Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировки мезоморфа на массу: Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Содержание

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

© Luis Louro — stock.adobe.com

Что потребуется

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь.

Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

  • Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
  • Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
  • Умеренно низкое содержание подкожного жира.
  • «Жесткость» мускулатуры.
  • Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

  1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам.
    Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут
    . За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
  2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
  3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
  4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

© luckybusiness — stock.adobe.com

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса.

Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Трехдневный сплит:

Сплит на четыре дня:

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Если у Вас растут силовые, но масса остается прежней — ничего страшного, так и должен происходить нормальный набор веса. Не должно быть резких скачков, рывков и перепадов веса. Ведь, Ваша цель — не просто быть больше, но еще и набрать качественные мышцы. Вы же не хотите выглядеть, словно большой неповоротливый шкаф?


Рацион питания

Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%, углеводы 45%, остальные 20% — жиры.


Примерная диета

1-ый прием пищи — завтрак.
Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

2-й прием пищи.
Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи — обед.
Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи — полдник.
Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи — ужин.
Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

6-ий прием пищи — перед сном.
1 стакан молока с булочкой.

Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Программа тренировок на массу для мезоморфа

Коль мы уже рассмотрели программу тренировок и питания для эктоморфа, то было бы несправедливым не рассмотреть остальные типы. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок и питания для мезоморфа.

Из всех трех типов, мезоморф — наиболее «удачный» тип для занятий спортом, в частности — для билдинга. Характерные его признаки — это широкая грудная клетка, плечи, средний темп метаболизма и развитая от природы мышечная масса. Людям этого типа достаточно просто набрать массу и так же просто сбросить жирок.

Если так пристально рассмотреть этот тип, то к неоспоримым плюсам мезоморфа можно отнести то, что при правильном питании и грамотно составленной программе тренировок, мезоморф может добиться огромных успехов и выйти на соревновательный уровень уже через два года после начала работы над своим телом. Отличный метаболизм — предмет белой (а порой и черной) зависти тех людей, кто относится к другим типам телосложения.

Но в каждой бочке с мёдом есть свой черпак с дёгтем. В случае с мезоморфом, этой ложкой дёгтя служит лёгкая ленца счастливого обладателя этого телосложения. Мол, природа и так дала, так что можно особо не стараться. Именно эта лень позволяет мезоморфам забивать болт на регулярный тренинг и режим.

Основные моменты тренинга мезоморфа

  • Разнообразие и вариативность — вот основное правило тренировки мезоморфа. Им надо менять в тренировке всё, что только можно: веса, количество подходов и повторений, углы наклонов снаряда при выполнении, частоту и интенсивность тренировки. В общем, дорогие мезоморфы, меняйте всё. Пожалуй, кроме зала.
  • Помимо базовых упражнений, мезоморфам будет весьма полезным использовать изолирующие упражнения: проработка отдельных групп мышц вернется сторицей. А чтобы был постоянный рост мышечной массы, рекомендуется чередовать 3-4 недели интенсивного тренинга с 1-2 неделями облегченного.
  • Спорное кардио… Мезоморфам будет полезным сократить кардиотренировки, если таковые имеются, до 3 раз в неделю. Вполне достаточным будет получасовой бег, плаванье, быстрая ходьба или та же скакалка.

Основные моменты питания мезоморфа

Никаких особых секретов или методик плана питания для мезоморфа нет. Все стандартно. Необходимо тщательно следить за количеством поступающих калорий, стараться употреблять меньше жира, отдавая предпочтение белковой пище: яйца, творог, рыба, говядина. Количество белка, которое необходимо мезоморфу, можно высчитать, зная, что на каждый килограмм живого веса надо 2,5 грамма белка.

В приоритете должно быть раздельное питание: 5-7 приемов пищи в стуки. При этом из-за стола надо вставать с чувством легкого голода (прям как согласно правилам этикета). Углеводы должны составлять порядка 65% от дневного рациона. Рацион надо стараться разнообразить, по возможности. К тому же мезоморфам очень рекомендуется употребление протеиновых коктейлей и заменителей питания.

В общих чертах теорию рассмотрели, пора переходить к практической части — к программе тренировок. Мезоморфу рекомендуется проводить тренировки трижды в неделю, чередуя день работы в зале с днем отдыха. Поехали.

Понедельник: тренируем спину и плечи

  • подтягивания на перекладине: 4×max;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×12;
  • тяга верхнего блока к груди: 4×12;
  • армейский жим: 4×10;
  • тяга штанги к подбородку: 4×10;
  • махи гантелями перед собой: 4×12.

Вторник — отдыхаем

Среда: тренируем грудь и руки

  • жим штанги лежа с положительным наклоном: 4×12;
  • жим гантелей лежа с положительным наклоном: 4×12;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 2×12;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×12;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хватом «молоток»): 4×12;
  • жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом: 4×12;
  • пуловер лёжа на скамье: 4×12.

Четверг — отдыхаем

Пятница: тренируем ноги

  • приседания со штангой на плечах: 3×12;
  • жим ногами: 3×12;
  • сгибания ног в тренажере лёжа: 3×12;
  • подъемы на носки стоя: 4×20.

Мезоморфам стоит помнить, что отдых важен для всех, а для них — в особенности, так как тренировки у них интенсивные. Поэтому 8-9 часов сна — это необходимый минимум для восстановления. Если мезоморф только начинает делать свои первые шаги в мире тяжелого железа, то будет актуальным на каждой тренировке прорабатывать как можно больше групп мышц. С ростом мышечной массы будут увеличиваться так же силовые показатели и показатели выносливости. Тогда уже будет более эффективным использование сплит-программ. Ну, и понятное дело, нельзя забывать про хорошую разминку.. Всем мезоморфам — продуктивной работы в зале!

Программа тренировок для мезоморфа на мышечную массу

Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 1 года. Она может применяться как для набора мышечной массы, так и для похудения. Достижение той или иной цели происходит преимущественно за счёт корректировки рациона питания бодибилдера, а не программы тренировок. Подробнее о том, как правильно питаться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу описано в соответствующих статьях раздела «Питание».

Генетически одарённые мезоморфы идеально предрасположены к силовым видам спорта. Особенно хорошо мезоморфный тип телосложения сочетается с тренировками по бодибилдингу. Они от природы имеют атлетически сложенное тело, которое хорошо откликается на силовые тренировки. А также способно не только быстро наращивать мышечную массу и силу, но и эффективно сжигать лишние жировые отложения.

Тренировки для мезоморфа зачастую приводят к набору внушительной мышечной массы при сравнительно низком проценте жира в организме. Благодаря хорошему метаболическому отклику организма на нагрузки и адаптации к ним, которая выражается в быстром росте силы и массы мышц, многие считают следующее. Представителям мезоморфного типа телосложения подойдет любая программа тренировки и не нужна какая-то особая программа тренировок для мезоморфа. Частично это так. Но, тем не менее, есть некоторые особенности тренировки мезоморфа. И эти особенности максимально эффективно способствуют быстрому достижению поставленных целей.

Особенности тренировки мезоморфа

Прежде чем перейти к рассмотрению программы тренировок для мезоморфа, давайте рассмотрим ключевые особенности тренировок нормостеников. Как я уже упоминал выше, представители этого типа телосложения хорошо реагируют на силовые тренировки. А также сравнительно быстро прогрессируют в плане увеличения силы и массы мышц. Благодаря этому, тренировки мезоморфа могут и должны быть более объемными, чем тренировки эктоморфа.

Как это выражается на практике? В отличии от программы тренировок для эктоморфа, которая должна состоять исключительно из базовых упражнений, программа тренировок для мезоморфа включает также изолирующие упражнения для прицельной для проработки целевых групп мышц.

Лучше всего мезоморфы прогрессируют выполняя в упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений. Оптимальное количество упражнений за тренировку 6-7. Отдых между подходами составляет примерно 2 минуты. Продолжительность тренировки 60-90 минут, включая разминку и заминку.

Такой повышенный объем тренировки для мезоморфа способствует более быстрому и ярко выраженному прогрессу. Однако, потребуется больше времени для восстановления организма после тренировки. Поэтому, программа тренировок 3 раза в неделю (трехдневный сплит) с интервалом между тренировками в один (и два дня на выходных) день является идеальным решением для мезоморфов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА+ПЛЕЧИ)

  1. Подтягивания с весом 3-4х8-12
  2. Становая тяга (через неделю) 3-4х8-12
  3. Тяга штанги/гантелей к поясу в наклоне обратным хватом 3х8-12
  4. Жим штанги/гантелей вверх стоя 3х8-12
  5. Тяга штанги/гантелей к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х8-12

СРЕДА (ГРУДНЫЕ+БИЦЕПС+ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги лежа 3-4х8-12
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-12
  3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3х8-12
  4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12
  5. Упражнение молот на бицепс 3х8-12
  6. Жим штанги лежа узким хватом 3х8-12
  7. Французский жим стоя 3х8-12

ПЯТНИЦА (КВАДРИЦЕПСЫ+БИЦЕПСЫ БЕДЕР+ИКРЫ+ПРЕСС)

  1. Приседания со штангой 4х8-12
  2. Мертвая тяга со штангой-гантелями 3х8-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х8-12
  4. Подъемы на носки стоя 3х12-20
  5. Подъемы на носки сидя 3х12-20
  6. Подъем ног в висе/скручивания 3-4 до отказа.

