Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка в домашних условиях для мужчин программа: Страница не найдена – RTP

Содержание

программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.

Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам.

Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже



Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.





Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

  • повышает выносливость;
  • укрепляет мышцы всего тела;
  • благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
  • хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
  • развивает гибкость;
  • учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится



Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости.

Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.


Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.


Кроссфит



Программа тренировки в домашних условиях для женщин | Med-magazin.ua

Добиться положительного результата, проводя тренировки дома, очень просто. Необходимо только правильно составить программу. Женская система тренировок отличается от мужской из-за особенностей организма. Тренировки в домашних условиях для девушек – отличная альтернатива занятиям в спортзале, если нагрузку и нюансы учесть правильно. Среди преимуществ домашних занятий: свободный график, отсутствие затрат времени на дорогу, привычная атмосфера.  

Советы для организации правильной тренировки

Эффективной считается тренировка, которая длится 35-40 минут. Для занятий можно использовать дополнительный инвентарь: скакалку, гантели, фитбол, утяжелители. 

 

Если главная цель – похудание, то заниматься необходимо не реже 3 дней в неделю. Для достижения лучшего результата подойдет такая схема – 4 дня силовых упражнений, 2 дня кардиотренировок. Чтобы терять вес, нужно расходовать на 600 калорий больше, чем потреблять. Для этого необходимы не только домашние силовые тренировки для женщин, а целый комплекс мероприятий.

Вот несколько советов:

  1. Коррекция ежедневного рациона. Даже регулярные тренировки не дадут результата, если кушать все подряд. Достаточно – скорректировать питание. Отказаться от простых углеводов: мучного, сладкого. Исключить жирные жареные блюда, обогатить меню белком, клетчаткой, овощами. 
  2. Питьевой режим. Важно выпивать за стуки не меньше 1,5 литра воды. Речь идет о простой воде, сюда не входит чай, сок, морсы и прочие «вкусовые» напитки. 
  3. Правильное дыхание. При выполнении упражнений, дыхание играет важную роль. Когда учащается пульс, организм испытывает нехватку кислорода. Поэтому частое дыхание – залог правильной тренировки. 
  4. Разминка. Несколько простых разминочных упражнений перед тренировкой спасают от мышечных болей с утра. Так вы подготавливаете тело к физической нагрузке. 

Что обязательно входит в домашнюю тренировку

Программа домашних тренировок для женщин должна включать кардио. Всегда перед началом силовых упражнений и после – важно заниматься аэробикой. В день достаточно тратить на кардио 20-25 минут. При составлении плана нужно учитывать, что оптимальное суммарное количество времени для аэробики или бега – 3 часа. При интенсивных занятиях, силовых упражнениях, плавании, беге, время сокращается до полутора часа в неделю. 

 

Альтернатива занятиям с весом в зале – тренировка для женщин в домашних условиях. Если цель – сжечь жир, то для упражнений подойдут гантели малого веса – 3-5 кг. Для подтяжки мышц бедер и ягодиц используйте резинки для ног. Увеличивать время тренировок и их регулярность нужно постепенно. Гантели помогут накачать пресс и привести в порядок мышцы рук. Фитбол – отличное средство для создания безупречной талии. Утяжелители – средство для прокачки мышц ног. Отдохнуть и расслабиться мышцам поможет растяжка. Идеальное время для ее проведения – вечер. Достаточно 6 минут. 

Примеры упражнений для тренировки женщинам

Наиболее подходящая для дома тренировка – круговая. Это сочетание упражнений из кросфита и аэробики. Если вы имеете опыт занятий спортом, бегаете несколько раз в неделю или тренировались ранее в спортзале, то для вас подойдет обычный режим занятий. Новичкам лучше всего придерживаться лайтового режима, постепенно увеличивая число повторений.

 

Вот пример тренировки в домашних условиях для начинающих женщин:

  1. Приседания – руки вытянуть вперед, ноги расставить шире, сделать 15 приседаний с прыжками. Присесть, когда ноги перейдут в ровное положение, сделайте прыжок вверх и вернитесь в нижнюю точку. Со временем можно усложнить задачу – присесть, руки расположить на полу, с положения на корточках делать прыжки вверх. Желающим подкачать мышцы понадобятся гантели.
  2. Занять положение как для отжиманий. Попеременно подводите колени к груди. Делать упражнение нужно в определенном темпе, по очереди сменяя ноги. Увеличивайте количество повторений до 30. Главное правило – левое колено стремится к правой груди и наоборот.
  3. Прыжки – поочередно на левой и правой ноге прыгайте на вытянутых носках. После окончания упражнения, продолжайте следующее – руки расположить на поясе, прыгайте на двух ногах сразу, в течение минуты.
  4. Для выполнения этого упражнения для спины нужен коврик. Занять положение, лежа, руки положить на ноги. Одновременно подымать туловище и ноги. Это выглядит, будто вы тянетесь ногами к центру груди. Повторять до 20 раз. При возникновении сложностей, начните с простого поднятия ног.
  5. Это упражнение направлено на прокачку ягодиц. Коленями и руками упритесь в пол, поочередно отводите назад ноги. Сначала леву 20 раз, затем правую. Для большей эффективности применяйте утяжелители. 
  6. Примите положение, лежа на животе. Руки и ноги расставлены в стороны. Одновременно подымайте руки и ноги, отрывая от пола. Задержитесь в таком положении 5 секунд и вернитесь. Упражнение полезно для шеи, вы почувствуете напряжение мышц в этой области.
  7. Лягте на коврик, руки заведите за голову. Приподымите плечи и голову, пытаясь коснуться локтями колен. Ноги, согнутые в коленях, подтягивайте к локтям. Придерживайтесь правила – левый локоть стремится к правому колену и наоборот.
  8. Боковой подъем ноги. Встать на четвереньки, ногу, согнутую в колене, отводите в сторону. Проделать упражнение на обе ноги по 20 раз. 

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях

Не секрет, что занятия в тренажёрном зале зачастую проходят гораздо продуктивнее, чем дома. Причин несколько: строгий инструктор, мотивирующее общение с окружающими, большое количество оборудования. Тем не менее, на второй стороне баррикад тоже всегда много сторонников. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин подойдёт и новичкам, и опытным спортсменам.

Особенности тренировок для мужчин дома

Выбор дома может быть обусловлен банальным отсутствием тренажёрного зала поблизости, нехваткой времени или дороговизной абонемента. Если рядом на улице есть спортивная площадка с турником и брусьями, занятия в четырёх стенах будут отлично сочетаться с физической нагрузкой на свежем воздухе. Неплохим дополнением станут велопрогулки или посещение бассейна.

Оборудование для домашник тренировок

  1. Скакалка. Для разминки можно использовать скакалку. Ритмичные прыжки быстро согреют мышцы и разгонят кровь.
  2. Коврик. Понадобиться для упражнений в положении лежа. Он делает поверхность пола более устойчивой, на нем не скользят ноги и руки. Воспользуйтесь ковриком для упражнений на пресс или для выполнения планки. Также коврик не заменим, когда речь идет о растяжке мышц до и после силовых упражнений.
  3. Гири или гантели. В плане необходимого оборудования, мужчинам сложно обойтись без гирь или гантель, желательно разборных, чтобы комфортно варьировать рабочий вес. Программа тренировок дома для мужчин с гантелями довольно популярна, к тому же эти снаряды занимают мало места в квартире.
  4. Эспандер. Ещё один компактный спортивный снаряд — эспандер. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома, как правило, состоит из изолирующих упражнений. В зависимости от вида эспандера они позволяют проработать небольшие группы мышц: кисти и предплечья, бицепс, трицепс, дельты и так далее

Ключевые правила любой программы тренировок дома для мужчин не отличаются от правил в зале: регулярность и правильная техника выполнения упражнений. Особое внимание стоит уделить безопасности, так как в домашних условиях не будет страховочного партнёра, а у кого-то могут случайно заглянуть в комнату маленькие дети. В идеале всё же обладать неким базовым набором навыков, чтобы не навредить организму.

Большинство современных новичков тренируются по интернет-урокам, что таит в себе немало скрытых подводных камней. Нагрузка может быть подобрана слишком большая или слишком маленькая, количество подходов и повторений — не соответствующее целям и так далее. В то время как комплекс упражнений для занятий дома, составленный для мужчин профессиональным тренером, позволил бы гораздо быстрее и, главное, безопаснее достичь желаемых результатов.

Виды программ тренировок для мужчин

Сразу спешить в магазин за оборудованием не имеет смысла, если вы ещё не определились с задачами будущих тренировок или плохо знаете особенности своего организма. Желательно не пренебрегать услугой фитнес-тестирования, которую предлагают во многих сетевых клубах. Специалист расскажет о составе вашего тела, соотношении в нём жира, мышц и костей, даст рекомендации по возможным видам нагрузок, верхнему и нижнему пределу пульса, поможет определить тип телосложения (эктоморф, эндоморф или мезоморф).

Тренировка дома вполне подходит для мужчин, которых интересует программа по избавлению от лишних килограммов, формированию пресса и рельефа или просто по общему укреплению здоровья. Без инвентаря, с собственным весом, упражнения будут эффективны, если вы не стремитесь нарастить мышечную массу. В противном случае хорошим решением станет приобретение силового комплекса для дома.

Такой комплекс упражнений для похудения дома подойдёт для мужчин, которые пока не превратили одну из комнат в настоящий спортзал с разнообразным оборудованием.

Программа тренировок для похудения

Комплекс упражнений выполдняется после лёгкой разминки по кругу, в 4 подхода, перерыв между упражнениями — 1 минута, между подходами — 3 минуты

  1. отжимания к животу — 10 повторений
  2. приседания — 30 раз
  3. отжимания на одной руке — по 10 раз
  4. выпады — по 15 раз на каждую ногу
  5. отжимания узким хватом — по 12 раз
  6. прыжки «звёздочка» — по 20 раз

Программа тренировок для рельефа, рекомендуемая для мужчин дома, может представлять собой комплекс силовых упражнений.

Программа тренировок для рельефа

В каждый тренировочный день прорабатываются всего 2-3 группы мышц

  1. Понедельник. Работа над грудными мышцами и мышцами спины. Например, это могут быть такие упражнения: жим гантелей лёжа, отжимания от пола с весом, разводка гантелей лёжа, тяга гантели одной рукой в наклоне, подтягивания широким хватом с весом и так далее.
  2. Среда. Дельты, трапеции и пресс. Варьируйте следующие упражнения: жим Арнольда, разведение рук стоя, разведение рук в наклоне, наклонная тяга штанги к груди, шраги с гантелями, двойные скручивания на полу, скручивания с поворотами корпуса.
  3. Пятница. Бицепсы и трицепсы. Это могут быть: подъёмы гантелей сидя с супинацией, подтягивания обратным хватом с весом, узкие отжимания от пола с весом, разгибание рук из-за головы с гантелью и так далее.

