Тренировочный комплекс для набора мышечной массы: Программы тренировок | MuscleFit

Программы тренировок | MuscleFit

Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.

Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.

Зачем и для кого нужны программы тренировок

Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.

С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.

Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.

Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.

Виды схем занятий

У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

• набор упражнений и их последовательность
• количество движений, подходов и повторений
• паузы между подходами и т.д.

Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

1. Комплексы для набора мышечной массы

• программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
• специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

2. Для развития разных типов мышечных волокон

Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

3. Тренировочные методики для улучшения рельефа

Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.

4. Рост силы

В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

5. Повышение функциональных возможностей 

Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

6. Оздоровительные комплексы

Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Развернуть

Скрыть

Жим узким хватом

Жим узким хватом – это базовое упражнение, которое целенаправленно прокачивает трицепс. Поскольку упражнение базовое, то трицепс не единственная мышца, которая получает нагрузку. Хорошо прокачивается также грудь и плечи. Именно поэтому, с целью больше нагрузить трицепс, необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

Жим узким хватом позволяет нарастить мышечную массу рук мужчинам, и убрать подкожный жир с проблемной зоны рук женщинам. Функциональность трицепса сложно переоценить, эта мышца отвечает за все толчковые движения, поэтому физическая сила трицепса очень важна в повседневной жизни.

Работа мышц и сустав

Трицепс состоит из трех пучков, которые отличаются по силе и своей длине. Соответственно, чем длиннее пучок, тем он и сильнее. Отсюда вывод, что в первую очередь нагрузку получает более сильный пучок, а затем остальные. Поэтому, что бы прокачать самый короткий внутренний пучок трицепса, необходимо выполнять упражнение в короткой амплитудой движения и большим тренировочным весом.

Жим узким хватом, конечно, нагружает локтевой сустав, а ещё и плечи, которые всегда получают нагрузку в любых жимах. Поэтому необходимо соблюдать правильную технику, которая поможет хорошо нагрузить целевую мышцу небольшим весом, что обеспечит эффективность и безопасность упражнения.

Жим узким хватом — схема

1) Лягте на скамью и поднимите ноги на лавку.
2) Возьмите гриф примерно на уровне плеч.
3) Опускайте гриф на верхний пресс, касаясь грифом тела.
4) Мощным толчком вытолкните штангу наверх.
5) В верхней точке локти надо выпрямлять, что бы наилучшим образом прокачать трицепс.

Примечания

1) Локти необходимо прижимать к корпусу.
2) Используйте эластичные бинты, что бы локти находились в тепле.
3) Лежите всей спиной на лавке, что бы не включать лишние мышечные группы.
4) Гриф должен идти вверх и вниз, не болтаясь в стороны.
5) Снимать штангу со стоек необходимо с помощью напарника, что бы обезопасить плечевой пояс от травм.

Анатомия

Жим узким хватом позволяет отлично прокачать все три пучка трицепса. При этом выполнять упражнение необходимо без читинга и в короткой амплитуде, что бы прокачивать и внутренний – латеральный пучок, который возможно напрячь только тогда, когда гликоген в остальных пучках уже истощился, но поскольку он сам короткий, то и движение должно быть коротким. Другим вариантом его нагрузить являются частичные повторения, или повторения с помощью напарника, когда Вы сами уже не вытягиваете штангу.

Смещая нагрузку к центру тела, Вы одновременно смещаете нагрузку с плечевого пояса на локтевые суставы, что хорошо, поскольку плечи находятся в неудобном положении, но что является причиной беречь локти. Поэтому жим лежа узким хватом предполагает использование мазей и эластичных бинтов. Упражнение необходимо выполнять в диапазоне двенадцати повторений.

Другие упражнения

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

• Витамины и минералы (принимать по инструкции).
• Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
• Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Программа тренировок для набора мышечной массы | MyFitness

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

• частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
• базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
• тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
• большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
• количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
• использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
• важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
• правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
• калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

5) «Молоток», 4х10

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

День 3. Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

Программа тренировок для набора массы

За время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории. А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.

По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.

Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают. Количество повторений- умеренное. В среднем- это 10 повторений. Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Программа тренировок для набора массы.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Пример рациона питания:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)

Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г.)

Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные) + бананы

Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.

Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней. В моем КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН

эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т.д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы. Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.

Спасибо, что дочитали до конца )

Программы тренировок на увеличение мышечной массы

Тренировка

Ключевым моментом в составлении тренировочных программ на увеличение мышечной массы является наличие базовых упражнений со свободными весами, которые вы легко можете делать в количестве 8-10 повторений.

Базовые упражнения задействуют в выполнении несколько мышечных групп и являются основными средствами для развития силы и набора мышечной массы. Однако, важно понять, что ключ к успеху кроется в балансе и поэтому базовых упражнений должно быть столько, сколько позволит вам получить хорошую нагрузку, но при этом не утомиться и хорошо восстановиться к следующей тренировке.

К базовым упражнениям относится жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания и отжимания на брусьях. Ниже вы можете увидеть пример стандартной тренировки на массу по типу трехдневного сплита, где есть многие базовые упражнения.

*п – кол-во подходов

р – кол-во повторений

Питание

Помимо самой тренировки питание является еще одним не менее важным фактором для набора мышечной массы. Питаться необходимо 4-5 раз в день полноценными блюдами, а также при возможности использовать спортивные добавки в виде протеина и гейнера.

В вашей еде должны преобладать продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, яйца, творог) и сложных углеводов (картофель, макароны, рис, гречка). Лишь хорошо и систематически питаясь вы сможете набрать мышечную массу.

Также старайтесь, чтобы в вашем рационе была клетчатка, которая хорошо содержится в овощах, а также комплекс необходимых витамин. Последние можно получить в виде специальных добавок, которые продаются в аптеках и магазинах спортивного питания или из свежих фруктов.

Отдых

Рост мышц происходит во время отдыха, а, следовательно, ваша мышечная масса “набирается” именно тогда, когда вы восстанавливаетесь после тренировочного процесса. В связи с этим очень важно обеспечить организм хорошим сном, и отсутствием стресса. Постарайтесь после тренировки хорошо покушать, а затем как следует отдохнуть.