тренировок для мезоморфа!

Мезоморфы — это спортсмены, у которых обычно нет проблем с набором массы. У них более широкие плечи, что придает им естественный спортивный вид, хотя им все равно необходимо уделять внимание своей диете, поскольку они склонны накапливать жир вместе с набором веса.

Обучение

В основе программы тренировок мезоморфов должны быть тренировки с отягощениями. Поскольку мускулы мезоморфа такие толстые и мощные, для стимуляции роста требуются веса от умеренного до большого.После тщательной разминки ваша цель должна быть 3-4 подхода по 6-8 повторений с увеличивающейся весовой нагрузкой в ​​каждом подходе. Важно стремиться к твердой помпе. Начните с 3-4 упражнений на группу мышц.

Помните, что после того, как ваши мышцы были должным образом стимулированы, дальнейшая стимуляция не приведет к увеличению мышц. Тяжелые веса — не единственный способ. Будьте изобретательны и попробуйте изменить порядок и тип упражнений. Время от времени вы можете захотеть тренироваться с большим количеством повторений и меньшим весом.Постоянно бросайте вызов своим мышцам с помощью различных видов стимуляции. Это помогает свести к минимуму риск травм и максимизировать ваши успехи. Избегайте перетренированности и уделяйте внимание правильному отдыху и питанию для оптимального роста и мышечного развития.

Хотя мезоморфы легко набирают массу, они также набирают немного жира. Как решить эту проблему? Вы угадали … Кардио. Вам будет достаточно заниматься кардио-упражнениями около 35 минут 3 раза в неделю.

Питание

При регулярных тренировках для наращивания мышц вам понадобится 1.5 или более граммов белка на фунт веса тела. Таким образом, бодибилдер весом 200 фунтов должен потреблять не менее 300 г белка в день. С увеличением мышечной потребности может увеличиваться и потребление белка. Постарайтесь установить соотношение белок: углеводы 3: 4 (300 г белка, 400 г углеводов). Таким образом, если вы едите 6 раз в день, вы должны получать 50 г белка и 66 г углеводов за один прием пищи.

Также старайтесь выбирать сложные углеводы с более низким гликемическим индексом. Вам не нужно слишком беспокоиться о жирах, поскольку они ограничены типом потребляемого вами белка.Если вы едите красное мясо, вы должны получать его в достаточном количестве, если вам нужно добавить больше жира, делайте это в виде орехов или льняного масла. Вы можете увеличить потребление жиров, если у вас низкий уровень энергии, и увеличивать количество углеводов только в том случае, если ваши мышцы выглядят очень плоскими.

Тип телосложения мезоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

Тебе завидуют друзья?

Тот, кто выглядит спортивно от природы?

Все, что вам нужно, это придать спортзалу особый вид, и вы на полпути к своей цели?

Если это похоже на вас, вас считают «мезоморфом».

Как тип телосложения мезоморфа, вы, вероятно, будете обладать следующими качествами:

  • Симметричное телосложение
  • Широкие плечи с узкой талией
  • Низкое содержание жира в организме
  • Может легче, чем другие, наращивать мышцы и сжигать жир
  • Быстрый бег

Поздравляю, ты единорог!

Однако это не повод почивать на лаврах, потому что всегда есть возможности для улучшения по сравнению с более крупными от природы эндоморфами или стройными эктоморфами.

Лучшего никогда не бывает.

Как тренироваться, если вы мезоморф

Мезоморфу рекомендуется сбалансированный режим, включающий как кардио, так и силовые тренировки (с использованием веса от умеренного до тяжелого, чтобы стимулировать рост мышц).

Включение тренировок по расписанию в ваш распорядок дня поможет вам повысить интенсивность и получить потрясающие результаты. Попробуйте сочетать плиометрику с движениями тяжелой атлетики, чтобы получить пользу для наращивания мышечной массы / сжигания жира одним движением.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, выберите график умеренных повторений с умеренным весом. Попробуйте подходы из восьми-двенадцати повторений с таким весом, при котором вам часто сложно выполнять последние два-три повторения в каждом подходе. Включите три тренировки с отягощениями в неделю, по одной для груди и рук, спины, плеч и ног.

Помимо веса, регулярное кардио — лучший способ предотвратить увеличение веса, если вы мезоморф. Рекомендуется делать не менее трех кардиотренировок в неделю.Нацельтесь на 30 минут на умеренном уровне.

Добавки для мезоморфов

Моногидрат креатина

Мезоморфы хорошо реагируют на креатин. Креатин — это комбинация трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

Креатин моногидрат

— это хорошо изученный фундаментальный ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет восполнения уровня АТФ в организме. Полезно поддерживать силовые тренировки, но также и высокоинтенсивные тренировки, требующие интенсивной работы в короткие периоды.

Перед тренировкой

Если вы ищете энергию и дополнительные преимущества для тренировок, тогда вам может пригодиться предтренировочная подготовка.

Предтренировочные программы доступны в различных формулах, каждая из которых предназначена для вашей конкретной спортивной цели. Но в основе предтренировок есть ингредиенты для получения энергии, такие как кофеин, витамины и теакрин, а также ингредиенты для повышения производительности, такие как креатин, бета-аланин и аргинин.

Когда вы усердно тренируетесь, предтренировки — ваше секретное оружие для поддержания мотивации продолжать двигаться вперед.

План питания и тренировок для мезоморфа

Хорошая новость для мезоморфов заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на ваши попытки заправить его здоровой пищей. Этот тип телосложения имеет умеренную толерантность к углеводам, поэтому их можно использовать в качестве топлива для тренировок и восстановления.

Основным правилом для мезоморфов является употребление в пищу блюд, состоящих на 40% из сложных углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров.

Обязательно выбирайте цельные продукты, а не обработанные, и выбирайте некрахмалистые овощи, свежие фрукты, нежирные белки, цельные зерна, нежирные или обезжиренные молочные продукты, а также орехи и семена.

Пример плана питания мезоморфа

Этот план питания, повышающий выносливость, будет поддерживать вас. Отрегулируйте размеры порций на основе рекомендованного вами личного потребления калорий в соответствии с вашими целями и адаптируйте каждое предложение с учетом ваших личных предпочтений.

Понедельник

Прием пищи 1: миска хлопьев с отрубями, 2% молока, банан

Прием пищи 2: грецкие орехи в простом йогурте с мюсли, яблоко

Прием пищи 3: паста из коричневого риса с куриной грудкой и овощной смесью

Прием пищи 4: снэк-бар, банан

Прием пищи 5: брокколи, белая рыба на гриле, коричневый рис на пару, морковь, нарезанная кубиками, капуста

вторник

Прием пищи 1: яичница, ржаной хлеб, свекольный сок

Прием пищи 2: фруктовый салат, простой йогурт, посыпанный смешанными семенами

Прием пищи 3: Консервированный тунец, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на ржаном хлебе

Прием пищи 4: Смешанные орехи, нарезанная морковь, огурец и перец

Прием пищи 5: Постная говядина, темно-зеленые овощи, картофельное пюре

Среда

Прием пищи 1: Смузи: молоко, овсяные хлопья, семена льна, смесь клубники и черники, сывороточный протеин

Прием пищи 2: миндаль, курага, банан

Прием пищи 3: салат с тунцом, паста из коричневого риса

Прием пищи 4: Йогурт, фруктовый салат, нарезанный кубиками

Прием пищи 5: курица-гриль, печеный картофель, горох, шпинат, стручковая фасоль

Четверг

Прием пищи 1: мюсли, простой йогурт, черника, банан

Прием пищи 2: куриная грудка, шпинат, бутерброд с помидорами на ржи, яблоко

Прием пищи 3: суши-роллы / сашими

Прием пищи 4: сладкий картофель, сыр моцарелла

Блюдо 5: жаркое из курицы и креветок, овощная смесь с лапшой или рисом

пятница

Прием пищи 1: смузи: кокос, сухой сывороточный протеин, семена чиа, вишня, овес, простой йогурт

