Три раза в неделю: Error 404 (Not Found)!!1

Почему спортзал три раза в неделю не сделает вас здоровым

Мы выбираемся на тренировки раз в пару дней, но в остальное время малоподвижны, а выходные часто проводим пассивно. И в итоге спорт не приносит нам много пользы. Всё дело в том, что мы неправильно понимаем, какая физическая активность и для чего нам нужна.

Для чего на самом деле нам нужны упражнения

Развитие технологий решило проблему изнурительного ручного труда, но при этом создало новую. В результате каждое новое поколение становится ещё менее активно, чем прежнее.

Исследователи пришли к заключению ^{, что у наших далёких предков нормальный уровень физической активности в разы превышал наш. Объём работы, необходимый для существования в древние времена, был огромен: нужно было искать пищу и воду, охотиться, строить укрытия, изготавливать инструменты и спасаться от хищников. Поэтому доисторические люди были даже сильнее и здоровее, чем олимпийские спортсмены сегодня.}

100 лет назад жизнь стала уже намного проще. Но всё же ходить за покупками ещё нужно было пешком, а мыть полы, колоть дрова и стирать одежду приходилось самостоятельно, руками.

Сегодняшняя жизнь в городе не предполагает подобных нагрузок. Главным средством передвижения стал автомобиль, а пешие прогулки отошли на второй план. Мы двигаемся меньше, чем раньше, из соображений удобства, безопасности и собственного желания.

В XX веке, чтобы почистить ковёр, нужно было вытащить его на улицу и выбивать вручную около получаса. Сегодня есть роботы-пылесосы, которые делают всё за нас. И если раньше на чистку ковров тратилось около 200 калорий, для активации робота-пылесоса нужно только около 0,2.

Мы покупаем вещи и продукты через интернет, у нас есть посудомоечные и стиральные машины, самоочищающиеся духовки, саморазмораживающиеся холодильники и капсульные кофеварки. Ту работу, которую нам сегодня уже не нужно выполнять, мы принимаем за сэкономленные усилия. Но мало кто задаётся вопросом, на что их нужно теперь потратить.

Огромное количество энергии сохраняют и новые виды работы. В конце XIX века рынок труда начал радикально меняться и количество офисных служащих резко возросло. Недавнее исследование в США показало ^{, что сегодня уже 86% сотрудников заняты сидячей работой.}

В итоге малоактивный образ жизни привёл к тому, что наши кости стали тоньше, а мышцы слабее, чем у наших предков несколько веков назад.

Казалось бы, небольшая проблема. Но та же пассивность — главная причина болезней сердца и сосудов, от которых ежегодно умирает ^{17 миллионов человек.}

И единственный выход — это регулярные физические упражнения, которые способны сделать нас здоровее. Они помогают снизить ^{риск инсультов, некоторых видов рака, депрессии, сердечных заболевания и деменции как минимум на 30%. Вероятность развития рака кишечника уменьшается на 45%, а остеоартрита, гипертонии и диабета 2-го типа на целых 50%.}

Получается, что спорт — это не причуда, не способ получить красивое тело и не просто дополнительный пункт в списке ежедневных дел. Это способ поддерживать в нас жизнь.

Но в отличие от сидячей работы, на которую приходится ходить каждый день, физическая активность отделена от нашей реальной деятельности. Поэтому мы должны встраивать её в повседневную жизнь, а не просто оставлять в спортзале.

У нас уже появились трекеры активности, которые призваны помочь нам начать больше двигаться в обычной жизни. Но всё же этого недостаточно. Чтобы физические упражнения стали для нас полезны, мы должны изменить свой подход к ним.

Почему периодические походы в спортзал не помогут

Врачи активно продвигают идею регулярных физических упражнений среди своих пациентов. Но проблема в том, что современность подталкивает нас во всём стремиться одновременно к упрощению и максимальной эффективности. Поэтому органы здравоохранения пытаются мотивировать население обещаниями, что для хорошего здоровья достаточно минимума физической активности.

Например, нам рекомендуют не менее 150 минут в неделю посвящать умеренной аэробной активности: катанию на велосипеде или быстрой ходьбе. Плюс к этому, минимум два раза в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные мышцы: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки.

150 минут — это полчаса занятий пять раз в неделю.

Для некоторых и это много. Но есть другое предложение. Кампания министерства здравоохранения Англии Active10 предполагает, что ежедневная 10-минутная быстрая ходьба уже считается физической нагрузкой. Она «может снизить риск серьёзных заболеваний: сердечных нарушений, диабета 2-го типа, деменции и некоторых видов рака».

Ещё меньше времени требуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эта методика включает 20 и более секунд работы на предельной интенсивности, за которой следует период отдыха или более спокойной активности Достаточно ^{нескольких минут ВИИТ 2–3 раза в неделю, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и повысить циркуляцию кислорода, а также помочь набрать мышечную массу.}

Все эти подходы к упражнениям по-своему эффективны и у каждого есть сторонники. Но ни один из них не способен сделать тело таким здоровым и крепким, каким оно должно быть. И проблема не в самих упражнениях, а в том, что мы обычно делаем между этими всплесками активности.

Чтобы наш организм оставался здоровым, мы должны активно сжигать калории весь день, а не только во время коротких отрезков.

Конечно, редкие упражнения лучше, чем их полное отсутствие. Но если регулярные физические нагрузки продлевают жизнь, логично было бы подумать, что профессиональные спортсмены должны жить очень долго. На самом деле это не совсем так.

Согласно исследованию ^{, олимпийские спортсмены в среднем живут дольше на 2,8 года. Если учесть постоянные требования к питанию и здоровому образу жизни, а также десятки тысяч часов тренировок, 2 года и 8 месяцев — это не так уж много.}

К тому же чрезмерные высокоинтенсивные нагрузки могут увеличить производство свободных радикалов и тем самым ускорить ^{процесс старения.}

Оказывается, что самые сильные и здоровые люди на планете не ходят в спортзалы. Они живут в так называемых голубых зонах долголетия — это Сардиния, Окинава, Икария, Ломо Линда и Никоя.

Демографы Джанни Пес (Gianni Pes) и Мишель Пулен (Michel Poulain) изучили ^{образ жизни в этих регионах и узнали, почему люди там живут дольше. Этому способствует ряд обычаев и привычек: от воспитания чувства принадлежности к обществу до отказа от курения и питания преимущественно растительной пищей. Спорта в этом списке не оказалось.}

Секрет жителей «голубых зон» кроется в постоянной физической активности, пусть и на низком уровне. Это не те интенсивные тренировки, к которым мы привыкли. Это такой образ жизни, когда энергия постоянно расходуется в течение дня.

К тому же эти люди проводят очень мало времени сидя. Джанни Пес заинтересовался, почему женщины, которые долго работали сидя за швейными машинами, всё равно прожили очень много. Оказалось, что машины были с ножным приводом — то есть работницы регулярно сжигали достаточное количество калорий.

Вот почему, даже если вы будете ходить в спортзал каждую субботу, из-за низкой физической активности в остальное время вы всё равно не станете здоровее.

Что делать, чтобы стать здоровее

Мы должны стремиться к небольшой активности, но в течение продолжительных периодов. Упражнения должны стать повседневной частью жизни.

Кто-то отказывается от компьютерного кресла, предпочитая стоять за работой. Но делать это так же вредно ^{, как и сидеть. Кто-то пытается совместить рабочее место с беговой дорожкой — но это непрактично и создаёт дополнительную нагрузку на глаза.}

Даже обычный неудобный стул лучше этих вариантов. Просто потому, что на нём невозможно сидеть в одном положении и приходится постоянно двигаться.

Исследователи сходятся во мнении, что длительные периоды небольшой активности полезны. Для здоровья нам необходим ^{1–1,5 часа умеренной физической нагрузки каждый день. Для этого достаточно делать 10 000–15 000 шагов ежедневно.}

Можно отказаться от автомобиля и стараться больше ходить пешком. Планировать своё время так, чтобы чаще находиться на свежем воздухе. Но самое лучшее — определить, какие самые простые и самые обычные движения отняла у нас современность и попытаться вернуть их в свою жизнь.

Читайте также 🧐

ПРОИСХОДЯЩИЙ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ — Перевод на английский

RussianТам в три раза жарче, чем на Меркурии, который находится рядом с Солнцем.

It’s three times hotter than Mercury, which is right next to the Sun.

RussianА для этого столетнего рыбака – это регулярный улов для семьи три раза в неделю.

For this hundred-year-old fisherman it was continuing to catch fish for his family three times a week.

RussianВок вот такой формы работает не очень, этот три

раза воспламенялся.

This shaped wok doesn’t work very well; this caught fire three times.

RussianЭто то, как мы сохраняем вас свежим дольше — лучшая свежесть, больше свежести, в три раза свежее.

How do we keep you fresher longer — better freshness, more freshness, three times fresher.

