Тяга нижнего блока узким хватом: Тяга нижнего блока к поясу узким и широким хватом

Тяга нижнего блока сидя — применение, техника и преимущества 💪

Многие мечтают иметь большую и красивую спину. В этом как нельзя лучше помогает тяга нижнего блока сидя. Это хорошее упражнение для формирования толщины спины. 

Есть также другое название, а именно тяга горизонтального блока. Как понятно уже из названия выполняется на нижнем блоке.

Для выполнения вам понадобится трос нижнего блока с прикрепленной к нему рукояткой. Удобно использовать V образную. Форма рукоятки позволит вам использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).

  

Работающие мышцы

Основная прорабатываемая группа мышц это конечно же широчайшие

Дополнительно получают нагрузку трапеции, ромбовидные и задние дельтоиды

Также задействуются в работе бицепсы

 

Применение

Данное упражнение имеет широкую область применения. Чаще всего используется:

В бодибилдинге, для развития массы и работе на рельеф;

В пауэрлифтинге, как дополнительное упражнение на спину;

 

Выполняется в обычном грузоблочном тренажере, фитнес станциях или кроссовере. 

 

Преимущества

Такую тягу в тренажере одинаково хорошо могут применять новички и опытные атлетаты. Все потому, что оно ффективно, относительно простое и максимально безопасное.

Нет сложностей с техникой, все очень просто и понятно. Однако все же надо разобрать технику выполнения вдоль и поперек, чтобы потом не возникало проблем в процессе:

Использовать ее могут спортсмены любого уровня подготовки и пола.  Для женщин это вообще прекрасный шанс легко подтянуть мышцы спины и подарить им тонус.

 

Варианты

Можно выделить два варианта выполнения: С неподвижным туловищем, когда движение происходит только руками. Либо с движением туловища, когда вы наклоняетесь вперед и как бы натягиваетесь. 

Ниже рассмотрим технику неподвижного варианта.

 

Техника выполнения

— Сядьте в тренажер, упритесь ногами в подставку, слегка согните колени. Необходимо взять ручку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Исходная позиция – спина в прямом положении и руки вытянуты.

— Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните рукоятку на себя, пока кисти рук не коснутся брюшного пресса. Максимально сократите широчайшие и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

— На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.

— Выполните необходимое количество повторений.

 

Стоит помнить об еще одних важных вещах при выполнении упражнения. Вам понадобится осуществлять активные движения плечами назад и как можно сильнее сводить лопатки. Что делают в этом время локти? Они идут по бокам вдоль туловища.

Подобная техника открывает возможность для максимальной нагрузки мышц верха спины.

Если вы выполняете тягу на нижнем блоке широким хватом, подтягиваете рукоять к груди. При этом надо следить за движением локтей через стороны на высоте рукояти.

 

Каких ошибки нужно избегать

В процессе выполнения атлеты часто допускают такие ошибки:

блок тянется бицепсом, хотя правильно – спиной. Важно тянуть блок локтем, чтобы предплечье находилось горизонтально относительно земли. При тяге бицепсом предплечье в неконтролируемом порядке начинает подниматься;

исполнители отказываются держать поясницу, и это огромная ошибка, ведь может легко привести к травмам;

лопатки необходимо сводить; если не делать этого, можно вскоре заметить горб в шейном отделе;

использывание раскачиваний, рывков, ног.

 

На тренировке это упражнение может выполняться как по середине так и в конце тренинга широчайших.

 

Вопрос\ответ 

Как правильно выполнять тягу нижнего блока к поясу?

Тренируя, стоит проследить, чтобы ноги сохраняли неподвижность, а спина – прямоту. В точке, где сокращаются мышцы, можно зафиксироваться на полсекунды. Локти не идут слишком широко.
В любом случае не спешите ставить большой вес, это неэффективно и нарушит вашу технику. Идеальный вариант – работа с умеренным весом. Темп должен быть медленным, действовать в многоповторном режиме.

 

Какие мышцы задействованы?

Делая тягу нижнего блока сидя широким и узким хватом задействованы широчайшие под разными углами.

 

Какая польза тяги нижнего блока?

