Тренировки сплит: Сплит — тренировка

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Содержание:

• Значение сплит тренировок
• Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок
• Разновидность программ
  • Двухдневный план
  • Трехдневный план
  • Четырехдневный план
  • Шестидневный план
  • Двойной
  • Тройной

Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.

Значение «сплит тренировка»

Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.

Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.

К преимуществам следует отнести:

• качественная прокачка каждой группы мышц.
  Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
• возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
• не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.

У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.

Разновидность программ

Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план

Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план

Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план

Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план

Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной

Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной

Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

что это такое, варианты программ тренировок

В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале.

Сплит тренинг применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи.

Что такое сплит-тренировка 

Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» — раскалывать, разделять на части. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день.

Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку по дням. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.

Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности перетренированности. И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.

Как построить сплит-тренировку

Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.

Выявите свои слабые стороны

В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног.

Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.

Работайте от большего к меньшему

Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги.

Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.

Больше отдыхайте

Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.

Держите интенсивность на высоком уровне

Независимо от цели, всегда держите максимальный уровень интенсивности. Цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, ведь после их восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

Если вы тренируетесь для увеличения силы, придерживайтесь правила не более 6-8 повторений за подход. Если вы работаете для достижения совершенной формы, увеличьте количество повторений до 12. И в любом случае — сохраняйте высокую интенсивность.

При составлении программы сплит-тренировки учитывайте два ключевых фактора: свой личный стаж тренинга и количество свободного времени. Новичкам следует начинать с более простой схемы: разделять тело на «верх» и «низ». Спустя пару месяцев сплит можно усложнить. Спешка здесь ни к чему: чтобы масса росла, дней отдыха в неделю должно быть больше, чем тренировок.

Сплит-тренировка для женщин – не лучшее решение. Особенности женской физиологии таковы, что наилучший результат прекрасным дамам дадут простые варианты тренировок для девушек.

Варианты сплит програм тренировок

Сплит-тренировки могут отличаться по структуре. Выделяют методы «толкания-тяги», «верхний-нижний» или разделение по группам мышц. В первом случае вы разделяете свою недельную программу на упражнения, которые требуют, чтобы вы «тянули» и на упражнения, в которых вы «толкаете». Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его не менее 8 недель. 

Рассмотрим несколько вариантов программ. Для начинающих спортсменов подойдет простой сплит на 2 дня с разделением на верх и низ.

Верхний/нижний сплит для новичков

Для подготовелнных атлетов для набора массы предлагается следующий 4х дневный сплит. Данная программа является только базой для построения сплит-тренировок. Каждый атлет должен адаптировать программу под особенности своего тела, временные ресурсы и опыт.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

И вариант максимальной загрузки со сплит программой на рельеф на 6 дней.

Программа сплит-тренировок для получения рельефа

Даже если вы уверены в своих силах, хорошенько оцените свои возможности и только попробуйте эти тренировки на рельеф. Обещаем, это настоящий Армагеддон для ваших мышц!

Заключение

Многодневный сплит оставляет для отдыха мало времени. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления мышц. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода.

Совет прост: делая упор на слабую мышцу, сокращайте нагрузку на другие группы мышц. И помните: многодневная сплит-тренировка – это не высшая математика бодибилдинга, которая по силам только профессионалу. Вы точно сможете быстро прогрессировать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Weider |  Multi Vita+ ?

• Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
• Категория:

  Витаминно-минеральный комплекс

  Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.

Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Что нужно знать и примеры

Являетесь ли вы силовым атлетом, стремящимся получить преимущество в тренажерном зале, или кем-то, кто пытается улучшить свою внешность и здоровье с помощью силовых тренировок, скорее всего, для вас найдется подходящее расписание сплит-тренировок.

Сплит-тренировка — это эффективный способ запрограммировать силовые тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы, особенно при поднятии тяжестей.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о самых популярных сплитах, чтобы вы могли решить, какой из них попробовать, исходя из ваших собственных целей и опыта.

При разработке сбалансированной программы упражнений или при ее выполнении тренировку обычно делят на части.

Например, один из способов разделить программу тренировок — в одни дни заниматься спортом, а в другие — отдыхать. Сплит всего тела является примером такого подхода.

