Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга т штанги в положении лежа – Тяга Т-штанги в положении лежа: базовое упражнение для спины

Содержание

Развиваем широчайшую мышцу спины с тягой Т-образного грифа

Тяга к физической красоте собственного тела присуща, наверное, каждому человеку. Однако, не все желают тратить время и силы на достижения желаемого результата.

Физическая красота во многом зависит от ряда упражнений, одним из которых является тяга Т-образного грифа.

Тяга в наклоне

Какие мышцы работают во время упражнения?

  1. Широчайшая мышца спины – основная рабочая мышца, задействованная во время выполнения данного упражнения.
  2. Задняя дельта, бицепс – дополнительные мышцы.

Упражнение относится к базовым упражнениям.

Коротко о главном

Во время выполнения упражнения, активно задействуется широчайшая мышца спины. Упражнение служит по большей части для дефиниции, а также «полосатости» спины.

Тяга Т-образного грифа является наиболее безопасным упражнением для мышц спины, позволяющим максимально нагрузить всю среднюю полосу спины. Стоит отметить, что выполняя упражнение, проявлять особую заботу к устойчивости тела не стоит.

Упражнение применяется с целью проявления новых деталей на мышечном массиве спины. Так, можно сказать, что упражнение используется для достижения отчетливого разделения между собой мышц спины. Последнее явление называется дефиницией.

Техника выполнения упражнения

Как и любое физическое упражнение, тяга Т-образного грифа к спине требует внимательного подхода спортсмена и поэтому стоит ознакомиться с правильным выполнением упражнения – его техникой. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины, в связи с чем необходимо быть особо внимательным.

Правильные шаги:

  • Сначала следует лечь на скамейку грудной клеткой, после чего принять наклон тела вверх. Далее, упритесь ступнями в специальные подставки или пол.
  • Возьмитесь за рукоятки, расположенные на тренажере, или за гриф Т-образной штанги. В последнем случае хват должен быть нейтральным, то есть наклон рук друг на друга (ладони располагаются максимально близко на грифе). Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении, а груз — «висеть» на руках.
  • Затем необходимо сделать вдох и задержать дыхание, после чего потянуть штангу к грудной клетке. Следите за положением локтей во время выполнения упражнения: они должны двигаться параллельно относительно друг друга строго вверх-вниз.
  • Постарайтесь поднять локти выше уровня спины настолько, насколько сможете.
  • Мышцы спины в верхней ее точке должны как можно сильнее напрячься. После этого выдохните, плавно опускайте Т-штангу.

Советы профессионалов, замечания

Для того чтобы сократить возникновения ошибок во время выполнения данного упражнения, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями профессиональных бодибилдеров.

Следующие советы обязательно пригодятся:

  • Выполняя упражнение, торс от скамьи не должен отрываться. Движение осуществляется в плечевом, а также локтевом суставах. Касательно остальных частей тела, то они должны находиться в неподвижном положении. Таким образом, грудь должна быть плотно прижатой к спинке скамейки, ступни прижаты к подставке или полу.
  • Тянуть штангу следует усилиями мышц спины и плеч. Не рекомендуется включать в работу бицепсы. Придерживаясь данной рекомендации, эффект будет таким, как надо.
  • Поднимать груз рекомендуется максимально высоко, сводя лопатки максимально близко друг к другу. Нужно заметить, что сводя лопатки вместе как можно ближе, вы даете возможность сокращаться своим широчайшим мышцам. Также отлично будут прорабатываться ромбовидные и средние трапеции.
  • Прежде чем выполнять упражнение, стоит убедиться в правильном положении рук. Таким образом, перед каждым повторением тяги следует смотреть, чтобы руки были полностью выпрямлены. Груз, в свою очередь, не должен касаться поверхности пола. Если тяга начинается с руками, согнутыми в локтевом суставе, вы напрягаете бицепсы, после чего подключаете в работу при подъеме штанги.
  • Для получения максимального сокращения мышц спины, необходимо сделать задержку на несколько секунд.
  • В том случае, если тренажер с двумя рукоятками, выполняйте упражнение, взявшись за них хватом сверху, при этом ладони должны смотреть на скамью. Таки образом, локти будут расходиться в стороны, а нагрузка – распределяться на мышцы верха спины, а также на середину. Благодаря этому будут эффективнее прорабатываться следующие мышцы: верхняя часть широчайших, задние дельты, ромбовидные и средние трапеции.

