Усиленные тренировки – Усиленная тренировка — Фитнес, бодибилдинг для женщин и мужчин

В конце каждой тренировки минут пять уделяю заминке: она так же важна, как и разминка. Растяжка способствует восстановлению мышц. После тяжелой мышечной нагрузки принимаю контрастный душ. Раз в неделю хожу в баню. Это помогает избавиться от боли в мышцах.

Сейчас восстановление после травм занимает больше времени по сравнению с восемнадцатилетним возрастом. Чаще всего в тайском боксе страдают голени, так как приходится много работать ногами. Чтобы не допускать этого, нужно хорошо разминаться, следить за техникой выполнения, правильной и умной постановкой работы. Я с раннего возраста накатывал голень веником, может подойти и кухонная скалка.

Тренировки – это нелегкий процесс, но организм привыкает к этому. И требует, чтобы его нагружали.

Вадим Сикорский

– Общекомандные тренировки проходят три раза в неделю. Большая часть этого времени тратится на техническую подготовку игроков и команды целиком. Любой ответственный атлет добавляет к этому графику персональные тренировки, специфика которых зависит от части игрового сезона. В межсезонье, с ноября по январь включительно, это силовая выносливость. С февраля по апрель – скоростно-силовая.

В основе нагрузки игрока в американский футбол лежит взрывная краткосрочная вспышка с продолжительными паузами. И все это на протяжении длительного времени: матч длится около трех часов.

Обычное время тренировки – 1,5 часа, в некоторые периоды подготовки – до 2 часов. Я вполне комфортно чувствую себя в режиме шести полуторачасовых тренировок в неделю, иногда может быть две разнонаправленные тренировки в один день. В нашей команде есть игрок, который тренируется 6 раз в неделю по 3 часа. Это за исключением наших командных тренировок, и для него это норма! Правда, ему еще только 28.

Для новичка, который ничего, кроме уроков физкультуры, не посещал, оптимально будет 2 раза в неделю в период «втягивающих тренировок», а для более подготовленных спортсменов или в более поздний период – 3 раза в неделю. В идеале – через день. Для фанатов – хоть каждый, если позволяет организм.

Тренировки проходят по установленному расписанию, а игры – в любую погоду. Спортсмен должен соблюдать определенный режим дня и избегать ситуаций, когда отдыхом приходится пренебрегать. Если это все-таки произошло, нужно прислушаться к своему организму и по возможности снизить или видоизменить нагрузку. Чтобы восполнить силы, можно использовать природные препараты и экстракты из них.

Боль в мышцах – признак того, что нагрузка была применена правильно; это не повод пропускать тренировки. Кстати, от крепатуры в первую очередь спасает своевременный сон, затем – легкая физическая нагрузка, позволяющая вернуть мышцам эластичность и тонус. По возможности – физиопроцедуры: баня, гидромассаж, ЕМС или бассейн.

После игры мы не отменяем тренировку, а кардинально меняем нагрузку. Например, вместо обычной работы в полной экипировке мы можем устроить легкую общефизическую подготовку или активные занятия с мячом. Двух-трех дней вполне хватает, чтобы полностью восстановиться и на четвертый-пятый приступить к полноценным тренировкам.

Сон – важная часть восстановительного процесса, пренебрегать временем сна нельзя. Лично я сплю минимум шесть часов, иногда могу позволить себе больше. Важно время засыпания и пробуждения: к примеру, уснув в 23:00 и проснувшись в 6:00, вы будете чувствовать себя на порядок лучше, чем если поспите с 2:00 до 9:00. Конечно, после вечерней тренировки есть огромное желание проснуться позже, но это вопрос привычки и режима дня. Накопленную усталость можно снять, увеличив время сна в выходные дни.

Первый завтрак – это быстрые углеводы и белки (каши, творог, тосты с сыром или конфитюром).

