Углеводы на завтрак список продуктов: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения
Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром
Для восполнения истощенных за ночь резервов нужны питательные и полезные продукты. Из них организм получает нужное количество калорий и нутриентов для насыщения.
Правильный завтрак дает энергию и силы, уменьшает утреннее чувство голода, запускает обменные процессы. Полноценный по белку и жирам с углеводами прием пищи также понизит риск переедания в течение дня. Предлагаем вам 10 самых полезных утренних продуктов, которые стоит съесть на завтрак для правильного питания.
Топ-10 лучших продуктов для завтрака
Главное правило полезного завтрака – сбалансированность нутриентов. Должен быть в утреннем рационе обязательно легкий белок. Медленные углеводы с правильными жирами придадут энергии и сил. Нельзя забывать также о клетчатке, минералах и витаминах для поддержки организма в здоровом состоянии. Список полезных продуктов, которые можно съесть утром, поможет улучшить ваш рацион.
Обязательно посмотрите:
1. Овсяные хлопья долгой варки
Почему полезно на завтрак: Источник клетчатки и медленных углеводов. При этом обеспечивается энергетический заряд на целый день, все вещества состава усваиваются полноценно. Переваривание каши идет без тяжести в животе.
В чем польза продукта: Регуляция сахара и холестерина в крови, налаживание процессов пищеварения, поддержка обмена углеводов и жиров. Положительное влияние оказывает на иммунитет, кости, гормональный фон, сердце, сосуды.
С чем можно сочетать: Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, мед. Варится каша на воде или молоке (молоко увеличивает гликемический индекс). Можно добавлять пряности (корицу, мускатный орех).
КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г, жиры – 6 г, углеводы – 62 г. Калорийность – 350 ккал.
2. Гречневая крупа
Почему полезно на завтрак: Формирование длительной сытости, прибавление энергии, утоление голода. В составе гречки много белков, клетчатки и сложных углеводов. Из-за низкой калорийности и высокой питательности входит в число лучших продуктов на завтрак при похудении и правильном питании.
В чем польза продукта: Регуляция уровня сахара в крови, укрепление сердца с сосудами, выведение токсичных веществ и стимуляция метаболизма. Полезным делает крупу также влияние на работу ЖКТ, мышечную массу, иммунитет.
С чем можно сочетать: Кефир, молоко, сливочное масло. Можно добавить для покрытия белка рыбу, яйца, куриное мясо. Подойдут овощи, грибы, зелень.
КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.
3. Цельнозерновой хлеб
Почему полезно на завтрак: Отличная замена изделиям из белой муки. Состав богат пищевыми волокнами и сложными углеводами. Они надолго насыщают, а также чистят от токсинов кишечник, восстанавливают микрофлору. Дополняют набор веществ белки, витамины B и E, магний, калий, железо с кальцием.
В чем польза продукта: Снижение сахара с холестерином в крови, укрепление сосудистых стенок, угнетение воспалительных процессов, ускорение обменных функций. Хлеб полезен для зрения, иммунитета, ЦНС, пищеварения.
С чем можно сочетать: Сливочное масло, сыр, авокадо, овощи и зелень, пасты из орехов. Можно есть на завтрак с рыбой или курицей в виде бутербродов.
КБЖУ на 100 г: Белки – 8,9 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 38,8 г. Калорийность – 230 ккал.
4. Куриные яйца
Почему полезно на завтрак: Поставка полноценных белков, полезных жиров с комплексом витаминов и минералов. Яйца обладают высокой питательностью и быстро избавляют от чувства голода. Комплекс жирных кислот влияет на обмен веществ, улучшает активность ЦНС. Самый популярный продукт на завтрак.
В чем польза продукта: Нормализация уровня триглицеридов, питание белком мышечной ткани, поддержка функций печени и помощь при похудении. Польза яиц отмечается также для зрения, кожного покрова, сердца с сосудами.
С чем можно сочетать: Овощи, зелень, грибы, авокадо, семена и растительные сорта масла, сметана. Можно в виде омлета, яичницы или яйца-пашот.
КБЖУ на 100 г: Белки – 12,7 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 0,7 г. Калорийность – 157 ккал.
5. Авокадо
Почему полезно на завтрак: Комплекс из клетчатки и полезных жиров. Авокадо надолго насытит, защитит от переедания в обед или на ужин. Особенно активно советуют продукт на завтрак при похудении, так как в нем мало углеводов и полезные ненасыщенные жиры. При этом состав богат также витаминами C, K, E, B5 и B6, калием, цинком.
В чем польза продукта: Улучшение здоровья сердечной мышцы, поддержание плотности костей, укрепление иммунитета, налаживание функций ЖКТ. Нужно авокадо для зрения, кожи и волос, нервной системы, гормонального фона.
С чем можно сочетать: Зерновой хлеб, творожный сыр, зелень с овощами, кус-кус, булгур или рис. Подойдут отлично креветки, красная рыба, яйца.
КБЖУ на 100 г: Белки – 2 г, жиры – 20 г, углеводы – 6 г. Калорийность – 212 ккал.
6. Натуральный йогурт
Почему полезно на завтрак: Запуск метаболических процессов, нормализация усвоения нутриентов из пищи, насыщение организма белком. По утрам продукт поднимает настроение, стабилизирует работу нервной системы. Избавит йогурт от желания перекусывать днем, обогатит витамином D, кальцием и калием.
В чем польза продукта: Восстановление баланса микрофлоры кишечника. Для этого йогурт содержит пробиотики. Укрепляются стенки сосуды, повышаются в костях показатели плотности, усиливаются иммунные функции.
С чем можно сочетать: Ягоды, фрукты, овощи, зелень, орехи, мед, пряности. С утра на завтрак есть йогурт можно в виде оладий, панкейков, пудинга с чиа.
КБЖУ на 100 г: Белки – 4,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 6,4 г. Калорийность – 71 ккал.
7. Арахисовая паста
Почему полезно на завтрак: Высокая питательность, много белков и полезной группы жиров, длительное насыщение, утоление утреннего голода. Дает паста в рационе на завтрак также клетчатку, которая поддерживает работу ЖКТ.
В чем польза продукта: Выравнивание липидного профиля, снижение сахара в крови, поддержка функций печени с желчным пузырем, укрепление костей. Арахисовая паста полезна для сердца, сосудов, иммунитета, ЦНС, уровня гормонов.
С чем можно сочетать: Каши, фрукты, ягоды, сухофрукты, хлебцы. Готовят из пасты смузи, заправки в салаты, ПП-конфеты или печенье, запеканки.
КБЖУ на 100 г: Белки – 28 г, жиры – 53 г, углеводы – 11 г. Калорийность – 640 ккал.
8. Бананы
Почему полезно на завтрак: Поднятие настроения с утра и заряд бодрости для более позднего времени, обеспечение клетчаткой с углеводами. Фрукт улучшит усвоение другой пищи и создаст длительное ощущение сытости. Бананы съесть утром можно только в связке с полноценным блюдом, а не отдельно.
В чем польза продукта: Оздоровление сердечной мышцы, поддержка функций ЖКТ, регуляция глюкозы в крови, нормализация мозговой активности. Полезно употреблять фрукт для почек, мускулатуры, сосудов, кожи и волос.
С чем можно сочетать: Сухофрукты, ягоды, фрукты, мед, шоколад, орехи. Для бананов подойдут каши, сливки, сметана или йогурт, шоколад, кофе.
КБЖУ на 100 г: Белки – 1,5 г, жиры – 0,2 г, углеводы – 21,8 г. Калорийность – 95 ккал.
9. Черника (или любая другая ягода)
Почему полезно на завтрак: Низкая калорийность, много пищевого волокна, мало природных сахаров, прилив бодрости и сил, подъем настроения. Любой сорт ягоды по количеству витаминов и минералами опережает фрукты. Тяга к сладостям уменьшается, добавляется нотка свежести в утренние блюда.
