В чем содержится клетчатка список: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

Принято разделять несколько видов клетчатки – это растворимая и нерастворимая.

Клетчатка является довольно полезным продуктом, который нормализует работу кишечника и оказывает общее благотворное влияние на организм человека.

Для того чтобы увеличить объёмы потребляемых пищевых волокон, необходимо включить в свой рацион блюда приготовленные из определённых продуктов.

Клетчатка в продуктах

Клетчатка в продуктах содержится довольно часто. Чтобы обогатить свой рацион полезными и трудноперевариваемыми волокнами, лучше прибегнуть к помощи растений. Волокна содержат как их подземные, так и надземные части.

Принято разделять несколько видов клетчатки – это растворимая и нерастворимая. К первой причисляются пектины, а также смолы, которые имеют растительное происхождение. Они содержатся в овсянке, чёрном хлебе, бобовых, а также в подавляющем числе фруктов и овощей. Второй вид включает в себя целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин. Всё выше перечисленное содержится в орехах, зерне, отрубях грубого помола.

Есть огромный перечень продуктов питания, которые содержат одновременно как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Так, например, кожура обычного яблока содержит в своём составе целлюлозу, а мякоть, наоборот, богата пектином. Обогащая свой рацион продуктами, содержащими эти полезные волокна, мы решаем сразу множество проблем:

• улучшаем процессы пищеварения;
• проводим профилактику разнообразных сердечно-сосудистых заболеваний, ведь клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови;
• выполняем профилактику онкологических болезней;
• снижаем в крови концентрацию сахара;
• боремся с излишним весом, избавляясь от ненужных килограммов.

Не правда ли, список получился довольно внушительный? Надеемся, что теперь вам понятно, зачем включать в свой рацион продукты с клетчаткой.

Клетчатка в продуктах. Что нужно есть, чтобы стать здоровее?

Если вы хотите насытить свой организм грубыми волокнами, то вам подойдут пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб, каши (перловая, овсяная, пшеничная), орехи (фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех, а также лесной орех).

Из овощей стоит отметить капусту брюссельскую и белокочанную, морковку, свеклу, кабачок, помидоры и тыкву. Если вы любитель зелени, то можете радоваться в вашей любимой петрушке, листьях салата, укропе, луке-порее, так же клетчатка содержится в изобилии.

Можете найти это полезный элемент во фруктах, как в свежих, так и в сушёных. Среди них:

• Курага;
• Чёрная смородина;
• Бананы;
• Апельсины;
• Абрикосы;
• Клубника;
• Малина. 

Давайте поговорим о некоторых продуктах более подробно.

Ещё наши предки, которые, как известно, были здоровее нас в несколько раз, питались хлебом, полученным из цельнозерновой муки. Этот вид муки содержит оболочку зерен – отруби, которые богаты не только клетчаткой, но и белком, а также витаминами и минералами. В том случае, если мука очищена (рафинирована), выпечка будет вкусной и мягкой, но пользы нашему здоровью она не принесёт. Цельнозерновой хлеб, наоборот, понизит уровень глюкозы в крови и поможет не набрать лишних килограммов.

Большое количество клетчатки содержит также смородина чёрная. Именно данный вид ягод обошёл все фрукты по её содержанию. Помимо этого, она настоящий кладезь витамина С и Р, а также витаминов, относящихся к группе В, также в ней содержится достаточное количество минералов таких как:

• • Магний;
  • Железо;
  • Марганец.

Чёрная смородина способна укреплять стенки сосудов, препятствуя возникновению хронической венозной недостаточности. Она благотворно действует на процессы кроветворения, снижает артериальное давление и служит прекрасным профилактическим средством для предупреждения возникновения инфекционных заболеваний. Чудо-ягодка стимулирует обменные процессы в организме, препятствует ожирению.

Знаменитая английская поговорка гласит — «Ешьте по одному яблоку в день, и тогда доктор вам будет не нужен». И это истинная правда. В данном фрукте содержится около двенадцати витаминов (В, Е, С, Р), присутствуют минеральные вещества (фосфор, калий, йод, железо), также в изобилии содержатся фруктоза и, наконец, есть много нашей любимой клетчатки. Кроме того, яблоки полны антиоксидантов и помогут противостоять множеству недугов или же способствовать тому что последние будут протекать без осложнений.

Советуем вам прислушаться к нашим советам и разнообразить своё меню продуктами, которые содержат клетчатку. Через некоторое время вы сможете убедиться, что стали не только чувствовать себя намного лучше, но и выглядеть также.

15 продуктов, которые вы должны есть, если вам нужно больше клетчатки

Когда вы в последний раз задумывались о количестве клетчатки в вашем рационе? Да, и для меня это было давно. Нашему организму многое не хватает, поскольку известно, что клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника, контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и многое другое. Вот несколько продуктов, которые вы должны есть, чтобы поддерживать высокий уровень клетчатки и поддерживать здоровье:

1. Овсянка

Фото Кристин Урсо

Овес — отличный способ включить клетчатку в свой рацион.Приготовленная овсянка содержит около 4 граммов клетчатки на порцию. Вот несколько удивительных рецептов овсянки, с которых можно начать свой день.

