Тяга блока до высоты пояса: Тяга верхнего блока. Тренировка спины на тренажёре

Цель: Задействовать грудные (пекторальные) мышцы, трицепс и плечевой пояс для увеличения их объема и массы

«Хаммер» легко заменим обычными отжиманиями.

Самый простой вариант – упор лёжа с касанием колен. Более сложный вариант – полноценные отжимания в упоре лёжа.

Ещё усложнить упражнение можно: меняйте высоту постановки ног, так нагрузка смещается от более сильного низа грудных мышц к их более слабому верху. Всё равно мало? Добавьте вес на спину.

Цель: Включить в работу грудные мышцы и плечевой пояс

Работа в «Баттерфляй» — изолированное упражнение, направленное на обретение рельефа и прорисовку формы мышц. Поэтому и заменять его будем изолирующим аналогом.

Возьмите гантели и найдите подходящую скамью. Выполняйте сведение и разведение рук лёжа. Полезно чередовать нагрузку на низ и верх грудных мышц, всего лишь изменяя угол наклона скамьи.

Цель: Задействовать мышцы плечевого пояса (дельтовидные — передняя, средняя, задняя), трицепс, трапеции

Работа в этом тренажёре – это многосуставное упражнение, направленное на увеличение массы мышц верхней части тела. Для того, чтобы его заменить вам потребуются гантели и скамья. Скамья может быть опорная или безопорная, что зависит от веса гантелей и качества выполнения.

Выполняйте жим гантелями, имитируя упражнение в тренажере. Но всё равно вы почувствуете ощутимую разницу из-за необходимости поддерживать равновесие, потому что тренажёры и свободные веса имеют разную подачу нагрузки. Об этом мы поговорим в других статьях.

Цель: Включить в работу широчайшие мышцы спины и бицепс рук

Это упражнение относится к изолирующим. Тяга выполняется как к груди, так и за голову. Но тяга за голову намного более травмоопасна! Её могут выполнять только люди с хорошей подвижностью плечевого пояса или продвинутые атлетам. Новичкам не советую!

Заменить тренажёр для вертикальной тяги можно, выполняя аналогичные движения с резинками или эспандерами, наклонившись. Главное, держите спину прямо.

Цель: Задействовать широчайшие мышцы спины, бицепс рук, мышцы разгибатели позвоночника.

Горизонтальная тяга выполняется для увеличения плотности и проработки середины спины.

Её заменить довольно просто, даже не нагружая поясничный отдел.

Установите спинку скамьи под углом 35-45 градусов. Встаньте коленями на сидение, упритесь животом и грудью в спинку скамьи. Попросите подать вам гантели и тянущим движением приведите их к животу.

Цель: Проработать заднюю поверхность бедра, бицепс бедра и икроножные мышцы

Выполнить упражнение-замену легко. Но вот подготовиться к нему без посторонней помощи будет затруднительно. Вам не удастся самому закрепить гантель между носков, поэтому попросите тренера или партнёра по залу помочь. Сконцентрируйтесь на удержании снаряда и, так же, как в тренажере, выполняйте сгибание ног.

Вообще-то работу в тренажёрах следует заменять упражнениями со свободными весами не только от безысходности, но и для полноценной качественной проработки всех групп мышц. Об этом мы обязательно поговорим в следующих статьях.

Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness 

Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова

Телефон: 022442700/ 060400700

Сохранить

(10813)

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется аналогично тяге блока к груди, но отличие в том, что за голову тянуть сложнее. Работают в упражнении не только широчайшие, задействованы также задние пучки дельт, трапеции, и бицепсы.

Тяга блока за голову – упражнение изолирующее, направлено на прокачку мышц спины. Использование этого упражнения в комплексе с базовыми (тяга гантели к поясу, штанги или Т-тяга), поможет вам накачать спину V-формы.

Тяга за голову с верхнего блока имитирует подтягивания, только в тренажере вы тяните перекладину к себе и можете изменить нагрузку. Если есть проблемы с подтягиваниями, то тяга за голову отлично подойдет для решения проблемы на начальных этапах.

Тяга верхнего блока за голову – Техника выполнения

Чтобы получить хороший результат, в первую очередь нужно правильно выполнять упражнение. Техника:

1. Установите и закрепите подходящую для вас высоту упорных валиков. Прикрепите длинную рукоять к тросу и выставьте нужный вес;
2. Возьмитесь за рукоять широким хватом и сядьте с ней на скамью, бедра плотно прижаты к валикам, стопы уприте в пол. Спину удерживайте ровно и немного наклоните голову вперед;
3. Набрав воздуха, тяните рукоять книзу за голову, до легкого касания шеи. Максимально сводите лопатки;
4. Удержите мышцы в сокращении на секунду и не торопясь отпускайте рукоять вверх, полностью выпрямляя руки для максимального растяжения мышц спины;
5. Сосредоточьтесь на работе спины. Если чувствуете большую нагрузку на руки, это значит, что вы неправильно выполняете тягу блока за голову.

Кроме всего прочего, тяга блока за голову помогает расширению плечевого пояса, воздействую на связки лопаток и хрящевую ткань. Поэтому упражнение будет полезно и новичкам, и профи.

Тяга блока за голову – Дополнения

• Не гонитесь за крупными весами, это влияет на смещение нагрузки с мышц спины на бицепс. Выбирайте оптимальный вес и делайте правильно;
• Не сутультесь, а держите спину ровно. Сутулость грозит травмой, да и мышцы спины очень слабо работают в таком положении;
• Выпрямив руки, плечевой пояс держите в напряжении, не расслабляйте его;
• Делая тягу верхнего блока за голову, ягодицы прижмите к скамье и не отрывайте. Для этого вам нужно закрепить валик на нужную высоту.

Кому, когда и сколько

Тяга за голову с верхнего блока выполняется достаточно легко, травмобезопасное, подходит новичкам и опытным спортсменам;

Тяга верхнего блока за голову нужно делать после базовых упражнений;

10-12 повторов, 3 подхода.

Для качественной прорисовки мышц спины необходимо внести в свою программу тягу верхнего блока за голову. Можете выбрать другие вариации тяги верхнего блока (широким хватом к груди, узким хватом и обратным хватом).

Тяга верхнего блока к груди сидя

Тяга верхнего блока к груди сидя – это упражнение рекомендуется в основном для новичков и неопытных спортсменов, так как является нетрудным в исполнении, а возможность получения травмы сведена к минимуму. Более опытным атлетам данное упражнение служит в качестве дополнения к более напряженным тренировкам, например к подтягиванию или тяге штанги в наклоне к поясу.

Рабочие мышцы: широкие мышцы спины, при широком захвате нагрузка также распределяется на мышечные зоны плечевого пояса, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также бицепсы. При выборе узкого хвата, будет происходить узконаправленная нагрузка на центральную зону широчайших мышц, а также ромбовидную.

Выполняем упражнение:

Для выполнения тяги, понадобится специальный тренажер с подвижным верхним блоком.

Первым делом, необходимо выбрать оптимальный вес на тренажере и зафиксировать коленный упор на подходящей высоте. Затем нужно взяться за перекладину, при этом рекомендуется использовать верхний хват кистей закрытым или открытым способом. Ширину захвата необходимо подобрать в зависимости от того, какие именно мышцы спины вы хотите проработать. Чтобы минимизировать риск травмирования хрупкой зоны запястья, можно использовать специальные кистевые лямки.

Вдох – руки распрямлены, полная готовность к выполнению тяги.

Выдох – происходит плавное опускание блока к груди. Работа должна совершаться исключительно усилиями спинных мышц, проконтролируйте и постарайтесь как можно меньше задействовать в тренировке мышцы рук.

В нижней фазе движения слегка прижмите перекладину к груди. Почувствуйте момент максимального напряжения целевых мышц.

Для достижения результата вы должны выполнить максимальное количество повторений, на которое вы способны.

Варианты выполнения:

Выполнение тяги может варьироваться в зависимости от выбранного захвата. Применение различных способов позволит распределять большую или меньшую степень нагрузки на различные мышцы спины. При узком захвате перекладины ладонями, повернутыми к себе, большее напряжение будут испытывать центральные мышцы, расположенные ближе всего к позвоночнику – средняя зона широчайших спинных мышц, а также ромбовидные мышцы. Также будет происходить проработка бицепсов рук.

Рекомендации:

Очень важно следить за правильностью выполнения тяги. Помимо плавности движений, контролируйте прогиб спины – он не должен быть слишком сильным, иначе нагрузка пойдет не на целевую группу мышц.

При правильном соблюдении всех требований, тяга верхнего блока к груди может дать впечатляющие результаты и придать вашей спине желанный рельефный вид.

Видео «Тяга верхнего блока к груди сидя»:

СпинаПодтягивания на перекладине широким хватом

виды хвата и распределение нагрузки на разные мышцы спины, советы по технике выполнения упражнений и меры безопасностиМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Классическая горизонтальная тяга

Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

• Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
• Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
• Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
• В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.

В чем польза от лазанья по канату

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Техника выполнения узким хватом для женщин

Тяга верхнего блока узким хватом к груди или к спине используется девушками в программе занятий только, если имеется необходимость проработать и глубокие грудинные мышцы.

К груди

Во время выполнения вертикальной тяги узким хватом к груди в основном задействуются спинные и грудные мышцы, а также бицепсы. При соблюдении техники упражнения для развития выносливости этих зон с помощью нагрузки достаточно будет регулярно делать не более 15 повторений с минимальным весом.

Техника выполнения:

1. Установить высоту мягких фиксаторов и подобрать рабочий вес для дальнейшей работы в тренажере.
2. Зафиксировать прямой гриф на конце подвижного троса металлической конструкции. Для удобства определения расстояния, необходимого для образования узкого хвата, допустимо использовать короткий гриф.
3. Принять положение сидя, зафиксировать ноги под мягкими валиками, упереться стопами в пол.
4. Вытянуть руки наверх и обхватить кистями гриф так, чтобы расстояние между ними не превышало 10-12 см. Тыльные стороны ладоней должны быть развернуты к себе.
5. Плечи опустить вниз, после чего незначительно свести лопатки.
6. Образовать прогиб в поясничном отделе позвоночника. Корпус должен быть расположен строго вертикально.
7. На выдохе потянуть гриф к себе. Коснуться им верхней части грудной клетки.
8. Зафиксировать позицию на 5-7 сек.
9. Медленно выпрямить руки, возвращая гриф в первоначальное положение.
10. Повторить упражнение необходимое количество раз, не делая остановок в первоначальной позиции.