В чем польза продукта: Уменьшение показателей давления, снижение в крови холестерина и глюкозы, высокая активность антиоксидантов. Влияет ягода и на иммунитет, уровень гемоглобина, зрение, обновление клеток, работу ЖКТ.
С чем можно сочетать: Каши, йогурт, кефир, ряженка, фрукты, ягоды. Делают из ягод смузи, добавляют в ПП-выпечку, пудинги, мюсли и десерты.
КБЖУ на 100 г: Белки – 1,1 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 7,6 г. Калорийность – 44 ккал.
10. Семена чиа
Почему полезно на завтрак: Повышение выносливости и энергии, устранение утомляемости и регуляция аппетита. В составе семечек много клетчатки, белка, жирных кислот, минералов и витаминов. Занимает этот продукт особое место в завтраке для похудения, так как создает насыщение.
В чем польза продукта: Укрепление иммунной системы, регуляция липидного профиля и сахара, нормализация пищеварения, защита сосудов. Положительная динамика отмечается для печени, мышц, костей и ЦНС, кожи, волос, ногтей.
С чем можно сочетать: Ягоды, фрукты и сухофрукты, орехи, йогурты, молоко, кефир, другие молочные напитки. Добавляют в смузи, пудинги, каши.
КБЖУ на 100 г: Белки – 16,5 г, жиры – 30,7 г, углеводы – 42,1 г. Калорийность – 512 ккал .
Как распределять продукты по приемам пищи:
- На завтрак лучше есть сбалансированные блюда по нутриентам. Группы продуктов на утро: крупы, хлеб, яйца, молочные товары, овощи, зелень, фрукты, ягоды. Из более жирной пищи можно добавить орехи, семена, масла.
- Быстрые с медленными углеводы, например, лучше употребить в первой половине дня.
- В обед рацион почти такой же, только добавляется мясо, рыба или субпродукты.
- На ужин лучше употребить нежирный белок (творог, яйца, морепродукты, курица и индейка), овощи, зелень.
Читайте также другие наши статьи о питании:
Какие продукты нужно есть на завтрак: список
Какие продукты нужно есть на завтрак? Ответ на этот вопрос дал непревзойденный судья «МастерШеф. Профессионалы»-3 Владимир Ярославский. Читайте, какие завтраки будут сытными и здоровыми. А также вы узнаете о правилах утреннего приема пищи, чтобы он приносил как можно больше пользы для организма.
Больше по теме: Что должно быть в ежедневном рационе мужчины
Правила здорового завтрака:
- Сначала зарядка, после — еда.
- Чтобы пробудить организм, необходимо выпить стакан чистой воды. Для вкуса можно добавить несколько капель сока лимона.
- Прием пищи необходимо совершить в течение часа после подъема. Это нужно для выработки гликогена в печени.
- Завтрак не должен быть слишком плотным, поскольку переедание провоцирует сонливость.
- Нужно знать, что углеводный завтрак рекомендуется для людей, чья профессия требует умственного труда, а белковый — для физического.
Углеводный завтрак
Углеводы необходимы для результативной работы мозга. Существуют простые углеводы и сложные. Простые — это белый хлеб, кукурузные хлопья, печенье и т. д. Такие продукты содержат много сахара, который вызывает ложное чувство голода, и человек переедает. Сложные углеводы долго усваиваются в организме, поэтому дают энергию на все утро. Предлагаем несколько вариантов сложноуглеводных завтраков.
Каша
Крупы содержат много витаминов, а также клетчатку. Выбирайте овсянку, пшено или гречку. Их можно приготовить на воде или на нежирном молоке. Экспериментируйте, добавляйте сухофрукты, орехи и мед. Но следует помнить, что манка и белый рис относятся к простым углеводам.
Больше по теме: Что приготовить на завтрак — 5 простых идей
Мюсли
Смесь из цельнозерновых злаков и сушеных фруктов является полезным завтраком. Но не стоит лакомиться покупными мюслями, поскольку в их состав входит много сахара. Чтобы приготовить домашние мюсли, необходимо смешать овсяные хлопья, цельнозерновые злаки и сухофрукты, затем залить молоком или йогуртом.
Бутерброды
Многие боятся есть бутерброды, поскольку хлеб является опасным для фигуры продуктом. Но выбрав хлеб из цельного зерна, можно не беспокоиться о лишних килограммах. Такой завтрак подходит для людей, у которых много времени утром. А чтобы завтрак был более питательным, сделайте бутерброд с кусочками куриной грудки или вместо масла используйте творог с зеленью.
Больше по теме: Что должно быть в ежедневном рационе каждой женщины
Белковый завтрак
Белок является не только важным источником полезных веществ, но и помогает ускорить метаболизм в организме. Поэтому люди, которые хотят похудеть, завтракают именно белковыми продуктами. К тому же, такая пища снабжает мозг огромным количеством витаминов, что помогает ускорить его работу.
Яйца
По количеству полезных веществ яйца — это продукт спортсменов. В одном яйце содержится 13 гр белка! Этого достаточно, чтобы насытить организм витаминами и минералами на целое утро. Можно сделать омлет, добавив свежих овощей и зелени, или сварить, что предпочтительнее для людей с лишним весом.
Йогурт
Этот молочный продукт является одним из самых полезных для утреннего приема пищи, поскольку содержит бактерии, нормализующие работу кишечника. Желательно выбирать йогурты без сахара и химических добавок. Более того, их легко приготовить в домашних условиях в специальной йогуртнице или термосе.
Все, что вам понадобится для приготовления домашнего йогурта:
- молоко — 1 л;
- натуральный йогурт — 200 г.
Молоко довести до кипения. Термос ополоснуть кипятком, затем накрыть крышкой. 100 мл молока комнатной температуры соединить с йогуртом и размешать до однородного состояния. Полученную смесь размешать с остатками молока. Перелить в термос, закрыть крышкой и оставить на 6—8 часов.
Творог
Покупая этот продукт для завтрака, следует выбирать жирность не ниже 5—9%. Это нужно для того, чтобы насытить желудок и обогатить организм кальцием. Творог можно смешивать с чем угодно: ягоды, фрукты, орехи. А для любителей соленого отличным вариантом будет смесь творога со сметаной, зеленью, солью и специями по вкусу.Больше по теме: Что должно быть в рационе ребенка
Не пропустите 5 выпуск 3 сезона «МастерШеф. Профессионалы» уже в эту субботу, 6 марта, в 19:00 на телеканале СТБ.
Читайте нас также в Viber и Telegram СТБ
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
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
PCEtLSAvNTgzMDI4NDQvU0xEU19TVEJfY29udGVudF9iYW5uZXIgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODU5ODcxNzQtMCcgc3R5bGU9J21hcmdpbjogMCBhdXRvO2hlaWdodDo0MDBweDsgd2lkdGg6NTgwcHg7Jz4NCjxzY3JpcHQ+DQpnb29nbGV0YWcuY21kLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7IGdvb2dsZXRhZy5kaXNwbGF5KCdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODU5ODcxNzQtMCcpOyB9KTsNCjwvc2NyaXB0Pg0KPC9kaXY+
Правильное питание, меню на каждый день и рецепты
Быстрые перекусы, фаст-фуд и несбалансированный рацион портят фигуру. Тело страдает от неправильного режима питания и откладывает жир, чтобы сэкономить энергию. Так появляется лишний вес. Сегодня мы расскажем, как нужно питаться, чтобы похудеть.
Основные принципы правильного питания
Главный принцип правильного питания — соблюдение баланса между употреблением белков, жиров и углеводов. В среднем общее количество потребляемых в день калорий — 2000. Из них 45–65% приходится на углеводы, 20–35% — на жиры и 10–35% — на белки. При такой системе организм получает все полезные вещества в нужных дозах.
Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни.
Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Исключите из своего рациона вредную пищу: продукты с высоким содержанием жира, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, газированные напитки. Сократите количество соли в рационе к минимуму. Дело в том, что соль задерживает жидкость в организме — это ведет к отекам.