Вы также можете разделить тренировку и сосредоточиться на разных частях тела или движениях в разные дни. Примеры этого включают разделение верх/низ и толкание/тяга/ноги.

Резюме

Раздельная тренировка включает в себя разделение еженедельных тренировок или объема упражнений на отдельные дни, чтобы сосредоточиться на отдельных элементах.

Разделение тренировок дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Это также дает вам свободу контролировать частоту ваших тренировок.

Вы также можете использовать этот метод, чтобы лучше воздействовать на определенные мышцы или модели движения, когда вы чувствуете себя свежим и энергичным в начале тренировки.

Исследования показывают, что порядок упражнений влияет на производительность в нескольких подходах. Другими словами, вы не сможете тренировать второе движение так же усердно, как первое. Например, если вы присядете перед жимом лежа, вы не сможете получить максимальную отдачу от жима лежа (1).

Итак, если ваша цель — максимальная сила всего тела, имеет смысл отдавать предпочтение различным упражнениям в отдельные дни. Вместо того, чтобы делать жим лежа после приседания в тот же день, вы можете сначала сделать жим лежа в один день, а присед — в другой.

Наконец, может быть полезно — как для ума, так и с точки зрения энергии и восстановления — разделить сеансы, чтобы воздействовать на одну часть тела за раз.

В противном случае может показаться, что тренировки выматывают вас или отнимают слишком много времени за сеанс. Это может быть особенно верно, если вы сосредоточены на бодибилдинге или выполняете множество различных упражнений на каждую мышцу.

Продолжайте читать, чтобы узнать об основных способах разделения программы тренировок.

Резюме

Разделение тренировок может помочь вам тренироваться больше дней в неделю, максимально повышая восстановление и силу при выполнении нескольких упражнений. Это также позволяет увеличить разнообразие упражнений для каждой части тела.

Что это?

Это самый простой сплит. Вы делите свое время между посещением тренажерного зала, чтобы тренировать все тело, или отдыхом.

Поскольку вы тренируете все мышцы на каждой тренировке, вам также потребуется время, чтобы полностью восстановиться между тренировками. Таким образом, это программа на два или три дня в неделю.

Для кого это?

Как правило, это лучшее место для начинающих, но это не значит, что это неэффективный подход.

Упражнения на все тело несколько раз в неделю сложными движениями, задействующими несколько мышц одновременно, могут быть как утомительными, так и укрепляющими.

На самом деле, недавнее исследование показало, что, пока недельный объем работы был одинаковым, две еженедельные тренировки всего тела приводили к такому же увеличению силы и мышечной гипертрофии, как и четырехдневная программа с разделением мышц (2).

Другими словами, вы не обманываете себя с помощью этой опции.

Это также отличный сплит для всех, у кого нет много времени каждую неделю на тренировки, но все же нужен хороший тренировочный стимул — например, спортсмены, которые также проводят специальные спортивные тренировки, которые занимают много времени и энергетические ресурсы.

Pros :

Эта программа отлично подходит для того, чтобы привить вам привычку тренироваться несколько дней в неделю и добиться постоянства. Вы можете выбрать несколько составных упражнений и сосредоточиться на их совершенствовании — что действительно должно быть ядром любой тренировочной программы.

Кроме того, поскольку вы тренируетесь каждый раз, когда идете в спортзал, у вас не будет серьезного мышечного дисбаланса, если вы пропустите или отложите день здесь или там.

Это отличная программа для тех, кто хочет заниматься с отягощениями два-три раза в неделю.

Минусы :

Основная проблема с этим стилем тренировок возникает, когда вы хотите начать добавлять больше упражнений или больше подходов.

Поскольку вы работаете со всем телом каждый раз, когда тренируетесь, вы обычно ограничиваетесь одним упражнением на каждую часть тела в одном-четырех подходах. Любое большее количество упражнений может сделать тренировку слишком длинной или утомительной.

Вы также можете обнаружить, что не можете должным образом расставить приоритеты для какой-либо одной группы мышц, одновременно пытаясь нацелиться на все с помощью широких мазков.

Кроме того, вы можете тренироваться более одного-трех раз в неделю, что, скорее всего, не будет соответствовать тому, сколько времени вам потребуется для восстановления.

