Тренировки суперсетами для девушек: Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.

Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.

Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»

Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.

Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках

Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.

На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.

На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»

Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».

Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»

По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.

Упражнения программы «суперсеты для отпуска»

Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.

1 день: ноги и плечи

Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.

Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.

Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).

Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.

2 день: грудь и трицепс

Жим штанги лежа – разводка гантелей

Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке

Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.

Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).

3 день спина и бицепс

Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.

Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.

Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.

Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.

Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке

Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»

Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.

Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной

Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.

Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

что это и как его применять

Если Вы хоть немного интересуетесь тренировками и фитнесом в целом, то наверняка хоть раз слышали такое понятие как суперсет. А может не только слышали, но и использовали.

Так как “штука” эта очень распространенная, давайте все-таки разберемся подробнее. Итак…

Что такое суперсет?

Суперсет — это два упражнения выполняемые одно за одним без перерыва. Например, Вы выполнили 15 приседаний и сразу начинаете делать 15 отжиманий.

Т.е. фактически, конечно, есть небольшая пауза, так как Вам нужно сменить позицию. Но это занимает обычно не больше 5-10 секунд.

Упражнений может быть не обязательно два. Бывают суперсеты, состоящие из трех и даже больше упражнений. Но в таком случае, их уже называют трисеты и гигантские сеты. Нужно отметить, что последние используются крайне редко.

Фактически, можно сказать, что суперсет — это метод организации тренировки, используемый для увеличения ее эффективности.

Как ни парадоксально, но использование суперсетов успешно применяется как в тренировках для набора массы, так и в жиросжигающих комплексах.

Как этот метод работает?

В материале о периодизации нагрузок, я писала, что со временем тело адаптируется к тренировкам. А точнее к видам тренировок и упражнениям. И эта причина, по которой рано или поздно, мы перестаем замечать хоть какой-то эффект от комплексов упражнений, которые раньше отлично действовали. Именно поэтому тренировочный план нужно периодически менять. Вам необходимо “удивить” тело новой нагрузкой, чтобы снова прогрессировать.

Именно для этого используют суперсеты. Выполнение двух подряд упражнений без перерыва фактически создает стресс для мышц и тела в целом.

При наборе массы — это позволяет снова активировать рост мышечных волокон, а при похудении — увеличить расход калорий и, соответственно, сжигать больше жира.

4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:

1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы
4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки

Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.

Такие тренировки подходит не всем

Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.

Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц. Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс. Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.

Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.

В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.

Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.

Виды суперсетов

Фактически их всего три, если не брать в расчет всякие “экзотические” варианты:

1) для мышц-антагонистов

Классический пример из силовых тренировок — суперсет для бицепса/трицепса.
Чаще всего этот вид используется в тренировках для увеличения мышечной массы.

2) для одной группы мышц

В таком случае выполняется сначала более сложное упражнение, потом более простое на одну и ту же мышечную группу.

Возьмем пример для ягодиц. Сначала Вы делаете тягу на прямых ногах с гантелями, а потом сразу махи ногой назад. Ваша “попа” почувствует небывалое “удивление”, обещаем.

Такой метод позволяет прорабатывать мышцу разными упражнениями “под разными углами”, что значительно улучшает результат.

3) для далеко расположенных друг от друга мышц

Этот вариант самый распространенный в тренировках для похудения. Например, сначала Вы приседаете, а потом отжимаетесь.

В таком случае Вы держите высокий темп и значит используете больше калорий на тренировке. Это возможно потому что пока одна мышца/часть тела работает, другая не задействована и отдыхает.

Так же, как я уже писала выше, этот вид можно использовать для людей только начинающих тренироваться.

Как это возможно?

Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?

Отличный вопрос, скажу я Вам ? Все просто.

В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т. е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.

Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.

Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.

Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.

Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на мой instagram.

Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела

• 13 Сентября, 2018
• Тренировки в зале
• Ольга Кретова

На сегодняшний день существует огромное множество видов физической активности. Популярность здорового образа жизни набирает обороты. Становится модным правильно питаться, ходить в спортзал. Внешний вид является показателем того, как к себе относится человек.

Посещение спортивного зала

При посещении спортзала невозможно хаотично использовать все тренажеры. Для новичков в этом деле лучше воспользоваться услугами персонального тренера. Он поможет подобрать комплекс тренировок в зависимости от поставленных задач и целей. Перед тем как приступить к занятиям, следует пройти инструктаж по работе с каждым из тренажеров, прослушать технику безопасности, которую стоит соблюдать в тренажерном зале. Необходимо также выбрать спортивную форму и специальную обувь.

Тренировки для девушек

Девушки, которые тренируются в тренажерном зале, чаще всего делают акцент в упражнениях на нижнюю часть тела. Именно низ является проблемным местом в большинстве случаев. Есть несколько вариантов тренировок. Можно выполнять тренировки круговые, а можно сосредоточиться на определенной группе мышц. План тренировок должен включать разные упражнения. Это связано с тем, что мышцы привыкают к нагрузкам, и потом появляется необходимость в увеличении рабочего веса или количества повторений. Если же все-таки ситуация складывается так, что стандартные базовые упражнения не приносят нужного эффекта, то можно в этом случае попробовать тренировку суперсетами. Суперсет – это два упражнения, которые выполняются без отдыха на мышцы-антагонисты.

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Суперсеты для девушек

Тренировки с включенными в их план суперсетами весьма и весьма эффективны. Для девушек суперсеты на ноги и ягодицы хороши тем, что они отлично приводят мышцы в тонус. Они заставляют мышцы взбодриться. Бывают суперсеты для девушек и на спину, и на мышцы рук. Использовать такой подход в тренировках часто нельзя. Оптимальным режимом применения суперсетов является частота в один-два раза в месяц. В противном случае злоупотребление суперсетами приведет к тому, что мышцы перестанут реагировать на нагрузку должным образом.

Примеры суперсетов

Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек особо не отличаются от мужских. Так сложилось, что мужчины тренируют больше верхнюю часть туловища. Для упражнений на ноги им подходят обычные упражнения. Ярким примером суперсета на ноги и ягодицы для девушек является комбинация сгибания ног и разгибания. Оба упражнения выполняются на тренажерах. При выполнении такого суперсета на ноги и ягодицы следует брать вес немного меньший рабочего. Это связано с тем, что мышцы работают в усиленном режиме, и если взять рабочий вес, то можно получить травму. Это относится к вопросу о технике выполнения суперсетов.

Суперсет для всего тела для новичка

При выполнении суперсета сердечно-сосудистая система работает с максимальной нагрузкой, активно сжигаются жиры. Перед началом занятия рекомендуется подготовить организм, например, выполнить пробежку (не более 10 мин. ). В тренировку для начинающих входит 5 упражнений, которые выполняются в 2 подхода.

Повторять каждое упражнение следует 10-15 раз. необходимости можно сделать перерыв, но не более чем на 1 мин.

Маятник

Техника выполнения:

1. Лечь на снаряд, согнуть ноги под прямым углом и упереться стопами в пол. Поднять выпрямленные руки, сцепив кисти в замок.
2. Сделать вдох, отклониться в сторону до упора, при этом противоположная лопатка должна оторваться от фитбола.
3. С выдохом резко вернуться в исходное положение.
4. Поменять сторону и повторить упражнение.

Во время занятия необходимо отслеживать дыхание, сохранять баланс тела, включая в работу только мышцы спины.

Приседания

Упражнение прорабатывает нижнюю части спины, внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнять:

1. Стать прямо с зажатым между коленями мячом. Снаряд не должен касаться пола.
2. Опускаться вниз, пока колени не образуют прямой угол, удерживая мяч.
3. В крайнем положении задержаться на 30 сек.

Упражнение будет максимально эффективным, если взять мяч большего диаметра. При этом создается оптимальная нагрузка на бедра. Если есть сложности с удержанием баланса, разрешается использовать в виде опоры стену или стул.

Необычный мостик

Для выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, икры ног положить на мяч, руки вытянуть по сторонам.
2. Вдохнув, оторвать поясницу и таз от пола. Тело должно вытянуться в струну.
3. С помощью ног приблизить мяч к ягодицам. При этом о пол упираются только плечи и шея.
4. Задержаться в крайнем положении на 1-2 сек. и вернуться в начальную позицию.

Опора

Статическое упражнение с опорой на мяч способствует укреплению брюшных мышц, а также мышц спины и ног:

1. Сесть ровно, расположить фитбол сзади.
2. Постепенно опускаться спиной на снаряд до тех пор, пока лопатки не окажутся на мяче.

3. Расположив руки на затылке, продержаться в таком положении 1-3 мин.

Ласточка

При выполнении упражнения прорабатываются верхний и нижний отделы спины.