Ограничения касаются и размера порций — 250–300 грамм. При этом необходимо питаться дробно — рекомендуется прием пищи через каждые 2–2,5 часа.
Помимо питания не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать 2 литра жидкости. Вода очищает организм от токсинов и выводит вредные вещества.
В таблице ниже — продукты, разрешенные и запрещенные при похудении.
|
Продукты, разрешенные при похудении |
Продукты, запрещенные при похудении |
Продукты, употребление которых нужно ограничить |
| Овощи | Блюда и напитки с высоким содержанием сахара | Красное мясо |
| Фрукты | Мучные изделия | Сливочное масло |
| Злаки | Полуфабрикаты | Растительное масло |
| Крупы | Фаст-фуд | Белый рис |
| Кисломолочные продукты | Конфеты | Белый хлеб |
| Рыба | Выпечка | Картофель |
| Нежирное мясо (курица, индюшатина) | Копчености | Сухофрукты |
| Цельнозерновой хлеб | Консервы | |
| Яйца | Майонез | |
| Бобовые | ||
| Орехи | ||
| Грибы | ||
| Макароны из твердых сортов пшеницы |
Легенды и мифы о правильном питании
Развенчаем самый популярный миф: не существует особенных продуктов, благодаря которым можно похудеть.
Похудение происходит за счет сжигания потребленных калорий. При этом не так важно, из каких продуктов вы получаете энергию. Вы можете поправиться и на строгой диете из куриной грудки и гречки, если будете есть действительно много.
Не существует продуктов с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм тратит больше энергии, чем получает. Такими обычно считают огурцы, сельдерей и капусту. В действительности же организм тратит на переработку любого продукта около 30% от его энергетической ценности.
Почему диеты не помогают
Не верьте отзывам о «самых эффективных диетах». Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный.
Основные причины, почему диеты неэффективны:
- Отказ от пищи приводит к замедлению обмена веществ.
- Диета не прибавит вам сил и мышечной массы, а только приведет к истощению организма.
- Экспресс-диеты «похудей на 10 кг за два дня» — просто потеря жидкости.
- Диета, которая помогла другим, может не подойти вам. В организме все устроено очень индивидуально, поэтому неправильно подобранная система питания может нанести серьезный вред вашему здоровью.
Как спланировать правильный рацион для похудения
Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. Старайтесь не пропускать завтрак. С утра голод не чувствуется, но завтрак — важный ритуал, благодаря которому организм заряжается энергией на весь день.
Не игнорируйте чувство голода. При нехватке еды организм начинает откладывать жир. Как только вы почувствуете потребность в еде, сделайте маленький перекус — съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.
Помимо всех приемов пищи, внесите в свое расписание ежедневные физические нагрузки. Спланируйте день так, чтобы не заниматься на сытый желудок или, наоборот, не наедается после тренировки.
Если вы постоянно думаете о дольке шоколада, пока сидите на диете, — съешьте его и успокойтесь. Только держите себя в руках и помните, что все потребленные калории нужно будет сжечь.
Идеальный рацион для похудения
Дневной рацион для похудения делится на 5–6 приемов пищи. Лучше всего готовить на пару, варить или запекать блюда. Жареные на жире или рафинированном подсолнечном масле продукты запрещены. Хорошая альтернатива — льняное или оливковое масла.
Меню идеального завтрака состоит из сложных углеводов, небольшого количества белка и маленькой порции фруктов. На ланч можно съесть овощи или молочные продукты. Здоровый обед — нежирное мясо (курица или индейка), овощи и сложные углеводы.
В качестве полдника советуем перекусить овощами или творогом. На ужин — белки и овощи. При этом старайтесь не употреблять много картофеля, кукурузы, свеклы и моркови. Эти овощи повышают уровень сахара в крови. Перед сном съешьте порцию творога или выпейте стакан кефира. Это утолит голод и поможет быстро заснуть.
В качестве перекусов в течение дня рекомендуем орехи и овощи. Если чувствуете сильный голод, а до следующего приема пищи еще далеко, возьмите цельнозерновой хлеб и положите на него нарезанное дольками авокадо. Такое блюдо содержит полезные жиры и углеводы, от которых вы не потолстеете. Можете также съесть горсть миндаля, если не хотите наедаться.
Советы диетологов
В первую очередь питание должно быть сбалансированным — необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов, при этом не выходя за рамки суточной калорийности.
Диетологи рекомендуют вести дневник питания, где вы можете записывать все, что съели в течение дня. Такой контроль поможет вам не сорваться на запрещенные продукты.
За полчаса перед первым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Это ускорит обмен веществ.
Помните, что во время похудения вы не должны чувствовать себя плохо. Не загоняйте себя в строгие рамки. Правильное питание не приносит вред организму и помогает соблюдать здоровый образ жизни.
Отзывы клиентов клуба
Отзыв Надежды Зарибко
«Занимаюсь в “Манго” больше года, и столько же занимаюсь с персональным тренером. Я чувствую себя гораздо спортивнее – спасибо Оле (Планкевич). Похудела где-то на 6 кг, плюс к этому появился рельеф рук, ног и пресс. Чтобы добиться результата, понадобилось 5-6 месяцев.
Думаю, что самостоятельно я не достигла бы такого результата, по крайней мере, так быстро. Тренер давала полезные советы по поводу питания, тренировок, режима дня, поддерживала и мотивировала.
Считаю результатом комплекс достижений: режим и состав питания, а также физическое состояние. Теперь практикую дробное (4-5 раз в день) питание, при этом небольшие порции, отказалась от вредной еды. Теперь в моем рационе нет консервированной и жареной пищи, хлебных изделий (ем только каши), соли, сахара и соусов. Я уже привыкла к такому питанию и мне комфортно. Правда, до сих пор сложно отказываться от сладкого, поэтому я все же его иногда ем, но без фанатизма».
Отзыв Анастасии Прохоровой
«Для меня диета — это пытка. Мне сложно контролировать свой рацион, процесс похудения мне дается очень сложно. Долгое время у меня не получалось похудеть, и я решила пойти в зал. В “Манго” мне очень помогли — за 4 месяца я похудела на 6 килограмм. Я многое узнала о здоровом образе жизни и поняла, что не стоит изнурять себя сложными диетами. Правильное питание стало для меня образом жизни. Я похудела, хорошо сплю и прекрасно выгляжу».
Отзыв Екатерины Теселкиной
«Я очень долго сидела на многих диетах. Со временем они мне перестали помогать. Как-то решила изменить свой образ жизни и посоветоваться с профессионалами. Фитнес-тренеры клуба “Манго” рекомендовали начать правильно питаться и регулярно заниматься в тренажерном зале. Чувствую себя замечательно, появилась какая-то легкость в теле. Очень довольна результатом».
Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе «Манго» инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов.
Что приготовить на завтрак? — Все о еде и ее приготовлении
Каждый из нас хотя бы раз завтракал таким стандартным набором, как кофе или чай с бутербродом либо какой-нибудь выпечкой. Такой завтрак не полезен для фигуры и всего здоровья в целом. В утренние часы чувствительность к инсулину снижена, а обмен веществ замедлен, поэтому лучше отказаться от высокоуглеводной пищи, как бутерброд, выпечка или большая порция каши (калоризатор). Полноценный завтрак должен содержать белок, к которому можно добавить жиры и углеводы. Такой завтрак поддержит глюкозу в крови и инсулин в пределах нормы, поможет контролировать чувство голода и даст достаточный заряд бодрости.
Для решения проблемы с полноценным завтраком достаточно встать на десять минут раньше, и ваш бутерброд превратится в красивый тост, к которому можно подать листочек зелёного салата, кусочек свежей рыбы или свежеприготовленного мяса. Такой завтрак будет более полезным и прибавит больше сил и положительной энергии.
Каким должен быть завтрак?
Поскольку главным компонентом первого приема пищи выступает белок, то завтрак может быть: белково-углеводным, белково-жировым, сбалансированным. Объем первого приема пищи не должен быть слишком большим, но он должен давать энергию, соответствовать образу жизни и насыщать настолько, чтобы не чувствовать голод 3-4 часа.