Кроме того, когда вы станете более продвинутым, вам может потребоваться более 48 часов между тренировками для восстановления определенных мышц.

Пример:

3-дневный сплит

Выполните по 1 упражнению на каждую часть тела с 2–3 подходами по 8–12 повторений.

• День 1: Работа с полным телом
• День 2: Отдых
• День 3: Полный корпус. День 6: отдых
• День 7: отдых

Резюме

Сплит на все тело — отличный вариант для новичков или людей с ограниченным временем тренировок. Однако для некоторых выбор упражнений может быть слишком узким, и если вы хотите тренироваться более трех дней в неделю, вам следует выбрать другой сплит.

Что это?

С этим сплитом вы работаете над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующий раз, когда вы тренируетесь. Затем вы повторяете процесс.

Это может быть четырехдневный сплит, когда вы отдыхаете между циклами. Или вы можете сделать это шестидневным сплитом, когда вы повторяете верхние и нижние сеансы, прежде чем взять день отдыха.

Независимо от того, выберете ли вы четыре или шесть тренировочных дней в неделю, это не имеет большого значения.

В исследовании 2015 года 10 элитных бодибилдеров тренировались 4 или 6 дней в неделю в течение месяца и не обнаружили серьезных различий в составе тела после этого. Хотя это небольшое исследование, оно показывает, что вы можете выбрать, сколько дней тренироваться таким образом, исходя из предпочтений и восстановления (3).

Для кого?

Это хороший вариант для тех, кто любит простоту начального сплита на все тело, но хочет тренироваться чаще.

Пока мышцы верхней части тела восстанавливаются, вы можете тренировать нижнюю часть тела и наоборот.

Pros

Верхний/нижний сплит позволяет добавить несколько дополнительных упражнений для каждой части тела или подходов за занятие по сравнению с сплитом для всего тела.

Это один из самых гибких сплитов, потому что вы можете сделать его программой на два, четыре или шесть дней в неделю в зависимости от ваших потребностей в упражнениях и восстановлении.

Минусы

Этот шпагат является промежуточным звеном между шпагатом для новичков на все тело и шпагатом «толкай-толкай-ноги».

Вы можете обнаружить, что у вас недостаточно времени для полной стимуляции всех мышц верхней или нижней части тела на каждом сеансе, а также вам трудно вовремя восстановиться. Это особенно вероятно, если вы выберете шестидневную версию.

Примеры:

4-дневный сплит

Выполните 2 движения на каждую часть тела в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: Рутина верхней части тела
• День 2: Рутина нижней части тела
• День 3: Отдых
• ДЕНЬ 4: РАПИТИН ВЕРСИТЕЛЬ
• День 5: РАЗРУШЕНИЕ
• День 5: .
• День 6: отдых
• День 7: отдых

6-дневный сплит

Выполните по 2 движения на каждую часть тела в 3 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: Рутина верхней части тела
• День 2: Рутина нижней части тела
• День 3: Рутина верхней части тела
• День 4: Верхний тел. программа
• День 6: тренировка нижней части тела
• День 7: отдых

Резюме

Верхний/нижний сплит является наиболее гибким с точки зрения того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. Однако, если вы выберете вариант с шестью днями в неделю, восстановление может оказаться сложным, и вам может не хватить разнообразия упражнений.

Что это?

С этой опцией вы тренируетесь в трех секциях.

В один день вы тренируете верхние толкающие мышцы тела, такие как плечи, грудь и трицепсы. Затем следуют мышцы верхней части тела, которые помогают при подтягивании, такие как спина, бицепсы и предплечья. Третий день уделяет первостепенное внимание ногам, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Для кого?

Это вариант от среднего до продвинутого.

Сплит отлично подходит для тех, кто хочет тренироваться шесть дней в неделю и при этом иметь достаточно времени для восстановления мышц между тренировками. Вы сможете по-настоящему сосредоточиться на отдельных группах мышц, тренируя их два раза в неделю.

Это также отличный сплит для силовых спортсменов, которые хотят работать над конкретными движениями или слабыми местами.

Например, пауэрлифтер, стремящийся улучшить свой жим лежа, может провести рабочий день, сосредоточившись на жиме лежа и любых жимовых движениях, помогающих этому подъему. В день ног они могут работать над приседаниями со спиной и любыми вспомогательными движениями, не мешая жиму лежа.