Проработка середины широчайших и прорисовка четкого рельефа . Также вы можете положительно воздействовать на осанку, обеспечить благоприятную нагрузку на позвоночник.

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Полезные ссылки

 

Предыдущая статья — Тяги верхнего блока за голову

специфические особенности выполнения, упражнения и рекомендации профессионалов

Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине – это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов мышечной массы. Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм — выясним в этой статье.

Какие мышцы работают?

Основная цель упражнения — увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают:

1. Все мышцы-антагонисты спины.
2. Разгибатели позвоночника.
3. Низ и середина трапеции.
4. Широчайшая мышца спины.
5. Большая и малая круглые мышцы.
6. Трицепс и бицепс.
7. Предплечья.
8. Ромбовидные мышцы.
9. Задние дельты.
10. Стабилизаторы – большая ягодичная и приводящая.

Преимущества упражнения

При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения:

• Укрепление мышечного каркаса спины.
• Создание правильной осанки и прямой спины.
• Развитие красивой формы спины в виде буквы V.
• Удобная и понятная техника.
• Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.
• Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.

Техника выполнения

Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем.

Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять – ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение.

Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания. Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды.

Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение.

Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений.

Ошибки атлетов

Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки:

1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.
2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.
3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.
4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.

Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме.

Тонкости выполнения

Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса.

Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти.

Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники.

Классическая горизонтальная тяга

Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

• Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
• Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
• Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
• В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.

Вариации упражнения

В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широким прямым хватом;
• тяга широким обратным хватом.

Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц, а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины.

Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное – почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой.

Как прибавлять вес

Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

Тяга верхнего блока узким хватом против широкого хвата: механика и активация мышц

Перейти к содержимому Тяга вниз широчайшим узким хватом против широкого хвата: механика и активация мышц

Тяга верхнего блока узким хватом

Механика тела и активация мышц по сравнению с широким хватом.

Тяга верхнего блока — важное упражнение для укрепления спины. Но с разной шириной хвата и положением рук трудно понять, как выполнять это упражнение, чтобы получить наилучшие результаты.

Одним из таких вариантов является тяга верхнего блока узким хватом. Итак, я собираюсь объяснить разницу между тягой верхнего блока узким хватом и широким хватом. И покажу вам , как правильно выполнять тягу верхнего блока узким хватом.

Итак, вы будете знать, как использовать каждый из этих вариантов вытягивания широчайших мышц для достижения ваших целей по укреплению спины. Плюс я даю вам альтернативных упражнений, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале.

Рабочие мышцы узким хватом

Как следует из названия, упражнение широчайших мышц в первую очередь нацелен на широчайшие мышцы спины . Но в этом упражнении также задействованы мышцы верхней части спины . Включая ромбовидную, большую, малую и подостную круглые мышцы.

Наряду с этими мышцами спины вращение рук активизирует задние дельты. А сгибание рук задействует бицепсы.

Тяга верхнего блока узким хватом против широкого хвата

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять тягу верхнего блока узким хватом, позвольте мне на минуту объяснить, в чем его отличие от тяги верхнего блока широким хватом. Чтобы проиллюстрировать разницу, я сравню механику тела и работающие мышцы.

Во-первых, вот короткое видео, иллюстрирующее разницу между узким и широким хватом.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

Механика тела

Очевидная разница между тягой верхнего блока узким хватом и широким хватом заключается в расстоянии между руками. Но это положение ваших рук, когда вы тянете штангу вниз, что меняет упражнение.

При тяге верхнего блока широким хватом ваши плечи вытягиваются и отводятся назад. В нижней точке движения ваши руки торчат в стороны, если смотреть сзади. Но они почти на одной линии с вашим телом сбоку.

С другой стороны, тяга верхнего блока узким хватом подтягивает руки внутрь и вперед. Со спины ваши руки прижаты к телу. Но со стороны видно, что они простираются перед вашим телом.

Оба варианта начинаются с кабеля прямо над головой.

Но когда вы тянете рукоятку вниз, узкий хват вытягивает руки перед собой, а широкий хват вытягивает руки наружу и назад.

Со стороны видно, что упражнения начинаются одинаково.