Белково-углеводный завтрак – отличное решение для активных людей. Если у вас подвижная работа, ваша деятельность связана с подъемом тяжестей или вы собираетесь после завтрака в тренажерный зал, то вам нужны в равной степени белок и углеводы.
Белково-жировой завтрак станет идеальным вариантом для относительно стройных людей, желающих убрать несколько килограмм. Он подойдет людям, которые ограничивают углеводы, испытывают повышенный аппетит по вечерам или ведут малоподвижный образ жизни. Если после завтрака вы садитесь в машину и едете в офис, где просидите 8 часов, то вам не нужно много углеводов прямо с утра. Углеводы – главный источник энергии, а энергию нужно тратить.
Сбалансированный завтрак подойдет в меру активным людям, худеющим с большим лишним весом. Если вы интенсивно тренируетесь поздно вечером и не едите углеводы на ночь, а ваше утро проходит в меру активно, то сбалансированный завтрак для вас.
Сбалансированный прием пищи должен содержать около 20 г белка, 30 г углеводов и 10 г жиров, но это не аксиома. Главное, чтобы к концу дня вы не выходили за рамки нужного вам БЖУ, а в течение дня у вас сохранялся ровный уровень энергии и здоровое чувство сытости, не было чувства тяжести или вспышек голода.
Завтрак худеющих
Выбирать продукты на завтрак следует исходя из собственных параметров, КБЖУ и уровня активности с утра. Если у вас больше 10 кг лишнего веса, адекватный дефицит калорий и умеренная активность утром, то вам подойдет классический сбалансированный завтрак.
Например:
- Гречневая каша и два вареных яйца;
- Два тоста из цельнозернового хлеба с куриным мясом, греческим йогуртом и зеленью;
- Сырники с цельнозерновой мукой, жареные на антипригарной сковороде или запеченные в духовке.
- Овсянка с ягодами и творогом.
Если вы миниатюрная девушка, у вас совсем немного лишнего веса, невысокая калорийность рациона и нет интенсивных тренировок с утра, то вам подойдет белково-жировой завтрак.
Например:
- Фриттата из двух яиц с овощами и сыром;
- Творог 5% жирности с орешками и ягодами;
- Запеченные яйца с ветчиной и овощной салат;
- Салат из курицы, авокадо и овощей под соусом из маложирной сметаны.
Завтрак для тех, кто утром занимается спортом
Если после завтрака вы отправляетесь в тренажерный зал, то первый прием пищи должен строиться по принципам предтренировочного. Он должен содержать в равной степени белки и углеводы, но количество жиров не должно превышать 5 г. Они замедляют переваривание пищи, что может доставить дискомфорт на занятии.
Примеры спортивного завтрака:
- Овсяная каша на воде с изюмом и небольшим количеством нежирного молока, омлет из одного яйца и двух белков;
- Сэндвич с куриной грудкой, овощами и зеленью;
- Два хлебца и нежирный творог с фруктом или ягодами;
- Омлет из одного яйца, двух белков с овощами и тостами.
Завтрак для тех, у кого нет времени готовить
Если у вас совсем нет времени готовить, то начните вставать на 10 минут раньше и время волшебным образом найдется.
Несколько примеров быстрого завтрака:
- Белково-углеводный: два тоста из цельнозернового хлеба с курицей, овощами и зеленью;
- Белково-жировой: яичница с овощами и ветчиной;
- Сбалансированный: ленивая овсянка с натуральным йогуртом и творог с ягодами.
Заготовки для завтрака можно подготовить с вечера. Мытье и нарезка фруктов, овощей и других продуктов не занимает много времени. Их можно хранить в отдельных контейнерах или в пищевой пленке, до утра они не потеряют своих полезных веществ и привлекательный внешний вид.
Таким образом, для быстрого приготовления завтрака всегда пригодится стандартный набор продуктов, которые есть в холодильнике любой хозяйки. К стандартному набору относятся яйца, овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразные каши (calorizator).
Если вы переборете себя и встанете на несколько минут раньше, то избавитесь от чувства голода, проблем со здоровьем и мимолетных перекусов полуфабрикатами, что является мощным аргументом для того, чтобы приготовить или разогреть себе завтрак.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Какие продукты выбирать на завтрак, обед и ужин
Наше тело устроено очень мудро, и в разное время суток у него разные потребности. Правильное питание – это не только выбор здоровых и свежих продуктов, но и их грамотное употребление в течение дня. В этом материале мы дадим вам несколько советов о том, какие продукты лучше есть на завтрак, а какие – на обед и ужин.
Распечатайте эту шпаргалку, чтобы повесить у себя на кухне!
Завтрак
• Сыр
• Помидоры
• Темный шоколад
• Яблоки
• Орехи
До 12 часов дня лучше съедать все быстрые углеводы: так торты, шоколад и печенье нанесут меньший урон фигуре. Сыр лучше всего подходит для начала дня: он будет долго перевариваться и насыщать вас энергией. Помидоры содержат органические кислоты, а темный шоколад – антиоксиданты. Орехи лучше есть на поздний завтрак, у них высокая калорийность и очень хорошая усвояемость – то, что надо для энергичного старта.
Ни в коем случае на стоит нагружать желудок с самого утра копченостями, консервами и чесноком. А вот плохая новость для кофеманов: кофе на голодный желудок раздражает слизистую оболочку, так что с этим напитком лучше повременить до второго завтрака или ланча.
Обед
• Мясо
• Гречка
• Рис
Этот высокоуглеводный продукт даст хороший заряд энергии на вторую половину дня.
• Апельсины
• Бананы
До 16 часов дня отдавайте предпочтение медленным углеводам и фруктам. Большие порции мяса лучше съедать в обед, а не на ужин, ведь этому продукту нужно примерно 5 часов, чтобы перевариться. В гречке содержатся сложные углеводы, поэтому ее, как и многие другие крупы, лучше есть в течение дня, а не вечером. Помните, что цитрусовые фрукты ни в коем случае нельзя употреблять натощак. Любители апельсинов могут насладиться ими в обеденное и послеобеденное время. Еще один фрукт, который не подходит для завтрака, но идеален для ланча – это банан. Его волокна помогают пищеварению.
Ужин
• Творог
• Рыба и курица
• Кабачки
• Йогурт
После 16 часов дня в пищу рекомендуется употреблять нежирные продукты, богатые белком, а также различные овощи и салаты. Например, мясо птицы и рыбу, приготовленные на пару. В качестве гарнира идеально подойдут кабачки, так как они содержат клетчатку, которая очищает кишечник. Вопреки стереотипам, йогурт не эффективен на пустой желудок, а вот вечером он станет хорошим помощником в пищеварении.
От лица сотрудников дискаунтеров «ДА!» мы желаем вам здоровья! Приходите в наши магазины за продуктами самого высокого качества – мы заботимся о вас и вашей семье.
13.10.2017
Что есть на завтрак? | Здоровье Столицы
Завтрак — важнейший прием пищи, который помогает зарядить нас энергией, подготовить организм к предстоящей нагрузке. Полноценный завтрак должен включать белковые, углеводные составляющие, полезные жиры, и ни в коем случае — кофе, бутерброды, в том числе фаст-фуд «на бегу».
Проснувшись утром, голодный человек должен активировать процессы метаболизма путем обеспечения организма энергетическими продуктами. От качества, состава завтрака, в целом, будет зависеть, насколько продуктивным окажется день.
Многие из нас пренебрегают утренним приемом пищи, из-за чего чувствуют себя уставшими, сонливыми. На обед же стараются съесть больше, чем нужно, тем самым растягивая стенки желудка, затрудняя процесс переваривания. Нередко можно заметить, как после обеда появляется сонливость. Все это происходит потому, что организму требуется много энергии для переработки большого объема пищи, из-за чего человеку не хватает сил на работу.