RussianЧто происходит, когда количество автомобилей на дорогах увеличивается в два, три или даже четыре

раза.

What happens when the number of vehicles on the road doubles, triples, or even quadruples?

RussianВы знаете, что у нас, американцев, сейчас примерно в три раза больше пространства, чем было 50 лет назад?

Did you know that we Americans have about three times the amount of space we did 50 years ago?

RussianТри раза — это значит три года.

.. Я начинал взрослеть.

Three times, that means three years, and I start getting old.

RussianОни читали учебник два, три, четыре раза.

They read the textbook twice, or three times or four times.

RussianЗначит, по самым оптимистичным ожиданиям, данный параметр может сократиться раза в три, может, в шесть.

And so, overall here, if we’re optimistic, we may get a reduction of a factor of three to even, perhaps, a factor of six.

RussianВок три раза воспламенялся.

The wok shot caught fire three times.

RussianВ три раза.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Людвиг Мис ван дер Роэ однажды сказал: «Меньше – значит больше». Легендарный архитектор имел в виду принцип архитектурного минимализма – оставлять только самое необходимое и лучшее. Но его афоризм отлично подходит и для описания принципа тренировок. Американский боец смешанного стиля (и обладатель шести кубиков пресса) Дэнни Кастильо говорит так: «Соцсети кишат фотографиями крутых рельефных тел фитнес-блогеров. И глядя на них, люди правда верят, что нужно тренироваться каждый день по несколько часов, чтобы достичь такого результата. Абсолютная ложь».

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым людям начинать со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Если захотите усилить интенсивность, нужно обязательно сократить время – примерно до 75 минут. CDC предлагает также комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, задействуя все основные группы мышц. Результатов Арнольда Шварценеггера вы вряд ли добьетесь таким образом. Но для начала – самое то.

И это демонстрирует тот самый принцип, о котором говорил Роэ: чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени стоит тратить. Доказательством тому служит исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно нему, участники, которые всего раз в неделю делали одну 23-минутную, но интенсивную интервальную тренировку, добились того же результата, что и те, кто занимался три раза в неделю, выбрав упражнения средней тяжести.

Колумнист рубрики «Фитнес и здоровье», наш коллега из американского GQ Джо Холдер советует мужчинам тренироваться четыре раза в неделю. Так вы сможете чередовать высокоинтенсивные и не очень тренировки, а также делать упор на разные навыки. Оставшиеся три дня предлагается совмещать отдых и активное восстановление. Можно и легкую тренировку провести, если вы правда чувствуете необходимость в этом.

Окей, четыре дня, говорит нам Холдер. Он же уточняет, что нужно уделять внимание развитию мобильности и гибкости. Это поможет вам чувствовать себя лучше все время – лежите ли вы на диване или тащите пакеты с продуктами вверх по лестнице. Регулярная растяжка к тому же улучшает кровообращение и уменьшает крепатуру.

Тем, кому четырех дней не хватает и кто жаждет больше фитнеса, Холдер предлагает добавить еще одну силовую тренировку. Пускай это будет день, когда вы работаете на какую-то определенную группу мышц – например, пресс или руки. Другой вариант – просто больше ходить или даже играть, фокусируясь на движениях. Можно, например, устроить соревнование по бадминтону с друзьями в парке.

И последнее уточнение: абсолютным новичкам стоит найти хорошо известную и проверенную программу. Такую, как Starting Strength или Couch to 5K. Первая – классический гид для начинающих качаться. Вторая помогла начать бегать тысячам пользователей. Оба сервиса говорят, что тренироваться больше трех раз в неделю вовсе не обязательно.

Конечно, это программы для новичков. Но если вы в спорте давно, у вас и не появится вопрос, сколько дней в неделю нужно уделять занятиям. Вы уже знаете ответ. И научились чувствовать, как достигать целей без травм и переутомления. Впрочем, может быть и так, что вы вдруг осознали: фитнес – ваша страсть, и теперь вам необходимо заниматься каждый день.

Несмотря на все это, нет ничего, что вы должны делать без перерывов. Не верите нам, посмотрите на Элиуда Кипчоге, величайшего марафонца всех времен. Он, например, не бегал по воскресеньям.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как тренировался Дэниел Крейг для роли Джеймса Бонда

Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Почему куриное мясо надо есть три раза в неделю

Куриное мясо — отличный источник белка.
Фото: pixabay.com

Куриное мясо является одним из самых популярных и при этом одним из самых полезных продуктов питания.

Многие любят куриное мясо. Оно вкусное, нежное, доступное по цене и низкокалорийное. Его рекомендуют для детского питания, людям, имеющим проблемы с ЖКТ, сердцем и тем, кто мечтает похудеть, быстро утоляет голод, помогает восстанавливать силы и дарит энергию для новых дел. Современные диетологи рекомендуют включать куриное мясо в свой рацион всем людям примерно 2-3 раза в неделю, приводя ряд аргументов.

• мясо курицы считается идеальным источником животного белка, ведь его здесь больше, чем в любом другом мясе;

• оно богато железом, селеном, магнием, фосфором и витаминами группы В;

• регулярное употребление в пищу данного продукта значительно способствует укреплению ногтей и волос;

• куриное мясо способствует укреплению иммунитета, поэтому его особенно полезно есть в период распространения вирусных заболеваний. Помните: куриный бульон рекомендуют принимать в пищу всем больным простудными заболеваниями;

• это мясо можно есть, пытаясь сбросить лишний вес. Оно низкокалорийное. Диетологи его рекомендуют первым, перечисляя полезные продукты;

• в нем мало вредного холестерина. Особенно если сравнивать с красным мясом;

• куриное мясо – идеальный продукт для питания детей от 6 месяцев. Однако стоит понимать, что давать его стоит только измельченным после варки в бульоне. Жаренную курицу предлагать детям до трех лет неправильно из-за обилия в нем жира и канцерогенов.

Тренируй каждую мышечную группу по 2-3 раза в неделю, чтобы быстрее накачаться | Алексей Шреддер

Как натурально без допинга, без стероидов максимально быстро накачать мышцы?
Логично предположить, что нужно тренировать мышечную группу чаще, как минимум 2 раза в неделю, а то и 3 раза в неделю, больше тренировок за месяц мышечной группы, больше попыток улучшить силовые результаты, значит будет происходить скорейший прирост мышечной массы и силы. Правильно? Логично? — А вот и нелогично и неправильно. Эту теорию я называю «Теорией школьника«.

с Павлом Бабичем

1. Адепты этой философии кричат, что химику достаточно 1 раз в неделю тренировать мышечную группу, у него там, якобы, какой-то синтез белка в мышечных группах поддерживается, и я тут сразу думаю, т.е. химик может тренировать мышечную группу чаще в неделю и прогрессировать быстрее, но он тратит свои деньги на курсы фармы и при этом отказывается тренировать мышцы больше и чаще, чтобы расти быстрее, он добровольно отказывает расти быстрее, что за чушь?

в любимом зале

2. Натуралу, якобы нужно тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, а то и 3, в отличии от химика. Это получается, что у натурального атлета мышцы восстанавливаются быстрее, чем у химика. Господа, вы бы хотя бы почитали, что пишут про стероиды, какова у них цель, функция, послушали бы тех же химиков, которые рассказывают, что самой главной функцией у стероидов является скорейшее восстановление мышечных групп,
а тут на тебе, натуральный атлет, в отличии от химика, должен тренировать мышечные группы чаще 2-3 раза в неделю.

самодельная качалка брата

3. Что такое потренировать мышечную группу 2 раза в неделю? Может некоторые не совсем понимают, что это значит, может быть человек думает, что если 3 раза поднять штангу на 7-8 повторов не в отказ, то это значит потренировать мышечную группу раз в неделю? — Нет, господа, это не раз в неделю. Я считаю, что потренировать мышцы раз в неделю — это либо одно базовое упражнение, допустим, подъемы штанги на бицепс 3 рабочих подхода, а еще штуки 3 подводящих хорошо вложенных, то тогда это можно считать один раз в неделю, если мышечная группа большая типа грудной, тогда минимум 2 упражнения по той же схеме, вот это будет один раз в неделю потренировать мышцы по-настоящему. Второй раз ни в коем случае нельзя делать, потому что люди забывают про такую очень важную вещь как восстановление и суперкомпенсация, без них никакого мышечного роста не будет, а наоборот может быть даже регресс, у меня такое уже было, когда я был школьником и тренировал мышечные группы по 2 раза в неделю. У всех новичков, когда они только начинают тренироваться по любым самым сомнительным программам будет прогресс, но все очень быстро закончится, потому что они не могут постоянно так восстанавливаться, и когда рабочие веса у вас становятся больше, тем меньше вы имеете права трогать мышечную группу чаще. Маленькие мышечные группы могут восстановиться через 3 дня (например, бицепс и трицепс), но только при условии, что вы будете тренировать только эти мышечные группы, а другие затрагивать не будете.

