Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга к груди в наклоне: Тяга к груди в наклоне. Качаем задний пучок

Содержание

Тяга штанги к груди — качаем задние дельты

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние  дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

  1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
  2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
  3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
  4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

 

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

  • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
  • Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
  • Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа к груди;
  • Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

  

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Тяга грифа в наклоне с упором

Займите исходное положение — лежа на тренажере. Упритесь грудью или животом в опору.

  • Сделайте вдох. Подтяните гриф, пока он не коснется груди;
  • Сделайте выдох в конце упражнения;

Данное упражнение является изолирующим для мышц спины, так как позволяет разгрузить ноги и мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела. Тяга грифа в наклоне с упором развивает, главным образом, широчайшие мышцы спины, большые круглые мышцы, а так же трапецию и ромбовидные мышцы.

Выполнение тяги к груди на специальном тренажере

Этот тренажер имитирует тягу Т-образного грифа к груди с упором, но позволяет работать с большим весом. Так как большой вес не сдавливает грудную клетку и не затрудняет дыхание.

Тяга грифа в наклоне с упором, любимое многими атлетами упражнение, превосходно развивает широчайшие мышцы спины. Его так же называют тягой Т-грифа. Оно прекрасно формирует объем мышц, делая спину шире и толще, что придает форме тела мужественную V-образную форму. В данной статье рассмотрен вариант упражнения с упором. Такой вариант особенный тем, что когда грудь находится на опоре, разгружается поясница, которая наиболее подвержена травмам. Так же тут разгружаются ноги, что сводит на нет читинг ногами. Еще одним «бонусом» тяги грифа в наклоне с упором можно считать то, что вам не нужно поднимать штангу с пола, точно так же, как и опускать. Как правило, на тренажере предусмотрена опора для нагруженного конца грифа. Таким образом, этот вариант тяги Т-грифа хорош для начинающих атлетов или для спортсменов, которым по тем или иным причинам нужно беречь поясницу. Главный недостаток тяги грифа в наклоне с упором заключается в том, что чем больше вес, тем сильнее вы давите грудью на опору. Это сопровождается болевыми ощущениями, затрудняет дыхание и может стать причиной травм. Другими словами, упор хорош для новичков. Он позволяет безопасно вникнуть в суть упражнения, почувствовать правильное положение туловища, работу мышц, ну и конечно же укрепить мышцы и суставы. Дальше нужно заменить упражнение на аналогичное в тренажере, либо на тягу грифа в наклоне без упора.

Вариант тяги Т-грифа в наклоне без опоры отличается тем, что главной опорой в этом упражнении являются ноги, а туловище наклонено примерно под углом 45% к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, спина прямая. Крайне важно не сутулить спину и не прогибать спину назад. Такой вариант упражнения не ограничен по весу и многие бодибилдеры выполняют тяги Т-грифа именно в таком виде.
Вариант тяги Т-грифа в тренажере — отличная альтернатива первым двум вариантам. Этот вариант безопасен для поясницы и ног, и в то же время, не ограничивает рабочий вес из-за проблем с сдавливанием грудной клетки. Справедливости ради, стоит отметить, что таким тренажером располагают далеко не все тренажерные залы. Бывает даже так, что специального тренажера с Т-грифом так же нет. К счастью, уже давно придумана альтернативная версия этого упражнения. Для этого нужен гриф и блины, к счастью они есть во всех тренажерных залах. Один конец грифа нужно зафиксировать так, чтобы он не мог двигаться по продольной оси. Можно положить его одним концом к стене. На второй конец грифа повесьте блины. Станьте так, чтобы гриф находился между ваших ног, спиной к зафиксированному концу, лицом к концу с блинами. Согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед. Возьмите гриф двумя руками и подтяните к грудной клетке. Можете использовать рукоятки чтобы изменить хват.


Раздел:
Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Вертикальная тяга гантелей к груди. Тяга штанги стоя в наклоне

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.


Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.


Выполнение тяги к груди широким хватом.
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
  2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
  3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

  • Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
  • Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
  • Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
  • Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Если вы зайдете в любой среднестатистический тренажерный зал, то, наверняка, увидите, как много ошибок совершают люди, даже в таком технически несложном упражнении, как тяга гантелей в наклоне. А уж о жиме лежа или приседаниях говорить и вовсе не приходится.

На самом деле, большинство атлетов получили бы гораздо больше отдачи от тренировок, если бы просто научились выполнять базовые упражнения. Учитывая выше сказанное, хотел бы изложить свои основные взгляды, касающиеся бодибилдинга и методики силового тренинга в целом:

  • Упражнения должны выполняться с безупречной техникой и четко прорабатывать целевые мышцы.
  • Правильно выполненное упражнение с небольшим весом лучше, чем неправильно выполненное с большим.
  • Если постоянно следовать одной и той же программе тренировок, то не будет никакого заметного прогресса в наращивании мышечной массы, улучшении производительности или эстетики.

Но вернемся к тяге гантелей в наклоне. Я редко вижу, чтобы ее выполняли правильно. К сожалению, то, что я обычно наблюдаю, выглядит как причудливое сочетание разгибания рук на трицепс и концентрирование сгибание рук на бицепс, выполняемое вдобавок ко всему с использованием инерции движений.

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

При выполении любого упражнения, необходимо знать какие мышечные группы задействованы и как они работают.

Если делать тягу гантели правильно, то она станет одним из лучших инструментов для работы над верхней частью тела в вашем тренировочном «арсенале».

Так какие мышцы работают в этом упражнении? Главным образом, это широчайшие и круглые мышцы спины, а также кор.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отлично подходит для тех, кто испытывает боли в спине, поскольку она задействует широчайшую мышцу, которая связана с позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также с крестцово-подвздошным суставом. Кроме того, упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины (чего трудно достичь только с помощью становой тяги или приседаний), а также позволяет улучшить подвижность лопаток.

Тяга гантелей в наклоне также задействует ромбовидные мышцы, нижние части трапеций, мышцу выпрямляющую позвоночник, и требует хорошей стабилизации вращательной манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете упражнение правильно, то должны чувствовать работу мышц, находящихся между и под лопатками.

Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять тягу гантели одной рукой стоя в наклоне:

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне одной рукой с округленной спиной:

Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне с упором на скамью с поворотами туловища:

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Вот как это выглядит на практике:

Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

Вариации тяги гантелей к груди в наклоне

Когда вы хорошо освоите технику классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, можете переходить к различным ее вариациям. Остановившись только на одном упражнении, вы увеличиваете риски получения повторяющихся травм (вспомните бегунов на длинные дистанции и их травмы бедра), или, как минимум, достижения плато.

