Тренировки подтягивания на турнике: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

• Регулярность
• Соблюдение грамотной техники
• Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.

Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

• Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
• Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.

Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

• Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
• Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
• Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

• Грудные
• Широчайшие спинные
• Предплечий
• Бицепсы
• Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч. 

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

• Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
• Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
• Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Как подтянуться 20 раз и больше

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз.

Men Today

Теги:

Лонгрид

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Содержание статьи

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке.

Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом.

Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

youtube

Нажми и смотри

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Читайте также:

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

Выполните подтягивания с помощью этих 5 упражнений для развития силы

Выполните подтягивания с помощью этих 5 упражнений для развития силы 3, 2019

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не дайте себя обмануть: подтягивания тяжелы , даже для тех, кто занимается религиозно. Требуется недюжинная сила, чтобы поднять вес тела выше перекладины из статического положения. Но знаете что? Мы знаем, что вы любите вызовы!

Чтобы освоить подтягивания, вам потребуются мотивация и решимость в сочетании со стратегической подготовкой. Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, а также задействуют дельтовидные, ромбовидные и кор. Это те мышцы, которые вам нужно укрепить.

Мы выбрали пять упражнений в качестве отправной точки для подготовки к подтягиваниям. Начните зарабатывать свой собственный капитал уже сегодня.

Сделайте 5 или 10 минут быстрой кардионагрузки, чтобы начать тренировку, затем добавьте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить свое тело к силовым тренировкам.

Смешивайте и сочетайте эти пять упражнений в течение недели, стараясь выполнять три из них не менее двух дней в неделю.

Что касается упражнений с собственным весом, бросьте себе вызов и добавляйте больше времени или несколько повторений каждую неделю. Для упражнений с отягощениями берите максимально возможный вес, сохраняя правильную форму, стремясь постепенно перегружать мышцы.

1. Высокая планка

через Gfycat

Первым шагом к выполнению отжиманий является совершенствование этого базового движения, в котором вы будете поддерживать собственный вес тела с помощью стабильного ядра и верхней части тела.

Указания:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под
   плечами и коленями немного позади бедер. Держите шею
   нейтральной.
2. Напрягая корпус, отжимайтесь от пальцев ног,
   выпрямляя ноги, образуя прямую линию от головы до ступней. Сделать
   убедитесь, что поясница не провисает.
3. Держите, пока форма не начнет качаться.
4. Полные 3 комплекта.

2. Полое удержание

через Gfycat

Это упражнение на полу частично имитирует движение подтягиваний, обучая вас задействовать спину и корпус.

Направления:

1. Лягте спиной на коврик, вытянув руки
   над головой.
2. Напрягая корпус, поднимите голову, руки и
   ноги так, чтобы каждая из них образовала угол 45 градусов с полом.
3. Крепко удерживаясь здесь, потяните руки и ноги
   к средней линии, останавливаясь, когда они будут перпендикулярны полу. Удерживайте
   5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение с шага номер
   2 и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

3. Тяга в наклоне

через Gfycat

Для выполнения подтягиваний необходимы сильные мышцы верхней части спины, особенно широчайшие. Тяга в наклоне направлена ​​именно на них, а также укрепляет и стабилизирует корпус.

Указания:

1. Держите по гантели в каждой руке и поворачивайтесь на талии
   , пока верхняя часть тела не образует угол 45 градусов с землей. Ваши колени
   должны быть слегка согнуты.
2. Начинайте сгибать руки, подтягивая
   локти вверх и назад, пока не достигнете вершины. Сведите лопатки вместе в верхней точке
   .
3. Опуститесь на спину и повторите 10 повторений.
4. Полные 3 комплекта.

4. Пуловер с гантелями

через Gfycat

Это упражнение задействует широчайшие и грудь, которые должны быть сильными, чтобы выполнять подтягивания. Используйте легкую гантель, например, 10 или 15 фунтов, пока не доведете это движение до совершенства.

