В чем есть белок в продуктах: Источники белка  — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты, богатые белками

Блюдо из фасоли, острое рыбное карри, рис с тофу или картофелем, овощи и мясо… Что вы выберете сегодня?

В любом случае, мы должны придерживаться следующего правила: больше овощей и меньше мяса. Таким образом мы позаботимся о себе и об окружающей среде.

Помните, что каждый пищевой продукт вносит свой вклад в наше здоровье.

Рыба, бобовые, мясо и яйца

Доказано, что регулярное употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, бобовые снижают уровень “плохого” холестерина (ЛПНП), помогая поддерживать здоровье наших сосудов, а мясо и яйца содержат много полезных питательных веществ, таких как железо и витамин B12.

Для получения максимальной пользы мы должны чередовать продукты животного и растительного происхождения.

Во примерное расписание употребления белковых продуктов на неделю: первый день рыба, второй — бобовые, третий — орехи, четвёртый и пятый — говядина или свинина, шестой и седьмой — курица или другая птица. Мясо можно также заменить тофу, или яйцом, бобовыми или горстью орехов.

Помните, бобовые (нут, чечевица, фасоль и др.) должны присутствовать в вашем меню каждую неделю.

Рыбу рекомендуется есть один раз в неделю. Особенно хороша жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины.

Не ешьте более 500 граммов мяса в неделю, при этом, старайтесь, чтобы на красное мясо приходилось максимум 300 грамм. Красное мясо — это мясо крупного рогатого скота, овец, коз и свиней. При употреблении большого количества красного мяса увеличивается шанс заболеть раком толстой кишки, повышается риск возникновения инсульта и диабета 2 типа.

Исключите из своего рациона такие продукты, как колбаса, ветчина, паштет, любое переработанное мясо, жирное мясо, такое как бекон, фарш, рёбрышки, котлеты и отбивные из баранины.

Не используйте консервированные бобовые с добавлением сахара или слишком большого количества соли (более 1,1 г на 100 г продукта).

Молочные продукты

В России молочные продукты традиционно популярны. Молоко, йогурт, творог и сыр есть практически в каждом холодильнике.

И это здорово, потому что ежедневное употребление молочных продуктов снижает риск развития рака толстой кишки. Если вы едите йогурт, вы также уменьшаете риск развития у себя диабета 2 типа. Кроме того, молочные продукты содержат кальций и витамин B12.

Употребляйте молочные продукты с невысокой жирностью, чтобы не получить слишком много насыщенных жиров.

Йогурт и творог прекрасно сочетаются с фруктами и орехами. Хотите сделать бутерброд с сыром ещё вкуснее? Возьмите цельнозерновой хлеб, добавьте к сыру кресс-салат или огурец. Придумайте сами новый перекус: например, цельнозерновой хлеб с творогом и полосками болгарского перца, или с моцареллой, помидорами и базиликом. И не забудьте про бутерброд с сыром на гриле!

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете использовать растительные аналоги молочных продуктов, например, соевый напиток с добавлением витамина B12 и кальция, соевый йогурт и т.д.

Обратите внимание, что содержание сахара в молочных продуктах и их растительных аналогах не должно быть выше 6 г на 100 г.

Не употребляйте молочные и соевые напитки со слишком большим содержанием сахара, пудинги и десерты с добавлением сахара, цельное молоко и цельный йогурт, рисовый и миндальный напитки, заварной крем, мороженое, мягкое мороженое и замороженный йогурт, выдержанные сыры ( 48+ и 60+), фету, сметану и кулинарные сливки, взбитые сливки.

Орехи

Как и бобовые, орехи снижают уровень липопротеинов низкой плотности, что полезно для сердца и кровеносных сосудов. Орехи снижают риск возникновения сердечных заболеваний. С одной горстью орехов в день вы получаете много ненасыщенных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов.

Ежедневное употребление горсти орехов полезно для организма. Орехами можно перекусывать, их можно добавлять в салат, йогурт, кашу или есть в виде ореховой пасты с хлебом. Вы также можете один раз в неделю заменить мясо горстью орехов.

Какие орехи полезнее, сырые или жаренные? Любые орехи без соли хороши. Главное, не переусердствуйте, ведь в орехах много калорий.

Вам нравится арахисовая паста? Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в неё не были добавлены соль или сахар.

Уберите со своего стола солёные орехи, глазированные орехи, в том числе в сахаре и шоколаде, ореховые и арахисовые пасты с добавлением сахара и соли. 

Помните, что сбалансированное и разнообразное питание, сочетание в рационе пищи животного и растительного происхождения — это залог нашего здоровья и долголетия.

11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком

Все макроэлементы —  жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка. 

Популярность белка абсолютно оправданна: этот макроэлемент отвечает не только мышечный рост и восстановление тканей после тренировки, но также поддерживает баланс жидкости в организме, укрепляет иммунную систему, играет важную роль в выработке гормонов и ферментов.

При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.

Преимущества растительного белка

Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея. Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.

Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.

Недостатки растительного белка

Несмотря на многочисленные преимущества и тот факт, большинство растительных продуктов имеют достаточное количество белка, они все же не всегда могут конкурировать с белковыми рекордсменами вроде курицы и говядины. Чтобы закрывать норму по белку растительными продуктами, нужно стратегически подойти к планированию своего меню. Также важно знать о том, что большинство растительных продуктов содержат меньше витаминов группы B, железа и витамина D3, чем продукты животного происхождения.

Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.

Главные источники растительного

1. Тофу и соевые крошки

Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.

Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением. А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.

2. Темпе

Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.

3. Гороховый протеин

В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.

4. Чечевица

Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка. Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.

5. Нут

Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.

6. Семена чиа

Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.

7. Киноа

Вы ошибаетесь, если думаете, что киноа — это всего лишь слабоватый гарнир. Пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка. А еще варится он быстрее, чем гречка или рис.

8. Спирулина

Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.

У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.

9. Картофель

Картофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.

10. Орехи

Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка. А также полезные мононенасыщенные жиры.

11. Сейтан

Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!

Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU

 Комментировать

Для нормального функционирования организма каждому из нас необходим белок. Восстановление клеток, рост мышечной массы. Можно сказать, что белок – основной строительный материал в нашем организме. Основа здорового питания –достаточное количество белка. Но для того, чтобы его получать в достаточном количестве, необходимо знать в каких продуктах он присутствует.

В среднем для человека, который ведет обычный образ жизни достаточно 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для тех, кто регулярно тренируется, эта пропорция немного больше. Рассмотрим более подробно, какие функции белок выполняет в нашем организме.

