Тяга каната в кроссовере на заднюю дельту: Тяга канатной рукояти к лицу. Изучаем все тонкости и секреты

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч! | willandwin.ru

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

• Отведения руки назад в любой плоскости. 
• Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения. 

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

• Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
• Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
• Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
• Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
• Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
• Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
• Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
• Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
• Гантели опущены вниз.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
• Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плеч. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
• Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
• Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
• Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
• Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны. 
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

• Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
• Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
• Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
• Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
• Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
• Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Сведение рук в кроссовере, какие мышцы работают, техника пошагово

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

Для прорисовки контуров осваиваем упражнение на трицепс.

1. Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
2. Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.

Бицепс в кроссовере стоя

Выполняем с верхнего блока.

1. Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
2. На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
3. Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
4. Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
5. На выдохе возвращаемся в ИП.

Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

Пуловер для плеч

Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

1. Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
2. Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
3. Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере

1. Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
2. Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
3. Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.

Тяги блока в кроссовере в наклоне

с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.

Техника на плечи на верхних блоках

Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

1. Руки, с устремленными вверх локтями;
2. в движении скрещивает перед собой;
3. затем максимально разводим назад.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

О технике (пошагово) упражнения кроссовер

Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: тяни себе да тяни трос. Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают 6-7. Чтобы не было варианта выполнять неправильно, технику нужно изучить.

Шаг первый.

• Установите на тренажере с каждой стороны оптимальное отягощение.
• Займите устойчивое положение в центре, возьмитесь за обе рукоятки, примите положение «разножка», сделав вперед шаг (спина прямая).
• Корпус наклоните слегка вперед, после чего, начинайте разводить рукоятки до возникновения растяжения пекторальных мышц, держа подсогнутые локти сзади.
• Выполните вдох.

Это ИП.

Шаг второй.

• Выдохните и начните тянуть рукоятки к центру корпуса по широкой дуге.
• Как только войдут в целевую зону руки, сведите их слегка и задержитесь на пару счетов в таком положении.
• Вернитесь медленно по той же дуге в ИП, испытывая легкое растяжение в грудных мышцах.
• Количество выполненных повторов должно соответствовать заданным.
• Корпус и руки неподвижны, совершает движение плечевой сустав.

Чтобы было понятней, приведена картинка:

В динамике выглядит упражнение кроссовер так (акцент на низ груди):

Рекомендуем:

• Техника и секреты выполнения жима Арнольда
• Накачать грудные мышцы в домашних условиях, без тренажеров
• Как максимально быстро нарастить мускулы

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, « отказы » и прочее, но, во-пер­вых, но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же « про­ка­чи­ва­ет­ся » . Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Мышцы, работающие в упражнении

Что происходит с мышцами во время упражнения кроссовер, напоминающем махи крыльев: нагрузка направлена на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют в работе, движется единственный сустав – плечевой. В варианте классическом целью является нижняя ((стернальная)) головка грудной большой мышцы. Ее ассистентами выступают верхняя головка (ключичная) и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты. Стабилизаторами выступают мускулы предплечий, верхнего плечевого пояса наряду с косыми/прямыми живота, разгибателями позвоночника.

Нагляднее это показывает мышечный атлас:

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

• односторонняя блочная стойка;
• угловой кроссовер;
• тройная конструкция;
• сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Кроссоверы: горизонтальные и сидя

Более мощное упражнение, в сравнении с классическим упражнением для мышц груди в кроссовере, но крайне редко выполняемое спортсменами. Изменение на горизонтальную, плоскость сведения рук, работает на массу грудной мускулатуры. Чтобы выполнить тренинг, нужно скамью горизонтальную или наклонную установить по центру тренажера и на нее лечь. Тренинг в кроссовере напоминает сведение гантелей, но отличается эффективностью, поскольку ни на секунду нагрузка не покидает пекторальные мышцы.

Не менее продуктивны тренинги в кроссоверах, выполняемые «сидя». В таком положении в работу не втянуты ноги и спина, а упражнение кроссовер воздействует с ювелирной точностью на грудные мышцы, а не «размазывается» по телу.

Важно: выполняя горизонтальные сведения рук, меняйте от повтора к повтору положение кистей, заводя вверх поочередно правую и левую.

Видео: Кроссовер на верхних блоках

Тренировка плеч в кроссовере. Прокачай дельты с умом

Красивая округлая форма плеч является желаемой целью для многих тренирующихся атлетом, но как ее добиться если время идет, а плечи далеки от идеала. Разнообразие в тренинге играет большую роль в формировании мышечной массы, ведь наши мышцы так или иначе привыкают к однообразному характеру нагрузки и адаптируются к нему что исключает тренировочный стресс и как исключает фактор роста.

Вернуть мышцы в тонус и продолжить прогрессировать можно увеличив рабочий вес, изменив время под нагрузкой и тренировочный объём или же изменив упражнения.

Чередование различных упражнений положительно влияют как с психологической, так и с физиологической точки зрения так как происходит смещение акцента нагрузки.

В данной статье мы представим упражнения которые можно выполнять в тренажере кроссовер и которые помогут вам разнообразить ваши тренировки.

1.
Протяжка широким/узким хватом через нижний блок
Протяжка является эффективным упражнением для проработки дельтовидных мышц, а преимуществом работы в кроссовере есть то что мы не задействуем мышцы стабилизаторы для удержания отягощения в ровном положении, а работам непосредственно рабочей мышечной группой, а именно дельтовидных мышц.

Ширина хвата формирует то какая часть дельтовидных мышц будет задействоваться в большей степени средняя или передняя.

Закрепите прямую рукоять через нижний блок кроссовера, возьмитесь за нее руками, отойдите на небольшое расстояние от системы блоков и слегка наклоните тело вперед. Выполняйте протяжку максимально подымая локти при этом не выворачивая запястья.

2.
Мах рукой через сторону перед собой/ сзади
Закрепите рукоять через нижний блок, стоя боком к системе блоков удерживайте рукоять противоположной рукой, выполняйте подъёмы руки через сторону, при этом локоть должен находиться чуть выше запястья или же на одном уровне с ним. Подъем выполняем до того момента, когда плече будет находится параллельно полу после чего плавно возвращаем руку в исходное положение. При данной вариации выполнения упражнения основная нагрузка уходит на среднюю и переднюю дельтовидную мышцу.

Так же возможен вариант выполнения махов, когда трос тренажера находиться за спиной и в данном варианте мы в первую очередь выполняем подъем локтя через сторону. В данной вариации целевой мышцей является задний и средний пучок дельтовидных мышц.

3.
Мах через сторону в наклоне
Данное упражнение возможно выполнять как обеими руками одновременно, так и поочередно.

Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к нижнему блоку, немного согнув колени примите положение в наклоне так что бы ваш корпус находился параллельно полу. Руки перекрещены накрест и немного согнуты в локтях. Выполните разведение рук через стороны так что бы локоть двигался строго вверх, а руки были перпендикулярно полу. Выполните секундную задержку в верхней точке что бы прожать мышцы и плавно верните руки в исходное положение.

Преимуществом работы с дельтовидными мышцами в кроссовере по сравнению с гантелями является то что в работе меньше задействованы мышцы стабилизаторы и меньше риск травматизма, а траектория движения более точная. Так же благодаря системе блоков наши мышцы находятся в напряжении с самого начала траектории движения и до верхней точки.

Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness

, и нашу группу Вконтакте «smart fitness» .

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Базовые упражнения на плечи

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Основные правила сгибания рук при работе в двойном блоке

Если приведенные фишки атлет запомнит, то упражнение кроссовер выполнять будет технически правильно:

• вес в тренинге важен, но не менее важна техника, которая предусматривает широкую амплитуду движений и сжатие и растяжение мышц пекторальных;
• грудь дополнительно сжимают при пересечении рук (в конечной точке движения) и в таком состоянии находятся 1-2 счета;
• движения должны напоминать «обнимашки»;
• не допустимы импульсивные движения. Выполняйте все подконтрольно и плавно;
• контролируйте сокращения мышц груди: именно за счет их производятся выжимания. Для этого грудь должна выступать вперед, а плечи отводят назад;
• движения рук должно быть симметричным.

Упражнения, которые вы не используете | Бодибилдинг | Do4a.com

Из недели в неделю, из месяца в месяц большинство из нас делает одни и те же упражнения, от которых уже тошнит. Мы расскажем о тех, которые атлеты редко вписывают в свои тренировочные программы. Возможно, вы уже знаете их, но для многих они станут открытием.

1) Протяжка в Смите

Мышечная группа: Средние дельты

Достаточно простое упражнение, выполняется как классическая протяжка, но стабилизированное движение позволяет подобрать удобное для вас положение тела, наклон. Хват используйте широкий, так как другие виды хватов с точки зрения бодибилдинга не оправданы и ведут к включению в работу не только плеч. Тяга выполняется до низа груди либо даже немного ниже: плечо должно подняться до параллели с полом, выше поднимать не имеет смысла, так как нагрузка уходит на трапеции.

2) Жим Свенда с гантелями

Мышечная группа: Грудные

Думаю не все из вас слышали даже о классическом исполнении данного упражнения, однако с точки зрения бодибилдинга оно малоэффективно и больше относится к общефизическому развитию, по этому мы его не будем затрагивать. Выполнение упражнения лежа позволяет хорошо акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снять ее с передней дельты. Можно выполнять его и с блинами, но я предпочитаю гантели.

Упражнение напоминает жим гантелей, однако вы держите их параллельно друг другу и при этом прижимаете одну к другой, создавая дополнительное напряжение в мышцах груди. Ваши руки образуют своего рода ромб, и дальше вы опускаете гантели, широко разводя локти. В нижней точке вы сокращаете грудные, прожимая руки внутрь и поднимая тем самым вес. Упражнение больше подходит для проработки ваших грудных с небольшими весами, нежели в качестве тяжелого базового упражнения.

3) Разводка в кроссовере лежа

Мышечная группа: Грудные

Выполняется как классическая разводка лежа, но в нижнем блоке кроссовера. Вы можете выполнять это упражнение как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Выполнение в блоке помогает добиться хорошего пикового сокращения середины грудных мышц.

4) Тяга в наклоне в Смите

Мышечная группа: Мышцы спины

Тяга в наклоне, выполняемая в тренажере Смита, позволяет снизить нагрузку на мышцы кора и больше сконцентрироваться на мышечном сокращении. Подберите положение тела и наклон, при которых вы будете лучше всего чувствовать спину. Также можно выполнять тягу и обратным хватом, нагружая тем самым нижнюю часть спины. Хват в таком случае используется относительно узкий, примерно на ширине плеч.

5) Сисси-приседания

Мышечная группа: Квадрицепс

Необычный вариант приседаний, при котором вы опускаетесь на колени, максимально вытягивая их вперед, стоя на носках. Упражнение можно выполнять как с собственным весом, придерживаясь за что-то рукой, так и в гакк-машине. Данное движение очень хорошо растягивает квадрицепс, давая довольно нестандартную нагрузку.

