Тренировки бодибилдинг: какую цель и схему занятий выбрать, программы и советы

какую цель и схему занятий выбрать, программы и советы

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент.

Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

Виды тренировочных программ

Тренировки по бодибилдингу бывают следующих типов:

Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ — великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки по протоколу табата, кроссфит, такфит итд.

Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее.

Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана.

Важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу.

Часть берутся готовые планы и корректируются под возможности человека. Часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы.

И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу. Рассмотрим примеры.

Бодибилдинг тренировки на массу

В следующем цикле видео Евгений Аввакумов рабирает все детали грамотного тренинга по набору массы для начинающих. Детали по наращиванию мышечной массы и, непосредственно, тренировки, ждут вас в его полном руководтстве.

Возвращаясь к программам, аналогичным образом поступают многие тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга.

Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Тренировки на все тело (фулбоди)

Следующим по популярности и важности вариантов тренинга является фулбоди (fullbody) тренировка на все группы мышц в одном комплексе. Примером будет следющая видео программа.

Проработать все тело можно даже с одним универсальным снарядом, гантелями. 

Как еще можно построить стратегию трансформации тела?

Бодибилдинг тренировки на рельеф

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг.

Вернемся к основам составления плана для новичков. Какие важные основы нужно учесть?

Как формировать тренировку для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут.

Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными или круговыми тренировочными методами, в классических – увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.

Какими еще методами можно увеличить интенсивность тренировок, читайте в обзорном материале «как накачать мышцы».

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку начинающему бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть.

И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно реже,

Продолжительность тренировок

Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты.

Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу – не менее важная часть программы!

Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

1. Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
2. Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом.
3. Существует и более усложненная версия со своими комбинациями сплит-тренировок.

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы чаще многосоставными упражнениями, оставляя максимум 3-4 дня отдыха и планируя следующую тренировки в период фазы суперкомпенсации.

Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела. Например, базапример:

День 1 — тренинг на ноги и руки (бицепс и трицепс),

День 2 — тренинг спины и грудных мышц.

Советы по анатомии в бодибилдинге

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности.

При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины и груди, далее идут дельты, трицепс, бицепс.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс, а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Материалы по теме бодибилдинга:

Базовая программа тренировок бодибилдинга

В идеале, занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на спину, грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.

Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая).

По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы.

Ваша базовая программа может выглядеть примерно следующим образом.

Базовая программа тренировок в зале

Начните с малого, поумерив свои амбиции, возьмите базовую программу тренировок по бодибилдингу за качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать работать на массу или рельеф специальными тренировками.

Девушки – совершенствовать линии своего тела, худеть, приближаясь к идеалу звезды или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно качать ягодицы.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку и растяжки после: походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений.

На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование – выполнять разминку с легкими весами!

По мере роста уверенности и опыта, переходите к более интенсивным программам. Пример подобного фитнес плана приведен далее. 

Тренировка фитнес тело — умеренный уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку мышц ног – квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных мышц. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20 минут вы будете работать на лестничном тренажёре в умеренном темпе. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Сегодня тренировка направлена на проработку грудных мышц, дельт и трицепсов, а также укрепление мышц брюшного пресса, с акцентом на жимовые упражнения. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Четвёртый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20 минут вы будете работать на эллиптическом тренажёре в умеренном темпе. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Сегодня тренировка направлена на проработку мышц спины и бицепсов, с акцентом на тяговые упражнения. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Сегодняшняя тренировка посвящена кардио. В течение 20 минут вы будете работать в умеренном темпе на велотренажёре. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее: • Заниматься растяжкой или йогой • Готовить еду на неделю • Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

И немного деталей по кардио и весам. 

Почему не кардио

Некоторые бодибилдеры перед силовой тренировкой предпочитают выполнять длинныеразминку на кардиотренажерах, хотя во время такой аэробной нагрузки организм уже расходует гликоген.

Чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью. Не тратьте на кардио до тренировки более 7-10 минут.

Расчет весов

Не гонитесь за большим весом, главное – правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите базовый план тренировок для новичка в соответствии с вашей целью и полом, и вперед – в тренажерный зал.

Спортивные добавки

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – правильное питание для роста мышц и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Следующие виды добавок будут полезны всем активным посетителям фитнес залов.

Добавки для регулярных занятий спортом

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Red Star Labs |  S-BCAA Powder 2:1:1 ?

• сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1
• Категория: Подробнее о категории

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.

Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Olimp Sport Nutrition |  Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Olimp Sport Nutrition |  Knockout 2.0 ?

• Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!
• Категория:

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Разумеется, мужская и женская бодибилдинг-программы тренировок имеют свои особенности, различия и нюансы.

На страницах нашего сайта вы можете найти классические и авторские мужские бодибилдинг-тренировки на все части тела и любые цели. Женские тренировки, а также рекомендации по самостоятельному составлению программ девушкам крайне рекомендуем к прочтению.

Бодибилдинг. Некоторые полезные советы о том, как стать бодибилдером

Многие люди, как мужчины, так и женщины, задаются вопросом о том, как стать культуристом. Весы как раз один единственный аспект как стать им.
Стать культуристом возможно только под наблюдением или обучением фитнес- медицинским работником.
Прежде чем спросить, как стать бодибилдером, человек должен понять, какую тяжелую работу требует спорт. Культуризм не включает в себя принятие таблетки или противозаконные вещества. Понимание бодибилдинга требует терпения, времени, дисциплины и здорового позитивного отношения.

Рекомендации.

Есть и другие основные вещи, которые нужно знать о том, как стать культуристом:

• Диета и питание. Человек, который серьезно относится к построению своего тела, должен правильно питаться. Когда человек начинает программу поднятия тяжестей, ему или ей нужно соответствующее количество калорий, чтобы обеспечить силу и энергию.
• Рекомендуют метод снизу-вверх и вверх-вниз.
• Чтобы увеличить массу тела, нужно уметь контролировать свои естественные гормоны, а не прибегать к биодобавкам или опасным веществам. Этого можно достичь за счет правильного сна и отдыха.

Есть много способов как стать культуристом. Самое лучшее посоветоваться с тренером или медицинским профессионалом, которые смогут правильно навести вас на то, как стать культуристом.

Тренировки культуриста для быстрого увеличения мышц.

Вы хотите знать, как научиться правильно тренироваться самостоятельно? Если это так, читайте дальше, и я покажу вам правильный путь. Я также обеспечу вас множество разминок культуриста

Культурист тренировки
Если вы новичок, то придерживайтесь тренировки начинающего бодибилдера. Он делает тренировки всего тела три раза в неделю.
Если вы использовали разминку культуриста стиля фингерстайла на 6-12 месяцев и чувствуете, что ваш прогресс идёт вперёд, то вы можете начать использовать другой тип тренировки культуриста, некоторые из которых описаны ниже.
Объём тренировки. Вы должны начать использовать то, что называется разделением части тела. Это когда вы тренируете индивидуальные группы мышцы во время различных тренировок. Метод позволяет сосредоточиться на определенных мышцах, чтобы работать с ними лучше, с большим объемом.

Силовые тренировки

Силовые тренировки не так популярны, как объемные тренировки, но это еще один проверенный и эффективный стиль бодибилдеров. Вообще более сильные мышцы будут больше. Нормально тренировка прочности не приводят к хорошему результату. Силовые тренировки не обеспечивают достаточного объема работы. Что, как правило, заставляет мышцы восстанавливаться и расти. Тем не менее силовые тренировки дадут вам намного лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Они должны совмещаться с объёмными тренировками, чтобы дать вам самые лучшие результаты здания мышцы возможные.

Высокая интенсивность обучения
Высокая интенсивность обучения подразумевает делать больше работы за меньшее время. Тренировка высокой интенсивности не так доказана, как предыдущие два типа. Но многие люди получили отличные результаты от такого обучения. Он также имеет более короткие тренировки, поэтому стоит проверить.

Суперсеты и трисеты

Суперсеты и трисеты- это форма обучения, где вы делаете упражнения непосредственно друг за другом с очень небольшим отдыхом. Это отличный способ повысить интенсивность работы и заставить мышцы выполнять больше работы за меньшее время. С другой стороны, вы не можете использовать тяжелый вес, как с этим типом тренировки.

Плотность обучения

Тренировка плотности это другой тип разминки культуриста, которая увеличит интенсивность. В основном вы делаете больше работы за короткое время. Самый простой способ это сделать- уменьшить период отдыха между подходами во время обычной тренировки.

Тренировка выносливости.

Всякий раз, когда мы говорим о серьезном бодибилдинге и наращивания мышечной массы, мы знаем, что это сложный процесс, в котором есть несколько элементов, конкретные принципы и методы, модификация программ тренировок и процедур и т.д. Однако силовая тренировка отличается от тренировки выносливости. Знаете ли вы, почему?
Да, бодибилдинг отличается от силового коучинга и коучинга на выносливость. Каждый из них отличается друг от друга.
Задача культуризма это прийти к желанному исходу. Основная цель культуриста это эстетичность красоты с человеческими физическими данными.
Тренировка выносливости идёт на подготовление мышечной ткани для регуляции напряжения на более длинных отрезках времени до достижения мышечной усталости.
Имея это ввиду, несколько вещей меняются в зависимости от цели, которую хотели бы получить.

Если мы фокусируемся на культуризме, то мы обращаем внимание на увеличение мышечной массы. И в следствие того, что задачей была накачать мышечную ткань, то приоритетно сделать это при помощи силовой тренировки.

Если тренировать мышечную ткань с увеличенной мощностью, то может произойти как функциональная гипертрофия (увеличение мышечных клеток), так и нефункциональная гипертрофия.
Практически гипертрофией будет увеличение в размере массы мышцы, сопровождающейся существенной силой мышечной массы. С другой стороны, нефункциональная гипертрофия будет сопровождаться увеличением в размере мышечной массы, которая не будет выполнять никакую функцию.

Просто самая типичная цель культуристов это получить большие мускулы без их силовой функциональности. Поэтому они делают большой акцент на большие группы мышц.
Вот почему вы часто видите, как большие культуристы поднимают более легкие веса, чем их Олимпийские коллеги
Не нужно думать, что только силовые тренировки и тренировки на выносливость помогут нарастить вам мышечную массу. Этому может поспособствовать и гимнастика.

Натуральный бодибилдинг Как проходит подготовка, тренировки и питание?

Бодибилдинг — это гораздо больше, чем просто прием стероидов и отличные мышцы. Мы обсуждаем что естественный бодибилдинг действительно состоит of , как вам следует тренироваться и какая диета вам подходит.

Что такое натуральный бодибилдинг

Естественный бодибилдинг — это соревновательный вид спорта, который оценивает два аспекта спортсмена: их телосложение (и если они соответствуют определенным стандартам с точки зрения мускулатуры) и их спортивные качества.

Натуральный культурист предстает перед судьями своей способностью свести к минимуму наличие жира и заменить его мышечной массой.

Чтобы добиться этого, многие спортсмены предпочитают включать химические вещества (в большинстве случаев синтетические гормоны и стероиды), чтобы ускорить свои результаты.

Напротив, прирожденный бодибилдер отказывается от этой практики и зависит только от своих физических возможностей. Чтобы стать участником соревнований по естественному бодибилдингу, необходимо доказать, что набор мышц полностью и абсолютно обусловлен органическим воздействием. на основе полноценного питания и соответствующих упражнений. Ничего больше.

Таким образом, участники работают над наращивать мышцы до максимума, который позволяет их конституция, при этом максимально сокращая жировую ткань тела.

В естественном бодибилдинге использование любых допинговых веществ подразумевает прямую дисквалификацию спортсмена. Теперь, поскольку в каждой стране есть правила, каждая федерация несет ответственность за то, чтобы на соревнованиях спортсмен соблюдал правила, установленные в этой стране. Историческое утверждение, что общая база запрещенных веществ равняется шансам спортсменов на всех соревнованиях.

Естественные методы бодибилдинга

Cегодня два основных типа спортсменов естественного бодибилдинга признаны. С одной стороны, те, кто называет себя натуральный бодибилдер на всю жизнь , которые не употребляли запрещенные вещества; а также фальшивые натуральные бодибилдеры, то есть бодибилдеры, которые используйте допинговые и стимулирующие вещества, чтобы быстрее достичь ожидаемых результатов.

Давайте погрузимся в грязные воды стероидов и того, что является допингом в бодибилдинге, а что нет.

Стероидный бодибилдинг: противоположность натуральному

Стероиды синтетические вещества, похожие на тестостерон, у которых функция заключается в способствовать росту мышц за пределами возможностей тела в естественном ритме .

В случае женщин это также подразумевает усвоение мужские физические характеристики : чем больше расход, тем большая андрогинность это вызовет.

Эти анаболические эффекты сторидов, как у мужчин, так и у женщин, отвечают за выработку организмом большая мышечная масса .

О побочных эффектах стероидов и других анаболиков, используемых неестественными бодибилдерами

Систематическое или постоянное использование анаболиков в вашей карьере бодибилдера неизбежно подразумевает ряд отрицательных побочных эффектов, таких как:

• Импотенция
• повышенное кровяное давление
• Акне
• Агрессивность
• облысение
• Гипертрофия желтухи сердечной мышцы
• Сердечно-сосудистые заболевания

Помните, что естественный бодибилдинг — это философия жизни о том, как мы максимизируем тело , его мускулы и его спортивные способности, а не мускулы для его достижения.

Натуральные тренировки по бодибилдингу: ключи к совершенствованию

Далее мы собираемся объяснить как прирожденный бодибилдер, не использующий PED попасть на соревнования поезда .

Важность планирования тренировочного объема

В качестве первого шага спортсмен и его тренер решают, какой объем тренировок они собираются установить для достижения цели (обычно соревнования).

Объем тренировки это количество физического развития, которое может выполнить тело .

Если этот естественный предел превышен, организм испытывает переутомление, которое потом очень трудно устранить, поэтому противоположный эффект замедления скорости увеличения мышечной массы по сравнению с уменьшением жировой ткани.

В целом, натуральные бодибилдеры устанавливают низкопрофильная тренировочная динамика. Наконец, что касается серии, над которой нужно работать, чтобы мускулатура соответствовала нашей цели, достаточно будет спланировать рабочая серия от 10 до 20 повторений в каждой изначально и постепенно увеличиваемся по мере того, как мы доводим тело до предела.

Как влияет частота тренировок

Частота тренировок (в любом виде спорта) — это сколько раз мы прикладываем стимул (усилие) к телу во времени.

Эта частота устанавливается при планировании тренировок и составляющих их упражнений.

Чтобы эта частота была эффективной, вы должны подумать, как варьируйте мышцы или области, которые нужно проработать.

Вес, который нужно использовать для достижения цели естественного бодибилдинга

Все хорошие естественные тренировки по бодибилдингу сочетает в себе силовые тренировки, интервальные тренировки высокой интенсивности и аэробные упражнения.

И это в запланированные сеансы оставить между 2 или 3 сеансами отдыха, время, необходимое для восстановления организма.

Хорошая тренировка в естественном бодибилдинге включает в себя работу с отягощениями, выполнение упражнений HIIT и тренировку аэробных способностей в сбалансированной динамике, которая всегда следует ритмам, установленным телом и разумом.

Увеличьте мышечную массу с этим советом

Бодибилдер (естественный или искусственный) прежде всего стремится нарастить мышцы. Для этого специалисты настаивают на необходимости контролировать нагрузку что налагается на рутину.

Ключ к успеху заключается в том, что именно мышцы требуют, чтобы эта потребность выросла с ними до «силы».

Для этого мы всегда должны помнить о концепции Время под давлением (TBT) которому мы подвергаем мышцу (или период времени, в течение которого мышца остается активной). На самом деле тренеры склонны больше работайте со штангой, гантелями или отягощениями, а не с тренажерами.

Еще один очень важный момент — это исполнение каждого движения: движение упражнения должно проходить по полному маршруту и не использовать инерцию движения для его завершения: концентрационные работы выполнять каждое движение с необходимой точностью.

кормление

Диета бодибилдера на 100% ориентирована на поддержание набранной мышечной массы и снижение процентного содержания жира в организме.

Как вы его получите? Приоритет потребления этих питательных веществ.

Белок

Белки, поскольку они являются основой для мышц, должны составлять основу вашего рациона. Именно белок поддерживает мышцы и как они адаптируются и улучшаются с тренировками .

Углеводы и естественный бодибилдинг

Со своей стороны, не следует забывать, что углеводы — это топливо нашего тела . Конечно, то, что ими нельзя пренебрегать, не означает, что они не потребляются разумно.

Постные жиры

Натуральный бодибилдер следует потреблять 30% нежирных жиров в день и по возможности избегать употребления полиненасыщенных жиров, которые связываются с жировыми тканями.

Микроэлементы

Витамины и минералы, такие как железо и магний важнее, чем вы думаете: у них есть миссия — заставить все работать, и для этого они должны быть сбалансированы.

Женский и мужской естественный бодибилдинг: тренируются ли они одинаково?

Несмотря на продвижение равенства в спорте, женский бодибилдинг сегодня все еще рассматривается с некоторой неохотой. Мы собираемся углубиться в то, как женщины сталкиваются с этим соревновательным видом спорта, их типы и тренировки, которым они следуют.

Модальности естественного женского бодибилдинга

Существует четыре типа женского бодибилдинга, начиная с традиционный женский бодибилдинг , который больше всего похож на мужской, где женщины набирают объем и мышечную массу за счет ограничения наличия жировой ткани.

Другая модальность фитнес бодибилдинг , который несколько мягче с точки зрения презентации мышц. Здесь они набираются силы, гибкости и гимнастических тренировок против объемных мышц.

Третий вариант — практиковать женская фигура бодибилдинг , который похож на фитнес, но без рутинной части. Акцент здесь делается на фигуре спортсмена.

Наконец, режим бикини, в котором внешний вид имеет наибольшее значение: требуется наращивание мышечной массы, но с более визуальным и эстетически привлекательным балансом.

Тренировки и питание женщины-бодибилдера

Сама природа женщины означает, что тренировки должны фокус на те мышцы, которые труднее всего привести в форму: ноги, брюшной пресс и ягодицы .

За исключением этого аспекта, обучение по срокам процедур, баланса, времени и веса следует тем же образцам : это тело должно устанавливать границы.

Что касается еды, акцент должен также помещен на перезарядку белка , и особое внимание уделяется жирам.

Избегайте этих ошибок, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Соревнования по естественному бодибилдингу требуют непрерывной и точной подготовки. Избегайте этих типичных ошибок культуристов.

Забудьте о спешке

Чтобы получить хорошее тело для соревнований, нужно время (и жертвы). И каждому телу понадобится разное время. Не зацикливайтесь на прибытии, а на том, чтобы занять лучшую стартовую позицию. Только так вы избежите травм, которые навредят вашему будущему. Будьте реалистичны с существующим временем.

Ритм задает ваше тело

Мы настаиваем не только на времени, но и на диете — это ключ к тому, чтобы не прибегать к анаболическим средствам. Остерегайтесь использования ложных уловок, таких как сокращение количества потребляемых калорий — если оно будет чрезмерным, ваши спортивные результаты резко упадут.

