Увеличение выносливости: Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Гайды для начинающих в Genshin Impact

1. Как открыть новых персонажей в Genshin Impact — гайд
2. Кооператив в Genshin Impact — как играть с друзьями
3. Кастомизация героев в Genshin Impact — можно ли изменить внешность персонажей?
4. Есть ли романтические отношения в Genshin Impact?
5. Как улучшить оружие в Genshin Impact
6. Как увеличить выносливость в Genshin Impact
7. На что влияет дружба в Genshin Impact — как повысить уровень дружбы
8. Как повысить уровень мира в Genshin Impact

Для увеличения шкалы выносливости вам потребуются особые предметы — Анемокулюс (Anemoculus) и Геокулус (Geoculus). Они выглядят как парящие в воздухе кристаллы. Как только найдете один из них — отнесите его статуе Семерых (Statues of the Seven). Анемокулюс, кристаллы синего цвета, нужно отдавать идолам в Монштатде (Mondstadt), а Геокулус, золотые камни — статуям в Лиюэ (Liyue). Таким образом вы будете прокачивать их, пока они не достигнут 10-го уровня. В качестве награды вы будете получать увеличение шкалы выносливости, дополнительный опыт и другие бонусы.

Обнаружить Геокулус и Анемолокулюс можно по белым звездочкам на мини-карте. Но имейте ввиду, что они могут находиться как в пещере, которая находится под землей, так и высоко в небе.

Как повысить выносливость организма?

Какие факторы влияют на работоспособность, и как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой.

На работоспособность организма влияет множество факторов, главные:

• Газообмен – способность организма поглощать кислород и выводить продукты распада. Для оценки этого показателя принимается во внимание скорость газообмена в легких и дыхательный объем. 

• Кровообращение – скорость циркуляции крови, концентрация гемоглобина в крови (белок-переносчик кислорода) и общий объем крови.

• Скорость выведения продуктов распада из мышц – способность поддерживать нормальный pH крови, скорость утилизации молочной кислоты и вывода углекислого газа через легкие.

Чтобы повысить физическую выносливость:

Развивайте дыхательную систему! Это можно сделать с помощью специальных упражнений, цель которых – увеличить скорость доставки кислорода к мышцам: короткие высокоинтенсивные тренировки (30-90 секунд) с перерывами между подходами, равными времени  их выполнения.

Позаботьтесь о способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие. Максимальная концентрация молочной кислоты наблюдается при кратковременной интенсивной нагрузке (1-2 минуты). При повторной нагрузке ее концентрация увеличивается еще больше – кислотно-щелочное равновесие сдвигается в кислую сторону. Пика усталости мышцы достигают через 3-4 повторения таких. Разделите тренировку на 3 серии с перерывами 10-15 минут.

Обеспечьте мышцы «топливом». Основной источник энергии – глюкоза. Чтобы увеличить ее запасы в виде гликогена, соблюдайте принцип тренировки: истощение, восстановление, сверхвосстановление. За час до физической нагрузки съешьте что-нибудь с высоким содержанием сложных углеводов.

Соблюдайте питьевой режим. При недостаточной гидрации вы рискуете получить мышечное истощение. Соблюдайте питьевой режим –не менее 1.5 литров воды в сутки. Перед тренировкой можно использовать прием «гипергидротации» — употребление 0,5 литров воды за 50 минут до физической нагрузки.

Не забывайте о динамической разминке. На выделение синовиальной жидкости, смазывающей суставы, нужно не менее 10 минут физической активности. Серия из отжиманий, приседаний и прыжков на скакалке –идеальное начало тренировки.

Выбирайте подходящую обувь. Кроссовки с хорошей амортизацией снижают нагрузку на позвоночник. Отдавайте предпочтение специальным моделям для тренировок –при выборе обязательно проконсультируйтесь с продавцом, а еще лучше с тренером.

Позаботьтесь о состоянии иммунной системы. Нормальная работа иммунной системы –залог хорошего самочувствия. Когда вы здоровы и бодры, тренировки переносятся легче.

Соблюдайте каноны правильного питания. При занятиях спортом необходимо строго соблюдать баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Недостаточное поступление белка – причина того, что мышцы не успевают восстановиться. Норма при регулярных физических нагрузках: 1.5-1.7 г. белка на килограмм массы тела.

Включите в рацион больше овощей и фруктов. Тренировки –стресс для организма. В этот период в меню должно быть как можно больше овощей и фруктов, нейтрализующих свободные радикалы: цукини, черника, помидоры, баклажаны. Употребляйте не меньше четырех порций овощей и фруктов в день.

