В каких продуктах содержатся полноценные белки: из растительных или животных продуктов?

из растительных или животных продуктов?

О пользе растительного рациона не говорит только ленивый. Как результат, все чаще растительный белок занимает своё почётное место на столе рядом со своими мясными конкурентами. Может возникнуть закономерный вопрос: какой белок всё-таки полезнее – из мяса или из растений? 

Как часто случается с наукой о питании, ответ намного сложнее и, к счастью, намного интереснее, чем мы можем предположить. Что же нам следует знать о растительном и мясном белках?

Что такое белок?

Давайте для начала рассмотрим, что собой представляет белок на базовом уровне. Белок — это важнейший макроэлемент клеток человеческого организма. Макроэлемент — это одно из трех питательных веществ (наравне с углеводами и жирами), которые нужны организму в больших количествах. Как объясняет Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок играет решающую роль в росте и развитии организма, создавая и восстанавливая различные клетки и ткани (мышцы, кости, органы, кожу и др. ). Он также необходим для выполнения таких важных функций в организме, как свертывание крови, выработка гормонов, нормальная работа иммунной системы. Так что да, белок – штука серьезная.

Весь белок, который мы получаем из пищи, на молекулярном уровне состоит из крошечных органических соединений – аминокислот.

Всего их насчитывается 20 видов. Когда белок попадает в организм, он разбивается на отдельные аминокислотные “строительные блоки”, которые затем перестраиваются в нужный “конструктор” и отправляются на выполнение различных функций в организме. Так что хотя куриная грудка и миска с чечевицей на вид и вкус очень разные, они состоят из одних и тех же базовых блоков белка. 

“Если говорить о процессах на химическом уровне, то к тому времени, когда одна из аминокислот попадает в желудок, впитывается и утилизируется, была она растительного или животного происхождения…не имеет никакого значения”, – говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, профессор медицины в Стэнфордском центре профилактических исследований.

Тут такое дело: белки бывают полноценными и неполноценными

20 аминокислот можно разделить на две группы: незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты (их 9) организм не способен синтезировать самостоятельно, вот почему так важно получать их с пищей. Заменимые аминокислоты организм способен выработать сам. 

Гордый титул полноценного белок получает, если в нём присутствуют все 9 основных аминокислот. Когда аминокислот мало или какой-то из них не хватает, белок – как бы обидно ему от этого не было – начинают относить к неполноценным. 

Полноценными считаются только белки животного происхождения – вот главная  разница по сравнению с растительным белком. К источникам полноценного белка относится мясо животных (говядина, бекон и ветчина, куриные грудки, филе рыбы и др.) и продукты животного происхождения (яйца, молочные продукты). Из растений посчастливилось только двум категориям: производимым из сои (эдамаме, тофу, соевое молоко) и киноа – лишь они гордо носят звание полноценных белков.

Уитни Линсенмайер, доктор философии и диетологии, инструктор по питанию и диетологии в Колледже наук о здоровье Doisy при Университете Сент-Луиса и пресс-секретарь Академии питания и диетологии говорит: “Если рассуждать только о питательной ценности, то если вы будете употреблять животный белок, легче гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты”.

Ну что, вы сделали выводы? Внимание, спойлер: подождите! Академия питания и диетологии в официальном документе о вегетарианской диете от 2016 года выражает сомнение, что определение “полноценный” и “неполноценный” имеет место быть, так как в самом названии заложен искаженный смысл. 

“Прежде всего,- указывает Гарднер – в большинстве растительных белков не хватает всего одной или двух основных аминокислот”. Поскольку в растительных продуктах отсутствуют разные аминокислоты, они дополняют друг друга и вместе создают полноценный аминокислотный комплекс. Мило, не правда ли? Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США, в зернах мало лизина, а в бобах и орехах мало метионина.

Однако, классический тост из цельной пшеницы с арахисовой пастой и джемом содержит все 9 незаменимых аминокислот. Так что можно сказать, что тост снабжает организм всем необходимым “за один присест”.

Кстати, раньше считалось, что взаимодополняемые белки нужно употреблять в паре за один прием пищи, например, рис есть с фасолью. Однако последние исследования показали, что следует учитывать рацион за весь день.  “Что важно, так это получать достаточно качественного белка, а не то, что с чем вы едите”- говорит Линсенмейер. “Вот почему люди, которые получают протеин из растений (т.е. веганы и вегетарианцы), как правило, могут получить все необходимые аминокислоты без труда – конечно, при условии разнообразного и сбалансированного питания” – добавляет Гарднер. Так что

садиться на “фасолевую”,  “соевую” или другую моно-диету  – это плохая идея!

Сколько белка организм действительно способен получить и использовать

Животная пища как правило (но не всегда) содержит большее количество белка, чем растительная. Возьмем среднюю порцию разных источников белка. В 100 г куриной грудки содержится 20 граммов белка; в 100 г яиц (это чуть больше двух яиц) – 13,6 г; в 100 г  (½ стакана) черной фасоли – 22 г; в 100 г (½ стакана) чечевицы – 9 граммов белка.

Также важно учитывать, какое количество этого белка используется для роста и восстановления организма. “Похоже, по сравнению с животным белком, синтез белка в организме ниже, когда в него поступает растительный белок –  говорит Линсенмейер – это означает, что

для роста мышечной массы организм переваривает, всасывает и утилизирует меньшее количество аминокислот из растительной пищи, чем из животной”. 

“Когда мы смотрим на качество белка с точки зрения его усвояемости, способности снабжать тело всеми необходимыми аминокислотами, а также того, насколько хорошо он участвует в восстановлении мышц, мы делаем вывод, что животный белок в целом справляется с этой задачей несколько лучше”, – объясняет Китчин. В животном белке также содержится одна аминокислота, которой нет в растительном – лейцин. Именно она считается крайне важной для роста мышц.

Однако, ученые признают, что синтез белка из растительной пищи недостаточно изучен и делать однозначный выбор в пользу животного белка рано. Кроме этого, исследования проводятся в основном с использованием не готовых продуктов, а на белковых порошках, что дает противоречивые данные. Так,

результаты одних исследований показывают, что на рост мышц лучше влияет употребление животного белка в порошке, другие исследования не обнаруживают разницы.

Вот еще кое-что: неясно, действительно ли скорость синтеза белка так важна. По данным Академии питания и диетологии, при нормальном количестве калорий вегетарианцы и веганы получают достаточно, а иногда и более чем достаточно белка. (Обращение к тем, кто все еще спрашивает: “ОТКУДА веганы получают свой белок?!”. Хм, возможно, вы получаете белка меньше, чем они). “И даже если чисто технически животный белок используется в организме лучше, чем растительный, для обычного человека, который регулярно тренируется, но не является ни профессиональным спортсменом, ни тренером, колоссального значения это не имеет”, – отмечает Китчин.