Важность завтрака заключается в том, что голодный не способен сосредоточиться на работе, он забывчив и неактивен. В свою очередь, утренний прием пищи помогает контролировать количество холестерина, глюкозы в кровеносном русле, что необходимо для предупреждения развития атеросклероза, сахарного диабета.
Многочисленные исследования показали — люди, которые ежедневно завтракают, значительно реже болеют, так как имеют более крепкую иммунную защиту.
С чего же должно начинаться утро? Первым делом человек должен выполнить ряд несложных упражнений, благодаря которым активируется кровоток, «просыпается» организм, и появляется аппетит. Для ускорения работы органов, а также стимуляции процесса выведения накопившихся токсинов, следует пить теплую воду в объеме 200-300 мл. По желанию с добавлением лимонного сока, меда.
Завтрак должен быть питательным, содержать легкую пищу. При употреблении жирных продуктов по утрам есть риск развития пищеварительной дисфункции.
Утренняя еда должна содержать углеводы (для обеспечения организма энергией) и белки («строительный материал» для клеток). Идеальным завтраком считается каша (пшеничная, овсянка). Она содержит достаточное количество витаминов, минералов, нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта и облегчает очищение кишечника.
При отсутствии желания завтракать кашей, предпочтение можно отдать йогурту, мюслям с фруктами. Также не запрещается омлет, отварные яйца, сыр, овощной салат. Отличным источником белка являются творожные блюда, куриное мясо.
Что касается кофе, колбасных изделий, копченостей, сдобы, от них лучше отказаться. Они заполняют желудок, не принося пользы организму. Если кофе — неотъемлемая утренняя составляющая, тогда его лучше выпивать с добавлением молока и после еды.
Заметим, что завтрак у людей с повышенной физической нагрузкой, должен несколько отличаться. Тренировки и другие силовые нагрузки требуют расхода большого количества энергии, запасы которой должны пополняться. Питание должно быть сбалансированное, довольно калорийное, поэтому может содержать мясные, рыбные изделия, овощи.
Достаточное поступление белковых продуктов позволяет восстанавливать мышцы после нагрузки, а углеводы наполняют организм энергией.
Вот список продуктов, от которых все же рекомендуется отказаться в утреннее время:
- копчености, острые блюда;
- соленья;
- сдобные изделия, сладости;
- жареные, жирные продукты;
- завтраки, которые готовятся за пару минут (“быстрые” смеси каш с вкусовыми добавками, сладкие мюсли).
Отказ от утреннего приема пищи сопровождается повышением риска развития сахарного диабета, инфаркта миокарда, атеросклероза, ожирения, желчнокаменной болезни, различных расстройств метаболизма. Помните, что нарушения обмена веществ сопровождаются прибавлением массы тела, из-за чего формы тела становятся более объемными, что соответственно влияет как на физическую активность, так и психоэмоциональное состояние.
Советы по здоровому питанию | Tervisliku toitumise informatsioon
Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания – и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.
Будьте активны – двигайтесь больше, сидите меньше
Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.
Начинайте день с завтрака
Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство.
Питайтесь регулярно
Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок – при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.
Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами
Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак – это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.
Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день
Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи – будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.
Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе
Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т.к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов.
Потребляйте жиры разумно
Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!
Меньше сахара
Добавляемые сахара – это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком – более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.
Меньше соли
Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.
Утоляйте жажду водой
Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом – еще больше. Самый лучший напиток – это чистая вода.
Не увлекайтесь алкоголем
Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам – более двух единиц алкоголя в день. Одна единица – это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя – это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) – это две единицы алкоголя.
Цените пищу
Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного.
12 самых полезных продуктов, которые можно съесть на завтрак
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем.
На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи для завтрака.
Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в остальное время дня.
Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.
Яйца несомненно полезны и вкусны.
Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).
В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел рогалики (3).
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).
Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).
Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.
Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).
Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).
Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца — отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.
РезюмеЯйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают вам есть меньше калорий.
Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.
Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.
Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жир или углеводы (10, 11).
Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.
Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (10, 12).
Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (13, 14).
Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым (15).
Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.
Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в вашей еде.
РезюмеГреческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может способствовать снижению веса.Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.
Кофе — прекрасный напиток для начала дня.
В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.
Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).
Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (18).
Это примерно 0.От 3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).
Кофеин также увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительно 79–150 калорий за 24-часовой период (19, 20).
Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).
РезюмеЧашка кофе — отличный способ начать свой день.Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.
Овсяные хлопья — лучший выбор для любителей хлопьев.
Он сделан из молотого овса, который содержит уникальную клетчатку, называемую бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (26, 27).
Более того, бета-глюкан овса — это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект (28, 29, 30).
Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление (31, 32, 33).
Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34).
Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.
Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) приготовленной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не обеспечивает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка (35).
Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.
РезюмеОвсянка богата бета-глюкановыми волокнами, которые снижают уровень холестерина и усиливают чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.
Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.
Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию (36).
Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через ваш пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (37, 38, 39).
В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления (39).
Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (40, 41, 42).
В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).
Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).
Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.
Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка
Состав:
- 1 унция (28 г) сушеных семян чиа.
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
- 1 стакан (240 мл) кокосового или миндального молока.
- Полстакана ягод.
- Стевия или другой подсластитель по вкусу, если хотите.
Указания:
- Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
- Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на один час.
Здесь вы можете найти отличный выбор семян чиа.
РезюмеСемена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.
Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.
Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.
В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.
Фактически, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно (44, 45).
Более того, в одной чашке ягод содержится всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.
Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).
Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).
Хороший способ добавить ягоды к завтраку — съесть их с греческим йогуртом или творогом.
РезюмеЯгоды богаты клетчаткой и низкокалорийны. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.
Орехи вкусные, сытные и питательные.
Они станут отличным дополнением к завтраку, так как наполняют и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).
Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.
Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля (54, 55, 56).
Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.
Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).
Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (64).
Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями (56 граммами) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (65).
Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хрустящую корочку и аромат, увеличивая питательную ценность завтрака.
Здесь вы найдете большой выбор орехов.
РезюмеОрехи — это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.
Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.
Он содержит кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).
Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.
Зеленый чай особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (66).
Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).
Здесь вы найдете большой выбор зеленого чая.
РезюмеЗеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.
Еще один отличный способ начать свой день — это протеиновый коктейль или смузи.
Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.
Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (71).
Сыворотка также была изучена больше всего и имеет ряд преимуществ для здоровья.Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).
Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного белка больше всего снижает аппетит и приводит к наименьшему потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).
Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять как часть углеводсодержащей еды. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (75, 76, 77).
Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным.Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.
РезюмеПротеиновый коктейль или смузи — отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.
Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.
Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С (78).
Фрукты также очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (79).
Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.
РезюмеФрукты — хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.
Семена льна невероятно полезны.
Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды (38, 39).
Семена льна могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (80, 81, 82, 83).
Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки (84).
Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.
Просто убедитесь, что вы выбрали молотые семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и будут просто проходить через ваш организм.
РезюмеСемена льна содержат большое количество вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать сытость. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Творог — фантастическая еда для завтрака.
Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).
Фактически, творог оказался таким же сытным и сытным, как и яйца (86).
Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (13).
Одна чашка творога содержит впечатляющие 25 граммов белка (87).
Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.
РезюмеТворог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.
Завтракать вы или нет — это личное дело каждого.
Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет негативные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.
Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свое тело полезной и богатой питательными веществами пищей, описанной в этой статье.
12 самых полезных блюд на завтрак
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем.
На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи для завтрака.
Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в остальное время дня.
Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.
Яйца несомненно полезны и вкусны.
Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).
В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел рогалики (3).
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).
Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).
Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.
Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).
Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).
Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца — отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.
РезюмеЯйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают вам есть меньше калорий.
Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.
Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.
Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жир или углеводы (10, 11).
Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.
Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (10, 12).
Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (13, 14).
Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым (15).
Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.
Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в вашей еде.
РезюмеГреческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может способствовать снижению веса.Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.
Кофе — прекрасный напиток для начала дня.
В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.
Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).
Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (18).
