Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Углеводы список продуктов для набора мышечной массы – Сложные углеводы для набора мышечной массы: список продуктов для мужчин и женщин

Содержание

список продуктов, необходимое количество потребления

Углеводы – это важнейшее топливо для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки же в сочетании с углеводами помогают правильно набрать мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день?

Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

  • Жареный картофель.
  • Белый хлеб.
  • Картофельное пюре.
  • Мед.
  • Сахар.
  • Мюсли.
  • Макароны.
  • Свекла.
  • Бананы.
  • Шоколад.
  • Бисквит.
  • Белый рис.
  • Кукуруза.
  • Джем.

Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

  • хлеб с отрубями;
  • злаковые;
  • овсянка;
  • горох;
  • гречка;
  • свежий фруктовый сок;
  • красная фасоль;
  • чечевица;
  • свежие фрукты;
  • черный шоколад;
  • соя;
  • зеленые овощи;
  • помидоры;
  • грибы;
  • лимон.

Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

Сила в питании

Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

Рацион до и после тренировок

Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

  • Коричневый рис.
  • Все крупы.
  • Макароны из муки грубого помола.
  • Обезжиренный творог.
  • Китайская лапша.

Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

  • жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
  • углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
  • белки – не более 25 процентов.

Приемы пищи

Сразу после силовых нагрузок организм нуждается в восполнении потерянной энергии. Более эффективным будет выпить быстроусваиваемый напиток, гейнер, в котором содержатся углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется минимизировать потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов.

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

  1. Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
  2. Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
  3. День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
  4. Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Подростковая диета

Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

Норма белка в день

Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

  • Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
  • Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

Важные факторы роста мышц

Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, следует помнить пять важных факторов, способствующих достижению хорошего результата:

  1. Энергия.
  2. Инсулин.
  3. Жир.
  4. Гликоген.
  5. Креатин.

Что представляет каждый из них по отдельности?

Энергия

Чтобы нарастить мышцы, одного питания не достаточно. Необходимы физические нагрузки. А они в свою очередь требуют огромных сил и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы нужнее всего, так как являются источником глюкозы, перерабатывающейся в энергию для сокращения мышц. Без достаточной энергии человек не в состоянии полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановит организм после нагрузки.

Инсулин

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

Жиры

Углеводы для набора мышечной массы имеют и некоторые недостатки. Их переизбыток в виде гликогена превращается в жир. А инсулин в свою очередь продолжает активно питать жировые отложения углеводами для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы такого не происходило, важно следить за количеством жиров и углеводов потребляемых каждодневно.

Гликоген

Гликоген образуется остатками глюкозы и накапливается в мышцах и печени, питая организм углеводами при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличивать физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцах и поддерживает процесс их роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Чтобы восполнить запасы гликогена, нужны углеводы для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки.

Креатин

Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

  • Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
  • Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
  • Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
  • Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
  • Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
  • Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
  • Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
  • Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
  • Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
  • Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
  • Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
  • Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
  • Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
  • Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
  • Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
  • Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
  • Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
  • Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
  • Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
  • Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
  • Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

fb.ru

Углеводы для набора мышечной массы: 5 важных фактов

5 важных фактов об углеводах, зная которые вы сможете набрать качественную мышечную массу с минимальным процентом жира.

Углеводы для набора мышечной массы: 5 важных фактов


Ни для кого не секрет, что углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым для тяжелой тренировки, а белки способствуют наращиванию мышечной массы. И действительно, эту информацию можно считать базовой. Однако, если вы хотите набрать качественную мышечную массу без жировых отложений или сбросить вес с минимальной потерей мышц, вам стоит придерживаться еще некоторых правил.

 

5 фактов об углеводах, которые необходимо знать

Энергия


Для наращивания мышечной массы одного питания недостаточно — нужны мощные силовые тренировки. В свою очередь, тренировки требуют колоссальных запасов энергии, львиную долю которой составляют именно углеводы.


Углеводы являются источником глюкозы, дающей организму энергию для сокращения мышц.