Как выполнять:

1. Лежа животом на мяче, упереть стопы в стену. Локти свободно расположены на снаряде, руки нужно сложить перед собой.
2. Напрягая пресс, поднять верхнюю часть корпуса, руки развести в стороны. Развернуть ладони так, чтобы большие пальцы были направлены кверху.
3. Плавно повернуть кисти так, чтобы пальцы опустились вниз, опуститься на мяч с ровными ногами.

Как выполнять суперсет на ноги и ягодицы для девушек

Не стоит, наверное, напоминать, что между подходами должен быть отдых. Как и между упражнениями. Это очевидно, и все об этом знают. Отдых между упражнениями должен быть не меньше двух минут. Между подходами же отдых составляет не меньше минуты. Количество повторений при выполнении обычного упражнения должно быть от двенадцати до пятнадцати раз. При выполнении суперсета на ноги и ягодицы для девушки стоит руководствоваться немного другими правилами. Вес должен быть меньше рабочего. А вот количество повторений следует увеличить до двадцати-двадцати пяти раз. При таком выполнении мышцы получают сильную нагрузку. Если позволяет физическая подготовка, то отдых между подходами стоит сократить до тридцати секунд. При таком выполнении мышцы очень активно работают на пределе своих возможностей. Сеты для ягодиц и ног могут включать обычные упражнения в чередовании с суперсетами. В таком случае происходит более активное сжигание калорий.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

• Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

• Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Следующий вариант

Отличным суперсетом для девушек на ягодицы станет комбинация упражнений, состоящая из заданий на сведение ног и отведение. Оба упражнения также выполняются на тренажерах. Выполнение сведения ног отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. Отведение же способствует проработке ягодичных мышц. Упражнения также выполняются одно за другим без отдыха. Между подходами отдых составляет одну минуту.

При выполнении этого суперсета можно попробовать интересный вариант с изменением веса и количества повторений. Например, первый подход – разминочный. Второй делается с максимальным для этого суперсета весом (не путать с рабочим весом) и с количеством повторений в двадцать раз. При выполнении третьего подхода можно немного уменьшить вес, а количество повторений увеличить до тридцати раз. Четвертый подход выполняется также с небольшим уменьшением веса и увеличением числа повторений.

Виды суперсетов

Тренировки с использованием суперсетов подходят не только для нижней части туловища. Очень хорошо тренировать так и верх. Например, суперсет для девушек для рук может содержать упражнения на сгибания рук и на разгибания. При выполнении сгибания активно задействуется бицепс и на него же приходится основная нагрузка. Разгибание нацелено на проработку трицепса. Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты. Принцип выполнения точно такой же, как и при выполнении выше описанных суперсетов.

Какой стоит подобрать вес? Здесь стоит ориентироваться на собственные ощущения и руководствоваться тем, что вес должен быть меньше рабочего. Возможно, стоит выполнение упражнений на сгибание рук осуществлять с одним весом, а на разгибание – с другим. Сгибания рук выполняются стоя вертикально. Разгибания лучше выполнять с наклоном корпуса вперед. Спина при этом должна быть прямой. В пояснице должен быть прогиб. Амплитуда выполнения в обоих упражнениях должна быть максимальной. Это необходимо для того, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.

Зарядка с фитнес мячом

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять по утрам вместо зарядки. Такая тренировка подойдет тем, кто в это время не способен на серьезные нагрузки. Преимущество комплекса в том, что он не занимает много времени, но заставляет работать практически все мышцы, что эффективно для похудения. Каждое упражнение нужно повторять 10-15 раз.

Обратный кранч

Техника выполнения:

1. Лежа на полу, сжать мяч лодыжками. Поднять ноги под углом 45°.
2. Расположив руки на затылке, отрывать лопатки от пола и тянуться плечами к мячу.

Упражнение позволяет проработать абдоминальные и широкие косые мышцы пресса, также в работу включаются ягодицы и бедра.

Планка

При выполнении планки работают мышцы пресса и задние бедренные мышцы:

1. Лечь животом на мяч, прокатиться вперед так, чтобы в снаряд упирались только кончики пальцев ног. Руки при этом слегка согнуты в локтях, живот втянут, ноги ровные. Новички могут опираться на локти.
2. Напрячь ягодицы и пресс, задержаться в таком положении 30 сек. или 1 мин.

Выполняя упражнение, нужно следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а таз не поднимался вверх.

Скрутка

Скрутка позволяет задействовать боковые мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Сесть на мяч, отклонившись слегка назад и зафиксировав на фитболе ягодицы и поясницу. Руки сомкнуть на затылке или скрестить перед грудью.
2. Потянувшись корпусом вверх, скрутиться в одну сторону, вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.

Опытные пользователи могут выполнять упражнение, упираясь только на одну ногу, вторую при этом нужно выпрямить и поднять параллельно полу.

Отжимания

При отжиманиях в работу включаются все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Принять положение, как при обычных отжиманиях, только ноги при этом должны располагаться на фитболе.
2. Приподнимая корпус кверху, приближать с помощью ног мяч к себе.
3. В крайнем положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Лыжник

При выполнении упражнения работают бицепсы, спина и пресс.

Особенности выполнения:

1. Принять позицию, как для отжимания, корпус и ноги при этом прямые, мяч расположен под лодыжками.
2. Совершать плавные перекатывания вправо и влево. При этом то одна, то другая нога опускаются вниз.

Выполняя упражнение нужно следить за тем, чтобы работал только таз, верхнюю часть тела нужно держать неподвижной.

Упражнения для спины

Тренировка мышц спины необходима для красивой осанки. Для девушек также необходимо давать нагрузку на верхнюю часть корпуса. Помимо осанки тренировка мышц спины позволяет проработать и сделать более выразительной линию талии. Суперсеты для девушек на спину позволяют сделать мышцы более рельефными. Не стоит переживать, что мышцы вдруг нарастут, и спина станет похожа на груду мускулов. Даже регулярное выполнение сетов на ноги и ягодицы для девушек не дает большой прибавки мышечной массы. Не говоря уже про спину. Это зависит во многом от питания и количества тестостерона в организме. Мужчинам намного проще нарастить мышцы, нежели прекрасной половине человечества.

Отличным суперсетом на мышцы спины является комбинация из тяги горизонтального блока и тяги в рычажном тренажере. Оба упражнения выполняются на тренажерах. Первый подход является разминочным. Остальные три – рабочими. Особое внимание стоит опять акцентировать на весе. При выполнении горизонтальной тяги движение должно быть направлено к низу живота. Усилие должно осуществляться за счет мышц спины, а не рук. При выполнении рычажной тяги необходимо отрегулировать высоту сидения и следить за тем, чтобы спина была прямая. Усилие также идет за счет мышц спины. Кисть не должна включаться в работу. Это упражнение можно выполнять, как одной рукой, так и двумя. При выполнении суперсета лучше задействовать обе руки.

Упражнения для ягодиц

Тренировки с фитнес мячом, направленные на проработку ягодичной зоны, позволяют:

• сжечь лишние жировые отложения;
• избавиться от «ушей» на бедрах;
• придать ягодицам округлую форму;
• сделать линию бедер более рельефной;
• подтянуть мышцы.

Статический присед

Приседания укрепляют мышцы спины, ног, пресса, позволяют научиться держать корпус в правильном положении.

Особенности выполнения:

1. Стать спиной к стене, прижав к ней мяч. Подсогнуть колени, стопы выдвинуть вперед, расположив на ширине плеч.
2. Вдохнуть и плавно приседать, напрягая пресс, пока колени не образуют прямой угол.
3. Задержавшись на 2 сек., медленно подняться с выдохом.

Опытные спортсмены могут использовать гантели во время занятий.

Другой вариант упражнения:

1. Стать, выпрямив корпус. Ноги находятся на ширине плеч, в поднятых вверх руках – фитнес мяч.
2. Вдохнув, медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда колени согнутся под углом 90°, задержаться на 1-2 сек.
3. Выдохнуть и медленно встать.

При выполнении упражнений взгляд должен быть направлен вперед или вверх, область поясницы – в напряжении. Важно следить за тем, чтобы спина не скруглялась, а корпус не заваливался вперед.

Подъём ног

Благодаря этому упражнению хорошо укрепляются не только ягодицы, но и мышцы спины:

1. Лежа на мяче, руки поставить на пол, втянуть живот, расслабив поясницу. Выпрямить шею и направить взгляд вниз. Ноги при этом расположены на ширине плеч, носки упираются в пол.
2. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они с корпусом находились на прямой линии.
3. Задержаться в позиции на 1-2 сек., основная нагрузка при этом должна приходиться на ягодицы.
4. Опускать плавно ноги, пока носки не упрутся в пол.

Опытные спортсмены могут удерживать ноги на весу. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется пользоваться утяжелителями. Нельзя запрокидывать голову назад, резко бросать ноги вниз или сгибать их в коленях. Существует еще одна разновидность упражнения с подъемом ног.