Соблюдайте режим дня. Любой специалист скажет: отдых –неотъемлемая часть хорошей физической формы, помогающая увеличить выносливость организма. Во время сна мышцы расслабляются и быстро восстанавливаются. Если образ жизни не позволяет спать 8 часов, попробуйте релаксирующие процедуры –флоатинг, например.

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

• В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
• Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
• Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы считаете сложной сейчас, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для накопления физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет.Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробежки: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длительные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет пройти свои первые 5 км, или опытным бегуном, желающим повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается в силе, даже если вы делаете то же самое. слишком быстрое выполнение только приводит к травмам или перетренированности.

Чтобы повысить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять дополнительные пробежки к своей неделе, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вы должны стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше.Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

Знаете ли вы?

Постоянство — ключ к повышению выносливости при беге.

Чтобы бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но все начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю. Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

Совет:

Двигайтесь медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

Эти пробежки обычно выполняются на более короткую дистанцию, но в более высоком темпе, чем обычно. Подобная тренировка тренирует ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это означает, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомляемость и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вы чувствуете, вы можете поддерживать на протяжении всего бега.

Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественный обед или перекус, содержащий углеводы и белок в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.

Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в быстром беге (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, так как вы станете легче.

Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит вам задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей — это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше — 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.

Мы надеемся, что это поможет вам понять, как повысить выносливость для бега, и поможет вам преодолеть больший километраж, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

***

Как повысить выносливость | Как повысить выносливость при беге

Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но иногда это означает разные вещи. Начинающий бегун хочет пройти дальше — с двух миль до четырех, затем до шести. Более опытные бегуны не видят особого смысла бегать дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость — темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.

К счастью, вы можете получить и то, и другое. Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, которые улучшают вашу скоростную выносливость.

Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов значительно повысили свою выносливость. Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти трех часов.Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой личный рекорд с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Кастор, американская звезда бега на 10 км в то время, хотела не меньше, чем пробежать марафон быстрее, чем легенда, Джоан Бенуа Самуэльсон.

Все трое бегунов достигли своих целей. И каждый из них использовал свой метод, что поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей обзорной статье 2003 года «Тренировки на выносливость и результаты у бегунов» в журнале Sports Medicine . «После десятилетий изучения способов повышения выносливости», — говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».

Другими словами, разные штрихи для разных людей. Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондентов с высоким и низким уровнем ответа». Иногда нам нужно идти разными путями для достижения схожих целей.

Здесь вы найдете семь стратегий развития выносливости, которые помогли разным бегунам.Не все подойдут вам, но одно или несколько, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.

1. Делайте шаг за шагом

Если есть один общий принцип повышения выносливости, то это он. Назовите это постепенной адаптацией. То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и всем бегунам — новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами, которые растягиваются на 12 миль, затем на 16, затем 20.

Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работает для бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке более 150 000 лет назад. Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.

Когда Бисли начинал бегать, он мог успевать только 30 секунд за раз, а затем 4:30 минут ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.

Тринадцать недель спустя Бисли бежал 30 минут без ходьбы и завершил свой первый полумарафон за 2:12. Довольно внушительный. Но Бизли на этом не остановился. Зимой он продолжал бегать на открытом воздухе, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, и добавил в свой распорядок скоростную работу. Благодаря этому он смог бегать более двух часов на длинные дистанции и выполнить шесть 400-метровых повторов за 1:45. В его будущем: первый марафон.

Программа не может быть проще, чем программа Бисли, или более успешной.«Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», — сказал он Runner’s World . «Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью — отличное сочетание для успеха в беге ».

Что вам следует делать: Каким бы ни был ваш нынешний уровень выносливости, развивайте его медленно, но стабильно. Нам нравятся программы бега и ходьбы для начинающих или программа, которая добавляет одну милю в неделю к длинному бегу на выходных для опытных бегунов, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль.Каждую четвертую неделю сокращайте пробег, пропуская длительные пробежки. Отдыхай и поправляйся. На следующей неделе начинайте строить снова, по одной миле за раз: 8 миль, 9 миль и т. Д.

2. Бег Yasso 800s

Мы узнали об этой удивительно полезной тренировке в непринужденной беседе с бывшим руководителем Runner’s World Бегущий офицер Барт Яссо. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах на марафоне.(Так что, если вы хотите пробежать 4:30 мартона, делайте свои 800-е за 4 минуты и 30 секунд или 2:15 темпа на 400 м.)