Второй завтрак, спустя час-полтора, более основательный – это уже клетчатка, фрукты и жиры натурального происхождения (салат с курицей, говядина с сельдереем, банан, яблоко, цитрусовые). Все сугубо индивидуально, но нужно помнить, что завтрак должен помогать организму проснуться, запустив в нем важные физиологические процессы.

Основной принцип любого спортсмена – есть чаще, больше и вкуснее. Для меня нет такого понятия, как ограниченный кaлораж. Я могу есть все, только нужно четко понимать, сколько времени пройдет до начала тренировки. Количество поступивших калорий всегда можно компенсировать продолжительностью тренировки или дополнительной нагрузкой. Однозначно стоит воздержаться от тяжелой пищи в день тренировки, за 3-4 часа, иначе сбивается дыхание, появляется тяжесть в желудке.

Без спортивных добавок никак не обойтись. Любое спортивное питание не должно служить заменой вашему обычному приему пищи. Эффективность добавок оценить сложно, но без них однозначно общий тонус и энергия падают очень сильно. К примеру, протеин уместен в период межсезонной подготовки, которая проходит в тренажерном зале. Аминокислоты – в период наибольшей нагрузки, энергетики – в период насыщенного ритма.

В нашей команде все игроки – состоявшиеся взрослые люди с уже сформировавшимся отношением к алкоголю. Есть единицы, которые его не употребляют вообще, но это скорее из-за особых взглядов на жизнь, а в большинстве – люди с умеренным отношением к алкоголю. Для меня иногда небольшая доза алкоголя необходима, особенно в осенне-зимний период года.

Мне удалось избежать тяжелых

Все в нашем спорте – любители. Помимо тренировок мы живем полноценной жизнью: учимся, работаем, содержим семью. Лежать на диване не могут себе позволить даже профессиональные спортсмены.

Илья Шиманович
бронзовый призер чемпионата Европы на короткой воде

– Я тренируюсь 10 раз в неделю. Каждое занятие длится от 2 до 3 часов, изредка – до 4. Конечно, это непросто, особенно после выходных. Но, когда втягиваешься в стандартный ритм и строго соблюдаешь спортивный режим, становится легче. Для начинающих, которые только приходят на плавание, я думаю, в первое время достаточно 2-3 тренировок в неделю, не больше. Со временем можно заниматься и чаще – до пяти раз.

Перерыв, который я могу себе позволить, – максимум два дня, а лучше один. Если отдыхаю больше, кажется, что начинаю потихоньку терять форму. Даже после соревнований это правило остается в силе. Конечно, первое время хочется отдохнуть, расслабиться, ведь процесс подготовки очень длительный и сложный. Но я продолжаю дальше тренироваться в таком же режиме, разве что в первые дни  ̶  с меньшей нагрузкой.

Обязательное условие для нормального восстановления – это девятичасовой сон. Если же в день у меня две тренировки, то стараюсь поспать еще 1-2 часа в перерыве между ними. А вот особо увлекаться едой, чтобы восстановить потраченные ресурсы, не советую: зачем лишний раз перегружать желудок?

С режимом питания все довольно просто. Перед самой тренировкой стараюсь много не есть, ведь я занимаюсь на воде. Последний прием пищи – примерно за час до начала. Он обязательно должен быть неплотным: например, что-то углеводное, сладкое. Сразу же после тренировки стараюсь выпить белок и после этого ем. Обычно это мясо и гарнир, чтобы организм получил белки и углеводы. А вот завтрак у меня чаще всего плотный: каша, омлет и чай с бутербродом или булочкой.

Конечно, не стоит себя баловать фастфудом и всякой нездоровой пищей. Алкоголь лучше всего исключить полностью, он в любом количестве негативно действует на мышечный рост и силовые показатели. Возможно, в отпуске в честь праздника можно себе немного позволить, но не усердствовать. В остальном никаких правил питания и диет не соблюдаю.