А на утро вы почувствуете приятную боль в мышцах, которая свидетельствует об их росте.

Обратите внимание

Ну и в заключение хотелось бы вам дать несколько общих советов, которые смогут вам помочь прогрессировать в тренировочных занятиях и избежать травм или перетренированности.

• Всегда делайте разминку перед тренировкой. Очень важно “прогреть” ваши мышцы и связки перед тяжелой работой. Это снизит вероятность травм и позволит вам лучше войти в работу.
• Сделайте несколько разминочных подходов. Как бы хорошо вы не размялись, очень важно, чтобы ваше тело почувствовало, как выполняется упражнение, а для этого важно сделать несколько подходов с легким весом.
• Не забывайте о технике. Любое упражнение необходимо выполнять с соблюдением техники. Если вы взяли тот вес, который не дает вам возможность технично работать, то снизьте его. Это позволит вам дать правильную нагрузку мышцам и избежать возможной травмы.
• В конце тренировки нужно делать заминку. Небольшая растяжку после тренировки позволит хорошо разогнать кровь в организме и растянуть ваши мышцы, то сделает их более эластичными и также снизит риск травмы.

Материал подготовлен тренером Cross.Expert

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Дарья Кабацкис редакция

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;
белки – 20-30 %;
углеводы — 50-60%.

• Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
• Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
• Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
• Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
• Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
• Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
• Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
• Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

• становая тяга со штангой;
• приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажёре;
• выпады с гантелями;
• упражнение в тренажёре Смита;
• жим штанги узким хватом;
• жим сидя;
• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги лёжа на скамье;
• сгибания ног лёжа на скамье;
• тренировка на икры стоя;
• тренировка на икры сидя;
• гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

• Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
• Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

• Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
• Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
• Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

• Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
• Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
• Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
• Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
• Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Как использовать сложные программы для наращивания мышц

Около 20 лет назад тренеры по силовой и кондиционной подготовке начали искать лучшие способы разогреть своих спортсменов, минимизируя время, чтобы поддерживать эффективный темп тренировки. Они придумали сложную программу, в которой одна штанга или набор гантелей использовались для выполнения нескольких различных упражнений, связанных вместе, чтобы сформировать программу.

Слово «комплекс» имеет прямое словарное значение «взаимосвязанное целое, состоящее из многих частей» и / или «сложно выполнить, проанализировать или решить.В переводе с языка тренажерного зала это означает «Приготовься к одной интенсивной тренировке».

В любом случае, если вы увеличите вес, вы сможете перейти на совершенно новый уровень сжигания и нарастить много мышц в процессе.

Получение комплекса

Сложная программа состоит из нескольких упражнений, соединенных вместе, которые образуют либо сегменты большого подъемника, либо полностью автономные упражнения, позволяющие проработать все тело за один период. В любом случае вы устанавливаете один вес — либо на штангу, либо с гантелями — а затем устанавливаете схему повторений.

Пример первого сложного сценария включает движение в сторону толчка. Начиная со становой тяги, вы переходите к тягам стоя, жимам толчков или толчкам и, наконец, к полным повторениям толчка и толчка. Другими словами, подъем толчком и толчком прерывается, и каждый сегмент подъема тренируется перед выполнением всего подъема целиком.

Во втором сценарии вы можете использовать более изолированный подход, такой как становая тяга, приседания, тяги на бенте, жимы плечами, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс, а затем закончить отжиманиями, чтобы завершить комплекс.

Так что же делает это таким трудным? Упражнения выполняются по схеме без отдыха. Это означает, что когда вы заканчиваете последнее повторение упражнения, вы уже начинаете следующее упражнение из вашего списка. Как правило, в комплекс входит 4-6 упражнений (но вы можете использовать и больше) по 8-20 повторений каждое. В комплексе нет отдыха между переходами, поэтому средний комплексный подход длится две мучительные минуты. Затем каждое сложное упражнение выполняется еще 2-4 раза.

Ключи — поддерживать форму и технику и, конечно же, выполнять рутину.Этот тип тренировок требует серьезной дисциплины, и, хотя вы увидите некоторые преимущества для вашей общей мышечной массы, именно ваша выносливость, атлетизм и общая сила доведены до предела с этим типом тренировок.

Попробуйте любой из следующих сложных программ для своей тренировки сегодня, выполняя выбранный комплекс 4-6 раз, выполняя 8-20 повторений каждого упражнения. Если ваша главная цель — сила, стремитесь к большему весу / меньшему количеству повторений. Если вашей целью является выносливость и расход калорий во время тренировки, тренируйтесь с меньшим весом и большим количеством повторений.

Workout Note: Помните, что вы будете выбирать один вес, который будет использоваться для всего комплекса, поэтому выберите такой вес, который позволит вам выполнить по крайней мере желаемое минимальное количество повторений для каждого движения.

Комплексы из 5 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

Комплекс 1

• Румынская становая тяга
• Прямой ряд
• Повесить
• Подруливающее устройство
• Сплит-рывок

Комплекс 2

• Приседания
• Плиометрические приседания
• Прыжок с дроблением и выпадом
• Сплит-рывок
• Очистить до пресса

Комплекс 3

• Прямой ряд
• Рывок висячий
• Жим от плеч
• Приседания со штангой над головой
• Рывок висячий

Комплекс 4

• Рывок висячий
• Прямой ряд
• Тяга в наклоне
• Подруливающее устройство
• Рывок висячий

Комплекс 5

• Румынская становая тяга
• Вертикальный ряд
• Повесить
• Подруливающее устройство
• Сплит-рывок

Комплекс из 6 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

• Пресс Арнольд
• Становая тяга на прямых ногах
• Тяга в наклоне
• Подруливающее устройство
• Приседания
• Становая тяга на прямых ногах

Комплекс из 8 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

• Завиток
• Вертикальный ряд
• Тяга в наклоне
• Рывок висячий
• Жим от плеч
• Подруливающее устройство
• Вертикальный ряд
• Завиток

Комплекс из 9 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

• Пресс Арнольд
• Становая тяга на прямых ногах
• Тяга в наклоне
• Приседания
• Вертикальный ряд
• Рывок висячий
• Подруливающее устройство
• Тяга в наклоне
• Рывок висячий

Как использовать комплексы со штангой для наращивания мышц и сжигания жира

Если вы зашли в тупик в поисках эстетической массы, позвольте мне познакомить вас с уникальным и универсальным инструментом для наращивания мышц, который можно добавить в ваш тренировочный режим: комплекса для наращивания массы со штангой.