А это, помимо физического, подорвет ваше настроение. Так что всегда слушайте естественные ритмы тела. Спортсмен, который планирует лучшие стратегии своим телом более умный чем против.

Разве перед соревнованиями не пить жидкости?

Это широко распространенная практика сопровождения истощение гликогена, и это очень серьезная ошибка. Для твоего здоровья. То же, что и с натрием или калием.

Раздельные тренировки в бодибилдинге | Александр Графчиков

Хотите узнать как грамотно разделять свой тренинг в тренировочной программе? Тогда читайте статью «Раздельные тренировки в бодибилдинге»…

Пожалуй самым острым на сегодняшний день вопросом является вопрос о том, как всё-таки лучше для себя составить ту или иную тренировочную программу и какие при этом нюансы всегда стоит учитывать составляя себе очередную тренировочную программу.

Основная причина многих тренировочных программ и того почему они не эффективны является неправильное распределение в них упражнений. Потому что бывает так, что одни упражнения мешают другим, таким образом получается что либо не правильно каждый раз распределяется нагрузка, либо идёт постоянное дублирование одной и той же нагрузки.

Поэтому эффективность таких тренировок всегда очень низкая…

Если же полностью исключить человеческий фактор и посмотреть на все тренировочные программы и при этом их сравнить между собою, то у каждой из них будут свои плюсы и конечно же свои минусы.

Но при этом у каждой из этих программ всегда будет низкий уровень эффективности. И всё из-за того что практически все атлеты делают всегда одну и ту же ошибку. Причём делают её постоянно…

И эта ошибка заключается в том, что практически каждый атлет в свою тренировку пытается впихнуть разный тип движений. Иными словами на одной своей тренировке он сразу же пытается как бы выполнить какие-то, скажем так, жимовые упражнения и при этом какие-то тяговые упражнения.

С одной стороны такое разнообразие это неплохо, но с другой стороны это значительно снижает общую эффективность самих тренировок. Хотя некоторые умудряются ещё и впихнуть туда и тренировку ног, что ещё сильнее снижает эффективность такой тренировки.

Потому что тренировку ног всегда нужно ставить отдельно, а не вставлять её после тяги в наклоне или скажем после своего жима лёжа. Такие тренировки вообще не приносят практически никакого результата.

Изучив все тонкости каждого метода и все тонкости распределения тренировок и сравнив при этом все плюсы и все минусы каждого из этих вариантов. В итоге мне удалось составить свой собственный шаблон, который наиболее эффективен, чем все предыдущие мои методы распределения нагрузки и упражнений в программе.

После долгих и постоянных поисков так называемой «идеальной программы» тренировок, ко мне пришло понимание того, что не нужно пытаться в одну тренировку впихивать разные движения. Поэтому я решил каждую свою тренировку разделить на разные движения и разные упражнения.

И я был немного поражён тому, как оказывается, можно очень легко распределить все свои тренировки таким образом, чтобы при этом можно было полностью уже исключить какое-либо дублирование и перехлёст одних и тех же мышечных групп на каждой последующей своей тренировке.

Когда меня спрашивают как составить для себя тренировочную программу? Я всегда говорю делите свои тренировки на разные движения. Только так эффективность тренировочной программы будет всегда максимально высокой.

Многие из вас наверняка думают, что это достаточно трудно разделить свои тренировки таким образом.

На самом же деле, здесь нет ничего сложного, достаточно знать то, что все ваши упражнения делятся на две основные категории.

• Первая категория это все тяговые упражнения в которых снаряд вы притягиваете к себе.

• Вторая категория это наоборот все ваши жимовые упражнения в которых снаряды наоборот вы от себя отталкиваете.

Не правда ли просто?! По такому же принципу вы и планируете себе все ваши тренировчные программы. Зная и грамотно применяя лишь эту основу, можно добиться замечательных результатов, как в росте мышечной массы, так и в развитии силы.

Большинство атлетов планируют свои тренировки довольно не грамотно. Поэтому у них и такие низкие результаты…

Очень многие атлеты планируют свои тренировочные программы, разбивая их в основном на 3-х дневные сплиты, при этом смотрите что получается:

• Тренировка #1 это «Верх тела»
• Тренировка #2 это «Ноги»
• Тренировка #3 это «Верх тела»

А что же дальше? А дальше вы снова начинаете со своей первой тренировки, таким образом вы не восстановившись с предыдущей третьей тренировки, начинаете выполнять первую тренировку.

А как мы видим первая и третья тренировка это проработка верха тела. Поэтому это не самое грамотное распределение нагрузки в своей программе. Куда эффективнее будет добавить скажем ещё один тренировочный день в свою программу.

Таким образом вы постоянно будете не дорабатывать уже на первой своей тренировке и будете не дорабатывать в ней уже постоянно. Я считаю самым лучшим решением это включить ещё одну тренировку для проработки ног.

Таким образом промежуток между тренировками для «верха тела» будет всегда равномерным, а значит вы хорошо восстановитесь к следующей своей тренировки.

Выглядеть это будет следующим образом:

• Тренировка #1 это «Верх тела»
• Тренировка #2 это «Ноги»
• Тренировка #3 это «Верх тела»
• Тренировка #4 это «Ноги»

Таким образом это позволит равномерно отдыхать между своими тренировками. А значит вы будете гораздо лучше и быстрее при этом восстанавливаться.

Это весьма неплохая схема и распределение нагрузки в своей программе. Но к сожалению она тоже не идеальна, потому что практически все атлеты для тренировки верха тела используют разные движения, т.е. выполняют как жимовые упражнения так и тяговые упражнение.

Таким образом они попросту не дорабатывают не там и не там!

Чтобы это исправить вам необходимо будет сделать следующее, это в тренировках для верха тела использовать упражнения только лишь с каким-то одним типом движения.

Либо одна тренировка состоящая полностью из жимовых упражнений. Либо тренировка состоящая уже полностью из тяговых упражнений. Таким образом эффективность такой тренировки будет гораздо выше чем тогда, когда вы всё это смешиваете вместе.

• Тренировка #1 это «Верх тела (жимовая тренировка)»
• Тренировка #2 это «Ноги»
• Тренировка #3 это «Верх тела (тяговая тренировка)»
• Тренировка #4 это «Ноги»

При этом и тренировка ног у вас тоже не должна повторяться, поэтому разбейте свою тренировку ног также на две отдельные тренировки. На одной из которых вы прорабатываете, к примеру, только квадрицепс, а на другой уже своей тренировке ног вы уже прорабатываете бицепс бедра и икры.

• Тренировка #1 это «Верх тела (жимовая тренировка)»
• Тренировка #2 это «Ноги (квадрицепс)»
• Тренировка #3 это «Верх тела (тяговая тренировка)»
• Тренировка #4 это «Ноги (бицепс бедра и икры)»

Таким образом у вас получается что ваши мышцы будут не только отлично восстанавливаться, но и сама проработка ваших мышц у вас будет более эффективной.

Потому как, все ваши мышцы тренируются только лишь каждую четвёртую вашу тренировку, таким образом давая своим мышцам больше отдыха для их полного восстановления. Это значит что на каждую свою тренировку вы будете всегда приходить не только со свежими силами, но и с полностью отдохнувшими мышцами.

Работа «в отказ» в бодибилдинге

Ни в одном другом виде спорта, включая и силовые, не придается такого значения мышечному «отказу», как в бодибилдинге. Многими считается, что тренировка прошла зря, если каждый подход каждого упражнения не выполнен до «отказа».

Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.

При работе с максимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом, организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.

При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе затухает.

При работе в таком режиме преследуется две цели.

Первая цель – повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки.

Вторая цель – это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-2,5 мин. Меньше нельзя, т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Однако, чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке, тем больше мышцы научатся запасать впрок.

Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому, что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода, которые являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне, тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.

Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте, что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))

Резенков Александр

Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.
КМС по тяжелой атлетике
МС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова, 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.

Бодибилдинг: как грамотно начать строить свое тело

Планирование и мотивация

Насмотревшись на «качков» и «фитоняш» в Инстаграме, многие идут в зал, чтобы достичь подобных результатов. Спорт – это не парикмахерская; имея фотографию, как «должно быть» и заплатив за абонемент, эффекта добиться не получится. Мотивация – это, конечно, прекрасно, но не имея в голове четкого плана и видения, зачем нужны тренировки, есть вероятность «забросить» зал уже после третьего занятия.

Проговорите, а лучше пропишите свои цели, продумайте каждый этап продвижения к желаемому результату. Избегайте общих фраз – формулировка «хочу выглядеть хорошо» не является достаточно мотивирующей.

Слово «бодибилдинг» дословно переводится, как «строительство тела», так что работа в зале должна происходить по принципу «кирпич к кирпичику». Ставьте локальные цели (уменьшение жировой массы, увеличение объема бицепса или увеличение количества повторений со штангой – вариантов масса), фиксируйте результат и радуйтесь каждый раз, когда добиваетесь даже небольших изменений. Без них – не придут более значимые спортивные достижения.

 

Хорошего – в меру

Не стоит сразу браться за все, что есть на YouTube. Упражнения для бодибилдинга для начинающих – отдельная очень важная тема. На первых тренировках важно не перенапрячься. Пресловутая крепатура может появиться даже после минимальных физических нагрузок, а вот работа с большим весом может негативно сказаться на неподготовленном теле.

Если есть в распоряжении программа бодибилдинга для начинающих, то работать нужно по ней. Если же нет, то начинайте с базовых упражнений со свободным весом. Чтобы усложнить себе задачу, используйте вес собственного тела, выполняя подтягивания, отжимания и другие упражнения для бодибилдинга для начинающих.<p «=»»>Со временем постепенно добавляйте вес в свои тренировки, смело переходите на блочно-рычажные тренажеры. После определенного количества тренировок вы научитесь слушать и слышать свое тело и отличать сигналы, когда выполнение упражнения дается с трудом, но прекращать его не стоит, и когда упражнение может навредить вашему здоровью.

 

Бодибилдинг: с чего начать

 

Не только мышцы

Миф о «тупых качках» значительно преувеличен. В первую очередь нужно осмыслить бодибилдинг. Начало же следует посвятить обдумыванию арсенала упражнений. А для этого придется ознакомиться с тематической литературой, статьями или хотя бы посмотреть обучающие видео. При этом важно уметь отсеять информационный «мусор», либо же советы, которые (по разным причинам) не подходят вам. Самые смелые могут отправиться в книжный магазин и поискать специализированную литературу, книги в стиле: «Бодибилдинг для начинающих». Из интересных бумажных трудов по теме культуризма рекомендуем Майка Ментцера «Супертренинг», Фредерика Делавье и его «Анатомию силовых упражнений для мужчин и женщин», труд легендарного Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга».

К тому же, и во время физических нагрузок важно уметь концентрироваться на процессе тренировки и на каждой прорабатываемой мышце. Позитивный настрой и вера в свои силы обязательно хорошо скажутся на результате.

Также помните – ошибиться может каждый! Ни один бодибилдер не родился с грудой мышц, все они когда-то были новичками. Поэтому не бойтесь просить совета у дежурного тренера в зале, чтобы не повторять типичных ошибок и не подвергать свое здоровье опасности. Бодибилдинг-комплекс для начинающих – известен любому специалисту, который, в свою очередь, наверняка поделится советом.

 

Жизнь по графику

Культуризм – это не только работа в зале, но и непростой труд в повседневной жизни. Чтобы как можно быстрее увидеть результаты тренировок, стоит познать науку тайм-менеджмента.

Здесь важно все: и количество тренировок в неделю, и режим дня в целом. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал, решать вам. Это очень индивидуально и, конечно же, зависит от общей занятости и рабочего графика. Однако загруженность на работе не является оправданием для нашего тела, которое никак не изменится, если тренировать его раз в месяц.

Часовое занятие три раза в неделю (через день) звучит почти, как идеальный вариант. Если в какой-то день выкроить час невозможная задача, сделайте более короткую тренировку – в любом случае это лучше, чем совсем пропустить физические нагрузки.

Не переусердствовать тоже важно. Мышцы растут не во время их работы, а после физической активности. Так что дайте своему телу достаточно времени на восстановление.

Не пренебрегайте сном – когда мы спим, наш организм вырабатывает гормоны мышечного роста.

 

Не только творог

Аспект питания очень часто недооценивается начинающими спортсменами. У многих складывается ошибочное мнение, что если тренироваться интенсивно, то калории от съеденных булочек и пончиков будут сожжены.

Отчасти это правда, и тренировки действительно могут уменьшить вред от поглощенных хлебобулочных изделий, однако рельефный пресс (особенно девушки) могут так и не увидеть.

Для получения максимального эффекта от тренировок стоит пересмотреть свой рацион. Лучше проконсультироваться с врачом-диетологом, так как спортивная диета для набора мышечной массы не подойдет для тех, кто страдает лишним весом.

Ниже приведены лишь общие, наиболее универсальные рекомендации.

Итак, при наборе мышечной массы старайтесь снабдить свой организм достаточным количеством питательных веществ, которые послужат «строительным материалом» для ваших мышц.

Питаться стоит 5-6 раз в день, где будет полноценный завтрак-обед-ужин и два-три перекуса. Не пренебрегайте приемом пищи после тренировки – это идеальное время для усвоения нутриентов, с помощью которых и растут мышцы.

Большую часть рациона должны составлять углеводы, на втором месте идут белки; поглощение жиров стоит минимизировать (оставив в своем рационе преимущественно незаменимые жирные кислоты, содержащееся в грецких орехах, миндале, рыбьем жире, некоторых видах рыб и моллюсках).

Если целью занятий в зале является борьба с лишним весом, то питание будет играть приблизительно такую же важную роль, как и тренировки. Стоит ограничить себя в употреблении мучного, жареного и сладкого. Детали подобной диеты лучше обсудить с врачом, ведь отказываясь от одних продуктов, нужно найти им правильную замену. Особое внимание обратите на продукты, которые ускоряют метаболизм, пейте воду и употребляйте пищу богатую железом.

Спортивное питание, несмотря на кружащие вокруг него мифы, будет весьма полезным для всех начинающих бодибилдеров. Протеин, гейнер, аминоксилоты, жиросжигатель – выбор подходящей добавки лучше доверить спортивному тренеру или квалифицированному продавцу в магазине спортпита.

Грамотный подход к тренировкам поможет добиться результатов уже через 3-4 месяца. Главное, осмелиться и сделать первый шаг на пути к своей мечте – красивому телу!

Яна КУСТОЛ

Бодибилдинг фото.Бодибилдинг питание фото.Тренировки по бодибилдингу фото (часть 10)

5 JPG = 2016×3024 = 17 Mb rar

Тяжелые дни

По моему мнению, силовая тренировка не требует постоянной, ежедневной работы с предельными весами. Значительно больше пользы принесет чередование предельных нагрузок с умеренными. Если вы в один день будете тренироваться с умеренной нагрузкой, а на следующий раз — с предельной, то будете прогрессировать быстрее, чем при максимальных усилиях на каждой тренировке.
Именно поэтому в своей тренировочной практике я всегда планировал тяжелые дни. Примерно раз в неделю я усиленно работал над какой-нибудь частью тела, выполняя силовые упражнения для нее с предельной нагрузкой. Например, работая над мышцами ног, стремился выполнять приседания с максимальным весом. Тренируя грудные мышцы, выжимал штангу максимального для себя веса лежа на скамье. Но при этом я не старался утомлять свой организм настолько, чтобы он не смог восстановить силы к очередной тренировке. Регулярно доходя до своего предела, я точно знал о том, как идет мой прогресс в развитии силы. Часто работая на пределе своих возможностей, я уравновешивал эту громадную нагрузку упражнениями с меньшим весом, но с большим количеством повторений, которые в итоге составляли основную часть моих тренировок. Советую вам попробовать то же самое.
Один или два раза в неделю выбирайте какую-нибудь часть тела и испытывайте свою максимальную силу. Пусть во время тренировки рядом стоит партнер и страхует вас, чтобы вы не беспокоились о потере контроля над большим весом. В начале такой тренировки сделайте упражнения разогревающего и растягивающего характера, чтобы подготовить тело к нагрузке. Не забывайте в дневнике тренировок отмечать вес, с которым работаете. Вы будете чувствовать огромное удовлетворение, замечая, как растут цифры по мере того, как вы становитесь сильнее. Способность управляться с большим весом в значительной степени придаст вам уверенности в своих силах, воодушевит и убедит в правильности избранной методики тренировки. Силовые упражнения с большим весом, воздействующие сразу на многие мышцы, помогут вам убедиться в эффективности принципа «обмана».

98 планов тренировок, которые дадут результат

Прежде чем вы сможете стать по-настоящему в хорошей форме, вам нужен план тренировок, который подходит вам. Только тогда этот план поможет вам стать тем, кем вы хотите быть: новым вами.

Читая этот список, проверяйте детали для каждого плана, касающиеся продолжительности, уровня физической подготовки, цели, тренировок в неделю и необходимого оборудования. Эта информация дает первое представление о том, подходит ли план вам и вашей жизни.Слишком часто люди начинают амбициозный план, который подходит кому-то другому, но совершенно невыполним для них. Они начинают с надеждой, но в конечном итоге разочаровываются. Их единственная ошибка — выбор неправильного плана!

После того, как вы сузили свой выбор до нескольких последних планов, посмотрите их промо-видео, прочтите примеры тренировок и загляните на главную страницу плана. Здесь вступают в силу нематериальные активы. Не кажется ли, что тренер программы разговаривает с вами напрямую? Кажется ли вам, что план — это то, чему вы готовы следовать, даже когда становится трудно продолжать?

Старая поговорка о подъеме тяжестей гласит, что лучшая тренировка — это та, которая заставляет вас вернуться к следующей тренировке.Точно так же лучший план тренировки для вас — это тот, который вы успешно выполните!