В 2017 году в Американском журнале клинического питания была опубликована статья, в которой анализируются данные о рационе питания и строении тела 2986 белых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 72 лет, исследуемых на протяжении трех лет. Участники были разделены на 6 групп в зависимости от того, получают ли они белок из животных источников (рыба, курица, красное мясо и т.д.) или растений (бобовые, орехи и семена, фрукты и овощи, а также каши и злаки).

Результат исследования показал, что для роста мышечной массы и квадрицепса в целом неважно, был это белок животного или растительного происхождения.

Что еще содержится в источниках растительного и животного белков

Что ещё, кроме протеина, дают нам продукты, содержащие белок?. У растительных и животных источников белков есть свои плюсы и минусы. 

Продукты животного происхождения являются богатейшими природными источниками некоторых жизненно важных микроэлементов. Одним из них является витамин D – он содержится в яйцах, сыре и океанской рыбе, такой как лосось и тунец.

Такие растительные продукты как злаки, апельсиновый сок и соевое молоко часто также обогащены витамином D. А если говорить о витамине В12, то, согласно данным Национальной Медицинской библиотеки США, его единственным натуральным источником являются животные белки (хотя B12 также содержится в обогащенных злаках и неактивных дрожжах).

По утверждению Гарднера, растительный белок обладает уникальными преимуществами, возможно, главное из которых — клетчатка, которую можно найти только в растениях. Бобы и цельные злаки наносят в этом плане двойной удар, ведь они содержат в себе убойную дозу клетчатки и белка. Растения также содержат различные биологически активные соединения, включая флавоноиды, каротиноиды и полифенолы. Их употребление рекомендуют в качестве профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний. 

Растительная пища также содержит углеводы — где-то их всего несколько грамм, например, в миндале (6 г в порции из 28 г), где-то много, как в консервированном нуте (19 г в стандартной порции ½ стакана). Что касается еды животного происхождения — углеводы содержатся только в виде лактозы или молочных сахаров в молочных продуктах. 

Если говорить о жирах, то почти все животные белки содержат насыщенные жиры, хотя их количество варьируется от продукта к продукту. Так, молочные продукты могут быть обезжирены, морепродукты содержат низкое количество жиров, а сочные куски красного мяса содержат огромное количество насыщенных жиров.

Делаем выводы

Какой бы рацион вы не выбрали, сам по себе тип питания — будь вы мясоед, веган или совмещаете разные продукты — ни о чём не говорит. Можно питаться хорошо или плохо независимо от этого. “Питаться правильно можно по-разному: совмещать животные и растительные продукты или придерживаться разнообразного растительного питания — говорит Китчин — Есть множество источников белка”. Растительное и животное питание не взаимоисключают друг друга, а следование только одному типу рациона не гарантирует вам жизнь в здоровом теле.

В реальной жизни важна не только пищевая ценность продуктов. В определенных местностях или для конкретных людей найти животные продукты проще (например, покупать те же дешевые консервы), чем сою, тофу или киноа. Не стоит также забывать о кулинарных традициях, связанных с определенной культурой. Например, в каких-то странах не принято есть мясо или определенное животное, где-то, наоборот, принято наделять мясо какого-то животного необычной силой. 

Также необходимо учитывать предпочтения в еде или ограничения. Очевидно, что для тех, кто против негуманного отношения к животным в мясной индустрии или беспокоится об окружающей среде, единственный выбор — это вегетарианство или веганство. А если человек страдает аллергией на сою или целиакией, или же если ему не нравится вкус бобов или чечевицы, — таким людям проще получать необходимые организму вещества из животных продуктов. 

Перевод с английского: Виктория Запольская

Оригинал с источниками: https://www.self.com/story/plant-vs-animal-protein 

 

Полноценные белки и неполноценные

С точки зрения пищевой ценности белков, определяемой их аминокислотным составом и содержанием так называемых незаменимых аминокислот, белки подразделяются на полноценные и неполноценные.   Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Причем продукты, содержащие эти белки, не могут быть заменены продуктами, содержащими жиры и углеводы. Белки — необходимая составная часть питания человека. Отсутствие или недостаток их в пище вызывают серьезные заболевания. Основными источниками белков для человека являются: мясо, яйца, рыба, фасоль, горох и бобы. В отличие от углеводов и жиров в организме не происходит накапливания и запасания белков. Неполноценные белки содержат недостаточное количество одной или нескольких аминокислот.

Значение белков для организма:

1.           Как известно, белки представляют собой высокомолекулярные орга­нические вещества, являющиеся основным структурным элементом всех клеток и тканей, пластическим субстратом для роста и разви­тия организма, процессов регенерации. Недостаток белков ведет к алиментарной дистрофии, выражающейся в похудании, так как орга­низм человека не может синтезировать белки из неорганических ве­ществ и начинает расщеплять собственные белки, в частности белки скелетной мускулатуры. Дефицит белка приводит к замедлению роста и развития в детском и юношеском возрасте.

2.           Белки являются ферментами и гормонами, катализируя обменные процессы и выполняя регуляторную функцию. Таким образом, при не­достатке белков нарушается нормальное течение обменных процессов.

3.     Иммуноглобулины (антитела) являются белками и выполняют защит­ную функцию. Значительный дефицит белка может привести к имму-нодепрессии, снижению реактивности и резистентности организма.

4.           Белок имеет большое значение в деятельности центральной нервной системы. Недостаток белка в пище приводит к снижению внимания, работоспособности и тд.

5.     Недостаток белка в пище приводит к понижению барьерной функции печени, изменениям эндокринной системы.

По происхождению белки можно разделить на

1.           Животные — содержащиеся в продуктах животного происхождения.

2.           Растительные — содержащиеся в продуктах растительного происхожде­ния.

Белки животного происхождения являются более полноценными. Полноценность белков определяется содержанием в них всех необходи­мых аминокислот, в частности незаменимых аминокислот, которые должны обязательно присутствовать в рационе, так как не синтезируются в организме из других аминокислот. К незаменимым аминокислотам от­носятся лизин, триптофан, гистидин, изолейцин, лейцин, метионин, ва-лин, треонин, фенилаланин и аргинин с гистидином для детей.

Полноценные животные белки содержатся в наибольшем количестве в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке, молочных продуктах (сыр, творог). В растительных продуктах полноценные белки содержатся в сое, в меньшей степени в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе. В хтебе, горохе и других крупах в основном содержатся неполноценные белки.

При преобладании растительных продуктов в диете, наблюдается главным образом недостаток трех аминокислот: метионина, лизина, трип­тофана. Метионинобладает липотропным свойством, препятствует ожи­рению и накоплению жира в печени, играет важную роль в профилактике атеросклероза; содержится в сравнительно больших количествах в моло­ке, яйцах, твороге, треске, говядине.  Лизин необходим для обеспечения роста, кроветворения и содержится практически в тех же продуктах.