Комплексы со штангой — это далеко не новая концепция. Хотя их традиционное применение заключается в сжигании жира, они обладают способностью сильно влиять на гипертрофию.

А кто не любит стимулировать красивый рост мышц?

Что такое комплексы со штангой?

Комплекс со штангой, для неопытных, — это когда вы, , выполняете серию упражнений со штангой спина к спине (спина к спине к спине) без отдыха между упражнениями .Часто между упражнениями вы даже не опускаете штангу на . Они похожи на суперсет или гигантский сет, но особенно со штангой.

Преимущество в удобстве. Примечательно, что когда вы находитесь в загруженном тренажерном зале, вы можете разбить лагерь на стойке для приседаний и выполнять там всю тренировку. Или, если вы тренируетесь дома и у вас есть штанга, и не очень много, вы можете создать невероятно эффективную программу, используя только комплексы со штангой.

Комплексы со штангой способны создавать большое количество метаболического стресса ; Между тем, если вы не опускаете штангу до тех пор, пока все упражнения не будут выполнены, напряжение, создаваемое движениями штанги с высоким порогом, вы ускорите потерю жира и, что более важно, вы будете расти, сынок.

Когда использовать комплексы со штангой

Вы можете вписать комплексы со штангой в свою программу разными способами.

Вы можете:

1. Постройте всю свою программу вокруг комплексов (отлично подходит для домашних тренировок)
2. Выполняйте их 1-3 раза в неделю, следуя своему «обычному» плану тренировок.
3. Добавьте их в начале или в конце 1-2 ваших менее сложных тренировок.
4. Или как отдельное занятие 1-2 раза в неделю.

Последний вариант — мой любимый.

Какими бы эффективными и увлекательными ни были комплексы со штангой, я боюсь ходить в спортзал и тренироваться таким образом 4, 5 или 6 раз в неделю. Это просто не похоже на хорошее времяпрепровождение.

Но вы все равно можете пожинать многочисленные плоды комплексов со штангой, добавляя их в свои тренировки 1-2 раза в неделю , и это не должно отнимать от оставшейся части вашего тренировочного плана.

Вот пример гипертрофического сплита с комплексной работой со штангой:

[Учебная группа №1]

День 1: Ноги
День 2: Грудь / Дельты / Трицепсы
День 3: Дельты спины / Задние дельты / Бицепс
День 4: ВЫКЛ
День 5: Комплекс масс нижней части тела
День 6: ВЫКЛ.
День 7: MASS-комплекс верхней части тела

[Учебная группа №2]

День 1: MASS-комплекс нижней части тела
День 2: MASS-комплекс верхней части тела
День 3: ВЫКЛ
День 4: Ноги
День 5: Грудь и спина
День 6: ВЫКЛ.
День 7: Руки и плечи

[Учебная группа № 3]

День 1: Ноги
День 2: Грудь и руки
День 3: Спина и дельты
День 4: ВЫКЛ
День 5: Комплекс MASS для всего тела
День 6: Двойной ап на отстающей части тела
День 7: ВЫКЛ

Это всего лишь 3 примера бесконечных способов вписать комплексы со штангой в типичный тренировочный сплит, ориентированный на гипертрофию.

В качестве альтернативы, вот краткий пример того, как вся ваша тренировочная программа в течение следующих 4-6 недель может быть основана исключительно на комплексах со штангой:

[Учебная группа №4]

День 1: Комплекс MASS для нижней части тела
День 2: Комплекс MASS для верхней части тела
День 3: Комплекс MASS для всего тела
День 4: ВЫКЛ
День 5: Комплекс MASS для нижней части тела
День 6: Комплекс MASS для верхней части тела
День 7: ВЫКЛ

[Учебная группа №5]

День 1: Комплекс MASS всего тела
День 2: ВЫКЛ
День 3: Комплекс MASS нижней части тела
День 4: Комплекс MASS верхней части тела
День 5: ВЫКЛ
День 6: Комплекс MASS нижней части тела
День 7: Комплекс MASS верхней части тела

Теперь, когда ваше расписание тренировок составлено, давайте перейдем к занятиям.

Массовые комплексы со штангой

Я выделил по одному комплексу для верхней, нижней и всего тела. Когда вы включитесь в свой распорядок дня, вы окажетесь в поту и усложняете себе путь к новым, свежим достижениям.

1. MASS-комплекс верхней части тела

A1. Становая тяга со штангой

A2. Пендлей Роу

A3. Жим штанги лежа

A4. Армейский жим со штангой

А5. Сгибания рук со штангой

Возьмите этот комплекс на 3-5 подходов по 12 повторений в упражнении.Минимум отдыхайте между упражнениями и дождитесь, пока ваш пульс не стабилизируется, прежде чем начинать следующий круг.

2. МАСС-комплекс нижней части тела

A1. Приседания со штангой на спине

A2. Доброе утро со штангой

A3. Приседания со штангой спереди

A4. Обратный выпад со штангой

А5. Становая тяга рывковым хватом (сядьте на пятки и держите спину в вертикальном положении, чтобы ноги были основным двигателем)

Выполните этот комплекс 3-5 подходов по 12 повторений.Минимум отдыхайте между упражнениями и дождитесь, пока ваш пульс не стабилизируется, прежде чем начинать следующий круг.

3. Комплекс MASS для всего тела

A1. Пендлей Роу

A2. Приседания со штангой спереди

A3. Армейский жим со штангой

A4. Приседания со штангой на спине

А5. Штанга доброе утро

Выполните этот комплекс 3-5 подходов по 8 повторений. Минимум отдыхайте между упражнениями и дождитесь, пока ваш пульс не стабилизируется, прежде чем начинать следующий круг.

