В каких продуктах находится цинк и селен: Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Яйца являются важным источником цинка
Фото: pixabay.com

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210203/tsink-1595866437.html

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог — Спорт РИА Новости, 19.03.2021

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ,… Спорт РИА Новости, 19.03.2021

2021-02-03T15:25

2021-02-03T15:25

2021-03-19T20:42

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:254:640:614_1920x0_80_0_0_1ce3155a85b5fd31e7ed65ace030e040.jpg

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ, рассказала диетолог и доктор медицинских наук Синтия Сасс. Оказывается, цинк положительно влияет и на состояние мозга. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук, изменение баланса цинка в мозге связано с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивной функции и депрессией. Еще одна важная роль цинка — в восстановлении организма, а также поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, способствующих быстрому заживлению ран. Нехватка цинка влияет и на аппетит, утверждает эксперт. В каких продуктах содержится цинк Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Основные источники животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. К растительным источникам относятся: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки. Суточная потребность взрослого мужчины (от 19 лет) в цинке составляет 11 миллиграммов в день, у женщин — 8 миллиграммов. Для беременных и кормящих женщин доза должна быть увеличена на три-четыре миллиграмма. Например, в одной чашке запеченной фасоли содержит 5,8 миллиграмма цинка.

https://rsport.ria.ru/20210202/sukhofrukty-1595701511.html

https://rsport.ria.ru/20210202/vitaminy-1595583349.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:80:640:560_1920x0_80_0_0_4e3478d499ca1c8004bea83800e86dc5.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

Селен в продуктах питания

«ЛУННАЯ» МИКРОДОБАВКА

Селен назвали так от греческого слова Selene (Луна) за сходство блеска этого металлоида с лунным светом. В организм человека селен поступает с пищей в количестве всего 55–110 мг в год и концентрируется в основном в печени и почках. Селен входит в состав многих функциональных белков, имеющих важное значение для здоровья. Это прежде всего ферменты, участвующие в защите организма от активных форм кислорода, которые достаточно коварны – способны разрушать мембраны клеток, окислять жиры, белки, ДНК, РНК, приводя к развитию атеросклероза, раннему старению и даже — к раковым заболеваниям. Селен обладает уникальными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя радикалы, эти и поэтому проявляет себя как сильное иммуномодулирующее и противораковое средство, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Так он улучшает иммунную защиту организма для успешной защиты его от вирусов и других болезнетворных организмов.

Селен, как и витамин Е, предупреждает некоторые заболевание печени, а также способен предохранять организм от отравления ртутью и кадмием, так как связывает их, как и другие тяжелые металлы. А еще он участвует в метаболизме йода, жизненно важного для организма. Весь набор его полезных свойств делает селен незаменимым микроэлементом для нашего организма.

Дефицит селена способствует развитию всего около 40 заболеваний, помимо перечисленных, в частности, ускоряет развитие ревматоидного артрита, катаракты, ишемической болезни сердца и иных сердечно-сосудистых заболеваний, существенно повышает риск возникновения инфаркта миокарда. Из-за нехватки селена возрастает риск мужского бесплодия, поскольку селен обладает выраженным защитным действием по отношению к сперматозоидам и обеспечивает их подвижность.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ СЕЛЕНОМ

Жители Беларуси потребляют в среднем 50—80 мкг селена в сутки, при норме 100 мкг, что определяется особенностями почв, содержащих невысокие концентрации этого микроэлемента. Никакие минеральные пищевые добавки не решают проблему дефицита селена, поскольку не в состоянии обеспечить точную дозировку микроэлемента, столь нужного нам. Весьма опасно самостоятельно обогащать селеном продукты и питьевую воду – при передозировках возможны нежелательные последствия, потому что селен в больших дозах – грозный яд. Да и равномерно распределить нужную дозу селена в продуктах питания совсем непросто. Единственный безопасный способ – добавлять селен в пищу сельскохозяйственным птицам и животным (тем более что в малых количествах селен обязательно должен содержаться в пище цыплят, телят, ягнят и кроликов для обеспечения устойчивого роста их организма), а также использовать его для строго дозированной подкормки растений.

Большинство живых организмов обладает уникальной способностью перерабатывать токсичный для человека неорганический селен в биологически хорошо усваиваемую нетоксичную форму — селенометионин белков. Продукты животного и растительного происхождения служат своеобразным дозатором, исключающим возможность передозировки селена у людей. Лишь по такой пищевой цепочке можно обеспечить поступление этого микроэлемента в наш организм в форме безопасных и наиболее легко усваиваемых природных соединений.

Основные источники селена в пище — продукты переработки зерновых, мясо, рыба и экзотические для нас дары моря и тропические орехи. В отечественных овощах и в фруктах селен содержится лишь в мизерных «следовых» количествах. Нет селена в сале, не много его и в мясе, зато высокие концентрации микроэлемента найдены в печени, почках, а также в молоках и икре пресноводных рыб.

Среди отечественных природных аккумуляторов селена можно назвать прежде всего чеснок (около 200 мкг Se/кг). Но он ценен в первую очередь как продукт, содержащий уникальное производное селена, обладающее выраженным антиканцерогенным действием. Брюссельская капуста и капуста брокколи, а также многолетние луки, хотя и в меньшей степени, но также содержат заметное количества селена. Один из самых вкусных и доступных источников селена — молочная кукуруза. Дрожжи, особенно пивные, считаются наилучшим источником селена не только потому, что в них его много, но и потому, что он находится в биологически активной форме и легко усваиваемом виде. Но дрожжи не прижились у нас как продукт питания, хотя во время войны их активно внедряли в рацион военнослужащих в тылу.

Продукты, содержащие селен	мкг в 100 г продукта
Бразильские орехи	1530
Почки свиные жареные	270
Омары вареные	130
Тунец консервированый	90
Почки бараньи жареные	88
Кальмары	66
Эскалоп, приготовленый на пару	51
Сардины в масле	49
Семена подсолнечника	49
Сельдь жареная	46
Креветки вареные	46
Камбала жареная	45
Мидии вареные	43
Лосось запеченный	43
Скумбрия в рассоле	42
Хлеб из непросеянной муки	35
Треска запеченная	34
Лососина жареная	31
Креветки вареные	23
Устрицы	23
Филе свиное жареное	21
Желток яичный	20
Крабы вареные	17
Курин. грудки жарен. без кожицы	16
Сыр чеддер	12
Яичница-глазунья	12

Во всем цивилизованном мире выпускают свинину, говядину, молоко и яйца с повышенным содержанием селена. В Беларуси тоже начали производить куриные и перепелиные яйца, содержание селена в которых в два раза выше, чем в обычных. В перспективе выпуск «селенового» коровьего молока. Возможно выращивание обогащенных селеном чеснока и капусты, качанной и брокколи, а также многолетних луков.

Но селен — очень коварный элемент. Самостоятельно выращивать на дачных сотках «селеновые» овощи, поливая грядки раствором селената или селенита натрия, категорически запрещено. Последний среди производных селена является наиболее ядовитым.

 При употребляемых дозах селена в БАДах выше 800 мкг/сутки развиваются токсикозы, которые в крайних случаях могут привести к смерти. Следует точно выдерживать рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления селена для взрослых — 50 мкг.

 

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания

В каких продуктах содержится цинк?