Планы BodyFit

BodyFit: планы наращивания мышц

6 недель до болезни рук Джим Стоппани

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 2-3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

В течение шести недель ваш объем тренировок и расписание будут стратегически изменяться, чтобы использовать научные принципы активации генов, периодизации и контролируемого перегрузки.Вы будете выполнять классические упражнения в тренажерном зале, такие как сгибания рук и разгибания, но когда и сколько вы поднимаете, строго предписывается для достижения максимального результата.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневное оружие с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это систематический и эффективный подход к тренировке рук, не похожий ни на что другое.Вы получите тренировки, которые будут прикреплены к вашей текущей программе, а также один сеанс автономной помпы для рук, который вы обязательно почувствуете на следующий день!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Возвращение на 30 дней с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это продвинутая программа наращивания мышц с лазерной фокусировкой: развитие всей мускулатуры спины.Он был разработан для серьезного атлета, который может выполнять три интенсивных тренировки спины в неделю. Если вы будете придерживаться протокола, вам придется серьезно поработать, но вы также увидите серьезные результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сундук на 30 дней с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 2
• Оборудование: Полный тренажерный зал

За четыре недели вы будете зарабатывать каждый новый дюйм упорным трудом, используя все оборудование в тренажерном зале.Гантели, штанги, тренажеры, тросы и вес тела — все это поможет вам опустить грудь к гвоздикам и восстановить ее больше и лучше, чем когда-либо.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ноги на 30 дней с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

В этой дополнительной программе вы будете отжимать ноги три раза в неделю с тяжелым весом, большими подходами и продвинутыми техниками.План разработан так, чтобы его можно было сочетать с другими тренировками, и вы узнаете, как вписать интенсивные тренировки ног в полноценный график тренажерного зала.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневные плечи с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 2
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Несмотря на то, что это всего две тренировки в неделю, эта программа не для новичков.В течение следующих четырех недель вы почувствуете, что используете все тренажеры в тренажерном зале, и вытащите лучшее, что могут предложить ваши плечи. От гантелей до штанги, от пластин до тросов — каждая тренировка более интенсивна, чем предыдущая, и использует все доступные техники, чтобы разорвать мышечные волокна и сделать ваши плечи больше и сильнее, чем раньше.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировка с чередованием отдыха и пауз Джим Стоппани

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы можете подумать, что знаете, что такое тренировка отдых-пауза, но мнение Джима — однозначно его собственное.Каждое движение, которое вы будете выполнять, является односторонним, то есть одной рукой или ногой за раз. Это позволяет использовать способность мышц быстро восстанавливаться. Вы выполните больше повторений с большим весом и получите больший прирост!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Скамья 300

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 1
• Оснащение: Минимальное оборудование

Это план грудной клетки на один день в неделю, разработанный для тех, кто уже может жать 225 или больше для нескольких чистых, без сомнения, повторений.Используйте его вместо обычного дня сундуков или жима, чтобы выйти на плато и начать видеть результаты. Раз в неделю вы будете выполнять стратегическую программу вариаций жима и дополнительных движений для наращивания груди. Остальная часть недели зависит от вас.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Баффы: Путешествие за кубком прибыли

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

За девять недель и девять уровней в стиле старой школы видеоигр вы измените свое тело и сокрушите свои цели.Вы узнаете жизненно важную мудрость в области подъема сил и будете смеяться, пока будете это делать. В трех различных «мирах» фитнеса вы будете переходить от тренировок всего тела к тренировкам верхних / нижних и сплит-тренировок, изучая основы бодибилдинга, руководствуясь мудростью легенд YouTube, «Buff Dudes». Это своего рода прочная и эффективная силовая тренировка, которую вы можете взять с собой на долгие годы после завершения вашего квеста.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Building Von Moger: 6-недельная массовая программа

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Если кто и знает, что нужно для роста больших мускулов, так это чемпион по бодибилдингу Калум фон Могер.Присоединяйтесь к нему в тренажерном зале Gold’s Gym и Venice Beach, чтобы пройти простую и эффективную программу тренировок и получить билет первого класса на поезд с усилением.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Создано наукой: 6-недельный тренажер для наращивания мышц

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Углубленный план обучения состоит из пяти дней, разбитых на две фазы.Первый этап помогает вам нарастить силу мышц и соединительной ткани, чтобы подготовить тело к предстоящей более тяжелой работе. Второй этап ориентирован на развитие силы. Ваши тренеры Джен Джуэлл, Крейг Каперсо и Майк Робертсон, CSCS, будут сопровождать вас от начала до конца.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

6-недельный инструктор по крови и кишкам Дориана Йейтса

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Мы не говорим об интервальных тренировках высокой интенсивности! ХИТ с одним «Я» — это протокол роста мышц, который Дориан Йейтс использовал для построения своего легендарного телосложения бодибилдера и удержания награды Mr.Титул Олимпии против всех желающих. Вместо того, чтобы наращивать объем, вы сделаете один рабочий подход далеко за пределами отказа с экстремальными техниками, такими как частичные повторения и дополнительные негативы. Если вы никогда раньше не пробовали ВИТ-бодибилдинг, это как ничто другое заставит ваши мышцы расти.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FST-7: Большой и рваный

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировочная система FST-7 Хани «Pro Creator» Рамбода помогла его клиентам выиграть более 10 титулов Олимпии.Тренируйтесь на профессиональном уровне с Rambod в этой интенсивной 8-недельной программе, чтобы сформировать потрясающий размер и четкость. FST-7 — это тренировка на растяжку фасции, дисциплина, разработанная специально для построения готового к сценическому телосложению, которое доминирует в соревнованиях — через жесткие тренировки с выгоранием. Программа разделена на две части. Фаза 1 сделает вас большим. Фаза 2 сделает вас разорванным. Вы возненавидите это, но это работает.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашние тренировки для наращивания мышц всего тела

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Да, вы можете нарастить серьезную мускулатуру и силу, тренируясь дома! Лучшие домашние тренировки управляют переменными тренировки, такими как напряжение, объем и сочетания упражнений, чтобы напрячь мышцы, сохраняя при этом суставы.В течение четырех недель вы будете чередовать тренировки с небольшим упором на верхнюю или нижнюю часть тела. Это позволяет перегружать определенные группы мышц, сохраняя при этом преимущества тренировок всего тела, такие как высокочастотная стимуляция мышц и сжигание жира.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Объемный курс немецкого языка

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тысячи людей уже прошли эту тренировку по бодибилдингу.com и любил это. Вы будете выполнять одно движение за тренировку из 10 подходов по 10 повторений, после чего следует как раз необходимое количество дополнительной работы с деталями в сплите толкание / ноги / тяга. Если ваше тело не получило сигнал о росте, это передаст его громко и ясно!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Get Swole: 16-недельный тренажер по наращиванию мышц

• Продолжительность: 16 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы посвятите пять дней в неделю тренировкам с большим объемом и тяжелым весом.Каждая из четырех фаз имеет разную направленность: фундамент, пирамида, насос и детали, плюс бонусная фаза «ускорения роста». Get Swole работает так же хорошо для хардгейнеров, которые изо всех сил пытаются нарастить мышцы, так и для опытных лифтеров, которые хотят продолжать наращивать мышечную массу без нежелательного жира.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

HRT: Обучение восставших из ада животных

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Hellraiser Training, также известный как HRT, заключается в том, чтобы делать все возможное, чтобы мышцы росли.Это низкообъемный, высокоинтенсивный, тяжелый тренировочный режим, разработанный для опытных атлетов, занимающихся силовыми тренировками, с надежным партнером по тренировкам. На первый взгляд это выглядит как обычный четырехдневный сплит, но пытка исходит от добавления Hellcentric повторений, протокола экстремального форсированного повторения. Вы будете работать с партнером, чтобы стереть ваши пределы и получить как можно больше боли от каждого сеанса.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Железный интеллект

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Профессиональный бодибилдер в супертяжелом весе Эван Чентопани знает, что для развития сильного тела нужен сильный ум.Этот 12-недельный план основан на тяжелых и тяжелых тренировках профессионального уровня. 12-недельная программа состоит из трех этапов. Во-первых, вы наберете силу, которая затем позволит вам достичь большого веса и объема, необходимых для увеличения размера. Наконец, фаза обуславливания покажет безумную четкость. К концу вы сможете тренироваться на уровне, который большинство людей не сможет взломать.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домкрат: тренировки для наращивания мышц с собственным весом

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Эта программа тренировок без веса, разработанная элитным силовым и мышечным тренером Полом Картером, поможет нарастить мышцы и силу с помощью вечных упражнений, но с использованием жестких протоколов, которые будут проверять вас — и помогут сохранить результаты, находясь дома.Выпады. Отжимания. Приседания. Подтягивания. Думаете, вы слишком продвинуты для них? Подумай еще раз. К концу четырех недель вы будете хорошо знакомы с ними — и как их выполнение с большим числом повторений может дать вашему телу серьезный мышечный и физический толчок.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домкрат 3

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта инновационная, адаптируемая программа тренировок предназначена для тех, у кого ограниченное время, и кто все еще хочет усердно тренироваться и получить травму.Элитный тренер по бодибилдингу и силовому спорту Пол Картер уделяет особое внимание тренировкам, которые дают больше, чем нужно, на методах, которые помогают наращивать или сохранять мышцы, сводя износ к минимуму, позволяя вам тренироваться три дня в неделю и видеть реальные результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Быстрый путь Джима Стоппани к размеру за 12 недель

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа Shortcut to Shred Джим Стоппани, Ph.D. был настолько популярен, что породил версию для наращивания мышц. Как утверждает Стоппани: «Настоящая наука плюс реальное обучение дают нереальные результаты». Вы найдете все, что вам нужно, чтобы стать больше и сильнее: полные тренировки, полный план питания для наращивания мышц и удобное руководство по добавкам.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Кето-мышцы Лоуренса Балленжера

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

То, что вы отказываетесь от углеводов, не означает, что вы снизите интенсивность! Бодибилдеры уже много лет знают, что кето-диета может работать рука об руку с тренировкой мышц, если вы делаете это правильно! Это тяжелая тренировка с большим объемом, с добавлением нескольких сюрпризов — например, «жестких наборов» на каждой тренировке! Вы получите ежедневные советы по тренировкам, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, а также подробные программы, которые можно отслеживать в бодибилдинге.com Приложение BodyFit Elite!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Убийца с Джулианом Смитом

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это серьезное, но эффективное обучение, которое вы можете добавить к любой другой программе. Вы построите свои лучшие руки с пирамидальными сетами, суперсетами, силовыми тренировками с низким числом повторений, темповыми тренировками, дропсетами и жестоким выгоранием.Это полноценное образование по тренировке рук!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крис Гетин 4Weeks2Shred

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

За четыре жестких тренировки с отягощениями и три сеанса «активного восстановления» в неделю вы сожжете старое и построите новое, о котором вы никогда не думали.В течение следующих 28 дней вы будете клиентом и партнером Криса Гетина по тренировкам, поскольку он станет более стройным и определенным, чем когда-либо. Пристегнитесь, потому что вас ждет адская поездка!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный жесткий ежедневный видео-тренер Криса Гетина

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Все, что Крис Гетин узнал от ведущих ученых, профессоров, профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, его клиентов, а также его собственные исследования было тщательно применено в этом плане.Абсолютно все сделано на волю случая. Он покажет вам, как есть, как заниматься спортом и как повысить интенсивность каждого дела, которое вы делаете.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

DPT Криса Гетина: за 4 недели до максимальной мышечной массы

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

DTP расшифровывается как «Принцип драматической трансформации».Это комплексная комбинация схем повторений, весов и продвинутых техник тренировок, которые радикально изменят ваше телосложение. Невероятные преобразования — специализация Криса Гетина. В этой программе вы будете заниматься четыре дня в неделю с кардио днями между каждой тренировкой с отягощениями. DTP следует уникальному протоколу пирамиды, в котором вы будете выполнять только 1-2 упражнения для каждой группы мышц или части тела, но, возможно, для сотен повторений в нескольких подходах. Ничего подобного в мире нет.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер Криса Гетина по наращиванию мышц

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить старого вас и стимулировать все механизмы, которые будут вырастить нового вас.Тип 1, тип 2а, тип 2b — мышечные волокна не останутся без внимания. День за изнурительным днем ​​вы истощите каждую из энергетических систем своего тела, оставив вас с единственным источником энергии, который действительно имеет значение: вашей волей. То, что вы знаете о таких понятиях, как интенсивность и объем тренировки, будет подвергнуто сомнению, отвергнуто и переопределено.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Living Large: 8-недельный тренажер Джея Катлера по наращиванию массы

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Учитесь у четырехкратного мистераОлимпия Джей Катлер — это жизненный опыт в создании собственного массивного, разорванного телосложения. Возможно, вы не сможете перебросить вес, который он делает, но размер Катлера не зависит от тренировок с 5-фунтовыми гантелями. Добавьте мяса в свое тело, следуя любимым схемам сплитов, тренировок и повторений Джея. Усердно работай и сделай это!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Максимум мышц: 9-недельная расширенная тренировка для набора результатов

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5-6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта программа не для всех; это для опытных лифтеров, которые хотят серьезно увеличить мышечную массу.Ваше питание, добавки, мышление и восстановление должны быть полностью настроены, чтобы это сработало. Если это не так, Maximum Muscle похоронит вас. Но если они есть, то это может быть программа, которая все меняет.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Максимальные результаты, минимальное оборудование

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оснащение: Минимальное

Это план, чтобы получить максимум от наименьшего! Если у вас есть штанга, несколько гантелей, скамья и штанга для подтягивания, у вас есть все необходимое, чтобы развить серьезную силу и соответствующее телосложение.Эта программа даст вам все необходимое, чтобы превратить домашний спортзал в настоящую железную яму! Вы будете следовать классическому разделению для наращивания мышц: нижняя часть тела, грудь и спина, плечи и руки. Каждый день будет начинаться с большого упражнения, а затем переходить к более частой повторной работе со вспомогательными приспособлениями, чтобы нарастить мышцы там, где они вам нужны. Вы будете поднимать тяжести, получите отличную накачку и полюбите каждую тренировку в неделю.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

9-недельный видео-трейнер Нила Хилла Y3T

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Джеймс «Флекс» Льюис стал чемпионом мира с помощью тренера по бодибилдингу Нила Хилла.Но система Хилла предназначена не только для спортсменов-бодибилдеров; любой может рассчитывать на значительный рост мышц с меньшим риском травм. Еженедельная тренировка на велосипеде заставляет ваши мышечные волокна приспосабливаться к новому стимулу каждый раз, когда вы тренируете группу мышц.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Project Mass: 14-недельная программа наращивания мышц доктора Джейкоба Уилсона

• Продолжительность: 14 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5-7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Разработано Джейкобом Уилсоном, Ph.D., совместно с бодибилдером Лоуренсом Балленджером, Project Mass — это продвинутая 14-недельная периодическая программа сопротивления, построенная на сочетании передовых техник и классических упражнений бодибилдинга, таких как приседания со штангой, становая тяга, варианты жима штанги и ноги Нажмите. Новые техники, такие как форсированная эксцентрическая тренировка, ограничение кровотока и растяжка во время сета, сделают плато делом прошлого!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Rise And Grind: 6-недельный план наращивания мышц

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Успех не бывает в одночасье.Он строится изо дня в день, повторение за повторением, привычка за привычкой. Rise and Grind — это комплексный план тренировок и питания для наращивания мышечной массы, но он также является планом для улучшения образа жизни. Вырабатывайте положительные привычки в течение шести недель и пожинайте их плоды на всю жизнь!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Большой человек Стива Кука в кампусе

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Приготовьтесь к обучению своей жизни в подъемной технике.План наращивания мышц Стива Кука, разработанный специально для студентов, научит вас поднимать вес, есть, принимать пищевые добавки и расти. Изучите основы наращивания мышечной массы, наберите массу и выработайте крепкие привычки на всю жизнь. Не позволяйте сумасшедшей загрузке тренировок удерживать вас от посещения тренажерного зала. С четырехдневным разделением на части тела и тремя днями активного восстановления график тренировок позволяет вам нарастить серьезную мышечную массу, в то же время распределяя свое время, чтобы успешно сбалансировать фитнес, веселье и учебу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Swole And Strong Майк Хильдебрандт

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Зачем гоняться только за размером или силой, если у вас есть и то, и другое? Майк Хильдебрандт покажет вам, как сбалансировать тренировки в течение недели, чтобы поднимать твердый вес и при этом получать нереальную накачку.Это тяжелая тренировка с большим объемом, построенная вокруг основ, но с использованием передовых методов, таких как тренировка с ограничением кровотока (BFR) в качестве финишеров.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Чертеж массы

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Еще до того, как фитнес стал мейнстримом, еще в 60-х и 70-х годах легенды Золотого века бодибилдинга располагались в тренажерных залах с голыми костями, выполняя набор за набором простых упражнений со штангой и гантелями, а также изгибаясь в зеркале, чтобы убедиться в этом. симметрия.Это сработало для них, и это сработает и для вас!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Современное телосложение: 8-недельный план развития мышц Стива Кука

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это для человека, который хочет всего: невероятной симметрии и серьезной силы.Нереальное определение и двигатель, который не останавливается. Не смотрите со стороны. Будьте полным пакетом со Стивом Куком в качестве вашего проводника!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Решение Hardgainer на один месяц

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Устали гнаться за прибылью и ни к чему не приводить? Это план для вас.Вы будете следовать проверенному временем сплиту для наращивания мышц, чередуя тренировки верхней и нижней части тела два раза в неделю. Каждый день будет начинаться с большого подъема, а затем переходить к суперсетам с большим количеством повторений, чтобы дать вашему телу громкий и четкий сигнал для роста.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крепкий корпус в целом

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта инновационная, адаптируемая программа обучения предназначена для всех — мужчин и женщин, новичков или продвинутых — кто готов работать усердно и умно.Это может помочь вам нарастить мышечную основу, заняться кросс-тренингом для занятий спортом или добиться серьезных силовых целей!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы похудения

#FreakMode: 12-недельный фитнес-план Алекса Саввы

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта трехэтапная программа предназначена для увеличения размера и силы, максимального сжигания жира и повышения производительности.Тренировки короткие и интенсивные и не требуют постоянного пребывания в тренажерном зале. У вас будет серьезный объем, но вы все равно будете ходить в тренажерный зал и выходить из него примерно через 30 минут.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30 Days Out: кроссовки Extreme Cut от Craig Capurso

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта продвинутая программа для всего тела основана на нескольких тренировочных дисциплинах: HVT, HIIT, кардио, кластерные сеты, трисеты и другие эффективные методы сжигания жира.Самое лучшее в «30 Days Out» — это то, что Крейг проходит через это вместе с вами, показывая вам, как выглядит сложный разрез и чего вы можете ожидать эмоционально и физически.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сделано на заказ Alpha M: за 6 недель до стройности

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Аарон Марино, более известный как Альфа М, помогает мужчинам во всем мире развивать стиль, силу и суть.Это его план — привести ваше тело туда, где вы хотите, а также заложить основу для трансформации всей жизни. Он разработан для использования в любом тренажерном зале и может быть уменьшен для начинающих атлетов или выполнен в соответствии с инструкциями для атлетов среднего и продвинутого уровней.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Bizzy Diet: фитнес-план на 21 день

• Продолжительность: 3 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировки Bizzy Diet просты, но серьезны.Вы можете заставить эту программу без лишнего шума работать, используя только пару гантелей, если это необходимо! Тренировка сосредоточена на высокоинтенсивных интервальных тренировках и двух чередующихся схемах подъема: верхней и нижней части тела. Работай усердно и приготовься удивить себя!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Точеный: создайте свое лучшее тело за 8 недель

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

В течение семи недель вы будете выполнять множество разнообразных тренировок, которые помогут вам избавиться от жира различными способами, за которыми последует одно- или двухнедельная поддерживающая фаза, предназначенная для поддержания ваших результатов до тех пор, пока вы не решите начать. программа снова.Chiseled рассчитан на ежедневные тренировки — даже по две в день, — но его также можно уменьшить в соответствии с вашим графиком.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашние тренировки для похудания для всего тела