Подписывайтесь на канал, оценивайте и делитесь статьей, всем удачи!

Пью три раза в неделю

Сейчас не кажется странным, если человек каждую пятницу напивается до состояния «вговно», в субботу похмеляется и в воскресенье «огурцом», ведь он не пьет всю неделю. Также не чувствуется никакого трагизма, если вы пьете через день по бокалу вина или частенько балуете себя кофе с коньяком. Вы даже можете называть друг друга в шутку алкоголиками, зная, что это не так. А что, если это так?

Каждую пятницу я в говно, а каждый понедельник я огурцом. Семен Слепаков

Конечно, все знают, что лучше бросить пить совсем, но редко кто это делает. Где же тонкая грань между здоровым человеком, который употребляет алкоголь, и алкоголиком, который думает, что он здоровый человек?

Немного о пьянстве без алкоголизма

Итак, вечером в будний день друг позвал вас выпить по стакану пива в любимом баре, подруга зовет в гости и берет вина, после работы для снятия стресса вы выпиваете чашку кофе, изрядно заряженного коньяком. Это про вас?

Это — эпизодическое пьянство

Вы даже не можете сказать, как часто пьете, потому что очень нерегулярно, и вы не можете точно сказать, сколько надо выпить, чтобы напиться, потому что когда как. Если вы перебрали, на утро будет плохо, но мысли о спиртном в таком состоянии вызывают у вас приступы тошноты.

Пока рано переживать, если ваши эпизоды повторяются не слишком часто.

Еще один вид — ритуальное пьянство

Этим может похвастаться каждый второй. Семейные или государственные праздники традиционно справляются с алкоголем, и вы не отказываетесь от спиртного. Очень весело планировать всем вместе, что вы будете пить и есть, закупать всё это, потом садиться за стол и, собственно, праздновать. В другие дни вы к алкоголю не притрагиваетесь.

Это тоже не сильно страшно, но считаются только серьезные праздники, а не Международный день КВН или день журналиста в Китае (разумеется, если вы не КВНщик и не китайский журналист).

И вот мы добрались до первого опасного уровня пьянства — привычного

Если вы можете пить с поводом (ну, конечно!) или без него, или поводом для вас становится совершенно любое событие, например, стресс на работе, или даже просто возвращение с работы.

Это не значит, что вы каждый день нажираетесь до состояния бревна, но пьете очень часто. Иногда можете не пить (что помогает вам думать, что вы не алкоголик и не зависите от этого), но эти периоды трезвости становятся все реже.

Внимание! Если вы пьете 2 раза в неделю стабильно, а иногда больше, это оно. За привычным пьянством неотступно следует первая стадия алкоголизма, а в организме, тем временем, происходит вот что.

Как организм привыкает к бухлу

Постепенно в мозге нарушается баланс химических веществ: гамма-аминомасляной кислоты, глютамата и гормона дофамина. Первое вещество отвечает за импульсивность, второе — за стимуляцию нервной системы, а дофамин вообще за удовольствие, что решает.

Метаболизм этого гормона в центрах удовольствия и центрах награды изменяется, так что вы перестаете получать кайф от простых вещей, которые радуют не алкоголиков.

Конечно, всё не так критично, как в запущенных случаях, когда удовольствие и вообще нормальное существование просто немыслимо без спирта, но степень радости от встречи с друзьями, праздничного события и всего остального без алкоголя заметно снижается.

Когда организм уже привык

Когда пьянство переходит в легкий алкоголизм, не нужны никакие события, чтобы выпить, можно это сделать просто так. Опохмеляться пока не хочется, но можно себя заставить. Например, если надо выйти на работу, а тебе очень плохо, или в субботу утром, или в воскресенье.

И вот еще несколько признаков того, что вы можете называть себя алкоголиком не в шутку:

1. Одному тоже не плохо выпить, и не важно, что — пиво перед телевизором или водку, потому что грустно и на работе достали.
2. Хочется выпить, просто так.
3. Не умеете контролировать себя — пьете до отруба, а потом друзья тащат вас домой.
4. Провалы в памяти. Большие участки погибших нейронов в мозгу уносят с собой в небытие воспоминания о вчерашнем веселье.
5. Есть свои, особые ритуалы — пройтись после работы с бутылкой пива под любимую музыку в плеере, отпраздновать пятницу литром водки или еще что-нибудь такое же регулярное.
6. Забиваете много на что. Любимые занятие пропадают, просто нет больше интереса делать что-то, что всегда приносило удовольствие, например, заниматься спортом или самолетики клеить.
7. Больше ссор с родными и близкими, друзьями. Вы беситесь по пустякам, и постоянно с кем-то на ножах.

На самом деле, вы не одиноки в своем легком алкоголизме, очень много людей пребывают на этой стадии, могут долго на ней оставаться или бросить совсем.

Но сколько проходит времени, прежде чем первая стадия перейдет в третью (стандартный алкоголик, насчет которого никто уже не сомневается)?

Это зависит от вашего состояния, характера, здоровья и пола. Может быть, пять-семь лет, может, несколько месяцев. Если возникнут какие-то проблемы: разбитое сердце, неприятности на работе, пропавшее вдохновение, многие утешаются привычным уже способом, и это уже действительно опасно.

Какой выход? Бросать совсем.

Первую стадию алкоголизма можно проверить так: попробуйте не пить три месяца.

Многим кажется, что это просто, но мало кто справляется. В конце концов, за эти три месяца ваш организм восстановится, начнет снова вырабатывать столько дофамина, сколько нужно для кайфа без выпивки. Кто знает, может потом вам просто не захочется снова начинать?

Вопрос в теме. Выпиваю 3-4 раза в неделю вино или шампанское. Могу выпить за раз и бутылку, но пью хороший дорогой алкоголь. Крепкое спиртное не употребляю. Мне 27 лет, начала задумываться, не первая ли у меня стадия и как бросить.

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Белянин Валерий Павлович

Психолог, Супервизор, Немедицинская психотерапия. Специалист с сайта b17.ru

Вячеслав Потапов

Психолог, -консультант. Специалист с сайта b17.ru

Наталья Маратовна Рожнова

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Светлана Чернышова

Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru

Елена Владимировна Акчалова

Психолог, Клинический психолог. Специалист с сайта b17.ru

Болдова Ольга Ивановна

Психолог, Супервизор, Медицинский психолог. Специалист с сайта b17.ru

Алейникова Наталья Валерьевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Спиридонова Надежда Викторовна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Слободяник Марина Валериевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Шелудяков Сергей

Психолог, Клинический психолог. Специалист с сайта b17.ru

Многовато. И какая разница: дорогой алкоголь или нет. Это яд. Как на дне окажетесь и не заметите. Затягивает же!

Я вообще не пью. А вы давайте держите себя в руках, а то так до боярышника с разливной водкой которую в подъездах продают недолго осталось. Шутка.

я пью раз в неделю по три литра пива. иногда на неделе баночку-две. так что у меня тоже начальная стадия и это беда, как отказаться я хз. сочувствую.

В 27 лет многовато. Ищите другой интерес в жизни, а то к 40 вообще сопьетесь.

Алкоголь, как и наркотики – это бегство в иную реальность, когда настоящая реальность не радует.
Знаю, о чём говорю, сама через это проходила. Только у меня не алкоголь был.
Когда взяла себя в руки, нашла позитив в жизни, всё наладилось, бросила употреблять. Даже не помню, когда последний раз пила или что-то ещё.
Вчера хотела купить бутылочку пива, думаю суббота, чего б не выпить. Но даже представляю как этот яд в моём в организме, чувствую это всеми фибрами. И сразу желание пить пропало.
Так что разбираетесь со своим эмоциональным фоном. Счастливым людям не нужны инородные вещества.

Не пью вообще. Мне 28

Похожие темы

Каждый день пью 1 бокал красного вина за ужином . О боже , я Алкаш по вашему. )))

Ой, да ладно вам переживать, я вот тоже вино люблю и пиво и через день пью. Это от скуки просто(ну у меня во всяком случае), все родные и МЧ разъехались на работу по разным странам, осталась совсем одна, подруги и друзья все замужем-женаты, у всех свои дела. Вот и от нефиг делать вечером, могу пару бокалов опрокинуть. Мне 25

Я пью 3-4 раза в неделю, только пиво по 0,5-1 литру. Думаю это плохо, бабушка от водки умерла в 32

Раньше пила много, и считала себя зависимой. В день минимум бутылка пива 0,5 максимум бутылка шампанского. Могла пить каждый день или через день, на праздники и выходные это вообще, заливала в себя всё что хотела и сколько хотела. Сейчас больше года не пью, и не тянет. Появилось отвращение. Наверное из-за смены питания (веганство, сыроедение, голодания) и спорта. мне 24

Ужас какой. Я вообще не употребляю алкоголь

если дорогой, то хоть бутылками

Для 27 лет это уже не нормально, поставьте себе задание пить не более раза в неделю для начала, выбирайте выходной один например, потом раз в две недели так пока вообще не отвыкните, и ещё займите чём-то вечера, обычно пьют от скуки или душевных переживаний

Сама инициативу в употреблении алкоголя никогда не проявляю ) но с мужем раз в 2 недели могу немного выпить ) жила бы одна вообще бы не пила

Завязывайте бухать, короче

Сама инициативу в употреблении алкоголя никогда не проявляю ) но с мужем раз в 2 недели могу немного выпить ) жила бы одна вообще бы не пила

Сколько ?! Ноль , уже лет 12.
Смысл пить? Студенческие годы позади (мне сейчас 35) давиться всей этой гадостью просто так , да ну нафик.

