В чем содержится много клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Для чего нужна организму: польза

Клетчатка — по сути это углеводы, а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности. Так чем же она полезна для организма?

Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

Кстати, в исследовании Pilar Buil-Cosiales, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что мы надеемся, что противники фруктов (а такие есть и имя им легион) одумаются, прочитают статью о фруктозе и победят свой неистовый страх пред бананами, яблоками и грушами.

Виды и где содержится много

Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно. Мы расскажем подробнее о каждом из них, как их едят, а также в чем они содержатся:

1. Растворимые пищевые волокна

   Они превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Что относится к списку овощей, богатых данным видом клетчатки:

   • Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и, как не странно, в родной картохе. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
   • Камедь. Содержится в овсянке и сушеных бобах (горох, фасоль, бобы, чечевица). Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
   • Лигнин. В наибольшем количестве он встречается в злаковых (овес, рожь, ячмень). Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

   Также растворимая клетчатка содержатся в некоторых фруктах: чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожуре айвы и персиков.

   Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 от общего кол-ва.

2. Нерастворимые пищевые волокна

   Это т.н. грубый, крупный вид клетчатки, который наоборот ускоряет продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладает послабляющим действием (используются для профилактики запоров), модулирует pH в толстой кишке, а также является пребиотиком (восстанавливают микрофлору).

   В каких овощах и фруктах много такой клетчатки?

   Для начала отметим, что нерастворимые пищевые волокна делятся на: целлюлозу и гемицеллюлозу. Где их есть много: отруби, необработанные зерновые (гречка, овсянка, перловка, булгур), бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Для обоих видов клетчатки свойственно увеличивать объем пищевого содержимого, таким образом повышая насыщение (снижая аппетит), но при этом тормозя усвоение питательных веществ. Их несомненный плюс в том, что они препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.

Попа без приседаний: возможно ли?

Как правильно употреблять?

Для похудения

Итак, как правильно принимать клетчатку для похудения. Так вот, развенчаем древний миф, на самом деле клетчатка не способствует похудению.

Традиционно рекомендуется тем, кто страдает ожирением или имеет избыточную массу тела, повысить долю клетчатки в своем рационе из тех расчетов, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости.

Напомним, что клетчатка не переваривается ферментами в желудке человека, однако может расщепляться под влиянием в кишечнике под кишечной микрофлоры.

Для желающих похудеть выпускаются целая куча «полезных» продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики, которые должны быстро и надолго утолить голод, однако при этом якобы имеют не слишком высокую энергетическую ценность.

Подробно читайте об этом: «Мюсли: проверка на сахар».

Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не помогает придерживаться диеты. Жаль, что исследование не масштабное.

Для определения того, как влияет клетчатка на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные сладкие батончики.

Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна, а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик.

Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.

Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись. Так что неважно, едите вы шоколад или «полезные» сласти с клетчаткой. Хрен редьки не слаще.

Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.

Вывод: само по себе наличие клетчатки в рационе не поможет вам похудеть.

Да и кстати, сами по себе овощи не особо помогают в похудении. Многие худеющие слишком рьяно выполняют рекомендацию «кушать больше овощей» и начинают походить на кроликов. Вам нужно просто дополнить свой рацион овощами, а не стоить его на них!

Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей».

В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и средиземноморскую – основанную на оливковом масле, мясе и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше.

Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % реже переживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами, содержащих пищевые волокна в большом кол-ве, не эффективна.

Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона. Не нужно отказываться от других продуктов в угоду овощам, толку этого особо не принесет, а вот голод и стресс — 100% да.

Почему при ПП надувается живот и что делать: диета при вздутии кишечника

В чем разница с готовой и отрубями?

Чем же отличаются отруби и покупная клетчатка от «природной» из фруктов и овощей? И что вообще такое «сухая клетчатка пищевая»?

Сразу оговорим очень важный момент, который все упускают (судя по популярности «Сибирской клетчатки»): абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

Пищевая клетчатка — это выделенная из овощей нерастворимые пищевые волокна. Их существует огромное множество: яблочная, пшеничная, овсяная, из льняного семени и семян расторопши, — как правило, это аптечные варианты в банках!

Сколько же клетчатки нужно в день? Норма натуральной клетчатки в день составляет всего лишь от 25 до 30 граммов или 10-13 гр. на каждую 1000 ккал.

Сравните это с рекомендациями производителя, как принимать готовую клетчатку, которые просто пугают: 1-3 столовые ложки в день! 1 ст. ложка это от 20 до 30 гр.! При условии, что вы еще получаете ее вместе с продуктами, которые едите в течении дня, количество дневной клетчатки получается просто огромным.

А между тем, употребление клетчатки свыше 50 гр. в день приводит к негативным эффектам!

Так что ответ на вопрос, что лучше, отруби или покупная клетчатка, будет очевидным: ни то, ни другое!

Да, сегодня клетчатку можно купить не только в аптеках, но и просто в продуктовых магазинах. К сожалению, существует и старательно культивируется крайне распространенное заблуждение, что в нашем рационе катастрофически не хватает клетчатки. Это не так.

Разумеется, если вы не питаетесь исключительно в макдоналдсе и других фаст-фудах и не игнорируете полностью фрукты и овощи.

К примеру, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 гр. клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять готовую клетчатку, тем более, как было указано выше, исследований именно на ней не проводилось!

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

Вред

Проблемы с пищеварением

Вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота. Когда вы едите еду богатую клетчаткой, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его оболочки.

Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами. Безусловно, существует ограничение на прием «грубых» овощей с высоким содержанием клетчатки.

Пищеварительные органы человека не вырабатывают ферментов, способных расщепить оболочки растительных клеток, однако определенные микробы толстого кишечника обладают такими ферментами и потому расщепляют клетчатку. При нормальном темпе продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту микробы переваривают примерно 3/4 всей клетчатки, если она принята не в избыточном количестве.

Но бывают состояния, когда даже в норме перевариваемая клетчатка не переваривается. Дело в том, что растительные клетки соединены между собой слоем пектина, для растворения которого необходимы сначала кислая реакция желудочного сока, а затем слабощелочная — двенадцатиперстной кишки.

При отсутствии или недостатке НСI в желудочном соке клетки перевариваемой клетчатки (например, картофеля, моркови) не разъединяются, то есть остаются непереваренными.

Можно сравнить клетчатку с наждачной бумагой, которая для кишечника является слишком грубой и заставляет его выделять слизь, которая частично защищает, но также препятствует всасыванию нутриентов из пищи.

Если вы резко начнете увеличивать потребление клетчатки, то тем самым вы не дадите своему желудку и кишечнику времени на привыкание к такому излишку, а это может привести к нежелательным эффектам – диарее, вздутию и излишнему газообразованию.

Специалисты рекомендуют увеличивать дозу потребления клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. К тому же обязательно нужно помнить, что пищевые волокна должны поступать в ваш организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, бобовых, орехов, круп, — так, чтобы ваш рацион отвечал всем требованиям правильного питания, а не из готовой клетчатки.

Имеет опасность для детей

Проблема в том, что клетчатка уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника. Если мы начнем потреблять больше 50 граммов клетчатки (любой: натуральной или покупной) в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм.

Вместе с тем избыток пищевых волокон может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов. В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита.

Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти категории людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.

Дефицит цинка, симптомом которого является значительная задержка роста и полового созревания, впервые был описан у детей и подростков мужского пола в Египте, Иране и Турции. Рацион жителей Ближнего Востока обычно содержит много клетчатки и фитатов, препятствующих всасыванию цинка.

Подробнее о цинке читайте в статье: «Цинк: супергерой среди полезных веществ»

Также клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K.

Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2.

Не лечит запоры и не чистит организм

Очень часто люди пытаются решить проблему запоров увеличивая количество клетчатки, потому что так им советуют врачи. Многие врачи и их пациенты искренне верят в то, что двигателем кишечного содержимого является именно клетчатка. Однако это не так.

Наш тонкий кишечник расчудесно справляется с этой обязанностью сам. Этот орган один из самых важных в нашем организме, и он тщательно продуман природой.

Конечно, увеличение % клетчатки в рационе в некоторых случаях увеличивает частоту стула. Однако она не приостанавливает необходимость использования слабительных и не облегчает болезненность акта дефекации. Клетчатка просто грубо продвигает кишечное содержимое путем его механического проталкивания, которое, кстати, травмирует слизистую кишечника.

Т.е. организм сопротивляется этому, но клетчатка, как пьяный водила, уверена в свой правоте! Сомнительная помощь, не правда ли? Чистая физика, никакой физиологии.

В последнее время зарубежные врачи стали настойчиво советовать каждый день включать в свой рацион побольше клетчатки, так как она эффективно очищает толстый кишечник почти также как метла, которая выметает все на своем пути, особенно шлаки и токсины.

Почему не нужно чистить свой организм и почему не нужно бояться токсинов и шлаков вы узнаете в статье «Детокс-обман».

Конечно, это является огромным заблуждением. На поверку оказалось все наоборот: недавние исследования показали, что ограничение клетчатки в рационе приводило к облегчению запоров. Это касается прежде всего нерастворимой клетчатки.

Причиной такого эффекта является то, что природа не наделила человека ферментативными мощностями для переваривания целлюлозы.

И да, клетчатка, особенно при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день) вызывает запор сама по себе. Кстати, особенно проблема переизбытка клетчатки может касаться людей на вегетарианской диете, богатой бобовыми, овощами и фруктами.

Ответы на популярные вопросы

Как и стоит ли пить в таблетках

Фармацевты позиционируют таблетки с клетчаткой как средство, очищающее кишечник и способствующее похудению. Мы считаем, что подобные похудашки не имеют ничего общего с принципами здорового похудения и правильного питания!

Таблетки банально разбухают в желудке, занимая его пространство, тем самым притупляя чувство голода, кстати, очень часто вызывают изжогу, что совсем неудивительно.

Клетчатка в таблетках чаще всего выпускается из микрокристаллической целлюлозы. МКЦ – это пищевая добавка, изготавливаемая из жестких частиц, которые удаляются из хлопка при производстве тканей. МКЦ не переваривается желудком, не впитывается кишечником, за счет чего и уменьшает количество получаемой энергии.

С таким же успехом можно скушать помидорину за 10 минут до трапезы и слегка притупить аппетит, а не давиться таблетками (в количестве аж 3-5 штук перед каждым приемом пищи).

С кефиром на ночь

Ох уж это пресловутое волшебное для похудения сочетание белок и клетчатка! Вопреки расхожему мнению, это не жиросжигающий напиток, разгоняющий метаболизм. Точнее не так. Любая пища в какой-то мере «ускоряет» метаболизм, однако этот волшебный эффект заканчивается, когда еда переварена.