1.            Транспортная функция всех полезных веществ по организму.

2.            Избавление от лишнего углекислого газа.

3.            Укрепляет иммунитет.

4.            Является компонентом многих гормонов.

5.            Стабилизирует нервную систему.

6.            Отвечает за двигательную систему.

7.            Влияет на обменные процессы.

Действительно важный компонент для каждого человека.

Где получить достаточное количество белка?

— Мясо и птица. Пожалуй, эти продукты имеют самое большое содержание белка. Если вы хотите восполнить запас белка, обязательно введите в свой рацион питания мясо курицы и индейку. Мясо этих птиц содержит большее количество белка, чем свинина или говядина. Всего в 100 граммах этого продукта содержится 15-20 грамм белка. Обратите внимание, что действительно качественный продукт содержит необходимое количество белка. Поэтому при выборе курицы или индейки, обратите внимание на фермерские продукты. Только мясо, привезенное прямиком с фермы, пополнит баланс белков в вашем организме. Конечно же, оно будет вкуснее. Поэтому обязательно загляните в раздел фермерских продуктов на нашем сайте. Только качественное мясо и вкусные товары с доставкой на дом.

-Молочные продукты! Купить молочные продукты не составит труда, особенно, когда ассортимент позволяет выбрать любимые молочные продукты. Кефир, сметана, творог содержат достаточное количество белка, поэтому не забывайте включать их в свой рацион. Домашний творог на завтрак или свежий салат со сметанной заправкой – то, что необходимо вашему организму на регулярной основе! Вы можете купить натуральный йогурт, и в нём тоже будет достаточное количество белков. Попробуйте! Сыр — любимое дополнение завтрака, праздничного стола и многих блюд. А ведь в сыре содержится 20-25 грамм белка. Находка!

-Морепродукты и рыба. Необычно, но факт! В рыбных консервах содержится 29 грамм белка, что даже больше, чем в мясе. Про пользу других морепродуктов ходят легенды, они полезны не только для восполнения белка, но и в целом для общего здоровья человека.

-Растительные источники белка также должны присутствовать в вашем рационе. Например, фасоль содержит 22 г. белка, а горох 23!

Закажите онлайн! Самые свежие мясные продукты, вкуснейшие молочные товары и многое другое с доставкой на дом. Теперь вам не придется тратить время на походы по магазинам. Интернет-магазин Водовоз.RU — только качественный сервис, помощь при заказе онлайн и быстрая доставка. Попробуйте, вам обязательно понравится!

---

Советуем также почитать

В каких продуктах содержится калий?

Его Величество – Калий. Калий регулирует водный баланс организма, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и мозга и помогает в борьбе с нервными расстройствами.

Подробнее

Какие продукты полезны при анемии?

Усталость, частое сердцебиение и бледность кожи. С этим можно бороться! На помощь Вам придет сбалансированное питание

Подробнее

Какие продукты употреблять для набора веса?

Кому-то точно знакома ситуация, когда хочется набрать вес и заняться своим телом, но что-то не даёт набрать нужных килограммов.

Подробнее

Написать комментарий:

Продукты для роста и восстановления мышц

  |     |     |     |  

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

для восстановления мышц

Белки животных

1. Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

3. Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

• Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
  PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
• Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
  — PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
• Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
  — PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
• Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
  — PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
• Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
  — PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
• Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
  — PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
• Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
  — PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

Чем заменить белковую пищу во время поста

Белки — это ваши мышцы, кости и все мягкие ткани организма. Больше всего их содержится в мясе, тунце, креветках, яйцах и сыре.  Автор книги «Похудеть и/или выжить», нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская утверждает, что для поддержания здорового уровня протеинов организме, нужно съедать хотя бы 0,8 г белка на 1 кг веса.

Но как быть тем, кто отказался от продуктов животного происхождения? Например, вы — веган или каждый год выдерживаете все религиозные посты, поэтому мясо, яйца и рыбу не едите. Возможно, вы поститесь прямо сейчас. Самая большая опасность в таком рационе — дефицит белка.

Нехватка белка наносит организму непоправимый вред, поэтому важно не проглядеть симптомы и вовремя сбалансировать свой рацион.

Первый симптом — перманентный голод. Многие знают это ощущение по себе: еда не приносит чувства сытости, голод становится неконтролируемым. Мы пытаемся поскорее заесть это ощущение чем-нибудь калорийным (например, сладостями), а между тем голод нужно компенсировать именно белковыми продуктами.

---

«Несбалансированный рацион, нехватка в нем белка — верный путь к перееданию»

Цитата из книги «Похудеть и/или выжить»

---

Нехватка белка со временем становится заметной и визуально: ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Хронический дефицит белка приводит и к общему снижению иммунитета: организму просто не из чего строить иммунные клетки и антитела. Как следствие — частые простуды, дерматиты, аллергии. Появляется постоянная слабость, человек быстро утомляется, ни на что не хватает сил.

В дальнейшем нехватка белка может спровоцировать развитие целого ряда заболеваний — например, остеопороза нижней челюсти. Ну и, конечно, ни о каком росте мышц и соединительной ткани в таких условиях не может быть и речи. Полагаю, до более серьезных последствий белкового дефицита в рамках Великого поста, длящегося 48 дней, не дойдет.

• Соевый белок. На сегодня это лучший заменитель животного белка, максимально близкий к нему по аминокислотному составу. Соевый белок легко усваивается. Еще один немаловажный плюс: полуфабрикаты из соевого белка разнообразят постный стол.
• Другие белки растительного происхождения. Здесь в первых рядах стоят бобовые: горох, нут, фасоль, чечевица. Неплохой процент белка в злаках и семечках (киноа, кунжут), в орехах. Даже некоторые овощи и зелень содержат белок: шпинат, брокколи.
• Протеиновые коктейли. Я сторонник употребления порошковых протеинов только при необходимости, и недобор белка в пост – как раз такой случай.

Резкий переход от животного белка к растительному может вызвать неприятные реакции со стороны желудочно-кишечного тракта. Не пугайтесь, это нормально! Пост длится достаточно долго, чтобы организм смог адаптироваться. А введение в рацион некоторых продуктов поможет минимизировать дискомфорт в кишечнике.

• Льняное семя – популярное средство успокоения кишечника. Обладая обволакивающим действием, семена льна нормализуют перистальтику.
• Чернослив стимулирует переваривание пищи, отличный помощник при запорах.
• Коричневый рис — естественный сорбент, помогает выводить из ЖКТ вредные вещества.
• Шпинат содержит полезные жирные кислоты. Они прекрасно снимают воспаления ЖКТ, налаживают пищеварение и участвуют в профилактике гастрита.