Я пью различные добавки: протеин, аминокислоты ВСАА, углеводные напитки, изотоники. Считаю, что они необходимо именно для спортсменов. Их эффективность индивидуальна для каждого человека. Кто-то включает в свой рацион достаточное количество белков и углеводов, кто-то нет, поэтому одни люди в добавках нуждаются меньше, другие – больше. Безоговорочно советовать всем и каждому их не стану.

Когда занимаешься плаванием, больше всего страдают суставы, в особенности плечевые. Избежать повреждений можно, если проводить перед каждым занятием очень хорошую разминку, чтобы прогреть суставы.

Спасение от крепатуры – в первую очередь хороший отдых и сон. Чтобы не было сильных болей, сразу после больших нагрузок делаю растяжку. Хорошо помогает массаж.

Даже если я очень устал, все равно иду на тренировку. Если болит, значит вчера хорошо поработал. Но бывают случаи, когда ты сильно перегружен и тренируешься через мучения. Тогда  можно немного снизить нагрузку и дать мышцам небольшой отдых. Ведь если не будет отдыха, не будет и сил совершенствоваться дальше.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото предоставлены героями, emmalouiselayla.com.

citydog.by

Усиленная программа тренировок. — Все о физическом и духовном развитии

Прежде чем переходить к данной программе, я настоятельно рекомендую всем научиться справляться с промежуточной программой, то есть выполнять ее легко и в определенное нами время. Если вы этого не сделаете, то усиленная программа покажется вам сущим наказанием.

Каждый день начинайте с дыхательных упражнений, упражнений на развитие мышц живота и отжиманий с отрывом рук от пола. Затем выполните по пять раз следующие упражнения: сгибания, отжимания на кончиках пальцев, подъемы со сгибанием ног, отжимания с широко расставленными руками, скольжение рук на бедрах, обычные отжимания, подъем ног, подъемы, отжимания на кончиках пальцев и, наконец, отжимания с очень широко расставленными руками. Это считается одним набором упражнений. Сделайте таких наборов три. Цель их — повысить выносливость. Дней отдыха во время выполнения этой программы у нас будет меньше, а самый пик ее придется на третью неделю, когда мы будем совершать 40-километровые велосипедные маршруты по жесткому грунту.

Все без исключения спортсмены, участники крупных соревнований, поддерживают форму упорными, напряженными тренировками, и только одно отделяет победителей от неудачников — умение так построить тренировки, чтобы время, когда спортсмен способен работать на пределе своих возможностей, пришлось на нужный день. Только в этом и состоит весь фокус. Стоит спортсмену ошибиться в расчетах, и пик его работоспособности выпадет не на день соревнований, а на другие дни. В этом случае он проиграл. Данная программа построена так, что пик вашей общей физической подготовки придется на 18-й день занятий, то есть она научит вас самих готовить себя к определенному дню и управлять своими физическими возможностями.

В следующей своей части эта программа проверит время восстановления вашего организма и разожжет у вас аппетит к еще более усиленным тренировкам. Самой насыщенной окажется четвертая неделя, когда нам придется тренироваться ежедневно колоссальными нагрузками! Если в процессе тренировок по усиленной программе вы вдруг почувствуете, что у вас еще осталось немного лишней, нерастраченной энергии, проделайте дополнительно несколько повторений упражнений из программы 3, а также несколько упражнений на тренажере. Хотя усиленная программа и потребует от вас очень больших затрат, не стоит думать, что вы «зависните» на ней на всю оставшуюся жизнь. Ничего подобного — пройдет немного времени, и вы станете выполнять ее так же легко, как в свое время программу для новичков. Не волнуйтесь — у вас вполне хватит времени на все: и на работу, и на личную жизнь, и на спорт.

Первая неделя

День Программа

1          Забег на 8 км. Программа 3.

2          Отдых

3          Усиленная атлетическая гимнастика.

4          Заплыв на время.