Прием пищи 2: Рисовый пудинг с кокосовым молоком

Прием пищи 3: куриная грудка, фета, помидоры, листья салата, киноа

Прием пищи 4: авокадо, тунец и киноа

Прием пищи 5: Постный стейк, сладкий картофель, брокколи, шпинат

суббота

Прием пищи 1: Омлет с нарезанным кубиками перцем, грибами и помидорами

Прием пищи 2: Простой йогурт с семенами, орехами и бананом, ломтики арбуза

Прием пищи 3: Большой салат Нисуаз с добавлением киноа

Прием пищи 4: Тост с джемом

Прием пищи 5: филе лосося на гриле, коричневый рис, овощная смесь

Воскресенье

Прием пищи 1: простой йогурт, смешанный с мюсли, фруктовый салат

Прием пищи 2: Крекеры с авокадо, ломтики дыни

Прием пищи 3: Куриный суп, ржаной хлеб

Прием пищи 4: палочки сельдерея, тунец с перцем и майонезом, апельсин

Прием пищи 5: грудка индейки, морковь, ореховое пюре и картофель

Пример плана тренировки для мезоморфа

Понедельник

  • Приседания: 5 x 5
  • Становая тяга: 5, 5, 3, 2
  • Выпады при ходьбе: 3 x 12
  • Толкания салазок: 4 x 50 ярдов
  • Табата: альпинист Versa или аналогичный кардио

Вторник

  • Подтягивания: всего 100 в подходах по 5 шт.
  • Тяги в наклоне: 3 x 12
  • Удары мячом: 3 x 10
  • Спринт гребца: 30 секунд спринта / 30 секунд отдыха x 10

Среда

Остальное

Четверг

  • Жимы лежа: 10 x 10
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10
  • Подъемы гантелей: 3 x 15
  • Провалы: 3 x отказ

Пятница

  • Двигатели: 3 x 12
  • Жимы одной рукой от плеча: 5 x 5
  • Боковые подъемы: 4 x 12
  • Сгибания молоточков: 3 x 10
  • Сгибания рук со штангой: закрытие, рег + широкий хват по 10 шт.

Суббота (схема)

  • Подтягивания: 5
  • Отжиманий: 10
  • Турецкие подъемы: 50-100

Воскресенье

  • Спринт
  • Гребной тренажер
    (Или кардио на ваш выбор)

Программы тренировок для мезоморфов | Жить сильным.com

Поднятие тяжестей — отличный вариант для мезоморфов.

Изображение предоставлено: Люси Ламбриекс / Банк изображений / GettyImages

Ищете тренировку для мезоморфа для набора массы или сжигания жира? Во-первых, убедитесь, что вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят вашему типу телосложения. Мезоморфы могут легко нарастить мышцы, но они также склонны к увеличению веса.

Мезоморф, эндоморф или эктоморф?

Некоторые люди худые от природы и могут есть все, что попадется на глаза, не набирая веса.Некоторые из них генетически одарены мускулистым телом, и им легко поддерживать форму. Другие склонны к увеличению веса и имеют проблемы с потерей жира. Эти различия связаны с вариациями веса тела или соматотипом.

Термин «соматотип» был придуман в 1940-х годах Уильямом Х. Шелдоном, доктором философии, доктором медицины, по данным Хьюстонского университета. Как вы, возможно, уже знаете, существуют разные типы телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Каждый из них имеет определенные физические особенности и по-разному реагирует на диету и упражнения.Большинство людей имеют характеристики двух или трех соматотипов.

Мезоморфы имеют спортивное телосложение и могут легко набирать мышечную массу. Их кости среднего размера, их плечи широкие, а талия узкая, поясняет Американский совет по физическим упражнениям.

Эктоморфы, с другой стороны, от природы худые и им трудно набирать вес. Эндоморфы же, как правило, тяжелее и легко набирают вес.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины (NASM), ваш соматотип не высечен на камне.Вы можете формировать свое тело с помощью диеты и упражнений. Эти факторы могут помочь улучшить состав вашего тела или соотношение жира к мышцам и упростить достижение ваших целей в фитнесе или похудении. Со временем ваше тело может адаптироваться к новому потреблению энергии и тренировкам. Последовательность — ключ к успеху.

Характеристики мезоморфа

Люди с типом телосложения мезоморф обладают эффективным метаболизмом, сообщает NASM. Однако это палка о двух концах. Хотя у них нет проблем с набором массы, они также легко могут потерять мышцы.То же самое и с жировой массой.

По данным Американского совета по упражнениям, бодибилдинг — лучший выбор для мезоморфов, потому что они от природы сильны. Однако они также склонны к увеличению веса и им нужно много работать, чтобы оставаться стройными.

Подробнее: Мезоморфная диета и упражнения

Как мезоморф, вы можете похудеть легче, чем эндоморф, но это не значит, что вам следует отказываться от печенья и нездоровой пищи. Если вы это сделаете, вы можете не только набрать вес, но и подвергнуть себя риску сердечных заболеваний, диабета и инсулинорезистентности.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заполнить одну треть вашей тарелки продуктами с высоким содержанием белка, одну треть — овощами и еще одну треть — цельнозерновыми или полезными для сердца жирами.

Также имейте в виду, что у мезоморфов несколько более высокие потребности в энергии, чем у других типов телосложения. Мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань, и, следовательно, требуют больше энергии для поддержания себя, объясняют в Университете Нью-Мексико. Поэтому, если вы физически активны, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая поддерживает ваши энергетические потребности.По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, интенсивные диеты могут привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Советы по тренировкам для мезоморфа

Как уже говорилось ранее, поднятие тяжестей — отличный выбор для мезоморфов. Однако вы также можете попробовать кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы оставаться стройным. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заниматься аэробикой от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю. В идеале, выбирайте HIIT, а не постоянное кардио, чтобы ускорить метаболизм и получить лучшие результаты за меньшее время.

В метаанализе, опубликованном в журнале Sports Medicine в ноябре 2017 года, оценивалось влияние HIIT на композицию тела. Доказано, что этот метод тренировки эффективен для уменьшения жировых отложений и висцерального жира, типа жировой ткани, которая обволакивает ваши внутренние органы, как описано в Harvard Health Publishing.

Подробнее: Правда, скрывающаяся за 5 распространенными мифами о HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности чередуется между короткими интенсивными сериями упражнений и периодами активного восстановления или отдыха.Что делает его таким эффективным, так это эффект дожигания, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), как описано Американским советом по упражнениям.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело потребляет больше энергии после тренировки, чтобы восстановить нормальную метаболическую функцию. Чем больше кислорода используется, тем больше расходуется энергия. ВИИТ могут быть очень интенсивными, поэтому вы продолжите сжигать калории еще долго после выхода из тренажерного зала.

На самом деле, чтобы воспользоваться преимуществами, вам даже не нужно абонемент в тренажерный зал.Вот пример тренировки для мезоморфа, которая включает Табату, более сложную форму HIIT и не требует оборудования:

  • Отжимания (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)
  • Высокие колени (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)
  • Альпинисты (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)
  • Отжимания (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)
  • Приседания с прыжком (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)
  • Подъемники для планки (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)
  • Берпи (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)
  • Отжимания (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)

Эта тренировка занимает всего четыре минуты, и ее можно выполнять в любое время и в любом месте.Главное — работать с достаточно высокой интенсивностью. Однако будьте осторожны — HIIT утомляет ваше тело и может привести к перетренированности.

Приоритет силовых тренировок

У мезоморфов толстые и сильные мускулы, что позволяет им заниматься более продвинутыми формами тренировок, ориентированных на спорт, говорится в NASM. Силовые тренировки, как правило, являются хорошим выбором, независимо от того, хотите ли вы стать стройнее или набрать массу. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заниматься с отягощениями от умеренных до тяжелых пять дней в неделю.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете тренировать одну группу мышц в день или выполнять схемы всего тела. Другой вариант — разделить ваш распорядок на тренировки для верхней и нижней части тела. Пятидневный сплит-режим может выглядеть так:

  • Понедельник: Сундук
  • Вторник: ноги и пресс
  • Среда: отдых
  • Четверг: Назад
  • Пятница: плечи и пресс
  • Суббота: Бицепсы и трицепсы
  • Воскресенье: Отдых

Выберите от трех до четырех упражнений для каждой группы мышц и выполните не менее трех подходов по 8–12 повторений, рекомендует Американский совет по упражнениям.Увеличьте нагрузку, как только вы сможете выполнить 12 повторений в идеальной форме. По мере того, как вы прогрессируете, пробуйте более продвинутые техники подъема, чтобы предотвратить плато и заставить мышцы гадать.