Предлагаю вам ТОП продуктов и продуктовых групп, которые обязательно следует включить в постный рацион.

• Продукты, богатые витаминами группы B, важными для роста и сохранения мышечной массы. Чемпионы здесь — лосось, макрель, сардины. Во время Великого поста рыба дозволяется на два праздника: Благовещенье и Вербное Воскресенье. Советую не упустить эту возможность подпитаться витаминами!
• Бобовые всех сортов и видов. Фасоль, бобы, нут в рационе – отличный способ съедать свою норму белка. Бобовые также богаты клетчаткой, которая крайне важна для здоровья кишечника.
• Гречка. Номер 1 среди каш по содержанию белка: его здесь 12 г на 100 г крупы. А еще гречка – кладезь полезностей, здесь есть витамины B1, B2, PP и E, медь, железо, кальций, марганец, цинк и фосфор.
• Другие крупы: овсяная, перловая, ячневая, пшеничная, киноа, полба и т.д. В целом каши — отличный источник углеводов, которые обязательно нужны в рационе как источник энергии.
• Бананы. Среди всех фруктов хочу выделить их особо, потому что бананы богаты клетчаткой и калием, защищают слизистую оболочку желудка, улучшают пищеварение. И прекрасно насыщают!
• Орехи и семечки: миндаль, пекан, фундук, грецкий, семена подсолнечника, тыквы и т.п. Все они – отличный источник здоровых жиров, микро- и макроэлементов.
• Вода. Моя универсальная рекомендация решительно для всех: выпивайте достаточное количество воды (от полутора до двух литров для условно здорового человека)!

Великий пост – самый строгий из православных постов. Учитывая все пищевые ограничения, очень важно здраво оценить силы организма и не ставить перед собой невыполнимых задач в фитнесе в это время.

Я настоятельно не советую «ставить рекорды». Не нужно больших весов в силовых, избегайте долгих изматывающих кардио-нагрузок. Пожалуй, пост – также не время обращаться к принципиально новым нагрузкам. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то я рекомендую скорректировать режим тренировок: снизить веса и увеличить число повторений.

Не стоит ставить перед собой задачу нарастить мышечную массу. Самое важное при пищевых ограничениях – будь они связаны с постом или чем-то другим – это сохранить уже существующую массу мышц. Пусть ваши тренировки помогают вам поддерживать организм в тонусе – без ущерба для здоровья.

Надеюсь, мои рекомендации помогут вам сохранять достаточный уровень активности, чувствовать себя хорошо и при этом соблюдать пост.

Виктория Боровская

«Как получить результат и не испортить здоровье»

В книге Виктория Боровская рассказывает о самых распространенных заблуждениях, связанных с едой, помогает настроить диету, предлагает рецепты и программу похудения. Всё это без вреда для здоровья.

---

Читайте также:

Protein — Better Health Channel

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
• Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или вегетарианскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

• нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
• домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
• рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
• яйца
• молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
• бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:

• «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
• «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины в возрасте 19–50 лет	3	2 1/2
Мужчины в возрасте 51–70 лет	2 1/2	2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет	2 1/2	3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет	2 1/2	2 1/2
Женщины в возрасте от 51 года –70 лет	2	4
Женщины старше 70 лет	2	4
Беременные	3 1/2	2 1/2
Кормящие женщины	2 1/2	2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

• 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
• 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
• 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 стакан (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
• 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
• 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
• 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
• Орехи и семена великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку бобов каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
• Греческий йогурт — это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
• Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (белковая недостаточность)

Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

• истощение и сокращение мышечной ткани
• отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическими недостатками, такими как недостаток железа)
• медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не являются необходимыми для здоровья большинства австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (таких как ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышцы с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Что такое комплементарные белки и как их получить?

Мы знаем, что потребление белка в нашем рационе важно для нашего здоровья, но почему? Белки являются частью каждой клетки, ткани и жидкости нашего тела.Белки состоят из аминокислот, которые можно рассматривать как строительные блоки. Организм использует 20 различных аминокислот для производства белков. Есть некоторые аминокислоты, которые организм не может производить в необходимых количествах. Они называются незаменимыми, и они должны поступать с пищей.

Полноценные белковые продукты содержат все незаменимые аминокислоты. В целом, продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются полноценными источниками белка. Неполные источники белка содержат лишь небольшое количество некоторых незаменимых аминокислот.Сочетание двух или более продуктов с неполными белками для образования дополнительных белков может обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Дополнительные белки не нужно есть вместе, если дневная еда обеспечивает их все.

Вот список некоторых сочетаний продуктов, из которых состоит полноценный белок:

• Бобовые с зерном, орехами, семенами или молочными продуктами
• Зерна молочные
• Молочная с орехами
• Молочный завод с орехами / семенами и бобовыми

А вот несколько общих блюд, которые естественным образом дополняют белки друг друга:

• Фасоль и рис или лепешки
• Бутерброд с арахисовым маслом
• Макароны с сыром
• Тофу с рисом (или любым зерном)
• Хумус с лавашем
• Сэндвич с сыром на гриле
• Йогурт с орехами
• Обжаренная лапша с арахисовым или кунжутным соусом
• Суп из чечевицы или молочный суп с хлебом
• Цельнозерновая каша с молоком
• Пицца
• Лазанья
• Тако с фасолью или чечевицей
• Салат из киноа с черной фасолью и сыром фета

Белок необходим для жизни.Итак, как и рифма «Я люблю тебя однажды, я люблю тебя дважды, я люблю тебя больше, чем бобы и рис», предполагает, что добавьте в свой рацион дополнительные белки, наслаждаясь фасолью и рисом с любимым человеком.

— Шелли Гусман, стажер-диетолог, и Дебра А. Бутин, магистр, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой диетологии и интернатуры кафедры питания и физических упражнений Университета Бастыр

Топ-10 белков, которые следует есть каждый день

Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке.

Особенности

• Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи.
• Яйца, богатые белком, — самые полезные и питательные продукты
• Не только минеральный кальций, но и молоко богато белками

Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке. Это потому, что это очень полезно для здоровья, и нельзя позволить себе упустить это питательное вещество. Белки представляют собой цепочки незаменимых аминокислот, которые необходимы человеческому организму для правильного выполнения нескольких функций.В общем, существует два разных типа протеина: сывороточный протеин и казеиновый протеин. Этот тип белка состоит из молочных продуктов и легко усваивается. Кроме того, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения сильных мышц. С другой стороны, казеиновый белок переваривается дольше.

Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке.
Фото: iStock

Также прочтите: Эти богатые белком орехи и семена необходимы для быстрого похудания

Белки обладают несколькими преимуществами для здоровья, такими как усиление мышечной силы, укрепление костей, восстановление тканей, повышение метаболизма, укрепление иммунной системы и идеально подходят, если вы находитесь на программе похудания. Таким образом, для нас становится важным включать в свой рацион достаточное количество белков. Если вы не потребляете достаточное количество белков, ваше здоровье пострадает. Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи. Источники животного происхождения, такие как говядина, курица, тунец, птица, свинина, рыба, содержат много белка. С другой стороны, основные растительные источники белка включают орехи и семена, овощи, такие как горох, шпинат, картофель, цельнозерновые и бобовые.

Список из 10 основных белков, которые вы должны есть каждый день:

1.Яйца:

Яйца, богатые белком, являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на земле. Они богаты необходимыми витаминами, минералами, полезными жирами, антиоксидантами, защищающими глаза, и этот список бесконечен. Поэтому мы должны включать яйца в свой рацион практически ежедневно. Целые яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок. Вы можете съесть вареные яйца, омлет, яичницу-болтунью или даже смешать это с протеиновыми коктейлями.

Яйца, богатые белком, являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на Земле.
Фото: iStock

2. Греческий йогурт:

Один из распространенных молочных продуктов греческого йогурта — это очень густой йогурт. Он имеет восхитительный вкус, кремовую текстуру и чрезвычайно богат питательными веществами. Легко доступны на рынке, вам следует выбрать простые йогурты и включить их в свой рацион. Для усиления вкуса можно добавить щепотку соли, грецких орехов или немного меда.

3. Молоко:

Не только минеральный кальций, но и молоко содержит белки. Молоко может быть отличным источником высококачественного белка. Кроме того, стакан молока может стать прекрасным вечерним перекусом, который поможет вам дольше оставаться сытым.

Не только минеральный кальций, но и молоко богато белками.
Фото: iStock

Также прочтите: Включите эти высокопротеиновые закуски в свой рацион для похудения

4. Орехи и семена:

Съесть горсть орехов, таких как грецкие орехи, миндаль и фисташки, может быть идеальным вечерним перекусом. . Орехи могут снизить риск сердечных заболеваний и являются идеальной закуской, если вы хотите похудеть. Но орехи и семечки высококалорийны, поэтому не забывайте о порциях.

5. Творог:

Сделайте творог вашей здоровой ночной закуской. Богат казеином — медленно усваиваемым молочным белком. Этот медленно перевариваемый белок сохраняет чувство сытости и не приводит к увеличению веса. Творог можно добавлять в бутерброды, рулеты, роллы и салаты.

Сделайте творог вашей здоровой ночной закуской.
Фото: iStock

6. Курица:

Куриная грудка — отличный вариант высокопротеиновой пищи, которую можно легко добавить в свои рецепты. Но вам следует избегать употребления переработанного или упакованного мяса. Курица также является источником витаминов группы B, таких как ниацин и витамин B6, которые важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, управления диабетом, поддержки здоровья вашего мозга и снижения уровня холестерина ЛПНП.

Куриная грудка — отличный вариант пищи с высоким содержанием белка, который можно легко добавить в свои рецепты.
Фото: iStock

7. Чечевица:

Чечевица — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев. Не только белки, чечевица богата питательными веществами и минералами, такими как клетчатка, фолиевая кислота, марганец, железо, фосфор, калий и витамины группы B. Белок, содержащийся в чечевице, помогает поддерживать здоровье сердца, способствует пищеварению и контролирует уровень сахара в крови. Кроме того, чечевица и рис вместе с ложкой топленого масла — полезная еда.

Чечевица — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев.
Фото: iStock

8. Миндаль:

Не забудьте об этих полезных орехах; миндаль — это здоровая закуска, содержащая белок, антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Миндаль обладает рядом преимуществ для здоровья, например, помогает защитить сердце от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает воспаление, поддерживает когнитивные функции, улучшает здоровье кожи и контролирует уровень сахара в крови. Еще один способ включить миндаль в свой рацион — это ореховая паста. Миндальное масло можно легко приготовить дома, добавить в смузи или намазать на тосты.

Миндальное масло можно легко приготовить в домашних условиях, добавить в смузи или намазать на тосты.
Фото: iStock

9. Овес:

Овес, который обычно едят во время завтрака, снова является фантастическим источником белка. Они богаты сложными углеводами. Овес можно приправлять различными полезными продуктами, например свежими фруктами и орехами.Вы даже можете приготовить овсяный блин для вечерних закусок.

10. Картофель:

Картофель, который часто высмеивают и критикуют, крахмалистый овощ, но он является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Вареное картофельное пюре может быть наполнено такими жизненно важными питательными веществами, как белок и углеводы. Хотя умеренность является ключевым моментом, когда вы потребляете это, поскольку они высококалорийны.

Хотя умеренность является ключевым моментом, когда вы потребляете это, поскольку они высококалорийны.
Фото: iStock

Прочтите также: Завтрак, богатый белками, может творить чудеса для вашего здоровья! Ноу-хау

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

The Principles of Protein — Food Insight

Это пятая часть нашей серии видео «Nutrition 101» в партнерстве с Osmosis , ​​группой, которая фокусируется на медицинском образовании, выделяя основы нескольких тем, связанных с питанием.Чтобы вспомнить, что мы уже рассмотрели, посмотрите наши видеоролики о жирах , ​​ углеводах и сахарах , ​​ гидратации и низкокалорийных подсластителях .

Белок является важной частью рациона человека. Он содержится в большом количестве продуктов, включая яйца, молочные продукты, морепродукты, бобовые, мясо, орехи и семена. Независимо от источника, белок, который мы едим, расщепляется и превращается в новые белки в нашем организме.Эти белки делают все: от борьбы с инфекциями до деления клеток.

В простейшем случае белок представляет собой цепочку аминокислот, связанных друг с другом пептидными связями, как нить бусинок. Эти нити скручиваются и складываются в окончательную форму белка. Когда мы едим белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты. Хотя в природе существуют сотни аминокислот, люди используют только около 20 из них для производства практически всех типов белков, которые нам нужны. Один из способов разделить их на категории — определить, какие из них наше тело может создавать сами, а какие — нет.Есть пять аминокислот — аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и серин — которые мы можем получить из продуктов, но которые также могут вырабатывать наш организм. Эти пять называются заменяющими аминокислотами. Есть шесть аминокислот, которые мы называем условно незаменимыми , потому что здоровый организм может вырабатывать их при нормальных обстоятельствах, но не в некоторых условиях, например, когда организм находится в режиме голодания или когда есть определенные врожденные ошибки метаболизма. Эти условно незаменимые аминокислоты — аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин.Наконец, есть девять аминокислот, которые мы можем получить только с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Мы называем их незаменимыми аминокислотами .

