Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Утренняя зарядка лучшая: САМАЯ ЛУЧШАЯ УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

Содержание

САМАЯ ЛУЧШАЯ УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

Самая лучшая утренняя гимнастика — это та, которая была сделана. Наверное невозможно и припомнить какое количество раз мы собирались начать ее делать. Сама суть именно утренней гимнастики не направлена на загрузку организма тяжелыми физическими нагрузками и пыткой на выносливость. Основная цель — немного и плавно встряхнуть организм после пробуждения, так сказать окончательно прогнать сон и зарядить свое тело энергией перед днем грядущим, заметьте что цель именно немного так как важно сразу после пробуждения не нагружать свой организм, а только лишь плавно вывести свое тело из состояния сна. Поэтому упражнения выполняются по нарастающей, а именно в самом начале упражнения выполняются в не быстром и размеренном темпе, затем по мере разогрева мышц и окончательного пробуждения темп выполнения упражнений можно увеличить , но ни в коем случае во время утренней зарядки не нужно выполнять тяжелых физических упражнений, она не преследует цели увеличить мышечную массу.

Большинство из нас ленится делать зарядку утром, наверное даже может быть и не ленится, просто когда встаешь с постели то тебя незамедлительно подхватывает вихрь начинающегося дня со своими делами, заботами и времени,  да и желания уже мало, или нет совсем для выполнения совсем нехитрых телодвижений для приведения своего организма в тонус. Поэтому прелесть утренней зарядки можно ощутить прямо в постели.

ЗАРЯДКА НЕ ВСТАВАЯ С ПОСТЕЛИ

  • Глаза можно даже не открывать, начинаем плавно потягиваться вытягивая руки и ноги, делаем это с удовольствием и максимально подольше.
  • Вспомните что-либо хорошее и приятное, когда вам было просто хорошо, попробуйте запомнить это состояние. Это упражнение поможет вам поднять настроение и немного разомнет мышцы тела.
  • Откройте глаза и немного поморгайте ими.
  • Несколько раз глубоко и шумно (со звуком) вдохните и выдохните.
  • Потихоньку начинайте напрягать и расслаблять мышцы различных частей тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица. Можете выполнить несколько раз, все время начиная с нижней части тела.
  • Плавно с потягиванием наклоните голову сначала в левую сторону затем в правую, повторите наклоны с потягиванием несколько раз.
  • Помните выполнять все упражнения нужно не быстрым темпом, с удовольствием, не напрягаясь, наша цель зарядить организм энергией, а не растратить эту энергию на выполнение упражнений.
  • После этого можете смело подниматься с постели и приступать к водным процедурам которые описаны в статье как повысить иммунитет.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

  • Начинаем идти стоя на месте, все как при обычной ходьбе, только стоя на месте.
  • Ставим ноги на ширину плеч, руки расслаблены. Поднимаем медленно руки вверх при этом плавно вдыхаем, на выдохе плавно опускаем руки.
  • Ноги на ширине плеч, делаем медленные потягивавания , на вдох поднимая руки вверх тянемся как можно выше(до потолка). Немного задерживаем дыхание при поднятых вверх руках, затем медленно выдыхаем, при этом опуская руки вниз.
  • Кладем руки на бедра, спинка прямая. Плавно с потягиванием начинаем наклонять голову в левую сторону , затем в правую.
  • Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Делаем плавные, с потягиванием движения руками назад.
  • Наклоняем тело поочередно, начиная влево, вправо, затем вперед, назад. Также выполняем с потягиванием.
  • Ноги на ширину плеч. Делаем наклоны вперед (по два раза), при этом пробуем кончиками пальцев (или ладоней) дотягиваться до пола. Поднимаемся, руки на бедра делаем плавные с потягиванием наклоны назад.
  • Несколько раз плавно приседаем с вытянутыми вперед руками.
  • Заканчиваем утреннюю зарядку ходьбой стоя на месте.
  • Переходим к водным процедурам.

Для любителей продолжительное время посидеть перед экраном монитора есть также самая лучшая утренняя гимнастика:

Похожие записи

Зарядка для женщин

Тэги: Образ жизни

Лучшая утренняя зарядка для женщин         

Комплекс упражнений для утренней домашней зарядки вполне подходит для женщин после 40, 50 и 60 лет.

Всё, что вам нужно, это желание и пространство в доме, чтобы без опасений делать махи руками и ногами не задевая мебель.

10 упражнений для утренней зарядки за 10 минут

1. Растягивание туловища

Исходное положение – ноги сведены вместе, руки свободно опущены. Медленно поднимать руки, расставив их в стороны, до положения над головой. Поднимаясь на носочки, тянитесь вверх. Желательно ощутить, как растягиваются мышцы ребер и грудной клетки. Опустите руки. Повторяйте 6-8 раз.

2. Разминка мышц шеи

Ноги расставьте на ширину плеч, руки поставьте на пояс. Выполняйте медленные наклоны головы: вперед, вправо, влево. Смотрите прямо перед собой. Повторяйте 6-8 раз.

3. Разминка рук

Руки перед грудью и повороты вправо, разводя руки в стороны, а затем, влево. Повторяйте 6-8 раз.

4. Вращения руками

Выполняйте вращательные движения кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.

5. Разминка талии

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте туловище при неподвижных ногах и бедрах вправо/влево. Повторяйте 6-8 раз.

6. Наклоны туловища вниз

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Не сгибая коленей, наклоняйтесь к правой ноге, в середину, к левой ноге. Старайтесь достать руками до пола. Повторяйте 6-8 раз.

7. Разминка бедер и ног

Махи ногами вперед, назад и в бок по 8-10 раз.

8. Приседания

Приседать столько раз, сколько можете, но каждый день больше, чем в предыдущий.

9. Перекаты с носок на пятку

Станьте ровно, ноги разведите на расстоянии 15 см. Сделайте глубокий вдох и приподнимитесь на носки. Плавно выдыхайте и перекатитесь на пятки. Это упражнение следует выполнять 15-20 раз.

10. Вращения ступнями и лодыжками

Стоя на правой ноге, вращайте ступней левой ноги и наоборот.

Восстановите дыхание. Ноги на ширине плеч, руки поднимите через стороны вверх, делая глубокий вдох. Задержите дыхание на пару секунд, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки и наклоните туловище.

 

Делая только утреннюю зарядку, вы не похудеете, но гарантированно почувствуете бодрость, лёгкость, гибкость своего тела и у вас будет отличное настроение!

