Тяга за голову – Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний

Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Оно является прекрасной альтернативой подтягиваниям на турнике для тех, кому поднимать собственный вес пока тяжеловато.

Работа мышц

В первую очередь упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины. Помимо этого, оно задействует: ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций, большие круглые мышцы, бицепсы, брахиалисы и брахиорадиалисы.

Тяга за голову относится к базовым упражнениям, так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения более тяжелых упражнений.

Работающие мышцы.

Из-за того, что тяга нагружает мышцы спины, ее часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, она помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной, без разрешения врача заниматься самодеятельностью не стоит.

Подготовка

Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

1. На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
2. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

• сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
• отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
• перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
• выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Полезные советы

Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

1. Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
2. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
3. Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
4. Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
5. В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
6. Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

fitnavigator.ru

Тяга за голову верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, мои уважаемые! На календаре среда, 12 апреля, а это значит — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга за голову верхнего блока.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно… Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.

Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя приседания с широкой постановкой ног. Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.

И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
• динамические стабилизаторы — трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• создание V-образного торса;
• увеличение ширины спины;
• увеличение силы;
• развитие детализации/рельефа спины;
• визуальное сужение талии;
• формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга к груди с треугольной рукоятью;
• тяга к груди обратным узким хватом;
• тяга к груди широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
• не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
• проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
• в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
• в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
• медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
• жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
• не используйте большие веса;
• перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
• техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга блока за голову приводит к травме плеч?

Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.

Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.

Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?

Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная).

Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале. Возможно, именно для Вас оно станет много лучшим решением, чем https://ferrum-body.ru движения.

Послесловие

Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!

PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тяга за голову на высоком блоке — SportWiki энциклопедия

Тяга вертикального блока за шею

Тяга верхнего блока за голову — базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть).

Техника тяги за голову на высоком блоке

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.

Техника выполнения: Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.

Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.

Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.

Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 — 10 раз.

Частые ошибки[править | править код]

• Сутулость
• Отрыв ягодиц от лавки.
• Смещение нагрузки на бицепсы рук, а не спину.
• Слишком большой вес, затрудняющий правильное выполнение упражнения.

sportwiki.to

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

fitnavigator.ru

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Одно из самых распространенных упражнений, которое одинаково подходит как парням, так и девушкам.

Вертикальная тяга за голову представляет собой одну из лучших альтернатив подтягиваниям. В ходе упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, которые работают на турнике.

С помощью тяги за голову в тренажере можно добиться практически аналогичного результата, так как представляет собой базовое движение, в ходе которого в работе участвуют несколько мышечных групп:

• Это одно из лучших упражнений в плане подготовки перед подтягиваниями на турнике для тех, кто не может поднять собственный вес.
• Тяга верхнего блока за голову идеально подходит для девушек, которые не могут подтягиваться на турнике. В некоторых залах имеется тренажер с противовесом, который позволяет освоить подтягивания с собственным весом. Но, прогресс в нем и результат будет не настолько хорош, как в тяге блока за голову.
• Более опытные спортсмены используют упражнение в качестве дополнительного для более лучшей проработки спины. Именно за счет его универсальности, тренажер весьма актуален на всех стадиях тренировки и подготовки тренирующегося.
• На блочном тренажере можно работать абсолютно с любым отягощением – больше или меньше собственного веса тела.

Польза тяги верхнего блока за голову

Очень часто можно встретить, как тягу вертикального блока за голову включают в лечебные комплексы для позвоночника. Все дело в том, что упражнение хорошо и качественно нагружает мышцы спины, но при этом не является травмоопасным и сложным в освоении.

Тяга за голову с верхнего блока позволяет укрепить мышцы спины, избавить от неприятных ощущений и болей в плечах и пояснице. Поэтому, однозначно стоит рассмотреть данный вариант и включить в свою тренировочную программу.

Основные преимущества тяги верхнего блока за голову широким хватом:

• Считаются лучшей альтернативой подтягиваний;
• Помогают сформировать V-образный торс;
• Увеличивают ширину спины за счет прицельного воздействия на широчайшие;
• Повышают силовые показатели и выносливость;
• Хорошо помогают детализировать мышцы спины;
• Укрепляют мышцы, которые держат позвоночник;
• Способствуют формированию ровной осанки.