Pros

По сравнению с разделением на верхнюю/нижнюю части вы можете добавить больше упражнений и объемов в дни тренировок верхней части тела.

Вы также получаете немного больше времени на отдых для каждой части тела. Например, если вы тренируете в понедельник такие мышцы, как плечи, грудь и трицепсы, у вас есть три полных дня отдыха, пока вы снова не поработаете с ними.

Минусы

Как правило, это должен быть шестидневный сплит, если вы хотите тренировать все части тела несколько раз в неделю. Это означает, что это не лучший вариант для людей, которые имеют тенденцию пропускать тренировки.

Например, если ваш график напряженный и непредсказуемый, и вы не всегда посещаете спортзал шесть дней в неделю, это может привести к мышечному дисбалансу.

Кроме того, тренировки шесть дней в неделю могут истощить ваше тело и разум. Даже если ваши мышцы восстановятся к тому времени, когда вы будете тренировать их снова, общая усталость нервной системы от этой программы может затруднить правильное восстановление.

Если вы занимаетесь сплитом «толкай-толкай-толкай» в течение длительного времени и начинаете чувствовать себя более уставшим и/или вы больше не прогрессируете в упражнениях, возможно, вы захотите перейти на четырех- или пятидневную программу, чтобы дайте своему телу дополнительное время для отдыха и восстановления.

Примеры:

6-дневный сплит

Выполните 3–4 упражнения с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: Push — грудь, плечи, трицепс
• День 2: Притяжение — назад, бицепс, предплечья
• День 3: — квадраты, ягодицы, площадка. : толчок — грудь, плечи, трицепс
• День 5: тяга — спина, бицепс, предплечья
• День 6: ноги — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
• День 7: отдых

Вы также можете разделить это на четырех- или восьмидневный сплит, если хотите разделить тренировку нижней части тела в движения с преобладанием приседаний, в которых приоритет отдается квадрицепсам и икрам, за которыми следуют движения с преобладанием шарниров, которые тренируют подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

Однако это может оказаться немного сложным, если вы хотите проводить одну и ту же тренировку в один и тот же день каждую неделю, поскольку ваш сплит не вписывается точно в предсказуемый семидневный цикл.

Толкание/тяга/приседания/петли

Другой вариант для этого типа сплита – разделить дни по типам выполняемых движений. Дни приседаний и шарниров будут нацелены на ноги, а дни толчков и тяг будут нацелены на мышцы верхней части тела.

Выполните 3–4 упражнения с задействованием задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: толчок — грудь, плечи, трицепс
• День 2: присед — четверные, икры
• День 3: тяга — назад, бицепс, предплечья
• День 4: шарнир — ягодицы, подколенные сухожилия, ABS
• День 5: REST

Summary

The Plow. среди лучших промежуточных и продвинутых вариантов. Это дает больше разнообразия и времени на восстановление и отлично подходит для того, чтобы сосредоточиться на отдельных упражнениях. Тем не менее, это требует, чтобы вы тренировались не менее шести раз в неделю.

Что это?

С этим сплитом вы фокусируетесь на одной или двух частях тела в день.

Это может быть пятидневная или шестидневная программа в зависимости от того, тренируете ли вы ноги один или два дня.

Для кого?

Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет сосредоточиться в основном на бодибилдинге или гипертрофии.

Так как вы тренируете каждую мышцу в течение всего занятия, вы можете выбирать различные движения и добавлять большой объем за занятие, чтобы утомить определенные части тела.

Этот вариант также отлично подходит для тех, кто ищет большое разнообразие упражнений, или для людей, которые хотят исправить дисбаланс определенной группы мышц.

Недавнее исследование с участием 21 тренированного мужчины показало, что хотя программы для всего тела лучше способствуют увеличению силы, сплит-программа, подобная этой, лучше стимулирует рост мышц (4).

Таким образом, если ваша цель — максимизировать гипертрофию, такое разделение тренировок может быть правильным выбором. вам нужно для этой группы без тренировки, занимающей более часа.

Минусы

Как и в случае с разделением жим/тяга/приседания, вы не можете регулярно пропускать тренировки с этим сплитом, иначе вы рискуете вывести тренировку из равновесия.