В целом, белковые продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, морепродукты и мясо, содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Соевые продукты уникальны тем, что они растительные, а также содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Большинство других растительных продуктов, включая цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, содержат большое количество некоторых аминокислот и небольшое количество других.Услышав это, нам может быть легко предположить, что продукты животного происхождения содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, но оказывается, что чашка тофу содержит такое же количество белка, как и 3 унции стейка, курицы или рыбы. ; а полстакана чечевицы содержит больше белка, чем яйцо! Не все растительные продукты содержат одни и те же аминокислоты, поэтому употребление разнообразных растительных продуктов может обеспечить все девять основных компонентов. Однако с точки зрения объема может потребоваться употребление большего количества продуктов растительного происхождения, чтобы получить количество белка и аминокислотный профиль, аналогичный профилю белков животного происхождения.

В целом суточные потребности в белке основаны на исследованиях, которые оценивают минимальное количество белка, необходимое для предотвращения прогрессирующей потери азота. Руководства Всемирной организации здравоохранения и Рекомендуемая диета США оценивают, что ежедневная потребность в белке для здоровых взрослых составляет около 0,80 грамма на килограмм веса тела, что соответствует 0,36 грамма на фунт веса тела. Рекомендации по потреблению белка в день также зависят от возраста. Детям от 1 до 3 лет рекомендуется принимать 13 граммов.Для детей от 4 до 8 лет рекомендуется 19 граммов. А в возрасте от 9 до 13 лет рекомендуется 34 грамма. Независимо от того, является ли человек мужчиной или женщиной, также влияет на потребность в белке. Женщинам в возрасте 14 лет и старше рекомендуется получать 46 граммов белка в день. Мужчинам в возрасте от 14 до 18 нужно немного больше, около 52 граммов в день. Мужчинам от 19 лет и старше рекомендуется употреблять 56 граммов в день. Некоторые группы, такие как беременные и кормящие женщины, а также спортсмены, имеют повышенную потребность в белке, и пожилым людям также может быть полезно употреблять больше белка.

Достичь нужного количества белка в день можно несколькими способами. Например, одна порция греческого йогурта с завтраком, салат с 300 граммами курицы на обед и от 3 до 4 унций рыбы на ужин содержат около 64 граммов белка. Получить такое же количество белка можно, съев на завтрак чашку скрембла с тофу и ломтик тоста с арахисовым маслом, чашку очищенного эдамаме на обед и по одной чашке чечевицы и коричневого риса на ужин — в день еда, которая также предлагает в общей сложности около 64 граммов белка.

До сих пор неясно, какое количество белка является «оптимальным», и исследования продолжаются. В клинических условиях есть определенные люди, которые могут подвергаться риску дефицита белка, в том числе пациенты с недоеданием, травмами и ожогами, а также пациенты с различными состояниями, влияющими на усвоение питательных веществ, такими как воспалительные заболевания кишечника. У этих людей может быть повышенная потребность в белке по сравнению с населением в целом. За исключением определенных обстоятельств, таких как болезнь почек, употребление большого количества белка обычно не связано с риском для здоровья, потому что наш организм способен его перерабатывать.

Таким образом, белок является краеугольным камнем рациона человека и основным компонентом нашего организма. Есть пять заменимых, шесть условно незаменимых и девять незаменимых аминокислот. Нам необходимо получать незаменимые аминокислоты из нашего рациона. Потребности в белке варьируются в зависимости от стадии жизненного цикла, уровня физической активности и состояния здоровья. Некоторые состояния здоровья могут подвергать людей риску дефицита белка или увеличивать потребность в белке. Каждый, независимо от того, является ли он всеядным, вегетарианцем или веганом, может получать достаточно белка, употребляя разнообразную пищу.

Что такое белковые продукты? — Группы продуктов питания — ChooseMyPlate.gov

Что такое белковые продукты? — Группы продуктов питания — ChooseMyPlate.gov — USDA

Перейти к содержанию этой страницы

Пропуск наговоров на уровне темы

Протеиновые продукты

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью Protein Foods Group.Фасоль и горох также входят в группу овощей. Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. Фасоль и горох — уникальные продукты.

Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и улучшить здоровье, в том числе не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю. Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские варианты в Protein Foods Group включают фасоль и горох, обработанные соевые продукты, орехи и семена.Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.

Белковые продукты, обычно употребляемые в пищу

• Мясо *

  
  

  Постные нарезки:

  
  

  Дичь

  
  

  Нежирный фарш

  
  

  Постный обед или мясные деликатесы

  
  

  Органы

  Домашняя птица *

  • курица
  • утка
  • гусь
  • индейка
  • Фарш из курицы и индейки

  Яйца *

  Фасоль и горох

  • гамбургеры с фасолью
  • черная фасоль
  • горох черноглазый
  • нут (фасоль гарбанзо)
  • фалафель
  • фасоль
  • чечевица
  • фасоль лима (зрелая)
  • Фасоль военно-морская
  • фасоль пинто
  • соевые бобы
  • горох колотый
  • фасоль белая

  Обработанные соевые продукты

  • тофу (творог из соевых бобов)
  • вегетарианские бургеры
  • темпе
  • текстурированный растительный белок (TVP)

• Орехи и семена *

  Морепродукты *

  
  

  Рыба, такая как:

  • сом
  • треска
  • камбала
  • пикша
  • палтус
  • сельдь
  • скумбрия
  • минтай
  • порги
  • лосось
  • морской окунь
  • окунь
  • рыба-меч
  • форель
  • тунец
  
  

  Моллюски, такие как:

  • моллюски
  • краб
  • раки
  • лобстер
  • мидии
  • осьминог
  • устрицы
  • гребешки
  • кальмар (кальмар)
  • креветки
  
  

  Рыбные консервы, например:

  • анчоусы
  • моллюски
  • тунец
  • сардины

* Советы по выбору

• Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу.Если выбран более жирный выбор, например, обычный говяжий фарш (от 75 до 80% постного мяса) или курица с кожей, жир засчитывается в ваш максимальный предел пустых калорий (калорий из твердых жиров или добавленных сахаров).
• Если при приготовлении пищи добавляется твердый жир, например, жареная курица в шортенинге или жареные яйца в масле или маргарине, это также засчитывается в ваш максимальный предел пустых калорий (калорий из твердых жиров и добавленных сахаров).
• Выберите некоторые морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы, а также атлантическая и тихоокеанская скумбрия.
• В мясные полуфабрикаты, такие как ветчина, колбаса, сосиски, а также в мясные деликатесы и мясные деликатесы, добавлен натрий. Проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы ограничить потребление натрия. В свежую курицу, индейку и свинину, которые были улучшены с помощью раствора, содержащего соль, также был добавлен натрий. Проверьте этикетку продукта на наличие таких заявлений, как «самоочищение» или «содержит до __% __», которые означают, что в продукт был добавлен раствор, содержащий натрий.
• Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить потребление натрия.