Подробнее: 11 простых способов разнообразить вашу программу силовых тренировок

Согласно Американскому совету по упражнениям, суперсеты включают тренировку противоположных групп мышц с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Если, скажем, вы хотите проработать грудь и спину, вы можете сделать жимы от груди, а затем тянуть штангу.

С другой стороны,

дроп-сетов включают постепенное снижение веса, используемого для данного упражнения, и выполнение как можно большего количества подходов без отдыха, пока вы не достигнете мышечного отказа. Тренировка для мезоморфа также может включать в себя подходы по пирамиде, частичные повторения, форсированные повторения и другие техники подъема.

Как тренироваться для мезоморфа с типом телосложения

Так же, как у всех нас разные личности, очевидно, что все мы рождены с разными физическими характеристиками, которые придают нам уникальный внешний вид.Но знаете ли вы, что некоторые люди рождаются с определенными типами телосложения, которые облегчают сжигание жира или накопление мышц? Некоторые люди делают много кардио, не заметив потери жира, в то время как другим приходится усерднее работать, чтобы нарастить мышцы. Узнав свой тип телосложения, вы сможете скорректировать тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

В этой статье вы найдете:

Какой у вас соматотонический тип телосложения?

Существует три основных классификации типов телосложения: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы.Они основаны на внешнем виде вашего тела и естественной склонности к быстрому наращиванию мышечной массы или сжиганию калорий. Хотя наши типы телосложения могут контролироваться генетикой (переданной от наших родителей), то, как мы выбираем взаимодействие с окружающей средой, с помощью диеты и упражнений, может влиять на то, как наше тело реагирует и изменяется.

Эктоморфы, как правило, от природы высокие и худые, и им сложно набрать вес или нарастить мышцы. 1 У них уровень метаболизма выше среднего, и они легко сжигают калории. 1 Им приходится усерднее работать, чтобы набрать массу тела, потому что их тела очень эффективны. Это может расстраивать тех, кто часто поднимает тяжести, не видя результатов, и может привести к травмам из-за перетренированности. Эктоморфы могут получить пользу от высококалорийных протеиновых добавок для набора массы.

Эндоморфы — противоположный тип телосложения. Они от природы больше ростом — и в высоту, и в ширину, и часто имеют более широкую талию и бедра. 1 Люди с этим типом телосложения от природы накапливают больше жира.Даже если они мускулистые или наращивают мышцы, часто бывает труднее увидеть определение из-за склонности их тела накапливать жир. Они усерднее работают над сжиганием жира, а также могут с трудом добиться желаемых результатов. У эндоморфов может возникнуть соблазн придерживаться очень низкокалорийной диеты и продолжать работать еще усерднее, когда они не видят желаемых результатов.

Мезоморф

Мезоморфы представляют собой золотую середину между двумя предыдущими типами телосложения и часто имеют широкие плечи и от природы тонкую талию. 1 Термин соматотонический означает агрессивный и энергичный — как это часто отражается на уровне их энергии. Их тела часто обладают высокой мышечной массой и низким содержанием жира, что позволяет им легко придерживаться диеты и упражнений для достижения желаемых физических результатов. 1 Однако у мезоморфов средний метаболизм, а это означает, что переедание может вызвать увеличение веса, а недоедание может привести к борьбе за наращивание мышечной массы, что также является целым рядом проблем. Часто мезоморфы от природы спортивны и преуспевают в бодибилдинге из-за своего генетического склада.

Короче говоря, мезоморфы — это простой пример, показывающий, что вы можете сделать со своим телом с помощью диеты и упражнений. Тренируясь и правильно питаясь, они могут наращивать мышцы, сжигать жир и повышать свою силу и выносливость в зависимости от своего типа телосложения. Однако есть несколько общих рекомендаций, которым должны следовать мезоморфы, чтобы правильно тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Тренировка для мезоморфа типу телосложения

Для худощавого от природы человека, способного нарастить мышцы, важно сбалансировать тренировки, чтобы оставаться в форме, не сжигая слишком много калорий и не теряя мышечной массы.

  • От средней до тяжелой

При тренировках с отягощениями мезоморфы должны испытывать себя с умеренными или тяжелыми весами, поскольку они изначально обладают мускулатурой от природы. Недостаточно использовать легкий вес, чтобы проработать мышцы до гипертрофии, что необходимо людям с таким типом телосложения, чтобы увидеть хоть какой-то прогресс.

В то время как кто-то, поднимающий более легкий вес, может делать 10-15 повторений, использование более тяжелых весов может потребовать только 6-8 повторений, чтобы мышцы работали до утомления.Лучший способ узнать, что вы выбрали правильный вес, — это заметить, что вы в среднем не можете выполнить более 10 повторений.

Благодаря природным спортивным способностям мезоморфа их тела легко адаптируются к тренировочным режимам и не будут испытывать таких проблем, если следовать одним и тем же образцам 4 или 5 раз подряд. Изменение веса, подходов и типов упражнений может заставить ваши мышцы гадать и заставит их со временем расти и адаптироваться. Сочетание физических нагрузок или ВИИТ-кардио может стать отличным способом нагрузить мышцы.

  • Достаточный отдых и восстановление

Даже если вы думаете, что вы мезоморф, и легко видите желаемые результаты от тренировок, не забывайте, что вам тоже нужно заботиться о своем теле и прислушиваться к нему, когда ему нужен отдых. Выбор правильного режима приема добавок и количества восстановления, чтобы максимизировать вашу производительность в дни тренировок, приведет к лучшим результатам в долгосрочной перспективе. По крайней мере, 2 дня отдыха в неделю и следование распорядку дня, при котором не работают одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд, может быть достаточно для вашего тела, чтобы должным образом восстановиться.

Мезоморфная диета

Эктоморфы и эндоморфы должны уделять особое внимание своим диетам в зависимости от их типа телосложения, и мезоморфы не исключение. Когда вы легко сжигаете калории и наращиваете мышцы, есть несколько конкретных диетических стратегий, которым нужно следовать, чтобы поддерживать и максимально использовать работу, которую вы делаете в тренажерном зале

Часто есть без набора веса — это похоже на сон, но даже мезоморфы должны делать правильный выбор. Поскольку мезоморфы обладают естественным быстрым метаболизмом, лишение вашего тела достаточного количества калорий или белка может привести к разрушению мышц, когда нет другого топлива.При каждом приеме пищи и перекусе следует учитывать баланс белков, жиров и углеводов, поддерживающий вашу тренировку, сочетая углеводы (например, фрукт или цельнозерновой тост) с источниками жиров и белков (арахисовое масло, сыр, йогурт).

Способность мезоморфа легко сжигать калории может быть благословением и проклятием, потому что это может затруднить получение излишка калорий, необходимого для набора мышечной массы. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий за счет частых приемов пищи и перекусов, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, которая дает дополнительные калории без больших порций.Подумайте о свежей смеси (сухофрукты и орехи), высококалорийных коктейлях и полезных жирах, чтобы увеличить количество калорий. Не ешьте пончики и печенье только потому, что у вас быстрый метаболизм. Ваше тело будет лучше реагировать на качественные калории из цельнозерновых, фруктов и овощей, и вы увидите лучшую производительность и почувствуете себя лучше во время тренировок.

Хотя наращивание мышц может происходить естественным образом для людей с типом телосложения мезоморфа, вам все равно нужно потреблять дополнительный белок, когда вы регулярно тренируете мышцы до утомления.Чтобы добиться желаемых результатов, вам может потребоваться более 1–1,5 г белка на кг массы тела в день. Достигните этой цели, добавляя белок в каждый прием пищи и закуски (продукты с низким содержанием жира и холестерина, такие как нежирная говядина, птица, рыба и растительные белки), а также используя протеиновые добавки, когда это необходимо, чтобы хорошо восстановиться после тренировок и зарядить мышцы энергией для следующей задачи.

Take Home Message

Хотя может показаться, что мезоморфы получают лучшее из трех тренировочных типов телосложения — от природы спортивное, худощавое и мускулистое — им все же нужно подпитывать и бросать вызов своим телам правильными способами, чтобы увидеть результаты, к которым они стремятся.Важно поддерживать их эффективный метаболизм и обеспечивать их мышцы питательными веществами, необходимыми для нормальной работы и роста. Как и для всех типов телосложения, важно тренироваться с умом и избегать перетренированности и травм.

Дилемма мезоморфа | Мышцы и фитнес

Ах, быть мезоморфом . Комик Джим Гаффиган шутит: «Больше всего раздражают те люди в спортзале, которые находятся в исключительно хорошей форме. Я такой: «Что ты здесь делаешь, все готово.«Он говорит с вами, мезо.