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Улучшите свою физическую форму и ощутите длительную потерю веса, тренируясь дома! В течение двух недель вы будете выполнять упражнения с собственным весом, лентами, гирями и гантелями в схемах, построенных на вариациях приседаний и других классических движений.Это позволяет вам получить преимущества тренировок всего тела, такие как увеличение сжигания калорий и улучшение кардио-фитнеса, а также нарастить мышечную массу!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FYR: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Если вы хотите изменить свою жизнь, вам нужна веская причина — и мощный тренер.Ханна Иден — это сила природы, и ее популярный высокоинтенсивный тренировочный стиль просто необходимо испытать в реальном времени. Вот почему эта программа построена на последующих видео-тренировках, которые чертовски сложны и продолжаются не более 30 минут. Гибридный стиль тренировок Eden включает в себя вес тела, упражнения с сопротивлением, интенсивные кардио, функциональную подготовку и многое другое, чтобы держать вас в тонусе и сжигать жир за короткое время.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер LiveFit Джейми Исона

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Этот комплексный план поможет вам похудеть, нарастить стройные мышцы и вернуть свое здоровье и энергию туда, где они никогда не были.Начните со своего уровня, пусть ежедневные видеоролики Джейми направят вас и наблюдайте, как трансформируется ваше тело!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Фитнес-тренер Джейми Исона после беременности

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оснащение: Минимальное

Независимо от того, хотите ли вы прийти в норму после беременности или впервые начать заниматься спортом, у Джейми Исона есть план, который поможет вам взять под контроль свое тело и повысить вашу энергию.Узнайте, что есть, когда заниматься спортом и как найти время для фитнеса в качестве молодой мамы, — и все это от того, кто этим занимался сама!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

6-недельный ярлык Джима Стоппани для уничтожения

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Есть мир ученых, занимающихся физическими упражнениями, которые изучают в лаборатории, а затем есть мир тренеров и тренеров, которые проводят людей в тренажерном зале.Очень немногие эксперты свободно владеют обоими, и Джим Стоппани, доктор философии, возглавляет список. В этом плане врач использует все свои научные знания, чтобы помочь вам как можно скорее сжечь жир.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

8-недельный хардкорный ежедневный видео-тренер Криса Гетина

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа начинается с основ, чтобы зарядить ваше тело энергией, но быстро становится чрезвычайно интенсивной.Тип тренировок, которые вы будете выполнять от одной недели к следующей, резко изменится. Также есть кардио-тренировки два раза в день, которые ускорят ваш метаболизм и дадут вам необходимую физическую форму во время тренировок.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Постное тело дома: тренировки для похудания без оборудования

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Этот инновационный план упражнений включает шесть тренировок, которые сочетают тренировки с отягощениями и кардио без какого-либо оборудования.В течение двух недель вы будете выполнять тренировки, используя суперсеты с собственным весом и интервалы, основанные на вариациях приседаний и других классических движений. Это позволяет вам получить преимущества тренировок всего тела, например, увеличить сжигание калорий и улучшить кардио-фитнес, а также добавить мышечную массу там, где вы могли бы их использовать!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер Lean Body по Lean Body

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это идеальный баланс веса и кардио для сжигания жира и замены его сухими, четко очерченными мышцами.Если это ваша первая программа, она все изменит. Если вы опытный лифтер, вы все равно будете поражены тем, чего вы можете достичь!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

MetaBurn90 Со Скоттом Херманом

• Продолжительность: 13 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Экипировка: Гантели

Каждая тренировка по времени в MetaBurn90 вмещает тонну работы в короткий промежуток времени.Вы нарастите мышцы, улучшите подвижность и похудеете, не жертвуя часами своей жизни в тренажерном зале. По мере прохождения недель ваши мышцы станут сильнее, ваш метаболизм будет стремительно расти, и вы подготовите свое тело к прочному здоровью и фитнесу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Чертеж для резки

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это идеальный план тренировок, основанный на классических техниках Золотого века бодибилдинга.Это не начальный план похудания; это для тех, у кого уже есть тренировочный опыт и мышечная масса, и кто готов избавиться от жира, чтобы открыть скульптуру под ней.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Месячный шестимесячный пакет

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это отличный план для человека, имеющего небольшой опыт в тренажерном зале и довольно худощавого телосложения, кто готов перейти на новый уровень и добиться серьезной формы живота.Благодаря целенаправленной нагрузке на мышцы, кардио для сжигания жира и строгому питанию упаковка из шести кубиков может стать вашей!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Преобразование: 12 недель к лучшему состоянию

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Transformed — это программа тренировок, которая исправляет недостатки всех остальных программ, которые вам не помогли.Он настраивается, прост, эффективен и не требует много времени. Вы будете чередовать тренировки всего тела с кардиотренировками для сжигания жира, чтобы добиться значительных результатов. Это не просто краткосрочная диета и план тренировок — вы научитесь здоровым привычкам, которые сможете сохранить на всю жизнь.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 1

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Вы будете выполнять три простых силовых тренировки в неделю, а также некоторое простое активное восстановление, например ходьбу в два других дня.Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете выполнять каждую тренировку по этой программе менее чем за 30 минут в день. Используйте этот план для быстрой и эффективной тренировки всего тела и измените свое телосложение!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 2

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Каждая из этих домашних тренировок практически не требует никакого оборудования и включает движения, которые вы узнаете из Тома 1, чтобы продолжить тренировку самостоятельно.Вы будете выполнять три коротких, интенсивных и инновационных тренировки в неделю, а также небольшое восстанавливающее кардио в два других дня для активного восстановления. Выведите свои функциональные упражнения и упражнения на все тело на новый уровень, тренируясь дома, в тренажерном зале или где угодно!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 3

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Завершите свое преобразование с помощью последней партии простых, но эффективных тренировок, которые помогут поднять вашу физическую форму до самого высокого уровня.За каждой тренировкой легко следить, и в ней используются движения, которые вы узнаете из тома 1 и тома 2, а также продвинутые упражнения с собственным весом, чтобы вывести вашу функциональную форму на высочайший уровень! Некоторые тренировки зависят от тренажерного зала, но вы получите представление о том, как обойти препятствия, связанные с оборудованием!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы по адаптации

365 Круговой тренажер с Жюльеном Гро

• Продолжительность: 1 неделя
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Недельный план Жюльена сжигает жир и укрепляет мышцы с помощью высокоинтенсивных круговых тренировок.Тренировки держат вас в тонусе с гантелями, штангой и работой с собственным весом, которая подчеркивает функциональную силу. Повторяйте еженедельный распорядок до 12 недель или используйте его между другими программами, чтобы оставаться стройным круглый год.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневный пресс с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Этот план, состоящий из двух человек и один раз, попадает в золотую середину как по частоте, так и по интенсивности.Вы будете выполнять работу с отягощениями и суперсеты, чтобы улучшить пресс, а также упражнения для похудания. Это короткие тренировки, которые нужно приложить к вашей текущей программе, но вы почувствуете их на следующий день!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

20-минутная посадка Али Холмана

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Вы будете выполнять 20-минутные фитнес-упражнения, тренируя все тело пять дней в неделю, и отдыхать по выходным.Они помогут вам похудеть, нарастить мышечную массу и потеть. Программа тренировок тоже гибкая! Если вы пропустите день или вам нужно другое расписание, вы можете изменить его. И каждый распорядок можно выполнять дома без специального оборудования.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировки на тренажере для начинающих женщин

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Не избегайте тренажерного зала, потому что вы не знаете, что делать.Воспользуйтесь этой простой и эффективной программой, которая использует обычные машины, и начните тренироваться прямо сейчас! Это отличный способ нарастить основу мышц и силы, которые помогут вам перейти к другим силовым тренировкам или просто изменить свою жизнь к лучшему.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Билл Филлипс обратно на место

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимы правильные упражнения, правильное питание и образ мышления.Кроме того, многим людям трудно сохранять мотивацию, когда они каждый день сталкиваются с длительной утомительной работой в тренажерном зале. Вот почему план Билла основан на высокоинтенсивных и эффективных тренировках, которые являются короткими, эффективными и соответствуют вашей жизни. Вы будете чередовать силовые тренировки и кардио, чтобы сжигать жир, наращивать мышцы и трансформировать свое тело.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Combat Fit: 8-недельный фитнес-план ACFT

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3-4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Армейский боевой фитнес-тест, или ACFT, представляет собой сложную физическую задачу, с которой все солдаты, независимо от возраста, пола или происхождения, должны будут столкнуться лицом к лицу — и пройти.В течение двух четырехнедельных тренировочных фаз вы создадите базу силы и кондиционирования, а затем отточите ее до пика с помощью практических тестов. Фазу 1 можно повторять по мере необходимости, чтобы помочь любому приблизиться к тестовой форме, независимо от его уровня физической подготовки. Фаза 2 — это идеальный протокол «пика» для тестового дня, и военнослужащие также могут следовать ему, чтобы снова пройти тест в будущем!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Дуэль: 6-недельный фитнес-план Марка Мегны на основе партнерской программы

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренер по производительности и спортсмен MuscleTech Марк Мегна покажет вам, как выполнять все тренировочные приемы, с которыми вы столкнетесь, и продемонстрирует лучшие способы помочь партнеру и подтолкнуть его.Программа обучает методам, которые требуют от вас обоих работать вместе, чтобы достичь большего, чем вы бы в одиночку, например, повторения с помощью партнера и эксцентрические тренировки под давлением партнера.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировка всего тела для начинающих

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Не знаете, с чего начать в тренажерном зале? Начните здесь.Это без излишеств, проверенная временем программа, которая поможет вам нарастить мышцы, сжечь жир и создать базу знаний по тренировкам с отягощениями, которые будут служить вам долгие годы! Вы будете использовать гантели и несколько специальных тренажеров, чтобы задействовать каждую группу мышц три раза в неделю, и выйдете из тренажерного зала через 30-45 минут, чувствуя себя потрясающе. Придерживайтесь этого, и вы увидите результаты!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FYR 2.0: 8-недельный план похудания Ханны Иден по наращиванию мышечной массы

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Реакция на первоначальный план тренировок Ханны Иден по программе FYR была ошеломляющей, что привело к появлению этого продолжения BodyFit.За восемь недель Иден проведет вас через пять последующих тренировок в неделю, цель которых — сжигать жир и наращивать мышцы. Если этот тренер не может вас мотивировать, пора проверить пульс.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашнее тело: 8-недельный план домашнего фитнеса

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Ким Nonstop — это не просто персональный тренер, сертифицированный NASM, она — сила природы, что наглядно демонстрирует этот двухмесячный план тренировок.Под руководством Ким улучшите каждый аспект своей физической формы, не покидая комфорта и уединения собственного дома. Тренировки Home Body сочетают в себе силовые тренировки, рассчитанные на время кардио-интервалы, AMRAP, йогу, тренировки на подвижность и кикбоксинг, составляя комплексный план для тренировки пота и наращивания мышечной массы и силы. Если у вас есть случайное оборудование, круто — Ким покажет вам, что с ним делать. Но это не обязательно.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Джеймс Грейдж: переустановил

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Фитнес начинается изнутри.Если вы когда-либо пробовали программу тренировок, чтобы потом потерять форму, эта программа для вас. Сначала вы пройдете личностный тест и выясните, какие черты характера могут помочь или навредить вашим целям в фитнесе. Вооружившись этими знаниями, вы создадите план игры для своей уникальной личности. Да, вы также получите надежные планы тренировок и питания. Но формирование эффективных привычек и умственной силы, чтобы сделать этот образ жизни неизменным, является важным направлением этой программы.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Kingmaker: 4 недели до борьбы за форму

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Легенда фитнеса Майк Рашид создал идеальный план, чтобы быть готовым ко всему — и выглядеть соответствующим.Все, что он узнал из соревновательного бодибилдинга, пауэрлифтинга и бокса, собрано воедино в этой невероятной четырехнедельной схватке. Вы будете смешивать классическую работу со штангой, комплексы, финишеры с высоким числом повторений и стандартные упражнения, чтобы сжечь жир и укрепить свои легкие, ноги и волю.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Mind Body Fit: ваше 90-дневное путешествие к здоровью

• Продолжительность: 13 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

В этом инновационном целостном подходе к фитнесу вы получите удовольствие от полных последующих видеотренировок, занятий йогой и медитаций с гидом, а также от видеоруководств по питанию, благополучию и уходу за собой.Наши опытные преподаватели будут вашими проводниками, которые помогут вам стать лучше изнутри с помощью этого новаторского плана.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 1: тренировки с гирей для начинающих

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Начните свой путь к тому, чтобы стать полноценным атлетом с этой двухнедельной программой для начинающих с гирями.Вы будете чередовать силовые и кондиционные тренировки три раза в неделю, наряду с простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете выполнять эти тренировки! Используйте этот план для быстрой и эффективной тренировки всего тела и найдите новый уровень физической подготовки!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 2: Тренировки с гирями для всего тела

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оснащение: Минимальное

В Ready for Anything: Volume 2 вы освоите упражнения с гирями всего тела и получите образование в области программирования гирь, которое может быть применено ко всему остальному в вашей физической жизни.Вы будете чередовать силовые тренировки с тренировками на выносливость и основными тренировками четыре раза в неделю, а также с некоторым простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете вписаться в эти тренировки — и даже если у вас дома всего одна гиря, вы можете выполнять эту программу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 3: Тренировки с двумя гирями

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оснащение: Минимальное

Вы можете потратить всю жизнь, исследуя множество способов тренироваться с одной гирей, но добавление второй открывает совершенно новый мир упражнений и техник.Если вы хотели попробовать тренировку с двумя гирями, но не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы будете чередовать силовые тренировки с тренировками на выносливость и основными тренировками четыре раза в неделю, а также с некоторым простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Эта программа не потребует от вас слишком многого по времени, восстановлению или оборудованию.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сила и мышцы для начинающих

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Начать в тренажерном зале может быть очень просто, если у вас есть подходящие инструменты.Три еженедельных тренировки укрепят там, где это необходимо, и дадут достаточно интенсивности, чтобы набрать мышечную массу и сжечь жир. Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более опытным лифтером, ищущим больше структуры, последовательное следование этому плану даст результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

7-дневный пакет из шести продуктов

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оснащение: Минимальное

В этом плане рассматриваются тренировки и диета, которые вам необходимо придерживаться каждый день недели, чтобы увидеть прогресс.Добавьте его в любую программу тренировок, чтобы выглядеть максимально подтянутой. Этот план разделен на три отдельные программы: Anywhere Abs, The Brick Builder или The Shredder, поэтому вы можете настроить тренировку в соответствии со своими целями.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельная программа Библии для женских тренировок

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Каждый день в течение следующих 12 недель вы можете ходить в тренажерный зал, точно зная, что делать.Больше никаких догадок! Это отличный способ нарастить основу мускулов и силы, которая поможет вам раскачать любую одежду, преуспеть в любом виде спорта или просто изменить свою жизнь к лучшему. Придерживайтесь этого, и вы увидите результаты!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Полное 30-дневное руководство по фитнесу для новичков

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Ваши гиды, спортсмены Стив Кук и Кэтлин Тесори, каждый день будут представлять новую задачу.Через 30 дней вы будете знать, как тренироваться со штангой, тренажерами и только со своим весом. Вы узнаете, как принимать мудрые решения и вести напряженный образ жизни. Вы поймете все тонкости фитнес-питания и умных добавок. У вас будет все необходимое, чтобы изменить свою жизнь.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крепление гантелей всего тела

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Экипировка: Гантели

Тренируетесь ли вы дома, боретесь с переполненным тренажерным залом или вам просто нужна простая и эффективная программа, эти видео с тренировками — то, что вам нужно.Каждая последующая тренировка отображается в режиме реального времени, поэтому вы можете следить за своим тренером на каждом этапе. И все, что вам нужно, это 30 минут и одна пара гантелей! Total-Body Dumbbell Fix — это модульная адаптируемая программа. Выполняйте любое из пяти упражнений в те дни, когда вы не можете ходить в тренажерный зал, но все же хотите, чтобы тренировка была активнее. Или следуйте нашим шаблонам, чтобы получить полную трех-, четырех- или пятидневную программу, которую вы можете выполнять где угодно. В зависимости от выбранного вами веса и диапазона повторений тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и силу или увеличить сжигание калорий и выносливость.Тебе решать!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Полный фитнес с Энди Спир

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное оборудование

Прочность. Размер. Атлетизм. Мобильность. Заработайте и сохраните с этим инновационным планом упражнений от тренера мирового класса Энди Спира.В четырех двухнедельных циклах, каждый из которых завершается сложной тренировкой, проверяющей ваш прогресс, вы обнаружите свои пределы и подтолкнете их на новую территорию. Вы будете использовать вес, вес тела и целевую работу на подвижность и гибкость. К концу вы сможете прыгать и бегать как атлет, бросать тяжелые веса в тренажерном зале и выглядеть стройным и подлым.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы по увеличению силы

5×5 для мышц и силы

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

5×5 — это простая программа, которая легко настраивается в зависимости от вашего уровня опыта и имеющегося у вас оборудования.Это всего лишь четырехнедельный план, но его можно повторять в течение нескольких месяцев. Новички, которые готовы к повышению уровня, могут использовать этот план, а лифтеры среднего или продвинутого уровня также могут получить от него пользу. В инструкции к программе включены варианты пошива 5х5 под свой уровень.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Стань сильнее за 3 дня в неделю

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Вам не нужно проводить 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, чтобы развить серьезную силу.Эта программа для всех, кто хочет развивать силу в своих тренировках, но по-настоящему может качать ее только три раза в неделю. Когда время — препятствие, враг — сложность. Ключ к этой программе — сделать все максимально простым. К счастью, простота и сила идут рука об руку.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельная программа тренировок Майка О’Хирна по силовому бодибилдингу

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Частично бодибилдинг, частично пауэрлифтинг, концепция тренировок Майка О’Хирна «силовой бодибилдинг» одновременно наращивает мышцы, силу и общую физическую форму.Силовые упражнения в пауэрлифтинге (приседания, становая тяга, жим лежа) составляют основу этой программы, но они окружены упражнениями бодибилдинга и диапазоном повторений. Каждые четыре недели вы будете систематически увеличивать вес, который используете в основных упражнениях. В результате получается тело, которое не просто показывает и уходит, а демонстрирует и доминирует — в стиле супергероя.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ph4: Тренажер Layne Norton’s Power Hypertrophy, 13 недель

• Продолжительность: 13 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа силы и мышц Layne предназначена для продвинутых атлетов с хорошей физической подготовкой, которые хотят максимизировать свою силу и мышечную массу.Он сосредоточен вокруг подъемов «большой тройки» из пауэрлифтинга, но работает и для сильных бодибилдеров. Вы будете поднимать тяжести, выполнять целенаправленную вспомогательную работу, чтобы заполнить пробелы, и выполнять тренировку с ограничением кровотока, чтобы добавить дополнительный объем, не боясь побоев!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Пауэрлифтинг для начинающих

