Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировки по тяжелой атлетике: Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Содержание

Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

Обозначения

5x3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

Разминка

Обязательно выполняйте, знакомиться можно в соответствующей статье

Программа тренировки

Неделя 1

Подберите вес штанги исходя из своей подготовки. Вам не должно быть сильно тяжело, но не легко, выберете средние значения.
    Понедельник
  1. Толчок – 5 x 2+1
  2. Тяга толчковая – 3 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 3 x 5
    Среда
  1. Рывок – 5 x 2
  2. Рывковая тяга – 3 x 3
  3. Фронтальные приседания – 3 x 3
    Четверг
  1. Рывок в стойку – 5 x 2
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
  3. Приседания со штангой над головой – 3 x 3
    Суббота
  1. Рывок – силовой максимум
  2. Толчок – силовой максимум
  3. Фронтальные приседания – силовой максимум

Неделя 2

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.
    Понедельник
  1. Толчок – 5 x 3+1
  2. Толчковая тяга – 4 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 5 x 5
    Среда
  1. Рывок – 5 x 3
  2. Рывковая тяга – 4 x 3
  3. Фронтальные приседания – 5 x 3
    Четверг
  1. Рывок в стойку – 5 x 3
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
  3. Приседания со штангой над головой – 5 x 3
    Суббота
  1. Рывок – 6 x 1
  2. Толчок – 6 x 1
  3. Фронтальные приседания – 3 x 1

Неделя 3

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю
    Понедельник
  1. Толчок – 5 x 1
  2. Толчковая тяга – 3 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 5 x 3
    Вторник
  1. Силовой рывок – 5 x 3
  2. Подъем на грудь с виса – 5 x 2
    Среда
  1. Рывок – 5 x 1
  2. Тяга рывковая - 3 x 3
  3. Фронтальные приседания – 5 x 2
    Четверг
  1. Рывок с виса – 5 x 3
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
  3. Приседания со штангой над головой – 5 x 1
    Суббота
  1. Рывок -силовой максимум
  2. Толчок – силовой максимум
  3. Фронтальные приседания -силовой максимум

Неделя 4

Увеличивайте вес по сравнению с прошлой неделю таким образом, чтобы к субботе выйти на свои максимумы

    Понедельник
  1. Толчок – 5х1
  2. Тяга толчковая – 3х2
  3. Приседания со штангой на спине – 5х2
    Вторник
  1. Силовой рывок – 5х2
  2. Силовой подъем на грудь – 5х2
    Среда
  1. Рывок – 5х1
  2. Рывковая тяга – 3х2
  3. Фронтальные приседания – 3х2
    Четверг
  1. Рывок с виса – 5х2
  2. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
  3. Приседания со штангой над головой – 3х1
    Суббота
  1. Рывок – одноповторный максимум
  2. Толчок – одноповторный максимум
  3. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

Обучение и тренировка в тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика

В методиках по обучению тяжелой атлетике долгое время бытовали различные точки зрения. Часть специалистов учила для начала заняться жимом двумя руками, затем толчком и наконец рывком. Научное исследование этого вопроса дало обоснованную теорию относительно последовательности методологического пути в тяжелой атлетике.

По Фаламееву, классические упражнения тяжелой атлетики следует проделывать в 3 группы:

  • рывок двумя руками;
  • поднятие штанги на грудь;
  • толчок штанги от груди.

При овладении соревновательными упражнениями в тяжелой атлетике необходимо учитывать особенности этого вида спорта. Тяжелая атлетика имеет своей целью поднятие максимальных тяжестей. Это требует изучения техники соревновательных упражнений в сочетании со снарядом.

Несоблюдение этих принципиальных требований равнозначно овладению ошибочной техникой движений, так как при незначительных нагрузках динамическая нагрузка в фазах ускорения и торможения штанги не достигает необходимой величины. Эта комплексность силовой способности в сочетании с техникой является характерной чертой в учебном процессе и требует применения ряда дополнительных упражнений, которые необходимы специально для развития мышц. Для развития мышечной массы требуется и правильное питание с повышенным содержанием белка.

Разучивание этих упражнений (например, сгибание колен, упражнение на растягивание и т.д.) следует параллельно с разучиванием соревновательных упражнений. Вместе с соревновательными упражнениями, которые начинаются с легких грузов, постоянно увеличивается и вес штанги, для того чтобы в конечном итоге развить силу и освоить соревновательную технику.

Тяжелая атлетика: обучение рывку

Обучение рывку начинается с имитации классического упражнения, при этом движения изучаются с шестом. Процесс обучения со штангой начинается с исходной стойки и с тяговых упражнений, т.е. штангу поднимают до груди, выпрямляя при этом ноги и корпус тела. Упражнения на тягу выполняются как с пола, так и с различной высоты (например, штанга лежит на ящике).

Эти упражнения необходимы, так как благодаря им спортсмен учится правильно выпрямлять тело. Только после этого упражняются в рывке с выпадом. Каждый начинающий вначале должен овладеть рывком с выпадом, и только затем, если ему позволят его навыки и способности, он может применять технику рывка с приседом.

При обучении рывку молодые спортсмены начинают с общих двигательных упражнений без снаряда. Затем следует овладение поднятием штанги на грудь вначале без выпада, затем с выпадом или с приседом. Также и в этом упражнении тяга играет большую роль, поэтому проделывают различные упражнения из различных положений снаряда. Толчок от груди вначале также тренируется без выпада.

Для того чтобы соединить выпад с толчком, необходимо штангу разместить на уровне груди на стойках, с которых тяжелоатлет поднимает штангу и из этого стартового положения выполняет толчок и выпад. После овладения частью этих движений выполняется толчок (подъем на грудь и толчок) в совокупности.

Тяжелая атлетика: периодизация

Тренировочный год делится на подготовительный период, соревновательный период и переходный период. Временное деление на периоды зависит от времени кульминационного момента соревнований. В периодах тренируются по циклам, при этом различают следующие циклы: цикл 3:1, т.е. 3 недели повышенной нагрузки и 1 неделя небольшой нагрузки; цикл 2:1; цикл 1:1 и недельные циклы. Последний применяют в большинстве случаев в период непосредственной подготовки к соревнованиям.

Тяжелая атлетика: тренировочные средства

К специальным тренировочным средствам относятся классические упражнения олимпийского двоеборья, полуклассические упражнения (они по двигательной структуре подобны соревновательным упражнениям) и в большинстве случаев являются частью движений классических упражнений, а также специальные и общие упражнения на развитие мышечной силы.

Средства общего обучения разнообразны и заимствованы из других видов спорта. Действие таких упражнений для повышения достижений в тяжелой атлетике, как, например, элементы прыжка и бега из легкой атлетики, упражнения на расслабление из гимнастики и акробатики, упражнения со снарядами на развитие силы, очень важно. Они должны вносить вклад в то, чтобы тяжелоатлет приобрел ловкость, скорость и подвижность.

Тяжелая атлетика: тренировочные нагрузки

Тяжелая атлетика является таким видом спорта, в котором тренировочные нагрузки могут быть точно измерены, а поэтому могут быть и легко дозированы. Интенсивность в тяжелой атлетике имеет отношение к повторениям, проводимым в определенной области.

Известны 5 областей (имеется в виду лучший личный результат штангиста):

  • от 70 до 80%;
  • от 80 до 85%;
  • от 85 до 90%;
  • от 90 до 95%;
  • от 95 до 100%.

Нагрузочно-методическис показатели помогают определить интенсивность (в данном случае специальные требования данного вида спорта). Так, средний вес штанги (СВШ) является такой вспомогательной величиной (грузом), с которой охотно работают и тренер и спортсмен.

Как правило, СВШ рассчитывается только по мере надобности для одного упражнения. Объем и интенсивность тренировки находятся в зависимости друг от Друга. В подготовительный период объем высокий, а интенсивность незначительная. С приближением к соревновательному периоду объем тренировок систематически снижается, а интенсивность повышается, а в соревновательный период достигает наивысшего показателя.

Соотношение между объемом и интенсивностью проявляется в течение периодов, циклов и недель. Как правило, повышенный объем обусловливает уменьшение интенсивности, и наоборот. В определенные временные перегрузки объем и интенсивность могут также параллельно возрастать или одновременно уменьшаться.

Тяжелая атлетика: построение тренировок

Тренировочное занятие начинается с разминки спортсменов, с так называемой подготовки к последующей тренировочной работе. Во время одного тренировочного занятия проделывается в большинстве случаев от 3 до 7 упражнений (каждое упражнение как комплекс). Интенсивный рост достижений в международном масштабе дает постоянно увеличивающаяся специализация в тренировке.

Поэтому упражнения в течение одного тренировочного занятия также сходны по структуре. В течение одной недели выполняют от 3 до 6 упражнений. В переходный период тренировочные занятия сокращаются, однако спортсмен не должен абсолютно прекращать тренировки, в этом случае имеется в виду активная тренировка. Циклическое построение тренировок позволяет проводить систематическую регулировку состояния тренированности спортсмена.

Неделя с пониженными нагрузками представляет в известном смысле отдых и препятствует таким образом перетренированности (потеря спортивной формы). Чем ближе соревновательный период, тем специализирован ней становятся тренировки. Примерно за 5-6 недель до соответствующих соревнований спортсмен приступает к непосредственной подготовке к соревнованиям. Распределение тренировок в это время, как во временном отношении, так и по структуре, сходно с условиями самих соревнований. В это время спортсмен тренируется с повышенной интенсивностью, и специальные упражнения очень близки к условиям соревнований.

Тяжелая атлетика

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ


Тяжелая атлетика
– это спортивная дисциплина, в которой атлеты соревнуются в двух дви­же­ни­ях: тол­чке и рывке. Цель тя­же­ло­ат­ле­та – собрать наибольшую сумму в этих двух дви­же­ни­ях, что и пред­оп­ре­де­ля­ет тре­ни­ро­воч­ный план штангиста. Важно за­ме­тить, что тя­же­лая ат­ле­ти­ка яв­ля­ет­ся олимпийским видом спорта с богатой традицией и ис­то­ри­ей. Со­рев­но­ва­ния по данному виду спорта проводились ещё в Древнем Египте, Ки­тае и Эл­ла­де, хо­тя, ко­неч­но, сегодня и чемпионаты, и тре­ни­ро­воч­ный процесс на­хо­дят­ся на со­вер­шен­но дру­гом уров­не. Но отдать дань истории необходимо, в част­нос­ти её но­вей­ше­му пе­ри­о­ду, ко­то­рый включает в себя славное советское наследие, став­шее од­ним из ос­нов­ных ка­та­ли­за­то­ров раз­ви­тия тя­же­лой ат­ле­ти­ки.

Нельзя не упомянуть о таких выдающихся спортсменах, как Юрий Власов и Леонид Жа­бо­тинс­кий, а так же о таких методистах, как Вер­хо­шанс­кий, Роман и Воробьев. Са­мо со­бой, что вклад в раз­ви­тие тяжелой атлетики и составление программ тренировок штан­гис­тов сде­ла­ли не толь­ко советские спортсмены и ученые, но, поскольку в данной об­лас­ти вклад рус­ских лю­дей по-нас­то­я­ще­му значим, мы позволим себе ограничиться упо­ми­на­ни­ем толь­ко на­ших со­оте­чест­вен­ни­ков. Воз­мож­но, кому-то это покажется не­объ­ек­тив­но, или да­же «нетолерантно», ну и пусть, мы и не претендуем. Спортсмены на­род ди­кий, не­ци­ви­ли­зо­ван­ный, но за­то именно мы те медведи, которые будут охранять «свою тай­гу», ког­да её при­дут ос­ва­и­вать бла­го­род­ные блед­но­ли­цые лю­ди с ав­то­ма­та­ми.

Ну и, как учил Будда, «победи сначала самого себя, потом – врагов, ибо как может пра­вить дру­ги­ми тот, кто не владеет собой». И лучшего способа научиться дисциплине и твер­дос­ти ха­рак­те­ра, чем спорт, науке неизвестно! Именно поэтому мы рекомендуем Вам тя­же­лую ат­ле­ти­ку, как один из самых ди­на­мич­ных и раз­но­об­раз­ных видов спорта. Штан­гист раз­ви­ва­ет, как быст­рую, так и мед­лен­ную мышечные системы, со­вер­шенст­ву­ет та­кие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как гиб­кость, скорость и координация. Но за такое раз­но­сто­рон­нее раз­ви­тие приходится «платить» дисциплиной, сложностью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, не­прос­той тех­ни­кой выполнения упражнений и цик­ли­ро­ва­ни­ем наг­ру­зок в со­от­вет­ствии с те­ми при­о­ри­те­та­ми, которые ставит перед со­бой штан­гист в каж­дом конк­рет­ном тре­ни­ро­воч­ном пе­ри­о­де.

Принципы построения тренировок штангиста


Планирование: включает в себя ведение дневника тренировок и кон­цеп­ту­аль­но­го взгля­да на тре­ни­ро­воч­ный процесс. План должен составляться исходя из задач, поэтому у ат­ле­та дол­жен быть план тре­ни­ро­вок хотя бы на год, хотя опытные атлеты составляют план и на 2-3 года. Зачем это нужно? Во-первых, мотивация, во-вторых, без плана не­воз­мож­но цик­ли­ро­вать нагрузку. Вы должны совершенно четко поставить себе общую цель, на­при­мер, соб­рать за год в двойке на 30кг больше, чем в прошлом году. После это­го Вы дол­жны оце­нить свои сла­бые мес­та, в соответствии с чем сос­та­вить тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, уде­ляя больше внимания отстающим мышцам. В тоже время, Вы дол­жны учесть да­ту со­рев­но­ва­ний, что­бы показать наивысший результат на чем­пи­о­на­те. Та­ким об­ра­зом мож­но разбить годовой план на циклы, расставив их один за дру­гим.

Циклирование: выделяют мезо, макро и микро циклы, каждый из которых пред­став­ля­ет со­бой пос­ле­до­ва­тель­ное чередование угнетения тех или иных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Мезо цикл определен целью, например, набором мышечной мас­сы, по­вы­ше­ни­ем силовых показателей или устранения дисбаланса. Макро циклы составляют пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну тре­ни­ро­воч­ных периодов, позволяющих в совокупности достичь це­ли ме­зо цик­ла. На­при­мер, сначала атлет нарабатывает запасы креатинфосфата, потом ук­реп­ля­ет связ­ки и су­хо­жи­лия, а за­тем вклю­ча­ет тренинг нервной системы, что в сумме скла­ды­ва­ет­ся в по­вы­ше­ние пер­со­наль­но­го максимума. Микро циклы позволяют из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти внут­ри мак­ро цик­ла, что достигается путем колебаний объема и ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок.

