Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Углеводосодержащие: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

что и когда употреблять в пищу?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Иногда углеводы негативно сказываются на нашем здоровье, но если употреблять их в нужное время, они станут главным помощником велосипедиста. Исследование Университета Бата в Великобритании показало, что у спортсменов, которые пили углеводосодержащие спортивные напитки во время олимпийского триатлона, показатели выносливости лучше.

Потребление напитков с относительно высокой концентрацией углеводов более значительно повышает работоспособность, нежели другие напитки. Исследование пролило свет на тему "преобразование энергии из углеводов и оптимальные пути получения энергии из углеводов".

Полезные и вредные углеводы

Широкий выбор энергетических напитков, гелей и батончиков может привести в замешательство. Чтобы понять, что действительно полезно и как мы получаем энергию из пищи, мы объясним, как организм преобразует пищу в глюкозу (сахар в крови), которая, в свою очередь, обеспечивает энергией.

Преобразование энергии из углеводов зависит от типа углеводов, которые попадают в организм. Употребляя определенные типы углеводов, можно контролировать запасы энергии в организме.

В настоящее время энергосодержащие продукты подразделяются на уровни гликемического индекса (ГИ). Такое подразделение продуктов помогает рассчитать воздействие глюкозы на организм и ее усвоение в течении 2 часов.

Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови. Углеводы, которые быстро усваиваются, способствуют быстрому попаданию глюкозы в кровоток и имеют высокий гликемический индекс (показатель высокого ГИ в продуктах более 70). Углеводы, которые расщепляются медленно, замедляют процесс попадания глюкозы в кровь. Они имеют низкий или средний гликемический индекс (ГИ составляет меньше 55).

Что нужно есть и когда?

Тип пищи и время употребления углеводов существенно влияют на производительность организма. Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны и хлеб, нельзя есть во время тренировки, так как они перевариваются достаточно долго, и получить необходимую энергию в нужный момент не удастся.

Лучше всего продукты со средним ГИ есть за 2-3 часа перед поездкой. Во время поездки организму потребуется продукты, углеводы которых могут быстро усвоиться и преобразоваться в энергию. После завершения тренировки (через 2-3 часа) можно снова употреблять продукты с низким/средним ГИ.

Следует отметить, что углеводы, содержащиеся в сладких закусках, несмотря на достаточно высокий показатель ГИ, не могут быстро преобразоваться в энергию. Мармеладки, печенье и даже белый хлеб с большим количеством джема имеют очень высокий гликемический индекс, но они не так хороши, как энергетические напитки, которые обеспечивают организм необходимым количеством глюкозы. Достаточное количество глюкозы может сохраняться в течении 120 минут интенсивных тренировок.

Энергетические напитки содержат быстро усваиваемые растворимые углеводы, такие как фруктоза и декстроза, которые вместе с водой поступают из пищеварительного тракта в кровь.

Для поддержания тонуса на протяжении всей гонки лучше всего подходит жидкая глюкоза (энергетические напитки), которая лучше усваивается, чем просто куски сахара
Напитки с соотношением углеводов и белков 4:1, показали самый высокий результат.

Во время исследования, проведенного сотрудниками Университета Бата, двум группам триатлетов после каждой четверти преодоленного расстояния давали фруктовые напитки, содержащие углеводы, но без сахара.

Все чаще и чаще энергетические напитки имеют более сложные сочетания, такие как натрий и белок. Некоторые исследования показали, что натрий задерживает воду в организме и способствует увеличению потовыделения и вывода токсинов.

Исследования также показали, что белок тоже играет важную роль. После гонки энергетический напиток, гель или батончик (с соотношением углеводов и белков четыре к одному) помогут восстановить мышечную массу, энергию и запасы гликогена.

Как углеводы превращаются в топливо?

Ферменты пищеварительного тракта преобразовывают пищу в топливо для жизнедеятельности организма, расщепляют белки на аминокислоты, углеводы на глюкозу, а жиры на жирные кислоты и глицерол.

После приема пищи поджелудочный сок расщепляет углеводы, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает транспортировать глюкозу в клетки, где она при взаимодействии с кислородом преобразуется в топливо для мышечной и нервной системы.

Затем глицерол транспортируется в печень, где используется в реакциях глюконеогенеза.

Исследования показали, что достаточное количество глюкозы в мышцах может сохраняться в течении 120 минут интенсивных тренировок – после чего, снижение уровня энергии приводит к резкому падению производительности.

Таблица потребления углеводов

Время Потребление углеводов
За 2-3 часа до тренировки Низкий/средний ГИ(гликемический индекс): каша, мюсли, тосты из ржаного хлеба или яичница
За 30 минут до тренировки Средний ГИ (перекус): банан
Во время тренировки Быстрое насыщение организма энергией, изотонические энергетические напитки с высоким ГИ, энергетические гели и сушеные фрукты, например: изюм - идеальный вариант
После тренировки Быстрое восстановление: кукурузные или рисовые хлопья (высокий ГИ) с молоком (для восстановление мышечных волокон)
Через 2-3 часа после тренировки Низкий/средний ГИ: лосось, приготовленный на гриле с брокколи и пюре из сладкого картофеля (низкий/средний ГИ) - отличный вариант

Спортивное питание для велосипедистов: обзор - видео

Самые углеводосодержащие продукты – RED Health

Углеводы – это органические соединения, которые поступают в организм с пищей. Углеводы необходимы для выработки энергии и нормального функционирования организма.

Углеводы воздействуют на организм следующим образом:

  • Способствуют выработки энергии организмом
  • Помогают в строительстве межклеточных соединений и других структурных единиц.
  • Может преобразовываться в гликоген, который является энергетическим запасом организма.
  • Являются антикоагулянтами, которые способствуют разжижению крови и препятствуют образованию тромбов.
  • Входит в состав слизистой организма, которая защищает не только от физических повреждений, но и от бактерий и вирусов.
  • Улучшают пищеварение, так как помогают в выработке пищеварительных ферментов.

Более того, от углеводов зависит группа крови, они препятствуют образованию злокачественных опухолей и в целом улучшаю защитные функции организма.

Виды углеводов

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы считаются легкоусвояемыми и называются быстрыми, а сложные – медленными.

Простые углеводы

Такие углеводы быстро усваиваются организмом, что способствует резкому повышению глюкозы в крови. Это в свою очередь приводит к увеличению доли инсулина, он снижает сахар в крови и вы опять хотите есть. А почти весь сахар преобразовался в жировой запас. Если постоянно употреблять быстрые углеводы это может стать причиной многих проблем:

  • Организм будет постоянно хотеть есть
  • Выделяемый инсулин вредит сосудам
  • Большая нагрузка на поджелудочную
  • Большая вероятность развития диабета

Сложные углеводы

Медленные углеводы действуют совершенно по-другому. Они имеют сложный состав и ее повышают уровень сахара в крови. А следовательно вы на долго сохраните чувство сытости.

Так как сахара образуется не очень много, то печень успевает все переработать. А следовательно вырабатывается энергия, а не копится жир в организме. Следовательно, сложные углеводы приносят организму только пользу.

Сколько необходимо организму углеводов ежедневно?

Норма употребления углеводов очень индивидуальна. Она зависит от возраста, пола и физической активности. В среднем норму модно рассчитать, опираясь на следующую формулу:

  • Рассчитайте норму для своего веса: от вашего роста в сантиметрах отнимите 100.
  • Получившееся число умножьте на 3,5.
  • Итоговое число и есть норма потребления углеводов.

Например, при росте в 170 см. норма составит 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К продуктам с содержащим простые углеводы относятся:

  • Сахар, мед
  • Выпечка и сладкое
  • Макароны и мука из риса и манки
  • Газировка, сок
  • Сухофрукты, сладкие фрукты и овощи

Эти продукты относятся к не самым полезным.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Сложные углеводы содержатся в:

  • Мука грубого помола и выпечка из нее
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Грибы
  • Бобовые
  • Фрукты, овощи и зелень

Эти продукты являются полезными.

