Тренировки trx – что это, плюсы и минусы. Личный опыт.

Акцент на подвижность

Эта категория упражнений повышает подвижность и готовит тело к работе. Она отлично подходит для выполнения перед поездкой на велосипеде или пробежкой. Тренировки на повышение мобильности особенно полезны для триатлонистов, поскольку они делают движения спортсменов более эффективными, одновременно снижая напряжение и потенциальный риск травм. 

TRX — Подъем ног: подвижность мышц задней поверхности бедра

• Поместите ногу в лямку для стоп на одной линии с точкой крепления и выберите позицию, при которой будут растягиваться мышцы задней поверхности бедра.
• Поднимите вторую ногу параллельно ноге в лямке.
• Контролируемым движением опустите ногу на пол, активируя мышцы живота.

TRX — Опускание ног: активация мышц кора

• Лягте спиной к точке крепления.
• Держите руки под углом в 45 градусов, поднимите колени над бедрами.
• Давите руками на лямки для стоп.
• Напрягите мышцы кора и по очереди опустите ноги.

 TRX Приседания в воздухе : активация мышц кора и сила

• Лягте спиной к точке крепления.
• Держите руки под углом в 45 градусов, поднимите колени над бедрами.
• Давите руками на лямки для стоп.
• Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги, а затем поднимите их вновь, выполняя аналогичное приседаниям движение.

TRX — растягивание сгибателей бедра из положения на одном колене: подвижность нижней части тела и задние мышцы-стабилизаторы

• Станьте спиной к точке крепления
• Опуститесь на одно колено, поднимите руки на уровень груди и надавите на рукояти.
• Напрягите мышцы кора и перемещайте бедра вперед-назад, продолжая давить на рукояти.

• Станьте лицом к точке крепления, поместите руки в рукояти.
• Вытяните руки над головой, держа их за ушами, точкой крепления и лопатками.
• Активируйте кор и опустите бедра, выполняя приседания, и давя тыльной стороной ладони на рукояти.

TRX — Выпад с разведением рук на уровне груди: подвижность всего тела

• Станьте спиной к точке крепления, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз.
• Сделайте длинный шаг вперед и разведите руки в положение «Т».
• Опустите заднее колено, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.

TRX — Выпад c растягиванием сгибателей бедра: подвижность нижней части тела

• Станьте спиной к точке крепления, вытяните сжимающие рукояти руки вперед.
• Выполните выпад вперед и выполните поворот в противоположную рабочей ноге сторону. Руки тянутся назад, стопы направлены вперед.
• Выполняйте поворот, пока не ощутите натяжение в сгибателях бедра.

Акцент на кор

Кор — это центр мощи тела, источник движения и главный стабилизатор. Сила кора помогает триатлонистам эффективно перемещаться в воде, снимает напряжение со спины во время езды на велосипеде и помогает держать тело прямо при беге.

1.    TRX — Планка

• Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп и поставив руки под плечами.
• Поднимите колени с пола.
• Держите тело ровно от головы до пальцев ног.

2.    TRX — Пила

• Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп. Опирайтесь на предплечья так, чтобы локти располагались под плечами.
• Поднимите колени с пола.
• Держите тело ровно от головы до пальцев ног.
• Контролируемым движением перемещайте тело вперед-назад.

3.    TRX — Боковая планка:

• Лягте на пол боком к точке крепления, поместите обе стопы в лямки. Держите верхнюю ногу прямо, а локоть — под плечом.
• Переместите пятку передней ноги к пальцам задней ноги, оторвите бедра от пола.
• Держите тело ровно от головы до пальцев ног.

4.    TRX — Пика (дополнительно: бег с упором на руки):

Выполняйте до мышечной усталости.

• Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп и поставив руки под плечами.
• Поднимите колени над полом, и держа ноги прямо, поднимите бедра к потолку.
• При возврате в исходное положение держите тело ровно.

Дополнительно: бег с упором на руки (Скалолаз)

• Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп и поставив руки под плечами.
• Поднимите колени над полом, слегка приподнимите бедра и переместите одно колено к груди.
• Выпрямите ногу, а затем переместите к груди колено второй ноги. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.

