Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга гантели из за головы – Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Содержание

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

 

Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

  — сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;

  — по окончании движения сделать выдох.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER — выполнение упражнения

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER — вариант перпендикулярно скамье

 

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Вариант на специальном тренажере

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

 

Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа.

 

 

 

Применение упражнения — тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.

 


Упражнения для центра груди

 

Упражнения для груди

bodysportal.com

подъем лежа и сидя на трицепс

Начинающие атлеты хотят быстро накачать массивные руки, но совершают одну и ту же ошибку. В основном они делают бесконечные подъёмы на бицепс, при этом забывая прорабатывать трицепс.

По этой причине не получается добиться достойных результатов. Упражнение жим гантели из за головы двумя руками (либо одной) помогает увеличить мышечную массу рук.

Как его делать правильно и какие существуют варианты выполнения? С этим нужно подробно разобраться.

Особенности тренировки

Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.

Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12. Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.

Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.

Какие мышцы задействуются?

Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:

  • трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
  • устраняется асимметрия в развитии мышц;
  • увеличивается стабильность плеч и локтей;
  • развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
  • легко делать дома.
Осторожно! Во избежание травмы, обязательно выполните разминку перед тренировкой. Для этого подойдут наши 5 быстрых движений для рук.

Классический вариант — стоя прямо

Разгибание рук из за головы с гантелью можно делать как одной рукой, так и обеими. Рассмотрим первый способ:

В рейтинге ТОП 5

упражнений для рук с гантелями разгибания из-за головы занимают 2-е место.

  1. Возьмите снаряд за верхний блин. Чтобы подстраховаться, гриф рекомендуется обхватить большими пальцами.
  2. Ноги должны стоять на ширине плеч. Гантель движется вверх.
  3. Аккуратно сгибайте руки в локтях. Нужно прочувствовать, как мышечные фасции растягиваются.
  4. Не нужно двигать локтями в стороны. Постарайтесь держать плечи поближе к голове на протяжении всего подхода.
  5. Теперь усилием трицепсов нужно разогнуть руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительно мышцы.
  6. Далее вы проделываете то же самое на протяжении необходимого количества повторений.

Обратите внимание! Если гантель весит много, то рекомендуется одеть атлетический пояс. Не забывайте правильно дышать.

Теперь посмотрим, как делать упражнение одной рукой:

  1. Возьмитесь за снаряд и поднимите его вверх. Обязательно разверните ладонь вперед.
  2. Выдохните и согните руку с гантелью, медленно опуская её за голову.
  3. Плечо держите неподвижным, работает лишь предплечье.
  4. Следует на пару мгновений задержаться в верхней точке и опустить руку. Повторяйте движение необходимое количество повторений.
  5. Когда вы завершите подход правой рукой, сделайте аналогичные действия левой рукой.

Жим сидя на скамье

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.

Алгоритм действий:

  1. двумя руками возьмитесь за снаряд, гриф нужно обхватить большим пальцем;
  2. присядьте на скамейку;
  3. гантель устремляется ввысь;
  4. руки сгибаются в локтях, снаряд перемещается за голову;
  5. растяните мышечные фасции, после чего возвращайтесь в изначальное положение;
  6. повторяйте подход столько, сколько требуется программа.

Важно! Существует и вариант без гантелей. Но он подойдет только людям, достигших хотя бы среднего уровня в телостроительстве.

Подъем гантели из за головы лежа

Благодаря этому упражнению, помимо длинной головки трицепса, можно развить широчайшие, передние зубчатые и ряд других групп мышц.

Выполняем с такой техникой:

  1. Ложитесь на скамейку, установите ноги на ширине плеч. Ступнями упирайтесь в пол.
  2. Голова, плечи и бёдра нужно прижать к поверхности, спину держите прямо;
  3. берите гантель обеими руками, после чего поднимите её над грудью;
  4. Ладони лежат на внутренней поверхности диска;
  5. В изначально положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайте гантель за голову. Не забудьте немного согнуть локти.
  6. В нижней точке поднимите по аналогичной траектории. Вернувшись в исходное положение, выпрямляйте руки.

Важные рекомендации

Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
  • Гантель рекомендуется опускать медленно, чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
  • В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
  • Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно, чтобы не повредить суставы.
  • Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером. Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
  • Если после тренировки сильно болят и не разгибаются руки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.