Цинкосодержащие продукты: Pixabay

Для нормальной работы организма необходимо насыщать его всеми полезными элементами. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится цинк. Недостаток цинка может ослабить ваш иммунитет и сделать его восприимчивым к различным заболеваниям. Я помогу разобраться с этим вопросом.

Какие продукты содержат цинк?

Микроэлемент отвечает за ряд функций в организме, помогает стимулировать активность ферментов, участвует в синтезе белков и ДНК, способствует заживлению ран. К сожалению, организм не накапливает цинк.

Где содержится это питательное вещество? Конечно, в различных продуктах питания, которые также нужно употреблять в количествах, необходимых организму. Приведу пример:

• Для мужчин от 14 лет доза составляет 11 мг/день.
• Для женщин от 14 лет — 9 мг/день.
• Для беременных — 11 мг/день.
• Для кормящих — 12 мг/день.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

При этом нужно помнить, что у некоторых людей встречается избыток цинка в организме. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем добавить изрядное количество продуктов, богатых цинком, в свой рацион.

Практика показывает, что наиболее богатые продукты с цинком — это устрицы. Конечно, не каждый может себе позволить каждый день употреблять деликатес, поэтому мы чаще всего получаем вещество из других продуктов. Вот где содержится цинк:

• В морепродуктах: мясе омара и краба.
• В мясе: ягнятине, говядине, свинине, индюшатине, курятине.
• В орехах: кедровых, миндальных, грецких.
• В овощах и бобовых: соевых бобах, горохе, стручковой фасоли, спарже, тыкве.
• В молочных и кисломолочных продуктах: йогурте, кефире, сыре чеддере, моцарелле.
• Во фруктах: гранатах, авокадо, ягодах, финиках.

Читайте также

Как снизить аппетит в домашних условиях

Ябсли Ш.: Натуральные средства для ухода за собой. — М.: Диля, 2006. —144 с.

Продукты с высоким содержанием цинка в основном идут животного происхождения. Кроме того, организм человека не так эффективно усваивает полезное вещество из растительных компонентов. А что делать вегетарианцам? Где взять цинк? Я лично наблюдала за разными пациентами, поэтому могу сказать, что человеку на веганской диете требуется на 50% больше цинка, чем мясоеду. Ниже я укажу, в каких продуктах много цинка, чтобы вы могли сбалансировать свое питание.

Цинк в продуктах: где высокое содержание?

Помните, что для лучшего усвоения микроэлемента не стоит сочетать его с добавками магния, железа, кальция, меди. Цинк, содержание в продуктах которого может различаться, очень важен для регуляции иммунной функции. Именно этот микроэлемент позволяет активировать Т-клетки, которые в свою очередь позволяют регулировать иммунную реакцию, нападать на инфицированные клетки.

Читайте также

Сколько калорий в арбузе и дыне?

Если вы хотите получить цинк в продуктах питания — таблица в этом поможет. В ней указано содержание вещества в миллиграммах. Эти данные также подтверждаются в статье Хелен Вест для авторитетного издания Healthline.

Цинкосодержащие продукты: Nur.kz

Помните, что продукты с содержанием цинка максимально полезны в необработанном виде. Однако беременным стоит опасаться плохо приготовленных моллюсков, чтобы избежать пищевого отравления. Если вас интересует цинк в продуктах — таблица подскажет его количество, но еще нужно знать об особенностях употребления и приготовления. Сейчас расскажу подробнее:

• Бобовые содержат цинк, но в них присутствуют и фитаты, которые снижают его усвоение. Улучшить биодоступность вещества помогут такие методы обработки, как проращивание и вымачивание.
• Овощи содержат умеренное количество цинка, но некоторые виды способны удовлетворить суточную потребность, если вы не едите мяса.
• Темный шоколад также содержит много сахара и калорий. Не стоит делать его основным источником цинка.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

О том, в чем содержится цинк, также указано в авторитетном источнике WebMD.

Цинк: влияние на организм человека

Бобовые: Pixabay

Дефицит этого микроэлемента может возникнуть при несбалансированном питании, а у женщин — во время беременности и кормления грудью. Продукты, богатые цинком, позволяют восполнить эту нехватку. Мой опыт доказывает, что полезное вещество влияет на такие функции в организме, как:

• Рост. Цинк необходим для нормального роста и развития человека, а дефицит у детей может привести к нарушению этих функций.
• Иммунитет. Микроэлемент участвует в формировании иммунных клеток организма.
• Здоровье глаз. Недостаток цинка может приводить к развитию глазных заболеваний.
• Восстановление. Микроэлемент способствует заживлению ран и восстановлению слизистых оболочек.

Читайте также

Польза меда по утрам

Употребляйте продукты, содержащие цинк, чтобы не иметь проблем со здоровьем. На дефицит вещества могут указывать такие признаки, как:

• плохой аппетит;
• диарея;
• выпадение волос;
• слабое развитие;
• импотенция.

Теперь вы понимаете, как важен цинк. В каких продуктах он содержится, я описала выше. Обычно у человека редко возникает передозировка веществом, если это не касается специальных добавок. Также об этом сказано в статье MedicalNewsToday. Содержание цинка в продуктах не настолько высоко. Но все же обратите внимание на токсичные симптомы, среди которых:

• головная боль;
• диарея;
• тошнота;
• спазмы в желудке;
• рвота.

Умеренно употребляйте различные добавки и продукты. Цинк может как помочь организму, так и навредить. Поэтому рекомендую обращаться к врачу или диетологу, который пропишет сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами.

Читайте также

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Теперь вы знаете, как получить цинк. Продукты являются естественным источником микроэлемента, поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Helen West. The 10 Best Foods That Are High in Zinc // Healthline. — 2018. — 19 April.
2. Melinda Ratini. What foods have zinc? // WebMD. — 2019. — 29 September.
3. Rachel Nall. The top foods high in zinc // MedicalNewsToday. — 2019. — 31 July.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1619328-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-cink/

Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Селен — это микроэлемент, который жизненно важен для нормального функционирования щитовидной железы. Селен содержится в многих пищевых продуктах, однако его содержание зависит от того, в какой почве выращивался продукт. В этой статье мы детально расскажем, для чего нужен селен в организме человека, и в каких 10 продуктах он содержится.

Микроэлемент селен — что нужно знать

В организме человека селен необходим для нормального функционирования щитовидной железы, и защищает от нарушений, связанных со свободными радикалами. Дефицит селена приводит к болевым ощущениям в мышцах и суставах, ухудшению состояния волос, и появления белых пятен на ногтевой пластине.

В запущенных случаях дефицит селена даже может приводить к состоянию, известному как болезнь Хашимото — это аутоиммунное заболевание щитовидной железы, при котором в организме производятся клетки, атакующие щитовидную железу.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

Избыток селена приводит к дыхательным проблемам, может вызвать диарею и даже потерю волос. 

Суточная норма селена составляет 70 микрограммов.

Функции селена в организме

Селен, как и другие витамины и микроэлементы, выполняет в организме множество важных функций. Вот три основных:

Селен как антиоксидант. Селен действует как антиоксидант — он помогает вывести из организма свободные радикалы, которые приводят к проблемам со здоровьем (рак, проблемы с сердцем, преждевременное старение).

Иммунитет. Селен важен для работы имунной системы. Он принимает участие в процессах, которые напрямую влияют на состояние иммунитета.