Тягу Т-образного грифа выполняют для максимальной проработки мышц спины. Стоит отметить, что именно рассматриваемое упражнение в совокупности с тягой обыкновенной штанги в наклоне дает эффективный рост широчайших мышц спины, увеличение их в размерах и толщине за относительно короткий промежуток времени.

Некоторые тонкости

Данное упражнение предназначается для всех категорий спортсменов. Лучше всего будет, если вы используете упражнение в самом начале тренировки мышц спины. Сначала желательно выполнять тягу Т-штанги, после чего приступать к вертикальной и горизонтальной тягам.

Для скорейшего достижения желаемого эффекта надо выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений. Данное упражнение является наиболее безопасным из всех, прорабатывающих мышцы спины. Оно дает возможность напрягаться атлету по максимуму без риска получить травму.

Тяга Т-штанги лежа

Тягу Т-образной штанги выполняют в специальном тренажере, который состоит из скамьи для упора тела, а также самого Т-образного грифа, прикрепленного к основанию.

Гриф лежит на специальном упоре так, чтобы до нее было удобно и легко дотянуться перед началом упражнения.

Рассматриваемый тип тяги предусматривается для снятия нагрузки с остальных мышечных групп тела, позволяя тем самым сконцентрировать внимание на целевых мышцах – широчайшей и круглой.

Техника выполнения:

  • Для принятия исходного положения подойдите к тренажеру и лягте на скамью, при этом хорошо упираясь грудью. Ногами упритесь в подставки.
  • Далее, возьмите штангу за ручки, снимите ее с упора.
  • Следующим этапом постарайтесь как можно сильнее растянуть спину, при этом разведя лопатки.
  • Потяните ручки на себя. Далее, поднимайте гриф, начиная сводить вместе лопатки так, чтобы они в верхнем положении были как можно сильнее сближены. Не забывайте параллельно делать вдох.
  • Как только верхняя точка достигнута, опускайте гриф, делая при этом выдох.
  • Определить правильность выполнения упражнения можно легко: вы просто почувствуете, как прогревается широчайшая мышца спины.
  • Повторите упражнение требуемое количество раз. Если вы новичок в спорте, посоветуйтесь с тренером, который сможет назначить количество подходов и повторов упражнения.

В конце стоит сказать, что упражнение активно используется как профессиональными спортсменами-бодибилдерами, так и простыми любителями.

Настоятельно не рекомендуется применять упражнение чаще положенного, думая, что это даст ускоренный эффект. Частота применения упражнения может навредить здоровью. Будьте осторожны!

Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

stroy-telo.com

Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

  1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
  2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

  1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
  2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Рекомендации

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

  • Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
  • Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
  • В нижней точке не разгибайте до конца локти.
  • Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
  • Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
  • Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
  • Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

fitnavigator.ru

Lying T-Bar Row — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Biceps, Lats

How to perform exercise

  1. Load up the T-bar Row Machine with the desired weight and adjust
    the leg height so that your upper chest is at the top of the pad. Tip:
    In some machines all you can do is stand on the appropriate step that
    allows you to be at a height that has the upper chest at the top of the
    pad.
  2. Lay face down on the pad and grab the handles. You can either use
    a palms down, palms up, or palms in position depending on what part of
    your back you want to emphasize.
  3. Lift the bar off the rack and extend your arms in front of you. This will be your starting position.
  4. As you exhale slowly pull the weight up and squeeze your back at the top of the movement. Tip:
    Keep the upper arms as close to the torso as possible throughout the
    movement in order to better engage the back muscles. Also, do not lift
    your body off of the pad at any time and refrain from using the biceps
    to lift the weight.
  5. After a second contraction at the top of the movement, as you inhale, slowly go back down to the starting position.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Middle Back, Traps, and auxiliary muscles: Biceps, Lats

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Lying T-Bar Row » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Lying T-Bar Row » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Lying T-Bar Row
Author: AtletIQ: on

atletiq.com

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте лицом вниз и возьмитесь за рукоятки. Поднимите штангу и выпрямите руки перед собой. На выдохе медленно поднимите вес и напрягите мышцы спины, плечи держите ближе к телу.