Некоторые девушки опасаются выполнять упражнение, так как считают, что с его помощью у них сильно вырастут широчайшие. Однако, за счет низкого уровня тестостерона в крови, объем мышечной массы у представительниц прекрасного пола не растет так, как у мужчин. Кроме того, можно взять узким хватом, сместив нагрузку с широчайших на середины спины.

Какие мышцы работают в тяге верхнего блока?

Как уже говорили выше, упражнение является базовым и многосуставным. Основная задача – проработать мышцы спины посредством тянущего движения вниз. При этом нижняя часть корпуса зафиксирована и остается неподвижной.

Разберемся детально, какие мышцы работают в тяге блока за голову сидя:

• Широчайшие спины – основная целевая, на которую приходится большая часть нагрузки.
• Грудная, бицепс, брахиалис, лопатки, трапеция – исполняют роль синергистов.
• Длинная головка трицепса – является динамическим стабилизатором.

Для девушек и тех, кто выполняет упражнение в условиях программы по лечебной физкультуре, хорошим вариантом станет смена ширины хвата.

В таком случае, будут задействованы продольные мышцы спины, расположенные ближе к позвоночнику.

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

Упражнение выполняется на тренажере, поэтому травоопасность снижена до самого минимума. А легкая техника позволит приступить к нему новичкам с самых первых тренировок.

Как правило, упражнение выполняется в середине или в конце тренировки, в зависимости от программы. Но, не редки случаи, когда именно с него начинается тренинг. В таком случае, следует хорошо размяться и подготовить связки, мышцы и суставы для работы.

Вес на тренажере каждый выбирает исходя из своего уровня физической подготовки и желаемых целей. Новичкам лучше сконцентрировать внимание на небольшом весе с целью отработки техники выполнения.

На тренажере можно использовать прямой широкий или узкий гриф, с треугольной рукоятью и т.д. Новичкам рекомендуется использовать классический вариант – широкий прямой гриф.

• Исходное положение: выберете на тренажере нужный вес, сядьте и отрегулируйте оптимальную высоту валиков для фиксации ног в области бедра. Корпус слегка наклонен вперед. Возьмите за рукоять широким хватом – чуть шире плеч, спина ровная, без прогибов, взгляд направлен прямо и вперед. В верхней точке локти могут быть слегка согнуты, пресс напряжен для лучшей стабилизации.
• На выдохе: начинаем плавно опускать гриф вниз не силой рук, а локтями и посредством сведения лопаток. Траектория движения рук должна проходить исключительно в плоскости тренажера, без отклонений в сторону. Опускаем рукоять до уровня чуть ниже затылка. При этом локти находятся параллельно полу и согнуты под углом в 90 градусов. Касаться шеи не обязательно. При этом важно сохранять положение корпуса, в том числе спины – ровным. Шея ровная, взгляд направлен вперед.
• На вдохе: медленным подконтрольным движением поднимаем гриф вверх, держа мышцы спины в напряжении. В верхней точке не обязательно разгибать локти, чтобы не подвергать их воздействию веса.

Отдельное внимание стоит уделить ширине хвата. Он может быть как широким, так и узким. Это дает возможность смещать и акцентировать нагрузку. Благодаря чему каждый тренирующийся может выбрать – качать широчайшие или же уделить внимание середине спины.

Что касается количества подходов и повторений, то тут все абсолютно индивидуально. Данный показатель зависит от конкретных целей и предпочтений тренирующегося. Это может быть как 3 подхода по 10-12 раз, так и 5-6 подходов по 15-20 раз. Все зависит от тренировочной программы. Помочь с этим вопросом может квалифицированный тренер.

Полезные советы и практические рекомендации

Хоть и нет ничего сложного в выполнении упражнения, но зная некие тонкости можно сделать его максимально эффективным. Выжимая из каждого движения с отягощением по-максимуму, можно получить весьма приличный и ощутимый результат в более краткие сроки:

• Опуская гриф за шею, слегка наклоняйте голову вперед, чтобы избежать случайного столкновения его с головой.
• Гриф рекомендуется опускать до середины задней стороны шеи. Проводить его ниже не стоит, так как можно вывихнуть плечо.
• Движение должно быть исключительно в одной плоскости. Локти двигаются назад и вниз, без рысканий по сторонам.
• В нижней точке стараемся свести лопатки и задержаться в этом положении на несколько секунд.
• В верхней точке держите широчайшие в напряжении.
• Подберите фиксацию валиков таким образом, чтобы жестко сидеть в тренажере, без ерзаний.
• На протяжении всего выполнения упражнения держите голову прямо, а взгляд направлен вперед.