Щитовидка. Селен — второй по важности после йода микроэлемент, который влияет на работу щитовидной железы. Без селена, щитовидная железа не может нормально функционировать. Кроме того, при дефиците селения может возникнуть избыток йода.

Читайте также: 9 вкусных продуктов для крепких нервов

Топ-10 продуктов с содержанием селена

Селен содержится в многих пищевых продуктах, однако у него есть одна важная особенность: содержание этого микроэлемента в продуктах питания зависит от того, в какой почве был выращен продукт. Поэтому, если вы хотите потреблять продукты, богатые селением, проверяйте этикетки пищевых продуктов.

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи — это продукт-лидер по содержанию селена. Так, в 100 граммах бразильских орехов содержится 1917 мкг селена. Небольшие количества селена содержатся в кешью, черном грецком орехе и орехе макадамия.

2. Рыба и морепродукты

В рыбе и морепродуктах содержится достаточно большое количество селена: в 100 граммах тунца — 108 мкг, в 100 граммах устриц — 154 мкг. Сорта богатой селением рыбы: морской окунь, рыба-меч, палтус, тилапия, скумбрия, снеппер. Виды богатых селением морепродуктов: мидии, осьминог, мясо омара, моллюски, креветки, кальмары.

3. Цельнозерновой хлеб

В 100 граммах цельнозернового хлеба из пшеничной муки содержится 40 мкг селена. Также, богат селеном хлеб с овсяными отрубями.

4. Крупы

Крупы, в которых содержится селен: коричневый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, квиноа.

5. Семечки

В семенах подсолнечника достаточно много селена: в 100 граммах — 79 мкг. Небольшие количества селена есть в семенах чиа, семенах кунжута и семенах льна.

6. Мясо

Мясо — важный источник селена. В 100 граммах свинины содержится 51 мкг микроэлемента, говядины — 44 мкг, курятины и индюшатины — около 40 мкг.

О том, как приготовить мясо, читайте в статье Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

7. Творог

Творог — это полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор, витамин В12, рибофлавин, и селен. В 100 граммов творога — от 10 до 30 мкг селена. Стоит учитывать, что больше селена будет в молоке коровы, употребляющей растения, которые росли в богатой селеном почве.

С творогом можно приготовить много вкуснейших блюд, например сырники. Больше о твороге читайте в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

8. Яйца

Все мы знаем, что яйца — это вкусно и полезно (в яйцах содержится рибофлавин, витамин В12, фосфор, витамин D). Кроме того, в одном среднем яйце содержится 13,9 мкг селена.

О рецептах приготовления яиц читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

9. Грибы

В 100 граммах шампиньонов кримини — 26 мкг селения. Кроме того, этот микроэлемент содержится в сортах шиитаке, портобелло, разные виды шампиньонов.

10. Макароны

В 100 граммах цельнозерновых спагетти — 26 мкг селения. С цельнозерновыми спагетти можно приготовить пасту карбонара — как это лучше сделать, мы писали в статье Готовим по-итальянски: паста карбонара — вкусные рецепты с беконом и сливками.

Эксперты назвали продукты, защищающие от коронавируса — Российская газета

Противостоять COVID-19 поможет правильное питание. Точнее, с помощью продуктов питания, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ, можно повысить иммунитет. А их недостаточное поступление в организм, соответственно, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией и вероятность развития осложнений, считает заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

По ее мнению, в большей степени важны витамины А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевая кислота, железо, селен и цинк. Например, дефицит витамина D приводит к повышенному риску возникновения респираторных инфекционных заболеваний.

«Витамин D поддерживает выработку специфических антимикробных белков в эпителии органов дыхания, тем самым снижая вероятность заражения вирусом и прогрессирования симптомов инфекции», — пояснила «РГ» эксперт.

Источниками витамина D являются печень трески (она же является источником витамина А), рыба, желток яйца, масло сливочное. По словам Екатерины Бурляевой, 10-15 г печени трески в день (то есть один бутерброд) покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Также свою эффективность в обеспечении защиты организма от ряда инфекционных заболеваний доказал витамин Е, источником которого являются масло (в первую очередь подсолнечное) и орехи. 34 г подсолнечного масла (две столовые ложки) в сутки полностью покроют суточную потребность организма человека в витамине Е и добавят в его рацион 300 калорий, говорит диетолог.

Витамин С участвует в иммуномодулировании. Он в большом количестве содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, всех видах капусты, цитрусовых. По словам эксперта, для восполнения суточной потребности в витамине С достаточно половины одного сладкого перца в сутки.

Цинк и селен являются важными компонентами для формирования адекватного иммунного ответа. Источниками цинка являются говяжья и куриная печень, сыр, орехи. Селен содержится в желтке куриного яйца, говяжьей и куриной печени, твороге. Для удовлетворения суточной потребности в цинке придется съесть 250 г сыра или говяжьей печени, а в селене — 5-6 желтков куриного яйца или пачку творога.

Вместе с тем, по словам Екатерины Бурляевой, скорректировать обеспеченность организма витаминами и минеральными веществами только за счет пищевых продуктов, представляется затруднительным. Поэтому в рацион она рекомендует включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, в том числе витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

Однако в погоне за витаминами и минеральными веществами диетолог настоятельно рекомендует не забывать о балансе энергии и основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов. «Оптимальное питание является ключевым фактором в предотвращении развития и улучшении течения заболеваний, связанных с питанием и существенно ухудшающих прогноз человека с новой коронавирусной инфекцией», — поясняет Бурляева.

По ее словам, исследования, проведенные в разных странах, доказали, что у людей, страдающих заболеваниями, связанными с питанием (такими как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение или недостаточность питания), возрастают риски тяжелого течения инфекции, вызванной COVID-19. Поэтому диетолог считает, что оптимизировать питание нужно не только в период повышенного риска заражения, но и в период относительного благополучия.

чем полезны и в каких продуктах содержатся // Смотрим

В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал селениуме, цинке и хроме – трех важных для организма микроэлементах. В каких продуктах они содержатся, как влияют на здоровье и чем грозит человеку их переизбыток или дефицит?

Тема рубрики «Тайны еды» в новом выпуске программы «Доктор Мясников» – микроэлементы. В эфире канала «Россия 1» врач рассказал о трех необходимых для человека элементах: селениуме, цинке и хроме. В каких продуктах они содержатся, почему нужны для здоровья и какие изменения происходят в организме при их дефиците или недостатке? Объяснил Александр Мясников.

Цинк

Самые распространенные микроэлементы, недостаток которых приводит к массе заболеваний, – хорошо известные йод и железо. Третий по важности – цинк. Он необходим для полового созревания мальчиков, синтеза биологически активных веществ и укрепления здоровья в сезон простуд.

Высокая концентрация цинка – в орехах, семечках, бобовых. А вот зелень в большом количестве и продукты, богатые медью, напротив, могут препятствовать всасыванию цинка. Есть и обратная связь: «Медь задерживает всасывание цинка. И наоборот. Поэтому, если человек принимает много цинка, то теоретически у него может быть недостаток меди», – объяснил специалист.

Селениум (селен)

«Селениум необходим как катализатор многих процессов, в частности – синтеза гормонов щитовидной железы. Когда я был ординатором, считалось, что недостаток селениума приводит к развитию инфарктов и кардиомиопатии. Потом новый бум был: селениум участвует в синтезе антиоксидантов, усиливает их эффект и обладает противораковым действием», – вспоминает Александр Мясников.