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Пауэрлифтинг для начинающих основан на классическом прогрессировании больших подъемов в стиле 5х5, а также на правильном количестве вспомогательной работы с большим числом повторений.Это всего лишь четырехнедельный план, но его можно повторять в течение нескольких месяцев. Новички, которые готовы справиться с подъемом штанги, могут добиться успеха в этом плане, но атлеты среднего или продвинутого уровня также могут добиться от него больших успехов.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Серьезная сила за 8 недель

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта восьминедельная силовая программа предназначена для людей, которые тренируются постоянно, но, возможно, не придерживаются структурированного, периодизированного плана в течение недель или месяцев подряд.Первые недели этого плана структурированы с упражнениями и диапазонами повторений, которые, как доказано, помогают наращивать мышечную массу и силу. Затем, по мере выполнения плана, вы перейдете к более целенаправленной работе по наращиванию силы. Этот прогрессивный план позволяет вам воочию убедиться, как различия в программировании приводят к разным результатам.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Приседания каждый день

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 7
• Оснащение: Минимальное

Приседания — одно из самых мощных движений человека и имеет множество преимуществ.Приседая каждый день с тяжелыми приседаниями, вы сделаете больше для преобразования своего тела, чем сосредоточитесь на чем-либо еще. Если вы будете выполнять приседания каждый день, вы освоите 11 различных вариантов приседаний. Вы будете увеличивать вес ежедневно, чтобы обеспечить стабильный рост, и тренируете другие части тела после приседаний, чтобы вы могли набирать вес везде, где захотите. И все это вы будете делать за 60-90 минут в день.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Полная прочность пакета с Энтони Фурманом

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Уникальный подход Фурмана к наращиванию силы помог ему подняться в ряды стронгмена, но эта программа предназначена не только для стронгменов! Это для любого амбициозного атлета, который хочет овладеть основами, видеть, как цифры на штанге растут, и чувствовать себя так же хорошо, как и выглядят.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

В приподнятом состоянии: наращивайте мышцы и силу с помощью мег приседаний

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Meg Squats ‘Uplifted’ для всех, кто хочет изучить основы силовых тренировок и испытать острые ощущения, наблюдая за увеличением веса на штанге.Он может служить введением в тренировки в стиле пауэрлифтинг или эффективным способом нарастить общую силу тела, мышцы и общую физическую форму. Каждая тренировка в программе Мэг фокусируется на вариациях трех основных упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. Каждый день вы будете систематически работать над одним упражнением, выполнять необходимое количество вспомогательной работы, а затем закончить некоторую непримиримую работу с мышцами в погоне за успехами!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы производительности

Чарли Майк

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Чарли Майк не для новичков.Он специально разработан для женщин и мужчин, которые физически и морально готовы выполнять сложные упражнения и тяжелую работу по кондиционированию. Шестинедельная программа Эшли Хорнер поможет вам стать более взрывным, мощным, сильным и стройным. Когда вы закончите, вы также будете чувствовать, выглядеть и действовать как задир.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Железный человек Криса Гетина

• Продолжительность: 24 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 3-5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Крис Гетин принимает вызов, не похожий ни на что из того, что вы когда-либо видели: подготовка к триатлону на полную дистанцию ​​во время тренировок, как бодибилдер.Вы можете следовать его точному плану или просто расслабиться и понаблюдать за его путешествием в этой документальной программе!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

AMP от Марка Мегны: 8-недельный тренер по эстетике и производительности

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа тренировок AMP Марка Мегны разработана, чтобы помочь вам достичь нескольких целей и разнообразить ваше фитнес-портфолио.Тренироваться можно в простом тренажерном зале с базовым оборудованием. Все, что вам нужно, это штанги, скамейки и гантели! Программа разбита на четыре последовательных двухнедельных этапа. Они строятся друг на друге, чтобы вы могли развивать свою силу, мощь и эстетику!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

MFT28: 4-недельный военный фитнес-тренер Грега Плитта

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 11
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы будете выполнять две тренировки с отягощениями в каждый тренировочный день: утреннюю массовую тренировку и вечернюю тренировку по сжиганию жира, а также одну тренировку HIIT в неделю.MFT28 радикально улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Вы наберете мышечную массу, наберетесь силы, увеличите мышечную выносливость, сбросите жир, повысите свою силу и станете быстрее и лучше во всех отношениях. Ты станешь воином, даже если ты не солдат.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Разорванный ремикс

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Вы можете сжигать жир на кардиотренажерах или с помощью боевых канатов, штанги и отжиманий супермена.Гибридный стиль тренировок Майкла Васкеса обеспечивает преимущества кардио-фитнеса, но с акцентом на передовые навыки и силу, которые оттачивают более развитого и способного спортсмена. Это не учебный лагерь для новичков. Вы будете выполнять тренировки с большим количеством повторений, большим объемом и высокой интенсивностью, требующие полной концентрации.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренируйтесь как спортсмен

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Элитные спортсмены на лучших тренировочных объектах не теряют зря время в тренажерном зале.Они сосредотачиваются на развитии силы, скорости, мобильности и физической формы, которые применимы к самому широкому спектру видов деятельности, и это дает им больше, чем требует от них. Вот как вы будете тренироваться в этом революционном месяце! Вы будете наращивать мышцы и силу, выполняя целенаправленные большие подъемы, но также разовьете двигатель и атлетизм в целом.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировочная программа по гибридной тройной угрозе

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировки чередуются между силовыми тренировками, бодибилдингом и кондиционированием, а затем объединяют все три стиля тренировок для еженедельных гибридных тренировок.Вы будете приседать, жим лежа и тянуть, чтобы развить силу; будете выполнять изолирующие движения для гипертрофии; вы потеете от тренировок по кондиционированию; и вы станете лучшим спортсменом, чем когда-либо.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Настоящие мышцы: 9 недель до элитного фитнеса

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

True Muscle — это гибридная фитнес-программа, которую вы так долго ждали.Он обеспечивает мышцы, а также силу, физическую форму и в целом крутой атлетизм. Опытный тренер Ник Тумминелло и бывший игрок НФЛ Стив Уэтерфорд будут вашими учителями в течение следующих девяти недель. Вы начнете с разделения тела на части, а затем перейдете к интенсивной тренировке всего тела в течение трех этапов. Вы получите необходимые навыки, чтобы улучшить классические движения и выучить новые, меняющие правила игры.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

65 тренировок на Новый год!

Каждый год мы публикуем более 1000 статей и видео, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, какими бы они ни были.В прошлом году мы сохранили эту динамику, и у нас есть новый сборник отличных тренировок в вашем распоряжении и готовый к использованию.

Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, почесывая затылок и задаваясь вопросом, что вам следует тренировать и какие упражнения будут работать лучше всего, мы составили этот эпический список из 65 обучающих статей, чтобы вы никогда не были неподготовленными к новому год! Вы можете найти идеальную тренировку в любой день недели, от жестких тренировок с размахом плеч до руководств по жиму лежа, высокоинтенсивных тренировок и полноценных видео-тренеров!

Не дайте своему новогоднему решению пропасть зря.Найти тренировку так же просто, как прокрутить вниз, выбрать тренировку, соответствующую вашим целям, и отправиться в спортзал!

Тренировки плеч

Эти валунные плечи не построятся сами! Вот упражнения, которые одни из лучших в отрасли используют для создания фантастических наплечников.

Тренировка Саманты Лите по скульптуре плеч

Сильные рельефные плечи — залог прекрасного телосложения. Улучшите дельты с помощью этой объемной тренировки от фитнес-модели Саманты Лите!

Тренировка для увеличения плеч Джейка Альвареса

Чрезмерное усложнение тренировки плеч — верный способ попасть в список инвалидов.Сделайте это простым, интенсивным и стратегическим с 4-ходовой программой для плеч профи IFBB Джейка Альвареса!

Тренировка плеч высокой четкости Крейга Капурсо

Страдаете болезненными плечами? У нас есть ваше лекарство. Начните с тяжелого веса, но используйте несколько скоростей, чтобы проработать дельты для увеличения силы, размера и невероятного сжигания мышц!

Летняя тренировка плеч Эшли Хоффманн

Сильные стройные плечи — ключ к завершению любого летнего наряда. Тренировка Эшли Хоффманн поможет вам их построить!

Конструктор большого объема плеча Криса Гетина

Если рост плеч — ваша проблема, у Криса Гетина есть решение.Увеличьте объем и частоту тренировок с помощью его личного мастер-плана по развитию дельт!

Тренировки для спины

Отличная спина — важная часть сбалансированного, симметричного телосложения. Это тренировки, которые помогут вам получить свое!

Оптимальная спина: тренировка Дэниела Бэнкса на широчайшие

Эта тренировка спины с большим объемом работы подарит вам такое настроение, что вам придется идти боком через дверь!

Оптимальная тренировка спины Абеля Альбонетти

Если вы хотите улучшить свое мускулистое телосложение, сильная спина просто необходима.Попробуйте эту интенсивную тренировку с большим объемом, чтобы набрать размер и построить стройную спину!

Тренировка спины и пресса FST-7 Хани Рамбод и Джереми Буэндиа

Расширьте свои широчайшие и подтяните мышцы живота с помощью этой эпической тренировки FST-7 от профессионального тренера Хани Рамбода и чемпиона 2015 года по мужскому телосложению Джереми Буэндиа!

Тренировка спины и четвертой части спины Джима Стоппани

Эта предварительная тренировка из программы Джима Стоппани для спины и четвертой программы включает в себя 8 рядов и варианты тяги вниз. Это подтолкнет вас к усталости и заставит расти широчайшие!

Тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами Чада Холлмера

Набери силу и сделай впечатляющий V-образный конус с помощью убийственной тренировки спины и плеч Чада Холлмера!

Тренировки для ног

Невозможно создать сильное тело без прочной основы.Станьте сильнее и красивее с помощью этой коллекции тренировок.

Тренировка сильных ног Эшли Хорнер

Для дня ног созданы сильные женщины. Эшли Хорнер хочет вытолкнуть вас из зоны комфорта и подтолкнуть вас к большему весу, чем вы привыкли, потому что она знает, что это у вас есть!

Высокочастотная тренировка ног Эшли Хоффманн

Ваши ноги нуждаются в дополнительном внимании? Эшли Хоффманн тренируется 3 дня в неделю для безумных результатов!

Тренировки для ног для мужчин: 7 лучших тренировок для мышц квадрицепсов, ягодиц и окорока

Вместо того, чтобы выполнять универсальную тренировку в день ног, позвольте своим целям определять ваш распорядок дня.

The Wheel Deal: 2 тренировки для создания больших и сильных ног

Вы больше никогда не захотите пропустить день ног с этими двойными тренировками, созданными для увеличения мышечной массы и взрывной силы!

Ноги как у Джесси: тренировка Хильгенберга из 7 движений

Хотите стройную и красивую нижнюю часть тела? Джесси Хильгенберг точно покажет вам, как это сделать! Все, что вам нужно сделать, это выполнить эту тренировку.

Тренировки для рук

Не ограничивайтесь сгибаниями рук с гантелями и разгибаниями на трицепс.Эти тренировки помогут вам вывести руки на новый уровень!

Тренировка на бицепс и трицепс: атака руками с тройной угрозой

Хотите оружие побольше? Эта трисетная тренировка взорвет ваши бицепсы и побьет трицепсы.

Тренировка ААА Алисии Зиглер: потрясающие пресс и руки!

Следуйте советам актрисы Алисии Зиглер по тренировкам и применяйте ее режимы тренировок, и у вас будет собственный набор потрясающих рук и пресса!

Кудри Джесси: тренировка Хильгенберга по захвату рук

Научитесь вырезать смертоносное оружие на лето с помощью этих профессиональных советов.

Тренировка рук Криса Томпсона без оправданий

За 30 минут вы выполните тренировку на бицепс, трицепс, плечо и кардио. Все, что вам нужно, это пара гантелей и регулируемая скамья.

Sun’s Out, Guns Out: 5 важных советов и тренировок по тренировке рук!

Пришло время обновить летнее оружие. Прислушайтесь к этим 5 надежным советам и попробуйте соответствующие тренировки, чтобы создать набор изрезанных и поднятых рук!

Тренировки для груди

Хотите набор отличных грудных мышц? Тогда вам нужно попробовать эти пять тренировок.

2 высокопроизводительных тренировки груди для Show And Go

Ваша грудь вся видна и никуда не годится? Тренировки Абеля Альбонетти и Киззито Эджама, основанные на суперсете, исправят это — если вы сможете пережить натиск.

Большая скамья, большая грудь: тренировка Марка Белла

Прекрасное телосложение — это здорово. Но обладание прекрасным телосложением, которое также позволяет поднимать большой вес, делает вас королем мира. Марк Белл показывает, как все это получить!

Большая и сильная тренировка для груди от Джейсона Уита

Создание большого и сильного сундука должно быть в верхней части списка дел MVP.Комплексная тренировка груди Джейсона Уита, основанная на пирамидах, поможет вам выполнить свою работу.

Спросите осаду: как лучше всего тренировать сундук?

Марафон «День груди» тебя сбил? План осады дважды в неделю — это именно то, что вам нужно!

Тренировка груди Стива Кука из 6 упражнений

Если вы хотите улучшить грудь, вам нужно выйти за рамки жима лежа. Стив Кук, обладатель одного из лучших в мире телосложений, покажет вам, как он строит без скамьи.

Тренировки для ягодиц

Вот пять тренировок, которые помогут вам получить отличную попу, которая качается повсюду!

Iron Buns: Эшли Кальтвассер Тренировка ягодиц

Правящая королева Олимпии в бикини Эшли Кальтвассер поделится некоторыми секретами формирования попы! Узнайте, как улучшить тренировки ягодиц, чтобы ягодицы стали более упругими и округлыми.

Лучшая тренировка ягодиц Николь Уилкинс!

Приседания и выпады — это здорово, но их недостаточно. Ваша задница нуждается в этой комплексной тренировке от чемпионки Фигурной Олимпии Николь Уилкинс, чтобы полностью раскрыть свой мышечный потенциал!

Тренировка ягодиц: 5 упражнений для улучшения ягодиц

Каждый хочет задницу получше, но ничего об этом! Эти пять упражнений помогут вам построить задний проход профессионального уровня.

План создания добычи Джейми Исона

Хотите почувствовать, как тренируется Джейми Исон? Ознакомьтесь с ее новой программой тренировок, ориентированной на ягодицы, и переходите от плоского к «всему этому»!

Как создать свою лучшую попку!

Профессиональная бикини IFBB Нина Росс знает, что когда она выйдет на сцену, ее попка будет в центре внимания. Вот как она тренируется, создавая круглую, готовую к сцене задницу!

HIIT-тренировки

Если ваши жиросжигающие тренировки нуждаются в радикальном изменении, вы обратились по адресу.

6 HIIT-тренировок, которые вы должны попробовать

Срок действия ваших отговорок за то, что вы не выполняете интервальные кардио высокоинтенсивные, истек. Одна из этих 6 тренировок с форумов Bodybuilding.com гарантированно подойдет вам, независимо от того, насколько вы заняты!

6 убийственных кардио упражнений от BodySpace!

Устали от утомительных кардио-сессий? Обменяйте беговую дорожку на одну из этих веселых и чрезвычайно эффективных тренировок!

HIIT It: 3 веселых простых тренировки для сжигания жира

Эти три кардио-тренировки HIIT — именно то, что вам нужно для поддержания мышечной массы, когда вы наклоняетесь.Отправьте их в архив или сделайте сегодня же!

5 эффективных тренировок для сжигания жира

Кардиотренировки на беговой дорожке могут быть непосильными. Попробуйте эти пять динамических кардио-тренировок, которые веселее и эффективнее, чем обычная 20-минутная пробежка!

Кардио-кикбоксинг с Чейди Данмор

Для кардиотренировок беговая дорожка не нужна. Откажитесь от тренажера и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этой тренировки по кикбоксингу.

Домашние тренировки

Нет, тебе не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме.Эти домашние тренировки — все, что вам нужно для отличной тренировки в вашей собственной гостиной.

4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!

Нет времени пойти в спортзал? Не волнуйтесь. Ознакомьтесь с этими 4 потрясающими домашними тренировками для любого уровня физической подготовки!

Ваше простое руководство по отличным тренировкам вне спортзала

Лучшие ингредиенты для тренировки без оборудования или с ограниченным количеством оборудования — это простота и баланс. Сделай это сегодня!

Идеальная тренировка попки Lais DeLeon дома!

Если у вас есть 20 минут и диван, вы можете попотеть и сделать нижнюю часть тела более сильной и лучшей добычей!

Идеальный партнер для тренировки с собственным весом!

Если вы и ваш партнер по тренировкам ищете вызов, вам повезло! Эта программа с собственным весом с участием партнера поможет вам развиваться и выполнять более сложные движения.

Фитнес-модель с собственным весом!

У вас нет времени пойти в спортзал или вы хотите сменить тренировку? Следуйте советам фитнес-модели Джен Джуэлл, чтобы улучшить тренировки с собственным весом, и попробуйте ее любимые тренировки!

Альтернативные упражнения с упражнениями

Устали от одних и тех же упражнений по бодибилдингу? Добавьте веселья к своим тренировкам с помощью этих уникальных упражнений!

Четыре обновления упражнений, которые необходимо попробовать!

Когда целью является постоянное улучшение, важны детали.Вот 4 простых изменения, которые сделают популярные тренажеры в тренажерном зале лучше, чем когда-либо!

12 сложных упражнений с собственным весом, которые вы должны попробовать!

Нет времени пойти в спортзал? Не волнуйтесь! Взгляните на эти 12 сложных движений с собственным весом, которые можно выполнять в любое время и в любом месте!

Как тренироваться с подтягиванием одной рукой

Готовы ли вы к силовому путешествию, на выполнение которого могут уйти годы? Если нет, вернись сейчас же. Но если вы готовы, присоединяйтесь к Аль Кавадло в поисках неуловимого подтягивания на одной руке!

Олимпийские подъемники для всех остальных

Почему пусть кроссфиттеры получают все самое интересное? Олимпийские подъемники могут принести невероятную пользу каждому атлету, если вы начнете с подходящей для вас версии.Вот ваш гид!

Отжимания в стойке на руках: жим, которому нужно научиться!

В поисках идеального жима для подтягивания? Смотрите не дальше, чем отжимания в стойке на руках! На освоение потребуется время, но преимущества неоспоримы!

Тренировки с гирями

Гири давно используются в фитнесе, но многие люди боятся их пробовать. Эти тренировки предлагают прекрасную возможность!

Повысьте свой уровень практики йоги с помощью силовых тренировок

Выведите свою практику на новый уровень с помощью этого простого упражнения два раза в неделю.Тогда будьте готовы к тому, что каждый спросит, в чем ваш секрет!

6 комбинаций гири, которые вы никогда не пробовали

Накачивайте мышцы, сжигайте жир и улучшайте подвижность с помощью этих сложных комбинаций с гирями!

Гири и собственный вес: идеальное сочетание!