Триптофан содержится в телятине, мясе дичи, печени, почках и важен для роста и поддержания азотистого равновесия.

Суточная потребность организма в белках.

Необходимо, чтобы суточная норма белка обеспечивала азотистое равновесие при полном удовлетворении энергетических потребностей, обеспечивала сохранность собственных белков организма, поддерживала высокую работоспособность организма и сопротивляемость к неблаго­приятным факторам среды.

Представление о норме белка в пище постоянно менялось с течени­ем времени и отличалось для разных стран. В настоящее время у нас в стране считается, что при легкой физической работе человеку требуется в среднем 1.2 — 1.3 г белка на кг массы тела, а при тяжелой работе — 1.5 г и более. При этом не менее 55% белков должно быть животного проис­хождения.

Потребность в белках возрастает при умственной и физической ра­боте, при работе, связанной с высоким нервным напряжением, в условиях повышенной температуры и др.

Белки полноценные и неполноценные — Справочник химика 21

    БЕЛКИ ПОЛНОЦЕННЫЕ И НЕПОЛНОЦЕННЫЕ [c.310]

    Белки полноценные и неполноценные [c.218]

    Какие белки являются полноценными и какие неполноценными  [c.220]

    Белки, содержащие в своем составе все незаменимые аминокислоты, называются полноценными, а белки, не содержащие хотя бы одной незаменимой аминокислоты,— неполноценными. [c.218]

    Классификация белков по аминокислотному составу позволяет подразделить их только на полноценные (содержащие все необходимые для животного организма аминокислоты) и неполноценные, т. е. в которых содержатся не все необходимые аминокислоты. [c.437]

    Белки пищи делятся на две категории на белки полноценные и на белки неполноценные. Первые содержат все необходимые для организма аминокислоты (незаменимые аминокислоты). Во вторых же (неполноценных) белках отсутствует или находится в недостаточном количестве та или иная незаменимая аминокислота. Как ни велико было бы содержание неполноценных белков в пище, человек и животные будут находиться в состоянии отрицательного азотистого баланса. Это отнюдь не означает, что в составе пищи имеются только лишь одни полноценные белки, что неполноценные белки непригодны для организма. Для нормального питания необходимо, чтобы различные белки пищи содержали бы все алганокислоты, необходимые для организма, и при этом в нужном соотношении. Более подробно вопросы белкового питания освещаются в главе Биохимия питания (стр. 466). [c.425]

    Мышечная ткань обладает высокой питательной ценностью вследствие содержания в ней полноценных белков. Соединительная ткань состоит из неполноценных белков (коллаген, эластин). Однако кол- [c.115]

    Потребляемые человеком белковые продукты можно разделить на полноценные белковые продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, и неполноценные белковые продукты, в которых отсутствует одна или более незаменимых аминокислот. Казеин, например, основной белок молока, с этой точки зрения является полноценным белком, тогда как желатина — белок, получаемый из костей, кожи и сухожилий (при частичном гидролизе нерастворимого белка коллагена и образуется желатина)—неполноценный белок. Желатина не содержит или содержит очень мало треонина и вовсе не содержит триптофана. [c.485]

    Большое развитие получил прием наращивания полипептидных цепей на различные белковые молекулы. Указанный прием — один из путей искусственного создания полноценных белков из неполноценных путем обогащения их недостающими незаменимыми аминокислотами, т. е. создания искусственной пищи. [c.5]

    Белки довольно резко различаются по аминокислотному составу, в том числе и по содержанию незаменимых аминокислот. Некоторые белки содержат все незаменимые аминокислоты в количестве, достаточном для организма человека и животных. Такие белки называются биологически полноценными. К ним относятся белки куриного яйца, молока, ряда органов животных. Однако многие белки, чаще всего растительного происхождения, не содержат или содержат в недостаточном количестве одну или несколько незаменимых аминокислот. Например, в белках зерновых злаков содержится недостаточное количество лизина и триптофана, в белках семян бобовых культур недостаточно метионина, в белках клубней картофеля мало валина и т. д. Эти белки называют неполноценными. Нетрудно рассчитать, что если в каком-либо белке одна из незаменимых аминокислот содержится в количестве в 2 раза меньшем, чем необходимо для удовлетворения потребностей [c.392]

    И неполноценные, в которых отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. С этой точки зрения казеин — основной белок молока— является полноценным белком, тогда как желатина — белок, получаемый из костей и сухожилий (при частичном гидролизе нерастворимого белка коллагена образуется желатина), — неполноценный белок. Желатина не содержит триптофана, валина и очень мало содержит или совсем не содержит треонина.  [c.390]

    Снижение концентрации неполноценных белков и усиление экспрессии генов полноценных белков. [c.399]

    Исключение из пищи всех аминокислот приводит к обеднению всего организма белком, что сопровождается потерей веса, анемией, гипопротеинемией и общей атрофией мышц. При этом организм становится более восприимчивым к инфекциям и хуже переносит травмы и заболевания (ср. [84]). С появлением очищенных рационов из аминокислот стало возможным исследовать изменения, возникающие при выключении одной незаменимой аминокислоты из состава рациона, полноценного в других отношениях. В опытах на животных, лишенных какой-либо одной незаменимой аминокислоты, наиболее отчетливо проявляется потеря аппетита потребление пищи резко снижается уже после первого дня. Потерю аппетита (анорексию) и отрицательный баланс азота как немедленное следствие исключения одной аминокислоты наблюдали также при исследованиях на людях. Механизм анорексии еще не вполне ясен. Сомнительно, чтобы значительная роль здесь принадлежала вкусовым ощущениям более вероятно, что анорексия связана с глубокими общими нарушениями в состоянии организма. Введение неполноценной смеси аминокислот через желудочный зонд в опытах на животных не способствует увеличению веса, сохранению азотистого равновесия или улучшению аппетита. [c.129]

    Белки пищевых продуктов в зависимости от аминокислотного состава бывают полноценными и неполноценными. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты (стр. 200). Биологически полноценными являются белки животного происхождения (белки мяса, рыбы, сыра, молока, яиц). Из белков растительного происхождения наиболее ценные содержатся в сое, подсолнухе, картофеле, гречневой крупе, фасоли, чечевице, рисе. [c.216]

    Образование антител точно так же, как и образование других белков, зависит от питания организма. У животных, питающихся полноценной пищей, образуется значительно больше антител, чем у животных, содержащихся на неполноценной диэте[61]. У лягушек титр антисыворотки зависит от температуры тела при 20° он значительно выше, чем при 8°. Снижение температуры вызывает адсорбцию антител клетками печени с соответствующим понижением титра антисыворотки [62]. [c.338]

