 повторений и ваши мышцы еще не истощены, вам нужно использовать более тяжелые веса. Если вы не можете дойти до 10, вам нужно использовать более легкие веса.

Чтобы подобрать правильный вес, может потребоваться некоторое время, но как только вы его установили, все готово и вы можете постепенно увеличивать свой вес, пока не получите желаемый результат.

Всегда записывайте веса для каждого упражнения и увеличивайте веса, когда упражнение станет легче. Предлагаю сделать 3-4 раунда с повторением каждого упражнения 10-12 раз. Также делайте 30-60 секундные перерывы между упражнениями.

Обратите внимание, что на изображениях упражнений ниже я использую очень легкие веса только для фотографирования.

Почему не следует использовать легкие веса

Если вы используете более легкий вес, вы можете делать больше повторений, НО это тренирует вашу мышечную выносливость, а не наращивает мышечную массу.

Тренировка с большим весом и меньшим количеством повторений называется тренировкой с гипертрофией и дает результаты, которые люди называют «подтянутыми», «разорванными» и так далее.

Больше мышц будет сжигать больше калорий и, следовательно, ускорить потерю жира. К тому же это сделает вас сильнее и, в конечном итоге, вы почувствуете себя хорошо. Каждый спортсмен должен проходить эту тренировку не реже 2 раз в неделю вместе со своими обычными тренировками (бег, плавание, игра в мяч и т. Д.).

Как правильно купить вес

Весы можно купить в таких магазинах, как Walmart, или даже в Интернете на Amazon.Но если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, возможно, вы даже не знаете, с какого уровня начать. Вот отличный совет:

Используйте галлон воды или любой другой напиток, который у вас есть дома, в бутылке с галлонами и выполняйте с ним тренировки, указанные ниже. Галлон воды равен 8,35 фунта.

• Если вы с трудом можете выполнить какое-либо упражнение, начните с 2 фунта веса
• Если вы можете сделать 5-8 повторений, начните с 5 фунтов
• Если вы дойдете до 12 повторений, вы можете начать с 8- Гантели 10 фунтов
• Если это легко для вас, начните с 15 или 20 фунтов и увеличивайте свой вес

Обратите внимание, что не для всех упражнений требуются одинаковые веса, поскольку у вас есть более сильные и слабые мышцы.

Во время упражнений всегда делайте вдох во время расслабления мышц и выдыхайте во время сокращения. (Например, сидя: вдох, лежа, выдох, подталкиваясь вверх. Вдох, лежа обратно ..)

Тренировка с гантелями всего тела для женщин

Если вам нравится эта тренировка, обязательно ознакомьтесь с 30-дневной домашней тренировкой.

# 1 Боковые отводы стоячие

• Втяните пупок, подтолкните бедра вперед. Наклоните верхнюю часть тела в сторону, пока вес не окажется чуть выше колен.НЕ ВЫВИМАЙТЕ бедра.
• Подтяните верхнюю часть тела вверх, вы должны почувствовать это боком. Сменить стороны.

# 2 Поперечные выпады

• Начните, как в упражнении «выпады».
• Теперь сделайте шаг назад и скрестите ногу стоя, пока ваши колени не окажутся примерно на 90 градусов.
• Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

# 3 Подъемник рычага

• Поднимите тяжести над головой, затем потяните их вниз (на уровне плеч) и назад, соединив лопатки вместе.

# 4 Боковые скручивания стоя

• Держите гантели перед грудью. Поднимите колено боком вверх и наклонитесь к нему, втягивая пупок. Сменить стороны.

# 5 Сумо приседания

• Поставьте ступни шире плеч и выверните ступни наружу.
• Сядьте, пока ноги не сформируются в одну линию, и оттолкнитесь вверх. Отягощайте руки перед телом, удерживая спину прямо и грудь вверх

# 6 Широкий ряд

• Наклонитесь, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, тяжести свисают вниз.Тяните тяжести рядом с грудью, при этом плечи должны быть низкими, а спина прямой.

# 7 Скручивания через колено

• Сядьте на пол, ступни на пол и колени под углом 90 градусов. Затем наклонитесь наполовину назад.
• Поднимите тяжести над головой, затем поднимите одно колено и вытяните руки. Сменить стороны.