Внеся небольшие изменения в положение тела или хват, вы сможете продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон и давать им новый стимул для адаптации.

Вот несколько вариаций тяги гантели к поясу одной рукой:

Удержание гантелей в разных точках рукояти заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что влияет на способность стабилизировать вес.

Изменение положения ног и бедер обеспечивает различные базы поддержки, а также меняет положение таза и позвоночника, что влияет на способность мышц выполнять тяговое движение. Такие небольшие корректировки упражнения могут привести к отличным результатам.

Заключение

Когда-то я думал, что если буду тягать 60-килограммовые гантели даже с совершенно неправильной техникой, то смогу стать сильнее, быстро наращу мышечную массу, а моя спина будет широкой и V-образной.

В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендованное число раз.
    Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.

Статья взята с сайта

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

  1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
  2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
  3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
  4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

  • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
  • Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
  • Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа к груди;
  • Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Массы вам и рельефа!

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.


Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда : отдых.
  • Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Изучаем технику тяги Т-грифа к груди в наклонном положении

Тяга Т-грифа в наклоне к груди — отличное упражнение для проработки целого ряда мышц спины. Оно является выигрышной альтернативой для тяги штанги в наклоне благодаря простой технике. В частности, гриф закреплен с одной стороны и не «гуляет». Контролировать траекторию движения легче, а мышцы-стабилизиторы не включаются в работу. Подобные преимущества легко использовать новичкам, для которых тяга штанги в наклоне является не подъемным упражнением со сложной биомеханикой.

Преимущества

Тяга Т-грифа в наклоне к груди обладает целым рядом преимуществ в отличие от большинства базовых упражнений на спину:

  • Как уже было сказано, во время упражнения тебе не нужно тратить силу и внимание на то, чтобы контролировать гриф. В итоге ты можешь взять больший вес, чем во время тяги штанги в наклоне.
  • Упражнение выполняется параллельным хватом. Подобный тип хвата является наиболее естественным и сильным, что также дает возможность работать с предельными весами.
  • Хотя многие относят тягу Т-грифа в наклоне к груди к изолирующим упражнениям, его влияние на мускулатуру не ограничивается широчайшими. В ходе выполнения упражнения работают различные группы мышц, начиная от предплечий, заканчивая задней дельтой.
  • В отличие от тяг лежа, упражнение позволяет сделать небольшой прогиб в пояснице, что позволяет сильнее сокращать мышцы спины.

Работающие мышцы

Главная нагрузка в упражнении ложится на широчайшие мышцы спины. Чуть меньшую получают трапеции, ромбовидные и большая круглая. Замыкает список задняя дельта, бицепс и предплечья.

Техника

  1. Установи необходимый вес на одном конце грифа штанги, другой конец грифа зафиксируй в углу или с помощью блина. Одень рукоять на свободный конец грифа и надежно закрепи.
  2. Напряги мышцы ног и пресса и возьми рукоять так, чтобы штанга оказалась между ног. Подними корпус и оторви гриф от пола. Сделай небольшой прогиб в пояснице, остальную часть спины держи ровно. Ноги согнуты в коленях, а руки почти выпрямлены. Штанга находится на весу, корпус почти параллелен полу, взгляд направлен перед собой. Такой будет исходная позиция.
  3. На выдохе напряги мышцы спины и потяни гриф за рукоять к себе держа руки как можно ближе к корпусу. Как только он коснется пресса, сделай небольшую паузу и плавно вернись в исходную позицию, оставив штангу на весу на почти выпрямленных руках. Сделай паузу для растяжения широчайших и повтори упражнение необходимое число раз.

Ошибки и рекомендации

  • При работе со слишком большими весами тяга Т-грифа в наклоне к груди выполняется вместе с атлетическим поясом, чтобы снизить вероятность получить травму.
  • Старайся не подрабатывать бицепсами во время тяг: такой подход снизит нагрузку с мышц спины.
  • Чтобы увеличить амплитуду движения, помести на гриф блины меньшего диаметра. В этом случае они не будут ограничивать траекторию.
  • Если в зале отсутствует рукоять, можно выполнять тягу с обычной штангой. В этом случае необходимо взяться за гриф максимально близко к блинам, а свободный конец закрепить с помощью блинов или зажать в углу.

Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом

Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела.

Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего тела.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам. Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. (2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к «читтингу», чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.

При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.

Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу.

Тяга гантелей в наклоне

Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины с обеих сторон.

Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках. (2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели.

Тяга в наклоне стоя к груди. Техника выполнения тяги штанги в наклоне к животу и груди

Тяга штанги к груди в наклоне

Видео: тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги к животу в наклоне — техника

Тяга штанги в наклоне – это одно из главных упражнений в бодибилдинге. Оно призвано в первую очередь для проработки мышц спины. Рекомендовать тягу можно как новичкам, таки и профессионалам.

Тяга штанги в наклоне — мышцы

В первую очередь отлично прорабатываются широчайшие мышцы спины. Причем, в зависимости от наклона корпуса, может быть нагружена как верхняя, так и нижняя части широчайшей.

Кроме того, задействованы такие мышцы, как: дельтовидные (задняя их часть), большие круглые, бицепсы, ромбовидные мышцы спины и мышцы на лопатках.
Изменять рабочие группы можно не только за счет степени наклона туловища, но и за счет изменения ширины хвата.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

Тяга выполняется так:

  • ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Штанга берется хватом сверху, немного шире плеч;
  • исходное положение: нужно прогнуть поясницу и немного наклониться вперед. Руки удерживают штангу, не сгибаясь в локтях, но и не расслаблены. Голова смотрит вперед;
  • штанга подтягивается к поясу, при этом локти не должны быть расставлены, а смотреть назад. Во время выполнения тяги их нужно двигать только назад и вверх – как можно выше;
  • нужно стараться полностью исключить из работы мышцы рук, тянуть только за счет спины и плеч;
  • обратное движение – штанга медленно и подконтрольно опускается до исходного положения.

Тяга штанги в наклоне — ошибки

  • Штанга берется слишком большого веса, так что медленного и подконтрольного движения не получается – только рывками. Само собой, опустить штангу как следует тоже не удается, поэтому вес просто «бросается».
  • В процессе выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы двигались только руки. Большой ошибкой будет помогать себе всем корпусом и даже ногами или движением головы.
  • Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч для обеспечения хорошей устойчивости. Иначе ровно взять вес не получится.
  • Чтобы обеспечить движению максимальную амплитуду, рекомендуется руки расставлять чуть шире плеч.
  • Локти нужно поднимать как можно выше. На последней трети траектории в работу включаются средние мышцы спины – на лопатках и ромбовидные. На первых же двух третях работают широчайшие мышцы спины.
  • Большой ошибкой будет «горбатить» спину. Нужно следить за тем, чтобы она была прогнута в поясничном отделе. Кроме того, подобная сутулость может с большой долей вероятности привести к травме спины. Если же страх перед травмой спины велик, можно использовать тяжелоатлетический пояс.
  • Не сутулиться помогут согнутые в коленях ноги. Именно из-за выполнения упражнения на прямых ногах неизбежно возникает «горбатость».
  • Более усложненный вариант тяги предусматривает подтягивание ее к груди на последней фазе движения. Таким образом еще больше включаются в работу мышцы средней части спины, а также задние дельты и трапеции.