4 самые распространенные ошибки

Каждый новичок в зале при жиме на трицепс делает стандартные ошибки:

  1. Руки отклоняются от вертикальной позиции. Чтобы этого избежать, придерживайте руку за трицепс.
  2. Искривляется спина или выгибается поясница. Стойте у зеркала и внимательно следите за положением тела.
  3. Работа с огромными весами. В погоне за большими мускулами начинающие атлеты берут слишком тяжелые гантели. Из-за этого нарушается техника выполнения упражнения.
  4. Отягощения поднимаются или опускаются с рывками, раскачиваниями, толчками корпуса. Этого нельзя допускать ни в коем случае. Такой подход грозит серьезной травмой.

Возможно, Вас интересует как уменьшить объем и подтянуть обвисшую кожу на руках?

Итак, жим гантели из-за головы имеет десяток различных вариаций. Вас никогда не настигнет коварное тренировочное плато, если вы будете регулярно чередовать их. Кроме того, аккуратно повышайте веса, чтобы не возникли застой и разочарованность в тренировках. Внимательно следя за техникой, можно добиться впечатляющих результатов. Летом не стыдно заглянуть на пляж с такой формой. И да прибудет с Вами сила!

prostofitness.com

техника выполнения и распространенные ошибки

Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Преимущества упражнения

  • Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
  • Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
  • Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
  • При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

Недостатки

  • Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
  • Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
  • Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
  • Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

Техника выполнения

  1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
  2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
  3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
  4. С выдохом разогните локоть.
  5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
  6. Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Распространенные ошибки

  • Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
  • Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
  • Подбирается слишком большой вес нагрузки.
  • Движение выполняется не в полной амплитуде.

Заключение

При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

  • Для девушек, в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг, важно, чтобы мышцы в конце «пекли».
  • Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

Подробнее о французском жиме в этой статье →

Подъем гантели из-за головы в видео формате

А также читайте, как накачать трицепс в зале →
Упражнения на трицепс с гантелями →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях для девушек и мужчин.

bodybuilding-and-fitness.ru

Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»

Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»

Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over» – хорошее упражнение, которое позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Но при выполнении тяги гантели из-за головы следует быть осторожным, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Задействованные мышцы
Пулловер (pull-over) вряд ли можно назвать изолированным упражнением, так как он задействует большое количество мышц: внутренняя часть большой грудной, трицепс, широчайшая, ромбовидная и некоторые другие. Пулловер полезен тем, что позволяет хорошо растягивать грудные мышцы.

Занимаем начальную позицию
Хорошая новость, во время выполнения упражнения нужно лежать на скамье, но это не значит, что нужно расслабиться. Гантель в начальной позиции необходимо держать над головой, руки немного согнуты в локтях. Надежно упритесь ногами в пол, сведите лопатки, придайте телу устойчивое положение. Есть вариант, когда вы находитесь перпендикулярно скамье, он, кстати, предпочтительнее, грудь так растягивается еще сильнее.

Выполняем упражнение
Как можно понять из названия, гантель нужно опустить себе за голову. Важно отметить, что руки двигаться фактически должны только в плечах: во время выполнения упражнения не нужно сгибать руки в локтях. Опускать гантель нужно как можно ниже, но не переусердствуйте, с непривычки можно сильно растянуть грудные мышцы и травмировать плечевой сустав.

Так что опускайте гантель медленно и не расслабляйте руки. В нижней точке мышцы груди должны растягиваться до легкой боли. Но именно до легкой, не нужно насиловать собственный организм, иначе вы получите травму. Плечевые суставы вообще не являются очень прочными, травмировать их относительно легко.

Как мы отметили выше, лучше располагаться поперек скамьи, так что касаться вы ее будете только плечами и верхом спины. Если вы выбрали такой способ, то в нижней точке еще следует опускать таз вниз, чтобы максимально растягивать грудь. Естественно, если вы лежите на скамье, сделать вы этого не сможете.