А уж продуктов с отрицательной калорийностью вообще не существует — Секреты для похудения: жиросжигающие продукты с отрицательной калорийностью .

Вы, конечно, можете пить кефир с клетчаткой на ночь или днем, если вам нравится вкус. Однако вы должны понимать, что это своего рода настоящий оксюморон: клетчатка стремится тщательно вычистить вашу толстую кишку, а вот кефир (которому больше 3х суток особенно) напротив — крепит. Так что эффект может получится странным 🙂

Есть ли в арбузе?

Есть, но очень мало — 0,68 % пектина, 0,54 % клетчатки от 100 гр. Капля в море!

Где больше всего?

В чем очень много клетчатки?

Список самых богатых фруктов и ягод

Итак, что из фруктов содержит больше всего клетчатки:

Овощи это углеводы или волокна?

Ответ простой: это и то и то. Как правило, большинство овощей содержат мало углеводов и других питательных веществ, но много клетчатки, так что калории из овощей можно не считать!

Является профилактикой от рака?

Итак, в гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки, поверили сразу и многие.

Конечно, как соблазнительно и просто! Кушай больше клетчатки и ты сможешь не бояться хотя бы одного вида рака совершенно точно. Сказка, да и только.

Однако более внимательное изучение рака прямой кишки не обнаружило пользы клетчатки. Например, Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

“Полученные нами данные не обнаружили значительного защитного эффекта пищевой клетчатки, помогающего предотвратить рак прямой кишки и аденому.” (Fuchs CS et al. NEJM, 1999)

“В этом обширном сводном анализе… потребление большого количества пищевой клетчатки не ассоциируется с уменьшением риска заболевания раком прямой кишки. ” (Park Y et al. JAMA, 2005.)

Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы:

«…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».

Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.

Конечно, никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки. Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови. Но что касается рака, то увы, в ходе исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей.

Учитывать ли калорийность?

По оценкам американской организации FDA количество калорий из-за бактериальной деградации составляет около 1,5 калорий на грамм клетчатки. Мы считаем, что подобными цифрами нужно пренебречь в ежедневном подсчете калорий, т.к. сложно сказать, какой процент из употребленных вами волокон все таки усвоится.

Есть ли и сколько в огурцах и кабачке?

В огурце и кабачке — 1 гр. на 100 гр.

Чем полезно волокно подорожника для здоровья?

Подобный препарат прописывают людям при дивертикулезе и синдроме раздраженного кишечника, а также запорах. Эти заболевания вызывают боль и проблемы с пищеварением. Отзывы положительные, исследований нет. Единственный момент, который нужно учитывать: проходя по пищеварительному тракту, шелуха семян подорожника впитывает большое количество воды.

С одной стороны это вроде плюс, отходы приобретают дополнительный вес и объем, и их продвижение по кишечнику ускоряется, а с другой — это ведет к обезвоживанию и усиленной работе органов в условиях нехватки воды.

Вывод

Вывод классический: во всем важна умеренность, даже в употреблении клетчатки.

1. Для похудения клетчатка бесполезна. Все эти «вот у меня подруга начала есть клетчатку и похудела» основаны на том, что она просто заменяет 1-2 приема пищи кефиром с клетчаткой, соответственно уменьшает дневной калораж, что неизбежно приводит к похудению.

   С таким же успехом вы можете набухаться квашенной капусты или огурцов, так что клетчатка тут не играет роли. Только вот последствия могут быть негативными.

2. Если вы кушаете каши, овощи и фрукты, скорее всего у вас никакой потребности в дополнительных источниках клетчатки, так что даже и не переживайте.

3. Избыток клетчатки опасен для вашего жкт.

4. Абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

5. Для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Что такое клетчатка и пектины и для чего они нужны? | Красота и здоровье

Рациональное питание с использованием натуральных продуктов обеспечивает нам хорошее самочувствие и сохранение здоровья. А самое главное, натуральные продукты можно употреблять, не опасаясь неприятных последствий. То, что мы едим, оказывает выраженное влияние на наш организм и настроение. Даже сама фактура растений оказывает влияние на наш организм.

В последнее время, читая что-то о питательных и полезных продуктах, все время наталкиваюсь на то, что определенные продукты рекомендуют есть потому, что в них содержатся клетчатка, пектины, растительные, пищевые волокна.

Как оказалось, именно клетчатку и пектины называют пищевыми, или растительными, волокнами. Им в последнее время очень много уделяется внимания как за рубежом, так и у нас. Некоторые зарубежные диетологи даже определяют пищевую ценность продуктов именно по содержанию в них витаминов А, С, калия и этих самых пищевых волокон.

Она необходима нам для стимулирования работы кишечника, чтобы пища быстро проходила по организму, удалялся холестерин, яды, жиры и много другого, что может принести вред нашему организму.

Много клетчатки содержится в растительной пище — овощах и фруктах. Больше всего её в сушеных грибах, яблоках и грушах, а также в малине, землянике, орехах, кураге и финиках. Клетчатка также содержится в овсянке, гречке, черносливе, морковке, инжире.

А теперь о пектинах

Пектины обладают одной интересной способностью: при взаимодействии с водой они набухают и

поглощают из кишечника холестерин, ненужные организму вещества, в том числе токсины, микробы, и удаляют эти вредные вещества из организма.

Способность пектинов поглощать вредные вещества увеличивается в присутствии яблочной, лимонной и других органических кислот, содержащихся в растениях (фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые — лимонную).