Заключительные рекомендации

Если вам все еще интересно, где и когда разместить эти комплексы с точки зрения ваших собственных тренировок, я бы порекомендовал один из следующих:

1. В контексте, когда вы можете тренироваться ТОЛЬКО 3 раза в неделю, дайте этим 3 занятиям шанс стать вашей программой на 4-5 недель. Вы не только улучшите свою физическую форму, но и станете стройнее. Но наверняка возникнет потребность в новой, большей одежде.

2.Если вы сейчас находитесь на 4-5-дневном тренировочном сплите, который вам очень нравится, попробуйте выбрать одно занятие сверху и применить его в своем сплите. Вы можете выполнить его как отдельный сеанс в отдельный день, или вы также можете прикрепить его к началу или концу одного из ваших других сеансов.

3. Итак, если вы тренируетесь 5, 6 или даже 7 дней в неделю, правильно питаясь и все еще даете себе время на восстановление, что ж, поздравляем вас с чертовски сокрушительной жизнью.

Но, если вы все еще хотите оживить, я призываю вас взять 1-2 из этих сеансов и выполнять их до или после ваших регулярных запланированных занятий.Имейте в виду, что если вы сделаете это, ваша производительность упадет в зависимости от того, какой сеанс вы выберете вторым.

Если у вас есть гибкий график, вы также можете попробовать выполнить комплекс утром (поговорить о пробуждении), а затем вернуться позже, чтобы разрушить то, что было изначально запланировано.

Теперь, мой друг. Вперед и поезд .

Об авторе

Алекс — самопровозглашенный противник тупицы и ботаник по совместительству.Когда он не стремится к статусу греческого бога или не учится тому, как лучше обслуживать своих клиентов, его можно найти, исследуя, как еще больше разрушить жизнь, усовершенствовать свое чутье на кухне или сделать идеальную порцию эспрессо. Вы можете узнать, чем он занимается, на его сайте.

Как быстро нарастить мышцы с помощью комплексов

Меня часто спрашивают: «Каков самый быстрый способ нарастить мышцы?» Наращивание мышц — это время под напряжением или время, в течение которого ваши мышцы работают под нагрузкой.Чем дольше ваши мышцы работают, тем больше они будут расти. Так что, отвечая на вопрос, я всегда отвечаю: «комплексы».
Традиционный метод наращивания мышечной массы заключается в выполнении упражнения на два-три подхода по 10-15 повторений с использованием веса, достаточного для того, чтобы последние два повторения были сложными. Комплексы делают еще один шаг вперед.
Комплексы разработаны таким образом, что вы можете выполнять непрерывные упражнения от 60 до 90 секунд. Эта продолжительность была бы трудной или даже невозможной при традиционном методе, если вы используете достаточный вес, чтобы напрячь мышцы.Меняя упражнения, вы можете постоянно бросать вызов своему телу, не поддаваясь усталости.
Комплекс должен включать от двух до 10 упражнений, выполняемых от одного до 10 повторений. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны быть на верхнем пределе диапазона повторений. Цель должна состоять в том, чтобы выбрать подходящее количество упражнений и повторений, которое позволит вам работать непрерывно от 60 до 90 секунд. Лучше всего выполнять комплекс в конце силовой тренировки, так как это приведет к утомлению и невозможности продолжить тренировку.
Для наращивания мышечной массы выполните один из следующих комплексов в конце силовой тренировки. Выполняйте каждое упражнение по пять повторений.


Комплекс 1

• RDL
• Тяга в наклоне
• Высокая тяга
• Повесить
• Верхний пресс
• Приседания спереди

Комплекс 2

• Подвешивание и прессование
• Приседания спереди
• Высокая тяга
• Шраги в прыжке
• RDL

Комплекс 3

• Ряд изогнутых
• Высокая тяга
• Рывок с повешением
• Приседания со спиной
• Жим из-за шеи
• Доброе утро

Комплекс 4

• Отжимания со штангой
• Становая тяга
• Рывок висячий
• Приседания над головой
• Приседания со спиной
• Приседания спереди

Если у вас есть вопросы, дайте мне знать на flahivetraining @ gmail.com.
Фото: thegazette.com
Коннор Флэхив — владелец и главный тренер по спортивным характеристикам в Advanced Strength Training (F.A.S.T.) Flahive’s в Парк-Ридж, штат Иллинойс. специализируется на силовых, силовых и скоростных тренировках в силовых видах спорта. Флахив является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке в средней школе IYCA. Он играл в футбол на уровне D-I, одновременно получив степень бакалавра в области физических упражнений в Университете Северного Иллинойса. Посетите его сайт на flahivetraining.com и просмотрите его канал на youtube.com/flahive43.

Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые вы должны знать) — Fitbod

Итак, вы похудели, что теперь? Каким должен быть ваш следующий шаг в фитнес-путешествии?

После того, как вы похудели, следующий шаг — снова нарастить мышцы.

Это мои 8 советов по наращиванию мышечной массы после похудения:

1. Начало силовой тренировки

2. В центре внимания сложные движения

3. Выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

4. Включая дни отдыха

5. Увеличьте потребление калорий

6. Достаточно белка

7. Получите прекрасный сон

8. Будьте последовательны

Чтобы вы начали наращивать мышцы после похудания, давайте обсудим каждый из этих советов более подробно, чтобы у вас был пошаговый план действий.

---

Нужна программа по наращиванию мышечной массы? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Как нарастить мышцы после похудания

Здесь мы разделили наши советы по 3 важным категориям: фитнес, диета и образ жизни.

Несмотря на то, что для наращивания мышц необходимо тренироваться, большая часть волшебства происходит и за пределами спортзала, поэтому убедитесь, что вы помните о других сферах своей жизни, чтобы оптимизировать результаты.

Фитнес

Во-первых, мы начнем с основы наращивания мышечной массы — фитнес.Это ключевой компонент в наборе мускулов и силы, поскольку без него не было бы ничего, что могло бы стимулировать этот рост.

1. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время включить силовые тренировки в свой распорядок дня.

Это означает тренировку, при которой сопротивление действует против вас или вы поднимаете гантели или гири и нагружаете эту штангу.

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать тренажеры или даже просто использовать свой собственный вес тоже полезно (да, упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы ).

Силовые тренировки помогают расщеплять мышечные волокна тела. Как только это произойдет, он будет ремонтироваться в большем масштабе, чем раньше. Это при условии, что у вас правильная диета, о которой мы поговорим позже в этой статье.