Режим: совокупность манипуляций, которые позволяют атлету вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, обеспечивая прогрессию нагрузок. В режим входят такие ос­но­во­по­ла­га­ю­щие эле­мен­ты, как диета, сон и общий график повседневной жизни. Не­об­хо­ди­мо по­ни­мать, что профессиональные спортсмены выстраивают жизнь вок­руг тре­ни­ро­вок, а Вам надо впи­сать тренировки в повседневный график. Это разные задачи, по­это­му ис­поль­зо­вать профессиональные схемы нельзя. Речь даже не идет про ис­поль­зо­ва­ние фар­ма­ко­ло­гии, хо­тя и этот фак­тор играет очень существенную роль, но он не столь ва­жен, как об­щий гра­фик жизни. Одно дело, когда Вы спите не меньше 9-10 ча­сов в сут­ки, Вам не на­до работать, Вы спите днем, можете разбить тренировку на 2-3 час­ти, схо­див в зал 2-3 ра­за в день, и совсем другое дело, когда Вы ходите в зал пос­ле ра­бо­ты, про­пус­кая тре­ни­ров­ки из-за сверх­уроч­ных. Это вроде бы очевидная вещь, но она по­че­му-то по­нят­на не всем.

Базовые упражнения штангиста


Приседания со штангой:
штангисту необходимо выполнять, как приседания со штан­гой на спи­не, так и фронтальный присед, поскольку в толчке атлет использует эле­мент имен­но приседаний со штангой на груди, но классический присед штангисту так же не­об­хо­дим. Де­ло даже не в силовых показателях, которые, безусловно, позволяет на­ра­бо­тать дан­ное уп­раж­не­ние, а в том, что, не научившись выполнять присед, не­воз­мож­но вы­пол­нить становую тягу. Становая является первичной фазой и толчка и рыв­ка, по­это­му так важ­но от­ра­ба­ты­вать тех­ни­ку выполнения этого упражнения.

Становая тяга: силовое упражнение, которое является частью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний в тя­же­лой атлетике, при этом, оно позволяет нарабатывать силовые по­ка­за­те­ли с очень боль­ши­ми весами. В становой тяге очень важно упираться в пол пят­ка­ми и от­во­дить таз на­зад, чтобы колени не уходили за линию носков. Наиболее слож­ным эле­мен­том уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся срыв штанги с пола и именно он является сос­тав­ной час­тью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний штан­гис­та. Научиться правильно «сры­вать» штан­гу с по­ла возможно только в том случае, если Вы уже умеете правильно вы­пол­нять при­сед, не выводя колени за линию носков, то есть, выполняя приседания, от­во­дя таз на­зад, а не сги­бая колени вперед. Именно поэтому учиться выполнять становую нуж­но пос­ле то­го, как Вы научитесь выполнять присед.

Жим с груди: силовое упражнение, в котором возможно отработать технику за­вер­ша­ю­щей фа­зы толчка и наработать силовые показатели плечевого пояса. Опытные ат­ле­ты вмес­то ар­мейс­ко­го жима используют швунги, но и данное упражнение может вхо­дить в сос­тав ОФП. Но­вич­кам следует начинать именно с жима с груди, поскольку уп­раж­не­ние про­ще и ме­нее опас­но, чем швун­ги.

Подъемы штанги на грудь: более специальное упражнение для штангиста, чем пе­ре­чис­лен­ные вы­ше, поскольку, по сути, является первой фазой амплитуды толчка. Прис­ту­пать к вы­пол­не­нию подъемов штанги на грудь следует после того, как Вы изучите тех­ни­ку вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, и дойдете до веса на 6-8 повторений в становой хотя бы в 100кг.

Швунги: упражнение похоже на жим с груди, просто его выполняют с небольшим под­се­дом, как бы по­мо­гая себе вытолкнуть штангу из «мертвой точки». Существует нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния данного упражнения, которые Вы можете посмотреть здесь.

Соревновательные движения: толчок и рывок, которые, по сути, представляют со­бой сло­же­ние эле­мен­тов перечисленных выше упражнений. Эта особенность тяжелой ат­ле­ти­ки вы­год­но отличает её от того же па­уэр­лиф­тин­га, поскольку пауэрлифтеры вы­нуж­де­ны все уп­раж­не­ния изу­чать целиком. Понятное дело, что упражнения эти легче, и, соб­ствен­но, они сос­тав­ля­ют эле­мен­ты со­рев­но­ва­тель­ных движений штан­гис­та, но у штан­гис­та бла­го­да­ря это­му есть воз­мож­ность эффективно отрабатывать поэтапно тех­ни­ку.

Программы тренировок штангистов


Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка


Тренировка №1 - понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 - вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 - четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 - пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника
Неделя месяца 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Кол-во тренировок в неделю 6 6 6 5 5 4 4 2
Средняя интенсивность 74% 76% 77,50% 78% 80% 81% 79% 72,50%
Кол-во легких тренировок 5 5 4 3 2 1 2 2
Кол-во средних тренировок 1 1 1 1 2 1 0 0
Кол-во тяжелых тренировок 0 0 1 1 1 2 2 0

Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Тренировка №2 – вторник

Тренировка №3 – среда

Тренировка №4 – четверг

Тренировка №5 – пятница

Тренировка №6 – суббота

Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Цикл на 2 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Тренировка №2 – вторник

Тренировка №3 – среда

Тренировка №4 – пятница

Тренировка №5 – суббота

По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, пос­ле че­го цикл можно начать сначала или использовать другую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой атлетике.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источники:

М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»

Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика. Учебник»

РЫВОК и ТОЛЧОК ШТАНГИ, СПЕЦИАЛЬНЫЕ и ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Рывок штанги Рывок штанги яв­ля­ет­ся са­мым слож­ным уп­раж­не­ни­ем в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, пос­коль­ку в нем ре­ша­ю­щую роль иг­ра­ет не столь­ко мы­шеч­ная си­ла, сколь­ко тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во и ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний, в свя­зи с чем, сле­ду­ет серь­ез­но от­нес­тись к вы­бо­ру оп­ти­маль­ной тех­ни­ки вы­пол­не­ния рыв­ка для своей кон­с­ти­ту­ции, по­с­коль­ку ме­то­ди­ка «бе­ри боль­ше – ки­дай даль­ше» здесь не сра­бо­та­ет далее…

Толчок штанги

Толчок так же яв­ля­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным уп­раж­не­ни­ем в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, по­э­то­му к его от­ра­бот­ке сле­ду­ет по­дой­ти со всей серь­ез­нос­тью, но, хо­тя и в дан­ном слу­чае тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во иг­ра­ет важ­ную роль, все же ре­ша­ю­щим яв­ля­ет­ся мы­шеч­ная си­ла, ре­а­ли­зо­вать по­тен­ци­ал ко­то­рой воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет об­ла­да­ет дос­та­точ­ной гиб­кос­тью и ко­ор­ди­на­цией далее…

Подъем штанги на грудь

Подъем на грудь яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ным уп­раж­не­ни­ем для тя­же­ло­ат­ле­та, пос­коль­ку, по су­ти, это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся пер­вой фа­зой тол­ч­ка, в свя­зи с чем, оно не­из­беж­но при­сут­с­т­ву­ет в тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме тя­же­ло­ат­ле­та. Важ­но за­ме­тить, что подъ­е­мы штан­ги на грудь гру­зят прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные груп­пы, кро­ме, раз­ве что, груд­ных, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо ста­вить в тре­ни­ров­ку далее…

Рывковый присед

Приседания со штан­гой над го­ло­вой яв­ля­ют­ся за­вер­ша­ю­щей фа­зой рыв­ка, по­э­то­му изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния рыв­ка штан­ги, не умея вы­пол­нять рыв­ко­вый при­сед, прос­то не­воз­мож­но, но да­же, ес­ли ат­лет уме­ет вы­пол­нять и то и дру­гое, рыв­ко­вые при­се­да­ния поз­во­ля­ют от­ра­бо­тать от­дель­но ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний в си­ло­вой фа­зе рыв­ка, по­э­то­му дан­ное уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся далее…

Упражнения тяжелоатлета: швунги

Швуги – это тол­чок штан­ги с гру­ди с под­се­дом под штан­гу, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся за­дей­с­т­во­вать боль­ше мы­шеч­ных групп и, в кон­це кон­цов, вы­пол­нить тол­чок с боль­шим ве­сом, по­э­то­му дан­ное уп­раж­не­ние обя­за­тель­но в тя­же­лой ат­ле­ти­ке. Да­же, ес­ли Вы вы­пол­ня­е­те тол­чок в раз­нож­ку, тем не ме­нее, швун­ги все рав­но сле­ду­ет вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­с­коль­ку далее…

Классические приседания

Приседания со штан­гой на спи­не яв­ля­ют­ся од­ним из ос­нов­ных си­ло­вых уп­раж­не­ний, по­э­то­му в тя­же­лой ат­ле­ти­ке оно не­за­ме­ни­мо, кро­ме то­го, без уме­ния пра­виль­но вы­пол­нять клас­си­чес­кий при­сед не­воз­мож­но на­у­чить­ся кор­рек­т­но вы­пол­нять ста­но­вую тя­гу, а без это­го не­воз­мож­но вы­пол­нять со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния, по­э­то­му при­се­да­ния со штан­гой в ка­чес­т­ве ОФП обя­за­тель­но далее…

Фронтальные приседания

Приседания со штан­гой на гру­ди бо­лее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние, пос­коль­ку в нем от­ра­ба­ты­ва­ет­ся уход под штан­гу пос­ле взя­тия её на грудь, в свя­зи с чем, тя­же­ло­ат­ле­ты вы­пол­ня­ют фрон­таль­ный при­сед да­же ча­ще, чем клас­си­чес­кий, хо­тя пос­лед­ний поз­во­ля­ет раз­вить та­кие мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые не­воз­мож­но адек­ват­но ин­нер­ви­ро­вать в лю­бых дру­гих уп­раж­не­ни­ях, в свя­зи далее…

Становая тяга

Классическая мерт­вая тя­га – это уп­раж­не­ние, ко­то­рое поз­во­ля­ет комп­лек­с­но про­ка­чать все те­ло, по­э­то­му для на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей ста­но­вая тя­га обя­за­тель­но дол­ж­на вхо­дить в си­ло­вой цикл штан­гис­та. Клас­си­чес­кая тех­ни­ка вы­пол­не­ния мерт­вой тя­ги поз­во­ля­ет в боль­шей сте­пе­ни ин­нер­ви­ро­вать длин­ные мыш­цы спи­ны, но да­же, ес­ли с этим у Вас проб­лем нет, все рав­но далее…

Становая сумо

Стиль сумо поз­во­ля­ет снять наг­руз­ку с мышц спи­ны при сры­ве штан­ги с по­ла, сме­щая наг­руз­ку в мыш­цы ног, по­э­то­му это уп­раж­не­ние так же сле­ду­ет до­бав­лять в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, но имей­те в ви­ду, что ув­ле­кать­ся им чрез­мер­но не сто­ит, по­с­коль­ку оно мо­жет сфор­ми­ро­вать не­п­ра­виль­ный на­вык сры­ва штан­ги с по­ла, в свя­зи с чем, уп­раж­не­ние дол­ж­но быть далее…

Протяжка со штангой

Тяга штанги к подбородку – это си­ло­вое уп­раж­не­ние для плеч, ко­то­рое так же яв­ля­ет­ся сос­тав­ной час­тью под­ры­ва в рыв­ке и тол­ч­ке штан­ги, по­э­то­му тя­же­ло­ат­лет прос­то обя­зан вы­пол­нять дан­ное уп­раж­не­ние, на­ра­ба­ты­вая тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во и си­ло­вые по­ка­за­те­ли, бла­го­да­ря че­му воз­мож­но уве­ли­чить сум­му со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний и спрог­рес­си­ро­вать, но сто­ит от­дать се­бе далее…

Шраги

Шраги яв­ля­ют­ся эле­мен­том под­ры­ва, вы­пол­ня­е­мым сов­мест­но с про­тяж­кой, по­э­то­му уп­раж­не­ние так же дол­ж­но вхо­дить в цикл под­го­тов­ки тя­же­ло­ат­ле­та, тем бо­лее, что силь­ная тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца так же поз­во­ля­ет из­бе­жать трав­мы шей­но­го поз­вон­ка при вы­пол­не­нии рыв­ко­во­го при­се­да­ния, в свя­зи с чем, шра­ги не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как с ган­те­ля­ми, так и со штан­гой, пос­коль­ку далее…

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для длин­ных мышц спи­ны и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся при­дать им то­нус и ук­ре­пить мы­шеч­ный кор­сет, что так важ­но при вы­пол­не­нии со­рев­но­ва­тель­ных уп­раж­не­ний в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, пос­коль­ку и ры­вок, и тол­чок ин­нер­ви­ру­ют не толь­ко быст­рую мы­шеч­ную сис­те­му, но и мед­лен­ную, бла­го­да­ря далее…

Тяжелая атлетика: универсальные программы тренировок

Труд, упорство, сила воли, выносливость – без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как тяжелая атлетика. Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.

Начало обучения

Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.

Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).

Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.

Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.

Овладение рывком

С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).

Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.

Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.

Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.

Работа над бицепсами

Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.

Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.

Трицепсы

А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.

Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.

К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.

Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.

Вспомогательная техника

Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.

Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.

Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.

Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.

Методика А.С. Медведева

Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.

Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».

Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.

Философия тренировок

У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.

Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.

Болгарская система тренировок

В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.

Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.

К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.

Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».

Полезные рекомендации

Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.

В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.

Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.

Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.

Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.

Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.

План упражнений

Его тоже стоит отметить вниманием, рассказывая про тяжелую атлетику. Программа тренировок, вообще, всегда составляется в индивидуальном порядке для каждого спортсмена с учётом его физиологических особенностей, навыков (или их отсутствия) и способностей. Но в целом тяжелоатлеты выполняют одни и те же упражнения.

Первая тренировка направлена на развитие спины и груди. Вот что в неё включено:

  • Гиперэкстензия (3 подхода по 10/15 раз).
  • Становая классическая тяга (6 по 10).
  • Жим лёжа (6 по 12).
  • Подтягивания за голову широким хватом (4 по 12).
  • Жим гантелями под углом в 30 градусов (4 по 12).
  • Тяга штанги обратным хватом в наклоне (4 по 12).
  • Подъём ног в упоре (3 по 15).