5          Езда на велосипеде. Усиленная атлетическая гимнастика — один набор упражнений

6          Отдых

7          Быстрый бег. Программа 3

Вторая неделя

День Программа

8          Быстрый заплыв

9          Усиленная атлетическая гимнастика

10        Отдых

11        Езда на велосипеде. Усиленная атлетическая гимнастика — два повторения

12        Отдых

13        Усиленная атлетическая гимнастика

14        Забег на 8 км. Программа 3

Третья неделя

День Программа

15        Заплыв на время

16        Усиленная атлетическая гимнастика

17        Отдых.

18        Езда на велосипеде. Программа 3

19        Отдых

20        Усиленная атлетическая гимнастика

21        Отдых

Четвертая неделя

День   Программа

22        Программа 3

23        Забег на 8 км

24        Усиленная атлетическая гимнастика

25        Езда на велосипеде

26        Программа 3

27        Усиленная атлетическая гимнастика

28        Забег на 8 км

Все зависит от того, насколько вы умеете себя организовать, распределить свое время, только в этом случае вы получите радость жизни. И еще — старайтесь построить программу так, чтобы она вам не надоела.

Но при этом, если вы пропустите тренировку, на следующей работайте за двоих. Получив даже самую легкую травму, обязательно прекратите тренировки и отдыхайте, пока совершенно не восстановитесь, после чего начинайте отрабатывать программу с того места, на котором вы остановились. Вот сейчас вы увидите, как увеличиваются ваши мышцы и как в вас вселяется постоянная уверенность в себе. И вас охватит гордость, гордость за себя, за те успехи, которых вам с такими усилиями, но все-таки удалось достичь!

Джон Уайзмэн

isskystvoboya.ru

Как увеличить силу мышц? Советы новичкам

Узнайте, как увеличить силу мышц, важные советы новичкам и продвинутым спортсменам, грамотные рекомендации + видео от специалистов.

      Тренировка на силу кардинально отличается от большинства тренировок в тренажёрном зале, где большинство людей работают на увеличение объёма мышц или сжигания жира, то есть все силы направлены на корректировку фигуры, силе отдаётся второстепенное значение.

     Тренинг на развитие силы – наоборот, имеет только одну цель — как увеличить силу мышц и развить физическую мощь. Так как же по-настоящему овладеть силой титана?! Читай далее 6 важных правил!

1. Выполнение базовых и изолирующих упражнений

     Для развития силы активно используются базовые упражнения, особое внимания стоит уделить золотой тройке – приседания, жим лёжа и становая тяга, это три кита создания атлетической мощи.

     Также активно в работу включаются другие основные упражнения – жим сидя, тяга штанги к поясу, армейский жим и так далее. Именно использование этих многосуставных упражнений, заставляет включаться в работу большинство мышечных групп, а чем больше мышечных волокон нагружается одновременно, тем выше силовые показатели.

 

2. Важность подходов

     Тренировочные программы на развитие силы – это фишка пауэрлифтёров. Вы хоть раз видели, как они работают в действии?! Не на соревнованиях, а на тренировках. В моём тренажёрном зале однажды появился здоровый мужик, он оккупировал жим лёжа, я выступал в качестве подстраховщика, насчитал 7 рабочих подходов, а сколько было разминочных неизвестно, как позже узнал – он чемпион Украины по пауэрлифтингу, максимальный вес на жим лёжа – 200кг. без экипировки.

     Так вот, тренировка на силу включает в себя до 10 подходов в одном упражнении!!! При этом, чем больше вес, тем меньше повторений выполняется. Выполнения такого максимального количества подходов, способствует совершенству нервно-мышечной связи и отработки техники выполнения упражнений до автоматизма.

3. Распределение нагрузки на мышцы

     В фитнесе и бодибилдинге для максимального развития мышц, концентрируется нагрузка на определённом участке. К примеру выполняя жим лёжа, необходимо всю нагрузку направить в грудную мышцу, активно прокачать её кровью и доставить наибольшее количество питательных веществ для дальнейшего толчка к росту. Все остальные мышцы удостоены меньшему вниманию, чтобы не отвлекать полезную нагрузку.