Видео «Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»:

Предыдущая

ГрудьЖим гантелей лежа

Следующая

ГрудьТяга штанги лежа «pull-over»

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

proka4aem.ru

разбор популярных вариантов + видео

Разгибание рук с гантелей из-за головы – это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно было очень популярно среди бодибилдеров золотой эры. Сейчас конечно можно реже увидеть людей, которые его используют. Отдавая предпочтение ЖИМУ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ или ОБРАТНЫМ ОТЖИМАНИЯ. Да, это отличные базовые упражнение, с помощью которых можно сделать бицепс более массивным. Но для того, чтобы придать ему форму, нужно использовать изолированные движения в своих тренировках. И разгибание из-за головы, отлично подойдет для этой роли. Данная статья поможет разобраться во всех тонкостях этого упражнения. 

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Какие мышцы задействует разгибание рук с гантелей из-за головы?

Разгибание рук с гантелей из-за головы, воздействует на наш трицепс. Это самая большая мышца руки. А точнее ее плечевой части. Состоит она из трёх головок: медиальная, средняя и длинная

Но нас интересует только длинная(внутренняя). То есть располагается она ближе к телу. Является самой большой из трёх. И именно на ее развитие направлено данное упражнение. И для нас это очень большой плюс. Так как в других упражнениях нагрузка на эту головку гораздо меньше, чем на две остальных. А ведь именно длинная, формирует размер нашего трицепса. Конечно это не значит, что остальные головки полностью выключенным из работы. Ведь у всех у них одна функция, разгибание руки в локтевом суставе. 

Ну и конечно же не одно выполнение упражнения не обходится без мышц стабилизаторов. В этой роли выступают:

  • Предплечье. Помогают удерживать вес гантели. 
  • Плечи. Стабилизирует руку при поднятом положении. 
  • Пресс и мышцы спины. Фиксируют положение нашего туловища. Исключая ненужную нагрузку на позвоночник.

Все эти мышцы работают в статическом напряжении.

Преимущества данного упражнения

Выполняя разгибание рук из-за головы с гантелями, мы можем смело рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

  • Изолированная проработка трицепса. В частности, длиной головки
  • Улучшение формы трехглавой мышцы, что сделает ее более выразительной и визуально больше
  • Сделает локтевые суставы эластичными
  • Укрепление плечевых мышц (из-за статической работы) 
  • Возможность одностороннего тренинга (каждой рукой поочередно). Это помогает равномерно развивать каждую из рук
  • Не требуется большого количества тренировочного инвентаря. Что делает упражнение более доступным

Если хоть одно из преимуществ данного упражнения совпадает с вашими тренировочными целями. Тогда смело берите его на вооружение. Но я обязан вас предупредить об одном недостатке. 

  • Данное упражнение является очень травмоопасным! В частности, для плечевых и локтевых суставов.

Но сразу же поспешу вас успокоить. Если при выполнении разгибаний гантели из-за головы придерживался правильной техники. А также исключить амбиции, и не спешить брать большой вес. Тогда вас этот недостаток не коснется. 

Варианты разгибания из-за головы и техника выполнения

Существует несколько вариантов этого упражнения. Они между собой похожи, но есть некоторые изменения, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. 

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы стоя

Это самый распространённый вариант, который делает большинство атлетов. Для его выполнения достаточно всего одной гантели среднего размера. Берёмся двумя руками за один из краев, поднимаем над головой. Далее опускает ее за голову, а потом снова поднимаем вверх. Но это краткое описание упражнения. На самом деле техника немного сложнее, и требует внимания к деталям. Но об этом чуть позже. В начале разберем преимущества данного варианта:

  • Минимум тренировочного инвентаря (достаточно всего одной гантели) 
  • Меньше времени уходит на тренировку, так как мы выполняем упражнение сразу двумя руками
  • Возможность взять более тяжелый вес. Ведь работа происходит не в максимальной амплитуде.
  • Более опытные билдеры, могут воспользоваться «читингом». То есть развивать руки при помощи дополнительных мышц. Например, приседать немного, а том вытаскивать гантель с помощью выпрямления ног. 
  • За счет того, что мы держимся руками за одну гантель, наши плечи становятся зафиксированными. Поэтому в работе участвует меньше мышц стабилизаторов. 

Если ваша цель укрепление суставов, и вы любите работать тяжело. Тогда этот вариант отлично вам подойдет. Конечно из-за маленькой амплитуды, мы не сможем задействовать весь потенциал длинной головки, и не растянем ее как следует. Но мы это компенсируем более тяжелым весом. 