Существенная нехватка углеводов в рационе ставит под угрозу возможность полноценно тренироваться.


Следовательно, если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует до и после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. В первом случае это требуется для получения энергии, необходимой для тяжелых упражнений, а во втором — для восстановления организма после высоких нагрузок.

Читайте также: Какие углеводы хорошие? Правильное питание
 

Инсулин



Инсулин является транспортным гормоном, который вырабатывает поджелудочная железа. Его задача — снизить концентрацию глюкозы в крови и доставить питательные вещества клеткам организма.


Выброс инсулина происходит в то время, когда пищеварительная система расщепляет углеводы. Затем глюкоза транспортируется в мышцы для хранения и последующего использования в виде гликогена. Также инсулин ускоряет процесс восстановления мышц после интенсивной тренировки, запуская процесс роста.


Действуя как невероятно мощный анаболический гормон, инсулин стимулирует синтез гликогена из глюкозы, а также способствует производству белков и жиров. Мышечные клетки начинают усиленно поглощать аминокислоты, что приводит к росту мышц.


Именно поэтому считается, что углеводы обладают анаболическим эффектом и способствуют набору массы. Они дают вам энергию и создают основу для роста, стимулируя транспортировку аминокислот и наращивание мышечных объемов.

 

Жир


Вам следует знать, что у углеводов есть и недостатки. Когда уровни гликогена заполняются, то излишки углеводов трансформируются в бесполезный жир.


И в этом далеко не последнюю роль играет инсулин. Если постоянно употреблять огромное количество углеводов, он продолжает снабжать ваши жировые запасы все новыми порциями. Более того, инсулин способен замедлять процесс сжигания жира, сохраняя таким образом уже существующие жировые отложения.


Итак, углеводы — незаменимые помощники в наборе мышечной массы, но во избежание неконтролируемого накопления жира обязательно следите за их количеством в рационе!

Читайте также: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники
 

Гликоген


Гликоген представляет собой полисахарид, образованный остатками глюкозы, и является основным источником углеводов в организме.


Высокий уровень гликогена способствует росту мышечных тканей и увеличению выносливости. Следовательно, с ним вы сможете увеличивать количество подходов и число повторений. Также гликоген положительно влияет на содержание воды в мышцах, что помогает поддерживать процесс их наращивания.


Если запасы гликогена истощатся, вы начнете чувствовать вялость и слабость.


За 2 часа перед тренировкой вам следует есть пищу с высоким содержанием углеводов, так как в процессе выполнения упражнений вам потребуются силы и энергия. Во время интенсивного тренинга запас гликогена уменьшается, именно поэтому пища, богатая углеводами, необходима вам и после физических нагрузок.

 

Креатин


Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, имеющаяся в мышцах человека и участвующая в энергетическом обмене.


Креатин является частью креатинфосфатной системы, служащей для восполнения энергии. Данная система отвечает за силовой и массонаборный прогресс и вступает в игру во время физических нагрузок. Инсулин транспортирует креатин в мышцы, где и начинает свою полезную деятельность.


Если выработка инсулина нарушена в результате слишком малого содержания углеводов в пище, то ждать пользы от креатина бессмысленно.

 

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5095″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5095″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5095″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5095″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Иметь стройное, красивое, подтянутое тело, а также крепкое «железное» здоровье мечтают практически все. Для этого парни и девушки отправляются регулярно в спортивный зал, где выкладываются по полной. Однако со временем они замечают, что красивый мышечный рельеф, а также привлекательные формы почему-то не спешат появляться на их, изнуренным интенсивными силовыми тренировками телах. Кроме этого нужно научиться правильно подбирать продукты для набора мышечной массы для мужчин и женщин, ведь питание играет не меньшую роль в наращивании мускулатуры, чем спорт.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Каждый продвинутый спортсмен знает, что во время набора массы приходится соблюдать особый режим питания. При этом необходимо будет просчитывать соотношение белков, углеводов и жиров на фоне общей калорийности блюд.