Чем опасно неправильное количество углеводов в рационе?

Слишком большое количество углеводов приводит к повышению уровня инсулина в крови, что провоцирует накопление жиров. Это может стать причиной диабета, ожирения и прочих болезней.

Если же углеводов наоборот недостаточно, то это тоже несет вред здоровью. В организме образуется недостаток гликогена и в печени начинает накапливаться жиры, что ведет к заболеванию этого органа. Недостаток гликогена отражается на самочувствии: слабость, быстрая утомляемость, уменьшение физической и интеллектуальной деятельности.

При недостатке углеводов, организм берет для преобразования в энергию жир. Высокая скорость его расщепления приводит к образованию вредных катенов и окислению всего организма.

Если вы заметили данные признаки, то вам следует пересмотреть свою диету и рацион.

Источник

Диета с упором на белковую пищу

Многие популярные диеты основаны на отказе от углеводистой пищи. Или хотя бы на контроле их количества. Получая обычную норму калорий, но, не употребляя ряд высокоуглеводных продуктов, можно, не напрягаясь, сбрасывать килограмм за килограммом. Узнаем, как эффективно организовать похудение без углеводов и нормализовать метаболизм.

Преимущества безуглеводной диеты

При стремительном наборе веса почти всегда наблюдается нарушение баланса гормонов, призванных утилизировать энергию пищи. Преимущества похудения без употребления углеводов:

  • Нормализуется метаболизм. Отказ от сладкого нормализует продуцирование инсулина, предотвращает сахарный диабет.
  • Снижается аппетит.
  • Снижается калорийность рациона.

Безуглеводная диета не запрещает углеводосодержащие продукты полностью. Разрешенная норма потребления – 50-80 г. Такое количество не помешает сбрасывать вес. Но есть условие - это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом. Полный отказ от углеводосодержащих продуктов невозможен - белки и жиры не могут полноценно заменить их.

Переход на белковую пищу приводит к похудению, диета без углеводов делает упор на следующие группы продуктов:

  • мясо, рыба, яйца, сыры;
  • жиры растительного происхождения;
  • зеленые овощи.

Разрешено в умеренных количествах потреблять фасоль, чечевицу, гречку, киноа – 50-60 г в сутки. Безуглеводка ограничивает потребление фруктов – разрешается съедать только одну единицу на завтрак.

Примерное меню безуглеводной диеты

Мужчине среднего роста и веса, и имеющего в организме 20-25% жира, нужно ежедневно 2400 ккал. Чтобы похудеть – 2000 ккал. В день – 80 г углеводов. Жира – до 50% калорийности. Белков – 640 ккал.Примерное меню для похудения без потребления углеводов.

  • Завтрак. Омлет на молоке, с беконом или сыром - 2 г углеводов (далее их содержание указано для каждого блюда/продукта).
  • Обед. Куриная грудка – 1 г. Чечевица – 36 г. Оливковое масло – 0 г.
  • Полдник. Белковый коктейль – 2 г. миндальные орехи – 6 г.
  • Ужин. Семга – 0 г. Стручковая фасоль – 10 г. Оливковое масло – 0 г.

Общая калорийность – 1960 ккал в день. Подобная диета – один из самых эффективных и безопасных способов сброса веса. Важно дать организму необходимые ему 50-80 г углеводов.

В мире существует огромное множество различных диет, и наиболее часто первым советом звучит сокращение в рационе количества углеводов. В этом совете большая доля правды. Следуя этим советам, многие из вас отказались от картофеля, макаронных изделий и хлеба, втайне продолжая мечтать о них.

Но для всех любителей углеводов у нас есть хорошие новости. На основании  данных исследований, проведенных различными диетологами, можно утверждать, что углеводы не прибавят вам лишнего веса, а наоборот, сделают вас стройнее. Да, вы прочитали правильно.

Углеводы могут быть включены в ваш ежедневный план питания. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Диета любителей углеводов является здоровым способом питания, потому что она делает упор на важность включения “правильных” углеводов в ваш рацион.

Углеводы необходимы для снабжения вашего организма энергией, и если вы будете правильно подбирать углеводосодержащие продукты, то это действительно поможет вам в похудении.
Важно помнить, что для получения максимальной отдачи от этой диеты необходимо включать в рацион питания “правильные” углеводы так, чтобы вы чувствовали себя сытым, уровень вашей энергии оставался всегда высоким, и вы при этом снижали свой вес.

Важный вопрос: какие углеводы лучше для снижения веса? Затем выберите углеводы, богатые резистентным (не перевариваемым) крахмалом.

Резистентный крахмал.

Резистентный крахмал является одним из видов углеводов, который плохо поддается процессу пищеварения в тонком кишечнике, что заставляет вас чувствовать себя сытым, и помогает сжигать больше жира. Кроме того, он также помогает обуздать тягу к еде, контролировать уровень сахара в крови и повышает скорость обмена веществ.

Резистентный крахмал поступает в четырех различных формах и, например, содержится в таких пищевых продуктах, как бобовые и гранулы крахмала, полученные из кукурузы.

Какие продукты можно включить в рацион.

Вы можете употреблять в пищу любые продукты, нет ничего запрещенного. Любые продукты, в умеренных количествах могут быть включены в план питания - даже картофельные чипсы, шоколад и вино. Большинство продуктов, которые рекомендованы - это натуральные, необработанные продукты, богатые питательными веществами. Кроме того, увеличьте употребление продуктов, богатых углеводами, например, такие как зеленые бананы, фасоль, чечевица, овсянка и коричневый рис.

Как это работает.

Такой рацион позволяет уменьшить общую энергоемкость питания примерно на 1200 калорий в день, так же, желательно, весь объем пищи разбить на четыре небольших приема. Даже если вы будете съедать меньше, то продукты, богатые резистентным крахмалом, обычно также отличаются высоким содержанием клетчатки и эта комбинация, работая вместе, способствует чувству сытости, балансу сахара в крови и способствует сжиганию жиров.

По материалам www.healthmeup. com

как понять, что вам их не хватает :: Красота :: «ЖИВИ!

Перейдя на низкоуглеводный, рацион мы, как правило, начинаем замечать, что наше самочувствие и настроение стали значительно хуже. Но всегда ли мы связываем этот факт с отсутствием в своем меню углеводистой пищи? Вот несколько ранних симптомов того, что вам и впрямь не хватает углеводов.

* Неприятный запах изо рта. Постепенно он превращается в зловоние. Это последствия выработки кетонов. «Если мозгу не хватает глюкозы, печень тут же выделяет припасенный гликоген (переработанные избытки глюкозы), но запасы его не безграничны и вскоре закончатся, если вы исключили из рациона углеводы, — говорит Рене Макгрегор, диетолог, автор бестселлера « Когда здоровое питание вредит». — В работу включается гормон глюкагон и помогает печени разобраться, что случилось. Глюкагон сигналит о том, что уровень глюкозы и гликогена очень низок и дает указание перейти на аварийные запасы «топлива». Печень начинает перерабатывать запасенный жир в кетоны, которые питают мозг в чрезвычайных ситуациях». 

* Запор. Отсутствие в рационе углеводов зачастую означает и отсутствие клетчатки, которая содержится в цельнозерновых продуктах, злаковых, бобовых. «Запор сам по себе сигнализирует о том, что желудочно-кишечный тракт не в порядке, — говорит Рене Макгрегор. — А недавние исследования подтвердили, что углеводосодержащие, богатые клетчаткой продукты значительно улучшают микрофлору кишечника — неотъемлемую часть иммунной системы, помогающую к тому же предотвратить ожирение». 

* Частые головокружения, головные боли, сложности с концентрацией. Низкий уровень сахара в крови негативно влияет на работу нервной системы. Мы чувствуем себя уставшими и вялыми. Тело как будто плавает в густом сиропе. «Это может быть и следствием того, что мозг слишком долго питается кетонами, — говорит Рене Макгрегор. — И хотя требуются дополнительные исследования, чтобы это подтвердить,  у нас есть достаточно свидетельств в пользу того, что работа мозга ухудшается, если он питается только кетонами».  