Тяга Т-штанги в положении лежа: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Нагрузите тренажер желаемым весом и отрегулируйте платформу для ног так, чтобы верхняя часть груди находилась на подушке тренажера.
  2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за рукоятки. Ладони могут смотреть вниз, вверх, либо одна на другую, в зависимости от того, какую часть спины вы хотите нагрузить.
  3. Поднимите штангу со стоек и выпрямите руки перед собой. Это ваше исходное положение.
  4. На выдохе медленно поднимите вес и напрягите мышцы спины в верхней точке упражнения. Совет: на протяжении упражнения держите плечи как можно ближе к телу, чтобы лучше нагрузить мышцы спины. Также не отрывайте тело от подушки тренажера, для подъема веса не задействуйте бицепс.
  5. После секундного сокращения в верхней точке упражнения на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
  6. Повторите рекомендованное число повторений.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

Тяга Т-грифа лёжа: техника выполнения и видео

Основные мышцы — широчайшая
Дополнительные — бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца
Сложность выполнения — средняя

Тяга Т-грифа лёжа — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 20 — 30 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Как и в тяге стоя принципы те же. Но тяга лежа позволяет снять излишнюю нагрузку с мышц ног и разгибателей позвоночника и сосредоточиться только на широчайших. Очень удобное и эффективное упражнение.

Основные фишки

1. Один из самых больших плюсов этого упражнения заключается в том, что здесь полностью исключена нагрузка на позвоночник. Поэтому, если вам противопоказаны такие нагрузки и вы не можете подтягиваться, то это упражнение для вас незаменимо.

2. Очень удобно, если в тренажёре есть вращающиеся ручки. Это позволит внизу поворачивать кисть ладонями назад, а вверху – ладонями вовнутрь. Что будет способствовать более сильному растяжению и сокращению широчайших мышц.

3. Можно также использовать этот тренажёр для тяги гантелей, или одной гантели. Это, опять-таки, актуально для тех, у кого проблемы со спиной.

4. Чем шире ручку вы возьмёте, тем больше нагрузка ляжет на внешнюю сторону широчайших. И будет растить их в ширину. Чем уже хват, чем больше будет грузиться внутреннюю их часть (та, что ближе к позвоночнику).

5. В верхней точке нужно обязательно сводить лопатки вместе и поднимать плечи вверх. В нижней же точке наоборот, опускайте плечи и немного горбитесь.

6. Старайтесь прижимать локти ближе к туловищу, чтобы максимально включить спину в работу.

Похожие упражнения

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Тяга лежа на наклонной скамье — принципы и особенности

Тяга штанги в положении лежа на скамье – это упражнение для широчайших мышц спины, которое исключает нагрузку на позвоночник. Это очень хорошо для тех спортсменов, которые испытывают болезненные ощущения в спине.

При сведении лопаток в позитивной фазе в работе задействованы мышцы верхней части спины и трапеции. Дополнительную…

Тяга штанги лежа

Тяга штанги в положении лежа на скамье – это упражнение для широчайших мышц спины, которое исключает нагрузку на позвоночник. Это очень хорошо для тех спортсменов, которые испытывают болезненные ощущения в спине. При сведении лопаток в позитивной фазе в работе задействованы мышцы верхней части спины и трапеции. Дополнительную нагрузку получает задняя часть дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Выставьте угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов.
  2. Ложитесь на живот и грудь на спинку скамьи, ногами упритесь в пол.
  3. Попросите напарника подать вам снаряд или возьмите штангу с пола хватом сверху средней ширины (на уровне плеч)
  4. Голова приподнята, смотрите вперед.
  5. Держите штангу на вытянутых руках перпендикулярно полу.