Количество подходов и повторений можно регулировать самостоятельно. В целом на это уходит около трёх часов.

Вторая тренировка направлена на укрепление рук. Вот что она в себя включает:

  • Отжимания на трицепс от брусьев (5 по 12).
  • Штанговый жим узким хватом (5 по 12).
  • Сгибание рук с гантелями «молот» (3 по 15).
  • Французский жим стоя с гантелей (3 по 15).
  • Подтягивания груди обратным хватом (4 по 12).
  • Сгибание и разгибание лучезапястного сустава (3 по 15).

Третья тренировка необходима для развития плеч и ног. Поэтому в ней должны быть следующие упражнения:

  • Приседания со штангой на плечах (4 по 10).
  • Жим гантелями попеременно, в положении «сидя» (4 по 12).
  • Выпады со штангой (4 по 10).
  • Скручивания на наклонной скамье (3 по 15).
  • Протяжка со штангой (3 по 15).
  • Махи гантелями в стороны (3 по 15).

Без этих упражнений невозможна программа тренировок по тяжелой атлетике. Решив заняться данным видом спорта, человек должен осознавать, что ему придётся тратить на это немало сил и энергии, а также времени. Поначалу будет уходить по три дня в неделю, но потом тренировки станет необходимо проводить чаще. Но, тратя время, человек инвестирует его в себя. А это при должном усердии гарантирует результат.

План тренировки по тяжелой атлетике "Совершенствование толчка классического" | План-конспект по физкультуре:

Слайд 2

Тяжёлая атлетика - олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике на сегодняшний день включают в себя два упражнения: рывок и толчок.

Слайд 3

История тяжёлой атлетики Соревнования по поднятию тяжестей встречаются в культуре народов с древних времён. Наиболее ранние упоминания подобных состязаний относятся к Древнему Египту, Древнему Китаю и Древней Греции. В современном виде этот спорт оформился в XIX веке. Первые официальные соревнования начались в 1860-е годы в США, затем в 1870-е стали проводиться в Европе. Первый международный чемпионат прошёл в 1891 году в Великобритании, а официальный чемпионат мира состоялся в 1898 году в Вене. Всемирный тяжелоатлетический союз образован в 1912 году. В это же время стандартизируются правила соревнований.

Слайд 4

Тяжёлая атлетика включна в программу Олимпийских игр с 1896 года (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись. До создания Международной федерации тяжелой атлетики ( IWF , англ. International Weightlifting Federation ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда - в рывке и толчке одной рукой;

Слайд 5

с 1920 - в троеборье (рывок и толчок одной рукой, толчок двумя руками), с 1924 - в пятиборье (рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок двумя руками), с 1928 по 1972 - в троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), с 1973 – в двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Слайд 6

Упражнения Рывок – одно из упражнений тяжёлоатлетического двоеборья (второе упражнение - толчок). Во время соревнований по тяжелой атлетике рывок выполняется первым.

Слайд 7

Рывок - это технически сложное движение, требующее скорости, силы, координации и гибкости. Состоит из следующих фаз: старт - взявшись за гриф штанги широким хватом и прогнув спину, спортсмен присаживается возле штанги, принимая стартовую позу; тяга - спортсмен поднимает, «тянет» штангу несколько выше колен; подрыв - спортсмен резко выпрямляет спину, буквально выпрыгивая вверх; уход - во время движения разогнанной штанги вверх спортсмен быстро приседает, фиксируя штангу на вытянутых руках; подъем - из приседа спортсмен встает со штангой в руках; фиксация

Слайд 8

Толчок – второе упражнение тяжёлоатлетического двоеборья. Во время соревнований по тяжёлой атлетике толчок выполняется после рывка. Результаты в толчке обычно выше, чем результаты в рывке.

Слайд 9

Толчок - это технически сложное движение, состоящее из двух раздельных движений. Сначала атлет отрывает штангу от помоста и подседая под неё, поднимает её на грудь и сам поднимается со штангой. После этого, полуприседая, он резким движением толкает спортивный снаряд вверх. Для признания попытки успешной спортсмен должен зафиксировать положение штанги над головой, выпрямить ноги, поставив ступни параллельно.

Слайд 10

Жим над головой стоя с груди - упражнение, заключающееся во взятии с помоста штанги на грудь (аналогично первому движению в упражнении «толчок») и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук.

Слайд 11

Это упражнение было исключено из программы соревнований в 1972 году (однако оно до сих пор используется в тренировках штангистов) в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой «толчок» - толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким «трюком» судьям заметить было очень сложно.

Слайд 12

Штанга Штанга (от нем. s tange – «стержень, прут») - спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге. В древнем Египте воины поднимали железные и каменные балки для развития силы. Древние греки изготавливали гантели. Солдаты средневековой Англии в XIV-XV веках соревновались в поднятии железных балок. Летопись конца XVI века описывает палку с прикрепленными к концам свинцовыми грузилами - первое упоминание штанги переменного веса.

Слайд 13

Разборная штанга появилась в Германии в середине XIX века. Начиная с Олимпийских Игр 1896 года на соревнованиях применяется только разборная штанга. Штангу с проворачивающимся грифом изобрел немецкий инженер Берг в начале XX века. Впервые она использовалась на Чемпионате Европы в 1929 году. Позднее на всех основных международных соревнованиях применяется штанга с обрезиненными дисками.

Слайд 14

Гриф разборной штанги имеет на концах втулки для закрепления нагрузки, состоящей из дисков различной массы и замков. Масса грифа олимпийской штанги - 20 кг, длина - 2,2 м, диаметр - 28 мм, посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 мм. Втулки установлены на подшипниках и могут вращаться независимо от грифа и друг от друга.

Слайд 15

Нагрузка составляется из набора стандартных обрезиненных дисков с внутренним диаметром 51 мм и массой 25, 20, 15 или 10 кг, внешний диаметр дисков зависит от их веса (соответственно красного, синего, жёлтого и зелёного цветов), а также малых дисков массой 5, 2.5, 1.25, 1, 0.5 и 0.25 кг. Масса стандартного замка 2.5 кг, нестандартного - 0,1 кг.

Слайд 16

Проведение соревнований Тяжёлая атлетика - это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Как правило, соревнования проводятся с определением победителей и призёров в каждой весовой категории, исходя из веса тела спортсменов-участников.

Слайд 17

Иногда соревнования спортсменов разных весовых категорий проводятся в общем потоке, а победитель и призёры определяются не по абсолютной максимальной сумме поднятых килограммов, а подсчётом очков по специальным уравнивающим формулам. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 арбитра, и их решения становятся официальными по принципу большинства.

Слайд 18

Известные тяжёлоатлеты Юрий Петрович Власов – знаменитый советский тяжёлоатлет, русский писатель, российский политический деятель. Родился 5 декабря 1935 года. Заслуженный мастер спорта СССР (1959), выступал в тяжёлом весе. Олимпийский чемпион (1960), серебряный призёр Игр (1964). 4-кратный чемпион мира (1959, 1961-1963). 6-кратный чемпион Европы (1959-1964). 5-кратный чемпион СССР (1959-1963). Установил 31 рекорд мира и 41 рекорд СССР (1957-1967).

Слайд 19

Юрий Норайрович Варданян - выдающийся советский тяжёлоатлет. Родился 13 июня 1956 года. 4-кратный чемпион СССР (1977, 1979, 1981, 1982). 5-кратный чемпион Европы (1977, 1978, 1980, 1981, 1983). 7-кратный чемпион мира (1977-1981, 1983, 1985). 43-кратный рекордсмен мира. Олимпийский чемпион (1980). Заслуженный мастер спорта СССР (1977).

Слайд 20

Хаджимурат Магомедович Аккаев - российский тяжёлоатлет. Родился 27 марта 1985 года. Серебряный призёр летних Олимпийских игр 2004 года, бронзовый призёр летних Олимпийских игр 2008 года, чемпион мира (2011), чемпион Европы (2011). После победы на чемпионате мира в Париже был признан лучшим тяжёлоатлетом Мира 2011 года по версии международного журнала World Weightlifting.

Слайд 21

Список используемых источников Воробьев А.Н. Тренировки в тяжёлой атлетике. – М. : Физкультура и спорт, 2006. Дворкин Л. С. Тяжёлая атлетика. – М. : Совет. спорт, 2005. Круцевич Т.Ю. Теория и методика физического воспитания. – К. : Олимпийская литература, 2003. Локо Я.Л. Тяжёлая атлетика. – Таллин: Ээсти раамат, 1989. http://zarlife.ru/mysli-vslux/podmoskovnyx-trenerov-peremanivaet-moskva/ http://sp-am.moy.su/publ/sport_discipliny/tjazhjolaja_atletika/2-1-0-6 http://vologda.bezformata.ru/listnews/chempionate-szfo-rossii-po-tyazheloj/3239335/ http://4sport.ua/?subid=69&p=563 http://kzn.arriva.ru/publications/news/18415/ http://www.sport.kurganobl.ru/3481.html http://www.uvao.ru/uvao/portal/n_1994/o_368247

Тяжелая атлетика в Киеве. Каталоги, информация и инструменты • СпортГид

Тяжелая  атлетика - состязания по поднятию тяжестей (штанги) - относится к таким видам спорта, в которых решающую роль играют в одинаковой мере физическая сила и техника. Каждый человек может заниматься тяжелой атлетикой и развивать свое тело при помощи правильно спланированной тренировки с тяжестями. Научно доказано, что тя­желая атлетика не оказывает никакого отрицатель­ного воздействия на сердечнососудистую систему. Опасность получить травму в этом виде спорта также незначительна, серьезные случаи бывают очень редко и возникают только при преодолении очень больших тяжестей, если не соблюдена рацио­нальная техника. Упражнения для развития силы довольно разнообразны, их можно выполнять при помощи штанги, круглых тяжестей, гантелей, тя­говых снарядов. Эти упражнения хорошо зареко­мендовали себя во многих других видах спорта и служат спортсменам других спортивных дисци­плин для развития силы. Особенно для молодежи тяжелая атлетика представляет собой хорошую возможность для физического развития, и в диффе­ренцированной форме упражнения с большими тя­жестями применяются в основном для развития максимальной силы, а при помощи упражнений с высоким двигательным темпом развивается ско­ростная сила.Если Вас интересуют тренировки по тяжелой атлетике в Киеве - выберите закладку "Тренировки" вверху страницы. На ней представлена полная инфо о занятиях в школах, секциях и клубах тяжелой атлетики Киева.
Там же, на других закладках, Вы найдете: магазины экипировки, ремонтные мастерские, пункты проката и пр.; помещения, площадки и залы, предоставляемые в аренду для занятий тяжелой атлетикой; соревнования и анонсы тематичексих мероприятий в Киеве; организационные инструменты; тематическую информацию и ссылки.

Тяжелая атлетика в Киеве. Школы и секции

Ищете тренировки по тяжелой атлетике в Киеве? Для взрослых или детей? На Троещине, Оболони, Борщаговке, Позняках, Печерске, Святошино, Харьковском, Лесном, Чоколовке, Подоле, Нивках, Воскресенке, Отрадном, Дарнице, Голосеево, Шулявке, Виноградаре, Березняках, ДВРЗ или Теремках? К Вашим услугам полный перечень столичных тренеров, секций и клубов, где обучают этому виду спорта. В нем Вы найдете занятия для разных возрастных категорий; как в группах, так и индивидуально; как на Правом берегу, так и на Левом берегу. Для удобства воспользуйтесь поиском по каталогу или соответствующими фильтрами.


Central Fitness Hub специализируется на тренировках по тяжелой атлетике, Crossfit, TRX, а также персональном тренинге.
В просторном и светлом помещении клуба с высокими потолками (7м) и свежим ремонтом, обустроено 3 обособленные зоны для занятий кроссфитом, фитнесом и современный тренажерный зал. Мощная и качественная система вентиляции, охлаждения и обогрева обеспечивает всегда свежий, с оптимальной температурой, воздух.
В специально оборудованной зоне (у нас можно бросать штангу!) можно заниматься самостоятельно, с персональным тренером или с группой по расписанию. К Вашим услугам квалифицированные тренеры - мастера спорта по тяжелой атлетике и лучшие программы тренировок.
Также CFHub отличается удобным местоположением и выгодными предложениями на клубные карты.
Ждем Вас!
Занятия : для взрослых и детей
Форма обучения : в группах и индивидуально

Ближайшее метро : Вокзальная
Адрес в Киеве : ул. Жилянская 97б
Номер телефона : (067) 000-10-97

Район:
Шевченковский Соломенский

"CFHub"

Главная особенность нашего зала – универсальность. В просторном зале мы разместили все необходимое и собрали команду опытных инструкторов, влюбленных в свою работу. Какой бы ни была ваша спортивная цель – мы с радостью поможем ее достичь.
Наш фитнес-зал разделен на три основные зоны: тренажерный зал, зона единоборств и зона для тренировок в мини группах.
Тренажерный зал включает в себя зону блочных тренажеров, кардиозону и зону свободных весов. В нем представлены спортивные снаряды последнего поколения таких известных фирм как Star Trac, Life Fitness, Paramount.
В зонах единоборств и тренировок в мини-группах проходят занятия по боксу, кикбоксингу, тайскому боксу, TRX, кроссфиту, различным видам фитнеса, пилатесу, Tabata, стретчингу и тренировки для беременных.
Занятия : для взрослых и детей
Форма обучения : в группах и индивидуально

Ближайшее метро : Оболонь, Минская
Адрес в Киеве : ул. Маршала Тимошенко 5а
Номер телефона : (050) 734-26-78, (067) 112-07-14, (073) 466-50-28

Район:
Оболонский

"Gym4U"

RedBarbell - это новый современный спортивный комплекс. Это клуб для людей, которые ценят комфорт, качество и сервис. Мы лучшие в своем направлении и не боимся говорить об этом публично.
Тренажерный зал RedBarbell оснащен современным оборудованием для высокого комфорта и максимальной результативности Ваших тренировок. Наш зал включает: тренажеры для работы всех групп мышц, зону свободных весов, зону кардио, помост для тяжелой атлетики, кроссфит зону, зону единоборств и отдельный зал для групповых занятий.
У нас Вы найдете тренировки по таким направлениям: персональные фитнес-тренировки, функциональные тренировки по принципу Кроссфита, TRX, стретчинг, йога, пилатес, калланетика, Body Sculpt, Таbata, Zumba, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, джиу-джитсу, бокс, кикбоксинг, айкидо.
Занятия : для взрослых и детей
Форма обучения : в группах и индивидуально

Ближайшее метро : Выставочный центр, Васильковская
Адрес в Киеве : ул. Ломоносова 73а
GPS : 50.386363 30.469696
Номер телефона : (068) 692-09-14, (063) 626-41-14, (099) 128-72-07

Район:
Голосеевский

"Red Barbell Gym"

Тяжелая атлетика в Киеве. Товары и услуги

Ищете где купить экипировку или оборудование для тяжелой атлетики в Киеве? Где отремонтировать или взять на прокат снаряжение для занятий этим видом спорта? Возможно, вам нужны организаторы или производители? К Вашим услугам перечень столичных компаний, предоставляющих товары и услуги в сфере тяжелой атлетики. Для удобства воспользуйтесь поиском по каталогу или соответствующими фильтрами.