Прокачать брюшные мышцы непросто. Зато в домашних условиях пригодятся стандартные предметы мебели — диван, кровать, кресло, с их помощью можно зафиксировать ноги. Программа тренировок пресса для мужчин дома на неделю может состоять из трёх тренировочных дней. Все упражнения выполняются друг за другом, с перерывом между ними не более 5 секунд. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении:

Программа тренировок для пресса

Количество повторений следующее:
на первой неделе — в первый день 12 повторений; во второй день — 13, в третий — 14;
на второй неделе — в первый день 16 повторений, во второй — 17, в третий — 18.
Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время выполнения упражнений.

  1. подъём согнутых ног в положении лёжа
  2. подъём торса в сторону из положения лёжа
  3. подъём верхней части торса из положения лёжа
  4. подъём противоположных ног и рук лёжа на животе

Общие рекомендации и советы по питанию

Составление рациона на пути к фигуре мечты — задача крайне важная. Кроме непосредственно ежедневного меню, стоит задуматься над употреблением спортивного питания, которое в зависимости от вида поможет ускорить процессы жиросжигания, восстановления или наращивания мышечной массы.

Что касается продуктовой корзины, спортсменам с лишними жировыми отложениями следует по максимуму отказаться от быстрых углеводов (сладкого, мучного), оставить немного допускается только на утренний приём пищи. Количество белка, особенно во время увеличения мышечной массы, нужно увеличить: мясо, соя, творог, сыр, орехи, фасоль, тыквенные семечки. Почитайте рецепты протеиновых коктейлей, которые легко приготовить в домашних условиях.

Превратите тренировку в своеобразный ритуал, и комплекс упражнений дома для мужчин принесёт ощутимые результаты. Однако? надо отдавать себе отчёт в том, что вся ответственность лежит на ваших плечах. Не увеличивайте нагрузку резко: следуйте от простых упражнений к более сложным, контролируйте самочувствие. Добиться серьёзного роста мышечных объёмов и показателей силы в домашних условиях нелегко, поскольку необходимо в том числе работать с большими весами.

Тренировки в домашних условиях для мужчин — Fit4Gym

Каждый настоящий мужчина стремится поддерживать себя в хорошей физической форме. Однако, иногда напряженный график работы и прочие повседневные заботы не позволяют регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, никогда не опускайте руки! Тренировки в домашних условиях для мужчин — реальный выход из сложившейся ситуации.

Для тренировок в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Первое, что я могу вам посоветовать, это купить турник для дома, разборные гантели или гирю. Имея в наличии хотя бы такой спортивный инвентарь, вы сможете выполнять упражнения на все группы мышц и ваши тренировки в домашних условиях станут намного эффективнее.

Лично я купил себе турник для дома в дверной проем Iron Gym и гирю 24 кг. Теперь, если у меня нет возможности посещать тренажерный зал, я могу выполнить комплекс упражнений в домашних условиях. Турник в дверной проем легко и быстро устанавливается и также снимается. Намного удобнее, чем настенный турник.

Чем больше у вас имеется в наличии спортивного инвентаря для тренировок в домашних условиях, тем разнообразнее и эффективнее будут ваши тренировки. Даже если вы имеете лишь настенный турник или турник в дверной проем и старую гирю, вы можете уже выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц.

Тренировки в домашних условиях для мужчин не столь интенсивны, как тренировки в тренажерном зале со свободными весами. Поэтому, тренироваться в домашних условиях можно чаще. Однако, я советую прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете что еще не восстановились после предыдущей тренировки или сильно устали на работе, тогда лучше отложить тренировку на следующий день. Пользы от тренировки на фоне усталости будет меньше, чем вреда.

Тренировки в домашних условиях для мужчин: комплекс упражнений

Теперь я приведу несколько вариантов различных комплексов упражнений, которые можно использовать для тренировки в домашних условиях мужчинам разного уровня подготовки.

Комплекс №1

  • Подтягивания 3-4х8-12
  • Отжимания от пола 3-4х20-25
  • Тяга гири в наклоне 3-4х8-12
  • Тяга гири к подбородку 3х8-12
  • Скручивания 3х20-25

Комплекс №2

  • Приседания с гирей 4х8-12
  • Подтягивания 3-4х8-12
  • Жим гири стоя одной рукой 3-4х6-12
  • Отжимания от пола 3-4х20-25
  • Планка

Комплекс №3

  • Подтягивания широким хватом 1х10
  • Отжимания широким хватом 1х20
  • Подтягивания средним обратным хватом 1х10
  • Отжимания средним хватом 1х20
  • Подтягивания параллельным хватом 1х10
  • Отжимания узким хватом 1х20
  • Махи гирей 3-4х15-20
  • Скручивания 3-4х20-25

Тренировки в домашних условиях для мужчин это реальная альтернатива посещениям тренажерного зала. Конечно же, вы не достигнете таких результатов, как в зале, но, тем не менее, будете находиться в отличной физической форме.

Тренировка в домашних условиях. Комплекс из 7 упражнений на день

Здравствуйте уважаемые читатели. В предыдущей статье я поведал историю своего товарища, который искренне не понимал, зачем нужно тренировать свое тело, не смотря на свой «солидный возраст» в 26 лет. А сегодня, как и обещал, дам еще один комплекс. Это будет тренировка в домашних условиях, хотя я и раскрывал эту тему, в предыдущих постах, а именно в этом. У меня возникли дополнения, которые я не могу обойти стороной и умолчать о  них!

Привычка заниматься спортом

Как показывает время, рано или поздно, каждый человек, да – же, самый ленивый, приходит к тому, что движение необходимо. И необходимо оно по разным причинам. Одни смотрят на себя в зеркало и делают вывод, что отражение совсем не радует. Других заставляют проблемы со здоровьем, а третьи просто мечтают изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Тут главное – не забросить тренировки на начальном этапе, а сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Выработать привычку регулярно работать над собой и заниматься спортом.

Окунувшись в индустрию фитнеса, могу сказать, что мотивация для занятий спортом важна только для того, чтобы начать. Позднее на первый план выходит привычка тренироваться и получать удовольствие от физических нагрузок.

Приведу такой пример. Одна девушка была очень склонна к полноте. Всегда имела лишний вес и невысокий рост. Но при этом она несколько лет ежедневно занималась фитнесом и соблюдала основные правила питания. В результате ей удалось сбросить 8 килограммов жировой ткани, но на этом процесс остановился.

Обсудив возникшую проблему, мы решили добавить кардионагрузки в виде бега по утрам по определенному тренировочному плану. Она сразу сказала, что бегать терпеть не может и надолго ее не хватит. Результат: бегает каждый день, продолжает заниматься фитнесом, сбросила еще 6 килограммов. Без утренней пробежки своего дня не представляет, несмотря на работу и семью.

Поэтому, кроме мотивации для начала тренировок нужно ставить себе краткосрочные и долгосрочные цели. Знакомиться с новыми упражнениями и периодически менять программу тренировок, примерно раз в 2 – 3 месяца. Кроме того, обязательно заведите тетрадь, в которую будете записывать свои маленькие победы: сброшенные килограммы или «растаявшие» в области талии сантиметры.

Туда же можно фиксировать все съеденное за день, вплоть до маленькой конфетки или печенья. Это поможет контролировать не только калорийность рациона и оценивать эффективность тренировочной программы, но и стимулировать себя к дальнейшим свершениям. Ведь все, что достигнуто с трудом, очень жалко терять.

План тренировок в домашних условиях

Приведенная мной программа тренировок в домашних условиях рассчитана на две – три недели регулярных занятий. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Только коврик и хорошо проветриваемая комната.

Программа упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин без опыта тренировок. Как вводный курс для подготовки тела к дальнейшей, более серьезной работе, уже с дополнительным весом и другим набором упражнений.

Советы по тренировкам

  • Прислушивайтесь к своему организму, учитывайте самочувствие, и хронические заболевания.
  • Не бросайте тренировки при возникновении первых трудностей. Боли в мышцах пройдут, тело привыкнет к нагрузкам, многие проблемы со здоровьем уйдут в прошлое.
  • Ограничьте «вылазки» в холодильник, не «кусочничайте», составьте план питания и четко следуйте ему.
  • Не отказывайтесь от кардионагрузок и занятий на свежем воздухе.
  • Занимайтесь с удовольствием, научитесь наслаждаться движением.
  • Ищите единомышленников. Привлекайте к занятиям членов семьи, делитесь своими успехами с окружающими. Это позволит не бросить тренировки и перебороть чувство лени.
  • Заведите тетрадь тренировок, куда будите записывать ход текущей тренировки – выполняемые упражнения, количество подходов и повторов. Делать различные пометки, что получается, а над чем, нужно поработать. Любая бумага гораздо надежнее сохранит информацию, нежели голова!
  • Другие рекомендации и советы по тренировкам, вы узнаете из первой тренировочной программы, которую так же, можно выполнять дома.

Итак, приступаем к тренировкам в домашних условиях. Здесь я приведу перечень базовых упражнений, которые можно выполнять в течение 2 – 3 недель, придерживаясь определенного порядка. Принцип построения каждой тренировки основан на том, чтобы успеть за 60 минут проработать максимальное количество мышечных групп. Уделить внимание разминке и растягиванию, а также внести в тренировку элементы кардио.

План тренировочного занятия

  1. Разминка для разогрева мышц (наклоны, повороты, вращения и неглубокие выпады) – 5-7 минут.
  2. Кардионагрузка. На первых порах может содержать простые движения в виде бега на месте, ходьбы с высоким подниманием бедра, прыжков на скакалке. Так же, кардио упражнения можно выполнять в конце тренировочной программы, перед заминкой, разницы особой нет.
  3. Основной пласт выполняемых упражнений.
  4. Заминка, повторяет разминку.
Домашний комплекс упражнений

Принцип – выполняя домашний комплекс упражнений вы прорабатываете все тело, за одну тренировку: Ноги (икры, передняя/задняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, спина, плечи, пресс, руки.

  1. Приседания в широкой стойке, при которых работают мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение – стоя, стопы шире плеч, руки на пояс, колени и носки развернуты в сторону. Выполняем приседание до параллельности бедра полу, сохраняя спину ровной, и возвращаемся в исходное положение. После приседаний, или чередуя, можно выполнить подъемы на носки. Стоя на полу, приподнимаетесь на носочки и опускаетесь, плавно, не спеша.
  2. Упражнение на боковую и внутреннюю поверхность бедра – дуга. Ложимся на бок, спина ровная, нижняя нога слегка согнута в колене. Рисуем верхней прямой ногой дугу, касаясь пола спереди и сзади. Повторяем упражнение для каждой стороны.
  3. Упражнения на мышцы ягодиц – подъемы бедра в упоре. Становимся в упор на ладонях и коленях, ладони располагаем под плечами, колени под тазом. На выдохе поднимаем согнутую под прямым углом ногу максимально вверх, а на вдохе опускаемся в исходное положение.
  4. Полу мостик. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
  5. Упражнения на мышцы груди, плеч, рук. Отжимания от пола на коленях. Отжимания могут выполняться разными способами: широким или узким хватом, а также в положении, когда ладони находятся сзади, а стопы стоят на полу (на мышцы трицепса).
  6. Упражнения на мышцы спины – гиперэкстензия. Ложимся лицом вниз, вытягиваем руки и ноги, голову опускаем во избежание перенапряжения мышц шеи. Поднимаем на выдохе  верхнюю часть корпуса и руки, удерживаемся над полом и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение медленно, без спешки. Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы поясницы, которая является «слабым звеном» нашего организма.
  7. Скручивания – упражнение для прямой мышцы живота. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки перед собой, можно скрестить на груди. Не подтягивая подбородок к груди, напрягаем живот, отрываем лопатки от пола, прижав поясницу и пытаемся скрутиться, подвести грудную клетку к области таза. Получается достаточно короткое движение. Опускаемся в исходное положение.