Акцент на гибкость

Многие часто забывают об упражнениях на гибкость, которые, тем не менее, имеют ряд существенных преимуществ. Гибкость помогает повысить амплитуду движения, снижает риск травмы и ускоряет восстановление тела после тренировок и физической нагрузки, полученной в ходе соревнований. 

1.    TRX — Растягивание поясницы (с вращением):

• Станьте лицом к точке крепления, поставьте ноги на ширину бедер, держите руки прямо, ладонями вниз.
• Наклонитесь назад и переместите бедра в противоположную от TRX сторону.
• Согните одно колено и поверните корпус по направлению к прямой ноге и опущенному бедру. Повторите упражнение второй стороной тела.

2.    TRX — Растягивание мышц задней поверхности бедра из сплит-позиции

• Станьте лицом к точке крепления, вытяните руки на уровне груди, займите широкую сплит-позицию.
• Держа спину прямой, выполните наклон вперед от бедра, давя руками на рукояти.
• Согните колено задней ноги и легка поднимите бедра.

3.    TRX — Растягивание мышц корпуса:

• Станьте боком к точке крепления, поставьте переднюю ногу перед задней, держите тело и руки прямо.
• Наклонитесь назад и переместите бедра в противоположную от TRX сторону.
• Опустите голову между рук, уменьшая напряжение в плечах.

4.    TRX — Приседания на одной ноге (дополнительно — с опусканием пятки):

• Станьте лицом к точке крепления, локти под плечами, ладони развернуты друг к другу.
• Поставьте рабочую ногу на одну линию с точкой крепления и вытяните противоположную ногу вперед.
• Потянитесь копчиком к полу, а затем поднимитесь, оттолкнувшись пяткой.

5.    TRX — Перекрестный выпад на баланс (*колено к внешней стороне икры):

• Станьте лицом к точке крепления, локти под плечами, ладони развернуты друг к другу.
• Поставьте рабочую ногу на одну линию с точкой крепления, переместите вторую ногу назад, за рабочую ногу, выполняя выпад,
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, возвращая заднюю ногу в исходное положение.

6.    TRX — Выпад:

• Станьте лицом к точке крепления, локти под плечами, ладони развернуты друг к другу.
• Поставьте рабочую ногу на одну линию с точкой крепления и переместите вторую ногу назад, выполняя выпад и опуская колено к полу. При этом нога не должна коснуться пола.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, возвращая заднюю ногу в исходное положение.

7.    TRX — Сгибание бедра лежа или Велосипед:

Сгибание бедра

• Подъем бедер увеличивает сопротивление, укрепляет разгибатели спины и повышает силу и стабильность нижней части тела и кора.
• Для максимально эффективного движения держите ступни согнутыми к голеням.

Велосипед

• Оказывая пятками равномерное давление на лямки для стоп, имитируйте характерное для ходьбы движение, чтобы полностью активировать целевые мышцы.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/exercises-by-equipment/4107/triathlon-trx-workout-plan

www.trxtraining.ru

Тренировки с TRX — Men’s Health Russia. Метаболические.

Занимаешься давно, интенсивно и увлеченно, но хочешь большего? Вот тебе добавка — интенсивная круговая тренировка. Добавляй ее к основным занятиям или посвяти 1-2 недели только таким занятиям, проводя 4–6 тренировок в неделю. Эффективное жиросжигание будет тебе расплатой за усилия. Выполняй все упражнения по кругу, последовательно, не меняя их порядка. Для каждого упражнения в таблице указано время на подход в секундах. Твоя задача — сделать максимальное количество быстрых, но технически верных повторов. Если упражнение выполняется одной рукой или ногой (например, подтягивания на одной руке), продолжительность подхода в плане тренировки будет представлена как «15/15 секунд», то есть 15 секунд на одну руку, 15 — на вторую. Между упражнениями отдых сведи к минимуму — не более 15–20 секунд. Сделав полный круг, полежи на полу до полного восстановления. Когда дыхание, зрение и сознание вернутся к тебе, повтори круг еще 3-4 раза. На этом тренировка закончена, герой!