Мне тоже, по утрам порой не хочется делать зарядку, но эту мысль я даже не допускаю, поскольку точно знаю разницу и хочу быть здоровой.

10 лет назад я начала заниматься в фитнес клубе, продолжаю делать зарядку, тренируя все группы мышц и правильно питаюсь. В итоге, уже давно похудела на 30 кг.

Как мне это удалось читайте в статье – Модно быть здоровым и стройным.

А еще я изменила рацион питания моей семьи и в рубрике Стиль и образ жизни делюсь с вами

рецептами для стройности на завтрак, обед и ужин. 

Вам в помощь: Консультации по сбалансированному питанию, эффективным тренировкам и имиджу, стилю современной женщины.

Татьяна Гаврилова имидж стилист, консультант по ЗОЖ

Поделитесь со своими друзьями!


Лучшая зарядка по утрам для женщин

Фото: UGC

Лучшая зарядка утром — это когда на лбу выступили капли пота, а щеки покрыл румянец. Недаром утренняя гимнастика называется словом «зарядка». Она должна активизировать жизненные процессы в организме, прогнать сонливость и наполнить тело энергией. Проснитесь немного раньше обычного, чтобы сделать утреннюю зарядку, и ваш день пройдет как по маслу.

Зачем нужна утренняя зарядка

Когда мы говорим о девушках и женщинах, то часто слышим, что зарядку они делают исключительно для похудения. Неужели она годится только для сброса лишнего веса? А как же вопросы подготовки тела к насыщенному дню, утренняя разминка мышц и суставов?

Вселенная, как и человек, подчиняется простому закону природы: движение — это жизнь, всё в мире находится в движении. Нет ни одного объекта, ни одной клетки, находящейся в состоянии покоя. Поэтому, чтобы жить полноценно, нужно двигаться, и чем больше, тем лучше.

Читайте также

Здоровый сон - залог красоты и долголетия

Для лучшей иллюстрации пользы утренней зарядки расскажем, что она вам подарит такие важные для жизни состояния и настроение, как:

Энергия и бодрость

Ничто так не пробуждает организм, как физические нагрузки. Выход из фазы сна может происходить в активном и пассивном режиме. Последний предпочитает большинство людей, включая мозг при помощи стимуляторов: кофе, чая, энергетических напитков и прочего. При этом тело у них продолжает спать.

Активный режим позволяет запустить работу мозга и тела одновременно. Утренняя разминка стимулирует работу сердца. Оно начинает биться чаще, а значит быстрее качать кровь. Кровь насыщает все наши клеточки кислородом, включая мозговые. Тонизируются мускулы, увеличивается сила и выносливость.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Позитивное настроение

Вернемся к нашим «ходячим мертвецам» с чашкой кофе. Кофеин лишь создает иллюзию бодрости. Он хитрым способом провоцирует замещение гормонов усталости на гормоны собственного производства. Из-за этого человеку кажется, что он полон сил.

Утренняя зарядка — это чистая химия и никакого обмана. Вы делаете упражнения, нагружаете мышцы и тянете сухожилия. Мозг благодарит вас и дарит порцию эндорфинов абсолютно бесплатно. Как с кофе, их не придется возвращать с процентами: они останутся с вами на весь день.

Прекрасная физическая форма

Есть такая шутка, что сеять доброе и вечное проще, чем каждый день пропалывать всходы. Тот же принцип с утренней зарядкой: дадите слабину, перестанете нагружать мускулы, позволите мозгу лениться — и пиши пропало.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Только регулярные упражнения дадут результат. Вы хотите подтянутое и стройное тело? Тогда нужно работать над ним каждый день с утра и до вечера. Утренняя зарядка включает процесс метаболизма, и лишний жирок не задержится там, где не надо.

Развитие силы воли

Тренировать нужно не только тело, но и силу воли: встать пораньше или поваляться, устроить себе настоящий выходной? Ответ — нет и еще раз нет, подъем — и за работу!

Ежедневные занятия физической культурой изменят ваши мысли. Перестаньте видеть отдых лишь в горе подушек на диване. Здоровый и полноценный сон не менее важен, чем физические нагрузки, но всему есть предел. Лежебоки не получат идеальное тело и не смогут сказать «я победил свою лень».

Читайте также

Система Бодифлекс: отзывы, особенности похудения

Читайте также: Утренняя зарядка для детей дома

Фото: pexels.com: UGC

Лучшая зарядка утром: советы и упражнения для женщин

Лучшая утренняя зарядка начинается с правильного пробуждения. Сон и бодрость всегда идут рука об руку, им друг без друга никуда. Без сна не будет сил, а если не тратить достаточно сил, то и спать вряд ли захочется.

Режим активности и отдыха — первое правило здорового образа жизни. Ложиться спать следует до нуля часов, чтобы организм смог впасть в фазу глубокого сна. В темное время суток вырабатывается мелатонин, так называемый гормон сна. Он благотворно влияет на эндокринную систему, замедляет процесс старения и укрепляет иммунитет.

Проснувшись под надоедливый будильник, не спешите вскакивать по стойке смирно. Зарядка по утрам должна проходить в размеренном темпе, без резких движений. Упражнения начинаются уже в постели: потянитесь, поворочайтесь из стороны в сторону. Только окончательно отойдя ото сна, направляйтесь в ванную комнату.

Читайте также

Что такое счастье и как на него настроиться

Контрастный душ поможет быстро проснуться и даст колоссальный прилив сил. Всё дело в циркуляции крови: чередование теплой и холодной воды искусственно заводит сердце. Когда распаренное тело попадает под ледяные струи воды, происходит отличная кардиотренировка. Сосуды расширяются и сужаются, то же самое происходит и во время физических нагрузок.

Упражнения для зарядки лучше проводить на свежем воздухе. Если такой возможности нет, подойдет хорошо проветриваемая комната. Из инвентаря вам только и понадобится: удобная обувь, спортивная одежда, не сковывающая движений, и коврик. Отсутствие последнего не должно вас смущать, мягкая травка станет отличной заменой.

Комплекс упражнений веселее и эффективнее выполнять под ритмичную музыку. Тело неразрывно связано с мозгом, подвижная музыка автоматически заставит вас шевелиться. Создайте свою подборку треков, от которых хочется прыгать и плясать. Делать зарядку лучше под четкий и ровный ритм, он же позволит нормализовать дыхание. Включайте любимую музыку и начинайте!

Читайте также

Дробное питание для похудения: правила, преимущества, меню

Фото: pixabay.com: UGC

Комплекс утренней зарядки должен содержать по минимуму упражнений на каждую группу мышц и суставов. Необходимо проработать все подвижные узлы, а это шея, плечи, локти, запястья, бедра, колени, голеностоп.