2. Малина

Фото Кристин Урсо

Вы знаете те маленькие семечки, которые вы пробуете в малине? Эти семена очень богаты клетчаткой. Одна чашка этих ягод дает около 8 граммов клетчатки. Вот хороший рецепт фруктового парфе из йогурта, чтобы добавить столько малины, сколько хотите.

3. Ячмень

Фото любезно предоставлено patagoniaprovisions.com

При приготовлении ячмень содержит около 6 граммов клетчатки на порцию. Добавьте немного в следующий ужин, чтобы добавить клетчатки.

4. Чечевица

Фото Кристин Урсо

Эти бобовые просто необходимы любителям клетчатки. В одной порции чечевицы содержится около 15 граммов клетчатки.

5. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Фото Эбигейл Ван

Торговля обычными макаронами из цельной пшеницы добавляет в вашу еду вдвое больше клетчатки. Паста из цельнозерновой муки содержит около 6 граммов клетчатки на порцию, и это отличный способ добавить цельнозерновые к обеду.Вот несколько отличных блюд, которые можно приготовить из цельнозерновой пасты.

6. Бананы

Фото Джоселин Хсу

Бананы — одни из лучших фруктов, когда речь идет о клетчатке. В бананах содержится около 3 граммов на фрукт. Попробуйте добавить их в овсянку, чтобы получить богатый клетчаткой завтрак.

7. Артишоки

Фото Нацуко Мазани

Кто бы мог подумать, что в этих маленьких парнях так много клетчатки? Они содержат около 10 граммов клетчатки на порцию и всего 65 калорий.

8. Брокколи

Фото Кристин Махан

Брокколи содержит около 5 граммов клетчатки на чашку. Пора перекусить этими плохими парнями еще раз, начав с этого простого рецепта курицы и брокколи.

9. Фасоль

Фото Kelda Baljon

Бобы содержат одни из самых высоких концентраций клетчатки среди всех пищевых продуктов. Колоссальные количества от 12 до 19 граммов на порцию — отличный способ включить в свой рацион больше клетчатки. Черная фасоль и кукурузный перец чили — вкусное блюдо, которое можно приготовить, чтобы получить больше клетчатки в течение дня.

10. Репа

Фото любезно предоставлено en.wikipedia.org

Репа содержит 5 граммов клетчатки на порцию. Не знаете, что делать с репой? Не волнуйся, мы тебя поймали.

11. Зеленый горошек

Фото Дженни Георгиевой

Зеленый горошек — отличный и простой способ добавить в еду больше клетчатки. В зеленом горошке содержится около 9 граммов клетчатки на чашку.

12. Зимний сквош

Фото Кендры Валкема

Зимний сквош содержит около 6 граммов клетчатки на порцию.Попробуйте вкусный зимний суп из кабачков в холодный день или замените обычную пасту на зимнюю лапшу из кабачков.

13. Хлопья отрубей

Фото любезно предоставлено en.wikipedia.org

Есть причина, по которой ваши бабушка и дедушка едят это на завтрак. Хлопья отрубей содержат около 5,5 граммов клетчатки на порцию. Пора отложить замороженные хлопья и взять коробку бабушкиного завтрака. Бонус: добавьте немного изюма, чтобы получить еще больше клетчатки!

14. Миндаль

Фото Тори Уолша

Миндаль содержит около 4 граммов клетчатки на унцию (примерно 24 ореха).Добавьте немного миндаля в утренний перекус или добавьте немного миндаля самостоятельно, чтобы получить больше клетчатки в течение дня.

15. Попкорн

Фото Кирби Барта

Попкорн — это не полностью нездоровый. На порцию попкорна содержится около 4 граммов клетчатки и всего 90 калорий, , когда воздух лопается, а не заливается маслом . Теперь у вас есть повод съесть сколько угодно попкорна в следующий раз, когда вы будете смотреть фильм.

советов по включению клетчатки в безглютеновую диету

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, наиболее известны тем, что регулируют дефекацию.Это углевод, который проходит через ваше тело в непереваренном виде, помогая регулировать потребление сахара вашим телом, дольше сохранять чувство сытости и поддерживать здоровый вес.

«При типичной диете ваш врач может посоветовать вам есть больше здоровых цельнозерновых продуктов, таких как пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб и крупы, чтобы увеличить потребление клетчатки», — говорит зарегистрированный диетолог Мелинда Деннис, координатор по питанию Центра целиакии. «Однако это создает проблему для людей с глютеновой болезнью, которые придерживаются безглютеновой диеты, поскольку многие безглютеновые продукты содержат мало клетчатки.”