Врачи и исследователи решили проверить, как влияет прием селениума и витамина Е на развитие рака простаты. На практике все оказалось сложнее, чем в теории: в группе, где принимали микроэлементы, увеличилась заболеваемость – эксперимент пришлось остановить. «В продуктах и фармацевтически микроэлементы действует по-разному, как мы видим», – объяснил доктор Мясников.

В списке продуктов, богатых селеном, значатся орехи, бобы и морепродукты. Но стоит быть осторожным: микроэлемент легко передозировать. Интоксикация селениумом проявляется выпадением волос, ломкостью ногтей, сухостью кожи и повышенной утомляемостью.

Хром

Дефицит хрома встречается редко – только у больных с тяжелыми и травмами. «Я никогда не видел, чтобы люди добавляли хром фармакологически. Больше всего его содержится в рыбе, в стейке из тунца, в орехах», – поделился эксперт.

Что касается негативного воздействия хрома на организм, данных о его передозировке в продуктах нет. Но известно, что работники сталелитейных заводов, где хром используется в качестве катализатора процессов, сталкиваются с профессиональным заболеванием – раком легкого.

10 продуктов, богатых цинком и селеном, которые следует есть чаще, чтобы кожа сияла

Если ваша кожа выглядит тусклой, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточно цинка и селена с пищей. Эти минералы особенно важны для людей, страдающих акне, поэтому читайте наши 10 лучших продуктов, богатых цинком и селеном, которые нужно есть чаще, чтобы кожа сияла.

Почему цинк и селен полезны для кожи?

Акне может быть способом вашей кожи сказать вам, что ей не хватает цинка.Кожа содержит около 20% цинка в организме, поэтому он имеет решающее значение для поддержания здоровья кожи. Если вы не получаете достаточного количества цинка, симптомом могут быть прыщи.

Цинк — это микроэлемент, который способствует очищению кожи, регулируя гормональный баланс и снабжая кожу столь необходимым витамином А. Он особенно важен для людей с акне, поскольку он помогает процессу роста и репликации клеток.

Селен также является минералом и обеспечивает упругость и защиту кожи. Селен останавливает повреждение свободных радикалов до того, как появятся преждевременные морщины.Он также помогает защитить клеточные мембраны от УФ-излучения, воспалений и пигментации. Вода из термальных источников действительно содержит селен, а также содержится в некоторых продуктах питания.

Употребление большего количества продуктов, богатых цинком и селеном

Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно много этих суперминэлементов кожи, поэтому можно легко дополнить наше потребление продуктами, богатыми селеном и цинком. Мужчинам и женщинам требуется одинаковое количество селена ежедневно; примерно 55 мкг. Что касается цинка, мужчины должны потреблять 11 миллиграммов в день, а женщины — восемь миллиграммов в день.

Продукты, богатые селеном

• Бразильский орех.
• Морепродукты, включая крабов, лосося, тунца и креветок.
• Белое мясо и птица, например индейка и курица.
• Зерна, например коричневый рис и чечевица.
• Овощи, такие как горох и картофель, также могут быть хорошими источниками селена, в зависимости от того, сколько селена содержится в почве.

Продукты, богатые цинком

• Говядина — один из самых богатых цинком продуктов.Одна порция в 100 граммов обеспечивает примерно четыре миллиграмма цинка — половину суточной дозы, рекомендованной женщиной!
• Семена льна и тыквы.
• Яичные желтки также богаты цинком; В 100 граммах яичного желтка содержится примерно пять миллиграммов цинка.
• Lobster, для тех, кто любит гурман.
• Если вам нужен повод съесть шоколад, мы вам его дадим. Темный шоколад содержит около десяти миллиграммов цинка на 100 граммов, что почти ежедневно рекомендуется для мужчин.

---

Лучшие продукты с цинком для укрепления вашей иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

Сократить простуду. При приеме без рецепта цинк уменьшал тяжесть и продолжительность простуды, согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Journal of Family Practice .

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения — потенциальное достижение в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст такие результаты для людей.

Лечить гипотиреоз. Исследователи обнаружили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом, согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания .

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области травмы, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ — возможно. Хотя исследований этих двух веществ нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно принимать, чтобы увидеть преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

Продукты, богатые цинком и селеном

В морепродуктах есть цинк и селен.

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Вашему организму ежедневно необходимы необходимые питательные вещества цинк и селен для правильного функционирования. Цинк помогает организму вырабатывать белки, заживлять раны и поддерживать иммунную функцию, а селен является антиоксидантом, который способствует репродукции и метаболизму гормонов щитовидной железы.Многие продукты, богатые цинком, также являются отличными источниками селена и содержат большое количество белка.

Требования к питательным веществам

Кормящая мать.

Кредит изображения: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Количество цинка и селена, необходимое вашему организму ежедневно, зависит от вашего возраста и пола. Например, по данным Института медицины, взрослым мужчинам требуется 11 миллиграммов цинка в день, взрослым женщинам — 8 миллиграммов, беременным женщинам — 11 миллиграммов, а кормящим женщинам — 12 миллиграммов.МОМ также отмечает, что суточная потребность в селене составляет 55 микрограмм для взрослых мужчин и женщин, 60 микрограмм для беременных и 70 микрограмм для кормящих женщин.

Мясо, птица и морепродукты

Омар богат белком, цинком и селеном.

Кредит изображения: Александр Ратс / iStock / Getty Images

Богатая белком говядина, индейка, курица, креветки, омары и рыба — отличные источники цинка и селена.Например, 3 унции говядины содержат около 7 миллиграммов цинка и 33 микрограмма селена, а 3 унции курицы содержат около 2,4 миллиграмма цинка и 22 микрограмма селена. По данным Управления диетических добавок, три унции краба содержат 6,5 миллиграммов цинка, а 3 унции креветок содержат около 40 микрограммов селена.

Молочные продукты

Молочные продукты.

Изображение предоставлено: Елена Швейцер / iStock / Getty Images

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыры, являются диетическими источниками как цинка, так и селена, хотя, как правило, они содержат меньше этих питательных веществ, чем мясо, птица и морепродукты.Управление пищевых добавок сообщает, что 1 чашка йогурта содержит 1,7 миллиграмма цинка и 8 микрограммов селена, а 1 чашка нежирного молока содержит около 1 миллиграмма цинка и 8 микрограммов селена. Творог — богатый источник селена, его содержание составляет около 20 микрограммов на чашку.

Орехи и бобовые

Бразильский орех.

Изображение предоставлено: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Орехи, включая кешью, миндаль и бразильские орехи, и бобовые, такие как запеченная фасоль, чечевица, нут и фасоль, являются отличными источниками цинка и селена.Управление диетических добавок сообщает, что всего в 1 унции бразильских орехов содержится 544 микрограмма селена, что составляет от шести до восьми орехов, а в половине стакана печеной фасоли содержится почти 3 миллиграмма диетического цинка.

Top 21 Foods High in Selenium

Селен — это микроэлемент. Вашему организму он нужен для множества важных функций, таких как:

• создание ребенка
• синтез ДНК
• правильная функция щитовидной железы
• защита от клеточного повреждения, связанного с свободными радикалами

Продукты животного происхождения, как правило, являются лучшими источниками селена, особенно мясо и морепродукты.Но многие продукты на основе злаков, такие как хлеб, макаронные изделия и крупы, обогащены селеном, что облегчает получение того, что вам нужно.