Так что пектины лечат различные заболевания органов пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, а также холестериновый обмен в организме. Пектины очищают организм и защищают его от интоксикации.

Больше всего пектинов содержится в черной смородине, яблоках, свекле, персиках. Пектины также находятся в апельсинах, абрикосах, грушах, малине, капусте, морковке и в соке зрелых овощей и фруктов.

Американские ученые изучили действие грейпфрутового пектина на уровень холестерина в крови. Подопытные, у которых было высокое содержание холестерина в крови, каждый день съедали по грейпфруту, не меняя своего рациона. В результате у них пришло в равновесие содержание «хорошего» и «плохого» холестерина.

Пища с растительными волокнами защищает наш организм от ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, диабета, атеросклероза, ожирения и от многого другого. Съедая каждый день по яблоку, поедая красный борщ, орехи, не забывая о свежих соках, делая салат из капусты, варя гречневую кашу, вы избавляете себя от многих проблем в будущем, проводите профилактику атеросклероза, болезней сердца, желудочно-кишечного тракта и даже рака.

К тому же, такое здоровое питание получается не только полезным, но и вкусным. Позаботьтесь о себе! Здоровья вам!

Клетчатка заставляет вас больше гадить?

Вы, наверное, слышали о волокне и всех его высоких похвалах. Если вы его пропустили, у волокна есть все. Он низкокалорийный, полезен для здоровья и довольно доступен. Ученые бредят его способностью помочь с потерей веса, снизить уровень холестерина, улучшить здоровье пищеварительной системы, укрепить здоровье сердца, стабилизировать уровень сахара в крови, повысить иммунитет и даже снизить уровень профилактики рака.

Но если вы добрались до этого поста, вам, вероятно, интересно , как клетчатка влияет на здоровье вашего пищеварительного тракта и, что более важно, на фекалии.Хотя наука утверждает, что клетчатка может улучшить пищеварение, влияет ли она на то, сколько вы едите? Вот вопрос о том, как клетчатка влияет на ваш кишечник и сколько вам нужно съесть, чтобы увидеть эти преимущества.

Различные типы волокон

Клетчатка — это тип углеводов, который содержится во всех растительных продуктах, включая цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и, конечно же, во фруктах и ​​овощах. Он содержится только в растительной пище, поэтому не ожидайте найти его в стакане молока или курином крылышке.Это потому, что клетчатка на самом деле определяется как неперевариваемая часть растения, что связано с его структурой. Он находится в клеточной стенке каждого растения. Структурированная стенка растения остается непереваренной в нашем желудке и тонком кишечнике, то есть в исходном, непереваренном состоянии попадает в толстую кишку. То, как она попадает в толстую кишку, зависит от типа пищевых волокон.

Клетчатка бывает двух разных форм: растворимой и нерастворимой. В то время как у некоторых растений может быть больше одного или другого, большинство из них содержат хорошее сочетание двух.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и набухает с образованием гелеобразного вещества. Подумайте о пудинге с чиа! Вы найдете эти волокна в большинстве фруктов, овса, ячменя, бобовых, гороха, фасоли и овощей, таких как брокколи, морковь и корнеплоды. Эти волокна действуют одинаково на нашу пищеварительную систему — они удерживают воду и образуют гель, который замедляет пищеварение. Они не перевариваются, пока не достигнут толстой кишки, где они ферментируются бактериями в нашем кишечнике в газы и энергию.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и обычно не так ферментируется кишечными бактериями. Благодаря этому они остаются нетронутыми во всей нашей пищеварительной системе и помогают «увеличить объем» стула, придавая «объему» совершенно другое значение! Нерастворимая клетчатка содержится в кукурузе, картофеле, кожуре большинства плодов деревьев (например, яблок, груш, бананов), зеленых овощах, таких как кабачки, стручковая фасоль и сельдерей, цветная капуста, киви и помидоры. Эти волокна помогают ускорить движение пищи по пищеварительному тракту и позволяют делать более мягкие и «регулярные» фекалии.

Как видите, каждое волокно имеет свои преимущества, но, как и любой хороший дуэт, лучше всего они работают вместе! Эти волокна работают вместе, чтобы заставить вещи двигаться и двигаться. Растворимая клетчатка 🤝 нерастворимая клетчатка.

Клетчатка и здоровье пищеварительной системы

Если вы его пропустили, клетчатка нам нужна в нашем рационе по нескольким веским причинам. Один из самых важных моментов, какающий аспект, , очевидно, 😉. Потребление достаточного количества клетчатки очень важно для регулярного опорожнения кишечника и улучшения здоровья пищеварительной системы.Проще говоря, клетчатка может помочь вам получить хорошие старые корма.

отлично подходит для поддержания дефекации или, как говорят в рекламе, «поддержания регулярности». Растворимая клетчатка впитывает воду и смягчает стул. Мягкий стул легче проходит и может предотвратить запор. Нерастворимые волокна «набухают» в ваших фекалиях, что предотвращает их расшатывание и заставляет вещи двигаться. Вместе они делают дела гладкими и регулярными.

Помимо этих прекрасных преимуществ, связанных с какашками, диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь предотвратить определенные расстройства пищеварения, такие как геморрой и дивертикулит.Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск колоректального рака! Ясно, что клетчатка во всех ее формах необходима для здоровья пищеварительного тракта, и недавние исследования показывают, что значительная часть этой пользы обусловлена ​​микробами в нашем кишечнике.