На спину

Тяга верхнего блока узким хватом к спине позволит сформировать V-образный силуэт, улучшить осанку и преумножить общую выносливость мускулатуры.

Техника выполнения:

1. Установить рабочий вес в тренажере. Отрегулировать высоту мягких валиков, фиксирующих ноги.
2. К крючку на конце троса присоединить прямой гриф, стандартной длины или укороченный.
3. Принять положение сидя на опорной скамье, расположившись при этом строго под тросом. Проследить, чтобы голеностопы стояли прямо перпендикулярно в отношении к полу.
4. Вытянуть руки к грифу. Зафиксировать кисти на рукоятке, соблюдая дистанцию между ними не более 10 – 12 см. Пальцы необходимо повернуть к себе. Проследить, чтобы спина была максимально прямой, а пресс находился в статическом напряжении до окончания подхода.
5. На выдохе потянуть гриф к себе, заводя его за голову.
6. Свести лопатки. Коснуться рукояткой срединной части затылка.
7. Зафиксировать позицию на 5 сек.
8. Как можно медленнее, одновременно с вдохом, вернуться в первоначальную позицию, выпрямив верхние конечности в локтях.

Важно оставлять мышцы плечевого пояса в напряжении во время нахождения рук в верхней позиции. Это может спровоцировать получение спортсменкой травм суставов и костей

Чем заменить упражнение

Если вы не можете посещать тренажерный зал, но хотите задействовать спину как при тяге верхнего блока к груди, то нужно знать, чем можно заменить упражнение.

Чем заменить тягу верхнего блока дома

Часто возникает вопрос: чем можно заменить тягу верхнего блока дома? Если у вас есть перекладина, то нет никаких проблем. Если она отсутствует, то можно придумать что-нибудь другое. Например, можно заменить тягой штанги в наклоне. Мышцы спины задействованы под другим углом, но это не имеет значения — главное, что они хорошо поработают. Если решили выполнять упражнение с гантелями, хват возможен прямой (как со штангой) или нейтральный (гантели параллельны телу).

Вторым упражнением для замены является пуловер со штангой. Выполняется он лёжа на скамье, отведя руки со штангой за голову так, чтобы гриф штанги был далеко ото лба. Такой угол должен быть во время всего движения. Работать штангой нужно, пока спина не почувствует хорошую растяжку.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в положении сидя отличается от подтягиваний тем, что всё внимание можно уделить работе спины. Ещё можно изменять вес, что хорошо для новичков

И запомните — проработать спину можно качественно только при соблюдении правильной техники.

Грудная клетка и дыхание

У многих людей грудная клетка не двигается вместе с дыханием. И само дыхание — поверхностное и частое либо поверхностное и неравномерное. Происходят задержки на вдохе или на выдохе. Александр Лоуэн говорил, что выпячивание грудной клетки является формой вызова, неповиновения, как будто тело говорит: «Я не позволю вам приблизиться ко мне». У других людей грудная клетка сжата и никогда не расправляется полностью. На языке телесной метафоры это означает: «Я подавлен и не могу взять от жизни то, что она мне предлагает».

Зажимы грудного пояса вызывают нарушения дыхания. А любые затруднения в дыхательном процессе также вызывают страх. Когда человек не осознает истинную причину страха, он становится тревожным и ищет эту причину в окружающем мире.

Чтобы проверить, есть ли у вас проблемы с дыханием, выполните следующее упражнение.

В положении сидя на стуле произнесите своим обычным голосом: «А-а-а», глядя на секундную стрелку часов. Если вы не в состоянии удержать звук в течение 20 секунд, это значит, что у вас есть проблемы с дыханием.

Расслабить мышечное кольцо вокруг груди можно с помощью дыхательного упражнения. Такой способ дыхания назван по имени Лоуэна — психотерапевта, разработавшего очень много различных техник телесно ориентированной терапии. Существует специальное кресло для такого дыхания. Но в домашних условиях выполнять лоуэновское дыхание можно и так, как описано в упражнении. Опыт показал, что от этого оно не становится менее эффективным.

Лягте поперек дивана так, чтобы стопы без обуви стояли на полу, а ягодицы слегка свешивались. Под поясницу положите валик (например, можно плотно свернуть валиком ватное одеяло) так, чтобы грудная клетка была максимально развернута, голова и спина — ниже поясницы. Руки положите над головой ладонями вверх.

Начните глубоко и редко дышать. Часто дышать нельзя, это будет уже другая техника дыхания, которая выполняется только с помощником, так как могут возникать побочные эффекты. Дышите так в течение 30 минут. Если вдруг вы начнете плакать, или рыдать всем телом, или смеяться — не путайтесь.Это хорошая реакция, свидетельствующая о высвобождении подавленных эмоций, заблокированных в мышечных зажимах. Когда мышечные зажимы расслабляются, энергия освобождается и стремится выйти

Вот почему так важно не сдерживать возникающие реакции, а дать им свободно протекать. Ведь если вы будете сдерживать их, они снова не будут отреагированы и снова образуют мышечный зажим

У вас может кружиться голова — полежите спокойно после выполнения упражнения, пока головокружение не пройдет. На первых порах вы можете хотеть спать после выполнения этого упражнения — усните, если есть такая возможность, но только после выполнения упражнения. Ваши ощущения или реакции могут меняться. Могут появиться покалывания, подергивания и другие ощущения в руках, ногах, спине. Может быть, вам захочется стучать ногами. В общем, ощущения и реакции могут быть самыми разными. Не сопротивляйтесь им, просто наблюдайте за ними.

Делайте это упражнение каждый день в течение всего времени вашей самотерапии. Через некоторое время вы сами почувствуете, какое положительное воздействие оказывает эта техника дыхания.

Тяга горизонтального блока прямым и обратным хватом

Спортсмен, работающий в тяге с длинной рукоятью (см. фото), имеет возможность разнообразить тренировочный процесс, меняя виды хвата.

В большинстве случаев рукоять берут широким прямым хватом. В таком варианте акцент нагрузки перемещается на верх широчайших, а локти во время движений будут слегка расходиться.

в

Использование обратного хвата позволяет хорошо растягивать нижнюю часть широчайших. Тяга, выполняемая таким способом, в большей степени включает в работу бицепсы, что требует от спортсмена серьёзной концентрации на растяжении и сокращении мышц спины.

а

Техника основных движений в ходе выполнения горизонтальной тяги прямым и обратным хватом не имеет принципиальных отличий и аналогична представленной выше. Для внесения разнообразия в тренировочную программу целесообразно использовать оба вида хватов, время от времени меняя их.

Как делать

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

• Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
• Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
• Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
• Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
• Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
• Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

Чередование волн в полуприседе

1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
6. Постепенно ускоряться в движениях.
7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

 Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
6. Постепенно ускоряться в движениях.
7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Прыжки с мощными хлопками

Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

1. Взять канаты в руки.
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. После этого – резко выпрыгнуть вверх.
6. Канаты при этом максимально высоко поднять над головой.
7. В момент пиковой инерции, которая совпадает с приземлением, сделать движение «кнут», резко опустив канаты вниз.

Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

Вращение из стороны в сторону

1. Взять два канат в руки.
2. Сделать небольшой прогиб в пояснице, при этом в целом спину держать расслабленную.
3. Расслабляя поясницу, начать тянуть канаты к поясу (интенсивным движением), параллельно разворачивая корпус в сторону движения.
4. На пике нагрузки, развернуться в другую сторону, для достижения оптимального результата.

Повторять до полного изнеможения.

Выброс каната стоя

Выброс каната стоя по своей технике напоминает двойную волну. Основное отличие заключается исключительно в рабочей амплитуде. Вместо работы в полуприседе, нужно работать с прыжком, при этом максимально сильно выбрасывать канат вперед (за счет движения руками вверх). В остальном — все идентично.

Прыжки с переменными волнами

Прыжки с переменными волнами выполняются следующим образом:

1. Берется два каната;
2. Занимается исходная позиция с полного приседа;
3. Постепенно начинается движение одной рукой вниз, второй вверх;
4. Впоследствии выполняется выпрыгивание из глубокого приседа;
5. При этом волновые движения не прекращаются, а только ускоряются.

Идеальный вариант – когда на один прыжок приходится не более двух циклов волновых движений руками. Прорабатываются мышцы пресса, мышцы верхнего плечевого пояса, спины, грудные – и дельты.

Тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Как прибавлять вес

Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

Как научиться подтягиваться

Для начала разберемся, почему же женщинам так сложно даются подтягивания?

Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как это связано с тренировками?

В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.

Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30% чем у мужчин.

Но все же.. КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ? С НУЛЯ

Давайте избавим друг друга от однотипных советов типа «качайте спину/руки», «Занимайтесь спортом» и т.д. Думаю, это и так очевидно. Вот нюансы, которые вы скорее всего упускаете.

1. Правильный хват

   Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с такого. Почему? Да потому что нагрузка при обратном хвате будет больше идти на бицепс, а он по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс.

Сильные запястья

Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты

Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства нас. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки

Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи.

Негативные повторы. (см.картинку)

Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, стул.Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.

К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.

Страховка

Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера, самого красивого мужчины в зале или подруги.

Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

https://youtube.com/watch?v=2A8kq7cKrvk

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно
простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества
техники:

    •  результативная проработка боковой головки
трицепса;    •  полная изоляция группы мышц;    •  низкий риск травм;    •  высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке
рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми
весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми
жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с
блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение
отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема
руки.

Тяга штанги к груди: ошибки

Частичное выполнение классической тяги штанги в наклоне к груди (в том числе, без полного опускания веса на пол в конце каждого повторения) перекладывает значительную часть усилий с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий. Поясница и низ спины при этом испытывают повышенную нагрузку, провоцируя перенапряжения и создавая риск травмы.