Чтобы убедиться, что ваша силовая тренировка действительно эффективна для наращивания мышечной массы, вам также необходимо сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.

Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое тело адаптироваться к большему стрессу и напряжению, чем оно было ранее.Другими словами, это означает поднятие более тяжелых весов, чтобы вы могли продолжать набирать больше мышечной массы и силы.

Есть несколько разных способов убедиться, что вы перегружаете мышцы:

• Поднятие более тяжелых весов — Это означает, что вы загружаете штангу большим весом, чем на прошлой неделе, или поднимаете более тяжелые гантели или гири. Это может даже означать переход от упражнений с собственным весом к упражнениям с отягощениями.

• Увеличение объема — Это добавление дополнительных подходов к вашей тренировке. Таким образом, вместо того, чтобы делать определенное количество приседаний для подхода из 3, вы будете делать то же количество приседаний, но для подхода из 4, а затем на следующей неделе это может быть 5 подходов. Увеличьте объем тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете больше.

Когда дело доходит до прогрессирующей перегрузки, убедитесь, что вы все еще можете поднимать с хорошей техникой.Не перегружайте мышцы, будь то добавлением большего веса или подходами, если только вы не можете сделать это без ущерба для техники.

П.С. Если вам нужны идеи для силовых тренировок, попробуйте приложение FitBod, которое может составить план тренировок специально для вас.

2. ФОКУС НА СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Существуют разные типы силовых тренировок, которые вы можете выполнять, и, хотя каждому из них есть место в фитнесе, есть некоторые, которые определенно принесут вам больше пользы.

Например, сложные движения.

Это движения, в которых задействовано более одной группы мышц, поэтому вы задействуете мышечные волокна в нескольких областях одновременно, в отличие от изолирующих упражнений, которые работают только по одному.

Сложные движения — это три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — и есть другие, такие как жим над головой, подтягивания и тяга бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать несколько сложных движений основным направлением вашей силовой тренировки, а затем вы можете выполнять изолирующие упражнения в конце в качестве вспомогательных упражнений.

3. DO HIIT

Если вы хотите заниматься кардио, которое отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы, попробуйте сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HII
T).

Это означает, что вы занимаетесь меньше времени, но с гораздо большей интенсивностью. ВИИТ может быть лучшей формой кардио, чем низкоинтенсивное устойчивое кардио (LISS), когда вы будете тренироваться в течение более длительных периодов времени, но с меньшей интенсивностью, потому что это лучше для сохранения мышц, которые у вас уже есть.

Если вы хотите минимизировать риск катаболизма мышц, то выбирайте кардиотренировки с умом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

4. ВКЛЮЧИТЬ ДНИ ОТДЫХА

Меньше значит больше, и это также верно в отношении физических упражнений.

Хотя поднимать тяжести важно, не менее важно давать себе дни отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.

Как мы уже упоминали, силовые тренировки разрушают мышечные ткани, что стимулирует следующий процесс восстановления, а затем восстановления, но этого не произойдет, если вы не дадите своему телу отдохнуть.

Дни отдыха важны, потому что это время, когда ваши мышцы действительно могут завершить процесс восстановления, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, а это то, что вы хотите. Хорошее практическое правило — не тренировать одну и ту же группу мышц через 48 часов после того, как вы уже сосредоточились на них, чтобы дать им время для восстановления.

Это означает, что если у вас только что был день верхней части тела, то следующий день должен быть днем ​​ног, чтобы вы не использовали те же мышцы. Однако также неплохо включать в свой распорядок полные дни отдыха хотя бы 1-2 раза в неделю. Однако это не означает, что вы должны вести малоподвижный образ жизни. Вы можете заняться активным восстановлением, то есть кататься на пене, растягиваться или ходить на прогулку. Не делайте ничего слишком напряженного, иначе это испортит смысл дня отдыха.

Диета

То, что вы делаете на кухне, так же важно для наращивания мышечной массы после похудания, как и во время тренировок.Ваша диета действительно может существенно повлиять на то, как быстро вы сможете нарастить мышцы, и свести к минимуму количество жира, который идет с ней.

5. УВЕЛИЧЬТЕ ПРИЕМ КАЛОРИЙ

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть, так как она является топливом для роста.

Может быть немного страшно увеличивать количество потребляемых калорий, особенно после похудания, но это необходимо. Однако то, насколько вы фактически увеличите свое потребление, зависит от ваших целей. Если вы хотите минимизировать количество жира, которое вы будете накапливать при наращивании мышц, вы можете добиться меньшего избытка калорий *.Однако имейте в виду, что это будет означать, что для достижения вашей цели потребуется больше времени.

Если вы не возражаете против более высоких темпов роста жировых отложений наряду с ростом мышц, то более высокий избыток калорий может быть для вас вариантом.

* Избыток калорий означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. В этой статье мы точно указали, сколько калорий вы должны съесть, включая расщепление белков, углеводов и жиров.

6. Ешьте достаточное количество белка

В калориях вы должны обязательно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы способствовать вашему росту.

Белок является строительным материалом для роста и восстановления мышц, поэтому важно, чтобы вы потребляли его в достаточном количестве. Существует много споров о том, сколько белка вам действительно нужно потреблять, но хорошее практическое правило — потреблять около 10-25 процентов калорий за счет белка. Вы также можете съесть больше белка, чем рекомендовано, но помните, что как только вы достигнете своей целевой потребности в белке, дополнительное количество не увеличит скорость, с которой вы будете наращивать мышцы.

Образ жизни

Есть и другие факторы, которые влияют на то, как вы сможете набрать мышечную массу после похудания, о которых также важно помнить.

7. ПОЛУЧИТЕ СНА КРАСОТЫ

Сон — очень важная переменная для здоровья и наращивания мышечной массы, но ее часто упускают из виду.

Если вы не спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь, вы можете затруднить себе соблюдение постоянного распорядка и хорошее самочувствие.

Вы когда-нибудь пробовали тренироваться после плохого ночного сна? Это определенно не так эффективно, как было бы, если бы вы действительно спали достаточно времени.