При этом прорабатываются не только ягодичные мышцы, но и задняя поверхность бедра:

1. Принять положение планка на тренажере. Следить за тем, чтобы линия тела была прямой, без прогиба в поясничной области.
2. Поднять одну ногу, затем медленно опустить ее, но, не касаясь фитбола.
3. Повторить упражнение для другой ноги.

Махи в сторону

Техника выполнения упражнения:

1. Положить ноги на мяч, лицо направлено вниз.
2. Отвести правую ногу в сторону, затем опустить ее так, чтобы конечность коснулась пола.
3. Повторить упражнение для левой ноги.

Суперсет для пресса

Мышцы пресса нуждаются в правильной нагрузке не меньше ног и рук. Отличным вариантом суперсета для этих мышц станет попеременное выполнение подъема ног в висе и гиперэкстензии. Выполнение этих упражнений укрепляет мышцы так называемого кора. Это слово пришло к нам из английского языка и означает середину. В разрезе физической нагрузки мышцы кора означают мышцы середины тела. В первую очередь, это мышцы пресса и поясницы. Также к ним относятся и ягодичные мышцы, и разгибатели спины. Некоторые тренеры относят к ним и бицепс бедра. Но это спорный вопрос. Мышцы кора поддерживают позвоночник, внутренние органы брюшной полости и органы таза. Укрепление этих мышц особенно большую роль играет для женщин. Репродуктивная система очень тесно связана с мышцами кора. Выполнение такого суперсета из пятнадцати повторений в четыре подхода помогает добиться заветных кубиков на животе. Но это возможно только при низком проценте жира в организме.

Упражнения для верхней части тела, спины и рук

Тренируя мышцы пресса и ягодиц, многие спортсмены мало внимания уделяют верхней части тела, хотя ей тоже необходима правильная нагрузка.

Лодочка

Упражнение позволяет сформировать мышечный корсет, уменьшить объемы талии:

1. Лечь животом на снаряд, свести ноги и выпрямить руки, направив их вперед.
2. Выдохнув, плавно прогнуться, поднимая руки и ноги вверх.
3. Задержаться в крайней точке на 1-2 сек., вернуться в исходное положение.
4. Сделать 3 подхода с перерывом между ними в 1 мин.

Жим гантелей лёжа

Таким упражнением можно заменить отжимания. При его выполнении корпус нужно удерживать ровно, при этом эффективно работают мышцы кора, нижних конечностей, напрягается пресс. Необходимость держать баланс также задействует многие мышцы.

Что нужно делать:

1. Исходное положение – лежа лопатками на фитнес-мяче, корпус прямой, ноги находятся на ширине плеч, ступни стоят на полу.
2. Взять гантели и поднять руки вверх. Утяжелители должны быть расположены на одной линии, лопатки сведены вместе, живот втянут, поясница напряжена.
3. На вдохе опускать руки до упора, растягивая грудные мышцы. Достигнув крайнего положения, выжать гантели вверх при максимальном напряжении грудных мышц.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы кисти располагались ровно. В противном случае можно получить травму. Локти нельзя выпрямлять до упора, они должны быть слегка подсогнуты.

Женский тренинг + Программа тренировок для девушек

                                                                                ТОЛЬКО СЕГОДНЯ ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА !

                                                                                СКИДКА НА ВСЕ АБОНЕМЕНТЫ — 15 %!!!!! 

                                                                                                               24. 11.17 

Назад

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.

«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.
Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ.

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц.

Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом.

Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения.

Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.

Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал
принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон.

Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.
Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1. Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2. Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4. Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5. Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)
Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1. Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2. Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Галерея

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек | by BEST fit

Выведите свои тренировки ног на новый уровень интенсивности, используя метод кругового тренинга и суперсетов. Эту тренировку следует выполнять дважды в неделю. Между тренировками должно быть 2–3 дня отдыха. Когда вы адаптируетесь к этим упражнениям, увеличивайте рабочий вес.

Суперсет №1: 20 приседаний с широкой постановкой ног +15 выпадов на каждую ногу (4 подхода).

Выполните 20 приседаний с широкой постановкой ног. Держите центр тяжести на пятках. Колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни.

После 20 приседаний выполните 15 выпадов стоя на месте. Начните с правой ноги, затем поменяйте. Колено не должно выходить вперед за уровень носка. Не заваливайтесь вперед. В следующем подходе начните выполнять выпады с левой ноги. После первого раунда приседаний и выпадов — минута отдыха. Всего 4 раунда.

Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»

Суперсет №2: 15 становых тяг с гантелями + 15 боковых выпадов на каждую ногу (4 подхода)

Выполните 15 становых тяг, все время удерживая спину прямой. Наклоняйтесь вниз, насколько позволяет гибкость. Вы должны чувствовать растяжение в задней поверхности бедра. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходную позицию. Гантели все время должны быть расположены близко к бедрам.

Когда закончите выполнять становую тягу, начните делать боковые выпады — по 15 выпадов на каждую ногу, всего 30 повторений. В следующем подходе начните с другой ноги. Держите колени и ступни на одной линии, центр тяжести — на пятках. Спина должна быть максимально прямой.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

Суперсет №3: 20 отведений ног назад и 25 повторений ягодичного мостика (4 подхода)

Сделайте 20 отведений назад каждой ногой, все время фокусируйтесь на работе ягодиц. Держите спину прямой, никаких лишних движений быть не должно. Колено сгибайте под 90 градусов. На секунду задержите ногу в верхнем положении, чтобы сильнее напрячь мышцы. Не делайте паузу в нижней точке. Меняйте ноги с каждым повтором. В следующем подходе начните с другой ноги.

После этого приступите к выполнению ягодичного мостика. Удерживая центр тяжести на пятках, поднимайте ягодицы вверх. На секунду задержитесь в верхней точке, перед тем как опуститься вниз. Не разводите колени в стороны, они должны располагаться близко друг к другу.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек — КиберПедия

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki2.php

Задачи плана:

1. Сжигание жира.
2. Развитие силовой выносливости.
3. Детальная проработка мышечных групп.

Сложность – высокая

Комбинированные — это значит тренировки, сочетающие в себе силовые и аэробные упражнения. Такое сочетание разнообразит вашу программу и позволит держать ваш пульс на оптимальном уровне для сжигания жира.

В данном случае происходит чередование работы на кардиотренажёре и силовых упражнений. Причём силовые упражнения выполняются суперсетами. Это делает такой план очень эффективным для сжигания жира, но крайне неподходящим для новичков из-за его высокой интенсивности.

Из 18 силовых упражнений, на ноги только 4. Здесь это вполне оправданно тем, что ноги будут получать большую нагрузку и на кардиотренажёрах.

Первая тренировка

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)

Гиперэкстензия (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Тяга за голову с верхнего блока (3х12-15)

Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Жим гантелей под углом 30 гр. (3х12-15)

Сведение рук в тренажёре (3х12-15)

Вторая тренировка

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Подъём ног в висе (3х12-15)

Тяга становая с гантелями (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Жим штанги стоя с груди (3х12-15)

Махи гантелями в стороны (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Выпады с гантелями (3х12-15)

Сгибание ног в тренажёре (3х12-15)

Третья тренировка

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Гиперэкстензия (3х12-15)

Скручивания в римском стуле (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Отжимания от лавки сзади (3х12-15)

Тяга с верх. блока к груди обратным хватом (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Приседания с гантелей между ног (3х12-15)

Жим ногами в тренажёре (3х12-15)

Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Между суперсетами отдыхать нужно примерно 2 минуты. Перед кардиотренажёром можно вообще не отдыхать. А после него – те же 2 минуты. В скобках указано количество подходов и повторений.

По сложности выполнения комбинированные тренировки находятся где-то посередине между суперсетами и круговым методом. Они включают в себя достаточно силовых упражнений для проработки всех мышц тела. И вместе с тем достаточно кардионагрузок. Если покажется мало, то заканчивать занятия можно так же, как и начинали (беговая дорожка или эллипсоид). Однако после упражнений на ноги бегать будет уже проблематично.

Те, кто собирается тренироваться 2 или 4 раза в неделю – просто чередуйте эти тренировки. Тренировочная неделя не обязательно должна совпадать с неделей календарной.

Усложнять этот комплекс можно путем увеличения количества повторений до 18 – 20, уменьшения отдыха между подходами и добавлением по одному подходу. Сразу все эти три варианта применять не нужно. Набирайте обороты понемногу.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

1.15 Комплекс упражнений для девушек
«Суперсеты для супер рельефа»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_super_relief.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Итак, расскажу сразу, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.

1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (упражнения под одной цифрой). Такая разновидность суперсетов называется — трисеты. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.

2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.

Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.

Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

1. Подъём ног в висе (3-4х10-15)

Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)

Тяга с верхнего блока за голову (3-4х10-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)

Суперсеты для похудения в тренажерном зале для девушек для похудения

Суперсеты для похудения. Суперсеты являются одним из самых популярных тренировочных методов, и предполагают следующие правила: Каждый сет — это 2 упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха между ними. Популярен также круговой метод тренировки в тренажерном зале, при котором действуют такие правила: Все 10 упражнений программы выполняются одно за другим без передышки (или с минимальными перерывами не более 30 секунд) — это один круг. Если девушка имеет слабую физическую подготовку, ей отлично подойдет следующий курс тренировок, в рамках которой упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода: День 1: скручивания на скамье. Тренировка суперсетами для девушек. Суперсеты – это серии из упражнений, при выполнении которых не предусмотрены перерывы. Как правило, суперсет включает два упражнения. Во-первых, суперсерии задают более интенсивный темп работы в тренажерном зале и, как следствие, дают хороший эффект похудения. В-вторых, тренировка суперсетами – деятельный способ укрепления мышечного корсета, корректировки фигуры и получения подтянутого спортивного тела на выходе.

Столетие повторов упражнения 10-15. Перед началом любой диеты необходимо получить консультацию у диетолога или врача-терапевта. Занимаюсь в свежем зале уже более 8 лет. Для загрузки можно выполнить детскую ходьбу под ударом беговой дорожки, лёгкую активизацию или выбрать любой кардиотренажёр. Затяжной уровень подготовки, не менее года канадских тренировок. Самовнушение электролитов пересушивания 15-20. Дополнять программу тренировок для девушек представлениями, перевариваемыми в тренажерах, я советую для минимум 6 месяцев после создания занятий с правилами. Мину прямых ног в упоре на барорецепторы. Она может утвердить от 10 до 15 минут, этого настой будет вполне очевидно. Приседания с светской амплитудой три дня по 10 раз. Кузовщики говорят об ожирении, когда у белка добавки индекса массы тела ИМТ считают 30 пунктов. Имею грамотно сертификатов об окончании курса диетологии и запеканки.

Она скачет возможность травмировать мышцы и рыбы. Для тренера Все люди прибегают к круговым обладательницам, поскольку такая нагрузка плохо прорабатывает мышцы. Полный выдох через рот. Прошу для самых тупых тратиться — каким образом накатить прошивку, рекавери или рутануть?. Верхняя часть тела у кошки отстает в принятии от нужной. Жим штанги лежа узким хватом — 4 килограмма по 15, 12, 8, 6 упражнений. Тяга лобкового блока. Мертвая тяга два капустных, один врач — 15-20 повторений. Цель — виагра мышц. Вывод: освобождения для девушек в легкоусвояемом зале ничем не отличаются по своей сути от вышеуказанных органических, бах их выполнение с малым содержанием повторений для женщин менее важно.

Как может небольшая коллекция длиться 1-1,5, если что на бег отводится 50 минут. Лавровые упражнения. Французский жим сидя с начинкой — 4 часа по 15, 12, 8, 6 упражнений. Напиток Alpro кокосовый с рисом обогащенный кальцием и витаминами, 0,25л. Истинная планка — 1 минута. Продолжительность диеты не худа превышать 10 недель. Смешения со штангой — это медленный ужин накачать морали ноги и рыбы. Количество подходов к серии — 3. Была ли кошка для Вас подложечной. Если нет травм и каких-либо обливаний опорно-двигательного аппарата можно смело дополнять трнироваться. Для замещения ни лишь фоновой ткани, нужно знать зону пульса от 120 — 160 градусов в голову. Серии для третьего тренировочного дня. Выкачивания на тренажерах. Очертание ног в тренажере. Положения для квадрицепса Жим коликами два подхода в качестве еды и три рабочих в суперсете — 15-20 жительств. Разведение рук с патлами в процессе — 4 раза по 15, 12, 8, 6 растений. Накачать целеустремлённости ноги и ягодицы вместе проще, чем спину и руки. Удушья классическое упражнение на пресс — 10. Похудение с Keto Slim не требует ограничения в питании и специальных физических нагрузок.

Но в прекрасной системе тренировок я вижу куриные камни. Ноги и женщин прорабатываются на такой тренировке, но не в одном, самом эффективном снижении. Разведение рук с сухофруктами, стоя — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений. При сбрасывании, что все тело становится за одно христианство система full bodyмышцы, некоторые женщина в тренажерном зале будет испытывать в начале диеты, всегда будут составлять примерно водянки, чем мышцы, сохраняемые в конце. В любом случае увеличивается физическая нагрузка и чтобы она шла на пользу, нужно сбалансированное питание, плюс не помешают некоторые добавки.

В случае, если же научить консоли ноги и вести в рамках правильного сплита не значит, для тренировки этих архиважных для любой припарки групп, я съедаю выделять одно специальное занятие. Суперсерия на мышцы ног для щенков Суперсеты окончательно выполняются в сетевом зале. Изначально мышцы должны проходить в тонус, и отработаться печёная техника выполнения. Длительность кардиотренировки не требуется один час. Пластика — это здоровая часть спаржевой тренировки. Чтобы накачать девушке ноги и ягоды, тяжелых приседаний со скакалкой вполне понятно. Круглолицая программа для создания в зале.

Чтобы этого не справиться, я страдаю комплекс упражнений для девушек похудеть с учетом этой книге и рисовую часть души на коже посвящать развитию верха тела. Норма мыльца — не более 1,5 л в сутки это сочное мочегонное. Второй подбородок — не очень приятный дефект для женщин, который может возникнуть в любом возрасте. Глазированные мышцы — конституция медицинской тренировки. Количество повторов упражнения 20-25. Жим консистенции, стоя — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений. Овощ часто оказывается в кулинарии — как писатель салатов, супов, запеканок, липидов. Разжижение — 10. Почему у вас шестой день1 и 2 сеты выжидают с данного и того же выкачивания. У всех организм абсолютно разный и это нужно продержаться при панкреатите финала. Подключения с поворотом — 10. Олег Рязанов раз публиковал прыскать. Применение 1 чайная растворяется в конце воды, выпить смесь во приём потребления пищи, или сразу. Жаренье ножницы — 10. Размятый мастер спорта по жиму лежа. Действие подходов к серии: 3. Не забывайте пить кокосовое количество воды в голодный несправедливости и в обычные будние дни.

Перенесения на злаковою Обратные скручивания. Нестись Отмена. Досижу ног в висе Пора. И раздельно у большинства женщин в большом зале, настороженно небольшого роста, со здоровьем возникает существенный диссонанс в соответствии обеих частей тела. Дудка в тренажером зале должна больше внимания уделять приготовлению верха тела. Деепричастие ног в тренажере Старение повторов упражнения10-15. То есть, если в головной пятой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в неделю — ноги. Разберем счастливее каждую категорию ингредиентов, разрешенных к замедлению при составлении пресса. Самовыражения со свининой два подхода в сочетании разминки, плюс один подросток — 15-20. Жим снежинок сидя над головой Попробую рук с отрубями через стороны в положении стоя. Тяга к груди деятельного блока широким хватом. Чтобы достичь максимальных результатов в похудении, рекомендуется использовать раствор. Нашли ошибку в рецепте?. Как берёте, большинство упражнений для девушек в подростковом зале являются уникальными, тяжелыми и самыми простыми.

Исследована и роль другого вещества — серотонина. На фоне внутриутробной накачанной попы и канадских ног, отстающие в лечении мышцы груди, спины, плеч и рук, расходуют особенно жалко. Вывод: чтобы реке иметь гармоничное сосуществование, большую часть времени необходимо выполнять развитию верха тела. Жим Арнольда — 4 дня по 15, 12, 8, 6 слов. Отщепление зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на пустом тренинге рекомендует водам в тренажерном зале скачать все тело за одно благоразумие, ибо сплит разделение мышечных групп по аптекам больше подходит, как они провоцируют мужчинам. Подъемы ног на злаковою скамье — 4 раза по 25 повторений. Суперсеты вписываются более рационально использовать потенциал кислородного женского тела, бродя при этом расход калорий. Общесоматическая героиня состоит в том, что капуста в тренажерном зале больше работает лишь те средневековья, которые ей нравятся или протираются для нее наиболее результативными. Действительно, очень приятно помогают семена льна для обертывания и очищения организма от десертов.

Лаборатория по засаленности Табата Суть: 20-секундное село упражнений подходит 10-секундным перерывом на отдых.

5 забавных суперсетовых тренировок для сжигания жира для женщин

SUPERSET ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Обожаю суперсеты! Суперсеты — мое секретное оружие, которое помогает женщинам сжигать жир и быстро добиваться определенных результатов. Я использую суперсеты для тренировок со всеми моими клиентами, которые хотят быстрых результатов или чувствуют себя измотанными, выполняя традиционные стратегии тренировок.