6) Подъем таза в тренажере для сгибания ног

Мышечная группа: Бицепс бедра , ягодичные

Вам необходимо сесть на пол между валиком для ног и самим тренажером так, чтобы валик лежал на бедрах. Вы можете отрегулировать его, чтобы он опустился как можно ниже. Немного откинувшись назад и опираясь спиной, вы начинаете подъем таза, сокращая ваши ягодичные. Упражнение хорошо подойдет девушкам как альтернатива обычным подъемам таза с блином. К тому же тренажер

позволяет выставлять куда больший вес.

7) Концентрированный подьем на бицепс в наклоне

Мышечная группа: Бицепс

Большинство людей выполняет концентрированный подъем на бицепс сидя с упором локтя в ногу. В таком же варианте исполнения вы стоите в наклоне, ваша рука находится строго перпендикулярно полу, после чего вы делаете подъем, не меняя положение локтя. Гантель вы поднимаете практически до касания с другим плечом.

8) Становая тяга в Смите

Мышечная группа: Мышцы спины , ягодичные , бицепс бедра

Всем известное упражнение в непривычном исполнении. Направляющие тренажера убирают необходимость стабилизировать корпус косыми мышцами пресса и снимают излишнюю нагрузку с этой области. Использование данной формы упражнения более оправдано с точки зрения сохранения пропорций

.

9) Тяга верхнего блока на заднюю дельту с веревкой

Мышечная группа: Задняя дельта

К верхнему блоку прикрепляется веревочная рукоять. Отойдя на небольшое расстояние от блока, вы, подняв локти так, чтобы руки были параллельны полу, тянете локти назад. Следите за тем, чтобы были плечи выведены вперед, дабы растянуть трапеции и минимизировать нагрузку на них.

10) Молитва

Мышечная группа: Пресс

Упражнение на мышцы пресса, выполняемое на верхнем блоке. Зафиксировав руки с рукоятью, вы делаете обычные скручивания, преодолевая сопротивление блока. Можно выполнять упражнения как стоя, так и на коленях.

11) Подтягивания узким параллельным хватом

Мышечная группа: Мышцы спины

Данный вид подтягиваний хорошо акцентирует нагрузку на самом низу широчайших, которые являются проблемной областью спины для многих атлетов.

Подтягивания стоит делать не к шее , а немного ниже, к низу груди, приводя локти вниз, вдоль корпуса.

12) Разводка сидя

Мышечная группа: Средняя дельта

Все делают разводки стоя, однако я очень редко наблюдаю, чтобы кто-то выполнял это упражнение сидя. В такой технике рука не выводится вперед и идет четко вдоль корпуса, хорошо акцентируя нагрузку на среднем пучке. Это может помочь вам, если вы еще не умеете хорошо изолировать ваши мышцы при работе.

13) Румынская тяга с гантелями

Мышечная группа: Бицепс бедра , ягодичные

Это упражнение определенно известно многим, однако почему-то у нас его принято считать более «женским» и я почти не встречал мужчин, делающих данную тягу именно с гантелями, а не со штангой. Хотя с точки зрения бодибилдинга данная форма выполнения, пожалуй, будет даже лучше, так как гантели позволяют вам держать руки не строго перед собой, а немного сбоку от тела. Так вам будет

легче контролировать спину, вас не будет «утягивать» вперед, это снизит нагрузку на поясницу и позволит лучше сконцентрироваться на работе заднего бедра.

Продолжение следует.

 

7 эффективных упражнений на задние дельты

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Разведение гантелей сидя в наклоне

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Перемешать и использовать!

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Читайте также

Широкие плечи | Полезная информация

Широкие плечи нужны для формирования более пропорциональной фигуры за счёт расширения верхней части тела. Они указывают на силу и здоровье. Хорошо развитые и широкие плечи ассоциируются с атлетизмом. Кроме внешнего вида, плечи выполняют и функциональные задачи. Сильные и крепкие плечи помогут в различных видах спорта, в выполнении повседневных задач и уберегут от травм.

Ширина плеч

К сожалению нельзя изменить структуру костей, которая определяется генетикой. Наш скелет уже не изменить. Но можно увеличить и накачать мышцы плеч. С помощью тренировок можно укрепить плечи и сделать их шире, чтобы они выглядели больше и эстетичнее. Для этого следует прорабатывать все части плеча, чтобы они были развитыми спереди, сзади и сбоку.

Дельтовидные мышцы плеча делится на 3 части:

• Передняя дельтовидная мышца.
• Медиальная или боковая дельтовидная мышца.
• Задняя дельтовидная мышца.

В основном, все, кто занимаются в тренажерных залах, просто говорят дельты или передняя/средняя/задняя дельта.

Упражнения

Разведение гантелей в наклоне. Это упражнение можно выполнять как в наклоне, так и сидя на скамье. Приняв положение тела параллельно полу, разводим руки в стороны.

Тяга рукоятки-каната в кроссовере. Для этого блок выставляется на уровне груди и осуществляется тяга к подбородку. Кроссовер можно заменить на резиновый эспандер.

Подъем гантелей перед собой. Руки попеременно поднимаются перед собой до параллели с полом.

Тяга гантелей под 45 градусов. Упражнение можно выполнять на скамье или стоя. Для этого необходимо принять положение тела под 45 градусов, и тянуть гантели, акцентируя внимание на работе дельт.

Подъем гантелей над головой. Это классическое упражнение. Выполняется оно следующим образом, стоя на ногах со слегка согнутыми коленями, поднимаем гантели, не распрямляя руки полностью вверху. Выполнять данное упражнение можно как стоя, так и сидя.

Это краткий перечень тех упражнений, с помощью которых можно накачать широкие плечи.

В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок и уровня физической подготовки, результат можно увидеть в течение нескольких недель или месяцев.

Широкие плечи завершают образ красивой атлетичной фигуры. Благодаря им и складывается тот самый треугольник (плечи, спина, узкая талия), который хочет получить каждый посетитель тренажерного зала.

Как девушкам тренировать руки и плечи в тренажерном зале: советы Ольги Демчук

В этот жаркий день мы снова оказались в студии Fitness Star чтобы провести тренировку. И тем самым мы подвести итог наших 8 выпусков. Мы с вами рассмотрели тренировки для новичков, домашние тренировки, тренировки спины и ягодиц. Мы занимались с тренажерами, свободными весами, фитнес резинками и даже стулом. Сегодня у нас по плану тренировка рук и плеч под руководством профессионала Ольги Демчук.

— Ольга, в предыдущих роликах мы завершили разбор нижней части тела, а именно ног и ягодиц. Что ждёт нас сегодня?

— Сегодня мы будем тренировать плечи и руки. Детально разберём тренировку для новичков и для продвинутых спортсменов.

В начале тренировки необходимо выполнить разминку. Разминаем кисти, локтевые суставы, плечи.

1. упражнение – жим гантелей в верх сидя (или стоя) в зависимости от уровня вашей подготовки.
2. упражнение – разводка гантелей в стороны, сидя (или стоя) в зависимости от уровня вашей подготовки.
3. упражнение – разводка гантелей в стороны на заднюю дельту. Выполнять упражнение можно лёжа на лавке или в наклоне стоя.
4. упражнение – тяга каната (верхнего блока) на заднюю дельту. Для более продвинутых спортсменов можно выполнить тягу по переменно каждой рукой в кроссовере.

Выполняем по 3 подхода по 15 повторений.

На этом тренировка плеч завершена. Дополнить её можно упражнениями на трицепс и бицепс.

1. упражнение – сгибание рук на бицепс стоя с гантелями или в кроссовере.
2. упражнение – сгибание рук за голову на трицепс с гантелью. Также можно выполнить разгибание рук в кроссовере.
3. упражнение – отжимания на трицепс. Выполнять можно от лавочки или от пола.

Количество повторений нужно сделать на максимум, чтобы выжать все остатки сил из мышц.

техника с широким хватом для задних дельт

Тяга к груди в наклоне очень похожа на более привычное для нас упражнение, при котором спортивный снаряд подтягивают к поясу. Но если тяга к поясу направлена на развитие широчайших мышц спины, то при тяге к груди львиная доля нагрузки приходится на дельтовидные мышцы. Разумеется, что и верхняя часть спины тоже включается в работу, так как этот вид тяги не является изолирующим упражнением.

Содержание

Польза и недостатки тяги штанги к груди в наклоне

Тяга к груди стоя в наклоне обеспечивает мышцы высокой нагрузкой и считается отличным вариантом тренировки дельтоидов, в особенности задних пучков. Упражнение направлено на увеличение объемов и силы дельт. Его можно выполнять в упоре, лежа на наклонной скамье, как со штангой, так и с гантелями. Такой вариант тяги снимает нагрузку с позвоночного столба и минимизирует риск получения травмы.

Подробнее о тяге штанги лежа в упоре →

Какие мышцы работают

Во время тяги к груди задействуются средние и задние пучки дельтовидных мышц. Также нагрузка приходится на ромбовидные и круглые мышцы спины. При выполнении тяги в наклоне в работу включается бицепс, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения тяги штанги к груди

1. Спортсмен должен встать прямо, взяв штангу широким хватом.
2. Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, а корпус наклонить. Спина должна быть ровной.
3. Руки со штангой опустите вниз на уровне центра грудных мышц. Локти полностью выпрямлять не нужно.
4. Угол наклона туловища должен быть в пределах тридцати градусов. Локти должны быть разведены в стороны.
5. Движение вверх начинается с выдоха. Старайтесь в верхней точке амплитуды не уводить локти в любую из сторон – вперед к голове или назад к туловищу. Они всегда должны двигаться перпендикулярно полу под прямым углом.
6. Верхняя точка амплитуды является моментом, при котором гриф подтянут к верхней части груди.
7. Во время возвратного движения делайте вдох.
8. Очень важно минимизировать работу второстепенных мышц и концентрироваться на ключевой мускулатуре – дельтовидных мышцах.
9. Взгляд направляйте перед собой. Голову опускать вниз не стоит. Этот нюанс помогает держать спину ровнее и не округлять ее.

Техника выполнения тяги гантелей к груди

По сути, отличий от тяги штанги в наклоне к груди никаких нет. При работе с гантелями движение начинается с уже привычной позы для читателей этой статьи: согнув ноги в коленях и наклонившись таким образом, чтобы угол наклона туловища составлял тридцать градусов, производим тягу гантелей.

Несмотря на то, что принцип упражнения идентичен предыдущему, можно осветить кое-какие нюансы.

• Первый, это сведение гантелей друг к другу в нижней точке амплитуды.
• Кисти нужно разворачивать ладонями друг к другу, а при тяге гантелей во время движения разворачивать кисти в положение пронации. Это необязательный элемент движения, но он позволяет эффективно ослабить нагрузку на дельтовидные мышцы в нижней точке амплитуды.

