Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга нижнего блока узким хватом: Тяга нижнего блока к поясу узким и широким хватом

Содержание

Тяга нижнего блока сидя — применение, техника и преимущества 💪

Многие мечтают иметь большую и красивую спину. В этом как нельзя лучше помогает тяга нижнего блока сидя. Это хорошее упражнение для формирования толщины спины. 

Есть также другое название, а именно тяга горизонтального блока. Как понятно уже из названия выполняется на нижнем блоке.

Для выполнения вам понадобится трос нижнего блока с прикрепленной к нему рукояткой. Удобно использовать V образную. Форма рукоятки позволит вам использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).

  

Работающие мышцы

Основная прорабатываемая группа мышц это конечно же широчайшие

Дополнительно получают нагрузку трапеции, ромбовидные и задние дельтоиды

Также задействуются в работе бицепсы

 

Применение

Данное упражнение имеет широкую область применения. Чаще всего используется:

В бодибилдинге, для развития массы и работе на рельеф;

В пауэрлифтинге, как дополнительное упражнение на спину;

 

Выполняется в обычном грузоблочном тренажере, фитнес станциях или кроссовере. 

 

Преимущества

Такую тягу в тренажере одинаково хорошо могут применять новички и опытные атлетаты. Все потому, что оно ффективно, относительно простое и максимально безопасное.

Нет сложностей с техникой, все очень просто и понятно. Однако все же надо разобрать технику выполнения вдоль и поперек, чтобы потом не возникало проблем в процессе:

Использовать ее могут спортсмены любого уровня подготовки и пола.  Для женщин это вообще прекрасный шанс легко подтянуть мышцы спины и подарить им тонус.

 

Варианты

Можно выделить два варианта выполнения: С неподвижным туловищем, когда движение происходит только руками. Либо с движением туловища, когда вы наклоняетесь вперед и как бы натягиваетесь. 

Ниже рассмотрим технику неподвижного варианта.

 

Техника выполнения

— Сядьте в тренажер, упритесь ногами в подставку, слегка согните колени. Необходимо взять ручку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Исходная позиция – спина в прямом положении и руки вытянуты.

— Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните рукоятку на себя, пока кисти рук не коснутся брюшного пресса. Максимально сократите широчайшие и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

— На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.

— Выполните необходимое количество повторений.

 

Стоит помнить об еще одних важных вещах при выполнении упражнения. Вам понадобится осуществлять активные движения плечами назад и как можно сильнее сводить лопатки. Что делают в этом время локти? Они идут по бокам вдоль туловища.

Подобная техника открывает возможность для максимальной нагрузки мышц верха спины.

Если вы выполняете тягу на нижнем блоке широким хватом, подтягиваете рукоять к груди. При этом надо следить за движением локтей через стороны на высоте рукояти.

 

Каких ошибки нужно избегать

В процессе выполнения атлеты часто допускают такие ошибки:

блок тянется бицепсом, хотя правильно – спиной. Важно тянуть блок локтем, чтобы предплечье находилось горизонтально относительно земли. При тяге бицепсом предплечье в неконтролируемом порядке начинает подниматься;

исполнители отказываются держать поясницу, и это огромная ошибка, ведь может легко привести к травмам;

лопатки необходимо сводить; если не делать этого, можно вскоре заметить горб в шейном отделе;

использывание раскачиваний, рывков, ног.

 

На тренировке это упражнение может выполняться как по середине так и в конце тренинга широчайших.

 

Вопрос\ответ 

Как правильно выполнять тягу нижнего блока к поясу?

Тренируя, стоит проследить, чтобы ноги сохраняли неподвижность, а спина – прямоту. В точке, где сокращаются мышцы, можно зафиксироваться на полсекунды. Локти не идут слишком широко.
В любом случае не спешите ставить большой вес, это неэффективно и нарушит вашу технику. Идеальный вариант – работа с умеренным весом. Темп должен быть медленным, действовать в многоповторном режиме.

 

Какие мышцы задействованы?

Делая тягу нижнего блока сидя широким и узким хватом задействованы широчайшие под разными углами.

 

Какая польза тяги нижнего блока?

Проработка середины широчайших и прорисовка четкого рельефа . Также вы можете положительно воздействовать на осанку, обеспечить благоприятную нагрузку на позвоночник.

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Полезные ссылки

 

Предыдущая статья — Тяги верхнего блока за голову

специфические особенности выполнения, упражнения и рекомендации профессионалов

Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине – это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов мышечной массы. Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм — выясним в этой статье.

Какие мышцы работают?

Основная цель упражнения — увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают:

  1. Все мышцы-антагонисты спины.
  2. Разгибатели позвоночника.
  3. Низ и середина трапеции.
  4. Широчайшая мышца спины.
  5. Большая и малая круглые мышцы.
  6. Трицепс и бицепс.
  7. Предплечья.
  8. Ромбовидные мышцы.
  9. Задние дельты.
  10. Стабилизаторы – большая ягодичная и приводящая.

Преимущества упражнения

При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения:

  • Укрепление мышечного каркаса спины.
  • Создание правильной осанки и прямой спины.
  • Развитие красивой формы спины в виде буквы V.
  • Удобная и понятная техника.
  • Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.
  • Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.

Техника выполнения

Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем.

Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять – ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение.

Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания. Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды.

Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение.

Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений.

Ошибки атлетов

Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки:

  1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.
  2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.
  3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.
  4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.

Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме.

Тонкости выполнения

Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса.

Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти.

Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники.

Классическая горизонтальная тяга

Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

  • Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
  • Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
  • Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
  • В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.

Вариации упражнения

В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широким прямым хватом;
  • тяга широким обратным хватом.

Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц, а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины.

Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное – почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой.

Как прибавлять вес

Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

Тяга верхнего блока узким хватом против широкого хвата: механика и активация мышц

Перейти к содержимому Тяга вниз широчайшим узким хватом против широкого хвата: механика и активация мышц

Тяга верхнего блока узким хватом

Механика тела и активация мышц по сравнению с широким хватом.

Тяга верхнего блока — важное упражнение для укрепления спины. Но с разной шириной хвата и положением рук трудно понять, как выполнять это упражнение, чтобы получить наилучшие результаты.

Одним из таких вариантов является тяга верхнего блока узким хватом. Итак, я собираюсь объяснить разницу между тягой верхнего блока узким хватом и широким хватом. И покажу вам , как правильно выполнять тягу верхнего блока узким хватом.

Итак, вы будете знать, как использовать каждый из этих вариантов вытягивания широчайших мышц для достижения ваших целей по укреплению спины. Плюс я даю вам альтернативных упражнений, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале.

Рабочие мышцы узким хватом

Как следует из названия, упражнение широчайших мышц в первую очередь нацелен на широчайшие мышцы спины . Но в этом упражнении также задействованы мышцы верхней части спины . Включая ромбовидную, большую, малую и подостную круглые мышцы.

Наряду с этими мышцами спины вращение рук активизирует задние дельты. А сгибание рук задействует бицепсы.

Тяга верхнего блока узким хватом против широкого хвата

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять тягу верхнего блока узким хватом, позвольте мне на минуту объяснить, в чем его отличие от тяги верхнего блока широким хватом. Чтобы проиллюстрировать разницу, я сравню механику тела и работающие мышцы.

Во-первых, вот короткое видео, иллюстрирующее разницу между узким и широким хватом.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!