Мгновенно исправляйте неполадки с махом гири с помощью одного простого упражнения. Затем включите его в распорядок дня, который одновременно укрепит силы, сожжет жир и повысит ваш атлетизм!

6 лучших упражнений с гирями, которые вам нужно сделать

Зачем изолироваться, если вы можете развить динамическую силу всего тела и кондиционирование с помощью гирь?

Как приручить гирю с тяжелой задницей

Большая, плохая гиря представляет собой сложную задачу, не похожую на другие веса.Это покажет вам, в чем вы сейчас слабы, и даст вам представление о новом определении силы и фитнеса. Вот ваш план, состоящий из двух частей, чтобы завладеть зверем!

Тренировки всего тела

Если у вас нет времени тренировать одну группу мышц за раз, попробуйте эти тренировки всего тела. Завтра ваше тело может нас ненавидеть, но ваши результаты будут нам благодарны!

Тренировка Эшли Хорнер для всего тела без отдыха!

Когда жизнь не сэкономит вам часа на посещение тренажерного зала, эта усиленная тренировка всего тела на основе Табаты оставит вас в газе менее чем за 20 минут!

Тренировка всего тела без оправданий

Даже если ты не можешь попасть в спортзал, ты можешь быть в отличной форме.Попробуйте эту тренировку всего тела от бывшего чемпиона WBFF по бикини Чейди Данмора!

Бодибилдер: гимнастическая тренировка для наращивания массы

Тренировки с собственным весом не только для мастеров единоборств и других выносливых спортсменов. Подберите идеальное движение с правильной схемой повторений и наращивайте мышцы без какого-либо оборудования!

Руководство по тренировкам с отягощениями для новичков

Накопите мышцы за 10 недель с помощью этой тренировки для всего тела, которая учит вас самым важным принципам бодибилдинга.

Тренировка Эшли Хорнер по лестнице с присасывающимся ветром!

Устали крутиться на старых кардиотренажерах? Тогда пора выходить на улицу! Все, что вам нужно для этой эффективной тренировки, — это лестничный пролет и пара кроссовок.

Тренировки с большим подъемом

Иногда работать над тем, чтобы стать суперсильным, просто весело. Вот рекомендации, которые вам нужны, чтобы лучше всего выполнять жим, приседания и становую тягу.

Тренировка максимальной силы тяги Софи Арвебринк

Если вы мечтаете построить спину, которая может сломать Instagram, становая тяга должна быть важной частью уравнения.Следуйте плану атлетки Софи Арвебринк по серьезной силе!

В поисках идеального жима лежа с Эриком Спото

Хотите жать лежа, как пауэрлифтер? Рекордсмен всех времен в жиме лежа Эрик Спото предоставляет пошаговые инструкции прямо здесь!

Приседания каждый день: продолжение

Хотите знать, что делать дальше, теперь, когда вы выполнили упражнение «Приседания на каждый день»? Следуйте этому плану еще 28 дней и добейтесь еще большего!

Постройте стройные ноги с помощью приседаний и становой тяги!

Отличные ягодичные мышцы и красивые ноги можно создать, сосредоточив внимание всего на двух упражнениях: приседании и становой тяге.Профессиональная фитнес-модель Эшли Хоффманн покажет вам, как это делается!

Разбейте свой максимум жима лежа с волновой нагрузкой!

Нагрузите мышцы грудной клетки тяжелой нагрузкой, отступите, а затем увеличивайте вес снова и снова с помощью этого проверенного метода, чтобы преодолеть свой предыдущий максимальный жим лежа!

Видео-тренажеры

Каждый из этих тренажеров поможет вам нарастить мышцы, сжечь жир и создать идеальное тело. Ph4 отлично подходит для силы, Duel предназначен для партнеров, Back to Fit отлично подходит для новичков или тех, у кого мало времени, Clutch Life — это тренировки на ходу, а True Muscle — это атлетизм.Выбирайте программу, подходящую для ваших целей!

Ph4: Тренажер Layne Norton по силе и гипертрофии

Программа доктора Лейна Нортона Ph4 привлечет сильных атлетов и сделает их еще сильнее. Эта программа не для всех, но те, кто принимает вызов, будут расти как никогда раньше.

Дуэль: 6-недельный фитнес-план Марка Мегны на основе партнеров

По сути, Duel — это план наращивания мышц, который поможет вам увеличить силу и набрать качественную мышечную массу.Но что делает эту программу уникальной, так это то, что она предназначена для обучения партнеров.

Кроссовки Back To Fit, 12 недель, Bill Phillips

Эксперт по трансформации Билл Филлипс обучил профессиональных спортсменов, знаменитостей и миллионы людей по всему миру. Теперь он здесь, чтобы помочь тебе вернуться в форму. Узнайте о его 12-недельном тренере и приготовьтесь изменить свою жизнь!

Clutch Life: круглосуточный фитнес-тренер Эшли Конрад

Clutch Life — это фитнес-программа в реальном времени, которая поможет вам прийти в форму для жизни.Следите за тренировками из любого места, применяйте план питания и преображайте свое тело!

Настоящий тренажер для мышц: 9 недель до элитного фитнеса

True Muscle — это 9-недельная гибридная тренировочная программа, которая улучшит ваши спортивные результаты, улучшит вашу физическую форму и нарастит качественные мышцы. Тренер Ник Тумминелло и игрок НФЛ Стив Уэтерфорд покажут вам путь к элитному фитнесу.

Программа тренировки бодибилдера для мышечного телосложения

Предоставлено Lawrenceballenger / Джеффри Сиго / любезно предоставлено Lawrence Ballenger /

Будучи подростком 6 футов 170 фунтов, Лоуренс Балленджер не совсем хотел покорить мир бодибилдинга штурмом, но ветер перемен начал сильно дуть, когда он начал исследовать, что на самом деле нужно сделать, чтобы стать бодибилдером.Он начал исследовать разницу между тренировкой бодибилдера и обычной тренировкой. Это в конечном итоге привело его к тому, как тренироваться как бодибилдер, как есть как культурист и, конечно же, как правильно восстанавливаться после тренировок бодибилдера. Когда колеса пришли в движение, вскоре тощий парень из Вокегана, штат Иллинойс, стал выглядеть как настоящий бодибилдер.

Секрет его впечатляющего мускулистого телосложения заключается в его отношении и подходе к своей цели: «Когда дело доходит до тренировок, я занимаюсь всем, — говорит Балленджер.«Не кричать, не кричать или требовать внимания. Я делаю это для себя, а не для трофеев ».

И хотя он может расслабиться, когда дело доходит до того, что думают другие, Балленджер признает, что он поддерживает повышенный уровень интенсивности и концентрации на протяжении каждой тренировки. Он также уделяет большое внимание диете и питанию и придает своей диете мускулистость. «Да, мы все хотим стать большими, но не за счет того, что намереваются использовать« Макдоналдс »или другие источники пустых калорий. Чистое питание — это определенно лучший способ, поэтому я предпочитаю сложные углеводы и нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка и стейк из филе.”

По мере того, как мускулистое телосложение Балленжера прогрессирует, его цель состоит в том, чтобы получить как свое лучшее телосложение, так и профессиональную карту бодибилдинга, а также работать с детьми, чтобы помочь им вдохновить их на достижение звезд, оставаясь при этом основанным на здоровье и фитнесе.

Следуйте программе тренировок бодибилдера Лоуренса Балленжера, чтобы построить мускулистую фигуру и доминировать в соревнованиях.

Испытанная и настоящая программа бодибилдинга Шаблон

В моей последней серии статей, состоящей из двух частей, я описал свои 11 принципов тренировок по бодибилдингу.А теперь я хочу упростить вам задачу.

Сейчас я собираюсь предоставить вам пару готовых к работе — сделайте этот plug-n- train — шаблонов, которые вы можете использовать для быстрого и легкого создания множества отличных и серьезных обучающих программ.

Поскольку я обычно рекомендую тренироваться четыре или пять дней в неделю, я включу как четырехсторонний, так и пятисторонний сплит. Так вы в любом случае будете защищены.

Как и в случае с моими 11 принципами тренировок по бодибилдингу, я рекомендую вам использовать эти шаблоны либо как есть, либо в качестве основы, на которой вы можете построить свою собственную программу тренировок.

Будьте гибкими

«Я человек твердых и непоколебимых принципов, первое из которых — всегда быть гибким». — Эверетт Дирксен

Ничто в этих шаблонах или следующих вариантах упражнений не высечено в камне. Например, у вас уже могут быть огромные икры. Если вам так повезло, вы можете вообще отказаться от упражнений для икр.

Или вы, возможно, любитель смешанных единоборств, которому нужно поработать над силой хвата. Таким образом, вы захотите добавить упражнения на хват / предплечье в шаблоны ниже.

Как бы то ни было, просто помните, что, хотя тренировки по бодибилдингу определенно являются наукой, это точно так же, как искусство — и хотя мы с вами используем одну и ту же науку, ваше искусство вполне может отличаться от моего.

Будьте жесткими

«Жизнь действительно ужасно сложна для человека, утратившего свои принципы». — Г.К. Честертон

Хотя творческая гибкость приветствуется, не увлекайтесь. Независимо от того, используете ли вы мои 11 тренировочных принципов бодибилдинга (которые встроены в следующие шаблоны) или свои собственные, у вас обязательно должны быть некоторые параметры, которые будут определять ваше решение, иначе легко отклониться от испытанного и верного.

Например, если вы когда-нибудь видели тренировку ног, состоящую из трех подходов, каждый из которых включает разгибание ног, жим ногами и сгибание ног, вы видели недостаток принципов тренировки в действии.

Интервалы отдыха

Тема интервалов отдыха — прекрасная иллюстрация того, что нужно быть гибким и жестким одновременно.

На днях гуляя по туристической части Сан-Франциско, я увидел рубашку с надписью: «Некоторые говорят, что у меня СДВГ, но они просто не понимают….Эй, СМОТРИ, белка! »

Если ваши друзья скажут, что рубашка подходит вам (или у вас уже есть такая рубашка), тогда вам может быть скучно между подходами, особенно когда вы сосредотачиваетесь на силе и вам нужно много отдыхать между подходами. В этом случае вам нужно быть более жестким, получая хотя бы минимальное количество отдыха, предписанное между подходами.

С другой стороны, важно быть гибким в отношении интервалов отдыха между подходами — по крайней мере, достаточно гибким, чтобы преобладать здравый смысл.

Например, если тренировка требует от вас отдыхать только 30 секунд между подходами, но ваше дыхание в минуту и ​​удары сердца в минуту даже не начали замедляться, то пора проявить гибкость и руководствоваться здравым смыслом. — больше отдыхай.

С учетом сказанного, вот остальные интервалы, которых вы должны придерживаться, если у вас нет веской причины не делать этого — и скучать — не причина!

• Короткий отдых: 20-60 секунд (в среднем 45 секунд)
• Умеренный отдых: 1-2 минуты (в среднем 90 секунд)
• Длительный отдых: 2-5 минут (в среднем 3 минуты)

Помимо периода отдыха, который соответствует вашей цели выполнения определенного упражнения (что я сделал для вас с помощью следующего шаблона), еще одна вещь, о которой следует помнить, — это согласованность с вашими интервалами отдыха.В противном случае ваша производительность будет непостоянной, и ее невозможно будет контролировать.

Наборы и повторения

Как правило, можно сказать, что существует три основных диапазона повторений / веса:

• Низкие повторения / Тяжелый вес: 1-6 повторений (в среднем 5 повторений)
• Умеренные повторения / Средний вес: 7-12 повторений (в среднем 10 повторений)
• Высокое количество повторений / легкий вес: 12 повторений (в среднем 15 повторений)

Но я указываю на вышеуказанные диапазоны больше для иллюстрации, поскольку мы не собираемся точно их придерживаться.

В шаблонах я выложу точные подходы и повторения, которые я обычно рекомендую для этого конкретного упражнения, но не слишком зацикливайтесь на том, чтобы они на 100% соответствовали тому, что я изложил. Вместо этого используйте их как ориентир, чтобы знать, на каком «уровне» лучше оставаться.

Например, я могу сказать 5 x 5 (пять подходов по пять повторений), но вместо этого вы хотите сделать 5, 4, 3, 2, 1. Это совершенно нормально — вы все еще в том же тяжелом весе. /, так сказать, «приблизительный» низкий уровень репутации.

С другой стороны, если я пропишу 3 x 6-10, а вы вместо этого сделаете 3 x 12-15, то вы слишком сильно измените ситуацию и, по сути, создадите свой собственный шаблон обучения.Опять же, это нормально, но просто убедитесь, что у вас есть законная причина так сильно настраивать вещи.

Когда сомневаешься

Если вы сомневаетесь, придерживаться ли шаблона plug-n-train, который я выложил, или изменить его, я бы настоятельно рекомендовал придерживаться шаблона как есть.

В конце концов, я вкладываю (буквально) более 20 лет опыта проб и ошибок и столько же книг, изучая , в эти шаблоны — так что, чтобы сказать, что я уверен, что следующие шаблоны будут работать, серьезное занижение.

Итак, мое правило относительно настройки следующих шаблонов такое же, как правило миссис Мэтьюз (моя учительница английского в восьмом классе) относительно использования запятых — если есть сомнения, не .

Выбор упражнений

Было бы невозможно перечислить все возможные упражнения для каждой части тела. Вместо этого я собираюсь перечислить то, что я бы назвал «серьезными» упражнениями для каждой части тела.

(К вашему сведению, при разработке тренировок для себя или клиентов я редко чувствую необходимость выходить за рамки этих тренировок.)

Хотя у вас, вероятно, уже есть несколько хороших уникальных упражнений в рукаве, не поддавайтесь искушению использовать слишком много новых «причудливых» упражнений или тренажеров. В противном случае вы слишком далеко отклонитесь от упражнений с мясом и картошкой, которые, как мы знаем, работают!

Начальные и второстепенные упражнения

Чтобы все систематизировать, я делю упражнения на основные (1 °) и второстепенные (2 °) упражнения.

Как правило, основные упражнения представляют собой составные многосуставные упражнения, а второстепенные упражнения — это скорее изолирующие движения.Однако я основал это разделение на чем-то большем, чем соединение или изоляция.

Возьмем, к примеру, отжимания. Это, несомненно, комплексное упражнение, но я все же считаю отжимания второстепенными с точки зрения упражнений на грудь.

Не заблуждайтесь, будут моменты, когда вы захотите выполнить второстепенное упражнение вместо основного. Возможно, вы хотите, например, предварительно истощить широчайшие мышцы пуловерами.

Более вероятным обменом было бы выполнение другого основного упражнения, в котором я перечислил второстепенное упражнение.

Например, вы можете сделать дробление черепа — основное упражнение для трицепса — последним в вашем упражнении на трицепс. В этом нет ничего плохого.

Хотя сравнение основного и второстепенного упражнений является гибким, не решайтесь менять основное упражнение на второстепенное, чем наоборот — иначе ваш распорядок может не содержать достаточно сложных упражнений, которые легко ненавидеть, но которые очень эффективны, например, приседания со штангой.

Без лишних слов, давайте перейдем к конкретным упражнениям для каждой части тела.

Сундук

• Упражнения для груди на 1 °
• Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Жим лежа (со штангой или гантелями)
• Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Упражнения для груди на 2 °
• Cable Fly / Crossover (от высокого к низкому, от низкого к высокому)
• Подъем гантелей (наклон, горизонтальный или наклонный)
• Дип
• Машинный жим (наклонный, плоский или наклонный)
• Машина Fly
• Отжимания

Назад

• Упражнения для спины на 1 °
• Становая тяга (полная или стойка)
• Тяга штанги (сверху или снизу)
• Подтягивания / подтягивания
• Тяга гантели одной рукой
• Тяговая штанга
• Упражнения для спины на 2 °
• Тяга на тросе (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
• Reverse Fly (гантель / тренажер)
• Пуловер с гантелями
• Тяга вниз (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
• Гребной тренажер
• Тренажер для вытягивания

Плечи

• Упражнения для плеч на 1 °
• Жим штанги или гантелей над головой
• Подъем гантелей в стороны
• Упражнения на плечи 2 °
• Арнольд Пресс
• Верхний прессовый пресс
• Боковой кабель
• Подъемы вперед — (штанга или гантель)
• Отдача от троса задней дельты
• Подъем / разгибание гантелей на задние дельты
• Водитель грузовика
• Тяга стоя — (штанга, гантель или трос)

Трицепс

• Упражнения на трицепс 1 °
• Крушитель черепов
• Жим лежа узким хватом
• Дип
• Вытяжной трос с V-образной балкой
• Упражнения на 2 ° на трицепс
• Отдача (гантель или трос)
• Рэнди Пресс
• Вытяжной трос с прямым стержнем / тросом
• Разгибание головы (штанга, гантель или трос)
• Выталкивание троса обратным хватом вниз

Бицепс

• Упражнения на бицепс 1 °
• Сгибание рук со штангой — (прямой или EZ / изогнутый гриф)
• Сгибание рук с гантелями поочередно стоя
• Бицепс 2 °
• Паучий локон
• Перетащите Curl
• Сгибание на низком тросе
• Сгибание рук проповедника (штанга EZ или гантель)
• Сгибание рук с гантелями на груди
• Обратное сгибание рук
• Сгибание рук с гантелями на концентрацию
• Подтягивание

Брюшной полости

• Упражнения на пресс на 1 °
• Подъем ног в висе
• Велосипед Crunch
• Крутой упадок
• Упражнения для пресса на 2 °
• Скручивание веревки
• Обратный кранч
• Удар лягушки
• V-Up

Четырехглавая мышца

• Упражнения на четверть 1 °
• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Приседания
• Упражнения на 2 ° на квадроциклах
• Болгарский сплит-присед
• Жим ногами
• Разгибание ног
• Выпады с ходьбой

Подколенные сухожилия

• Упражнения на подколенное сухожилие 1 °
• Становая тяга с жесткими ногами / румынская тяга (штанга или гантель)
• Сгибание ног сидя
• Упражнения на подколенные сухожилия 2 °
• Сгибание ног лежа
• Мяч для подколенного сухожилия
• Одностороннее (в тренажере) сгибание ног
• Растяжка скакалки для подколенного сухожилия

Телята

• Упражнения на икры 1 °
• Подъем на носки стоя (в тренажере)
• Односторонний подъем гантелей на носки
• Упражнения для икр на 2 °
• Жим икры (жим ногами)
• Подъем на носки сидя

Сплит-шаблоны для обучения

Моя цель при создании этих шаблонов — полностью избавиться от догадок при разработке собственных программ тренировок.Таким образом, вы сможете использовать свою драгоценную энергию для тренировок, а не для размышлений.

Просто подключите подходящее упражнение, и готово!

4-дневный тренировочный сплит

Следующий 4-дневный тренировочный сплит, как вы, вероятно, догадались, для тех из вас, кто собирается тренироваться четыре дня в неделю.

Обратите внимание, что я не сказал « может тренироваться четыре дня в неделю» или « будет часто, будет тренироваться четыре дня в неделю».