Не говоря уже о том, что у вас будет меньше энергии в течение дня и, вероятно, вы будете капризны. Так что убедитесь, что вы хорошо выспались, чтобы чувствовать себя лучше.

Статья по теме: Почему пауэрлифтеры страдают апноэ во сне?

8. БУДЬТЕ ПОСТОЯННЫМ

Каждый из советов, о которых мы говорили, очень важен, но, в конце концов, все сводится к последовательности.

Вы добьетесь наилучших результатов, если сможете составить распорядок дня, которого сможете придерживаться и который будет последовательным в управлении тренировками и диетой, а также своим сном.

Если все это кажется вам слишком сложным, начните с малого, например, тренируйтесь 2 раза в неделю, и постепенно наращивайте его, как только вы выработаете привычку тренироваться эти 2 раза. Начав с малого, а затем последовательно наращивая оттуда, вы быстрее добьетесь своей цели, чем пытаться делать все сразу, каждый божий день, а затем полностью упасть с повозки.

Это значит найти распорядок, который подойдет вам. Существует так много споров о том, лучше ли тренироваться утром или вечером, или есть ли 3 или 6 приемов пищи в день, и так далее.В конце концов, знание того, что лучше всего работает для вас и чего вы, скорее всего, будете придерживаться, — вот что поможет вам найти свой ритм и этот распорядок. Поэтому не пытайтесь вставать рано утром, чтобы потренироваться, если вы обнаружите, что в ночное время у вас, как правило, больше времени и дисциплины для этого. Ешьте 3 больших приема пищи в день, если это позволяет вам чувствовать себя сытым в течение дня, а не 6 небольших приемов пищи. Сначала это может потребовать проб и ошибок, но по мере того, как вы узнаете, как вы лучше всего работаете, это станет привычкой, о которой вам не нужно так много думать, а затем это станет для вас обычным делом. .Помните, что последовательность является ключевым моментом.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

К сожалению, наращивание мышечной массы не происходит в одночасье. На это нужно время. Вам нужно набраться терпения, чтобы увидеть результаты, которых вы ищете, но не волнуйтесь, если вы будете следовать этим советам и прилагать усилия, то в конечном итоге вы их увидите.

В среднем, если вы новичок в поднятии тяжестей или новичок, у вас будет больше шансов увидеть результаты быстрее, чем у тех, кто имеет большой опыт или являются опытными спортсменами.Это называется «прибыль для новичков», поскольку ваше тело быстро адаптируется к новым стимулам, которые вы ему даете. Прирост для новичков длится около года, но большую часть результатов вы увидите в течение первых 6 месяцев или около того. Вы можете набрать около 2–3 фунтов мышц в месяц.

Однако, если вы относите себя к лифтеру среднего или продвинутого уровня, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете видеть рост мышц, хотя это займет больше времени и не будет столь драматичным. Для атлета среднего уровня вы планируете набрать 1-2 фунта мышц за месяц, а для опытного — примерно полфунта.

Нужно ли мне принимать протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы?

Нередко можно увидеть, как кто-то заканчивает тренировку по поднятию тяжестей, а затем направляется прямо к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль не нужен для наращивания мышц. Однако протеиновый коктейль дает вашему телу белок. Однако, если вы потребляете достаточное количество белка из пищевых источников, коктейль вам может и не понадобиться. Они хороши для тех, кому нужна небольшая дополнительная помощь в получении протеина в течение дня простым и удобным способом.

Последние мысли

Наращивать мышцы после похудения довольно просто. Убедившись, что вы едите с избытком калорий и много белка, тренируетесь и хорошо спите, вы можете приступить к своей цели — нарастить мышцы. Однако имейте в виду, что это не происходит в одночасье, поэтому вам нужно набраться терпения и доверять процессу. Но подумайте: начав сегодня с 8 замечательных советов, которыми мы с вами поделились, вы уже на один день приблизитесь к достижению желаемых мышц.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Как правильно питаться и заниматься спортом, чтобы нарастить мышцы

В то время как многие люди изо всех сил пытаются похудеть, есть много других, кто изо всех сил пытается набрать вес.Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой со своей генетической структурой, но — это , что вы можете с этим поделать.

Почему я такая худая?

В то время как другие могут смотреть на вас с завистью, вы можете расстроиться из-за того, что никогда не можете набрать вес. Так, что происходит? Главный виновник — ваш метаболизм, который выше, чем у среднего человека, и который является продуктом вашей генетической структуры. Мы все в некоторой степени ограничены нашими генами, но это не значит, что вы не можете изменить свое тело.

Набор веса требует того же внимания и подготовки, что и похудение. Некоторые важные факты о наборе веса:

• Невозможно нарастить мышцы, не набрав при этом немного жира.
• Не существует волшебных продуктов, порошков или таблеток, которые позволили бы вам одновременно набирать мышцы и сжигать жир. Некоторые люди могут делать это естественным путем (опять же, гены), но большинство набирает жир вместе с мышцами
• Ваше тело сильно отличается от тела культуриста — пытаться набрать массу, чтобы выглядеть как он, — не лучшая идея.У них другие мышечные волокна, чем у вас, и некоторым даже могут помочь запрещенные вещества.
• Если вы подросток, вам будет сложно кардинально изменить свое тело. Он постоянно меняется, и с годами он будет меняться еще больше.
• Чтобы набрать вес, нужно больше есть и больше поднимать тяжести. Звучит просто, правда?

Если вы готовы начать, вам нужно немного поработать над диетой и программой силовых тренировок. Вот как правильно питаться и тренироваться для набора мышечной массы.

калорий, калорий, калорий

Для наращивания мышечной массы необходимо съедать больше калорий, чем сжигать. Для людей с высоким метаболизмом это может показаться невозможным, но если вы попробуете несколько из этих уловок, вы обнаружите, что добавить калорий в свой день проще, чем вы думаете:

• Выбирайте продукты, богатые калориями, например мюсли, рогалики, печенье, авокадо, оливки, кукурузу, мясо, орехи, арахисовое масло, молоко, йогурт и сыр.
• Добавьте больше калорий в пищу, используя молоко вместо воды для супов, соусов и горячих каш.
• Высыпать сухое молоко в запеканки.
• Добавляйте калорийные продукты (например, авокадо, сыр и заправку) в бутерброды и салаты
• Смешивание бобов, мяса или сыра с макаронами или гарнирами
• Закуска из йогурта, коктейлей, крекеров и дипа
• В течение недели или около того ведите дневник питания, чтобы иметь представление о том, что вы едите и куда можно добавить больше калорий.