Ключевым моментом техники тяги штанги к груди является вышеупомянутое сведение лопаток вместе при подъеме веса вверх — в противном случае в работе участвуют преимущественно руки, а не спина. Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Тяга к поясу в тренажере

Существует множество тренажеров, повторяющих технику тяги штанги в наклоне. К сожалению, их минусом является то, что они практически полностью исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук и закладывает целый ряд проблем, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — если вы не чувствуете работу широчайших мышц спины в этом упражнении, рекомендуется заменить его на тягу к поясу в тренажере или на блоках

Однако, опять же, при выполнении горизонтальной тяги на блоках важно следить как за идеально ровным положением спины, так и за тем, чтобы лопатки в финальной точке движения сводились вместе

***

Тяга штанги в наклоне (в частности, тяга штанги к поясу) является одним из пяти базовых упражнений и важнейшим упражнением для формирования широкой и мускулистой спины. При этом правильная техника выполнения подразумевает как довольно хороший уровень гибкости позвоночника, так и умение вовлекать широчайшие мышцы спины в работу — именно поэтому новичкам лучше начать с подтягиваний.

Источник информации:

How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

Рейтинг материала:

Тяга штанги в наклоне — базовое упражнение для создания широкой спины,

4 / 24

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

Популярный уличный тренажер тяга к груди для спортивных площадок.

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» (ТН-29) для спортивных площадок часто называется: тяга вертикального блока или тяга к груди и предназначен для развития у занимающихся мышц груди, верхнего плечевого пояса и рук. В зависимости от варианта хвата и техники выполнения упражнения в работу включаются мышцы спины, с акцентом на укрепление широчайших мышц спины.

Рассмотрим технику выполнения базового упражнения на уличном тренажере верхняя тяга.

Занимающийся садится лицом к тренажеру, спину надо держать прямо. Далее необходимо взяться руками за рукоятки в зависимости от выбранного вами варианты хвата – узкого или широкого. Из положения сидя занимающийся тянет рукоятки вниз до конца и далее возвращает их обратно в исходное положение. Тяга к груди может быть выполнена широким или узким хватом, а также обратным узким хватом. При выполнении упражнения с разными хватами нагрузка на широчайшие мышцы спины тоже меняется: задействуется больше верхняя или нижняя часть широчайших мышц. Вариация упражнения – тяга вертикального блока за голову широким хватом. При этом нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть мышц спины. Базовые упражнения на уличном тренажере верхней тяги также способствуют развитию силовой выносливости занимающегося.

Вместе с тренажерами для спортплощадки заказывают металлические комплексы, а также лавочки и скамейки для отдыха и урны для мусора.

Уличный тренажер тяга к груди – характеристики, установка, гарантия.

Спортивный тренажер для улицы «Вертикальная тяга» (ТН-29) является прочной металлической конструкцией с опорной стойкой, группой рычагов и сидением. Все подвижные элементы тренажера можно заменить без демонтажа опорной стойки. Устанавливаться уличный тренажер верхней тяги может как на бетонное основание при помощи анкерного крепления, так и при помощи бетонирования в грунт закладной части. Монтируя спортивное оборудование, рекомендуется предварительно ознакомиться с зоной безопасности, которая обеспечивает свободный доступ к спортивному тренажеру со всех сторон. На спортивное оборудование выдается паспорт с гарантией и сертификат. Цвет окраса каркаса и подвижных частей возможно сделать по вашему выбору.

Материал каркаса и элементов: стойка выполнена из стальной профильной трубы 120х80, сталь листовая 8мм, упоры – круглая труба 48з3,5/34х3,2мм, березовая ламинированная фанера 15 мм, закрытые радиальные подшипники в обоймах, оцинкованные крепежные элементы, пластиковые заглушки, предохранительные колпачки.

Покрытие: устойчивое и безопасное полимерно-порошковое напыление, цвет по вашему выбору.

Комплект поставки: спортивный тренажер для улицы вертикальная тяга поставляется полностью в сборке, выдается паспорт с гарантией на спортивное оборудование.

Звоните: +7 (499) 390-05-44

Каталог «Уличные тренажеры и Воркауты (Workout)»

»Как использовать тяги с блока для улучшения вашей становой тяги

Как использовать блок-тяги для улучшения становой тяги

Написано 16 сентября 2013 г. в 9:37 Эриком Кресси.

Сегодняшний гостевой пост от тренера CP, Грега Робинса.

За последние 2,5 года я добился значительных успехов в становой тяге. Я все еще не рекордсмен мира, но продолжаю добиваться прогресса.По большей части это можно отнести к гораздо более целенаправленным усилиям по увеличению максимального числа, которое я могу поднять. Еще одна большая сумма, вероятно, является результатом набора около 30 фунтов.

Кроме того, каждый может много есть и больше поднимать тяжести. Ниже приведено то, что я считаю ключевым в моей способности тянуть в 3 раза больше веса моего тела (595 фунтов при 197 фунтах) и с тех пор более 600 фунтов.

Я люблю читать журналы тренировок и смотреть интервью с атлетами, которые сильнее меня.Одна общая черта, которую я нахожу со многими из них, — это волновое использование техники перегрузки. Когда кто-то набирает приличное количество силы, у меня есть оговорки по поводу «скоростной» тренировки, а именно ее использования для приобретения большей максимальной силы. [Примечание от EC: я полностью не согласен, но весь этот блог посвящен открытости к новым мыслям и методам!].

Вместо этого я видел больше переноса от использования вытягивания блоков. Тяга блока — это просто тяга на возвышении с высотой от 1 до 6 дюймов.

Я предпочитаю тягу с блоками, потому что эта техника больше подходит для традиционной тяги. В частности, слабина остается в перекладине, и атлет должен ее устранить. Это действительно важно, потому что вы хотите атаковать эти более тяжелые веса и узнать, каково это — приложить большие усилия к более тяжелым грифам.

В 12-недельном тренировочном блоке я могу использовать блок-тяги в течение 3-4 недель. Мой партнер по тренировкам и я обычно выполняем их за месяц до соревнований или за месяц до того, как поднимаем тяжести от пола вверх до 90-100%.Оглядываясь назад, можно сказать, что каждый груз, который я когда-либо поднимал с пола за последние два года, сначала отрывался от блоков.

В остальной части статьи я хочу дать вам несколько советов о том, как их вписать, а также как правильно их выполнять.

Начнем с техники. Ниже приведено видео с подробным описанием правильной техники, а также некоторых распространенных недостатков вытягивания блока.

Теперь, когда вы знаете, как их делать, возникает очевидный следующий вопрос: «Где они подходят?»

Как я уже упоминал ранее, я обычно помещаю их после восьми недель целенаправленных тренировок.В те предыдущие восемь недель я бы порекомендовал вам работать от фазы большого объема-низкой интенсивности к фазе среднего объема-средней интенсивности, а затем вставлять блок-вытягивание после ваших обычных становых тяг во время фазы высокой интенсивности-низкого объема.

Первый способ справиться с перегрузкой с помощью тяги блока — это прибавить к штанге вес. Например, предположим, что вы тянете сингл от пола на 90% от вашего 1ПМ. Затем вы можете закончить сеанс вытягиванием одного или двух блоков с более чем 90%.При таком подходе блоки следует использовать, чтобы в конечном итоге оторвать от земли вес, превышающий 100% от вашего прогнозируемого максимума. Я успешно выполнял 110% 1ПМ с блоков 4,5 дюйма. Однако важно отметить, что в день, когда вы будете слишком сильно тянуть блок, вам нужно будет сделать этот день самым легким для себя с земли.

Следующее — перегрузить тренировку за счет увеличения объема. Это можно сделать, добавляя повторения в подход или добавляя подходы. В любом случае мы собираемся использовать блоки для увеличения объема, а не для увеличения объема от пола.Предположим, вы выполняете те же 90% своего 1ПМ с пола. Оттуда вы можете пойти в любом из двух направлений:

1. Вы можете поразить и дополнительные 2–3 сингла из блоков при этих 90%.

2. Вы можете взять эти 90% для подхода (или подходов) из 2–3 повторений из блоков.

В обоих сценариях мы перегружаемся. Лично я больше склоняюсь к добавлению повторений в один подход, потому что это перегрузка в том смысле, что вы, возможно, не сможете делать это с земли.

Вот и все: одиночный подъем, который вошел в мою максимальную силу в становой тяге. И это помогло многим лифтерам даже лучше меня! Будьте осторожны, чтобы не злоупотреблять вытягиванием блока и не превращать его в «усилитель эго», а не в интеллектуальный инструмент для добавления перегрузки как по интенсивности, так и по объему в вашу стратегию улучшения становой тяги.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Становая тяга Вопросы и ответы: тяги на блоках, напряжение, подвижность бедра — Elite FTS

У вас есть вопросы, у команды elitefts есть ответы.Эта статья представляет собой сборник тренировочных вопросов, которые вы, наши читатели, задаете членам командных элитных флот. Сегодняшняя тема — становая тяга, и включает ответы Брайана Шваба, Меаны Франко, Энди Декка, Брэндона Смитли и Мэтта Ладевски.

Эрик:

Когда вы добавляете блоки во время тренировки? Скажем, я хочу сделать 3ПМ. Следует ли мне использовать блоки для всех подходов для разминки и подходов, ведущих к 3ПМ? Или я должен тянуть с пола до определенного веса, добавлять блоки, а затем начинать с 3ПМ?

Брайан Шваб:

Ваша техника будет немного отличаться в зависимости от высоты блоков, поэтому я рекомендую выполнять разминку не на той высоте, на которой вы будете выполнять рабочие подходы.Я основываю все свои тренировки на постепенно увеличивающейся ROM. Что касается становой тяги, мы делаем 4-дюймовые блоки в одну неделю, 2 дюйма в следующую, затем пол в третью. Мы делаем тройные упражнения в течение трех недель, двойные — три, затем одиночные — три недели, и у нас есть определенные проценты для каждого роста, основанные на прогнозируемом максимуме.

Надеюсь, это поможет ответить на ваш вопрос. Если вы хотите получить более подробную информацию о моем методе тренировок, не стесняйтесь задавать дополнительные вопросы или вы можете ознакомиться с моей электронной книгой, разработанной как квинтэссенция необработанного учебного пособия по пауэрлифтингу для начинающих и продвинутых лифтеров, которые хотят стать сильнее, используя пауэрлифты.

Богатые:

Я недавно сломал безымянный палец и ищу альтернативы, которые могли бы удержать мою становую тягу от слишком сильного падения, пока я буду лечиться в течение следующих нескольких недель. Я все еще могу немного схватиться, но, очевидно, не могу.

У меня есть доступ к штанге SS Yoke, грифу для приседаний с изгибом, жиму ног, силовому приседанию, обратному гипер-гиперу и почти ко всему, кроме Pit Shark.