Мезоморфов можно легко назвать «легкими добытчиками». Естественно, мезоморфы мускулистые, поджарые и, как правило, более атлетичные — для радикального преобразования тела не требуется много усилий. Мезоморфы могут наращивать мышечную массу и терять жир быстрее, чем любой из других соматотипов (тяжелые эндоморфы и худые эктоморфы).

Тем не менее, такие физические благословения по-прежнему требуют особого внимания к деталям, чтобы они не были упущены.По крайней мере, есть вещи, которые мезо упускают из виду и которые могут помочь добиться максимальных результатов.

Характеристика мезоморфа

Когда вы думаете о мезоморфе, подумайте об Арнольде Шварценеггере.

У мезоморфов большие кости и чудесно очерченные мускулы. Как правило, из-за заниженной узкой талии у них конический V-образный торс. ( Rough life, не так ли? ) У мезоморфов отличная осанка, хорошо развитые руки и широкие плечи, и даже пальцы могут иметь мускулистый вид.

Мезоморф вызовы

Вначале мезоморфы добиваются больших успехов независимо от того, что они делают с точки зрения упражнений. На первый взгляд это благословение, но по мере продвижения это может стать проклятием. Поскольку неправильная тренировочная практика давала положительный результат на раннем этапе, мезоморфы могут быть предрасположены к развитию плохих тренировочных факторов, которые затрудняют или делают невозможным дальнейшее достижение успехов или достижение этого без получения травм.

Мезоморфы, когда они молоды, обычно могут есть что угодно и не толстеть, но с возрастом это не так.Даже на раннем этапе мезоморф накапливает жир легче, чем эктоморф.

Поскольку начальный рост дается легко, мезоморф может быть склонен есть все, что угодно. Не мудрый шаг, если цель — выглядеть как модель обложки M&F . Мезоморфы лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием белка и умеренным потреблением углеводов и умеренных жиров. Мезоморфы, набравшие лишний вес, поначалу преуспеют в низкоуглеводном подходе.

Советы по тренировкам для мезоморфа

Верно, мезоморфы могут делать все на первых порах и добиваться успехов.Но даже талантливые спортсмены должны уметь адаптироваться, чтобы преуспевать вечно. Вот несколько тренировочных привычек, которые следует усвоить всем мезо, чтобы максимально раскрыть свои способности.

  • Тренируйтесь с различными диапазонами повторений, темпами и методами. Возможно, вы начали с типичных подходов из 10 повторений и 3-5 подходов чего угодно. Но нарушение шаблона поможет вам задействовать весь спектр имеющихся в вашем распоряжении мышечных волокон, каждое из которых требует новых испытаний.
  • Независимо от того, насколько далеко вы отклонитесь от исходного рабочего уравнения, вам следует часто возвращаться к диапазону 5-8 повторений с взрывными повторениями.Ваши склонные к росту и быстро сокращающиеся мышцы выиграют от этого, а также улучшат плотность мышц и общий атлетизм.
  • Из-за вашей способности задействовать так много мышц, вам может потребоваться больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. День с тяжелыми ногами или поясницей может занять больше недели.
  • Тяжелые тренировки с адекватными интервалами отдыха большую часть времени. Вы можете сократить время отдыха, чтобы улучшить сжигание жира, или замедлить его, чтобы увеличить силу, в зависимости от вашей конкретной тренировочной цели на данный момент.
  • Делайте кардио до трех раз в неделю. Это разительный контраст с эктоморфом, которому не следует много заниматься кардио, если вообще. Но мезоморфы могут использовать кардио, чтобы быстро избавиться от лишнего жира. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от реакции вашего тела.

Руководство по диете и тренировкам для мезоморфа

Если вы в основном относитесь к соматотипу мезоморфа, это руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно для наращивания мышц, развития силы и похудания.

Вместо того, чтобы предоставить общий шаблонный план диеты для всех мезоморфов, это руководство научит вас, как рассчитывать ваши собственные потребности в энергии и макроэлементах, исходя из вашего образа жизни и конкретных целей.

Более того, программа тренировок в этом руководстве эффективна и действенна, она помогает вам набрать мышечную массу и увеличить силу, требуя всего лишь четырех тренировок с отягощениями в неделю.

Мы понимаем, что в наши дни у многих людей не так много свободного времени, поэтому это руководство поможет вам с максимальной пользой провести время в тренажерном зале и на кухне.

Все дело в последовательности; Со временем каждая тренировка и каждый прием пищи окупаются, и вы никогда не оглянетесь назад.

Готовы изменить свое телосложение и стать лучше вы ? Хорошо, за работу!

Что такое мезоморф?

Термин «мезоморф» относится к одному из трех конкретных соматотипов, которые представляют собой различные формы тела и структуры, которые мы используем для описания людей.

По сути, три человеческих соматотипа представляют собой широкие обобщения, которые описывают нашу естественную морфологию, и из этого мы можем вывести некоторые физиологические тенденции.

Три стандартных соматотипа человека:

  • Мезоморф: Естественно широкоплечий и мускулистый, с более высокой скоростью метаболизма и мышечными клетками, которые очень хорошо реагируют на тренировки (то есть тренировки с отягощениями значительно увеличивают синтез мышечного белка).
  • Эктоморф: Обычно у них длинные конечности и «долговязый» вид, с очень высокой скоростью метаболизма, что затрудняет набор мышц (или жировых отложений) — этих людей часто называют «хардгейнерами».
  • Эндоморф: Естественно крупная структура костей, грушевидная (широкая талия и бедра), как правило, имеют больше жира в организме и труднее становится очень стройным.

Итак, почему так важно знать свой соматотип?

Вкратце: , понимая свою естественную морфологию, вы можете более разумно питаться и тренироваться оптимально для вашего типа телосложения . В конце концов, не все люди созданы равными, и мы, конечно же, , а не , все одинаково реагируем на разные методы тренировок и диеты.

Однако, независимо от того, на какой соматотип вы больше всего похожи от природы, не поймите неправильно, что вы не можете изменить свое телосложение, мускулатуру и худобу.

При правильной диете и тренировках даже эндоморфы могут растерзаться, а эктоморфы — стать большими и мускулистыми.

В действительности, однако, почти все люди обладают характеристиками, которые представляют собой смесь каждого соматотипа. В принципе, вы можете думать о трех соматотипах, как о точках A, B и C равностороннего треугольника.Все мы попадаем где-то в пределах треугольника, и цель состоит в том, чтобы выбрать точку, которая больше всего напоминает морфологию вашего тела (которая также подскажет вам ваш преобладающий соматотип ).

Имейте в виду, что многие из нас считают себя соматотипом, которым мы, , хотим быть , а не соматотипом, который нам наиболее близок к от природы. Таким образом, вам следует быть честными и критичными, когда вы определяете, какой соматотип лучше всего характеризует ваше естественное строение тела.


Вы мезоморф?

Если у вас от природы широкие ключицы (широкое плечо), тонкая талия и более короткие конечности, вы, вероятно, преобладающий мезоморф.

Вот некоторые из основных характеристик, которые составляют соматотип мезоморфа:

  • Широкие ключицы / широкие плечи
  • Тонкая талия
  • Короткие конечности с длинным туловищем
  • Большой мышечный живот
  • Маленькие суставы (которые создают впечатление более крупных мышц)

Имея это в виду, остальная часть этого руководства в первую очередь будет посвящена мезоморфу, который считается лучшим соматотипом для наращивания мышц.

Если вы подпадаете под категорию мезоморфов, позвольте мне сказать: «Ты счастливый сын пистолета!»


Диета для мезоморфов: как определить свои потребности в калориях и макроэлементах

Как рассчитать целевое количество калорий

Шаг 1 : Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), умножив свой вес (в фунтах) на 14.

Шаг 2 : Рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE) с учетом фактора активности вашего образа жизни (обратите внимание, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю по программе, описанной в этом руководстве, поэтому большинство людей подпадают под умеренно или очень активные категории).

  • Умеренно активен — Упражнения от умеренного до интенсивного 3–4 раза в неделю с минимальной активностью, помимо тренировок (например, работа за столом, студент дневного отделения и т. Д.) → Умножьте свой BMR на 1,3.
  • Очень активный — Интенсивные упражнения 4-5 раз в неделю плюс умеренная активность помимо прилежного обучения (например, сервер, продавец и т. Д.) → Умножьте BMR на 1,6.
  • Extremely Active — Интенсивные упражнения 4+ раза в неделю и тяжелая физическая работа (ландшафтный дизайнер, строитель и т. Д.)) → Умножьте свой BMR на 1,8.

Шаг 3a : Если ваша главная цель — набрать мышечную массу и развить силу, вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете. В качестве общей отправной точки возьмите свой TDEE с шага 2 и добавьте к нему 500 калорий.