Однако внизу упражнения выглядят совсем иначе.

Активация мышц

Основная функция широчайших мышц — подтягивать руки к телу. Это может происходить сбоку или спереди. Так оба варианта тяги широчайших приводят к активации широчайших мышц.

Но разница в положении рук означает, что опорные группы мышц работают по-разному. Широкий хват задействует значительно больше широчайших и верхней части спины ¹ благодаря вращению рук наружу.

В то время как внутреннее вращение рук во время узким хватом смещает часть нагрузки с широчайших и переносит ее на грудь. Это похоже на то, как пуловер с гантелями может проработать как широчайшие, так и грудь.

Но меньшая активация широчайших мышц узким хватом — это не обязательно плохо. Вращение руки вперед ставит вас в более сильное положение. В результате вы можете поднять примерно на 5% больше веса узким хватом ² .

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом

1. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками
2. Зафиксируйте колени под подушками, чтобы ваше тело не отрывалось от сиденья
3. Начните с того, что руки вытянуты прямо над собой, спина прямая, грудь выпячена
4. Потяните штангу вниз к груди, удерживая локти прямо под руками
5. Опустите штангу на подбородок и напрягите широчайшие в нижней части
6. Управляйте штангой, когда она поднимается обратно в исходную точку, и позволяйте вашим широчайшим мышцам растягиваться в верхней точке

Видео тяги широчайшим узким хватом

Техника тяги широчайшим узким хватом

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам настроиться на правильную технику:

• Подумайте о том, чтобы тянуть прямо вниз с помощью локтей, а не рук
• Постарайтесь расположить свое тело так, чтобы шкив находился прямо над вашей грудью
• Также подумайте о том, чтобы сжать широчайшие, чтобы начать движение

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную с учетом вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Альтернатива тяге широчайшим узким хватом дома или в тренажерном зале

Если вы тренируетесь дома, то, скорее всего, у вас нет доступа к станции тяги широчайшего блока. А в некоторых спортзалах этого оборудования тоже нет.

Итак, я собираюсь дать вам несколько альтернативных вариантов тяги верхнего блока узким хватом, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом являются идеальной заменой тяги верхнего блока узким хватом, потому что по сути это одно и то же движение. Основное отличие состоит в том, что подтягивания двигают ваше тело, а подтягивания двигают штангу.

Если у вас дома нет турника, вы можете подобрать недорогой турник для дверного проема. Выполняйте это упражнение обратным хватом или с брусьями. Просто убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч или уже.

Связанный: Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Эластичные резиновые ленты узким хватом

Эластичные ленты являются хорошим дополнением к любому домашнему тренажерному залу. Они позволяют вам повторять огромное количество упражнений, включая тягу вниз широчайшими узким хватом.

В этом упражнении вам нужно прикрепить ленту к прочному объекту прямо над головой. Затем встаньте на колени или сядьте под ленту и выполните упражнение, как показано в видео.

Другие упражнения для спины с лентой сопротивления

Тяга широчайших мышц с супинацией

Хват с супинацией также называют обратным хватом или просто хватом снизу. С таким положением рук вы можете выполнять тягу верхнего блока узким хватом, используя стандартную перекладину.

Выполнение тяги верхнего блока с супинацией приводит к аналогичной активации мышц по сравнению с V-образным хватом или нейтральным хватом ¹ . За исключением того, что он также задействует больше мышц бицепса.

Тренажер для тяги широчайшими узким хватом

В некоторых тренажерных залах есть тренажер для тяги широчайших. Обычно у него есть сиденье и набедренные подушечки, как у канатной станции. Но у него также есть верхние ручки, прикрепленные к рукам, которые перемещают весовой стек или весовые пластины.

Хотя эта машина имеет некоторые отличия от стержня и троса, это хорошая альтернатива. И это то, что вы можете включить в свою тренировку спины, просто чтобы изменить ситуацию.

Заключение

Несмотря на то, что широкий хват немного больше активирует широчайшие, тяга широчайших узким хватом ставит руки в более сильное положение, и в целом вы можете тянуть больший вес. Так что это отличное дополнение к тренировке спины.