Постарайтесь думать о той мышцы, над которой вы работаете, почувствовать как она напрягается. Обязательно нужно следить за дыханием на каждом упражнении. Выдох выполняется на усилие, вдох на расслабление. Каждое упражнение выполняем на один – три подхода по 15-20 повторений. Пауза между подходами и упражнениями должна составлять 15 – 60 секунд. Приведенный мной комплекс домашних упражнений можно выполнять через день. Каждые 2 – 3 тренировки прибавляя по 1 подходу в каждом, из предложенных упражнений. Не нужно спешить, принцип которым следует руководствоваться – от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Я очень надеюсь, что приведенный выше простой тренировочные план не только станет первым шагом на пути в большой мир любителей фитнеса, но и поможет подготовить фигуру, сделать ее красивой и подтянутой.

Только не забываем про питание, иначе все усилия могут оказаться напрасными, и вы получите сильные, подтянутые мышцы, покрытые слоем подкожного жира.

С уважением, Алексей Динулов

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

 

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

 

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество повторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

 

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины


  • Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
  • Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
  • Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
  • Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног


  • Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
  • Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

 

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

 

Упражнения для похудения ягодиц

Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.

  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.


  • Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
  • Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
  • Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
  • Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

 

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.


  • Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

 

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.  

День 1
Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.
Количество калорий за день – 1192.

День 2
Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3
Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6
Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7
Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

 

как накачаться и похудеть дома

По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть или накачать мышцы.

В современном мире, из-за работы, учебы, порой некогда сходить в тренажерный зал, для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, обрести мышечный тонус, избавиться от лишних килограмм. Решение может быть найдено, в условиях грамотного, домашнего тренинга. Однако не стоит, в таком случаи рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе сами создадите для тренировок дома.

Например, накачать мышцы в домашних условиях, намного тяжелее будет, чем увеличить выносливость, в силу того, что для наращивания мускулатуры, необходимо специальное оборудование (штанги, гантели, стойки, резиновые коврики).

Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, будут малоэффективны для существенного запуска синтеза белка, разрыва мышечного волокна, скорее они подойдут для улучшения функциональности и увеличения выносливости мышц, поэтому начинайте приобретать гантели и разборную штангу, если вы решили накачаться в домашних условиях.

Выносливость повышать дома, мы будем с помощью круговых тренировок, которые не требуют каких-то особых приспособлений, достаточно будет свободной комнаты и минимум специальных приспособлений (скакалка, скамья/лавочка, перекладина).

Тренировки для сжигания жира, в домашних условиях, относятся к тренировкам на выносливость, которые за счет своих высоких энергозатрат помогают избавляться от лишнего веса.

Обратные отжимания от стула в домашних условиях

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Если ваши финансовые возможности и квартира позволяет разместить и купить тренировочный инвентарь, то, не задумываясь, покупайте и обустраиваете комнату под тренировки.

Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели он приобретается, от этого и отталкиваться. Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется:

  • разборная штанга (для регулирования рабочего веса в подходах)
  • стойка для штанги (для корректировки высоты, в зависимости от роста и длины ваших рук)
  • резиновые коврики (для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол)
  • скамья (для выполнения жима штанги/гантелей лежа)
  • турник (для пресса и подтягиваний)

В принципе вам, этого спортивного оборудования будет вполне достаточно, чтобы проводить полноценно домашние тренировки в силовом режиме, то есть для наращивания мышц.

Для увеличения выносливости (похудения) в домашних условиях, вам понадобиться купить в спортивном магазине:

  • скакалку
  • беговую дорожку/велотренажер (не обязательно, но желательно)
  • скамью (для прыжков и обратных отжиманий)
  • медбол (для выпрыгиваний вверх)

Дополнительно, для регулирования своего веса, можно купить еще напольные весы, так вы сможете, наглядно видеть свой результат от тренировок (взвешивайтесь всегда в одно время и без одежды, каждую неделю). Так же, не забывайте, что помимо весов, еще и зеркало, которое вас никогда не обманет, и подскажет в какую вы сторону двигаетесь.

Тренажерный зал в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.

Домашняя программа тренировок для роста мышц

Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Домашняя программа тренировок без железа

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):

Понедельник

  • Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
  • Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
  • Приседания без отягощения (3х30)
  • Подтягивания широким хватом (4х8)
  • Скручивания (2х50)

Среда

  • Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
  • Отжимания от скамьи (4х15)
  • Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
  • Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
  • Обратные скручивания (4х15)

Пятница

  • Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
  • Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
  • Подтягивания узким хватом (4х12)
  • Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна).

Подтягивания на турнике

Тренировка на выносливость в домашних условиях

Самая лучшая тренировка дома на выносливость, когда она построена по принципу кругового тренинга, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.

Одна серия включает в себя следующие упражнения:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Бег на месте или на велотренажере (беговой дорожке)
  • Упражнение планка
  • Прыжки на скакалке
  • Подтягивания (если не можете, используйте помощь партнера или замените на отжимания)

Данные упражнения выполняются в течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4.

Интенсивные прыжки на скакалке

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Только аэробный тренинг (энергия получается с помощью окисления глюкозы и жиров кислородом) заставит калории гореть. Поэтому дома, мы будем использовать в своей программе тренировок выпрыгивания, прыжки на скакалке, бег, велотренажер.

Понедельник

  • Прыжки на скакалке 10 подходов по 2 минуты (пульс 90 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
  • Бег на месте (10-15 минут)
  • Выпрыгивания с медболом 4х15 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Среда

  • Прыжки на скакалке 5 подходов по 1 минуте (пульс 150-160 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
  • Велотренажер, 10-15 минут в спокойном темпе
  • Упор присев-упор лежа 4х20 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Пятница

  • Прыжки на скакалке 8 подходов по 90 секунд (пульс 130-140 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
  • Беговая дорожка или бег на месте, 15-20 минут
  • Воздушные приседания (без веса) 4х50, с отдыхом 90 секунд между подходами

Главное правило похудения любой тренировочной программы и диеты, заставить свое тело испытывать недостаток калорий в организме, только в таких условиях возможен процесс жиросжигания, за счет низкокалорийного рациона питания и выполнения энергозатратных аэробных упражнений.

Без правильного питания для похудения, ни одна программа тренировок не будет работать, ни в домашних условиях, ни в условиях тренажерного зала. Поэтому, в первую очередь измените, свой рацион питания, избавьтесь от вредной пищи, транс жиров, насыщенных жирных кислот (маргарин, фаст-фуд, чипсы, сухарики, соусы, майонез), быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ).

Тренировка для похудения дома

Больше употребляйте качественного белка (молоко, творог, сыр, рыба, яйца, морепродукты, курица, протеин), сложных углеводов (крупы, макароны, бабовые, злаки, хлеб из цельного зерна, картофель, фрукты с ГИ до 60), и не насыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла, орехи, авокадо, семена кунжута и подсолнечника, лен).

Как тренироваться дома: полезные советы

  1. Накачать мышцы возможно, только при разрыве мышечного волокна, с последующим его восстановлением. Для повреждений мышечных волокна используйте отягощение (штанги и гантели), в свою очередь приседания, и отжимания с собственным весом, не смогут спровоцировать рост мышечной массы, в силу незначительности микротравм мышц.
  2. Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, необходимо занимать регулярно, на протяжении длительного времени (не меньше 2-3 месяцев), на пульсе 85% от максимального, не выше!
  3. При выполнении упражнений соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме.
  4. Тренировка для похудения, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в отдельной статье, как правильно питаться, чтобы похудеть.
Советы для домашних тренировок

Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях.

А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых других делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

30-минутная домашняя тренировка без комплектов для людей, уходящих из спортзала

Возможно, вы переживаете длительный период дома или предпочитаете пока не потеть в компании других людей. В любом случае приятная и эффективная тренировка, к которой вы можете возвращаться, может стать настоящим благом. Эта круговая сессия, созданная Мэттом Янгом, физическим лицом в лондонской студии CIRQ, может быть именно такой тренировкой.

Тренировка длится всего 30 минут, включая время на разминку и разминку. Он состоит из упражнений с собственным весом, поэтому его можно выполнять где угодно — если у вас есть открытое пространство дома, мы говорим воспользоваться преимуществами весенней погоды — и этот стиль делает его эффективным как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.К тому же это весело. Мы обещаем.

Разминка

Время 3мин

«Разминка должна быть от низкой до умеренной интенсивности с целью заставить кровь течь по вашему телу и подготовить мышцы перед более энергичными упражнениями», — говорит Янг. .

Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке в тренажерном зале, чтобы узнать о программе растяжки, которая подготовит вас к этой тренировке.

Тренировка

«Эта тренировка отлично подходит для повышения вашего уровня физической подготовки и сжигания лишнего жира», говорит Янг.«Он состоит из движений всего тела при работе примерно на 80-90% от вашей максимальной частоты пульса в течение 30 секунд. Затем следует 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы будете готовы к следующему упражнению.

«Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение определенного круга. Между каждым кругом делайте 90 секунд отдыха и восстановления, прежде чем начинать следующий. Всего вы пройдете четыре круга.

«Цель этого типа тренировок — добиться соответствия интенсивности и энергии во всех четырех схемах.Отличный способ оценить это — это запомнить в уме количество повторений, которых вы достигли в любом упражнении во время вашего первого круга, и использовать его в качестве маркера для следующих трех кругов ».

1 Альпинист

Время 30сек Отдых 15сек

«Примите положение для отжимания, поднесите одно колено к груди и, не касаясь земли, немедленно верните его в исходное положение. , — говорит Янг. «Как только вы вернетесь в это положение, подтяните другое колено к груди, а затем обратно.Чередуйте 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице уравновешен стакан воды — не позволяйте ему пролиться! »

2 Приседания с прыжком

Время 30сек Отдых 15сек

«Это упражнение является более интенсивной версией обычного приседа, потому что вы добавляете взрывной прыжок», — говорит Янг.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь и сядьте на корточки. Здесь следует сосредоточить внимание на движении бедер назад, при этом убедитесь, что вы не сгибаете туловище вперед.Старайтесь, чтобы спина и голени оставались вертикальными на протяжении всего движения. Из приседа размахните руками и поднимитесь в воздух, мягко приземляясь ».