Все желающие получить красивое тело с хорошим рельефом должны будут соблюдать определенный баланс. Так углеводы должны занимать не менее половины ежедневного рациона, белки – 30-37%, а остальное отдается жирам. Исключать последние из меню ни в коем случае нельзя, иначе это будет мало похож на сбалансированное питание. При этом учтите, что более семидесяти процентов от всего суточного количества пищи, должно быть поглощено до пяти часов пополудни.

Главным строительным материалом является белок. Он обеспечивает не только объем мускулатуры, но также ее силу, подвижность. Работоспособность иммунной системы тоже напрямую зависит от количества поступающего в организм протеина, когда пить который, мы уже разбирались в одной из статей нашего сайта.

Белое мясо

Курица, индейка, кролик и прочее белое мясо содержит большое количество незаменимых аминокислот. При этом оно имеет весьма низкое содержание жира, что не позволит наращивать липидные отложения, вместо крепких мускулов. При этом специалисты рекомендуют отдать предпочтение именно куриному мясу, которое отвечает требованиям лучше всего.

Диетическое красное мясо

Еще один продукт, способный конкурировать с первым пунктом нашего списка – паровая телятина, говядина и другие подобные сорта мяса. В них тоже полным-полно аминокислот, а ко всему еще и L-глутамин. Это вещество, которое активно помогает нарастить мускулы, при этом нивелируя последствия катаболизма. Кроме всего именно в говядине содержатся вещества, «гасящие» воспалительные процессы, ввиду того, что содержит ценную конъюгированную линолевую кислоту (CLA).

Рыба жирных сортов и красная икра

Этот продукт действительно содержит большое количество протеина. В среднем в жирных сортах рыбы имеется от 13 до 22 процентов белка. Семга, тунец, кета, горбуша, судак, налим, палтус, окунь, сазан, ставрида и даже мелкая сайра – все это подойдет для употребления дважды или трижды в неделю. Считается, что именно жирной рыбой можно качественно заменить яйца и мясо. При этом рыбий жир имеет несколько иное строение, чем животный. Он богат ненасыщенными жирными кислотами: олеиновой более 70 %, омега-3 около 25%, и другие.

Все это можно смело отнести также к красной икре, которую уже давно не считают заоблачным деликатесом. Конечно, ежедневно употреблять ее не стоит, да и выльется это в копеечку, но регулярно разнообразить свое меню таким полезным продуктом обязательно нужно. Это поможет не только нарастить красивую мускулатуру, но также снизить риск отложения избытка жиров от других продуктов.

Морепродукты

Кроме рыбы водные просторы дают нам очень много разных белковых продуктов. В состав их зачастую входит больше трех десятков микроэлементов, что жизненно-важны для человеческого организма. Витамины группы A, В, D и E, минералы, гормон роста соматомедин С – все это поможет быстрее набрать нужную мышечную массу без риска получить ожирение.

Морские гребешки, устрицы, креветки, крабы, осьминоги, а также много других даров моря нужно ввести в свой рацион тем, кто желает создать свое тело с нуля, да и всем остальным тоже. Морепродукты позволят поддерживать организм в порядке более длительное время.

Яичный белок

Этот продукт действительно хорош по эффективности для набора массы мускулов, уступая разве что порошковые протеиновым биодобавкам. На переработку и расщепление (высвобождение) аминокислот, из которых состоит белок, телу приходится тратить минимум усилий. Потому считается, что усвояемость его одна из лучше, среди известных популярных продуктов питания. Чтобы держать жирность пищи под контролем, диетологи рекомендуют не потреблять яйца целиком, а отдавать предпочтение именно белкам.

Молоко и кисломолочные продукты

Это действительно одни из лучших продуктов для роста мышц в домашних условиях. При желании быстро набрать нужную массу мускулов, употреблять надо трехпроцентное молоко. Всего 500 граммов может обеспечить поступление в организм не менее пятнадцати граммов чистого, качественного натурального белка. При этом они, в отличие от иных протеиновых продуктов, содержат короткие молекулярные цепочки, что значительно упрощает усваивание. Молоко – мощный анаболик, потому в первую очередь на него и обращают внимание «качки».