Фактически, вы можете включить обе ширины хвата в свою тренировку. Или чередуйте их от недели к неделе, чтобы ударили по вашим широчайшим со всех сторон.

Дополнительные советы по упражнениям и идеи тренировок можно найти в моих статьях ниже!

Другие статьи для вас

Получите бесплатный список полезных продуктов и начните делать лучший выбор продуктов уже сегодня! Отметьте элементы на своем телефоне и создайте свой собственный список.

Тяга в тренажере Смита — это разновидность тяги штанги в наклоне, которая позволяет изолировать целевые мышцы лучше, чем свободные веса.

Приседания тяжелые. Но они стоят усилий! Узнайте, почему вы никогда не должны пропускать день ног, из этих 21 преимущества приседаний для мужчин и женщин.

Сколько воды нужно выпивать в день? Попробуйте мой простой калькулятор потребления воды и получите 7 советов, как пить больше воды.

Сколько весит штанга на тренажере Смита? Ответ между 6-32 фунтами, но я могу сказать вам точнее в зависимости от этих трех факторов…

Ваша иммунная система представляет собой сложную сеть. Поэтому лучше всего относиться к своему телу в целом. Попробуйте эти 5 проверенных способов повысить свой иммунитет.

Тяга Пендлея похожа на строгую тягу штанги в наклоне. Узнайте о преимуществах этого упражнения, а также о правильной форме с видео и фотографиями.

Ссылки
1) SIGNORILE, JOSEPH E., Attila J. Zink, and Steven P. Szwed. «Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших». The Journal of Strength & Conditioning Research  16.4 (2002): 539–546.
2) Andersen, Vidar, et al. «Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших». The Journal of Strength & Conditioning Research  28.4 (2014): 1135–1142.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Сколько весит гриф на машине Смита? 20 октября 2022 г.
• Белок в 4 унциях лосося по типу – сравните питательную ценность лосося 20 октября 2022 г.
• Добавки туркестерона: B. S. Тренд или лучше, чем стероиды? 18 октября 2022 г.
• 19 уникальных упражнений для полной тренировки 12 октября 2022 г.
• Статистика и диаграммы среднего размера шеи для мужчин и женщин 10 октября 2022 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу Тяга верхнего блока

узким или широким хватом: что лучше?

Широчайшие подтягивания являются основой многих программ, которые я написал для своих спортсменов и использовал сам.

Но когда дело доходит до тяги широчайших, важно знать, какой хват лучше для вас, чтобы вы могли убедиться, что ваша тренировка соответствует вашим целям. В противном случае вы можете стоить себе прогресса.

Итак, тяга верхнего блока узким или широким хватом лучше? Какой хват лучше для тяги верхнего блока зависит от ваших целей. Широкий хват лучше подходит для лифтеров, которые хотят увеличить силу или размер широчайших, или для тех, кто хочет улучшить свои подтягивания. Узкий хват лучше подходит для тех, кто хочет проработать среднюю и верхнюю часть спины или увеличить силу спины в целом.

В этой статье я расскажу:

• Различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом
• Как выполнять каждое упражнение, а также советы и типичные ошибки
• Мышцы, используемые в каждом упражнении
• Плюсы и минусы к каждому хвату

Различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом

Существуют ключевые различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом, и их можно разбить на четыре пункта.

The four main differences between the close and wide grip lat pulldown are:

• Equipment
• How You Execute Each
• Muscles Used
• Weight Used

1. Equipment

В тяге верхнего блока широким хватом обычно используется только стандартный прямой гриф с пронированным хватом (сверху или ладонями вниз).

Тяга вниз узким хватом может быть пронированной, супинированной (ладони обращены вверх или снизу) или нейтральной (ладони обращены друг к другу) и может выполняться с использованием прямого грифа или приспособления с V-образным хватом.

2. Как выполнять каждое упражнение

Хотя тяга верхнего блока узким хватом и широким хватом похожи, есть два ключевых различия в том, как выполнять каждое движение.

Выполняя тягу вниз широким хватом, держите туловище максимально вертикально и тяните локти вертикально вниз, направляя штангу к подбородку или верхней части груди.