     В силовом тренинге, всё наоборот, для выжимания веса, активно используются плечи, трицепс и конечно же грудь, здесь уже не стоит приоритетная задача, прокачать грудные, цель одна максимальное поднятие веса. Для этого нужно включить в действии, абсолютно все возможные мышечные участки.

 

   

4. Количество повторений

     Для развитие силы выставляют такой рабочий вес, при котором сделают от 1 до 6 повторений, увеличения количества больше направлено на рост мышечной массы. Почему так происходит?!

     В силовой тренировке очень важно травмировать элемент сокращения мышц – миофибриллу, затем немного отдохнув получить эффект суперкомпенсации (это явление когда организм потратив энергию, к следующей нагрузке, пытается выделить ещё больше усилий, таким образом растёт сила).

     В процессе увеличения мышечного объёма процесс другой, количество повторений 8-10, здесь главная цель – загнать мышечную кислоту и хорошо накачать её кровью, поэтому часто используется пампинг и дроп-сеты, которые для развития силы бесполезны.

5. Время отдыха

     В этом случае нет определённого периода, обычно для роста мускулатуры используют 3-4 минуты, для сжигания жира и развития выносливости 1-2 минуты, для развития максимальной силы организма – время отдыха длится от 4 до 10 минут.

    Очень важно полностью восстановится, организм в этом случае сам подскажет, когда он готов работать дальше, иначе если строго придерживаться к определённому лимиту времени, то ощущая усталость, не сможете осилить запланированный вес и вырвется из глубины души стандартная фраза – не пошло!

 

    

6. Работа до отказа

     Работа до мышечного отказа, крайне редко используется в пауэрлифтинге, при большом весе, отказ повышает травмоопасность упражнения, уставшие мышцы слегка теряют концентрацию, а под воздействия огромных весов перегружается связки и суставы, происходит небольшая потеря координации и поэтому риск получения травмы возрастает.

     Работа до отказа часто применяется при пампинге мышц, но как говорилось ранее, этот метод подходит для накачки мышц, а не для роста силы.

     Напоследок скажу особенно новичкам, всё думаете, как увеличить силу мышц?, тогда помните, что работать на силу не стоит постоянно, иначе заработать перетренированность легко, чередуйте работу на силу и массу, а перед летним периодом добавляйте кардионагрузки и повышайте интенсивность тренинга до 12-15 повторений, это позволит сделать мышцы более рельефными, прорисованными и существенно уменьшить прослойку жировых отложений.

Тренировка на силу видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Скоростные тренировки. Упражнения для развития силы и мощности | BodyBuilding.ua

В этой статье мы рассмотрим, почему именно развитие мощности имеет важное значение для работоспособности спортсменов, и как именно ее развивать!

 

Хотя, периодизация является важным понятием в разработке различных рекомендаций, это выходит за рамки данной статьи. Все советы должны использоваться в качестве дополнения в тренировочный сезон.

 

Жажда скорости

Мы определяем мощность, как способность быстро производить силовые возможности (фактический срок производительности/времени). Большие сильные мышцы имеют более высокий потенциал производить больше силы. Имея высокий силовой предел возможностей, любые нагрузки будут легче переноситься и, таким образом, могут быстрее заменяться следующими, более интенсивными. Скорость, как и любой человеческий навык, по-прежнему нуждается в тренировках, но есть много достоинств улучшения также грубой силы и мышечной гипертрофии.

Потребность в мощности во время спортивных соревнованиях очевидна; спортсмен, который быстрее, способен воспользоваться пробелом в обороне противника, он лучше сможет показать себя и отыграть до конца. Это лишь один пример того, как игрок, который быстрее и сильнее, может увеличить свои шансы на победу.

Будучи в состоянии применить силу в быстром темпе, игрок может сильнее и быстрее ускорить изменение направления, быстрее реагировать на противостояния. Очевидно, что улучшение своей мощности является необходимостью для игроков.