Проще всего построить зарядку по принципу «сверху вниз» — от головы до пят. Так будет проще запомнить комплекс. С утра сложно сориентироваться — что сделано и что еще нужно сделать. Простая последовательность упражнений упростит данную задачу.

Начните с проработки шеи вращательными движениями головы и наклонами. Шею и плечи нужно размять как следует, подойдут круговые движения с фиксацией рук на суставе и махи-«мельницы».

Локти лучше всего разрабатывать упражнением «забрасывание удочки». Заключите руки в замок и забрасывайте вымышленную удочку, меняя сторону замаха: слева, справа, из-за головы.

Читайте также

Молочная кислота в мышцах: что это такое, вред и польза для организма

Когда дело дойдет до запястий, не расцепляйте «замок» и начинайте медленные вращения. Постепенно ускоряйтесь и задействуйте мышцы, чтобы усложнить себе задачу.

Лучшая утренняя зарядка для туловища — это:

  • сгибание тела в поясе, наклоны в стороны;
  • повороты туловища вокруг своей оси;
  • «забрасывание удочки» с прямыми руками и отклонениями тела.

При этом руки можно держать как на поясе, так и свободно двигать ими. Чтобы увеличить амплитуду движения, делайте отступы ногами, а не просто замрите в стойке «ноги на ширине плеч».

Круговые движения бедер отлично разработают поясничный отдел и ягодицы. Выпады с приседанием дополнительно проработают мышцы ног и колени. Не ограничивайтесь прямыми выпадами, делайте косые и обратные выпады.

Читайте также

Как перестать есть сладкое и похудеть

Подъем ног, приседания и опускание тела к полу на прямых ногах закончат начатое. Такие упражнения способствуют выработке гормонов роста мышечной массы. По сути, как если бы вы делали становую тягу со штангой.

Утренняя разминка голеностопа должна проходить с особой осторожностью. Именно здесь сосредоточено наибольшее количество костей скелета человека. Любое неверное движение может закончиться травмой. Тем важнее каждое утро делать зарядку ног, чтобы избежать проблем в повседневной жизни.

Слегка упритесь кончиками пальцев в пол и делайте круговые движения ступней. Разогрев голень, можно с усилием подняться на кончики пальцев и потянуться вверх руками. Сделайте «лягушачьи» прыжки с опусканием на полную стопу и выпрямлением спины. Приветствуются любые упражнения, направленные на растяжку внутренней части бедра, икр и голеностопа.

Читайте также

Как отказаться от сладкого и мучного

Фото: pixabay.com: UGC

Утренняя зарядка для похудения

Так как комплекс упражнений рассчитан на женскую аудиторию, как же не вспомнить о фигуре. Женщины всегда хотят выглядеть на все сто (и сейчас речь не о возрасте). Стройная девичья фигура — мечта каждой барышни. Чудес, как известно, не бывает, и время беспощадно разрушает молодость. Утренняя гимнастика — прекрасное лекарство от старости и залог похудения.

Выше мы уже обмолвились, что зарядка по утрам способствует улучшению обмена веществ. То, что вы съели, не обязательно превратится в жир и уйдет в «резерв». Делая физические упражнения, вы потратите калории как энергию для мышц. Не будет зашлакованности организма, пропадут лишние складки на животе и подбородке, а главное, не появятся новые отложения.

Фитнес — это целая культура поддержания тела в идеальном состоянии. Слово иностранного происхождения означает ‘соответствовать’, ‘быть в форме’. Сюда входит не только худоба, но и более широкие понятия:

  1. Сердечно-сосудистая система.
  2. Выносливость, сила, гибкость.
  3. Координация движений, чувство равновесия.
  4. Реакция, скорость.

Чтобы узнать свой нормальный вес, просто отнимите сто сантиметров от своего роста. Допустим, ваш рост 168 см, тогда нормальным весом считается 68 кг. Есть допустимые отклонения и собственные ощущения, но в целом формула верна.

Ни одна лучшая зарядка для похудения не будет работать без правильного питания. Составление дневного меню — это первое, чему нужно уделить внимание. Здоровый рацион, состоящий из витаминов и минералов, белка для построения мышц и аминокислот, залог получения результата.

Лучшим видом зарядки по утрам для похудения можно считать плавание. В воде тело вытягивается и точится самой природой. Когда мы плаваем, то невероятно много дышим. Такая нагрузка на легкие приводит к насыщению крови кислородом и тренировкой сердца.

Во время движений в воде задействованы все мышцы, а больше всего мышцы пресса и спины. Плечи, руки и ноги выполняют не меньше работы, чем туловище, и постоянно находятся в движении. Вода дает дополнительную нагрузку мышцам, которой в утренний час вполне достаточно.

Фото: pixabay.com: UGC

Не все могут плавать, когда им захочется, поэтому альтернативой воде, станет бег. Утренняя зарядка, совмещенная с пробежкой, быстро уберет лишние сантиметры талии. Бегать нужно легкой трусцой, соблюдая ритм дыхания: вдох — нос, выдох — рот. Можно ускориться на финише, когда до цели останется 100 метров.

Бег — лучшая зарядка для похудения. Всё, что вам нужно, — удобная спортивная обувь и правильная поверхность бегового покрытия. Если первое правило выполнить легко, то со вторым могут возникнуть проблемы. Бегать в парках и по улицам веселее, чем на стадионе, но не безопаснее. Обычное асфальтовое покрытие плохо сказывается на здоровье бегуна.

Исследования доказали, что бег по твердой поверхности разрушает суставы. Голеностоп и колени страдают от таких нагрузок, и результатом станет артрит. Поэтому либо должна быть обувь со специальной пружинящей подошвой, либо особое покрытие из резины. Такое проще всего найти на профессиональных стадионах.

Мы прошлись по всем видам тренировок и выяснили, какая зарядка лучше для девушек. Не забывайте делать утреннюю зарядку каждый день. Начните утро с пользой для здоровья, и тогда ничто вас не остановит.

Читайте также: Зарядка для спины и шеи на рабочем месте

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1801374-lucsaa-zaradka-po-utram-dla-zensin/

Утренняя зарядка - «Делайте, делайте Лучшая утренняя зарядка - вместе с детьми! Упражнения для детей 1 года. И для мамы после родов:) »

Утреннюю зарядку я делала в своем далеком советском детстве, когда ее передавали по радиоприемнику:)

Потом забросила это дело, как-то не до зарядки было, то лень, то некогда.