Это примерно 0.От 3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).
Кофеин также увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительно 79–150 калорий за 24-часовой период (19, 20).
Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).
РезюмеЧашка кофе — отличный способ начать свой день.Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.
Овсяные хлопья — лучший выбор для любителей хлопьев.
Он сделан из молотого овса, который содержит уникальную клетчатку, называемую бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (26, 27).
Более того, бета-глюкан овса — это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект (28, 29, 30).
Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление (31, 32, 33).
Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34).
Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.
Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) приготовленной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не обеспечивает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка (35).
Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.
РезюмеОвсянка богата бета-глюкановыми волокнами, которые снижают уровень холестерина и усиливают чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.
Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.
Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию (36).
Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через ваш пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (37, 38, 39).
В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления (39).
Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (40, 41, 42).
В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).
Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).
Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.
Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка
Состав:
- 1 унция (28 г) сушеных семян чиа.
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
- 1 стакан (240 мл) кокосового или миндального молока.
- Полстакана ягод.
- Стевия или другой подсластитель по вкусу, если хотите.
Указания:
- Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
- Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на один час.
Здесь вы можете найти отличный выбор семян чиа.
РезюмеСемена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.
Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.
Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.
В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.
Фактически, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно (44, 45).
Более того, в одной чашке ягод содержится всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.
Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).
Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).
Хороший способ добавить ягоды к завтраку — съесть их с греческим йогуртом или творогом.
РезюмеЯгоды богаты клетчаткой и низкокалорийны. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.
Орехи вкусные, сытные и питательные.
Они станут отличным дополнением к завтраку, так как наполняют и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).
Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.
Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля (54, 55, 56).
Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.
Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).
Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (64).
Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями (56 граммами) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (65).
Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хрустящую корочку и аромат, увеличивая питательную ценность завтрака.
Здесь вы найдете большой выбор орехов.
РезюмеОрехи — это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.
Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.
Он содержит кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).
Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.
Зеленый чай особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (66).
Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).
Здесь вы найдете большой выбор зеленого чая.
РезюмеЗеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.
Еще один отличный способ начать свой день — это протеиновый коктейль или смузи.
Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.
Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (71).
Сыворотка также была изучена больше всего и имеет ряд преимуществ для здоровья.Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).
Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного белка больше всего снижает аппетит и приводит к наименьшему потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).
Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять как часть углеводсодержащей еды. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (75, 76, 77).
Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным.Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.
РезюмеПротеиновый коктейль или смузи — отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.
Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.
Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С (78).
Фрукты также очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (79).
Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.
РезюмеФрукты — хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.
Семена льна невероятно полезны.
Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды (38, 39).
Семена льна могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (80, 81, 82, 83).
Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки (84).
Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.
Просто убедитесь, что вы выбрали молотые семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и будут просто проходить через ваш организм.
РезюмеСемена льна содержат большое количество вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать сытость. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Творог — фантастическая еда для завтрака.
Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).
Фактически, творог оказался таким же сытным и сытным, как и яйца (86).
Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (13).
Одна чашка творога содержит впечатляющие 25 граммов белка (87).
Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.
РезюмеТворог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.
Завтракать вы или нет — это личное дело каждого.
Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет негативные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.
Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свое тело полезной и богатой питательными веществами пищей, описанной в этой статье.
12 самых полезных блюд на завтрак
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем.
На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи для завтрака.
Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в остальное время дня.
Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.
Яйца несомненно полезны и вкусны.
Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).
В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел рогалики (3).
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).
Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).
Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.
Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).
Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).
Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца — отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.
РезюмеЯйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают вам есть меньше калорий.
Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.
Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.
Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жир или углеводы (10, 11).
Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.
Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (10, 12).
Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (13, 14).
Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым (15).
Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.
Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в вашей еде.
РезюмеГреческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может способствовать снижению веса.Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.
Кофе — прекрасный напиток для начала дня.
В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.
Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).
Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (18).
Это примерно 0.От 3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).
Кофеин также увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительно 79–150 калорий за 24-часовой период (19, 20).
Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).
РезюмеЧашка кофе — отличный способ начать свой день.Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.
Овсяные хлопья — лучший выбор для любителей хлопьев.
Он сделан из молотого овса, который содержит уникальную клетчатку, называемую бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (26, 27).
Более того, бета-глюкан овса — это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект (28, 29, 30).
Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление (31, 32, 33).
Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34).
Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.
Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) приготовленной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не обеспечивает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка (35).
Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.
РезюмеОвсянка богата бета-глюкановыми волокнами, которые снижают уровень холестерина и усиливают чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.
Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.
Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию (36).
Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через ваш пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (37, 38, 39).
В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления (39).
Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (40, 41, 42).
В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).
Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).
Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.
Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка
Состав:
- 1 унция (28 г) сушеных семян чиа.
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
- 1 стакан (240 мл) кокосового или миндального молока.
- Полстакана ягод.
- Стевия или другой подсластитель по вкусу, если хотите.
Указания:
- Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
- Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на один час.
Здесь вы можете найти отличный выбор семян чиа.
РезюмеСемена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.
Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.
Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.
В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.
Фактически, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно (44, 45).
Более того, в одной чашке ягод содержится всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.
Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).
Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).
Хороший способ добавить ягоды к завтраку — съесть их с греческим йогуртом или творогом.
РезюмеЯгоды богаты клетчаткой и низкокалорийны. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.
Орехи вкусные, сытные и питательные.
Они станут отличным дополнением к завтраку, так как наполняют и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).
Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.
Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля (54, 55, 56).
Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.
Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).
Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (64).
Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями (56 граммами) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (65).
Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хрустящую корочку и аромат, увеличивая питательную ценность завтрака.
Здесь вы найдете большой выбор орехов.
РезюмеОрехи — это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.
Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.
Он содержит кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).
Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.
Зеленый чай особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (66).
Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).
Здесь вы найдете большой выбор зеленого чая.
РезюмеЗеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.
Еще один отличный способ начать свой день — это протеиновый коктейль или смузи.
Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.
Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (71).
Сыворотка также была изучена больше всего и имеет ряд преимуществ для здоровья.Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).
Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного белка больше всего снижает аппетит и приводит к наименьшему потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).
Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять как часть углеводсодержащей еды. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (75, 76, 77).
Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным.Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.
РезюмеПротеиновый коктейль или смузи — отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.
Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.
Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С (78).
Фрукты также очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (79).
Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.
РезюмеФрукты — хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.
Семена льна невероятно полезны.
Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды (38, 39).
Семена льна могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (80, 81, 82, 83).
Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки (84).
Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.
Просто убедитесь, что вы выбрали молотые семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и будут просто проходить через ваш организм.
РезюмеСемена льна содержат большое количество вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать сытость. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Творог — фантастическая еда для завтрака.
Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).
Фактически, творог оказался таким же сытным и сытным, как и яйца (86).
Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (13).
Одна чашка творога содержит впечатляющие 25 граммов белка (87).
Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.
РезюмеТворог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.
Завтракать вы или нет — это личное дело каждого.
Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет негативные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.
Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свое тело полезной и богатой питательными веществами пищей, описанной в этой статье.
Начните свой выходной день прямо
Вы уже знаете, что завтрак — самая важная еда дня.Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, мы собрали несколько советов о том, как максимально использовать эту еду при подсчете углеводов.
Из этой статьи вы узнаете, как подсчитывать количество углеводов на завтрак, а также познакомитесь с идеями о том, какой будет хороший сбалансированный завтрак. Мы также покажем вам, что вам не обязательно есть один и тот же завтрак каждый день — вы можете изменить его, когда будете считать углеводы.
Будьте уверены, ваш зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и другие члены вашей диабетической бригады помогут вам определить количество углеводов, которое вам следует съесть на завтрак. .Это число будет зависеть от того, насколько вы активны и принимаете ли вы инсулин или другие лекарства от диабета.
Что лучше съесть на завтрак?