 

Физиология развития мощности

Улучшения мощности на физиологическом уровне вызываются наличием большего количества сокращающихся мышечных единиц (большие мышцы имеют больше ткани, чтобы предоставить мощность в любой нужный момент).

Лучше синхронизировать сокращения мышц (если они сжимаются в синхронизации, мышцы будут более эффективно двигаться со временем).

Имея более жесткие сокращения, мышцы потенциально могут сокращаться сильнее, чем большие мышцы. Но большие мышцы будут иметь более сильный потенциал, если они правильно натренированы сокращаться настолько сложно, насколько они могут!

 

Путь к развитию

Повышение максимальной скорости зависит от повышения скорости производства силы. Да, здесь необходимы некоторые условия: спортсмен должен быть в состоянии закончить тренировку без усталости, но с улучшением аэробной/анаэробной фитнес возможности.

Эта статья предполагает, что спортсмены имеют необходимую физическую форму, чтобы делать то, что им нужно делать, но им не хватает скорости при этом.

 

Как развивать мощность?

Задействование большего количества мышечной ткани (саркомеров) в каждом подходе будет означать, что любое сокращение будет  выполняться быстрее. Все саркомеры в блоке мышц будут сокращаться сразу, так что, если длинная линия мышечных единиц задействована, то соединение будет распространяться на большее расстояние, чем одна линия с меньшим количеством саркомеров в серии.

Добавление большего количества мышечной ткани параллельно, по существу, сделает каждую единицу мышц шире, а не длиннее. Это приведет к увеличению производимой силы — более широкие мышцы будут иметь больше единиц в каждой точке диапазона движения, которые отлично взаимодействуют друг с другом. Это и будет делать их сильнее.

Это увеличивает формирование силы, но приведет к увеличению более тяжелого сопротивления. Они оба могут объединиться, чтобы сделать спортсмена более сильным; он станет двигаться сильнее и быстрее, в результате чего, он будет относительно легче перемещать свои нагрузки.

Тренировки для достижения максимальной скорости, связаны с использованием движений, которые увеличивают скорость производства силы. Чтобы сделать это, попробуйте следующие виды упражнений.

 

№ 1 Плиометрические тренировки

Плиометрика может содержать упражнения с сопротивлением, которые могут включать ускорение против внешней нагрузки и часто требуют только веса тела самого спортсмена. Плиометрические тренировки обычно включают прыжки, исключительно предусматривающие трату как можно меньшего времени на полу, насколько это возможно. Между каждым прыжком они тренируют рефлекс растяжения, так что тело может быстро сокращаться и менять направление перемещения конечностей.

Одним из примеров упражнения с сопротивлением для мощности могут быть приседания с весом. Они могут выполняться со штангой или жилетом с отягощением. Убедитесь в том, Вы адекватно отдохнули между подходами с более длительным, чем обычно, временем отдыха (3-5 минут) для каждого плиометрического упражнения. Вы же не хотите заниматься коряво!

 

Ниже приведен список с примерами плиометрических упражнений.

 

Плиометрические упражнения для мощности	Подходы и повторы
Приседания с прыжком	5х3 с 30% интенсивности
Прыжки на расстояние двумя ногами вместе	х5
Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой	х5
Прыжки в глубину (с возвышенности)	х5

 

* Прыжки в глубину: прыгайте с коробки, придерживаясь прыжка на расстоянии

Примечание: тратьте как можно меньше времени на полу, насколько это возможно.

 

№ 2 Тяжелоатлетические упражнения

Альтернативой плиометрики является включение тяжелоатлетических упражнений — резкие и плавные (взятие штанги на грудь и интенсивный жим). Опять же, эти движения мощности лучше подходят в качестве меньших повторов, большего отдыха в движениях с большей интенсивностью. Вы должны тренироваться в этих упражнениях должным образом с минимальным количеством усталости, насколько это возможно, чтобы убедиться, что Вы, на самом деле, тренируете развитие силы, а не выносливости.