* Пониженное либидо, хрупкость костей, отсутствие месячных. Длительный отказ от углеводов может помешать как мужскому, так и женскому организму вырабатывать половые гормоны. Это не только влияет на либидо, но и снижает прочность костей. У женщин нарушение гормонального фона может вызвать нерегулярность или полное отсутствие менструаций (аменорею).

* Подавленное настроение. Многочисленные исследования давно уже связали дефицит углеводов с подавленным состоянием и депрессией. По словам Рене Макгрегор, как работает этот механизм, пока не ясно, однако считается, что нехватка углеводов негативно влияет на выработку серотонина, нашего естественного антидепрессанта.

* Нарушение сна. Организм нуждается в углеводах для выработки «гормона сна» триптофана, поэтому часто низкоуглеводная диета сопровождается жалобами на плохой сон. Возникает эффект домино: ведь когда мы не высыпаемся, энергии  у нас мало и мы чаще чувствуем подавленность.

Еще больше полезной информации о том, зачем нам нужны углеводы и как  сбалансировать рацион, вы найдете  здесь, здесь и здесь.    

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Высокий гликемический индексСредний гликемическим индексНизкий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Сдобные булочки

95

Печеный картофель

95

Жареный картофель

95

Картофельная запеканка

95

Рисовая лапша

92

Консервированные абрикосы

91

Безглютеновый белый хлеб

90

Белый (клейкий) рис

90

Морковь (вареная или тушеная)

85

Булочки для гамбургеров

85

Кукурузные хлопья

85

Несладкий поп-корн

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Картофельное пюре

83

Крекер

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкий пончик

76

Тыква

75

Арбуз

75

Французский багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

75

Несладкие вафли

75

Пшено

71

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

70

Молочный шоколад

70

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

70

Круасан

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы

70

Ризотто с белыми рисом

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар

70

Кускус

70

Манка

70

К содержанию

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

69

Свежий ананас

66

Быстрорастворимая овсяная каша

66

Сок апельсиновый

65

Джем

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированный ананас

65

Изюм

65

Кленовый сироп

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Сорбет

65

Батат (сладкий картофель)

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

64

Пророщенные зерна пшеницы

63

Оладьи из пшеничной муки

62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

61

Банан

60

Каштан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Лазанья

60

Промышленный майонез

60

Дыня

60

Овсяная каша

60

Какао-порошок (с добавлением сахара)

60

Папайя свежая

59

Арабская пита

57

Сладкая консервированная кукуруза

57

Виноградный сок (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55

Булгур

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Киви

50

Ананасовый сок без сахара

50

Личи

50

Манго

50

Хурма

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

К содержанию

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный зеленый горошек

45

Коричневый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Апельсиновый фреш

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

43

Греча

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «аль денте»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Нут

35

Свежее яблоко

35

Мясо с бобами

35

Дижонская горчица

35

Сушеные томаты

34

Свежий зеленый горошек

35

Китайская лапша и вермишель

35

Кунжут

35

Свежий апельсин

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Соевый соус (без сахара)

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Мороженное на фруктозе

35

Фасоль

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи

31

Соевое молоко

30

Свежий абрикос

30

Коричневая чечевица

30

Свежий грейпфрут

30

Зеленая фасоль

30

Чеснок

30

Свежая морковь

30

Свежая свекла

30

Джем (без сахара)

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Миндальное молоко

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Соленые и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

9

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит - содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

Леонтьева, Фрида Соломоновна - Особенности обмена углеводосодержащих соединений и коллагеновых белков при дистрофически-дегенеративном процессе в тканях позвоночника : диссертация .

.. кандидата биологических наук : 03.00.04

Поиск по определенным полям

Чтобы сузить результаты поисковой выдачи, можно уточнить запрос, указав поля, по которым производить поиск. Список полей представлен выше. Например:

author:иванов

Можно искать по нескольким полям одновременно:

author:иванов title:исследование

Логически операторы

По умолчанию используется оператор AND.
Оператор AND означает, что документ должен соответствовать всем элементам в группе:

исследование разработка

author:иванов title:разработка

оператор OR означает, что документ должен соответствовать одному из значений в группе:

исследование OR разработка

author:иванов OR title:разработка

оператор NOT исключает документы, содержащие данный элемент:

исследование NOT разработка

author:иванов NOT title:разработка

Тип поиска

При написании запроса можно указывать способ, по которому фраза будет искаться. Поддерживается четыре метода: поиск с учетом морфологии, без морфологии, поиск префикса, поиск фразы.
По-умолчанию, поиск производится с учетом морфологии.
Для поиска без морфологии, перед словами в фразе достаточно поставить знак "доллар":

$исследование $развития

Для поиска префикса нужно поставить звездочку после запроса:

исследование*

Для поиска фразы нужно заключить запрос в двойные кавычки:

"исследование и разработка"

Поиск по синонимам

Для включения в результаты поиска синонимов слова нужно поставить решётку "#" перед словом или перед выражением в скобках.
В применении к одному слову для него будет найдено до трёх синонимов.
В применении к выражению в скобках к каждому слову будет добавлен синоним, если он был найден.
Не сочетается с поиском без морфологии, поиском по префиксу или поиском по фразе.

#исследование

Группировка

Для того, чтобы сгруппировать поисковые фразы нужно использовать скобки. Это позволяет управлять булевой логикой запроса.
Например, нужно составить запрос: найти документы у которых автор Иванов или Петров, и заглавие содержит слова исследование или разработка:

author:(иванов OR петров) title:(исследование OR разработка)

Приблизительный поиск слова

Для приблизительного поиска нужно поставить тильду "~" в конце слова из фразы. Например:

бром~

При поиске будут найдены такие слова, как "бром", "ром", "пром" и т.д.
Можно дополнительно указать максимальное количество возможных правок: 0, 1 или 2. 4 разработка

По умолчанию, уровень равен 1. Допустимые значения - положительное вещественное число.
Поиск в интервале

Для указания интервала, в котором должно находиться значение какого-то поля, следует указать в скобках граничные значения, разделенные оператором TO.
Будет произведена лексикографическая сортировка.

author:[Иванов TO Петров]

Будут возвращены результаты с автором, начиная от Иванова и заканчивая Петровым, Иванов и Петров будут включены в результат.

author:{Иванов TO Петров}

Такой запрос вернёт результаты с автором, начиная от Иванова и заканчивая Петровым, но Иванов и Петров не будут включены в результат.
Для того, чтобы включить значение в интервал, используйте квадратные скобки. Для исключения значения используйте фигурные скобки.

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Это сахар, крахмал и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

Углеводы в основном содержатся в растительной пище. Они также содержатся в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют в живых организмах несколько функций, в том числе обеспечивают энергию.

Побочные продукты углеводов участвуют в иммунной системе, развитии болезней, свертывании крови и воспроизводстве.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также смотрим на взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы - одно из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах.

Остальные макроэлементы - это белки и жиры. Белки содержат 4 калории на грамм, а жиры - 9 калорий на грамм.

Обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует, чтобы люди получали 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий. Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара, которые указаны на этикетках продуктов питания.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

  • Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко усвоить. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.
  • Общий сахар , который включает сахара, встречающиеся в естественных условиях в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые обычно используются в выпечке, сладостях и десертах. Организм очень легко переваривает и усваивает сахар.
  • Сахарные спирты , тип углеводов, которые организм не полностью усваивает. У них сладкий вкус и меньше калорий, чем в сахаре. Сахарные спирты добавляют в пищу в качестве подсластителей с пониженной калорийностью, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника, снижает уровень сахара и холестерина в крови и может помочь снизить потребление калорий. FDA рекомендует, чтобы люди получали 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Большинство людей в Соединенных Штатах превышают рекомендованные дневные пределы добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общей суточной калорийности добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров каждый день.

Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавляемого сахара до менее 6 чайных ложек (25 г) в день, а мужчин - до менее 9 чайных ложек (36 г) в день.

Химические структуры углеводов содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться, образуя полимеры или цепи, чтобы создавать различные типы углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой отдельные единицы сахара. Примеры включают:

  • глюкоза, основной источник энергии организма
  • галактоза, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
  • фруктоза, которая в основном содержится во фруктах и ​​овощах

Дисахариды

Дисахариды - это две молекулы сахара. объединились.Примеры включают:

  • лактоза, содержащаяся в молоке, состоящая из глюкозы и галактозы,
  • сахароза или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы

Полисахариды

Полисахариды представляют собой цепочки из многих сахаров. Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды служат хранилищами пищи для растений и животных. Примеры включают:

  • гликоген, который накапливает энергию в печени и мышцах
  • крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
  • целлюлоза, один из основных структурных компонентов растений

Моносахариды и дисахариды просты углеводы и полисахариды - сложные углеводы.

Простые углеводы - это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Это включает цельнозерновые и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макаронные изделия.

Сложные углеводы заставляют человека дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

В типичной диете углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.

Многие люди обратились к низкоуглеводным диетам, таким как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и потери веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые и пищевые волокна, имеют существенную пользу для здоровья.

Фактически, согласно Комитету врачей по ответственной медицине, те, кто ест больше всего углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельнозерновые и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.

Добавленный сахар - это тип углеводов, который может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих добавленный сахар, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

При изменении диеты важно стремиться к здоровой диете, которая содержит ряд питательных веществ, необходимых организму.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Однако ряд факторов способствует росту показателей ожирения, в том числе:

  • более низкий уровень физической активности
  • большая доступность ультрапереработанной пищи или «нездоровой пищи»
  • отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
  • негабаритных порций, которые увеличиваются калорийность человека
  • меньше часов сна
  • генетические факторы
  • стрессовые и эмоциональные факторы

А как насчет диетических продуктов?

Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая пищевые батончики и порошки.

Эти продукты не всегда полезны для здоровья, поскольку многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.

После еды организм расщепляет углеводы на глюкозу, вызывая повышение уровня сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин - гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.

Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, изнашивая их.В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это называется инсулинорезистентностью.

Употребление в пищу только углеводов или сахаров не вызывает диабета. Углеводы - важный источник питательных веществ в большинстве диет.

Однако люди с большей вероятностью будут иметь инсулинорезистентность и заболеть диабетом 2 типа, если они имеют избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.

Инсулинорезистентность увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

Если у человека повышен уровень сахара в крови, снижение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить инсулинорезистентность и при необходимости способствовать здоровой потере веса.

Снижение риска

Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, употребляя полезные для здоровья углеводы, поддерживая хороший сон и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

К полезным углеводам относятся фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки.Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из естественных источников, а также немного животного или рыбного белка.

Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Гликемический индекс (GI) оценивает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.

Продукты с высоким GI вызывают быстрые скачки сахара в крови.Пища с низким ГИ переваривается дольше, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.

Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания и избыточный вес.

Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ, наряду с упражнениями и регулярным сном, может помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.

Диета с низким ГИ

Одним из факторов, повышающих индекс ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, в результате которого часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:

  • овес, ячмень или отруби
  • цельнозерновой хлеб
  • коричневый рис
  • много свежих фруктов и овощей
  • свежие , цельные фрукты вместо сока
  • цельнозерновые макароны
  • салаты и сырые овощи

Углеводы являются важным источником энергии для организма.Некоторые типы более здоровы, чем другие. Например, пищевая клетчатка - это углевод, который защищает здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленный сахар может привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его исключение.

Углеводы и сахар в крови | Источник питания

Когда люди едят пищу, содержащую углеводы, пищеварительная система расщепляет перевариваемые углеводы в сахар, который попадает в кровь.

  • По мере повышения уровня сахара в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин - гормон, который заставляет клетки поглощать сахар в крови для получения энергии или хранения.
  • По мере того, как клетки поглощают сахар в крови, его уровень в крови начинает падать.
  • Когда это происходит, поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон, гормон, который сигнализирует печени о начале высвобождения накопленного сахара.
  • Это взаимодействие инсулина и глюкагона гарантирует, что клетки по всему телу, и особенно в мозге, имеют постоянный запас сахара в крови.

Углеводный обмен играет важную роль в развитии диабета 2 типа, который возникает, когда организм не может вырабатывать достаточно инсулина или не может должным образом использовать производимый им инсулин.

  • Диабет 2 типа обычно развивается постепенно в течение нескольких лет, начиная с того момента, когда мышцы и другие клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние, известное как инсулинорезистентность, приводит к тому, что уровень сахара и инсулина в крови остается высоким долгое время после еды. Со временем высокие требования, предъявляемые к клеткам, производящим инсулин, изнашивают их, и выработка инсулина в конечном итоге прекращается.

Гликемический индекс

В прошлом углеводы обычно классифицировались как «простые» или «сложные» и описывались следующим образом:

Простые углеводы:

Эти углеводы состоят из сахаров (таких как фруктоза и глюкоза), которые имеют простую химическую структуру, состоящую только из одного сахара (моносахариды) или двух сахаров (дисахариды). Простые углеводы легко и быстро используются для получения энергии организмом из-за их простой химической структуры, что часто приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой, что может иметь негативные последствия для здоровья.

Сложные углеводы:

Эти углеводы имеют более сложную химическую структуру с тремя или более сахарами, связанными вместе (известные как олигосахариды и полисахариды). Многие сложные углеводные продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, и им требуется больше времени для переваривания, а это означает, что они оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее. Но другие так называемые сложные углеводные продукты, такие как белый хлеб и белый картофель, содержат в основном крахмал, но мало клетчатки или других полезных питательных веществ.

Однако деление углеводов на простые и сложные не учитывает влияние углеводов на уровень сахара в крови и хронические заболевания. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, напрямую влияют на уровень сахара в крови, был разработан гликемический индекс, который считается лучшим способом классификации углеводов, особенно крахмалистых продуктов.

Гликемический индекс оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови после еды.Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, быстро перевариваются и вызывают значительные колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

  • Продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг 55 или меньше, а продукты с уровнем гликемии 70–100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Продукты среднего уровня имеют гликемический индекс 56-69.
  • Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, вызывающих резкие скачки уровня сахара в крови, может привести к повышенному риску диабета 2 типа, (2) сердечных заболеваний (3), (4) и избыточного веса (5,6) (7).Существует также предварительная работа, связывающая диеты с высоким гликемическим индексом с возрастной дегенерацией желтого пятна, (8) овуляторным бесплодием (9) и колоректальным раком. (10)
  • Было доказано, что продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет 2 типа и улучшают потерю веса.
  • Обзор исследований, посвященных качеству углеводов и риску хронических заболеваний, в 2014 году показал, что диеты с низким гликемическим индексом могут иметь противовоспалительные свойства. (16)
  • Сиднейский университет в Австралии ведет базу данных с возможностью поиска по пищевым продуктам и их соответствующим гликемическим индексам.

Многие факторы могут влиять на гликемический индекс пищи, в том числе следующие:

  • Обработка : измельченные и очищенные зерна с удалением отрубей и зародышей имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные зерна минимальной обработки.
  • Физическая форма : Зерно мелкого помола переваривается быстрее, чем зерно грубого помола. Вот почему употребление цельнозерновых продуктов в их «цельном виде», таких как коричневый рис или овес, может быть полезнее, чем употребление в пищу цельнозернового хлеба высокой степени переработки.
  • Содержание клетчатки : продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат столько усвояемых углеводов, поэтому они замедляют скорость пищеварения и вызывают более постепенное и более низкое повышение уровня сахара в крови. (17)
  • Спелость : Созревшие фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, чем незрелые фрукты.
  • Содержание жира и кислоты : Блюда, содержащие жир или кислоту, медленнее преобразуются в сахар.