Силовые тренажеры (фитнес-станции, стойки и скамейки, штанги и гантели, шведские стенки).
Кардиотренажеры: эллиптические тренажеры (орбитреки), степперы и мини-степперы, беговые дорожки, велотренажеры, гребные тренажеры, спортивные уголки. Баскетбольные щиты и кольца, теннисные столы и товары настольного тенниса.

Ближайшее метро : Черниговская
Адрес в Киеве : бул. Верховного Совета 33/1
Номер телефона : 240-57-47, (050) 462-57-47
Тип услуг : Товары

Район:
Днепровский

"Спорт Олимп"

Магазин "MyFight" – это небольшой, но очень уютный магазин, где практикуется индивидуальный подход к каждому покупателю. В нем представлена, прежде всего, экипировка и оборудование для бокса и ММА, аксессуары, одежда для выступлений и тренировок в различных видах борьбы (дзюдо, самбо, греко-римской, вольной), восточных единоборств (карате, тхэквондо, джиу-джитсу), оригинальная одежда для бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов, спортивная одежда и обувь для всех любителей фитнеса и активного образа жизни. И, конечно же, спортивное питание ведущих мировых брендов для всех категорий спортсменов и физически активных людей в огромном ассортименте и по минимальной цене.
Отличительная особенность нашего магазина – товар, который представлен на сайте, действительно есть в наличии.

Ближайшее метро : Крещатик, Площадь Независимости
Адрес в Киеве : ул. Городецкого 12/3
Номер телефона : (044) 221-19-25
Тип услуг : Товары

Район:
Печерский

"MyFight"

Магазин виробника спортивних товарів ТМ "PowerPlay" представляє товари в Україні на правах офіційного постачальника. Понад 5 років на ринку України. Ми реалізуємо широкий асортимент продукції бренду в рамках різних товарних категорій.
Бокс і єдиноборства: боксерські та снарядні рукавиці, рукавиці для єдиноборств, шоломи, бинти для боксу, захист паху, гомілки та стопи, лапи, маківари, капи, боскерські груші та кріплення.
Фітнес: рукавиці для фітнесу, фітболи, гантелі, скакалки, еспандери та резинки, ролери для йоги та пілатесу, килимки.
Важка атлетика та пауерліфтинг: пояси для важкої атлетики, лямки, крюки, манжети, гаки, магнезія.
Велоспорт: велорукавиці в асортименті.
Наколінники, налокітники, бинти для зап'ястя, аксесуари для спортивного харчування.
Доставка та самовивіз.

Ближайшее метро : Героев Днепра
Номер телефона : (098) 777-95-71 (097) 847-89-74, (097) 847-89-74
Тип услуг : Товары

Район:
Оболонский

"PowerPlay"

Тяжелая атлетика в Киеве. Аренда залов

Ищете зал для проведения занятий по тяжелой атлетике в Киеве? Или хотите найти помещение для проведения соревнований? К Вашим услугам перечень недвижимости, которую можно арендовать для проведения различных мероприятий в сфере тяжелой атлетики. Для удобства воспользуйтесь поиском по каталогу или соответствующими фильтрами.


Central Fitness Hub специализируется на тренировках по тяжелой атлетике, Crossfit, TRX, а также персональном тренинге.
В просторном и светлом помещении клуба с высокими потолками (7м) и свежим ремонтом, обустроено 3 обособленные зоны для занятий кроссфитом, фитнесом и современный тренажерный зал. Мощная и качественная система вентиляции, охлаждения и обогрева обеспечивает всегда свежий, с оптимальной температурой, воздух.
В специально оборудованной зоне (у нас можно бросать штангу!) можно заниматься самостоятельно, с персональным тренером или с группой по расписанию. К Вашим услугам квалифицированные тренеры - мастера спорта по тяжелой атлетике и лучшие программы тренировок.
Также CFHub отличается удобным местоположением и выгодными предложениями на клубные карты.
Ждем Вас!

Ближайшее метро : Вокзальная
Адрес в Киеве : ул. Жилянская 97б
Номер телефона : (067) 000-10-97

Район:
Шевченковский Соломенский

"CFHub"

Более 30 направлений фитнеса: степ аэробика, тай-бо, стрип денс, пилатес, йога, латино, все виды силовых тренировок.

Ближайшее метро : Васильковская
Адрес в Киеве : пр. Глушкова 9, (Ледовый стадион)
Номер телефона : 587-67-14, (063) 720-20-91

Район:
Голосеевский

"Action" ФС

Тренажерный зал оснащен оборудованием от ведущего отечественного производителя «VASIL» - идеально подходящими как для новичков, так и для профессионалов, а также кардиотренажерами – для укрепления сердечнососудистой системы организма. К вашим услугам также персональные тренера и групповые программы, такие как: степ-аэробика, йога, пилатес, фитбол, йогалатес, стрип-пластика, стретчинг, ABL и других видов фитнеса.

Ближайшее метро : Контрактовая площадь
Адрес в Киеве : ул. Спасская 5
Номер телефона : 331-15-22

Район:
Подольский

"Ahilles"

Анонсы по тяжелой атлетике в Киеве

Хотите интересно провести свободное время, посетив соревнования по тяжелой атлетике? Или узнать об полезных акциях в киевских магазинах и клубах? Здесь опубликованы анонсы мероприятий и событий, проходящих в Киеве в сфере тяжелой атлетики: соревнований, турниров, акций, презентаций, мастер-классов и пр.


03.10 Турнир по тяжелой атлетике от CrossFit Banda 2020
3 жовтня 2020 року в Києві відбудуться традиційні відкриті змагання з важкої атлетики від клубу CrossFit Banda
08-10.03 Выставка спорта и активного отдыха "ActiveSport 2019"
З 8 по 10 березня 2019 року в Києві проходитиме міжнародна виставка спорту та активного відпочинку "ActiveSport"
06.05 Любительский турнир по тяжелой атлетике от CrossFit BANDA 2017
6 мая 2017 года в Киеве состоится традиционный любительский турнир по тяжелой атлетике от CrossFit BANDA

Соревнования по тяжелой атлетике в Киеве

Есть желание попробовать себя на новом уровне и поучаствовать в соревнованиях по тяжелой атлетике в Киеве? В этой рубрике содержится информация о регулярных первенствах, чемпионатах, турнирах и лигах столицы, как профессионального, так и любительского уровня. Для детей и взрослых. Также здесь вы найдете календари соревнований всеукраинских и киевских федераций тяжелой атлетики.


Календар Федерації важкої атлетики України 2021
Календарь соревнований Федерации тяжелой атлетики Украины 2020
Календарь соревнований Федерации тяжелой атлетики Украины 2019

Статьи о тяжелой атлетике


Советы по технике рывка и толчка в тяжелой атлетике
Эти советы, любезно предоставленные известным тренером тяжелоатлетов Генном Пендлэем (Glenn Pendlay), помогут тебе моментально улучшить свои показатели в рывке, взятии на грудь и толчке.
Первый раз в тренажерном зале... С чего начать?
Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?
Служба безопасности
14 правил, позволяющих сделать тренировку маниакально безопасной.

поиск раздела

  • О сайте
  • Сотрудничество
  • Контакты
  • Добавление инфо
  • Отзывы
  • Статистика
  • Прочее

Введение в основы силовой тренировки

В этом руководстве подробно рассматриваются силовые тренировки, но на уровне, который должен быть доступен как новым тренерам, так и тем, у кого есть некоторый опыт.

Тренировка с отягощениями - это организованное упражнение, при котором мышцы тела вынуждены сокращаться под действием веса, веса тела или других устройств, чтобы стимулировать рост, силу, мощь и выносливость. Силовые тренировки также называют «тренировками с отягощениями» и «силовыми тренировками»."

В основе успеха силовых тренировок лежит сочетание факторов, иногда называемых FITT.

  • Частота обучения - Как часто
  • Интенсивность тренировки - Насколько сильно
  • Затраченное время - время сеанса
  • Тип упражнения - Какие упражнения

Мышцы и движения

Понимание ваших мышц и того, как они работают, важно для силовых тренировок.

Есть два типа мышечных сокращений:

  • Изометрические сокращения: Мышца не удлиняется.Примером этого является упирание в стену.
  • Изотонические сокращения: Мышца укорачивается и удлиняется. Фаза укорачивания называется «концентрической»: сокращение, а фаза удлинения - «эксцентрическое» сокращение.

Примером может служить сгибание рук с гантелями, когда мышца укорачивается, когда вы поднимаете гантель (концентрическая), и удлиняется, когда вы ее опускаете (эксцентрическая). Эксцентрические сокращения в основном вызывают боль в мышцах.

Совместное движение

Сокращения мышц связаны с движениями суставов.Четыре важных движения в суставах - это сгибание и разгибание, отведение и приведение.

  • Сгибание - это уменьшение угла в суставе. Примером может служить сгибание рук вверх, которое уменьшает угол в локтевом суставе.
  • Удлинитель - это противоположное движение, то есть увеличение угла при уменьшении веса.
  • Отведение - это перемещение части тела от середины тела в боковой плоскости.Пример - поднятие ноги в сторону тела.
  • Приведение приближает часть тела к средней линии тела.

Мышечные группы

Основные представляющие интерес группы мышц, составляющие тело человека: брюшной пресс, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы спины (средняя часть спины), плечи, разгибатели рук, разгибатели запястий, ягодичные мышцы (ягодицы), сгибатели рук, сгибатели запястья, фиксаторы лопатки. (лопатка), сгибатели бедра (подколенные сухожилия), поясничные мышцы (нижняя часть спины), верхняя часть тела (икры), грудные мышцы, четырехглавые мышцы (переднее бедро) и трапеции (верхняя часть спины).

Если рассматривать его менее подробно, основными группами мышц являются руки, плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы и живот. Есть несколько способов задействовать все основные группы мышц во время тренировки:

  1. Вы можете выполнять ряд упражнений, которые прорабатывают все ваше тело за одно занятие (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT; или тренировки в стиле CrossFit).
  2. Вы можете выполнять тренировку с разделением на части тела (например, день, ориентированный на верхнюю часть тела, день, ориентированный на нижнюю часть тела), что является обычным во время традиционных тренировок по бодибилдингу
  3. Вы можете сосредоточиться на основных упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга, толчок, рывок), которые, как правило, сосредоточены на больших группах мышц.

повторений, сетов и

ринггитов

Вам необходимо знать следующие основные термины, используемые на тренировках:

  • повторений (повторений) - это одно завершение упражнения: одно подтягивание, одно приседание, сгибание одной руки.
  • Набор - это выбранное количество повторений перед отдыхом. Допустим, от 10 повторений до 1 подхода сгибания рук на руки.
  • Интервал отдыха - это время между подходами.
  • 1ПМ или максимум повторений - это ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.Итак, 12ПМ - это максимум, который вы можете поднять за 12 повторений.

Пример: Сгибание рук со штангой, 40 фунтов 3 X 12 ПМ, 60 секунд

Это будет означать 3 подхода по 12 максимальных сгибаний рук с весом 40 фунтов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Итак, как узнать, сколько повторений, подходов и какое время отдыха лучше всего для вас? Вот как это работает в общих чертах. Более тонкие детали должны работать вам и вашему тренеру.

  • Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольший отдых.
  • Гипертрофия или тренировка на размер мышц предполагает использование меньшего веса, большего количества повторений и меньшего времени отдыха.
  • Силовая выносливость снова имеет меньший вес, с большим количеством повторений и еще меньше отдыха.
  • Силовая тренировка включает в себя более легкий вес и более длительный отдых, концентрируясь на скорости подъема.

Это общие принципы. Отрегулируйте подходы, повторения, отдых и типы упражнений, чтобы найти лучшую комбинацию для вас.

Пример

Вот как программа упражнений для жима лежа может выглядеть в соответствии с различными целями, начиная с теоретического личного рекорда в 160 фунтов (73 кг):

Жим лежа - 1ПМ = 160 фунтов

  1. Сила: 140 фунтов, 2 х 5, 180 секунд
  2. Гипертрофия: 120 фунтов, 3 х 10, 60 секунд
  3. Сила Выносливость: 100 фунтов, 3 х 15, 45 секунд
  4. Мощность: 90 фунтов, 3 х 8, 120 секунд

Здесь следует отметить, что для достижения наилучших результатов между подходами с тяжелой нагрузкой в ​​силовых тренировках обязательно отдыхать.В силовых тренировках также важен достаточный интервал отдыха, потому что для достижения наилучшего эффекта каждое упражнение должно выполняться с высокой взрывной скоростью.

Итак, в силовых и силовых тренировках убедитесь, что вы получаете необходимый отдых между подходами. Для гипертрофии и силовой выносливости не так важно использовать интервалы короче , хотя это идеально, если вы можете.

Скорость выполнения упражнения

Скорость сокращения - это скорость, с которой выполняется упражнение, и это также влияет на результаты тренировки.Вот несколько общих рекомендаций для целей тренировки с отягощениями.

  • Сила: 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
  • Гипертрофия: 2-5 секунд концентрический и эксцентрический
  • Выносливость: 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
  • Мощность: менее 1 секунды концентрический, 1-2 секунды эксцентрический

Расчет 1ПМ

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования США, теоретическое распределение повторений в процентах от 1ПМ, вашего максимального подъема, распределяется следующим образом на примере жима лежа на 160 фунтов 1ПМ:

  • 100% от 1ПМ: 160 фунтов —1 повторение
  • 85% от 1ПМ: 136 фунтов - 6 повторений
  • 67% от 1ПМ: 107 фунтов - 12 повторений
  • 65% от 1ПМ: 104 фунта - 15 повторений
  • 60% от 1ПМ: 96 фунтов - разминочные повторения

Это означает, что вы должны быть в состоянии сделать 1 подъем в своем личном максимуме, 6 подъемов - с 85% вашего личного лучшего результата и 15 подъемов - с 65% от вашего личного лучшего 1ПМ - и с пропорциональным процентом для любого подъема между ними и, вероятно, ниже. .