Важно, чтобы вы заранее решили, сколько дней в неделю вы можете посвятить.В противном случае вы поставите под угрозу эффективность программы. Так что, если вы думаете: «Я могу постоянно тренироваться четыре или пять дней в неделю», выберите четыре, потому что это должно быть что-то выполнимое каждую неделю.

Примечание. Конечно, мы можем разработать более гибкие тренировочные сплиты, которые позволят вам тренироваться по более произвольному графику, но это тема для другой статьи.

Деловой 4-дневный тренировочный сплит

• День 1: (например, понедельник) — грудь и бицепсы
• День 2: (e.г., вторник) — Back & Abs
• День 3: (например, четверг) — Плечи, трицепсы и пресс
• День 4: (например, пятница) — ноги

Грудь и бицепс

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
А	1 ° Грудь (прижимная)	5	5	длинный
Б	1 ° / 2 ° Грудь	3	6-10	Умеренная
С	2 ° Грудь	4	12-20	Короткое
D	1 ° Бицепс	4	5	длинный
E	1 ° / 2 ° Бицепс	3	8-12	Умеренная
ф	2 ° Бицепс / предплечье	3	10-15	Короткая / Умеренная

Спина и пресс

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
А	1 ° Назад (вертикальное натяжение)	4	6-10	длинный
Б	1 ° Спинка (подъем / ряд)	3-4	6-10	длинный
С	1 ° / 2 ° Назад	3	8-12	Умеренная
D	2 ° Назад	4	10-15	Короткое
E	1 ° Ab	3-4	6-10	Умеренная
ф	2 ° Ab	3	10-20	Короткая / Умеренная

Плечи, трицепсы и пресс

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
А	Плечо 1 ° (вертикальный пресс)	4	5	длинный
Б	1 ° Плечо (отведение)	4	8-12	Умеренная
С	Плечо 2 °	3	10-15	Короткое
D	1 ° Трицепс	3	6-10	Умеренная
E	Трицепс 1 ° / 2 °	3	8–12	Умеренная
ф	2 ° Трицепс	3	10-15	Короткое
G	1 ° Ab	4	6–12	Умеренная

Квадрицепсы, окорока и телят

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
А	1 ° четырехъядерный	5	6–12	длинный
Б	2 ° четырехъядерный	4	8-15	Умеренная
С	1 ° Ветчина	4	6-10	Умеренная
D	2 ° Ветчина	3-4	8-15	Короткая / Умеренная
E	Дополнительная ножка (при необходимости)	2–3	8-15	Короткая / Умеренная
ф	1 ° теленка	4-5	6–12	Умеренная
G	2 ° теленка	3	10-15	Короткое

5-дневные тренировочные сплиты

Для тех, кто может тренироваться пять дней в неделю, это отличный тренировочный сплит.

Примечание. Если вы немного сообразительны, вы можете перенастроить следующий шаблон, чтобы использовать его с другим пятидневным разделением тренировок.

Деловой 5-дневный тренировочный сплит

• День 1: (например, понедельник) — грудь и телята
• День 2: (например, вторник) — спина и пресс
• День 3: (например, четверг) — Плечи и окорока
• День 4: (например, пятница) — квадрицепсы и пресс
• День 5: (например, суббота) — Оружие

Грудь и икры

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
А	1 ° Грудь	5	5	длинный
Б	1 ° Грудь	3-4	6-10	Длинный / Средний
С	2 ° Грудь	3	8–12	Умеренная / Короткая
D	Грудь 2 ° (изоляция слабых мест)	3	10-15	Короткое
E	1 ° теленка	4	5-10	Умеренная
ф	1 ° теленка	3	10-15	Короткая / Умеренная
G	2 ° теленка	3	12-20	Короткое

Спина и пресс

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
А	1 ° Назад (вертикальное натяжение)	3-4	6-10	Средний / длинный
Б	1 ° Спинка (подъем / ряд)	3-4	4-8	длинный
С	1 ° / 2 ° Назад	3	8–12	Умеренная
D	2 ° Назад	3	8–12	Умеренная
E	2 ° Сзади (изоляция слабых мест)	4	10-15	Короткая / Умеренная
ф	1 ° Ab	3-4	6–12	Умеренная
G	2 ° Ab	3	12-20	Короткое

Плечи и подколенные сухожилия

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
А	1 ° Плечо (пресс)	4	4-8	длинный
Б	1 ° Плечо (отведение)	4	6-10	Умеренная
С	Плечо 2 °	3	8–12	Короткая / Умеренная
D	Здоровье плеча (i.е., внешнее вращение)	3	12-15	Короткое
E	Грудь 1 ° (сгибание в коленях)	3-4	6-10	Умеренная
ф	1 ° Ветчина (бедро внеш.)	2–3	6-10	Умеренная
G	2 ° Ветчина	3-4	10-15	Короткая / Умеренная

квадроциклы и пресс

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
А	1 ° четырехъядерный	5	6-10	длинный
Б	1 ° / 2 ° четырехъядерный	4	8–12	Средний / длинный
С	2 ° четырехъядерный	3-4	8–12	Умеренная
D	2 ° четырехъядерный	3	10-20	Короткая / Умеренная
E	1 ° Ab	3	6–12	Умеренная
ф	2 ° Ab	3	12-20	Короткое

Бицепсы, трицепсы и предплечья

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
А	1 ° Трицепс	4	4-8	Средний / длинный
Б	1 ° Бицепс	4	4-8	Средний / длинный
С	Трицепс 1 ° / 2 °	3	8–12	Умеренная
D	2 ° Трицепс	3	12-20	Короткое
E	1 ° / 2 ° Бицепс	3	8–12	Умеренная
ф	2 ° Бицепс	3	12-20	Короткое
G	Предплечья (по необходимости)	3	8-15	Короткая / Умеренная

Дополнительные упражнения для рассмотрения

Вот несколько более мелких / более конкретных частей тела, которым вы, возможно, захотите уделить некоторое внимание, а также упражнения для выполнения этой задачи.

При необходимости просто вставьте их в шпагат там, где они лучше всего подходят, как показано выше для вспомогательных упражнений для ног, предплечий и плеч.

• Передняя большеберцовая мышца
• Резистивное тыльное сгибание
• Ходьба на каблуках
• Предплечье Запястье
• Сгибания / сгибание (штанга или гантель)
• Разгибание запястья (штанга или гантель)
• Наручные ролики
• Обратные сгибания рук
• Внешнее вращение плеча
• Вращение Кубы
• Боковое вращение DB Внешнее вращение
• Внешний поворот кабеля

Дополнительные упражнения

Целевая мышца	Наборы	Повторов	Интервал отдыха
Передняя большеберцовая мышца	4	8-15	Короткий-Средний
Разгибатель запястья	4	8-15	Короткий-Средний
Сгибатель запястья	3	8-15	Короткий-Средний
Внешнее вращение плеча	4	8-15	Короткий-Средний

Закрытие

Я буду первым, кто признает, что в этой статье нет ничего революционного, но в том-то и дело — мы не пытаемся здесь заново изобрести тренировки по бодибилдингу.

Вместо этого, эти шаблоны должны быть элегантно простыми, но чрезвычайно эффективными.

Имея это в виду, я рекомендую вам распечатать их и взять с собой в спортзал. Таким образом, у вас всегда будет информация, необходимая для составления крутой программы тренировок на месте.

Наслаждайтесь!

Руководство по тренировкам по бодибилдингу для начинающих

Вы с трепетом наблюдали за соревнованиями «Мистер Олимпия», желая иметь такое же тело, как Шон Роден, Фил Хелс и Биг Рами? Эй, всем хочется больше мускулов, но только серьезные и целеустремленные могут набрать такой размер, как эти массовые монстры.

Бодибилдинг, также называемый тренировкой для гипертрофии, направлен на максимальное увеличение размера и четкости мышц. Если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите набухнуть и продемонстрировать серьезные зазубрины в мышцах, вам нужно вооружиться правильными тренировками. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу для начинающих.

ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?

Прежде чем мы поговорим о тренировке по бодибилдингу, которую вы будете выполнять, важно, чтобы вы понимали важные переменные, которые необходимы для наращивания мышечной массы.Термин острых переменных означает следующее:

• Повторения
• Наборы
• Отдых / Перерыв
• Максимум на одно повторение (1ПМ)
• Интенсивность
• Скорость (темп)

ПОВТОРЕНИЯ

Повторения — это система подсчета физических движений упражнения. Одно повторение — это когда вы выполняете подъем, паузу и опускание.

Например: сгибая гантели, вы поднимаете гантель, делаете паузу вверху, затем опускаете гантель.Это одно повторение.

НАБОРЫ

Подходы основаны на выполнении предписанных повторений упражнения. Когда вы выполните все предписанные повторения, это считается одним подходом.

Например: Допустим, ваша тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений. Вы должны выполнить 15 повторений (набор один), сделать перерыв, выполнить еще 15 повторений (набор два), сделать еще один перерыв, а затем выполнить последние 15 повторений (набор три).

ОТДЫХ (ПЕРЕРЫВ)

Рекомендуемое время, в течение которого вы должны прекратить тренировки и сосредоточиться на активной растяжке или просто перевести дыхание.

Например: после завершения набора отжиманий вы отдыхаете (или делаете перерыв) в течение 60 секунд, а затем начинаете снова.

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ

Это максимальный вес, который вы можете успешно перенести один раз в идеальной форме во время упражнения.

Например: во время жима штанги , допустим, вы можете успешно жать 150 фунтов за один раз с идеальной техникой. После этого вес становится слишком тяжелым, ваша форма начинает соскальзывать, и вам требуется помощь.Сто пятьдесят фунтов — это максимум на одно повторение (1ПМ).

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Это количество усилий и энергии, которые вы тратите на то, чтобы заставить себя выполнять упражнения на тренировке. Есть два способа измерить интенсивность:

1. Насколько интенсивно вы воспринимаете или чувствуете упражнение для вас.
2. Выражается на основе процента от вашего максимума одного повторения.

Например: ваша тренировка рекомендует выполнять три подхода жима штанги лежа с 65% до 75% от вашего 1ПМ.Ваш 1ПМ для жима лежа составляет 150 фунтов. Мы возьмем 65% от 150, что составляет 97,5, но это проще всего округлить. Для этого упражнения вы будете использовать 100 фунтов.

СКОРОСТЬ (ТЕМП.)

Скорость или темп — это темп, который вы используете для выполнения каждой фазы упражнения. Любое повторение упражнения делится на три фазы:

• Концентрический: подъем груза
• Изометрический: пауза внизу или вверху механизма
• Эксцентрик: опускание груза в исходное положение

Темп будет отображаться в виде трехзначного числа, которое выглядит следующим образом: 3/1/2.Каждое число означает количество времени в секундах, которое вы должны потратить на каждую фазу, указанную выше, соответственно.

Например, предположим, что темп составляет 3/1/2, как в примере выше. Если вы выполняете жим гантелей лежа, вы потратите три секунды на поднятие веса, одну секунду на паузу и две секунды на опускание веса.

ОСОБЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ДЛЯ КУЗОВА

Когда вы занимаетесь бодибилдингом или если ваша цель состоит в максимальном росте мышечной массы, вы будете использовать очень специфический набор острых переменных.Цель тренировки на гипертрофию — подтолкнуть мышцу к зоне полного утомления, чтобы в период восстановления ваша мышца была вынуждена адаптироваться к нагрузке на нее.

Теперь, когда вы знаете все об острых переменных, давайте рассмотрим конкретные цифры для тренировок по бодибилдингу:

• Повторения: 8 — 12 (иногда 15)
• Наборы: 3-5
• Отдых / Перерыв: 60-90 секунд
• Интенсивность: 65% — 75% от вашего 1ПМ
• Скорость (темп): 2/0/2

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА

У вас есть свои острые переменные, но как насчет идеальных упражнений для бодибилдинга? Ваш график тренировок по бодибилдингу будет состоять из трех фаз: полного тела, шпагата и гибридной.Вы начнете с самого необходимого: сложных упражнений.

ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Комплексные упражнения активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение. Например, сравните подтягивания , , сгибания рук на бицепс. Подтягивания активизируют мышцы спины, брюшного пресса и бицепса. Сгибание бицепса требует активности только двуглавой мышцы.

Когда упражнение задействует несколько основных групп мышц, вы сможете быстрее достичь своей цели по росту мышц.Если вы перейдете к изолированным тренировкам, ваше тело может упустить важные шансы создать основу для силы, мускулов и производительности.

Мы рекомендуем, чтобы первые два месяца вашей программы тренировок были сосредоточены на тренировках всего тела с комплексными движениями.

СПЛИТ-ТРЕНИНГ

После первых месяцев или двух вашей программы ваше тело разовьет прочную основу. Вы заметите, что у вас намного больше силы, и, хотя вы не так сильно нагружены, как Фил или Кай, вы определенно заметите увеличение мышечной массы.Установив ключевую взаимосвязь между растяжением и основными группами мышц, мы можем обновить вашу программу и начать использовать сплит-тренировку.

Как следует из названия, мы разделим ваши упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Почему мы это делаем?

Ваше тело нуждается в постоянных изменениях, чтобы продолжать расти. Комбинированные упражнения — это здорово, но нам нужно подбросить ваше тело, чтобы оно продолжало угадывать. Так вы получите желаемый размер.

Разделение тренировок на разделение на верхнюю и нижнюю части также позволит вам выполнять больше упражнений для данной части тела.Это означает, что мышца будет подтолкнута к новым высотам гипертрофии, что приведет к увеличению размера.

Пример недели по программе с верхним и нижним разделением может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: верхняя часть тела
• Среда: отдых / кардио
• Четверг: нижняя часть тела
• Пятница: верхняя часть тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых / Кардио

ТРЕНИРОВКИ КУЗОВА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мы представляем вам программу, которую вы будете использовать в течение следующих трех-шести месяцев, в зависимости от вашего прогресса и того, насколько быстро вы почувствуете себя комфортно при переходе на следующий уровень.Придерживайтесь того, что мы перечислили ниже, и используйте острые переменные, которые мы уже обсуждали. Это не гонка, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь процессом обучения и будьте готовы увидеть невероятные результаты.

МЕСЯЦЫ 1 И 2: ПОЛНОСТЬЮ

Через день вы будете чередовать следующие тренировки A и B. Например, в течение первой недели вы будете следовать схеме тренировки А-В-А. Вторую неделю вы будете выполнять график тренировок B-A-B.

День 1: Тренировка всего тела A

• Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
• Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
• Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
• Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
• Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
• Ядро: Альпинисты: 3 x 25
• Всего тела: Бурпи: 10

День 2: Отдых

День 3 Тренировка всего тела B

• Квадрицепс: Сумо-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
• Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 8 — 12
• Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 12-15
• Chest: Жим гантелей на наклонной скамье Fly
• Плечи: подъем гантелей в стороны: 2 x 12-15
• Сердечник: боковые скручивания под углом: 3 x 25
• Ядро: Подъемники висячих ног: 3 x 15

День 4: Отдых

День 5 Тренировка всего тела A

• Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
• Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
• Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
• Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
• Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
• Ядро: Альпинисты: 3 x 25
• Всего тела: Бурпи: 10

День 6: Отдых

День 7: Отдых

МЕСЯЦЫ 3 И 4: СПЛИТ-ТРЕНИНГ

Теперь, когда у вас сложилась прочная связь между мозгом и мышцами, и ваши мышцы научились эффективно работать вместе, мы можем переключиться на сплит-тренировку.В течение этих месяцев вы будете разделять тренировки на упражнения для верха и низа. Если вы хотите значительно улучшить силу захвата, подумайте об использовании Alpha Grips .

День 1: Ноги

• Квадрицепс: приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
• Квадрицепс: Разгибания ног: 3 x 15 — 20
• Квадрицепс: Приседания с прыжком: 2 x 15
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
• Подколенные сухожилия: становая тяга на прямых ногах: 3 x 8 — 12
• Икры: Жим для икр: 5 x 25 — 30

День 2: Спина и бицепсы

• Спина: становая тяга: 3 x 8 — 12
• Спина: Тяга вниз: 3 x 12 — 15
• Спина: Тяга сидя: 2 x 8 — 12
• Бицепс: Сгибания рук проповедника: 3 x 12 — 15
• Бицепс: Сгибания молоточков: 2 x 12 — 15
• Подъемы штанги на бицепс назад: 2 x 12 — 15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и трицепс

• Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 12 — 15
• Грудь: Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 3 x 8 — 12
• Обхват груди: Отжимания: 2 x 25
• Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 12 — 15
• Трицепс: отдача гантелей: 3 x 12 — 15

День 5: Плечи и сердцевина

• Плечи: Жим в стиле милитари: 3 x 8 — 12
• Сердечник: Швейцарские скручивания мяча: 3 x 20-25
• Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
• Сердечник: Трос: 3 x 20
• Плечи: дельтовидная мышца сзади: 3 x 8 — 12
• Сердечник: Скручивания под наклоном лежа: 3 x 20

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

• Ядро: Швейцарский мяч лежа Пас / Обмен: 3 x 20
• Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
• Сердечник: Трос: 3 x 20
• Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

МЕСЯЦЫ 5 И 6: ГИБРИДНОЕ ОБУЧЕНИЕ

День 1: Тренировка всего тела

• Квадрицепс: Приседания спереди: 3 x 12-15 (Используйте подушку для приседаний , чтобы защитить плечи.)
• Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
• Сундук: Кроссовер кабеля: 3 x 12-15
• Спина: Тяги штанги: 3 x 12 — 15
• Плечи: жим штанги над головой: 3 x 12 — 15
• Ядро: Планка: 60 ​​секунд

День 2: Ноги

• Quadriceps: Hack Squat: 3 x 12-15
• Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
• Икры: Жим для икр: 3 x 20
• Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 12-15
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
• Икры: подъем на носки: 3 x 25
• Квадрицепс: Разгибание ног: 3 x 12 — 15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и спина

• Грудь: Жим штанги лежа: 3 x 12-15
• Спина: Тяга вниз: 3 x 12 — 15
• Грудь: Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 x 12-15
• Спина: Тяга сидя: 3 x 12 — 15
• Грудь: Отжимания с возвышением: 3 x 15
• Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 10 — 12

День 5: Плечи и руки

• Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
• Трицепс: Жим гантелей над головой: 3 x 12-15
• Бицепс: попеременное сгибание рук с гантелями: 3 x 12-15
• Плечи: Жим гантелей над головой: 3 x 8 — 12
• Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 8 — 12
• Бицепс: Сгибания рук со штангой: 3 x 8 — 12
• Плечи: согнутые задние дельты: 3 x 12-15

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

• Сердечник: Сгибание кабеля: 3 x 20
• Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
• Ядро: Подъем висячей ноги: 3 x 20
• Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

ВЫ НОВИНКИ В ТРЕНИРОВКАХ ПО БОДИБИЛДИНГУ?

Есть вопросы о том, как начать? Есть любимая тренировка по бодибилдингу? Есть видео о том, как вы занимаетесь бодибилдингом? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

20 ЛУЧШИХ программ и таблиц тренировок по бодибилдингу (2021 г.)