3 Велосипедный кран

Время 30сек Отдых 15сек

«Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли», — говорит Янг. «Возьмитесь за затылок руками и приподнимите верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стремясь приблизить левое колено к правому локтю.Попытайтесь соединить две части тела посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и немедленно выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавным движениям и следить за тем, чтобы ступни, шея и голова не касались земли на всем протяжении ».

4 Обратный выпад

Время 30сек Отдых 15сек

«Встаньте и сведите руки перед грудью так, чтобы кулак одной руки встретился с ладонью другой», — говорит Янг.«Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад на удобную длину шага, затем опустите правое колено — оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в положение стоя и повторите движение на противоположной ноге.

«Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит вперед вперед, чем пальцы ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, мышцы бедра должны гореть, а каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он слегка тянет.

5 Отжимание

Время 30сек Отдых 15сек

«Начните с положения отжимания, — говорит Янг. «Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удержаться в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в четырехточечном удерживающем положении.

«Отсюда согните руки в локтях и медленно опустите, следя за тем, чтобы грудь и живот не касались земли.Когда вы находитесь в пределах нескольких сантиметров от земли или в точке, где вы чувствуете, как мышцы груди тянутся, подтолкните себя обратно вверх ».

6 Звездный прыжок

Время 30сек Отдых 90сек

«Встаньте, положив руки по бокам. Прыгайте и одновременно выведите обе руки так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, и широко расправьте ноги, чтобы они были больше чем на ширине плеч, — говорит Янг. — Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.«

Разминка

Время 3мин

« Разминка важна, потому что это постепенный и контролируемый способ снижения частоты сердечных сокращений и растяжения мышц, над которыми вы работали », — говорит Янг. «Вам следует постараться растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день у вас не было такой боли. Поверьте, DOMS — отсроченная болезненность мышц — это нехорошо! »

Сделайте это упражнение на растяжку, чтобы согреться после тренировки и снизить риск заболевания DOMS.

Помимо того, что Янг ​​работает физическим специалистом в CIRQ, он руководит услугами коучинга Made In The Mind.

Лучшие домашние тренировки от экспертов по фитнесу

Собака лицом вниз (DD), планка, чатуранга, собака лицом вверх (UD), DD. Сделайте всю последовательность трижды.

DD, правая нога вперед Анджанеясана, планка, Чатуранга, UD, DD, левая нога вперед Анджанеясана, планка, Чатуранга, UD, DD. Повторите всю последовательность трижды.

DD, ящерица вперед правой ноги, планка, Чатуранга, UD, DD, ящерица левой ноги вперед, планка, Чатуранга, UD, DD.Повторите всю последовательность трижды.

Повторите все вышеперечисленное 5 раз в общей сложности для 12-минутного прироста энергии в любой момент дня.

Вторая тренировка

Отлично подходит для разгрузки бедер и поясницы. Постарайтесь удерживать каждую позу в течение 60-90 секунд, глубоко дыша, прежде чем медленно переходить к следующей позе.

Собака лицом вниз (DD), правая нога вперед Анджанеясана, поза ящерицы правой ногой вперед, поза ящерицы, скрученной вперед правой ногой. DD, левая нога вперед Анджанеясана, поза ящерицы левой ногой вперед, поза ящерицы, скрученной вперед левой ногой, DD.

Это должно занять 10 минут, если выполняется 60-секундное удержание, и 15 минут, если каждое положение удерживается в течение 90 секунд. Это идеально подходит для завершения рабочего дня / длительного сидения или перед сном.

День 17: Кэти Андерсон, руководитель тренинга в Fly Ldn

Разминка

Выполняйте эти упражнения спина к спине плавно, в контролируемом стабильном темпе, сосредотачиваясь на выравнивании и дыхании.

Упражнение первое: перекатывание вниз

Поднимите подбородок к груди, когда вы перекатываетесь через позвоночник в сгиб вперед.Выведите руки на планку, выдохните и вернитесь в положение стоя. Повторите шесть повторений.

Упражнение второе: шаг планки выпады грудного скручивания

Начните в позиции планки и сделайте шаг одной ногой к внешней стороне руки, держа ступню ровно, а колено на уровне лодыжки. Как только вы окажетесь в положении глубокого выпада, откройте грудь по направлению к переднему колену, поднимая кончики пальцев к небу и глядя на руку. Поменяйте местами и повторите с другой стороны. Чередуйте шесть повторений.

Упражнение третье: приседания с собственным весом

Начните с того, что встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, смягчите колени и отведите бедра назад, удерживая вес на пятках, пока бедра не станут почти горизонтальными по отношению к полу, затем снова поднимитесь, чтобы стоя. Убедитесь, что спина прямая, а туловище остается сильным и напряженным, и не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног. Сделайте 12 повторений.

Упражнение четвертое: большие обратные круги руками

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.Проведите руками вперед, вверх, над, назад и вниз в исходное положение. Повторите 12 повторений.

Блок A

В этом блоке работы мы будем нацеливаться на ноги, выполняя упражнения на все тело, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд, а затем сделайте 30-секундный отдых. На выполнение одной стороны тела у вас уйдет две минуты. Чередуйте подходы на правую и левую сторону, чтобы получить восемь подходов, в итоге получится по четыре подхода на каждую сторону тела, на выполнение которых потребуется в общей сложности 16 минут.

Упражнение первое: стартовые стропы

Шагните ступнями вперед и назад, затем опуститесь как можно ниже, как если бы вы были в начале 100-метровой беговой дорожки рядом с Усэйном Болтом. Используя бегущие руки, встаньте на переднюю ногу, а задняя нога продвигается вперед в коленную складку и пытается соединиться с противоположным локтем. Продолжайте повторять это действие на той же ноге. Для варианта с высокой ударной нагрузкой примите это как прыжок на одной ноге вверх. Главный совет: сохраняйте хороший устойчивый ритм, иначе вы потеряете равновесие.

Упражнение 2: выпад шпагатом

Расшаривайте ступни, пока они не образуют треугольную форму, сохраняя ногу, которая была впереди в предыдущем упражнении, такой же. Держите пальцы ног, бедра и грудь обращенными вперед, затем опустите вниз, пока обе ноги не достигнут угла 90 градусов, при этом заднее колено находится чуть выше пола, а переднее колено — на уровне лодыжки или шнурков. Для варианта с высокой отдачей примите это как прыжок наверху. Главный совет для наращивания силы: возьмите гирю или найдите книги и уложите их в сундук.

Упражнение третье: планка на одной ноге

Положите руки на пол и вернитесь в положение планки, удерживая плечи на уровне запястий, а ягодицы на уровне лопаток. Нога, которая была впереди в двух предыдущих упражнениях, останется неподвижной ногой, а задняя нога должна быть оторвана от земли. Держите его так, удерживая ногу всего в нескольких сантиметрах от земли, убедившись, что бедра выровнены, а плечи находятся поверх запястий.

Блок B

В этом блоке работы мы нацелимся на грудь и корпус, выполнив нисходящую лестницу повторений, начиная с десяти повторений и делая по два повторения каждый раз, так что мы закончим на двух повторениях. Например, в первом подходе будет десять повторений в упражнении, во втором подходе — восемь повторений в упражнении, в третьем подходе будет шесть повторений в упражнении и так далее. Это забавный финал, где вы можете посоревноваться с кем-то из дома, чтобы увидеть, кто финиширует первым, или просто мысленно бросайте себе вызов, чтобы становиться лучше каждый раз, когда вы это делаете.

Упражнение первое: широкие отжимания

Начните с положения планки, при необходимости опускаясь на колени. Выведите руки на ширину, превышающую расстояние плеч, затем согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Протолкните руки и верните движение в исходное положение. Убедитесь, что бедра и шея находятся на одной линии с позвоночником.

Упражнение второе: двойной удар коленом предплечьями

Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами, затем подойдите ближе друг к другу, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.Затем опустите колени к полу и снова поднимите их до планки.

Упражнение третье: попеременные скручивания живота одной ногой

Лежа на спине, поднимите одну ногу прямо к небу, чтобы согнуть бедро. Оторвите лопатки от земли и поверните корпус так, чтобы противоположная рука дотянулась до ноги. Откатитесь назад и повторите с другой стороны.

Лучшие домашние тренировки для мужчин для быстрого наращивания мышечной массы

Ник Кэрриер / Сэм Карби

Ник Кэрриер раскрыл код для достижения целей в фитнесе.Речь не шла о конкретных приемах пищи для его клиентов или создании идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, ведущего подкаста Orangetheory и ведущего подкаста Best You Ника Кэрриера, есть множество теорий на этот счет). Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышцы и развить привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.

«В тот момент, когда кто-то чувствует, что отстает и не достигает необходимого темпа, он уходит», — говорит Карриер.«Возможность поставить перед собой цель, которая является одновременно достойной и достижимой, огромна».

Эти два слова, «достойный» и «выигрышный», составляют суть, — объясняет он, определяя первое как значимую для вас цель, а второе — как то, что, как вы знаете, вы можете достичь. Он уходит от двусмысленности типа «приведи форму» и «сбрось вес» к осязаемым, измеримым критериям, таким как 35 отжиманий за минуту, пробег семиминутной мили или сброс определенного количества веса за определенное количество времени.«Во многом у них есть четкая цель», — объясняет Кэрриер. «Вовлеченность рождается из прогресса».

Программа

Carrier «Best You 10-недельная фитнес-программа по постановке целей», которая открывается для клиентов 1 января, начинается с этих целей еще до того, как компания назначает тренировку. И вы тоже должны. Хотя приведенные ниже 10 тренировок помогут вам нарастить мышцы дома примерно за 20 минут с небольшим оборудованием или без него, они по-прежнему являются вторым шагом. Так что возьмите блокнот, запишите несколько чисел, которые имеют смысл, а затем начните с этих занятий.Наблюдение за этим прогрессом — верный способ держать вас на правильном пути, когда нависают новогодние отвлекающие факторы и любая мелочь потенциально может сбить вас с пути.

Руководства по теме

«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»

У

Carrier это уже снято и готово к тренировкам. Не требуя никакого оборудования (хотя коврик может сделать его более удобным), это отличный первый сеанс, когда вы все еще ждете, когда ваше снаряжение будет доставлено с Amazon Prime.

Сначала начните с легкой разминки:

  1. 30-секундная растяжка подколенного сухожилия
  2. 30-секундная попеременная растяжка в стороны
  3. Одноминутные чередующиеся доски для птиц
  4. 30-секундные удары плечом в медвежью планку
  5. Планка на щуку, 30 секунд

Дайте себе 30 секунд отдыха, затем 45-секундные интервалы:

  1. Попеременные обратные выпады (добавить прыжок для сложности)
  2. Домкраты для прыжков
  3. Приседания с собственным весом (добавьте прыжок для сложности)

Повторите вышеуказанное для трех раундов, затем 30-секундных интервалов:

  1. Отжимания на коленях
  2. Альпинисты
  3. 30-секундный отдых

В 30-секундные интервалы:

  1. Ножницы прямые
  2. Подъемы с прямой ногой
  3. 30 секунд отдыха

Повторите отжимания и пресс в течение трех раундов.