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Продень ступни в мягкие петли TRX и встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Выпрями ноги и выведи корпус в одну линию с ногами (А). Не меняя положения тела, согни руки в локтях и опусти грудь как можно ближе к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Отжимания от TRX

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Займи положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпрями руки и расположи их вертикально (А). Сгибая руки в локтях, аккуратно опустись вниз, одновременно разводя руки в стороны, как при выполнении жима гантелей лежа (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Болгарский сплит-присед

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к петлям, поместив в них стопу правой ноги. Корпус держи прямо, опорную ногу немного согни в колене (А). Отводя таз назад и стараясь не потерять равновесия, опустись в выпад (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все нужные повторы, отдохни и смени ногу.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Повисни левой рукой на двух петлях, соединив их вместе. Правую руку отведи в сторону и вниз (А). Сохраняя единую линию между ногами и корпусом, подтянись вверх за счет усилия левой руки. Правой рукой потянись вверх и вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

Прыжковая тяга Кинга

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения — опорная нога правая чуть согнута, левая в петле позади себя (А), наклонись вперед и коснись пола кончиками пальцев (Б). Сразу же мощно распрямись и немного подпрыгни вверх, оторвав стопу правой ноги от пола (в). Мягко приземлись и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Y-разводки

Мышцы: супинаторы плеча, трапециевидная

Повисни на петлях, выпрямив руки и направив ладони вниз. Ноги держи прямыми, соединив пятки (А). Практически не сгибая рук в локтях, разведи их в стороны так, чтобы в итоге получилась буква Y, и с силой сведи лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Складка

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Продень ноги в петли и встань на руки, словно собрался отжиматься. Ноги держи прямыми, ноги с телом в одну линию (А). Напрягая мышцы живота, поведи таз вверх и постарайся поднять его как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение, не позволяя себе прогибаться в пояснице. Повтори.

Ролл-аут

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Поставь ступни на ширину плеч, а руки в петли TRX. Вытяни тело в одну линию с ногами, расположив прямые руки вертикально (А). Напряги живот и, сохраняя поясницу в нейтральном положении, поведи тело вперед, вытягивая руки перед собой (Б). Достигнув максимально далекой точки, аккуратно вернись обратно и, не расслабляя мышц живота, повтори движение.

Упражнения выполняет Александр Михейченков, инструктор клуба «Город Столиц» сети фитнес-клубов World Class.

Дата: 22 декабря 2014

Автор: Дмитрий Смирнов

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/chto-takoe-petli-trx-i-kak-na-nix-trenirovatsya/3/#ixzz3OiLmFyLZ

www.trxtraining.ru

Петли TRX что это такое, обзор приложений с упражнениями для женщин и мужчин

Комплекс упражнений с петлями TRX стремительно набирают популярность по всему миру. О том, как начать заниматься с этим снарядом самостоятельно, читайте наш обзор крутого приложения.

Многие любители здорового образа жизни не хотят иметь грузную массивную фигуру, а мечтают о рельефном, функциональном теле. Поэтому классический бодибилдинг постепенно теряет популярность, уступая ведущие позиции дисциплинам, формирующим подтянутый спортивный силуэт.

Одной из таких дисциплин является TRX-тренинг. Итак, тем, кто хочет стать подвижнее, здоровее и привлекательнее, предлагаем данную статью.

Команда Bodymaster протестировала несколько мобильных приложений с упражнения с петлями TRX, которые помогут вам быстро освоить ремни ТРХ и превратить занятия с ними в ваш любимый тип тренировок.

Содержание материала

Но сначала разберемся с основами.

Что такое TRX (ТРХ)

TRX (от английского Total Body Resistance Exercise) – относительно молодой тренажер. В середине 90-х годов его придумал бывший командир отряда морской пехоты Рэнди Хетрик. Чтобы как-то поддерживать свою форму в ожидании очередного боевого задания, Рэнди решил смастерить для себя легкое и компактное устройство.

Сначала в ход пошел пояс от кимоно с одной петлей, а чуть позже спецназовец додумался приспособить ленту для починки парашютных строп. Из нее получилась Y-образная петля с ручками, с помощью которой Рэнди мог тренировать различные группы мышц.

Вскоре изобретение стали использовать в тренажерных залах на военных базах США, а в начале 2000-х TRX-упражнения появились и в гражданских фитнес-центрах.

К настоящему моменту TRX приобрел свой законченный вид. Это соединение регулируемых ремней с креплениями, ручками и петлями, с помощью которых можно тренироваться в любых условиях: дома, в спортзале, на улице – лишь бы было, к чему прикрепить тренажер.