или

Шаг 3b : Если ваша главная цель — похудеть и сохранить как можно больше мышц, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляете. В качестве общей отправной точки возьмите свою TDEE из шага 2 и вычтите из нее 500 калорий.

После того, как вы определили свою цель по общему количеству калорий, вы будете использовать это число в следующем разделе, чтобы определить ваши точные потребности в макроэлементах.


Определение потребления макроэлементов

Уловка для определения вашего конкретного потребления белка, углеводов и жиров зависит от физиологических тенденций вашего тела. Основной переменной между различными соматотипами является потребление углеводов, так как эктоморфы, как правило, очень чувствительны к инсулину, а эндоморфы — наоборот (мезоморфы, как правило, попадают в середину).

Таким образом, мезоморфы обычно лучше справляются с умеренным количеством углеводов в своем рационе. Однако потребление белка для всех соматотипов обычно составляет около 1,2-1,5 грамма на фунт веса тела.

Нет исследований, подтверждающих, что более 1,5 граммов протеина на фунт веса тела полезны для наращивания мышечной массы; Фактически, текущие данные утверждают, что для большинства посетителей тренажерного зала достаточно всего 1 грамма белка на фунт веса тела [1].

После учета белков и углеводов вы просто «заполняете» оставшиеся калории жиром.Например, вот как мезоморф весом 175 фунтов, стремящийся к 2800 калориям в день, определит свои потребности в макроэлементах:

Потребление белка

1,3 грамма белка на фунт массы тела

  • Например, этот человек весом 175 фунтов будет стремиться к: 175 x 1,3 = 208 граммов белка в день
    • Белок содержит 4 калории на грамм, что означает: 208 x 4 = 832 калории из белка в день
Карбоновый впуск

2 грамма углеводов на фунт массы тела

  • Например, этот человек весом 175 фунтов будет стремиться к: 175 x 2 = 350 граммов углеводов в день
    • Углеводы содержат 4 калории на грамм, что означает: 350 x 4 = 1400 калорий из углеводов в день
Всасывание жира

Восполняет оставшееся количество потребленных калорий с учетом белков и углеводов

  • Человек весом 175 фунтов в этом примере потребляет: 1400 + 832 = 2232 калории в день из белков и углеводов.
    • Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому 2800 — 2232 = 568 калорий из калорий.
      • 568/9 = 63 грамма жира в день
Таким образом, этот мезоморф весом 175 фунтов с целью в 2800 калорий должен стремиться к примерно 63 г жира, 350 г углеводов и 208 г белка в день.

Обратите внимание, что эти макроэлементы являются отправной точкой, а не прямым правилом.

Если ваша главная цель — избавиться от жира, вы можете сократить потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса и вместо этого есть немного больше белков и жиров.

Не бойтесь немного поэкспериментировать со своими макросами и посмотреть, на что ваше тело лучше всего реагирует.


Установка реалистичных целей по наращиванию мышечной массы (и потере жира)

В среднем вам следует разумно стремиться нарастить примерно 1-2 фунта мышц в неделю, если вы мезоморф, который плохо знаком с силовыми тренировками (или просто возвращаетесь после долгого перерыва в тренировках).Если вы едите достаточно и постоянно прогрессируете в тренировках, вы будете набирать вес и наращивать силу каждый день. Если вы более продвинутый или средний ученик, вы можете набирать только-½ фунта в неделю. То же самое обычно относится к мезоморфу, стремящемуся избавиться от жира.

Помните, что прогресс часто бывает нелинейным, особенно по мере того, как вы становитесь более опытными; за одну неделю вы можете не похудеть или не набрать вес, а на следующей неделе вы увидите изменение на 2+ фунта. Следовательно, помните об общей картине (долгосрочной перспективе), и не «медленный» прогресс вас не отпугнет.

Итак, что теперь?

Теперь, когда вы определили свои начальные потребности в питательных веществах и чего ожидать с точки зрения наращивания мышечной массы и сжигания жира, давайте поговорим немного о выборе продуктов питания и тонкостях диеты для мезоморфов.


Лучшие продукты для наращивания мышечной массы и сжигания жира

После определения , сколько съесть, вам нужно знать , что есть . Мезоморфы, как правило, чувствуют себя лучше, когда они едят в основном цельную, богатую питательными веществами пищу (например, приведенные ниже).Однако, если вы хотите время от времени развлекаться, это нормально; кусочек пиццы или небольшая тарелка мороженого сами по себе не заставят вас набрать вес и не испортят ваши усилия в тренажерном зале.

БЕДНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

  • Куриная грудка (без кожи)
  • Фарш из индейки (> 93% постного мяса)
  • Грудка индейки (без кожи)
  • Постный стейк (круглая верхняя, боковая и т. Д.)
  • Говяжий фарш (> 93% постного мяса)
  • Мясо бизона / буйвола
  • Рыба пресноводная (тунец, хохлатый апельсин, тилапия, лосось и др.))
  • Яичные белки (цельные яйца также являются хорошим источником жира)
  • Сухой сывороточный протеин травяного откорма
  • Веганский протеиновый порошок
  • Простой греческий йогурт
  • Нежирный / обезжиренный творог

КАЧЕСТВЕННЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРА

  • Сырые семена: кунжут, тыква, лен, чиа, подсолнечник и др.
  • Сырые орехи: арахис, миндаль, макадамия, Бразилия, грецкие орехи, кешью и т. Д.
  • Масло ореховое: арахисовое масло, масло ореха макадамии, миндальное масло и т. Д.
  • Кокосовое масло и несладкие кокосовые хлопья
  • Авокадо / масло авокадо
  • Масла растительные (масло макадамии, оливковое масло, кунжутное масло и др.)
  • Сыры нежирные (любые сорта)

КОМПЛЕКСНЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

  • Овес / овсяные отруби
  • Рисовые сливки / Пшеничные сливки
  • Картофель (красный, сладкий, белый, сеголеток и т. Д.)
  • Чечевица / фасоль
  • Ямс
  • Рис (коричневый, желтый, жасмин, басмати и др.)
  • Квиноа, кус-кус, ячмень и т. Д.

«А как насчет овощей и фруктов?»

Овощи и фрукты, несомненно, питательны и должны быть частью рациона практически каждого в той или иной степени. По большей части вы должны получать не менее 4-5 порций волокнистых овощей в день, особенно брокколи, шпинат, листовую зелень, спаржу, брюссельскую капусту и капусту.

Главное в фруктах — это ограничить их потребление, чтобы не потреблять слишком много фруктозы. Для большинства мезоморфов достаточно 2-3 порций фруктов в день.Черника, ягоды асаи, клубника, киви, арбуз, яблоки и груши, как правило, богаты клетчаткой и богаты микроэлементами.


Пример плана питания для мезоморфов

Примечание: количество / порции продуктов не предусмотрено, так как вам необходимо настроить их в соответствии с вашими целями по калорийности / макронутриентам. Это просто для того, чтобы дать вам пример того, как включить в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами:

  • Прием пищи 1 — омлет (сделанный из цельных яиц и яичных белков), миска овсяных хлопьев, смешанных с черникой
  • Прием пищи 2 — Жареная грудка индейки, запеченный батат, гарнир со шпинатом и оливковым маслом
  • Прием пищи 3 (перед тренировкой) — жаркое из жареной куриной грудки, жасминового риса, миндаля и брокколи.
  • Прием пищи 4 (после тренировки) — TL коктейль изолят сывороточного протеина Grass-Fed (смешанный с греческим йогуртом и бананом)
  • Прием пищи 5 — Постная говядина / стейк, рис и бобы, брюссельская капуста

Частота приема пищи и распределение потребления макроэлементов

В общем, вы должны стараться сбалансировать потребление макроэлементов с каждым приемом пищи.По крайней мере, вы хотите включать 20+ граммов качественного / полноценного белка в каждый прием пищи / перекус, поскольку незаменимые аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью, являются ключевыми питательными веществами, которые помогают вашему телу восстанавливать и синтезировать мышечную ткань [2 ].

Вам не нужно быть слишком придирчивым к тому, когда вы едите углеводы и жиры, но вам действительно следует съесть достаточное количество углеводов до и / или после тренировки, так как именно тогда ваше тело лучше всего усваивает глюкозу для наращивание мышц и энергия [3].Потребление жиров должно оставаться относительно сбалансированным в течение дня и во время еды.

Что касается частоты приема пищи, главное — избегать крайностей (например, есть только один прием пищи в день). Хотя вы не обязательно должны есть каждые 2 часа, как принято считать, согласно общепринятым преданиям бодибилдинга, большинству людей лучше всего есть где-то между 3-5 приемами пищи / закусками каждый день.