О типичных ошибках

При выполнении упражнения на тренажере зачастую у новичков, а также у некоторых опытных тренирующихся могут возникать ошибки. Они влияют не только на эффективность, но и травмоопасность.

Поэтому, лучше начинать работать с небольшим весом и контролировать движения на всех стадиях выполнения. 

Рассмотрим основные ошибки:

• Бицепс “ворует” нагрузку. Это происходит за счет того, что упражнение выполняет посредством сгибания рук. Чтобы этого избежать, нужно тянуть локтями и лопатками. В противном случае бицепс может устать быстрее, чем мышцы спины. В итоге, не получив должной нагрузки, прогресса не будет.
• Искривление позвоночника и сутулость в плечах. Возникает из-за плохой подвижности суставов или большого веса. Выполняя упражнение с искривленной спиной или сутулыми плечами, можно нанести себя травму. Поэтому спина всегда должна быть ровной.
• Отрыв нижней части (ягодиц) от скамьи. Возникает из-за плохой фиксации ног валиком. Необходимо подобрать такое положение, в котором валик будет очень плотно фиксировать ноги и не давать им подниматься ни на один сантиметр.
• Изгиб в кистях. Кисти должны быть ровными по отношению к предплечьям. Ни в коем случае нельзя допускать изгиба, так как можно получить травму. Используйте кистевые лямки, если не получается держать их неподвижными.

Чем заменить тягу верхнего блока за голову?

Как и у любого другого упражнения, тут есть альтернатива.

В общем, все то, что прокачивает широчайшие мышцы, может стать полноценной заменой. Однако блочный тренажер отличается универсальностью, которую очень любят новички и представительницы прекрасного пола.

Есть ли разница тяги блока за голову или перед собой?

• Достаточно актуальный для многих вопрос, а что лучше делать?
• Какие есть существенные отличия?

Обрадуем или огорчим, но существенной разницы между этими двумя вариациями нет. Что в первом, что во втором случае широчайшие мышцы получают одинаковую нагрузку.

Однако, при несоблюдении правильности техники выполнения в тяге за голову, велика вероятность того, что плечи и бицепс будут забирать на себя часть нагрузки. Поэтому, выбирая что лучше, тяга верхнего блока за голову или к груди, стоит отметить, что принципиальной разницы нет.

fitspine.ru

Тяга вертикального блока за голову: ширина хвата и ТЕХНИКА

Тяга вертикального блока за голову – это одно из базовых упражнений, которое необходимо освоить всем. Его практикуют профессионалы и новички, оно универсально и отличается простотой в исполнении. Как правило, осуществляется тяга вертикального блока за голову на специальном станке, который имеется в каждой качалке. Это упражнение полезно для спинных мышц и способствует их активному укреплению и развитию. Полезно оно и для общего поддержания формы – его практикуют не только бодибилдеры или пауэрлифтеры.

Вертикальная тяга в разных вариантах исполнения входит в категорию упражнения для похудения в тренажерном зале, ее нередко рекомендуют не только мужчинам, но и женщинам. Эффект во многом зависит от нагрузки, от частоты повторов и длительности серий – упражнение может дать разнообразный эффект, в любом случае положительный, при правильном его выполнении.

Какие мышцы работают на вертикальном блоке?

Нагрузка при выполнении таких упражнений приходится первоочередно на широчайшую мышцу спины. Так как руки отводятся назад, мускулатуру спины удается проработать отдельным порядком. Для того, чтобы освоить это упражнение и выполнять его идеально, с максимальной пользой для организма и мускулатуры, следует потратить некоторое время на его изучение, начиная с небольшой весовой нагрузки. Со временем придет навык нагружения разных групп мышц спины за счет вариаций исполнения.

Умение чувствовать нагрузку мышц и понимание того, какие из них работают в данном случае, позволит исключить травмы и добиться максимального эффекта от каждого подхода. Упражнения в блоке за голову – это непривычная, даже стрессовая нагрузка на мускулатуру, потому как в обыденной жизни, и даже при тренировках без станков, получить ее сложно. Но стрессовые нагрузки полезны, они наилучшим образом сказываются на состоянии мускулатуры и способствуют ее быстрому росту, и потому данный тип упражнений рекомендуется всем.