Я одно время тоже подсела на вино пару -тройку раз в неделю. Помогало расслабиться. Бросила в один миг, так как забеременела))

Пью по выходным. пятница-суббота. Одну бутылку вина могу осилить за вечер. Если пиво, то 4 банки за день, максимум 5. но это если весь день пить) В будни не пью, работа-спорт-дом. и тут приходят выходные))) мне 33года.

Ни разу не пробовала. И не собираюсь.

ну я на этой неделе выпила литр вина и половина бутылки чачи)наверное я тоже алканавт или я мало пью?

я раза два-три в год нечаянно напиваюсь вдребодан и в отпуске пью пиво или вино, в остальное время е пью

Вопрос в теме. Выпиваю 3-4 раза в неделю вино или шампанское. Могу выпить за раз и бутылку, но пью хороший дорогой алкоголь. Крепкое спиртное не употребляю. Мне 27 лет, начала задумываться, не первая ли у меня стадия и как бросить.

У нас в астрологии мы смотрим, есть ли формула алкоголизма или нет. если есть,то дела плохи, человек может спиться, большая верояность, это генетический алкоголизм. А если этой формулы нет, то чел. может пить и не сопьется. Вот так!

Каждый день пью 1 бокал красного вина за ужином . О боже , я Алкаш по вашему. )))

Первая стадия наступает практически сразу после употребления первых доз алкоголя, то есть человеку либо нравится это состояние, либо нет. Это первые приемы алкоголя. Она может длится примерно до момента, когда человек чувствует похмелье с утра. дальше идет вторая стадия, а она имеется у всех людей. которые употребляют алкоголь систематически, а именно у 80-90% населения нашей страны. Симптомы можно найти в интернете. На 2 стадии чел. может САМ контролировать употребление алкоголя, т.е. он может отказаться от выпивки. Дальше идет 3 стадия, где АЛКОГОЛЬ выходит на первое место и входит в органические процессы человека. Вот это реально страшно. У вас 1 стадия алкоголизма, и у меня вопрос есть ли у вас пьющие люди среди близких родствеников?

Не употребляю алкоголь даже в праздники. От него лицо , и не только лицо, быстро стареет.

уже лет 14 пью каждый день. в основном вино, где-то бутылку в день, иногда больше. Выгляжу норм,48 лет,55 кг, рост166, лицо не айс, но в принципе. Мне,честно говоря, пофиг. Отказаться не могу, но если будет на столе только крепкий алкоголь – уйду трезвой

в неделю офигеть. я в год раза 3-4 пью пару стаканов шампанского

Разница между дорогим и дешевым алкоголем огромна, если кто понимает. Выпиваю каждый вечер. Полёт нормальный.

28 лет. раз в две неделе одну-две банки пива или пол бутылки вина. раз в полгода коньяк или настойку

вы вовремя спохватились. да, у вас 1 стадия алкоголизма. Не верится? Попробуйте не пить хотя бы неделю, и сила тяги вам покажет насколько она сильная.
Есть сайт нотдринк для алкогликов. Я бросила пить с его помощью.

Я лично пью примерно раз в 4-6 месяцев по большим праздникам. Вы реально много пьете. Чаще раза в месяц для женщины уже многовато, по личному опыту.

Разница между дорогим и дешевым алкоголем огромна, если кто понимает. Выпиваю каждый вечер. Полёт нормальный.

Кстати, на нотдринк я вышла по наводке с вумана. не пью уже полгода ни капли. без кодировки. хотя раньше тоже выпивала по бутылке вина за вечер. почти каждый день.

уже лет 14 пью каждый день. в основном вино, где-то бутылку в день, иногда больше. Выгляжу норм,48 лет,55 кг, рост166, лицо не айс, но в принципе. Мне,честно говоря, пофиг. Отказаться не могу, но если будет на столе только крепкий алкоголь – уйду трезвой

каждый день банка пива.на большее не тянет

Вообще не принимаю ни в каком виде, я даже не думаю об этом.Когда то давно,, в прошлом веке могла выпить бокал вина,только домашнего.Друг семьи умел делать изумительное домашнее вино -душистое,прозрачное как слеза и приятное на вкус,из белого и красного винограда.

Я один раз в год но в дрибадан в этом году 2 бутылки коньяка.Тем летом 3 бутылки водки .Потом умираю и встать не могу но с каждым годом дозы меньше выпила свою бочку.

Вопрос в теме. Выпиваю 3-4 раза в неделю вино или шампанское. Могу выпить за раз и бутылку, но пью хороший дорогой алкоголь. Крепкое спиртное не употребляю. Мне 27 лет, начала задумываться, не первая ли у меня стадия и как бросить.

. Пройдите тест. Погуглите там вопросов 20-30ть. Только честно, без лицемерия.

. Есть сайт нотдринк для алкогликов. Я бросила пить с его помощью.

Я пью только в гостях и общественных местах. Дома не пью принципиально.

По 6-8 месяцев, ежедневно, потом перерыв по 2,5-3,0 года. Такой график — с середины 90-х годов. Пить по-чуть-чуть — не могу, тяжело: ломает. достаточно выпить 0,5 пива, как минут через 15 начинается жуткое похмелье, и длится ровно сутки. А если выпить столько, сколько хочется, то похмелье растягивается ровно на неделю, то есть, если выпить в пятницу, то, допустим, в четверг на следующей неделе будет почти точно такое же похмелье, как, допустим, в понедельник. Потому, чтобы не мучиться каждую неделю, я пью по 6-8 месяцев (до отвращения к алкоголю). а потом около месяца отмучиваюсь с похмелья. и опять не пью по 2,5-3,0 года. В этот раз получилось не пить уже 3 года и 2 с лишним месяца.

У меня тоже первая стадия. Раз в неделю покупаю по литру красного сухого. И это от того, что я одинока и нет ни секса, ни парня. Организм требует женского счастья, я схожу с ума на этой почве. Лучше алкоголь, чем рак, поверьте.

Автор, у вас уже далеко не первая стадия.

я пиво и сидр пью,выгляжу отлично

Все так гордятся, что не употребляют крепкий алкоголь) А суть всё та же. 3 литра пива, бутылка вина? Это ж впихнуть в себя надо. Особенно пиво. Пузо не рвётся?
Я наоборот люблю покрепче – ром, джин, виски небольшими порциями.

Т.е. вы выпиваете 2 – 2,5 литра в неделю? По-моему это дофига.

уже лет 14 пью каждый день. в основном вино, где-то бутылку в день, иногда больше. Выгляжу норм,48 лет,55 кг, рост166, лицо не айс, но в принципе. Мне,честно говоря, пофиг. Отказаться не могу, но если будет на столе только крепкий алкоголь – уйду трезвой [/qu я тоже кроме сидра и пиво ничего крепче не пью

Жалоба

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Форум: здоровье

Новое за сегодня

Популярное за сегодня

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Синдром алкогольной зависимости определяется не по количеству выпитого, а по повышению толерантности к спиртному, когда злоупотребляющему необходимо все большее количество алкоголя и все более часто его употребление. Психологическая тяга к алкоголю: разговоры о нем, предвкушение дня, когда его можно будет употребить. Далее человек начичинает принимать алкоголь по несколько дней и опохмеляется по утрам. Но это уже 2 стадия алкоголизма. www.preobrazhenie.ru – Клиника Преображение – анонимные консультации, диагностика и лечение заболеваний высшей нервной деятельности. Если у Вас есть вопросы к консультанту, задайте его через личное сообщение или воспользуйтесь формой «задать вопрос» на страницах нашего сайта. Так же Вы можете связаться с нами по телефонам: 8 495-632-00-65 Многоканальный 8 800-200-01-09 Звонок по России бесплатный Ваш вопрос не останется без ответа! Мы были первыми и остаемся лучшими!