Не считайте это абсолютной справкой; это только руководство и основа для выбора подходящего веса для тренировки.

Прочность здания

Сила, размер и выносливость мышц строятся по принципу перегрузки, что влечет за собой поднятие все большего веса или увеличение объема сверхурочной работы.

Сила, в отличие от увеличения размера мышц (так называемая гипертрофия), создается путем тренировки нервно-мышечной системы и взаимодействия между нервами и мышцами, а не анатомии мышц, размера и строения мышечных волокон.Более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и более длительными периодами отдыха используются для определения силы.

Как правило, большие мышцы сделают вас сильнее, но, вероятно, не сильнее, чем тот, кто тренируется на силу, при прочих равных.

Силовая тренировка может включать нагрузки в диапазоне 3-6ПМ с более высокими нагрузками 1-3ПМ для более опытных лифтеров и переменное количество подходов в соответствии с программой.

Размер наращивания мышц

Гипертрофическая тренировка обычно делает упор на большем количестве повторений с меньшим весом, чем силовая тренировка, часто с более короткими интервалами отдыха между подходами.Эта тренировка усиливает метаболические факторы, в результате чего увеличивается размер.

Вы можете получить более сильную тренировку для гипертрофии, но ваши цели должны быть достаточно ясными, если вы заинтересованы в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Если вы хотите сочетать силу и гипертрофию, то вам необходимо определить программу силовых тренировок, которая обеспечит компромисс, что и ищут большинство тренеров, не занимающихся соревнованиями.

Один из способов увеличения мышц - это процесс их повреждения и восстановления на микроуровне.Небольшие разрывы, иногда называемые микротравмами, возникают в мышечных волокнах под нагрузкой и восстанавливаются и восстанавливаются сильнее, когда тренажер восстанавливается. Это немного похоже на один шаг назад и два шага вперед на клеточном уровне.

Существуют некоторые разногласия по поводу того, увеличиваются ли мышцы за счет увеличения размера мышечных волокон (клеток) или также за счет отщепления и создания новых клеток. По крайней мере, гипертрофия возникает из-за увеличения сократительных единиц, называемых миофибриллами, а также из-за увеличения количества жидкости в клетке, называемой саркоплазмой.

Тренировка гипертрофии обычно включает повторения 8-12ПМ с переменным количеством подходов, но часто в диапазоне 2-5.

Повышение выносливости мышц

Мышечная выносливость тренируется на верхнем конце спектра повторений. Например, выполнение 15-20 повторений в подходе нацелено на локальную мышечную выносливость, а не на силу или гипертрофию. Опять же, выполнение этого вида тренировки мышечной выносливости обеспечит некоторую силу и гипертрофию по сравнению с отсутствием тренировок и может привести к большему увеличению аэробной подготовки, чем программы с более высокой интенсивностью.

Тренировка мышечной выносливости может использовать повторения в диапазоне 15-20 с переменным количеством подходов, но обычно 3. Однако вы должны спросить себя, не является ли обучение навыкам, таким как бег, плавание или езда на велосипеде, более продуктивным использованием вашего времени.

Наращивание мышечной силы

Мощность - это скорость, с которой выполняется работа, поэтому мощность требует времени. Если вы можете поднять один и тот же вес быстрее, чем ваш друг, у вас будет больше сил. Тренировка на силу предполагает увеличение скорости подъемов.Концепция мощности полезна при тренировках с отягощениями для таких видов спорта, как футбол, где желательны сила, объем и скорость.

Силовая тренировка включает сначала наращивание силы, а затем переход к легким нагрузкам, выполняемым с очень быстрой или даже взрывной скоростью сокращения. Американским колледжем спортивной медицины рекомендуются легкие нагрузки 30-60% от 1ПМ с 2-3-минутными перерывами между подходами.

Силовые тренировки, силовые тренировки или тренировки с отягощениями, как бы вы это ни называли, закладывают основу силы, мощности, массы и выносливости мышц для следующих видов деятельности и видов спорта.

  • Бодибилдинг , специализирующийся на формировании фигуры и определении мускулов, в частности, для соревнований. Здесь преобладают программы гипертрофии.
  • Спортивные программы используют упражнения, которые, насколько это возможно, поддерживают и улучшают мышечную активность при занятиях спортом. Примером может служить обучение пловцов упражнениями, имитирующими тягу в воде, нацеленные на плечи, руки и мышцы спины. Силовые и выносливые, а также объемные и силовые программы полезны, но очень разнообразны для конкретных видов спорта и должны быть разработаны таким образом, чтобы они не мешали набору навыков, необходимых для этого вида спорта.
  • Снижение веса и фитнес включает упражнения, которые представляют собой комплексную программу упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Бодибилдеры, просто желающие хорошо выглядеть на пляже, включены в эту категорию.
  • Олимпийская тяжелая атлетика - это специализированный вид тяжелой атлетики, в котором используются только два упражнения, толчок и рывок, хотя есть много тренировочных упражнений. Каждый подъемник является узкоспециализированным и техническим, требующим длительного обучения и практики.
  • Соревнования по пауэрлифтингу требуют всего трех подъемов: приседания, жима лежа и становой тяги. Опять же, силовые и технические программы являются основой пауэрлифтинга.

Частота и перетренированность

Как часто и сколько вы тренируетесь, зависит от ваших целей, опыта, возраста, здоровья, физической формы и других факторов, таких как доступность оборудования и наличие времени для тренировок. Тренер или тренер должен принять во внимание все эти факторы и разработать план, соответствующий вашим обстоятельствам и целям.

Точный баланс в силовых тренировках - это баланс между стимуляцией, адаптацией и восстановлением мышц и нервной системы. Слишком высокая интенсивность, объем и частота слишком быстро, а также синдром перетренированности могут помешать вашему прогрессу. Вот некоторые признаки перетренированности:

  • Постоянная усталость, плохая работа
  • Вирусные и бактериальные инфекции
  • Непреднамеренная потеря веса
  • Очередная травма опорно-двигательного аппарата
  • Прекращение или нерегулярность менструации
  • Гормональный дисбаланс
  • Потеря плотности костей
  • Плохой сон и режим питания

Тренировка три раза в неделю - идеальный вариант для оптимального прогресса для новичков, хотя некоторым людям больше подойдет два раза в семидневную неделю.Обычная рекомендация для новичков - делать перерывы между силовыми тренировками не менее 48 часов, чтобы они могли восстановиться.

Для опытных и профессиональных тренеров тренировки шесть дней в неделю не являются чем-то необычным, хотя сплит-системы - тренировка разных групп мышц в разные дни - часто практикуется. Если вы чувствуете, что попали в беду, отступите и получите хороший совет.

Виды упражнений

Существует множество сотен упражнений, нацеленных на множество мышц и групп мышц, и средний новичок может их выбрать более чем немного.Варианты упражнений включают в себя свободные веса, тренажеры, стойки и рамы, упражнения только для тела, ленты, мячи и многое другое.

Таким образом, тип упражнений можно классифицировать по типу оборудования, мышечной мишени или даже фитнес-цели, например, аэробные или силовые упражнения, беговая дорожка или тренажер для вытягивания верха.

  • Комплексные упражнения. Сложные упражнения - это упражнения, в которых задействовано более одного сустава, а часто и несколько крупных групп мышц. Примеры: приседания, становая тяга, тяга на тросе сидя, тяга вниз.
  • Изоляционные упражнения. Изоляционное упражнение - это упражнение, в котором задействован только один сустав и которое обычно нацелено на изолированную группу мышц. Примерами являются сгибания рук с гантелями на бицепс и тренажер для разгибания ног для квадрицепсов.

Какие упражнения мне делать?

Это зависит от ваших целей, имеющегося у вас оборудования и средств, вашего возраста, силы, опыта работы с весами и приверженности.

Допустим, вы хотите нарастить силу и мышечную массу.Все согласны с тем, что «большая тройка» пауэрлифтинга - приседания, жим лежа и становая тяга - являются основными упражнениями для наращивания массы и силы.

Они являются техническими и, возможно, даже опасными, выполняются со свободными весами, близкими к пределу вашего максимума, поэтому руководство и наблюдатель очень важны. Тем не менее, вы можете начать с легких весов, пока не поймете суть, а затем продвигаться дальше.

Если вы тренируетесь для хорошего баланса состава тела и силы, вам нужно будет добавить к большой тройке дополнительные упражнения для спины, живота и плеч, а также более конкретно проработать переднюю часть рук.В этой базовой силовой и мышечной программе предлагается рекомендуемый комплекс упражнений. В большинстве тренажерных залов есть различное оборудование для выполнения этих упражнений.

В бодибилдинге, где определение мускулов даже самой маленькой мышцы может быть важным, обычно практикуется более широкий спектр изолирующих упражнений. Олимпийская тяжелая атлетика требует особой силовой и технической подготовки.

Программы силовых тренировок

Программа тренировок - это график частоты, интенсивности, объема и типа упражнений, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки.В силовых тренировках используются различные методы и приемы.

Вот переменные, которые можно изменить в любой программе тренировки с отягощениями. Возможны практически неограниченные комбинации, большинство из которых будут функциональными на определенном уровне, но не обязательно оптимальными.

  • Выбор упражнения
  • Масса или сопротивление
  • Количество повторов
  • Количество комплектов
  • Скорость движения
  • Интервал между подходами
  • Интервал между занятиями (тренировочные дни / неделя)
  • Интервал между циклами периодизации

Вот некоторые известные применения и техники в силовых тренировках и программировании бодибилдинга:

  • Тренировка всего тела. Тренировка всех основных групп мышц за одно занятие. Вы выбираете серию упражнений, возможно, до десяти, гарантируя, что все основные группы мышц проработаны на определенном уровне
  • Сплит-система. Чередование занятий для основных групп мышц. Тренировка, скажем, рук, плеч и спины одно занятие, затем ног ягодиц, брюшного пресса на следующем занятии.
  • Периодизация может быть описана как прогрессирующие или циклические фазы тренировки в течение установленного времени для достижения результатов в запланированное время.Примером может служить разделение годовой программы на разные формы обучения с разными последовательными целями. Это обычное дело в спортивных программах и в соревновательных формах тяжелой атлетики. Например, поддержание в межсезонье, предсезонная сила, гипертрофия и сила в начале сезона, поддержание в активном сезоне, восстановление после сезона.
  • Суперсеты. Суперсет - это практика быстрой последовательной тренировки двух противоположных групп мышц с целью стимулирования роста мышц и обеспечения отдыха в каждой группе поочередно.Примером может служить разгибание ног и сгибание ног на квадрицепсы и подколенные сухожилия.
  • Составные наборы. Вместо того, чтобы чередовать разные группы мышц, составные комплексы чередуют разные упражнения или оборудование для одной и той же группы мышц. Примером может служить откат трицепса с толчком трицепса вниз - идея состоит в том, чтобы толкнуть мышцу достаточно далеко, чтобы она задействовала дополнительные двигательные единицы.
  • Пирамида. Этот тип программы включает в себя подходы, которые переходят от более легкого к тяжелому в рамках одного и того же упражнения или даже наоборот от тяжелого к легкому в зависимости от программы.Количество комплектов уточняется. Например, сгибание рук с гантелями:
    • 20 фунтов X 10 повторений
    • 30 фунтов X 8 повторений
    • 40 фунтов X 6 повторений
  • Наборы капель похожи на перевернутую пирамиду, и существует множество вариаций. В одном примере вы поднимаетесь до отказа независимо от количества повторений во втором и третьем подходах. Начните с большого веса и сделайте рассчитанное количество повторений; уменьшить вес, скажем, на 20 процентов, выполнить следующий подход до отказа; затем снова уменьшитесь и снова переходите к отказу с небольшим интервальным отдыхом.Это очень интенсивная тренировка. Примером может служить сгибание рук с гантелями следующим образом:
    • 40 фунтов X 8 повторений
    • 30 фунтов X разрушение
    • 20 фунтов X разрушение
  • Сверхмедленная. Superslow воплощает идею медленных и размеренных концентрических и эксцентрических сокращений. Предлагаемые преимущества этого многие оспаривают. Энтузиасты сверхмедленной скорости рекомендуют более или менее 10 секунд на каждую фазу подъема.
  • Эксцентрическая тренировка. Это подчеркивает возврат или опускание любого подъема на том основании, что это дает лучшую гипертрофию, потому что достигается большее повреждение мышц и задействование волокон. Сгибания рук - хороший тому пример. Обычно вам нужна помощь для завершения концентрической или подъемной части.
  • Спортивные программы разработаны для улучшения результатов в определенных видах спорта за счет укрепления мышц, характерных для этих видов спорта, особенно с помощью периодических силовых тренировок.

Диета, питание и пищевые добавки

Соответствующая диета и питание очень важны для получения максимальных результатов от любой спортивной программы тренировок, и силовые тренировки, безусловно, не исключение.

Трехдневная олимпийская программа тяжелой атлетики для новичков - Fitbod

Популярный тренировочный сплит для тяжелоатлетов-олимпийцев - это трехдневная программа, которая позволяет гибко настраивать график тренировок и хорошо сочетаться с требованиями семьи, школы, работы и другими приоритетами.

Итак, какая трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике лучшая? Хотя не существует такой вещи, как «лучшая» программа, отличная программа должна как минимум включать рывок, толчок, приседания со штангой, приседания со штангой и некоторые типы подтягиваний 2–3 раза в неделю. Программы должны учитывать способности спортсмена, тренировочный возраст, восстановление и слабые стороны, чтобы добиться максимального успеха в тренировках.

В этой статье я представлю примерную трехдневную олимпийскую программу тяжелой атлетики, предназначенную для начинающих и атлетов среднего уровня (и, возможно, некоторых атлетов продвинутого уровня, которым необходим вводный тренировочный цикл).

Я также дам ценную информацию о разработке программы, о том, какие факторы следует учитывать, и о том, как продвигать программу, чтобы увеличить сложность, нагрузить требования и постоянно ставить перед собой задачу улучшить.


Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, я предлагаю использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу тяжелой атлетики на основе ваших зарегистрированных данных тренировок. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. Есть также более 600 видеороликов с упражнениями, которые покажут вам, как правильно выполнять каждое движение.


Программирование для начинающих против атлетов среднего и продвинутого уровней

Ниже приведены несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при программировании для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней.