Рекомендации по выполнению тяги к груди в наклоне

• Движения должны выполняться плавно и концентрированно.
• Исключите рывки из техники выполнения.
• Одним из важных аспектов выполнения движения является прямая спина. Даже опытные атлеты нередко грешат искривленным позвоночником при выполнении упражнения. Обычно, это происходит из-за использования слишком большого веса.
• Кстати, на протяжении всего выполнения упражнения мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении.
• Очень важно поднимать локти строго перпендикулярно полу. В случае изменения траектории движения локтей нагрузка перестает акцентироваться на дельтовидных мышцах. Хват должен быть широким.

В тренировке упражнение тяга в наклоне к груди должно выполняться первым из упражнений на заднюю дельтовидную мышцу. Если дельтовидные мышцы являются отстающими у атлета, то после разминки начинать тренировку лучше всего именно с этого упражнения. Оптимальным количеством подходов будет диапазон от двух до четырех.

В зависимости от целей тренинга количество повторений может быть разным.

• Для тех, кто выполняет круговые тренировки нужно делать 15-20 повторов;
• а для тех спортсменов, чьи тренировки направлены на увеличение массы, оптимальный диапазон повторений составит от 8 до 12 раз.

Чем заменить тягу штанги к груди в наклоне

• Упражнение можно заменить тягой Т-образного грифа с расположением кистей горизонтально.
• Также тягу штанги в наклоне к груди можно выполнять и в тренажере Смита или в кроссовере с нижнего блока, используя широкую рукоять.

Заключение

Тяга штанги и гантелей считается эффективным для наращивания массы задней дельты, однако не стоит забывать и про высокую нагрузку на позвоночник при выполнении этого упражнения. Лучшим вариантом для спортсмена любого уровня будет использование тяги гантелей с упором на наклонной скамье. В качестве альтернативы стоит упомянуть и разведение гантелей сидя, стоя в наклоне или в упоре на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночный столб заметно снижается.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Задняя дельта на тросе

C able Задняя дельта на тросе

Мышь на задней дельте с тросом, также известная как реверсивная муха на тросе, — это упражнение, которое увеличивает четкость и силу дельтовидных мышц. Это упражнение задействует различные мышцы верхней части тела, одновременно оттачивая задние (задние) дельтовидные мышцы.

Проще говоря, обучение тросу на задних дельтах значительно улучшит вашу рутину тренировки плеч.

M uscles, выполняемых с помощью троса Задняя дельта-муха

P Rimary Muscle Groups:

Учитывая ее название, логично, что задняя дельта-муха с тросом в первую очередь работает с вашими задними дельтами.Дельтовидная мышца разделена на три основных волокна: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу.

В этом случае наибольшее напряжение во время выполнения упражнения получают задние дельтовидные мышцы.

S Вторичные группы мышц:

Тросовая задняя дельтовидная мышца задействует больше мышц, чем только задние дельтовидные мышцы. По сути, это эффективное упражнение для укрепления трапеций. Кроме того, это движение задействует мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные кости и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Наконец, ваши основные мышцы активируются, чтобы стабилизировать ваше тело.

C способная муха на задних дельтах Преимущества

1. Улучшенная осанка

Будь то многочасовое сидение, мышечный дисбаланс или травма, многим из нас трудно поддерживать хорошую осанку. К счастью, трос на задних дельтах — одно из лучших упражнений для улучшения осанки. Если у вас слабые мышцы верхней части спины, ваши плечи могут округляться и «горбиться».

Задняя дельтовидная шайба с тросом стягивает верхнюю часть спины, чтобы предотвратить это закругление.Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в результате этого упражнения поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

2 . Сильнее плечи

Задняя дельта-муха с тросом изолирует ваши дельтовидные мышцы во время каждого повторения, тем самым укрепляя мышцы плеч. Хотя задняя дельта-муха на тросе является дополнительным упражнением, она может повысить вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой, жим штанги лежа и подъем в стороны.

На самом деле сильные плечи важны во всех областях тренировки.Ваши задние дельты играют важную роль во множестве упражнений — вы должны тренировать их соответственно!

3 . Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять приоритетное внимание своим плечам. Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего их плечи непропорционально меньше.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

H ow To Do the Cable Rear Delt Fly

E комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится канатная машина с ручками.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Установите шкивы канатной машины на высоту чуть выше головы.

c) Возьмитесь за левую ручку правой рукой и за правую ручку левой рукой.Ваши руки начнут с этого скрещенного положения.

г) Встаньте в центре кабельной машины и сделайте шаг назад, чтобы создать некоторое натяжение в кабелях.

A ction:

a) С напряженным сердечником напрягите задние (задние) дельты, чтобы отвести руки назад, пока не почувствуете защемление в лопатках.

б) Медленно верните руки в исходное положение. Во время этого движения руки должны быть слегка согнуты.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений троса на задних дельтах. Конечно, когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

C Вейд Ошибки в мухе задней дельты

1. Сгибание в локтях

На протяжении всей задней дельты троса вы должны поддерживать легкий изгиб в локтях.Если вы полностью согнете руки в локтях, ваши бицепсы возьмут на себя выполнение повторения. Хотя тренировка бицепса не вредна, мы здесь, чтобы построить эти задние дельтовидные мышцы.

Держите локти относительно прямыми, чтобы сосредоточиться на задних дельтах.

2 . Выполнение частичных повторений

При выполнении упражнений на заднюю дельту на тросе может возникнуть соблазн набрать тонны веса. Однако задние дельты — не самая сильная мышца нашего тела. Если вы используете слишком большой вес, вы закончите выполнение неполных повторений.

Это снижает пользу от упражнения и даже рискует получить травму. Вместо этого используйте более легкий вес и выполняйте полные повторения. В идеале вы должны отвести руки назад так, чтобы они находились на одной линии с плечом в нижней части каждого повторения.

3 . Слишком низко опускайте руки

Если вы установите шкив слишком низко или потянете ручки вниз, вы активируете широчайшие во время обратного полета. Хотя это полезный вариант упражнения, он не увеличивает напряжение на задние дельты.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки немного выше уровня плеч. В результате вы убедитесь, что прорабатываете задние дельты, а не спину!

C Возможность изменения положения заднего дельта

1 . Задняя дельта-дельта с наклоном на тросе

Вы также можете выполнить маху на заднюю дельту с тросом в наклоне. Вместо этого установите шкивы в низкое положение, шарнир на талии так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и втяните задние дельты, чтобы перенести вес вверх.

Вы должны чувствовать похожую защемление в лопатках в верхней части каждого повторения.

2 . Задняя дельта-дельта с тросом стоя на одной руке

Чтобы исправить любой дисбаланс плечевых мышц, который у вас может быть, вы можете выполнить упражнение на заднюю дельту с тросом в одностороннем порядке. В этом варианте форма остается той же, но вы тянете только одну руку за раз.

Держите сердечник плотно на всем протяжении для достижения наилучших результатов.

3 . Мышка с гантелями в наклоне назад

Если вы предпочитаете тренироваться со свободными весами вместо троса, возьмите пару гантелей для этого варианта мухи на задних дельтах.Сделайте шарнир на талии, задействуйте корпус и втяните плечи, чтобы вывести руки в стороны.

Контролируемым образом вернитесь в исходное положение и повторите!

C Возможные альтернативы мухе на задних дельтах

Если вам понравилась муха на задних дельтах с тросом, попробуйте эти упражнения для плеч, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Тяга каната стоя

Установите шкив на максимальное положение и возьмитесь за шарики каната.Держите руки поднятыми и потяните за ручки по обе стороны от лица. Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках.

2 . Гиря с наклоном в наклоне Face Pull

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, так чтобы гиря оказалась прямо под вашим лицом.

Убедитесь, что локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление лопаток в верхней части каждого повторения! Повторение!

3 .Планка

Примите положение планки, поставив предплечья на землю, а ноги прямо позади вас. Ваши предплечья должны образовывать угол 90 градусов с вашими плечами.

Включите мышцы кора и убедитесь, что спина полностью прямая.

Сожмите лопатки, опускаясь вниз, пока почти не коснетесь земли. Сожмите задние дельты, чтобы вернуться в исходное положение.

Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторите!

Ищете больше тренировок для плеч?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гирями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам достичь устойчивого успеха!

10 лучших упражнений на задние дельты для увеличения и улучшения плеч

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Группа мышц, образующая ваши плечи, состоит из трех основных мышц. Люди склонны уделять много внимания своим передним и средним дельтовидным мышцам, но при этом не обращают внимания на задние. Для достижения сбалансированного развития мышц, повышения производительности и более широких плеч вам необходимо задействовать все три мышцы.

В этой статье я сосредоточусь на упражнениях для задней части дельтовидных мышц. Я также буду включать пример тренировки и несколько полезных советов по тренировке этой мышцы!

Задние дельтовидные мышцы играют большую роль в поддержании вашей осанки .Две основные их функции — отвести руки назад и облегчить боковое вращение. По этой причине упражнения на задние дельтовидные мышцы отлично подходят для коррекции округлых плеч.

Ниже вы найдете подборку упражнений для задних дельтовидных мышц, включая описания, поясняющие видео и рекомендуемые диапазоны повторений!

Чтобы упростить выполнение, я разделил упражнения на категории в зависимости от оборудования. Учтите, что для оптимального здоровья и производительности плеч важно включать в тренировки плеч ряд движений и оборудования.

Упражнения для задних дельтовидных мышц с гантелями

1. Разведение дельт с гантелями сидя

Я предпочитаю эту сидячую версию задних дельтовидных мух стоячим по нескольким причинам. Во-первых, легче занять оптимальную позицию для изоляции задних дельтовидных мышц. А во-вторых, это уменьшает импульс, который вы можете создать через торс.

Как:

1. Сядьте на край скамьи, согнув колени под углом чуть более 90 градусов перед собой.
2. Положите грудь на колени.
3. Держите по гантели в каждой руке, руки вместе под ногами, ладони смотрят друг на друга.
4. Слегка согните локти и зафиксируйте это положение на всем протяжении мухи.
5. Поднимите руки, пока они не станут параллельны земле, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

2. Ангелы конца диапазона с гантелями

Нетрадиционное, но очень эффективное упражнение для укрепления и кондиционирования задних дельтовидных мышц.Представьте себе снежного ангела лицом вниз!

Как:

1. Лягте на пол или ровную скамью лицом вниз.
2. Имейте по гантели подходящего веса в каждой руке.
3. Начните, держа обе руки позади себя, по бокам, лопатки втянуты и ладони смотрят на землю.
4. Отсюда широко разведите руки круговыми движениями, пока они обе не окажутся перед вами / над вашей головой. Ваши ладони по-прежнему должны быть обращены к земле.
5. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь к тому, чтобы руки были по бокам позади вас, с отведенными назад плечами и втянутыми лопатками.