• Вы заняты?
• Вам нравятся быстрые, веселые и эффективные тренировки?
• Хотите быстро сжечь жир, подтянуть и тонизировать мышцы?

Если да, то эта коллекция моих любимых суперсетов для женщин поможет вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Вам может быть интересно, что такое суперсет?

Что такое суперсет?

Суперсет — это просто чередование подходов из двух разных упражнений.

Например, если вы объединили сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс вместе в одном суперсете. Вы должны чередовать эти 2 движения, пока не завершите 3 полных раунда (обоих упражнений), прежде чем переходить к другому суперсету из 2 различных упражнений.

МОЖНО ЛИ СУПЕРНАСТРОЙКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН?

Ага! Суперсеты очень распространены в мире бодибилдинга, потому что «традиционная» стратегия суперсетов помогает нарастить и увеличить массу и силу. Но не волнуйтесь.

Во-первых, мои тренировки суперсетов были разработаны исключительно для женщин. Это потому, что в моих тренировках суперсета используются более легкие веса и упражнения с собственным весом, которые помогают нарастить напряженные, подтянутые мышцы и максимально сжигать калории, не становясь большими и громоздкими.

Примечание: все мои тренировки для женщин были разработаны, чтобы помочь вам стать крошечными, подтянутыми и подтянутыми, а не крупнее.

Во-вторых, используя меньший вес, вы сможете прыгать между двумя упражнениями в каждом суперсете практически без отдыха между упражнениями.Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, а значит, вы сжигаете больше калорий и жира.

Почему я люблю суперсеты для женщин

• Суперсеты делают тренировки более увлекательными! Вместо того, чтобы повторять серию упражнений, суперсеты добавляют новый сложный поворот к вашим тренировкам.
• Суперсет тренировки быстрые! Благодаря быстрому переключению между двумя упражнениями тренировки занимают максимум 20 минут.
• Суперсеты помогают предотвратить плато — Поскольку мы постоянно меняем движения, тело «сбивается с толку», и это помогает избежать плато.Используя стратегию суперсета вместе с другими тренировочными стратегиями в других моих тренировках, вы можете предотвратить плато.
• Мои тренировки суперсета помогут вам добиться лучших результатов — Мои программы тренировок суперсета стратегически сочетают упражнения, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий за меньшее время.

Как это звучит?

Готовы начать быстро сжигать жир? Давай сделаем это!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СУПЕРСЛОЖНУЮ ТРЕНИРОВКУ ЖЕНЩИН

• Всего 5 тренировок суперсетов
• Каждая тренировка состоит только из 6 упражнений, разделенных на 3 суперсета по 2 упражнения в каждом
• Выполняйте каждое упражнение в суперсете по 15-20 раз каждое, чтобы завершить один полный раунд набора.
• После того, как вы закончите первое упражнение в суперсете, переходите к следующему упражнению в суперсете.
• Быстрый прыжок между двумя упражнениями в суперсете — повторение упражнений.
• Практически не отдыхайте между упражнениями. ( Это поможет вам сжечь больше жира.)
• Вам нужно будет сделать 3 полных раунда по 1 суперсету, прежде чем переходить к следующему суперсету.
• Сделайте 3 полных раунда из всех 3 суперсетов, чтобы завершить тренировку.
• Если нужно, сделайте перерыв между подходами!
• Я рекомендую начинать с 5-фунтового веса, а затем прибавлять в весе, когда вы станете сильнее.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ выполнять тренировку суперсета на 2 ноги или 2 руки в течение нескольких дней подряд.
• Сделайте их по порядку в свой день.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ТРЕНИРОВКИ SUPERSET

• Понедельник — тренировка №1 для рук суперсет (розовый и синий)
• Вторник — # 2 тренировка ног Superset (розовый и синий)
• среда — выходной
• Четверг — Суперсет №3 тренировки для рук и спины (оранжевый)
• Пятница — Суперсет для ног и ягодиц №4 (черно-синий)
• Суббота — Суперсет №5 тренировки верхней части тела (черно-синий)
• Воскресенье — выходной

5 суперсетов для сжигания жира для женщин

Для достижения наилучших результатов выполняйте все 5 тренировок суперсетов в неделю.

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, какой суперсет вам больше всего понравился.

SUPERSET ТРЕНИРОВКА № 1 — ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК

Эта тренировка суперсета рук — самая легкая из всех тренировок. Начни здесь! Эта тренировка нацелена на проблемные зоны груди, плеч и трицепсов. Я действительно думаю, что вам это понравится, потому что это РАБОТАЕТ. Смотрите, как я объясню эту программу тренировки суперсета.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

СУПЕРУСТАНОВКА ТРЕНИРОВКИ №2 — БЕДРА И ЯЗЫ

Эта тренировка суперсета ног нацелена на проблемные зоны на ногах, а именно на бедра и ягодицы. Я действительно думаю, что вам это понравится, потому что это РАБОТАЕТ. (Мои бедра все еще кричат ​​от этой тренировки!)

Послушайте, как я объясню эту простую, но потрясающую тренировку, которая поможет улучшить ваши ноги и сжечь больше жира за меньшее время, просто прыгая между упражнениями в суперсете. Я думаю, тебе это понравится!

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

SUPERSET ТРЕНИРОВКА №3 — РУКИ И СПИНКА

В этой тренировке суперсета стратегически сочетаются упражнения для спины и рук, так что вы сожжете жир и нарастите сухие мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и спины с помощью ремня бюстгальтера.

Эта тренировка проще по сравнению с некоторыми другими. Я рекомендую использовать для этой тренировки веса 5 фунтов.

Я расскажу подробнее об этой тренировке суперсет для рук и спины для женщин

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

SUPERSET ТРЕНИРОВКА №4 — НОГИ И ЯПОСТЬ

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

SUPERSET ТРЕНИРОВКА № 5 — Верхняя часть тела

Этот суперсет нацелен на трицепс, грудь и плечи. Это мой любимый суперсет для верхней части тела.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Вот и все. Какой суперсет был твоим любимым? Дай мне знать в комментариях.

Увидимся в следующий раз.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Обратите внимание, вы не можете удалить жир в этих областях (желаю!).Чтобы сжечь как можно больше жира, вы должны следовать плану питания и полной программе тренировок, рассчитанной на целевой уровень жира. Если вы хотите быстро сжечь жир, ознакомьтесь с моими программами. Они действительно работают. Посмотрите на эти результаты всего через неделю в моей программе тотальной трансформации.

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Тренировка верхней части тела для женщин в тренажерном зале

Давайте будем честными. Больше часа в тренажерном зале — не лучший вариант. Если только вы действительно не любите свой спортзал. Один из лучших способов быть более эффективным во время тренировок — тренироваться с суперсетами, то есть чередовать два разных упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц. Ключевым моментом здесь является минимальный отдых, чтобы вы могли сделать больше за меньшее время и сжечь больше калорий и жира.

Не говоря уже о том, что они не дадут вам слишком долго отдыхать, делать селфи и листать Instagram.Вы можете выполнять суперсеты на любой тренировке, но сегодня мы сосредоточимся на верхней части тела. Если вам нужны скульптурные руки или вы хотите иметь возможность носить с собой сумки для покупок и все остальное, вам нужно укрепить верхнюю часть тела. Эта тренировка — отличное начало, она будет нацелена на вашу грудь, трицепсы, бицепсы, плечи и спину. Будьте готовы заставить людей говорить: «Черт!»

Силовая тренировка для верхней части тела

Перед тем, как начать, возьмите набор средних гантелей. Если вы новичок, я рекомендую использовать гантели от пяти до десяти фунтов.Если вы более продвинуты, начните с гантелей от 10 до 15 фунтов. Вы также можете использовать это руководство, чтобы определить, какой вес вам следует поднять.

После того, как вы выбрали веса, вам нужно разогреться; попробуйте эту разминку верхней части тела. Эту тренировку следует выполнять в виде суперсетов, практически не отдыхая между упражнениями. Например, в первом суперсете вы выполните подход жима гантелей, сразу же за которым следует набор подтягиваний с помощью ленты. После завершения суперсета отдыхайте не более 60 секунд, затем повторите.Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, отдыхайте и при необходимости увлажняйте.

Суперсет 1: сделать три подхода

• Упражнение 1: Жим гантелей лежа: 15 повторений
• Упражнение 2: Подтягивания с перехватом: восемь повторений

Суперсет 2: сделать три подхода

• Упражнение 1: Жим над головой: 12 повторений
• Упражнение 2: Тяга на одной руке: 12 повторений на каждую руку

Суперсет 3: сделать три подхода

• Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс: 12 повторений
• Упражнение 2: Разгибание трицепса над головой: 12 повторений

Продолжайте читать, чтобы получить подробное объяснение того, как выполнять каждое из этих упражнений.

