Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких фруктах содержится магний: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

В каких продуктах содержится магний В6?

Люди, которые неправильно питаются, часто страдают от нехватки полезных веществ, что в результате становится причиной возникновения разных проблем со здоровьем. Если человек часто впадает в депрессию, является нервозным, страдает от бессонницы и анемии, то в таком случае можно говорить о нехватке в организме витамина В6 и магния, поэтому важно потреблять продукты богатые этими веществами. Они лучше всего работают в тандеме, поскольку при недостаточном количества магния витамин В6 плохо потребляется клетками организма, а сам витамин способствует распределению минерала внутри клеток и препятствует его быстрому выведению. К тому же при правильном сочетании эти вещества снижают риск образования камней в почках. Составляйте свое меню так, чтобы в него входили продукты, которые содержат и витамин В6, и магний.

В каких продуктах содержится магний В6?

Для начала разберемся, какие функции выполняют эти вещества для организма.

Витамин В6 является важным веществом для протекания химических реакций и обмена белков и жиров. Еще он необходим для выработки гормонов и гемоглобина. Витамин В6 необходим для правильной работы центральной нервной системы. Теперь о полезных свойствах магния, который важен для правильного протекания обменных процессов, передачи нервных импульсов и мышечной работы. Кроме этого, этот минерал принимает участие в обменных процессах, синтезе белков, а еще он нормализует уровень холестерина и влияет на работу нервной, иммунной и сердечно-сосудистой системы.

Для правильной работы организма, необходимо принимать продукты, содержащие магний и витамин В6. Начнем с минерала, который в больших количествах содержится в миндале, так на 100 г приходится 280 мг. Содержат много магния орехи кешью, шпинат, бобы и бананы, а также сухофрукты. Могут не беспокоиться о дефиците магния люди, которые любят какао. Чтобы насытить организм витамином В6, необходимо включать в свей рацион следующие продукты питания: чеснок, фисташки, семена подсолнечника, говяжью печень и кунжут. Стоит сказать о том, что это полезное вещество не разрушается полностью при термической обработке, но его уничтожает солнечный свет.

Важно знать не только, какие продукты с магнием и витаминов В6 полезно есть, но и необходимую суточную норму. Женщины должны получать в сутки примерно 2 мг витамина В6 и 310-360 мг магния. Что касается мужчин, то им нужно 2,2 мг витамина В6 и 400-420 мг магния.

 

В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

Для поддержания своего здоровья необходимо питать организм всеми важными микроэлементами. Хорошо, что здоровье сейчас в тренде и многие стали интересоваться его составляющими. Какие витамины нужны и где их черпать – сейчас тема номер один. Например, узнать в каких продуктах содержится магний таблица поможет лучше всего.

Содержание

Для чего он необходим

Магний содержится в крови и тканях, его наличие важно для нормальной работы мозга, сердца, почек, печени, всех мышц, также он входит в состав костей и зубной эмали. Кроме того, он важен для:

  • Пищеварения, т.к. входит в состав пищеварительных ферментов и помогает лучше перевариваться пище.
  • Формирования и укрепления костей, поскольку помогает лучше усваиваться кальцию, а также способствует выработке витамина Д.
  • Лучшего усвоения витаминов группы B, а также цинка.
  • Нормализации работы нервной системы, снижая уровень стресса, утомляемости, работает на улучшение сна.

Дефицит магния может быть причиной усиленного беспокойства, нервозности, панических атак, бессонницы, снижения концентрации, ухудшения памяти.

  • Активно применяется для лечения головных болей, мигреней, депрессий и пмс.
  • Является одним из необходимых препаратов при частых запорах.
  • Стимулирует работу желчного, нормализует кислотность желудочного сока.
  • Важен для профилактики диабета, поскольку способствует выработке инсулина и усвоению глюкозы.
  • Регулирует содержание холестерина, а значит, помогает предотвратить появление атеросклероза.
  • Важен для сердечно-сосудистой системы, нормализуя давление и пульс, снижая риски тромбообразования.
  • Во время беременности необходим для образования плаценты, а также важен для развития всех органов и ЦНС плода.

Как видите, этот элемент крайне важен для нормального функционирования всего человеческого организма, поскольку участвует абсолютно во всех процессах. Теперь наверняка вам не терпится узнать, где содержится магний, в каких продуктах, таблица ниже даст вам понимание всей картины.

Но прежде необходимо узнать, сколько же нужно съедать магния в день.

Суточная норма

В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала дефицит Mg патологическим состоянием. А врачи говорят о том, что нехватка элемента наблюдается буквально у каждого второго жителя планеты.

Сколько же положено употреблять Mg в день:

ВозрастМужчины (мг)Женщины (мг)
1-3 года8080
4-8 лет130130
9-13 лет240240
14-18 лет410360
19-30 лет400310
30+420320

К сожалению, ни один клинический анализ не сможет дать достоверной картины о наличии магния в организме, поскольку его содержание в крови может быть в пределах нормы, но в тканях будет дефицит.

Симптомы дефицита

Понять, что магний в недостатке можно по явным симптомам:

  • Быстрая утомляемость, ощущение усталости уже с самого утра;
  • Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
  • Бессонница или частые ночные просыпания, кошмары;
  • Частые головные боли и мигрени;

В большинстве случаев головная боль связана именно с дефицитом Mg. Восполнив запасы, мигрень или проходит совсем, или сокращается частота приступов и степень их выраженности.

  • Запоры, неприятные ощущения в кишечнике;
  • Тяга к сладенькому, особенно к шоколаду;
  • Мышечные боли без явных на то причин;
  • Спазмы и судороги в икрах или стопах;
  • Покалывания в области сердца, аритмия, отдышка.

Поскольку магний стимулирует усвояемость кальция, недостаток первого элемента ведет и к снижению уровня второго. Дефицит Ca опасен хрупкостью суставов, остеопорозом и переломами. Если же вы решите без назначения доктора применять витамины кальция, без поддержки магнием он даст совсем не тот результат, который бы вы хотели. Вместо укрепления зубов и костей он «забьет» мышцы и сосуды, а также может способствовать образованию песка в почках.

Женщины более чувствительны к дефициту магния и чаще имеют выраженные симптомы его недостатка. Это связано в том числе и с повышенной эмоциональностью милых дам, и с привычкой принимать все близко к сердцу. В периоды стресса Mg нужен организму как никогда.

Продукты с содержанием магния

Получать этот важный микроэлемент можно из продуктов питания и не заморачиваться с био-добавками. Однако из-за того, что мы привыкли чаще всего кушать определенный набор блюд и редко решаемся на эксперименты с чем-то новым, мы недобираем этих самых витамин.

Пересмотрите свой рацион, есть ли в нем что-то из нижеперечисленного?

  • Цельнозерновые культуры богаты Mg, он содержитсяименно в оболочке зерна, поэтому вся шлифованная продукция теряет любую ценность. Также и с мукой – преимущество отдается цельнозерновым ее разновидностям.
  • Темно-листовая зелень просто обязана входить в ваше ежедневное меню. Шпинат, ботва свеклы, кейл, одуванчик – все это не только разнообразит салат, но и снабдит организм важными составляющими.
  • Кориандр, кинза, шалфей и базилик наиболее богаты искомым элементом среди трав, подходят также и в сушеном виде.
  • Киноа считается идеальным источником клетчатки, кроме того, она богата белком, магнием и прекрасно усваивается. Проблемы могут возникнуть разве что в случае индивидуальной непереносимости.

  • Орехи содержат не только искомый нами элемент, но и полезные жиры. Используйте в качестве перекуса или добавляйте к завтраку горсть миндаля, кешью, арахиса или кедрового ореха.
  • Тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, лен, чиа.
  • Темный шоколад с содержанием какао не меньше 70% принесет вам пользу не только в виде гормонов счастья, но и порцией Mg.
  • Бобовые: фасоль (особенно темная), нут, чечевица, горох и соя – разнообразят белковую составляющую вашего меню.
  • Авокадо – король фруктов. Помимо его божественного вкуса и нежнейшей текстуры, он является источником здоровых жиров, витаминов группы В, К, Са и Mg.
  • Тофу этот соевый творог или веганский заменитель мяса просто кладезь витаминов.
  • Жирная рыба, в числе которой лосось, скумбрия, палтус.
  • Бананы – помимо калия, богаты также и магнием.

Имейте в виду, что при термической обработке продуктов значительная часть Mg вымывается, как и теряется она при чистке овощей и фруктов.

Табличные данные

Если вы хотите узнать, в каких продуктах содержится много магния таблица даст наилучшее понимание ситуации.

Рекордсмены:

НаименованиеСодержание (мг/100 г)Процент от суточной нормы (%)
Кунжут540135
Пшеничные отруби448112
Семечки подсолнечника31779
Орехи кешью27068
Гречиха (зерно)25865
Кедровый орех25163
Гречневая мука25163
Овсяные отруби23559
Миндаль23459
Соя (зерно)22657
Крупа гречневая20050
Арахис18246
Халва подсолнечная17845
Маш17444
Морская капуста17043
Фундук16040
Ячмень15038
Овёс13534
Темный шоколад13333
Красная икра12932
Хлопья овсяные «Геркулес»12932
Нут12632
Фисташки12130
Грецкий орех12030

Индустриализация и глобализация несет свои последствия. Так, за последние полвека, в продуктах, выращенных индустриально, уровень Mg значительно снизился (в овощах на 24%, во фруктах на 17%).

Как улучшить усвоение

Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D. Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

  • Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
  • Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
  • Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

Прием препаратов

Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.

Внимание! Прием любых препаратов возможен только после консультации с вашим врачом. Данная статья не несет медицинский характер, а лишь знакомит вас с возможными вариантами.

Существуют такие формы Mg:

  • Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
  • Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
  • Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
  • Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
  • Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
  • Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
  • Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.

Препараты Магния, другие витамины для детей и взрослых, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com. 

 

Необходимо брать во внимание тот факт, что Mg лучше усваивается в первой половине дня, однако можно поделить прием на утро и вечер, особенно если у вас есть трудности с засыпанием.

Вывод

В этой статье вы узнали, в каких продуктах содержится магний, таблица дала полную расшифровку картины. Однако учитывайте то, что грамотно составленный рацион со всеми необходимыми составляющими будет служить профилактикой недостаточности микроэлементов. Восполнить существующие пробелы можно только с помощью медицинских препаратов по показаниям врача.

В каких продуктах содержится магний?

В нашем рационе часто не хватает минерала, который связан с улучшением сна, здорового пищеварения и многим другим. Вот несколько источников вкусной еды, которые дадут вам ежедневную дозу этого минерала.

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в нашем организме. Он играет роль в более чем 300 различных физиологических процессах, от производства белка до выполнения здоровых функций мышц и нервов.

Роль магния в естественном снижении стресса и тревожности заставила людей в последнее время более внимательно посмотреть на этот минерал, и они пытаются употреблять больше продуктов с высоким содержанием магния.

«Поскольку забота о себе становится все более приоритетной, продукты, богатые магнием, могут стать простым (и недорогим) способом это реализовать», — говорит Бриджит Цейтлин, MPH, RD и владелец BZ Nutrition.

Включение большего количества продуктов, содержащих этот минерал может способствовать лучшему сну, бороться с вздутием живота, облегчить запоры, а женщинам также облегчить предменструальные симптомы.