Меана Франко:

В прошлом году из-за укуса собаки я не мог пользоваться указательным и средним пальцами. Была огромная опухоль, и я две недели не мог использовать руку и становую тягу. Я обнаружил, что использование ремней в становой тяге действительно увеличивало опухоль в руке, и я не мог терпеть это больше, чем несколько подходов. Это может быть проблемой для вас, если ваша рука сильно опухла. Если вы умеете безболезненно пользоваться ремнями, сделайте это!

Утро в баре SS Yoke Bar — отличная альтернатива.Кроме того, обратные гипер-упражнения, приседания со спиной, разгибания спины и все, что работает с задней цепью, помогут вам тренироваться в то же время.

Энди Палуба:

Как сказали мои товарищи по команде, сначала попробуйте ремни. Кроме того, я видел, как люди использовали длинный ремешок с петлей на каждом конце в качестве вспомогательного средства, когда они ограниченно использовали одну руку или руку. Концы ремешка заходят на концы перекладины (после того, как пластины загружены), а ремешок проходит через одно плечо (вероятно, сторона, которую вы используете ограниченно) и позади другого.Это не будет хорошим долгосрочным решением, но может помочь вам продержаться пару недель, если ремни не помогут.

Аноним:

Раньше, когда я работал с отягощениями до 500 фунтов, у меня никогда не было проблем с положением бедра. Однако теперь мои бедра кажутся очень напряженными в нижней части подъемника, и кажется, что они поднимаются раньше, чем что-либо еще. Из-за этого мои плечи оказываются в неудобном положении, скорее, над перекладиной, чем за ней, и делает верхнюю половину упражнения намного сложнее, чем могло бы быть.Просто интересно, есть ли у кого-нибудь идеи о том, как увеличить гибкость моих бедер или какие-либо другие идеи о том, что может вызывать эти проблемы.

Брэндон Смитли:

Ты тянешь сумо или обычный? Если вы занимаетесь сумо, вы можете чередовать недели, когда вы поднимаете тяжелую тягу или даже время от времени меняете стойки, или предотвращать износ и «стеснение», которое вы описываете.

Что касается мобильности, я бы позаботился о том, чтобы вы довольно часто заботились о приводящих и сгибателях бедра.

Брайан Шваб:

Впервые за свою долгую карьеру в пауэрлифтинге я начал больше заниматься мобильностью. Скажу честно, если это непросто настроить и не требует много времени, я не собираюсь продолжать это делать. После разминки на беговой дорожке и катания с пеной я прикреплял средний ремешок к оборудованию на уровне колен, обматывал его вокруг моей ноги чуть ниже колена, отступая от места крепления, пока не возникло значительное напряжение. Выпрямляю противоположную ногу прямо назад, сгибая колено с перевязкой под углом 90 градусов и позволяя повязке поворачивать мою ногу наружу, пока я наклоняюсь вперед.Я делаю это трижды по 30-45 секунд на каждой ноге. Я должен отдать должное моему партнеру по тренировкам, Тайлеру Уиверу, за то, что он нашел это и заставил нас это сделать. Мы не уверены, как это называется, но в моем журнале тренировок я называю это «растяжкой бедра с повязкой на одну ногу». Я выполняю это каждый тренировочный день (пять раз в неделю) в течение последних трех недель, и это уже значительно улучшило мою подвижность бедер в становой тяге.

Уитни:

Есть ли у кого-нибудь советы, чтобы бедра не поднимались слишком быстро во время становой тяги? Как только мои бедра поднимаются вверх, мои плечи мгновенно крутятся вперед! Это делает одну уродливую становую тягу!

Мэтт Ладевски:

Есть несколько вещей, над которыми я бы поработал.

Во-первых, укрепите подколенные сухожилия. Это будет ключом к вашей становой тяге. Прямо сейчас ваши подколенные сухожилия недостаточно сильны, чтобы удерживать бедра в правильном положении, из-за чего бедра подскакивают вверх, перенося вес на вашу спину. Нижняя часть спины и пресс также должны быть сильными, но я считаю, что подколенным сухожилиям нужно вдвое больше работать, чего достаточно для большинства.

Еще одним фактором, который, вероятно, вызывает эту проблему, является то, что вы опускаете бедра вниз, не создавая в них напряжения.Становая тяга, в отличие от приседаний, не нагружает подколенное сухожилие, потому что вы начинаете в нижнем положении. Так что вы должны сделать это сами. Вы должны сначала создать напряжение в штанге, а затем в ноге. Это встретится в волшебной середине: подколенные сухожилия прямо у бедра.

Я бы порекомендовал вам начать с нейтрального положения головы. Тогда, ЕСЛИ вам нужно будет поднять его позже, он у вас есть, но только в том случае, если он вам нужен.

Наконец, я учу своих клиентов переводить дыхание стоя и удерживать дыхание в нижнем положении.Это позволит сделать полный вдох, и вы должны сжать это давление, создавая большую герметичность в нижнем положении.

Я думаю, вы близки, и после некоторых настроек и сосредоточения внимания на подколенных сухожилиях это быстро улучшится.

Чтобы получить дополнительные ответы или задать свои вопросы экспертам по элитным флотам, посетите раздел вопросов и ответов.

Супер легкие, сверхпрочные блоки для самостоятельной сборки

У меня в доме никогда не было собственных тяговых блоков. Если когда-либо я хотел поработать с блоками, мне нужно было либо отправиться на север в тренажерный зал для тяжелой атлетики, либо сложить несколько бамперных пластин и использовать их как импровизированные блоки.Укладка тарелок — это нормально, поскольку она позволяет легко регулировать высоту, но штанга не любит оставаться на месте, когда сидит на кучу тарелок. Это определенно не идеально.

Что ж, недавно я решил, что мне нужны настоящие тяговые блоки, но я не был в восторге от покупки стальных тяговых блоков, которые вы можете найти в Интернете. Они намного больше и тяжелее, чем они должны быть на самом деле, когда ими пользуется всего пара человек. Их сложно передвигать, и, честно говоря, они слишком велики, чтобы хранить их в гараже.Не только это, но и более 700 долларов без учета стоимости доставки, они чертовски дороги.

Очевидным решением было просто построить свой собственный. Я решил, что это можно сделать примерно за день, и это не должно стоить намного больше, чем 100 долларов или около того за пару, поэтому я решил. Оказывается, вытащить блоки проще всего в мире. Это требует минимального измерения и ничего, кроме прямых разрезов. Вам нужен доступ к нескольким инструментам, но я думаю, что у большинства взрослых в любом случае есть пила и дрель в гараже.Даже если вы этого не сделаете, Home Depot будет резать пиломатериалы за символическую плату, поэтому вам понадобится только электродрель. Вам лучше иметь дрель.

Если вы возьметесь за этот DIY-проект, у вас будет не только доступ к некоторым мощным блокам для тяги, но и прочная платформа для болгарских сплит-приседаний, прыжков на ящик, степ-ап, частичных падений, приседаний на ящик, жимов с пола. и многое другое. Действительно, очень универсальное дополнение к вашему спортзалу в гараже.

Последнее обновление: январь 2018 г. — незначительные исправления орфографии / грамматики.

DIY Blocks — Список покупок

• 3/4 ″ фанера — Сколько вам нужно, зависит от того, каких размеров вы хотите, чтобы ваши блоки были, и планируете ли вы удвоить верхний слой (что я предлагаю вы делаете.)
• пиломатериалы 2 × 4 ″ — Говорят, что сосна лучше, чем ель. Сколько вам нужно, очевидно, зависит от размера коробки. Простая математика, ты справишься!
• Коврик стойла — всего один; или записки от предыдущей установки, если они у вас есть.
• Шурупы по дереву — шурупы №8 2½ дюйма идеально подходят.
• Жидкие гвозди (для кусков фанеры)
• Морилка для дерева (по желанию)

Стоит ли красить блоки? Все зависит от вас. Я окрашивал свои только так, чтобы они соответствовали моей платформе. Однако это добавило пару часов к общему времени проекта.

Блоки для самостоятельного изготовления — список рекомендуемых инструментов

• Электродрель / отвертка
• A Пила, подходящая для резки листов фанеры 2 × 4 (стол, резка / под углом, круглая)
• Рулетка
• Универсальный нож (для резки коврик для стойла.). Если у вас есть инструменты, необходимые для выполнения этого проекта, вам, вероятно, не нужно ничего делать, кроме как смотреть на изображения, чтобы понять это. На самом деле, я не думаю, что такой простой проект требует очень подробных, пошаговых инструкций, поэтому я буду кратким.В основном я дам несколько советов, которые упростят проект, чтобы, возможно, вы узнали о чем-то, о чем вы, возможно, еще не задумывались.

  Для начала, если вы не против, чтобы ваши тяговые блоки были 17½ дюймов в ширину и 24½ дюйма в длину, выберите этот размер. Это не только хороший размер с функциональной точки зрения, но и самый простой в сборке, потому что он точно соответствует размерам 5 расположенных бок о бок 2 × 4 (17½ дюймов) и 7 бок о бок 2 × 4 (24 1/2 дюйма).

  Выбирая этот размер, вы можете избежать каких-либо измерений во время сборки (не считая разрезов, очевидно), поскольку лом 2 × 4 — это все, что нужно для идеального размещения каждого прикрепленного 2 × 4 (см. Изображение ниже.Конечно, вам все равно нужно правильно разместить первые 2 × 4 в каждом слое, но как только вы это сделаете, с оставшимися частями этого слоя будет легко.

  Технически вы можете создать любой размер, который только можете себе представить; 17½ x 24½ дюйма — это очень просто. Я уверен, что если вы выберете другой размер, вы сможете с относительной легкостью выровнять и равномерно расположить чередующиеся 2 × 4, используя рулетку и базовые математические навыки.

  С точки зрения того, насколько высоко нужно сделать блоки (сколько слоев построить), это полностью зависит от вас.Верхний слой вместе с матом для стойл имеет высоту около 2¼ дюйма, а каждый слой 2 × 4 добавляет еще 1½ дюйма. Мои блоки имеют шесть слоев в дополнение к верхнему, но это может быть слишком высоким для некоторых людей (мой рост 6 футов 4 дюйма), поэтому вы можете предпочесть четыре или пять слоев. Если у вас хватит ума, вы можете сделать эти регулируемые, как блоки рывков. Но меня это не беспокоило.