В наши дни дефицит селена в Соединенных Штатах встречается довольно редко. У вас может быть более высокий риск дефицита, если вы:

Вот сколько селена рекомендует употреблять в день Национальные институты здравоохранения:

К вашему сведению: Беременные женщины должны получать около 60 микрограммов в день. Людям, кормящим грудью, нужно больше всего — 70 микрограммов в день.

1. Бразильские орехи

Селен на 1 орех (5 граммов): 96 микрограммов

Один из этих крошечных орехов с маслянистым вкусом содержит селен почти за 2 дня. Это делает их твердой добавкой селена. Просто выбери одного из этих плохих парней в день, и тебе будет хорошо.

Poison PSA: Эксперты предостерегают от употребления полной порции бразильских орехов на рег. Это может привести к отравлению селеном, потому что они очень сильные.

2. Обычный йогурт

Селен на 1 стакан (245 грамм): 9 микрограммов

Йогурт — достойный источник селена.Одна чашка йогурта может обеспечить около 10 процентов ваших ежедневных потребностей. К тому же он подходит для вегетарианцев!

3. Тунец

Селен на 3 унции (85 граммов): 60 микрограммов

Морепродукты — один из самых богатых источников селена. Тунец — отличный выбор, потому что он универсален и богат белком, витамином B и омега-3 жирными кислотами. Можно использовать консервы или фантазировать с филе.

4. Овес

Селен на 1/3 стакана (27 грамм), сухой: 8 микрограммов

Овес — полезный, веганский источник селена.В отличие от зерен на основе муки, овес не требует дополнительного обогащения. Обычный и быстрый овес имеют равное количество.

Бонус: Есть бесчисленное количество вкусных рецептов на основе овса, которые можно попробовать.

5. Креветки

Селен на 3 унции (85 граммов), приготовленный: 31 микрограмм

Креветки естественно богаты селеном. Но это лишь одно из преимуществ этого «маленького рачка». Они также низкокалорийны и богаты питательными веществами, такими как фосфор, железо, ниацин и цинк.Попробуйте креветки в пасте, салатах или приготовьте на шпажках.

6. Печеные бобы

Селен на 1 стакан (253 грамма): 12 микрограммов

Хорошо, значит, вы либо любите, либо ненавидите запеченные бобы. Но на самом деле они являются достойным источником селена, особенно для растительной пищи. Даже консервы могут помочь. Только не переусердствуйте, потому что многие печеные бобы содержат сахар.

7. Макаронные изделия

Селен на 1 стакан (117 грамм), приготовленный: 40 микрограммов

Макароны и другие макаронные изделия имеют тенденцию обогащаться.Это просто означает, что селен и другие питательные вещества, потерянные во время приготовления, снова добавляются в муку.

Выбирайте пасту из цельнозерновой муки, чтобы сделать еду более здоровой и получить больше клетчатки.

8. Яйца

Селен на 1 яйцо (50 грамм): 16 микрограммов

Эта суперзвезда кухни — отличный источник селена, белка, полезных жиров и холина. Соедините яйца с овсянкой, чтобы блюдо было более насыщенным и сытным. 🥚

9. Индейка

Селен на 3 унции (85 граммов), приготовленный: 26 микрограммов

Индейка — это супер-нежирный белок.Фарш из индейки — это менее жирная альтернатива говядине, и он может быть таким же сытным. Одна порция содержит почти половину дневной потребности в селене.

10. Шпинат

Селен на 1 стакан (190 грамм), приготовленный из замороженного: 10 микрограммов

На этом этапе можем ли мы просто предположить, что шпинат является истинным ценным продуктом питания? На самом деле этот темно-зеленый листовой салат заслуживает места в зале славы микронутриентов. Используйте его в свежем салате или приготовьте с чесноком в качестве вкусного гарнира.

11. Печень говяжья

Селен на 3 унции (85 граммов), приготовленный: 30 микрограммов

Печень также может служить хранилищем питательных веществ. Поэтому неудивительно, что говяжья печень — отличный источник селена.

Не можете переварить идею съесть кусок печени? Смешайте молотую печень с домашними фрикадельками. Вы даже не узнаете, что оно там есть!

12. Чечевица

Селен на 1 стакан (180 грамм), приготовленный: 5 микрограммов

Чечевица — еще один дружественный веганам источник селена.Они очень разносторонние. Вы можете использовать их для приготовления супов, рагу, салатов и карри. Вы даже можете приготовить из них домашние вегетарианские гамбургеры. 🍔

13. Палтус

Селен на 3 унции (85 граммов), приготовленный: 49 микрограмм

Палтус — это разновидность камбалы. У него шелушащаяся белая мякоть с очень мягким вкусом. Так что это отличная альтернатива более сильной на вкус рыбе, такой как лосось.

14. Коричневый рис

Селен на 1 стакан (195 грамм), приготовленный: 11 микрограммов

Коричневый рис — это цельнозерновой рис, он содержит больше клетчатки и белка, чем белый рис.Это также может помочь вам дольше оставаться сытым. Соедините его с чечевицей, чтобы получить простую, богатую селеном еду.

Совет от профессионала: Замените лапшу коричневым рисом в своем любимом супе.

15. Творог

Селен на 1 стакан (226 грамм): 27 миллиграммов

Творог — еще один из тех, кто «любит его или ненавидит». Но если вы фанат, вам повезло! Одна порция содержит примерно половину суточной потребности в селене. Это также отличный источник белка.Очень вкусно в сочетании с фруктами 🍍.

Интересный факт: Вы можете использовать творог, чтобы придать соусам густоту и кремообразность, не добавляя лишнего жира.

16. Цыпленок

Селен на 3 унции (85 граммов), приготовленный: 21 миллиграмма

Курица — это типичное нежирное мясо, и, как и другие виды мяса, оно содержит селен. Всего одна порция может обеспечить почти половину дневной потребности в селене.

17.Цельнозерновой хлеб

Селен на 2 средних ломтика (72 грамма): 20 микрограммов

Цельнозерновой хлеб — отличный веганский и вегетарианский источник селена. Чтобы получить сытную, сбалансированную и богатую селеном еду, попробуйте сэндвич с яйцами и шпинатом на цельнозерновом хлебе.

18. Сардины

Селен на 3 унции (85 граммов), консервированный в масле: 45 микрограммов

Сардины — это, мягко говоря, приобретенный вкус. Но это отличный способ пополнить запасы селена — наряду с очень полезными жирами омега-3.Вы можете съесть их прямо из банки в качестве соленой закуски или использовать в качестве приправы для пиццы, бутербродов и многого другого.

19. Семена подсолнечника

Селен на 1 унцию (28 граммов) ядер: 18 микрограммов

Семена подсолнечника являются подходящим для веганов источником белка, полезных жиров и, конечно же, селена. Эти маленькие семена абсолютно загружены материалом. Посыпьте им все, от супов до салатов, чтобы добавить немного хрусткости. Или съешьте их в одиночестве в качестве хорошей закуски.

20. Грибы

Селен на 1 стакан (96 грамм), целиком: 9 микрограммов

Грибы — универсальные грибы, подходящие для веганов. Их мясная текстура делает их отличной альтернативой стейку. Из них можно даже приготовить довольно вкусное веганское вяленое мясо!