Движение:

  1. На выдохе потяните штангу к поясу (животу) и сведите максимально лопатки вместе.
  2. После паузы в 1-2 секунды медленно и подконтрольно опустите снаряд вдыхая воздух.
  3. Повторите 8 – 12 раз.

Внимание!

  • Держите локти рядом с туловищем, так меньше всего работают мышцы плеч.
  • Не отрывайте грудь от скамьи.
  • Не выполняйте рваных движений вверх и не бросайте штангу.
  • Не используйте максимальные веса, так как нагрузка на грудную клетку может оказаться фатальной.

Рекомендации!

  • Используйте лямки, если вы испытываете трудности в удержании штанги в руках.

Варианты выполнения

  • Тяга штанги к поясу лежа на скамье супинированным хватом (хват снизу). Обратный хват более удобен для подбора штанги и немного удлиняет амплитуду, но в работе больше участвует бицепс. В целом, принципиальных отличий нет, используйте более удобный для вас хват для тяги штанги лежа на животе.
  • Тяга штанги к поясу лежа на горизонтальной скамье. Из-за укороченной аплитуды мышцы спины плохо работают, горизонтальное положение тела смещает нагрузку вверх. Если сумеете хорошо свести лопатки, то проработаете ромбовидные мышцы спины.

Видео Тяга штанги лежа на наклонной скамье

Видео Тяга штанги лежа на горизонтальной скамье

Источник: upraznenia.ru

Тяга штанги лежа

Тяга штанги лежа является базовым упражнением для задней дельты, но, тем ни менее, это не значит, что на штангу надо обязательно вешать какие-то сумасшедшие веса, поскольку для тренировки задней дельты нужно обязательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Суть в том, что рабочей дельтой является та, которая находится сверху плечевого сустава, поэтому для тренировки задних дельт и поднимают локоть вверх, а туловище наклоняют вниз. Если атлет не сможет вытянуть вес корректно, то он, скорее всего, либо выполнит упражнение в неполной амплитуде, что правильно, либо опустит локти и поможет себе спиной, что категорически недопустимо.

Тягу штанги лежа, как и все упражнения для дельт, нужно выполнять с идеальной техникой и с таким весом, который является максимальным, но который атлет способен контролировать. Здесь лучше недобрать, чем перебрать, поскольку плечевой сустав очень подвижный, вследствие чего травмировать его очень легко, а травма плеча – это 3-6 месяцев без тренировок верхней части тела. Включать это упражнение в программу тренировок можно по прошествии 3-4 месяцев занятий в тренажерном зале, поскольку до тех пор неразвитое мышечное чувство просто не позволит выполнить упражнение за счет задней дельты.

Работа мышц и суставов

Поскольку задняя дельта является маленькой мышечной группой, то для её проработки необходимо исключить из работы все остальные мышцы, иначе более большие и сильные мышцы просто своруют у задней дельты всю нагрузку. Для того, чтобы тяга штанги лежа позволила достичь цели, в первую очередь надо вывести локти вперед, хотя, конечно, частично нагрузка все равно будет ложиться и на среднюю дельту и на трапецию. Если же локти атлет отведет назад, то нагрузка ляжет на среднюю часть спины, а, если будет поднимать штангу слишком высоко, то включиться трапеция.

Сгибание происходит в двух суставах: плечевом и локтевом, что и делает тягу штанги лежа базовым упражнением. Бояться получить травму не стоит, если Вы используете умеренные рабочие веса, поскольку цифры здесь не заоблачные. Если же атлет пытается нагрузить штангу, как при становой тяге, то, конечно, травмироваться будет не сложно. Так же стоит обратить внимание на то, что сгибание в локтевом суставе лишь механическое, тянуть штангу надо не бицепсом, а задней дельтой. Лучше всего представить себе, что Вы тянете не штангу, а локти, представляя, что руки заканчиваются в локтях, тогда ментально настроиться на сокращение дельт будет легче.