Когда училась и работала, вообще не до зарядки. Пока до работы в маршрутке доедешь - тут тебе и зарядка, и фитнес, и аэробика:)

Но сейчас, когда я сижу дома с маленькими детьми, стала делать зарядку по утрам. Пришла я к этому, конечно, не сразу.

Поначалу просто включала детям утром видео, чтобы они делали зарядку "с телевизором".

Но с некоторых пор стала делать утреннюю зарядку вместе с детьми.

И надо сказать, что самочувствие значительно улучшилось.

Даже самый простой легкий комплекс упражнений дарил прилив сил и бодрости. Ну и само собой, настроение улучшается.

Мы с детьми нашли отличный ролик на ютубе. Нам его порекомендовала учительница физкультуры во время дистанционного обучения. Комплекс упражнений легкий и вполне доступный каждому.

Мне кажется, что это лучшая утренняя зарядка.

Кстати, он так и называется "лучшая утренняя зарядка на ютуб".

Там три девушки и два парня в черных штанах и черно-красных майках.

Продолжительность этой зарядки - 9 минут 45 секунд.

Оптимальное время для того, чтобы зарядиться энергией на весь день и в то же время не устать.

Упражнения там очень простые, повторяются по несколько раз, поэтому легко запомнить и выполнять потом даже без видео.

 

Можно делать утреннюю зарядку и самим. Для меня среди обязательных упражнений в комплексе утренней зарядки - это махи ногами, наклоны, подъем коленей, приседания со стулом, ну не считая разминки, конечно. Бег и прыжки я с утра не делаю, для меня это тяжеловато.

А для детей утренняя зарядка с прыжками и бегом просто необходима, я считаю.

Если дети ходят в детский сад, то делают зарядку там.

А если не ходят, то зарядку с детьми нужно обязательно делать самим. Для здоровья это очень важно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ 1 ГОДА

С годовалыми малышами я тоже делаю зарядку:

1) держимся за ручки и приседаем

2) держим в ручках мячик и наклоняемся вместе

3) крутим ножками "велосипед"

4) пролезаем через обруч

5) ну и прыгаем-бегаем, конечно.

 

Для мам после родов, чтобы убрать живот и подтянуть остальные проблемные места, есть отличное упражнение. Чтобы его делать, не нужно ни с кровати вставать, ни от ребенка отрываться. Ложитесь на кровать (можно на пол, на коврик), сгибаете ноги в коленях, ребенок ложится вам на ноги обнимает под коленями.

Поднимаете ноги вместе с ребенком, держите на весу и качаете пресс, как обычно (руки за голову). И ребенку весело, и маме польза.

Также можно качать ноги. Кладете руки под поясницу и поднимаете ноги вместе с ребенком.

Такие упражнения я начинала делать с ребенком, когда ему месяцев 9-10 и он уже может крепко держаться за маму и примерно до трех- четырех лет. Держать на весу пятилетнего ребенка мне уже тяжеловато.

Вот такую утреннюю зарядку делаем мы:)

Лучшая утренняя зарядка для женщин

Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.

Зачем нужна утренняя зарядка

Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот упражнения для утренней зарядки дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться, но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов. Именно на это и направлена утренняя зарядка.

Узнай о пользе утренней зарядки для пожилых людей в нашей статье!

Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект.  Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.

Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации

Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:

  • Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями  – это может стать большим ударом для сердца.
  • Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
  • Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
  • Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
  • Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
  • Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут – этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Основные упражнения для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:

  • Шея. Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
  • Руки. Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
  • Корпус. Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая – быть вытянутой вверх.
  • Ноги. Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.

Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.

Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам  конкретно в вашем случае.

Упражнения для утренней зарядки для женщин

Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения:

  • Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
  • Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
  • Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
  • Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
  • Делайте круговые вращения руками.
  • Несколько раз присядьте.
  • Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
  • Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
  • Выполните несколько упражнений на пресс.

Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.

Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.

Утренняя зарядка для похудения

Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:

  • кардионагрузки; упражнения,
  • направленные на мышцы рук, ног, спины;
  • проработка мышц пресса;
  • упражнения на ягодицы и ноги.

Если вы хотите похудеть, выпивайте натощак стакан воды. Упражнения при этом делайте до завтрака – так вам будет проще и приятнее, кроме того, будут расходоваться именно жировые отложения, что вам и требуется.

Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.

Утренняя зарядка и бег

Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.

Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.

Не начинайте наматывать круги резко – наращивайте время и скорость плавно. В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.

Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания,  подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.

Лучшая утренняя зарядка: видео

Утренняя зарядка может быть разной в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие хорошие комплексы упражнений. Выбирайте тот, который вам по душе, и выработайте привычку выполнять его каждое утро. Если обычный спорт кажется вам скучным, можно попробовать банджи-фитнес.

Хорошая утренняя зарядка для женщин и для мужчин. Лучший комплекс физических упражнений для утренней зарядки

Хорошая утренняя зарядка помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А утренние упражнения дают просто потрясающий эффект - они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс упражнений для утренней зарядки, давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура – оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

  1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями - это может негативно сказаться на работе сердца.
  2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
  3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
  4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
  5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки – пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

  1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
  2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
  3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале - ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
  4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап – подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец – приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

  • ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
  • скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
  • наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед - и так по кругу;
  • ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая - на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
  • поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
  • вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
  • приседания;
  • оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
  • лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
  • и напоследок – легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Слабый полСильный пол
Больше внимания уделяется проблемным зонам. Нагрузки небольшиеПрактикуется небольшое утягощение: гантели или гири.
Упор на проработку ног.Упор на проработку верхней части тела.
Больше растяжки.Больше силовых упражнений.

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая утренняя зарядка для мужчин может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

  1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
  2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

  1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
  2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
  3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное - не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся - не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант утренней гимнастики. Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное – он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное - не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Лучшая утренняя зарядка

Вспомните, как часто нам в детстве рассказывали о пользе утренней зарядки — и как быстро вы бросили выполнять ее повзрослев. Подавляющее большинство людей пренебрегают утренней разминкой: нет ни времени, ни сил. Однако, ученые давно доказали несомненную пользу ранних тренировок. Грамотно выстроенные упражнения не только помогают проснуться, но и заряжают энергией на весь день.

Зарядка или тренировка


Важно помнить, что утренняя зарядка должна придать вам энергии на весь день, а вовсе не забрать оставшееся с ночи. Полноценная тренировка с тяжелыми физическими упражнениями пойдет организму только во вред. Сердце, только что спокойно качавшее кровь для спокойного организма, будет вынуждено резко переключиться в сверхактивный режим: такие нагрузки отрицательно скажутся на его прочности.