Многочисленные эпидемиологические исследования показали положительную связь между более высоким гликемическим индексом питания и повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца.Однако взаимосвязь между гликемическим индексом и массой тела менее хорошо изучен и остается спорным.

Гликемическая нагрузка

Одна вещь, о которой нам не говорит гликемический индекс пищи, - это то, сколько усвояемых углеводов - общее количество углеводов без клетчатки - она ​​обеспечивает. Вот почему исследователи разработали связанный способ классификации продуктов, который учитывает как количество углеводов в пище, так и их влияние на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой. (11,12) Гликемическая нагрузка пищи определяется умножением ее гликемического индекса на количество углеводов, содержащихся в пище. Как правило, гликемическая нагрузка 20 или более - высокая, от 11 до 19 - средняя, ​​а 10 или ниже - низкая.

Гликемическая нагрузка использовалась для изучения того, связаны ли диеты с высокой гликемической нагрузкой с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных приступов. В большом метаанализе 24 проспективных когортных исследований исследователи пришли к выводу, что люди, которые придерживались диеты с низкой гликемической нагрузкой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто придерживался диеты из продуктов с более высокой гликемической нагрузкой.(13) Аналогичный тип метаанализа пришел к выводу, что диеты с более высокой гликемической нагрузкой также были связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. (14)

Вот список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Для хорошего здоровья выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой и ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой.

Низкая гликемическая нагрузка (10 и ниже)

  • Отруби крупы
  • Яблоко
  • Оранжевый
  • Фасоль
  • Черная фасоль
  • Чечевица
  • Тортилья пшеничная
  • Обезжиренное молоко
  • Кешью
  • Арахис
  • Морковь

Средняя гликемическая нагрузка (11-19)

  • Перловая крупа: 1 чашка вареной
  • Коричневый рис: 3/4 стакана приготовленного
  • Овсянка: 1 приготовленная чашка
  • Булгур: 3/4 стакана приготовленного
  • Рисовые лепешки: 3 лепешки
  • Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик
  • Цельнозерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана приготовленных

Высокая гликемическая нагрузка (20+)

  • Запеченный картофель
  • Картофель фри
  • Рафинированные хлопья для завтрака: 1 унция
  • Напитки с сахаром: 12 унций
  • Конфеты: 1 батончик на 2 унции или 3 мини-бара
  • Кускус: 1 приготовленная чашка
  • Белый рис басмати: 1 приготовленная чашка
  • Макароны из белой муки: 1 1/4 стакана приготовленных (15)

Вот список гликемического индекса и гликемической нагрузки для наиболее распространенных продуктов.

Ссылки

2. де Мюнтер Дж. С., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛоС Мед . 2007; 4: e261.

3. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. Джам Колл Кардиол .2007; 50: 14-21.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

5. Андерсон Дж. У., Рэндлс К. М., Кендалл К. В., Дженкинс Д. Д.. Рекомендации по углеводам и клетчатке для людей с диабетом: количественная оценка и метаанализ доказательств. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 5-17.

6. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS.Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ЯМА . 2007; 297: 2092-102.

7. Маки К.С., Рейнс TM, Каден В.Н., Ранери К.Р., Дэвидсон М.Х. Влияние диеты с пониженным гликемическим индексом на массу тела, состав тела и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr . 2007; 85: 724-34.

8. Чиу С.Дж., Хаббард Л.Д., Армстронг Дж. И др. Диетический гликемический индекс и углеводы в связи с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 880-6.

9. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. У., Роснер Б. А., Уиллетт. Проспективное исследование количества и качества пищевых углеводов в отношении риска овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr . 2009; 63: 78-86.

10. Хиггинботам С., Чжан З.Ф., Ли И.М. и др. Пищевая гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в исследовании здоровья женщин. Национальный институт рака . 2004; 96: 229-33.

11.Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep . 2002; 4: 454-61.

12. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 274С-80С.

13. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки рациона от дозы и риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr .2013; 97: 584-96.

14. Миррахими А., де Соуза Р.Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. Дж. Эм Харт Асс . 2012; 1: e000752.

15. Фостер-Пауэлл К., Холт Ш., Бранд-Миллер Дж. Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 5-56.

16.Buyken, AE, Goletzke, J, Joslowski, G, Felbick, A, Cheng, G, Herder, C, Brand-Miller, JC. Связь между качеством углеводов и воспалительными маркерами: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Американский журнал клинического питания Am J Clin Nutr . 99 (4): 2014; 813-33.

17. Аль-Эсса Х., Бупатираджу С., Малик В., Уэдик Н., Кампос Х., Рознер Б., Уиллетт В., Ху Ф.Б. Качество углеводов, измеренное с использованием нескольких показателей качества, отрицательно связано с диабетом 2 типа.Тираж. 2015; 1-31: А: 20.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Киноа | Источник питания

Квиноа (произносится как «кин-вау») - это съедобные семена различных цветов, включая черный, красный, желтый и белый. Это растение выращивают около 5000 лет и произрастают в Андском регионе Южной Америки, в частности, в Боливии, Эквадоре, Чили и Перу. После сбора семян они проходят обработку для удаления природных сапонинов - горького химического соединения, покрывающего внешнюю поверхность и действующего как естественный пестицид.

Квиноа обычно собирают вручную из-за разной степени зрелости семян даже в пределах одного растения. Поэтому при механической уборке возможны потери семян. Однако в США для механической обработки отбираются сорта семян с более стабильной зрелостью.

Квиноа и здоровье
  • Хотя технически это семя, квиноа классифицируется как цельное зерно и является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Одна приготовленная чашка содержит около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.В отличие от некоторых растительных белков, киноа представляет собой полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.
  • Лебеда также не содержит глютена, и ее можно безопасно употреблять в пищу при непереносимости глютена, например, при глютеновой болезни.

Обогащенный:

Марка
  1. Упакованную киноа обычно предварительно ополаскивают, но некоторые производители могут рекомендовать промыть ее перед приготовлением, чтобы удалить оставшиеся сапонины. Воспользуйтесь мелкоячеистым ситечком, чтобы собрать мелкие семена, и пропустите лебеду под прохладной водой на несколько проходов.
  2. Лебеда готовится так же, как и рис, из двух частей жидкости и одной части сухой киноа. Из одной чашки сухой киноа можно приготовить 3 чашки, которые можно приготовить в воде, бульоне или других жидкостях. Вы также можете добавлять травы или специи во время приготовления, такие как лавровый лист, майоран, тимьян, черный перец, чеснок или луковый порошок.
  3. Добавьте семена, жидкость и желаемые травы в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.Когда закипит, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и тушите около 15 минут или до готовности. Вы можете заметить, что маленький белый «хвостик» разворачивается, когда он полностью готов; это питательный зародыш. Взбить вилкой. Если киноа слишком влажная или вы предпочитаете более сухую киноа, слейте приготовленную киноа в ситечко и верните в кастрюлю. Накройте и дайте постоять 15 минут, чтобы оно высохло.
    • Для облегчения приготовления киноа можно приготовить в рисоварке с таким же соотношением 1 стакан киноа на 2 стакана воды.

Обслуживать
  • Приготовьте хлопья для завтрака, приготовив киноа в молоке или воде. Добавьте нарезанные кубиками свежие фрукты, корицу и столовую ложку орехов.
  • Заменитель киноа вместо риса в жарком и суши.
  • Добавьте половину чашки приготовленной киноа в салаты или супы для большей сытности.
  • Заменить пасту киноа в рецептах салатов из пасты.
  • Поп-киноа аналогично попкорну. Поставьте кастрюлю глубиной 6 дюймов на средний или сильный огонь.Когда сковорода очень горячая, добавьте достаточно киноа, чтобы покрыть дно сковороды одним слоем. Увеличьте огонь до среднего, затем накройте и встряхните горшок, чтобы обеспечить более равномерную температуру и меньше подгоревших семян. Приоткройте крышку несколько раз, чтобы вышел пар. Продолжайте встряхивать сковороду до тех пор, пока лопание не замедлится или не появится запах гари. Выложите зерна на противень, чтобы они остыли. Приправить по желанию.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с киноа:

Знаете ли вы?
  • Существует более 120 известных сортов киноа.Белая и желтая киноа имеют самый мягкий вкус, поэтому их стоит попробовать в первую очередь. Красная и черная киноа имеют немного более сильный, землистый вкус и, как правило, лучше держат форму, чем лебеда более светлого цвета.