21. Ветчина

Селен на 1 унцию (28 грамм): 6 микрограммов

Завершает наш список продуктов с высоким содержанием селена простая ветчина. Ветчина, как правило, сильно обрабатывается и содержит большое количество соли.Но в умеренных количествах это отличный способ придать еде аромат. В нем также есть неплохой запас селена.

Цинк и селен Продукты питания | Здоровое питание

Институт медицины рекомендует взрослым получать 55 мкг селена в день. Мужчинам нужно 11 миллиграммов цинка в день, а женщинам — 8 миллиграммов в день. Поскольку высокие дозы этих минералов могут привести к токсичности, IOM рекомендует ограничить потребление селена до 400 микрограммов в день и принимать не более 40 миллиграммов цинка в день.Эти минералы содержатся в изобилии в обычно употребляемых продуктах, поэтому у большинства американцев нет проблем с их получением с пищей.

Рыба и моллюски

Если вы любите морепродукты, особенно моллюсков, вам должно быть легко получить достаточно цинка и селена. Порция вареного крабового мяса на 3 унции содержит 5 миллиграммов цинка и 41 микрограмм селена, что дает вам примерно половину необходимого вам ежедневно цинка и три четверти рекомендуемой суточной нормы селена. Устрицы особенно богаты цинком, от 27 до 50 миллиграммов на порцию, в то время как лосось и палтус богаты селена, обеспечивая 40 микрограммов на порцию в 3 унции.

Мясо и птица

Мясо и птица богаты цинком и селеном. Порция вареной свинины на 3 унции обеспечивает более половины необходимого вам ежедневно цинка и две трети рекомендуемой суточной нормы селена. Говядина также богата обоими минералами: примерно половина суточной потребности в цинке и 30 процентов селена, которые вы должны получать ежедневно на каждую порцию в 3 унции. Три унции приготовленной курицы содержат от одной четвертой до одной шестой цинка и четверти селена, которые вам необходимы ежедневно.

Орехи и бобы

Если вы вегетарианец, вы можете получить эти минералы из орехов и бобов. Порция печеной фасоли или нута на 1/2 стакана содержит около 10 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления цинка, в то время как унция кешью обеспечивает от 10 до 20 процентов вашей потребности в цинке. Бразильские орехи исключительно богаты селеном. Каждая унция содержит около 544 микрограммов селена, что почти в 10 раз превышает рекомендуемую дневную норму. Однако, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, ешьте бразильские орехи в умеренных количествах, так как чрезвычайно высокое потребление селена может привести к потере ногтей, кожной сыпи, усталости и раздражительности.

Молочные продукты

Молочные продукты, хотя и не особенно богаты цинком и селеном, содержат небольшое количество этих минералов. В чашке молока объемом 8 унций содержится 1 миллиграмм цинка и 5 микрограммов селена, что составляет около 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления каждого из них. Кроме того, порция йогурта на 8 унций содержит почти 2 миллиграмма цинка, а унция сыра чеддер — 1 миллиграмм. Вы можете увеличить потребление селена, употребляя в пищу приготовленную обогащенную лапшу, в которой содержится 38 миллиграммов селена на чашку, что более чем вдвое превышает вашу дневную норму.Чашка коричневого риса или два ломтика цельнозернового хлеба содержат 19 и 23 микрограмма селена соответственно.

Ссылки

Writer Bio

Майя Эпплби — сертифицированный NASM персональный тренер с более чем 15-летним опытом работы в индустрии фитнеса. Ее статьи были опубликованы в самых разных печатных журналах и онлайн-изданиях, включая Энциклопедию медсестер и смежных заболеваний Gale, New Moon Network и Bodybuilding.com.

10 лучших пищевых источников селена и почему он нам нужен — Root’d

| Адриан Уайт |

Селен: слышали о нем? Если вы участвуете в кругах диет, здорового образа жизни или «биохакинга», это питательное вещество, вероятно, время от времени появляется.

Что делает селен в организме человека?

Нам нужен селен для здоровой функции щитовидной железы. * Он также жизненно важен для репродуктивного, сердечного, иммунного и когнитивного здоровья. * Селен, по-видимому, играет важную роль в балансировании воспаления, отражении свободных радикалов и поддержке выработки гормонов (особенно гормонов щитовидной железы). *

Наряду с другим минералом, йодом, щитовидная железа не могла бы функционировать без селена. *

Что такое селен?

Селен — микроэлемент.Нашему телу нужно немного, но не много, чтобы функционировать.

Поскольку в большинстве продуктов, которые мы едим, не так много (а потребности организма низкие), на протяжении десятилетий селен сильно недооценивался. Однако исследования показывают, что это важно во многих отношениях, чем мы когда-либо предполагали.

Итак, сколько селена вам нужно?

По мнению экспертов, вам необходимо около 70 мкг селена в день. К счастью, большинство людей получают достаточно селена естественным путем — если они придерживаются здоровой и разнообразной диеты.

Трудно обнаружить симптомы дефицита селена. Распространенными признаками являются проблемы с щитовидной железой, дефицит йода, бесплодие, проблемы с иммунитетом и частые заболевания.

Поскольку получение селена из пищи зависит от его присутствия в почве (и, следовательно, в сельскохозяйственных культурах, которые мы едим, или мясе, которое едят животные), люди в бедных селеном районах могут не получать его в достаточном количестве. Люди, которые едят меньше мяса, также подвержены риску, поскольку его больше всего в продуктах животного происхождения.

Дополнительное примечание — ознакомьтесь с нашим интерактивным справочником по дополнениям! Это отличный ресурс, чтобы узнать о том, как каждый витамин и минерал в типичных мультивитаминах помогает вам, и как еще вы можете получить их с пищей!

9 лучших источников селена из цельных продуктов

Можно ли полагаться на цельные пищевые источники селена? Или вам нужно принимать добавки? Мы рассмотрим эти лучшие источники цельной пищи и узнаем.

# 1: Морепродукты

Национальный институт здоровья показывает, что морепродукты, особенно рыба, являются лучшим источником селена. Вам нужно 1-2 порции в день таких продуктов, как тунец, палтус, креветки или сардины, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Что делать, если вы веган или вегетарианец? Или у вас нет доступа к цельным и экологически чистым морепродуктам? А что насчет аллергии? Не волнуйтесь, есть и другие источники.

# 2: Мясо органов

Те, у кого есть аллергены на морепродукты / моллюски, могут попробовать субпродукты.Исследования показывают, что они являются следующим богатым источником, включая печень, почки и даже мозг.

Согласно данным SELF Nutrition, 2-3 порции приготовленной говяжьей печени в день покрывают весь ваш дневной селен. Однако не все люди любят субпродукты. Большинство из них не покупают и не едят их часто, вегетарианцы и веганы тоже не могут их есть.

# 3: Бразильские орехи

Бразильские орехи содержат больше селена, чем морепродукты или мясные субпродукты, и любители растений могут наслаждаться ими.

Загвоздка: селен в бразильских орехах непредсказуем. В одном бразильском орехе может быть БОЛЬШЕ, чем ваша дневная потребность (68-91 мкг). Со временем это может вызвать симптомы отравления селеном — безопаснее всего осторожно есть 1-3 раза в день.

# 4: Говядина

Нет говядины с говядиной? Попробуйте говядину. Он содержит примерно половину дневной нормы селена, поэтому вам нужно съесть пару порций.