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Выберите подходящую гантель
  • Возьмите ее в одну руку, снизу под основания блина. Пальцы должны смотреть назад. С помощью второй руки закиньте ее вверх над головой, и так же возьмитесь ей за гантель. В конечном итоге, у вас должно оказаться две ладони рядом, соединенные между собой большими и указательными пальцами. 
  • Локти должны быть немного разведены и смотреть прямо. 
  • Ноги растаять на ширину плеч. Так, ваше положение будет более устойчивым. 
  • Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Грудь немного выставлена вред. 
Выполнение:
  • На вдохе согните руки в локтевом суставе, и максимально опустите гантель за голову. 
  • Почувствуйте, как ваши длинные головки трицепса растянулись. И с усилием на выдохе распрямите руки, вернувшись их в исходное положение. 

Очень важно следить за положением локтей. Чем дальше вы их разведёте в стороны. Тем меньше растягивается длинная головка. 

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя

По техники выполнения, данный вариант ничем не отличается от предыдущего. Только теперь мы выполняем разгибание из положения сидя на скамье. Благодаря такому положению, у нас добавляется еще одна точка опоры, а именно тазовая область. Выполняя такой вариант мы получаем такие преимущества как:

  • Возможность более изолированно проработать трицепс. Для этого мы можем спиной облокотился об спинку, установленную под углом 90°
  • Положение тела становится более устойчивым
  • Отсутствие читинга в движении. Это полезно для начинающих. Таки как и суставы еще слабы. И прежде чем приступать с более рискованным техникам. Надо их укрепить. 

Но не стоит забывать, если вы сильнее изолируете трицепс, тогда придется немного снизить вес гантели. Конечно это не критично, так как мы усложнили само упражнение. Но существуют атлеты, которые не учитывают этот факт и пытаются в более изолированном варианте выжать вес, с которым работали ранее. Вследствие чего травмируют локти и просто отказываются от данного упражнения. Считая его очень травмоопасным. 

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Выберите гантель подходящего веса
  • Сядьте на скамью для жима. Если хотите сделать упражнение более изолированным, установите спинку под углом 90° и утритесь в нее спиной. При этом лопатки должны быть сведены между собой. В пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена немного вперед, пресс напряжен. 
  • Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина, как в прошлом варианте. 
  • Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках. 
Выполнение:
  • На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову. 
  • На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса. 

Как вы видите техника выполнения идентична с вариантом стоя, отличается только исходное положение. 

Разгибание рук с двумя гантелями из-за головы (стоя или сидя) 

Данный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя. Все преимущества выбранных стоек останутся. То есть сидя будет более изолированной вариантом. Но только теперь мы будем выполнять двумя гантели, вместо одной. Что же нам это даст? 

  • Во-первых, уменьшается нагрузка на кистевые суставы, так как хватает у нас будет другим. О нем я расскажу далее. 
  • Во-вторых, появиться свободный ход наших плечей(возможность смешать их вперед и назад). Благодаря этому, мы сможем подобрать наиболее удобную позицию для себя, где лучше всего ощущается растяжение головок трицепса. Но взамен на это, нам придется пожертвовать весом гантели. И значительно его снизить. 

Как вы видите, вариант будет очень полезен новичкам. Так как работая с одной гантелью, они могут испытывать болевые ощущение в кисти. Конечно же это пройдет, как только суставы станут более эластичными. Но на это потребуется какое-то время. И на этот период можно брать две гантели и смело работать с ними. 

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Возьмите две одинаковых гантели, с которыми вы сможете сделать упражнение на 12-15 повторений. 
  • Выберите положение стоя или сидя и примите его. Выше описаны эти варианты. 

Гантели ставим на колени, и беремся за них нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимаем их вверх над головой и переворачиваем гантели так, чтобы мизинец оказался сверху, а большой палец внизу. 

Выполнение:
  • На вдохе согните руки в локтях, и опустите гантели вниз. 
  • Далее на выдохе напрягая трицепс, выжмите их вверх. 

Локти могут быть как полностью параллельны друга другу, так и немного разведены в стороны. Поэкспериментируйте и найдите лучшую позицию для себя. Но не забывайте, чем дальше друг от друга локти тем меньше включается трицепс. 