Бегунов привлекает незабываемое имя Барта, простота тренировки и истории успеха из уст в уста.

Дуг Андервуд — один из тех поклонников Яссо. Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.

Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-ми секундами.

Андервуд закончил свой забег на пляжный марафон в Батон-Руж за 3:30:54, что на тот момент было достаточно для въезда в Бостон. «Я доверяю Yasso 800, которые доставили меня туда», — сказал Андервуд, который также позаботился о большом количестве длинных пробежек. «Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу.Если ты сможешь пробежать 10 из них в желаемом темпе, у тебя есть отличные шансы достичь целевого времени в марафоне ».

Что вам следует делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с 4–5 из них в подходящем темпе с равным временем для восстановления, а затем добавляйте по одному в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3.Беги долго и медленно

Меган Арбогаст уже успешно прошла марафон с результатом 2:58 на ее счету. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убивала себя», — сказала она Runner’s World.

Больше нет. В течение пяти лет Арбогаст тренировался медленнее и быстрее участвовал в гонках по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев.«Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», — сказал он Runner’s World .

Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что усилия должны быть скромными (на 80% скорости вы могли бы пробежать ту же дистанцию) большую часть времени. «Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно в 90% от своего бегового темпа», — сказал Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».

Программа перевернула жизнь Арбогаста.Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. И она выиграла марафон Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что могу продолжать улучшаться», — сказал Арбогаст. «Ключ — оставаться здоровым и продолжать набирать выносливость».

Что вам следует делать: В большинстве случаев бегайте со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны пробежать 10 миль в 9:23.Чтобы преобразовать темп гонки в темп тренировки 80%, умножьте темп гонки на 1,25. Чтобы найти широкий диапазон вашего эквивалентного времени гонок, перейдите в наш Прогнозирующее время гонок.

Лакота Гэмбилл

4. Делайте каждую тренировку на счету

Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, вы должны в конечном итоге кое-что узнать о тренировках. Физиолог Билл Пирс, соучредитель программы Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST), считает, что да. По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. В свои 53 года результаты Пирса в марафоне все еще составляли около 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт двумя десятилетиями ранее.

Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности. У него бывают только тяжелые дни — три из них в неделю. В остальные четыре дня он вообще не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.

Разбирая свою тренировочную программу до самой сути, Пирс выполняет каждую из своих трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один — это длительный бег, один — темповый, и третий — тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», — сказал Пирс. «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий. ”

Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длительные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он пробегает 12 х 400 метров или 6 х 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает четыре мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем в беге на 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском забеге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.

5. Занимайтесь плиометрикой

Дина Кастор уже вошла в число лучших бегунов на длинные дистанции Америки за всю историю, включая Джоан Бенуа Самуэльсон, Мэри Слейни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду. Она спросила Уэтерфорда, который в то время был тренером по силовой и кондиционной подготовке в тренировочном центре Олимпийского комитета США в Чула-Виста, Калифорния, может ли он разработать программу, которая повысила бы выносливость и быстроту ее ног.

Weatherford сказал, что не уверен, признав, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», — сказал он.

Weatherford вернулся с несколькими идеями, которые стоит проверить, и они начали работать вместе. «Мы начали с силы корпуса и перешли к взрывной плиометрике ног, всегда уделяя особое внимание основам и выполняя качественные тренировки, а не количество. Бегуны уже делают достаточно много », — сказал он. «В своих первых плиометрических тренировках Дина ударилась о землю, как этот большой, плоскостопый, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги.Быстро вставай ».

Кастор прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных тренировочных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон за 2:21:16, личный рекорд более чем на пять минут и новый рекорд Америки на то время. «Я действительно почувствовала разницу в Лондоне», — сказала она Runner’s World . «Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов.В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».

Что вам следует делать: Вы всегда можете тренироваться с местной футбольной командой средней школы, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это вас слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими темпами в конце нескольких легких пробежек в неделю, выполняйте упражнение «на быстрых ногах»: бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом.Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите 6-8 раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать пять минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высоким коленом, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или уплотненная грязь.

Тревор Рааб

6. Беги на более длительный темп. Забеги

Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения. По этому стандарту Патрик Ноубл, армейский офицер на пенсии, заслуживает награды за достижения в жизни.В 1986 году Ноубл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», — сказал он себе.

Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке. Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.

Он продолжал пробегать марафоны — их десятки. Он пробежал свой 49-й марафон. Не повезло. Его 50-е. То же. Его 51-й. Прошу прощения, но нет. Но в своем 52-м марафоне Ноубл преодолел 3-часовой барьер с результатом 2:58:23 на Camp Casey U.База S. Армия в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.

Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите 20-40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Ноубл увеличил темп бега до 60 минут. «Я думаю, что длинные темповые бега дали мне дополнительную силу, в которой я нуждался», — сказал Ноубл Runner’s World . «Я также старался очень легко бегать на следующий день после темповых пробежек, следил за своей диетой и даже отказался от пива за шесть-восемь недель до марафона.(Джо Виджил, тренировавший рекордсменку по марафону Америки Дину Кастор и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шэя, также верит в то, что длинные темповые бега повышают выносливость.)

Что вам следует делать: Делайте темповый бег один раз в неделю на восемь недели. Начните с 20-минутного темпового бега со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и добавляйте пять минут к своему темповому бегу каждую неделю. Обязательно принимайте один или два легких дня до и после временных дней.

7. Беги долго и быстро

Хорошо, мы знаем.Это противоположность нашей третьей стратегии. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».

Новичок в долгой быстрой тренировке: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама. Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на 4 минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема. Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.

«Я преодолел от 18 до 23 миль в своих длинных тренировочных забегах, — сказал Стрэнд Runner’s World , — и последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные попытки от 17 до 22 миль в любом темпе, который мне хотелось бегать ».

Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и тяжелых пробежках, был популяризирован бывшим рекордсменом мира по марафонам Халидом Ханнуши. Ханноути делал яростные длинные пробежки с такой скоростью и выдержкой, что нервничал в течение нескольких дней перед ними.Старая школа: единственное, что имело значение, — это провести два-три часа на ногах. Новая школа: если вы хотите хорошо финишировать и улучшить свои результаты в марафоне, вы должны бежать упорно и быстро в конце длинных пробежек.

Что вам следует делать: Во время длинных пробежек увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции. Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа бега. Например, если ваш длинный пробег составляет 16 миль, последние 4 мили бегите быстрее.Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делал Ханноути, и вы не должны падать, когда финишируете. Но в конце вы должны бегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.

Примечание редактора: эта статья впервые появилась в издании Runner’s World в 2003 году и была обновлена. Некоторые оригинальные ссылки на спортсменов и исследования более старые.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как повысить выносливость: 6 способов

Выносливость описывает способность человека поддерживать физическую и умственную активность. Людям с низкой умственной выносливостью может быть трудно сосредоточиться на задачах в течение длительного времени, и они легко отвлекаются. Люди с низкой физической выносливостью могут устать, например, при подъеме по лестнице.

Из-за низкой выносливости человек часто чувствует усталость после небольшой нагрузки, а также может испытывать общую нехватку энергии или концентрации.Повышая свою выносливость, человек может чувствовать себя более энергичным и легче выполнять повседневные задачи.

Есть способы повысить выносливость естественным путем, и ниже приведены некоторые из лучших способов сделать это с течением времени.

Кофеин — стимулятор. Это означает, что он может увеличить частоту сердечных сокращений человека и дать ему временный прилив энергии. Кофеин присутствует во многих сортах кофе, чая и безалкогольных напитков.

В небольшом исследовании группа из девяти лучших пловцов-мужчин приняла 3 миллиграмма (мг) кофеина за 1 час до выполнения спринтов вольным стилем.У них стабильно лучшие времена, чем когда они принимали плацебо, и исследователи не наблюдали различий в частоте сердечных сокращений. Подразумевается, что кофеин может дать людям заряд бодрости, когда они чувствуют усталость.

Для максимального эффекта человек должен ограничить потребление кофеина. Организм может стать толерантным к кофеину, и для достижения того же эффекта требуется его большее количество.

Также лучше избегать напитков с большим количеством добавленных сахаров или жиров, таких как безалкогольные напитки и готовые кофейные напитки.

Люди часто практикуют йогу или медитацию, чтобы расслабиться или переориентироваться. Эти действия, если их выполнять последовательно, могут помочь снизить стресс и повысить общую выносливость.

Например, результаты небольшого исследования с участием 27 студентов-медиков показали, что участие в той или иной форме медитации или йоги может снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Любой, кто хочет повысить свою умственную выносливость, может извлечь пользу из регулярных занятий йогой или медитацией.

Физические упражнения могут помочь человеку улучшить свою физическую и умственную выносливость. Люди, которые занимаются спортом, часто чувствуют себя более энергичными во время умственных и физических задач.