Тяга штанги лежа – схема

Видео: Как накачать спину — № 294.Тяга штанги лежа на животе на скамье.Спина

1) Поставьте под ноги поддон, чтобы Вы могли в него упереться, скамейку поставьте под углом в 20-25°, штангу поставьте тоже на поддоны перед скамейкой, чтобы Вам было удобно её брать.

2) Лягте на скамью животом, возьмите штангу широким хватом, чтобы, когда локти были на уровне плеч, они образовывали угол в 90°.

3) Опустите голову вниз, а затем потяните штангу вверх, пока Ваши локти не станут параллельны плечам.

4) Подконтрольно опустите штангу вниз, раза в 2 медленнее, чем поднимали её вверх, как бы сопротивляясь весу штанги.

5) Повторите упражнение необходимое количество раз, но, если мышцы отказывают, то лучше сделать частичное повторение, чем пытаться закинуть штангу вспомогательными мышечными группами.

Тяга штанги лежа – примечания

1) Во-первых, хоть Вы и опускаете голову вниз, прижимать шею к корпусу слишком сильно не нужно, поскольку это помешает правильно дышать, а дышать нужно ровно.

2) Заводить локти выше плеч не рекомендуется, поскольку это сместит нагрузку с целевой мышечной группы в трапецию.

3) Локти обязательно выводите немножко вперед, что позволит лучше загрузить заднюю дельту и избежать смещения нагрузки в спину.

4) Ногами плотно упирайтесь в поддон или другую возвышенность, поскольку это обеспечит устойчивость и позволит сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы.

5) Штангу лучше брать открытым хватом, что позволит легче управлять положением локтевого и плечевого суставов.

Видео: bodymaster : Тяга штанги в упоре лежа (женская версия)

Анатомия

Дельтовидные мышцы представлены 3 пучками, каждый из которых выполняет определенную функцию, задний пучок дельт отвечает за отведение руки назад, когда дельта находится над плечевым суставом. Если Вы попробуете отвести руку назад, при этом, опустив локоть вниз, то почувствуете, как сокращается широчайшая мышца спины, а этого надо избегать, выполняя тягу штанги лежа. Тренировать же заднюю дельту нужно обязательно, поскольку она имеет самый большой потенциал к гипертрофии, но, к сожалению, очень часто отстает, поскольку её тренируют неправильно, либо не придают ей достаточного значения.

Подводя итоги, можно сказать, что тягу штанги лежа нужно обязательно включать в свою тренировочную программу атлетам, которые специализируются на тренировке плеч, поскольку упражнение позволяет достаточно быстро и эффективно прогрессировать нагрузку. Конечно, нужно принять во внимание, что речь идет о плечах, поэтому о такой быстрой прогрессии, как в случае с ногами или спиной, речи быть не может, но относительно тех мышц, для тренировки которых предназначена тяга штанги лежа, прогрессия очень быстрая. А, как уже знают опытные качата, прогрессия нагрузок – это главное условие для гипертрофии мышц!

Упражнения для тренажерного зала


Внимание, только СЕГОДНЯ! Похожие
Источник: sport4wiki.ru

Тяга штанги лежа на скамье

Упражнения для спины,упражнения со штангой

Тяга штанги лежа на скамье развивает среднюю часть мышц спины, широчайшие и задние дельты. Упражнение подходит для спортсменов с травмой в поясничном отделе, ведь он в таком случае не нагружается, а мышцы тренируются.

Тягу лежа можно выполнить на горизонтальной скамье или наклонной:

  • со штангой (прямой и EZ-образный гриф), то, что рассмотрим подробно;
  • с гантелями.

Балансировать с ними гораздо тяжелее, особенно, если нужно взять больший вес. Поэтому выполняйте тягу лежа на скамье со штангой. А с гантелей выполняйте более эффективную тягу в наклоне.