Существует вариант с обратной тягой. Он подходит новичкам, которые еще не обзавелись мощной спиной, а потому большие веса им пока не по зубам.

Упражнение выполняется в машине Смита, суть заключается в том, что гриф ставится на уровне бедер, а атлет ложится под ним. Далее спортсмен подтягивает себя как можно выше к перекладине, упираясь пятками в пол. При этом поясница выключается из упражнения и не мешает работе широчайших спины.

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают вариации тяги штанги в наклоне, почему это упражнение одно из самых эффективных, каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне – это , используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы. Более наглядно см. ниже на фотографии:

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно. Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом. К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Вариации тяги штанги в наклоне

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

  1. Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне ОБРАТНЫМ ХВАТОМ:

Вот фотография (ниже) демонстрирующая Тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю: когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой), а когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный). В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все… в остальных вариациях изменений нет. Это значит, что ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ ОДИНАКОВОЙ (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

ПОЛОЖЕНИЕ: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне), а в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана? Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале.. я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, СТРОГО СМОТРИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ВПЕРЕД, В ЗЕРКАЛО (если оно там есть)). Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

P.s. пару слов, о ширине хвата. Фишка в том, что можно взяться и УЗКО и СЛИШКОМ ШИРОКО (по сути). Какие будут изминения? Запомните:

  • чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать БИЦЕПС (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это хорошо).
  • чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен). Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота), локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибично некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение НАГЛЯДНО выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

У женщин:

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

7. Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, что бы РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ НЕ ВЫПРЯМЛЯЛИСЬ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет весать на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне ЧУТЬ ХУЖЕ (или даже намного хуже) нежли ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню. Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обартый хват) вы можете попробывать комбинировать и ТОТ и ТОТ ХВАТЫ (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода ОБРАТНЫМ. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении:

Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать “ходить туда сюда” тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к ГРУДИ.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!

Ну, вот и все.. надеюсь, вам понравилась моя статья, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО, ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — два видоса (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

С уважением, администратор.

Речь пойдет о таком знаменитом и многими любимом упражнении как тяга штанги к поясу в наклоне . Оно считается одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы спины. Основную нагрузку в этом упражнении получают широчайшие мышцы, большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно в работу включаются мышцы бицепса и в статическом напряжении, разгибатели позвоночника.

Спина является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать. Это весьма обосновано, так как неправильной техникой можно легко травмировать позвоночник и так далее. Такие травмы могут приводить не только к долгому лечению, а и вовсе к завершению карьеры и занятий в тренажерном зале. Именно по этому, выполняя любые упражнения на прокачку спины, нужно концентрироваться на технике.

Чтобы избежания травм, следует тщательно придерживаться техники выполнения упражнения о которой мы сейчас с вами и поговорим. Это упражнение задействуют в своих тренировках на спину достаточно часто, но мало кто выполняет тягу штанги в наклоне правильно.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ»

Прежде всего, вы должны запомнить раз и навсегда, в любом упражнении на спину спина должны быть прогнута в пояснице. Если вы будете горбить спину, мышцы не будут полноценно сокращаться, да и вообще можно травмировать себя.По этому, спина всегда прямая, а поясница прогнутая.

1. Возьмите штангу широким хватом (хватом сверху), согните ноги в коленях и сделайте лёгкий наклон вперёд. Наклон должен быть значительным, верхняя часть туловища должна быть практический параллельно полу. В таком положении широчайшие мышцы будут работать сильнее. Руки прямые, а поясница слегка прогнута, спина прямая. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте вдох и на выдохе, мощным движением подтяните штангу до касания грифа с низом живота. Локти и плечи, при достижении верхней точки, максимально отводите назад и сведите лопатки.

3. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, выпрямив руки чтоб почувствовать растяжение мышц (при выполнении упражнения не в коем случае не сутульте спину, а удерживайте её ровной во избежания травм) .

4. При выполнении тяги штанги в наклоне старайтесь концентрироваться на широчайших мышцах спины. Очень важно удерживать сильный хват, это поможет вам концентрировать нагрузку на целевых мышцах. В этом вам помогут перчатки для тренажерного зала.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При выполнении данного упражнения, старайтесь не думать о руках, они вам нужны только для того, чтобы удерживать штангу.

2. Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу, то есть когда ладони смотрят вверх. Я люблю практиковать такой вариант хвата, потому что при этом, локти можно отводить глубже назад, а целевые мышцы спины лучше прорабатываются. Конечно же это все сугубо индивидуально, каждый сам решает, как ему удобнее тренироваться. Но я бы советовал комбинировать эти два варианта хвата для максимального эффекта.

3. Если вы будете тянуть штангу не к низу живота, а к груди, вы акцентировано будете прорабатывать не целевые мышцы, а дельты. Тяните штангу к низу живота.

4. почти идентична тяги штанги в наклоне, так что можете также комбинировать эти два упражнения. Единственное, тяга Т-грифа не так нагружает нижнюю часть спины, по этому оно мене опасно.

5. Не сгибайте запястья, так вы забираете полезную амплитуду.

6. И напоследок, для более детального ознакомления с упражнением “Тяга штанги в наклоне” хочу предложить посмотреть очень познавательное видео.

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины — когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

  • прямым хватом;
  • обратным хватом;
  • разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
  • Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
  • Выпрямившись, поднять штангу.
  • Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
  • Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
  • До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
  • Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
  • Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

  • Исходное положение то же — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
  • Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
  • При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

  • Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
  • Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
  • Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
  • Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
  • Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

  • Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
  • Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
  • Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
  • Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
  • При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
  • Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
  • Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
  • Количество повторений в сете — 6-10, количество подходов — 3-4.

Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки! Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений. Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение — тяга штанги в наклоне. По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.

Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.

Тяга штанги в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички) . Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций. Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами — штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.

Примечание:

2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.

Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.

Тяга штанги в наклоне – стержневое в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически) .

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Преимущества


Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:

№1. Увеличение силы и размера мышц

Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.

№2. Улучшение гибкости

Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.

№3. Хорошая осанка

Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.