Уловка состоит в том, чтобы добавлять калории, не добавляя слишком много насыщенных жиров. Вы также можете употреблять коктейли или коктейли, заменяющие еду, между приемами пищи.

Лифт, Лифт, Лифт

Как только вы получите контроль над калориями, вам нужно начинать поднимать тяжести. Это поможет вам набрать больше мышц и минимизировать количество набираемого жира (хотя вы также должны ожидать, что наберете немного жира). Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, следует:

• Подъемник тяжелый. Это означает, что вы поднимаете достаточно веса, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений каждого упражнения. Последние несколько повторений должны быть трудными — последнее должно быть очень трудным, но не невозможным.
• Имейте более длительные периоды восстановления между подходами
• Больше дней на восстановление между тренировками
• Используйте корректировщиков, чтобы избежать травм
• Продолжайте кардио, но держите его на поддерживающем уровне — около 2-3 дней кардио в неделю, чтобы поддерживать сердце в форме.
• Начните с программы для всего тела 2–3 дня подряд в неделю, если вы новичок. Дайте своему организму несколько недель привыкнуть к поднятию тяжестей, прежде чем приступить к более интенсивным занятиям.

Можете ли вы сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Пытаетесь похудеть, но при этом набрать четкие мышцы живота и пресса? Несмотря на то, что вы наблюдали, что вы едите, посещаете тренажерный зал и поднимаете тяжести, цифры на шкале уменьшаются, но то мускулистое телосложение, которого вы добивались, похоже, просто не происходит.

Похудеть можно здорово, но в чем дело? Можно ли одновременно похудеть и набрать мышечную массу?

«По сути, да, люди способны делать и то, и другое, но сделать это не так-то просто», — сказала Бриана Сильвестри, ассистент врача Института ортопедии и спортивной медицины Университета Баннера в Фениксе, штат Аризона.

Когда дело доходит до потери веса и набора мышечной массы — для обычного Джо это потребует много дисциплины, что может быть трудным — даже болезненным (подумайте о самодисциплине как о боли), — но можно получить лучшее и от того, и от другого. миры.Сильвестри объяснил науку, лежащую в основе этого подвига, и советы, как получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Потеря жира против набора мышечной массы

Первые две важные концепции, которые необходимо понять: то, как вы худеете, отличается от того, как вы набираете мышцы — эти цели часто противоречат друг другу.

Чтобы похудеть или похудеть, ваше тело должно испытывать дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий в день, что затрудняет поддержание текущего веса вашего тела.

Сложность состоит в том, что для наращивания мышечной массы ваше тело должно иметь избыток калорий. Этот избыток обеспечивает энергию, необходимую вашему телу для восстановления и наращивания мышечной массы.

«Некоторые люди могут подумать, что это невозможно, основываясь только на чистой науке», — сказал Сильвестри. «Потому что, если вы окажетесь в ситуации, когда вы постоянно испытываете дефицит калорий, ваше тело может начать расщеплять другие части себя для удовлетворения потребностей в энергии. К сожалению, это может поставить вас в ситуацию, когда ваше тело начинает расщеплять мышцы вместо жира для получения энергии.”

Ух, говорите, что это не так! Как можно набрать мышечную массу и при этом сбросить вес, когда наука работает против вас?

Советы по похудению при наращивании мышц

1. Помните: вы есть то, что вы едите

Первое, что нужно помнить, это то, что упражнения сами по себе не помогут вам похудеть, но они также помогут набрать мышечную массу. На самом деле все сводится к тому, что вы едите. Некоторые говорят: «Вы то, что вы едите», и когда дело доходит до похудения и набора мышечной массы, это особенно верно.

«Важно, чтобы определенные люди определяли продукты с низким потреблением калорий, но также с высокой питательной ценностью, чтобы обеспечить правильное питание вашего тела и клеток, но не избавить вас от дефицита калорий», — сказал Сильвестри. «Говорят, что при похудении выбор продуктов питания составляет примерно 80-90% уравнения, а упражнения — обычно 10-20%».

В любой день вы потребляете определенное количество калорий. У вашего тела в это время есть три варианта, что делать с этими калориями: сжигать в качестве топлива, восстанавливать мышцы или сохранять в виде жира.Нашему организму требуется регулируемое потребление калорий, чтобы оно могло нормально работать. Это называется нашей основной скоростью метаболизма.

Если вы не потребляете достаточно калорий, это может ухудшить ваш метаболизм. Ваше тело думает, что голодает, и, чтобы помочь вам выжить, ваш метаболизм отключается. Недостаточное потребление калорий также может заставить ваше тело поглощать мышцы и удерживать жир — не совсем то, на что вы надеетесь!

Эксперт по питанию в Banner Health может помочь вам рассчитать уровень метаболизма и разработать план питания, который позволит вам есть любимую пищу, при этом получая при этом топливо, необходимое вашему организму для набора мышечной массы и правильного похудения.

2. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком

Когда дело доходит до продуктов с низким содержанием калорий, но с высокой питательной ценностью, необходимо убедиться, что в них содержится достаточно белка. Это может принести дивиденды.

«Устойчивый дефицит калорий при потреблении достаточного количества белка поможет вашему организму сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Он также обеспечивает ваше тело достаточным количеством питательных веществ и энергии для восстановления мышц », — сказал Сильвестри. «Продукты, богатые белком, являются ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.”

3. Силовые тренировки несколько дней в неделю

Чтобы тело действительно наращивало мышечную массу, вам необходимо поднимать относительно тяжелые веса до точки, когда мышцы фактически достигают точки усталости и отказа — в это время ваши мышцы будут рваться и ломаться. Именно в процессе ремонта вы станете сильнее и определеннее.

«Однако важно отметить, что во время силовых тренировок вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы помочь восстановить мышцы и подпитывать тело», — сказал Сильвестри.«Если вы этого не сделаете, тогда ваше тело будет расщеплять мышечную массу, чтобы заправить себя, что на самом деле противоположно тому, что вы пытаетесь получить».