Техника выполнения тяги лежа со штангой

Рассмотрим два варианта: с прямой штангой на наклонной и гнутой штангой на горизонтальной скамьях:

Тяга штанги лежа на наклонной скамье
  1. Поставьте скамью под углом около 30 градусов, лягте на нее лицом вниз, возьмите штангу в руки;
  2. Руки прямые, перпендикулярны полу. Локти смотрят в стороны;
  3. Выдыхая, тяните штангу к себе. Сгибайте локти, поднимая плечи вверх. Тяните, пока локти не будут в один уровень со спиной. Локти направить в стороны, такое положение должно образовать букву «Т», если смотреть сверху;
  4. Задержитесь пару секунд в состоянии сокращения мышц, в верхней точке;
  5. Сделайте нужное количество раз.

 

Теперь рассмотрим с изогнутой штангой на горизонтальной скамье

Тяга штанги лежа на скамье
  1. Разместите изогнутую штангу под скамьей;
  2. Лягте лицом вниз и возьмите гриф шире плеч;
  3. Выдыхая, штангу тяните к себе. Если тянуть к груди – работает верх спины, если к животу – работают широчайшие;
  4. Сделайте задержку положения на пару секунд, когда мышцы максимально сокращены.

Здесь можно использовать и прямую штангу, но с изогнутой, амплитуда движения будет лучше.

Кому, когда и сколько

Всем, особенно подходит спортсменам с проблемами в пояснице;

Это базовые движения, но выполнять лучше в середине тренировки на спину. Даже если болит поясница, выполняйте его после подтягиваний;

10-12 раз, 3 подхода.

Тяга штанги лежа на скамье отлично подойдет спортсменам на время восстановления после травм поясничного отдела.

Источник: sportmake.ru

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

v-nebo.org

Т-образная тяга лёжа | Бомба тело

      Подробно расписана правильная техника упражнения для эффективности накачки и укрепления мышц спины, тренируемые мышцы, важные советы и конечно обучающее видео для закрепления полученных знаний.

Описание упражнения

     Техника практически похожа как и при выполнении тяги Т-образного грифа в наклоне, с тем отличием, что убирается лишняя нагрузка с мышц ног и поясницы. Поэтому, если Вы испытываете проблемы со спиной и излишняя нагрузка на позвоночник противопоказана, это упражнение придумано для Вас.

Тренируемые мышцы

     Практически вся нагрузка уходит на широчайшие мышцы, дополнительно в работу включаются – бицепс, ромбовидная и большая круглая мышца и задний участок дельт.

 

Важные советы

     1) Большой плюс упражнения, что не требуется стабилизировать корпус, концентрация в положении лёжа увеличивается и эффективность проработки мышц спины повышается, но конечно мышцы нижней части тела и пресса не задействованы, поэтому на них нагрузка небольшая, а их укрепление минимально.

     2) Упражнение можно выполнять как при помощи штанги, так и в специальном тренажёре, только просите помощи, чтобы помогли взять гриф штанги с пола.

    3) Если есть возможность сделать в тренажёре, очень хорошо наличие вращающихся ручек, это позволит избежать эффекта выворачивания кистей и снимет немного нагрузку с предплечий. Также это позволит в верхней точки поворачивать кисти вовнутрь, а внизу разворачивать их назад, что позволит быстрее мышечного отказа.

     4) В нижней точки, позвольте весу максимально растянуть мышцы спины, не держите напряжёнными плечи они также опускаются вниз. Когда поднимаете вес вверх, сводите лопатки и плечи отводите назад.

     5) Не гонитесь за рекордными весами, рабочий вес должен быть таким, чтобы выполнили минимум 8 повторений, главное качество и идеальная техника с чувством прорабатываемых мышц.

     6) В процессе тяги держите локти ближе к корпусу, не расставляйте их в стороны, это позволит максимально задействовать мышцы спины и усилить их проработку.

     7) Не делайте рывковых движений в начале подъёма, это не только снизит пользу упражнения, но и повышает его травмоопасность, что повлечёт за собой более длительный период восстановления

.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о