  Обновление: обязательно прочтите комментарии, так как некоторые читатели оставили отзывы и мысли о том, как сделать их регулируемыми.

  Когда вы начинаете сборку, я предлагаю начинать с верхней части блоков и работать вниз, а не наращивать их с нижнего слоя.Это более или менее гарантирует, что ваш первый слой будет полностью совмещен с фанерой. Просто положите сложенный вдвое кусок фанеры на землю нижней стороной вверх, а затем просто начните прикреплять слои 2 × 4 к фанере. Посмотрите на последовательность изображений ниже, чтобы понять, что я имею в виду; это довольно просто.

  Сколько винтов вы используете для каждой детали внахлест, зависит от вас. Я использовал два везде, где кусок 2 × 4 оказался поверх другого 2 × 4, и в итоге получилось 24 винта на слой! Звучит много, но использовать только один винт мне показалось недостаточно.Винты не такие уж и дорогие, и я не хотел, чтобы доски дребезжали каждый раз, когда бамперы касались.

  Если вы внимательно посмотрите на изображение ниже, вы увидите, что всякий раз, когда я начинал следующий слой, я отмечал X, где разместить винты, чтобы винты из нового слоя не входили в винты из слоя. ниже.

  Кроме того, я использовал направляющие отверстия для каждого винта. Я знаю, что это заноза в заднице, но если вы вбейте эти винты прямо в плату, и она расколется, вы разозлитесь.

  Следует ли использовать столярный клей и винты ? Я попробовал; это казалось бессмысленным, когда я понял, что у меня 24 винта на слой, поэтому я перестал использовать клей. Единственный клей, который вам может понадобиться, — это жидкие гвозди между двумя кусками фанеры.

  СОВЕТ: Я предлагаю найти способ убедиться, что платы выровнены точно там, где они должны быть. перед тем, как прикрепить каждую деталь навсегда. Если вы просто попытаетесь оценить размещение каждого 2 × 4, вы можете получить неровные блоки для вытягивания, которые будут иметь забавный вид.

  Лично я просто подпирал деревянными обрезками раму вытяжных блоков и приставлял каждую новую деталь к этим обрезкам, чтобы убедиться, что все на одном уровне. В основном у меня было импровизированное приспособление; или джиг (не совсем правильное использование этого слова, но я надеюсь, что это поможет передать мою точку зрения)

  Я положил блоки на коврик вверх ногами и просто провел линию разреза малярной лентой. Поскольку разрезы были короткими и прямыми, я просто использовал профессиональный универсальный нож, чтобы сделать разрезы.

  После того, как все собрано, вы просто переворачиваете каждый блок, обрезаете части коврика для стойл до тех же размеров, что и верхняя часть блоков, и прикрепляете маты. Я прикрутил циновки к углам, но могу вернуться и использовать жидкие гвозди между циновкой и фанерой; как получится.

  Вуаля! Поднимитесь и уезжайте!

  Easy Peasy Lemon Squeezy!

  ---

  Хотите просто купить, а не сделай сам?

  Над этим проектом действительно было не так уж много работы, поэтому я действительно думаю, что эти блоки DIY — это то, что нужно.Они дешевые, прочные и даже могут быть красивыми. Сказав это, если вы настолько плохо разбираетесь в проектах DIY и электроинструментах, что попытки построить эти блоки потенциально опасны для вашего здоровья, возможно, вам стоит просто купить.

  Большинство вытяжных блоков от розничных продавцов — стальные, а это значит, что они очень дорогие. Металлические тяговые блоки Rogue доступны в двух вариантах высоты и имеют ряд функций, которые делают их лучше, чем самодельные (включая регулировку высоты), но вы смотрите на сумму от 800 долларов или больше.Это большие деньги, которые нужно потратить, чтобы поднять штангу на несколько дюймов от земли.

  Они выглядят круто, их можно регулировать, и они прослужат вечно, но эти стальные тянущие блоки от Rogue чертовски дороги — более 800 долларов за пару (без учета поставок).

  Лучше всего с экономической точки зрения купить секции блоков Rogue Jerk. Вы можете купить блоки размером 6 или 12 дюймов, а затем верхнюю часть размером 2¼ дюйма, что даст вам блоки размером 8 или 14 дюймов. Не такое большое разнообразие высоты, как у металлических блоков, но это чертовски дешевле.8-дюймовые блоки обойдутся вам примерно в 260 долларов, а 14-дюймовые блоки — чуть больше 300 долларов.

  Использование секций толчковых блоков в качестве тяговых блоков — гораздо более экономичный способ оторвать штангу от земли. Если только вы и ваш приятель используете их регулярно (как в, а не в коробке), они, вероятно, тоже прослужат вечно.

  А еще лучше, вы можете просто купить весь набор толчковых блоков. Вы бы вернулись к тем ценам на стальные блоки, но теперь у вас будет доступ как к вытяжным, так и к рывковым блокам, и какое удовольствие это будет!

  Rogue — не единственная компания, которая продает деревянные блоки для дергания, но они кажутся лучшими.Другой альтернативой были бы некоторые блоки Rhode; они тоже выглядят довольно прилично. Та же концепция с верхней частью, которая всегда устанавливается поверх штабелируемых частей. Похоже, что у них довольно долгое время выполнения заказа.

  Блоки постоянного тока могут быть штабелированы с шагом в 2 дюйма. Это может быть столько, сколько вам нужно… это при условии, что вы можете себе это позволить!

  Наконец, у вас есть то, что должно быть другим полностью неразрушимым вариантом ; Блоки постоянного тока. Это переработанные и штабелируемые пластиковые блоки длиной 19 дюймов, шириной 15½ дюймов и высотой 2 дюйма.С набором из двенадцати блоков вы сможете регулировать расстояние от земли до 12 дюймов с шагом 2 дюйма, и это довольно круто.

  К сожалению, этот набор из двенадцати блоков обойдется вам почти в 600 долларов, а это просто безумие для пластика. Во всяком случае, я не предлагаю их столько, сколько просто сообщаю вам об их существовании. Аккуратно, но чертовски дорого.

  Если вам кажется, что я был слишком кратким кратким и я оставил что-то важное из этой статьи, оставьте комментарий.Если вам нужна помощь с вашими самодельными тяговыми блоками, вы также можете задавать вопросы в комментариях. Удачи и, пожалуйста, поделитесь этим!

  ---

  Связанные

  Делайте тяги за стойку для большей силы тяги и большей спины

  Существует множество способов выполнения становой тяги — обычно, в стойке сумо, с использованием трапа, с рывком, стоя на весовой плите или даже с использованием толстой штанги. В зависимости от выбранного вами вида спорта, некоторые или все из этих вариаций могут иметь место в вашем тренировочном сплите.В этой статье мы рассмотрим тягу стойки.

  Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, которая может увеличить общую силу тяги, нарастить больше мышц спины, укрепить бедра и научить новичков делать становую тягу. В этом руководстве по упражнениям на тягу со штангой мы обсудим:

  Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

  Видео-руководство по вытяжке стойки

  Хотите улучшить тягу на стойке? Учитывая, что вы читаете это, мы предположим, что да. Что ж, вы не можете ничего лучше, чем посмотреть наше видео-руководство по подтягиванию на стойке с участием одной из лучших женщин-пауэрлифтеров (и становой тяги) на планете — Кимберли Уолфорд.

  Как тянуть стойку

  Вытягивание стойки обычно выполняется в силовой стойке (но также может осуществляться с блоков или даже за 45-фунтовые отбойные пластины).Вы начинаете тягу примерно с высоты колен (немного ниже или выше колен), а затем тянете штангу до локаута. Этот уменьшенный диапазон движений (ROM) усиливает заднюю половину тяги. Это также отличный способ адаптироваться к более тяжелым нагрузкам — вы можете тянуть больше из-за уменьшенного ROM — и улучшить силу захвата. Вот как нужно тянуть стойку.

  Шаг 1. Установите высоту стойки

  Если ваша точка преткновения ниже колена, установите высоту силовой рамы чуть ниже колена.Если ваша точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на одной линии с нижней частью квадрицепса.

  Форма Наконечник : При вытягивании стойки увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

  Шаг 2 — Затяните и поднимите

  Примите ваш обычный хват и стойку в становой тяге. Подтяните спину, а затем подтяните штангу к корпусу широчайшими. Сделайте глубокий вдох в живот, чтобы взять себя в руки, и возьмитесь ногами за пол, слегка повернув пальцы ног наружу.Теперь проведите ступнями через пол и подтолкните бедра вперед, чтобы подтянуть штангу от колен до уровня бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.

  Форма Наконечник : Держась за пол ногами, не следует резко сгибать колени наружу. Представьте, что стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам ногами. Поворачивайте их наружу до тех пор, пока не почувствуете зацепление подколенных сухожилий и ягодиц.

  Шаг 3 — Держись и держись

  После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху.Это важно для улучшения силы захвата, позволяя организму привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

  Форма Совет: Если ваша цель — улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше на вершине движения.

  Преимущества Rack Pull

  Ниже приведены четыре преимущества добавления тяги со штангой в вашу тренировочную программу.

  Повышенное усилие на разрыв

  Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, тяга со стойкой заслуживает места в вашем распорядке.Более высокая начальная точка позволяет тренирующемуся поднимать больший вес и оттачивать блокирующую часть становой тяги. Эта улучшенная блокировка, которая является результатом более сильного толчка бедра, будет перенесена в вашу стандартную становую тягу.

  У вас также будет лучший захват при работе с более тяжелыми грузами (при условии, что вы не используете ремни), и вы адаптируетесь к неврологии, чтобы поднимать больший вес. Ваша центральная нервная система (ЦНС) — это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС действительно узнает, что оно способно на это.Конечно, вам нужно обладать механическими навыками и силой, чтобы поднимать вес, но демонстрация вашей ЦНС вашей способности — хороший первый шаг к тому, чтобы тянуть больше веса.

  Пониженное напряжение поясницы

  Поднятое положение тяги стойки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для поясницы. В то время как нагрузка на нижнюю часть спины необходима для развития более сильной спины, становой тяги, приседаний и работоспособности, тяга стойки иногда используется для уменьшения объема тренировки и / или ограничения нагрузки на нижнюю часть спины.Это также лучший выбор, чем стандартная становая тяга для лифтеров с историей травм спины (при условии, что их врач разрешил им делать становую тягу).