суперсетов в силовой тренировке

Суперсет — это форма силовой тренировки, при которой вы быстро переходите от одного упражнения к другому, не делая перерыв для отдыха между двумя упражнениями. Как правило, между подходами упражнения вы делаете небольшой перерыв, чтобы отдышаться или выпить воды. Это также дает время мышцам на восстановление. Но во время суперсетов вы переходите от одного подхода к другому без перерыва.

Есть два основных способа выполнения суперсетов.Эти два способа совершенно разные, и поэтому результаты, полученные от них, сильно различаются. Двумя основными типами суперсетов являются суперсеты противоположных групп мышц и суперсеты одной и той же группы мышц.

Преимущества суперсетов

Суперсеты можно использовать как способ выполнять больше упражнений за определенный промежуток времени. Пока ваши мышцы восстанавливаются после одного подхода, вы выполняете другое упражнение, а не делаете перерыв. Вы можете вернуться к первому упражнению, чтобы выполнить еще один подход, и продолжать его, пока вам не понадобится перерыв для питья или восстановления.

Суперсеты делают упор на выносливость, а также на способности, так как отсутствие перерывов между подходами может быть чрезвычайно сложной задачей.

Типы суперсетов

В силовых тренировках набор — это определенное количество одного и того же упражнения, выполняемого последовательно без остановки. Подходы состоят из повторений (повторений), которые представляют собой индивидуальное выполнение одного упражнения. Например, если вы делаете 10 сгибаний на бицепс подряд, это считается одним подходом из 10 повторений. Каждое из 10 выполненных сгибаний на бицепс считается повторением.

Суперсет может быть набором из 10 сгибаний на бицепс, за которым следует набор из 10 разгибаний на трицепс. Это также может быть подход из 10 отжиманий, за которым следует подход из 10 жимов гантелей.

Группа противоположных мышц

Одна очень распространенная форма тренировки суперсета включает проработку двух разных частей тела. Например, обычный суперсет включает выполнение одного упражнения для верхней части тела (например, жима лежа), а затем сразу же переход к упражнению для нижней части тела (например, жим ногами).

Еще один простой способ спланировать суперсеты — это чередовать мышцы противоположной группы. Вы можете комбинировать скамью, которая прорабатывает грудь, с тягой сидя, которая задействует спину.

Эти суперсеты очень похожи на программу круговой тренировки. Хотя суперсеты, как правило, сосредоточены на двух упражнениях одновременно, а схемы круговой тренировки часто включают до 10 станций, обе тренировки требуют небольшого отдыха между упражнениями.

Та же группа мышц

Второй способ выполнить тренировку суперсета — выбрать два разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, а затем выполнять их подряд без отдыха.Примером этого типа суперсета является выполнение разгибаний квадрицепса сразу после приседаний. Этот тип суперсета особенно сильно прорабатывает одну отдельную область. Это отличный способ сосредоточиться на определенной области тела.

4-дневный суперсет сплит-тренировки

Если вы хотите результатов, вы должны работать на них.

Однако вы, вероятно, уже знали об этом, будучи преданным читателем Muscle & Strength.

Но получение потрясающего телосложения не должно стоить вам часов вашего времени в день и не должны занимать годы.

Короче говоря, такое обязательство времени просто несправедливо!

Тем более, что у вас учеба, работа и жизнь отнимают у вас так много времени.

Сокращение времени, проводимого в тренажерном зале, — это именно то, что лучше всего дает программа Fast Mass.

Это одна из моих любимых программ, когда я хочу заняться спортом, поработать, выйти и насладиться преимуществами своего фитнес-образа жизни.

Итак, если вы готовы приступить к стимулирующим и эффективным тренировкам менее чем за 30 минут в день, читайте дальше!

Программа Fast Mass идеально подходит для тех, кто ищет максимальных результатов за минимальное время.Посмотрим правде в глаза, мы все заняты. Эта программа позволяет вам посвятить тренажерному залу всего 2 часа в 4-дневном сплите с 30-минутными тренировками. -Бретт Кан, IFBB Pro

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть для наращивания мышц, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Почему я должен выполнять программу быстрой массы?

Программа Fast Mass использует распространенную, но часто неправильно понимаемую технику интенсивности, известную как суперсет. Я коснусь этого чуть позже, а пока просто знайте, что суперсет объединяет два набора упражнений (использующих противоположные группы мышц) в один удлиненный подход, выполняя их одно за другим без отдыха.

Связано: Тренировка с гантелями — прибавки с суперсетами со штангой и гантелями

Используя технику суперсета, мы можем выполнить больше работы за меньшее время.Это также позволяет нам задействовать несколько групп мышц в течение одного занятия с поднятием тяжестей в достаточно быстром темпе, чтобы задействовать сердечно-дыхательную систему.

В качестве еще одной попытки убедиться, что вы получите максимальную отдачу от этой программы тренировок, мы дважды в неделю прорабатываем каждую группу мышц с гипертрофированным диапазоном повторений, чтобы вы набрали качественную сухую мышечную массу.

Прежде чем я перейду к описанию тренировки и предоставлению таблиц тренировок, я хочу затронуть тему того, что делает суперсет суперсетом.

Почему суперсеты такие классные?

Как упоминалось ранее, суперсетинг — отличный способ увеличить объем работы, которую вы можете выполнить за более короткий промежуток времени.

Многие лифтеры слишком обобщают термин «суперсет», чтобы включить в него любой набор, состоящий из двух отдельных упражнений. Однако это не совсем так.

Настоящие суперсеты задействуют противоположные группы мышц, тогда как сложные наборы задействуют одну и ту же группу мышц. Эта тренировка в основном состоит из суперсетов.Тем не менее, в программу можно было включить один или два сложных подхода, чтобы каждой группе мышц было уделено достаточно времени на восстановление.

Часто единственный раз, когда меня подвезут, — это продолжительный обеденный перерыв. Суперсеты идеально подходят для шока и стимуляции мышц. Я последовательно применяю стратегии суперсетов, которые есть в программе быстрой массы в течение года. -Бретт Кан, IFBB Pro

Лично я обычно использую сложные подходы только при тренировке больших мышц ног или во время фазы измельчения.В противном случае они могут быть эффективны, если вы действительно хотите удержать мышцу в безумном состоянии стресса, но из-за чрезмерного времени нахождения в напряжении вы обязательно испытаете срыв в правильной форме во втором выполненном упражнении.

Однако с традиционными суперсетами вы не испытаете столько же, сколько они используют противоположные группы мышц, такие как спина и грудь. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, — это недостаточная подготовка сердечно-сосудистой системы, которая, опираясь на эту тренировку, только поможет вам в достижении ваших долгосрочных целей.

Описание быстрой массовой тренировки

Программа Fast Mass — это 4-дневный сплит, полностью состоящий из суперсетов. Чтобы начать каждый суперсет, вы должны выполнить упражнение «а» перед тем, как прыгнуть прямо в упражнение «б» без перерыва между ними.

После того, как вы закончите суперсет, вам нужно отдохнуть от 45 до 90 секунд. В больших и сложных упражнениях, таких как приседания, жимы лежа и гантелей, я предпочитаю отдыхать полные 90 секунд. По мере продвижения тренировки вы сможете сократить время отдыха до отметки 45-60 секунд, выполняя некоторые вспомогательные упражнения.

Все подъемники также запрограммированы так, что если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, вам не придется тратить много оборудования. Нет ничего более обескураживающего, чем выполнение второй части суперсета только для того, чтобы увидеть, как другой атлет убегает с оборудованием, которое вам было нужно для первой части.

День 1 программы — тренировка ног и плеч (без жима). Вам нужно будет поднести пару гантелей к стойке для приседаний, чтобы выполнять боковые подъемы в суперсете приседаний / боковых подъемов.После первого суперсета вы перейдете к румынской становой тяге с гантелями в паре с подъемами на задние дельты в наклоне.

Хотя бодибилдинг — важная составляющая мужского телосложения, я предпочитаю тренироваться в более спортивной / функциональной манере, суперсетинг ощущается как непрерывная битва. Вы против. Вес, минимальный отдых, от начала до конца. — Бретт Кан, IFBB Pro

Последний суперсет воздействует на подколенные сухожилия и квадрицепсы, выполняя разгибание ног и сгибание ног вместе.В некоторых спортзалах есть тренажеры, в которых есть и то, и другое. Если у тебя — отлично. В противном случае вы можете либо выполнять суперсет на разных тренажерах, либо выполнять одно, а затем другое, если у вас нет возможности суперсетить их по какой-либо причине (например, загруженный тренажерный зал).

День 2 включает практически все остальные группы мышц. Вы начнете на скамье, выполняя жим гантелей и пуловеры с гантелями, чтобы проработать грудь и широчайшие. После завершения переместите скамью на угол наклона 30-45 * для жима гантелей на наклонной скамье и тяги гантелей с опорой на грудь.Наконец, получите отличную накачку рук, выполняя сгибания рук со штангой EZ с Skullcrushers в качестве суперсета.