НАЧИНАЮЩИЕ ОЛИМПИЙСКИЕ АТЛЕТИКИ

При работе с новичками важно развивать правильные скоростные качества и время выполнения упражнений, а не делать упор на нагрузку на штангу. Например, быть как можно более взрывным, когда вы отталкиваете штангу от пола, и убедитесь, что ваше «положение для ловли» - подходящее время для рук и ног как для рывка, так и для толчка.

Без установления этих взрывных и плавных движений новички в конечном итоге будут ограничены на протяжении всего своего развития как лифтера.Чем дальше они прогрессируют, тем труднее будет внести фундаментальные изменения в их технику.

Это, вероятно, одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются начинающие лифтеры и тренеры. Итак, убедитесь, что вы постоянно прогрессируете, чтобы вы могли развивать максимальную скорость, строить идеальные позиции и устанавливать правильное время и технику.

Статья по теме: взгляните на 5 советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

ОЛИМПИЙСКИЕ АТЛЕТИКИ ПРОМЕЖУТОЧНОГО И ПОВЫШЕНИЯ ПРОФИЛЯ

По мере того, как лифтер прогрессирует, он может начать добавлять нагрузки и объем.Важно понимать, что по мере того, как лифтер становится сильнее, он также подвергается большему стрессу (по сравнению с новичком).

Несмотря на то, что некоторые могут подумать, более продвинутые лифтеры (из-за общей нагрузки, которой они тоже подвергаются) должны подвергаться более тщательному наблюдению на предмет нервной усталости. Общий объем тренировки и более высокая интенсивность (относительно общего потенциала) при неправильном программировании и контроле могут привести к тяжелым долгосрочным травмам и хронической усталости.

Статья по теме: убедитесь, что вы совмещаете свою тренировку с тяжелой атлетикой со специальной программой на растяжку / подвижность для тяжелоатлетов .

Рекомендации по подходам, повторениям, интенсивности и общему объему тренировки

При программировании, будь то 3-дневная программа или 6-дневная, тренеры должны варьировать тренировочные переменные для достижения максимальных результатов.

Ниже представлены три отдельных этапа, каждый из которых служит цели общего развития и долгосрочного успеха лифтера.Важно, чтобы каждый этап проходил так, чтобы он плавно переходил в следующий. В идеале у атлета должна быть одна неделя на восстановление между фазами, чтобы свести к минимуму травмы и позволить восстановление.

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для тренировок с тяжелой атлетикой, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

Статья по теме: Одночасовые процедуры наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ФАЗА НАКОПЛЕНИЯ

На этом этапе общий тренировочный объем выстраивается так, что создается база.Включены различные движения, общая интенсивность (% от максимума) ниже, а подходы и повторения самые высокие, как они будут в последовательных фазах. Цель здесь - нарастить мышцы, развить физическую форму и улучшить движения.

ФАЗА УСИЛЕНИЯ

На этом этапе программа часто уменьшает общий объем тренировки и, в свою очередь, увеличивает интенсивность (% от макс.).

Более тяжелые относительные нагрузки в подходах и повторениях от низких до умеренных позволяют атлету правильно тренировать свою нервную систему, увеличивать силу и позволяют соединительным тканям адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и стрессу.Восстановление становится еще более важным, когда используются более тяжелые нагрузки.

Кроме того, крайне важно, чтобы техника не ухудшалась при больших нагрузках. Если это так, уменьшите количество подходов и повторений (если нарушение техники связано с переутомлением) или уменьшите вес.

Статья по теме: Часовые программы наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ПИК-ФАЗА

Этот этап часто зарезервирован для более продвинутых лифтеров и используется перед соревнованиями или тестовыми соревнованиями, где вы хотите развить свои максимумы.

Эта фаза часто бывает короткой, состоит максимум из 4-6 недель, иногда всего 2-3 недели. Во время этой фазы интенсивность высокая, подходы и повторения низкие (1-2 подхода по 1 повторению), и восстановление имеет первостепенное значение.

Кроме того, большинство дополнительных упражнений удалено, чтобы не мешать восстановлению после тяжелых тренировок.

Если атлет не участвует в соревнованиях или не проверяет свою силу, он часто может перейти к фазе восстановления и вернуться к фазе накопления.

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Эта фаза может длиться 1-2 недели или 6-8 недель, все в зависимости от уровня интенсивности предыдущих фаз, тренировочного возраста атлета (более продвинутым лифтерам может потребоваться больше времени, чтобы восстановить себя после тяжелого пикового цикла). и календарь событий.

Во время этой фазы сами олимпийские упражнения можно тренировать реже, можно использовать больше базовых тренировок и тренировок, а атлету разрешается участвовать в тренировках более «фитнес-типа»; например, тренажеры, баскетбольный мяч, легкий бег и т. д.

Поступая таким образом, вы позволяете лифтеру переориентировать свою умственную сторону тренировки, находить удовольствие в тренировке (после тяжелого пика многие продвинутые лифтеры могут страдать «выгоранием») и позволяете своему телу восстановиться.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

Пример трехдневной олимпийской программы тяжелой атлетики на 3 дня в неделю

Каждая тренировка, описанная ниже, будет тренировать рывок, толчок и толчок на каждой тренировке, чтобы максимально увеличить экспозицию и отработку техники.Кроме того, приседания будут выполняться два раза в неделю с добавлением вспомогательных упражнений на верхнюю часть тела. Каждая тренировка должна длиться примерно 60 минут, не считая общей олимпийской динамической разминки в тяжелой атлетике (до) и легкой растяжки (после).

За каждым упражнением следует подход, количество повторений и увеличение интенсивности.

Например, в первом упражнении первого дня атлет выполнит 4 подхода по 2 повторения. В первую неделю атлет использует 65% своего максимального рывка. Во вторую неделю они будут использовать 68%.На третьей неделе они будут использовать 71%, а четвертая неделя будет своего рода разгрузкой, в которой они будут использовать ту же загрузку, что и на первой неделе, 65%.

Это программа, которая может использоваться на всех уровнях и считается этапом накопления.

Статья по теме: Комплексы тяжелой атлетики: 10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать

ДЕНЬ 1

  • Силовой рывок + приседания со штангой над головой: 4 подхода по 2 повторения @ 65-68-71-68%

  • Hang Clean: 3 подхода по 3 повторения @ 70-73-75-70%

  • Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений @ 65-70-75-65%

  • Рывок: 3 подхода по 2 повторения с 90% за все недели

  • Военный жим: 3 подхода по 8 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

ДЕНЬ 2

  • Рывок мышц: 3 подхода по 3 повторения с 50% максимума рывка за все недели

  • Очистка блока: 4 подхода по 2-3 повторения @ 70-73-75-70%

  • Становая тяга рывком: 4 подхода по 5 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

  • Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений @ 60%, прогресс 5-10 фунтов каждую неделю

  • Подтягивания 3 подхода по 8 повторений с тяжелой нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

ДЕНЬ 3

  • Рывок висячий: 4 подхода по 1 повторению @ 70-73-77-70%

  • Толчок + толчок: 4 подхода по 2 повторения @ 70-73-77-70%

  • Приседания спереди: 4 подхода по 3-5 повторений с 75% максимума толчка и толчка

  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений @ 70% максимального толчка

  • Выпады 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с тяжелой нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

КАК ПРОГРЕССИВАТЬ НА КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ?

Как уже говорилось выше, вы можете прогрессировать в основных движениях, просто увеличивая вес на перекладине.Это соответствует% от максимума в приведенных выше предписаниях упражнений.

Ключевым моментом является осознание того, что если скорость и техника снижаются по мере увеличения веса от недели к неделе, это НЕ идеально. В этом случае работайте с тем же весом, что и на предыдущей неделе, и поставьте перед собой задачу выполнять движения с большей точностью и силой, а не увеличивать вес.

НИКОГДА не жертвуйте формой и скоростью ради веса.

МОЖНО ЛИ НЕ УВЕЛИЧИТЬ ВЕС ПО НЕДЕЛЕ?

Да.

Есть много переменных, на которые вы можете смотреть, чтобы определить, прогрессируете ли вы в производительности. Многие лифтеры не осознают этого и часто в конечном итоге работают с ухудшающейся техникой и все более медленными скоростями по мере увеличения веса.

Вес должен увеличиваться только в том случае, если техника и скорость остаются неизменными из недели в неделю.

ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ПОСЛЕ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ?

При выполнении программы, в данном примере 4-недельного плана тренировки, вы не должны просто прыгать с корабля или менять каждый аспект тренировки.Скорее, хорошая программа будет систематически прогрессировать, так что настройки будут небольшими, но заметными, часто меняя одни упражнения, оставляя другие, и меняя подходы / повторения / объем.

Переключение программ - это термин, который тренеры дают тем, кто постоянно переходит от одной краткосрочной программы (4-8 недель) к другой, не обращая внимания на долгосрочные прогрессии / фазы и то, как одна краткосрочная программа строится с более долгосрочной. программа в виду.

Если вы обнаружите, что переходите от одной программы к другой без долгосрочного успеха, возможно, пришло время заняться структурированной программой тренировок, подобной той, что вы получите на FitBod.

Лучшие олимпийские упражнения по тяжелой атлетике для 3-дневных программ

Ниже приводится исчерпывающий список наиболее важных упражнений, которые должны быть включены в любую олимпийскую программу тяжелой атлетики. Важно отметить, что не все движения включены в этот список, и существует широкий спектр упражнений, которые могут принести пользу индивидуальному атлету в зависимости от его целей.

ОБЪЕМЫ

Приведенные ниже движения рывка важны для атлетов всех уровней и служат разным целям.Для атлетов, которые борются с техникой на полу, блоки и подвисания можно использовать для тренировки рывка, а также для работы с тягами, чтобы закрепить более выгодные позиции от земли.

ОЧИЩАЕТ

Приведенные ниже чистые движения необходимы лифтерам любого уровня и служат разным целям. Для атлетов, которые борются с техникой на полу, блоки и подвисания можно использовать для тренировки толчка, а также для работы с подтягиваниями, чтобы закрепить более выгодные позиции от земли.Кроме того, использование силовых движений в сочетании с передними приседаниями может быть отличным способом перевести кого-то в состояние полного сгибания (приседания).

ДЖЕРКИ

Приведенные ниже рывковые движения необходимы лифтерам всех уровней и служат разным целям. Улучшение работы ног, вертикального погружения и механики движения ног, а также различных положений приема (толчок, сила, раздельный толчок) - все это необходимо для развития оптимальной техники и силы толчка.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания - важное силовое упражнение в олимпийской тяжелой атлетике.Важно, чтобы атлеты делали это с опущенными бедрами, грудью вверх и в первую очередь использовали квадрицепсы и ягодицы. Другие формы приседаний, такие как приседания на ящик, четверть-приседания и приседания со штангой на спине, НЕ необходимы в олимпийской тяжелой атлетике и должны использоваться с осторожностью, если вообще используются.

ТЯГА

Это ключ к развитию правильного разгибания в рывке и толчке. Этого можно добиться, развивая сильные ноги и мышцы спины при выполнении тяги.

  • Тяга с повешением

  • Тяга рывком

  • Рывок High Pull

  • Становая тяга с рывком

  • Hang Clean Pull

    Тяговое усилие
  • Чистая тяга

  • Чистый высокий тяга

  • Становая тяга

ДВИЖЕНИЯ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ

Дополнительные упражнения - отличный способ увеличить тренировочный объем, увеличить мышечную массу и устранить любые двигательные дисбалансы и мышечную асимметрию.

Интеграция 1-2 таких движений в день может быть отличным способом также поддержать прогресс с течением времени и минимизировать травмы (при условии, что эти упражнения выполняются правильно и правильно запрограммированы).

По мере того, как фазы переходят в фазы интенсификации и пика, вспомогательные движения часто убираются или значительно уменьшаются, чтобы обеспечить большее восстановление после более тяжелых подъемов, приседаний и тяги. Важно отметить, что это очень сокращенная лисса
т дополнительных движений.

Последние мысли

Трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике может использоваться как для развития начинающих, так и атлетов соревновательного уровня.

В зависимости от общих уровней способностей и способностей человека к восстановлению ежедневные тренировки могут варьироваться от нескольких движений до 6-8 упражнений в день.

В конце концов, каждая программа должна включать рывки, чистки, толчки, приседания и подтягивания, чтобы охватить все основы олимпийской тяжелой атлетики, с добавлением дополнительных движений, которые помогут устранить любой мышечный дисбаланс, слабость и двигательные нарушения.

Важно помнить, что правильная техника и скоростные качества движений важнее нагрузки в течение большей части тренировочного года, поэтому наличие обученного тренера, который может предложить обратную связь, имеет важное значение для общего развития.



Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время с семьей и друзьями.

лучших олимпийских программ и преимуществ по тяжелой атлетике


Олимпийские программы тяжелой атлетики
Автор Николь Крибс

Всплеск кроссфита за последние 10 лет действительно привлек внимание общественности к олимпийской тяжелой атлетике, и теперь как тренеры, так и спортсмены включают олимпийскую тяжелую атлетику в свой тренировочный режим.

Если вы не были футболистом в средней школе или у вас был замечательный тренер или тренер, который познакомил вас с олимпийской тяжелой атлетикой в ​​молодом возрасте, то вы, скорее всего, новичок в этом виде спорта.

Тем не менее, CrossFit помог сделать олимпийскую тяжелую атлетику популярным выбором для многих, кто хочет стать сильнее и улучшить свой атлетизм.

3 преимущества олимпийской тяжелой атлетики (для всех)

Тренировка олимпийских подъемников дает множество преимуществ, которые могут помочь людям любого возраста стать более спортивными.Ниже приведены три основных тренировочных преимущества олимпийских подъемников:

1. Улучшенная мобильность

Олимпийские подъемники требуют большой степени мобильности, поэтому те, кто регулярно включает подъемники в свои программы тренировок, имеют большую мобильность.

2. Улучшение состава тела

Выполнение взрывных упражнений всего тела поможет улучшить композицию тела человека за счет наращивания мышечной массы и повышения атлетизма.

3. Повышенная прочность сердечника

Просто шокирует, насколько сильная средняя линия требуется для олимпийских упражнений.Удержание позиций для отработки техники и обретение устойчивости в толчке и рывке - все это требует огромной силы корпуса.

Преимущества олимпийского подъема для кроссфита

CrossFit помог популяризировать олимпийскую тяжелую атлетику, потому что CrossFit использует олимпийские подъемы как часть тренировочного стимула. Овладение олимпийскими упражнениями напрямую поможет вам улучшить ваши тренировки в кроссфите.