Для кого нужны петли TRX (ТРХ)

TRX-комплекс упражнений – инновационная методика круговых упражнений, которые направлены на работу со своим весом. Многие фитнес-тренеры считают петли TRX и упражнения с ними чуть ли не лучшим инструментом для функциональных тренировок на различных группах мышц.

Достаточно найти прочную опору для закрепления петли, после чего выполнять необходимые упражнения.

Петли работают при силовых, функциональных, статических тренировках, помогают с упражнениями на растяжку, выправляют осанку, развивают чувство равновесия.

Подойдут ли TRX упражнения начинающим

Несомненно! Благодаря тому, что петли легко регулируются, выполнять упражнения ТРХ могут не только профессиональные атлеты, но и новички в домашних условиях. А зачастую физиотерапевты рекомендуют занятия с петлями людям, которые восстанавливаются после травм. Дело в том, что тренировки с петлями выстроены так, что при работе с ними практически невозможно нанести себе вред.

Мало какой тренажер обеспечит такой широкий спектр нагрузок, как петли ТРХ : упражнения для спины, плеч, пресса, ягодиц, ног — любую часть тела можно натренировать с помощью регулярных тренировок с данным снарядом.

При этом здесь нет разделения по полу и возрасту. Есть достаточно проработанные упражнения на TRX для женщин и мужчин, детей и пожилых, слабых и атлетичных.

Для восстановления и реабилитации

Подойдет функциональный тренажер TRX не только профи, но и тем, кто находится в состоянии реабилитации после травмы.

Любители подвесных тренировок утверждают, что любое упражнение модифицируется под конкретного человека. При этом «качки» тоже с удовольствием увлекаются новинкой: несмотря на супер объемы мышц, им трудно заниматься на весу. Они просто не привыкли двигаться в сложных координационных траекториях.

Это подталкивает их начать усиленно использовать ТРХ и стремиться к еще большим успехам. Однако не стоит придумывать свои конструкции: это может быть опасным. Фирменные петли крепки, т. к. контролируются производителями. Самодельным вещам никто гарантии не даст.

Особенности ленты TRX, упражнения в трех плоскостях

Важно понимать, что выполняя с помощью TRX лучшие упражнения на различные группы мышцы, вы не добьетесь тех же результатов, как при активной силовой нагрузке с помощью стандартных тренажеров и снарядов.

За то программа упражнений с петлями TRX станет отличным дополнением к основной тренировке. не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале. Петли TRX помогут разработать рельеф мышц, укрепят их, разовьют гибкость и координацию движений, что является крайне важным при работе с «железом».

TRX-упражнения на спину подойдут тем, кто не может себе позволить сильные нагрузки на позвоночник, например, со штангой. TRX — это прежде всего работа с собственным весом, а следовательно, нет риска повредить позвоночник.

Упражнения на ноги на TRX можно порекомендовать детям и подросткам для укрепления опорно-двигательной системы. TRX-упражнения для пресса и ягодиц могут выполнять женщины, которые сгоняют лишний вес работают над рельефом тела.

Разнообразие тренировок с лентами TRX обусловлено тем, что они создают несимметричную нагрузку. Дело в том, что человеческое тело движется в трех плоскостях:

• Саггитальная (делит тело на правую и левую половину)
• Фронтальная плоскость (передняя и задняя часть)
• Поперечная (верхняя и нижняя половина)

Одновременное движение в трехмерной развертке происходит, когда мы совершаем какие-либо активные действия, например, переносим вещи во время переезда, носим на руках ребенка, выполняем работу на дачном участке.

Однако в спортзале основные тренажеры действуют, как правило, симметрично, только в одной или двух плоскостях. И это может быть не очень эффективным для тех, кто старается сделать свое тело максимально функциональным. Петли TRX как раз и задействуют все мышцы, симулируя повседневную нагрузку. Более того, во всех трех плоскостях происходит взрывная нагрузка с контролем скорости выполнения упражнений.

===

Рекомендации к прочтению по теме тренировок ТРХ:

Как пользоваться TRX петлями

Просто прикрепляете стропы за перекладину (крюк), который должен быть прочно закреплен, или перекиньте через верхний дверной проём. Далее, нужно вставить ноги или руки в петли в зависимости от того, на какую группу мышц рассчитано упражнение.