«Разрушитель пуш-ап»

Fitbit

Развивая силу и выносливость кора, груди и трицепса (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они заметят, что вы придете через несколько недель.

С партнером:

  • Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
  • Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания
  • По возрастанию до 10, повторяя 10 дважды
  • Спуститься к одному
  • Если нет партнера, отдыхайте равное количество времени между повторениями

Затем четыре раунда:

  • Подходы на доске из 15, 12, 10 и 8 повторений
  • Подъемы плеч планкой из 30, 24, 20 и 16 повторений

Наконец, повторите первую половину тренировки, но сделайте пять повторений дважды перед спуском.

Связанные руководства по тренировкам

«Уничтожитель ножек»

Fitbit

Ваши ноги могут казаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева. Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем с пяти спусков по:

  • Приседания с отягощением (100/80/60/40/20)
  • Пульсирующие приседания
  • Выпады с ходьбой
  • 45 секунд на стене

Финиш пятиминутным бегом на дистанцию.Беговые дорожки, гусеницы или просто вокруг блока работают хорошо.

«Ab Creator»

Fitbit

И на восьмой день компания Carrier создала ваш пресс с помощью этого стержня, ориентированного на ядро. За четыре раунда:

  • Одна минута, бурпи
  • Одна минута, удержание планки
  • Одна минута, велосипедные скручивания
  • Подъем прямых ног за одну минуту
  • Одна минута, отдых

«Полное тело»

Эта полноразмерная шлифовальная машина изнашивает вас до куска.Уменьшите количество повторений для каждого из 10 раундов, начиная с:

.
  • Гантели с полной подачей (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

С последующими пятью раундами:

  • Отдача гантелей на трицепс, 10 повторений
  • Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
  • Альпинисты, всего 50

«Сжигатель калорий»

Fitbit

В случае, если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества праздничных застолий, тогда выполните эту карающую последовательность.После пятиминутной разминки запускайте:

  • Пульсирующие приседания, 100 повторений
  • Выпады с ходьбой, 40 повторений
  • Приседания с собственным весом, 100 повторений
  • Сидеть на стене, 30 секунд
  • Подъемы планки, 50 повторений
  • Выпады с прыжком, всего 20 повторений
  • Альпинисты, всего 50 повторений
  • Отвод плечом в планку, всего 50 повторений
  • Сидеть на стене, 30 секунд

«Кардио-тестер»

Fitbit

Зажигите легкие с помощью этого средства защиты от дыхания.Повторите два раунда с двумя минутами отдыха между ними. Начать с:

  • Приседания с прыжком, 10 повторений
  • Прыжки на скамье, всего 20 повторений
  • Отжимания, 30 повторений
  • Подъемы планки, 40 повторений
  • Альпинисты, всего 50 повторений
  • Подъемы планки, 40 повторений
  • Отжимания, 30 повторений
  • Прыжки на скамье, всего 20 повторений
  • Приседания с прыжком, 10 повторений

«Оружие»

Fitbit

Пригласите своих друзей и семью на огнестрельное оружие с этим конструктором конечностей.Завершите три раунда:

  • Отжимания, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Удержание планки, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Джексы, 30 секунд
  • Разгибание гантелей над головой, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Подъем гантелей на бицепс, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Альпинисты, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд

«Не могу остановиться, не остановлюсь»

Fitbit

Сливаясь с приятным гудением постоянного движения, эта тренировка, ориентированная на бёрпи, пролетает незаметно благодаря сокращению количества повторений и всего лишь двум минутам отдыха.Выполните два раунда этого 10-минутного EMOM (каждую минуту в минуту):

  • Девять бёрпи на пять V-up
  • Восемь бёрпи на 10 подъемов с прямыми ногами
  • Семь бурпи на 15 планок
  • Шесть бурпи на 20 скручиваний на велосипеде
  • Пять бурпи на 25 прыжков лежа
  • Четыре бурпи на 30 ножниц в сумме
  • Три бёрпи на 35 приседаний с собственным весом
  • Два бёрпи 45 альпинистам
  • Один бёрпи на планке, удерживая до времени
  • Отдых в течение одной минуты

«Возвращение к 20-минутной тренировке с собственным весом с Ником»

Тренировка всего тела, повышающая силу и сжигающая много калорий.

Сначала начните с легкой разминки:

  • 30-секундная растяжка подколенного сухожилия
  • 30-секундная попеременная растяжка в стороны
  • Одноминутные чередующиеся доски для птиц
  • 30-секундные удары плечом в медвежью планку
  • Планка на щуку, 30 секунд

Затем вы начнете тренировку с 40 секунд упражнения и 20 секунд отдыха в течение трех раундов:

  • Подъем двух ног на шесть ножниц
  • Четыре удара плечами в два отжимания
  • Шесть высоких колен для двух приседаний с собственным весом

Во второй половине тренировки вы будете двигаться в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом в течение трех раундов:

  • Русские скрутки
  • Велосипедные скручивания
  • Альпинисты
Рекомендации редакции

Лучший план домашней тренировки для мужчин и женщин

Оптимальная домашняя рутинная тренировка для пар: без оборудования План домашней тренировки на 2019

Многие люди не могут себе позволить тренажерный зал.Для всех этих целей мы разработали полный план домашних тренировок, для которого не требуется никакого оборудования, кроме гантелей. Вы можете задействовать все мышцы за один день, но это не рекомендуется.

Поэтому мы рекомендуем вам воздействовать только на одну определенную группу мышц за раз. Мы разделили ваше тело на три группы мышц и составили для них недельный распорядок дня.

Вы также можете ознакомиться с другими планами тренировок ЗДЕСЬ.

Это также отличный план домашней тренировки для пар , следуйте этому плану тренировки со своим партнером, чтобы получить от него максимум пользы.

День 1 — нижняя часть тела

День 2 — абс и сердечник

День 3- Верхняя часть тела

День 4 — нижняя часть тела

День 5 — абс и сердечник

День 6- Верхняя часть тела

День 7 Отдых

Верхняя часть

Верхняя часть тела в основном состоит из мышц груди и бицепса. Также сюда входят трицепсы, плечи и шея.Эти упражнения помогут вам нарастить все эти мышцы.

Нажать вверх

Отжимания — самые известные упражнения для тренировки верхней части тела. Отжимания в основном затрагивают несколько мышц одновременно. Чтобы проработать сложные мышцы, вводятся различные отжимания, и, честно говоря, делать это необязательно. любое другое упражнение, если вы выполняете только это все.

пара делает отжимания
кредитов: Freepik

Отжимание на трицепс

Сидеть на край сиденья и положите руки прямо за бедра, на угол стула.потом уберите булочки со стула и вытяните ноги прямо. Теперь переместите свое тело вниз согните руки и остановитесь до того, как ваши булочки коснутся земли и не поднимутся. Это упражнение действительно сожжет вам мышцы трицепса.

счастливая пара делает отжимания на трицепс

Берпи

Берпи влияет не только на верхнюю тело, оно также включает ядро ​​и нижнюю часть тела. Это выполняется в два этапа.

  1. Прыжок с пол и хлопайте в ладоши над головой.
  2. Затем лягте и сделать отжимание.
Женщина делает бёрпи упражнения

Птицы собаки

Поставьте обе руки и колени на землю. Затем вытяните правую руку и левую ногу как можно дальше и вернитесь в исходное положение. Снова вытяните левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет вам накачать плечи и верхние трапы.

муж-помощник-жена-птица-собака-поза-йога-класс

Потяните ибп

Простые традиционные подтягивания отлично подходят для мышц верхней части тела.В основном он воздействует на широчайшие и плечи и помогает вам улучшить осанку.

Выберите произвольные 6-7 упражнений и выполните по 10-20 повторений каждого из них. Повторить последовательность 2-3 раза. Вы должны занять 30 секунд отдыхайте после каждого упражнения.

пара делает отжимания

Абсолютный и сердцевина

Пресс и кора составляют нашу среднюю часть тела и включают в себя все мышцы пресса и нижней части спины. Жир накапливается в основном на животе, и именно здесь концентрируется больше людей.Вот несколько лучших упражнений на пресс.

Доска

Доска это лучшее упражнение как для верхней части тела, так и для пресса. Повышает выносливость и укрепляет спину, живот и плечи.

молодая блондинка-женщина-бородатый-мужчина-делает-упражнения-планка-вместе

Ложь на полу, касаясь земли только пальцами ног и руками. держите свое тело прямо, продолжайте это положение так долго, как вы можете.

Флаттер-пинки

Лежать прямо на земле с поднятыми ногами.Теперь попробуй пройтись по этому положение, двигая ногами вверх и вниз, как показано на картинке.

женщина делает упражнения

Это упражнение укрепляет средний и боковой абс.

Каблук

Чтобы выполнить это упражнение, солгите прямо на земле, согнув ноги. Поднимите верхнюю часть тела и попытайтесь коснуться пяток руки в качестве альтернативы.

женщина делает прикосновения пятки

Это упражнение сжигает жир из боковой абс.

Велосипедные скручивания

Лечь прямо и согнуть руки, чтобы коснуться ушей.Затем поднимите правую ногу и согните его так, чтобы левая рука коснулась правого колена. Повторите это, коснувшись левого колена правой рукой.

велосипед хрустит

Велосипедные скручивания ударяют напрямую ваш средний пресс и мышцы нижней части спины.

В ибп

Лягте на землю руками вытянулся и выпрямил ноги. Затем поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и коснуться пальцами ног руками. Если вам это сложно, можно попробовать потрогать колени вместо пальцев ног.

V-up

Ноги вверх

Лягте на землю и наклонитесь бедра вертикально, ноги прямые. Затем опустите их так же, как вы их подняли.

ноги вверх упражнение

Постарайтесь выполнять все это в соответствии со своими возможностями и не забывайте делать 30-секундный отдых после каждого упражнения. Попробуйте выполнить 3 подхода в этой последовательности, что займет почти 20 минут.

Нижняя часть корпуса

Мускулов не так много в нижней части тела по сравнению с верхней частью тела, поэтому разумно включить бег, который не только похвастается вашей выносливостью, но и укрепит вашу ногу мышцы.

Работает Бег

Сделайте растяжку перед запуском. Начните бегать трусцой медленнее темп, а затем через 1 минуту увеличьте темп. Беги в соответствии со своей выносливостью и беги в последнем за минуту до замедления. Здоровый мужчина должен бежать 2 километров за 8 минут. Поставьте цель, а затем попытайтесь ее достичь Это.

Приседания с гантелями

Добавить немного тяжести на спине и согните ноги вниз, сохраняя спину прямой.Приседания — самые популярные ноги упражнение, и оно воздействует на основные мышцы ног.