Связанные

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Может ли диета с высоким содержанием углеводов повысить риск сердечных заболеваний?

В этом интервью News-Medical рассказывает доктору Махшид Дехган о ее последних исследованиях в области диеты и о том, как диета с высоким содержанием углеводов может повысить риск сердечных заболеваний.

Что спровоцировало ваше исследование диет?

Диета - один из наиболее важных изменяемых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и других неинфекционных заболеваний.В 2017 году мы опубликовали результаты исследования PURE в журнале Lancet и сообщили о связи между количеством углеводов и результатами для здоровья. Мы обнаружили, что те, кто потреблял более 60% своей энергии из углеводов, имели более высокий риск смертности и сердечно-сосудистых заболеваний.

Месяц назад мы опубликовали результаты другого исследования в BMJ. В этом исследовании мы оценили взаимосвязь между качеством рафинированных углеводов, цельнозерновых и риса и результатами для здоровья. Мы сообщили, что высокоочищенные зерна по сравнению с низким потреблением (<50 г / день против > 350 г / день) были значительно связаны с повышенным риском общей смертности на 27%, несердечно-сосудистой смертностью на 31%, серьезной смертностью на 33%. сердечно-сосудистые заболевания и повышение риска инсульта на 47%.

В настоящем исследовании мы хотели указать, в какой степени гликемический индекс имеет какое-либо значение как маркер качества углеводов, связанных с хроническими заболеваниями в целом и сердечно-сосудистыми заболеваниями в частности.

Лучше понимая вредное влияние углеводов низкого качества на состояние здоровья, мы сможем предотвратить преждевременную смерть и сердечно-сосудистые заболевания.

Плохие углеводы. Кредит изображения: Александра Науменко / Shutterstock.com

Почему здоровое сбалансированное питание так важно для нашего здоровья?

Диета - один из важнейших поддающихся изменению факторов риска хронических заболеваний и преждевременной смерти. Сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смертности во всем мире, причем 80% бремени приходится на страны с низким и средним доходом.

Таким образом, влияние некачественного питания может быть более значительным в этих регионах и среди семей с низкими доходами во всем мире.

Не могли бы вы привести примеры некачественных углеводов?

К низкокачественным углеводным продуктам относятся те, которые содержат небольшое количество клетчатки, более высокий процент очищенных зерен, чем цельнозерновые.Углеводы низкого качества - это в основном обработанные зерна, такие как очищенные зерна (например, белый хлеб) с высоким гликемическим индексом.

Напротив, продукты с низким гликемическим индексом являются богатым источником клетчатки, например фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые. Продукты с низким гликемическим индексом постепенно повышают уровень глюкозы в крови, и это одна из причин, почему они более полезны, чем очищенные зерна.

Не могли бы вы описать свое последнее исследование углеводов и болезней сердца?

Используя данные большого проспективного когортного исследования, в котором приняли участие 137 851 человек в исследовании «Проспективная городская и сельская эпидемиология (PURE)», мы оценили связь между гликемическим индексом и показателями здоровья. В течение среднего периода наблюдения 9,5 лет было зарегистрировано около 9000 случаев смерти и более 8000 сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетическая информация была получена с помощью вопросника о частоте приема пищи для конкретной страны в начале исследования. Наша исследуемая популяция уникальна, потому что она включает людей из 20 стран с низким, средним и высоким уровнем доходов Северной Америки, Европы, Южной Америки, Африки и Азии.

Что обнаружил?

После проведения обширных корректировок мы обнаружили, что диета с высоким гликемическим индексом была связана с 28%, 25%, 14%, более высоким риском инсульта, серьезных сердечно-сосудистых событий и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, у всех участников.

Ассоциации были еще сильнее среди пациентов с ранее существовавшими сердечно-сосудистыми заболеваниями с повышенным риском инсульта на 71% и риском сердечно-сосудистых событий на 49%. Результаты относительно гликемической нагрузки были аналогичными.

Сердце. Кредит изображения: Explode / Shutterstock.com

Ваше исследование географически является крупнейшим исследованием такого рода. Почему для этого типа исследований важно изучать большое количество людей с разнообразным питанием?

Исследуемая популяция уникальна, потому что она включает людей из 20 стран с низким, средним и высоким уровнем доходов Северной Америки, Европы, Южной Америки, Африки и Азии.Мы знаем, что бремя неинфекционных заболеваний выше в странах с низким и средним уровнем доходов. 80% сердечно-сосудистых заболеваний происходит в странах с низким и средним уровнем доходов, где потребление некачественных углеводов является высоким.

Следовательно, люди в этих регионах получают больше пользы от снижения потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как очищенное зерно, и то же самое будет и с семьями с низким доходом в странах с высоким доходом. Кроме того, наши результаты устойчивы к разным группам населения с разным режимом питания, что говорит о том, что результаты широко применимы.

Какой совет следует дать людям относительно их диеты и здоровья сердца?

Следует поощрять потребление комбинации злаков с меньшим количеством рафинированных, одновременно способствуя более высокому потреблению цельнозерновых. Уменьшение количества и улучшение качества углеводов имеет важное значение для улучшения здоровья.

Мы всегда рекомендуем как можно чаще выбирать продукты с минимальной обработкой, больше употреблять фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, а не очищенные.

Считаете ли вы, что продолжительные исследования помогут людям лучше понять вредные диеты?

Мы предоставляем новые данные и надеемся, что рекомендации по питанию в Северной Америке с ее многокультурным населением учтут эти результаты и побудят людей снизить потребление рафинированного зерна и сахара и будут способствовать более высокому потреблению цельного зерна.

Кроме того, политика общественного здравоохранения должна поощрять разнообразие источников потребления углеводов, то есть потребление продуктов из всех видов зерен, бобовых, корнеплодов и клубней в умеренных количествах. Эти сообщения также должны распространяться среди населения средствами массовой информации.

Фрукты и овощи. Кредит изображения: monticello / Shutterstock.com

Каковы следующие шаги вашего исследования?

В настоящее время я изучаю ассоциации пищевых продуктов с различной степенью обработки и последствиями для здоровья, и я надеюсь вскоре опубликовать результаты этого исследования.

Где читатели могут найти дополнительную информацию?

  1. Дженкин Д., Дехган М , Юсуф С.и другие. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, сердечно-сосудистые заболевания и смертность. NEJM 2020
  2. Swaminathan S, Dehghan M , Yusuf S. et al. Связь потребления зерновых с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 21 стране в проспективном городском и сельском эпидемиологическом исследовании: проспективное когортное исследование. BMJ 2020
  3. Dehghan M , Mente A, Yusuf S. et al. Связь потребления яиц с липидами крови, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью у 177 000 человек в 50 странах.Am J Clin Nutr. 2020 год
  4. Dehghan M , Mente A, Yusuf S. et al. Связь потребления молочных продуктов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 21 стране на 5 континентах: исследование PURE. Ланцет. 2018 S0140-6736 (18) 31812-9.
  5. Dehghan M , Mente A, Yusuf S. et al. Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на 5 континентах: исследование PURE. Ланцет. 2017. 4; 390 (10107): 2050-2062.
  6. Miller V, Mente A, Dehghan M et al. Потребление фруктов, овощей и бобовых, сердечно-сосудистые заболевания и смертность: перспективное исследование городской и сельской эпидемиологии (PURE) в 18 странах. Ланцет. 2017. 4; 390 (10107): 2037-2049.