# 8 Скручивания

• Лягте на спину, ступни на землю, колени под углом 90 градусов
• Поместите тяжести перед грудью и поднимите грудь от земли как можно выше.

# 9 Удар осла

• Встаньте на четвереньки и поместите вес в трещину колена.
• Поднимите колено над землей и подтолкните ступню к потолку.

# 10 Подъем боковой ноги (укладка)

• Лежать на бок, верхняя часть туловища опирается на локоть, голень под углом.
• Верхняя нога прямая, на нее опирайтесь. Удерживая вес плечом, поднимайте и опускайте ногу.

Растопите жирную мышцу с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела для женщин

В этой женской тренировке с гантелями для всего тела мы не оставляем ни одной мышцы нетронутой.Будьте готовы к еще одной потрясающей тренировке.

Если вы новичок в нашем блоге, добро пожаловать, я Люк, , личный тренер и блогер по фитнесу на полную ставку. На прошлой неделе эта тренировка с гантелями понравилась моим клиентам . Как всегда, каждая тренировка проверяется женщинами, чтобы убедиться, что она достойна того, чтобы ею поделиться. Я бы не хотел устраивать тебе бесполезную тренировку.

Гантели — отличный инструмент для использования, потому что они чрезвычайно универсальны. Вы можете использовать их, чтобы воздействовать на все основные мышцы вашего тела, что делает их отличным инструментом, если вы пытаетесь получить полноценную тренировку.

Поднимая вес, вы сжигаете больше калорий по сравнению с их эквивалентом веса тела. Например, когда вы выполняете приседания с гантелями, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы выполняли приседания с собственным весом за такое же количество повторений.

Более того, если вы пытаетесь похудеть быстро, то проработка всего тела за одну тренировку так важна для того метаболического ускорения , которое вы ищете.

Выполнение изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса с гантелями и разгибание трицепса, хорошо, если вы хотите почувствовать, как работает каждая мышца, но вы просто не задействуете достаточное количество мышц за один присест, таким образом сжигая меньше калорий.

Если вы можете проработать больше мышц за один раз, тогда вы не только сжигаете энергию, но и больше мышц потребуется для восстановления, что, в свою очередь, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя в течение следующих 24-72 часов и ваше тело разовьет более тонизированные мышцы Быстрее.

Мне нравится включать гантели в HIIT-тренировки, так как это дает вам возможность делать что-то более интересное. Хотя это упражнение исключительно с гантелями, позже я покажу вам великолепный HIIT для всего тела с гантелями, который вам обязательно понравится.Как только это будет сделано, я свяжу его здесь, чтобы вы читали это после публикации.

Эту тренировку с гантелями можно выполнять на любом уровне, при условии, что вы можете выполнять указанные движения. Если вы новичок, вы бы выбрали меньший вес и работали медленнее, чем если бы вы более продвинуты.

Идея тренировки заключается в том, что вес, с которым вы начинаете, — это вес, который вы используете на протяжении всей тренировки. Вам не нужно ничего менять, но если вы это сделаете, ничего страшного.

Если вы готовы принять вызов, то правило: нельзя отпускать гантели до последнего упражнения.Вам разрешается опускать один вес во время рывка гантелей, но только опустить один вес и поменяться местами после 10 повторений.

Тренировка — растопите жир, мышцы Тренировка с гантелями для всего тела для женщин

Обязательно сделайте разминку перед началом.

Что вам понадобится : пара гантелей, в идеале 10 фунтов или более, и коврик для йоги

Всего 20 повторений каждого. Для чередования упражнений сделайте 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

1. Renegade Row
2. Выпады
3. Двигатели
4. Становая тяга Берпи
5. Рывок
6. Отжимания минут

Отдых.Повторите x 3

1. Тяга отступников

Это упражнение с гантелями отлично подходит для развития сильного корпуса.