Она добавляет: «Хорошая новость заключается в том, что существует множество безглютеновых альтернатив цельной пшенице, которые по-прежнему содержат большое количество клетчатки».

В поисках подходящего волокна

Пищевые волокна бывают двух типов — растворимые и нерастворимые. «Добавление здоровых источников обоих поможет вашему пищеварительному тракту работать», — объясняет Деннис. Растворимая клетчатка впитывает воду, проходя через ваш организм, что способствует увеличению объема стула и предотвращению диареи. Примеры продуктов с растворимой клетчаткой:

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, соя)
• Фрукты (яблоки, груши, апельсины, чернослив)
• Овощи (морковь, брокколи, брюссельская капуста, баклажаны)
• Сладкий картофель
• Молотые семена льна и семена чиа

Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор.Примеры продуктов с растворимой клетчаткой:

• Киноа
• Гречка
• Просо
• Дикий и коричневый рис
• Орехи (миндаль, грецкие орехи, пекан)
• Фрукты (клубника, папайя, манго)
• Овощи (огурцы, спаржа, бамия)

При соблюдении диеты, богатой клетчаткой, важно пить воду, чтобы предотвратить запоры. Взрослым рекомендуется употреблять около восьми (8 унций) стаканов в день.

Важно, чтобы продукты, богатые клетчаткой, были помечены как не содержащие глютен, чтобы предотвратить перекрестное заражение.

• Убедитесь, что все зерна, орехи и семена маркированы как не содержащие глютен.
• Если вы едите сухофрукты, например финики или чернослив, убедитесь, что они не были обвалены в овсяной муке.
• Овес без глютена — отличный источник растворимой клетчатки в безглютеновой диете. Переносимость зависит от человека — поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам овес.

Простые способы добавления большего количества клетчатки

Ежедневные рекомендации по потреблению клетчатки включают:

Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы добавить больше клетчатки в свой день.

• Выберите одно из супер-шести зерен без глютена вместо того, чтобы полагаться только на рис, картофель и кукурузные продукты.
• Посыпьте молотыми семенами льна или чиа горячие и холодные безглютеновые злаки.
• Смешайте половину порции цельнозернового коричневого риса с половиной порции амаранта, киноа или тефа и готовьте; не забудьте соответственно увеличить количество воды для варки.
• Окуните бэби бок-чой или ваши любимые овощи в хумус.
• Добавьте в коктейль фрукты, листовую зелень и семена чиа без глютена или молотое льняное семя без глютена.
• Добавляйте вареную сушеную фасоль в супы, салаты и запеканки.
• Выбирайте свежие фрукты и овощи, а не соки.
• Выбирайте для закусок фрукты, овощи и крекеры без глютена с высоким содержанием клетчатки.
• Поэкспериментируйте с заменой цельных зерен без глютена в свои любимые рецепты.

Дополнительные советы по питанию при глютеновой болезни можно найти на сайте CeliacNow.

Список продуктов для диеты без клетчатки | Live Healthy

Несмотря на то, что клетчатка является важной частью здорового питания, диета без клетчатки или с низким содержанием клетчатки используется временно для лечения определенных заболеваний, таких как гастропарез, когда желудок опорожняется слишком медленно и вызывает такие симптомы, как диарея и брюшная полость. спазмы.Диета с низким содержанием клетчатки и без нее приносит облегчение за счет уменьшения количества непереваренной пищи, проходящей через кишечник. Следуя нескольким рекомендациям, люди, соблюдающие диету без клетчатки или с низким содержанием клетчатки, могут выбирать из множества продуктов для включения в свой ежедневный план питания.

Protein Foods

Мясо, птица, рыба и яйца не содержат клетчатки и включаются в диету без клетчатки или с низким содержанием клетчатки. Рекомендуется хорошо приготовленное мясо, птица и рыба. Для получения более гладкой текстуры используйте блендер для пюре из мяса, рыбы или птицы с бульоном, овощным соком без мякоти, томатным соусом или подливкой.Увеличьте потребление белка и облегчите пищеварение, съев заварной крем и пудинги, приготовленные из яиц и молока, или добавив протеиновый порошок в молоко. Белок имеет решающее значение для восстановления тканей и необходим для сохранения мышечной массы и выработки необходимых гормонов и ферментов.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сыр, творог, пахта, сметана и мороженое не содержат клетчатки. По данным Американского онкологического общества, люди, соблюдающие диету без клетчатки или с низким содержанием клетчатки, должны есть небольшое или среднее количество молочных продуктов, только если они не вызывают дискомфорта в кишечнике.Молочные продукты — отличный источник кальция, который необходим для здоровья костей, зубов и функционирования клеток. Молочные продукты также богаты белком и витамином B-12, а большая часть молока обогащена витамином D, который помогает организму усваивать кальций.