Добавки для мезоморфов

Не нужно слишком увлекаться добавками. Для мезоморфов достаточно просто базовых эффективных доз.В конечном счете, разница — это доза, поэтому Transparent Labs не занижает дозировку ни одного ингредиента.

Например, многие компании используют ничтожные 1-2 грамма L-цитруллина в своих предтренировочных формулах, что намного ниже исследовательской дозы в 6 граммов [4]. С осторожностью относитесь к компаниям, которые «украшают» свои продукты незначительными ингредиентами, это просто способ обмануть вас.

Имея это в виду, если ваша основная цель — нарастить мышечную массу , вот лучшие добавки, которые стоит рассмотреть:

  • Bulk Pre-Workout : Возьмите одну мерную ложку примерно за 30 минут до тренировки
  • Creatine-HMB : примите одну мерную ложку через 30 минут после тренировки.В дни без тренировок принимайте по одной мерной ложке утром для восстановления
  • Изолят сывороточного протеина травяного откорма: используйте по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (настоятельно рекомендуется до и после тренировки)

Если вы в первую очередь пытаетесь сбросить жир , эти добавки идеально подходят:

  • Lean Pre-Workout : Возьмите одну мерную ложку примерно за 30 минут до тренировки
  • Stim-Free Fat Burner : принимать две капсулы с 8-12 унциями воды два раза в день за 30-60 минут до еды
  • Creatine-HMB: примите одну мерную ложку через 30 минут после тренировки.В дни без тренировок принимайте по одной мерной ложке утром для восстановления
  • Изолят сывороточного протеина травяного откорма: используйте по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (настоятельно рекомендуется до и после тренировки)

Программа тренировки мезоморфа для развития силы и наращивания мышц

Упражнение в этой программе — отличный способ развить силу и набрать качественный размер. Вы также можете использовать эту программу во время работы над сокращением жировых отложений, просто добавив при необходимости дополнительные сердечно-сосудистые упражнения.Если вы двигаетесь в хорошем темпе, вы сможете завершить каждую тренировку примерно за час или меньше.

Еженедельное расписание тренировок

Эта программа, ориентированная на силу и гипертрофию, предназначена для выполнения по два раза и один раз (с двумя выходными днями каждый раз, когда вы завершаете цикл из четырех тренировок). Таким образом, ваш недельный график тренировок может выглядеть так:

  • Понедельник — тренировка А (сила)
  • Вторник — тренировка B (гипертрофия)
  • Среда — отдых
  • Четверг — тренировка C (сила)
  • Пятница — Тренировка D (Гипертрофия)
  • Суббота — Отдых
  • Воскресенье — Отдых

Программа обучения

В предписанном количестве подходов НЕ учитываются подходы для разминки.В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода с очень легким весом, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы / суставы. В рабочих подходах цель состоит в том, чтобы достичь целевого количества повторений непосредственно перед тем, как вы достигнете полного отказа.

Отдыхайте около 60 секунд между подходами во время тренировок, ориентированных на гипертрофию. Во время силовых тренировок отдыхайте около 90 секунд между подходами, так как вы хотите переносить относительно тяжелые нагрузки в каждом подходе (в правильной форме).

Тренировка A

Упражнение

Наборы

Rep Диапазоны

Жим штанги лежа

4

4-6

Жим гантелей на наклонной скамье

3

4-6

Тяга штанги

4

4-6

Подтягивания (при необходимости добавьте вес или воспользуйтесь помощью)

4

4-6

Суперсет EZ Bar Curl с Skullcrushers

4

6-8

Планка с собственным весом

Как можно меньше

3 минуты общего времени настила, отдыхайте только по мере необходимости, пока не достигнете этого времени

Тренировка B

Упражнение

Наборы

Rep Диапазоны

Приседания со штангой на спине

4

10-12

Становая тяга на прямых ногах (гантели или гантели)

4

10-12

Жим ногами

4

10-12

DB Выпады

3

10-12

Упражнение для теленка с отягощением

5

10-12

Упражнение для пресса

4

10-12

Тренировка C

Упражнение

Наборы

Rep Диапазоны

Жим штанги лежа на наклонной скамье

4

10-12

Тяга гантелей

4

10-12

Кабельные мухи

4

10-12

Тяга верхнего блока узким хватом

4

10-12

Суперсет на сгибание рук на бицепс на бицепс с разгибанием на трицепс DB над головой

4

10-12

Суперсет на сгибание рук на блоке с прессом на трицепс

3

10-12

Доски

Как можно меньше

3 минуты общего времени настила, отдыхайте только по мере необходимости, пока не достигнете целевого времени

Тренировка D

Упражнение

Наборы

Rep Диапазоны

Становая тяга

4

4-6

Фронтальные приседания или гак-приседания

4

4-6

Штанга, доброе утро

3

6-8

Суперсет разгибания ног с сгибанием ног лежа

4

10-12

Упражнение для теленка

5

6-8

Упражнение для пресса

3

6-8


Советы по тренировкам — сосредоточьтесь на прогрессе

Постарайтесь выполнять одни и те же упражнения для каждой части тела не менее 8–12 недель, а затем смело меняйте их.По возможности всегда старайтесь прибавлять в весе каждую неделю, но помните, что форма и правильная техника являются наиболее важными. Оставьте свое эго за дверью и не пытайтесь поднимать тяжести, с которыми вы просто не можете справиться, не увеличивая риск травмы.

А что насчет кардио?

Даже когда эндоморф пытается нарастить мышечную массу, выполнение нескольких кардиотренировок каждую неделю может помочь свести набор жира к минимуму. Не бойтесь добавить 30 минут в устойчивое кардио после тренировки с отягощениями.Если вы сокращаетесь, делайте кардио по мере необходимости, чтобы сжигать достаточно калорий и постоянно терять жир, но не переусердствуйте. Ваша диета должна быть первой линией атаки на потерю жира.


Собираем все вместе

Имея это в виду, мы призываем мезоморфов действовать прямо сейчас! Никогда не будет лучшего времени, чем этот момент, поэтому начните с оценки своего типа телосложения (критически и честно), затем рассчитайте свои потребности в энергии / питательных веществах, приготовьте еду на неделю и мысленно определите, что повлечет за собой ваши тренировки. неделя.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что не добиваетесь прогресса, сделайте шаг назад, оцените свои долгосрочные цели и не бойтесь пробовать новые методы и приемы. Что бы вы ни делали, не бросайте полотенце! Мы рекомендуем вам связаться с нами, если что-то неясно или если вы могли бы воспользоваться дополнительными инструкциями.




Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

Автор

Эллиот имеет B.Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят письмом или учебой, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Тип телосложения мезоморфа: Руководство по диете и бодибилдингу

Вы когда-нибудь смотрели на другого человека и желали, чтобы у вас было его тело? Может быть, они легко нарастают мышцы или у них не так много лишнего жира.

Считаете ли вы, что некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес? А вы смотрите на еду и клянетесь, что только что поправились.

То, как ваше тело перерабатывает и использует жир, а также легкость наращивания мышечной массы зависит от типа телосложения. Сегодня мы обсудим тип телосложения мезоморфа.

Этот тип кузова обычно имеет прямоугольную рамку. Они могут легко нарастить мышечную массу, а также относительно легко набрать или сбросить вес. У них обычно более длинный торс с более короткими конечностями, а плечи шире бедер.

Мезоморфы доминируют в спорте, особенно в тех, которые требуют взрывной силы и скорости. Их более высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон помогает им набирать мышечную массу легче, чем другим типам телосложения.

Вот некоторые известные мезоморфы, в том числе несколько из золотой эры бодибилдинга:

Тип телосложения мезоморф — один из трех основных соматотипов, созданных психологом Уильямом Шелдоном. Еще в 1940-х годах он определил, что каждый тип телосложения попадает в одну из следующих категорий: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Вы можете доминировать одного типа телосложения, но при этом проявлять черты другого типа телосложения. Говорят, что ваш тип телосложения также включает определенные черты личности, хотя это не жесткое правило.

Сегодня мы обсудим идеальное руководство по бодибилдингу и диете для мезоморфов.

Руководство по бодибилдингу для мезоморфа

Когда дело доходит до тренировок, у мезоморфа с телосложением все легче, чем у других. Мезоморфы могут набирать и худеть легче, чем другие типы телосложения. У них естественно больше мышечной массы.

Ваши цели в отношении вашего тела будут определять, как вы проводите тренировочное время. Со временем ваши потребности в бодибилдинге могут измениться, что также изменит ваш режим тренировок.