Кроме того, поскольку ваши мышцы работают синергетически, может быть трудно полностью изолировать одну мышцу.

Это особенно касается сложных многосуставных упражнений, поскольку синергетические мышцы, как правило, помогают основной группе мышц. Таким образом, вы можете не полностью восстановиться к следующей тренировке, особенно если вы действительно увеличиваете интенсивность и объем.

Например, если в среду вы тренируете плечи, используя какие-либо жимовые движения, вы также тренируете трицепсы, так как они помогают в жиме. Если вы затем тренируете руки в пятницу, вы должны сначала убедиться, что ваши трицепсы достаточно восстановились, чтобы затем нацеливаться и тренировать их усердно.

Примеры:

5-дневный сплит

Выполните 4–5 упражнений с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–15 повторений.

• День 1: сундук
• Day 2: back
• Day 3: shoulders
• Day 4: rest
• Day 5: legs
• Day 6: arms
• Day 7: rest

6-дневный сплит

Выполнение 4–5 упражнений, включающих в себя участвующие мышцы, 3–4 комплекта из 6–15 повторений

• День 1: Сундук
• День 2: Квад/калиф. День 3: назад
• День 4: плечи
• День 5: Подколенные сухожилия/нижняя часть спины
• День 6: Руки
• День 7: Отдых лифтеры, которые хотят сосредоточиться на гипертрофии, но это также наименее гибкий график с точки зрения графика. Кроме того, в зависимости от объема тренировок у вас может не хватить времени на восстановление между тренировками.

  Все эти варианты могут быть эффективными. Тем не менее, самое главное, что нужно учитывать, это то, какой из них вам подходит. Вы можете узнать это методом проб и ошибок.

  Если вы немного новичок в поднятии веса, вы можете начать с полного шпагата и посмотреть, как это пойдёт через пару месяцев.

  После этого, если вы решите добавить еще несколько дней в тренажерный зал, попробуйте сплит верхнее/нижнее. Затем, если позже вы захотите заниматься до шести дней в неделю, вы можете включить программу «толкай-толкай-толкай/ногами» или разделите ее на отдельные части тела.

  Безусловно, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что с точки зрения силы тренировки от 2 до 5 дней в неделю могут дать такие же результаты (5).

  Итак, если ваша цель — стать сильнее и здоровее, то лучший сплит, скорее всего, соответствует вашему расписанию.

  В конечном счете, самый мощный тренировочный сплит — тот, который вы будете последовательно выполнять.

  Резюме

  Лучший сплит тот, который соответствует вашему расписанию и позволяет вам максимально последовательно тренироваться.

  Вот несколько советов, которые помогут вам разработать сплит-программу:

  • Восстановление. Важно восстанавливаться между сеансами. Если вы выполняете четырех- или шестидневную тренировку и не восстанавливаете часть тела до того, как пришло время тренировать ее снова, уменьшите объем за тренировку или переключитесь на программу с большим отдыхом между тренировками одной и той же мышцы.
  • Прочность. Если вы хотите сосредоточиться на силе, попробуйте сплит на все тело или на сплит «толкай/толкай/ногами», чтобы получить больше возможностей для сложных движений.
  • Ножки. Если вы часто забываете тренировать ноги или намеренно пропускаете их, попробуйте выполнять упражнения для всего тела, чтобы убедиться, что вы последовательно прорабатываете все части тела.
  • Абс. Если вы хотите добавить в свой сплит тренировку для брюшного пресса, постарайтесь добавить ее в тот день, который наименее утомляет ваше тело.
  • Обратитесь за советом. Если вы не знаете, с чего начать или какая программа может лучше всего соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и целям, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, например, к личному тренеру.

  Сплит-программы — это комплексная программа силовых тренировок, направленная на все мышцы тела.

  Есть много отличных способов разбить свою рутину.

  Выберите тот, который соответствует вашему расписанию и который вам нравится больше всего. Например, если вам нравится тренироваться шесть дней в неделю и вы можете должным образом восстановиться после этого стимула, дерзайте.

  С другой стороны, если у вас есть только два или три дня на посещение тренажерного зала, это может сработать одинаково хорошо — например, сесть на сплит для всего тела.