Зерновые

Хлеб, крупы и любые продукты, приготовленные из цельного зерна, могут вызвать желудочно-кишечные расстройства у людей, соблюдающих диету с низким содержанием или без клетчатки, из-за их высокого содержания. Кексы, вафли, блины и французские тосты также могут вызывать дискомфорт.Вместо этого рекомендуются продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый рис, рафинированная паста и тосты Мельба — очень тонкие и хрустящие тосты. Поскольку продукты из рафинированного зерна потеряли большую часть своих витаминов группы B и витамина E, а также клетчатку, выбирайте продукты из обогащенного зерна, которые после обработки имеют некоторую замену витаминов.

Овощи и фрукты

Поскольку овощи и фрукты богаты ценными питательными веществами, такими как витамины А и С, важно включать их в свой рацион. Тем не менее, существует несколько правил относительно употребления на диете без или с низким содержанием клетчатки.Разрешены фрукты и овощи без косточек и стеблей, приготовленные, процеженные или протертые в блендере, а также соки без мякоти. Сладкий или белый картофель без кожицы, спелые бананы, яблочное пюре и небольшое количество дыни и дыни медвяной — хороший выбор. Избегайте продуктов с большим количеством грубых кормов, таких как сырые овощи и фрукты, бобы, сушеные фрукты, кукуруза, горох, брокколи, чернослив и сливовый сок, ягоды и изюм.

Жиры и приправы

Многие приправы приемлемы для диеты без клетчатки или с низким содержанием клетчатки.Вы можете употреблять некоторые из них в ограниченном количестве, например, майонез, мягкие заправки для салатов, кетчуп, мягкую горчицу, мед и простой бульон. Американское онкологическое общество утверждает, что вы также можете употреблять простой шоколад. Не рекомендуется употреблять приправы, которые могут вызывать раздражение, такие как соленые огурцы, оливки, приправы, хрен и мармелад. Используйте растительные масла, такие как оливковое масло, для приготовления пищи и заправки салатов и избегайте жареных и сильно приправленных продуктов, которые плохо влияют на пищеварительную систему.

Ссылки

Писатель Биография

Карен Куринга пишет опубликованные статьи с 2003 года и является автором нескольких книг.Ее статьи публиковались в «UTHeath», «Catalyst» и других. Куринга — писатель-фрилансер и сертифицированный коуч / консультант, работавший с сотнями клиентов. Получила степень бакалавра психологии.

Список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — CommonSenseHealth.com

Chen GC1, Tong X1, Xu JY2, Han SF1, Wan ZX1, Qin JB3, Qin LQ4. Американский журнал клинического питания . Потребление цельного зерна и общая смертность, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Am J Clin Nutr 2016; DOI: 10.3945 / ajcn.115.122432

Роберфроид М1, Гибсон Г.Р., Хойлс Л., Маккартни А.Л., Растолл Р., Роуленд I, Вулверс Д., Ватцл Б., Шаевска Х. Британский журнал питания . Действие пребиотиков: метаболизм и польза для здоровья. Br J Nutr. 2010; 104 Приложение 2: С1-63. DOI: 10.1017 / S0007114510003363.

Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Американский журнал клинического питания. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование. Am J Clin Nutr 2002; 76: 535–40.

Фарвид MS1, Элиассен Ах3, Чо E3, Ляо X4, Чен WY5, Виллетт WC6. Педиатрия. Потребление пищевых волокон у молодых взрослых и риск рака груди. Педиатрия. 2016; 137 (3): e20151226. DOI: 10.1542 / peds.2015-1226 ..

McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Американская диабетическая ассоциация. Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в когорте потомков Фрамингема. Уход за диабетом 2004; 27: 538–46.

Янпин Ли, доктор философии, Адела Хруби, доктор философии, магистр здравоохранения, Адам М. Бернштейн, доктор медицинских наук, Сильвия Х. Лей, доктор философии, Донг Д. Ван, доктор медицины, Стефани Э. Чиув, доктор медицины, Лора Сэмпсон, доктор медицинских наук, Кэтрин М. Rexrode, MD, MPH. Журнал Американского кардиологического колледжа . Насыщенные жиры в сравнении с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в связи с риском ишемической болезни сердца. J Am Coll Cardiol. 2015; 66 (14): 1538-1548. DOI: 10.1016 / j.jacc.2015.07.055

Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Circulation. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж . 2016; 133: 2370-2380.

Wu h2, Flint AJ1, Qi Q2, van Dam RM3, Sampson LA4, Rimm EB5, Holmes MD6, Willett WC5, Hu FB5, Sun Q4. Журнал Американской медицинской ассоциации внутренних болезней . Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med. 2015; 175 (3): 373-84. DOI: 10.1001 / jamainternmed.6283.

Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон DM. Питание Метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания . Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Академические исследования 2007.