Влияние магния на функции мозга и психику

Магний играет важную роль в работе мозга, а также нашего тела. Некоторые данные показали, что это может помочь при депрессии и облегчить мигрень, говорит Кери Глассман, доктор медицинских наук, нью-йоркский диетолог и владелец Nutritious Life.

«В последнее время на магний обращают особое внимание за его способность нормализовать сон. Магний помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые могут помочь вам расслабиться. Он также играет роль в регуляции гормона сна — мелатонина. Когда вам не хватает магния, у вас могут возникнуть проблемы со сном».

Вот почему так много закусок перед сном, которые помогают вам спать, действительно работают. Употребление достаточного количества продуктов с высоким содержанием магния необходимо большинству взрослых. Женщине требуется около 310 мг магния, а мужчинам до 400 мг в сутки. Нехватка в рационе продуктов, богатых магнием приводит к появлению признаков дефицита, которые включают потерю аппетита, тошноту, усталость и другие симптомы.

Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как болезнь Крона или целиакия, или диабет 2 типа, вам будет труднее достичь ликвидации дефицита магния. По мере старения ваше тело начинает усерднее усваивать минерал, и пожилые люди, как правило, не потребляют столько магнийсодержащих продуктов, сколько молодые.

Данные показывают, что примерно половина населения не получает достаточного количества магния в своем ежедневном рационе. Чтобы убедиться, что вы не один из них, старайтесь употреблять эти продукты с высоким содержанием этого важного минерала.

1. Шпинат (156 мг магния на стакан продукта)

Две чашки приготовленного шпината снабдят вас суточной нормой магния. Попробуй приготовить макароны на пару или заваренном шпинате и использовать его в качестве основы для фрикаделек.



2. Конопляные семечки (197 мг магния в 3 столовых ложках семян)

Эти мягкие семена с ореховым вкусом являются суперпродуктом, пополняя ряды других летних суперпродуктов. В дополнение к здоровенной дозе белка и жирных кислот омега-3 и -6 на растительной основе, менее четверти стакана дают почти 200 мг магния. Посыпать их овсянкой или салатами или размешать в смузи или супе.

3. Орехи (250 мг в 100 граммах орехов)

Вы уже знаете, орехи, как отличный источник белка, клетчатки и полезного жира. Однако, в них также есть приличное количество магния. Всего 30 грамм миндаля обеспечивает 20 процентов суточной потребности этого минерала.

Кешью и бразильские орехи — нет лучше выбора для богатой магнием закуски. Просто будьте осторожны с тем, сколько вы едите, поскольку орехи содержат много калорий.



4. Семена тыквы (220 мг в 100 граммах семечек)

Как и орехи, семена являются хорошим источником многих витаминов и минералов. Тыквенные семечки, являются отличным источником магния. Всего четверть чашки обеспечивает 42 процента суточной потребности.

С ними также вы получите много клетчатки, особенно если вы съедите оболочку семян. Наслаждайтесь горсткой в ​​качестве закуски или посыпьте их в суп или салат.

5. Ореховые масла (49 мг на 2 столовые ложки)

Другой способ получить суточную дозу магния — использовать масла из орехов или семечек. Как цельные семена так и орехи, это продукты с высоким содержанием магния: две столовые ложки дают вам почти 50 миллиграммов. Просто выберите натуральные сорта без добавления сахара.



6. Авокадо (200 мг в одном фрукте)

Эти зеленые монстры выделяются своими здоровыми жирами, но они также являются источником почти 20 витаминов, минералов и фитонутриентов, и это включает 4 процента дневной нормы магния на порцию, говорит Сильвия Клингер.

Более того, исследование Национального обследования здоровья и питания (NHANES), в котором сравнивали людей, употребляющих авокадо и нет. Было обнаружено, что употребление авокадо может быть связано с общим улучшенние профиля диеты, более высоким потреблением основных питательных веществ и снижением массы тела.

7. Черный шоколад (150 мг на 100 грамм)

Есть ли что-нибудь, что шоколад не может сделать? В какао-порошке содержится 27 мг магния на столовую ложку. Причем, чем темнее шоколад, тем выше процент какао и тем больше магния вы получите.



8. Фасоль (66-84 мг на стакан фасоли)

Магний способствует хорошей моторике желудочно-кишечного тракта, которая поможет в борьбе с метиоризмом и облегчать запоры. Сочетайте это с мощью бобов, отличным источником клетчатки, и решите большие проблемы с животиком.

Большинство сортов этого растительного белка являются хорошим источником магния, так что выбирайте: у консервированного нута 33 миллиграмма на полстакана, а у черных бобов — 42.

9. Бананы (32 мг в одном банане)

Люди всегда думают о бананах как о полезном источнике калия, но калий — не единственный минерал, который вы получите. Один средний банан также содержит 8 процентов вашей суточной потребности магния.

Это также супер-дешевая, удобная закуска, и они хорошо сочетаются с множеством других продуктов, богатых магнием, таких как обогащенные хлопья, хлеб и ореховое масло.



10. Соевое молоко (61 мг на чашку)

Большинство соевых продуктов богаты магнием — от соевой муки до соевых орехов и эдамаме. Соевое молоко зобеспечивает 15 процентов вашей суточной потребности. Для сравнения, обычное молоко имеет менее половины (24-27 миллиграммов на чашку, или от 6 до 7 процентов от вашей суточной потребности).

11. Лосось (26 мг на 100 грамм)

Магний, как известно, связан с борьбой с депрессией и когда дело доходит до источников пищи, лосось является одним из лучших, т.к. содержит удвоенное колличество данного минерала, и содержит большое количество магния и витамина Д, что также связано с улучшением настроения.

Кроме того, в нем есть все те полезные омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего мозга.



12. Запеченный картофель (44 мг на среднюю «картошку»)

Картофель является отличным источником ряда минералов, включая калий и магний. Но имеет значение, каким образом вы готовите картошку. Простой запеченный картофель, конечно, полезнее, чем картофель фри, и он принесет вам 11 процентов от вашей суточной потребности магния.

Бонусные «магниевые» баллы вы получите также за то, что заправляете картофель в мундире чем-то зеленым, например, брокколи или рукколой, а не смазываете его маслом.

Если вы все еще беспокоитесь о том, чтобы получать достаточное количество магния в своем рационе, вы можете подумать о том, чтобы принимать добавки магния, но существует множество видов добавок магния, и п… [читать полную версию]

В каких продуктах содержится магний


Магний контролирует практически все химические реакции организма. Он усиливает перистальтику кишечника, активизирует деятельность ферментов, обеспечивающих обменные процессы, оказывает влияние на работу сердца и состояние костной системы. Магний в сочетании с витамином В6 предупреждает образование камней в почках, а в лекарственной форме способствует их растворению. Употребление продуктов, богатых магнием, витаминами К и Р, помогает вылечить геморрой.

Недостаток магния вызывает отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и развитие атеросклероза. Кроме того, при нехватке этого элемента нередко возникает бессонница, повышенная утомляемость, чувство раздражения и страха. В то же время избыток магния ухудшает усвояемость организмом кальция.

Потребность взрослого человека в магнии составляет около 400 мг в день и полностью покрывается при нормальном сбалансированном питании. Примерно половина нормы обеспечивается за счет потребления хлеба и крупяных изделий (каш, запеканок, биточков и т.д.).

Наибольшим содержанием магния отличаются пшеничные отруби – 610 мг на 100 г продукта (мг%), тыквенные семечки – 535 мг%, какао-бобы – 442 мг%, подсолнечные семечки – 420 мг%, чечевица – 380 мг%, семена кунжута – 356 мг%, лесные орехи – 310 мг%, кешью – 292 мг%. Хорошие источники элемента – соя в зернах и соевая мука — соответственно 240 и 286 мг%, жареный миндаль – 280 мг%, кедровые орешки – 250 мг%, пророщенная пшеница – 239 мг%, гречка – 231 мг%. В целом можно сказать, что лучшие поставщики магния – это семена, орехи, бобовые и цельнозерновые злаки.

Несколько ниже содержание магния в фасоли – 160 мг%, овсяных хлопьях – 145 мг%, грецких орехах – 134 мг% и шоколаде – 131 мг%. Небольшое поступление макроэлемента в организм дают сушеные финики – 84 мг%, шиповник – 120 мг%, консервированный зеленый горошек – 91мг%, хлеб – 80 мг%, а содержание в овощах и зелени колеблется от 20 до 40 мг%.

Из мясных продуктов среди источников магния можно выделить ветчину – 35мг%, печень – 32мг%, мясо кролика – 25мг%, телятину – 24 мг% и свинину – 20 мг%. В других продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, творог, яйца, этого элемента очень мало. Кроме того, часть магния раньше поступала с водопроводной водой, но сегодняшние методы очистки и смягчения воды значительно сократили содержание в ней солей магния.

в каких продуктах искать этот полезный элемент

Оксана Шевченко

Магний — это элемент, который задействован во всех процессах, которые происходят в организме. От его количества зависит и обмен веществ, и нормальная работа нервной системы, иммунной, мышечной, костной, мозговой и т.д.

Если суточная потребность человека в магнии составляет 300-500 мг в сутки, то при беременности потребность в данном элементе возрастает в 1,5-2 раза. И поэтому делаем вывод:

дефицит этого элемента может негативно отразиться не только на здоровье женщины, но и в формировании плаценты и плода.

Например, у будущего ребенка это может привести к пороку митрального клапана сердца, неправильному развитию суставов, а у самой будущей мамы —  к плохой эластичности мышц, что нередко приводит к разрыву промежности во время родов, а также к судорогам, болям в пояснице, бессоннице, головокружении и отекам.

К тому же, недостаток магния может спровоцировать выкидыш и преждевременные роды. Конечно, можно прибегнуть к лекарственным препаратам, чтобы восполнить недостаток магния, но лучше извлечь его из продуктов.

В каких продуктах содержится магний?

Тыквенные семечки

В тыквенных семечках содержится в 100 г -534 мг магния. Продукт приносит не только удовольствие от употребления, но и успокаивает нервную систему. В «интересном положении», как правило, «гормоны бушуют», меняя настроение чуть ли не ежеминутно: то раздражение, то плаксивость, то радость. Будущие мамы склонны часто переживать в ожидании малыша, поэтому горсть тыквенных семечек не только успокоит, но и пополнит организм витамином А, который улучшит зрение; С – защитит от вирусов и простуды, группа В нормализует обмен веществ; Е – убережет от растяжек на грудях и животе, а также, после родов поможет с регенерацией кожи.

Гречка

В 100 г гречки содержится 258 мг магния. Гречневая каша входит в десятку лучших продуктов во время беременности. Продукт насыщен железом, что предотвращает развитие анемии, рутин укрепляет стенки сосудов, а также нормализует давление. Фолиевая кислота препятствует появлению врожденных пороков у малыша, йод укрепляет иммунитет и поддерживает нормальную работу щитовидной железы, а пищевые волокна налаживают работу ЖКТ, выводят шлаки и слизь.

Пшеничные отруби

Данный продукт содержит 611 тмг магния. Пшеничные отруби богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, выводит слизь, шлаки и токсины из организма. Продукт улучшает состав крови, нормализует уровень сахара в крови, выводит «вредный» холестерин и может стать профилактикой запоров.