Готовим тело


Вскакивать с постели в боевую стойку тоже не следует. Дайте телу понять, что вы уже проснулись. Умойтесь, выпейте полстакана воды и начинайте спокойную, неторопливую разминку. В первую очередь разминайте шею, кисти и локтевые суставы, затем переходите к более крупным группам мышц.


Корпус


После разминки можно перейти непосредственно к самой зарядке. Сделайте сплит из наклонов корпуса с касанием пальцами рук земли, круговых движений тазом и наклонов туловища в левую и правые стороны. Поверьте, этого будет достаточно.


Руки


Здесь нам помогут самые обычные отжимания. Небольшого сета из двух подходов по 10 повторов в каждом хватит. В качестве завершающей нагрузки можно сделать минутную прямую планку — бонусом прокачаете пресс.


Ноги


Здесь тоже не нужно придумывать никаких особенных упражнений. Начните с небольшой растяжки, которая приведет мышцы ног в рабочее состояние. Затем сделайте три подхода приседаний по 10 повторений в каждом. Не торопитесь и не отрывайте ступней от земли, сосредотачивайтесь на том, что делаете в данный момент. В качестве четвертого подхода сделайте 10 повторов берпи.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Лучшие утренние упражнения, которые нужно делать, когда вы встаете с постели

Вы знаете эту фразу: «Делайте утром то, что самое важное, первым делом»? Это не означает, что проверяйте электронную почту или просматривайте Twitter и Instagram. Это значит выполнять утреннюю зарядку. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда открываете глаза, - это заставить кровь течь.

Это не означает, что вам нужно интенсивно тренироваться (особенно, если вы больше занимаетесь вечерними упражнениями), но нужно активировать определенные мышцы в a.м. может снизить риск получения травмы при посещении тренажерного зала. Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в пояснице при пробуждении, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений еще до того, как почистите зубы.

1. Bird Dog

Почему вы должны это делать: «Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активизирует все ваше тело, с акцентом на туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник [мышцы и сухожилия, идущие вдоль позвоночника] , который помогает улучшить осанку », - объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния.Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легким и эффективным.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Сожмите ягодицы, втяните живот, потяните лопатки вниз и держите голову на одном уровне с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая была выпрямлена. Согните правую руку и левую ногу, прижав правый локоть к левому колену. Задержитесь на три секунды, затем растянитесь и повторите.Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Кошка-корова

Почему вы должны это делать: Если вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, вы знаете, насколько хорошо это упражнение. «Утром это упражнение - отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был подготовлен к занятиям, которые вы будете выполнять в течение дня», - говорит Тим ​​Хэмптон, сертифицированный NASM персональный тренер из компании Elevate Health & Performance in. Филадельфия, Пенсильвания.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

3. Держитесь в положении наручников

Почему вы должны это делать: «Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», - объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги The 30-секундное тело .Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», так что вы можете стоять выше в течение всего дня.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, руки над головой в положении Y, большие пальцы руки вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем заведите руками за поясницу (как если бы на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду.Это 1 повторение. Сделайте 3–5 повторений, попеременно обхватывая руками.

4. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать: Благодаря сегодняшней распространенности работы за столом, «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница)», - говорит Белл. «Немедленная активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боли в пояснице, растяжение подколенных сухожилий и плохая осанка, а также поможет расслабить напряженные сгибатели бедра, когда вы сидите весь день».

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч, рядом с ягодицами.Опустите пятки в землю, одновременно отрывая бедра от земли. Вверху сожмите ягодицы и держите брюшной пресс плотно, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

5. Deadbug

Почему вам следует это сделать: Ваше ядро ​​буквально отвечает за то, чтобы вы держали вас в вертикальном положении в течение всего дня. По словам Хэмптона, точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активизация кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности.

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Заведите одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить чуть выше пола. Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Вращение четвероногих

Почему вы должны это делать: «Это действительно простой ход, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», - говорит Розанте.Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых эффектов, связанных с сидением за столом в течение всего дня.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращать как можно дальше к руке, лежащей на полу. Обратно, повернувшись как можно дальше вверх. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

7. Планка

Почему вы должны это делать: Если вы делаете это правильно, планка - это движение всего тела. «Удержание этого положения активизирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», - говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять напряжение с позвоночника и бедер в течение дня».

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо.Сжимайте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держитесь как минимум целую минуту.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Почему вы должны это делать: Узкие бедра и лодыжки - еще одна распространенная проблема, - говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать их обоих, одновременно пробуждая паттерн вращательных движений тела», - объясняет он. «Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизовать и активировать, настраивая ваше тело на день, когда он будет лучше двигаться».

Как это делать: Из положения сделайте обратный выпад, пока ваше колено почти не коснется пола.Внизу вытяните руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы снова встать. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 лучших упражнений, чтобы сделать первое дело утром / Фитнес

Хотите чувствовать себя прекрасно весь день? Начните с нескольких простых упражнений прямо с постели, и вы получите заряд энергии, мотивацию и готовность ко всему.Вам не обязательно тренироваться полностью - достаточно 5-10 минут. Вот лучшие упражнения, которые нужно делать утром:

Ходьба / бег

Утренняя пробежка или прогулка - отличный способ стильно начать день. Упражнения улучшат ваш метаболизм и улучшат сжигание жира. Если вы бегаете или ходите перед тем, как что-нибудь съесть (натощак), вы в конечном итоге сожжете много жира с утра.

Доска

Ничто так не помогает нарастить эти основные мышцы и улучшить осанку, как старая добрая доска.Планка - это статическое упражнение с сопротивлением, то есть оно задействует ваши мышцы без каких-либо движений. Нет риска травм или перенапряжения; все, что происходит, - вы толкаете пресс, спину и косые мышцы живота, удерживая себя на месте от 30 до 60 секунд. Это одно из лучших упражнений для наращивания кора, которое выпрямит ваш позвоночник и поможет вам лучше стоять и сидеть в течение дня.

Домкраты для прыжков

Хотите, чтобы кровь приливала к мышцам и органам? Сделайте серию из 30-50 прыжков! Прыжки с трамплина - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, и оно задействует ваши ноги и плечевые суставы.Вы будете чувствовать себя более энергичным и подвижным в течение всего дня.