Еще более универсальными являются молочнокислые продукты, к примеру, кефир, ряженка, творог, сыр и прочее. К примеру, в составе многих имеется «долгоиграющий» протеин – казеин. Кроме того, все это содержит множество витаминов, кальция и прочих полезностей.

Промышленные порошковые протеины

Есть два основных вида такого продукта – сывороточный и казеиновый. Первый считается быстрым, а второй медленным. Для набора мышечной массы потребуется прием и того, и другого. Главное, правильно подобрать время приема. Так сывороточный пьют в течение дня, а вечером добавляют еще и второй. Существуют также другие виды порошковых промышленных смесей (мясной, соевый, яичный), но они считаются менее эффективными, а стоимость их выше.

Грибы

Считается, что этот продукт очень полезен для тех, кто тренируется, нарабатывая красивое тело и четкий мышечный рельеф. Однако на самом деле все несколько не так. Грибы могут придавать вашим диетическим блюдам сногсшибательный аромат, а также приятный вкус, но особой белковой ценности с собой не несут. Все дело в сложном белке грибов, который практически не принимается и не усваивается организмом человека.

Орешки и семечки

Такие вкусные плоды являются уникальным источником магния, который необходим для жизнедеятельности нашего организма. Кроме того, в семечках и орехах много полезных масел, которых нигде больше получить не удастся. Марганец, железо, медь, цинк, железо, витамины группы В и другие микроэлементы делают их желанными в любом рационе. Это поможет сердцу дольше оставаться здоровым и крепким.

Разные виды бобов

Многие считают, что горох, фасоль, чечевица, наравне с другими бобовыми культурами очень тяжелы для нашего желудка. В этом есть смысл, однако польза перевешивает все опасения. В них очень много белка, есть витамины группы B, K, C и A, разные минералы, макро- и микроэлементы. Кроме того, в них полно клетчатки, способной, словно губка, впитывать токсичные вещества. Предпочтение рекомендуется отдать черным бобам, которые по всем статьям лидируют среди своих «сородичей».

Соевый сыр тофу

Бытует заблуждение, будто этот продукт способствует быстрому набору массы тела, что в результате чаще всего приводит к ожирению. Однако это совершенно не имеет под собой никакой почвы. В правильно приготовленном тофу всего 8-10% жирности, да и те относятся к так называемым легким. В нем почти нет быстрых вредных углеводов, что еще больше привлекает желающих создать для себя красивое тело. Характерная особенность такого сыра – он абсолютно безвкусен, потому его можно добавлять в любые блюда.

Такие разные углеводы: список продуктов для набора мышечной массы

Не только белок принимает активное участие в построении красивого, рельефного тела спортсмена. Наращивание массы обычно сопровождается большими энергетическими затратами, которые обязательно должны быть чем-нибудь компенсированы. Потребуется дополнительная энергия на восстановление после изнурительных тренировок. Где же еще искать мощный источник энергии, как не в особых соединениях органического происхождения – углеводах.

При расщеплении углеводов в организме человека печенью образовывается водород, кислород и углерод. Из них путем синтеза получается глюкоза. Именно она уже напрямую питает мозг и остальные органы и другие системы.

Крупы

Это достаточно калорийные продукты для набора массы, забывать об этом нельзя. Сложные углеводы, которые организму трудно переработать, в крупных количествах содержатся в разных кашах зернового происхождения. Для примера, давайте проиллюстрируем содержание углеводов в разных крупах, из расчета на сотню граммов.

  • Гречка – 61 грамм.
  • Овсянка – 68 грамм.
  • Рис – 72 грамма.

Каши должны обязательно присутствовать в рационе. Они дадут телу те самые «дрова», которые он будет бросать «в топку» постройки своего рельефа.