Морская капуста

Также магний содержится в морской капусте (30 мг), которая не только улучшает работу сердца, но и предотвращает развитие инфаркта. Морская капуста помогает в развитии органов зрения и скелета у будущего ребенка, а также помогает будущей маме бороться с бессонницей.

Шпинат

Пополнить организм магнием можно употребляя шпинат. В 100 г продукта содержится 87 мг. Шпинат помогает при токсикозе, борется с нахлынувшей тошнотой, а также восполняет дефицит железа в организме беременной.

фото: sutterstok

Читайте также

Растительные продукты, богатые магнием: в каких содержится больше

Магний – это макроэлемент, который необходим для нормальной жизнедеятельности организма. При его недостатке человек чувствует себя уставшим, регулярно ощущает слабость в теле даже при полноценном отдыхе. Данный элемент нужен каждому организму без исключения, несмотря на возраст и пол. В этой статье мы расскажем, в каких продуктах растительного происхождения содержится больше всего магния, и каким образом они укрепляют наше здоровье.

Польза магния

Магний называют незаменимым элементом неспроста. Он оказывает положительное влияние на организм, а именно:

  • укрепляет кости;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • насыщает энергией;
  • препятствует отложению солей в органах;
  • выводит токсины и шлаки;
  • улучшает обменные функции;
  • нормализует давление;
  • укрепляет мышцы.
Источник энергии

Нехватка данного вещества приводит к неприятным последствиям:

  • отсутствие аппетита, тошнота, запоры;
  • аритмия, гипертония;
  • гормональный сбой;
  • головная боль;
  • камни в почках;
  • сахарный диабет;
  • ослабление иммунитета;
  • анемия;
  • ухудшение памяти и концентрации внимания;
  • раздражительность, депрессивность, нарушения сна;
  • судороги в мышцах;
  • сухость и тусклость волос, ломкость ногтей.

Суточная норма вещества для взрослого человека составляет 300-350 мг

Несмотря на перечисленные признаки нехватки макроэлемента, его избыток также приводит к проблемам с самочувствием. Это может проявляться в “заторможенности”, диарее, усталости. Кроме этого, может присутствовать сухость во рту, тошнота и проблемы с координацией.

В какой пище больше всего магния?

Растительная пища, богатая магнием

Данным элементом богаты многие растительные продукты.

  1. Тыквенные семечки (550 мг на 100 грамм). Кроме магния, они богаты цинком, фосфором, калием, различными витаминами. Семечки защищают организм от вирусов, помогают сбросить лишний вес, снимают боль. Также они избавляют от запоров, нормализуют сон и положительно сказываются на настроении человека.
  2. Какао (400 мг на 100 грамм). В этом продукте также содержатся и другие полезные элементы. Какао замедляет процессы старения, защищает от онкологических заболеваний, помогает человеку быть более сосредоточенным. Также какао благоприятно сказывается на красоте: делает волосы блестящими, кожу подтянутой, а ногти крепкими.
  3. Миндаль (300 мг на 100 грамм). Этот орех – кладезь полезных элементов. В нём содержатся витамины, клетчатка, жирные кислоты и др. Миндаль повышает настроение и избавляет от стресса, помогает похудеть, не навредив красоте. Он нормализует холестерин и понижает уровень глюкозы. Также орех помогает при наращивании мышечной массы, повышает репродуктивные способности.
  4. Гречка (200 мг на 100 грамм). Этот вид гарнира снижает уровень сахара в крови, укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует работу ЖКТ. Гречневая каша – удачный вариант для похудения. Также она обладает антиоксидантными свойствами и безопасна для людей, которые не переносят глютен.
  5. Горох (130 мг на 100 грамм). Этот продукт богат не только магнием, но и витаминами, минералами, белками, жирами и т.д. Он улучшает работу сердца, защищает от рака, восстанавливает обменные процессы. Горох способен поддерживать здоровую микрофлору в кишечнике, останавливая развитие патогенных процессов.

Перечисленные растительные продукты, богатые магнием, будут отличным вариантом для пополнения вашего рациона. Употребляя их ежедневно в разумных количествах, вы забудете про хроническую усталость и раздражительность, а также защитите свой организм от различных заболеваний. О других продуктах, богатых магнием, можно узнать из видео:

В каких продуктах содержится магний: свойства и действие Mg

Среди множества полезных микроэлементов, которыми должны быть обогащены продукты питания ежедневного рациона, особое место занимает магний. Он участвует во многих реакциях организма, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность человека. Подробно изучив данные о том, в каких продуктах содержится магний, можно корректировать свое меню с учетом требуемой суточной нормы данного микроэлемента.

Норма магния в рационе питания

Прежде чем пополнить резервы магния в организме, следует узнать его суточную потребность. Чтобы все органы функционировали слаженно и получали достаточное количество микроэлемента, следует помнить нормы. Суточная норма для обычного человека составляет – 350 мг. Организм беременной должен получать около 700 мг магния в сутки. Потребность детей состоит в 20-30 мг магния на 1 кг веса.

Среди множества ценных элементов, которые должны входить в рацион питания спортсменов, немаловажным компонентом является магний. Его суточная норма должна составлять около 400 мг. Повышенная доза микроэлемента для людей с повышенной физической нагрузкой, необходима для укрепления костной и мышечной ткани, а также для предотвращения проблем с сердцем.

Особенности магния и его действие на организм

  1. Содержание магния и калия в потребляемых продуктах способствует нормальному функционированию сердца (нормализация давления, пульса, предотвращение спазмов, расширение сосудов).
  2. Положительно воздействует на нервную систему – нормализация сна, уменьшение раздражительности, улучшение умственной деятельности. Магний еще называют «антистрессовым» микроэлементом, по причине снятия нервозности и улучшения настроения.
  3. Регулирует нормальную деятельность пищеварительных органов, благодаря расслаблению и снятию спазмов.
  4. Регулярное употребление продуктов с магнием предупреждает появление мочекаменной болезни, в виде отложений в органах мочевыделительной системы.
  5. Способствует расширению дыхательных путей при спазмах бронхов.
  6. Под влиянием кальция, происходит укрепляющее воздействие на костные ткани и зубную эмаль.
  7. В связи с участием в реакциях по выработке антител, магний, который содержится в продуктах питания, является «помощником» для отличного иммунитета и оберегает организм от инфекций.

Признаки нехватки магния

Первым тревожным сигналом о необходимости пополнить свой организм полезными витаминами и минералами, в особенности магнием, является всеобщая усталость, к которой присоединяются бессонница, хроническая усталость, раздражительность, мигрени. Продукты, содержащие магний, следует включить в рацион питания тем, кого волнует аритмия или периодические боли в суставах конечностей. Это признаки проблем в работе сердечно-сосудистой системе.

Онемение, зуд, ощущение холода в конечностях, а также периодические судороги. Все эти признаки являются основанием для консультации врача, который назначит необходимые анализы и пропишет нужную дозу препарата магния.

Почему возникает дефицит и избыток магния в организме?

Основной причиной нехватки полезного микроэлемента является недостаточное потребление продуктов, богатых магнием. При многих хронических заболеваниях нарушается нормальное всасывание некоторых полезных свойств, в том числе и магния.

Недостаточное количество магния в организме присуще при любых переменах в организме человека. К ним относится беременность, активный рост, реабилитация после тяжелой болезни, а также длительное соблюдение диет.

[attention type=yellow]Токсическое отравление также является причиной низкого уровня магния в крови человека. Поскольку наличие в организме таких элементов, как: кобальт, свинец, алюминий приводит к нарушению обмена полезных веществ.[/attention]

Переизбыток магния, как и его нехватка, нарушает нормальные процессы в организме и приводит к сонливости и подавленному состоянию. При обычном употреблении пищи, невозможно получить избыток данного микроэлемента в организме. Даже если это продукты, которые обладают высоким уровнем магния, его чрезмерное количество в организме выводится с помощью почек. К превышению нормы могут привести лишь прием лекарственных препаратов и нарушение работы почек.

Усвоение магния в организме

Основой полноценного питания являются различные полезные продукты, содержащие не только магний, но и значительное количество других элементов. Положительное усвоение минеральных веществ в организме, возможно, лишь при правильном сочетании магния с другими элементами. К примеру, достаточное количество магния – это гарантия усвоения укрепляющего кости кальция. Слаженную работу мышц и нервной системы обеспечивает правильно составленный рацион. Он должен включать продукты, содержащие натрий и фосфор.

Где содержится магний

[attention type=green]Интересным является тот факт, что на содержание магния в одних и тех же продуктах могут влиять такие факторы, как климат и состав почвы, где выращивают, к примеру, зерновые или овощи.[/attention]

Магний, который содержат некоторые продукты в большом количестве, способен полностью покрыть суточную норму этого полезного вещества. Если сравнивать количество микроэлемента в растительной и животной пище, то определенно ясно в каких продуктах находится больше всего магния – преобладает растительный рацион. Полезными продуктами являются некоторые крупы, среди которых особое место занимают – гречка и овсянка. Достаточное количество магния содержится в бобовых, таких как горох и фасоль.

Некоторым мамам стоит изучить, в каких же вкусных продуктах есть магний, чтобы дети не страдали от дефицита микроэлемента. Полезными и вкусными составляющими их питания станут орехи, такие как фундук, арахис, кешью, а также сухофрукты – инжир и курага. Среди фруктов особого внимания заслуживают яблоки, бананы и сливы, которые также являются источником магния.

«Антистрессовым» свойством обладает чашка какао или плитка качественного черного шоколада, какао-бобы которых повысят уровень нужного вещества в организме. Они «подзарядят» ваше тело некоторым количеством кальция и калия.

В чем еще содержится магний, и в каком количестве можно ознакомиться в приведенной ниже таблице:

Таблица 1. Продукты, содержащие магний в большом количестве

Продукты Содержание магния, мг/100 г
Кунжут 540
Какао 430
Пшеничные отруби 410
Миндаль 280
Кешью 260
Соевая мука 250
Гречка 200
Арахис 187
Funduk 168
Горох 137
Шоколад 132
Овсяная крупа 120
Фасоль 104

Проанализировав таблицу, очевидно, что больше всего магния содержится в растительных продуктах питания, а именно – в зерновых и орехах.

Где содержится незначительное количество магния, и в каких именно продуктах можно увидеть в таблице 2, которая приводится ниже:

Таблица 2. Продукты, которые содержат незначительное количество магния

 

Продукты Содержание магния, мг/100 г
Шпинат 89
Высушенный шпинат 70
Инжир 59
Креветки 53
Семена подсолнуха 39
Картофель 35
Бананы 33
Свекла 25
Нежирный творог 23
Морковь 22
Молоко 2,5% 14
Ряженка 2,5% 14
Сметана 25% 9


Как видим, продукты, содержащие магний в небольших дозах состоят в основном из овощей, фруктов и молочных изделий. Так же низким содержанием магния обладают хлебобулочные и мясные продукты.

В чем еще содержится магний, а также о его влиянии на организм, можно посмотреть содержательное видео:

Поскольку, ранее упоминалось о положительном совместном влиянии магния и калия на организм, стоит отметить продукты с достаточным содержанием этих минералов.