Приседания

Никогда не пропустите день ног! А еще лучше делать Leg Day каждый день, выполняя пару подходов приседаний с утра. Тот факт, что ваши ноги являются самой большой группой мышц, означает, что вы будете сжигать больше калорий с меньшими усилиями, а также ускорить метаболизм. Кроме того, упражнения для ног могут помочь улучшить вашу подвижность и снизить риск травм колена, лодыжки и бедра.

Отжимания

Чтобы получить такую ​​сильную верхнюю часть тела, нельзя экономить на отжиманиях.Отжимания отлично подходят для наращивания «толкающих» мышц: груди, плеч, трицепсов и предплечий. Это также упражнение, демонстрирующее, насколько вы в хорошей форме. Вы хотите работать до 30-50 отжиманий, поэтому начните делать хотя бы один подход каждый день.

Последовательность занятий йогой

Включите эту последовательность йоги в утреннюю тренировку: начните с ног, поднимите руки как можно выше, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Переход в Собаку вниз, затем вверх в позу Кобры.Перейдите в позу ребенка, позу кошки и верблюда, затем вернитесь в позу кобры. В конце войдите в Downward Dog и снова поднимитесь на ноги. Удерживайте каждую позу в течение пяти секунд. Растяжка позвоночника и суставов поможет избавиться от болей после ночного отдыха.

Эти упражнения помогут вам правильно начать свой день. Они не только улучшат приток крови к мышцам, но и расслабят суставы и улучшат вашу подвижность. Это то, что я называю отличным способом встать с постели!

[Изображение через Shutterstock]

Пять преимуществ утренних упражнений

Утренние упражнения полезны для здоровья.Если вам сложно придерживаться распорядка дня, перенесите тренировку на первую часть дня. Следующие пять преимуществ могут перевесить предыдущий звонок для пробуждения.

1. Утренняя зарядка поможет вам не отвлекаться.

«Утренние тренировки помогают снизить вероятность появления препятствий», - говорит Жасмин Теард, ACSM HFS, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center. «Также меньше возможностей для извинений».

2. Вы будете получать пользу от физических упражнений весь день.

Упражнения приносят много пользы для психического здоровья, и тренировки в первую очередь помогают вам сразу ощутить эти преимущества. «Физические упражнения приводят к секреции нейротрансмиттеров, которые способствуют ясности ума и улучшают концентрацию внимания», - говорит она. «Вы почувствуете удовлетворение, а также обновитесь и зарядитесь энергией».

3. Утренние упражнения помогут вам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни.

Это раннее утреннее чувство выполненного долга также может помочь вам провести более здоровый день.«Когда вы встаете и занимаетесь спортом, у вас формируется более здоровый образ мышления, который заставляет вас более внимательно относиться к тому, что вы едите в течение дня», - объясняет она.

4. Утренняя зарядка ускорит ваш метаболизм.

Было также доказано, что упражнения повышают метаболизм. Хотя ни одно исследование окончательно не доказывает, что утренние упражнения ускоряют метаболизм в большей степени, чем в другое время дня, они действительно помогают обеспечить его интенсивность.

5. Вы будете спать лучше, если будете заниматься по утрам.

«Физические упражнения в целом помогают создать гормональный баланс и помочь вам войти в распорядок дня, что может улучшить ваш сон», - говорит она. Физические упражнения и сон идут рука об руку, потому что достаточное количество сна также связано с потерей веса.

Как стать утренником

Если вы хотите заняться утренней зарядкой, Теард предлагает следующие советы:

  • Дайте время. Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, может потребоваться от трех до четырех недель.

  • Не сжигайте оба конца свечи. Вам нужно будет ложиться спать раньше, если вы начнете рано вставать для тренировки. Если вы не высыпаетесь, переход может оказаться невозможным.

  • Заправка. Лучше иметь какой-нибудь источник топлива, но он варьируется от человека к человеку. У некоторых людей более чувствительный желудок, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с разными продуктами, чтобы определить, какое топливо вам лучше всего подходит перед тренировкой.

Помните: любое упражнение лучше, чем его отсутствие. Если вам легче вписаться в тренировку во время обеденного перерыва или после работы, придерживайтесь того распорядка, который лучше всего подходит для вас.

Получите больше советов по фитнесу от Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

6 удивительных преимуществ утренних упражнений

Утренняя тренировка - фантастический способ начать свой день по нескольким причинам.Многим сотрудникам, занятым полный рабочий день, может быть сложно выполнять рекомендуемые 30 минут упражнений каждый день. Когда вы жонглируете семейными приоритетами и работаете с девяти до пяти, вы всегда можете найти оправдание, чтобы пропустить спортзал. Однако создание привычки заниматься спортом сразу после того, как вы встаете утром, может быть лучшим решением для поддержания мотивации.

Мы знаем, что заманчиво вздремнуть как можно дольше, вместо того, чтобы встать и пойти в спортзал перед работой. Но если вы возьмете за привычку заниматься повседневными физическими упражнениями перед тем, как попасть в офис, вы почувствуете себя более успешным, уверенным и получите множество преимуществ для здоровья.

Узнайте о шести удивительных преимуществах утренних упражнений ниже:

Штатная рутина. Утренняя тренировка - отличный способ установить распорядок дня. После того, как вы установили режим упражнений, у вас будет гораздо меньше шансов пропустить тренажерный зал. Согласно исследовательской статье, опубликованной в European Journal of Social Psychology, требуется около двух месяцев, или в среднем 66 дней, чтобы привычка закрепилась и стала автоматической. Через два месяца утренних тренировок вы станете профессионалом!

Больше энергии. Утренние тренировки - один из лучших способов зарядиться энергией и подготовиться к своему дню. На самом деле утренняя тренировка может дать вам больше энергии, чем чашка кофе! Вы получите мгновенный заряд энергии и ясность ума, которые сделают рабочий день продуктивным.

Лучшее настроение. Ожидайте, что после утренней тренировки вы почувствуете себя счастливее и оптимистичнее. Преодоление утреннего потоотделения вознаградит вас приливом эндорфинов, серотонина и дофамина - химических веществ, улучшающих самочувствие, которые улучшат ваше настроение и помогут избавиться от стресса.Кроме того, вы гарантированно почувствуете себя счастливее, зная, что вы начали свой день с чего-то удивительного для себя и своего здоровья.

Улучшенный сон. Известно, что физические упражнения способствуют улучшению сна. Однако упражнения вечером могут затруднить засыпание ночью (поскольку они повышают уровень эндорфинов). Одно исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, спали более глубоким и долгим сном, чем те, кто занимался днем ​​или вечером. Утренние тренировки - лучший способ воспользоваться всеми преимуществами упражнений для сна.