    Следует, однако, иметь в виду, что грубые (кроме бобовых) и сочные корма являются неполноценными по количеству содержащегося в них перевариваемого белка (40—60% от нормы). Так, например, в расчете на кормовую единицу силос кукурузы с початками содержит 70 г белка, картофель —54 г, корни сахарной свеклы — 47 г и т. д., тогда как на кормовую единицу требуется 100—ПО г перевариваемого протеина (белка). Поэтому для доведения корма до полноценного необходимо обогатить его белком, иначе неизбежен значительный перерасход корма. [c.23]

    ТЫ — аминокислоты, которые не синтезируются в организме. Содержание их в пищевых продуктах необходимо для роста, развития и поддержания нормального физиологического состояния человека, животных и некоторых микроорганизмов. Аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме, называются заменимыми аминокислотами. Основным источником аминокислот являются белки, которые расщепляются в н елу-дочно-кишечном тракте до аминокислот. Белки, в состав которых входят все Н. а., называются полноценными белки, которые не содержат хотя бы одну из незаменимых аминокислот, являются неполноценными. Н. а. богаты животные белки — молоко, мясо. Н. а. для человека и всех животных являются восемь аминокислот лизин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин, лейцин, валии, изолейцин. Для роста молодых крыс, кроме того, необходим еще аргинин для роста цыплят необходимо до 15 аминокислот. Г1ри отсутствии в организме (пище) отдельных Н. а. могут развиваться некоторые заболевания, например, при отсутствии триптофана развивается катаракта. [c.171]

    Необходимо остановиться на представлении о полноценности и неполноценности белков в питании. Для изучения свойств белков используются различные методы получения отдельных фракций белков из органов и тканей. Применяя фракционное осаждение, электрофорез и другие методы, из белкового комплекса, находящегося в тканях, выделяют отдельные фракции, например, глиадин (из белков пшеницы), или зеин (из белков кукурузы) и т. п. Эти фракции не содержат некоторых незаменимых аминокислот или содержат их в ничтожных количествах. Опыты с кормлением животных такими белками показали невозможность использовать их для поддержания азотистого равновесия, в связи с чем стали говорить о существовании неполноценных белков . Эти фракции белков действительно неполноценны как источники белкового питания. Однако ни человек, ни животные никогда не употребляют в пищу отдельные фракции белков, подобные зеину, эдестину и др., а едят пищевые продукты (кукурузу, пшеницу и т. п.). В природе не существует животных или растительных тканей, в которых полностью отсутствовали бы незаменимые аминокислоты. На основании аминокислотного состава суммарного белка данного пищевого продукта можно говорить лишь об его большей или меньшей биологической ценности (Б. И. Збарский). [c.310]

    Необходимо остановиться на представлении о полноценности и неполноценности белков в питании. [ Для изучения свойств белков используются различные методы получения отдельных фракций белков из органов и ткане /Применяя фракционное осаждение, электрофорез и другие методы, из белшвого комплекса, находящегося в тканях, выделяют отдельные фракции, например, глиадин (из белков пшеницы), или зеин (из белков кукурузы) и т. п. Эти фракции не содержат некоторых незаменимых аминокислот или содержат их в ничтожных количествах. Опыты [c.327]

    Пища, даже содержащая значительное количество белков, может быть неполноценной, если в этих белках нет необходимого набора незаменимых аминокислот. Наиболее полноценны по аминокислотному составу белки животных продуктов (мяса, яиц и т. п.). Недостаток незаменимых аминокислот характерен для растительных белков например, пшеничная мука содержит только третью часть необходимого лизина, в сое мало лейцина, в горохе — триптофана, в дрожжах — метионина и лейцина. Добавка синтетических наиболее дефицитных незаменимых аминокислот (лизина, метионина и триптофана) к растительным продуктам выравнивает их ди-тательность с питательностью животных продуктов. [c.329]

    Чтобы избежать излишеств и в то же время обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, надо прежде всего дать человеку с пищей полноценный по ассортименту набор белков. Если белков в питании недо-сшет, взрослый человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, его организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. Что касается детей, то они при неполноценном белковом питании сильно отстают в развитии дети растут, а белки — основной строительный материал природы. Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человека состоят главным образом из белков. Более того, белки — основа жизни, они участвуют в обмене веществ и обеспечивают размножение живых организмов. [c.44]

    В середине XIX века было установлено, что для питания человека и животного достаточно следуютих веществ белков, жиров, углеводов, минеральных солей и воды. Далее, в ряде опытов было показано, что из этих групп пищевых веществ безусловно необходимы для питания лишь белки и минеральные вещества, поскольку жиры и углеводы могут образоваться за счет белков. Детализируя проблему искусственного питания и изучая различные синтетические пищевые смеси, ученые занялись энергетической и термодинамической стороной этого вопроса. В результате ряда весьма обстоятельных исследований было установлено, что количество необходимых для организма пищевых веществ должно определяться количеством калорий тепла, которые эти вещества способны выделять при сжигании, и что взрослому человеку при обычных условиях существования необходимо около 2500—3000 калорий в день, получаемых из 70—100 г белка, 40—50 г жира и 400—500 г углеводов. На основании этих данных нередко сравнивали организм с паровой машиной, в которой потенциальная энергия пищевых веществ путем сжигания превращается в кинетическую. Эта прими тивная концепция, разумеется, сильно тормозила развитие исследовательской. мысли. Однако вскоре было доказано (2), что наряду с количеством белков решающее значение для правильного питания имеет их аминокислотный состав (качество белков). В этом отношении уже тогда животные и растительные белки были разделены на полноценные (например яичный белок), содержащие все необходимые для организма аминокислоты, и неполноценные (например желатина), не содержащие многих необходимых для питания незаменимых аминокислот (тирозин, триптофан, цистин). [c.6]

---

Белки в организме человека — всё, что нужно о них знать

Содержание:

Что такое белки? Это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они находятся во всем теле – в мышцах, костях, коже, волосах и тканях. Поскольку наше тело не способно накапливать белок, важно ежедневно получать достаточное его количество в пище. В этой статье расскажем о том, сколько белков нужно потреблять, в каких продуктах они содержатся и какие функции выполняют.

Белки состоят из аминокислот, которые являются их строительными блоками. Часть из них наш организм способен вырабатывать самостоятельно, они называются заменимыми. А также есть аминокислоты, которые могут быть получены только благодаря определенным продуктам, так как тело не способно их синтезировать. Как вы могли догадаться, они получили название незаменимых. К ним относятся:

• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

В свою очередь белки делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценными считаются те, в чьем составе есть все незаменимые аминокислоты. Их содержат продукты преимущественно животного происхождения: мясо, птица, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

К неполноценным относятся белки, в которых отсутствует хотя бы одна из вышеперечисленных незаменимых аминокислот. Как можно понять из названия, главным источником данного вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орехи и пр.