[attention type=green]Оба микроэлемента содержаться в крупах, отрубях, сухофруктах, орехах, и в небольшом количестве в овощах и фруктах.[/attention]

Получив представление о влиянии магния, а также калия, кальция и других важных минералов на организм человека, каждый задумается – правильно ли я питаюсь? Прикладываю ли достаточно усилий для сохранения и укрепления своего здоровья? Это ведь так просто – пополнить свой рацион лишней тарелкой неочищенного риса или горстью орехов. Ведь, на самом деле, быть здоровым – очень просто!

7 продуктов с высоким содержанием магния — Cleveland Clinic

Из первой рекламы хлопьев, которую вы видели в детстве, вы узнали, что вам нужно в изобилии витамины и минералы. Например, магний. «Вашему организму это необходимо для правильного функционирования», — говорит диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вот как узнать, достаточно ли вы получаете, и что есть, чтобы поддерживать свой уровень.

Преимущества магния

По словам Тейлора,

Магний очень тяжелый удар. Он необходим для более чем 300 ферментативных процессов в организме, в том числе:

  • Нормальные повседневные функции, такие как сокращение мышц и сердечный ритм.
  • Производство белков.
  • Контроль уровня сахара в крови и артериального давления.
  • Здоровье костей.
  • Создание ДНК.
  • Создание энергии.

Проблема в том, что многие люди не получают достаточно, заставляя организм компенсировать это.

«Когда уровень магния снижается, ваше тело отфильтровывает меньше магния, чем обычно, чтобы поддерживать его адекватный уровень», — говорит Тейлор. «Но это не лучшая долгосрочная стратегия».

Каковы симптомы дефицита магния?

Обычно не проблема, если у вас бывают дни, когда вы не получаете достаточно магния. Но постоянный недостаток его в вашем рационе может привести к дефициту магния.

Определенные условия (и некоторые лекарства) также могут затруднить получение достаточного уровня магния в организме.Эти условия включают:

  • Болезнь Крона.
  • Целиакия.
  • Хроническая диарея
  • Расстройство, связанное с употреблением алкоголя.
  • Сахарный диабет 2 типа.

Ранние признаки дефицита магния включают:

  • Усталость.
  • Потеря аппетита.
  • Тошнота.
  • Рвота.
  • Слабость.

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

  • Нарушение сердечного ритма.
  • Коронарные спазмы.
  • Онемение.
  • Мышечные спазмы и судороги.
  • Изменения личности.
  • Изъятия.
  • Покалывание.

Как убедиться, что вы получаете достаточно магния

Чтобы получить достаточное количество магния в вашем рационе, эксперты рекомендуют:

  • Мужчины: 400-420 миллиграммов в день.
  • Женщины: 310-320 миллиграммов в день.

Но прежде чем вы достанете калькулятор, у Тейлор есть несколько советов: «Я редко рекомендую людям подсчитывать магний или другие жизненно важные питательные вещества», — говорит она.«Это утомительно, сложно и неуклюже. Вместо этого обязательно включайте в свой рацион разнообразные растительные продукты, богатые клетчаткой ».

Какие продукты богаты магнием?

Вот лучшие выборы Тейлора.

1. Орехи и семена
  • Миндаль (жареный): 1 унция = 80 миллиграммов магния (20% от рекомендуемой диетической нормы).
  • Кешью (жареные): 1 унция = 72 миллиграмма магния (18% RDA).
  • Льняное семя (цельное): 1 столовая ложка = 40 миллиграммов магния (10% RDA).
  • Арахис (обжаренный в сухом виде): 1 унция = 49 миллиграммов магния (12% RDA).
  • Тыквенные семечки (очищенные, жареные): 1 унция = 150 миллиграммов магния (37% RDA).
2. Бобовые
  • Черная фасоль (вареная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
  • Эдамаме (приготовленный, приготовленный): 1/2 стакана = 50 миллиграммов магния (12% дневной нормы).
  • Лимская фасоль (приготовленная): 1/2 стакана = 40 миллиграммов магния (10% суточной нормы).
3. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой
  • Квиноа (приготовленная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
  • Измельченная пшеница (обычная, незамороженная): 1 чашка = 56 миллиграммов магния (14% RDA).
4. Нежирные молочные продукты
  • Молоко (обезжиренное): 1 чашка = 24-27 миллиграммов магния (7% суточной нормы).
  • Йогурт (простой, обезжиренный): 8 унций. = 42 миллиграмма магния (10% дневной нормы).
5. Зелень
  • Шпинат (приготовленный): 1/2 стакана = 78 миллиграммов магния (19% суточной нормы).
6. Шоколадный
  • Темный шоколад (70-85% какао): 1 унция. = 64 миллиграмма магния (16% суточной нормы).
7. Вода

«Водопроводная, минеральная и бутилированная вода могут быть источниками магния, но трудно определить, сколько магния они содержат, потому что это зависит от источника воды», — говорит Тейлор.«Это где-то от 1 миллиграмма на литр до 120 миллиграммов на литр».

Итак, если вы выпиваете рекомендованные два литра воды в день, это может быть до 240 миллиграммов магния.

Чтобы достичь рекомендованного количества, Тейлор рекомендует съесть:

  • Фрукты и овощи: Пять горстей в день.
  • Цельнозерновые: Минимум три порции в день.
  • Орехи и семена: 1 унция или 1/4 стакана в день.
  • Бобовые: Одна порция большую часть дней недели.

Стоит ли принимать добавки с магнием?

Добавки магния могут быть полезны, если врач определит, что у вас дефицит магния. Но если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, Тейлор советует получать магний из своего рациона.

«Еда прежде всего — моя мантра», — говорит она. «Если вы примете пищевую добавку с магнием и примете слишком много, у вас появятся неприятные побочные эффекты, такие как спазмы, диарея и тошнота.”

Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, также дает вам больше питательных веществ за ваши деньги. «Из этих продуктов вы получаете не только магний — вы также получаете множество фантастических питательных веществ, таких как витамины, другие минералы и фитонутриенты», — говорит она. «Фитонутриенты — это растительные соединения, которые являются антиоксидантами, усилителями иммунитета, противораковыми и противовоспалительными средствами».

Достаточно ли в этих продуктах магния?

Время от времени появляются статьи или научные исследования, восхваляющие достоинства магния и почему этот минерал так важен для оптимального здоровья.Хотя на самом деле магний является важным минералом, большинство из нас действительно интересуется, как мы можем получить суточную дозу магния удобным способом. К сожалению, наша беспокойная жизнь (подумайте: стресс и употребление фаст-фуда) может истощить наш уровень магния, и, поскольку , 70% из нас испытывают дефицит , поэтому обеспечение ежедневного получения достаточного количества магния имеет решающее значение.

Если вы хотите получать достаточное количество магния исключительно из пищи, попробуйте комбинировать разные продукты, чтобы увеличить свое потребление.Добавьте в салаты семян льна (37% дневной нормы магния на 46 грамм) или семян кунжута (126% дневной нормы, 505 мг на 144 грамма) или добавьте их в выпечку, поскольку оба являются богатыми источниками этого минерала. .

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин от 31 года и старше.

Подробнее о магнии, величайшем минерале

Пищевые источники магния

Ниже приведены 13 фруктов и овощей, которые содержат значительное количество магния .Мы предлагаем несколько способов насладиться этими блюдами, но не стесняйтесь экспериментировать и делиться своими рецептами с нами в комментариях ниже.

Абрикосы

Одна чашка свежих абрикосов содержит 15,5 мг магния, что составляет 4% дневной нормы. Сочетайте с другими фруктами во фруктовом салате или как добавку к хлопьям или йогурту.

Авокадо

Попробуйте съесть тост с авокадо на завтрак. Это отличный способ сочетать богатый магнием, содержащийся в этих фруктах, с цельными зернами, которые также содержат некоторое количество магния.Если вы выберете хлеб, приготовленный из семян, уровень магния можно повысить еще больше. Один средний авокадо содержит 58 мг (15% суточной нормы) магния.

Банан

Почистите банан, потому что он содержит 32 мг (8% суточной нормы) магния, а также является хорошим источником калия, марганца и витамина B6. Добавьте спелый банан в смузи или фруктовый салат, чтобы увеличить потребление магния.

Свекла

Как свекольная зелень, так и сами луковицы являются хорошими источниками магния, хотя первое лучше.Одна чашка свеклы содержит почти 40 мг магния и 34 мг фолиевой кислоты. С другой стороны, свекольная зелень является отличным источником магния (98 мг или 24% суточной нормы на чашку приготовленной) и исключительным источником витаминов А и К.

Подробнее о пользе свеклы для здоровья

Ежевика

Сделайте ежевику частью своего рациона в любое время года. Это предположение исходит из того факта, что эти ягоды являются хорошим источником магния, порядка 28.8 мг на чашку, или 7 процентов от дневной нормы. Наслаждайтесь фруктовым салатом, добавлением хлопьев или йогурта или выпечкой.

Брокколи

Этот овощ семейства крестоцветных — отличный источник не только магния (19,18 мг на чашку или 5% CV), но и клетчатки, витаминов C и K, железа и калия, а также клетчатки. Брокколи можно употреблять по-разному: от холодных и горячих салатов до запеканок, гарниров, супов и смузи.

Вишня

Одна чашка вишни дает 15.2 мг магния или 4% дневной нормы. Это удобная закуска в любое время дня. Не позволяйте косточкам мешать вам насладиться этими фруктами. Не стесняйтесь добавлять вишню во фруктовый салат или как добавку к хлопьям или йогурту.

Инжир

Полстакана сушеного инжира может увеличить потребление магния на 50 мг (13% суточной нормы). Инжир является восхитительным дополнением к фруктовому салату, но он также отлично подходит в качестве заправки из хлопьев, йогурта или коктейлей.

Зеленый перец

Одна чашка зеленого болгарского перца дает 14.9 мг магния, что соответствует 4 процентам дневной нормы. Зеленый сладкий перец также является отличным источником витамина С и хорошим источником витамина К.

Окра

В дополнение к магнию, который содержится в 57,6 мг на чашку, этот овощ также содержит очень хорошее количество витамина С и витамина К. Вы можете избавиться от слизи, связанной с окра, замочив овощ в уксусе на 30 минут перед приготовлением. просто обязательно хорошо промойте бамию и высушите перед приготовлением.Вы также можете предварительно приготовить бамию, бланшировав, запекать или тушить, а затем добавить приготовленную бамию в свой рецепт.

Персики

Эти летние лакомства содержат 15,7 мг магния и 4% суточной нормы на чашку. Персики также богаты антоцианами, которые являются мощными антиоксидантами, которые могут помочь улучшить здоровье мозга, сохранить здоровье вашей печени, помочь предотвратить рак, улучшить зрение, бороться с ожирением и поддержать здоровье сердца, среди других преимуществ.

Шпинат

Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг (39% суточной нормы) магния.Шпинат можно употреблять в сыром виде в салатах или бутербродах, а также готовить в качестве гарнира, в запеканках, при жарке или в смузи.

Швейцарский мангольд

Каждая чашка приготовленного мангольда, который вы потребляете, содержит 150 мг (38% суточной нормы) магния. Этот листовой зеленый овощ также является необычайным источником витаминов А и К и отличным способом получить витамин С, марганец, калий и железо. Перемешайте жаркое с другой листовой зеленью, семенами и орехами, чтобы максимально увеличить потребление магния.