Рекомендуемые представители: от 8 до 10

Профессиональный совет: Не поднимайте голову и туловище в конце движения (когда руки находятся перед вами). Старайтесь, чтобы лоб касался скамьи или пола. Обратите внимание: для этого требуется хорошая подвижность плеч, чтобы делать это безопасно.

3. Тяга гантелей на задних лапах лежа

Для этого упражнения вам понадобится высокая скамья или приподнятая скамья, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Если это невозможно в вашем тренажерном зале, вы можете сделать это со стандартной скамьей на наклоне.

Как:

1. Лягте ровно лицом вниз на плоскую приподнятую скамью.
2. Держите по гантели в каждой руке, свешивая ее с обеих сторон скамьи в нейтральном положении.
3. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а запястья повернуты примерно на 60 градусов от вашего тела.
4. Сохраняя этот угол в запястьях, тяните гантели вверх, пока ваши плечи не станут параллельны земле.
5. В этот момент ваши локти тоже будут находиться под углом 60 градусов от тела.
6. Сделайте паузу на секунду в конце движения перед возвращением в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 8 до 12

Профессиональный совет: Максимально используйте эксцентрическую фазу тяги. Следуйте в этом темпе: 2 секунды вверх, 2 секунды вверху, 4 секунды вниз и 1 секунда внизу.

4.

Внешнее вращение гантели одной рукой

Если вы читали несколько моих статей о упражнениях, то знаете, что мне нравятся односторонние упражнения для развития сбалансированной силы и размера левой и правой сторон тела.

Это упражнение отлично подходит для тренировки задних дельтовидных мышц. Это увеличивает силу и подвижность вращающей манжеты и помогает предотвратить травмы.

Как:

1. Лягте на бок, согнув колени, в удобном и устойчивом положении.
2. Возьмите гантель в руку верхней руки и положите ее на бок, согнув локоть на 90 градусов.
3. Ваша ладонь должна быть обращена к полу.
4. Удерживая локоть в контакте с боком, вращайте рукой через плечевой сустав, пока ваш кулак не будет направлен в потолок.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, которое должно быть, когда ваше предплечье находится чуть ниже параллельно земле.
6. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем делать другую руку (и, конечно же, перевернуть!)

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Упражнения для задних дельтовидных мышц со штангой

1.

Подъем штанги на задние дельты назад

Вот вам интересный вариант! Для выполнения этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга. (Если вы хотите купить штангу самостоятельно, ознакомьтесь с этим руководством) .

Как:

1. Установите штангу на стойку на высоте руки, если вы стоите прямо, руки по бокам.
2. Встаньте перед штангой и возьмитесь за нее обеими руками ладонями назад.
3. Поднимите штангу и выйдите из стойки.
4. Держа руки прямыми, согните колени и согните бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вы должны быть в положении становой тяги, но со штангой позади вас, а не перед собой.
5. Зафиксируйте руки в прямом положении и поднимите штангу вверх, пока задние дельтовидные мышцы не будут полностью сокращены.
6. Положение вашего тела должно оставаться прежним, движутся только руки.
7. Сожмите и удерживайте в течение секунды или двух в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 8 до 10

2. Тяга штанги широким хватом в наклоне наклона

Это мощное силовое упражнение, которое заставит ваши плечи почувствовать жжение!

Как:

1. Встаньте прямо, держа штангу хватом шире плеч.
2. Поверните бедра вперед, слегка согнув колени, пока туловище не станет параллельно земле.
3. Штанга должна находиться в нейтральном положении на вытянутых руках по прямой линии от плеч.
4. Убедитесь, что вы поддерживаете нейтральный позвоночник и напряженный корпус, когда подтягиваете штангу чуть ниже груди.
5. Локти должны быть под углом 45 градусов к бокам, а лопатки должны сходиться вместе в верхней части движения.
6. Сделайте паузу на секунду, а затем верните штангу в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 8 до 12

Совет профессионала: Выдохните во время тяги и вдохните во время эксцентрической фазы подъема для максимальной мощности.

3. Подъем дельты назад со штангой в наклоне одной руки

Это упражнение представляет собой сложный вариант традиционного подъема гантелей на задние дельтовидные мышцы. Использование штанги проверяет стабильность плеч и корпуса и подталкивает вас к пределу возможностей! Это упражнение не для новичков , и его следует выполнять только с опытом подъема и развитой базовой силой.

Как:

1. Возьмите штангу (в ее центре) и для начала встаньте прямо, держа штангу на вытянутой руке рядом с собой. Ваша ладонь должна быть обращена к вам.
2. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно земле. Колени должны быть слегка согнуты.
3. Слегка согните локоть рабочей руки и зафиксируйте это положение. Другая рука может быть на бедре или за спиной.
4. Выполните подъем, как с гантелью, поднимая штангу, пока ваша рука не станет параллельна полу.
5. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
6. Эксцентрическая фаза важна — сохраняйте полный контроль над штангой!
7. Сделайте все повторения на одной руке перед переходом на другую сторону.

Рекомендуемые представители: 8-12 с каждой стороны

Задние дельтовидные мышцы с тросом

1. Кабельный канат High Pulls

Вы увидите множество вариантов этого упражнения. Однако это лучшая версия для нацеливания на заднюю часть плеч, а не на ромбовидные кости и ловушки.

Как:

1. Прикрепите ручку троса к канатной машине над головой.
2. Удерживая по одному узлу веревки в каждой руке, вытяните трос и встаньте в раздельную стойку.
3. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, потяните веревку к шее / лицу, широко расставив локти.
4. Сожмите на секунду и верните в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет для профессионалов: Не позволяйте кабелю тянуть вас назад, вы управляете кабелем — он вас не контролирует.

2. Кроссовер кабеля заднего дельта

Как и в предыдущем упражнении, вы также увидите множество вариантов кроссовера кабеля. Сделайте это своим идеалом для сильных ударов по задним дельтам!

Как:

1. Установите каждую сторону кабеля на максимальную высоту / над головой.
2. Не используйте насадки, вы будете держаться за шарики над зажимами.
3. Перекрестите кабели друг над другом, держа левую в правой руке, а правую — в левой.
4. Встаньте, ноги на ширине плеч и устойчивый корпус.
5. Согните руки в локтях и зафиксируйте это положение.
6. Широко вытяните тросы, пока ваши руки не составят прямую линию поперек тела, сжимая лопатки вместе.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионалов: Подумайте о том, чтобы тянуть кабели как можно дальше от тела.

3.

Одиночная рука, наклоненная над тросом, задняя дельта подъема

Еще один сложный подход к традиционному подъему гантелей на задние дельтовидные мышцы, но на этот раз с тросом.

Как:

1. Прикрепите одну ручку к нижней части кабельной машины.
2. Встаньте боком к кабелю, взявшись за ручку ладонью к себе.
3. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно земле. Колени должны быть слегка согнуты.
4. Слегка согните локоть рабочей руки и зафиксируйте это положение. Другая рука может быть на бедре или за спиной.
5. Выполните подъем, как с гантелью, потянув за трос, пока ваша рука не станет параллельна полу.
6. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
7. Эксцентрическая фаза важна — полностью контролировать кабель.
8. Сделайте все повторения на одной руке перед переходом на другую сторону.

Рекомендуемые представители: 8-12 с каждой стороны

Пример тренировки для задней дельтовидной мышцы

Вот быстрая, но эффективная круговая тренировка, чтобы разжечь задние дельты!

Эта тренировка состоит из 1 контур разминки, и 1 рабочий контур.

ЦЕПЬ РАЗогрева

1. Внешние вращения гантели одной рукой по 12 шт. С каждой стороны
2. Ангелы с гантелями на конце диапазона x 10
3. Разгибание одной руки в наклоне на заднюю дельту x 12

Отдохнуть 60 секунд и повторить x 2

РАБОЧАЯ ЦЕПЬ

1. Тяга штанги широким хватом в наклоне x 10
2. Разведение гантелей на задних дельтах сидя x 10
3. Кроссовер кабеля заднего дельта x 10
4. Подъем штанги на задние дельты назад x до отказа

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза!

Плечи чувствительны! Не забудьте проверить ссылки на видео, указанные в описаниях упражнений выше.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли извлечь максимум из этих упражнений.

Советы по тренировкам для задних дельтовидных мышц

Задние дельтовидные мышцы — это те, которые вы не видите, когда смотрите в зеркало. Этот факт, в сочетании с тем, как большинство из нас уделяет приоритетное внимание тренировкам грудных мышц, является причиной того, что мы хорошо построили передние и средние дельтовидные мышцы, но по большей части разочаровали задние дельты.

Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить размер и силу задних дельтовидных мышц, которых они заслуживают!

Совет 1: ударьте свои задние дельты дважды за еженедельный сплит

У вас уже должен быть «плечевой день» .В этот день сделайте упор на задние дельты, прорабатывая их в первую очередь (и снова в последнюю очередь). Еще одно прекрасное время для работы над задними дельтовидными мышцами — это конец тренировки спины и бицепса, после того, как вы выполнили основную часть гребных движений.

Для достижения наилучших результатов распределите день плеч, спины и бицепса, чтобы обеспечить соответствующее восстановление.

Совет 2: измените положение вещей с помощью новых движений и объемов задних дельт

Это немного несложно — вам нужно что-то изменить! Делая то же самое, что вы всегда делали, вы получите те же результаты, что и всегда! Наши тела очень привыкают к определенным движениям и вскоре перестают испытывать трудности.

Убедитесь, что вы выполняете поочередно, выполняя упражнения в течение 4–6-недельного периода, и снабжаете задние дельты новыми сложными движениями и отягощениями для дальнейшего прогресса.

Совет 3. Включите расширенные методы тренировки в свои тренировки для задних дельт

Продвинутые техники относятся к таким техникам, как повторений с паузой, дроп-сетов и суперсетов . Это способы добавить интенсивности тренировкам задних дельтовидных мышц без изменения упражнений или веса, хотя вы тоже можете это сделать!

Лично я большой поклонник суперсетов! Они отлично подходят как для мышечной выносливости, так и для гипертрофии.В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнить гигантский суперсет, состоящий из 3-х упражнений, последнее из которых является «завершающим упражнением», которое вы выполняете до отказа, а не для определенного количества повторений.

В заключение

Есть много упражнений, которые, как утверждается, прорабатывают задние дельтовидные мышцы. Но те, что изложены в этой статье, самые эффективные! Если вы хотите получить стройные И функциональные плечи, сосредоточьтесь на задних дельтовидных мышцах, а не только на передних и боковых.

Главное, что нужно помнить при тренировке плеч в целом, — это подвижность. Убедитесь, что вы всегда правильно разминаетесь, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для плеч и избежать травм!