• Старт в модифицированном положении высокой планки. вам нужно узкое положение рук и широкую стойку ног для равновесия. Во время этого упражнения вы будете держаться за гантели.
• Одной рукой поднимите гантель на бок. При этом сжимайте ягодичные и основные мышцы, чтобы бедра не поднимались и не скручивались сильно.
• Опустите гантель на пол.
• Это одно повторение, повторите на другую руку всего 20 повторений

2. Выпады с гантелями

Выпады — отличное упражнение для ваших ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов (бедер и ягодиц). Добавление гантелей делает это еще более полезным для ваших целей сжигания жира и тонуса мышц.

• Продолжая держать гантели, начните стоять руками по бокам и на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг вперед, поставив переднюю ногу на пол и приподняв спину, опустите заднее колено на пол.В этом положении вы должны согнуть обе ноги примерно на 90 градусов. если их меньше 90, тогда нужно сделать больший шаг.
• Проехать через переднюю лечь обратно в положение стоя.
• Повторить на следующей ноге.

3. Подруливающие устройства с гантелями

Мне очень нравятся подруливающие устройства, они представляют собой такое сложное упражнение, которое задействует так много основных групп мышц, что делает его идеальным упражнением, если вы хотите сжечь жир и прийти в отличную форму.

• Начните стоять, поставив ступни в желаемое положение для приседа, с гантелями на плечах (в руках).
• Начните движение, присядьте на корточки так, чтобы бедра находились на уровне ваших колен.
• Примите положение стоя и поднимите вес над головой в жиме над головой.
• После того, как вы подняли трупы над головой и обе руки выпрямлены, снова опустите гантели на плечи и повторите упражнение.

4. Становая тяга Берпи

Два отличных упражнения, объединенные в одно, еще больше обезболивают.

• Начните стоять, ноги вместе, а гантели в руках расположены рядом с телом.
• Положите гантели на пол по обе стороны от ног.
• Держась за гантели, прыгните обратно на высокую планку.
• Прыгайте назад между гантелями, пытаясь приземлиться на плоскостопие.
• Оттуда распрямите спину, опустите бедра и поднимите гантели вверх в положение стоя.
• Это одно повторение.

ТРЕНИРОВКИ AB ДЛЯ ПЛОСКОГО живота ЗДЕСЬ

5. Рывок гантелей

Трудное упражнение, которое нужно освоить, но оно того стоит.Это еще одно упражнение для всего тела, используемое многими спортсменами в качестве основного упражнения в тренировках.

• С одной гантелью встаньте в широкую стойку, удерживая вес между ног прямой рукой.
• Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантель ниже колена. это начало тяги.
• С согнутыми коленями, отведенными назад бедрами (ощущение напряжения в подколенных сухожилиях) и выпяченной грудью. Поднимите бедра вперед и потяните гантель вплотную к телу и над головой одним быстрым движением, чтобы полностью выпрямить руку.
• Это одно повторение.

Примечание ; Следите за лицом и головой, когда поднимаете вес вверх и снова опускаете его. Все усилия уходят на начальную тягу, как только вес переходит через плечи, вы должны направлять его вверх над головой.

6. Отжимания с гантелями

Технически это упражнение с собственным весом, но оно выполняется с гантелями, что действительно хорошо, если у вас слабые запястья.

• Начинаете ли вы с колен или носков, ставьте гантели чуть шире плеч.
• Держитесь за гири, опускаясь как можно ниже.
• Снова встаньте на высокую доску или на колени.
• Это одно повторение.

Как упростить эту тренировку

Если вам сложно выполнить эту тренировку с гантелями, есть несколько способов сделать ее более достижимой и получить от нее пользу.

1. Если ваш вес слишком большой, уменьшите его.
2. Если вы запыхались и не можете выполнить 20 повторений за один раз, вы можете разделить каждое упражнение на 2 подхода по 10 с коротким перерывом посередине или дольше отдыхать после каждого упражнения. .Постарайтесь набрать 20 баллов в каждом упражнении.

Если вам понравилась эта тренировка с гантелями всего тела, дайте мне знать, оставив комментарий ниже. Если у вас есть гиря, эта HIIT для всего тела с отягощениями — это увлекательная тренировка.

Хотите больше тренировок, чтобы похудеть?