Отличие полноценных и неполноценных белков и продукты, в которых они содержатся

Функции белка в организме

Для чего нужны белки? Наряду с жирами и углеводами, они играют важную роль в работе организма, выполняя следующие функции:

• Строительную. Белки являются основным структурным материалом всех клеточных мембран. 
• Каталитическую. Практически все биохимические реакции протекают благодаря белками-ферментам. Например, пепсин – пищеварительный фермент в желудке, помогает расщеплять белки после употребления еды.
• Двигательную, ведь работа мышц, костей, наше общее состояние напрямую зависит от потребления белков.
• Транспортную. Например, гемоглобин транспортирует кислород через кровь.
• Защитную. Антитела – это белки, вырабатываемые иммунной системой, которые помогают выявлять патогены и бороться с инфекциями.
• Гормональную. Белки гормонов координируют функции организма, например, инсулин контролирует концентрацию сахара в крови, регулируя поглощение глюкозы клетками.
• Пластическую. Например, коллаген и эластин играют немаловажную роль для соединительных тканей.
• Рецепторную. Белки играют важную роль в межклеточных связях и передаче сигналов.

Значение и функции белков в организме человека

Сколько белка нужно потреблять в сутки?

Согласно исследованиям, ученые рекомендуют потреблять в день такое соотношение белков – 0,8 г на 1 кг вашего веса. Таким образом, человек с весом 70 кг должен получать не меньше 56 грамм белка в сутки.

Но этот показатель все же относителен, так как люди, ведущие активный образ жизни и регулярно посещающие спортзал, нуждаются в их большем количестве. Также исследования утверждают, что потребление белков выше нормы идет на пользу пожилым людям, ведь они склонны к потере мышечной массы.

При этом не забывайте учитывать общую формулу соотношения белков, жиров и углеводов. В рационе должно быть 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

Усредненная формула соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе

Отличие белков растительного и животного происхождения

Животные белки – те, что содержатся в продуктах, которые мы получаем благодаря домашнему скоту и рыбной ловле (различные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция). Они считаются полноценными источниками белка в еде, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для эффективного функционирования:

• Витамин B12. Принимает участие в синтезе ДНК и формировании нервных волокон. 
• Витамин D. Содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах и лучше усваивается в данном виде, хотя его содержат и некоторые растения. Участвует в обмене веществ и способствует лучшему усвоению кальция.
• Докозагексаеновая кислота (ДГК) – это важный компонент омега-3, содержащийся в жирной рыбе. Он полезен для работы мозга и его трудно получить из растительных источников.
• Гемовое железо. Содержится в мясе (преимущественно красном), печени и рыбе. Оно помогает в процессе обмена кислородом, влияет на общее самочувствие и работу мозга. 
• Цинк. Содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. От него зависит состояние кожи, волос, ногтей и каким будет процесс обновления клеток.

Учтите, что не все мясо полезно. Например, красное необработанное мясо говядины, свинины, баранины, телятины, следует употреблять в ограниченном количестве. 

Также избегайте обработанного мяса (бекон, сосиски, колбасы, мясное ассорти).

Продукты, содержащие белки растительного и животного происхождения

В отличие от белков животного происхождения, растительные содержатся в бобах, орехах, крупах, овощах, соевых продуктах и пр. Они считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, которые нужны организму. Чаще всего им не хватает метионина, триптофана, лизина и изолейцина. Именно поэтому диетологи и врачи настаивают на сбалансированном питании, чтобы получать полный комплекс питательных веществ.

Могут ли веганы и вегетарианцы получать необходимое количество белка только из продуктов растительного происхождения? Да. Кроме того, исследования показывают, что благодаря этому вегетарианцы зачастую имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и артериального давления.

Источники растительного белка для вегетарианцев

Если вы не употребляете продукты животного происхождения, ваша главная задача – подобрать рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми компонентами.

Вы должны учесть, что, например, рис содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Но употребляя его с фасолью или салатом с чечевицей, вы получите все девять незаменимых аминокислот.

Какие продукты растительного происхождения содержат большое количество белков?

• Киноа – это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). В состав крупы входит множество полезных минералов, в том числе магний, железо и цинк.
• Тофу – сыр, который изготавливается из соевого молока. Употребление 85 г дает приблизительно 8 г белка. Содержит кальций, калий и железо.
• Гречневая крупа. Одна чашка (168 грамм) вареной гречневой крупы дает приблизительно 6 грамм белка. Является источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо.
• Спирулина – разновидность сине-зеленых водорослей, 1 столовая ложка (7 г) высушенной спирулины дает 4 г белка. Она богата антиоксидантами и является источником нескольких витаминов группы В, меди и железа.
• Семена чиа. Две столовые ложки (28 г) семян дают 4 грамма белка. Является хорошим источником Омега-3, железа, кальция, магния и селена.
• Рис и бобы – классическое сочетание, которое является источником полноценного белка. Одна чашка (239 г) риса и бобов дает 12 г белка и 10 г клетчатки.
• Орехи. Например, 30 г миндаля дает 6 граммов белка, почти столько же содержится в 30 г жареного стейка рибай.

Продукты растительного происхождения, содержащие много белка

Зачем потреблять продукты, содержащие белок?

Исследования показывают, что высокое потребление белка увеличивает пищевой термогенез – энергию, которая тратится организмом на поглощение, переваривание и усвоение пищи. А также дарит чувство сытости и наполненности, ведь белок снижает уровень гормона голода – грелина. Кроме того, поддерживает надлежащий уровень pH и баланса жидкости.

Употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках. Способствует снижению кровяного давления, которое является причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний. Формирует иммуноглобулины (антитела) для борьбы с разными инфекциями.

Большинство долгосрочных исследований показывают, что растительный и животный белок приносит пользу для здоровья костей, сохраняя костную массу с возрастом и сокращая риски получения переломов.

Аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме, поэтому потребление белков крайне важно для полноценной его работы.

Белки в составе организма

Дефицит белка может привести к следующим последствиям:

Симптомы дефицита белка включают в себя:

• истощение мышечной ткани
• отеки (чаще всего жидкость накапливается в ногах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода в клетки)
• медленный рост у детей и пр.

Низкий уровень белка также может быть признаком других серьезных проблем, связанных с печенью, почками или сердцем.

Телу важно получать все аминокислоты, ведь каждая из них выполняет разные функции и недостаток тех или иных компонентов рано или поздно может негативно сказаться на самочувствии. 

Помогает ли употребление белковой пищи в процессе похудения?