Когда вы садитесь завтракать, у вас будет определенное количество углеводов, которое вы уже установили со своей диабетической бригадой. Но в целом Американская диабетическая ассоциация рекомендует начинать с 45-60 граммов углеводов на каждый прием пищи. 1 Вам может потребоваться немного больше или немного меньше углеводов при каждом приеме пищи.Это будет зависеть от различных факторов, таких как уровень глюкозы в крови перед приемом пищи (перед едой) и после приема пищи (после еды).
Ниже приводится список распространенных продуктов для завтрака. Эти продукты содержат около 15 граммов углеводов на порцию:
- 1/2 стакана вареной овсянки
- 1 небольшой фрукт
- 1 ломтик хлеба
- 1 стакан молока
- 1 стакан простого йогурта
Чтобы сбалансировать ваш завтрак, можно включить в него белок или жир, чтобы вы чувствовали себя сытыми до следующего приема пищи.(На самом деле это важная вещь, о которой следует помнить при всех приемах пищи.) Сбалансированное питание важно, потому что оно может помочь вам достичь целевого уровня глюкозы в крови, улучшить самочувствие и снизить риск осложнений диабета, таких как сердечные заболевания.
Вот пример сбалансированного завтрака, который вы можете съесть при подсчете углеводов. Допустим, у вас 45 углеводов на завтрак:
- 1 чашка клубники (15 граммов углеводов)
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (30 граммов углеводов)
- 1 чайная ложка сливочного масла (в виде жира; 0 граммов углеводов) )
- 2 яичных белка (в качестве белка; 0 граммов углеводов)
Для получения дополнительных идей для завтрака у нас есть целый раздел, посвященный десяткам рецептов вкусных завтраков — все с полной информацией о питании.
Советы по подсчету углеводов на завтрак
Помимо сбалансированного завтрака и знания того, сколько углеводов вы можете съесть на завтрак, есть еще несколько важных советов по подсчету углеводов, о которых следует помнить.
- Вести дневник питания. Журнал питания помогает отслеживать количество углеводов (а также размеры порций и калорий) при каждом приеме пищи, включая завтрак, а также уровень глюкозы в крови. Точное отслеживание того, что вы едите и как вы чувствуете себя во время еды — например, чувствуете ли вы бодрость или чувствуете себя плохо после еды? — может помочь вам принять более правильные решения, когда придет время еды.Также полезно иметь эту информацию при встрече с RD, чтобы они могли лучше индивидуализировать ваш план питания. Ознакомьтесь с нашим журналом проб продуктов , чтобы не сбиться с пути.
- Прочтите этикетки продуктов для завтрака. Обратите особое внимание на размер порции, общее количество углеводов и клетчатки. Чем больше клетчатки вы выберете, тем больше она поможет вам дольше оставаться сытым и, возможно, поможет предотвратить повышение уровня глюкозы в крови после еды. Чтобы узнать, как читать этикетки на пищевых продуктах, см. Нашу статью о чтении этикеток на пищевых продуктах.
- Оцените количество углеводов в продуктах без этикетки. Легко оценить, сколько углеводов содержится в продуктах для завтрака, когда у вас есть подходящие инструменты. Чтобы помочь вам в этом, вы можете использовать онлайн-инструмент, такой как CalorieKing , или купить справочник по углеводам, такой как ADA’s Complete Guide to Carb Counting .
Ключ к правильному началу дня
Завтрак — это ключ к началу дня.И, к счастью, есть множество вариантов завтрака на выбор — только не забывайте следить за своими углеводами.
Обновлено: 26 июля 2017 г.
Здоровые продукты для завтрака с высоким содержанием углеводов, постных белков и жиров | Здоровое питание
Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.
Низкоуглеводные диеты в моде, но некоторым людям нравится завтрак, содержащий здоровое количество углеводов, чтобы обеспечить топливо для предстоящего напряженного дня. По данным клиники Майо, завтрак помогает контролировать вес, контролировать уровень сахара в крови, потреблять больше витаминов и минералов и лучше работать на работе или в школе.Однако этим целям поможет не пара ломтиков жирного бекона или сладких пончиков, а здоровый сбалансированный завтрак с углеводами, белками, полезными жирами и клетчаткой.
Овсянка, ореховое масло и бананы
Клетчатка играет важную роль в здоровом завтраке, а овсянка содержит ее в избытке. Одна чашка приготовленной овсянки содержит большое количество углеводов и клетчатки, но с низким содержанием жира. Нарезка банана среднего размера поверх овсянки добавляет больше клетчатки и углеводов, но без жира.Однако, поскольку жир может помочь вам оставаться сытым, его не следует полностью избегать. Добавьте столовую ложку арахиса = «https:> масла, чтобы получить еще один грамм клетчатки, а также полезные жиры и белок.
- Калорийность: 394
- Углеводы: 58,8
- Жир: 11,8
- Белок: 9,3
- Волокно: 8
Тост с яйцом и апельсинами
Не любите овсянку? Ничего страшного, есть много других продуктов для завтрака, которые соответствуют всем требованиям. Начните с двух ломтиков цельнозерновых тостов, которые содержат около 70 калорий, 11 граммов углеводы и 2 грамма клетчатки в зависимости от марки.Сверху на каждый ломтик положите яйцо = «https:> для увеличения количества белков и жиров. Добавьте чашку апельсиновых секций, чтобы получить дополнительные углеводы и клетчатку.
- Калорий: 393
- Углеводы: 43
- Жир: 10,5
- Белок: 21,3
- Клетчатка: 8
Смузи с греческим йогуртом
Если вам нужно позавтракать в дороге, не ищите ничего, кроме полезного смузи, приготовленного из фруктов и овощей.Приготовление его с греческим йогуртом добавляет как белок, так и жир в напиток, богатый углеводами и клетчаткой. Смешайте в блендере чашку клубники с одним бананом, чашкой шпината и половиной чашки обезжиренного греческого йогурта и взбейте.
- Калорий: 198
- Углеводы: 43
- Жиры:> 2
- Белки: 12
- Клетчатка: 7
Продукты, которых следует избегать
Продукты, содержащие много жиров , но не содержат значительного количества углеводов или клетчатки.В то время как яйца легко вписываются в здоровый завтрак, бекон — совсем другое дело. Два ломтика содержат 8 граммов частично насыщенного жира, менее грамма углеводов и не содержат клетчатки. Два звена колбасы для завтрака сталкиваются с аналогичной проблемой: они содержат более 12 граммов жира, некоторые из которых являются насыщенными, очень мало углеводов и нулевое количество клетчатки. Глазированный пончик тоже проблематичен, но по другой причине. В нем много углеводов, но почти все это сахар. Он не содержит клетчатки и богат жиром — 12 граммов на 64-граммовый пончик.
Хороших углеводов, чтобы съесть на завтрак
Овсянка — хороший углевод для завтрака
Кредит изображения: MSPhotographic / iStock / Getty Images
Если вы потратите время на сбалансированный завтрак, это принесет значительные плоды, поскольку завтрак может помочь вам контролировать свой вес и улучшить потребление питательных веществ. Сбалансированный завтрак с богатыми питательными веществами источниками углеводов можно легко приготовить, и он обеспечит вам длительную энергию на утро.
Цельнозерновые
выбирайте цельнозерновой хлеб по сравнению с хлебом из очищенной белой муки
Изображение предоставлено: momentstock / iStock / Getty Images
Цельные зерна содержат грамм, зародыши и компоненты эндосперма всего ядра зерна, в то время как очищенные зерна включают только крахмалистый эндосперм. Выбор цельнозерновых продуктов вместо очищенных зерен может помочь вам контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.В исследовании, проведенном в 2013 году в Journal of Epidemiology, было отмечено, что потребление большого количества углеводов, в основном из очищенных зерен, было связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Источники цельного зерна
выбирайте несладкие цельнозерновые крупы
Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
Овсяные хлопья, цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые тосты, рогалики или английские кексы и цельнозерновые вафли являются естественными источниками пищевых волокон, витаминов группы В и железа.Выбирайте обогащенные цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление железа и фолиевой кислоты. На завтрак попробуйте бублик с арахисовым маслом и ломтиками груши, хлопья с обезжиренным молоком и клубникой или яичным белком на цельнозерновых тостах. Цельнозерновые обертки — портативные варианты. Не забывайте выбирать несладкие злаки и другие зерновые продукты вместо продуктов, содержащих большое количество добавленных сахаров, которые просто добавляют лишние ненужные углеводы.