А вот у вегетарианцев и веганов есть говядина с говядиной. А некоторые люди с ограничениями в питании не могут есть говядину — им понадобятся другие продукты.

№ 5. Турция

Турция занимает «верхнюю позицию» в списке источников цельных продуктов, богатых селеном. Как и говядину, вам нужно 2-3 порции в день (но, по крайней мере, у вас есть более постный вариант).

Опять же, этот источник закрыт для веганов и вегетарианцев. Хотя это «более здоровое» мясо, этичные и экологически безопасные источники его получения (которые обеспечивают больше питательных веществ, таких как селен) могут оказаться сложными и дорогостоящими.

# 6: Цыпленок

Птица в целом содержит много селена.Однако, чтобы получить дневную норму от курицы, вам потребуется 3-4 порции в день.

Курица также более постная, здоровая и более доступная. Также легче найти органическую и этично выращенную курицу, которая более питательна. Тем не менее, это не лучший вариант для любителей растений.

# 7: Яйца

Что идет первым: курица или яйцо? Что касается селена, цыплята на первом месте, но яйца не отстают.

Однако вам нужно съедать около 5 яиц в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в селене. Вегетарианцы, а не веганы, могут попробовать — хотя это примерно 2-3 омлета в день.

# 8: Броколли и овощи

Дело не только в продуктах животного происхождения (или бразильских орехах). Броколли и другие полезные овощи также могут обеспечить дневную норму селена.

Еще несколько хороших примеров хороших источников: шпинат, зеленый горошек, фасоль и картофель.Этим могут воспользоваться веганы и вегетарианцы. Но, используя одни только овощи, вы даже близко не добьетесь того, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности.

# 9: Обогащенные продукты

Всегда есть обогащенные продукты, о которых стоит подумать. Злаки, молочные продукты, молоко и заменители молока часто обогащены микроэлементами, такими как селен. Они могут быть полезны как для мясоедов, так и для мясоедов, но обязательно проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она там есть.

Однако люди, которые ищут селен в цельных продуктах, могут столкнуться с некоторыми препятствиями.Чтобы не отставать, им придется есть много определенных продуктов. Или они могут быть ограничены питанием из труднодоступных источников. Едоки, придерживающиеся экологических / этических стандартов, могут пережить самые тяжелые времена.

№ 10. Селен в форме добавки

Возможно, самый простой способ получить селен — это ежедневно принимать полный спектр MULTI, например Root’d.

Семейство шипучих игристых порошков Root’d’s MULTI’s и пренатальное позволяет вам и вашей семье легко получать суточную суточную норму селена, а также 23 других незаменимых ежедневных витамина с минералами, электролитами и пробиотиками в одном а-а-а-а-а-а-а, в изумительной смеси для напитков!

Готовы ощутить поддержку от Root’d? Используйте код Selenium25, чтобы сэкономить 25% на первом заказе!

Ее
MULTI

Поддерживает увлажнение, Волосы + Кожа,
Энергия + Иммунитет *

Его
MULTI

Поддерживает гидратацию, здоровье глаз,
Выносливость + иммунитет *

🚚 Бесплатная доставка
❤ Гарантированно

Список литературы

Профессор Маргарет П.Рэйман (2012). Селен и здоровье человека. Ланцет 379 (9822) 1256-1268.

Фиона М. Фордайс (2012). Дефицит селена и токсичность в окружающей среде. Основы медицинской геологии с. 375-416.

Управление пищевых добавок (обновлено в 2019 г.). Селен: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Национальные институты здравоохранения — Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Данные о питании SELF. http://nutritiondata.self.com

Дженнифер К.Макфаркуар, д-р Даниэль Л. Бруссард и др. al. (2011). Острая токсичность селена, связанная с диетической добавкой. Архив внутренней медицины 170 (3) 256-261.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка и их польза для здоровья

Цинк — это важный микроэлемент, который участвует в более чем сотне ферментативных реакций в организме, поэтому так важно употребление продуктов с высоким содержанием цинка.

Этот минерал необходим в небольших количествах каждый день для поддержания вашего здоровья и выполнения важных функций.Преимущества цинка обусловлены его присутствием во всех тканях организма — он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободных радикалов и замедляя процесс старения.

В настоящее время известно, что дефицит цинка является серьезной проблемой недоедания во всем мире, а недостаточное потребление продуктов с высоким содержанием цинка является одной из основных причин. По данным Всемирной организации здравоохранения, миллионы людей во всем мире могут иметь недостаточный уровень цинка в своем рационе. Фактически, дефицит цинка считается пятым по значимости фактором риска возникновения заболеваний во всем мире.Это происходит, когда в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих цинк, или у вас есть проблемы с усвоением цинка из продуктов из-за расстройства пищеварения или очень плохого состояния кишечника.

Хорошая новость заключается в том, что если люди потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием цинка, таких как десять основных источников, перечисленных ниже, они могут предотвратить недостаточный уровень цинка и воспользоваться преимуществами этого важного минерала.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками цинка по сравнению с растительными продуктами, такими как овощи, потому что биодоступность цинка (доля цинка, удерживаемая и используемая организмом) высока в таких продуктах, как мясо животных и морепродукты.

Это связано с отсутствием соединений, которые ингибируют абсорбцию цинка в продуктах животного происхождения, и присутствием серосодержащих аминокислот, улучшающих абсорбцию цинка, таких как цистеин и метионин.

Хотя есть продукты с цинком на растительной основе, они менее биодоступны из-за высокого содержания фитиновой кислоты (или фитатов), которая препятствует усвоению цинка. Согласно отчетам, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, например людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо на 50 процентов больше цинка, чтобы усвоить то, что нужно организму.

Однако ингибирующее действие фитиновой кислоты на абсорбцию цинка можно свести к минимуму с помощью таких методов, как замачивание, нагревание, проращивание, ферментация и разрыхление. Исследования также показывают, что усвоение цинка можно улучшить, если использовать хлеб на дрожжевой основе, хлеб на закваске, проростки и предварительно замоченные бобовые.

Лучший способ достичь оптимального уровня цинка — это употреблять две-три порции этих цинковых продуктов в день :

1. Баранина

3 унции: 6.7 миллиграммов (45 процентов суточной нормы)

Баранина — богатый источник многих витаминов и минералов. Помимо цинка, баранина содержит витамин B12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и железо.

2. Тыквенные семечки

1 чашка: 6,6 миллиграмма (44 процента суточной нормы)

Показано, что тыквенные семечки и тыквенное масло являются ключевой пищей для поддержания здоровья женщин в постменопаузе. Тыквенные семечки также полезны для здоровья простаты и способствуют вашему психическому здоровью.

3.Семена конопли

1 унция: 5 миллиграммов (34 процента суточной нормы)

Не только семена конопли богаты цинком, но и являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6, которые благотворно влияют на вашу сердечно-сосудистую систему и помогают сдерживать воспаление.

4. Говядина травяного откорма

100 грамм: 4,5 миллиграмма (30 процентов суточной нормы)

Корм ​​для говядины травяного откорма включает омега-3 жирные кислоты и конъюгированную линолевую кислоту, мощную полиненасыщенную жирную кислоту, которая, как было доказано, помогает снизить риск сердечных заболеваний, повысить уровень сахара в крови, препятствовать увеличению веса и нарастить мышцы.