Некоторые девушки находят применение этому тренажеру не только для силовой подготовки, но и для отличной растяжки. Судя по отзывам, в этих ремнях ее делать гораздо приятнее, чем на полу. Причину называют такую: мышцы тянутся мягче и более равномерно.

Как найти подходящее место и закрепить петли

Для тренировки с TRX необходима только надежная опора для ремней или высоте 2 – 2,5 метра. Отлично подойдет гимнастический турник или толстая ветка дерева. Можно также использовать в качестве крепления для тренажера ствол дерева или столб фонаря, но для этого понадобится специальный удлинитель.

Если вы планируете использовать TRX дома или в гостиничном номере, вам необходимо дверное крепление – это небольшой блок, который помогает закрепить TRX между дверью и косяком, но дверь, конечно, должна быть надежной.

После того как вы закрепили TRX проверьте высоту: вытяните стропы на максимальную длину и проверьте расстояние от лямки для стоп до пола – должно получится 7 – 8 см – это примерно длина указательного пальца.

Плюсы и минусы петель TRX

К плюсам можно отнести легкость для перевозки и простоту крепления. Это позволяет спортсмену брать TRX в поездки и на отдых.

Главным минусом петель является непригодность для наращивания серьезных мышечных объемов. Мускулы растут только от использования дополнительных отягощений и постоянной прогрессии веса снарядов. 

Противопоказания

Ограничениями к тренировкам со стропами могут стать следующие заболевания и состояния:

bodymaster.ru

5 TRX-упражнений на все группы мышц

Хотите разнообразить тренировки?
Попробуйте эти 5 упражнений на все тело, которые позволят максимально качественно проработать ваши мышцы.
(См. ниже описание на русском языке.)

1. Приседания с руками над головой

Описание. Приседания с поднятыми руками над головой задействуют мышцы кора, а также мышцы задней цепи (мышцы, формирующие осанку). В дополнение при выполнении упражнения увеличивается частота сердечных сокращений.

Совет. Держите ваши руки прямо, а бицепсы около ушей. Поддерживайте натяжение строп TRX от начала до конца упражнения – так вы хорошо проработаете мышцы верхней части тела. Если вы хотите еще увеличить сложность упражнения, задержитесь в нижней точке амплитуды на одну секунду.

2. Замедленные отжимания

Описание. Медленное опускание вниз в сочетании со взрывным подъемом позволят увеличить мышечную силу.

Совет. Крепко держите планку! Когда вы начинаете уставать, первое, что вы начинаете делать – «сходить» с планки. Следите за тем, чтобы мышцы кора работали, для этого «притягивайте» ребра в направлении бедер. Потянитесь носками ног к голове и надавите пятками на рукояти – это добавит нагрузку на ноги. Чем крепче ваша планка, тем легче вам будет выполнять отжимание.

3. TRX Ролл-аут на трицепс с разгибанием рук

Описание. Стоя на коленях вы уменьшаете нагрузку на мышцы, сохраняя при этом необходимый угол для выполнения упражнения. В этой позиции вы проработаете трицепсы более изолированно и сможете лучше контролировать положение лопаток.

Совет. Плечи должны быть опущенными, не поднимайте их к ушам, особенно при полном «выкате» вперед. Локти держите близко к телу, направляя их к полу.

4. TRX Кранч + Пика

Описание. Начиная «Пику» из положения «Кранча», вы активируете квадрицепсы совершенно иным образом.

Совет. Стоя в положении планки, следите за тем, чтобы ваши лопатки были опущены, и сведены. «Вкручивайте» руки в пол, локти «смотрят» на колени. После того, как колени пройдут под тазом, надавите верхней частью стопы на петли и поднимите таз вверх в положение «Пика».

5. Перевернутая тяга

Описание. Тяга выполняется под большим углом, и дополнительно в работу активно включаются ягодицы.

Совет. В данном варианте тяги необходимо сохранять контроль лопаток между повторами. Во время опускания бедер, не «проваливайте» грудь и держите лопатки сведенными – это сделает работу мышц более изолированной. Бедрами сильно тянитесь вверх, так чтобы тело было максимально горизонтальным. В этом случае вы отлично прокачаете ягодицы!

www.trxtraining.ru