Здорово стремиться удовлетворить все свои потребности в питании с помощью продуктов, которые вы едите, но когда ваша диета не подходит, подумайте о приеме высококачественных, хорошо усваиваемых добавок магния.

Источники
Леонард Дж. 7 жизненно важных причин, чтобы есть больше антоцианов + лучшие продукты. Natural Living Foods, 2016 г. 3 марта
Link R. Топ-10 продуктов, богатых магнием, плюс доказанные преимущества. Доктор Axe Food is Medicine
Национальные институты здравоохранения.Магний
Ассоциация диетического магния

Какие продукты содержат магний? | Fusion Health

Что такое магний?

Магний — это важный минерал, который нам необходимо получать с пищей.

Он участвует в сотнях физиологических функций, включая поддержку производства клеточной энергии, здоровье костей и здоровое функционирование мышц и нервов.

Продукты, богатые магнием

Продукты, богатые магнием от природы, включают широкий спектр продуктов, включая овощи, бобовые, орехи и семена.

Читайте дальше, чтобы открыть для себя лишь некоторые из множества продуктов, богатых магнием, которые стоит рассмотреть, чтобы включить в свой рацион, если вы стремитесь поддерживать уровень магния.

Орехи и семена, богатые магнием

1

Орехи, семена и продукты из них — одни из самых богатых источников магния. Подумайте о перекусах пепитами и семечками, миндалем и миндальным маслом, кешью и бразильскими орехами. Семена кунжута и тахини также являются отличными вариантами, особенно если вы выбираете неочищенные (темные) сорта.

Овощи, содержащие магний

Магний входит в состав хлорофилла 2 , соединения, придающего листьям зеленый цвет. Это означает, что вы найдете его в листовой зелени, такой как шпинат, капуста и серебряная свекла, а также в других зеленых овощах, включая горох и фасоль 1 .

Другие овощи, содержащие полезное количество магния, включают свеклу, кукурузу и грибы шиитаке 1 .

Ешьте цельнозерновые и бобовые, чтобы получить магний

Вы уже знаете, что цельнозерновые продукты более полезны и питательны, чем очищенная мука и крупы.Их превосходное содержание магния — лишь одна из причин, почему!

Например, количество магния в очищенной пшенице (у которой были удалены внутренние зародыши и внешние слои) может составлять всего четверть от количества магния в цельнозерновой пшенице 2 .

Помимо цельнозерновой пшеницы, другие цельнозерновые продукты, которые следует включить в свое меню, когда вы думаете о магнии, включают гречку, рожь, овес и киноа 1 .

Многие бобовые также богаты магнием.Вспомните соевые бобы (а также тофу и эдамаме), нут (включая хумус) и почки, каннеллини и бобы пинто 1 .

В шоколаде тоже есть магний!

Слухи, которые вы слышали, верны! Шоколад действительно содержит магний, особенно если вы выбираете темный шоколад с содержанием какао не менее 60%. Как вариант, попробуйте несладкий какао-порошок в кулинарии или в качестве вкусного напитка 1 .

Сколько магния вам нужно каждый день?

3

Для мужчин расчетная средняя потребность (EAR) в магнии составляет 330 мг в день для мужчин в возрасте 19-30 лет и 350 мг в день для людей в возрасте 31 года и старше.

EAR для женщин в возрасте 19-30 лет составляет 255 мг в день, увеличиваясь до 265 мг в день для женщин от 31 года и старше.

Подросткам в возрасте 14-18 лет нужно немного больше (340 мг в день для мальчиков в этой возрастной группе и 300 мг в день для девочек).

Детям младшего возраста обоего пола требуется меньшее количество: 65 мг в день для детей 2-3 лет; 110 мг в день для детей 4-8 лет и 200 мг в день для детей 9-13 лет.

Кому не хватает магния?

4

Несмотря на то, что магний содержится в самых разных продуктах питания 3 , исследование Австралийского статистического бюро (ABS) за 2011-2012 гг. Показывает, что более 37% мужчин и 34% женщин в возрасте старше 2 лет в Австралии не соответствуют EAR за магний из их рациона.

Подростки 14-18 лет и люди старше 70 особенно склонны не употреблять количество магния в EAR.

Если вы обеспокоены тем, что вам или вашим детям может не хватать магния, начните с добавления некоторых из продуктов, описанных выше, в свое меню каждую неделю.

Что влияет на всасывание магния?

Поглощение магния усиливается в присутствии белка, витамина D и некоторых видов углеводов 2 .

С другой стороны, способность вашего организма усваивать магний снижается в присутствии алкоголя, избытка насыщенных жиров и высокого уровня клетчатки и фитатов 5 (соединения, которые естественным образом присутствуют в некоторых овощах, включая шпинат).

Что еще влияет на уровень магния?

Ваши почки играют ключевую роль в поддержании уровня магния в организме, и наличие в организме слишком большого количества натрия (соли), фосфорной кислоты (из безалкогольных напитков), кофеина или алкоголя может препятствовать их способности делать это. 5 .

Продолжительное потоотделение — еще один фактор, который может снизить уровень магния 5 . Это важное соображение для тех, кто тренируется интенсивно или в течение длительных периодов времени, а также для тех, кто живет, работает или тренируется в жарком или влажном климате.

И, наконец, в периоды интенсивного стресса вы можете выводить магний быстрее, чем обычно. 5 , что говорит о том, что вам может быть полезно увеличить дозу, когда вы находитесь под давлением.

На что следует обращать внимание в добавках с магнием?

Если вы решили принимать добавку магния для поддержки функции мышц и здоровья костей, поищите ту, которая содержит такие источники магния, как глицинат магния, цитрат магния и хелат аминокислот магния, которые доступны вместе в таблетках магния, таких как Fusion Magnesium Advanced. .Эти типы магния легче усваиваются и доступны для организма, чем магний из некоторых других источников (например, оксид магния) 6,7 .

В качестве альтернативы рассмотрите добавку порошка магния, такую ​​как Fusion Magnesium Advanced Powder, которая также содержит витамины группы B, витамин C и микроэлементы, такие как цинк, хром и селен.

Попробуйте наш рецепт супа, богатого магнием!

Ищете простой способ добавить немного магния в свое меню? Наши восхитительные каннеллини, цветная капуста и зеленый овощной суп — отличное начало! Отправляйтесь сюда, чтобы получить рецепт.

Артикулы:

  1. SelfNutritionData. Питательные вещества в пищевом инструменте. По состоянию на июль 2020 г. по адресу https://nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search
  2. .
  3. Gropper, S.S. & Smith, J.L. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Cengage Learning, 2012.
  4. Правительство Австралии, Департамент здравоохранения и старения, Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований, Министерство здравоохранения Новой Зеландии. Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии, включая рекомендуемые пищевые рационы, версия 1.2. Канберра: Австралийское Содружество, 2017.
  5. АБС. Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия. Австралийское исследование состояния здоровья: Обычное потребление питательных веществ, 2011–2012 гг. Содружество Австралии, 2015.
  6. Браун Л., Коэн М. Травы и натуральные добавки., 3-е изд. Сидней: Черчилль Ливингстон, 2010. Издание Kindle.
  7. Walker, A.F. et al. Магнез Рес, 2003; 16 (3): 183-91.
  8. Фироз, М. и Грабер, М. Магнес Рес, 2001; 14 (4): 257-62.

Всегда читайте этикетку.Следуйте инструкциям по использованию. Если симптомы не исчезнут, поговорите со своим врачом. Витамины и минералы могут быть полезны только в случае недостаточного питания.

продуктов с высоким содержанием магния: какие лучшие?

Если, как и у 75% населения, у вас дефицит магния, вы захотите добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием магния. Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ источники

Если вам не хватает важного питательного вещества — магния, возможно, вы задаетесь вопросом, как восстановить уровень магния.

Мне всегда нравится сосредотачиваться на ПИТАНИИ, так как это может быть самый простой способ усвоения витаминов и минералов для организма, и трудно, если не невозможно, стать токсичным, потребляя слишком много продуктов, богатых магнием.

Какова суточная норма магния?

Рекомендуемая суточная норма магния составляет 310–320 мг, хотя многие считают, что это слишком мало. Хорошая цель — 400-600 мг, особенно если у вас есть симптомы дефицита или вы не включаете в свой рацион продукты, богатые магнием.

Лучшие пищевые источники магния

Включение в свой рацион разнообразных продуктов, богатых магнием, — отличный первый шаг к исправлению дефицита.

Листовая зелень

В шпинате на самом деле самый высокий уровень магния, но я избегаю слишком большого количества шпината, так как он невероятно богат оксалатами. Оксалаты, содержащиеся в некоторых овощах, фруктах, орехах и какао, могут вызывать образование камней в почках при употреблении в пищу в больших количествах. Лучше всего рассматривать шпинат как приправу и употреблять в небольших дозах.Также важно употреблять разнообразную листовую зелень, чтобы получать разнообразное питание, не переусердствуя с потенциальными токсинами, такими как щавелевая кислота.

Шпинат — 70 мг / 3 чашки

Добавьте молодой шпинат в салат или смузи.

Капуста — 66 мг / 3 чашки

Попробуйте чипсы из капусты для другого вкуса зелени.

Мангольд — 75 мг / полстакана, приготовленный

Обжаренный на сливочном масле мангольд — отличный гарнир.

Орехи и семена

Орехи и семена — еще один способ добавить магний в свой рацион.Орехи и семена также содержат фитиновую кислоту, которая делает многие питательные вещества не биодоступными. Проращивание или замачивание их сделает эти питательные вещества доступными для вашего тела и улучшит их питание.

Семена арбуза -145 мг магния / унция

Вкуснятина! Это вкусно и с высоким содержанием магния. Я люблю их от Go Raw, хотя они дорогие. Вы, конечно, можете сделать свои собственные семена арбуза из самих фруктов.

Тыква и семена кабачков — 150 мг / унция

Отличный источник магния! Чашки обеспечивает почти половину дневной нормы магния.Вы можете купить их или сделать сами.

Бразильские орехи — 50 мг / полунции

Бразильские орехи являются отличным источником магния, однако они невероятно богаты селеном, избыток которого может вызвать токсичность. Чтобы оставаться в пределах допустимого уровня селена, придерживайтесь ½ унции бразильских орехов в день.

Миндаль — 75 мг / унция

Миндаль — отличное дополнение к диете, богатой магнием, он также содержит полезные жиры и витамины A, D и E.

Кешью — 80 мг / унция

Кешью, также богатое полезными жирами, является отличным источником необходимых минералов помимо магния, включая медь, марганец и фосфор. Попробуйте их измельчить и добавить в салат или карри.

Бобовые

Бобовые также содержат фитиновую кислоту, поэтому их лучше замачивать перед едой.

Черная фасоль — 60 мг / полстакана

Черная фасоль, богатая белком, является прекрасным дополнением к здоровому питанию.Попробуйте их с вегетарианскими тако или чили.

Фасоль военно-морская — 52 мг / полстакана

Военно-морские бобы также являются отличным источником фолиевой кислоты и клетчатки. Попробуйте добавить их в суп, чтобы увеличить потребление магния.