Если вы хотите больше тренировок, которые помогут вам улучшить метаболизм и сжечь жир на животе, то ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ ДИЕТА — это то, что вам нужно.

Помимо готового плана диеты, в него входит руководство по занятиям, которое проведет вас через 2 недели тренировок, дополняющих диету.Где они гарантируют результат.

Ознакомьтесь с ДВУХНЕДЕЛЬНОЙ ДИЕТой здесь.

Как всегда, много работай.

Тренировка с гантелями для женщин • САМАЯ ЛУЧШАЯ схема с гантелями для всего тела

Быстрая тренировка с гантелями для женщин, которая тонизирует все ваши целевые области! Эта тренировка всего тела укрепит ваши ягодицы, пресс и руки за 30 минут!

Сегодня в Большом Яблоке для нас был СНЕГОДНИК !!! Ну, на самом деле для большей части северо-востока… и хотя сегодня утром я смог увидеть несколько клиентов в спортзале, в итоге я пришел домой довольно рано, чтобы собраться и согреться.

Но тот факт, что шел снег, не означает, что я не тренировался. К счастью, я подготовился, и именно по этой причине у меня есть набор гантелей! Итак, я собрал эту небольшую схему и должен был поделиться ею с вами!

Это отличная тренировка с гантелями для всего тела для женщин, которая одновременно лепит вашу ягодицу, руки и пресс.

Поскольку все, что вам нужно, это гантели, он идеально подходит для быстрой тренировки дома. Также неплохо распечатать его и принести в спортзал. Знаете, в те дни, когда там так много людей, что вы не можете передвигаться — это случается со мной, когда ОЧЕНЬ много тренирую клиентов.И, наконец, он отлично подходит для тех, кто много путешествует, потому что почти во ВСЕХ спортзалах отелей есть гантели.

Общая тренировка должна занять всего около 30 минут, поэтому убедитесь, что вы ДЕРЖИТЕ ЭТО В ДВИЖЕНИИ! Предполагается, что схемы будут быстрыми и эффективными.

Если вам нравятся тренировки, то вам понравится…
Тренировка с мячом для стабилизации всего тела
Тренировка с гирями для тела в бикини

My Equipment
Гантели (с использованием 10 фунтов)
Мат (с географическим расположением)

Обмундирование
Fabletics

Цепь гантелей всего тела

Завершите эту тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Повторите эту схему 3 раза.

• Burpees — Начните стоять, держа гантели по бокам. Опуститесь в низкое приседание и поместите гантели на пол. Затем снова вернитесь в положение планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над грузами. Верните ступни в низкое положение на корточках и встаньте. Наконец, сгибайте вес вверх, делая сгибание на бицепс, и жмите гантели над головой. Сделайте 15 повторений.
• Renegade Rows — Опуститесь в положение планки, держа руки за гантели, перенесите вес на ЛЕВУЮ руку, поднимая правую руку вверх в положение для тяги, сжимая лопатку.Опустите вес обратно на пол, затем повторите с ЛЕВОЙ рукой. Выполнить по 15 повторов с каждой стороны
• Приседания с прыжком — Встаньте с отягощениями в руках. Согните колени и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Взрывно надавите на ступни и подпрыгните в воздух прямо вверх. Приземлитесь как можно мягче, вернувшись в положение приседа, затем повторите 15 повторений.
• Откидывание на трицепс — Из положения стоя сделайте небольшой выпад, ЛЕВОЙ ногой вперед, а ПРАВОЙ — назад.Положите ЛЕВУЮ руку на переднее бедро, затем возьмите ЛЕГКИЙ вес в ПРАВОЙ руке. Поднимите ПРАВЫЙ локоть так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Затем, двигаясь только от локтя к весу, используйте тыльную сторону ПРАВОЙ руки, чтобы выпрямить руку и поднять вес назад. Согните локоть, чтобы выполнить одно повторение. Повторите, удерживая локоть поднятым, 15 раз.
• Выпады — Встаньте правой ногой вперед и удерживайте гантели у бедер ладонями внутрь.Удерживайте вес на передней пятке, затем согните колени под углом 90 градусов и сделайте выпад. Убедитесь, что грудь поднята, а пресс напряжен. Используйте ягодицы и заднюю часть передней ноги, чтобы снова выпрямить ноги. Выполните 15 повторений на ПРАВУЮ ногу, а затем поменяйте сторону.