Приседания с гантелями

Это лучшие упражнения, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

План домашней тренировки на 10 недель без тренажерного зала (Скачать PDF)

План тренировки дома на 10 недель без тренажерного зала

Приготовьтесь создать тело своей мечты с 10-недельным планом домашних тренировок без тренажерного зала! Вместо того, чтобы тратить кучу денег на абонемент в спортзал, вы можете заниматься дома!

При правильном наборе упражнений с определенным набором повторений результатом будет максимальная потеря жира.

Следуйте этой программе в течение 10 недель и наблюдайте, как жир тает! Результат гарантирован!

Прокрутите ниже, чтобы увидеть письменные и видеоинструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати на 10-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала и многое другое!

1) 9 упражнений плюс план кардио для увеличения потери жира

2) Инструкции по выполнению каждого упражнения

3) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

4) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

10 советов, как получить потрясающие результаты за 10 недель

1) Научитесь правильно питаться

2) Выбирайте более здоровые варианты завтрака

3) Не храните нездоровую пищу в кладовой

4) Распечатайте 7-дневный план кето-питания и шпаргалку

5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки

6) Распечатайте 10-недельную тренировку ниже и выполните тренировку

7) Потребляйте в основном воду и сокращайте употребление алкоголя

8) Распечатайте список покупок здорового питания и делайте покупки с умом

9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы держать вас в порядке

10) Готовьте еду

Инструкции по плану домашней тренировки

Если вы новичок, достаточно 2 дней в неделю, а со временем вы получите до 5 дней в неделю.

Как новичок, можно разбить тренировку на части в течение дня.

Для продвинутых людей выполняйте тренировку 5 дней в неделю и повторяйте схему 5 раз.

Отдых 60 секунд между подходами.

Понедельник
  • 20 приседаний
  • 15-секундная планка
  • 25 скручиваний
  • 35 домкратов
  • 15 выпадов
  • 25 место у второй стены
  • 10 приседаний
  • 10 ударов прикладом
  • 5 отжиманий

Вторник
  • 10 приседаний
  • 30-секундная планка
  • 25 скручиваний
  • Домкраты 10 прыгунов
  • 25 выпадов
  • 45 место у второй стены
  • 35 приседаний
  • 20 ударов прикладом
  • 10 отжиманий

Среда
  • 15 приседаний
  • 40 вторая планка
  • 30 скручиваний
  • 50 домкратов для прыжков
  • 25 выпадов
  • 35 место у второй стены
  • 30 приседаний
  • 25 ударов прикладом
  • 10 отжиманий

Четверг
  • 35 приседаний
  • 30-секундная планка
  • 20 скручиваний
  • 25 домкратов для прыжков
  • 15 выпадов
  • 60 секунд у стены
  • 55 приседаний
  • 35 ударов прикладом
  • 20 отжиманий

Пятница
  • 25 приседаний
  • Планка 60 секунд
  • 30 скручиваний
  • 55 домкратов для прыжков
  • 60 выпадов
  • 45 место у второй стены
  • 40 приседаний
  • 50 ударов прикладом
  • 30 отжиманий

Суббота

День отдыха.

Воскресенье

День отдыха.

Кардио

Вот разбивка ваших кардиотренировок по неделям.

1-я неделя: выполните 5 подходов по 30-секундному спринту, а затем 30-секундный бег трусцой.
2-я неделя: шесть подходов по 35-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
3-я неделя: семь подходов по 45-секундному спринту, за которым следует 60-секундный бег трусцой.
4-я неделя: восемь подходов по 50-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
5-я неделя: семь подходов по 55-секундному спринту, за которым следует 30-секундный бег трусцой.
6-я неделя: шесть подходов по 60-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
7-я неделя: пять подходов по 65-секундному спринту, за которым следует 60-секундный бег трусцой.
8-я неделя: шесть подходов по 70-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
9-я неделя: семь подходов по 75-секундному спринту, за которым следует 30-секундный бег трусцой.
10-я неделя: восемь подходов по 80-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.

Как выполнять приседания

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

1) Положите руки по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч.

2) Посмотрите прямо и присядьте, держа колени на уровне ступней.

3) Для равновесия опустите в приседание, поднимите руки перед собой.

4) Напрягите ягодицы и корпус и всегда держите позвоночник в нейтральном положении.

5) Приседайте, пока бедро не опустится ниже колен, и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

6) Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Как делать доски

Смотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать планку.

1) Примите положение, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив предплечье на пол.

2) Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.

3) Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу на расстоянии ступни от ваших рук, голова должна быть на одной линии со спиной.

4) Удерживайте положение необходимое время, не нарушая дыхания.

Как делать скручивания

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять кранч.

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.

2) Положите руки на затылок. Не тяните голову вверх и не сцепляйте пальцы.

3) Разведите локти в стороны и прижмите поясницу к полу, чтобы втянуть корпус.

4) Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью.

5) Отрывайте плечи от пола и втягивайте мышцы кора.

6) Держите поясницу на полу и поднимите плечи примерно на 4 дюйма.

7) Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите вниз.

Как делать домкраты

1) Встаньте и растяните мышцы ног и рук.

2) Положите руки по бокам и встаньте, ноги вместе.

3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.

4) Обратное движение, вернувшись в исходное положение.

Как сделать выпад

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать выпад.

1) Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок напряжен.

2) Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.

3) Вернитесь в исходное положение.

Как сидеть у стены

См. ВИДЕО инструкции о том, как выполнять упражнение сидя у стены.

1) Прислоните спину, плечи, верхнюю часть спины и голову к стене.

2) Ваши ступни должны стоять на земле на ширине плеч.

3) Медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов.

4) Удерживайте в течение необходимого количества времени, указанного для тренировки.

5) Медленно выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя у стены.

Как делать приседания

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

2) Положите кончики пальцев за уши.

3) Теперь разведите локти в стороны.

4) Напрягите пресс и поднимите туловище к коленям, плечи оторвите от пола.

5) Держите голову прямо. Подбородок нельзя класть на грудь.

6) Откатитесь в исходное положение.

Как делать удары прикладом

Встаньте прямо и оторвите одну пятку от пола по направлению к ягодицам, другая рука поднимется к вашему плечу, как бегущие руки, затем переключитесь на другую сторону.

Как делать отжимания

Смотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать отжимания.

1) Положите руки на коврик с прямыми руками, плотно прилегающими к корпусу, удерживая тело в положении планки.

2) Держите ноги прямо или поставьте колени на коврик.

3) Опустите тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии 1-2 дюймов от пола.

4) Поднимите туловище вверх, пока руки не зафиксируются.

5) Повторить.

Распечатайте PDF-файл с планом домашней тренировки!

См. ИНФОГРАФИЮ ниже

Распечатать PDF Ниже

Скачать PDF

Инструкции

Делайте 2 подхода по 10 недель без тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с кардио 5 раз в неделю и отдыхайте в выходные.

Помните, что эту программу силовых тренировок можно выполнять даже в гостиной! Он нарастит мышечную массу, позволит похудеть за счет собственного веса. Полосы сопротивления не нужны.

Дополнительные программы фитнес-тренировок для печати

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Ресурсы для фитнес-тренировок

Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях

50 советов, как подготовиться без спортзала

Достигайте своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать стресс, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

Научитесь правильно питаться

Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, употребляйте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

Тренировка для всего тела дома для мужчин

Тренировка всего тела для мужчин дома должна включать в себя работу на мышцы кора.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Парням на удивление легко получить дома тренировку для сжигания калорий и наращивания мышц за 40 минут. Тренажерный зал не требуется — и вам даже не нужно покидать уютную гостиную.Все, что вам нужно, — это несколько предметов основного снаряжения (например, набивной мяч, эспандер и набор гантелей) и мотивация, чтобы встать с дивана.

Во-первых, 10-минутная разминка.

Как и любую другую тренировку, нужно начинать с правильной разминки. «Цель разминки — подготовить ваше тело к тренировке, которую вы планируете выполнять», — говорит Саманта Клейтон, сертифицированный персональный тренер, который работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу. в Herbalife Nutrition.

«Вы хотите, чтобы кровь текла и подготовила мышцы и сухожилия, которые будут выполнять работу во время сеанса. Поскольку разминка — это все о подготовке тела к движению, вам нужно будет выполнять динамические движения и растяжки, так как в отличие от статичных «.

Начните с пяти минут легких кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Затем подумайте о предстоящей тренировке и убедитесь, что большие группы мышц, на которые вы нацелены, расслаблены и готовы к работе. «Лучшая разминка — это та, которая учитывает вашу запланированную тренировку.Затем для каждого запланированного упражнения выполняйте его низкоинтенсивный, медленный и контролируемый вариант для разминки », — говорит Клейтон.

Выполните: 60 секунд каждого из следующих действий и повторите схему дважды.

  • 60 секунд бег трусцой на месте
  • Гнезда для прыжков на 60 секунд
  • Высокие колени 60 секунд
  • Сделайте вид, будто вы бегаете трусцой, но оставайтесь на одном месте.
  1. Начните стоять, расставив руки по бокам.
  2. Подпрыгните на несколько футов и поднимите руки над головой.
  3. Соедините ноги вместе и опустите руки.
  1. Встаньте прямо, поднимая правое колено к груди.
  2. Когда вы опускаете правую ногу, быстро поднимите другое колено к груди.
  3. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

Масса тела Упражнения и динамическая растяжка

Выполните: 45 секунд каждого из следующих упражнений.

  • Приседания с отягощением
  • Выпады
  • Объятия пловца
  • Динамическая растяжка плеч
  • Постоянная скрутка сердечника

Движение 1: Приседания с собственным весом

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и разверните бедра, чтобы сесть на корточки.
  3. Выпрямите колени и бедра, чтобы снова встать, сжимая ягодицы сверху.
  1. Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов.
  2. Сделайте шаг назад, чтобы ваша правая нога встретилась с левой.
  3. Повторите с другой ногой.
  1. Разведите руки в стороны, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму.
  2. Обхватите руками свое тело, как если бы вы обнимали себя.
  3. Разведите руки назад так широко, насколько это возможно.

Move 4: Dynamic Shoulder Stretch

  1. Держите эспандер, руки прямо перед грудью.
  2. Поднимите ремешок над головой, продвинув его настолько далеко, насколько это возможно.
  3. Удерживайте секунду, затем снова опуститесь.

Движение 5: Постоянные скручивания сердечника

  • Согнутые в локтях и руки на уровне талии вращайте корпусом из стороны в сторону.

Подробнее : 5 домашних тренировок для мужчин для каждой части тела

Упражнения для нижней части тела для мужчин

Ноги — самые большие мышцы вашего тела, и многие парни пренебрегают ими, поэтому тренируйте их в первую очередь.И хотя вы можете выполнять любое из следующих упражнений только со своим весом, вы также можете добавить набор гантелей.

«Медленный и контролируемый лучше всего подходит при использовании веса», — говорит Клейтон. Начните с нижней части и увеличивайте вес по мере того, как вы станете сильнее и лучше освоитесь с упражнениями.