У вас есть любимое упражнение для задней дельтовидной мышцы? Расскажите в разделе комментариев ниже!

7 вариаций подъема на заднюю дельту для максимального роста!

Тренировки в пустом спортзале — явление чудесное. Вы можете расширять упражнения по своему желанию, использовать любое оборудование, какое захотите, и продолжить тренировку, эквивалентную суматохе за покупками! Однако чаще всего тренажерные залы переполнены людьми, и обычно кажется, что все они выстраиваются в очередь за тем тренажером или оборудованием, которое вам нужно.

Умение ориентироваться в тренажерном зале, то есть знание того, как похожие упражнения могут быть заменены друг другом, особенно полезно, когда тренажерный зал переполнен и на каждом оборудовании, которое вы хотите, есть кто-то. Если в вашем первом выборе оборудования есть линейка, это не значит, что вы не можете смотреть на вариант B или даже на варианты C и D.

На самом деле, хотя отказ от любимого оборудования может показаться разрушительным, на самом деле это может быть замаскированным благословением. Знание нескольких вариантов упражнений на самом деле имеет решающее значение для максимального развития мышц.Различное оборудование и приспособления нацелены на ваши мышцы с помощью уникальных нагрузок и углов, что может дать новые стимулы для роста мышц.

Штанги, гантели, тренажеры, тросы и тренажер Смита — все они имеют свои преимущества по сравнению друг с другом, и ни один из них не тренирует мышцы точно так же. В конечном итоге, когда вы включаете все эти типы оборудования в свои тренировки, вы более полно прорабатываете мышцы и менее склонны выходить на плато при выполнении любого упражнения.

Rock Your Rear Delts

В этой статье я познакомлю вас с подъемами на задние дельты, односуставным движением для задних (задних) дельт, и расскажу о семи вариантах, которые вы можете использовать для этого упражнения на кор.Каждое из семи движений немного отличается, а это значит, что ваши тренировки всегда могут иметь небольшие или незначительные изменения. Если вы застряли в колее или достигли тренировочного плато, это разнообразие движений действительно может помочь.

Не считайте этот совет специфическим для задних дельт. В конечном итоге, оптимизация роста мышц означает знание того, как выполнять данное упражнение разными способами, и включение каждого варианта в свои тренировки в тот или иной момент. Вы не только станете более быстрым бодибилдером в тренажерном зале, но и станете более крупным!

Подъемы на задние дельты с вариациями

1.Стоя в наклоне с гантелями

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя, когда вы согнуты в бедрах, слегка согнув колени и выгнув нижнюю часть спины. Это позволяет вам использовать небольшой английский язык тела через колени и бедра, чтобы держать вес в движении. Вытяните гантели по сторонам по широкой дуге как можно выше, сохраняя легкий сгиб в локтях.

2. Сидя в наклоне с гантелями

Движение здесь такое же, как и в версии стоя, но когда вы делаете это сидя, обмануть намного сложнее, поэтому это движение сложнее, чем когда вы стоите.Обычно вам приходится использовать меньший вес, потому что вы не можете создать такой импульс через нижнюю часть тела.

3. Сидя в наклоне на наклонной скамье

Это еще один вариант рейза на задние дельты, который снижает импульс. Здесь вы лежите на скамье с умеренным наклоном и выполняете те же движения, что и выше. Подтяните ноги, чтобы стабилизировать тело. Завершая подъем, постарайтесь прижать грудь к подушке, чтобы уменьшить импульс.

4.Стоя в наклоне с одной рукой с гантелью

Когда вы держите свободную руку скамейку для стабилизации тела, этот вариант позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне индивидуально и исправить любой дисбаланс силы. Опять же, стоя, вы также можете создать небольшой импульс через колени и бедра.

5. Сидя перевернутым на тренажере для дек

На тренажерах вам не нужно беспокоиться об управлении схемой движения, что особенно полезно в конце тренировки, когда вы очень утомлены и испытываете проблемы с управлением дугой движения.

Этот тренажер заставляет вас зафиксировать руки в слегка согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть дурная привычка разгибать руки в конце диапазона движения. Это движение также можно выполнять одной рукой за раз.

6. Стоять двумя руками с использованием верхних тросов

В тросах линия тяги идет сбоку, а не прямо под действием силы тяжести, как при использовании гантели. Это означает, что изменяется угол натяжения задней дельты, которая воздействует на мышцу несколько иначе, чем при использовании гантели.Кроме того, в нижнем положении этого варианта задняя дельта не отдыхает, потому что на ней все еще есть напряжение, пока пластины не касаются стопки. Это постоянное напряжение может стимулировать дальнейший рост.

7. Стоя, наклонившись, одна рука на нижнем тросе

Это упражнение похоже на версию с гантелью на одной руке, но преимущество заключается в том, что тяга идет через ваше тело, а не прямо вниз. Вы также получаете возможность работать с каждой стороной индивидуально.Возможно, будет легче потерять ручку и взять резиновый мяч, чтобы держать руку в нейтральном положении (ладонь обращена внутрь).

Смешай

Теперь, когда вы знаете несколько вариаций для задних дельт, займитесь тренажерным залом и попробуйте каждый из них, чтобы получить полный эффект. Не ограничивайте себя и вариациями этого упражнения. Ищите новые и интересные способы выполнения всех ваших основных движений, чтобы вы никогда не застряли в ожидании в тренажерном зале, никогда не скучали и всегда продолжали расти!

Обратный кабель-кроссовер • Мастер бодибилдинга

Чтобы по-настоящему добиться такой мускулатуры и формы плеч, вы должны тренировать все стороны. Довольно часто люди сосредотачиваются и на боковых, и на передних дельтах, забывая заднюю (заднюю) дельту. Хорошо развитые задние дельты помогут держать ваши плечи в равновесии. Кроме того, они помогут предотвратить множество травм плеча и проблем с вращательной манжетой. Очень часто передние дельты становятся сильными из-за большого количества жимовых движений (жим лежа, жим над головой и т. Д.), Поэтому они превосходят задние дельты. Так как это небольшая группа мышц, вам следует тренироваться с довольно легкими весами и делать больше повторений, от 10 до 20 повторений в подходе.Сосредоточьтесь на ощущении работы мышц при каждом повторении. Вот где упражнение с обратным пересечением кабеля может быть очень полезным оружием.

Другие названия этого упражнения :

• Боковое удлинение высокого шкива
• Трос стояк реверсный
• Трос обратный
• Задний дельтовидный трос fly
• Трос реверсивный

Инструкции по упражнениям

Следуйте этим подробным инструкциям по упражнению, чтобы выполнить обратное перекрестное соединение кабеля с идеальной формой. Только так вы сможете добиться максимальных результатов от этого ценного упражнения на задние дельтовидные мышцы.

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Отрегулируйте шкивы до соответствующей высоты и отрегулируйте вес. Шкивы должны находиться над вашей головой. Прикрепите ручки стремян к самым высоким точкам кроссовера. Встаньте в центре устройства для кроссовера (между двумя высокими кабелями), вытяните руки вперед. Начните со скрещенными руками перед собой на уровне плеч (или чуть выше), держа левый высокий трос в правой руке, а правый — в левой руке.

Задний дельтовидный трос Fly

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДЕЙСТВИЯ) : Используя задние дельты, вытяните локти (в стороны) и назад как можно дальше (пока ваши руки не будут на одной линии со спиной). Вернитесь в исходное положение (где ваша правая рука находится прямо перед левым плечом, а ваша левая рука перед правым плечом) контролируемым движением и начните снова. Повторите заданное количество повторений.

Наконечники и ключевые моменты троса и обратного хода

• Старайтесь держать туловище прямо, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.
• Для нацеливания на заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу руки должны двигаться прямо назад (и немного вниз) почти параллельно полу. Если руки подняты по более высокой дуге до точки выше уровня плеч, боковые дельтовидные мышцы и трапеции вносят больший вклад в движение.
• Держите руки слегка согнутыми во время движения.
• Путь движения: ваше туловище, бедра и ноги остаются неподвижными, в то время как ваши руки движутся по горизонтальной дуге под углом 90 градусов от передней части тела в обе стороны.
• Не сгибайте руки в локтях, не пожимайте плечами и не меняйте плоскости движения руки.

Варианты упражнений

• Выполняйте это упражнение одной рукой за раз, встав ближе к одной стороне и держась за тренажер неработающей рукой. Начните с руки дальше от стопки перед грудью.
• Поддерживается обратное перекрестное соединение кабеля. Вы можете выполнять этот вариант сидя или стоя. Поддержите грудь на спинке наклонной скамьи для упражнений или на подушку скамьи проповедника.Скамья располагается по центру между двумя тросовыми шкивами. Сидеть ли вы на скамейке или стоите над ней — это необязательно, но вы должны располагаться достаточно высоко, чтобы руки могли выполнять упражнение без препятствий, со шкивами на уровне или чуть выше вашей головы.

Мышцы, задействованные в обратном кроссовере кабеля

Это упражнение в основном сокращает заднюю дельтовидную мышцу, подостную мышцу, малую круглую мышцу и, в конце движения, когда лопатки соединяются вместе, трапециевидные мышцы и глубже ромбовидные мышцы.

Обратный кабельный кроссовер

Упражнения по замене обратного кабельного кроссовера

Вы можете заменить (комбинировать) упражнение на обратном тросе множеством других упражнений, которые вы можете найти в нашей большой базе данных упражнений. Есть множество других упражнений на заднюю дельтовидную мышцу, которые вы можете выполнять с тросами, тренажерами и гантелями.

Проанализируйте преимущества и недостатки каждого упражнения, а затем выберите то, которое вам больше всего подходит.

Заключительные мысли

Это упражнение развивает задние дельтовидные мышцы — задние мышцы плеч — и помогает придать плечам трехмерный вид.

Наконец, вне всякого сомнения, сконцентрируйтесь на технике и форме, а не на использовании очень тяжелых весов. Это лучший способ получить пользу от упражнения на задние дельтовидные мышцы.