Есть много преимуществ, связанных с высоким потреблением белка в процессе похудения:

• • Предотвращает потерю мышечной массы на диете с ограничением калорий. Наверное, все слышали, что для тех, кто хочет иметь рельефное тело с четко прорисованными мышцами, рекомендуют после тренировки употреблять молочные шейки, творог, яйца или протеиновые коктейли.
  • Исследования показывают, что белок увеличивает расход энергии больше, чем любой другой макроэлемент.
  • Увеличение потребления белка приводит к ощущению сытости, меньшему количеству перекусов, снижению потребления калорий и в результате – к потере веса.
  • Замена углеводов и жиров белком предотвращает ожирение и ускоряет метаболизм, увеличивая количество сжигаемых калорий на 80-100 в день больше обычного. 
  • Белковое питание помогает не только сбросить вес, но и удержать результат в долгосрочной перспективе. В одном из исследований, которое длилось год, 130 испытуемых с избыточным весом придерживались разных диет, одни ограничили себя в потребляемых калориях, а другие – повысили содержание белка в рационе. В результате вторая группа потеряла на 53% больше жира, чем первая.

Самое главное, что в отличие от жиров и углеводов, в случае с белками, вам не нужно ограничивать себя в их потреблении. Такая диета не об ограничениях, а о сбалансированности, поэтому вызывает гораздо меньше стресса у организма.

Белок, в каких продуктах содержится, какова норма потребления

Автор публикации:

Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Врач-эндокринолог. Специалист по
превентивной, функциональной медицине

Белки – основная составляющая, строительный материал и источник энергии в организме. Это высокомолекулярные биоорганические соединения, в основе которых лежат полипептидные цепи, состоящие из остатков аминокислот, соединенных пептидными связями. Последовательность и характер соединения аминокислотных остатков определяют структуру белка.

Классификация белков

Существует несколько основных видов классификации белков.

• Белки подразделяются на растительные и животные, в зависимости от наличия в том или ином природном объекте.
• По характеру выполняемых функций они имеют: транспортную, структурную, каталитическую, сигнальную, защитную и другие роли.
• По структуре они представляют четыре типа: от первичной структуры, представляющей простейшую аминокислотную цепочку с пептидными связями до четвертичной, представленной сложной композицией из нескольких полипептидных цепей в одном комплексе.
• По составу различают простые и сложные белки. Простые белки представлены только полипептидными цепочками, в сложных присутствуют остатки углеводов, липидов и т.д.

Аминокислотный состав белков

Аминокислотный состав белков имеет важное значение. Большей частью – это 20 аминокислот, которые представлены заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Последние не могут синтезироваться организмом самостоятельно или поступают в него только с продуктами питания. Для взрослого организма незаменимые кислоты — это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.  Для детского — к списку добавляются аргинин и гистидин. От того, насколько разнообразным и полноценным будет питание человека, зависит его здоровье, иммунитет, состояние кожного покрова, волос, ногтей.

Продукты с высоким содержанием растительного белка

Следует отметить, что питание должно содержать как растительные, так и животные белки, так как каждая группа биоорганических соединений вносит свою лепту в биохимические и иные процессы, протекающие в организме.

В каких продуктах много растительных белков? Ниже представлен топ из 5 продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка (процентное содержание белка на 100 г продукта):

• соя – около 35%;
• орехи 10 – 25%;
• гречка — около 13 %;
• спаржа, шпинат – до 3%;
• авокадо – 2%.

В данном списке указаны усредненные значения. Так как в зависимости от вида или сорта растения, климатических условий выращивания значения могут коррелироваться. Отдельного внимания заслуживают орехи и авокадо: в них много белков и жиров, т.е. пищевая ценность продукта в целом значительно выше. Гречневая крупа — явный лидер списка по витаминно-минеральному составу, содержанию углеводов (крахмал и декстрины), которые в совокупности с белками также относят крупу к группе полезных продуктов.

Продукты с высоким содержанием животных белков

Ряд продуктов животного происхождения содержат полные белки, т. е. имеющие в составе все незаменимые кислоты. Топ 5 продуктов, в которых много белков выглядит следующим образом (в процентах в 100 г продукта):

• мясо – 11-20%;
• рыба – 5 – 23%;
• морепродукты – 3-18%;
• молочные продукты – 3-28%;
• яйца – 10 – 13%.

Яичный белок является стандартом полноценного белка. Рыба (особенно морская) содержит помимо белка высокий процент эссенциальных (омега- 3,6,9) жирных кислот, которые важны организму.

Важно сочетать продукты с растительным и животным, полным и неполным белком, чтобы обеспечить организм полным спектром жизненно важных соединений.

Суточная норма потребления белка

Считается, что для взрослого человека среднего возраста суточная норма белка должна составлять не менее 15% от дневного рациона. При увеличении физических нагрузок этот показатель закономерно возрастает. Чем моложе организм, необходимый процент белка выше. В пожилом возрасте он хуже усваивается, поэтому определенная доля этих соединений выводится из организма, не усваиваясь.

Признаки недостатка белка в организме

Если рацион питания однотипный с небольшим количеством белковых продуктов, может наблюдаться нехватка белков, которая проявляется в:

• слабости;
• нарушении функционирования печени, нервной системы;
• снижении иммунитета, замедления в развитии.
• снижении либидо.

В этом случае необходимо изменить рацион питания, ввести вышеуказанные продукты с высоким содержанием белка. При серьезных проблемах требуется помощь врача и прием лекарственных средств.

Признаки избытка белка в организме

Нежелательным фактором является повышенное содержание белка в организме. Оно приводит к:

• появлению лишнего веса;
• падагре;
• нарушению водного баланса;
• проблемам с кишечником.

Одно из условий здорового организма – полноценное питание, сочетание в необходимых пропорциях трех составляющих: белки – жиры – углеводы. 

Правильные белки

Сегодня один из ключевых драйверов потребительского спроса – польза пищевого продукта. Любого.  Кондитерское изделие, прохладительный напиток, соус, снэк, — всё будет продаваться лучше, если производитель создаёт добавленную пользу, обогащая свой продукт функциональными ингредиентами. 

Такое общественное настроение вполне объяснимо: на покупателей ежедневно обрушивается лавина информации из различных СМИ о правильном, здоровом питании. На фоне переоценки системы ценностей жители России, особенно молодые, активные потребители, начинают скрупулёзно следить за своим рационом, безопасностью, натуральностью ингредиентов.  
Потому создание добавленной пользы – эффективный способ выделить ваш продукт на полке из ряда других. Но учитывайте, что польза должна быть очевидна! С этой точки зрения молочные белки – оптимальный функциональный ингредиент. Про пользу молочных продуктов известно всем, а содержание белка – один из понятных критериев полезности, который покупатель имеет возможность самостоятельно отслеживать. Не зря западный рынок уже несколько лет охвачен тенденцией «Белки во всё!». Их добавляют в любые напитки и продукты, даже молочные, которые и так, кажется, полностью сделаны из белка.