Выполняя тягу вниз узким хватом, слегка отклонитесь назад и потяните локти назад и вниз, направляя приспособление к нижней части груди или грудине.

3. Задействованные мышцы

Хотя оба упражнения тренируют спину, каждое из них больше нацелено на определенные мышцы спины.

Тяга верхнего блока широким хватом нацелена на широчайшие мышцы спины, поскольку вы поддерживаете более вертикальный угол туловища и тянете штангу прямо вниз.

Тяга верхнего блока узким хватом нацелена на среднюю и верхнюю часть спины (трапециевидные и ромбовидные мышцы), когда вы отклоняетесь назад и отводите локти назад и вниз, чтобы переместить штангу к нижней части груди.

Использование супинированного хвата во время тяги верхнего блока узким хватом также задействует бицепс в большей степени, чем узкий нейтральный хват или широкий пронированный хват.

4. Используемый вес

Подтягивание узким хватом обычно позволяет людям использовать больший вес из-за повышенного участия мышц средней части спины.

По моему опыту, я могу использовать примерно на 10% больше нагрузки с узким хватом по сравнению с широким хватом.

Тяга верхнего блока узким хватом: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом

• Прикрепите прямую штангу или V-образный хват к верхней части тренажера для тяги верхнего блока и установите подкладку для бедер так, чтобы под ней было достаточно места. Вы также можете использовать кроссовер с кабелем, если в вашем спортзале нет тренажера для тяги вниз.

• Возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом или хватом снизу. Лично я предпочитаю нейтральный хват, так как он более удобен и держит большую нагрузку на спине, а не на бицепсах.

• Сядьте, держась за перекладину.

• Слегка откиньтесь назад. Стремитесь к 10-15 градусам — цель состоит в том, чтобы иметь достаточно места, чтобы подтянуть штангу или V-образный хват к нижней части груди.

• Потяните локти вниз и назад, пока насадка не приблизится к нижней части груди.

• Верните груз в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Если у вас нет доступа к тренажеру для вытягивания широты, прочитайте мою статью 13 лучших альтернатив тяги широчайших (гантель, дома, кабель) , чтобы найти лучшую альтернативу для вас.

Советы по выполнению тяги верхнего блока узким хватом

Мои 3 лучших совета по выполнению тяги верхнего блока узким хватом:

• Используйте наиболее удобный для вас хват . Крепкий хват не обязательно означает, что ваши руки находятся рядом друг с другом. Используйте такой хват, который дает вам возможность тянуть локти вниз и назад, а также чувствовать нагрузку в целевых мышцах (трапециевидные и ромбовидные).

• Небольшая пауза внизу. Пауза в нижней точке заставляет вас контролировать нагрузку и действительно чувствовать, какие мышцы вы используете для переноса веса, а не обманывать повторения или переносить большую нагрузку на другие группы мышц.

• Держите туловище неподвижно . Качание туловища вперед и назад для перемещения груза в конечном итоге будет стоить вам прогресса. Держите туловище в постоянном положении и тяните, используя спину, а не инерцию.

Распространенные ошибки при подтягивании широчайшими узким хватом

Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю при выполнении подтягивания узким хватом:

• Использование короткой амплитуды движения . Лифтеры либо не полностью разгибаются в верхней части движения, либо сокращаются в нижней части повторения. Потяните из полностью вытянутой руки вниз к груди и снова верните вес в исходное положение.

• Использование импульса для обмана повторений . Неважно, откидываете ли вы туловище назад, чтобы опустить груз, или поднимаетесь с сиденья и используете вес своего тела, чтобы заставить вес перемещаться, читерские повторения просто делают вашу тренировку менее эффективной.

Обман при подтягиваниях — еще одна распространенная ошибка, которую я вижу. Если вы не знаете, как быстро вам следует подтягиваться, ознакомьтесь со статьей Как лучше подтягиваться быстро или медленно?  

Мышцы, задействованные во время тяги верхнего блока узким хватом

Мышцы, используемые при выполнении тяги верхнего блока узким хватом:

• Широчайшие мышцы спины (большие мышцы по бокам средней и нижней части спины) верхняя часть спины)

• Трапециевидные мышцы (мышцы рядом с шеей в верхней части спины)

• Двуглавая мышца плеча

используйте меньше широчайших и больше ромбовидных и трапециевидных мышц.