Одно исследование показало, что выполнение программы тренировок снижает уровень усталости, связанной с работой. Результаты также показали, что программа помогла снизить уровень стресса и улучшить самочувствие участников.

Всем, кто хочет снизить умственную и физическую усталость, следует регулярно заниматься спортом. Это может включать прогулку или более интенсивные упражнения до или после работы.

Ашваганда — натуральное растение, доступное в качестве добавки. Прием ашваганды может иметь следующие эффекты:

• увеличение общей энергии
• повышение когнитивной функции
• снижение стресса
• улучшение общего состояния здоровья

В небольшом исследовании 25 спортсменов принимали 300 мг ашваганды дважды в день в течение 12 недель. Они показали улучшенную сердечно-сосудистую выносливость по сравнению с аналогичной группой, принимавшей плацебо.

Есть свидетельства того, что музыка может изменять настроение человека. Это также может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему.

В небольшом исследовании участники, которые слушали любимую музыку во время упражнений, имели более низкую частоту сердечных сокращений, чем те, кто этого не делал.

Для подтверждения этих выводов потребуются дополнительные исследования. Однако подразумевается, что если человек слушает музыку, которая ему нравится во время тренировки, его выносливость может улучшиться.

Спортсмены и другие физически активные люди могут все еще хотеть повысить свою выносливость.

Есть несколько советов, которые можно попробовать:

• Поддерживайте хороший баланс между приступами интенсивных упражнений и восстановлением.
• Увеличивайте интенсивность тренировки на короткие периоды, например, делая короткие спринты во время бега, езды на велосипеде или плавания.
• Уменьшите время между повторениями.
• Увеличьте вес при подъеме.
• Увеличьте продолжительность и частоту тренировок.
• Практикуйте визуализацию и техники мыслей над мышцами, чтобы справиться с усталостью.

Выносливость помогает человеку оставаться сосредоточенным и получать энергию для выполнения умственных и физических задач в течение дня.

Повышение выносливости обычно дает людям больше энергии и внимания и помогает им лучше относиться к себе. Люди часто получают пользу от комбинации упражнений или добавок, повышающих выносливость.

Тем не менее, любой, у кого есть проблемы со здоровьем, должен поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки или начинать новую программу упражнений.

Тренировки на выносливость — обзор

Упражнения как терапевтическая стратегия для улучшения функции митохондрий и восстановления чувствительности к инсулину при диабете 2 типа

Тренировки на выносливость, возможно, являются наиболее мощным стимулом для увеличения митохондриального биогенеза и повышения способности окислительного фосфорилирования.У людей, страдающих диабетом 2 типа или находящихся в группе риска, регулярные упражнения на выносливость значительно улучшают физическую форму и чувствительность к инсулину (Goodyear and Kahn, 1998). Сенсибилизирующие к инсулину эффекты упражнений достаточно сильны, чтобы предотвратить или отсрочить явный диабет у лиц из группы риска (Tuomilehto, 2001; Knowler et al., 2002). Среди тех, кому поставлен диагноз, привычные тренировки на выносливость улучшают чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы независимо от изменений массы тела (Boule et al. , 2001; Sigal et al., 2007). Этих эффектов достаточно, чтобы вызвать клинически значимое снижение гликированного гемоглобина до уровней, которые были бы связаны с защитой от осложнений (Boule et al., 2001; Sigal et al., 2007). Возможно, что положительные метаболические эффекты, наблюдаемые при упражнениях, частично опосредованы восстановлением окислительного потенциала митохондрий.

Хорошо известно, что плотность митохондрий, активность и резервы окислительных ферментов повышаются на 50–400% у людей, которые регулярно выполняют упражнения на выносливость, по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (Gollnick et al., 1972; Холлоши и Бут, 1976). Интервенционные исследования в когортах пациентов, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, неизменно демонстрируют, что снижение окислительной способности митохондрий обратимо при тренировках на выносливость, даже среди пациентов с диабетом 2 типа (Henriksson, 1992; Toledo et al., 2007; Lanza and Nair, 2009). В общем, улучшение митохондриального окислительного метаболизма с помощью физических упражнений достигается независимо от потери веса. Что еще более важно, улучшение окислительного метаболизма митохондрий, обусловленное упражнениями, обычно связано с повышенной чувствительностью к инсулину (Nielsen et al., 2010). С клинической точки зрения, улучшение окислительной способности митохондрий, обусловленное физическими упражнениями, следует рассматривать в качестве основной цели для предотвращения осложнений, связанных с диабетом.