  Независимо от того, какой вариант вы выберете, постоянство во времени является основным фактором долгосрочных результатов вашей программы обучения.

  Плюс диета, образ жизни и многое другое

  Тренировка всего тела для набора массы: плюс диета, образ жизни и многое другое 2020

  Основная цель тренировки всего тела — задействовать все группы мышц для эффективного и действенного стимулирования мышечного роста.

  Являетесь ли вы бодибилдером любого уровня, имеете недостаточный вес или хотите нарастить мышечную массу после травмы или болезни, тренировка всего тела поможет вам набрать мышечную массу и силу.

  Выбирайте упражнения, включающие сложные или многосуставные движения, направленные на все тело. Работая с большим количеством мышц одновременно, вы сэкономите время и максимизируете свои результаты. Также полезно выполнять упражнения, нацеленные на большие участки мышц.

  Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для набора мышечной массы, а также о том, как планировать свои тренировки. Кроме того, мы также рассмотрим несколько советов по питанию и образу жизни, которые могут способствовать и поддерживать ваши достижения.

  Вот шесть основных групп мышц тела, на которые вы можете нацелиться:

  • руки
  • ноги
  • корпус
  • плечи
  • грудь
  • спина

  Следующие тренировки можно выполнять до четырех раз в неделю. То, как вы структурируете свою рутину с помощью этих упражнений, в конечном итоге зависит от вас.

  Для каждого упражнения делайте от 3 до 6 подходов от 8 до 20 повторений.

  Руки

  Эти упражнения нацелены на:

  • широчайшие мышцы спины
  • плечи
  • грудные мышцы
  • TRICEPS

  Вот несколько упражнений, чтобы попробовать:

  • Жул лечения
  • Потягивающий пуль подколенные сухожилия
  • икры

  Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:

  • подъемы на носки
  • сгибание рук с гантелями лежа
  • жим ногами
  • deadlift
  • squat
  • lunge

  Core

  These exercises target the:

  • latissimus dorsi
  • rhomboids trapezius
  • erector spinae
  • abdominals
  • hip flexors

  Here are some exercises to try:

  • Подъем ног в висе
  • Выкатывание штанги
  • Планка
  • Скручивания с отягощением

  Плечи

  Эти упражнения нацелены на:

  • deltoids
  • trapezius
  • rhomboids
  • pectorals
  • serratus anterior
  • biceps

  Here are some exercises to try:

  • seated dumbbell shoulder press
  • barbell overhead shoulder press
  • barbell upright row
  • подъем вперед
  • подъем в стороны

  грудь

  Эти упражнения нацелены на:

  • плечи
  • грудные мышцы
  • TRICEPS

  Вот несколько упражнений, которые можно попробовать:

  • Жул лежа
  • DEAD DIP
  • Ганболитная муха
  • Кабельный кроссовер

  Back

  9.
• малая круглая мышца
• ромбовидные мышцы
• косые мышцы живота

Вот несколько упражнений, которые можно попробовать:

• подтягивания широким хватом
• тяга широчайших9
• barbell upright row
• seated row

Beginner

These exercises target the:

• glutes
• quadriceps
• hamstrings
• calves
• pectorals

Here are some exercises you can try:

• подъемы на носки стоя
• приседания
• выпады
• жим лежа
• подтягивания

средний уровень

Эти упражнения нацелены на:

• ягодиц
• сгибателей бедра
• телят
• Группа
• Deltoids
• Triceps

Вот некоторые упражнения. подъем

подъем штанги вперед

продвинутый уровень

Эти упражнения нацелены на:

• трицепс
• трапецию
• hip flexors
• hamstrings
• quadriceps
• calves

Here are some exercises you can try:

• standing barbell shrugs
• triceps pushdown
• push press
• hanging knee raise
• back squats
• reverse lunges

Вот несколько советов по планированию тренировок для достижения наилучших результатов:

• Составьте свой план тренировок, чтобы вы могли одинаково прорабатывать все группы мышц.
• Чтобы максимально увеличить мышечную массу, поднимайте тяжести по крайней мере три раза в неделю.
• Предотвратите плато, смешивая тренировки и упражнения. Старайтесь не выполнять одни и те же упражнения несколько дней подряд, потому что это может замедлить рост мышц и даже привести к их потере.
• Начните с самых важных упражнений, которые являются приоритетными с точки зрения достижения ваших тренировочных целей.
• Иногда вы можете тренироваться до отказа, особенно при использовании небольших весов. Отдыхайте между подходами до 3 минут.
• Для каждой тренировки используйте до двух групп мышц или движений. В зависимости от сложности каждого упражнения, вы можете делать до шести за тренировку.
• Сосредоточьтесь на одной группе мышц в большинстве упражнений. Можно включить несколько более простых упражнений, нацеленных на другие группы мышц.
• Убедитесь, что вы используете правильную форму и технику. Это включает в себя использование правильной скорости для выполнения движений.
• Используйте правильные весовые нагрузки. Измените количество подходов и повторений, которые вы делаете. Когда вы делаете тяжелые подъемы, делайте меньше повторений, и наоборот.

Поскольку гипертрофия происходит между тренировками, дни восстановления также должны быть ключевым компонентом вашей тренировки. Обеспечьте как минимум 1 день отдыха каждую неделю.

Если вы не хотите, чтобы у вас был полный день отдыха, подумайте об активном восстановительном дне, который будет включать занятия с низкой интенсивностью, такие как плавание, йога или езда на велосипеде.

Чтобы нарастить массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте кардиотренировки. Кардиотренировки сжигают калории и жир, что может помочь увеличить мышечную массу, но не способствует увеличению мышечной массы.

Вам не нужно полностью исключать кардио, но вам нужно найти правильный баланс, чтобы набрать мышечную массу, не теряя слишком много веса. Это будет зависеть от таких факторов, как ваш вес, обмен веществ и физические способности.

Вы можете делать несколько коротких кардиотренировок каждую неделю, включая тренировки HIIT. Но если вы обнаружите, что не набираете мышечную массу, сократите кардиотренировки.

Составьте план питания, включающий богатые питательными веществами продукты, способствующие увеличению веса и росту сухой мышечной массы, чтобы помочь вам достичь целей в бодибилдинге.

Сюда входят продукты с высоким содержанием белков, углеводов и жиров. Употребление питательных продуктов до и после тренировок обеспечит вам достаточно энергии.

Include foods such as:

• eggs
• protein smoothies and supplements
• lean fish
• chicken breast
• pork tenderloin
• turkey breast
• dried fruit
• potatoes
• Greek yogurt
• quinoa
• beans
• орехи и ореховое масло
• тофу
• сыр
• молоко

Вот некоторые позитивные изменения в образе жизни, которые вы можете внести вместе с тренировками, чтобы стимулировать рост мышц:

• Выделяйте больше времени на отдых, отдых и сон.
• Снижение уровня стресса с помощью прогрессивной мышечной релаксации, йога-нидры или горячей ванны.
• Поддерживайте темп, чтобы избежать выгорания.
• Избегайте перетренированности.

Планируйте свои тренировки, диету и образ жизни, чтобы ускорить рост мышц.

Испытайте себя и измените свои тренировки, чтобы предотвратить скуку и плато. Чтобы максимизировать результаты, сосредоточьтесь на своих целях и последовательны в своем подходе.

Следите за своим прогрессом и ставьте цели соответственно. Помните, что нужно быть терпеливым — нужно время, чтобы увидеть результаты. Продолжайте тренироваться даже после того, как увидите прогресс.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 18 декабря 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• МакКолл П. (2015). 7 техник для стимулирования роста мышц.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5661/7-techniques-for-promoting-muscle-growth/
• Morton R, et al. (2019). Тренировка силы и гипертрофии: подход, основанный на фактических данных.
  researchgate.net/publication/332469715_Training_for_Strength_and_Hypertrophy_An_Evidence-based_Approach

Поделиться этой статьей0003

Читать дальше

• Какие мышцы работают при выпадах?

  Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вы также можете накачать дополнительные мышцы с помощью…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как сделать ягодицы подтянутыми, даже не приседая

  Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое анаболическое окно?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Анаболическое окно относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Но реально ли это?

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, а также о его тренировках…

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно у женщин

  ПОДРОБНЕЕ

• Мы попробовали 10 лучших экологически чистых брендов спортивной одежды 2022 года

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических норм и с заботой об окружающей среде.

  No related posts.