Yu D1, Sonderman J2, Buchowski MS3, McLaughlin JK4, Shu XO5, Steinwandel M2, Signorello LB6, Zhang X1, Hargreaves MK7. PLoS Медицина. Здоровое питание и риски общей и конкретной смерти среди малообеспеченных афроамериканцев и других взрослых на юго-востоке США: перспективное когортное исследование. PLoS Med. 2015; 12 (5): e1001830; обсуждение e1001830. DOI: 10.1371 / journal.pmed.1001830. PMCID: PMC4444091

Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Медицинский журнал Новой Англии. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Engl J Med 1999; 340: 169–176.

Aune D1, Keum N2, Giovannucci E3, Fadnes LT4, Boffetta P5, Greenwood DC6, Tonstad S7, Vatten LJ8, Riboli E9, Norat T9. Британский медицинский журнал .Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований. BMJ. 2016; 353: i2716. DOI: 10.1136 / bmj.i2716.

Альдури У.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л, Римм Э.Б., Уиллетт У. Журнал питания. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. J Nutr 1998; 128: 714–9.

Hall J1, Hammerich K, Робертс П. Современные проблемы хирургии . Новые парадигмы в лечении дивертикулярной болезни. Curr Probl Surg. 2010; 47 (9): 680-735. DOI: 10.1067 / j.cpsurg. 04.005.

Bown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Американский журнал клинического питания. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30–42.

Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Деспрес Дж.П., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Американская диабетическая ассоциация. Напитки с сахаром и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом 2010; 33: 2477-83.

Гопинатх B1, Потоп VM2, Кифли A3, Луи JC4, Митчелл P3. Журналы геронтологии, серия A: биологические и медицинские науки . Ассоциация между углеводным питанием и успешным старением более 10 лет. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016; pii: glw091.

волокна | Питание Австралия

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемые части растительной пищи, такой как овощи, фрукты, зерно, фасоль и бобовые.Это тип углеводов, который помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы.

Существует три различных типа клетчатки, каждая из которых имеет разные функции и пользу для здоровья.

Растворимая клетчатка помогает замедлить процесс опорожнения желудка, благодаря чему вы чувствуете себя сытым. Это также помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Растворимая клетчатка содержится во фруктах, овощах, овсе, ячмене и бобовых.

Нерастворимая клетчатка абсорбирует воду, помогая смягчить содержимое кишечника и поддерживать регулярную дефекацию.Это также помогает нам оставаться сытыми и поддерживать здоровую среду кишечника.

Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе и крупах, орехах, семенах, пшеничных отрубях и кожуре фруктов и овощей.

Резистентный крахмал не переваривается в тонком кишечнике, а вместо этого попадает в толстый кишечник, где он может способствовать производству полезных бактерий и улучшает здоровье кишечника.

Резистивный крахмал содержится в недоваренных макаронах, под спелыми бананами, приготовленном и охлажденном картофеле и рисе.

Почему волокна так важны?

Пищевые волокна важны для здоровья пищеварительной системы и регулярного опорожнения кишечника.

Клетчатка также помогает дольше чувствовать сытость, может улучшить уровень холестерина и сахара в крови и помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как диабет, болезни сердца и рак кишечника.

Сколько клетчатки мне нужно?

Употребление разнообразных растительных продуктов поможет вам получать достаточно клетчатки каждый день.Сюда входят:

• выбор цельнозерновых, цельнозерновых продуктов и / или продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как хлеб и макаронные изделия
• цельнозерновые, такие как рис, овес, киноа, ячмень, полента и гречка
• два куска фруктов и пять порций овощей в день.

Вы также можете увеличить потребление клетчатки с помощью:

• посыпка хлопьев, мюсли или йогурт из отрубей или шелухи подорожника
• небольшая горстка орехов и семян в качестве закуски
• добавление бобовых в еду.

Источники волокна

Произведено Nutrition Australia Vic Division, октябрь 2014 г.
© 2014. Австралийский фонд питания (Виктория) Inc. t / a Nutrition Australia Vic Division. Все права защищены.

25 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые заставят вас выглядеть и чувствовать себя великолепно! — Алкаминд

Я не могу придумать проблемы, из-за которой существует больше неправильных представлений о питании, чем о клетчатке.Это так важно, но, тем не менее, многие люди ошибаются.

Прежде всего, большинству американцев его почти не хватает. Стандартная рекомендация — съедать 25-30 граммов клетчатки в день.

Я рекомендую не менее 30 граммов в день. Тем не менее, большинство американцев получают менее половины рекомендуемой суммы!

Так что же делать людям, которые знают, что им следует получать больше клетчатки? Это второе заблуждение, и это большая проблема.Они принимают пищевые добавки с клетчаткой и едят продукты с добавлением клетчатки.

По правде говоря, есть много продуктов с клетчаткой, которые нельзя есть!

Что удивительного? Подумайте о продуктах, в которых больше всего говорится о «высоком содержании клетчатки!» Обычно это хлопья с сахарной начинкой, магазинный хлеб и кислые протеиновые батончики.