в каких количествах употребление алкоголя не считается алкоголизмом? – в контролируемых. Какое количество алкоголя в неделю, месяц, год является не опасным для организма?– не более 0,4-0,6 л. в месяц; – не более 6-8 л. в год Например, если человек пьет по 1 банке пива 2 раза в неделю – это алкоголизм или нет?– есть такая вероятность. Является ли нормальным желание выпить на ночь 50 г коньяка? – смотря при каких обстоятельствах (что касается желаний – понятие нормы у всех разные) Какое количество раз приема алкоголя в неделю, в месяц является нормальным?– Алкоголь – наркотик разрешённый и нормы потребления государством не установлены.

Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class.

Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче. 

Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов. 

«Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы. 

Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время. 

По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю. 

Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает». 

Тренировки два раза в день: да или нет? 

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение. 

Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев). 

В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности. 

Как избежать перетренированности при занятиях два раза в день? 

«Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон». 

«Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня». 

• Программа тренинга

«Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние». 

Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро». 

Определение Triweekly по Merriam-Webster

три · неделя · лы | \ (ˌ) trī-ˈwē-klē \

1 : встречается или появляется три раза в неделю

2 : происходит или появляется каждые три недели

: — публикация, выходящая раз в три недели.

Чтобы выработать новую привычку, стремитесь к 3 раза в неделю

Дорогая Лаура, я бы хотела сделать так много вещей — заниматься спортом, писать стихи, изучать французский язык, пробовать новые рецепты — но я расстраиваюсь, когда Я подхожу к концу дня и понимаю, что не сделал большую часть (если вообще) из этих вещей.Как я могу добиться большего прогресса или, по крайней мере, лучше себя оценивать?

Вы хотите сказать, что сегодня вы не нашли время, чтобы потренироваться, написать стихотворение и попрактиковаться в французском, все время взбивая кастрюлю boeuf bourguignon ? Помимо работы, социальных и семейных обязанностей? Что с тобой не так?

Или, возможно, лучший вопрос: кто сказал, что вы должны делать все, что важно для вас каждый божий день?

Ваша карьера, вероятно, важна для вас, но мало кто отчитывается на работе семь дней в неделю.Неделя — это жизненный цикл, который мы на самом деле проживаем. А когда дело доходит до большинства привычек, семидневный менталитет вместо 24-часового может изменить жизнь.

Как? Вместо того, чтобы спрашивать, что вы делали в конце дня, спросите себя, что вы сделали за последнюю неделю. Ответ обычно гораздо более положительный. Когда у меня есть люди, отслеживающие свое время в течение недели, большинство обнаруживает, что они тратят хотя бы некоторое время на свои интересы. Человек, который заявляет, что «у меня никогда не бывает времени заниматься спортом», может увидеть, что однажды вечером после ужина она действительно пошла на прогулку по делам.«Никогда» оказывается «меньше, чем я хочу». Есть разница.

Я бы сказал, что все, что происходит три раза в неделю, — это привычка. Тот парень, который посещает тренажерный зал в вашем тренажерном зале по вечерам в понедельник, среду и пятницу, имеет полное право думать о себе как о регулярном упражнении. Если вы уже делаете что-то один или два раза в неделю, то все, что вам нужно сделать, это добавить еще один или два раза.

Вероятно, это выполнимо, даже если вы заняты. Может быть, в воскресенье вы часто готовите новый рецепт для семейного ужина.Большой! Попробуйте большой экспериментальный салат на субботний обед и ужин из одной кастрюли в будние дни, и вот вам: смелый домашний повар.

Или вы можете заметить, что иногда пишете стихи, сидя в кафе рядом с уроком карате вашего ребенка в субботу. Почему бы не взять с собой бумагу, ручку и наушники с шумоподавлением и сделать то же самое, пока вы ждете ее урока танцев? Тогда все, что вам нужно, это еще одно занятие — может быть, один перерыв на обед или раннее утро, прежде чем все встанут — и вы достигли завидной поэтической дисциплины.

Конечно, некоторые вещи, например чистка зубов, должны происходить ежедневно (или два раза в день). Но для многих из наших устремлений отказ от 24-часового мышления может сделать прогресс возможным. Трижды в неделю? Это может быть нелегко, но в большинстве недель вы можете это сделать.

Как часто вам следует бегать? — PodiumRunner

Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех основных переменных тренировки. Два других — это продолжительность (как далеко вы бежите) и интенсивность (как быстро вы бежите).Исследования показывают, что человеку необходимо бегать хотя бы пару раз в неделю, чтобы получить от этого прогрессивную пользу. Многие элитные бегуны бегают по 14 раз в неделю. Как часто нужно бегать?

На этот вопрос нет однозначного правильного ответа. Хотя такие соображения, как ваши цели, график жизни и опыт бега, можно и нужно использовать для установления границ слишком большой или слишком низкой частоты бега для вас, в пределах этих границ вы можете выбрать любую из множества различных частот бега на основе личных предпочтений. и нуждаетесь, и получите желаемые результаты.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим границу на нижнем конце. Самый важный совет, который я могу вам дать в этом отношении, заключается в том, что необходимо выполнять определенные упражнения почти каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Каждый мужчина, женщина и ребенок на Земле, будь то бегун, соревнующийся или любитель, будь то бегун вообще или не бегун, должен стремиться тренироваться каждый день. Исследования на этот счет очень ясны. Если вы тренируетесь ежедневно, у вас будет меньше риска хронических заболеваний, вы будете стройнее и проживете дольше, чем если бы вы тренировались всего несколько раз в неделю.

Однако это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Если вы достаточно заботитесь о беге, чтобы добиться определенного прогресса, вам нужно бегать не менее трех раз в неделю. В другие дни вы можете плавать, заниматься йогой, поднимать тяжести, что угодно. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю — и, опять же, вы достаточно заботитесь о своем беге, чтобы захотеть улучшить — вам нужно, чтобы эти пробежки действительно учитывались. В большинстве недель эти пробежки должны быть темповыми для развития интенсивной выносливости, скоростной тренировкой для увеличения скорости и длительным бегом для повышения чистой выносливости.Популярная марафонская программа тренировок FIRST, разработанная в Университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три только что упомянутых типа бега плюс две кросс-тренировочные тренировки. На мой взгляд, эта система определяет минимально эффективный протокол тренировок для бегунов.

Основная причина бегать только три раза в неделю — минимизировать риск травм. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травм, и частота травм увеличивается с увеличением объема бега. Многие бегуны не могут бегать каждый день без травм.Если вы такой бегун или просто боитесь получить травму, если будете бегать каждый день, придерживайтесь графика из трех-четырех целенаправленных пробежек плюс несколько кросс-тренировок в неделю и будьте уверены, что вы не жертвуете ни одной из тренировок. производительность, которую вы получите от ежедневного бега (при условии, что вы действительно можете бегать ежедневно без травм).

Наиболее распространенная частота бега для неэлитных бегунов — шесть-семь раз в неделю (то есть ежедневно с одним запланированным выходным днем ​​или ежедневно с выходными днями только по мере необходимости).Я не знаю ни одного исследования, посвященного этому вопросу, но, исходя из моего опыта, считаю, что некоторым бегунам лучше бегать ежедневно, а не заниматься кросс-тренингом, другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и заниматься кросс-тренингом без -дни бега, и многие бегуны могут одинаково хорошо выступать в любом расписании. Используйте такие факторы, как ваша выносливость (вы справляетесь с ежедневным бегом?) И свои личные предпочтения (вы бы предпочли жевать стакан, чем выполнять какие-либо упражнения, кроме бега?), Чтобы установить свой личный распорядок дня.

Запуск дважды в день

Только самые серьезные бегуны обычно бегают более семи раз в неделю, что обязательно влечет за собой определенное количество удвоений, или бег дважды в день. Лично я считаю, что это следует учитывать большему количеству бегунов, потому что могут произойти некоторые волшебные вещи, когда вы увеличите свой беговой объем выше того количества, которое вы можете практически выжать за одну пробежку в день.

Есть простое правило, которое бегуны могут использовать, чтобы решить, стоит ли им удваивать или нет: если вы планируете постоянно пробегать более 70 миль в неделю, удваивайте хотя бы один или два раза в неделю.Обоснование этого правила состоит в том, что график тренировок каждого бегуна должен включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь набрать более 70 миль за шесть или семь пробежек в неделю, ни один из этих пробежек не будет очень легким. Вы можете удвоить, если хотите, по расписанию менее 70 миль в неделю, но это действительно становится необходимым только тогда, когда вы пробегаете больше.

По мере того, как вы продолжаете добавлять километраж в свое недельное расписание, продолжайте добавлять двойные по мере необходимости, чтобы ваша средняя дистанция пробега не превышала 10 миль.Так, например, если вы пробегаете 100 миль в неделю, вам следует бегать не менее 10 раз.

Упростите удвоение, включив в свое расписание один или два очень коротких и легких прогона. Постепенно увеличивайте расстояние этих пробежек и увеличивайте их вдвое, пока не достигнете целевого еженедельного пробега, но сохраняйте темп во всех этих дополнительных пробежках. Никогда не пытайтесь выполнить два тяжелых бега за один день.