Фасоль мунг — 95 мг / полстакана

Эти бобы просто наполнены магнием. Добавьте их в фалафель, карри или просто поверх салата.

Цельнозерновые

Зерновые — отличный способ получить больше магния в вашем рационе, если вы их едите.Их замачивание также увеличивает их пищевую ценность.

Коричневый рис — 88 мг / стакан

Коричневый рис — хороший источник магния, а также отличный источник марганца, который помогает организму усваивать пищу. Рис легко добавить в свой рацион. Сделайте это как гарнир к мясным блюдам. Для здоровья и вкуса приготовьте его в домашнем костном бульоне.

Гречка — 85 мг / чашка

Считается, что гречка полезна для сердца (возможно, из-за содержащегося в ней магния!).Гречневая каша — это простой способ добавить гречку в свой рацион.

Просо — 77 мг / стакан

Просо, также богатое витамином B, может быть отличным источником магния в зернах. Используйте его как кашу или как панировку на рыбных палочках, ням!

Морепродукты

Включение морепродуктов в свой рацион не только полезно для уровня магния, но и может улучшить соотношение омега-3 к 6, беспроигрышный вариант!

Лосось — 26 мг / 3 унции

Добавьте в салат жареный или запеченный лосось или приготовьте лососевые лепешки с консервированными (дикорастущими) тортами.

Mackeral — 83 мг / 3 унции

Макераль может иметь сильный рыбный вкус, но является отличной заменой лососю, так как он дешевле.

Палтус — 91 мг / 3 унции

Палтус с мягким вкусом и текстурой — отличная рыба для людей, не любящих рыбу. Просто ограничьте потребление одного раза в неделю, чтобы избежать слишком большого количества ртути.

Шоколад

Какой отличный повод съесть немного шоколада, правда? Мы уже знаем, что шоколад полезен для здоровья, и это просто добавляет еще одну причину его употребления (конечно, в умеренных количествах).

Темный шоколад , более 70% какао — 64 мг / унция

Достаточно ли еды?

Хотя лучше начать с диеты, часто еды недостаточно, особенно если вы прошли тестирование и у вас низкие показатели. Вот когда нам нужно подумать о добавках магния.

Но какая добавка магния лучшая? Мы решаем эту проблему здесь.

Как насчет вас?

Достаточно ли в вашем рационе магния?

Список литературы

  • https: // lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium
  • Что вам нужно знать о магнии: http://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/What-you-need-to-know-about-magnesium.aspx
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  • https://www.ancient-minerals.com/transdermal-magnesium/dietary/

Топ-10 продуктов, богатых магнием, по мнению диетолога

Что такое магний?

Магний — важный минерал, ответственный за сотни химических реакций в организме, которые жизненно важны для вашего здоровья.

Каждая клетка вашего тела содержит магний и требует его для нормального функционирования.

Магний необходим для синтеза белка, контроля мышц и нервов, регуляции уровня сахара в крови, контроля артериального давления и поддержки вашей иммунной системы.

По данным Национального института здоровья (NIH), данные неизменно показывают, что многие люди в Соединенных Штатах потребляют меньше рекомендованного количества магния.

В то время как симптомы дефицита магния относительно редки у здоровых людей, недостаточное потребление магния связано с сердечно-сосудистыми проблемами.

Один обзор 2018 года показал, что недостаточное потребление магния может увеличить риск сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт.

Повышенное потребление магния улучшает здоровье костей и снижает риск развития диабета 2 типа.

Одно исследование 2013 года показало, что адекватное потребление магния было связано с более высокой плотностью костей и более низким риском остеопороза у женщин в постменопаузе.

Благодаря его способности регулировать уровень сахара в крови, исследования показали, что диета с высоким содержанием магния снижает риск развития диабета 2 типа.

Магний играет важную роль в вашем здоровье и благополучии; поэтому очень важно получать достаточное количество пищи.

Источники пищи, богатые магнием

Магний содержится в различных продуктах растительного и животного происхождения.

Как правило, продукты, содержащие пищевые волокна, такие как цельнозерновые, листовая зелень, орехи и семена, также содержат хорошее количество магния.

1. Тыквенные семечки

Одна унция тыквенных семечек содержит 156 мг магния, что составляет 37% от рекомендуемой нормы потребления этого важного питательного вещества.

Несмотря на то, что семена тыквы маленькие, они также содержат клетчатку, железо, полезные жиры и антиоксиданты.

Начните работу

Тыквенные семечки можно обжарить с добавлением специй и использовать в качестве закуски. Их также можно смешать с коктейлями, добавить в ваш любимый салат или перемолоть в рецепте песто.

2. Шпинат

Шпинат — одна из самых полезных листовых овощей, поскольку он богат магнием, а также витамином С, витамином А, витамином К и железом.

Шпинат также содержит хлорофилл и каротиноиды. Это важные соединения, которые действуют как антиоксиданты, которые помогают бороться с некоторыми видами рака и сердечно-сосудистыми заболеваниями и улучшают зрение.

Начните работу

Шпинат обладает мягким вкусом, что делает его универсальным. Его можно добавлять в супы и макароны, а также добавлять слоями в пленку или бутерброд. Добавьте горсть шпината в смузи или попробуйте смешать его с омлетом или яичницей.

3.Кешью

Орехи являются отличным источником белка и клетчатки, а также содержат полезные для сердца жиры. Хотя многие орехи также содержат магний, кешью его больше всего.

Одна унция кешью содержит 74 мг магния или 18% от РСНП.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас съесть горсть орехов, исследования также связывают потребление орехов со снижением сердечных заболеваний, и они могут даже помочь снизить кровяное давление и воспаление.

Ввод в действие:

Кешью можно добавить в домашний микс, смешать с маслом кешью, добавить в салат или жаркое.

4. Черная фасоль

Хотя черные бобы содержат большое количество магния, они также богаты клетчаткой и белком.

Одна чашка черных бобов содержит впечатляющие 15 граммов клетчатки и около 15 граммов белка, которые могут стабилизировать уровень сахара в крови и помочь вам дольше чувствовать сытость.

Мы часто думаем о растениях как о богатых фитонутриентами (растительные соединения, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами), но черные бобы также содержат большое количество.

Начните работу

Черные бобы можно добавлять в супы, тушеные блюда или запеканки. Вы также можете попробовать заменить свой говяжий бургер на бургер из черной фасоли, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.

5. Коричневый рис

Коричневый рис содержит отруби и зародыши, внешние слои которых являются богатым источником важных витаминов и минералов.

Помимо магния, это цельное зерно также содержит фолиевую кислоту, калий, кальций, антиоксиданты, рибофлавин (B2) и марганец.

Марганец — важный минерал, отвечающий за развитие костей, сокращение мышц, функционирование нервов и регулирование уровня сахара в крови.

Начните работу

Заменить белый рис высокопитательным коричневым рисом очень легко. Коричневый рис можно приготовить так же, как и белый, но для его приготовления может потребоваться немного больше времени.

Не любите рис? Попробуйте цельнозерновые продукты другого типа, например киноа, ячмень или гречку, которые содержат магний и другие важные питательные вещества.

6. Йогурт

Этот популярный молочный продукт богат белком и полезными для кишечника пробиотиками, а в каждой чашке содержится 42 мг магния.

Йогурт также содержит кальций, витамины группы В, фосфор и калий и часто обогащен витамином D, что делает его одним из самых полезных и богатых магнием продуктов питания.

Начните работу

Йогурт может содержать много сахара. Выбирая йогурт, ищите простые или несладкие разновидности, поскольку они содержат минимально обработанные ингредиенты без добавления сахара.

Если вы предпочитаете сладкий йогурт, попробуйте подсластить его свежими фруктами, такими как клубника, черника или бананы.

7. Авокадо

Этот богатый питательными веществами косточковый плод является отличным источником полезных для сердца жиров и содержит впечатляющий набор из 20 витаминов и минералов.

1/2 стакана авокадо обеспечивает 22 мг магния или 5% от РСНП этого важного питательного вещества.

Авокадо также содержит клетчатку, которая может помочь повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды.

Начните работу

Авокадо можно нарезать кубиками и добавить в салат или нарезать ломтиками и выложить слоями в бутерброды.

Они также могут стать отличным заменителем майонеза. Попробуйте растолочь их, чтобы приготовить соусы, яичный салат, картофельный салат и салат с тунцом.

8. Бананы

Неудивительно, что бананы являются одними из самых популярных фруктов во всем мире, поскольку они доступны круглый год и содержат множество полезных для здоровья питательных веществ.

Бананы известны высоким содержанием калия, но знаете ли вы, что они также являются богатым источником магния?

Один средний банан содержит 32 мг магния или 8% от РСНП.

Начните работу

Бананы можно добавить в любой смузи, чтобы придать ему кремовую текстуру и повысить питательную ценность. Их также можно нарезать овсянкой или йогуртом для более сладкого вкуса.

Банановое пюре можно использовать вместо сливочного масла в ваших любимых рецептах выпечки, чтобы уменьшить жир и повысить содержание питательных веществ.

9. Лосось

Эта невероятно питательная рыба полна полезных для сердца омега-3 и высококачественного белка, а также содержит множество витаминов и минералов.

Лосось не только содержит магний, но также содержит другие важные питательные вещества, включая калий, фосфор, цинк, селен, кальций и витамин D.

Исследования показали, что повышенное потребление лосося снижает риск некоторых хронических заболеваний, особенно болезней сердца.

Начните работу

Лосось исключительно универсален, и его можно приготовить разными способами. Его можно приготовить на гриле, запечь, пашот, приготовить на гриле, на воздухе или на сковороде.

Лосось обладает нежным вкусом, который можно усилить, добавив любые травы и специи, которые могут быть у вас под рукой, включая укроп, базилик, розмарин или перец.

10. Темный шоколад

Кто знал, что это восхитительное лакомство содержит важные витамины и минералы?

Темный шоколад — не только богатый источник магния, но также содержит другие жизненно важные питательные вещества, включая железо, медь, марганец и антиоксиданты.

Чтобы ощутить питательную ценность темного шоколада, обязательно выбирайте шоколад, содержащий не менее 70% какао.

Начните работу

Темный шоколад можно смешивать с коктейлями, сбрызгивать попкорном и фруктами или посыпать хлопьями или овсянкой. Вы также можете съесть его прямо из упаковки, чтобы получить заряд энергии в полдень без сильного воздействия кофеина.

Сколько магния вам нужно?

Необходимое количество магния зависит от вашего возраста и пола. Среднесуточные рекомендуемые количества можно найти в таблице ниже:

Возраст Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев 30 мг
Младенцы 7–12 месяцев 75 мг
Дети 1–3 года 80 мг
Дети 4–8 лет 130 мг
Дети 9–13 лет 240 мг
Мальчики 14–18 лет 410 мг
Девочки 14–18 лет 360 мг
Мужчины 400–420 мг
Женщины 310–320 мг
Беременные подростки 400 мг
Беременные 350–360 мг
Кормящие подростки 360 мг
Кормящие женщины 310–320 мг

Достаточно ли у вас магния?

Если вы едите разнообразные продукты, богатые магнием, вы, вероятно, получаете его достаточное количество.

Если вы здоровы и мало потребляете магний, ваши почки помогут удерживать магний, ограничивая его количество, теряемое с мочой.