Самые лучшие продукты с высоким содержанием белка [Биодоступность и сравнение цен]

Белок

Белок состоит из множества крошечных частей, называемых аминокислотами.

Существует 20 различных аминокислот, и каждая молекула белка состоит из комбинации некоторых или всех из них.

Эти аминокислоты играют очень важную роль в организме.Они являются строительным материалом для мышц, костей и других тканей.

Они помогают в процессе восстановления после тренировки, поддерживают здоровье кожи и ногтей и многое другое!

Вот почему так важно, чтобы вы получали достаточное количество белка каждый день. Но, как я уже сказал, не все белки одинаковы.

Некоторые источники лучше других, и в разных ситуациях требуются разные варианты белка.

Факторы, которые следует учитывать

Прежде чем мы перейдем к критике различных вариантов белка, давайте поговорим о факторах, которые следует учитывать.

Выбирая правильный источник белка, подумайте о следующем.

Когда

Первым определяющим фактором при выборе правильного белка является то, только что закончили вы тренировку или нет.

Сразу после тренировки вам нужен белок, который быстро попадет в мышцы и требует минимального времени на подготовку.

Это делает порошки идеальным источником протеина после тренировки.

Протеиновые порошки не только легко приготовить (их просто встряхнуть!), Но и, как правило, они расщепляются организмом быстрее, чем твердая пища.

Это позволяет белку быстро усваиваться и доставляться в мышцы, где он может работать на ваше восстановление.

С другой стороны, при выборе источника белка для еды скорость переваривания является менее важным фактором.

Во время завтрака, обеда и ужина лучшими источниками белка являются цельные продукты, а не порошки, поскольку они обычно приносят больше удовлетворения.

Стоимость обслуживания

Еще один фактор, который следует учитывать при выборе хорошего источника белка, — это цена.

Хотя вы не хотите разориться, вы также не должны идти на компромисс с хорошим питанием, чтобы сэкономить пару долларов.

В общем, вы получаете то, за что платите. Быть бережливым — это определенно неплохо, но на самом деле — что важнее здоровья?

Некоторые источники белка очень дешевы, но не высокого качества. Другие более качественные, но довольно дорогие.

Хорошая новость в том, что я собираюсь показать вам самые экономичные источники белка, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от вложенных средств!

Калорийность и макрораспределение

Если вы считаете макросы, вы не хотите превышать дневной лимит жиров или углеводов, пытаясь достичь своей цели по белку.

Вот почему вам нужно подумать о том, что еще вы получаете с белком.

Некоторые источники белка могут содержать много углеводов, например, рис, или тонну лишних жиров, например говядину.

Это не обязательно плохо, но когда вы пытаетесь эффективно отслеживать макросы, вы должны все знать.

Если ваша ситуация требует этого, попробуйте выбирать продукты, содержащие углеводы или жиры, а также белок.

Или, если вы уже наметили свои углеводы и жиры, выберите низкокалорийные источники белка с низким содержанием углеводов и жиров

Биодоступность белка

Биодоступность — это, по сути, система оценки пригодности белка в пищевых продуктах, которые вы едите.Чем быстрее и легче ваш источник белка расщепляется и всасывается, тем выше будет показатель биодоступности.

Возможно, это немного упрощает, но в этом суть.

И вот здесь действительно видны различия в качестве. В основном то, что происходит на молекулярном уровне.

Различные белки имеют разный аминокислотный состав. Они тоже разных размеров и даже разных форм.

Из-за этого различия белки из одних источников расщепляются и перевариваются быстрее и легче, чем из других.

Ваше тело может использовать более высокий процент потребляемого вами белка, если он поступает из легко расщепляемых источников .

С другой стороны, если белок трудно расщепить, ваше тело не сможет использовать его в таком большом количестве.

Измеряется биодоступность различных источников белка, а затем дается оценка от 0 до 159.

Наука, стоящая за его измерением, немного сложна, но в основном, чем выше оценка, тем легче расщепить белок, и тем больше его действительно попадет в ваше тело.

Биодоступность протеина всегда играет важную роль, но она особенно важна сразу после тренировки. Посттренировочный источник протеина должен быть чем-то, что быстро расщепляется и усваивается.

Я предлагаю ориентироваться на показатель биодоступности 100 или выше в вашем источнике белка после тренировки, и чем он выше, тем лучше.

Биодоступность не так важна во время еды, но все же важна. Чем ближе вы приблизитесь к 100, тем лучше, хотя ничего ниже 70-75 не следует считать отличным источником белка

Источники пищи с высоким содержанием белка по сравнению с

Теперь, когда у нас есть набор основных критериев для выбора правильных источников белка, мы готовы провести небольшой анализ.

Некоторые источники белка хороши для употребления после тренировки, но не подходят для еды, в то время как другие хороши для еды, но не в такой степени, как после тренировки. Некоторые из них не очень хороши в любое время, и их следует использовать с осторожностью.

У нас нет времени здесь подробно рассматривать все продукты с высоким содержанием белка, но следующие являются одними из самых распространенных.

(Информация о ценах основана на средних значениях, и для большинства из этих продуктов данные получены с веб-сайта Бюро статистики труда)

Тофу

Биодоступность белка: 64

Размер порции: 4 унции

Стоимость порции: ~ 0 долларов США.50

Белка на порцию: 9 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,06 доллара США

По сути: Тофу — это незаменимый источник белка для многих людей, которые не едят продукты животного происхождения из-за здоровья или по другим причинам. При оценке биодоступности 64 тофу слишком мало, чтобы стать действительно хорошим послетренировочным белком, поэтому он лучше подходит для приема пищи.