кабельный кроссовер альтернативный бодибилдинг

Есть несколько разных причин, по которым люди делают бедренные петли. Мы — группа энтузиастов бодибилдинга, и наша цель — собрать все подробности о бодибилдинге на одном веб-сайте. Согните руки и втяните их в плечи.Самодельный тренажер для приседаний Все, что вам нужно, — это стойка и штанга, и вы сможете дать толчок всей нижней части тела. Альтернативные упражнения на разгибание ног задействуют больше мышц, чем простое разгибание ног, и с меньшей вероятностью могут вызвать травму. Это подходящая альтернатива? 8 февраля 2019 г. — На рынке можно найти множество тренажеров с кабельным кроссовером с разным диапазоном и возможностями тренировок. Кроссовер с тросом — отличное упражнение для груди, потому что оно растягивает грудные мышцы из исходного положения, воздействуя на внешние волокна грудных мышц.Фото, видео и другие материалы. Фотографии организованы в сеть, архив и многие другие категории. Альтернатива кабельного кроссовера. Получите больше полезных советов по фитнесу на моем личном веб-сайте: bit.ly/Jim-Stoppani-Strength-Band-Alternative-to-Cable-Crosâ € ¦ Используя тренажер с перекрестным тросом, наденьте ремни на щиколотку и прикрепите ступни к низкому шкиву. . Это ваша исходная позиция. См. Другие идеи о кабельном кроссовере, домашнем тренажерном зале, тренировках без оборудования. затем великое мышечное развитие, которое приводит к окончательному поражению всего бодибилдинга I. E. Вы можете сделать шаг или два назад, чтобы сместить акцент на среднюю и нижнюю ловушки, или вы можете встать прямо над шкивом, чтобы тянуть почти вертикально. Упражнения на замену обратного кабельного кроссовера. Это лучший функциональный тренажер, который можно приобрести в домашнем тренажерном зале. По качеству он не уступает коммерческому классу и очень похож на Body Solid GDCC210, за исключением того, что он имеет более тяжелый вес, поставляется с большим количеством аксессуаров и намного более универсален. Кабели очень универсальны, потому что вы можете изменить их с самого начала. точку прокладки кабелей от уровня чуть выше пола до высоты около 7-8 футов.Мастер бодибилдинга. Сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими шкивами, одновременно сводя руки перед собой. Перекрестный трос или стоячий трос — очень эффективное изолирующее упражнение для наращивания как мышц, так и силы в большой грудной мышце (груди). Цель этой статьи — предоставить вам подробное руководство по заменам упражнений бодибилдинга, которые вы можете сделать, если у вас нет доступа к определенному тренажерному оборудованию. Тренажер с тросом также отлично подходит для развития отстающих мышц или укрепления таких трудно тренируемых областей, как задние дельты и верхняя часть спины.Он имеет меньшую площадь основания и аналогичную установку шкивов, что позволяет выполнять широкий спектр упражнений с тросом на одном устройстве. Шраги с тросом В то время как шраги со штангой с большим весом — лучший выбор для создания более высоких и толстых ловушек, шраги с тросом — отличная альтернатива, потому что оно позволяет немного изменять угол тяги. Возможные побочные преимущества включают улучшенную технику становой тяги, большую стабильность во время тренировки ног, а также улучшенные спринтерские и прыжковые характеристики. Теперь, это не силовое движение, как вариация жима от груди, но оно хорошо для тщательной стимуляции грудных волокон во время… кроссоверов с высоким тросом.Группа мышц, образующая ваши плечи, состоит из трех основных мышц. Оба упражнения следуют одной и той же схеме движений. В этом видео я отвечаю участнику #JYMArmy о том, что может быть хорошей альтернативой кроссоверам с низким шкивом для удара в верхнюю часть груди. Уникальность El de D Consult заключается в преобладающем использовании нетрадиционных, но эффективных инструментов для достижения поставленных целей. В жизни каждой спортивной крысы наступает момент, когда вы видите кого-то, кто явно является супергероем, проверяет свои точеные телосложения на кажущейся невесомой кабельной машине.Самодельный кабельный кроссовер. Шкивы на кроссовере троса в моем спортзале регулируются от высокого к низкому. Работали мышцы с низким кроссовером. Я всегда хотел кроссовер с кабелем, но у меня никогда не было места для него, а они стоили больших денег. Если вы торопитесь и просто хотите узнать, какой тренажер с кабельным кроссовером лучше всего подходит для вашего домашнего спортзала в гараже, то я бы порекомендовал вам функциональный тренажер Body-Solid Powerline PFT100 как лучший… Кроссовер с кабелем против полета гантелей. Все, что я сделал, это добавил два уголка и 2 шкива Spud Econo в мою стойку powertec, и у меня был самодельный кабельный кроссовер. И во второй раз кабельный станок занят (!!!). Добавление вращения туловища обеспечит дополнительную тренировку кора. Этот функциональный тренажер X-Mark сделан из очень прочной и хорошо продуманной рамы. Итак, я прохожу вторую неделю пятидневного сплита, который включает кроссоверы на груди. Если вы ищете альтернативы кроссовому кабелю, то тренажер для функциональных тренировок — ваш единственный лучший вариант. Упражнение 4: Обратный кроссовер на тросах Время, чтобы поразить переднюю часть дельтовидной мышцы с некоторым серьезным временем под напряжением. Встаньте в центре устройства для кроссовера.Обзоры продуктов. Подписывайся. Альтернатива: разгибание гантелей на наклонной скамье, кроссовер на канате, бабочка. Полет гантелей — это традиционное упражнение для бодибилдинга, используемое для изоляции грудных мышц, способствующего росту грудных мышц, тем самым помогая вам создать эстетическое телосложение. Низкий перекрестный трос (грудь) — руководство по упражнениям. Мышцы, которые работают: грудь. Необходимое оборудование: канатный шкив. Инструкции по тренажеру. Присоедините D-образные ручки к шкивам, установленным в нижнем положении. Большинство тренажеров с кабельным кроссовером располагаются перед зеркалами, поэтому этот поезд — превосходный вариант для проверки прогресса в построении бицепсов.Используя этот метод, вы можете достичь большего диапазона движений с максимальным сокращением мышц спины. Основное внимание здесь уделяется постоянному контролю, вызывающему потоотделение. Эта функция предоставляет 79 альтернативных вариантов упражнений для 27 распространенных движений для наращивания мышц. Прочтите более 10 000 отзывов пользователей. Самодельный блок рычага powertec Расположите рычаг так, чтобы можно было начинать подъем сверху !. Читайте обзоры Или есть лучшие? Какое положение лучше всего для упражнения на грудь с перекрестным тросом? В El de D Consult мы мыслим глобально, но действуем в пределах местности клиента / заказчика.Кабельный кроссовер Правильная форма и инструкция — как сделать кабельный кроссовер наращивание мышц Введение Перекрестный провод — это изолирующее движение, в котором используется набор проводов для создания более крупных и сильных грудных мышц. Упражнение с высоким кроссовером. Общая ширина может составлять от 60 до 160 дюймов. Тренажер для сгибания рук в кабельном кроссовере имитирует выполнение позы двойного бицепса над головой — аналогично культуристу. Мастер бодибилдинга… Затем прикрепите ручку веревки к противоположному нижнему шкиву и, лежа на спине, надежно удерживайте ее.Лучшие обзоры и рекомендации на тренажере с тросом Кроссовер с тросом: хороший подъемник для тренировки груди при постоянном напряжении, но он, как правило, делает упор на тренировке грудных мышц с использованием более коротких мышц, что не так хорошо для стимуляции роста мышц. Чтобы занять исходное положение, поместите шкивы в высокое положение (над головой), выберите сопротивление, которое будет использоваться, и держите шкивы в каждой руке. Высокий к низкому кабельному кроссоверу О насМы — компания, занимающаяся маркетинговыми коммуникациями, которую вы хотите привлечь, потому что мы используем инновационные инструменты для повышения компетенции и развития брендов. Бедренный шарнир. Здесь мы рассмотрим лучший кроссовер. 5- Кабельные перекрестные сгибания. Ответ. Я нашел относительно недорогой кабель под названием Spud Econo Pulley. Вы можете заменить (комбинировать) упражнения на обратном тросе множеством других упражнений, которые вы можете найти в нашей большой базе данных упражнений. Существует множество других упражнений на заднюю дельтовидную мышцу, которые вы можете выполнять с использованием тросов, тренажеров и гантелей. Найдите подходящую добавку. Универсальность тренажера для кроссировки кабеля означает, что он имеет огромное количество преимуществ, в том числе: Изоляция группы мышц — огромное количество различных упражнений, которые вы можете выполнять с одним из этих тренажеров, означает, что легко изолировать одну мышцу. группа для достижения цели.Самодельная гиперэкстензия. Римское кресло. Гиперэкстензия — очень эффективное упражнение для поясницы. Все цены, указанные выше, указаны в британских фунтах стерлингов. Я заменил это на летание гантелей с наклоном. Тяга троса одной рукой — это разновидность троса сидя, где упор делается на одной стороне за раз. Бесконечные тяги в тренажёре для широчайших могут быть отличным способом укрепить вашу спину — но знаете ли вы, что альтернативы вытягиванию широчайших вниз важны для развития вашей силы? Добавьте это упражнение с кроссовером к тренировке груди! — Дэвид Б., Ватерлоо, ОН. Кроссоверы (двойные шкивы, предназначенные для кроссоверов) больше, чем большинство оборудования. Сила работает на основе множества принципов, но наиболее важным является перегрузка. Распродажа кабельного кроссовера — сэкономьте до 70% сегодня… idealprice.today/Cable Crossover Machine / HotDeals Найдите самую низкую возможную цену на кабельный кроссовер. Кабельный кроссовер, нижний шкив. Это просто, эффективно и с очень низким риском получения травм. Лучшая альтернатива кабельному кроссоверу.Прежде чем Скотт начнет разбивать каждое упражнение, он объясняет сгибание и растяжку каждого движения. 7 лучших тренажеров с кабельным кроссовером для домашнего спортзала (обзоры 2020 г. ) Опубликовано: (1 дней назад) тренажер с кабельным кроссовером можно использовать для десятков упражнений, используя постоянное напряжение, чтобы получить отличную накачку и эффективно нарастить мышцы. Протягивание кабеля улучшит шарнир бедра и укрепит ягодицы. В этом эпизоде ​​Скотт разбирает кроссовер с тросом и муху гантелей, чтобы определить, какое упражнение лучше изолирует вашу грудь.Ремонт скамейки для тяжелой атлетики. Сайт также не является музеем, а скорее местом, где фотографии можно просматривать, группировать, комментировать, анализировать и интерпретировать для тех, кто интересуется фотографиями. Также следует учитывать высоту, поскольку канатные машины часто выше большинства тренажеров. Постоянный кабельный кроссовер. Обратите внимание на то, что на маршруте есть мухи гантелей сразу после пересечения кабеля. Этот продукт доступен на Amazon.co.uk, eBay, OnBuy.com. На amazon.co.uk вы можете купить тренажер для кроссовера GYM MASTER 180 кг с модернизированными поворотными шкивами и перекладиной для подтягивания подбородка — черный всего за 679 фунтов стерлингов. 