[My Ultimate Alkaline / Acid Food Guide классифицирует более 550 продуктов, так что вы точно знаете, где находится каждый продукт, от ВЫСОКОЩЕЛОЧНОЙ ДО ВЫСОКОЙ КИСЛОТЫ! Загрузить сейчас . ]

Эти продукты просто добавляют к своим ингредиентам дешевую низкокачественную клетчатку, поэтому они могут претендовать на «высокое содержание клетчатки». То же самое и с большинством пищевых добавок с клетчаткой — они используют волокна очень низкого качества, такие как целлюлоза.

Если вы едите много продуктов с высоким содержанием клетчатки, например перечисленных ниже, вам не нужны пищевые добавки с клетчаткой.

Что такое волокно на самом деле?

Хотя мы слышим об этом все время, большинство из нас даже не знает, что такое клетчатка.Знаете ли вы…

• Клетчатка не может перевариваться людьми?
• Клетчатка поступает из углеводных продуктов, таких как зерна, фрукты и овощи, но она не влияет на количество потребляемых нами углеводов или калорий?
• Волокно происходит из структуры растений, подобно хлорофиллу, который так важен для нашего питания?
• Есть две формы клетчатки, обе важны, и одна замедляет пищеварение, а другая ускоряет?

Волокно проходит через пищеварительную систему в непереваренном виде вместе с перевариваемой пищей, выполняя при этом несколько важных функций:

• Наполняет желудок, что помогает сбросить вес!
• Детоксифицирует, удаляя токсины, которые накапливаются в кишечнике
• Удаляет излишки жира и холестерина вместе с отходами, улучшая здоровье нашего сердца

Два типа клетчатки растворимые и нерастворимые, и оба они необходимы.Многие овощи и некоторые фрукты содержат оба типа.

Растворимая клетчатка содержится в бобах, орехах, чечевице, ягодах и семенах. Он замедляет процесс расщепления пищи, помогает обеспечить ее правильное расщепление, что предотвращает синдром дырявого кишечника и заставляет вас дольше чувствовать сытость. Итак, это волокно, которое помогает вам похудеть!

Нерастворимая клетчатка содержится в большинстве овощей и цельнозерновых. Он увеличивает объем стула, ускоряя процесс вывода шлаков и токсинов из организма.Другими словами, это волокно, которое заставляет вас какать J.

Преимущества большого количества волокна

• Помогает похудеть, так как живот дольше ощущается наполненным
• Предотвращает диабет, контролируя уровень сахара в крови и замедляя всасывание углеводов и сахара. Он также предотвращает накопление жира, замедляя высвобождение инсулина, который при стимуляции накапливает жир.
• Сохраняет сердце здоровым и помогает предотвратить сердечные заболевания на 40% и риск инсульта на 7%
• Снижает риск проблем с пищеварением, таких как дивертикулит, синдром раздраженного кишечника и геморрой
• Снижает риск образования камней в почках и желчном пузыре
• Сохраняет чистоту кожи
• Детоксифицирует организм, выводя шлаки и токсины
• Предотвращает вздутие живота и запоры
• Снижает риск некоторых видов рака

Итак, теперь вы знаете, почему так важно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, и, вероятно, задаетесь вопросом, какие продукты нужно есть, чтобы насытиться.

Просматривая список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, я хочу, чтобы вы отметили пару вещей.

1. Посмотрите, сможете ли вы определить, сколько кислых и щелочных продуктов содержится в списке. (Подсказка: вам нужно пойти довольно далеко, чтобы найти хоть что-то, что хоть немного кислое. И я рекомендую вам есть такие продукты вместе с щелочными жирами.)
2. Обратите внимание, чего там нет: хлеба, макарон, зерновых батончиков, хлопьев и других продуктов с высоким содержанием клетчатки.

25 лучших пищевых источников клетчатки

1. Фасоль (19 г на чашку)
2. Горох колотый (16,3 г на чашку)
3. Чечевица (15,6 г на чашку)
4. Бобы мунг (15 г на чашку)
5. Авокадо (13,4 грамма каждый)
6. Лимская фасоль (13,2 грамма на чашку)
7. Тыква (13 г на полстакана, консервированная)
8. Артишоки (10,3 грамма на чашку)
9. Горошек зеленый (8.8 грамм на чашку)
10. Нут (8 г на чашку)
11. Кокос (7,2 грамма на чашку)
12. Брокколи (5,1 грамма на чашку)
13. Брюссельская капуста (4,1 г на чашку)
14. Семена чиа (5,5 г на столовую ложку)
15. Семена льна (3 грамма на столовую ложку)
16. Малина (4 грамма на полстакана)
17. Ежевика (3,9 грамма на полстакана)
18. Чернослив (3,9 грамма на полстакана)
19. Яблоки и груши (по 5,5 грамма)
20. Лебеда (5 г на чашку, приготовленная)
21. Овес (4 грамма на чашку, приготовленный)
22. Миндаль (3.5 граммов на 24 ореха)
23. Грецкие орехи и пекан (4 грамма на 30 половинок)
24. Морковь (3,6 г на 1 стакан, тертая)
25. Сладкий картофель (по 3,9 грамма)

А теперь подумайте, как можно сегодня съесть один или два дополнительных продукта с высоким содержанием клетчатки. Съешьте салат к обеду, зеленый смузи на завтрак, закуску или десерт, добавьте фасоль к своему ужину — их можно добавить практически к любому блюду — или наслаждайтесь дополнительным гарниром из богатых клетчаткой овощей.