Часто задаваемые вопросы о рутинных тренировках по бодибилдингу

Что такое программа бодибилдинга?

Программа бодибилдинга — это программа тренировок, в которой упор делается на рост мышц (т.е. мышечная гипертрофия) у спортсмена. Напротив, программа пауэрлифтинга разработана с целью увеличить максимальное количество повторений спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Какая программа по бодибилдингу хороша для начинающих?

Две хорошие программы бодибилдинга для начинающих, которые хотят нарастить мышечную массу, включают программу All Pro Simple для начинающих и программу Fierce 5.

Смогу ли я стать сильнее, занимаясь бодибилдингом?

Если вы в настоящее время не тренировались, то да, выполнение программы бодибилдинга увеличит вашу общую силу.Если вы измеряете силу на основе одного максимального повторения или веса, поднятого в диапазоне от 3 до 5 повторений, то нет, программа бодибилдинга вряд ли увеличит вашу силу. Однако они могут улучшить вашу работоспособность, что впоследствии может привести к увеличению силы. Основная цель программы бодибилдинга — нарастить мышцы, а не увеличить максимальную мощность.

Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

Потеря веса зависит от сжигания большего количества калорий, чем потребляется с течением времени.Любая программа упражнений может помочь сжечь калории, но другим важным компонентом этого уравнения является диета. Если вы едите достаточно, вы можете набрать вес, выполняя программу подъема веса. Используйте калькулятор TDEE и счетчик калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Как выглядит типичная программа бодибилдинга?

Типичная программа тренировок по бодибилдингу будет использовать 3 подхода или 4 подхода упражнений от 8 до 15 повторений, при этом 10 или 12 повторений также являются обычными.Тренировкам можно посвятить от 3 до 6 дней в неделю, при этом 4 или 5 дней являются довольно распространенными.

Вот пример, как могут выглядеть две тренировки, предназначенные для роста мышц. Они основаны на Программе бодибилдинга для начинающих Ripped Body,

.

День 1

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы на группу мышц нижней части тела (например, ягодичные, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы).

Упражнение	подходов	повторений	% от одного максимума повторения
Приседания	3	5	83%
Становая тяга	3	5	83%
Выпады	3	8	нет данных
Подъем на носки с жимом ног	4	8	н / д

День 2

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы на группу мышц верхней части тела (напр.грамм. бицепс, трицепс, плечи, грудь).

Упражнение	подходов	повторений	% от одного максимума повторения
Жим лежа	3	5	83%
Жим гантелей	3	5	83%
Жим от плеч	2	8	73%
Шир. Вытягивание вниз	2	8	нет данных
Полет на груди с гантелями	2	15	нет данных

День 3 и День 4 можно найти на странице программы бодибилдинга для начинающих Ripped Body.Опять же, это всего лишь пример. Шаблон обучения гибкий.

Развитие мышц для бодибилдеров — блог NASM

Первоначально появился в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2019 год.

«Большая часть моих тренировок во взрослой жизни проходила в соответствии с рекомендациями Фазы 3. Я просто не знал этого, пока не получил сертификат NASM 15 лет назад », — говорит Аарон Гай, NASM-CPT, CES, PES, FNS и участник Национального комитета по физике. «Гипертрофия — мой любимый стиль тренировок.

Я обычно провожу большую часть года в рамках этих параметров ». Это не должно вызывать удивления: Гай и два других эксперта, с которыми консультировались при написании этой статьи, являются профессиональными спортсменами-бодибилдерами, а также мастерами-тренерами NASM.

Меган Джонсон Маккалоу, NASM-CPT, также является мастером-инструктором NASM, инструктором по групповым упражнениям AFAA, писателем по фитнесу и докторантом в области здоровья и работоспособности человека. Она начала поднимать тяжести в старшей школе, потому что, как она объясняет, «это сделали мои суперзвезды в НБА.Но у нее не было инструкций или тренировок, даже когда она была баскетболисткой университетского уровня.

«Я уверена, что стала быстрее, быстрее и сильнее, но это не было реальной мерой», — говорит она. «Если бы я знал модель OPT, возможно, я стал бы профессионалом, верно?» В конце концов, конечно, она стала профессионалом — как прирожденный бодибилдер.

Для Маккалоу и NASM-CPT Андре Адамса модель NASM OPT ™ предоставляет структуру и важные переменные, необходимые для достижения определенного результата, который, в их случае, часто является максимальным увеличением мышц.

«Как профессиональный бодибилдер [Международной федерации бодибилдинга и фитнеса], я использую эти методы и адаптирую их к своим конкретным целям, чтобы сбалансировать эстетический вид соревнования с функциональным здоровьем и общим самочувствием», — говорит Адамс, который также придерживается специализации NASM PES, FNS, WFS и WLS; хорошо известен в фитнес-индустрии; и спонсируется производителем добавок 1st Phorm.

Здесь эти три эксперта по обучению гипертрофии делятся своими лучшими практиками, которые помогут вам адаптировать модель NASM OPT к вашим собственным потребностям и потребностям ваших клиентов.

Рост в межсезонье

Когда Гай участвовал в соревнованиях более регулярно, он довольно точно следовал рекомендациям NASM по гипертрофии (см. «Краткое изложение фазы 3: Тренировка мышечного развития» ниже). «Я сделал 3 подхода по 10 повторений упражнения, часто увеличивая вес до третьего подхода, где я мог безопасно сделать от 6 до 10 повторений», — говорит он. Иногда периоды отдыха Гая превышали 60 секунд, особенно при «более сложных упражнениях», таких как приседания или становая тяга.

В межсезонье Гай также добавил к своей тренировке Фазу 4: Тренировка максимальной силы на 4–6 недель. Это помогло ему увеличить его максимум на 1 повторение и, в свою очередь, свои весовые нагрузки во время предсоревновательной тренировки, в которой его целью было улучшить размер и симметрию.

«Я редко перехожу к фазе 5, потому что силовые и спортивные тренировки не являются моими конечными целями», — говорит Гай, который также сертифицирован тренером по спортивной результативности уровня 1 в USA Weightlifting и KettleBell Concepts.«Но мне нравятся некоторые взрывные упражнения, и я время от времени заменяю их силовыми тренировками».

Адамс также циклически проходит через различные фазы модели NASM OPT, чтобы добиться увеличения размера и силы (см. «План тренировок Андре Адамса в межсезонье» ниже). «В межсезонье я меняю свой распорядок дня каждые 4–6 недель, перемещаясь между фазами 3, 4 и 5, потому что мне очень нравится поднимать тяжести и набирать вес», — говорит он.

Маккаллоу также добавляет некоторую работу в фазе 4 в межсезонье (хотя она отмечает, что в бодибилдинге действительно не межсезонье), но в фазе 3 она сосредоточена на объеме и интенсивности.

«Я использую прогрессии, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Это означает, что при поднятии тяжестей нагрузка увеличивается с каждым подходом, но также увеличивается со временем », — говорит она. «Как прирожденный бодибилдер, упорный труд и правильное питание приносят результаты. Более того, терпение. Мышцам нужно время, чтобы расти, но только постоянное, упорное и чистое стремление к победе — день за днем, тренировка за тренировкой — складывается ». (Для разнообразия ознакомьтесь с ее тренировкой с дроп-сетом ниже.)

См. Также (если вы хотите максимизировать свои результаты) : Рецепты для набора мышечной массы

1.Подготовка к соревнованиям

За месяц до соревнований Гай и Адамс почти полностью сосредоточились на тренировках Фазы 3, добавляя кардио-тренировки и внося серьезные изменения в выбор продуктов питания и калорийность. Цель здесь, конечно же, состоит в том, чтобы избавиться от жира и стать стройным, не теряя при этом ранее набранные мышцы.

В то время как мужчины придерживаются этого распорядка на протяжении всей подготовки к соревнованиям, Маккалоу обнаруживает, что ее диетические ограничения в конечном итоге лишают ее выносливости и энергии, необходимых для тренировки мышечного развития.

«На этом работа сделана, и Фаза 1: Стабилизация и Фаза 2: Силовые упражнения на выносливость — мои спасители», — говорит она. «Они помогают мне сохранить набранные мускулы, почувствовать, что я смогу пережить тренировки, и достичь стройной, симметричной формы, к которой я стремлюсь. Это звучит глупо, но после того, как тело толкнули, возвращение к Фазе 2 становится зоной комфорта. Я поднялся по лестнице на вершину фаз, и теперь я могу наслаждаться отражением, которое вижу в зеркале, буквально «переживая» последние недели.”

Со своей стороны Адамс отмечает, что сейчас не время для выгод. «Я стараюсь максимизировать кровоток и доставку питательных веществ без дополнительного воспаления или стресса, связанного с поднятием очень тяжелых весов», — говорит он. «Во время этой« фазы сокращения »я меняю свои упражнения и планы питания каждые 2 недели, оставаясь в рамках 3 фазы NASM OPT».

2. Захват плато

«Тренировки по гипертрофии / мышечному развитию — это не мгновенный процесс», — говорит Маккалоу.«Мне нужно 4–6 недель, чтобы позволить моим мышцам постепенно, безопасно и эффективно испытать нужное количество перегрузки». К четвертой неделе, по ее словам, пора что-то менять.

«К тому времени я почти закончила вес», — говорит она. «Мне нужно испытать себя новыми упражнениями».

Это хорошо для ее психики, а не только для ее телосложения. «К этому моменту у меня возникли отношения любви-ненависти к тому, что я делаю», — объясняет она. «Я на пределе своих возможностей, поэтому мне трудно удержаться на этом, и мне скучно.Не говоря уже о том, что я просыпаюсь в 3:45 утра, чтобы приступить к тренировкам, поэтому мне нужно с нетерпением ждать того, что я делаю ».

Когда Гай чувствует, что начинает выходить на плато, он также добавляет новые упражнения или меняет порядок сплита. Хотя раньше он в основном сосредотачивался на двусторонних упражнениях, выполняемых на тренажерах и со свободными весами, нацеливаясь на одну часть тела в день, он недавно усложнил программу, работая над парой групп мышц каждый день для повышения сложности и эффективности.

Что касается Адамса, он использует свои любимые «шокирующие» техники, такие как пауэрлифтинг, частичные повторения и высокочастотные тренировки большого объема.«Наше тело всегда находится в состоянии адаптации, поэтому я меняю его каждые 2–4 недели», — говорит он.

Позволить календарю запускать изменения может быть для вас нормально, отмечает Адамс, но с клиентами общение является ключом к пониманию того, когда требуется изменение. «Тщательный мониторинг прогресса ваших клиентов поможет вам определить, что они чувствуют», — говорит он.

Читайте также: Back to Basics Hypertrophy Training

3. Решение вопросов компенсации и травм

Недавно Гаю поставили диагноз: импинджмент бедренно-ацетабулярной кости (дополнительный рост кости в тазобедренном суставе).Это смирило его — и показало важность велосипедного использования всего диапазона модели NASM OPT.

Работая с физиотерапевтом и используя свои собственные тренинги по программе CES, Гай завершил свой распорядок дня, чтобы решить существующие проблемы с компенсациями и обеспечить восстановление и исцеление. Его новая тренировка (ниже) включает в себя множество дополнений: больше тренировок кора и баланса, а также легкое кардио, активная растяжка и самостоятельное миофасциальное расслабление. «Пенных валиков обычно недостаточно, чтобы проникнуть в мои мягкие ткани, — отмечает он, — поэтому я использую более агрессивный

.

Через несколько недель после начала этой новой программы боль у Гая уменьшилась настолько, что его потребность в противовоспалительных средствах практически исчезла.«Этот опыт помог мне понять, что чувствуют мои клиенты, когда им приходится иметь дело с психологическими и физическими аспектами лечения травм», — говорит он. Это также убедило его в том, что он включает в себя больше тренировок по Фазе 2 в течение года.

Маккалоу говорит: «Когда кинетическая цепь требует некоторой доработки, необходимо выполнить индивидуальное программирование, чтобы убедиться, что подъем тяжестей выполняется безопасно и правильно». Последние 2 года она работала над выплатой компенсации, причиненной ей в результате старой травмы в колледже.

«После разрыва крестообразной связки и мениска в баскетболе в колледже мои ягодицы и подколенные сухожилия стали слабыми, из-за чего моя средняя ягодичная мышца и нижняя часть спины приняли на себя всю тяжесть приседаний», — говорит она. После большого количества тяжелой работы — тренировки на тренажерах с фиксированной осью (например, жима ногами) и «неустанных приземлений на одной ноге» — теперь она может выполнять приседания со штангой с правильной техникой и «достаточной нагрузкой, чтобы быть эффективными».

Адамс отмечает, что использование оценок, рекомендованных NASM, может быть полезным для выявления и предотвращения травм, но также может позволить профессиональному фитнесу обратиться к другому аспекту, связанному с гипертрофией: эстетике.

Программирование с эстетикой в ​​уме

«Есть много острых переменных, которые настраиваются для каждого спортсмена в зависимости от его или ее личных сильных и слабых сторон», — говорит Адамс. «Например, я мог бы начать с нашей стандартной оценки приседаний со штангой над головой, чтобы определить мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью.

Но это также должно быть интегрировано с конкретными целями спортсмена, которые будут включать эстетику. Например, если у спортсмена доминируют квадрицепсы и не хватает сильных подколенных сухожилий и ягодиц, то подход немного отличается для достижения как общего благополучия, так и эстетических целей, связанных с соревнованиями.”

Для Маккалоу и других женщин-бодибилдеров эстетика часто сопряжена с дополнительным уровнем проблем: общественными суждениями, которые часто обращаются к спортивным женщинам. Ее совет? Будьте настойчивы и игнорируйте нежелательные комментарии. «Что касается женщин, если вы хотите мускулов, игнорируйте весы, игнорируйте стереотипы и начинайте тренироваться», — говорит она. «Мой образ по-прежнему естественный, женственный и спортивный».

Время для отдыха и восстановления

Когда это трио спросили, о чем еще нужно помнить при тренировках с гипертрофией, ответ был единодушен: восстановление.Это начинается с правильной заправки.

Маккалоу рекомендует «настоящую, чистую пищу». Она добавляет: «Для разрушения волокон необходимо создать подходящую среду для роста и восстановления».

«Если вам трудно есть сразу после тренировки, как мне, — говорит Гай, — попробуйте протеиновую добавку, которая поможет вам до следующего приема пищи». Адамс делает еще один шаг вперед, отмечая, что для него добавки являются наиболее эффективным методом восстановления после интенсивной тренировки во время его «фазы роста».”

Конечно, восстановление также означает дать мышцам время использовать эти питательные вещества для необходимого восстановления и роста. «Иногда я тренирую свои эстетические слабые места в выходные дни, — говорит Адамс, — но в основном я рекомендую вам поесть и отдохнуть и попытаться уменьшить воспаление [перед] следующей интенсивной тренировочной неделей».

Читайте также: Активное восстановление — дни отдыха, тренировки, примеры упражнений

Однако после особенно интенсивной тренировки по развитию мускулов особые рекомендации Гая могут быть весьма кстати.«Найдите время, чтобы побаловать себя. Сделайте массаж. Попробуйте иглоукалывание. Сделайте что-нибудь, что принесет вам счастье и поможет расслабиться », — говорит он. «Вы много тренируетесь. Время от времени балуйте себя ».

Краткое изложение фазы 3: Тренировка мышечного развития (гипертрофия)

Это острые переменные фазы 3 модели OPT NASM для упражнений с отягощениями при тренировках по гипертрофии и мышечному развитию. Однако, как могут подтвердить наши эксперты, также важно обращать внимание на рекомендации по гибкости, сердцевине, балансу, плиометрии и опросному листу, предлагаемые в NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд.(Jones & Bartlett Learning 2018). Как правило, частота тренировок для развития мышц составляет 3–6 раз в неделю, по 2–4 силовых упражнения на каждую часть тела.

• 3–5 комплектов
• 6–12 повторений
• Темп 2/0/2
• 75% –85% интенсивность
• Интервал отдыха от 0 до 60 секунд

План межсезонных тренировок Андре Адамса

Адамс говорит, что его 12-недельный межсезонный тренировочный цикл может выглядеть примерно так:

, недели 1-2: фаза 3

недели 3-4: фаза 4

, недели 5–6: этап 5

недели 7–8: смесь фаз 3–5

, недели 9–10: смесь фаз 3–5

, недели 11–12: фазы 1 и 2 (разгрузка)

Каплевидный набор для верхней части тела Меган Маккалоу

Стеллаж запустили? Чтобы преодолеть плато и добиться больших успехов, попробуйте «Megan’s Trio.«Выберите три набора гантелей с шагом в 5 фунтов; например, 30, 25 и 20. Сделайте следующие движения 8–12 раз с самыми тяжелыми гантелями, затем повторите всю последовательность последовательно с более легкими весами («бегите по стойке вниз»).

1. жим стоя или сидя на бицепсах с наклоном рук (колени на скамье)

Посттравматический подход Аарона Гая

После того, как ему поставили диагноз «удар тазобедренного сустава», Гай изменил свой распорядок дня с помощью своего физиотерапевта.Теперь Гай выполняет медленное контролируемое легкое кардио (с минимальным сгибанием бедра) и выполняет силовые упражнения с меньшим весом и контролируемыми движениями. Вот некоторые из ходов, которые он добавил:

баланс: баланс на одной ноге и досягаемость

сердечник: ягодичные мосты (одинарные и двойные)

Ягодичная мышца и отводящие мышцы: Ходьба через боковую трубу, устойчивость во фронтальной плоскости: румынская становая тяга на одной ноге

ноги: одиночных или двойных упражнений с замкнутой цепью с очень низким весом и болгарских сплит-приседаний (заменяющих традиционные сплит-приседания)

Основные сведения об ограничении кровотока при низкой нагрузке

Тренировка

LL-BFR — также называемая тренировкой с окклюзией и KAATSU® — в течение многих лет использовалась в условиях клинической реабилитации среди групп населения с функциональными нарушениями, препятствующими использованию высоких механических нагрузок.Среди здоровых спортсменов он десятилетиями служил средством набора силы и гипертрофии. Фактически, КААТСУ используется с 1966 года, когда его впервые изобрел японский исследователь Ёсиаки Сато. (На японском языке ka означает «дополнительный», а atsu — «давление».)

Обзор 12 работ по BFR у спортсменов в 2016 году пришел к выводу, что LL-BFR может привести к увеличению силы и гипертрофии у хорошо тренированных спортсменов (Scott et al., 2016). В том же году результаты анкетирования об использовании BFR по широкому кругу причин (включая гипертрофию, а также депрессию и артрит) показали безопасные, положительные результаты без серьезных побочных эффектов, независимо от возраста, пола или физического состояния ( Ясуда и др.2017).

Кроме того, метаанализ 2018 года и систематический обзор эффектов LL-BFR по сравнению с обычными тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой показали, что оба метода дают одинаковый прирост мышечной массы «независимо от абсолютного давления окклюзии, ширины манжеты и предписанного давления окклюзии.

No related posts.