О докторе Махшиде Дехане

Махшид Дехган - исследователь программы эпидемиологии питания в Институте исследований здоровья населения и руководитель исследований PURE и INTERSTROKE по питанию. Ее основные интересы заключаются в разработке методов измерения долгосрочного потребления пищи людьми во всем мире и понимании влияния диетических факторов на причину и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Опубликовала 64 статьи и 2 главы в книгах. Она имеет два магистра клинического питания и методологии исследований в области здравоохранения, а также получила докторскую степень в области клинического питания в Университете Ньюкасла, Англия, и прошла постдокторскую подготовку по эпидемиологии питания в Университете Макмастера в Канаде.

Низкокачественная углеводная диета связана с сердечными приступами

Вашингтон : глобальное исследование, посвященное людям, живущим на пяти континентах, показало, что диета с высоким содержанием углеводов низкого качества приводит к более высокому риску сердечных приступов, инсультов и смерти.

Результаты исследования были опубликованы в Медицинском журнале Новой Англии.

Более высокий риск диеты с высоким содержанием углеводов низкого качества, называемой диетой с высоким гликемическим индексом, был аналогичен тому, были ли у людей ранее сердечно-сосудистые заболевания или нет.

Всего за 137 851 человек в возрасте от 35 до 70 лет наблюдали в среднем 9,5 лет в рамках исследования эпидемиологии городского и сельского населения (PURE), проведенного Исследовательским институтом здоровья населения (PHRI) Университета Макмастера и Hamilton Health Sciences.

Исследовательская группа использовала пищевые вопросники для измерения долгосрочного потребления пищи участниками и оценки гликемического индекса (рейтинг продуктов питания на основе их влияния на уровень сахара в крови) и гликемической нагрузки (количество углеводов в пище, умноженное на гликемический индекс. ) диет.

В течение периода наблюдения среди участников было зарегистрировано 8 780 смертей и 8 252 серьезных сердечно-сосудистых события.

Исследователи классифицировали потребление углеводов с пищей в зависимости от того, повышают ли определенные типы углеводов уровень сахара в крови больше, чем другие (высокий гликемический индекс), и сравнили этот показатель с частотой сердечно-сосудистых заболеваний или смерти.

Те люди, которые потребляли диету с наивысшими 20% гликемического индекса, имели на 50% больше шансов иметь сердечно-сосудистый приступ, инсульт или смерть, если у них было ранее существовавшее сердечное заболевание, или на 20% чаще имели событие, если у них не было ранее существовавшего состояния.

Эти риски также были выше среди людей, страдающих ожирением.
«Я изучал влияние диеты с высоким гликемическим индексом в течение многих десятилетий, и это исследование подтверждает, что потребление большого количества углеводов низкого качества является проблемой во всем мире», - сказал первый автор Дэвид Дженкинс, профессор диетологии и медицины в Медицинский факультет Темерти Университета Торонто, который также является ученым в Институте знаний Ли Ка Шинг больницы Святого Михаила, Unity Health Toronto.

«Исследования PURE уже показали, что не все углеводные продукты одинаковы. Диеты с высоким содержанием углеводов низкого качества связаны с сокращением продолжительности жизни, в то время как диеты, богатые высококачественными углеводами, такими как фрукты, овощи и бобовые, имеют положительный эффект », - сказал он.

Исследователь

PHRI Махшид Дехган добавил: «Это исследование также проясняет, что среди разнообразного населения диета с низким гликемическим индексом и нагрузкой снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.
Большинство фруктов, овощей, бобов и цельного зерна имеют низкий гликемический индекс, тогда как белый хлеб, рис и картофель имеют высокий гликемический индекс.

«Настоящие данные, наряду с предыдущими публикациями PURE и нескольких других исследований, подчеркивают, что потребление углеводов низкого качества, вероятно, будет более неблагоприятным, чем потребление большинства жиров в рационе», - сказал Салим Юсуф, старший автор книги изучение.

«Это требует фундаментального сдвига в нашем мышлении о том, какие типы диеты могут быть вредными, а какие - нейтральными или полезными», - добавил Юсуф, который также является главным исследователем исследования PURE, исполнительным директором PHRI и профессор медицины в Макмастере.

Подпишитесь на нас на

Как рассчитывать и отслеживать свои макросы

Макронутриенты - это углеводы, жиры и белки. Эти питательные вещества необходимы вашему организму, чтобы вы были здоровыми, сильными и полными энергии.

Getty Images

Здоровое питание - это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы по-настоящему иметь сбалансированную диету, вам необходимо иметь множество питательных веществ, которые придают вашему телу энергию и помогают работе пищеварительной системы. Лучший способ следить за тем, что вы едите, - это как похудеть, так и просто оставаться здоровым, отслеживать макроэлементы.Это может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях.

Отслеживание макросов над калориями полезно по многим причинам. Этот метод регистрации продуктов питания может помочь вам понять, от каких продуктов вы чувствуете себя хорошо или плохо; какие продукты улучшают ваши спортивные результаты; и какие продукты помогают сосредоточиться или заставляют тянуть. Подсчет макросов также может помочь вам изменить ваши нынешние привычки в еде на более здоровые на долгое время.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Для этого подхода вам нужно научиться читать этикетку с информацией о питании, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы - это молекулы, которые нам нужны в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые нам для простого выживания. Микроэлементы, напротив, представляют собой вещества, требующиеся в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.

Три макроэлемента - это углеводы, белки и жиры.Несмотря на причудливые диеты, вам действительно нужны все три: исключение какого-либо одного макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо сразу использует этот сахар, либо сохраняет его в виде гликогена для дальнейшего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровью пищеварительной системы, поскольку они богаты клетчаткой.

Подробнее: Объяснение основных причин, по которым люди отказываются от глютена

Белок

Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышцы и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые функции. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур вашего тела. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, что означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся птица, говядина, рыба, соя, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобы также являются хорошими источниками белка.

Жиры

Диетический жир необходим вашему организму для выполнения многих своих функций. Вам нужен жир, чтобы усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), чтобы изолировать ваше тело в холодную погоду и долго обходиться без еды. Пищевой жир также защищает ваши органы, поддерживает рост клеток и стимулирует выработку гормонов.

Сейчас играет: Смотри: Эта умная фитнес-технология заменяет абонемент в тренажерный зал

2:59

Сколько калорий в каждом макроэлементе?

Каждый макроэлемент соответствует определенному количеству калорий на грамм:

  • Углеводы содержат четыре калории на грамм
  • Белки содержат четыре калории на грамм
  • Жиры содержат девять калорий на грамм

Сколько макросов я должен есть?

На этот вопрос действительно нет ответа: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макроэлементов у каждого человека будет разным. Однако федеральные диетические рекомендации предполагают такое соотношение макроэлементов:

  • 45-60 процентов углеводов
  • 20-35 процентов жиров
  • Остаток белка

Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным топливом для организма. источник, и являются самым легким макроэлементом для организма, чтобы преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не принесет вам пользы, если вам нужна быстрая энергия.

Макро-соотношение зависит от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди преуспевают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете заставляет меня содрогаться. Я работаю наилучшим образом, когда ем около 50 процентов углеводов.

Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в области пищеварения из-за потребления слишком большого количества белка.

Обратите внимание, что некоторые люди, особенно соблюдающие кето-диету, считают чистые углеводы вместо общего количества углеводов.Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наш организм не переваривает клетчатку, поэтому она не всасывается в тонком кишечнике и не обеспечивает организм энергией. В этом смысле калории из клетчатки не считаются.

Как рассчитать макросы

Теперь вы знаете, что такое макросы и сколько в них калорий. Затем вам нужно будет выполнить некоторую математику. Это потому, что ваш коэффициент потребления указан в процентах, а информация о питании представлена ​​в граммах.Я буду использовать свой прием макросов в качестве примера.