График 1. Новинки мирового рынка 2016-2018 гг., позиционируемые как «обогащённые белком»
По базе данных агентства MINTEL, данные указаны в штуках
 

Следуя примеру иностранных коллег и реагируя на запросы российских покупателей, наши производители также постепенно начинают использовать белок как инструмент конкурентной борьбы: обогащают им продукты основного ассортимента, обязательно включают в состав всех новинок.  
В результате, на полках отечественных магазинов уже довольно много товаров, обогащённых белком: йогурты, мороженое, молочные коктейли, протеиновые батончики, различные кондитерские изделия. 
Однако в погоне за белком производители не всегда учитывают, что белок белку рознь и не все белки одинаково полезны. 
Белок бывает полноценным и неполноценным. Первый содержит в себе все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не вырабатывает, но которые ему жизненно необходимы. Полноценные белки содержатся в яйцах, молочных продуктах, мясе, птице, рыбе.  Но и полноценные белки отличаются друг от друга по питательной ценности /см. график 2/.

Как видите, если уж тратить дополнительные средства на создание обогащённого белком продукта, то эффективнее всего использовать для этого сывороточные белки. 
Их подбор, определение оптимальной дозировки, внедрение безусловно требует участия специалистов. Технологи ГК «Союзоптторг» уже более 7 лет работают с молочными ингредиентами, в том числе и с сывороточными белками, помогая обогащать ими и молочные продукты, и продукты из других категорий.  В ассортименте компании ряд уникальных для рынка РФ белков, с помощью которых вы сможете выделить и продвинуть свой продукт, сделать его востребованным на современном потребительском рынке. 

Специалисты ГК «Союзоптторг» Вам помогут: у нас есть правильные сывороточные белки!

8 продуктов, с которыми вы забудете про животный белок

Белки, жиры, углеводы — составляющие, которые обязательно должны быть в меню. Для вегетарианцев и веганов задача несколько усложняется — получать белок из кисломолочных, мясных продуктов и рыбы нет возможности. Поэтому в ход идет растительный белок.

Говорят, одни белки хуже, другие лучше. Как понять, кто есть кто? Разбираемся.

Белок состоит из аминокислот. В зависимости от того, насколько в продукте их много, можно говорить, хороший это белок или плохой. Человеку нужно потреблять 8-10 незаменимых аминокислот. Это такие аминокислоты, которые не вырабатываются в организме, и получить их мы можем только из еды. Потому и говорят, что животный белок “лучше”, то есть более полноценный — он содержит все незаменимые аминокислоты. В растительном белке, увы, есть не все. Поэтому критически важно правильно комбинировать продукты, чтобы вы получали все нужные вам компоненты.

Хит нашего парада — соя. В 100 граммах сои — 20 грамм белка. Не обязательно есть именно сою — это может быть темпе, тофу и соевые проростки. Соя может быть отличной альтернативой мясу, особенно если добавить вкусные соусы. Ешьте её с кашами или рисом, или добавляйте в салаты или овощи.

Не меньше белка содержится и в

орехах — 20-25 граммов на 100 грамм продукта. Только помните, что орехи жирные. Если вы худеете, вам можно в день не больше 15-20 граммов орехов. Чтобы заменять орехами животный белок, нужно брать ассорти. Если вы будете есть только один вид орехов, там может не хватать аминокислот.  Комбинируйте разные виды — и будете получать все, что нужно.

Третья в списке — госпожа гречка, 6 граммов белка на 100 г продукта. Можете есть ее на завтрак, как углеводы (кашу), и так с каждым приемом пищи в течение дня будете восполнять нужную вам норму белковых продуктов.

Коричневый рис в сочетании с бобами тоже содержат много белка — 7 граммов на чашку. В бобах не хватает важной аминокислоты под названием метионин, а вот в рисе ее как раз полно, зато не хватает другой аминослоты — лизина. Такие белки называются компенсаторными. Соединяйте их в одном приеме пищи или просто в течение дня, и получите все нужное.

Пятый в топе —

сейтан. По сути, это глютеновая мука, и если у вас нет непереносимости глютена — то знайте, что в сейтане содержится 21 грамм белка на 1/3 чашки. Сейтан — мясо для буддийских монахов, для них он замешивается с водой, травами, специями, а потом вываривается в соевом бульоне. Получается мясистый продукт, который замечательно заменяет мясо.

Хумус + пита — вкусное сочетание, где к тому же содержится 6-7 граммов белка. Пита обязательно должна быть приготовлена из цельнозерновой муки. Намажьте на питу две столовых ложки хумуса и ешьте вкусно, получая при этом все нужные белки.

Семь граммов белка можно получить еще, если намазать на цельнозерновой хлебец две столовые ложки арахисовой или миндальной пасты без добавления сахара.

Последний продукт —

иезекильский хлеб, 8 граммов белка на два куска хлеба.  Он состоит из бобовых продуктов, спельты, проса, чечевицы. Его придумали, когда происходила осада Иерусалима — сейчас этот продукт почти забылся, но вы можете приготовить его дома.

Знаете еще хорошие продукты на замену животным белкам? Есть вопросы? Напишите нам!

Нужно ли мне беспокоиться о потреблении «полноценных» белков? — Основы здоровья от клиники Кливленда

У вас много дел, когда дело доходит до здорового питания. Вы должны беспокоиться о том, чтобы следить за потреблением сахара, получать достаточно витаминов и избегать обработанных пищевых продуктов. Вам действительно нужно беспокоиться о том, едите ли вы полноценный или неполный белок?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы придерживаетесь разнообразной и здоровой диеты, краткий ответ — нет.

Чтобы внести ясность, вам определенно необходимо потреблять достаточное количество белка — вашему организму нужен белок для формирования мышц, транспортировки питательных веществ, а также для создания и восстановления тканей. Но употребление в пищу разнообразных белковосодержащих продуктов может помочь вам добиться этого, говорит диетолог по функциональной медицине Рэйчел Стокл, MS, LD, RDN.

Что такое полноценный белок?

Пища считается полноценным белком, если она содержит девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Давайте вернемся на секунду и поговорим об аминокислотах. Это органические соединения, которые считаются «строительными блоками» белок.

Есть 20 различных аминокислот, которые связываются вместе в цепочка с образованием белка. Одиннадцать из этих аминокислот производятся нашими тела. Остальные девять — так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно получить через пищу.

Многие продукты содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. кислоты, и в различных количествах.Это неполные источники белка, и в их число входят:

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
• Гайки.
• Семена.
• Цельное зерно.
• Овощи.