Это происходит из-за того, что вы отводите локти назад и вниз, а не работаете в более вертикальном диапазоне движения.

Увеличенное сгибание локтей также означает, что бицепсы будут работать больше, чем другие варианты тяги вниз.

Преимущества тяги верхнего блока узким хватом

• Вы можете использовать больший вес . Если вы хотите увеличить общую силу спины, вы можете использовать больший вес по сравнению с тягой вниз широким хватом. Это также полезно, если вы работаете над увеличением силы подтягиваний или, может быть, даже над своим первым подтягиванием.

• Вы больше тренируете среднюю и верхнюю часть спины — Если ваша цель — средняя часть спины, то это отличный вариант, чтобы тренировать их вместе с гребными движениями под другим углом.

В то время как вертикальная тяга может увеличить силу вашей спины, прочитайте мою статью Помогают ли подтягивания становой тяге? (Да, вот как) , чтобы узнать, какую пользу это также приносит вашей становой тяге.

Минусы тяги широчайшими узким хватом

• Они меньше ориентированы на широту . Многие атлеты используют вертикальные тяговые движения, чтобы больше нагрузить широчайшие в своих тренировках. Выполняя тягу верхнего блока узким хватом, вы, возможно, не получите того результата, на который рассчитывали, по сравнению с более широким хватом.

• Для более опытных атлетов погрузка может стать проблемой. Поскольку большинство лифтеров могут использовать больший вес с более узким хватом, более продвинутые или сильные лифтеры могут оказаться ограниченными нагрузкой, доступной на тренажере для тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока широким хватом: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, за и против машину и установите наколенник так, чтобы у вас было достаточно места, чтобы сидеть под ним. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для тяги верхнего блока, вы также можете использовать кроссовер на тросе.

• Возьмитесь за перекладину пронированным хватом на расстоянии 1,5-2 ширины плеч и присядьте, удерживая перекладину.

• Для начала начните с более узкого хвата и при необходимости развивайте хват наружу. Цель состоит в том, чтобы найти хват, который позволит вам тянуть максимально вертикально.

• Держите туловище прямо и тяните локти прямо вниз, поднося штангу к подбородку. Для большинства людей этого диапазона движения будет достаточно, так как дальнейшее вытягивание заставит вас тянуть назад, а не вниз.

• Верните груз в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Советы по выполнению тяги верхнего блока широким хватом

Мои лучшие 3 совета по выполнению тяги верхнего блока широким хватом:

• Попробуйте разные ширины хвата . Использование широкого хвата не означает просто положить руки на конец грифа. Начните с хвата в 1,5 раза больше ширины плеч и поэкспериментируйте с более широким хватом в разминочных сетах. Для рабочих подходов используйте хват, который позволяет вам тянуться максимально вертикально и чувствовать нагрузку через широчайшие мышцы.

• Небольшая пауза внизу. Как и в случае с тягой верхнего блока узким хватом, пауза в нижней части тяги широкого хвата заставляет вас сохранять контроль над нагрузкой и чувствовать, какие мышцы работают, а не обманывать повторения или задействовать другие группы мышц.

• Держите туловище прямо . Отклонение назад перенесет больше нагрузки на трапециевидные и ромбовидные мышцы, но если держать туловище в вертикальном положении, нагрузка будет на широчайшие.

Дополнительные советы по работе с широчайшими можно найти в статье Как больше активировать широчайшие во время подтягиваний (5 советов) Я вижу, когда делаю тягу широким хватом:

• Слишком широкий . Широкий хват зависит от размера вашего тела и не обязательно от длины крепления грифа. Чрезмерно широкий хват также ограничит эффективный диапазон движений, которые вы можете выполнять в каждом повторении.

• Слишком сильно откинуться назад . Нацеливание на широчайшие является целью тяги вниз широким хватом. Таким образом, ваша установка должна отражать это. Откидываясь назад, вы смещаете нагрузку с широчайших на середину и верхнюю часть спины.