№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях

Подтвержденный практикой и научно доказанный факт — тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как и .

№5. Усиленное сжигание калорий

Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых избыточная масса уходит.

Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.

Итак, теперь переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу . Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Шаг №2.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота) . Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

Шаг №3.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении процесс представляет собой такую картину…

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

  • пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;
  • не позволяйте двигаться корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу;
  • не спешите и не дергайте вес рывками;
  • не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко;
  • используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами;
  • как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина.
  • если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене) ;
  • при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук:

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

  • тяга обратным хватом;
  • тяга в ;
  • тяга штанги к груди (на задние дельты) .

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват (на бицепс) . Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса (2 подхода) , а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой (1 подход) .

Стоит также отметить, что упражнение является не только стержневым для развития мышц спины у мужчин, дамы также должны включить его в свою . Кстати, практиковать его можно даже в домашних условиях, используя вместо штанги швабру (с каким-либо весом по краям) или рюкзак (с книгами) .

Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Примечание:

Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.

Тонкости и секреты

№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

№2. Имитация жима лежа

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

№3. Движение локтям

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

№4. Правильное положение корпуса

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и за счет бедер и коленей.

№5. Положение головы

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!

Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!

Финита ля комедия, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга штанги в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки! Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений. Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение — тяга штанги в наклоне. По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.

Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.

Тяга штанги в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички). Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций. Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами — штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.

Примечание:

2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.

Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.

Тяга штанги в наклоне – стержневое базовое упражнение в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически).

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Преимущества


Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:

№1. Увеличение силы и размера мышц

Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.

№2. Улучшение гибкости

Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.

№3. Хорошая осанка

Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.

№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях

Подтвержденный практикой и научно доказанный факт — тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как жим штанги лежа и становая тяга.

№5. Усиленное сжигание калорий

Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых избыточная масса уходит.

Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.

Итак, теперь переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Шаг №2.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота). Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

Шаг №3.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении процесс представляет собой такую картину…

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

  • пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;
  • не позволяйте двигаться корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу;
  • не спешите и не дергайте вес рывками;
  • не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко;
  • используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами;
  • как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина.
  • если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене);
  • при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук:

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

  • тяга обратным хватом;
  • тяга в машине Смита;
  • тяга штанги к груди (на задние дельты).

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват (на бицепс). Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса (2 подхода), а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой (1 подход).

Стоит также отметить, что упражнение является не только стержневым для развития мышц спины у мужчин, дамы также должны включить его в свою программу тренировок. Кстати, практиковать его можно даже в домашних условиях, используя вместо штанги швабру (с каким-либо весом по краям) или рюкзак (с книгами).

Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Примечание:

Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.

Тонкости и секреты

№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

№2. Имитация жима лежа

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

№3. Движение локтям

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

№4. Правильное положение корпуса

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и читинговать за счет бедер и коленей.

№5. Положение головы

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!

Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!

Финита ля комедия, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Медицинский мяч наклонился над грудной клеткой Упражнение

19 Сен. Медицинский мяч наклонился над грудной клеткой. Упражнение с броском

Отправлено в 17:07 в силовых упражнениях Автор Шон Кокран

Большинству спортсменов требуется полная сила тела. Это позволяет спортсмену быстро бегать, менять направление, бить, бросать и качаться. Чтобы спортсмен мог максимизировать свою мощность во время соревнований, тренеру по силовой и кондиционной подготовке необходимо развивать силовые компоненты кинетической цепи.

Развитие силовых компонентов кинетической цепи требует использования специальных упражнений для увеличения скорости производства силы нервно-мышечной системой. Силовые тренировки сильно отличаются от силовых. Развитие силы не имеет временной составляющей в упражнении, тогда как силовая тренировка требует от спортсмена выработки высокого уровня силы в кратчайшие сроки.

Плиометрика, олимпийские упражнения, набивной мяч, тренировка по прыжкам и олимпийские гибриды — распространенные виды упражнений с временной составляющей, определяющей выходную мощность кинетической цепи.Спортсмен и тренер по производительности должны признать, что большинству спортсменов требуется развитие силы в нескольких плоскостях движения. Сюда входят плоскости поперечного, фронтального и сагиттального движения.

Для того, чтобы выполнить это требование по выработке мощности в многоплановом тренажере, тренер по силовой и кондиционной подготовке должен использовать ряд различных методов для достижения этой цели. Например, силовые чистки — очень хорошее упражнение для развития силы, хотя поперечная плоскость в этом упражнении не рассматривается.С учетом вышесказанного, для развития вращательной силы потребуются дополнительные упражнения помимо силовой чистки.

Помимо многоплоскостного развития силы, спортсмен должен осознавать, что выработка энергии, как правило, является спортивным действием всего тела. В результате, верхняя и нижняя части тела должны рассматриваться в рамках их комплексной программы силы и кондиционирования. Очень хорошее силовое упражнение среднего уровня для толчка верхней части тела — это метание набивного мяча через грудь.

Улучшает вашу: Сила толчка верхней части тела

Целевая область: Передняя цепь и верхние конечности

Почему это важно: Развитие силы в спорте — это деятельность всего тела, требующая выработки как верхней, так и нижней части тела.

Общая проблема: Спортсмену не хватает мощности в определенной плоскости движения, что ограничивает общее производство мощности. Результат — менее чем оптимальная производительность во время соревнований.

Решение: Выполнение силовых упражнений, затрагивающих всю кинетическую цепочку и все плоскости движения.

Бросок медицинского мяча, наклоненного над грудью

Настройка:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сжимают 4-8 фунтов.набивной мяч перед грудью
  • Согнитесь в талии до положения, при котором грудь параллельна полу, глаза смотрят вниз, а колени слегка согнуты

Действие:

  • С силой бросить набивной мяч на пол, вытянув обе руки, сохраняя наклон тела
  • Позвольте набивному мячу отскочить от пола, поймайте набивной мяч обеими руками
  • Вернуться в исходное положение упражнения
  • Повторить бросок набивного мяча 5-10 повторений

О спортивном тренере Шон Кокран: Шон Кокран, один из самых известных современных спортивных тренеров.Карьера, охватывающая должности в двух бейсбольных организациях высшей лиги, более 10 лет в туре PGA и работа с лучшими профессионалами, включая трехкратного чемпиона Masters, PGA и British Open чемпиона Фила Микельсона, будущего Зала славы Тревора Хоффмана и лауреата премии Сая Янга. Джейк Пиви обеспечивает Шону доказанный послужной список успеха. Он принимал участие в создании множества видео с перформансами и автором книг, в том числе; Спортивный гольф, фитнес, полная подготовка для боевых искусств и готовность к ударам.Он был ведущим образовательных семинаров для множества организаций, включая всемирно известный институт Titleist Performance.