Активная регуляция окислительного фосфорилирования, связанная с физической нагрузкой, не нарушается возрастом или началом явного диабета. Например, в недавнем экспериментальном исследовании на мужчинах в возрасте 21–87 лет 16 недель упражнений на выносливость увеличивали активность цитратсинтазы и цитохром с оксидазы (ЦОГ) более чем на 50%, уровни мРНК митохондриальных генов СОХ4 и ND4 на 66%. , и гены, участвующие в митохондриальном биогенезе PGC-1α, ядерном респираторном факторе 1 (NRF-1), факторе транскрипции A, митохондриальном (TFAM) на 15–85% (Short et al., 2003). Эти эффекты были одинаковыми для всех возрастных групп, что позволяет предположить, что адаптация митохондрий не зависит от возраста. В аналогичном вмешательстве у взрослых с диабетом 2 типа Meex и его коллеги продемонстрировали, что 16 недель тренировок на выносливость 3 дня в неделю продолжительностью 45 минут на сеанс нормализовали окислительную способность митохондрий (Meex et al., 2010). Впечатляет то, что вмешательство с упражнениями привело к почти нормализации плотности митохондрий, содержания разобщающего белка 3 (UCP3), активности Комплексов I – IV дыхательной цепи и инсулинорезистентности.Аналогичные результаты были достигнуты всего за 10 недель упражнений на выносливость в клинических когортах взрослых с диабетом 2 типа (Toledo et al., 2007; Hey-Mogensen et al., 2010). Помимо повышенной экспрессии генов и ферментативной активности белков, участвующих в окислительном фосфорилировании, одно исследование продемонстрировало снижение митохондриальной генерации ROS (Hey-Mogensen et al., 2010). Поскольку считается, что АФК играют важную роль в осложнениях, связанных с диабетом (Brownlee, 2001), включая инсулинорезистентность, это ключевое наблюдение для лечения осложнений. Важно отметить, что несколько исследований продемонстрировали, что опосредованные упражнениями улучшения в генах, участвующих в митохондриальном дыхании и биогенезе, улучшились в аналогичной степени у пациентов с диабетом 2 типа и у пациентов с нормогликемическим контролем (Hey-Mogensen et al., 2010; Meex et al., 2010). Эти данные подтверждают мнение о том, что у людей не снижается способность достигать метаболического эффекта от физических упражнений после диагностики диабета (Musi et al., 2001). Меньше данных доступно для взрослых или молодежи с диабетом 1 типа; однако аналогичные улучшения наблюдались в окислительном метаболизме в группе хорошо контролируемых молодых людей с диабетом 1 типа после 7 недель высокоинтенсивных упражнений на выносливость (Harmer et al., 2008). Исследования на животных подтверждают исследования с участием человека, демонстрирующие, что тренировки на выносливость вызывают существенное улучшение плотности митохондрий и активности ферментов как при диабете 1, так и 2 типа (el Midaoui et al. , 1996; Thyfault et al., 2007). В совокупности эти данные предполагают, что упражнения на выносливость могут обратить вспять митохондриальную дисфункцию и морфологию, связанные с диабетом. Что еще более важно, положительные эффекты, наблюдаемые при упражнениях, связаны с изменениями инсулинорезистентности всего тела, что приведет к улучшению гликемического контроля.

5 советов по увеличению выносливости

Обладать твердой выносливостью и выносливостью — это хорошо, как ни крути.

В спальне выносливость может повысить доверие к партнеру. А в спортзале? Возможность направить своего внутреннего Energizer Bunny может принести пользу всему телу, а результаты вашей тяжелой работы могут оказаться полезными дольше, чем вы могли бы ожидать. Исследования показывают, что тренировки на выносливость могут привести к более здоровому процессу старения по сравнению с теми, кто полагается только на тренировки с отягощениями.

Небольшое примечание перед тем, как погрузиться глубже: Выносливость указывает на то, как долго человек способен выполнять деятельность с максимальной нагрузкой, а на выносливость ориентирован на то, как долго можно продолжать выполнять деятельность, независимо от емкости. . Однако эти два термина связаны между собой, поскольку оба они ориентированы на то, как долго вы можете поддерживать производительность. Большинство людей будут использовать эти термины как синонимы, и вы можете разработать их, используя аналогичные методы.

Но вы не можете развить звездную выносливость и выносливость за одну ночь.Если вы парень, который любит длительные пробежки на выходных, или просто надеетесь придерживаться тренировки дольше, чем на прошлой неделе, используйте эти пять проверенных экспертами стратегий, чтобы оставаться в ней надолго.