Уменьшить жировые отложения

Если ваша цель — избавиться от жира, сосредоточьтесь больше на кардио, чем на поднятии тяжестей. Кардио поможет сжигать жир лучше, чем поднятие тяжестей. При этом вы также можете потерять некоторую мышечную массу, но как мезоморф вы сможете быстро восстановиться.

Кардио следует делать не менее 15–30 минут от трех до пяти раз в неделю. Чтобы не скучать и не терять мотивацию, переключайте занятия с разными видами упражнений.

Мезоморф мужского и женского типов телосложения лучше всего реагирует на тренировки типа HIIT. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогут вам сжечь наибольшее количество жира в кратчайшие сроки. Вы даже можете рассмотреть метод HIIT Табата, который дает вам интенсивную тренировку всего за несколько минут в день.

В то время как HIIT, как правило, наиболее эффективен для мезоморфов, вы все равно должны включать кардио-тренировки в устойчивом состоянии или два раза в неделю. Разделение кардиотренировок на медленные в устойчивом темпе и ВИИТ снизит риск травм и перетренированности.

Формы стационарного кардио:

  • Ходьба
  • Бег
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки (в зависимости от маршрута это также может считаться HIIT со сложными маршрутами)
  • Yoga

Формы HIIT:

  • Табата
  • Спин-классы
  • Сеансы боевых веревок
  • Спринты
  • Круговые тренировки
  • Кроссфит
  • Сеансы тренировочного лагеря

HIIT-тренировки гибкие; они требуют периодов высокой и низкой интенсивности с минимальными перерывами.Создайте свой собственный или возьмите класс, чтобы получить преимущества этого типа кардио.

Наращивание мышц

Если вы хотите нарастить мышцы, вам повезло. Тип телосложения мезоморфа уже опережает всех по сравнению с типами телосложения эктоморфа и эндоморфа.

Лучший способ для мезоморфа нарастить мышечную массу — поднимать средний и большой вес. Соблюдайте график, состоящий из четырех-пяти дней в неделю, с достаточным отдыхом между тренировками.

Стремитесь делать три подхода в упражнении, по крайней мере, восемь повторений в подходе. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд, до 90 секунд, чем тяжелее вы поднимаете.

Выбор за вами, если вы хотите сосредоточиться на одной группе мышц за тренировку или выполнять тренировку всего тела. Тем не менее, вы, вероятно, увидите, что мышечная масса растет быстрее, чем больше вы прорабатываете группу мышц.

Чтобы уменьшить количество жира в организме, не забывайте включать кардиотренировки в еженедельные занятия фитнесом. Два-три занятия в неделю — это все, что вам нужно, и эти занятия можно использовать в качестве разминки.

Повышение силы и выносливости

Вы можете быть довольны ростом своей мускулатуры прямо сейчас и вместо этого предпочитаете сосредоточиться на наращивании силы и выносливости. В этом случае ваши тренировки будут отличаться от тренировок мезоморфа, стремящегося нарастить мышцы.

Стремитесь к большему количеству повторений и подходам с меньшим весом. Выполнение упражнений только с собственным весом поможет вам повысить выносливость и силу, не влияя на мышечную массу.

Вы также можете использовать различные техники в своих занятиях по поднятию тяжестей.Добавление круговых тренировок или суперсетов нарушит ваш график тренировок и поможет вам достичь своей цели.

Как и в случае с наращиванием мышечной массы, вы все равно захотите проводить несколько кардио-тренировок каждую неделю, чтобы избежать нежелательного жира в организме.

Далее мы обсудим лучшую диету, которая поможет вам достичь ваших целей.

Руководство по диете для мезоморфа

Мезоморф должен обращать внимание на свою диету и макросы, если они не хотят набирать вес. Сбалансированная диета поможет нарастить мышечную массу и избавится от жира.

Как тип телосложения с наибольшей мышечной массой, мезоморфов, как правило, нуждаются в большем количестве калорий в своем ежедневном рационе . По данным Американского совета по упражнениям (ACE), мезоморфы хорошо справляются с диетами с высоким содержанием белка.

Чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, вам сначала нужно рассчитать свой TDEE. Общий дневной расход энергии у всех разный и является основой для определения необходимых калорий.

Теперь вам нужно рассчитать свои потребности в калориях.Вот несколько статей, которые могут вам помочь:

Если вы едите в течение дня, разделите тарелку на три части. Вам нужно равное количество всех трех макроэлементов: жиров, белков и углеводов.

Диета, богатая питательными веществами, из цельных продуктов предотвратит избыток жира в организме намного лучше, чем менее здоровая диета. Если вас беспокоит жир, выбирайте продукты с умом.

Вот несколько идей о продуктах, которые можно включить в диету мезоморфа.

Жиры

Избегайте насыщенных и трансжирных продуктов , которые содержат пустые углеводы и могут быть полны сахара.Сюда входят обработанные пищевые продукты, такие как:

  • Конфеты
  • Хлебобулочные изделия
  • Жареные продукты
  • Десерты
  • Хлеб (кроме цельнозернового)

Вместо этого выберите здоровые жиры, которые в основном представляют собой мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры . Эти продукты включают:

  • Авокадо
  • Орехи
  • Семена
  • Оливки
  • Сардины
  • Лосось
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло

Читмилы допустимы в умеренных количествах, но если вы хотите снизить содержание жира в организме, делайте их время от времени перекусить.

Белки

Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, чтобы способствовать наращиванию, восстановлению и восстановлению мышц.

Примеры здоровых белков :

  • Птица
  • Рыба
  • Постное красное мясо
  • Яйца
  • Бобовые
  • Фасоль
  • Греческий йогурт

В зависимости от потребления белка вы можете включить протеиновые коктейли, чтобы убедиться, что вы получаете его достаточно. Если вы недавно ели, вы можете насладиться коктейлем после тренировки.Если вы не ели, вы можете выпить коктейль перед тренировкой.

Протеиновый порошок Old School Labs

Vintage Brawn ™ включает все три источника белка в одной вкусной порции. Получайте 24 грамма протеина в каждой порции, чтобы помочь вам достичь своих протеиновых макросов и нарастить мышцы. Вы также можете приготовить протеиновый коктейль с отличным вкусом; у нас есть несколько рецептов, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, возможно, вам стоит перейти на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Такой способ питания поможет вам нарастить безжировую мышечную массу без лишнего жира.

А теперь давайте посмотрим, как лучше всего тренироваться мезоморфу, чтобы достичь своих целей по составу тела.

Углеводы

Последняя треть вашей тарелки должна состоять из углеводов. Вам нужны углеводы, богатые питательными веществами и клетчаткой, чтобы дольше сохранять сытость, не потребляя слишком много калорий.

По возможности включайте сезонные фрукты и овощи. Если в вашем районе есть фермерские рынки, подумайте о покупке там вашей продукции для сезонных находок. Цитрусовые и ягоды — всегда хороший выбор, если вы хотите похудеть или не набирать вес.

Нацельтесь на цельнозерновые вместо менее полезных для здоровья продуктов, таких как белая мука, крупы, макаронные изделия и хлеб. Вместо этого выберите эти типы углеводов:

  • Квиноа
  • Ячмень
  • Овес
  • Коричневый рис
  • Кускус
  • Булгар

Выбирайте углеводы с минимальной обработкой и с минимальным содержанием сахара или без него.Употребление углеводов прямо перед тренировкой увеличит запасы гликогена, которые истощаются во время тренировки.

Наличие достаточного количества гликогена для преобразования в энергию снижает вероятность разрушения мышечной массы, чтобы зарядить вашу тренировку энергией.

Заключение

Тип телосложения мезоморф идеален для спортсменов, профессия которых требует скорости, силы и ловкости. Они могут легко нарастить мышцы, но также могут легко набрать жир, поэтому им нужно быть осторожными со своими макросами.

У многих бодибилдеров доминирующий тип телосложения — мезоморф, который помогает им хорошо выступать на соревнованиях. Они могут манипулировать фазами наращивания и срезания, чтобы дать им преимущество перед конкурентами.

Ваш еженедельный режим тренировок зависит от целей вашего тела. Если ваша цель — похудеть, вам нужно сосредоточиться на кардио больше, чем на поднятии тяжестей. Наращивание мышц требует частых тренировок с отягощениями, а для увеличения скорости и выносливости требуются более легкие веса.

Ешьте равное количество углеводов, полезных жиров и белков.Диеты с высоким содержанием белка и меньшим количеством углеводов также подходят для этого типа телосложения. Знание своего типа телосложения может помочь вам достичь поставленных целей и облегчить достижение успеха.

Вы знаете свой тип телосложения? Вы смесь более чем одного? Вы едите и тренируетесь в соответствии с вашим типом телосложения?

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*