Bendopnea: Обзор и многое другое

Бендопноэ — это одышка (одышка), возникающая в течение 30 секунд после сгибания в пояснице. Это происходит в ответ на перемещение жидкости и давление на живот. Это признак ухудшения сердечной недостаточности и требует неотложной медицинской помощи.

Распознавание и понимание бендопноэ относительно новое.В 2014 году, заметив, что у некоторых пациентов с сердечной недостаточностью наблюдается одышка в течение нескольких секунд после того, как они наклонились, исследователи из Техасского университета провели исследование, чтобы оценить частоту этого симптома и определить его медицинское значение.

Тереза ​​Чиечи / Verywell

Симптомы бендопноэ

Одышка — одышка — это особый симптом изгибного дыхания. Иногда одышка сопровождается давлением или стеснением в груди или чувством удушья, которое, в свою очередь, может вызвать чувство паники.

В исследовании 2016 года было обнаружено, что люди, которые испытали изгибное дыхание, чаще имеют другие типы одышки, а именно ортопноэ (одышка в положении лежа) и пароксизмальная ночная одышка (ПНД) (одышка настолько сильная, что может разбудить человека из глубокого состояния). спать).

Увеличение систолического давления как предсердий, так и систолического давления в легочной артерии также было более частым у этих пациентов, также как и значительный отек ног и более выраженная сердечная недостаточность.

Причины

Бендопноэ возникает, когда сердце не может компенсировать сдвиг жидкости и давление на брюшную полость, возникающее, когда вы наклоняетесь.Люди с сердечной недостаточностью, как правило, удерживают больше жидкости, чем обычно, и поэтому они особенно уязвимы для движения жидкости и нагрузки, которую она оказывает на сердце.

Бендопноэ, по-видимому, связано с сердечной недостаточностью, которая протекает на более поздних стадиях или плохо контролируется и обычно является признаком ухудшения сердечной недостаточности. Это также связано со значительным позиционным повышением давления наполнения справа и слева.

Бендопноэ также может возникнуть у людей с большим животом без сердечной недостаточности.

Диагностика

Чтобы пройти обследование на изгибное дыхание, пациенту нужно сесть и согнуться в пояснице. Если они испытывают одышку в течение 30 секунд после этого, диагностируется бендопноэ.

Хотя изгибное дыхание является признаком того, что сердечная недостаточность плохо контролируется или ухудшается, она не рассматривается как инструмент для выявления сердечной недостаточности. Другими словами, если вы торгуете и внезапно испытываете затруднения с дыханием, это не является окончательным признаком сердечной недостаточности.Фактически, если у вас действительно сердечная недостаточность, вы, вероятно, испытали симптомы этого состояния и уже получили диагноз.

Лечение

Поскольку изгибное дыхание является симптомом сердечной недостаточности, целевого лечения от него не существует. Однако его можно облегчить, если хорошо контролировать сердечную недостаточность. Обычно это включает комбинацию лекарств, включая диуретики, которые удаляют лишнюю жидкость из организма, ограничение соли в рационе, поскольку натрий способствует задержке жидкости, и, в запущенных случаях, имплантацию дефибриллятора или другие процедуры.

Важно знать, что от сердечной недостаточности нет лекарства, поэтому целенаправленное лечение и соблюдение режима необходимы для предотвращения ухудшения состояния и смягчения таких симптомов, как изгибное дыхание.

Слово от Verywell

Если вы наклонитесь вперед и обнаружите, что не можете дышать, это непременно приведет в замешательство. Одышка никогда не бывает комфортной. Если вам поставили диагноз сердечная недостаточность, изгибное дыхание — это сигнал, что ваше состояние может ухудшаться.Обратите внимание на этот сигнал и обратитесь за неотложной медицинской помощью. Если у вас нет сердечной недостаточности и у вас избыточный вес, одышка, вызванная наклоном вперед, скорее всего, будет побочным эффектом (и признаком того, что похудание принесет вам пользу). Тем не менее, сообщите об этом своему врачу.

Как освоить тягу в наклоне

Сгибания рук на бицепс хороши для рук, а становая тяга прорабатывает заднюю цепь, но чтобы набить футболку, вам нужно будет в нее положить спину.Введите упражнение, которое воздействует на ваши широчайшие и бицепсы лучше, чем любое другое движение с отягощением: тяга в наклоне.

Читайте дальше, чтобы максимально увеличить подъем спины и создать серьезную тяговую силу.

(Связано: 5 настроек для увеличения спины)

Как это сделать

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.
2. Отсюда поднимите гантель вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Советы экспертов

Хорошая техника тяги в наклоне начинается сверху, когда вы начинаете наклоняться. Celebrity PT Скотт Лэйдлер рекомендует наклоняться, отталкивая бедра назад, а не складываться вперед.
«Отведение бедер назад побуждает сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения», — говорит Лайдлер. Изогнутая спина оказывает чрезмерное давление на позвоночник, сбрасывая вес и потенциально вызывая тяжелую травму.Ой.

(Связано: наши 5 наиболее распространенных форм не работают)

Затем убедитесь, что когда вы поднимаете вес, вы двигаетесь вверх и вниз, а не наружу. «Вы видите, что многие люди немного бросают вес вперед», — говорит Лайдлер. «Это задействует ваши передние дельтовидные мышцы (плечи), тогда как упражнение должно быть сосредоточено на ваших широчайших». Хотите эффект спины кобры? Тяга в наклоне должна быть прямой.

(СМОТРЕТЬ: не успеваешь в спортзал? ПТ Алекс Исали демонстрирует свои лучшие упражнения для спины)


Наконец, не увлекайтесь соревнованием.«Это не упражнение для эго», — говорит Лайдлер. «Это упражнение, из-за которого многие люди получают травмы». Большой вес означает резкие повторения, поэтому выберите вес, который вы можете поднимать медленно: 5 секунд вверх и 5 секунд вниз. Ваша форма улучшится, и вы станете сильнее, благодаря тому, что все время находились в напряжении. Твоя спина не узнает, что ее ударило.

Варианты

Тяга гантелей в наклоне

1.Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
2. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Разделение веса с помощью гантелей означает, что ваши мышцы работают усерднее, поскольку они борются за баланс вашего тела, но это не все гантели. «Поскольку вы можете наклонять гантели по-разному, вы можете принять более естественное положение для тяги», — говорит Лайдлер.Это будет совершенно по-другому, и работать над широчайшими будет тяжелее, чем со штангой в одиночку. Обратная сторона? Вы не можете перенести столько веса, сколько можете, с помощью прямой перекладины.