  Trapezius and Back Development

  Частичный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу стойки отличным движением для тренировки мышц верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для атлетов, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность более крупных и полных трапеций.

  Прочность захвата

  Тяга со стойки — отличное упражнение для увеличения силы захвата, поскольку оно позволяет лифтеру поднимать больше веса из этого частичного диапазона движений.Увеличение силы хвата атлета может улучшить неврологическую активность и готовность к тяжелым подъемам, а также помочь им держать спину заблокированной во время становой тяги.

  Мышцы, прорабатываемые тягой за стойку

  Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые во время тяги со стойкой.

  Ягодицы

  Тяга со стойкой в ​​большей степени нацелена на ягодицы (бедра) из-за ограниченного диапазона движений в становой тяге и большой нагрузки, которую можно использовать.Ограничение диапазона движений сводит к минимуму степень поражения поясницы и подколенного сухожилия и больше внимания уделяется ягодицам, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

  Подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия, хотя и не полностью задействованы в движении, по-прежнему задействованы и могут тренироваться в зависимости от глубины, с которой происходит тяга стойки. Вообще говоря, чем ниже начальная высота, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.

  Четырехглавая мышца

  Квадрицепсы слегка задействованы и используются для полной фиксации коленей.Хотя степень сгибания колена в этом движении ограничена, тяги в стойке с меньшей глубины могут задействовать четырехглавую мышцу, особенно если бедра во время тяги остаются низко.

  vishstudio / Shutterstock
  Erector Spinae (нижняя часть спины)

  Подобно становой тяге сумо и тяге со штангой, уменьшенный диапазон движений приводит к меньшему сгибанию бедра, необходимому для тяги. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу и уменьшите нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Трапеции и мышцы спины

  Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают, чтобы поддерживать правильное напряжение в спине. Способность загружать тягу со стойкой очень тяжелым весом также может помочь перегрузить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы и стимулировать рост новых мышц.

  Кому следует тянуть стойку?

  Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из тяги со стойки и почему.

  Силовые и силовые спортсмены

  Силовые и силовые атлеты используют тягу со стойкой для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодиц, спины и трапеций, а также улучшения спортивных результатов.

  • Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи / спортсменки : Тяга стойки может использоваться для увеличения общей силы тяги, развития более сильных трапециевидных мышц и мышц спины, укрепления задней цепи и увеличения силы захвата. Кроме того, тяга к стойке может увеличить силу локаутов для атлетов, у которых проблемы выше колена. Наконец, вытягивание стойки можно запрограммировать для поддержания объемов вытягивания в периоды, когда управление стрессом в пояснице и / или восстановление являются ключевыми.
  • Штангисты : В олимпийской тяжелой атлетике тяги в стойке часто называют тягами блока.По сути, это одно и то же. Лифтеры будут выполнять тяги блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость на определенных участках тяги. Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы во втором подтягивании, у которых есть проблемы с позицией от пола или которые просто хотят усилить тяги, не обгоняя нижнюю часть спины.
  Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом и спортом

  Тяга стойки может использоваться для многих из тех же целей, что и выше.Тем не менее, спортсмены, занимающиеся фитнесом, также могут получить аналогичные преимущества тяги в стойке, выполняя тяжелые фермерские переноски или прогулки на корточках.

  У большинства атлетов формального спорта тяга со штангой может иногда увеличивать общую силу и мышечную массу. Тем не менее, большинству спортсменов будет полезно выполнять самый полный диапазон движений, таких как обычная тяга, тяга сумо или трэп-штанга.

  Население в целом

  Тяга со штангой может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, увеличения основной силы тяги, а также в качестве обучающего упражнения для становой тяги.Атлетам, стремящимся увеличить силу верхней части спины, развитие ягодичных мышц и / или улучшить диапазон движений, будет полезно тянуть со стойкой.

  Наборы тяги, повторения и рекомендации по программированию

  Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности). Примечание: приведенные ниже инструкции представляют собой общие рекомендации по программированию. Не стесняйтесь изменять эти числа по своему усмотрению.

  Улучшение техники

  Тяга со штангой может быть использована для развития у атлета базовых знаний о движении становой тяги и может быть увеличена до снижения высоты тяги до тех пор, пока штанга не окажется на полу.Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить должный контроль и координацию. Начните с выполнения трех-четырех подходов по четыре-шесть повторений с легкими и умеренными нагрузками, в контролируемом темпе, отдыхая по мере необходимости.

  для наращивания мышц

  Тренировка тяги стойки для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и большой нагрузкой, ИЛИ от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками почти до отказа.Продолжительность отдыха 45-90 секунд секунд.

  Чтобы набрать силу

  Тяга со стойки может быть запрограммирована аналогично большинству вариантов становой тяги. Для силы p выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

  Варианты тяги стойки

  Ниже представлены четыре варианта тяги со штангой, которые вы можете запрограммировать, чтобы ваши тренировки были разнообразными и прогрессивными.

  Тяга реверсивной ленты

  Тяга с реверсивной лентой перегружает тягу стойки и позволяет лифтеру повысить уверенность, силу захвата и привыкнуть к еще большему весу.В этой установке ленты сопротивления растягиваются максимально в начале подъема (закреплены на верхней опоре), чтобы помочь лифтеру перемещать груз вверх. По мере того, как лифтер получает большее ускорение в тяге, ленты уменьшают количество помощи, чтобы вынудить лифтера увеличить скорость создания силы в верхней половине тяги.

  Тяги стойки с допустимым сопротивлением

  Как и другие движения в становой тяге, тяга стойки может быть нагружена цепями и / или против эластичных лент.Приспосабливание к сопротивлению увеличит производство силы, необходимой на протяжении всего подъема, так что лифтер набирает силу вне стойки и во всем диапазоне движений. Это ключ к увеличению набора двигательных единиц, скорости наращивания мышечной массы и улучшения силы в определенных «мертвых точках».

  Тяги для стойки Fat Bar Rack

  Тяга штанги на толстой штанге или осевой штанге в стойке выполняется так же, как и в приведенной выше тяге со штангой, но со штангой или захватами, увеличивающими толщину (диаметр) штанги.Использование толстой перекладины бросает вызов силе хвата в тяге. Кроме того, осевые штанги более жесткие, чем стандартные штанги для становой тяги, поэтому штанга не провисает и не изгибается.

  Изометрическая тяга для стойки

  Изометрическая тяга стойки может выполняться внутри силовой стойки, в которой атлет устанавливает штангу под парой предохранительных стопоров. Атлет с максимальной силой втягивает пустую штангу в кегли. Произойдут изометрические сокращения, которые могут помочь увеличить силу в определенной точке, помочь лифтеру научиться «измельчать» и даже улучшить набор моторных функций и работу мышц в определенных точках тяги.

  Альтернативные варианты вытягивания стойки

  Ниже приведены две альтернативы тяги со штангой, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения общей силы тяги, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

  Становая тяга с трап-перекладиной

  Становая тяга со штангой — альтернатива тяге со штангой из-за ограниченного диапазона движений (по сравнению с обычной тягой) и его зависимости от силы локаута. Оба движения также можно использовать для сверхмаксимальной нагрузки атлета, чтобы ускорить неврологическое развитие и задействовать мышцы.

  Становая тяга сумо

  Становая тяга сумо похожа на тягу со стойки в том смысле, что у атлета есть небольшой диапазон движений для становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой. Как в становой тяге сумо, так и в тяге со стойкой, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины также подвергаются большой нагрузке. Наконец, и становая тяга сумо, и тяга со стойкой могут использоваться атлетами, у которых могут быть ограничения движения и / или силы, являющиеся основанием становой тяги.

  Часто задаваемые вопросы

  Должен ли я выполнять тягу со штангой выше или ниже колена?

  Вы можете выполнять тяги со стойки практически из любого места, однако большую часть времени тяги со стойки выполняются от уровня чуть ниже колена до середины голени.Тем не менее, это может быть индивидуализировано на основе проблемных моментов или технических соображений.

  Растягивание стойки плохо сказывается на моей пояснице?

  Если у вас травма нижней части спины, дополнительные тяги и любые подъемы должны быть предварительно согласованы с врачом. Если вам разрешено поднимать вес и вы хотите вернуться к тяге с пола, использование тяги со стойкой с постепенно снижающейся высотой тяги может быть хорошим способом улучшить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить технику тяги.

  Могу ли я тренироваться слишком тяжело во время тяги в стойке?

  Да, как и все остальное, вы можете поднимать слишком тяжелые веса, особенно если ваша форма ухудшается при этом. Слишком часто люди используют тягу со стойкой как способ поднять как можно более тяжелый вес, что может привести к перегрузке тела и добавить слишком много тренировочного напряжения, особенно если они также выполняют становую тягу и другие упражнения для спины. Тем не менее, вы можете использовать их с тяжелыми грузами, часто более тяжелыми, чем ваша становая тяга, для увеличения силы и мышечной массы.Обязательно ознакомьтесь с приведенными выше рекомендациями.

  Это лучший способ для высоких парней выполнять становую тягу

  Легко взглянуть на обычную становую тягу со штангой и подумать, что это отличный уравнитель силового зала. В конце концов, это просто штанга на земле, и все должны тянуть ее с одинаковой высоты, верно?

  Эээ, неправильно. Когда вы поднимаетесь выше 6 футов, особенно 6 футов 4 и выше, как канадский силовой тренер Ли Бойс, подъемник становится совсем не таким.Каждый дюйм выше становится еще на один дюйм диапазона движения, который должна пройти штанга, и еще на дюйм сгибания или дефицита в вашем исходном положении.

  «Нормальная становая тяга с пола для одного парня может оказаться для вас трехдюймовым дефицитом», — пишет Бойс в «Essential Gym Hacks for Big Guys». «Это долгий путь, и пара длинных ног может серьезно заблокировать способность тянуть тяжелую штангу по прямому пути к вершине, без опасной компенсации».

  Если вы прямо сейчас киваете головой или растираете больную поясницу после последней тренировки по становой тяге, Бойс советует сделать перерыв в традиционной становой тяге и попробовать лучший вариант для высоких парней: трапецию или » шестигранник «становая тяга.Вот почему, по словам Бойса, это здорово.