Разгибание из-за головы одной рукой поочередно

Это последний вариант, о котором я бы хотел рассказать. Лучше всего его выполнять сидя. Так как проще будет удерживать равновесие. А в положении стоя, вам придется сразу следить за стабилизацией тела и плечевого сустава. Для новичка это может быть очень сложно, пока не сформируется хорошая нейромышечная связь. Выполняя разгибание одной рукой, мы получаем ряд преимуществ:

  • Уменьшение дисбаланса в развитии каждой руки. 
  • Увеличение амплитуды движения. То есть, мы можем сильнее согнуть руку и растянуть длинную головку. 
  • Возможность подобрать более выгодное положение рук. За счет того, что плечевой сустав не ограничен в движении. 
  • Проще фокусироваться на работе целевой мышцы. Так как в движении задействована всего одна рука. 
  • Ну и конечно же благодаря параллельному хвату, уменьшается нагрузка на кистей сустав. 

Но не стоит забывать, так как мы работаем каждой рукой по очереди, время нашей тренировки увеличится вдвое. Ну и конечно же одна рука слабее чем две, поэтому следите за тем весом который берете. 

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Возьмите гантель в одну из рук
  • Сядьте на скамью для жима. Спина должна быть прямой, в пояснице небольшой прогиб. Если хотите сделать упражнение более изолированным, облокотитесь об спинку, установленную под углом 90°.
  • Поднимите руку над головой так, чтобы мизинец находился вверху. И разверните кисть ладонью вперед. Локоть должен смотреть уже не вперед, как во всех вариантах, а в сторону. 
  • Свободной рукой можно держаться за скамью или за локоть рабочей руки, чтобы дополнительно стабилизировать руку. 
Выполнение:
  • На вдохе сгибаем руку и опускаем гантель вниз. Тем самым растягивается длинную головку трехглавой мышцы. 
  • Опускать стараемся не за голову, а ближе к противоположному плечу. 
  • На выдохе с усилием разгибаем руку и выживаем гантель вверх. 

Я думаю уже многие из вас заметили. Что ранее я говорил про положение локтей. И чем сильнее они развернуты в сторону, тем меньше растягивается трицепс. Но почему тут я советую их максимально расставить в стороны? Все очень просто. Раз нам не мешает вторая рука, значит мы можем смело опустить руку ближе к соседнему плечу. Это дает нам возможность реальнее растянуть трицепс. 

Рекомендации по выполнению

Думаю каждый осознал, как важна правильная техника в данном упражнении. Но есть некоторые рекомендации, которые сделают упражнение еще более эффективным. 

  • Делайте общую разминку. Разминку очень важна. Она разогревает наши мышцы и подготавливает суставы к тяжелой работе. Особое внимание стоит уделить плечам, шеи и локтевым суставам. 
  • Измените хват если ощущаете боль в кистевых суставах. Это больше касается вариантов, где мы держим одну гантель двумя руками. Если вы ранее не делали этот упражнение, то первое время может быть боль в местах сгиба кисти при классическом хвате. Поэтому вы можете развернуть ладони друг к другу. А сам блин гантели, разместить на их нижней части. Так держать проще. Но учтите, что этот вариант менее эффективен, так как локти будут по инерции сильней расставлены в стороны. 
  • Выбирайте средний и многоповторный режим выполнения. Данное упражнение изолированное, поэтому покорение больших весов не приводит к росту мышечной массы. А только лишь травмируют локти и плечи. Поэтому лучше выполнять в режиме от 12 до 15 повторений на 3-4 подхода. 
  • Для большей удобности, воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам. Если вы счастливчик и свами ходит заниматься человек, на которого вы можете положиться. Тогда вы можете попросить подавать и забирать у вас гантель. А также подстраховаться и сделать на 1-2 больше повторений.
  • Контролируйте выполнение и упражнения. Это очень важно. Многие просто на просто сгибают руки под тяжестью гантели, не стараясь контролировать этот процесс. Так можно травмировать локоть, или уронить гантель. Поэтому медленно опускаем гантель вниз и с усилием выжимаем ее вверх. 

Используя эти советы, вы сможете добиться огромных результатов. А травмы для вас будут что-то вроде мифа, который рассказывают коллеги по залу. 

В заключении хочу сказать. Придерживаетесь правильной техники выполнения. Старайтесь разнообразить свой тренинг, используя для этого качественные упражнения и их вариации. И ваш трицепс возможно станет легендой. 