  1. Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите съесть) каждый день. Я ем примерно 2300 калорий в день.
  2. Далее определите свое идеальное соотношение. Мне нравится есть около 50 процентов углеводов, 25 процентов жира и 25 процентов белка.
  3. Затем умножьте общее количество калорий за день на процентное соотношение.
  4. Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

Вот как я могу рассчитать свои калории для каждого макроэлемента:

  • Углеводы: 2300 x 0.50 равняется 1150. Я ем углеводов на 1150 калорий каждый день (привет, дополнительный кусок тоста).
  • Белок: 2300 x 0,25 равно 575, поэтому я получаю белок на 575 калорий.
  • Жиры: 2300 x 0,25 равно 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из диетических жиров.

Для расчета фактического количества в граммах:

  • Углеводы (четыре калории на грамм): 1150, разделенные на 4, равняются 287,5 грамма углеводов.
  • Белок (четыре калории на грамм): 575, разделенное на 4, равняется 143.75 граммов белка
  • Жир (девять калорий на грамм): 575, разделенное на 9, равняется 63,8 грамма жира.

Если вы не любите математику, не расстраивайтесь. В Интернете есть множество калькуляторов макроэлементов, которые сделают за вас вычисления.

Лучшие калькуляторы макросов

IIFYM

Цена: бесплатно, но вы должны предоставить свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.

IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» - фраза и популярный хэштег, используемый сообществом отслеживания макросов для обозначения их гибкого подхода к диете.

Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и здоровье, которой не обладают многие калькуляторы, например, насколько вы активны на работе, какие у вас есть пристрастия и есть ли у вас какие-либо заболевания.

Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.

Healthy Eater

Цена: бесплатно

Макрокалькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макроэлементов в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.Вы можете настроить соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10 процентов жира, сохранить или набрать вес.

Мне нравится этот макро-калькулятор, потому что вы можете видеть свое соотношение на весь день, трехразовое, четырехразовое или пятиразовое питание.

Muscle for Life

Макрокалькулятор Muscle for Life использует вашу безжировую массу тела (LBM), базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.

Мышцы для жизни

Цена: Бесплатно

Макрокалькулятор Muscle for Life - еще один очень подробный калькулятор.Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Отсюда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела (LBM), скорость основного обмена (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE).

Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Обратной стороной является то, что вам необходимо знать состав своего тела, прежде чем использовать его.

Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы отрегулировать соотношение, если автоматическая рекомендация не идеальна для вас.

Как отслеживать ваши макросы

Номера ваших макросов не очень полезны, если вы не используете их.

«Отслеживание макросов» относится к процессу регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки вашего соотношения макросов, чтобы гарантировать, что вы едите в соответствии с вашими целями. Звучит пугающе, но опять же, Интернет приходит на помощь с множеством программ цифрового отслеживания макросов.

Лучшие трекеры для макросов

MyFitnessPal

Цена: бесплатно или 9 долларов.99 в месяц

Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество в граммах для макросов, только проценты. Если вас устраивают только проценты, то МФУ - отличный бесплатный вариант из-за его функции сканирования штрих-кода и огромной базы данных продуктов и напитков.

На панели управления MyFitnessPal данные о потреблении макроэлементов представлены в виде полезной круговой диаграммы.

MyFitnessPal

С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество и проценты в граммах, а также просматривать макросы для каждого приема пищи и закуски.Подписка премиум-класса также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), отметки времени еды (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.

MyMacros +

MyMacros + - еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов питания и функцией сканирования штрих-кода.

Вы также можете отслеживать свой вес и вводить собственные продукты для домашних рецептов, поэтому вам не нужно регистрировать отдельные ингредиенты. Мне больше всего нравится в MyMacros + то, что его можно использовать без Интернета, так что вы можете отслеживать, даже когда вы не в сети.

Совет: базы данных о продуктах питания полезны, но они часто включают несколько записей с разной информацией для одного и того же товара, что может запутать. Возможно, будет проще вручную регистрировать макронутриенты в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов.

Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов, позволяющую легко отслеживать макросы.

Хронометр

Хронометр

Цена: 2 доллара.99 для загрузки, 5,99 доллара в месяц. Доступна бесплатная версия.

Счетчик хронометра отслеживает витамины и минералы в дополнение к макросам. Он также позволяет отслеживать важные биометрические данные, такие как артериальное давление, холестерин, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования функций сначала вам понадобится эта информация.

Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer дает представление о долгосрочных тенденциях и четкую картину вашего общего состояния здоровья. Хронометр впечатляет, он может быть немного сложным, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.

Почему я должен отслеживать макросы?

Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышцы или достичь какой-либо другой цели в отношении здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, - это если ваш врач сказал вам об этом.

На самом деле, регистрация каждого укуса может быть утомительной и трудоемкой, но стоит отметить, что вы довольно хорошо научитесь наблюдать за порциями, если сделаете отслеживание порций привычкой.

Отслеживающие макросы определенно могут быть полезны для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу бодибилдинга или оптимизация спортивных результатов.Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практиковать употребление любых продуктов, которые вы хотите, при условии, что они соответствуют вашему соотношению макроэлементов.

Подсчет макросов также может быть ключом к тому, чтобы наконец-то есть меньше обработанных пищевых продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто с высоким содержанием белка), и добавляют больше суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий для похудения, предпочитают отслеживать макроэлементы вместо подсчета калорий, так как это снимает акцент с потери веса и смещает акцент на питание.Это полезно для выработки долгосрочных здоровых привычек.

Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что они помогают им понять, какие продукты лучше всего подходят для их организма. Попробуйте, чтобы увидеть, работает ли он для вашего образа жизни, но не думайте, что вам когда-нибудь понадобится для отслеживания макросов.

Подробнее: Можно ли кето в ресторанах быстрого питания?


Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована в мае 2019 года и была обновлена.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Низкокачественная диета, богатая углеводами, связанная с повышенным риском сердечных приступов и инсультов

Общеизвестно, что пища, которую мы потребляем, напрямую влияет на здоровье нашего организма. Углеводы часто обвиняют в плохом обмене веществ и проблемах с весом. Но новое исследование предполагает, что не только углеводы в целом, но и тип углеводов, который вы потребляете, влияет на ваше здоровье и благополучие.Было показано, что диета, богатая углеводами «плохого качества», увеличивает риск инсульта, сердечного приступа или даже смерти из-за различных сложностей. Даже не имеет значения, есть ли у человека ранее существовавшее сердечно-сосудистое заболевание; такие диеты в любом случае могут вызвать эти проблемы.

Исследование было проведено с помощью PURE (Population Urban and Rural Epidemiology) при поддержке Института исследований здоровья населения (PHRI) Университета Макмастера и Hamilton Health Sciences.

Согласно News Wise, это одно из самых разнообразных исследований в этой области.«Я изучал влияние диеты с высоким гликемическим индексом в течение многих десятилетий, и это исследование подтверждает, что потребление большого количества углеводов низкого качества является проблемой во всем мире», - сказал автор Дэвид Дженкинс.

Он был сосредоточен на пяти разных континентах и ​​насчитывал 137 851 человек в возрасте от 35 до 70 лет. В течение 9,5 лет участники исследования следовали их диетическому образу жизни. Они сосредоточились на гликемическом индексе каждого участника (который представляет собой рейтинг продуктов питания на основе их влияния на уровень сахара в крови).Ключевым моментом здесь было понять, может ли высокогликемическая диета (богатая низкокачественными углеводами) повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы и клеток человека. Исследование было сосредоточено исключительно на бедных / низкокачественных углеводах, таких как белый рис, белый хлеб, подслащенные продукты и т. Д. Высококачественные углеводы - это чечевица, бобовые, овощи и так далее.

«Диеты с высоким содержанием углеводов низкого качества связаны с сокращением продолжительности жизни, в то время как диеты, богатые высококачественными углеводами, такими как фрукты, овощи и бобовые, имеют положительный эффект», - сказал Дженкинс.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*