Пониженное артериальное давление. Регулярные упражнения отлично помогают предотвратить гипертонию. Оказывается, тренировка по утрам может быть даже лучше! В том же исследовании, упомянутом ранее, также было обнаружено, что утренние упражнения лучше всего снижают кровяное давление. Исследователи обнаружили, что те, кто тренировался по утрам, снижали артериальное давление на 10%, и это снижение артериального давления продолжалось до конца дня.

Меньше стресса. Разве не приятно зайти в офис, избавившись от стресса и напряжения? Потение перед работой снизит уровень кортизола в организме (гормоны стресса). Упражнения также помогут снять напряжение и расслабить мышцы, что помогает бороться с негативным воздействием стресса на ваше тело.

Если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим расписанием, ничего страшного! Хотя утренние тренировки приносят много пользы для здоровья, регулярные упражнения полезны для вас, независимо от того, в какое время дня.Самое важное - не забывать заниматься спортом каждый день - утром, во время обеденного перерыва или вечером. Лучшее время дня для занятий спортом - это время, которое лучше всего подходит вам!

Вы любите утренние тренировки? Если это так, не стесняйтесь оставлять несколько советов, как стать утренним упражнением ниже!

Понравился этот пост в блоге? Поделитесь этим со своими сотрудниками или коллегами с помощью этой версии блога для печати!

Изображение создано Freepik

7 преимуществ утренних упражнений и 5 секретов, которые помогут их осуществить!

Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок.График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

Однако с возрастом многое изменилось. Самое главное, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра. Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

Это не просто личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо вставать и двигать своим телом по утрам.

Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Возможно, вам кажется невозможным получить удовольствие от пробуждения и тренировки в начале дня, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых упражнения в другое время дня просто не могут принести.Да, вас приучат рано вставать. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто пройти через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

Нужны убедительные доказательства? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - это модное слово в индустрии фитнеса.По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сжигали дополнительные 190 калорий за 14 часов после упражнения по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

Фиолетовый участок графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

Идеально подходит для утренних упражнений.Вставай, двигайся, подними свой метаболизм , а затем начинай есть. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать 1 из 3 вещей с потребляемыми вами калориями.

  1. Оно может использовать их как источник энергии
  2. Оно может использовать их для пополнения вашего тела
  3. Оно может хранить их на потом (т. Е. жир!)

Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага - вы пополняете свое тело. Что происходит, когда вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Как вы уже догадались - вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей.Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься в течение дня.

2. Программа тренировок «Доброе утро» поможет развить последовательность

Утренние тренировки гарантируют, что вы не прервете свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более насущными. Например, если вы занимаетесь спортом вечером, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Итак, твоя тренировка.

Утром первым делом является время суток, когда у вас меньше всего шансов на то, что что-то «только что всплывет». Пришло время установить постоянные упражнения.

В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но утром ничто не отвлекает от работы. Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

Утренние тренировки - это ваша полностью натуральная чашка кофе.Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день. Но помимо этого было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

Некоторые исследования измеряли эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они работают лучше, чем кофе!

Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что просыпаться рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину. Как и в случае с любой другой привычкой, развитие дисциплины, чтобы вставать и заниматься по утрам, со временем становится легче.

Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться и на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься спортом каждое утро, сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

5. Утренняя гимнастика поможет вам лучше спать

Просыпаться рано утром для тренировки, в свою очередь, поможет вам лучше спать. Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые случаются, когда ваше тело беспокойно!

Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Ага, это были те, кто тренировался в 7 утра!

Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

Вечерние упражнения могут иметь прямо противоположный эффект. Упражнения - это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы хотели набрать адреналин и вскоре после этого рассчитывать заснуть? (Я так не думал)

6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

Как упоминалось ранее, раннее утреннее пробуждение для занятий спортом уделяет первоочередное внимание физической форме. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашей голове убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, оно того стоит!»

Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и поможет вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

Надо ли мне спорить с этим? У вас сформировалась прочная привычка заниматься утренними упражнениями, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, чем когда-либо.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

Физические упражнения - это спусковой механизм, высвобождающий эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о некоторых способах, с помощью которых регулярные физические упражнения сделают вашу жизнь более приятной.

Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы не начать свой день таким образом?

Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели для утренней тренировки, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех корректировки:

Правило № 1: Убери будильник подальше

Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

Если вам трудно просыпаться по утрам, установите громкий будильник и поместите его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с вашей кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

Правило № 2: Продолжайте двигаться

Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

Правило № 3: Дайте себе что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать номера

Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете рассчитывать только на то, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка - это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите любимую телешоу, когда вы катаетесь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь прослушать.

Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

Правило № 4: Не пропускайте разминку

Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые жесткие после ночного сна.Обязательно потратьте не менее 5 или 10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

Правило № 5: Будьте краткими

У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

Не так много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротким, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и приступить к работе вовремя.

Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку - отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

Ешьте немного перед тренировкой

Съешьте небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира перед тренировкой. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

Пейте, пейте, пейте

Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.

Ваше тело обезвожено после того, как вы проспали всю ночь. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан через каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа +), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

Эксперимент

Эксперимент, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете переваривать пищу, просто не забудьте съесть немного больше накануне вечером (не на застолье, просто немного перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

Теперь вы можете перекусить

Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией и подготовить себя к новому дню.

Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, которые вам нужны после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое подойдет вам.

Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете их, то у меня для вас есть задача…

Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какие упражнения вы собираетесь выполнять делать по утрам на следующей неделе. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это - занесите в календарь!).Затем сделайте это еще раз на следующей неделе… и снова…

5 лучших упражнений для утренней тренировки, которые вы можете делать дома

Привет, читатели Берди! Это Карена Доун и Катрина Скотт из Tone It Up, и мы здесь, чтобы поделиться нашей любимой утренней HIIT-тренировкой, а также дать несколько советов и уловок, чтобы установить режим утренних тренировок.

Первое, с чего мы начинаем свой день, - это следить за тем, чтобы с утра мы двигали своим телом первым делом. Когда мы начинаем свой день с тренировки, это гарантирует, что мы чувствуем себя более бодрыми, полными энергии и готовыми взять на себя все, что встречается на нашем пути.Нам особенно нравятся утренние высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что они быстро завершаются и тонизируют ваше тело с головы до ног. HIIT-тренировки эффективно и действенно ускоряют ваш метаболизм, повышают уровень энергии и укрепляют мышцы. Кроме того, ваш метаболизм будет ускоряться в течение всего дня, и вы почувствуете себя хорошо от того, что достигли чего-то еще, прежде чем даже сядете за свой рабочий стол в течение дня.