И не забудьте добавить Alkamind Daily Greens или Alkamind Organic Daily Protein в свои смузи и свежевыжатые соки, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки, витаминов, минералов и хлорофилла, благодаря которым вы будете выглядеть и чувствовать себя фантастически.

27 Продукты с высоким содержанием клетчатки для борьбы с тягой

Клетчатка — это модное слово. Как мы все знаем, некоторые из самых простых мест, где его можно найти, — это кукуруза, белая фасоль, черная фасоль (на самом деле большинство бобов), цельнозерновые макароны или хлеб, коричневый рис, эдамаме, чечевица и овсянка … что переведено на палео мир не означает никакого буэно.

Что делать палео-глазам? Прежде чем переходить в панический режим, успокойтесь. Есть много источников клетчатки за пределами этих палео-запретов, которые вы можете грызть, которые подходят для палео, помогают поддерживать ваш пищеварительный тракт… в нужном русле и сохраняют чувство сытости!

Сначала поговорим о волокне. Предполагается, что все мы получаем 25 граммов клетчатки в день на диете в 2000 калорий. (1) Почему это хорошо для нас? Во-первых, это подавляет наши пристрастия. Совместите это с обильным потреблением воды в течение дня, и вы на пути к тому, чтобы навсегда прекратить эти ночные перекусы.

Вы боретесь со вздутием живота, газами, запорами или другими проблемами пищеварения? Мы создали БЕСПЛАТНОЕ руководство по естественному исцелению кишечника.
Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего Руководства по пищеварению!

Оба важны для здоровья, пищеварения и профилактики болезней. Но какая разница?

Нерастворимая клетчатка содержится в кожуре и семенах фруктов и овощей. Это волокно, которое увеличивает объем стула и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник.

Пять преимуществ нерастворимой клетчатки:

• Снижает уровень холестерина ЛПНП
• Понижает уровень сахара в крови
• Защищает от болезней сердца
• Средства для похудания
• Помогает здоровому опорожнению кишечника

Растворимая клетчатка притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения.

Растворимая клетчатка имеет два преимущества:

• Предохраняет от запора и диареи
• Снижает риск рака толстой кишки и диабета

Теперь вы спрашиваете: «Что лучше всего я могу включить в свой ежедневный рацион, чтобы достичь своей дневной цели по клетчатке?» Изучив исчерпывающий список многих продуктов, богатых клетчаткой, мы составили 27 лучших по общему количеству клетчатки для тех, кто придерживается палеодиеты.(2)

Некоторые могут вас просто удивить. Кроме того, убедитесь, что вы обращаете внимание на их нерастворимую клетчатку, растворимую клетчатку и общее количество клетчатки на порцию.

Если вы не откажетесь от чего-либо еще после этого долгого похода в защиту клетчатки, я надеюсь, что это запомнилось вам: Последователи палео действительно могут есть продукты, богатые клетчаткой, и не только полагаться на добавки. Этот список — тому подтверждение.

1. Свекла

Возглавляет этот список свекла! Вы удивлены? Этот красочный овощ легко добавлять в салаты, жарить для гарниров или даже добавлять в освежающий сок.

Нерастворимая клетчатка : 5,4 г
Растворимая клетчатка : 2,4 г
Всего : 7,8 г
На порцию : ½ стакана

2. Подорожник зеленый

Нерастворимая клетчатка : 0,2 г
Растворимая клетчатка : 5.8 г
Всего : 6,8 г
На порцию : 100 г

3. Яблоко

Это простой. Универсальное яблоко можно запекать в десертах, сопровождать закусками или просто съесть на ходу. Это простой источник клетчатки!

Нерастворимая клетчатка : 4,2 г
Растворимая клетчатка : 1,5 г
Всего : 5,7 г
Порция : 1 среда

4. Репа

Нерастворимая клетчатка : 3,1 г
Растворимая клетчатка : 1,7 г
Всего : 4,8 г
Порция : ½ стакана

5. Инжир

Инжир может быть элегантным или повседневным. Создайте необычный десерт, обжарьте персик вместе с инжиром. Добавьте восхитительную бальзамическую глазурь, немного терпкого крем-фреш, и вы будете золотыми.

Нерастворимая клетчатка : 3.0 г
Растворимая клетчатка : 2,3 г
Всего : 5,3 г
На порцию : 3 маленьких

6. Оранжевый

Еще одна фруктовая классика. Съешьте апельсины на завтрак или сделайте из них вкусный мармелад.