Макароны твердых сортов

Многие опрометчиво отказываются от любимой пасты, считая, будто в процессе наращивания массы они принесут вред, а не пользу. На самом деле все вовсе не так печально. Главное тут подбор сортов этого мучного изделия. Качественный продукт, который поможет в энергообеспечении тела, а также «ремонте» мышц, обязательно должен быть изготовлен из грубых твердых сортов пшеницы. Главное тут не переборщить, так чрезмерное потребление углеводов по умолчанию опасно.

Цельнозерновой хлеб

Странно, но в таком пищевом продукте нашлось место для всех девяти известных аминокислот, которые необходимы телу, чтобы активно наращивать мускулы. Углеводы в нем усваиваются медленно, потому зададут работу организму на долгие часы. Белый мягкий хлеб лучше оставить только для тех случаев, когда нужно экстренными методами восстановить энергозатраты.

Отварной и запеченный картофель

Картошку с легкостью можно назвать самым востребованным овощем на мировом рынке. Он ежедневно имеется на столах в каждой второй семье в разных видах. Энергию он восполняет хорошо, но с ним нужно быть осторожным. Все дело в высоком содержании крахмала, который очень быстро превращается в глюкозу, резко поднимая уровень сахара.

В сочетании с жирами получается буквально настоящая бомба, способная даже стройного человека сделать тучным при регулярном потреблении. Потому лучше отдать предпочтение отварной картошке, печеной или приготовленной на пару. Вкус от этого не пострадает, а наращиваться будут мускулы, а не жирок на животе и бедрах.

Фрукты и сухофрукты

Эти продукты являются действительно революционными источниками антиоксидантов, способных связывать свободные радикалы, тем самым препятствуя преждевременному старению. Также они необходимы для правильной работы иммунной системы, а уж про состав витаминов, минералов, микро- и макроэлементов и говорить нечего. Потому во время наращивания массы, что является стрессом для организма, употреблять фрукты в свежем и сушеном виде точно не помешает.

Пчелиный мед

Его можно отнести к быстрым углеводам, но в процессе наращивания мускулов он окажется как раз кстати. Он поможет не только сделать вкус ярче, но качественно восстановит растраченную энергию, нормализует уровень глюкозы, восполнит недостаток ферментов, минералов, витаминов. Чаще всего принимать его рекомендуется в составе разных энергетических добавок.

Горький шоколад, мармелад

Рацион во время набора массы не обязательно должен быть скучным. Не все сладости одинаково вредны. Низкокалорийный черный шоколад, зефир и мармелад – хороший источник быстрых энергетических вливаний. От него происходит всплеск выработки эндорфинов, что положительно влияет на качество жизни.

Клетчатка

Она должна быть основным компонентом вашего меню при наборе веса. Это вещество растительного происхождения. Клетчатка связывает жиры, а также дольше дает чувство насыщения. Это способствует росту сухих мышц. Рекомендуется ограничить потребление в период после тренировки, когда нужны мощные энергетические вбросы.

  • Капуста.
  • Помидоры.
  • Огурцы.
  • Авокадо.
  • Брокколи.
  • Отруби.
  • Крупы.
  • Свежая зелень.

Недостаток клетчатки может спровоцировать сбои обменных процессов в организме.

Питьевой режим

Сколько же воды нужно выпивать, чтобы оптимально обеспечить свою дневную потребность? Показатели индивидуальны для каждого: приблизительно 30-40 миллилитров на каждый килограмм тела для среднестатистического человека, не спортсмена. Атлетам это количество нужно довести примерно до 3 литров жидкости в сутки. При этом учитывается жидкая пища и напитки.

www.fitnessera.ru

Углеводы для набора мышечной массы

Потребление углеводов в период массонаборных тренировок является не менее важным, чем потребление белка. И если белок является основным строительным материалом для наших мышц, то углеводы являются важнейшим источником энергии. Чрезмерное урезание количества потребляемых в сутки углеводов приведет к падению эффективности тренировок (за счет снижения количества гликогена в мышцах) и дефициту калорий, который хоть и будет способствовать сжиганию подкожного жира, но существенно замедлит процесс роста мышц. Между тем, избыток углеводов также вреден, поскольку способствует росту жировой ткани и также снижает эффективность тренировок. Более подробно об этом процессе читайте в статье – Влияние питания на уровни анаболических гормонов.