Спортсмен должен выбрать сочетание упражнений из каждого направления таким образом, чтобы все атрибуты были задействованы. Это позволяет спортсмену держать некоторый контроль над своей программой, увеличивая сопротивление при одновременном эффективном тренировочном процессе (без чрезмерной нагрузки верхней части тела).

 

Тяжелоатлетические упражнения	Подходы и повторы
Взятие штанги на грудь	5х2, 90% интенсивности, 2-3 мин отдыха
Силовой жим с весом	5х2, 90% интенсивности, 2-3 мин отдыха
Швунг жимовой	3х10, 60% интенсивности, 2 мин отдыха
Силовое взятие на грудь штанги	3х5, 70% интенсивности, 3 мин отдыха

 

Было обнаружено, что спортсмены, которые тренировались с тяжелоатлетическими упражнениями, достигли более высоких скоростей, чем те, которые тренировались с плиометрикой. Группа с плиометрическими упражнениями продемонстрировала более высокую неподвижность ног, однако, и на 1 повторение больше в приседаниях со штангой на плечах. Это не означает, что плиометрия бесполезна в тренировочном процессе в улучшении скорости, так как добавление упражнений из плиометрики способствует увеличению ускорения (причина этого будет рассмотрена в следующем разделе).

 

✓ Необходимо также учитывать тот факт, что это занимает много времени, чтобы научиться быть технически опытными в тяжелоатлетических упражнениях, в то время, как в плиометрии можно разобраться достаточно быстро и легко.

 

✓ Главное, что можно извлечь из этого, что спортсмен должен использовать различные формы тренировок, чтобы гарантировать себе быстрое развитие и быть в состоянии достигнуть более высоких скоростей.

 

№ 3 Изменение направления

Более быстрые бегуны имеют меньший контакт своих ног с полом, а также имеют более высокую частоту шага. Это означает, что они касаются пола чаще (в связи с увеличением числа шагов), но находятся в контакте с полом более короткий отрезок времени.

 

Как развить силу за счет изменения направления?

Меньшее время контакта с полом и увеличение числа шагов позволит улучшить темп ускорения, а это означает, что бегун сможет достичь максимальной скорости на много быстрее. Тренировки на развитие силы используются, чтобы помочь с быстрым ускорением, так как сильный спортсмен лучше может отрывать свое тело с мертвой точки от земли с каждым шагом.

 

Преимущества силовой тренировки

Быстрое ускорение является желательным признаком того, может ли спортсмен делать быстрые изменения в своем направлении — способность останавливаться и быстро достигать высоких уровней скорости от этой остановки, что и будет определять, способен ли игрок победить или нет. Поэтому, спортсмен должен тренироваться, чтобы лучше переносить все гибкие изменения в направлении движений. Спортсмену нужно будет работать над силовыми тренировками, а также над упражнениями, которые направлены на сокращение времени контакта ног с землей.

 

✓ Тренировка с приседаниями (мы рекомендуем приседания с поднятой штангой или приседания со штангой на груди, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах) с тяжелым весом и меньшим количеством повторений позволит спортсмену увеличить свою силу и, следовательно, улучшить быстрое ускорение.

 

Приседания: 3-5 подходов по 4-6 раз с 75% интенсивностью и 5-минутным отдыхом.

 

№ 4 Использование тренировочной лестницы

Спортсмен должен также проводить время в зале с превращением своего повышенного силового потенциала в повышение маневренности. Мы рекомендуем использовать для этих целей тренировочные лестницы. Одна тренировочная лестница может заставить Вас сделать столько шагов, сколько Вы можете выполнить на месте в течение пяти секунд (убедитесь, что Вы используете свои икроножные мышцы, когда отскакиваете и выпрыгиваете каждый раз, но гарантируя при этом, что Ваши пальцы касаются пола впервые, когда нога оказывается на земле, и в последний раз, когда нога поднимается). То есть, двигайтесь вверх по лестнице каждые пять секунд. Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным, Вы можете менять свое направление, в котором Вы делаете это упражнение, на 90 градусов (повернитесь направо, под прямым углом).