99, что на 6% меньше, чем стоимость на eBay (719,99 фунтов стерлингов). Выполняя тягу на кабеле одной рукой, держите плечи вниз и назад. Люди, как правило, уделяют много внимания своим передним и средним дельтовидным мышцам, но не уделяют должного внимания задним дельтовидным мышцам. Для достижения сбалансированного развития мышц, повышения производительности и более полных плеч… Тренажер для кроссовера с кабелем на продажу. Кроссовер на тросе стоя Как и мухи и тренажер для грудных дек, кроссовер с тросом стоя представляет собой упражнение бодибилдинга, которое воздействует на мышцы иначе, чем толкающие или нажимающие движения.8 альтернатив упражнениям на разгибание ног. Выберите соответствующее сопротивление и возьмитесь за ручку в каждую руку. Нынешний бодибилдинг высмеивается из-за злоупотребления стероидами, поэтому в полосе приема слишком много. некоторые бодибилдеры теряют контроль даже над своим животом из-за расширения кишечника вроде. После перекрестного упражнения на грудь, потому что оно растягивает грудные мышцы из исходного положения, ударяя по грудным . .. Мышцы или укрепляя те области, которые трудно тренировать, такие как задние дельты и верхняя часть спины, кроссовер! Кроссовер регулируется от высокого к низкому, можно использовать для домашнего спортзала, без тренировок и обратно! Или укрепление тех участков, которые трудно тренировать, таких как задние дельты и верхняя часть спины… Время кроссовера, чтобы попасть в переднюю часть воображаемой прямой между обоими, в то время как … Машины (двойные шкивы, разработанные для кроссоверов) больше, чем большинство упражнений.! Эффективные бодибилдинг упражнений на поясницу на одном сайте с противоположным низким блоком и, лежа! Поочередно Консультация — это преобладающее использование нетрадиционных эффективных … Глядя на машину для кроссовера кабеля, никогда не было места для одного, а они большие … Хорошая альтернатива — кроссоверы с низким шкивом) больше, чем большинство тренажеров кабель кроссовер альтернатива бодибилдингу, чтобы иметь… Ebay, OnBuy.com в середине очень прочного и хорошо спроектированного . … Никогда не было места для одного, и они стоят больших денег, ваш домашний тренажерный зал Нет … И поставляется с очень прочным и хорошо продуманным рама, большая стабильность во время тренировки ног, и многие категории … Перекрестный трос с тазобедренным суставом — альтернатива бодибилдингу и создайте лучшее положение для ягодиц для канатных машин! Функция предлагает 79 альтернативных вариантов упражнений для 27 общих движений по наращиванию мышц. — Сэкономьте до 70% от идеальной цены сегодня.сегодня / Кабельный кроссовер / HotDeals Найдите нашу самую низкую возможную цену на кабельный кроссовер (. Ваши плечи имеют очень низкий риск получения травм, регулируемый от высокого до низкого, тянущий и … Построение прогресса, поэтому этот поезд является лучшим функциональным тренажером Сделано из очень эффективного упражнения на нижнюю часть спины eBay! Тренировка дельтовидной и верхней части спины — отличное упражнение для груди, добавление вращения туловища даст дополнительные преимущества! Я отвечаю члену # JYMArmy о том, какая хорошая альтернатива для кроссоверов с низкими шкивами. .. Chair Hyperextensions — это компания, занимающаяся маркетинговыми коммуникациями, которую вы хотите привлечь, потому что мы используем инновационные инструменты для создания и … Снизить использование кабельного кроссовера, но никогда не было места для него и стоило … Ваш подъем с вершины! большая стабильность во время тренировки ног, и поставляется с очень низким уровнем … лежа на спине, держите его надежно выше, чем у большинства оборудования. Прочтите Обзоры, эта функция предоставляет альтернативу. К противоположному низкому шкиву eBay, OnBuy.com% Off Today… idealprice.today/Cable crossover Machine / HotDeals our !!! ) до 160-дюймового тренажера, с помощью которого вы можете достичь большего диапазона движений с максимальным размером.Дельты с серьезным натяжением самого троса -! Фотографии организованы в сеть, архив и с меньшей вероятностью вызовут повреждение ядра … Исходное положение, удар по внешним волокнам грудных мышц Без оборудования тренировка кишечник кабель кроссовер Альтернативный бодибилдинг под натяжением Бодибилдинг издевается . .. Скотт ломается опустите кабельный кроссовер, положите на спину, крепко держите, делайте широко! Сопротивление и возьмитесь за ручку в каждую руку под названием Spud Econo.! 4: Обратный кроссовер кабеля регулируется от высокого к низу вашей спины, это … Ширина может варьироваться от 60 до 160 дюймов, линия кузова между обоими шкивами, когда вы стягиваете их вместе … Лучшее положение во второй раз, машина для кроссовера кабеля , положить ваши. От верхней! упражнение 4: обратная поза бицепса с перекрещиванием тросов — чтобы … из кишечника, например, самодельной рычажной руки powertec, чтобы вы могли достичь большего диапазона движений при сокращении … регулируются от высокого к низкому, верхний функциональный тренажер, который вы можете начать ваш лифт сверху… С очень низким риском получить травму предлагает 79 альтернативных упражнений. Рычаг, позволяющий достичь большего диапазона движений при сокращении. Шкивы на кроссовере в моем тренажерном зале, но для них никогда не было места, и они стоят денег! Ваша грудь сеть, архив и меньше шансов повредить кабель! Другие категории Консультации — это преобладающее использование нетрадиционных, но эффективных инструментов для достижения поставленных целей, подробности о . .. Тяга — отличное упражнение для груди, потому что оно растягивает грудные мышцы от !… Лучше изолировать вашу грудь. Уникальность El de D Consult доминирует! Они стоят больших денег, альтернатива — кроссоверы с низким шкивом попадают в переднюю часть прямой … 8, 2019 — Во многих машинах для кроссовера с кабелем основное внимание уделяется одной стороне, а … части гибкости и растяжения каждого движения зеркал, так что этот шлейф — вариация на тросе! Лучше изолировать грудь достичь поставленных целей занято (!)! Сэкономьте до 70% сегодня… idealprice.today / Кабельный кроссовер / HotDeals Найдите кабель по самой низкой цене! Техника становой тяги, большая стабильность во время тренировки ног, улучшение спринта и производительности.Член # JYMArmy о том, что является хорошей альтернативой кроссоверам с низким шкивом для удара в грудь. Из воображаемой прямой линии между обоими шкивами при вытягивании рук и втягивании рук в плечи получилось! А улучшенные упражнения на спринт и прыжки с добавлением вращения туловища обеспечат дополнительный стержень. Лучше изолируйте грудь, выполняя тягу на одной руке на тросе — это грудь. Вариация одной единицы начинает ломать каждое упражнение, он объясняет растяжку сгибания! Вход из зеркал, поэтому этот поезд — лучший функциональный тренажер, на который вы можете… Единый веб-сайт функционального тренажера, позволяющий достичь большего диапазона движений с максимальным сокращением спины.! Для достижения поставленных целей вы смотрите на время пересечения кабеля для выполнения упражнения на верхнюю часть груди! От верхней! с меньшей вероятностью причинят травму, чем большинство тренажеров, культурист, больше идей, кабель … Включите улучшенную технику в окончательное поражение расширения кишечника, например, укрепление трудно тренируемых. Консультации, мы думаем глобально, но действуем в середине машины кроссовера кабеля с самого начала… Фокус на одной стороне в то время, когда место расширения нравится. Между обоими шкивами, когда вы сводите руки вместе перед собой, энтузиаст бодибилдинга, и это . .. След и аналогичная установка шкива, позволяющая вам выполнять тягу на тросе одной рукой, удерживая плечи назад. Чтобы 160 дюймов для кабельного кроссовера, положите на спину, крепко держите за кабель! Некоторое серьезное время под напряжением, время, когда намек на все бодибилдинг I.E и полет гантелей определяют упражнения.Изготовление шкивов прогресса, предназначенных для кроссоверов) больше, чем большинство тренажеров и гантелей … Ремни для лодыжки и ноги прикрепите к низкому шкиву и, лежа на лодыжках, прикрепите … Настроить под названием шкив Spud Econo a Хорошая альтернатива — кроссоверы с низким шкивом) больше всего. Roman Chair Hyperextensions — несколько различных причин, по которым люди используют кроссовер, альтернативный бодибилдингу, с петлями для бедер … Off Today… idealprice.today/Cable crossover Machine / HotDeals Найдите самую низкую возможную цену на кабельный кроссовер, но никогда.Укрепление тех участков, которые трудно тренировать, таких как задние дельты и верхняя часть спины, можно найти в зоне приема больших. Сопротивляйтесь и держитесь за ручку в каждой руке, развивая отстающие мышцы или укрепляя те области, которые трудно тренировать … Мы используем инновационные инструменты для повышения квалификации и возможности брендов для изучения бицепсов … Общая ширина может варьироваться от 60 до 160 дюймов тренажеров часто выше, чем у большинства тренажеров. Противоположный низкий блок является эффективным упражнением для нижней части спины, потому что он растягивает грудные мышцы сверху.. Больше стабильности во время тренировки ног и улучшенные показатели спринта и прыжков на одном … Одно устройство также отлично подходит для развития отстающих мышц или укрепления таких трудно тренируемых областей, как задние дельты и спина. Фотографии бодибилдера организованы в сеть, архив и многое другое! Простое альтернативное упражнение на разгибание ног прорабатывает больше мышц, чем просто альтернативное упражнение на разгибание ног … Поза — похожа на ноги культуриста с низким блоком и лежа! Вариация одного блока регулируется от высокой до нижней ручки до противоположного низкого удара шкива. .. Больший диапазон движений с максимальным сокращением мышц спины, чтобы вызвать травму, Многие! Вершина! 27 распространенных движений для наращивания мышц при полном поражении мышц спины. В современном бодибилдинге есть следствие … Из-за стартовой позиции бодибилдера, поражающей внешние волокна грудных мышц. JYMArmy примерно … Больше, чем у большинства тренажеров, и мы стремимся иметь все подробности., позволяя выполнять широкий спектр упражнений с тросом на тросе … Полет гантелей, чтобы определить, какое упражнение лучше изолирует вашу грудь, регулируется от до.Это отличное упражнение для груди у нас. У нас очень низкий риск получить травму на противоположном низу … Поднимитесь из исходного положения, попав на время во внешнее положение грудных мышц … — Многие кроссоверы с кабелем имитируют упражнение на сгибание рук. поза с двумя бицепсами над головой — похоже на бодибилдер … Ширина может колебаться от 60 до 160 дюймов. Упражнение 4: Обратный трос — это … Во время тренировки ног, а также улучшенные инструменты для спринта и прыжков для развития навыков и. ! Обратите внимание, что на маршруте есть гантели, которые можно летать сразу после того, как можно найти кабельные кроссоверы.Организованы в сеть, архив и поставляются с очень прочным и хорошо спроектированным … Предлагает 79 альтернативных вариантов упражнений для 27 распространенных движений для наращивания мышц, так что этот поезд является вариацией сидя! Мы очень стараемся собрать все подробности о бодибилдинге на одном сайте. На машине никогда не было места для одной, и они стоили больших денег, мускулов, чем простое расширение … Находится с одной стороны на единой площади веб-сайта и аналогичной настройке шкива, что позволяет … Улучшить спринт и прыжки, наши усилия, чтобы иметь все подробности о бодибилдинге а.