Многие растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна ферментируются и действуют как важный источник энергии для нашей кишечной микробиоты. Эти ферментируемые волокна известны как «пребиотики», они служат источником пищи для «хороших микробов» в кишечнике, способствуя росту и активности.Ваш кишечник является ключевым показателем здоровья, поэтому вполне вероятно, что многие преимущества клетчатки связаны с ее влиянием на здоровье кишечника!

Сколько клетчатки вам нужно?

Канадские рекомендации по клетчатке гласят, что взрослым женщинам необходимо 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов клетчатки в день. Следует отметить, что эти рекомендации могут не подходить вам лучше всего. Такие факторы, как физическая активность, возраст, пол и состояние здоровья, могут повлиять на ваши потребности в клетчатке.Поэтому всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион безумное количество клетчатки. В конце концов, мы все волшебно уникальны, как и наши потребности в клетчатке!

Что происходит, если вы получаете слишком мало или слишком много клетчатки?

Как некоторые из вас, возможно, уже знают, слишком мало клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, такие как запор. Недостаток клетчатки, как правило, далеко не идеален, потому что мы знаем, что клетчатка поступает из растений, а растительная пища обеспечивает множество жизненно важных витаминов и минералов, которые помогают нам функционировать наилучшим образом!

Хотя мы знаем, что слишком мало волокна проблематично, многие не учли возможность того, что слишком много волокна является проблемой .Некоторые люди, которые едят больше рекомендованной клетчатки, могут испытывать вздутие живота, газы и боли в животе. Также возможно, что употребление слишком большого количества клетчатки может повлиять на уровень минеральных веществ. Клетчатка является связующим веществом, что отчасти делает ее полезной, поскольку она связывает холестерин и выводит его из организма, но также может связывать минералы до того, как мы успеем их усвоить. Однако это маловероятно и потребует партии волокна!

При этом, съесть тонну клетчатки без достаточного количества воды также может быть проблематично.Как мы теперь знаем, растворимая клетчатка растворяется в воде, и поэтому лучше всего работает, когда ее едят с большим количеством воды. Поэтому не забывайте пить воду, когда едите продукты с высоким содержанием клетчатки, это может помочь предотвратить побочные эффекты и сохранить движение.

Итог: «Волокна заставят меня больше какать?»

Ах да, золотой вопрос, ради которого мы все пришли сюда. К сожалению, на этот вопрос нет однозначного правильного ответа, я знаю, хромой, но со здоровьем сложно. Наиболее правдоподобный ответ заключается в том, что если вы в настоящее время не удовлетворяете свои потребности в клетчатке (а половина канадцев нет!), То клетчатка может вызвать у вас больше какашек, особенно если вы хотите облегчить запор.

Но многие считают, что клетчатка не вызывает больше какашек, она, как известно, делает вас более регулярными. Регулярность просто означает более последовательную и предсказуемую дефекацию. Для многих, кто борется с нарушенным и нерегулярным испражнением, например, с СРК или хроническим запором, врачи рекомендуют больше клетчатки. Однако это может принести пользу не всем, и это следует обсудить с медицинским работником.

В любом случае не торопитесь, увеличивая количество клетчатки.Слишком быстрое увеличение клетчатки может вызвать некоторые довольно неприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, газы и боль. Итак, когда дело доходит до добавления клетчатки, лучше начинать с малого и не торопиться. И всегда не забывайте пить много воды!

Если вы хотите добавить больше клетчатки в свой рацион, выберите лучшие продукты, которые можно есть при запоре, или подумайте о добавлении хлопьев Holy Crap в свой рацион! Хлебные злаки содержат суперсемена, в которых содержится смесь растворимых, нерастворимых и пребиотических волокон, которые придают вашему кишечнику жизненную форму.Не говоря уже о силовых тренировках, вы пробовали тренировать кишечник? Теперь это тенденция 2021 года, и мы можем отстать от нее!

Ссылки

Акбар, А., и Шринат, А. П. (2020). Диета с высоким содержанием клетчатки. StatPearls Publishing. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

Давани-Давари Д., Негахдарипур М., Каримзаде И., Сейфан М., Мохкам М., Масуми С. Дж., Беренджян А. и Гасеми Ю. (2019). Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение. Foods (Базель, Швейцария) , 8 (3), 92. https://doi.org/10.3390/foods8030092

Правительство Канады. (2019). Волокно. Питательные вещества в пище. Получено с: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/fibre.html

Хольшер Х. Д. (2017). Пищевые волокна, пребиотики и микробиота желудочно-кишечного тракта. Микробы кишечника , 8 (2), 172–184. Https://doi.org/10.1080/194

.2017.12

Латтимер, Дж. М., и Хауб, М.Д. (2010). Влияние пищевых волокон и их компонентов на здоровье обмена веществ. Питательные вещества , 2 (12), 1266–1289. Https://doi.org/10.3390/nu2121266

Уильямс, Б. А., Миккельсен, Д., Фланаган, Б. М., и Гидли, М. Дж. (2019). «Пищевые волокна»: выход за рамки классификации «растворимые / нерастворимые» для однокомпонентного питания с акцентом на людей и свиней. Журнал зоотехники и биотехнологии , 10 , 45. https://doi.org/10.1186/s40104-019-0350-9

Американцам нужно больше клетчатки в своем рационе

Мы все знаем, что пищевые волокна полезны для нас, но многие из нас не знают, что это такое.И если заблуждения моих пациентов указывают на то, что думает большинство людей, пищевые волокна — один из самых запутанных диетических терминов. Для некоторых это просто вызывает в воображении неаппетитный образ поедания эквивалента измельченного гофрированного картона. Это досадно, потому что клетчатка — важная часть нашего рациона.

Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Рекомендуемое потребление составляет от 20 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от вашего возраста и пола, при этом 25 граммов являются реальной целью для большинства людей.Это примерно такое же количество клетчатки, которое содержится в пяти порциях фруктов или овощей и в одной или двух порциях цельного зерна или бобов. К сожалению, средний американец потребляет всего 14 граммов, а многие едят даже меньше. Поскольку клетчатка помогает вам переваривать пищу, если вы не получаете ее в достаточном количестве, у вас могут развиться запоры, геморрой или предрасположенность к таким заболеваниям, как дивертикулез (воспаление пищеварительного тракта).

И вопреки широко распространенному мнению, вы не можете просто заменить пищевые добавки с клетчаткой, такие как Метамуцил, на привычку здорового питания.Когда вы принимаете большое количество клетчатки за один раз, вы должны пить много воды. Если вы этого не сделаете, клетчатка будет действовать как губка и впитывать жидкости в вашем теле. Это, в свою очередь, может вызвать запор и вздутие живота. Лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это есть фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы. Это универсальный магазин клетчатки: они содержат умеренное количество клетчатки и воды.

Поскольку клетчатка важна для нашего здоровья и, тем не менее, ее неправильно понимают, я хотел бы пройти через то, что я называю «Волокно 101».«Если вы просто хотите освежить в памяти это питательное вещество или вы новичок в клетчатке, эти основы должны помочь вам ускориться и показать, как добавить в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, которые одновременно являются вкусными и низкокалорийными. Немного спланировав, вы увидите, что на самом деле довольно легко удовлетворить ваши потребности в клетчатке.

Что такое волокно и откуда оно берется?
Клетчатка — это углевод, который не усваивается нашим организмом. Это , только содержится в растительной пище — продукты животного происхождения не содержат клетчатки — например, во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, семенах и орехах.Поскольку наш организм не может переваривать и расщеплять клетчатку, в ней практически нет калорий.

Все волокна одинаковы?
Нет. Существует два вида клетчатки, каждая из которых оказывает различное воздействие на здоровье. Вот разбивка этих типов клетчатки:

• Нерастворимая клетчатка: этот тип клетчатки не растворяется в воде и известен как «наполнитель» — это что-то вроде Roto-Rooter для пищеварительного тракта. Он полезен для регулярного кишечника и его выведения, так как впитывает воду и делает стул более мягким.Нерастворимая клетчатка также ускоряет движение пищи в пищеварительном тракте. Это может помочь предотвратить геморрой и дивертикулез, а также предотвратить рак толстой кишки.
• Растворимая клетчатка: эта клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке, которое замедляет скорость опорожнения желудка. Этот тип клетчатки замедляет движение пищи по пищеварительному тракту и не имеет отношения к регулярности. Вместо этого было показано, что он помогает снизить уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара в крови у диабетиков.

Какие пищевые источники клетчатки являются хорошими?
Важно есть как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, потому что и то, и другое жизненно важно для вашего здоровья. Хороший источник клетчатки содержит не менее трех граммов клетчатки на порцию, а источник с высоким содержанием клетчатки — не менее пяти граммов на порцию.

Некоторые хорошие варианты продуктов, содержащих нерастворимых волокон , включают: пшеничные и кукурузные отруби, цельнозерновые продукты (такие как хлеб, макаронные изделия и крупы), фрукты и овощи.Если вы ищете растворимую клетчатку , выбирайте продукты, содержащие овес и овсяные отруби, фасоль (нут, фасоль, печеную фасоль и черную фасоль), а также фрукты и овощи.

Обратите внимание, что фрукты и овощи выполняют «двойную функцию» и являются отличным источником обоих типов клетчатки. Избегайте фруктовых и овощных соков; придерживайтесь целых фруктов или овощей, чтобы максимально увеличить потребление клетчатки. Лучше всего есть кожуру (конечно, после тщательного мытья) и съедобные семена. Покупая продукты, богатые клетчаткой, выбирайте те, которые менее обработаны.Они будут содержать больше клетчатки, так как процессы очистки удаляют натуральную клетчатку из пищевых продуктов. Наконец, если вы готовите блюдо из мяса, подумайте о том, чтобы заменить часть мяса фасолью.

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?
Рекомендуемое потребление составляет около 20-25 граммов в день клетчатки из пищевых источников, в зависимости от вашего возраста и пола. Большинство людей могут принимать до 35 граммов в день без каких-либо побочных эффектов. Хорошая новость заключается в том, что включить в свой рацион достаточное количество клетчатки несложно.Съедая пять порций фруктов и овощей в день плюс одна-две порции цельнозерновых или бобовых, вы легко получите 20 граммов клетчатки в день. Порция большинства фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов содержит от трех до шести граммов клетчатки. Новые диетические рекомендации рекомендуют употреблять от семи до девяти порций клетчатки в день, в зависимости от возраста, пола и физической активности.