  «В отличие от прямой штанги, трапеция позволяет голеням двигаться вперед, что за счет разгибания позволяет верхней части тела оставаться более вертикальной. Положение нижнего бедра улучшает активность квадрицепсов и общий толчок ног, сохраняя при этом ровный позвоночник, а вес идеально выровнен по центру тяжести, без искривлений позвоночника.По всем этим причинам становая тяга со штангой — это колени для многих силовых тренеров НБА, которые хотят, чтобы их спортсмены тянули тяжелые упражнения.«

  Нужна тренировка, которая поможет вам? Тренировка Бойса «Лучшая тренировка со штангой-ловушкой, период» в BodyFit Plus — идеальное место для начала, и вы будете рады, что сделали это.

  «И не бойтесь использовать высокие ручки», — говорит Бойс. «У тебя все еще много ПЗУ, здоровяк».

  Тренироваться в спортзале, в котором нет трапа?

  «Сделайте себе одолжение и, по крайней мере, измените свою позицию», — говорит Бойс. «Принятие средней стойки сумо снизит положение бедра и даст некоторое пространство, чтобы спина была напряжена, а лопатки удерживались над перекладиной.«

  Хотите укрепить свои силы без сложного программирования BS? Попробуйте силу и мышцы для начинающих в BodyFit Elite. Вы будете тренировать доступные версии больших подъемов, включая становую тягу со штангой, три дня в неделю, развивая силу всего тела и координацию, которые будут применяться ко всем, чем вы хотите заниматься вне тренажерного зала!

  Источник и сток шнура в шкивной системе

  Описание

  Блок катушки ленточно-тросовый представляет собой цилиндрический барабан, на котором наматывать (и с которого разматывать) шнур системы шкивов.Катушка отмечает конец шнур и точка, в которой двигатель или другой источник питания часто тянет за собой нагрузку. А Ремень-Трос Концевой блок обычно отмечает второй конец шнура, к которому сам груз обычно прилагается. В зависимости от того, наматывается он или разматывается, катушка может вести себя как бесконечный источник шнура или как бесконечный приемник тем же.

  Катушка служит связующим звеном между областью ремня и троса, относящейся к шкиву системы и рамная область, общая для всех других многотельных компонентов.Ремень-трос порт ( A ) определяет конец шнура, который нужно намотать на катушку. и относительное размещение этого наконечника в системе шкивов. Порт кадра ( R ) определяет опорный кадр катушки и ее размещение в более широкой многотельной модели.

  Степени свободы катушки зависят от шарнира, с помощью которого катушка подключается к другим компонентам. Это обычное дело для революционного сустава, чтобы предоставить эти степени свободы; в этом случае они сводятся к вращению вокруг одной оси (оси катушка).Управляющие входы, заданные непосредственно через соединение посредством крутящего момента или сигналы движения служат для приведения в движение катушки и для наматывания (или разматывания) шнура.

  Шнур входит в барабан и выходит из него, касаясь его окружности. Последовательный по правилу правой руки обмотка вращается против часовой стрелки относительно ось вращения барабана. Эта ось по определению является осью z оси местный опорный кадр ( R ).Чтобы изменить направление движения обмотки, необходимо перевернуть местную систему отсчета так, чтобы ось z указывает в противоположном направлении — например, с помощью поворота кадра через жесткий Блок преобразования.

  Поверхность шпули (гладкая или рифленая) в модели не учитывается. В Кроме того, предполагается, что шнур намотан на катушку по кругу постоянного радиус (радиус шага окружности) и копланарный с поперечным сечение лебедки.Изменения радиуса катушки из-за намотки игнорируются.

  По умолчанию шнур может входить в катушку и выходить из нее под углом к ​​ее центральной плоскости. ( θ на рисунке). Этот угол может изменяться во время моделирования — для Например, за счет перевода шпули на призматический шарнир. Пока контактный пункт всегда находится в центральной плоскости катушки, катушка может двигаться, когда установлена ​​на шарнире. Шнур также может входить в катушку и выходить из нее в ее центральной плоскости.Применяется ли это ограничение, зависит от настроек ремня-троса. Блок свойств.

  Также не учитывается инерция катушки и намотанного на нее шнура. Чтобы захватить инерция катушки с фиксированной массой, используйте цилиндрическую Твердый или инерционный блок. Рассмотрим цилиндрическую Твердый блок, если твердотельная геометрия важна в модели. Захватить переменные массовые свойства шнура при его намотке и разматывании с катушки, используйте блок из библиотеки Variable Solids, например Variable Cylindrical Твердая или общая переменная масса.

  Как работают шкивы? — Объясните, что Stuff

  Как работают шкивы? — Объясни это Рекламное объявление

  Криса Вудфорда. Последнее изменение: 14 сентября 2020 г.

  Вы, наверное, видели этих потрясающих телезрителей, которые умеют тянуть машины. своими волосами и волочить поезда зубами. Но знаете ли вы наука тоже может сделать тебя сильным? Если вам нужно поднимать большие веса, не напрягайте спину: используйте силу науки — и удивительный Устройство называется шкив .Давайте подробнее рассмотрим, как они работают!

  Фото: шкив, установленный на огромной подъемной раме для большей безопасности. Благодаря силе шкивов один человек может поднять намного больше, чем его собственный вес, не напрягая никаких мышц, потому что несколько веревок или цепей выдерживают дополнительный вес. Фото Р. Б. Хотарда любезно предоставлено Корпусом морской пехоты США.

  Что такое шкивы?

  Шкив — это просто набор из одного или нескольких колес, на которые вы натягиваете веревку, чтобы упростить подъем предметов.

  Шкивы — это примеры того, что ученые называют простыми механизмами. Это не значит, что они забиты двигателями и шестерни; это просто означает, что они помогают нам умножать силы. Если вы хотите поднять действительно тяжелый веса, ваши мышцы могут дать только такую ​​силу, даже если ты самый сильный человек в мире. Но используйте простую машину, такую ​​как шкив, и вы сможете эффективно увеличить силу, производимую вашим телом.

  Давайте проясним массу и вес!

  Прежде чем мы продолжим, давайте проясним разницу между весом и массой.Это поможет в тот момент, когда мы говорим об использовании шкивов для подъема грузов (которые на самом деле составляют масс ) с определенной величиной силы . Вкратце:

  • Масса — это количество материала, из которого что-то сделано или содержится, измеренное в килограммах (или фунтах).
  • Вес — это количество силы , с которой гравитация Земли воздействует на определенную массу: Чем массивнее что-то, тем больше гравитационная сила и тем больше, как мы говорим, оно весит.

  Фото: Сколько силы в ньютоне? Этот апельсин имеет массу около 100 г (0,1 кг), поэтому мне нужно приложить 1 Н (один ньютон) силы, чтобы удерживать его в воздухе. Грубо говоря, апельсин «весит» 100 г; Собственно говоря, он весит 1Н.

  Если вы человек с массой 80 кг, гравитация Земли тянет вас с силой 800 ньютонов. (на Земле ваш вес в ньютонах всегда примерно в 10 раз больше вашей массы в килограммах, потому что Земля притягивает каждый килограмм массы с силой 10 ньютонов).Строго говоря, мы должны взвешивать вещи в единицах силы (ньютонах), поэтому, если ваша масса 80 кг, ваш вес действительно 800 ньютонов. Но в повседневной речи мы склонны путать массу и вес и вместо этого говорить о весе в килограммах (или фунтах). Точно так же, хотя килограмм — это единица массы, а не силы, можно говорить о силе, эквивалентной данной массе, потому что все массы обычно таким же образом преобразуются в силы. Подробнее об этом читайте в нашей статье о гири и противовесы.

  Как работают шкивы

  Чем больше у вас колес и чем чаще вы обматываете их веревкой, тем больше вы можете поднять.

  Одно колесо

  Если у вас есть одно колесо и веревка, шкив помогает изменить направление подъемной силы. Таким образом на картинке ниже вы тянете веревку вниз, чтобы поднять взвесить. Если вы хотите поднять что-то весом 100 кг, у вас есть тянуть вниз с силой, эквивалентной 100 кг, что составляет 1000 Н (ньютонов). Если вы хотите поднять груз на 1 м в воздух, вы должны вытащить свободный конец веревки в сумме расстояние 1 м на другом конце.

  
  Рисунок: Как работают шкивы №1: С одним колесом шкив просто меняет направление силы, которую вы прикладываете. Никаким другим образом это не изменяет силу.

  Два колеса

  Теперь, если вы добавите еще колеса и обвяжите их веревкой, вы можете уменьшить усилия, необходимые для подъема веса. Предположим, у вас есть два колеса и обвитая вокруг них веревка, как показано на рисунке ниже. Масса 100 кг (вес 1000 ньютон) теперь эффективно поддерживается двумя секциями одной и той же веревки. (две нити слева) вместо одной (не обращая внимания на свободный конец веревки, за которую вы тянете), а это значит, что вы можете поднять его, потянув с силой всего 500 ньютонов — вдвое меньше! Вот почему мы говорим шкив с двумя колесами и веревку, обернутую вокруг него Таким образом, механическое преимущество (ME) равно двум.

  Механическое преимущество — это мера того, насколько простая машина умножает силу. Чем больше механическое преимущество, тем меньше силы вам потребуется, но на большем расстоянии вы должны использовать эту силу. Вес поднимается на 1 м, но теперь мы необходимо потянуть свободный конец веревки вдвое дальше (2 м). Как придешь? Чтобы вес поднялся на 1 м, вам нужно сделать так, чтобы две части веревки, поддерживающие его, поднялись на 1 м каждая. Для этого нужно потянуть свободный конец веревки на 2 метра. Обратите внимание, что мы также можем вычислить механическое преимущество, разделив расстояние, на которое мы должны тянуть веревку, зависит от расстояния, на которое перемещается вес.

  
  Иллюстрация: Как работают шкивы №2: С двумя колесами это как если бы груз висел на двух веревках (две нити одной веревки слева), а шкив вдвое уменьшает необходимую вам подъемную силу. Это все равно, что поднимать гирю на двух веревках вместо одной. Но теперь вам нужно потянуть конец веревки вдвое дальше, чтобы поднять вес на такое же расстояние.