Мышцы, используемые при выполнении тяги верхнего блока широким хватом

Мышцы, используемые при выполнении тяги верхнего блока широким хватом:0098 Трапециевидная мышца

Двуглавая мышца плеча

Тяга верхнего блока широким хватом — это разновидность тяги с преобладанием широчайших. Более широкая рукоятка дает вам возможность тянуть больше вертикально, сохраняя при этом более прямой угол наклона туловища.

Это по-прежнему будет тренировать трапециевидные, ромбовидные и бицепсы наряду с широчайшими, но активировать их будет в меньшей степени по сравнению с вариантом с узким хватом.

Преимущества тяги верхнего блока широким хватом

• Они больше ориентированы на широту . Многие лифтеры обращаются к упражнениям на вертикальную тягу, таким как тяга вниз или подтягивания, чтобы тренировать широчайшие. Более широкий хват больше соответствует этим целям, так как он нацелен на широчайшие больше, чем вариант с более узким хватом.

• Они больше переносятся на подтягивания . Так как при подтягиваниях также используется более широкий хват, тяга верхнего блока широким хватом — отличный вариант для тех, кто хочет улучшить свою силу подтягивания или тренировать аналогичное движение с большим количеством повторений.

Хотите знать, достаточно ли подтягиваний для тренировки спины и бицепсов? Посмотрите мою статью Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

Минусы тяги широким хватом

• Вы не можете использовать столько нагрузки . Если вы хотите увеличить силу спины, вариант с узким хватом может подойти вам больше, так как при использовании более широкого хвата, нацеленного на широчайшие, нагрузка обычно меньше.

Широкий или узкий хват: что лучше?

Какая ширина хвата лучше при выполнении тяги верхнего блока зависит от ваших тренировочных целей.

Тяга верхнего блока широким хватом лучше подходит для тех, кто хочет тренировать широчайшие напрямую, будь то сила или гипертрофия. Это также лучше для тех, кто хочет улучшить свою силу подтягиваний или просто хочет тренироваться в более высоком диапазоне повторений, чем они могут в настоящее время выполнять с подтягиваниями.

Тяга верхнего блока узким хватом лучше подходит для атлетов, желающих увеличить общую силу спины, так как вы можете использовать больше веса. Это также больше подходит для тех, кто хочет тренировать ромбовидные или трапециевидные мышцы больше, чем широчайшие.

Тем не менее, оба варианта могут иметь место в вашей тренировочной программе, если у вас разные цели по размеру спины и силе.

Статья по теме: Какое крепление использовать для кабельных рядов?

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между широким и узким хватом?

Основное различие между тягой верхнего блока широким хватом и узким хватом заключается в задействованных мышцах. Тяга вниз узким хватом больше нацелена на трапециевидные и ромбовидные мышцы, тогда как тяга вниз широким хватом больше нацелена на широчайшие.

Какой хват для тяги широчайшими лучше?

Это будет зависеть от ваших целей. Широкий хват подойдет тем, кто хочет увеличить размер и силу широчайших мышц спины. Более тесный хват подойдет тем, кто хочет увеличить размер и силу своих ромбовидных и трапециевидных мышц.

Полезны ли тяги широчайших узким хватом?

Тяга верхнего блока узким хватом — эффективное упражнение для тренировки мышц верхней части спины, особенно ромбовидных, трапециевидных и широчайших мышц спины. Это делает его отличным вариантом для тех, у кого есть цели, связанные с силой и размером спины.

Сравнение других упражнений для верхней части тела

• Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
• Тяга Пендлея и тяга штанги: различия, плюсы и минусы
• Жим лежа и жим над головой: различия, плюсы, минусы , Плюсы и минусы
• Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы и минусы
• Жим гантелей лежа против жима штанги лежа
• Шраги со штангой и шраги с гантелями: различия, плюсы и минусы
• Тяга вниз и подтягивания к широчайшим: различия, плюсы, минусы

Заключительные мысли

Подводя итог, какой хват лучше, зависит от ваших целей.

Более широкий хват лучше всего подходит для проработки широчайших мышц спины и увеличения размера и силы этих мышц. Его также можно использовать для улучшения силы подтягивания.

No related posts.