В любом случае, комплекс упражнений в тренажерном зале для спины на верхней тяге позволяет проработать большую круглую мышцу и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Также частично нагружается дельтовидная мышца и бицепс. Также есть возможность проработки трапециевидной мышцы, это зависит от хвата.

Если вы работаете в блоке за голову широким хватом, трапеция работать не будет. Она включается только на узком хвате, и это стоит иметь в виду. Данное упражнение целесообразно выполнять на разных хватах, чередую их от подхода к подходу. Но за положением рук, лопаток, за направлением локтей необходимо внимательно следить, чтобы работать правильно и не допускать ошибок, чреватых травмами и неэффективностью проводимой работы. Если устают именно руки – упражнение выполняется неверно, так как вся нагрузка должна ощущаться именно в спине. Имеет смысл уделять внимание тому, как работают лопатки.

Техника выполнения упражнения тяга вертикального блока за голову

В целом, тяга вертикального блока за голову проблем не создает и выполняется довольно легко, если единожды научиться делать это правильно. Следуя алгоритму, можно научиться делать все правильно и исключить ошибки. Итак, действовать надо следующим образом:

1. Необходимо сесть за тренажер лицом к нему, чтобы видеть блоки для установки нагрузок. Изначально стоит выбрать небольшую нагрузку, чтобы научиться работать правильно.
2. Ноги на тренажере фиксируются валиками, необходимо отрегулировать их и добиться удобного положения. Бедро, голень должны находиться друг от друга под 90-градусным углом, стопа же должна устойчиво стоять на полу, а не просто касаться его.
3. Необходимо убедиться в том, что вы сидите прямо и естественно. Горбиться нельзя, спина должна оставаться в естественном положении, с легким прогибом поясницы. Смотреть нужно строго вперед – только в этом случае можно будет говорить о правильном положении тела.
4. Гриф тренажера необходимо взять по широкому хвату, у него должны быть насечки на нужном месте. После того, как вы хорошо зафиксировали его в руках, плавно потяните его вниз и заведите за голову, к плечам. Далее необходимо тем же ритмом вернуться начальному состоянию. При работе со значительными весами на момент окончания может потребоваться помощь товарища, страховка.
5. Далее эти движения повторяются нужное число раз – человек заводит гриф за голову, и затем возвращает его в исходное положение.

Эти упражнения для похудения в тренажерном зале практикуются довольно широко. Кто-то сбрасывает с их помощью лишний вес и сушит мускулатуру верхней части тела, другие люди используют их непосредственно для набора мышечной массы. Потому вы с легкостью сможете пронаблюдать за тем, как их выполняют, или попросить более опытных спортсменов показать вам, как правильно это делать.

Сколько повторов стоит выполнять?

Если речь идет о таком упражнении, как вертикальная тяга за голову, то здесь целесообразно начать с 4 подходов, в каждом из которых будет 10-12 повторов. Вес при этом выбирается небольшой. Если необходимо сушить мускулатуру, выбирают большое количество повторов, порядка 15-20, делая ставку на 4 или 5 подходов. Вес от одной серии к другой может увеличиваться.

Для наращивания мускулатуры берут более значительные веса, меньшее число повторов, чтобы создать стресс, который способствует наращиванию мышц.

Ширина хвата и нюансы

Когда выполняется вертикальная тяга за голову, необходимо уделить внимание различным нюансам. И главным из них будет ширина хвата. Работать можно с разными хватами, учитывая при этом, что нагружаться будут различные мышцы. Можно выполнять упражнение в прямом и обратном хвате, при узком, среднем или широком захвате грифа. Но в любом случае алгоритм выполнения останется точно таким же.

В обратном хвате руки ставятся не в прямом, а в обратном положении, большие пальцы при этом оказываются снаружи. Используя обратный хват при узком положении рук, можно проработать ту часть широчайшей мышцы, где имеются пучки, отходящие к позвоночнику. Это позволит получить рельефную спину. Проработка в этом случае будет производиться и для задних пучков дельты, а также для трапециевидной мышцы. Если девушка хочет получить красивый переход от спины к талии, необходимо выполнять упражнения именно на обратном среднем либо узком хвате.

Тяга на широком хвате позволяет осуществить проработку боковых спинных мышц. Этот хват нагружает практически всю крупную мускулатуру спины, обеспечивая ей развитие.

Показания и противопоказания

Несмотря на относительную простоту, это упражнение рекомендуют не всем спортсменам поголовно. Оно требует достаточно подвижного сустава плеча, так как является все же неестественным. У некоторых отдельных людей просто физически не получается выполнить его правильно, и в таком случае необходимо делать ставки на другие упражнения, рассчитанные на развитие спинной мускулатуры.