Направления:

1. Возьмите гантель обеими руками. Расположите
   себя на мяче для йоги или скамье так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность
   , руки были вытянуты над головой, колени согнуты под углом 90 градусов, а туловище было прямым.
2. Сохраняя сильное тело и держа руки вытянутыми
   , начните тянуть гантель вверх и над головой. Остановитесь, когда ваши руки
   окажутся перпендикулярны полу.
3. Опустите груз обратно.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Тяга TRX

из GIF-файлов упражнений через Gfycat

Из этих пяти упражнений тяга TRX больше всего похожа на подтягивания, так как вы будете тянуть вес своего тела, задействуя многие из одних и тех же мышц. Помните, что чем ближе ваш торс к земле, тем сложнее будет это упражнение.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и отойдите от
   якоря, чтобы потянуть лямки, руки вытянуты.
2. Пройдите ногами под и перед ремнями
   TRX и согните ноги, чтобы они образовали угол 90 градусов. Ваш корпус
   должен быть напряжен, образуя прямую линию от коленей до головы, а руки
   должны поддерживать ваш вес.
3. Вдохните и начните подтягиваться прямо вверх,
   сгибая руки и опуская локти к земле. Убедитесь, что ваш
   спина и приклад не провисают.
4. Как только вы достигнете вершины, медленно опуститесь
   обратно в положение шага 2 и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 6 повторений.

Помните…

Этот процесс займет время. Особенно, если вы новичок, вам понадобится несколько месяцев, чтобы работать над достижением цели выполнить подтягивания с хорошей техникой. Как только вы освоите пять упражнений, описанных выше, переходите к подтягиваниям с помощью тренажера или с помощью эспандера.

---

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последний медицинский осмотр 25 апреля 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

4 мая 2019 г.

на

Николь Дэвис, CPT

Под редакцией

Элизабет Донаван

25 апреля 2019

Медижированный. Уровень II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис — Обновлено 3 мая 2019 г.

Читать дальше

• Как делать подтягивания с поддержкой

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT чтобы перейти к классическому подтягиванию.

  ПОДРОБНЕЕ

• Подготовка к подтягиваниям: как делать негативы

  Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Негативные подтягивания помогут вам подготовить и натренировать большие и малые мышцы, от рук и запястий до плеч и спины, необходимые для выполнения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как делать подтягивания широким хватом обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи, руки и кор. Узнайте о преимуществах…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как освоить подтягивания

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Знаете ли вы, что вы задействуете много мышц, просто пытаясь подтянуться? Работаете ли вы над освоением одного или пытаетесь улучшить или увеличить количество подтягиваний…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 простых ромбовидных упражнений для развития спины

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

  Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наш выбор из 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Гипертрофия и силовая тренировка: плюсы и минусы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  VO₂ max — это хороший ориентир для измерения уровня вашей аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, а также о его тренировках…

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин

  ПОДРОБНЕЕ

7 преимуществ подтягиваний, плюс варианты для начинающих и продвинутых

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

• Широчайшая мышца спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
• Трапециевидная мышца: расположена от шеи к обоим плечам
• Грудной выпрямитель позвоночника: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника
• Подостная мышца: помогает при разгибании плеч и располагается на лопатке

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с помощью или простое вхождение в положение (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими факторами:

• уменьшение симптомов тревоги
• улучшение когнитивных функций
• уменьшение усталости
• уменьшение депрессии
• и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может начать стабилизироваться. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или уже продвинутый спортсмен, подтягивания все равно могут быть вам полезны.

Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

Варианты, подходящие для начинающих

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

• Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
• Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

Дополнительные параметры

Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

• Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
• Делайте подтягивания на одной руке.

Эти варианты заставят ваши мышцы тренироваться. Они удерживают вас от плато, поэтому вы можете продолжать наращивать силу.

Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в свою еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, вис на перекладине или подтягивания с помощником помогут вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс, чтобы завершить свою тренировку.