Выполнение: 40 секунд каждого из следующих движений, отдых 20 секунд, затем переход к следующему ходу. Повторить схему дважды.

  • Сплит-приседания (45 секунд на каждую сторону)
  • Сгибания подколенного сухожилия мячом для стабилизации
  • Выпады круглосуточно
  • Стенка
  1. Встаньте, поставив заднюю ногу на диван или стул.(Возможность держать по гантели в каждой руке.)
  2. Согните ноги в коленях и присядьте, перенося вес тела на переднюю ногу, а туловище — в вертикальном положении.
  3. Выпрямите ноги, чтобы снова встать.

Движение 2: Сгибание подколенного сухожилия мяча для стабилизации

  1. Лягте на спину, положив пятки на стабилизирующий мяч.
  2. Поднимите бедра к потолку.
  3. Поднесите ступни к ягодицам, перекатывая мяч на себя.
  4. Снова вытяните ступни.

Движение 3: Выпады круглосуточно

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (держите гантели, если хотите), и сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колени в выпад вперед.
  2. Сделайте шаг назад к центру, затем сделайте шаг правой ногой вправо, сгибая колени в боковой выпад.
  3. Вернитесь в центр, затем вернитесь на правую ногу, согнув колени в обратном выпаде.
  4. Сделайте шаг назад в центр и повторите с левой ногой в обратном порядке — левый обратный выпад, левый боковой выпад, левый передний выпад.
  • Прислонившись спиной к стене, представьте, будто вы сидите на стуле, и задержитесь на 40 секунд.

Упражнения для верхней части тела для мужчин

Вы не сможете превзойти отжимания для развития силы груди, плеч и трицепсов в домашних условиях. Те, кто более продвинут, могут посчитать базовые отжимания слишком легкими, поэтому тренер Брайан Нгуен предлагает два дополнительных варианта отжиманий — плио-отжимания и изометрические отжимания. По словам Клейтона, вы также захотите выполнить некоторые специальные упражнения с сопротивлением, которые прорабатывают плечо, чтобы завершить вашу тренировку для верхней части тела.

Выполните: 2 подхода по 10 повторений каждого из следующих упражнений, отдыхая между ними в течение 15–30 секунд.

  • плио отжимания
  • Муха обратная
  • Изометрические отжимания
  • Жим от плеч над головой
  1. Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
  2. Опуститесь в нижнюю часть положения отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
  3. Оттолкнитесь от земли с максимальной скоростью и силой, позволяя рукам оторваться от земли на долю секунды. Если можете, хлопните в ладоши вверху.
  4. Приземлитесь, руки прямо под плечами, слегка согнутые в локтях.
  1. Встаньте, поставив ступни под плечи, наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, пусть рука свешивается прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
  3. Удерживая спину ровно, а туловище неподвижно, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, локти все еще слегка согнуты.
  4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Движение 3: изометрические отжимания

  1. Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
  2. Опуститесь в нижнюю часть положения отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
  3. Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд (вместо 10 повторений).

Движение 4: Жим от плеч над головой

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сядьте прямо на скамейке, держа по гантели в каждой руке.
  2. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
  3. Нажмите обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не соприкоснутся.
  4. Опустите спину до плеч.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

Основные упражнения для мужчин

Выполните: 30 секунд каждого и повторите 3 раунда.

  • Планка предплечья
  • Велосипедный кран
  1. Лягте лицом вниз, положите предплечья на пол и локти прямо под плечами.
  2. Держите ступни согнутыми, носки пальцев ног на полу. Сложите руки перед лицом.
  3. Поднимитесь на носках так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
  4. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите бедра и ягодицы.Смотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении и нормально дышать.
  1. Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы в тазобедренных и коленных суставах образовался угол 90 градусов.
  2. Обхватите руками затылок и верхнюю часть шеи.
  3. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.
  4. Повторите с противоположной стороны.

Завершить с перезарядкой

Наконец, потратьте последние пять минут на растяжку всех основных групп мышц, которые вы прорабатывали — квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, грудных мышц, широчайших и плеч.Растяжка мышц после тренировки так же важна, как и каждое упражнение, поэтому не забывайте уделять время каждой части тела — и не забывайте пить много воды, когда закончите.

Выполните: Удерживайте каждую из этих растяжек в течение 20 секунд

  • Растяжка квадрациклов стоя
  • Растяжка для теленка
  • Растяжка подколенного сухожилия сидя
  • Фиг.4, растяжка
  • Растяжка груди
  • Рука поперек тела

Движение 1: Растяжка на четвереньки стоя

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните брюшной пресс и расслабьте плечи.
  2. Согните левую ногу, подтянув пятку к ягодицам, и обхватите левую ногу левой рукой. Держитесь за спинку стула для равновесия.
  3. Удерживая бедра втянутыми, постарайтесь выровнять переднюю часть бедер, удерживая растяжку.
  4. Поменяйте ноги и повторите.
  1. Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
  2. Сделайте шаг назад другой ногой, держа колено прямым, а пятку прижатой к земле.Наклонитесь к стене.
  3. Почувствуйте растяжение по всей икре задней ноги, удерживая растяжку.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

Движение 3: Растяжка подколенного сухожилия сидя

  1. Сядьте на пол или коврик, ступни вместе, держите спину прямо.
  2. Вытяните правую ногу, направив пальцы ног к потолку, при этом левое колено остается согнутым.
  3. Удерживая правое колено прямо, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете тянущее усилие по тыльной стороне правого бедра, удерживая растяжку.
  4. Поменяйте ноги и повторите.
  1. Лягте спиной на пол или коврик. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
  2. Перекрестите правую лодыжку к левому бедру.
  3. Поднимите левую ступню над землей и обхватите руками колено, прижимая колено к груди, сгибая руки в локтях.
  4. Удерживайте растяжку, затем отпустите застежку и медленно опустите ногу обратно на землю.
  5. Поменяйте ноги и повторите.
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расслабьте колени.
  2. Сложите пальцы вместе за копчиком.
  3. Прижмите суставы пальцев к полу, открывая грудную клетку и поднимая ее вверх. Чем дальше вы отводите сцепленные руки от копчика, тем больше будет интенсивность.

Движение 6: растяжение руки через тело

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и расслабьте колени.
  2. Правой рукой возьмитесь за заднюю часть левого плеча чуть выше локтя.
  3. Используя правую руку, осторожно потяните левую руку через тело, удерживая растяжку.
  4. Поменяйте руки и повторите.

Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для мужчин без специального оборудования

Как тренировать все тело дома без оборудования на jimstoppani.com

Было время, когда мужчины были мужчинами, а женщины должны были быть такими же жесткими и стойкими. Они не ходили в спортзал Gold’s Gym и не делали кардио на гладких эллиптических тренажерах без ударов.Нет, они за мулами вспахивали колейные поля. Они построили собственные жилые и складские помещения. Они собирали или убивали, готовили и готовили каждую еду с нуля, то есть когда им посчастливилось найти еду. Тогда не было иного выхода, кроме как быть в форме и сильным. И почему-то все это обходилось без тренажерных залов.

Может быть, вы думаете, что слишком мужественны, чтобы поднимать несколько предметов по дому, все потому, что вы поднимаете тяжелые веса в тренажерном зале. Что ж, попробуйте выйти и сделать становую тягу задней частью вашей машины, мистер.Мировой рекордсмен по становой тяге! Вы не так уж и плохи, не так ли?

Хорошо, теперь, когда наше эго находится под контролем, пора взять себя в руки. По какой-то причине (дети заболели из школы, путешествуют по работе, может быть, глобальная пандемия) у вас нет доступа к коммерческому тренажерному залу. Итак, у вас есть два варианта: (1) отказаться и потерять все свои достижения или (2) применить научные знания и изобретательность к тому, к чему у вас есть доступ дома, и не только сохранить то, что вы построили в тренажерном зале, но и добавить что-то новое. выигрывает к нему. (Подсказка: вариант 2 — лучший вариант.)

Эта программа — центральный элемент моего $ 5K At-Home Challenge — использует ваше собственное тело в качестве основного тренажера, а также некоторые предметы, которые лежат практически в любом доме. Я уже рассказывал вам о тренировках для отдельных групп мышц в своей серии статей о домашних тренировках, но здесь я объединяю их вместе с еженедельным тренировочным сплитом и периодической прогрессивной перегрузкой в ​​течение четырех недель.

Сплит для домашних тренировок

Если вы думаете, что я заставлю вас сделать несколько упражнений в стиле Безумия, подумайте еще раз.Такие тренировки могут быть полезны для сжигания калорий, но не помогут вам нарастить настоящую мышечную массу. Для этого вам нужен организованный план.

Вместо того, чтобы просто тренировать все тело с помощью набора движений с собственным весом, в моем 4-недельном плане используется типичный тренировочный сплит, который включает день груди, день спины, день ног, день плеч и день рук (трицепс и бицепс). Это 5-дневный сплит — очень похожий на сплит, который вы использовали бы в тренажерном зале. Вот разбивка по тренировкам каждую неделю:

Этот контент только для участников — Зарегистрируйтесь сейчас

Добавление пресса и икр

Я не включил пресс или икры в тренировочную группу; Я предоставил вам возможность добавлять эти меньшие группы мышц в свои тренировки, если хотите.Не стесняйтесь тренировать пресс или икры (или даже и то, и другое) в конце любой из вышеперечисленных тренировок — до трех дней в неделю для любой группы мышц. Или просто тренируйте пресс и / или икры, когда захотите, например, в дни активного отдыха или в другое время дня, отличное от других тренировок.

Тренировки для пресса и икр можно найти в моей статье о тренировках для пресса и икр дома. При добавлении пресса к тренировке в вышеупомянутом тренировочном сплите выберите только один из упражнений пресса в вышеупомянутой статье.

Например, если вы хотите тренировать пресс три дня в неделю и икры дважды в неделю, вы можете добавить программу пресса Табата в День 1 (после груди), расширенный набор пресса в День 3 (после ног) и Круглосуточная рутина до 5-го дня (после рук). А затем вы можете добавить расширенные подходы на икры ко 2 и 4 дням (после спины и плеч, соответственно).

Домашние бустеры

Без тяжелых весов и тренажеров, которые заставят вас работать на пределе возможностей, нам нужно будет организовать упражнения таким образом, чтобы их интенсивность была такой же, как у обычных тренировок в спортзале.Тем не менее, порядок упражнений имеет решающее значение в этих тренировках.

Все тренировки начинаются с общей разминки в течение 10-15 минут для повышения температуры тела. Здесь я рекомендую стационарный цикл, беговую дорожку, прыжки с трамплина, бег на месте или другое аналогичное занятие.

После общей разминки за каждой тренировкой следует особая динамическая разминка, обычно включающая упражнения художественной гимнастики, такие как ходьба с выпадом, круговые движения руками и махи руками. Эта форма разминки может фактически подготовить нервную систему, чтобы дать ей больше сил во время тренировки.