Какое ваше любимое упражнение с гантелями? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

xoxo,

Тебе тоже понравится …

Лучших упражнений с гантелями для женщин! »Страшные симптомы

Следующая тренировка только с гантелями идеальна для женщин, которые хотят придать форму и скульптуру своего тела и / или сжечь МНОГО жира.

Упражнения с гантелями, описанные ниже, лучше всего выполнять, когда женщина может выбирать из множества весов. Так что, если у женщины есть доступ к тренажерному залу, эта тренировка только с гантелями будет намного эффективнее.

Все упражнения с гантелями для женщин

Приседания.

Становая тяга.

Тяга гантелей в наклоне.

Жим плоской грудью.

Жим от груди на наклонной скамье.

Жим над головой сидя.

Крушитель черепа с сиденьем.

Сгибание рук с гантелями стоя.

Женщине нужны только эти восемь упражнений для фантастической программы, состоящей только из гантелей, для сокращения жировых отложений и изменения телосложения.

Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений: как выполнить одно повторение. Лучше всего для женщин тренироваться с гантелями с отягощениями, достаточными для 8-15 повторений макс .

Приседания. Удерживайте гантели обеими руками, руки прямо по бокам, ступни на ширине плеч.

Опуститесь в присед (бедра параллельны полу или глубже), сохраняя дугу в пояснице; не округлять обратно. Держите грудь вверх, лицом прямо перед собой. Тогда встаньте.

Другой вариант — держать гантели на уровне плеч на протяжении всего движения, как показано ниже.

Shutterstock / BLACKDAY

Становая тяга. Положите гири на пол и встаньте перед ними.Согните ноги ровно настолько, чтобы дотянуться до отягощений хватом сверху, удерживая свод в пояснице.

Теперь выпрямите, держа гири перед собой, вернувшись в вертикальное положение. Это упражнение также можно выполнять нижним хватом.

Тяга гантелей в наклоне. Поставьте груз на пол у скамьи. Левая рука и колено на скамейке, наклониться, нижняя часть спины выгнута, и правой рукой оторвать гантель от пола.

Источник: Георгий Степанек

Потяните к груди, направляя локоть к потолку, затем опустите, но не позволяйте весу касаться пола.

Жим с плоской грудью. Лягте на скамейку с отягощениями в руках, ноги на скамейке. Жим штанги над грудью. Опустить с контролем.

Shutterstock / Catalin Petolea

Жим от груди на наклонной скамье. Сядьте на тренажеры, положив тяжести на бедра. Поднимитесь до уровня плеч, затем нажмите над головой. Опустить с контролем. Ладони могут быть обращены вперед или лицом друг к другу.

Жим сидя над головой. Иметь сиденье с вертикальной опорой для спины.Жим гантелей над головой.

Shutterstock / Syda Productions

Сидячий измельчитель черепов. Сядьте на скамью, положив одну гантель на колени, обхватив ее руками так, чтобы она стояла вертикально.

Поднимите обе руки над головой, выпрямив их. Держа руки прямыми, согните руки только в локтях и перенесите вес за голову. Держа руки прямыми, поднимите вес над головой.

Сгибание рук с гантелями стоя или сидя. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят вперед, гантели в каждой руке.Или сядьте на скамейку для тяжелой атлетики с опорой для спины.

Держа плечи вертикально, двигайте только локтевые суставы и поднимайте тяжести так, чтобы предплечья были параллельны друг другу, локти должны быть сбоку от тела, но не касаться тела. Опустить с контролем.

Это упражнение с гантелями для женщин воздействует на все основные группы мышц, включая ядро ​​(становая тяга и приседания).

Лорра Гаррик уже много лет освещает темы медицины, фитнеса и кибербезопасности, написав тысячи статей для печатных журналов и веб-сайтов, в том числе в качестве писателя-призрака.Она также является бывшим персональным тренером, сертифицированным ACE.

.