5. Нут (фасоль Гарбанзо)

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Нут, как и все бобовые, представляет собой форму сложных углеводов, которые организм может медленно переваривать и использовать для получения энергии. Исследования показывают, что нут усиливает чувство сытости и помогает похудеть. Они также улучшают пищеварение, быстро перемещая продукты по пищеварительному тракту.

6. Чечевица

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Чечевица известна своим оздоровительным действием, так как она богата полифенолами и микроэлементами, включая цинк.Чечевица служит растительным белком, что делает ее отличной пищей, богатой цинком, для вегетарианцев.

7. Какао-порошок

1 унция: 1,9 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)

Какао-порошок является хорошим источником двух флавоноидов, эпикатехина и катехина, которые действуют как антиоксиданты, помогая предотвратить воспаления и болезни. Благодаря наличию флавоноидов в какао-порошке, он помогает улучшить кровоток и снизить кровяное давление.

8. Кешью

1 унция: 1.6 миллиграммов (11 процентов DV)

Кешью богат ненасыщенными жирными кислотами и высоким содержанием белка. Питание кешью помогает бороться с сердечными заболеваниями, уменьшать воспаление, укреплять здоровье костей и поддерживать здоровую работу мозга. Эти орехи помогают сбросить или поддерживать вес, потому что они заставляют вас чувствовать себя сытым и уменьшают тягу к еде. Кроме того, в кешью хорошее соотношение цинка и меди, что помогает поддерживать баланс обоих этих минералов.

9. Кефир или йогурт

1 чашка: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы) (значения меняются)

Кефир и йогурт — кисломолочные продукты, которые служат пробиотическими продуктами.И кефир, и пробиотический йогурт поддерживают здоровое пищеварение, укрепляют иммунную систему, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и регулируют ваше настроение.

10. Сыр рикотта

½ чашки: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы)

Сыр рикотта — один из самых полезных для здоровья вариантов сыра, поскольку он содержит значительное количество полезных жирных кислот и микроэлементов, включая цинк. По сравнению со многими другими сырами, рикотта также содержит меньше натрия и насыщенных жиров и считается «свежим сыром», поскольку не выдерживается.

11. Грибы

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Доказанные полезные свойства грибов включают способность повышать иммунитет за счет антиоксидантной активности и уменьшать воспаление.

12. Шпинат

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами существующих продуктов. Он содержит специальные защитные каротиноиды, которые связаны с уменьшением риска многих заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, диабет, нейродегенеративные заболевания и многое другое.

13. Авокадо

1 авокадо: 1,3 миллиграмма: (8 процентов суточной нормы)

Если вы ищете фрукты, содержащие цинк, возьмите авокадо. Он известен как один из самых здоровых продуктов на планете, потому что он богат необходимыми питательными веществами. И исследования показывают, что потребление авокадо связано с улучшением качества диеты и потребления питательных веществ.

14. Цыпленок

100 граммов: 1 миллиграмм (7 процентов суточной нормы)

Помимо цинка, содержащегося в курице, он также является хорошим источником витаминов группы B, включая витамин B12, ниацин, витамин B6 и пантотеновую кислоту.Витамин B12 в курице помогает поддерживать уровень энергии, поднимать настроение, поддерживать здоровье сердца и улучшать здоровье кожи.

15. Миндаль

1 унция: 0,9 миллиграмма (6 процентов суточной нормы)

Хотите знать, в каких орехах много цинка? Питание из миндаля действительно замечательно, и многие исследования показывают, что он полезен для многих аспектов здоровья, включая здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль веса. Помимо цинка, миндаль также содержит витамин Е, марганец, магний и рибофлавин, а также другие важные питательные микроэлементы.

Польза для здоровья

Регулярное употребление пищевых источников цинка поможет улучшить ваше здоровье следующим образом:

• Действует как мощный антиоксидант : цинк помогает бороться с окислительным стрессом и снижает вероятность развития ряда серьезных заболеваний. Исследования показали, что добавка цинка значительно снизила уровень инфицирования у участников в возрасте от 55 до 87 лет.
• Улучшает здоровье глаз : Цинк необходим для превращения витамина А в его активную форму для поддержания правильного зрения.Адекватное потребление продуктов с высоким содержанием цинка может помочь улучшить ночное зрение и многое другое. Это связано со способностью цинка уменьшать окисление и воспаление, которые связаны с ухудшением здоровья глаз.
• Повышает иммунную функцию : Организму нужен цинк для активации Т-клеток, которые имеют решающее значение для правильной иммунной функции, и поэтому люди с дефицитом цинка, как правило, более восприимчивы к различным заболеваниям, включая простуду.
• Способствует заживлению ран : Цинк улучшает целостность кожи и помогает лечить инфекции.Исследования показывают, что люди с замедленным заживлением ран, как правило, имеют низкий уровень цинка.
• Уравновешивает гормоны и поддерживает репродуктивное здоровье : цинк играет важную роль в производстве гормонов. Он необходим для выработки эстрогена и прогестерона у женщин и естественным образом повышает уровень тестостерона и качество спермы. Цинк также необходим для баланса инсулина, основного гормона, участвующего в регуляции нормального уровня сахара в крови.
• Способствует росту и восстановлению мышц. : Цинк играет решающую роль в делении и росте клеток, поэтому он необходим для поддержания силы мышечной и скелетной систем.Цинк также способствует высвобождению тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, которые наращивают мышечную массу и помогают поддерживать здоровый обмен веществ.
• Способствует усвоению питательных веществ : Цинк влияет на синтез белка и необходим организму для использования аминокислот из пищи. Он также участвует в расщеплении углеводов из продуктов, которые являются одними из основных источников энергии организма. Вот почему дефицит цинка может привести к снижению уровня энергии и вызвать надпочечниковую или хроническую усталость.
• Способствует здоровью сердца : Цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также для снижения воспаления и окислительного стресса.

Рецепты с продуктами с высоким содержанием цинка

Чтобы быть уверенным, что вы потребляете достаточно цинка, чтобы избежать дефицита и ощутить эти преимущества, ешьте две-три порции продуктов с цинком каждый день. Вот несколько простых и полезных рецептов, которые помогут увеличить потребление цинка:

• Стейк-фахитас Рецепт: эти стейки-фахитас готовятся из говядины травяного откорма, а также из таких специй, как тмин и перец, которые помогают бороться с воспалениями и окислительным стрессом.
• Рецепт запеченной итальянской курицы: в этом рецепте используются три цинковых продукта: органическая курица, грибы и шпинат.
Рецепт
• Socca: эта палео-пицца сделана из муки из нута, поэтому она является хорошим источником цинка и не содержит глютена. Это отличный вариант для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
• Соус со шпинатом и артишоком: используйте кефир и шпинат, два продукта с высоким содержанием цинка, чтобы приготовить эту полезную версию соуса из шпината и артишока.

Последние мысли о продуктах с высоким содержанием цинка

• Цинк — важный микроэлемент, который участвует в более чем сотне ферментативных реакций в организме.Он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободными радикалами и замедляя процесс старения.
• В настоящее время известно, что дефицит цинка является важной проблемой недоедания во всем мире, а недостаточное потребление цинковых продуктов является одной из основных причин.
• Большинство продуктов с высоким содержанием цинка поступает из животных, таких как говядина, баранина и курица травяного откорма, но есть также продукты растительного происхождения, содержащие цинк, включая нут, авокадо и чечевицу.

  No related posts.