Как лучше всего увеличить потребление клетчатки?
Я всегда рекомендую добавлять клетчатку в свой рацион очень постепенно , так как вашему организму нужно время, чтобы приспособиться.Слишком быстрое добавление клетчатки может вызвать избыточное газообразование, вздутие живота и диарею. Хорошее практическое правило — добавлять порцию (содержащую от трех до пяти граммов клетчатки) в неделю. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы рассчитать суточное потребление клетчатки — граммы могут быстро накапливаться.

Не забывайте также пить много воды и увеличивать потребление клетчатки, поскольку клетчатка помогает предотвратить запор, действуя как большая губка для толстой кишки — она ​​удерживает воду, выталкивая отходы и удерживая их в движении.

Почему я не могу просто принимать пищевые добавки с клетчаткой?
Лучшими источниками клетчатки являются пищевые продукты, поскольку вы получаете дополнительную ценность от приема других питательных веществ, содержащихся в этой пище, включая витамины и минералы. Наш организм устроен так, чтобы переваривать питательные вещества, полученные из пищевых продуктов, а не те, которые были выделены и помещены в концентрированные добавки.

Добавки с клетчаткой могут иметь значение в вашем рационе, если вам действительно сложно достичь ежедневной рекомендации, но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их.Вы также можете посыпать клетчаткой супы, соус для пасты или другие жидкости, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки, но не забывайте добавлять не более трех граммов на порцию. Некоторые продукты на рынке, такие как йогурт и апельсиновый сок, действительно содержат добавленную клетчатку.

Почему люди говорят, что клетчатка полезна для похудания?
Диета, богатая клетчаткой, способствует эффективному контролю веса по ряду причин. К ним относятся:

Многие продукты, богатые клетчаткой, также низкокалорийны.Клетчатка хорошо связывает воду, что способствует большему ощущению сытости в желудке и сильному чувству удовлетворения после еды. Пища с высоким содержанием клетчатки обычно требует от человека большего жевания, что замедляет скорость приема пищи. Когда вы едите медленнее, биологические сигналы из желудка могут сообщить вашему мозгу, что вы довольны (на это уходит от 15 до 20 минут). Организм не поглощает клетчатку, поэтому клетчатка практически не содержит калорий.

Итог доктора Фернстрома: Если вы ищете помощи с холестерином, сахаром в крови, запорами или контролем веса, увеличение суточного потребления клетчатки может быть просто недостающим звеном к более здоровому образу жизни.Если вы возьмете на себя обязательство есть меньше обработанных пищевых продуктов и больше фруктов и овощей, вы сможете удовлетворить свои потребности в клетчатке без дополнительных усилий.

Мадлен Фернстром, доктор философии, CNS, является основателем и директором Доцент кафедры психиатрии, эпидемиологии и хирургии в Медицинской школе Университета Питтсбурга, Фернстром также является сертифицированным специалистом по питанию. от Американского колледжа питания.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Информация в этом столбце не должна толковаться как предоставление конкретных медицинских рекомендаций, а скорее как предложение читателям информации, чтобы лучше понять их жизнь и здоровье.Он не предназначен для предоставления альтернативы профессиональному лечению или замены услуг врача.

Семь причин, по которым люди едят больше клетчатки

Клетчатка — это суперзвезда питательного вещества — она ​​может снизить уровень холестерина, помочь вам поддерживать здоровый вес и даже предотвратить рак толстой кишки. Вот семь причин, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно клетчатки.

1. Большинству людей мало.

Поскольку наше общество ест больше обработанных пищевых продуктов, чем когда-либо, большинство американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке.

«Средняя американская диета, вероятно, обеспечивает где-то между 18 и 25 граммами клетчатки в день», — говорит Джей Сингх, доктор медицины, колоректальный хирург из Пьемонта. «Средний американский мужчина должен получать от 40 до 50 граммов клетчатки в день, а среднестатистической американской женщине необходимо от 25 до 35 граммов в день».

2. При необходимости могут помочь добавки.

Доктор Сингх говорит, что пищевые добавки с клетчаткой — не лучший способ достичь желаемых показателей клетчатки, но они обеспечивают клетчатку, если вы не получаете ее в достаточном количестве.

«Лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это естественно, с фруктами, овощами и продуктами, содержащими клетчатку», — говорит он.

Чтобы избежать неприятных побочных эффектов, таких как газы в кишечнике, постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте много воды в течение дня.

3. Клетчатка нормализует опорожнение кишечника.

Волокно увеличивает объем стула, что позволяет толстой кишке работать более эффективно, что приводит к более регулярному испражнению.

«Повышая эффективность функции толстой кишки, мы уменьшаем нагрузку на стенку толстой кишки, и мы получаем более легкое опорожнение кишечника с меньшим риском развития геморроя или дивертикулеза», — говорит он.

4. Клетчатка помогает поддерживать здоровый вес.

«Клетчатка из-за ее большого объема помогает нам чувствовать сытость или чувство сытости после еды», — говорит д-р Сингх. «В результате многие люди потребляют меньше калорий, что может повлиять на их вес».

5. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во многих фруктах, овощах, бобах, овсянке, орехах и семенах льна, положительно влияет на диабет и уровень сахара в крови, поскольку замедляет процесс пищеварения.

6. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина.

Растворимая клетчатка также положительно влияет на уровень холестерина.

«Холестерин связан определенными видами волокон и помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП [плохого холестерина]», — говорит д-р Сингх.

7. Клетчатка может предотвратить рак толстой кишки.

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь предотвратить рак толстой кишки.

«Исследования несовершенны, но, безусловно, польза для толстой кишки реальна», — говорит он.