Всем успехов в тренировках! 

willandwin.ru

11. Тяга гантели лежа из-за головы «pull-over»

 

Тяга гантели лежа из-за головы  «PULL-OVER» — упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение. Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки. Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса. Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Механика выполнения упражнения Тяга гантели лежа из-за головы  «PULL-OVER»:

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки; — по окончании движения сделать выдох.

 

12. Тяга штанги лежа «pull-over»

 

Тяга штанги лежа «PULL-OVER» — упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу. Оно великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Механика выполнения упражнения Тяга штанги лежа «PULL-OVER»:

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч: — сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях; — по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

 

studfile.net

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

Дамы и господа, я рад Вас вновь приветствовать на страницах проекта! Как обычно в этот срединный день нас ждет техническая заметка, и поговорим мы сегодня про разгибание рук с гантелью из-за головы.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы выясним степень хорошести гантельных разгибаний и определимся стоит ли включать их в свою тренировочную программу.

Итак, уделите 5 минут своего времени и всё узнаете как на духу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю, я попаду в точку, если скажу, что Вы не используете в своих тренировках разгибание рук с гантелью из-за головы. И такая нелюбовь, как мне кажется, возникает из-за некоторой неосведомленности и приклеиванию к стандартному набору упражнений, а для трицепса таковыми являются – жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и разгибание на блоке. Об остальных движениях тренажерное население порой даже не в курсе, ибо изначально никто не показал, а потом уже как-то пошло по наеханной и застолбилась эта группа. Сегодня мы будем “вливать новую кровь” и вносить разнообразие в тренировочный процесс мышц рук посредством упражнения разгибание рук с гантелью из-за головы. Посмотрим, что у нас из этого выйдет.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Головные разгибания (особенно с одной рукой) очень часто применялись железным Арни в тренировках рук, он считал его одним из лучших “узкоспециализированных” трицепсовых упражнений и (в том числе) с помощью него добился внушительных объемов рук и их детализированности. Разгибания сильнее всего нагружают длинную головку (самую протяженную у трицепса), что в совокупности с двумя другими полностью охватывает трицепс и добавляет ему массы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные разгибания за головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированную работу трицепса без “примеси” сторонних мышц;
  • развитие силы и мышечной массы (увеличение объемов) рук;
  • одновременное развитие всех трех головок трицепса;
  • пампинг-эффект (накачка кровью и раздутие мышц);
  • тонировку мышц трицепса — избавление от холодца под руками (актуально для женщин);
  • возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты;
  • возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта;
  • увеличение стабильности плеч и локтей;
  • развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки;
  • большую вариативность движения и выполнение в домашних условиях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук с гантелью за головой, несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои некоторые технические фишки. Поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой). Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (в женском исполнении показано только начало движения):

В движении (положение стоя) так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибания гантели из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • разгибание двух рук с двумя гантелями;
  • разгибание рук стоя;
  • поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья;
  • не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться;
  • акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;
  • задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;
  • не зависайте и не перекуривайте в верхней точке траектории;
  • если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2);
  • при больших весах попросите партнера подать Вам гантель или сами закидывайте ее наверх с раскачки с колена поставив “напопа”;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?

По состоянию на 2015 год самым точным и достоверным методом в определении лучшего упражнения, является ЭМГ. Он служит для оценки и записи электрической активности, произведенной скелетными мышцами во время их нагрузки (выполнения упражнения). ЭМГ осуществляется с помощью инструмента электромиограф. Электрическая активность измеряется путем размещения электродов на теле атлете (требуемой мышечной группе) и записи уровней мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.

В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности, для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей):

  1. разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз — 92%;
  2. жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) — 90%;
  3. отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) — 87%;
  4. разгибание одной руки с гантелью за головой, сидя на скамье — 82%.

Данные говорят о том, что гантельные разгибания являются достаточно эффективными и входят в топ-5 упражнения на трицепс, поэтому они определенно имеют место быть в Вашей ручной ПТ.

Это была последняя “существенная” информация, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение в виде упражнения — разгибания рук с гантелью за головой. Теперь Вы знаете на один инструмент, по приведению себя любимого во вкусную форму, больше и можете смело им пользоваться, а по-сему дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а какие упражнения на трицепс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о