В зависимости от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья не каждая программа силовых тренировок может вам подойти. Прежде чем приступить к новому режиму фитнеса, вам следует поговорить с сертифицированным спортивным тренером или экспертом по фитнесу, чтобы снизить риск мышечных травм или боли в суставах.

4. Помни черепаху, а не зайца

В нашем мире мгновенного удовлетворения терпение, безусловно, является добродетелью, но оно имеет много преимуществ, особенно когда речь идет о нашем долгосрочном здоровье.Если вы надеетесь нарастить мышцы и сбросить жир, помните, что даже Арнольд Шварценеггер не стал бодибилдером в одночасье.

Может показаться заманчивым сбросить вес как можно быстрее, но вы можете потерять жир и мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю. И не расстраивайтесь, если внезапно большие успехи, с которых вы начали, со временем замедлятся.

«По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, становится все труднее наращивать мышечную массу и одновременно сжигать жир, но не расстраивайтесь», — сказал Сильвестри.«Постепенная потеря означает, что вы теряете в основном жир, а не мышцы. Если сделать это слишком быстро, это может нанести вред вашему здоровью или мышечной ткани ».

На вынос

Если вы сможете выдержать программу подъема тяжестей и есть дефицит калорий, ваше тело сможет использовать свои жировые запасы как для топлива, так и для наращивания мышечной массы. Приоритет продуктов, богатых белком, является ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Однако помните, что преобразование вашего тела не произойдет в одночасье.Будьте терпеливы, и вы получите долгосрочные выгоды.

У вас есть еще вопросы о фитнесе и питании? Ознакомьтесь с этими другими советами по здоровью, получите советы экспертов и прочитайте истории о спортивной медицине в блоге Banner Health.

Чтобы найти ближайшего к вам поставщика услуг Banner Health, посетите сайт bannerhealth.com.

Присоединиться к разговору

Могу ли я нарастить мышцы с низким уровнем тестостерона

Одна из основных функций тестостерона — наращивание мышечной массы.Для мужчин с низким уровнем гормона увеличение силы может стать проблемой. Фактически, низкий уровень тестостерона имеет прямо противоположный эффект, поскольку он легко превращает мышцы в жир. В отсутствие «мужского гормона» эстроген увеличивается и откладывает жир там, где он никому не нужен: на груди, животе и бедрах. Как мы знаем, накопление жира в организме еще больше снижает уровень тестостерона, создавая безжалостный цикл, от которого трудно избавиться.

Понятно, что это серьезная проблема для мужчин с низким уровнем тестостерона, особенно тех, кто любит силовые тренировки и наращивание мышц.Однако есть и хорошие новости. Мало того, что можно нарастить мышцы с низким уровнем тестостерона, силовые тренировки и упражнения могут помочь увеличить количество гормона в организме. Ваше тело может преодолеть дефицит, адаптировав более здоровую диету, максимизируя другие гормоны в вашем теле и изменив свой режим тренировок, включив в него более широкий спектр упражнений, помимо тех, которые вы обычно связываете с наращиванием мышц.

Как увеличить силу тела с низким уровнем тестостерона

Хотя нарастить мышцы с низким уровнем тестостерона возможно, это непросто.Однако, применив приведенные ниже советы в свой распорядок дня, вы сможете: создайте более здоровый образ жизни, который может помочь вам обратить вспять тестостерон и усталость, перепады настроения, увеличение веса и др. симптомы, которые сопровождают это.

Кардио — это все

Хотя обычно не связано с увеличением мышечной массы, сердечно-сосудистые упражнения продолжительностью не менее 10 минут помогают увеличить гормон роста (HGH), который увеличивает мышечную силу. Расписание короткое, интенсивные кардио-тренировки два-три раза в неделю.Лучшее в кардио в том, что вы можете каждый раз переключать его. С такими опциями, как беговая дорожка, эллиптический тренажер, лестница, велотренажер и плавание, ит никогда не должно быть скучно. Во время каждой кардио-тренировки делайте разминку по 3 минут, затем двигайтесь как можно быстрее в течение 30 секунд и отдыхайте 90 секунд. Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) особенно полезна. эффективен для похудения и для получения максимального эффекта от тренировки в короткие сроки.

Силовые тренировки

После кардио делайте короткие (но интенсивные) силовая тренировка 30 минут.Использование свободных весов и сопротивления тренажеры, сосредоточьтесь на основных группах мышц вашего тела: груди, плечи, спина, ноги и ягодицы. Стремитесь сделать 3 подхода по 8-12 повторений. каждого движения. Вы можете использовать более легкий вес для начального подхода и более тяжелый для оставшихся двух. Как и в случае с кардио-тренировками, использовать различное оборудование и движения каждый день, чтобы поддерживать себя и вложился в тренировки. Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность как кардио, так и силовых тренировок.

Заправьте свое тело после тренировки

В течение 45 минут после интенсивной кардио или силовой тренировки сеанса, съешьте еду, содержащую белок и углеводы. Не только это восполняет использованную энергию в вашем теле, но также помогает инициировать процесс восстановления мышц, необходимый для наращивания силы. В Кроме того, потребление углеводов и белков после тяжелой тренировки может помогает стимулировать высвобождение гормона роста, что способствует наращиванию мышечной массы усилия.

Не делай слишком много

Хотя надо себя через хороший, тяжелый тренировки для наращивания мышечной массы, несмотря на низкий тестостерон, слишком тяжелая работа может быть контрпродуктивно и вредно для достижения вашей цели.Продолжительные тренировки более часа заставляет ваше тело производить кортизол. Кортизол, а катаболический гормон, разрушает мышцы — это то, над чем вы работаете бороться в первую очередь. Убедитесь, что вы даете своему телу адекватный количество отдыха между тренировками, включая 8 часов ночного сна. Как упоминалось ранее, отдых позволяет вашим мышцам восстанавливаться. сами и растут. Следовательно, хотя может показаться, что добавление нескольких наборов в конце тренировки поможет вам быстрее достичь поставленных целей, может помешать и / или помешать вам в этом.