Тяга в наклоне снизу

1. Встаньте, держа штангу ладонями вверх. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, согнувшись в талии.
2. Держа спину прямо, а локти прижаты к телу, тяните штангу к груди, напрягая мышцы спины.Медленно опуститесь в исходное положение.

Несмотря на название, в этом нет ничего хитрого. «Использование нижнего хвата на перекладине позволяет вам тянуть более естественным образом», — говорит Лайдлер. Когда вы разводите локти во время тяги, в игру вступают ваши плечи. Поскольку хват снизу удерживает ваши локти под контролем, у вас гораздо меньше шансов активировать плечи во время подъема, сохраняя упор на широчайшие. В качестве бонуса он также построит титанические бицепсы. .

Тяга на одной руке

1. Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону.
2. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

«Вам нужны свободные подколенные сухожилия, чтобы удерживать позу в обычном тяге с наклоном», — говорит Лайдлер.«Вам будет лучше выполнять тягу на одной руке, пока вы не приобретете гибкость». Не можете дотронуться до пальцев ног? Пока вы осваиваете наше руководство по мобильности для новичков , наша тяга одной рукой активирует ваши широчайшие и подготавливает к подъему.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Перикардит — устранение побочных эффектов

Chemocare.ком
Уход во время химиотерапии и после нее


Что такое перикардит?

Перикардит — воспаление (покраснение и припухлость) тонкого, защитная мембрана, которая окружает сердце и сохраняет его надлежащую анатомическую форму место нахождения.Тонкая рыхлая ткань позволит сердцу изменяться в размерах и двигаться. с каждым ударом сердца. Воспаление этой оболочки может вызвать боль в груди.

Причины перикардита включают:

  • Инфекция — от бактерии или вируса, вызывающего воспаление; ревматическая лихорадка, или туберкулез
  • Рак, вызывающий воспаление перикарда из-за распространения легких, груди, почечно-клеточный рак; Болезнь Ходжкина и лимфома
  • Определенные иммунные заболевания, такие как системная красная волчанка (СКВ или волчанка) может вызвать перикардит
  • Травма сердечной мышцы — лучевая терапия в области грудной клетки, лекарственные препараты или сердечный приступ (инфаркт миокарда) — может вызвать перикардит
  • Иногда причина неизвестна

Симптомы перикардита:

  • Боль в груди чаще всего резкая или жгучая
  • Боль может начаться в груди и распространиться на горло, челюсть, лопатки или руки (левая или правая).Однако вы можете почувствовать симптомы учащенное сердцебиение вместо боли.
  • Вы можете испытывать чувство тяжести или стеснения в груди. Может быть увеличено боль, когда вы делаете глубокий вдох или меняете положение (особенно, когда вы наклоняетесь вперед).
  • У вас могут быть тошнота, потливость или головокружение, связанные с болью в груди. Это может также вызвать у вас одышку.Боль в груди может распространиться на желудок, и чувствую несварение желудка.
  • Некоторые люди могут чувствовать ужасно мучительную боль в груди, а другие могут испытывать легкий дискомфорт. Выраженность симптома не указывает, насколько серьезным может быть повреждение сердечной мышцы.
  • P Эрикардит может вызвать чрезмерную усталый или очень слабый (утомленный).Вам может быть трудно выполнять какие-либо обычные виды деятельности.
  • У вас может возникнуть внезапная или постепенная одышка в состоянии покоя или во время выполнение любого вида деятельности. Это может быть ходьба к двери или восхождение. лестница.

Что можно сделать с перикардитом:

  • Целью лечения перикардита является выявление и лечите причину ваших симптомов.Если перикардит вызван бактериальным инфекция, вы, скорее всего, получите внутривенные (IV) антибиотики в больнице. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) или аспирин, вероятно, будут дается, чтобы уменьшить воспаление внутренней оболочки вашего сердца и обеспечить комфорт.
  • Если вы курите, обязательно бросьте. Курение может увеличить вероятность развития груди боль и болезни сердца.
  • Обязательно выполняйте упражнения под наблюдением врача. Ходьба, плавание или легкая аэробная активность могут помочь вам улучшить приток кислорода в ваши легкие и кровь, тем самым уменьшая ваши симптомы. Обсуди со своим поставщик медицинских услуг, как вы можете поддерживать свой оптимальный уровень функционирования во время эта болезнь.
  • Ешьте хорошо сбалансированную пищу, ограничьте потребление соли, продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина.
  • Обязательно сообщите своему врачу, а также всем поставщикам медицинских услуг о любых других лекарства, которые вы принимаете (включая безрецептурные, витамины или лечебные травы). Не принимайте аспирин или продукты, содержащие аспирин, если только ваш лечащий врач. позволяет это.
  • Напомните своему врачу или поставщику медицинских услуг, если у вас в анамнезе диабет, печень, болезнь почек или сердца.
  • Сообщите своему врачу, если у вас есть семейная история сердечных заболеваний, инсульта, высокий уровень холестерина в крови или высокое кровяное давление у родственников первой или второй степени родства.
  • Если вам назначили лекарство для лечения перикардита , не прекращайте принимать какие-либо лекарства, если ваш лечащий врач не говорит вам об этом. Принимайте лекарство точно так, как указано.Ни с кем не делитесь своими таблетками.
  • Если вы пропустите прием лекарства от перикардита, обсудите с вашим лечащим врачом, что вам следует делать.
  • Используйте техники релаксации, чтобы уменьшить тревогу. Если ты чувствуешь встревоженный, поместите себя в тихую обстановку и закройте глаза. Не торопитесь, ровные, глубокие вдохи и постарайтесь сосредоточиться на вещах, которые вас расслабляют. прошлое.Такие методы могут уменьшить симптомы перикардита.
  • Если вы испытываете симптомы или побочные эффекты, особенно тяжелые, обязательно обсудите их вместе с вашей медицинской бригадой. Они могут прописать лекарства и / или предложить другие предложения, которые эффективны при решении таких проблем.
  • Соблюдайте все записи на приемы для лечения.