Некоторые бегуны делают легкий бег утром и более длительный и / или быстрый бег вечером. Другие поступают наоборот.Это вопрос личных предпочтений.

Кросс-тренинг

Точно так же, как легко соревнующийся бегун может тренироваться более трех или четырех раз в неделю, не бегая более трех или четырех раз в неделю, серьезный конкурентоспособный бегун может тренироваться два раза в день, не всегда бегая дважды в день. Вопрос в том, должен ли он это делать? Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не тренируются, я считаю, что в большинстве случаев бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, лучше бегать семь раз, поднимать тяжести и выполнять плиометрику два раза. или в три раза больше, чем они делают каждую тренировку бегом.

На самом деле, есть исследования, подтверждающие это. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили время бега на 3 км, заменив 30 процентов бега плиометрикой — не добавляя плиометрику к бегу, который они уже делали, а заменили часть бега плиометрией. Основываясь на таких данных, я советую бегунам, которые тренируются от девяти до десяти раз в неделю, выполнять две или три силовых / плио-тренировки, а в остальное время бегать. Нет необходимости проводить силовые и плиометрические тренировки чаще двух или трех раз в неделю, поэтому, если вы добавите какие-либо тренировки сверх 10 в неделю, остальные могут и должны быть бегами или неинтенсивными кардио-альтернативами бегу, такими как езда на велосипеде.

Какую максимальную тренировку следует выполнять любому бегуну? Многие элитные бегуны преуспевают в графике, состоящем из двух пробежек в день плюс три силовых / плио-тренировки в неделю. Если вы справитесь со всем этим, вам будет больше сил!

Первоначально опубликовано в августе 2014 г.

****

Об авторе:

Мэтт Фицджеральд — автор, тренер и диетолог, занимающийся спортом на выносливость. Среди его многочисленных книг — Running the Dream, 80/20 Running, и Насколько сильно вы этого хотите? Работа Мэтта также появилась во многих журналах и на многих популярных веб-сайтах.Он является соучредителем и со-главным тренером 80/20 Endurance, а также создателем приложения для смартфонов Diet Quality Score. Он всю жизнь занимается выносливостью и часто выступает на соревнованиях в Соединенных Штатах и ​​за рубежом.

Хотите сохранить свою физическую форму? Тренируйтесь три раза в неделю.

Если в этом году вы обязуетесь ходить в спортзал и действительно серьезно относитесь к нему, лучшее, что вы можете сделать, чтобы настроить себя на успех, — это пойти туда три раза в неделю.Не шесть и точно не семь. Три.

Основная проблема, связанная со стремлением тренироваться каждый божий день, заключается в том, что, если вы неизбежно пропустите день, вы «не достигнете» своей цели, и для многих это означает отказ. И, конечно, вы пропустите день. Всякое случается! Вы сильно простудитесь, или сломаете локоть, или вам будет чертовски больно от того, что вы ходили в спортзал 8 дней подряд после того, как не тренировались весь прошлый год.

Другая проблема заключается в том, что этот менталитет «тренируйся каждый день» представляет собой слишком краткосрочное представление.Когда дело доходит до тренировок и фитнеса, даже целый год — это всего лишь мгновение. Нам продали так много «6-недельных задач» и «30-дневных учебных курсов», что мы убедились, что это подходящие временные рамки для достижения целей в фитнесе.

Однако единственные временные рамки, которые имеют значение, — это остаток вашей жизни.

Я серьезно. И действительно, это не должно вызывать никаких споров. Это просто противоречит той чуши, которую разносит большая часть фитнес-индустрии.

Давайте подумаем об этом минутку.Допустим, кто-то решает, что он серьезно относится к тренировкам, и будет тренироваться 6 дней в неделю в течение 6 месяцев. Предполагая, что они соблюдают приличную программу и заботятся о себе вне тренажерного зала, они добьются определенных результатов. Они прибавят мускулов, сожгут жир, будут лучше выглядеть и чувствовать себя, будут иметь больше энергии и все такое хорошее.

Итак, истекли 6 месяцев. И что потом? Они просто… останавливаются?

Скажем так. А затем давайте заглянем на 5 лет вперед и предположим, что за это время они ничего не сделали.

Насколько лучше будет тот человек, чем тот, кто никогда не тратил столько тяжелых 6 месяцев? Может немного? Я бы сказал, что они потеряли бы большую часть, если не всю физическую адаптацию, которая произошла в первые 6 месяцев, и единственное, что выдержало бы испытание временем, — это, возможно, некоторые из навыков, которым они научились, как двигаться и правильно выполнять упражнения, но даже эти знания имеют ограниченную ценность, если они не используются должным образом.

Теперь предположим, что в то же время, когда этот человек начинает свой 6-месячный путь, кто-то другой тоже решает начать его, но берет на себя гораздо более управляемый график тренировок из 3 дней в неделю.На этой 6-месячной отметке человек 6 раз в неделю, несомненно, будет впереди человека 3 раза в неделю. Но человек, который 3 раза в неделю будет менее склонен к травмам и выгоранию, и будет иметь гибкость в своем расписании, чтобы приспособиться к тому, что происходит в их жизни, при этом оставаясь полностью приверженным своей цели.

Тренировки 3 дня в неделю — это не сексуально. Но учитывая, что 80% взрослых жителей Северной Америки не соответствуют минимальным требованиям к физической активности , я считаю, что все наши общепринятые убеждения о тренировках и фитнесе необходимо подвергнуть сомнению и тщательно изучить, поскольку они явно не работают.

Для начинающих тренироваться 3 раза в неделю лучше не только потому, что они более реалистичны и устойчивы, но и с точки зрения физической адаптации. Вот почему:

Это больше, чем кажется

Заманчиво хотеть тренироваться каждый божий день. Вы чувствуете себя преданным. Заблокирован. Вы хотите достичь своих целей СЕЙЧАС. Я понял. А 7 тренировок в неделю — это намного больше, чем 3 в неделю. Но давайте немного уменьшим масштаб.

Тренировка 3 раза в неделю последовательно — это 156 тренировок в течение года.

Сколько раз вы ходили в спортзал в прошлом году?

Для многих это число может быть 10, 20 или, может быть, даже ноль. Допустим, в прошлом году вы ходили десять раз. Если вы пошли 156 раз в этом году, это более чем на 1500% больше, чем годом ранее. Как это могло быть недостаточно хорошо?

Реалистично

Я знаю, что тренироваться каждый день заманчиво, но вот в чем дело. ПРОИСХОДИТ. Вы пропустите день. В какой-то момент все делают, даже спортсмены мирового класса.Когда мы говорим о постановке целей, мы всегда стараемся выбрать УМНЫЕ цели: конкретные, измеримые, действенные, реалистичные и имеющие временную составляющую. Мы знаем, что цели SMART более эффективны, чем цели, не структурированные таким образом. Здесь демонстрируется реалистичный компонент. Эффект пропуска тренировки для тех, кто стремится тренироваться 7 раз в неделю по сравнению с 3 раза в неделю, сильно отличается:

Мистер, 7 дней в неделю: «Поверить не могу, что сегодня не ходил в спортзал. Я уже пропустил свою цель. Я не могу этого сделать. Забудь это.”

Мистер 3 дня в неделю: «Я очень расстроен из-за того, что пропустил сегодня тренировку, но я могу вписаться в нее завтра и оставаться на правильном пути».

Видите разницу?

Чтобы избежать негативных разговоров с самим собой и не сбиться с пути, необходимо проявить некоторую гибкость.

Упражнение само по себе не даст вам того, чего вы хотите.

Основная причина, по которой люди хотят тренироваться более трех раз в неделю, заключается в том, что они хотят результатов. Я понимаю. Но если вы из тех, кто исторически не тренировался регулярно, тренировок трех раз в неделю определенно достаточно, чтобы заметить изменения в вашем внешнем виде и физических способностях, если ваш сон и питание тоже в норме.. Хороший сон и здоровое питание крайне важны для любого, чтобы получить хоть какую-то пользу от занятий в тренажерном зале, и если это не те привычки, которые у вас уже сложились, потребуется дополнительная умственная энергия, планирование и ВРЕМЯ, чтобы поработать над этим. Если вы действительно серьезно относитесь к достижению желаемых результатов, вы думаете, что тренировка 7 раз в неделю — лучший способ добиться этого, позвольте мне предложить другой подход. Что, если бы вместо этого вы тренировались 3 раза в неделю и тратили те дополнительные 4-6 часов в неделю, которые в противном случае вы бы потратили в тренажерном зале, на покупки, готовку и сон?