При наличии травм, из-за которых пострадала шея, плечевые суставы, спина, делать его противопоказано – стоит отказаться хотя бы на время, до полного выздоровления. Также при его выполнении необходимо сделать все возможное для того, чтобы избежать возможных травм.

Выполнение упражнения требует предварительного разогрева, начинать его с ходу не стоит. Необходимо разогреть спину, руки, шею. Также нельзя перенагружать себя, работать целесообразно только с тем весом, с которым вы действительно можете это делать. Подвиги и попытки произвести впечатление на окружающих могут обойтись дорого.

Не нужно вести снаряд излишне далеко, он не должен опускаться ниже уровня основания черепа. Работать необходимо только плавно, рывки, резкое отпускание грифа неприемлемы, это чревато и травмами, и повреждением оборудования.

Ошибки, которые отмечаются чаще всего

Чтобы научиться работать правильно, на первых порах стоит избегать перегруза и внимательно наблюдать за собой и за своей работой. Опускать рукояти слишком низко нельзя, это чревато травмами. Но и недоработки – это плохо. Гриф должен доходить до нужного уровня, не выше и не ниже.

Также нельзя сгибать спину, она должна быть прямой с легким естественным изгибом в области талии. Нельзя изменять положение корпуса, когда вы тянете снаряд на себя. Если вам не удается привести его к нужному положению за головой без усилий всего тела – значит, вы выбрали слишком большой вес. А перегружаться тоже нельзя, это противопоказано всем.

Не нужно разгибать руки полностью. Нужно следить за тем, чтобы не только спина, но и ноги, все тело находилось на тренажере в необходимом положении. Если же выполнить упражнение не удается, либо если оно кажется слишком тяжелым, это значит, что мышцы спины у человека развиты недостаточно.

В этой ситуации необходимо сначала привести мускулатуру в тонус и развить ее более простыми упражнениями, и уже затем перейти к данному варианту. В этом случае вы сможете избежать перегрузок и травм, достигнув желаемого без вреда для здоровья, и с полным удовольствием от активного времяпрепровождения.

Внимание! Для эффективной проработки мышц спины, рекомендуем также выполнять упражнение тяга в наклоне.

kachajsya.ru

Тяга верхнего блока: техники выполнения к груди и за голову

Тяга вертикального блока всегда включается в тренировку новичков в качестве упражнения на укрепление мышц спины. Именно вертикальный блок способствует безопасной проработке мышц, не перегружая суставы и позвоночник, в отличие от базовых упражнений со свободным весом, к которым начинающий спортсмен еще не подготовлен. Поэтому подробнее уделим внимание вариантам выполнения упражнений в верхнем блоке, изучим технику и целевые мышцы, которые работают в том или ином случае.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
8. Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

2. Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

Техника упражнения

1. Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
2. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
3. С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
4. Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
6. Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

3. Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Малая грудная мышца.
• Бицепсы плеча.
• Плечевая мышца.

Техника упражнения

1. Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
3. С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
4. Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
5. На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
6. Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

• Широчайшая мышца спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Плечелучевая мышца.
• Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
6. Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

5. Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Плечелучевые мышцы.
• Нижняя часть трапециевидной мышцы.
• Ромбовидная мышца.

Особенности техники

1. Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
2. Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
3. Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
4. На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
5. Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате

Что лучше делать –  подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

А также читайте, подводящие упражнения к подтягиваниям →

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Выполняйте тяги, начиная с небольшого веса нагрузки, постепенно увеличивая рабочие веса.
2. Мужчинам следует выполнять упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода, девушкам по 15-20 повторений 3 подхода.
3. Включайте в программу как минимум 2 тяги, одна должна развивать ширину спины, например, тяга за голову, а другая – толщину, как тяга верхнего блока к груди.

Заключение

Выполнение упражнений в верхнем блоке всегда будут актуальны независимо от физической подготовки. Новичкам они будут подготавливать мышцы спины к дальнейшим серьёзным нагрузкам, безопасно укрепляя и увеличивая мышцы в объеме. Так же и профессионалам не обойтись без тяг, которые дорабатывают отдельные недостающие мышцы, формируя и оттачивая форму и силу.

А также читайте, как выполнять горизонтальную тягу →

bodybuilding-and-fitness.ru