Лекарства, которые может выписать вам врач:

Ваш врач или поставщик медицинских услуг может прописать определенные лекарства, которые помогут вашему сердцу. мышцы работают более эффективно, или контролировать симптомы перикардита .Они могут включать:

  • Ингибиторы АПФ — Эти препараты действуют, открывая или расширяя ваши артерии. Они снизят ваше кровяное давление и улучшат приток крови к вашему почек и по всему телу, уменьшая таким образом симптомы. Ваш лечащий врач может также назначить эти лекарства, если у вас диабет. или белок в моче, чтобы защитить почки.Некоторые примеры этого лекарства может включать: малеат эналаприла (Vasotec ® ), лизиноприл (Зестрил ® ) и фозиноприл натрия (Моноприл ® )
  • Антибиотики — Если ваш врач подозревает, что бактериальная инфекция вызвала ваш перикардит (не вирусный), он или она может заказать антибиотики, обычно внутривенно (IV).Если вам прописали антибиотики, вам может потребоваться госпитализация в больничное отделение для обследования.
  • Лекарства от беспокойства : Если у вас есть симптомы беспокойства, которые могут усугубляться вашими симптомами перикардита, вашим здоровьем Врач может прописать успокаивающее лекарство, называемое анксиолитиком. Эти лекарства помогут вам расслабиться. Они могут включать лоразепам (Ативан ® ) или алпразолам (Ксанакс ® ).Эти лекарства важно принимать только тогда, когда вы чувствуете беспокойство. Делать не управляйте тяжелой техникой и не водите автомобиль, взяв их. Если эти лекарства не контролируют ваши симптомы, обсудите это со своим врачом.
  • Аспирин — В зависимости от вашего общего состояния здоровья ваше здоровье Врач может прописать аспирин в качестве «разжижителя крови» или для облегчения перикардита.Аспирин предотвращает образование тромбоцитов в крови (антитромбоциты).
  • Бета-адреноблокаторы — можно использовать для замедления сердечного ритма, и улучшить кровоток в вашем теле, тем самым уменьшив симптомы перикардита. Вы можете принимать этот препарат, если у вас диагностировано нерегулярное сердцебиение или высокое кровяное давление.Некоторые примеры этого лекарства могут включать: метопролол (Lopressor ® ), пропранолол (Inderal ® ), и атенолол (Tenormin ® ).
  • Блокаторы кальциевых каналов — Эти лекарства можно назначать для лечения боль в груди, высокое кровяное давление или нерегулярное сердцебиение. Несколько распространенных препаратов включают: верапамил гидрохлорид (Calan ® ) и дилтиазем (Dilacor XR ® ).
  • Нитраты — такие как нитроглицерин, увеличивают приток крови к сердце. Они также уменьшают работу сердца, расширяя (расширяя) артерии, таким образом уменьшая ваши симптомы. Вы можете взять это во время эпизода боли в груди, если ваш врач определил, что это безопасно.
  • Нестероидные противовоспалительные средства (НПВП) — такие как напроксен натрий и ибупрофен могут облегчить боль.Если вам нужно избегать приема НПВП, из-за вашего типа рака или химиотерапии, которую вы принимаете, ацетаминофен (Тайленол ® ) до 4000 мг в сутки (два сверхсильных таблетки каждые 6 часов) может помочь. Важно не превышать рекомендуемую суточную доза Тайленола ® , так как это может вызвать повреждение печени. Обсудите это со своим врачом.
  • Не прекращайте прием ни одного из этих лекарств внезапно, поскольку могут возникнуть серьезные побочные эффекты.

Когда обращаться к врачу или поставщику медицинских услуг:

Позвоните своему врачу при появлении следующих симптомов:

  • Лихорадка 100.5 ° F (38 ° C), озноб, боль в горле (возможные признаки инфекции).
  • Внезапная или постепенная одышка, боль в груди или дискомфорт; опухоль твоего следует немедленно осмотреть губы или горло
  • Почувствуйте учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение) и не замечали этого раньше
  • Любые новые высыпания на коже, особенно если вы недавно меняли лекарства.
  • Любой необычный отек ступней и ног или увеличение веса более чем на 3–3 раза. 5 фунтов за 1 неделю.

Примечание: Мы настоятельно рекомендуем вам поговорить со своим здоровьем. профессиональный уход за вашим конкретным заболеванием и лечением. Информация содержащиеся на этом веб-сайте предназначены для помощи и обучения, но не заменяют для консультации с врачом.

Chemocare.com предназначен для предоставления самой последней информации о химиотерапии пациентам и их семьям, лицам, осуществляющим уход, и друзьям.Для получения информации о программе наставничества «Четвертый ангел» посетите сайт www.4thangel.org

.

Как делать кроссоверы с наклонным кабелем

Выделение

Основными мышцами, подвергающимися нагрузке при этом движении, являются грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы). Вторичные мышцы — это плечи и трицепсы.

Исходное положение

Разместите шкивы канатной машины немного выше груди. Возьмитесь за ручки двух шкивов пронированным хватом (ладонями вниз).Сделайте шаг вперед примерно на два фута перед шкивами. Наклонитесь вперед, чтобы кабели совпадали с мышцами груди. Вытолкните грудь и сожмите лопатки вместе. Это поможет изолировать мышцы груди. Поставьте ступни так, чтобы одна ступня была впереди другой. Опустите ручки вниз до положения, при котором локти будут на одной линии с плечами, сохраняя небольшой изгиб в локтях.

Механизм

Толкайте руки вниз и внутрь, пока они не вытянутся вперед примерно на один дюйм друг от друга.Во время этого движения сильно сократите мышцы груди. Слегка согнув руки в локтях, верните руки в исходное положение за две-три секунды.

Советы по обучению

  • Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, слегка скрестите руки перед собой, не вытягивая чрезмерно плечи.

Опции

  • Изменяя угол наклона верхней части тела к полу, вы можете нацеливаться на разные части груди (верхнюю, нижнюю или среднюю).

Предупреждающие подсказки

  • Не допускайте чрезмерного разгибания плеч при опускании рук. Несоблюдение этого правила может привести к серьезным травмам плеч.
  • Не возвращайте руки в исходное положение быстрее, чем за две-три секунды. Вы должны все время контролировать это движение. Чем быстрее вы выполните это движение, тем меньше у вас будет контроля, что, в свою очередь, увеличит риск получения травмы.

Роберт Бови Сертифицированный мастер PPT, RTS, ETS, FTS

Как один из самых успешных профессиональных персональных тренеров и физиотерапевтов / фитнес-терапевтов в Соединенных Штатах, Роберт продолжает оставаться в авангарде отрасли, предоставляя своим клиентам всестороннее образование и инструменты для его реализации. Улучшая физическое здоровье, силу, выносливость, сердечно-сосудистую систему и пищевые привычки своего клиента, он может мотивировать их вести более долгую, счастливую и продуктивную жизнь.Чтобы узнать больше о Роберте, его карьере и услугах в области личного тренинга, позвоните по номеру здесь, .

Как выполнять тягу гантелей в наклоне: методы, преимущества, варианты

Тяга гантелей в наклоне — одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины. При включении этого упражнения в силовую тренировку выберите вес, который является сложным, но который можно поднять без ущерба для формы.