После динамической разминки большинство тренировок следует за более динамичной работой. Вы будете делать быстрые, взрывные повторения с легким весом, чтобы развить больше силы, когда быстро сокращающиеся мышцы наиболее сильны.

Оттуда тренировки атакуют целевые мышцы, чтобы утомить их интенсивными методами, такими как предварительное истощение, расширенные подходы и табаты, и это лишь некоторые из них. Не стесняйтесь добавлять ВИИТ кардио в любой форме в конце этих тренировок, если хотите.

Однако вы обнаружите, что нагрузки и сжигание калорий, которые вы получаете от этих тренировок, значительно больше, чем вы обычно привыкли в тренажерном зале, из-за использования упражнений с собственным весом для тренировки целевых групп мышц.

Загрузите тренировку здесь

Схема тренировок

Ниже вы найдете разбивку того, как вы будете тренироваться каждый день тренировочной недели. Почти все эти упражнения можно выполнять только с собственным весом, используя некоторые предметы домашнего обихода и предметы, такие как дверные проемы, столы, стулья и загруженный рюкзак.

Что именно я имею в виду под «загруженным»? Посмотрите это видео, где я объясняю, как загружать рюкзак для тренировки дома:

Для более подробного обзора каждого тренировочного дня вы найдете ссылки в каждом разделе, ведущие к отдельным статьям в моем тренинге At-Home Workout. серия

День 1

Тренировка груди дома

Приведенная ниже тренировка дома не использует ничего, кроме веса вашего тела и дополнительного рюкзака, чтобы вы могли получить потрясающую тренировку груди дома, в гостиничном номере или в любой другой среде, не связанной с тренажерным залом, в которой вы оказались.

Разминка: круговые движения рук + махи руками

Перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы сделать 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Официальная тренировка начинается с динамической разминки. Вы сделаете 10 небольших кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в обратном (обратном) направлении. Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. В завершение вы сделаете 10 горизонтальных махов руками, скрестив руки перед собой.

Комплекс Power-Up: силовые отжимания + жим на наклонной скамье

После динамической разминки самое время поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна груди быстрыми взрывными движениями. Здесь мы будем использовать комплексные тренировки, чтобы усилить развитие силы.

Чтобы узнать больше о комплексных тренировках и постактивационном потенциале (PAP), прочтите раздел Power-Up Complex моей статьи о тренировке груди на дому.

Для вашего домашнего комплекса груди вы объедините три подхода силовых отжиманий (3-5 повторений в подходе, в зависимости от того, на какой неделе программы вы участвуете) с тремя наборами «набивного мяча». броски для пресса под наклоном (5-10 повторений), выполняемые с нагруженным рюкзаком или другим утяжеленным предметом вместо набивного мяча (если, конечно, у вас дома нет медицинского мяча).

Отдых не более 30-60 секунд между отжиманиями и жимовыми бросками на наклонной скамье, чтобы воспользоваться преимуществом PAP-эффекта отжиманий. Отдых 1-2 минуты между сложными подходами (то есть после бросков на наклонной скамье)

Ручное сопротивление: жим от груди

До того, как тренажерный зал стал обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Юджин Сандов и другие силачи, использовали ручное сопротивление для наращивания мышц. Это просто означает, что пока одна мышца толкает одну сторону, противоположная мышца толкает ее, чтобы оказать сопротивление.

Эту концепцию можно применить практически к любой основной группе мышц, включая грудную клетку. На этой тренировке вы будете выполнять ручной жим от груди. Посмотрите мою демонстрацию видео, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение:

Имейте в виду, вы можете получить от этого столько, сколько захотите. Сделайте очень сложную тренировку или уменьшите сопротивление с помощью выключите руку, если вы хотите уменьшить интенсивность.

Расширенный гигантский набор перед вытяжкой: разгибание наклона + отжимание на наклонной скамье + отжимание + отжимание на наклонной поверхности

Завершите тренировку груди дома, объединив три моих любимых метода повышения интенсивности: -вытяжные, расширенные и гигантские подходы

Предварительный отжим включает в себя выполнение односуставного / изолирующего упражнения перед многосуставным / комплексным движением для данной группы мышц.Это утомит целевые мышцы (в данном случае грудные мышцы) изолирующим движением, так что, выполняя сложное упражнение, вы можете быть уверены, что достигли отказа в целевой мышце, а не в меньших вспомогательных мышцах.

Расширенный подход включает выполнение нескольких версий одного базового движения, начиная с самого сложного и переходя к следующему более легкому каждый раз, когда вы достигаете мышечного отказа.

Гигантский сет — это четыре или более упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между движениями или без него.

В этой тренировке вы начнете гигантский сет с предварительного утомления грудных мышц наклонным махом, используя дверной проем или аналогичную устойчивую вертикальную конструкцию.

Для выполнения опрокидывания правой рукой держитесь за дверной проем левой рукой примерно на полпути вверх, ноги вместе и расположите напротив дверного проема. Держите рюкзак, кувшин с водой, гантели или другой груз в правой руке хватом снизу.

Начните с того, что ваша правая рука свисает прямо к полу, и, слегка согнув правый локоть, вытянув грудь и удерживая правую лопатку отведенной назад, сожмите грудные мышцы (правая сторона), чтобы поднять правую руку и через ваше тело к левому плечу.

После одной серии разгибаний в наклоне (в обе стороны) сразу же выполните расширенную серию из трех вариаций отжиманий.

Расширенный подход начинается с самого сложного варианта отжиманий — отжиманий с отклонением — с поднятыми ногами (используя стул, кушетку, журнальный столик или скамью) примерно на 1-2 фута и руками на полу.

После удара до отказа немедленно опустите ноги на пол и сделайте стандартные отжимания. После повторной неудачи переходите к наклонным отжиманиям, поставив ступни на пол и подняв руки на 1-2 фута или даже на 3 фута.

Для получения советов, модификаций и более подробного обзора для Дня 1: Грудь прочтите всю статью о тренировке груди дома.

День 2

Тренировка спины дома

Когда вы застряли дома, эффективная тренировка спины, которая основана на тяговых движениях, таких как тяги вниз, подтягивания и тяги, может стать проблемой. Не у всех есть турник для подтягиваний в гараже или запасной спальне, не говоря уже о станциях для вытягивания верхних тяг или кабельной гребли.

Но, как видите, немного отчаяния и изобретательности могут иметь большое значение для наращивания мышц и набора силы в отсутствие тренажерного зала — даже при тренировке спины.

Разминка: скручивания туловища + круговые движения руками + махи руками

Опять же, рассмотрите возможность начала общей 10-15-минутной разминки, такой как езда на стационарном велосипеде, ходьба или бег, или гимнастика.

Сама тренировка начинается с такой же динамической разминки, как и для груди и плеч, поскольку мышцы окружают один и тот же сустав (плечо).Но здесь мы начнем с 20 поворотов туловища прямыми руками.

Встаньте на ширине плеч и вытяните обе руки прямо в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Удерживая ноги в неподвижном положении, а руки на месте, поворачивайте туловище вправо, пока не перестанете двигаться дальше.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем поверните в противоположном направлении как можно дальше (здесь вы будете смотреть налево). Задержитесь в этом положении на секунду и продолжайте попеременные повороты туловища, пока не выполните 20 повторений (по 10 поворотов на каждую сторону).

Следуйте поворотам туловища с тем же кругом рук и разминкой руками, как в день 1.

Power-Up: Doorway Power Row

После того, как вы разогреетесь, пора сделать несколько быстрых и мощных повторений. Здесь мы сделаем три набора силовых рядов дверных проемов.

Вы начнете в том же положении, что и мухи с наклоном в первый день, поставив ноги вместе в нижней части дверного проема, а одной рукой придерживая дверной проем примерно на уровне середины до плеч. Наклоняйтесь, пока ваша рука не станет полностью выпрямленной, и позвольте вашему телу максимально напрячь широчайшие мышцы для достижения максимального диапазона движений.

Затем, используя широчайшие и бицепсы, как можно быстрее и стремительно подтяните свое тело к дверному проему. Держите плечо слегка повернутым так, чтобы по завершении повторения вы двигались в открытый дверной проем, а не к дверному проему или стене рядом. к нему.

Посмотрите мою видео-демонстрацию ниже, чтобы увидеть силовой ряд в дверном проеме в действии:

Сила тяги верхней части тела: подтягивание двери

Теперь, когда тяговые мышцы верхней части тела задействованы в силовых рядах, вы собираетесь использовать дополнительную силу, имеющуюся у вас в спине, для выполнения одного из самых сложных упражнений для спины: подтягивания.

У вас нет станции для подтягиваний? Не волнуйся. Вместо дверного проема мы теперь будем использовать настоящую дверь для подтягиваний.

Открыв дверь и удерживая ее на месте с помощью дверного упора, расположенного под дверной ручкой или ручкой, встаньте лицом к одной стороне двери и возьмитесь за ее верх, руки должны быть расставлены по крайней мере на ширине плеч. Согните ноги в коленях и используйте широчайшие, чтобы подтянуть тело как можно выше, затем удерживайте верхнюю позицию и сосредоточьтесь на максимально напряженном сокращении широчайших, прежде чем опускаться на пол.

Табаты: перевернутый ряд таблицы

Как вы также увидите позже в программе, в этой программе используются табаты, чтобы сделать упражнения с собственным весом еще более сложными. Вот перевернутый ряд, сделанный на нижней стороне стола.

Используя табаты, вы будете считать время по сравнению с повторениями, делая 8 интервалов по 20 секунд перевернутыми рядами таблицы (используя только вес вашего тела) и отдыхая 10 секунд между всеми интервалами — всего 4 минуты.

Не волнуйтесь, если вы не можете делать непрерывные повторения в течение 20 секунд в течение 8 раундов; в конце концов, табаты жестоки для сложных упражнений с собственным весом, таких как ряды за столом.Просто делайте как можно больше повторений в каждом раунде.

Посмотрите, как я продемонстрирую перевернутый ряд таблицы на видео ниже:

Суперсет перед вытяжкой: отвод одной рукой с прямым отводом + тяга к дверному проему

Теперь, когда широчайшие поджариваются после 4 минут тяги с собственным весом, пора заканчивать. их с надстройкой предварительного выхлопа.

Мы начнем с отвода одной рукой с прямой рукой, односуставного движения для широчайших. Для сопротивления используйте нагруженный рюкзак, полную сумку для покупок, кувшин для воды или другой инвентарь в доме (если, конечно, у вас нет гантели).

Многосуставное (составное) упражнение будет входным рядом. Если вы помните, как легко было выполнить тягу в дверном проеме в начале тренировки, будьте готовы быть шокированы тем, насколько сложно будет теперь в конце, когда ваши широчайшие утомлены и по ним только что сделали предварительный удар. комплект выхлопа.

Вот как выполнять отвод на одной руке с прямой рукой:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или плеч, слегка согнув ноги в коленях. Согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а нижняя часть спины выгнулась, грудь выпрямилась.Вытяните правую руку прямо под собой, чтобы схватить рюкзак или другой предмет.

Держите лопатку …

.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*