Но если вам не нравится его вкус или вы не решите не есть мясо, я не рекомендую тофу в качестве основного источника белка даже в еде.

Источники животного белка с низким содержанием жира, такие как курица, рыба или яйца (которые я выделю через минуту), обеспечивают больше белка на порцию с более высоким показателем биодоступности, чем тофу.

Они также более рентабельны, если посмотреть на цену за грамм протеина.

Еще одна проблема, с которой вы столкнетесь с тофу, заключается в том, что это очень мягкий вкус. Улучшение вкуса — довольно быстрое решение, но методы приготовления, которые люди используют, чтобы приправить его, могут включать жарение на нездоровом масле или использование заправок или соусов с высоким содержанием сахара, каждого из которых лучше избегать.

Рис

Биодоступность белка: 74

Размер порции: 2 унции

калорий на порцию: 224 ккал

Стоимость порции: ~ 0,09 доллара США

Белка на порцию: 5 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,02 доллара США

В основном: Рис — еще один популярный источник белка во время еды для веганов и вегетарианцев или для тех, кто пытается есть меньше мяса и молочных продуктов.Это очень недорого и довольно быстро готовится.

Однако, даже несмотря на то, что он превосходит тофу, показатель биодоступности все еще не самый высокий. Кроме того, из-за большого количества углеводов в нем содержится много калорий по сравнению с содержанием белка.

При соотношении углеводов к белку 10: 1 вы почти наверняка превысите дневную норму углеводов, если попытаетесь сделать рис основным источником белка. По этой причине я не предлагаю пытаться получать значительную дневную норму белка из риса.

Это не значит, что вы должны обязательно убирать его из меню.

Просто считайте его источником углеводов, а не источником белка, и относитесь к нему как к такому.

Соевый белок

Биодоступность белка: 74

Размер порции: 24 г

калорий на порцию: 100 кал

Стоимость порции: ~ 1,00 $

Белка на порцию: ~ 20 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0 долларов.05

В основном: В виде порошка соевый протеин может использоваться в качестве протеина после тренировки. А если посмотреть на цену за грамм, соя кажется разумным источником белка.

Но около 74 баллов биодоступности делает его менее оптимальным. Вам нужен хорошо усваиваемый источник протеина сразу после тренировки.

Кроме того, за прошедшие годы возник ряд вопросов относительно потенциальных нежелательных последствий для здоровья, сопровождающих употребление соевого белка.

Согласно исследованиям, не может быть непосредственного повода для беспокойства, если вы употребляете или употребляли соевый белок, но даже такой возможности достаточно, чтобы отпугнуть некоторых людей.

В целом соя неплохая. Но протеиновые коктейли не подходят для большинства людей, и в качестве источника протеина после тренировки есть гораздо лучшие варианты.

Куриная грудка (без костей)

Биодоступность белка: 79

Размер порции: 4 унции

Стоимость порции: ~ 0 долларов США.81

калорий на порцию: 187 ккал

Белка на порцию: 35 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,02 доллара США

По сути: Курица — отличный источник мяса, с которым можно готовить разные блюда, и который довольно вкусен. Это обезжиренный и низкоуглеводный продукт, поэтому вы можете использовать его для достижения целевого уровня белка, не беспокоясь о других макросах.

Это также один из самых дешевых мясных источников белка!

Хотя оценка биодоступности немного ниже, чем у других источников, на нее действительно можно не обращать внимания, поскольку в каждой порции содержится так много белка.Однако это немного низко, чтобы сделать его хорошим источником после тренировки.

Проблемы с курицей возникают, когда они панированы, жарятся или залиты соусом. Эти методы приготовления добавляют тонну сахара, жира или того и другого и могут превратить отличный источник белка в нездоровую пищу.

Если вы придерживаетесь здорового способа приготовления, например, запекания или жарки на гриле, и выбираете низкокалорийные соусы и приправы, курица — очень хороший выбор белка во время еды!

(Нужен супер легкий рецепт курицы? Проверьте это!)

Говядина

Биодоступность белка: 80

Размер порции: 4 унции

калорий на порцию: 284 ккал

Стоимость порции: ~ 1 доллар США.93

Белка на порцию: 27 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,07 доллара США

В основном: Говядина довольно вкусная и, как и курица, довольно универсальна для приготовления пищи. Говядина также довольно близка к курице по шкале биодоступности, что делает ее подходящим белком во время еды.

Однако, по сравнению с количеством белка на порцию, он содержит много жира и относительно высококалорийный.

В среднем в говядине соотношение жира к белку составляет 1: 1, и, хотя жир — это неплохо, вы определенно хотите получать большую часть жира из растительных источников.

Жир из растений полезен для сердца и содержит дополнительные витамины и минералы. Жир из мяса и молочных продуктов обычно насыщен, что повышает риск сердечных заболеваний

Говядина также довольно дорога, особенно если речь идет о нежирных отрубах, в которых больше белка и меньше жира.

По этим причинам лучше исключить говядину из обычного севооборота и есть ее в умеренных количествах.

Тунец

Биодоступность белка: 83

Размер порции: 2 унции

калорий на порцию: 105 ккал

Стоимость порции: $ ~ 0.53

Белка на порцию: 10 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,05 доллара США

В основном: Одна из лучших особенностей тунца — это то, что практически все калории поступают из белка. Это делает его полезным, когда вы хотите добавить в свой рацион белок, но не хотите лишних жиров или углеводов.

Он также опережает курицу и говядину по биодоступности, хотя на уровне 83 это все еще немного низкий показатель, чтобы считаться хорошим вариантом после тренировки, так что оставьте его для еды.

У

Tuna есть несколько недостатков. Во-первых, он сам по себе несколько мягкий и не очень вкусный. Большинство людей не могут есть тунец без других ингредиентов, которые обычно добавляют лишние калории.

Он также может оставить запах рыбы изо рта до конца дня.

Но это не большие сделки. Если вы можете избавиться от вкуса и запаха, тунец — хороший вариант приема протеина во время еды.

Яйца

Биодоступность белка: 100

Размер порции: 1 яйцо

калорий на порцию: 78 кал

Стоимость порции: ~ 0 долларов США.17

Белка на порцию: 7 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,02 доллара США

В основном: Яйца были довольно противоречивыми на протяжении многих лет из-за содержания холестерина. Но недавние исследования показывают, что диетический холестерин может не сильно влиять на ваше здоровье (у здоровых людей). Если вас это беспокоит, вы можете удалить желток.

Так как желток является источником жира и холестерина, вы можете использовать только белки.Вы упустите немного белка, но избавитесь от проблем со здоровьем, связанных с холестерином.