В данной статье мы разберем правильную стратегию потребления углеводов для цели набора мышечной массы.

Правило #1 – в основе сложные (медленные) углеводы

Рацион питания в период набора мышечной массы должен на 60% (от общей калорийности) состоять из углеводов. При этом медленные углеводы должны составлять основу, а быстрые необходимо либо исключить полностью, либо оставить в минимальном количестве в утренние часы. Злоупотребление быстрыми углеводами приведет к избытку калорий (как следствие – рост жировой массы), падению эффективности тренировок (за счет быстрого снижения уровня сахара в крови) и ухудшению самочувствия.

Главные источники быстрых и медленных углеводов можно найти в статье – Углеводы в продуктах питания.

Правило #2 – соблюдение нормы потребления углеводов

Суточная норма потребления углеводов зависит от уровня вашей физической активности и массы тела. Для расчета предлагаю воспользоваться калькулятором:

Ваша физическая активность:
Средняя (активная физическая работа, активный образ жизни)Высокая (регулярные силовые тренировки в зале, активный образ жизни)Очень высокая (занятия профессиональным соревновательным спортом)
Ваш вес (кг):

Оптимальное количество углеводов (в день): 0 гр.

 

Обращаю ваше внимание, что полученное значение является примерным. Если расчетного количества углеводов вам не хватает (вы ощущаете падение сил, снижение эффективности тренировок и умственной деятельности), увеличьте данное значение на 25-50 гр. Если же наоборот, ощущаете избыток потребляемых калорий, сократите их на 25-50 гр.


Правило #3 – контролируйте общую калорийность

Контроль калорийности можно осуществлять не только путем подсчета калорий потребляемой пищи, но и по состоянию и массе тела. Если ваш вес увеличивается, а рельефность мускулатуры остается на прежнем уровне (не ухудшается) или улучшается, значит, вы точно соблюдаете баланс потребляемых и расходуемых калорий. Если же чувствуете, что подкожный жир стал увеличиваться, а мышцы хоть и увеличиваться в размерах, но «заплывать», значит, у вас избыток потребляемых калорий – в этом случае следует урезать количество углеводов.

Таким образом, от месяца к месяцу следует вести контроль за массой и состоянием своего тела. Только соблюдая описанные выше правила можно эффективно наращивать мышечную массу, эффективно тренироваться в зале и при этом практически не увеличивать уровень подкожного жира.

iron-health.ru

Список продуктов для набора мышечной массы

В этом посте мы кратко опишем продукты, помогающие набрать мышечную массу. Они прекрасно вписываются в систему здорового питания. Список продуктов для набора мышечной массы поможет мальчикам и девочкам стать более сильными и красивыми.

Как набрать мышечную массу?

Многим удается естественным образом создать желаемый рельеф, но это подразумевает постоянную работу над собой. Для успешного роста мускулатуры по всему телу необходимо выполнение тройки условий:

  • продуманные и регулярные тренировки — кардио и силовые;
  • правильное питание без вредностей навсегда, не временные диеты;
  • достаточный отдых, сон в течение 8 часов хорошо восстанавливает и придает сил.

Если в жизни будут присутствовать все эти вещи, то шансов на хороший массанабор станет гораздо больше.

БЖУ для массы

Адекватное соотношение белков, жиров и углеводов для стремительного роста мышц такое:

  • 60% — углеводы;
  • 25% — белки;
  • 15% — жиры.

Добавки для массы

Вспомогательный компонент спортпита для эффективного роста мышц — это добавки. Самые популярные у сильных людей добавки:

  • гейнер;
  • аминокислотные комплексы;
  • креатин.