Если это звучит так, что нужно сразу взяться за дело, что ж, вы правы, это так.Это одна из причин, по которой так мало людей могут долгое время придерживаться здорового образа жизни. Несмотря на то, что тренировки полезны для вас, они вызывают стресс, и для того, чтобы организм мог адаптироваться, а вы не получить травму, ему необходимо восстанавливаться. Здоровое питание и много сна должны быть частью того, что вы делаете, а это тоже требует времени и энергии.

Частота обучения — не единственное, что имеет значение

Конечно, 7 — это больше, чем 3.Но здесь мы говорим только о частоте тренировок или количестве тренировок в неделю. Это не единственная переменная, которая имеет значение при составлении плана тренировок. Частота — это буква F в так называемом принципе FITT — способе измерения тренировочных нагрузок. Остальные FITT — это интенсивность, тип и время. Самая интересная из оставшихся переменных — это интенсивность. «Час в спортзале» одного человека может сильно отличаться от часа другого.

Тот, кто выполняет кардио-упражнения средней интенсивности на эллиптическом тренажере и немного растягивает его, работает не так усердно, как тот, кто загружает штангу и выполняет несколько тяжелых подходов.Последнее, очевидно, требует больше времени и энергии для восстановления. Для обычного человека трех хорошо спланированных тренировочных дней средней интенсивности более чем достаточно. А работа с более высокой интенсивностью будет способствовать большей физической адаптации, приобретению навыков и самореализации, чем простое выполнение движений каждый день. Кроме того, большинство людей не могут восстановиться после ежедневных упорных тренировок. Спортсмены мирового класса тренируются ежедневно, но они будут делать сочетание более высокой и более низкой интенсивности в течение недели, а также в течение года.Обычному человеку не нужен сложный план тренировок. Требуемую работу можно выполнить за три занятия, оставляя больше времени для восстановления, когда действительно происходит физическая адаптация, которую вы хотите выполнить.

Вы всегда можете добавить больше позже

Некоторые люди тренируются 4, 5 или 6 раз в неделю, верно? Конечно. Но они не новички. У этих людей давно укоренилась привычка тренироваться. Это часть их образа жизни и их идентичности. Их обучение является приоритетом.Они нервничают, если пропускают день. Они могут даже полностью организовать свою жизнь вокруг тренировок. Вы хотите стать таким? Потрясающие. Начни сегодня. Начните ходить в спортзал 3 раза в неделю. Начните есть более здоровую пищу, пейте больше воды, больше гуляйте и раньше ложитесь спать. Вы начнете становиться сильнее. Вы потеряете немного жира. Вы почувствуете себя лучше и захотите тренироваться. А если через год вы все еще здесь, поработаете и встанете на путь? Что ж, в следующем году вы можете добавить 4-й тренировочный день, если хотите.Но вы можете обнаружить, что в этом нет необходимости.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от трех еженедельных тренировок, индивидуальное программирование и обучение помогут вам достичь ваших целей за меньшее время, а также помогут избежать травм. Нажмите здесь, чтобы узнать, подходит ли вам мой онлайн-коучинг

Спасибо! Вскоре вы получите Core Strength Essentials!

Правило трех раз в неделю и другие мифы о «спальне», которые вы должны знать

За годы работы в качестве клинического сексолога и консультанта по отношениям я слышал все — я консультировал пары, у которых есть проблемы в отношениях, пары, переживающие неверность, жертв изнасилования, людей, борющихся с болью во время полового акта, пары, борющиеся с бесплодием, мужчины, борющиеся с эректильной дисфункцией. , люди, борющиеся с желанием, и многие, многие другие проблемы.

Я собрал пять самых распространенных мифов, которые слышал за эти годы, и правду о них:

1. «Правило трех раз в неделю»

По какой-то причине многие пары, с которыми я консультировал, думают, что для доказательства того, что их отношения работают, им нужно заниматься сексом как минимум три раза в неделю. Я не знаю, откуда взялось это число, но это один из самых распространенных мифов, с которыми я сталкивался за годы своей практики терапевтом и клиническим сексологом.

Правило «три раза в неделю» разрушает отношения.

Во-первых, секс не подчиняется правилам, а во-вторых, все отношения разные. Пары, которые заставляют себя «выступить», будут только разочарованы и не удовлетворены своими отношениями.

Средний показатель по стране, согласно опросу Durex, составляет 2,8 раза в неделю. Однако это СРЕДНИЙ. Некоторым парам нравится заниматься сексом раз в неделю, а некоторые пары занимаются сексом пять раз в неделю.

Очень важно понимать, что все отношения разные, и парам никогда не следует сравнивать свои отношения с чужими. Единственное, с чем пара может сравнивать свои отношения, — это она сама. Лучше или хуже, чем было? Соответствуем ли мы нашим ожиданиям в отношении наших отношений?

Если пара сравнивает свои отношения с другими, они только обнаруживают все недостатки.

Количество раз, когда пара занимается сексом в неделю, полностью зависит от них, и единственный раз, когда это должно стать проблемой, — это когда один человек в отношениях хочет секса намного больше, чем другой, и это начинает вызывать конфликт, напряжение и обида в отношениях.

Когда это происходит, это называется Desire Discrepancy , и пара должна обратиться за профессиональной консультацией, прежде чем отношения будут испорчены. Психотерапевт поможет паре понять либидо друг друга и может раскрыть скрытые причины, по которым либидо одного человека ниже, чем у другого.

2. Оргазмы быстрые и легкие

Если есть правило в отношении оргазма, оно таково: чем сильнее вы пытаетесь его получить, тем дальше он, кажется, уходит.

Другими словами, если вы продолжите пытаться сделать это, вы в конечном итоге будете чувствовать себя менее возбужденным, чем когда начинали.Будьте осторожны, не вовлекайтесь в попытки достичь оргазма настолько, что это станет единственной причиной близости между вами и вашим партнером.

Не делайте оргазм своей ЦЕЛЬЮ, потому что, если вы не будете достигать этой цели каждый раз, вы будете чувствовать себя чрезвычайно разочарованным. Ваш партнер может даже почувствовать, что вы разочарованы им, или вы можете подумать, что вы подвели своего партнера, не достигнув оргазма.

Однако притвориться оргазмом — тоже не выход.

Помните, что вы не единственная женщина, у которой когда-либо возникали проблемы с достижением оргазма.Каждая женщина должна экспериментировать, чтобы найти для себя подходящую «формулу».

Если вам интересно продолжить чтение по этой теме, я предлагаю отличную книгу доктора Вивьен Касс под названием « Неуловимый оргазм ». В книге Касс обсуждает, что все женщины по-разному испытывают оргазм. Для некоторых это может быть захватывающий дух опыт, а для других — легкое «трепетание» в животе.

Статистика показывает, что большинство женщин (70%) достигают оргазма за счет стимуляции клитора, а некоторые (30%) — за счет стимуляции влагалища.

Лучший рецепт оргазма: расслабьтесь, не торопитесь, сосредоточьтесь на удовольствии от стимуляции и наслаждайтесь друг другом как можно больше. Когда вы знаете, что находитесь в своей голове, думая, что «его рука, должно быть, сейчас хромает, или у него, должно быть, болит язык», потому что вы не достигаете оргазма, остановитесь, потому что вы собираетесь паниковать или даже становиться слишком тревожным из-за того, что вы не попадают туда.

3. Размер имеет значение…

Позвольте мне заявить раз и навсегда: размер не имеет значения!

Большинство мужчин не понимают, что самая чувствительная часть тазовой области женщины — это первые два сантиметра у входа во влагалище.Было показано, что стимуляция клитора помогает женщинам легче достичь оргазма.

Несколько исследований показали, что только около 30% женщин могут испытывать оргазм от вагинального секса без стимуляции клитора. Как видите, полноценная сексуальная жизнь зависит не от размера, а от техники.

Мужчинам нужно всего три-пять минут, чтобы быть готовыми к сексу.

У женщин на это уходит целых двадцать минут! Для женщины секс — это не просто физический акт, он также связан с ее эмоциями и ее общим мнением о себе.Мужчина может посмотреть на красивую женщину и возбудиться. Чтобы женщина возбудилась, необходимо стимулировать все ее чувства.

Женщина, которая чувствует себя любимой, ценимой, безопасной, комфортной, расслабленной и счастливой, будет намного больше удовлетворена во время секса, чем несчастная женщина.

4. Большинство женщин не мастурбируют

Сейчас 21 ^-й век, и все еще существует много табу на мастурбацию.

Хотя мы знаем, что большинство мужчин так поступают, это не то, о чем часто говорят в общем разговоре.

Однако я говорю своим клиентам, которые борются с сексуальным удовлетворением, что если вы не знаете, на какие «кнопки» нажимать, чтобы включить вас и привести к оргазму, вы не можете ожидать, что ваш партнер их найдет. Я призываю своих пациенток исследовать себя с помощью мастурбации, чтобы они могли рассказать своим партнерам о своем теле и узнать, что их действительно заводит.

Женщины всегда должны контролировать свое тело, свою сексуальность и чувственность.