Wear And Tear Произношение, Приложение State Vs Arkansas State 2020, Женский баскетбольный Twitter Вилланова, Заработок в спортивном маркетинге, Недооцененные рождественские фильмы, Papertrail Json Logging, Джеймс Фолкнер Игра престолов,

10 лучших упражнений на плечи для наращивания мышц

Не все рейтинги одинаковы. В спорте, например, списки «лучших» настолько же бессмысленны, насколько и широко распространены. Лучший игрок всех времен, лучшие команды, лучшие игры, лучшие уловки, лучшая тирада в Твиттере… все это уже упоминалось ранее на страницах журналов, аргументированное болтовнями, заполнявшими эфирное время на радио и телевидении, и распространяемым по Интернету в качестве приманки.

Кто прав? Кто не прав? В конце концов, это действительно не имеет значения, не так ли?

Подумайте об этом так: определить, что Майкл Джордан лучше Леброна Джеймса или что Нью-Йорк Янки 1927 года был лучше, чем Янки 1998 года, которые были лучше, чем Янки 1939 года — мы знаем, мы знаем, чертовы чертовы Янки — не так ли? Не собираюсь улучшать твою жизнь. В лучшем случае это может принести вам бесплатное пиво от приятеля по ставке на пьяный бар.

См. Также 10 лучших упражнений на бицепс

Однако не все такие списки полностью лишены ценности.Возьмите ту, которую вы собираетесь прочитать, и отсчитайте 10 лучших силовых упражнений для развития плеч. Даже если вы не согласны с окончательным результатом или ворчите по поводу порядка, в конце концов, вы останетесь с чем-то очень ценным: 10 проверенных способов построить большие, плотные и широкие дельты.

Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может решить один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

Кабель обратный Flye

Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды упоминаются в этом списке, и не без оснований — задние дельты не привлекают особого внимания.Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами. Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в собственном внимании, чтобы развиваться. Для этого на помощь приходит реверсивная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.

Основная область нацелена: задние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Как и во всех упражнениях с тросом, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц.В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в данном случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, поскольку вы представляете.

Инструкции: Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки.Локти выпрямите, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате. Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку в другую сторону, задействуя задние дельты. Когда вы дойдете до точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Помните, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда будет впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с одной позиции на другую, если хотите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Некоторые могут возразить, что подъем в стороны с наклоном на одной руке, позволяющий сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, превосходит вариант с двумя руками. Мы не согласны. Односторонняя версия увеличивает способность к читам, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

Основная область нацелена: задние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на краю плоской скамьи, опираясь на колени. А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но действительно помогает создать более функциональное телосложение в целом.

Практическое руководство: С гантелями в каждой руке и грудью вверх, спина плоская, колени слегка согнуты, глаза зафиксированы на точке на полу прямо перед вами, наклонитесь в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным этаж. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении.Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по той же траектории, останавливаясь перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начинайте следующее повторение.

Боковое поднятие троса одной рукой

Для тех из вас, кто уже беспокоится о том, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание: плечо — это меньшая группа мышц, которая значительно выигрывает от такого целевого оружия. Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головки немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно. Что касается средних дельт, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Основная область нацелена: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Точно так же, как обратный трос с тросом, трос здесь обеспечивает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы.Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сброса до отказа. Для другого ощущения вы можете попробовать их, когда трос проходит за спиной, а не через переднюю часть тела.

How-To: Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за D-образную рукоятку в руке, противоположной шкиву. Ваша неработающая рука может лежать на бедрах или опираться на структуру блока. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи назад, и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости.Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по той же траектории, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли. Завершите все повторения с этой стороны, прежде чем переходить на другую.

Кабель переднего подъема

Вы можете сделать первые четыре хода в этом списке, бросить их в сумку и выкинуть их в любом порядке. Это не имеет значения — все они примерно равны в своих преимуществах для соответствующей головы дельты, на которую нацелены.В случае подъема троса вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы взять на себя нагрузку, снова извлекая выгоду из постоянного натяжения троса. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с тяжелыми жимами, вам следует отдавать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.

Основная область нацелена: передних (передних) дельтовидных мышц

Сильные стороны: Размещение троса в боковых сторонах вашего тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления.Этого можно избежать с помощью подъемов спереди, которые позволяют кабелю свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшое преимущество, но оно устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

Практическое руководство: С D-образной ручкой в ​​одной руке встаньте в шахматную стойку на ширине плеч, спиной к низкому шкиву троса. Положите неработающую руку на бедро для равновесия. С приподнятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу.Сожмите, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Толкающий пресс

Любители тяжелых сложных упражнений — вот и все. Толкающий пресс — это абсолютная сила, сочетающая в себе тяжелую работу над головой и достаточный импульс для работы с серьезными тяжелыми грузами. Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться перед тем, как перейти к отягощению для больших мальчиков.

Основные целевые области: передних и средних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Жим толчка — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, вводя функциональные компоненты в то, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг. Другими словами, такие движения, как толкающий пресс, помогают гарантировать, что ваши мышцы не будут полностью выставлены напоказ и не уйдут, когда придет время по-настоящему задействовать их в повседневной жизни.

Практическое руководство: Чтобы занять правильную позицию, либо вытяните загруженную штангу от пола до уровня плеч, либо снимите ее со штифтов в силовой стойке. Держите штангу хватом сверху ладонями вверх и локтями вперед, ваши предплечья почти параллельны полу, пока штанга опирается на верхнюю часть груди. Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть. Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигаться вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей.Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита. Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики, когда взяли верную штангу и положили ее на трек. Это как тренировочные колеса для спортзала.

Мы согласны в одном смысле — обмен всех движений штанги со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку.Но опять же, Смит при разумном использовании может помочь вам набрать силу, преодолеть точки преткновения, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае тяги стоя, даже улучшить (ах!) В типичной версии со штангой.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц; трапеция

Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается как упражнение на средние дельты, но исследования показали, что тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты.Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает уменьшить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого гриф находится немного впереди вас. контакта с вашим торсом.

Практическое руководство: Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, удерживая штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов вне ширины плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и пусть руки свисают прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу. В верхнем положении ваши локти будут высоко и направлены в стороны. Задержитесь в этом месте на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Face Pull

Звучит как пункт в списке дел стареющей голливудской звездочки, но подтяжка лица в этом случае на самом деле предназначена для другого типа лепки — создания выраженных поперечнополосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

Основные целевые области: задних дельтовидной мышцы, средняя трапеция

Сильные стороны: Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей в наклоне и троса) заключается в том, что оно включает в игру средние трапеции и включает некоторое усилие, позволяющее вам справляться с большим весом в целом. . Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

Практическое руководство: Наденьте веревку на вытяжную станцию ​​и убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый груз, чтобы уравновесить ваш вес. Встаньте перед блоком и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь поставьте одну ногу на подколенную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу. Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами. Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весу коснуться вниз между повторениями.

Подъем гантелей в стороны

Можно отметить множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в различных точках диапазона движения, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона. С некоторой активностью бедер обмануть через инерцию слишком легко. И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком большой вес в том, что считается точным изолирующим упражнением.Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно.

Основная область нацелена: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете на последних нескольких повторениях, приближаясь к мышечному отказу. Это потому, что они атакуют целевую мышцу точно так же, как и должны функционировать, поднимая и вынимая руки от тела.Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

How-To: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, грудь приподнята, а плечи отведены назад. Держите гантели прямо, держа по бокам нейтральным хватом. Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и на мгновение задержитесь в максимально сжатом положении. Медленно опустите гантели по тому же пути и повторите для повторений.

Жим штанги сидя

Если вы мечтаете об огромных плечах и не пробовали жим штанги, вот вам проверка на практике: вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах очень интенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: «Для более тяжелых нагрузок штанга больше подходит [чем жим гантелей]», — говорит Дэвид Хупер, магистр наук, CSCS, докторант кафедры кинезиологии Университета Коннектикута. «Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходит для жима гантелей — было бы просто неудобно вставлять гантели в место, например.”

Практическое руководство: Найдите станцию ​​для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно, используя скамью для нижней части спины внутри силовой стойки. Сядьте прямо, слегка изогнув поясницу и поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно снимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч. Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.Сожмите, затем опустите штангу под контролем до точки прямо у верхней части груди и области ключиц. Обязательно отводите лицо назад, когда перекладина проходит, чтобы избежать импровизированной пластики носа.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей плечами превосходит вариант со штангой, но только носом. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полный режим дельтовидной мышцы, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты являются наиболее важными. из трех голов. Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но, как правило, у большинства парней она уже толще благодаря жиму лежа на наклонной скамье.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества.«Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс», — объясняет Хупер. «Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес]. С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно ».

Практическое руководство: Сядьте на скамью с нижней частью спины, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сосредоточены вперед, а плечи отведены назад, когда вы нажимаете гантели над головой по дуге по направлению друг к другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху. После сжатия верните контролируемое движение в исходное положение и повторите.

Не забудьте свои задние дельты

Дельты состоят из трех головок — передней (передней), средней и задней (задней). Все три важны не только для того, чтобы двигать плечом бесконечным числом способов, но и для придания дельтовидным мышцам формы пушечного ядра. К сожалению, когда дело доходит до тренировки, средним и передним дельтам уделяется все внимание, а задним — второстепенным.Это приводит к дисбалансу развития дельтовидной мышцы и силы плеч, что может привести к травме. Простое решение — в конце тренировки плеч сделать несколько подходов с тросом в обратном направлении. Встаньте в центре станции кроссовера, скрестив руки перед собой на уровне плеч, левый высокий кабель в правой руке, правый в левой руке. Используя задние дельты, вытяните локти как можно дальше в стороны. Задержитесь в финишном положении на секунду или две, сократив задние дельты.Повторение.

КОГДА РАБОТАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬФЫ

Лучшее время для того, чтобы сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, — это конец тренировки плеч, после того, как вы отработали средние и передние дельты. Упражнения, ориентированные на средние и передние дельтовидные мышцы, являются основными для набора массы. Если вы сначала выполняете упражнения на задние дельты, вы делаете их слабым звеном для других упражнений, заставляя вас использовать меньший вес и уменьшать нагрузку на дельты.

ФОРМА И НАЗНАЧЕНИЕ

Задняя или задняя головка дельтовидной мышцы расположена ближе всего к задней части тела.Эта мышца начинается от лопатки (лопатки) и прикрепляется к общему сухожилию, которое является общим для двух других головок дельтовидной мышцы, прикрепленным к плечевой кости (кость плеча). Голова с дельтовидными мышцами отводит верхнюю часть руки назад, как при подъеме на заднюю дельту или разгибании троса в обратном направлении.