Нерастворимая клетчатка : 1,8 г
Растворимая клетчатка : 2,6 г
Всего : 4,4 г
Порция : 1 среда

7. Пастернак

Нерастворимая клетчатка : 4,0 г
Растворимая клетчатка : 0,4 г
Всего : 4,4 г
Порция : 1 чашка

8. Малина

Нерастворимая клетчатка : 3,8 г
Растворимая клетчатка : 0,4 г
Всего : 4,2 г
На порцию : ½ стакана

9. Шпинат

Шпинат отлично подходит для многих вещей. Добавляйте его в омлеты, тушеные блюда, салаты, гарниры, основные блюда, пиццу с цветной капустой — список можно продолжить. Шпинат способен на все.

Нерастворимая клетчатка : 3.5 г
Растворимая клетчатка : 0,6 г
Всего : 4,1 г
На порцию : 100 г

10. Бамия

Нерастворимая клетчатка : 3,1 г
Растворимая клетчатка : 1,0 г
Всего : 4,0 г
Порция : ½ стакана

11.Ежевика

Нерастворимая клетчатка : 0,7 г
Растворимая клетчатка : 3,1 г
Всего : 3,8 г
На порцию : ½ стакана

12. Брюссельская капуста

Нерастворимое волокно : 1,3 г
Растворимое волокно : 2,0 г
Всего : 3,3 г
Порция : ½ стакана

13. Зимняя кабачковая

Нерастворимое волокно : 1.4 г
Растворимая клетчатка : 1,9 г
Всего : 3,3 г
На порцию : ½ стакана

14. Киви

Это еще один отличный фрукт, который можно взять с собой в дорогу. Вы также можете положить его в тарелки для завтрака или добавить в коктейли. Этот вкусный фрукт тоже приветствуют салаты.

Нерастворимая клетчатка : 2,4 г
Растворимая клетчатка : 0,7 г
Всего : 3,1 г
Порция : 1 большая

15.Манго

Нерастворимая клетчатка : 1,2 г
Растворимая клетчатка : 1,7 г
Всего : 2,9 г
Порция : ½ маленькой

16. Груша

Нерастворимая клетчатка : 1,8 г
Растворимая клетчатка : 1,1 г
Всего : 2,9 г
На порцию : 1 маленький

17. Сладкий картофель

Есть бесконечное множество способов насладиться сладким картофелем. Если вы ищете простое начало, возьмите готовый рецепт сладкого картофеля и отправляйтесь в город. Гуак включен.

Нерастворимая клетчатка : 2.4 г
Растворимая клетчатка : 1,4 г
Всего : 2,9 г
Порция : ½ среднего

18. Спаржа

Нерастворимая клетчатка : 1,1 г
Растворимая клетчатка : 1,7 г
Всего : 2,8 г
Порция : ½ стакана

19. Бананы

Смузи, тарелки для завтрака, кексы, банановые оладьи без муки, закуски, палеобанановый хлеб — у меня текут слюнки. Вы также можете просто сбрызнуть его небольшим количеством шоколада и наслаждаться.

Нерастворимая клетчатка : 2,1 г
Растворимая клетчатка : 0,7 г
Всего : 2.8 г
Порция : 1 средний

20. Брокколи

Брокколи великолепна, потому что вы можете есть ее сырой или приготовленной и получить от нее два совершенно разных вкуса. Держите его в сыром виде и добавляйте в салаты или обмакивайте в свои любимые палео-дружественные соусы. Вы также можете приготовить его на пару или добавить в жаркое (конечно, без соевого соуса). Добавьте его в пирог с заварным кремом, смажьте его лимонно-масляным соусом — он может сделать так много всего для вашего вкуса!

Нерастворимая клетчатка : 1.2 г
Растворимая клетчатка : 1,2 г
Всего : 2,4 г
На порцию : ½ стакана

21. Клубника

Нерастворимое волокно : 1.5 г
Растворимая клетчатка : 0,9 г
Всего : 2,4 г
На порцию : чашки

22. Кабачки

Нерастворимая клетчатка : 1,4 г
Растворимая клетчатка : 1.1 г
Всего : 2,3 г
На порцию : ½ стакана

23. Миндаль

Нерастворимая клетчатка : 2 г
Растворимая клетчатка : 0,2 г
Всего : 2,2 г
На порцию : 20 грамм

24.Льняное семя

Нерастворимая клетчатка : 1 г
Растворимая клетчатка : 1,2 г
Всего : 2,2 г
Порция : 10 г

25. Морковь

Нерастворимая клетчатка : 0,9 г
Растворимая клетчатка : 1,1 г
Всего : 2,0 г
Порция : ½ стакана

26. Капуста

Нерастворимая клетчатка : 1,0 г
Растворимая клетчатка : 0,8 г
Всего : 1,8 г
Порция : ½ стакана

27. Чернослив