Теперь, если мы начинаем терять вас из-за того, что вы никогда не любили утренние тренировки, у нас есть несколько советов, которые помогут вам сформировать утреннюю тренировку, которая не будет казаться утомительной.На самом деле, как только вы почувствуете, как здорово вы себя чувствуете после утреннего потоотделения, мы уверены, что вы не оглянетесь назад!

Поскольку хороший отдых так важен для вашего здоровья и хорошего самочувствия в течение дня, ложитесь спать достаточно рано. Убедитесь, что вы установили будильник на разумное время: у вас должно быть достаточно времени для тренировки, но вы хотите, чтобы время пробуждения было устойчивым, чтобы вы могли сформировать работоспособную привычку. Отодвиньте будильник от кровати, чтобы убедиться, что вы действительно вылезете из-под одеяла и начнете шнуровать кроссовки.

Перед сном нам нравится раскладывать одежду, кроссовки, наушники, повязки на голову и все необходимое для утренней тренировки. Таким образом, все готово к работе, и мы не будем рыться в шкафу, пытаясь найти подходящие леггинсы, при этом отирая глаза от сна. Также полезно бросить бутылку с водой в холодильник накануне вечером, чтобы можно было быстро набрать холодной воды. Вы даже можете приготовить полезный завтрак, например, овсяные хлопья или смузи, богатый белками, и спрятать его в холодильнике.

Планируйте тренировку накануне вечером, чтобы вам не приходилось принимать решения или слишком много думать, когда ваш мозг все еще желает, чтобы это было проверено в стране. Чем больше вы сможете сделать накануне вечером, чтобы сократить время и силы мозга, которые вам нужны утром перед тренировкой, тем лучше.

Для дополнительной мотивации также полезно привлечь друга или напарника по тренировке. Мало что заставит вас почувствовать себя более виноватым при повторном нажатии кнопки повтора, чем осознание того, что ваш друг будет ждать вас в течение 6 часов.м. бегать. Даже если вы не можете тренироваться вместе, найдите друга, который тоже хочет запрыгнуть на утреннюю тренировку и поддерживать друг друга в соответствии с вашими повседневными целями тренировки с помощью ежедневных проверок.

Итак, составьте плейлист из ваших любимых песен для накачки, установите один (или два!) Будильника и ждите новых утренних тренировок. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, поэтому ее можно выполнять в любое время и в любом месте.

Выполните один или два раунда из пяти упражнений HIIT, описанных ниже, чтобы изменить свой распорядок утренних упражнений и начать свой выходной день правильно.

Выпад в прыжке

Тонизируйте его

Укрепляет ноги, ягодицы и сердечник.

  • Начните в положении стоя и подпрыгните правой ногой вперед, а левой - назад, приземляясь в положении выпада с согнутыми коленями. Вы должны попытаться согнуть обе ноги на 90 градусов.
  • Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились в положении выпада, поставив левую ногу впереди.
  • Продолжайте прыгать вперед и назад, меняя сторону при каждом повторении.

Продолжайте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите всего два раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Приседания вверх-вниз

Тонизируйте его

Моделирует нижнюю часть тела и ядро.

  • Начните в положении стоя, положив руки на бедра, стопы вместе и слегка согнув колени.
  • Отведите левую ногу назад, опускаясь в положение полуколена.
  • Повторите это упражнение с правой ногой, затем немедленно выведите правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Меняйте стартовую ногу при каждом повторении.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Высокие колени

Тонизируйте его

Прорабатывает ядро, увеличивая частоту сердечных сокращений.

  • Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой под углом 90 градусов ладонями вниз.
  • Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони, затем быстро поменяйте стороны, поднимая правое колено к правой ладони, когда противоположное колено опускается.
  • Меняйте сторону при каждом повторении.

Продолжайте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите всего два раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Отжимания от бедра на боковой планке

Тонизируйте его

Моделирует косые мышцы живота, бедра и плечи.

  • Начните на земле в положении боковой планки, поставив правую ногу перед левой ногой, а правую руку поднятую к небу.
  • Опустите бедра вверх и вниз на несколько дюймов.
  • Выполните все повторения перед переходом на другую сторону.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Альпинисты

Тонизируйте его

Укрепляет корпус, плечи, ноги и сгибатели бедра и заставляет сердце биться чаще.

  • Начните на земле с высокой планки, положив плечи на запястья и напрягая корпус.
  • Поднимите правое колено под туловищем к груди.
  • Верните правую ногу в исходное положение, подтягивая левое колено под туловищем вверх к груди.
  • Меняйте сторону при каждом повторении и двигайтесь как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.

Продолжайте 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд. Повторите всего два раза.

Как делать упражнения «Доброе утро»

Для неподготовленного глаза упражнения «доброе утро» выглядят как кошмар мануального терапевта. Вы наклоняетесь, держа штангу на плечах, а затем возвращаетесь в положение стоя. Возможно, вы даже вздрогнули при таком описании.

Однако доброе утро, когда оно выполнено с твердым выравниванием позвоночника и идеальной формой, может стать отличным шагом для улучшения здоровья вашей спины.Он укрепляет мышцы нижней части спины и ядро, помогая слегка растянуть и укрепить подколенные сухожилия, что делает его выгодным как для офисных работников, так и для тяжелоатлетов, спортсменов и марафонцев.

Чтобы воспользоваться преимуществами и избежать причинения вреда самому себе, следует придерживаться медленных движений, строгой формы и легкого веса. На первых порах стоит выполнять упражнение без веса или просто с лентой для сопротивления. Убедитесь, что вы постоянно получаете идеальную форму на протяжении всего подхода, прежде чем переходить к использованию штанги с пластинами - так вы не должны напрягать спину.

Как выполнять упражнение «Доброе утро»

Для версии «доброго утра» с собственным весом: ноги на ширине плеч и руки за голову. Встаньте прямо, напрягите корпус и отведите плечи назад. Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, слегка согнув колени, но сохраняя спину ровной. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не выходите за пределы горизонтального положения), затем на выдохе сделайте обратное движение, чтобы встать прямо.

Чтобы использовать эспандерную ленту в упражнении, встаньте на большую петлю обеими ногами и перекиньте другую сторону петли через голову, чтобы она лежала на плечах.

Когда вы переходите к использованию легкой штанги, положите ее на плечи, а не на шею.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*