Ваша сила не только улучшится с толчком и рывком, но вы также станете более взрывным и спортивным по мере того, как станете более опытными в олимпийском подъеме.

Подходят ли олимпийские программы тяжелой атлетики для начинающих?

Да, но будьте избирательны в выборе программы, которой вы следуете. Толчок и рывок и рывок - сложные движения, поэтому потребуется время, чтобы научиться правильной технике, чтобы избежать травм. Лучший способ сделать это - следовать программе, в которой упор делается на позиционную работу при каждом подъеме, а процентное соотношение остается низким.

Таким образом, новичок узнает, как именно ощущается каждое положение подъемника, и может лучше осознавать свое тело при выполнении подъема.В идеале новички будут работать с тренером, который может проводить практические занятия.

Однако, если у вас нет доступа к тренеру в тренажерном зале, попробуйте нашу 3-дневную программу тяжелой атлетики Invictus.

Что такое типичная олимпийская тренировка по тяжелой атлетике?

Для типичной олимпийской тренировки по тяжелой атлетике ознакомьтесь с одним из этих примеров из трехдневных тренировок по тяжелой атлетике Invictus:

A.
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
Power Snatch с 2-секундной паузой в колене x 1 повтор

* Наборы 1-2 при 80% силового рывка 1-RM
* Наборы 3-4 при 85% силового рывка 1-RM
* Наборы 5-6 при 90% силового рывка 1-RM

Б.
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
Power Clean с 2-секундной паузой в коленях + Power Jerk

* 1-2 подходы - 2 повторения по 80% силового толчка и толчка 1-RM
* подходы 3-4 - 1 повторение при 85% силового толчка и толчка 1-RM
* подходы 5-6 - 1 rep @ 90% от 1-RM Power Clean & Power Jerk

C.
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
Front Squat

* 1 подход - 1 повторение при 85%
* подход 2 - 3 повторения при 80%
* подход 3 - 1 повторение при 90%
* подход 4 - 3 повторения при 85%
* подход 5 - 1 повтор при 95%
* подход 6 - 3 повторения @ 85%

Д.
Каждые 2:30, на 7:30 (3 подхода):
Выпады со штангой x 5 повторений на каждую ногу

Нацелен на 2 тяжелых рабочих комплекта.

E.
Каждые 2 минуты в течение 8 минут (4 подхода):
Glute Ham Raise x 6-8 повторений

Какова длина олимпийских циклов тяжелой атлетики?

Если вы подписались на одну из олимпийских программ тяжелой атлетики, например, 3-дневную программу Invictus или 5-дневную программу Invictus, вы можете сделать это в любое время.

Вам не нужно прыгать в самом начале цикла, но, возможно, потребуется скорректировать процентное соотношение в зависимости от того, насколько вы знакомы с олимпийскими упражнениями.В зависимости от направленности цикла олимпийский цикл тяжелой атлетики может составлять от 8 до 12 недель, так как спортсмены должны следить за последовательностями, которые медленно наращивают объем и / или нагрузку до пика либо для соревнований, либо для проверки своего нового 1-повторного максимума.

Когда следующий цикл тяжелой атлетики Invictus?

Следующий цикл нашей онлайн-программы по тяжелой атлетике начинается в понедельник, 14 июня 2021 г. Чего ожидать от этого 10-недельного цикла: последовательности в рывке и толчке. Это означает, что первые 5-6 недель вы потратите на отработку техники в диапазоне 75-85% с большим количеством касаний и большим объемом, чем в предыдущем цикле.По-прежнему будет некоторая позиционная работа, но основное внимание в этом цикле уделяется самим упражнениям. Цель состоит в том, чтобы использовать наращивание силы и объема, а также последовательную практику техники, чтобы идеально рассчитать время, чтобы увидеть несколько PR в течение последних 4-5 недель цикла! Получите билет в PR City сегодня!

Насколько безопасна олимпийская тяжелая атлетика в кроссфите?

Да, олимпийские упражнения в кроссфите могут быть безопасными, если человек изучил правильную технику выполнения олимпийских упражнений. Мы призываем людей, которые только изучают олимпийские упражнения, избегать их выполнения в тренировках CrossFit, где интенсивность может быть высокой до тех пор, пока они не смогут безопасно выполнять упражнения под принуждением.

Как найти спортзал, подходящий для олимпийских игр по тяжелой атлетике

Ищете тренажерный зал, который неравнодушен к олимпийской тяжелой атлетике? Большинство тренажерных залов CrossFit подходят для олимпийской тяжелой атлетики. Если вы просто ищете тренажерный зал, в котором можно тренироваться, вы можете поискать партнерскую программу CrossFit, у которой есть время «Open Gym», или тренажерный зал Globo, в котором есть следующее:

  1. Имеют накладки на бампера (не металлические)
  2. Имеют специальную платформу (платформы) для подъема
  3. Нет знаков, говорящих о том, что нельзя бросать штангу

Лучшие олимпийские программы подъема для кроссфита

Трехдневная программа тяжелой атлетики Invictus - отличная программа для людей, которые хотят улучшить свои олимпийские тяжелые атлетики, продолжая заниматься кроссфитом.Трехдневная программа тяжелой атлетики предусматривает 3 занятия в неделю по 60-90 минут.

В зависимости от расписания человека, он может либо выполнять только 3 тренировки 3 раза в неделю, либо добавить короткую тренировочную тренировку вместе с 3-мя тренировками по тяжелой атлетике и следить за кроссфитом в остальные 2-3 тренировочных дня в неделю.

Пятидневная программа тяжелой атлетики Invictus также является отличной программой для людей, которые заинтересованы в том, чтобы просто сосредоточиться на олимпийских упражнениях. Эта программа предлагает 5 занятий в неделю по 60-90 минут, которые помогут людям улучшить свои навыки толчка и рывка.

Трехдневная олимпийская онлайн-программа по тяжелой атлетике Invictus

Программа состоит из технических упражнений и вспомогательной работы, а также хорошо продуманных прогрессий, которые помогут спортсменам улучшить свои упражнения. Программа поможет спортсменам улучшить технику тяжелой атлетики и стать эффективнее, что позволит им установить новые личные рекорды в упражнениях.

Сеансы могут быть добавлены в качестве дополнения к вашей текущей программе тренировок три дня в неделю или использоваться как отдельная программа.У вас также будет доступ к группе Invictus Weightlifting в Facebook, где наши тренеры ответят на вопросы о программировании и при необходимости просмотрят видео ваших упражнений.

Джаред Эндертон, тренер программы Invictus Weightlifting Program, является 1-кратным спортсменом CrossFit Games, 2-кратным спортсменом CrossFit CrossFit Regionalals, бывшим штангистом Олимпийского тренировочного центра, серебряным призером национальных чемпионатов США в толчке и толчке. Конкурент силачей. Программы стоят от 39 до 59 долларов в месяц, и вы можете зарегистрироваться здесь.Это идеальное время, чтобы присоединиться к нам, потому что 14 ИЮНЯ НАЧИНАЕТСЯ НОВЫЙ ЦИКЛ!

Как начать олимпийскую тренировку по тяжелой атлетике

Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham

Перемена может быть лучше отдыха - по крайней мере, когда дело доходит до тренировки. Если вы находитесь в тупике, эксперты из дочернего бренда Coach - Men’s Fitness - собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое. Первое: олимпийская тяжелая атлетика.

Олимпийская тяжелая атлетика 101

Что это?

Тренировка и соревнования в двух олимпийских упражнениях: рывке (когда штанга переходит от пола к над головой одним движением) и толчке (когда вы «чистите» штангу до плеч, а затем толкаете ее над головой. и опуститесь под него). Спортсмены, участвующие в соревнованиях, получают по три попытки опубликовать общий результат для обоих.

Для чего это лучше всего?

«Хотя я участвую в соревнованиях, я сначала изучил упражнения для развития силы в других видах спорта», - говорит тренер по силовой и кондиционной подготовке Алекс Адамс.«По сути, это прыжки с отягощениями, поэтому они улучшают не только силу, но и скорость и скорость развития силы».

Каковы его ограничения?

Это не совсем начального уровня. «Для безопасного выполнения полных подъемов требуется очень хорошая мобильность, гибкость и баланс», - говорит Адамс. «Это не должно отталкивать людей - отработка положений - отличный способ улучшить гибкость колен и бедер». Но забудьте о кардио, пока не наберетесь опыта. «Усталость снижает качество повторений, поэтому олимпийские упражнения не подходят для метаболической работы, пока вы не изучите свои технические возможности.

Внешний вид

«Олимпийская атлетика очень сложна, и чтобы быть хорошим, требуется много практики», - говорит пауэрлифтер Том Гамильтон. «Если вам легко становится скучно, это не для вас. Однако преимущества очевидны - он создает сильное, мощное телосложение, требует хорошего уровня гибкости, дает вам четкие цели для работы и может быть интересным ».

Мгновенный опыт

Изучите захват на крючке

Подсуньте большой палец под первые два пальца. Больно, но работает.«Он намного лучше фиксирует штангу и в долгосрочной перспективе позволяет поднимать более высокие нагрузки», - говорит Адамс. «Любой, кто занимается подъемниками, должен им пользоваться». Это также поможет вам улучшить становую тягу.

Знайте, что ваша сила зависает

«Терминология довольно проста: вариации мощности - это подъемы в полуприседе или выше», - говорит Адамс. «Очищения и рывки можно выполнять из положения« вис », что означает, что вы не начинаете с пола, но вы можете начинать с любого места от колена до середины бедра, в зависимости от того, над чем вы работаете.

Не говори «приседай без приседаний»

«Это касается кроссфита, - говорит Адамс. «На самом деле, каждое полное приседание или подъем должен выполняться на полную глубину приседа - иначе это показатель того, что вы могли бы поднимать больше».

Вы сделали это, когда…

Вы можете чистить и толкать собственный вес. «Это мой первоначальный ориентир, но у вас все хорошо, если вы сможете затем перейти к рывку с собственным весом», - говорит Адамс. Хотите посоревноваться? Стандарты высоки: для участия в национальных соревнованиях в Англии вам нужно набрать 239 кг как атлету 85 кг.

Build Power Session

«Большинство занятий начинается с рывка или варианта рывка», - говорит Адамс. «Для выполнения требуется максимальная скорость, поэтому вы всегда будете свежи. Обычно я делаю оба упражнения в один и тот же день, но меняю точное упражнение, чтобы ограничить кроссовер и усталость. В большинстве тренировок используются тяжелые приседания или тяги, но редко и то, и другое. Вспомогательная работа, такая как жим, гребля, спина и пресс, идут в последнюю очередь ».

1 рывок

сетов 5 повторений 2

Это проще, чем полный рывок, но все же отличный генератор энергии.Установите штангу на полу и руки достаточно широко. Поднимитесь вверх и оттолкните штангу от бедер, слегка потянув ее вверх. Брось, сбрось и снова иди.

2 Вешалка с высокой посадкой

сетов 4 повторений 2

Начните со штанги в руках хватом на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем сделайте небольшой прыжок, стремительно поднося штангу к плечам.

3 Приседания спереди

сетов 4 повторений 3

Выньте штангу из стойки, положив ее на переднюю часть плеч, слегка поддерживая кончиками пальцев.Присядьте, положив вес на пятки, и снова поднимитесь.

4 Тяга в наклоне

сетов 3 повторений 8

Наклонитесь вперед в бедрах и потяните штангу к груди. Сделайте паузу, затем опустите.

5 Подъем ног в висе

сетов 3 повторений 10

Повиснуть на перекладине, ноги прямые. Поднимите их, пока они не достигнут 90 от вашего туловища, сделайте паузу и опустите.

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники.Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.

Персонал клиники Мэйо

Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ - и даже могут привести к травмам.

Проверьте свою технику

Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно.Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по силовой тренировке.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке - физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь отягощениями, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Подходит для силовых тренировок

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

  • Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

    Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

  • Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

    Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

  • Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
  • Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Сбалансированно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
  • Добавьте силовые тренировки в свои фитнес-программы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
  • Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

Силовые тренировки, которых нельзя делать

Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при силовых тренировках:

  • Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
  • Не торопитесь. Перемещайте гирю неторопливо и контролируемо. Медленное выполнение упражнения помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса.Отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением.
  • Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
  • Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте выполнить упражнение еще раз через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
  • Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может уберечь вас от скольжения или травмирования ног во время подъема тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы извлечете из своей программы тренировок с отягощениями.

26 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 3 ноября 2020 г.
  2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
  3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  4. Браун Л.Е., изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

9 советов по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Один важный совет: ваш виртуальный тренер должен попросить вас сделать одно и то же движение под разными углами, чтобы лучше имитировать то, что они увидят лично .

«Спереди их форма может выглядеть потрясающе при приседании, но тогда, если вы скажете:« Хорошо, покажите мне вид сбоку », вы сможете сказать, что их туловище слишком сильно наклонено вперед», - говорит Фэган. .

Если в вашем бюджете нет места для личного тренера, онлайн-уроки могут помочь вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировки перед зеркалом (или видеосъемка на телефон) могут помочь вам. Убедитесь, что вы выполняете его правильно, - сказала ранее SELF Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Holly Roser Fitness в Сан-Франциско.

3. Приобретите оборудование.

Хотя начинать с упражнений с собственным весом является ключевым моментом, вы, вероятно, захотите в конечном итоге добавить веса в свой план силовых тренировок. Гири, как и большинство других видов домашнего фитнес-оборудования, было довольно сложно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращаются в запасы в некоторых розничных магазинах.

Если вы можете их найти, гантели, вероятно, являются наиболее удобным вариантом веса для новичков - в большей степени, чем гири или штанги, которые требуют большего обучения для правильного и безопасного использования, говорит Фэган.В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (по ее словам, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов - хорошие примеры).

Другое невесомое оборудование, которое, как правило, легче найти в наличии, чем фактические веса, также может быть отличным дополнением к вашей тренировке. «Сюда входят такие вещи, как мини-ленты, петли для сопротивления, ползунки или кроссовки на подвеске», - говорит Фэган.

4. Подготовьте мышцы перед началом.

Правильная разминка - важная часть эффективной силовой тренировки.Начните с того, что разбудите мышцы с помощью поролонового валика.

«Прокатка пены расслабляет напряженные мышцы, так что они работают так, как задумано», - говорит Дэвис. Динамическая разминка - еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и помогает увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью растягивать сгибания бицепса, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

«Сочетание этих двух факторов снижает риск травм и позволяет усерднее работать во время тренировки», - говорит Дэвис.

5. Планируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

«Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», - говорит Дэвис. «В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку - если начинать с пяти дней в неделю, это может шокировать ваше тело». На самом деле, слишком много делать слишком рано - одна из самых распространенных ошибок, которые, по словам Фэган, она видит у начинающих.

Один из эффективных способов программирования силовых тренировок для начинающих - сделать каждую тренировку днем ​​всего тела, а не разбивать ее на группы мышц, говорит Фэган. Это означает, что на каждой тренировке вы будете делать всего понемногу - некоторую работу для нижней части тела, некоторые упражнения для кора и некоторую работу для верхней части тела, которые будут поддерживать сбалансированность вашей тренировки. Если вы три дня в неделю тренируетесь на все тело, вы также можете в конечном итоге добавить дополнительный день, когда вы сосредоточитесь на определенных областях, в которых вы хотите развить больше силы.

Эти тренировки также не должны длиться долго и долго. «Ограничьте их примерно 40 минутами», - говорит Фэган. (Для некоторых идей тренировки всего тела ознакомьтесь с вариантами SELF здесь.)

В те дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, для общего здоровья также важно заниматься кардио. «Я придерживаюсь рекомендаций CDC относительно аэробных упражнений - 150 минут легкой и умеренной работы или 75 минут в неделю высокоинтенсивной работы», - говорит Дэвис. В конечном итоге выбор правильного сочетания тренировок будет зависеть от вашей конкретной цели.

6. Поднимите необходимый груз.

Когда вы только начинаете, вы должны придерживаться примерно 12-15 повторений в подходе, - говорит Фэган. По ее словам, делайте один-два подхода в каждом упражнении в течение первого месяца, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, а затем, после этого, вы можете увеличить количество подходов до трех подходов в упражнении.

8-недельный олимпийский цикл подъема EliteFit

8-недельный олимпийский цикл подъема EliteFit

Это 8-недельный цикл, в котором используются трехпозиционные рывки и чистки, силовые рывки и силовые чистки, а также большое количество подтягиваний, приседаний и классических рывков и толчков.

Примечания:

  • Работы по кондиционированию, проводимые во время плановых ВОДов для растяжения и кондиционирования.
  • Ваши 1ПМ, скорее всего, неточны, и вам, возможно, придется отрегулировать предписанные веса, если они кажутся слишком легкими.

«После завершения 8-недельного цикла EliteFit со штангой я стал намного сильнее. Не только физически, но и морально. Ежедневно держать штангу в руках и по-настоящему усердно работать укрепляет и разум, и тело.Мне стало намного удобнее работать со всеми подъемниками. Я освоил лучшую технику и форму, что, в свою очередь, упростило выполнение упражнений. Но больше всего это вселило в меня уверенность. Я знаю, что могу делать эти упражнения, и я могу делать их правильно. Способность поднимать более тяжелые веса появилась легко после повышения уверенности в этом цикле. Теперь я чувствую себя как дома со штангой в руках ».

-Лесли Рааб 2015

Штанга EliteFit - 8-недельная классика Начало программы Конец программы % Δ
Лесли Рааб
Толчок 85 # 160 # 75
Толкающий пресс 130 # 145 # 15
Похищение 95 # 125 # 30
Приседания спереди 150 # 170 # 20
Приседания со спиной 185 # 200 # 15
Приседания со штангой над головой 85 # 145 # 60

Неделя 1 из 8

Для всех упражнений на этой неделе, если вы чувствуете себя хорошо с заданными весами, вы можете увеличить их в последних подходах.

Понедельник
Рывок в 3 положениях (земля, ниже колена, выше колена) 60%, 65%, 70% x 4 подхода
Рывок 90% (sn) x 3 x 2, 95% x 3 x 2
Приседания со спиной 70% x 5 x 5
Жим лежа 70% x 5 x 5

Вторник
Power Clean 70% x 3 x 5
Толкающий толчок 60% (раздельного рывка) x 3 x 5
Приседания над головой 70% x 3 x 5

Среда
День отдыха

Четверг
Power Snatch 70% x 3 x 5
Рывок High-Pull 70% (sn) x 3 x 5
Snatch Push Press + Overhead Squat 70% (sn or ohs) x 5 + 1 x 5

Friday
Толчок в трех положениях (земля, ниже колена, выше колена) + толчок 60%, 65%, 70% x 4 подхода
Тяга с толчком 90% (от cln) x 3 x 2, 95% x 3 x 2
Приседания спереди 70% x 3 x 5
Доброе утро 3 x 5

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Рывок 60% x 2, 70% x 2, 80% x 2, тяжелый сингл
Толчок 60% x 2 + 1, 70% x 2 + 1, 80% x 2 + 1, тяжелый сингл
Приседания со спиной 75% x 3 x 5
Становая тяга на прямых ногах 3 x 5


Неделя 2 из 8

Для всех упражнений на этой неделе, если вы чувствуете себя хорошо с заданными весами, вы можете увеличить их в последних подходах.

Понедельник
Рывок в 3 положениях (земля, ниже колена, выше колена) 60%, 65%, 70%, 75% x 3 подхода
Рывок 95% (sn) x 3 x 2, 100% x 3 x 2
Приседания со спиной 75% x 5 x 5
Жим лежа 75% x 5 x 5

Вторник
Power Clean 75% x 3 x 5
Толкающий рывок 65% (раздельного рывка) x 3 x 5
Приседания над головой 75% x 3 x 5

Среда
День отдыха

Четверг
Рывок с силой 75% x 3 x 5
Рывок Рывок High-Pull 75% (sn) x 3 x 5
Жим рывком + приседания над головой 75% (sn or ohs) x 5 + 1 x 5

Friday
Толчок в трех положениях (земля, ниже колена, выше колена) + толчок 60%, 65%, 70%, 75% x 3 подхода
Тяга с толчком 95% (от cln) x 3 x 2, 100% x 3 x 2
Приседания спереди 75% x 3 x 5
Доброе утро 3 x 5

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Рывок 60% x2, 70% x2, 80% x2, тяжелый сингл
Толчок 60% x2 + 1, 70% x2 + 1, 80% x2 + 1, тяжелый сингл
Приседания со спиной 80% x 3 x 5
Становая тяга на прямых ногах 3 x 5


Неделя 3 из 8

Понедельник
Рывок в 3 положениях (земля, ниже колена, выше колена) 60%, 65%, 70%, 75%, 80%, макс.
Рывок, 100% (sn) x 3 x 4
Приседания со спиной 70% x 5, 75% x 5, 80% x 5, 5RM
Push Press 70% x 5, 75% x 5, 5RM

Вторник
Power Clean 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3, 3ПМ
Толчок 60% (разделенного толчка) x 3, 65% x 3, 70% x 3, 3ПМ
Приседания над головой 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3, 3ПМ

Среда
День отдыха

четверг
Power Snatch 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3, 3RM
Snatch High-Pull 75% (sn) x 3 x 3, 80% x 3 x 2
Snatch Push Press + Приседания со штангой над головой 70% (sn или ohs) x 5 + 1, 75% x 5 + 1, 80% x 5 + 1, max 5 + 1

Friday
Толчок в трех положениях (земля, ниже колена, выше колена) + толчок 60%, 65%, 70%, 75%, 80%, макс. Приседания спереди 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3, 3RM
Доброе утро 3 x 5

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Рывок 60% x2, 70% x2, 80% x1, тяжелый сингл
Толчок 60% x2 + 1, 70% x2 + 1, 80% x1 + 1, тяжелый сингл
Приседания со спиной 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3, 85% x 3, 3RM
Становая тяга на прямых ногах 3 x 5


Неделя 4 из 8

Это неделя восстановления.Вы, вероятно, будете чувствовать себя разбитым до конца недели. На следующей неделе мы снова начинаем толкать.

Понедельник
Рывок 60% x2, 65% x2x2, 70% x2x3
Рывок 90% (sn) x 2 x 2, 95% x 2 x 2
Приседания со спиной 70% x 3 x 5

Вторник
Power Clean 70% x 2 x 5
Толкающий рывок 60% (раздельного рывка) x 2 x 5
Толкающий пресс 70% x 3 x 3

Среда
День отдыха

Четверг
Рывок с силой 70% x 2 x 5
Жим рывком + приседания над головой 70% x 3 + 1 x 4
Жим отжима 70% x 3 x 5

Пятница
Толчок 60% x 2 + 1, 65% x 2 + 1 x 2, 70% x 2 + 1 x 3
Толчок 90% (от cln) x 2 x 2, 95% x 2 x 2
Приседания спереди 70% x 2 x 5

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Макс рывок
Макс толчок
Приседания на спине макс
Приседания спереди
Макс приседания над головой
Макс жим отжима

Неделя 5 из 8

Как и в предыдущие недели, увеличивайте вес в последних подходах, если чувствуете себя хорошо.Не нажимайте на макс.

Понедельник
Рывок 60% x 3, 65% x 3, 70% x 2, 75% x 2 x 4
Рывок Тяга 100% (sn) x 3 x 4
Приседания со спиной 70% x 3, 75% x 3 x 4
Толкающий пресс 70% x 5, 75% x 5, 80% x 3 x 3

Вторник
Power Snatch 70% x 3, 75% x 3, 80% x 2 x 4
Power Clean + Push Jerk 75% x 1 + 1 x 5
Приседания над головой 80% x 2 x 5

Среда
День отдыха

Четверг
Power Snatch 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1 x 4
Power Clean + Push Jerk 75% x 2 (1 + 1) x 5
Жим рывком + приседания над головой 70% x 3 + 1, 75% x 3 + 1, 80% x 3 + 1

Пятница
Толчок 60% x 3 + 1, 65% x 3 + 1, 70% x 2 + 1, 75% x 2 + 1 x 4
Толчок 100% (от cln) x 3 x 4
Приседания спереди 70% x 2 75% x 2, 80% x 2 x 3
Становая тяга на прямых ногах 3 x 5

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Рывок 60% x 2, 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1, тяжелый сингл
Толчок 60% x 2 + 1, 70% x 2 + 1 , 80% x 1 + 1, 85% x 1 + 1, тяжелый сингл
Приседания со спиной 75% x 3, 80% x 3 x 4
Становая тяга на прямых ногах 3 × 5


6-я неделя из 8

Поднимите вес в последних подходах, если чувствуете себя хорошо.Не нажимайте на макс.

Понедельник
Рывок 60% x 3, 65% x 3, 70% x 2, 75% x 2, 80% x 2 x 3
Рывок 100% (sn) x 3 x 2, 105% x 3 x 2
Приседания со спиной 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3 x 3
Жим лежа 70% x 5, 75% x 5, 80% x 3, 85% x 3 x 2

Вторник
Power Snatch 70% x 3, 75% x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 2
Power Clean + Push Jerk 75% x 1 + 1 x 3, 80% x 1+ 1 x 2
Приседания со штангой над головой 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 3

Среда
День отдыха

Четверг
Power Snatch 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1 x 2, 85% x 1 x 2
Power Clean + Push Jerk 75% x 2 (1 + 1) x 2, 80% x 2 (1 + 1) x 2
Жим рывком + приседания над головой 70% x 3 + 1, 75% x 3 + 1, 80% x 3 + 1, 85% x 3 + 1 x 2

Пятница
Толчок 60% x 3 + 1, 65% x 3 + 1, 70% x 2 + 1, 75% x 2 + 1, 80% x 2 + 1 x 3
Толчок 100% ( упражнений) x 3 x 2, 105% x 2 x 2
Приседания спереди 70% x 2, 75% x 2, 80% x 2, 85% x 2 x 3
Становая тяга на прямых ногах 3 x 5

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Рывок 60% x 2, 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1, 90% x 1, тяжелый сингл
Толчок 60% x 2 + 1, 70 % x 2 + 1, 80% x 1 + 1, 85% x 1 + 1, 90% x 1 + 1, тяжелый одиночный
Приседания со спиной 75% x 3, 80% 3 x 2, 85% 3 x 2
Хорошо Утро 3 x 5


7-я неделя из 8

Понедельник
Рывок 60% x 3, 65% x 3, 70% x 2, 75% x 2, 80% x 2, 2ПМ
Рывок 100% (sn) x 3, 105% x 3, 110 % 3 x 2
Приседания со спиной 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3, 3ПМ
Жим лежа 70% x 3, 75% x 3, 80% x 2, 85% x 1, 1ПМ

Вторник
Power Snatch 70% x 3, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1, 1RM
Power Clean + Push Jerk 75% 1 + 1 x 2, 80% 1 + 1 x 3
Приседания со штангой над головой 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1, 1ПМ

Среда
День отдыха

Четверг
Power Snatch 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1 x 3
Power Clean + Push Jerk 75% x 1 + 1, 80% x 1 + 1, 85% x 1 + 1, 1 + 1RM
Рывок 70% 3 x 2, 75% 3 x 3

Пятница
Толчок 60% x 2 + 1, 65% x 2 + 1, 70% x 2 + 1, 75% x 2 + 1, 80% x 2 + 1, 2 + 1RM
Толчок 100 % (от cln) x 3, 105% x 3, 110% 3 x 2
Приседания спереди 70% x 2, 75% x 2, 80% x 2, 85% x 2, 2 ПМ
Становая тяга на прямых ногах 3 x 5

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Рывок 60% x 2, 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1, 90% x 1, тяжелый сингл
Толчок 60% x 2 + 1, 70 % x 2 + 1, 80% x 1 + 1, 85% x 1 + 1, 90% x 1 + 1, тяжелый одиночный
Приседания со спиной 75% x 2, 80% x 2, 85% x 2, 2ПМ
Хорошо Утро 3 × 5


8-я неделя из 8

Понедельник
Рывок 75% x 2, 80% x 1, 85% 1 x 3
Толчок 75% x 1 + 1, 80% x 1 + 1, 85% x 1 + 1
Толчок 90% (of cln) x 2, 95% 2 x 2
Приседания со спиной 75% x 3, 80% x 2, 85% 2 x 2

Вторник
Рывок 75% x 1 x 6
Power Clean & Jerk 75% x 1 + 1, 80% x 1 + 1, 85% 1 + 1 x 3

Среда
День отдыха

Четверг
Мощный рывок 75% x 2, 80% x 2, 85% 2 x 3
Толчок 70% x 1 + 1, 75% x 1 + 1 x 2

Friday
Рывок 75% x 2, 80% 1 x 3
Рывок 90% (sn) 2 x 3
Приседания спереди 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Макс рывок
Макс толчок
Приседания на спине макс
Приседания спереди
Макс приседания над головой
Макс жим отжима

Кредит программы: CATALYST ATHLETICS http: // www.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*