Также известен как : Тяга гантелей в наклоне двумя руками, тяга двух гантелей в наклоне

Цели : Верх и нижняя часть спины

Необходимое оборудование : Набор гантелей

Уровень : Средний

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Verywell / Бен Голдштейн

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Держите гантели в каждой руке, также на ширине плеч, ладонями друг к другу. Наклонитесь под углом 45 градусов (но не ниже) и сделайте глубокий вдох.

  1. На выдохе потяните гантели вверх по бокам груди. Возьмите плечи не выше, чем параллельно плечам (немного ниже плеч — это нормально). Во время подъема держите запястья максимально неподвижными.
  2. Опускайте веса контролируемым образом в исходное положение на вдохе.Оставайтесь в наклоне, пока все повторения не будут выполнены.

На протяжении всего упражнения держите спину прямой, брюшной пресс в напряжении, а ноги в неподвижном положении (не блокируя колени).

Преимущества тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне двумя руками нацелена на множество мышц верхней и средней части спины, включая трапециевидные, подостные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, большие круглые и второстепенные мышцы. Большая грудная мышца (грудная клетка) и плечевая мышца (плечо) также работают вместе с вращателями плеча.

Одним из преимуществ тяги в наклоне является то, что они могут улучшить стабильность позвоночника. Использование гантелей делает это упражнение средней интенсивности, что позволяет сжигать больше калорий, если вы добавляете это движение в свой распорядок тренировки.

Тяга гантелей в наклоне — сложное функциональное упражнение, в котором вы используете одно и то же движение в течение дня, например, когда поднимаете более тяжелые предметы. Знание того, как правильно расположить спину и напрячь пресс, защитит вас от напряжения.

Другие вариации тяги гантелей в наклоне

Вы можете варьировать это упражнение, чтобы оно лучше соответствовало вашему уровню физической подготовки и целям.

Тяга гантелей в наклоне в положении выпада

Выполняя это упражнение в положении выпада, вы можете проработать не только спину, но и подколенные сухожилия и ягодицы. К тому же некоторым людям легче удерживать равновесие в этой позе. Для этого встаньте с одной ногой назад, а другую вперед, выполняя тягу с гантелями в наклоне.

Verywell / Бен Голдштейн

Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

Вместо того, чтобы поднимать оба груза одновременно, поднимайте их по одному.Односторонние движения (те, которые используют только одну сторону тела за раз) лучше для увеличения выходной мощности, чем двусторонние движения (те, которые используют обе стороны тела одновременно).

Вы можете выполнять тяги одной рукой, непрерывно переключаясь между правой и левой рукой (правая-левая-правая-левая) или выполняя все ваши повторения с правой стороны, а затем все повторения с левой.

Verywell / Бен Голдштейн

Тяга штанги в наклоне

Вы также можете выполнить тягу со штангой в наклоне.Если вы выберете этот вариант, возьмите штангу ладонями внутрь, согните бедра под углом 45 градусов, затем напрягите пресс и поднимите вес.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Закругленная спина или плечи

Держите спину прямой (не изогнутой), а плечи квадратными на протяжении всего упражнения. Если вам сложно округлить спину, это признак того, что вы пытаетесь поднять слишком большой вес.Выбирайте гантели достаточно легкие, чтобы иметь правильную форму.

Подъем слишком далеко

Избегайте подъема веса за пределы линии плеч. Если поднимать слишком высоко, вы рискуете получить травму в области плеч.

Слишком далеко наклоняется

Ваше тело должно быть наклонено вперед не более чем на 45 градусов. Более высокие наклоны могут привести к растяжению спины, особенно если вы поднимаете более тяжелые веса.

Согнутые запястья

Старайтесь не сгибать запястья вверх, вниз или в стороны.Вместо этого старайтесь сохранять этот сустав как можно более неподвижным во время упражнения.

Движение ног

Ваши ноги и бедра остаются в этом упражнении (после того, как вы установите стойку и поднимите вес). Не приседайте и не двигайте иным образом нижнюю часть тела.

Чрезмерный вес

Не поднимайте тяжелые веса с помощью этого упражнения, если у вас нет опыта и сил в спине и плечах.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница.Кроме того, будьте осторожны, если вы используете более тяжелые веса, так как это может привести к удару плеча (как и плохая техника).

Если при выполнении тяги с гантелями в наклоне возникает боль в плече или спине, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Вы можете увеличить вес, который поднимаете, если сможете поддерживать контроль и поддерживать идеальную форму.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Перевернутая муха в наклоне — ih8exercise

КАК УЗНАТЬ, ДЕЛАЕТ ЛИ ВЫ ЭТО ПРАВИЛЬНО

Во время этого упражнения вы должны почувствовать работу верхней части спины и задней части плеч.В частности, при поднятии гантелей вы должны почувствовать напряжение лопаток, сжимающихся вместе. Чтобы поддерживать правильную форму, убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы спина оставалась плоской в ​​согнутом положении. Чтобы поддерживать правильное движение рук, убедитесь, что ваши локти слегка согнуты, ведите их локтями, не превышайте высоту плеч при подъеме и держите грудь обращенной к земле. Сосредоточение внимания на том, чтобы грудь оставалась открытой для земли, гарантирует, что вы будете использовать верхнюю часть спины и задние плечи для подъема гантелей.

КАК СДЕЛАТЬ ЕЩЕ ПРОЩЕ
Если вы заметили, что ваша спина округляется, или вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, делайте это упражнение в шахматной стойке. Сдвиньте любую ногу вперед примерно на 12–18 дюймов, прежде чем согнуть бедра, чтобы ослабить давление в пояснице.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке. Если вы сидите, расставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Когда вы поворачиваетесь к бедрам, чтобы опустить туловище параллельно земле, позвольте вашим рукам (с гантелями) опускаться к внешней стороне ваших ног.Это исходное положение для мухи сидя обратным ходом . Сделайте обратный мух, как описано выше, только в сидячем положении. Наконец, вы можете выполнить обратный мух в положении стоя, закрепив ленту сопротивления (зеленую или красную) вокруг шеста или в двери (просто закройте ленту в двери). Убедитесь, что вы выбрали фиксатор, который позволяет ремешку находиться на уровне ваших плеч.

КАК ВЫЗОВИТЬ СЕБЯ ИЛИ ПРОГРЕСС
Если вы можете сделать 2 дополнительных повторения за подход или выполнить 60 секунд без усталости, подумайте о добавлении повторений, времени и / или подходов.Например, вместо 10 повторений по 3 подхода попробуйте 15 повторений по 3 подхода. Чтобы увеличить интенсивность без изменения подходов или времени, попробуйте добавить вес или вместо этого использовать полосу сопротивления (красную или зеленую).


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*