Группы с наиболее низким уровнем потребления магния — это мужчины старше 70 лет, а также девочки и мальчики-подростки.

В некоторых случаях заболевания и лекарства могут влиять на способность организма усваивать магний, что также может привести к его дефициту.

Симптомы дефицита магния могут включать потерю аппетита, тошноту, рвоту, утомляемость и слабость.

Есть много продуктов, богатых магнием; это лучшие источники:

Источник питания На порцию Процент от дневной стоимости
Тыквенные семечки (1 унция) 156 мг 37%
Семена чиа (1 унция) 111 мг 26%
Миндаль (1 унция) 80 мг 19%
Арахис, обжаренный в масле (1/4 стакана) 63 мг 15%
Соевое молоко (1 стакан) 61 мг 15%
Вареная черная фасоль (1/2 стакана) 60 мг 14%
Вареные бобы эдамаме (1/2 стакана) 50 мг 12%
Арахисовая паста (2 столовые ложки) 49 мг 12%
Рис, коричневый, приготовленный, 1/2 стакана 42 мг 10%
Йогурт, простой (8 унций) 42 мг 10%
Фасоль (1/2 стакана) 35 мг 8%
Банан, 1 средний 32 мг 8%
Лосось атлантический, выращенный, приготовленный, 3 унции 26 мг 6%
Молоко, 1 стакан 26 мг 6%
Авокадо, 1/2 стакана 22 мг 5%

Может ли слишком много магния быть вредным?

Магний, который вы получаете с пищей, не вреден, и его не нужно ограничивать.Если ваши почки работают правильно, они смогут выводить избыток магния с мочой.

Однако, если вы принимаете диетическую добавку, содержащую магний, вам не следует принимать количества, превышающие верхний предел.

Избыток магния из пищевых добавок и лекарств может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, включая диарею, тошноту и спазмы в животе.

Кроме того, чрезвычайно высокое потребление магния может привести к нерегулярному сердцебиению и даже остановке сердца.

Лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем принимать магний или любую другую добавку, чтобы убедиться в их безопасности для вас.

Ниже вы найдете суточные верхние пределы магния из пищевых добавок и лекарств (от NIH):

Возраст Верхний предел
От рождения до 12 месяцев Не установлено
Дети 1–3 года 65 мг
Дети 4–8 лет 110 мг
Дети 9–18 лет 350 мг
Взрослые 350 мг

Итог

Для оптимального здоровья необходимо потребление достаточного количества магния.Это важное питательное вещество играет в вашем организме множество важных ролей.

Магний отвечает за поддержание функционирования мышц и нервов, обеспечивает поддержку иммунитета, помогает вашим костям оставаться сильными, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и может улучшить здоровье вашего сердца.

Если вы едите разнообразные продукты, особенно с высоким содержанием клетчатки, вы, вероятно, получаете достаточное количество магния.

Если нет, возможно, вы захотите добавить в свой рацион продукты, богатые магнием, чтобы помочь вашему организму функционировать оптимально.

Слово из нашего RD

Продукты, богатые магнием, часто богаты и другими важными питательными веществами.

Перечисленные продукты, богатые магнием, могут не быть вашими любимыми, но есть много других, которые содержат магний вместе с другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Скорее всего, вы будете есть рекомендованное количество магния, употребляя различные продукты, в том числе:

  • Бобовые, такие как арахис, фасоль и арахисовое масло
  • Орехи и семена, включая миндаль и семена чиа
  • Зеленые листовые овощи, такие как мангольд и капуста
  • Обогащенные хлопья для завтрака и другие обогащенные продукты
  • Молоко, соевое молоко и некоторые другие молочные продукты

Как видите, вы можете получить магний из множества продуктов, так что вы можете найти ту, которая вам нравится, и добавить ее в свой рацион.

продуктов, богатых магнием | Phactual.com

Если вы хотите увеличить количество продуктов, богатых магнием, в своем рационе, вы обратились по адресу.

Используя данные, предоставленные Cedars-Sinai Medical Center, мы составили полный список продуктов с наибольшим содержанием магния, которые вы могли бы легко добавить в свой рацион.

Вы узнаете, сколько магния содержится в каждом из этих продуктов, а также о других полезных свойствах, о которых стоит упомянуть. Мы дадим вам 3 лучших продукта каждой из основных групп продуктов с высоким содержанием магния, включая:

  • Сок
  • Фрукты
  • Овощи
  • Семена и орехи

Все продукты, которые мы указываем, должны быть доступны в вашем местном продуктовом магазине.

Сколько магния вам нужно в день?

Короче говоря, вам нужно 310 мг — 420 мг в день. Однако это может зависеть от множества факторов, таких как возраст и пол.

Ниже мы взяли таблицу RDI из Национального института здравоохранения (источник). В нем указано, сколько магния вы должны получать в день в зависимости от вашего возраста и пола. Проверить это:

Возраст Мужской Женский
От рождения до 6 месяцев 30 мг 30 мг
7–12 месяцев 75 мг 75 мг
1–3 года 80 мг 80 мг
4–8 лет 130 мг 130 мг
9–13 лет 240 мг 240 мг
14–18 лет 410 мг 360 мг
19–30 лет 400 мг 310 мг
31–50 лет 420 мг 320 мг
51+ лет 420 мг 320 мг

Это в сочетании с продуктами, богатыми магнием, которые мы перечисляем в этом блоге.Должен дать вам хорошее представление о том, как получить нужное количество минерала.

Не заблуждайтесь, магний необходим для поддержания хорошего здоровья. Он нужен для работы нервов и мышц, здоровья костей, сердца, иммунной системы и даже сна.

А теперь давайте посмотрим на еду.

Примечание: Это большой список! Если вам нужна определенная группа продуктов из этой статьи, мы предлагаем выбрать ее из нашего содержания ниже:

Продукты, богатые магнием:


Топ-3 яиц и молочных продуктов

Обычное молоко

Количество: 32.8 мг на 1 стакан

Обычное молоко, также известное как цельное молоко, является одним из лучших продуктов, богатых магнием. Возможно, это один из самых распространенных молочных продуктов на рынке.

Хотя обычные иногда получают плохую упаковку из-за того, что они ассоциируются с более высоким уровнем жира — это не значит, что это сделает вас толстыми. Исследования из Архивов детских болезней показывают, что употребление обычного молока действительно может снизить детское ожирение.

Это в основном связано с тем, что альтернативные продукты с низким содержанием жира в молочной промышленности, такие как йогурт, содержат сахар.Это делает цельное молоко одним из лучших вариантов для получения магния и снижения уровня жира.

Обезжиренное молоко

Количество: 27,8 мг на 1 стакан

Менее жирный родственник обычного молока. Хотя в обезжиренном молоке гораздо меньше жира, в нем все же много магния.

Хотя оно не обладает всеми преимуществами жирности цельного молока, оно все же содержит большое количество белка, витаминов и минералов, таких как кальций. Все это может способствовать здоровому образу жизни, наращиванию мышечной массы и защите костей.

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в обычном молоке, что отлично, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

Яйцо

Количество: 6,1 мг на 1 большое яйцо

Технически не является молочным продуктом, однако мы также не включаем его в нашу категорию «мясо». Независимо от деталей, яйца — один из лучших продуктов, богатых магнием.

Яйца содержат большое количество витаминов, белков и минералов. Они содержат витамин D, B2, B6, B12, цинк, медь и железо, и это лишь некоторые из них.Британский медицинский журнал предполагает, что одно яйцо в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Мало того, есть бесконечные способы их обслужить!

Продукты, богатые магнием:


Лучшие 3 вида мяса

Креветки

Количество: 11,9 мг на 1 унцию

Большую часть этого списка составляют морепродукты, а креветки — самая богатая магнием пища.

Креветки могут содержать много магния, но они также имеют ряд других преимуществ, которые делают их полезными для вашего здоровья.Он содержит хорошее количество белка, а также омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и йод. Согласно многочисленным исследованиям, йод способствует укреплению здоровья мозга (исследование).

В целом, креветки — хороший выбор как для вашего уровня магния, так и для вашего ума.

Тунец

Количество: 9,9 мг на 1 унцию

Еще одно богатое магнием мясо — еще один морепродукт.

Тунец — очень питательная рыба, содержащая большое количество жиров, белков, витаминов и минералов.Он также, как и креветки, содержит большое количество жирных кислот омега-3. Это может быть полезно для здоровья глаз. Исследование, проведенное Национальным глазным институтом (NEI), показало, что жирные кислоты омега-3 могут помочь снизить вероятность возрастной дегенерации желтого пятна (исследование).

Однако всегда есть проблема с содержанием ртути в консервированном тунце. Это связано с тем, как с ним обращаются. Самый полезный вариант — свежий необработанный тунец.

Треска вареная

Количество: 9.От 9 мг до 1 унции

Наше последнее мясо с магнием — треска. Это почти такое же количество магния, которое вы получите в той же порции тунца.

Итак, что есть у Трески, чего нет у тунца?

Это более благоприятно для диеты с ограничением калорий. Хотя в сочетании с треской тунец может содержать больше питательных веществ, минералов и витаминов. В треске гораздо меньше калорий. 8 унций тунца — это примерно 315 калорий, тогда как такое же количество трески — всего 238.

Продукты, богатые магнием:


Топ 3 злаков

Приготовленная овсянка

Количество: 57.6 мг на 1 стакан

Ах, да, один из лучших продуктов, богатых магнием, для начала дня. Овсянку можно приготовить разными способами: на плите, в микроволновой печи или даже на ночь в холодильнике.

Это приятная натуральная пища, которая помимо магния обладает множеством других преимуществ для здоровья. Например, овсянка содержит антиоксиданты, называемые авенантрамидами. Авенантрамиды могут снизить кровяное давление и улучшить уровень оксида азота, что способствует общему кровотоку (исследование).

Чтобы получить двойную порцию магния, вы можете даже приготовить его с небольшим количеством обычного молока!

Хлопья отрубей

Количество: 48 мг на 1 стакан

По содержанию магния не так много, как в овсянке, но все же очень много минералов.

Одно из главных преимуществ отрубей — большое количество клетчатки. Это отлично подходит для общего здоровья пищеварительной системы. Клетчатка в хлопьях отрубей нерастворима, это помогает улучшить объем стула, что ускоряет его прохождение через пищеварительную систему (исследование).

Он также содержит хороший уровень пребиотиков, которые могут помочь здоровым бактериям в желудке (исследование).

Воздушная измельченная пшеница

Количество: 28,6 мг на 1 стакан

Опять же, еще один злак, который является отличным источником магния и клетчатки.

Воздушная тертая пшеница — еще один вариант, который вы регулярно видите на полках продуктовых магазинов. Одна из основных вещей, которую вы должны помнить, — избегать «замороженных» вариантов или всего, что идет с добавлением сахара.

Сахар в хлопьях может иметь прекрасный вкус, но он приносит больше вреда, чем пользы. Исследования Американской кардиологической ассоциации показывают, что сахар вреден для сердца и веса, а американцы едят все больше и больше с каждым годом (источник).

Будьте бдительны при покупке хлопьев.

Продукты, богатые магнием:


Топ-3 варианта крахмала

Яичная лапша

Количество: 20,8 мг на 1 стакан

Используется во многих различных азиатских блюдах, а иногда и в более западных, таких как бурганов. Яичная лапша — один из самых богатых магнием продуктов.