5. Мужчины всегда готовы к сексу

Все мужчины когда-нибудь будут испытывать эректильную дисфункцию. Когда их партнер испытывает эректильную дисфункцию, женщины часто принимают это на свой счет. Они чувствуют себя отчаявшимися, несексуальными, нелюбимыми и нежеланными или подозревают измену. Это может разрушить душу.

Важно, чтобы мужчина записался на прием к своему терапевту или проконсультировался с урологом, поскольку анализ крови может определить, влияют ли низкие уровни тестостерона и других гормонов на его либидо.Есть много других причин, включая стресс, страх неудачи в качестве любовника, страх перед эректильной дисфункцией, заниженная самооценка и несчастье в отношениях. Лекарства, определенные проблемы со здоровьем и возраст также могут вызвать эректильную дисфункцию.

Если проблема уже повлияла на отношения между парой, им следует посетить сексолога или консультанта по отношениям, чтобы помочь им восстановить отношения и близость.

Поскольку секс является неотъемлемой частью отношений, мужчины часто чувствуют себя неудачниками, как мужчины, мужья и партнеры, если они борются с эректильной дисфункцией.Определенно существует социальная стигма, связанная с сексуальными проблемами, но большинство людей не осознают, что все мы будем бороться с какой-то сексуальной проблемой в какой-то момент нашей жизни.

В основном статистика показывает, что около 40% мужчин старше 40 лет, 50% мужчин старше 50, 60% мужчин старше 60 и 70% мужчин старше 70 временами испытывают трудности с эрекцией.

Хотите быть эффективными и результативными в тренажерном зале? Выполняйте силовые тренировки всего тела три раза в неделю.

Включение тяжелой атлетики в свой распорядок упражнений имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы, ослабления и других хронических заболеваний. Важно отметить, что постоянный режим силовых тренировок дает вам наилучшие общие результаты для здоровья.

Что такое тренировка всего тела?

«Силовые тренировки всего тела — это тренировки, предназначенные для работы всего тела. Они могут состоять из реальных упражнений для всего тела или комбинации упражнений для различных частей тела, выполняемых по схеме », — сказал Джеймс М.А. Николсон LMT, фитнес-тренер и директор Evolved-Fitness.

Другими словами, воздействуйте на более чем одну группу мышц одновременно в каждое упражнение.

В чем разница между тренировкой с полным и раздельным телом? Например, приседания считаются приседаниями с полным телом, потому что вы работаете больше, чем только нижняя часть тела. В то же время вы напрягаете квадрицепсы, икры и ягодицы, корпус, мышцы спины и плечи работают. Отжимания тоже отличный пример. Ваш корпус, верхняя и нижняя части тела задействованы одновременно.На с другой стороны, тренировки с разделенным телом нацелены только на одну или две части тела на тренировка. В течение недели один день сосредоточен на ногах, следующий на упражнениях на грудь / трицепс, еще день на спину / бицепс.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

• Добейтесь большей потери жира: Исследование, опубликованное в журнале Biology of Sport , показало, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто тренировался сплитом.Нацеливаясь на более чем одну группу мышц одновременно, вы сжигаете больше калорий, что, в свою очередь, сжигает больше жира.
• Увеличьте мышечную массу: Если проработать все группы мышц три раза в неделю по сравнению с одним или двумя тренировками с разделенным телом, синтез мышечного протеина происходит чаще, что вызывает рост мышц.
• Набери больше силы: Тренировки на все тело также могут привести к большей силе. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что хорошо тренированные мужчины, которые тренировались на все тело, имели немного больший прирост мышц, чем те, кто выполнял упражнения с разделенным телом.
• Эффективность: Вы можете сделать больше за меньшее время. Тренировки всего тела могут длиться от 30 до 60 минут. Если вы по какой-то причине пропустите тренировку, значит, вы хотя бы раз или два проработали все основные мышцы.
• Время восстановления: У вас будет больше времени на восстановление между тренировками, чем если бы вы каждый день прорабатывали одну группу мышц. Это помогает вашему телу нарастить мышцы и избежать усталости.
• Подходит для начинающих: Некоторые из лучших тренировок для всего тела состоят из нескольких упражнений, которые, как правило, легко понять и выполнить.Со временем их становится легче выполнять.
• Вы можете выполнять тренировки всего тела из дома: Требования к оборудованию для тренировки всего тела просты, поэтому вы можете выполнять тренировки дома с некоторыми базовыми весами. Абонемент в спортзал не требуется.

На что следует обратить внимание

• Если вы новичок, будет полезно поработать с персональный тренер для обеспечения правильной формы, которая поможет вам избежать травма, повреждение. Не бойтесь задавать вопросы.
• Меняйте распорядок каждые две-три недели чтобы избежать плато и скуки.
• Поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к новой режим упражнений, чтобы избежать травм.

Итог

Силовые тренировки имеют решающее значение для хорошего старения и сохранения вашей независимости по мере взросления. Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, «тренировки всего тела эффективны по времени… вы можете выполнять их два-три раза в неделю и получать более чем адекватную физическую реакцию, улучшая силу, выносливость, гибкость и композицию тела», — сказал Николсон. .

Достаточно ли 20 минут ходьбы три раза в неделю упражнений? | Live Healthy

Автор: Дженнифер Роуэн Обновлено 10 мая 2019 г.

Если вы приступаете к фитнес-плану, вашей целью должно быть решение трех областей: здоровье сердечно-сосудистой системы, сила и гибкость. Один из лучших способов укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы — это простая ходьба. Хотя любое упражнение является хорошим упражнением, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий по фитнесу, вот несколько вещей, которые следует учитывать, прежде чем отправиться на прогулку.

Совет

20-минутная ходьба три раза в неделю — хорошее начало фитнес-программы, если вы новичок в тренировках или вернулись после длительного перерыва.

Начать медленно

Если вы новичок в аэробных упражнениях, вашему телу требуется время, чтобы прийти в форму, поэтому ходьба является такой идеальной отправной точкой. Это упражнение с низкой нагрузкой позволяет вам постепенно наращивать силу и выносливость, поэтому три 20-минутных занятия в неделю подойдут, если вы начинаете с места относительно бездеятельности.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для получения аэробной пользы средней интенсивности вам следует использовать 50-70% максимальной частоты пульса, но эта золотая середина варьируется от одного человека к другому. Если вы не в форме, вашему сердцу не потребуется много времени, чтобы достичь этого уровня, поэтому 20-минутная прогулка три раза в неделю может быть подходящим количеством упражнений. Во время прогулки, чтобы проверить, находится ли ваш пульс в идеальной аэробной зоне, вы должны иметь возможность быстро поговорить из шести или семи слов и не пытаться отдышаться на каждом шагу.

Совет

Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Шаг вперед

В конечном счете, любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, но как только вы начнете свой фитнес-режим, вы быстро обнаружите, что три , 20-минутные прогулки больше не помогают. Поскольку ваше сердце начинает работать более эффективно, вам нужно будет добавить интенсивности в короткую тренировку.

Например, вместо неторопливой прогулки по окрестностям со скоростью четыре мили в час, попробуйте ускорить темп, чтобы достичь пяти миль в час, и бросьте несколько холмов или лестниц в ваш 20-минутный временной интервал.Помните, что по мере того, как ваша сердечно-сосудистая система становится более здоровой, вы можете стремиться к достижению 70-85% максимальной частоты пульса, что считается интенсивной тренировкой.

Получить больше

Если все, что вы можете найти, это 20-минутные временные интервалы для ходьбы, это прекрасно, но посмотрите, сможете ли вы втиснуть еще несколько. Как только вы сможете с легкостью выполнять 20-минутные прогулки три раза в неделю , пора добавить больше слотов. Исследования показали, что несколько небольших прогулок действительно дают тот же эффект, что и одна двухчасовая прогулка, поэтому начните увеличивать количество прогулок до пяти-семи раз в неделю.

В идеале вы должны снимать 2,5–3 часа еженедельной активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Keep Count

Благодаря современным технологиям смартфонов отслеживать ходьбу стало еще проще. В большинстве телефонов есть приложения, которые помогают вам подсчитывать ваши шаги, а также количество этажей, которые вы поднялись, и пройденное расстояние, чтобы вы могли быстро подсчитать количество пройденных вами ног в любой день. В то время как латунное кольцо фитнеса должно делать 10 000 шагов в день, не расстраивайтесь, если вы проиграете.

Есть много возможностей для достижения этого числа, и с новой технологией вы можете легко установить свои собственные цели, например, добавить еще 300 шагов к своей 20-минутной прогулке, путешествуя быстрее. Не забывайте обращать внимание на количество пройденных этажей, так как это число действительно заставляет ваше сердце биться.

Хотя ходьба — отличный способ заниматься спортом, даже три раза в неделю по 20 минут, то, как вы распорядитесь своим ограниченным временем, может иметь решающее значение.