  Четыре колеса

  Хорошо, а что, если вы используете четыре колеса, скрепленные длинной веревкой, которая петли над ними, как на картинке ниже? Вы можете видеть, что 100 кг масса (1000 ньютон) теперь висит на четырех секциях веревки (те, что слева, игнорируя свободный конец веревки, за которую вы тянете).Это означает каждая секция веревки выдерживает четверть общего веса в 1000 ньютонов, или 250 ньютонов, а чтобы поднять гирю в воздух, нужно тянуть только четверть силы — тоже 250 ньютонов. Чтобы вес увеличился на 1 м, необходимо укоротить каждую сечение веревки на 1 м, поэтому свободный конец веревки нужно потянуть на 4 метра. Мы говорим, что шкив с четырьмя колесами и веревка, намотанная таким образом, дает механическое преимущество в четыре, что вдвое лучше, чем шкив с двумя веревками и колесами.

  
  Рисунок: Как работают шкивы №3: С четырьмя колесами и канатом, работающим на четыре секции, шкив снижает необходимую вам подъемную силу на четверть. Но вы должны протянуть конец веревки в четыре раза дальше.

  Рекламные ссылки

  Шкив похож на рычаг

  Вероятно, вы видите, что шкив увеличивает силу так же, как качели, которые являются своего рода рычагом. Если вы хотите поднять кого-то в четыре раза тяжелее вас на качелях, вам нужно сесть в четыре раза дальше от точки равновесия (точки опоры), чем они.Если вы переместите конец рычага вниз на 4 см, их конец качелей переместится вверх только на 1 см. Когда они поднимаются, они получают определенное количество потенциальной энергии, равное их весу, умноженному на расстояние, на которое они перемещаются. Вы теряете точно такое же количество энергии — равное вашему весу (в четыре раза меньше), умноженному на расстояние, на которое вы перемещаетесь (в четыре раза больше). Вы можете перенести их гораздо больший вес, потому что вы перемещаете свой конец качелей на гораздо большее расстояние: рычаг качелей позволяет создавать больше силы, работая на большем расстоянии.

  То же самое происходит и со шкивом, за исключением того, что вы тянете за веревку вместо того, чтобы двигать конец качели. Чтобы поднять что-то в четыре раза тяжелее, вы можете использовать ту же силу, но только если вы потянете веревку в четыре раза дальше. Если вы посмотрите на то, что происходит с обеих сторон шкива, и умножите силу на пройденное расстояние, вы обнаружите, что это то же самое. На вашей стороне вы используете небольшую силу на большом расстоянии. С другой стороны, вес намного больше, но он перемещается на меньшее расстояние.

  
  Иллюстрация: Как шкив работает как рычаг: Как и в случае с рычагом, шкив может «волшебным образом» создать больше силы, но только если вы используете эту силу на большем расстоянии. Это почему? Читайте ниже!

  В чем прикол?

  Шкивы звучат великолепно — и они есть. Но наверняка должен быть ловить? Если вы можете поднять 100 кг (1000 ньютонов), потянув с силой, эквивалентной всего 25 кг (250 ньютонов), конечно, вы делаете только четверть меньше работы и используете всего на четверть меньше энергии? И если это правда, вы могли бы построить какой-то шкив, который на самом деле будет производить для вас энергию: положите всего в одной единице энергии и получите четыре единицы! Звучит великолепно!

  Фото: есть ли скрытый зацеп при использовании шкива? Почему бы не сделать простой шкив из конструктора (или просто самодельных материалов, таких как хлопковые катушки и веревка) и проверить его на себе.Нет лучше способ понять, как работают шкивы. С таким простым шкивом для двух колес легко понять, что вам нужно потяните тетиву дважды, пока вес поднимается вверх.

  К сожалению, такие удивительные вещи категорически запрещены. по закону физики, называемому сохранением энергии, который говорит, что вы всегда должны вкладывать столько энергии, сколько выходите. Итак, начнем подумайте о шкивах с точки зрения энергии. Если вы поднимете вес 100 кг (1000 ньютонов) на расстоянии 1 метра от земли, вы должны сделать то же самое объем работы, независимо от того, используете ли вы шкив или нет: вы должны переместить та же сила на том же расстоянии.Если вы используете шкив и уменьшаете силу, которую вы используете на четверть, вам все равно нужно сделать то же количество работы. Просто нужно дергать за конец веревки четыре раза больше, чтобы каждая из четырех опорных секций каната поднялась на То же количество. Это загвоздка со шкивом. Вы тянете с меньшим силы, но нужно тянуть дальше (и, вообще говоря, использовать сила дольше). Не тратя меньше энергии на шкив, вы на самом деле приходится использовать немного больше из-за трения, где трос трется о колеса шкива.Но кажется и чувствует шкив проще использовать, а это главное!

  
  Фото: Шкив оборудования. 1) Эти маленькие ролики имеют крючки, поэтому их легко подвесить к потолку. Обратите внимание на то, что на колесах есть канавки, чтобы веревка не соскальзывала с них. Фото Паулы Арагон. 2) Гигантские шкивы на рычаге большого железнодорожного крана. Здесь используется огромный прочный трос.

  Что такое блок и подкат?

  В технике шкив, который я описал здесь, иногда называют блоком и захватом : колеса и их крепления являются блоками, а веревки, которые обвивают их, являются снастями.В моих примерах один блок закреплен вверху, а другой блок перемещается вверх вместе с грузом. В более общем плане для инженеров шкив — это колесо, на которое вы натягиваете веревку или ремень для соединения одной части машины с другой, будь то подъем предметов, передача энергии или выполнение чего-либо еще. Однако в простой науке мы склонны использовать «шкив» только для обозначения связки колес и канатов для подъема.

  
  Фото: два типа шкивов. Слева: блок и снасть — это система на основе шкивов для подъема вещей, сделанная из блоков (секций колеса) и соединяющих их между собой.Он использовался для подъема ракетного оборудования в Центре космических полетов им. Маршалла НАСА. Фото Джеймса У. Розенталя, журнал «Исторический американский технический отчет», любезно предоставлено Библиотекой Конгресса США. Справа: колеса шкива также можно использовать для соединения различных частей машины. Здесь колесо шкива на большом двигателе приводит в движение другое колесо шкива на машине, находящейся на некотором расстоянии. В этом случае шкивы просто передают мощность. Фото: Исторический американский технический отчет, любезно предоставлено Библиотекой Конгресса США.

  Рекламные ссылки

  Узнать больше

  На сайте

  На других сайтах

  • Шкивы, блоки и другие снасти: отличная коллекция фотографий шкивов, собранная пользователем Flickr «Элси» (Лес Чатфилд), у которого отличный глаз для детализации и раскрытия скрытой красоты механического мира.

  Книги

  Для младших читателей

  Почему-то существует множество книг о шкивах для юных читателей (возрастная группа 6–10 лет).Вот лишь некоторые из них, с которых можно начать:

  • Рычаги и шкивы. Автор Alex Brinded, Kidhaven / Greenwood, 2019. Простое введение для очень маленьких читателей, которое является частью базовой инженерной серии под названием «Заставить вещи работать». Текст написан четко, хотя фотографии и дизайн немного устарели. Возраст 6–9.
  • Exploring Science: Machines: Chris Oxlade, Anness, 2016. Практическое введение в шестерни, рычаги, шкивы и двигатели с помощью 20 простых экспериментов. Эта книга помогает представить шкивы в более широком контексте простых машин.Возраст 8–10.
  • Изготовление машин со шкивами: Крис Окслейд, Raintree / Capstone, 2015. Еще одно очень практичное 32-страничное введение, которое логически ведет нас через простые шкивы, составные шкивы, исторические машины, ремни и многое другое. Есть полезные дополнения к школьной библиотеке, в том числе интересные факты и глоссарий. Возраст 7–9.
  • Как работают шкивы: Джим Меццанотт. Гарет Стивенс, 2007 г. 24-страничное руководство, в котором представлены шкивы и показано, как мы используем их в повседневной жизни.Акцент здесь делается на шкивах как на средстве использования силы в наших интересах.
  • Что такое шкивы ?: Хелен Фрост, Capstone Press, 2001. Очень простое иллюстрированное введение для младших читателей (возраст 7–10, я полагаю).

  Эти две книги более общего характера, которые рассматривают науку о силе в более широком контексте:

  • «Можете ли вы почувствовать силу» Ричарда Хаммонда. Дорлинг Киндерсли, 2006/2015. Свежая книга о силах и физике для младших читателей. (Я был одним из консультантов и авторов этой книги.)
  • Сила и движение Питера Лафферти. Дорлинг Киндерсли, 2000. Классическая книга очевидцев DK, охватывающая историю науки, а также современные технологии. Устаревший, но все же полезный.

  Для читателей постарше

  • Принципы машиностроения, Джон Берд и Карл Росс, 2017. Подробное (288 страниц) введение в общую науку и принципы машиностроения.
  • Трактат о ремнях и шкивах Джона Ховарда Кромвеля, 1903 г.Классическая книга из более раннего возраста! Объясняет теорию шкивов (с математикой) и много иллюстраций. Доступен в различных форматах электронных книг.

  Видео

  • Как работают шкивы: простое введение Чарли Марца. К сожалению, он использует имперские (американские) единицы футов и фунтов, но идею вы поняли. Если вы европеец, вы можете мысленно подставить метры и килограммы.
  • Как работают шкивы: более длинное и сложное введение из Академии Хана.Это объяснено ясно и очень хорошо, но страдает от рисования каракулей мышью и смешивания единиц измерения (ньютоны, футы, метры).

  Пожалуйста, НЕ копируйте наши статьи в блоги и другие сайты

  статей с этого сайта зарегистрированы в Бюро регистрации авторских прав США. Копирование или иное использование зарегистрированных работ без разрешения, удаление этого или других уведомлений об авторских правах и / или нарушение смежных прав может привести к серьезным гражданским или уголовным санкциям.

  Авторские права на текст © Chris Woodford 2009, 2020. Все права защищены. Полное уведомление об авторских правах и условиях использования.

  Подписывайтесь на нас

  Сохранить или поделиться этой страницей

  Нажмите CTRL + D, чтобы добавить эту страницу в закладки на будущее, или расскажите об этом друзьям с помощью:

  Цитируйте эту страницу

  Вудфорд, Крис. (2009/2020) Шкивы. Получено с https://www.explainthatstuff.com/pulleys.html. [Доступ (укажите дату здесь)]

  Подробнее на нашем сайте…

  .

  No related posts.