Выполняйте каждую лестницу за 15-30 секунд, чтобы убедиться, что Вы тренируете скорость и технику, а не выносливость. Еще один вариант лестницы, которую Вы могли бы сделать, это поднимать высоко колени, когда бежите по ней, убедившись, что проводите как можно меньше времени на полу, и как можно больше времени в воздухе на каждой «ступеньке».

 

Комплекс, усиливающий силу и мощность

 

✓ Исследования показали, что при выполнении определенных видов упражнений, увеличивается производительность в каждом следующем движении.

Например, приседания с тяжелым весом на плечах увеличивают мощность в тяжелоатлетических упражнениях, а тяжелоатлетические упражнения могут помочь улучшить скорость, полученную в плиометрике или беге на короткие дистанции. Отдых здесь требуется около 4-7 минут; непросто выполнять некоторые приседания, а затем сразу же попытаться бежать с ускорением.

 

На заметку

Делая выводы, используйте разные атрибуты в тренажерном зале в сочетании со штангой. В качестве альтернативы можно сочетать силовые тренировки с тренировками развития мощности, такие как тяжелоатлетические упражнения (взятие штанги на грудь, жим от груди  и швунг жимовой) или упражнения с собственным весом, такие как прыжки или упражнения с лестницей.

Выполнение движений по замкнутому кругу с паузами длительностью по 5 минут между ними, увеличивает последующую производительность каждого следующего движения (другими словами, не делайте несколько подходов одним движением, а делайте несколько подходов с разными движениями).

 

Полный подход упражнений для увеличения силы и мощности может выглядеть следующим образом:

1) Разминка с включением динамической растяжки

2) Приседания для силы или скорости

3) Одно тяжелоатлетическое упражнение

4) Одно плиометрическое упражнение

5) Подход к лестничному тренажеру/спринт

 

Повторяйте выше описанную последовательность столько подходов, сколько Вы хотите (3-8, в зависимости от возраста/тренировочного опыта). Придерживайтесь базовой подготовки (выбирайте 2-3 упражнения и выполняйте их без чрезмерных нагрузок).  Не забывайте растянуться и остыть!

Мы рекомендуем проводить эту тренировку после любых спортивных занятий (например, матча или командной тренировки) в неделю, так чтобы усталость, вызванная этими упражнениями, не влияла отрицательно на общую производительность.

bodybuilding.ua

Силовые тренировки — для чего и как заниматься силовым тренингом

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
2. Не следует заниматься на полный желудок.
3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

fitnavigator.ru

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб­ро­со­вест­но­го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос­ста­но­ви­тель­ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре­ни­ро­воч­ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

Разминка перед силовой тренировкой

О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти здесь, сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка и растяжка после силового тренинга

Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

Приоритеты в силовых циклах

Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность, ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

Подсобка для силовых тренировок

Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

Программа силовых тренировок

Варианты силовых программ:

Вариант №1

Понедельник	Среда	Пятница
Тяжелый присед Легкий жим	Становая тяга	Легкий присед Тяжелый жим

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

Понедельник	Среда	Пятница
Тяжелый присед Легкий жим	Становая тяга Средний жим	Легкий присед Тяжелый жим

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Тяжелый присед	Легкий жим	Становая тяга	Легкий присед	Тяжелый жим

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Распределение нагрузки во время макроцикла

Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле — 5 по 5, в усложненном — зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

Простой 10 недельный цикл

1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 87,5%
4 неделя – 90%
5 неделя – 92,5%
6 неделя – 95%
7 неделя – 97,5%
8 неделя – 100%
9 неделя – 102,5%
10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

Усложненный 10 недельный цикл

1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 90%
4 неделя – 92,5%
2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 97,5%
6 неделя – 100%
7 неделя – 102,5%
3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
8 неделя – 110%
9 неделя – 115%
10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Программы для тренажерного зала

fit4power.ru

No related posts.