Плотные и сытные, они являются хорошей основой для множества блюд. Они также богаты питательными веществами. Яичная лапша содержит хорошее количество витамина B. Витамин B может помочь как с аппетитом, так и с уровнем энергии (источник).

Обогащенный рис

Количество: 18,6 мг на 1 стакан

Обогащенный рис — это обычно белый рис с добавлением витаминов и минералов. Это объясняет, почему это отличный источник магния, а также почему он содержит почти 10% вашей РСНП железа (источника).

Железо имеет множество преимуществ для вашего организма, в том числе улучшает вашу иммунную систему и снижает утомляемость. Хорошо получить эту дополнительную порцию из обогащенного риса, а также из содержащегося в нем магния.

Обычный пшеничный хлеб

Количество: 6,3 мг на 1 ломтик

Из-за того, что многие питательные вещества теряются в процессе рафинирования, лучше использовать пшеничный хлеб, а не белый.

Пшеничный хлеб содержит множество дополнительных витаминов и минералов по сравнению с его более светлым аналогом и является гораздо более здоровым выбором.Если вы находитесь на кухне и готовы съесть сэндвич, богатый магнием, вам лучше с пшеницей вместо белого.

Продукты, богатые магнием:


Топ-3 сока

Ананас

Количество: от 14 мг до 3,5 унций

Один из самых вкусных соков (на наш взгляд) и очень богатый магнием сок. Ананас — это не только отличный вкус и фантастический источник магния, он может помочь вам и в других отношениях.

Секретное оружие ананаса — бромелайн, фруктовый фермент, обладающий многочисленными преимуществами.Основной способ, которым он может помочь, — это противовоспалительное действие. Он настолько эффективен, что исследования показывают, что он может даже помочь в лечении остеоартрита (исследование). Исследования все еще продолжаются, но они выглядят многообещающе как естественное средство от этого заболевания.

Чернослив

Количество: от 14 мг до 3,5 унций

Опять же, еще один отличный источник магния, обладающий уникальными преимуществами. Когда дело доходит до напитков, черносливовый сок не стоит на первом месте в списке, но это полезное средство.

Исследования показывают, что антиоксиданты и растворимая клетчатка в соке могут помочь снизить и отрегулировать уровень холестерина до здорового уровня (исследование). Это имеет расширенное преимущество, помогая общему здоровью сердца, снижая риск инсульта и сердечного приступа.

Помидор

Количество: от 11 мг до 3,5 унций

Сок из нашего списка продуктов, богатых магнием. Но что еще он может сделать, кроме того, чтобы дать вам хорошее количество этого минерала?

Варенье с питательными добавками.Возможно, это один из самых питательных фруктовых соков. Витамины, минералы, антиоксиданты и даже ликопин. Ликопин — очень мощный антиоксидант. В американской диете помидоры, по-видимому, отвечают за 80% ликопина, который вы получаете в своем рационе.

Хорошее количество ликопина может помочь снизить общий окислительный стресс вашего организма и помочь бороться с множеством состояний, включая хронические заболевания, и может даже помочь против рака (исследование).

Многие называют его «суперпродуктом», и мы можем понять почему.Было бы неплохо получить больше этого фруктового сока в своем рационе.

Продукты, богатые магнием:


Топ-3 фрукта

Банан

Количество: 33 мг на 1 средний банан

Это фрукт, богатый магнием, но он также содержит массу других питательных веществ. Основное питательное вещество, которым наиболее известны бананы, — это калий.

Калий является незаменимым макроминералом для вашего организма. Есть даже исследование, которое показывает, что высокая доза может снизить общий риск смертности на 20% (исследование).Он уже довольно богат в нашем рационе, так как только 2% американцев испытывают дефицит калия.

Что касается самих бананов, они представляют собой отличную полезную закуску на вкус, и их легко носить с собой, чтобы получить заряд магния в пути.

Вишня

Количество: 35 мг на 1 стакан

Еще один отличный источник магния и еще один полезный выбор в целом.

Наш любимый сорт вишни — терпкая вишня. Они богаты многочисленными питательными веществами и минералами, включая мелатонин.Мелатонин — это естественный гормон сна вашего тела. Он выводится из вашего мозга и посылает телу сигналы, что пора спать.

Используя что-то вроде тарт-вишни, чтобы повысить уровень мелатонина, вы можете ускорить засыпание и улучшить общее качество.

Если вы еще этого не сделали, мы предлагаем ознакомиться с нашим гидом по преимуществам терпкой вишни. Это гораздо больше, чем просто помогает уснуть.

Грейпфрут

Количество: 19 мг на 1 стакан

Это может быть один из самых… интересных на вкус фруктов в нашем списке продуктов, богатых магнием, но наука о грейпфрутах, помогающих здоровью, определенно существует.

Во-первых, он богат витамином С, который может сильно повысить вашу иммунную систему (исследование). Кроме того, он помогает поддерживать водный баланс. Например, грейпфрут на 88% состоит из воды. Это означает, что средний грейпфрут содержит эквивалент 8 унций воды (источника).

Об этом определенно стоит подумать, когда вы уже иссякли, а напитков нет в поле зрения.

Продукты, богатые магнием:


Топ-3 овощей

Приготовленная брокколи

Количество: 102 мг на 1 стакан

Брокколи часто называют овощем, который дети ненавидят больше всего, но взрослым вы должны любить его.102 мг в одной чашке. Это пища, чрезвычайно богатая магнием. Мало того, брокколи обладает рядом преимуществ для здоровья, которые вам следует использовать.

В нем большое количество витаминов К, С, клетчатки, калия и фолиевой кислоты (витамин B9). Некоторые исследования даже показывают, что это может помочь снизить общий риск рака простаты (источник).

Это одна из тех зелени, которые вам точно захочется съесть.

Горох

Количество: 64,8 мг на 1 стакан

Не так сильно по магнию, как брокколи, но 64.8 мг минерала на чашку все еще много.

В горохе есть много белка, а в брокколи нет. Горох, содержащий 8 г белка на чашку, отлично подходит для наращивания мышечной массы, сжигания жира и даже подавления аппетита (исследование).

Порошок горохового протеина быстро становится фаворитом среди бодибилдеров-веганов, а благодаря дополнительным питательным свойствам магния это отличный вариант.

Свекла

Количество: 63 мг на 1 стакан

Финал в нашей тройке лучших овощей, богатых магнием.Свекла — отличный источник этого минерала, однако есть несколько других способов улучшить ваше здоровье.

Свекольный сок обычно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В основном это работает за счет увеличения общего потребления кислорода, что может помочь вам тренироваться дольше. Это было замечено в нескольких исследованиях (источник).

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выпить свекольный сок за несколько часов до выступления.

Продукты, богатые магнием:


Топ-3 семечки и орехи

Семена подсолнечника

Количество: 128 мг до 0.25 чашек

Мы действительно приберегли лучшее напоследок, не так ли? Правильно, в семенах и орехах содержится намного больше магния, чем в любом другом продукте, который мы упомянули на милю.

В четверти стакана семян подсолнечника содержится 128 мг минерала. Мало того, они богаты витамином B, цинком, марганцем и медью. Семечки подсолнечника могут улучшить уровень тестостерона из-за высокого содержания в них цинка. Исследования показывают, что он отлично подходит для регулирования количества мужского гормона, когда у вас есть оптимальный уровень этого минерала в организме (исследование).

Миндаль

Количество: от 105 мг до 0,25 стакана

Не только пища, богатая магнием, но и отличный источник жира.

С 45 г жира на чашку миндаля, это одни из самых жирных орехов в мире. Однако важно отметить, что это полезные мононенасыщенные жиры, которые могут способствовать снижению веса (исследование).

Жареные семена кунжута

Количество: от 101 мг до 1 унции

Последний продукт, богатый магнием, в нашем списке — жареные семена кунжута.У этих парней много преимуществ; они являются отличным источником клетчатки, витаминов группы В, антиоксидантов, белка и многого другого.

Кроме того, семена кунжута могут даже помочь контролировать уровень сахара в крови. В них мало углеводов, но много жиров и белков. Это может помочь снизить и поддерживать уровень сахара в крови (источник).

Продукты, богатые магнием: сводка

Магний — важный минерал для вашего тела, и он необходим для его правильного функционирования.Когда дело доходит до включения его в свой рацион, нет никаких оправданий.

Все продукты, которые мы здесь упомянули, богаты магнием и легко доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Мы надеемся, что эта статья дала вам информацию, необходимую для дополнения своего рациона вкусными продуктами, чтобы поддерживать высокий и здоровый уровень магния.

Наш текущий № 1:
Performance Lab Sleep

Вы не найдете более чистой и эффективной добавки для сна, чем Opti-Nutra Performance Lab Sleep.

Изготовлен из всех натуральных ингредиентов (включая натуральный мелатонин из вишневого пирога Монморанси), которые могут способствовать продвижению:

  • Более быстрое засыпание
  • Общая релаксация
  • Меньше мышечных спазмов и нарушений сна
  • Более длительный и глубокий сон

Это, несомненно, лучшее средство для естественного сна, которое вы увидите на рынке:

Foods Rich to Magnesium & Phosphorus

YelenaYemchuk / iStock / Getty Images

Магний и фосфор являются важными минералами, которых много в организме, особенно в костях, сообщает Национальный институт здоровья и Национальный фонд почек.Помимо улучшения здоровья костей, эти минералы важны для множества физиологических функций в организме. Ежедневное употребление широкого ассортимента зеленых овощей, бобов и цельного зерна гарантирует, что вы будете удовлетворять свои диетические потребности в обоих минералах. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы подобрать лучший вариант питания в зависимости от ваших энергетических потребностей.

Зеленые листовые овощи

Темно-зеленые листовые овощи являются источником жизненно важных для здоровья витаминов и минералов, в том числе магния. Шпинат, брокколи, капуста и руккола — вот некоторые примеры зеленых листовых овощей.По данным Национального института здоровья, магний содержится в хлорофилле, зеленом пигменте, придающем цвет овощам. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, одна чашка приготовленного шпината содержит 107 миллиграммов магния и 101 миллиграмм фосфора. Зеленые листовые овощи можно добавлять в любой зеленый салат или основное блюдо.

Фасоль и орехи

Различные бобы и орехи являются источниками минералов, магния и фосфора. Орехи, такие как миндаль и кешью, являются одними из лучших источников.По данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция жареного миндаля содержит 79 миллиграммов магния и 134 миллиграмма фосфора. По данным Национального фонда почек, запеченная фасоль, черная фасоль, фасоль, чечевица и соевые бобы являются примерами бобов, которые содержат большое количество обоих минералов. Помимо магния и фосфора, бобы и орехи также обеспечивают организм необходимыми витаминами, клетчаткой и незаменимыми жирными кислотами.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, пшеничные отруби и зародыши пшеницы также являются хорошими примерами продуктов, богатых магнием и фосфором.Белая обработанная или рафинированная мука не содержит этих минералов, поскольку зародыши и отруби извлекаются, поэтому, согласно NIH, зерна должны быть цельными и нерафинированными. Некоторые примеры цельнозерновых продуктов включают хлеб, овсянку и крупы.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*