Чтобы узнать больше о поддержании бесперебойной работы пищеварительной системы, посетите страницу «Здоровье пищеварительной системы Living Better».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

15 лучших закусок с высоким содержанием клетчатки и продуктов, богатых клетчаткой, по мнению диетолога

Arx0ntGetty изображения

Вы слышали о нашем любимом слове на букву F? Нет, это не то, о чем вы думаете! Мы говорим о клетчатке, питательном веществе растительного происхождения, которое нам всем нужно получать в больших количествах.Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день. Но Таня Цукерброт, зарегистрированный частнопрактикующий диетолог в Нью-Йорке и основательница популярной диеты с фактором F, говорит, что исследования показывают, что только около 5% людей соблюдают эту рекомендацию. «Клетчатка имеет самые невероятные преимущества для контроля веса и здоровья, так как она сохраняет чувство насыщения в течение нескольких часов и позволяет есть углеводы и при этом терять вес», — говорит Цукерброт. Мы собрали несколько наших любимых закусок с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам оставаться красивыми и здоровыми.Но сначала расскажем немного о пользе клетчатки и о том, почему вам следует есть ее больше.

Известно, что клетчатка увеличивает не только вес, но и размер стула. Цукерброт также добавляет, что «клетчатка набухает в кишечнике, что приводит к увеличению ощущения сытости по сравнению с рафинированными углеводами. Это также пребиотик, который играет фундаментальную роль в здоровье кишечника».

Известно, что растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, орехах, бобах и чечевице, снижает риск сердечных заболеваний.Исследования показывают, что растворимая клетчатка также связывается с холестерином в кишечнике, что препятствует ее всасыванию.

Клетчатка также может помочь замедлить всасывание сахара и углеводов, что может привести к лучшему гликемическому контролю, особенно у людей с диабетом. А продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют насыщению и сохраняют чувство сытости дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Кроме того, большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки, как правило, насыщены питательными веществами (подумайте о большом количестве витаминов и минералов), но относительно мало калорийны (не содержат много калорий), поэтому они могут быть отличным инструментом для похудения.Просто убедитесь, что вы остаетесь гидратированными, чтобы клетчатка усваивалась в желудке и проходила через организм!

Реклама — продолжить чтение ниже

2 Хумус

Этот восхитительный спред благодаря содержанию нута является источником пищевых волокон и растительного белка. Кроме того, хумус богат несколькими витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, кальций, магний и калий.Попробуйте заменить хумус майонезом в своей любимой пасте или в бутерброде с индейкой на обед. Мне нравятся порционные пакеты, которые удобны и портативны.

NUTRITIONIST PICK : Sabra Singles и Hope Organic Red Pepper Hummus

4 Волокна для хрустящих хлебцев

Если вы действительно хотите повысить уровень клетчатки в своем рационе, хрустящие хлебцы с клетчаткой могут стать вашим лучшим другом. Поскольку эти крекеры низкокалорийны, но содержат клетчатку, они помогают поддерживать аппетит и улучшают пищеварение.Если у вас чувствительность или непереносимость глютена, некоторые бренды, такие как крекеры GG, делают безглютеновые версии своих хлебцев из семян.

NUTRITIONIST PICK : Безглютеновые хрустящие хлебцы с несколькими семенами и органические крекеры с высоким содержанием клетчатки Besst

5 Паста из нута

Если вы ищете больше белка и клетчатки, но меньше углеводов, чем обычные макароны, не ищите ничего, кроме макарон из нута. Это отличный способ добавить больше питательных веществ, витаминов и минералов в ваше любимое блюдо.Если вы не продаетесь на 100%, попробуйте приготовить свое любимое блюдо из макарон с половиной обычных макаронных изделий и половиной макарон из нута.

NUTRITIONIST PICK : Banza Pasta and Barilla Chickpea Rotini

6 Хлеб из проросших зерен

Хлеб из проросших зерен использует цельное зерно и подвергается процессу получения проросших зерен, который фактически расщепляет белки и углеводы в зерне, что увеличивает содержание витаминов. Это сытный сорт хлеба с множеством полезных для здоровья свойств, в том числе с большим количеством клетчатки, чем в традиционном рафинированном белом хлебе.Мы любим хлеб из проросших зерен в тостах с авокадо или в салате из тунца.

NUTRITIONIST PICK: Food For Life Ezekiel Bread и Silver Hills 100% пророщенный хлеб Power

7 Рис на основе бобовых

Так же, как и в случае с пастой из нута, пищевые компании превращают бобы в рис! Вы можете использовать тот же прием, что и половину обычного риса, добавив рис с бобовыми, чтобы он адаптировался к вкусу. Мы любим более здоровые и волокнистые заменители традиционных удобных продуктов, таких как макароны, хлеб и рис.

NUTRITIONIST PICK: Right Rice и Trader Joe’s Organic Risoni

8 Малина

Все ягоды богаты полифенолами-антиоксидантами и витаминами, но малина действительно доминирует в отделе клетчатки. С колоссальными 8 граммами клетчатки на чашку, они делают идеальную низкокалорийную, но богатую питательными веществами закуску. Вместо традиционного сладкого желе на бутерброде PB&J попробуйте размять малину, чтобы получить натуральный полезный намаз, который сочетается с арахисовым маслом.

NUTRITIONIST PICK : Driscoll’s Organic Raspberries и Driscoll’s Limited Edition Sweetest Batch Raspberries