Фрукты
попробуйте добавить ягоды в хлопья
Кредит изображения: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images
Большинство фруктов обезжирены и являются источником углеводов, а также пищевых волокон, калия и антиоксидантов.Добавьте свежие или замороженные ягоды в хлопья или овсянку, съешьте немного грейпфрута или апельсина с цельнозерновым рогаликом или съешьте дыню с ветчиной и цельнозерновыми тостами. Виноград, яблоки, апельсины и бананы — портативные фрукты, которые можно брать с собой на работу утром. Соедините их с контейнером обезжиренного йогурта или небольшим пакетом цельнозерновых хлопьев.
молочные продукты
обезжиренное молоко — отличный источник белка
Кредит изображения: Крис Уоррен / iStock / Getty Images
Молоко — это натуральный источник лактозы, одного из простых углеводов.Обезжиренное молоко и йогурт также являются источниками высококачественного белка, который помогает вам оставаться сытым, и кальция, который необходим для построения и поддержания крепких костей. Овсяные хлопья с молоком, миндалем и нарезанным кубиками яблоки, хлопья с йогуртом и цельнозерновые вафли с йогуртом и вегетарианская колбаса для завтрака — это идеи для сбалансированного завтрака с молочными продуктами. Обезжиренный сыр содержит меньше углеводов, чем молоко и йогурт, но он является хорошим источником белка и кальция.
Бобы
попробуйте добавить болгарский перец в яичницу
Кредит изображения: robnroll / iStock / Getty Images
Фасоль считается овощами и белковой пищей.Они имеют низкий гликемический индекс, потому что их употребление не вызывает нездоровых скачков уровня сахара в крови. Буррито на завтрак с фасолью пегой лошади, обезжиренным сыром чеддер, помидорами и салатом на цельнозерновой лепешке — это питательный завтрак с высоким содержанием углеводов. Другие идеи для бобовых на завтрак включают гамбургер из черной фасоли на булочке с высоким содержанием клетчатки и яичницу с черной фасолью, цукини и болгарским перцем.
40+ простых низкоуглеводных идей для завтрака
Парк Файербах
Здоровое питание не должно быть пыткой.С сырными блюдами из яиц, фриттатами с овощной начинкой и волшебными низкоуглеводными вафлями вы ни на секунду не пропустите насыщенный углеводами завтрак. Чтобы получить больше идей с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь с нашими любимыми кето-завтраками и рецептами здорового завтрака!
Просмотр галереи 46 Фото1 из 46
Рулетики с беконом, яйцом и сыром
Просто катайся.
Получите рецепт в Делише.
2 из 46
Коричневые яичные чашки с цветной капустой
Портативный и вкусный? Были в!
Получите рецепт в Делише.
3 из 46
Чашки для яиц с ветчиной и сыром
Завтрак в перекусе!
Получите рецепт в Делише.
4 из 46
Волшебные вафли с низким содержанием углеводов
Так много вариантов начинки.
Получите рецепт в Делише.
5 из 46
Тако на завтрак с беконом
Они настолько хороши, что их непросто ткать.
Получите рецепт в Делише.
6 из 46
Стейк и яйца
Это ТАКОЕ наполнение и невероятное удовлетворение.
Получите рецепт в Делише.
7 из 46
Яйца солнечной стороной вверх
Изображение идеальное!
Получите рецепт в Делише.
8 из 46
Лодочки с запеченным яйцом и авокадо
Бекон, яйцо И авокадо? Мы сядем на эту лодку в любой день.
Получите рецепт в Делише.
9 из 46
Цветная капуста Бенедикт
Коричневые котлеты из цветной капусты = #brunchgoals.
Получите рецепт в Делише.
10 из 46
Киш без корочки
Нет корочки, нет проблем.
Получите рецепт в Делише.
11 из 46
Листовая сковорода с брюссельской капустой
Кто угодно мог бы полюбить этот Брюссель.
Получите рецепт в Делише.
12 из 46
Лучшая шакшука
Вам придется отказаться от хрустящего хлеба, но этот рецепт не менее хорош сам по себе!
Получите рецепт в Делише.
13 из 46
Фриттата быстрого приготовления
Вы уже используете Instant Pot для каждого приема пищи ?!
Получите рецепт в Делише.
14 из 46
Роллы на завтрак с ветчиной и спаржей
Пармский соус на завтрак? Да, пожалуйста.
Получите рецепт в Делише.
15 из 46
Яйца из сладкого перца
Забей яйцо в дырочку.
Получите рецепт в Делише.
КУПИТЬ Antistick Skillet, 34 доллара США, Amazon.ком
16 из 46
Все Кето Бублики
Так хорошо, вы подумаете, что это волшебство.
Получите рецепт в Делише.
17 из 46
Кето-колбаса сэндвич на завтрак
Хлеб не нужен.
Получите рецепт в Делише.
КУПИТЬ All-Clad Antistick Fry Set Set, $ 60, amazon.com
18 из 46
Яйца для пиццы
Начни свой день правильно.
Получите рецепт в Делише.
КУПИТЬ Эмалированная чугунная сковорода Le Creuset, 140 долларов США, amazon.com
19 из 46
Чашки для яиц из кабачков
Ты еще не видел маффин.
Получите рецепт в Делише.
КУПИТЬ Формы для маффинов Wilton с антипригарным покрытием, $ 15, amazon.com
20 из 46
Кето-дружественные хлопья
Миндаль, грецкие орехи и кокос, о боже!
Получите рецепт в Делише.
21 из 46
Низкоуглеводная пицца на завтрак
Мы воспользуемся любым предлогом, чтобы съесть пиццу на завтрак.
Получите рецепт в Делише.
КУПИТЬ Нож для пиццы KitchenAid, $ 13, amazon.com
22 из 46
Яичные Чашки Халапеньо Поппер
Эти чашки для яиц, несомненно, оживят ваш утренний распорядок.
Получите рецепт в Делише.
23 из 46
Помидоры с начинкой на завтрак
Здорово и просто.
Получите рецепт в Делише.
КУПИТЬ Зубчатый нож Wusthof, $ 43, amazon.com
24 из 46
Брюссельская капуста хэш
Окажите заслуженное уважение к брюссельской капусте.
Получите рецепт в Делише.
КУПИТЬ Le Creuset Cast Iron Skillet, $ 170, amazon.com
25 из 46
Омлет, фаршированный перцем
Бонус: они идеально подходят для толпы .
Получите рецепт в Делише.
КУПИТЬ Красная форма для запекания, $ 21, amazon.com
26 из 46
Яйцо в дырке с перцем
Самые милые яйца, которые мы когда-либо видели!
Получите рецепт в Делише.
27 из 46
Обертки для завтрака с низким содержанием углеводов
Тортильи не видно.
Получите рецепт в Делише.
КУПИТЬ Antistick Skillets, 50 долларов США, amazon.com
28 из 46
Энчиладас для завтрака с низким содержанием углеводов
Отодвиньте лепешки.
Получите рецепт в Делише.
КУПИТЬ Щелевой шпатель, $ 17, amazon.com
29 из 46
Хаш на завтрак с низким содержанием углеводов
Вы даже не пропустите углеводы.
Получите рецепт в Делише.
30 из 46
Палео завтрак стеки
Потеряйте хлеб, но сохраните аромат с этими палео-стопками для завтрака.
Получите рецепт в Делише.
Реклама — продолжить чтение ниже
Сиенна Ливермор Редактор коммерции Сиенна Ливермор — коммерческий редактор Hearst, освещающая самые продаваемые товары, предметы домашнего обихода, моду, красоту и вещи, без которых вы просто не можете жить.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Добавить комментарий