Перечисленные продукты — это не анаболики или сомнительные химикаты, а добавки, состоящие из природных компонентов, которые находятся в нашей пище. В добавках высокая концентрация питательных веществ, поэтому при грамотном приеме можно быстро восстанавливаться и легко вырастить красивый рельеф.

Кроме спортивных добавок рекомендуется принимать витамины. Тренировки изматывают организм, поэтому важно вовремя подзярядиться минеральными веществами, витаминами, антиоксидантами. Например, решающее значение имеет цинк, так как нормализует выработку тестостерона.

Продукты для роста мышц

Творог

Если хотите приумножить силу и стать здоровее, то кушайте творог. Хорошо употреблять этот легкий продукт на ночь. В твороге находится белок, который организм усваивает длительно, это идеально для ночной подпитки мышц. Не возбраняется употребление творога на завтрак.

 

Яйца

Значимый элемент системы правильного питания для набора массы — это яйца птиц. В них много белка. Продукт питательный и позволяет готовить много разных блюд. Типичный пример завтрака — овсянка с омлетом из 4 яиц, в таком приеме пищи белки вкупе со сложными углеводами.

Мясо

Природный источник белка — это мясо. Хорошие варианты для роста мышц — это говядина, куриные грудки. Также можно употреблять индейку. Например, огромное количество людей, стремящихся к набору массы, обедают курицей с гречкой или с рисом.

Рыба

В составе рыбы масса полезных веществ для слаженной работы организма. Например, спортсмены любят семгу, тунец, лосось. Рыба поставляет немало ценных аминокислот для укрепления мышечных волокон. Также не стоит забывать, что рыба — хороший источник омега-3.

Молоко

Если выпить 0,5 л молока, то организм получит порядка 15 г качественного белка. Полезный молочный жир оптимально подходит для питания спортсменов и предохраняет мышечную ткань от разрушения. Маловероятно, что жир из молока будет отложен в качестве лишнего подкожного жира, при разумном употреблении.

Углеводы

Обязательный компонент хорошего питания для набора мышечной массы — это углеводные продукты. Таковыми выступают макароны и всевозможные кашки. Популярные виды круп: овсянка, рис, гречка. Благодаря постоянному поступлению углеводов, в организме восполняется энергетический запас. Перед тренировкой принято употреблять углеводные продукты (после — преимущественно белковые).

Фрукты

Фрукты не стоит игнорировать, они имеют в составе простые углеводы, которые тоже нужные человеку. Например, после тренировки хорошо употребить банан с творогом, то есть совместить белки и простые углеводы. Фрукты приносят немало пользы организму, в них содержится целый спектр жизненно важных витаминов, например, бета-каротин, витамин Е, витамин С. Считается, что до тренировки уместен яблочный сок, так как он способствует приливу энергии.

Орехи

Орехи — это калорийный продукт, в нем содержится полезный жир, то есть мононенасыщенные жиры. Такие жиры оздоравливают сердце, связки и суставы. В 60 г орехов примерно 400 ккал, данное количество тождественно среднему обеду. Если вы преследуете цель похудения, то можно скушать около 30 г орехов в день без вреда для фигуры (это 7 грецких орехов). При наборе мышечной массы лучше употрелять 50 г орехов в день. 33 ореха миндаль — как раз весит около 50 г. Полезны не только грецкие орехи и миндаль, но и другие виды — кедровые, кешью, бразильский, фундук.

Овощи

Без овощей немыслимо здоровое питание. Благодаря овощам мы получаем качественные углеводы и гигантский спектр витаминов и минералов. Овощи помогают разнообразить рацион и избавляют от чувства голода.

Все вышерассмотренные продукты и факты обязательно принесут пользу при наборе мышечной массы.

 

 

bodystatus.ru

Углеводы для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают углеводы. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного гликогена. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести. Читайте подробнее: Лучшие программы тренировок на массу

Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 30 в день, а мужчины — на 40. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира). Читайте подробнее:Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 30 — 35 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 30—40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 30—40 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы сжечь жир, вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 30 в день — для женщин и 40 — для мужчин.)

Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц.

Когда я работаю с конкретным клиентом, мне необходимо убедиться в том, что потребности его организма в белке и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого я обращаю внимание на потребление углеводов. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных калорий, я могу сбалансировать их объем. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться. Читайте также: Диета для похудения

Не забывайте о том, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует выпивать во время тренировки, а не просто в течение дня. Читайте также: Питание перед тренировкой, Питание после тренировки, Предтренировочный комплекс, Лучшее спортивное питание для роста мышц

Рассчитать потребность в углеводах[править | править код]

Диета с повышенным содержанием углеводов позволяет интенсивнее работать во время тренировок и нарастить большую мышечную массу.

Для большей точности можно определять необходимое количество углеводов исходя из собственного веса. Силовой атлет, который хочет построить мышцы, в сутки должен потреблять примерно 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Спортсмен, сочетающий различные виды тренировок с силовыми и упражнениями на выносливость и желающий построить мышцы, в сутки должен съедать около 8—9 г углеводов на килограмм собственного веса.

Источники углеводов[править | править код]

Прием жидких углеводных добавок, включая фруктовые коктейли, — это отличный способ увеличить количество таких калорий, активизировать потребление углеводов и белка и способствовать гармоничному усвоению питательных веществ. Кроме того, к употреблению этих добавок можно прибегать, когда у вас нет аппетита (в частности, после интенсивной тренировки с отягощениями): с ними организм получает необходимые питательные вещества. В добавление к этому стоит сказать, что питательные вещества в жидком виде всасываются быстрее, чем в твердом. А еще жидкие добавки способствуют мышечному росту. В одном заметном эксперименте участвующие в соревнованиях штангисты в течение 15 недель принимали жидкую высококалорийную добавку. Целью данного исследования было узнать, каким образом она влияет на процесс набора веса, химический состав тела и силовые показатели. Участвовавшие в эксперименте штангисты были разделены на три группы: принимавших добавку и не употреблявших анаболические стероиды, принимавших добавку вместе с анаболиками и контрольную, не принимавших ни добавок, ни стероидов, но участвовавших в тренировках вместе со всеми. Добавка содержала 540 калорий, 70,5 грамма углеводов и другие питательные вещества.

Все участники придерживались своих обычных диет. Контрольная группа и те, кто принимал стероиды, получали большую часть калорий с жиром, а не с углеводами (45% жира, 37% — углеводов). Группа, потреблявшая только добавку, съедала больше углеводов и меньше жиров (34% жира и 47% — углеводов). Более того, эта группа потребляла в сутки примерно на 830 калорий больше, чем контрольная, и на 1300 больше, чем «стероидная».

Я объясню, что произошло. Набор веса в обеих группах, принимавших добавку, был значительно большим, чем в контрольной. Те, кто принимал только добавку, набрали в среднем 3 кг. Те, кто принимал и добавку, и стероиды, набрали примерно 4,5 кг, а члены контрольной группы — лишь 1,5 кг. Доля сухой мышечной массы в первых двух группах, по сравнению с контрольной, увеличилась более чем в два раза. В группе, где принимали только добавку, спортсмены потеряли в среднем 0,91% подкожного жира. В то же время в «стероидной» они набрали в среднем 0,5% этого жира. При этом и в одной, и в другой атлеты имели одинаковые силовые показатели.

Результаты удивительны. Они доказывают, что повышенное количество калорий и наличие углеводов в ежедневном рационе — обязательное условие для успешного выполнения силовых тренировок и программы наращивания мышечной массы. Еще больше поражает тот факт, что вы можете добиться тех же результатов с помощью одной лишь диеты, без всяких специальных препаратов. Это отличная новость для всех не употребляющих их силовых атлетов.

sportwiki.to

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) — нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка — постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе — 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген — это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

 

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о