Помимо этого, яйца — отличная пища, которая помогает удовлетворить ваши потребности в белке. Белок яиц очень биодоступен и относительно быстро переваривается.

Яйца также недорогие, и их относительно легко приготовить! Они хорошо сочетаются с овощами, мясом и сыром, и вы можете отварить их, чтобы упаковать их в качестве закуски.

Вот почему яйца — один из лучших вариантов, когда вы ищете источник белка во время еды.На самом деле они тоже неплохой выбор для послетренировочного протеина!

Сывороточный изолят

Биодоступность белка: 104-159

Размер порции: 1 мерная ложка, около 27 г

калорий на порцию: 80 кал

Стоимость порции: ~ 1,00 $

Белка на порцию: 20 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,05 доллара США

В основном: Поскольку изолят сывороточного протеина представляет собой порошок, он не входит в списки приема пищи у многих людей.Но как вариант после тренировки, сыворотка — настоящая рок-звезда!

Цена за грамм белка находится прямо посредине упаковки, но если учесть высокую биодоступность и то, насколько быстро его можно приготовить, нетрудно увидеть, насколько он действительно ценен.

Изолят сывороточного протеина

также от природы низкоуглеводный и обезжиренный, поэтому он не приведет к завышению других макроэкономических показателей.

Но что с широким диапазоном биодоступности? Что ж, многие продукты изолятов сыворотки на самом деле являются смесями и включают другие источники белка, такие как концентрат сыворотки.Это может сделать продукт немного дешевле, но снижает биодоступность.

Чем больше изолята сыворотки присутствует в протеиновом порошке, тем выше будет оценка биодоступности, поскольку большая часть жиров и углеводов удалена.

Протеиновый порошок, состоящий в основном из изолята сыворотки, будет намного ближе к 159, чем смесь. При такой скорости, в основном, каждый кусок белка, который вы потребляете, используется вашим телом.

А так как он очень быстро разрушается, он быстрее попадает в ваши мышцы и может помочь начать плавное и эффективное восстановление сразу после упражнений.

По этим причинам изолят сыворотки действительно является идеальным источником протеина после тренировки!

Завершение

Каждый из этих продуктов определенно можно использовать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.

Однако имейте в виду, что одни источники лучше других, и многое зависит от времени (относительно вашей тренировки) в отношении того, какой источник вы хотите выбрать.

В качестве источника белка во время еды отлично подойдут яйца, курица и тунец.

Когда дело доходит до протеина после тренировки, изолят сывороточного протеина выигрывает.

Во-первых, готовиться очень быстро. Все, что вам нужно, это шейкер и жидкость на ваш выбор.

Изолят сыворотки

также очень биодоступен, поэтому ваше тело использует большую часть того, что вы глотаете.

Plus, это наиболее быстро усваиваемый источник протеина, что делает его идеальным для удовлетворения ваших непосредственных потребностей после тренировки.

При необходимости вы определенно можете использовать другие источники белка, просто они не так эффективны, как 100% сывороточный изолят.

Лучший изолят сыворотки

Когда вы ищете хороший порошок сывороточного протеина, у вас обязательно будет много вариантов на выбор.

Я предлагаю IdealLean Protein. Это 100% изолят сыворотки, который является одним из самых высококачественных источников протеина!

Не существует концентрата или смесей сыворотки, поэтому вы можете быть уверены, что ваши мышцы как можно быстрее получат необходимый белок.

IdealLean — это продукт с низким содержанием углеводов и жиров, и в одной порции содержится всего 90–100 калорий.Он также содержит 20 г высококачественного протеина.

Но, пожалуй, самое лучшее в IdealLean Protein — это то, что у него потрясающий вкус!

Если вы ищете высококачественный источник протеина после тренировки, я определенно рекомендую взглянуть на IdealLean!

Подпишитесь на нашу VIP-рассылку!

Получите потрясающую БЕСПЛАТНУЮ информацию о фитнесе и питании, эксклюзивные предложения, удивительные бесплатные рецепты, советы экспертов, советы по профессиональным тренировкам и многое другое!

>> Подпишитесь на информационный бюллетень IdealFit ЗДЕСЬ <<

5 продуктов с высоким содержанием белка для оптимального восстановления

Вы закончили пробежку, велосипед или плавание или, возможно, тренировку CrossFit WOD, и вы так рады расслабиться до конца дня.

Но подождите. На самом деле ваша тренировка не закончена, пока вы не обратитесь к трем РП восстановления: регидратация, дозаправка и восстановление.

Подробнее: Роль белка в восстановлении после упражнений

Питье жидкости для восполнения того, что вы потеряли во время тренировки из-за пота (регидратация), так же важно, как употребление углеводов для восполнения запасов гликогена в мышцах, которые вы сжигали (заправка).

Но в то время как многие спортсмены потребляют спортивные напитки для восстановления или едят богатую углеводами закуску, они часто забывают о белке, необходимом для восстановления разрушенных мышечных волокон.Без достаточного количества белка вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления, и некоторые исследования показывают, что вы с большей вероятностью страдаете от выгорания и симптомов перетренированности.

Подробнее: Recovery Foods That East Muscle Soreness

В то время как силовые атлеты обычно потребляют достаточно белка, спортсмены на выносливость, игроки в мяч и многие другие забывают, что белок так же важен для восстановления, как углеводы и жидкости.

Восстановление: сколько белка достаточно?

Хорошее эмпирическое правило для определения потребности в белке: потребляйте 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела.Кроме того, специалисты рекомендуют употреблять от 15 до 25 граммов высококачественного протеина в течение первых нескольких часов после тренировки.

В помощь, вот пять продуктов, богатых белком, для оптимального восстановления. Эти продукты сосредоточены на том виде высококачественного белка, который способствует увеличению силы.

Подробнее: Достаточно белка после тренировки

Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт (8 унций): от 22 до 24 граммов белка. Греческий йогурт незаменим в диетах большинства спортсменов, поскольку он обеспечивает больше белка на калорию, чем большинство других продуктов.

Кроме того, он содержит комбинацию казеина и сывороточного протеина, а поскольку большая часть лактозы из йогурта удаляется, это все еще жизнеспособный вариант для большинства людей с непереносимостью лактозы.

Ароматизированные разновидности греческого йогурта содержат больше углеводов на порцию (из-за добавленных сахаров), поэтому придерживайтесь простого или ванильного вкуса и добавляйте ягоды или другие фрукты, чтобы получить больше низкокалорийных источников углеводов, богатых антиоксидантами.