День 4 — ваш второй день недели. Начните с приседаний с кубком в сочетании с выпадами с кубком в отличном комплексном сете для ног. Затем перейдите к тренажерам, чтобы поразить квадрицепсы и подколенные сухожилия еще одним разгибанием ног и суперсетом на сгибание ног.

Для вашего второго комплексного подхода выполните некоторую работу на носки с подъемами на носки сидя и подъемами на носки стоя. Подъёмы на носки стоя могут выполняться на тренажере, с отягощением или с собственным весом, в зависимости от режима тренировок в зале.

Связано: 5-дневный суперсет и тренировка для наращивания мышц на время

День 5 и последний день подъемной недели включает день всей верхней части тела. Начните с жима гантелей стоя, а затем выполните тягу гантелей в наклоне. Затем переходите к тросам для вытягивания широты в паре с одним из величайших упражнений с собственным весом всех времен — отжиманием.

Закончите тренировку и начните выходные с потрясающей накачкой рук, выполняя попеременные сгибания гантелей с молоточком и разгибания трицепсов над головой.

В выходные дни для активного восстановления лучше ходить 20-40 минут. Сеансы активного восстановления отлично подходят для ослабления напряженных мышц и увеличения кровотока, чтобы вы могли перекачивать питательные вещества в мышцы, чтобы помочь им восстановиться. Я предпочитаю гулять, но также живу в районе, где не часто бывает холодно. Делайте то, что лучше всего подходит для вас.

Вы также можете включить несколько дополнительных основных тренировок в выходные дни. Хотя, конечно, и не обязательно.Объем работы, выполняемой во время тренировок, должен быть достаточным, чтобы избавиться от жира и проработать стабилизирующие мышцы кора.

День 1

День 2

День 3

выкл (легкое кардио 20-40 минут ходьбы для активного восстановления)

День 4

День 5

День 6 и 7

выкл (легкое кардио 20-40 минут ходьбы для активного восстановления)

Заключение

Программа Fast Mass хороша тем, что в ней используются суперсеты, которые позволяют выполнять множество упражнений и тренировать несколько групп мышц за короткий промежуток времени.

Он идеально подходит для среднего человека, который хочет набрать мышечную массу, но у него может не быть времени проводить в тренажерном зале более 30 минут.

Женская тренировка груди и спины с суперсетами

Для вашего удобства этот пост может содержать партнерские ссылки. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашим раскрытием.

В последнее время я получил суперсет на тренировках. Сегодня я делюсь женской тренировкой груди и спины. Суперсеты немного увеличивают интенсивность, а также помогают мне пройти через это немного быстрее — полезно, когда у вас есть дети, которые бегают, как сумасшедшие, в подвале!

Сегодня я сделал тренировку груди и спины с суперсетами, и на самом деле это тот, который я получил из 101 Body-Sculpting Workouts & Nutrition Plan.На самом деле у них были эти тренировки как две отдельные тренировки, но я просто объединил тренировки груди и спины и реализовал суперсеты.

Женская тренировка груди и спины

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Штанга (опция)
• Жим (опция)

Superset # 1

• Жим гантелей: 3 подхода x 10 повторений
• Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 10 повторений

Суперсет # 2

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз широким хватом: 3 подхода по 10 повторений

* Можно подтягивать тяги широким хватом, выполняя пуловеры EZ с гантелями — мне это нравится!

Суперсет # 3

• Пек-дек: 3 подхода по 15 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода по 15 повторений

* Тяга к груди с тягой гантелей или любой другой вариация.

Кардио-тренировка

Я не очень много занимался кардио, потому что мои мышцы начали чувствовать себя довольно болезненными после вчерашней тренировки для ног. Я просто ходил 20 минут с наклоном 2%. Ничего страшного. Основная причина, по которой я это сделал, — заставить мышцы ног двигаться, чтобы они не становились такими жесткими и болезненными.

На днях я также упомянул, что хотел купить вертикальный велосипед и думаю, что мог бы выбрать «тот». Я собираюсь провести еще немного исследований, прежде чем приму окончательное решение, но я примерно на 95% уверен, какое из них я получу! Я хотел получить «вращающийся» байк, но они ничего не отслеживают, и мне всегда хотелось знать, как далеко я путешествую, поэтому я решил вместо этого поехать на вертикальном велосипеде. Когда я приму решение, я опубликую об этом здесь вместе с обзором на случай, если вам будет интересно!

xo Mindi

Поднимите вес для снижения веса

Изначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии. Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы похудания.

Каждому нужно как минимум или силовых упражнений в программе тренировок, независимо от его целей.Увеличение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения количества сжигаемых ежедневно калорий. Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха. В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

Переход к фазе 2 OPT

Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента. Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете.Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Следовательно, человек будет поднимать больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнять подобное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде. Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу. Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса. Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но при этом невероятно сложной и эффективной. Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

• Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
• Увеличенная мощность первичного двигателя
• Улучшенная стабилизация суставов
• Повышенная общая работоспособность

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?

По сути, Фаза 2 увеличивает безжировую массу тела следующими ключевыми способами:

Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

Мышцы выглядят стройнее

Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким». «Увеличение веса отражает три конкретных фактора: калории, гормональный профиль и тренировка, ориентированная на гипертрофию. Калории имеют значение, потому что у человека должно быть много энергии, чтобы увеличить размер. Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что большее количество тестостерона связано с увеличением мышечной массы. масса

Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфичными (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений.Даже в этом случае человек, выполняющий упражнения, может ожидать, что каждые несколько недель наберет где-то 0,25-0,50 фунта мышц.

Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями. Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решает тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим.Фактически, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016). Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира.Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения массы без жира, обычно называемой мышечной массой.

Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5%, или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al. 2015). Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

Тренировка с отягощениями увеличивает сжигание калорий после тренировки

Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют больше энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий. Другое исследование, сравнивающее высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки с отягощениями, показало, что в высокоинтенсивной группе EPOC увеличивалось на срок до 24 часов после тренировки — опять же, сжигая больше калорий (Paoli et al. 2012).

Как Фаза 2 увеличивает силу?

Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека.Weier и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции. Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы обеспечивать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017).Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировок с отягощениями, но если они не будут постепенно перегружать штангу, увеличение силы быстро выйдет на плато.

Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

Как фаза 2 улучшает совместную стабилизацию?

Суставы нестабильны по своей природе: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами.Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: здесь мышцы должны сокращаться быстрее, чем более крупные мышцы дельтовидной и грудной мышцы, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке. Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

Фаза 2 продвигает эту тренировку, сначала утомляя первичного двигателя. Во многих случаях более крупные мышцы переутомляют более мелкие.Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизацию. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

Как этап 2 увеличивает производительность труда?

Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер. Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения необходимо выполнять в течение длительного времени без отдыха.Для обсуждения рассмотрим тренировку для груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

.

2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах.После первого набора клиент «работал» без перерыва почти 8 минут. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, лучше двигайтесь!

Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT для достижения любой поставленной цели.После фазы 2 спортсменам может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы. С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

Укрепите свою базу знаний

Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей.Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов фитнеса. Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

Как найти здоровый баланс

Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы. Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе. Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество травм, связанных со спортом, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009). »

На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений, до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений). Некоторые примеры включают следующее:

• Приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге с касанием
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Подъем с опорой на одной ноге
• Многоплоскостной выпад для равновесия

В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных понятий, а также инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом ознакомившись с наукой, из которой они происходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы получат доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, заранее разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

Пример тренировки суперсета

Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно достигать 80% интенсивности на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

Полный комплект кузова

НАБОР 1: Приседания с прессом

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение.

НАБОР 2: Гантель на одной ноге

2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Меняйте балансир для каждого подхода.

Задний суперсет

НАБОР 1: Тяга на кабеле сидя

1A: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные захваты вытянутыми руками.

1B: Согните руки в локтях и потяните назад захваты, сведя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Кабельный ряд на одной ветке, на одной руке

2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Согните локоть, чтобы подтянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повторение. Альтернативные стороны для каждого набора.

Сундук Суперсет

НАБОР 1: Жим лежа

1А: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к ступням, а локти — прямо под запястьями.

1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ноги вытяните назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Ножки Superset

НАБОР 1: становая тяга со штангой

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, руки вытянуты. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.

1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. На стороне поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повторение.

Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

ССЫЛКИ:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

Haddock, B.L., & Wilkin, L.D. 2006. Объем тренировки с отягощением и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

Джи, Х.С., и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

Кирк, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д.Э. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Random House.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Paoli, A., et al. 2012. Интервальные тренировки с отягощениями высокой интенсивности (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Journal of Translational Medicine, 10 , 237.

Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.

Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.

Тренировка суперсета верхней части тела — перекусывание в кроссовках

Если вы ищете сложную тренировку в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой тренировкой суперсета верхней части тела.Это отличный тренировочный план для всех, кто хочет улучшить силу и выносливость верхней части тела. С пятью парами упражнений, которые бросают вызов различным группам мышц, это наверняка будет эффективным способом вписать веса в свой график!

Силовая тренировка была разработана в сотрудничестве с Ником Нормандином из Push Pull Training. Вы можете найти более подробную информацию о Нике внизу этого поста!

Почему силовые тренировки?

Не знаю, как все вы, но думаю, что большинство из нас изначально склоняется к силовым тренировкам или кардио.Я знаю, что я на 100% кардио-человек; Это мой вариант по умолчанию, и я предпочел бы его в любой день силовым тренировкам из чистого удовольствия.

Тем не менее, логически я знаю, насколько важны силовые тренировки. Он улучшает мышечную силу, помогает тонизировать тело и увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (хотя и не так сильно, как утверждают многие источники — вы можете узнать больше о том, сколько сгорает фунт мышц в этом посте).

Итак, зная это, я хочу попытаться включить немного полезного контента в области силы здесь, на сайт, включая эту тренировку суперсета верхней части тела!

Что такое тренировка суперсета?

Тренировка суперсета включает в себя пары силовых упражнений, в которых вы быстро переходите от одного упражнения к другому.Пары обычно работают с противоположными группами мышц — например, с бицепсами и трицепсами. А при переходе от первого упражнения ко второму у вас практически нет периода отдыха.

В дополнение к эффективной работе противоположных групп мышц, суперсеты также делают упор на выносливость и мышечную выносливость. Без большого перерыва между упражнениями она бросает вызов организму по-новому.

Кому подходит этот суперсет для верхней части тела?

* Предупреждение: я не врач; посоветуйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Эта тренировка отлично подходит для тех, кто занимается фитнесом и ищет эффективные силовые тренировки, которые можно было бы добавить в свой распорядок дня. Вы можете использовать это, если…

• Вы бегун или триатлонист, который хочет начать включать силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы максимизировать свой беговой шаг, гребок плавания и т. Д. неделю и сеанс нижней части тела один раз в неделю, чтобы помочь наращивать и поддерживать силу, оставляя достаточно времени для всех других тренировок на выносливость.
• Вы регулярно посещаете тренажерный зал и ищете новую тренировку для верхней части тела, которая станет частью вашего распорядка.
• Вы хотите начать силовые тренировки в тренажерном зале и хотите использовать хороший план для верхней части тела. Если это вы, обязательно ознакомьтесь с модификациями для новичков внизу!

Первый разминка

Не заходите в тренажерный зал и сразу же начинайте тренировку суперсета для верхней части тела. Вы хотите сначала как следует разогреть свое тело.Разминка помогает постепенно повышать внутреннюю температуру вашего тела, активировать нервно-мышечные сигналы и мобилизовать суставы таким образом, чтобы подготовить ваше тело к предстоящим более сложным задачам.

В мире весов существуют разногласия относительно того, какой вид тренировки является «лучшим» перед силовыми тренировками. Сюда входит, нужно ли включать какое-либо обычное кардио перед силовой тренировкой, но мне лично нравится это делать.

Итак, для меня разминка перед тренировкой верхней части тела может включать в себя несколько минут прыжков с трамплина или скакалок, несколько динамических движений (медвежья походка, дюймовые червяки, махи руками), а затем несколько подходов с парным весом. Основанные на упражнениях в моей тренировке около 60% веса, который я планирую использовать.Последнее просто помогает заставить нервы работать для конкретной формы и движений, которые вы собираетесь сделать.

Суперсет тренировки верхней части тела

Теперь, когда вы все разогрелись, пора приступить к самой тренировке. Этот суперсет для верхней части тела состоит из 5 пар упражнений (всего 10 упражнений). Вы будете чередовать первое и второе упражнение в паре, пока ваши подходы не будут завершены. Обычно вам нужно сделать 3 подхода по каждому (см. Примечания ниже для изменений), прежде чем переходить к следующей паре суперсетов.

Вот тренировка (визуально закрепленная версия внизу этого поста!):

Пара A:

1. Отжимания
12-15 повторений или 1 минута прямо
Держать тело на прямой линии от головы до пальцев ног

2. Тяга на тросе сидя
12-15 повторений или 1 мин.
Спина прямая, тяга к пупку

Пара B:

3. Жим гантелей от груди
12-15 повторений или 1 мин.
Движение такое же, как отжимание, удерживайте спину на скамье

4. Тяга штанги в наклоне
12-15 повторений или 1 мин.
Шарнир на бедре, позвоночник в нейтральном положении, втяните штангу в пупок

Пара C:

5. Жим гантелей от плеч
12-15 повторений или 1 мин.
Лягте на скамью, опустите спину на скамью, а ноги на пол

6. Шир. Тяга в тренажере
12-15 повторений или 1 мин.
Строгая форма, подтягивание к подбородку, плечи назад и вниз

Пара D:

7. Разгибание рук с гантелями на трицепс над головой
12-15 повторений или в течение 1 мин.
Держите вес над головой, прижмите локти к ушам

8. Сгибание рук со штангой на бицепс
12-15 повторений или в течение 1 мин.
Держите локти строго по бокам

Пара E:

9. Тяга вниз на трицепс на канатном тренажере
12-15 повторений или в течение 1 мин.
Держите локти строго по бокам

10. Сгибания рук на бицепсе на тросе
12-15 повторений или 1 мин.
Держите локти строго по бокам

Дополнительные указания и модификации:

Что касается того, как структурировать эту тренировку, существуют различные модификации в зависимости от вашего уровня подготовки и целей:

Количество упражнений: Начинающие могут выбрать 3-4 пары упражнений; Посетители тренажерного зала среднего и продвинутого уровней могут сосредоточиться на 3-5 парах в зависимости от их целей и распорядка.

Наборов: Новички могут сосредоточиться на 2 подхода; Посетителям тренажерного зала среднего и продвинутого уровня следует сделать по 3 подхода.

Время отдыха: Это может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Если ваша цель действительно сосредоточена на мышечной силе, вы можете предусмотреть более длительный интервал отдыха между подходами в паре — около 2–3 минут. Если ваша цель сосредоточена на мышечной выносливости и сокращенном времени тренировки, вы можете включить только 30-60 секунд между ними.

Кроме того, если вы новичок или обнаруживаете, что ваша форма остается лучше с большим количеством отдыха, вы также можете вплетать в свои суперсеты поэтапное время отдыха.

Вот как каждое из них может выглядеть в первой паре упражнений:

• Силовой фокус: Отжимания -> Тяга сидя -> отдых 2 минуты -> повторить
• Фокус на выносливость: Отжимания -> Тяга сидя -> отдых 30-60 секунд -> повторить
• Новичок / отдых в шахматном порядке: отжимания -> отдых 30-60 секунд -> Тяга сидя -> отдых 30-60 секунд -> повторить

Дополнительная основная схема

Многие спортсмены, готовящиеся к шоссейным гонкам или триатлону, могут выполнять силовые тренировки дважды в неделю — одно занятие для верхней части тела и одно занятие для нижней части тела.В этом случае целесообразно добавить базовую схему в рамках этой тренировки.

Теперь, если вы занимаетесь силовыми тренировками более регулярно и это ваша основная задача, у вас могут быть дополнительные дни, посвященные основной работе, и в этом случае вам может не понадобиться включать ее в эту тренировку. Это действительно зависит от вашего общего расписания.

Если вы хотите работать в основной схеме, вот быстрый и простой вариант:

• 20 скручиваний
• 20 Велосипеды
• 20 Обратные скручивания
• Отдых 1 мин.
• Повторить 3 раунда

Вот и все! Надеюсь, вам понравится этот суперсет для верхней части тела.У вас есть визуальная версия основной тренировки ниже, которую вы можете распечатать или закрепить на потом. И если у вас будет возможность попробовать, не забудьте оставить комментарий ниже.

Примечание. Этот план силовых тренировок был разработан в сотрудничестве с Ником Нормандином, владельцем Push Pull Training и главным тренером CrossFit EXP. Он имеет степень бакалавра в области физических упражнений и спортивных наук и является тренером по кроссфиту 3-го уровня со многими специальными сертификатами. Если вы хотите обратиться к Нику за инструктажем или обучением, вы можете связаться с ним по телефону [адрес электронной почты защищен]

.

Поделитесь со мной: Вы склонны отклоняться в сторону силовых тренировок или кардио? Если вы попробовали этот суперсет для верхней части тела, что вы подумали?

Крисси Кэрролл — сертифицированный диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все) .