Полные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в постоянные суммы. Вот несколько полных примеров белков:

• Рыба.
• Птица.
• Яйца.
• Говядина.
• Свинина.
• Молочная.
• Целые источники сои (тофу, эдамаме, темпе, мисо).

Белки растительного происхождения

Вы, наверное, заметили, что наиболее полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения. Но не нужно беспокоиться, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты — вы все равно можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью разнообразных растительных продуктов.

На самом деле, вам даже не обязательно смешивать и сочетать неполные белки для создания полноценного белка при каждом приеме пищи.

«Ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов, таких как бобовые, чечевица, орехи, семена и цельное зерно, позволит вам получать полноценный белок, который вам нужен», — говорит Стокл.Эти продукты также обеспечивают дополнительную пользу в виде витаминов и минералов.

Вот основные источники растительного белка:

Бобовые вареные

17 г в 1 стакане вареной чечевицы
16 г в 1 стакане вареного нута
12 г в 1 стакане вареной черной фасоли

Соя

17 г в 1 чашке эдамаме
15 г в 3 унциях tempeh
7 г в 3 унции. твердый тофу

Орехи и семена

9 г в 1 унции. семена конопли
8 г в 1 унции. тыквенные семечки
7 г в 2T ореховой пасте
6 г в 1 унцииминдаль
5 г в 1 унции. семена чиа

Вареные зерна

8 г в 1 стакане вареной киноа
4 г в 1 стакане вареной овсянки

Вареные овощи

5 г в 1 стакане шпината
4 г в 1 стакане Брюссельской капусты
2 г в 1 стакане брокколи

Итак, сколько протеина мне действительно нужно?

Общая рекомендация для здоровых взрослых — съедать не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день, но вам может потребоваться больше в зависимости от уровня вашей активности и общего состояния здоровья, говорит Стокл.

Например, 140-фунтовой женщине, которая бегает 20 миль в неделю и поднимает тяжести три дня в неделю, вероятно, нужно больше белка, чем человеку с таким же весом, который получает упражнения от ходьбы четыре дня в неделю.

Если у вас есть вопросы о ваших конкретных потребностях в белке, диетолог может помочь вам определить оптимальное количество белка.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, — это время. «Мы можем усваивать только около 25-40 граммов белка за один присест, поэтому важно распределить потребление белка в течение дня », — добавляет она.

Не уверены, не перестарались ли вы? Используйте свою руку в качестве ориентира — подходящая порция белка обычно размером с ладонь.

А если вы беспокоитесь, что вам не хватает еды? Стокл добавляет: «Есть много протеиновых порошков, которые вы можете добавлять в свои смузи, в которых используются комбинации протеина семян конопли, горохового протеина и рисового протеина, которые имеют более высокий процент всех необходимых нам аминокислот».

10 Источники для веганов и вегетарианцев

Легко получить достаточно белка, не употребляя в пищу животных, но ваша мать / тетя / невротический друг может постоянно спрашивать вас: «Эти источники белка без мяса полны ?»

Термин «полноценный белок» относится к аминокислотам, строительным блокам белка. Есть 20 различных аминокислот, которые могут образовывать белок, и девять, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Тессари П. и др. (2016). Незаменимые аминокислоты: главные регуляторы питания и воздействия на окружающую среду? DOI: 10.1038 / srep26074

Это так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно их есть, потому что мы не можем сделать их сами. Чтобы считаться «полноценным», белок должен содержать достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Да, мясо и яйца — это полноценные белки, а бобы и орехи — нет.Но людям не нужны все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи при каждом приеме пищи — нам нужно только достаточное количество каждой аминокислоты на каждые 90-108 дней.

Большинство диетологов считают, что растительные диеты содержат такое разнообразие аминокислотных профилей, что веганы, соблюдающие разнообразную здоровую диету, практически гарантированно получают все свои аминокислоты с очень небольшими усилиями. Макдугалл Дж. (2002). Растительная пища имеет полный аминокислотный состав. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Тем не менее, некоторые люди хотят получать полноценные белки во всех своих приемах пищи. Нет проблем: мясо — не единственный претендент. Яйца и молочные продукты также подходят и подходят для вегетарианской диеты. И есть много других способов получить полноценные белки в следующий понедельник без мяса.

Вот некоторые из самых простых:

Белок : 8 граммов на порцию на 1 чашку, приготовленной

Еда настолько полезна, что НАСА надеется, что мы будем выращивать ее в долгосрочных космических полетах, киноа очень похожа кус-кус, но гораздо более питательный.

Богатая такими питательными веществами, как клетчатка, железо, магний и марганец, квиноа является прекрасной заменой рису и . Она достаточно универсальна для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок для завтрака.

Перейти к рецептам:

Белок : 6 граммов на порцию из 1 чашки, приготовленной

Гречка — это вообще не сорт пшеницы, а родственник ревеня.

В то время как японцы превратили растение в лапшу, называемую соба, большинство культур едят семена, измельчая их в муку (что является отличной основой для блинов без глютена!), Или готовят очищенные ядра или «крупу», как и овсянка.

Гречка безумно полезна: некоторые исследования показали, что она может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови. Giménez-Bastida JA. (2015). Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Перейти к рецептам:

Белок : 12 граммов на порцию ½ чашки (твердый тофу), 15 граммов на порцию емкостью 3 унции (темпе), 18 граммов на порцию 3,5 унции (натто), 17 граммов на порцию на 1 чашку (эдамаме)

Хотя в бобах обычно мало аминокислоты метионина, соя является полноценным белком и полностью заслуживает своего статуса в качестве заменителя мяса ( но полегче на обработанные сорта).

Темпе и натто получают путем ферментации бобов, но тофу, вероятно, является самым известным соевым продуктом. Если вас беспокоит белок, важно выбрать самый твердый из доступных тофу — чем плотнее тофу, тем выше в нем содержание белка.

Перейти к рецептам:

Белок : 13 граммов на порцию ½ чашки

Первоначально разработанный в 60-х годах для борьбы с ожидаемым глобальным дефицитом продуктов питания, микопротеин продается под названием «Кворн». Его получают путем выращивания определенного вида грибов в чанах и превращения их в заменители мяса, содержащие полноценный белок.

По общему признанию, это звучит немного странно — и прямо относится к категории «ультрапереработанные продукты», — но многие люди находят его чертовски вкусным.

Поскольку Quorn обычно связывается с яичным белком или молоком от кур свободного выгула, технически он не является веганом, но у компании есть некоторые веганские продукты.

Перейти к рецептам:

Белок : 8 граммов на порцию на 1 чашку

Одно из самых простых, дешевых и веганских блюд из существующих — также один из лучших источников белка.

Большинство бобов имеют низкое содержание метионина и высокое содержание лизина, тогда как рис (как коричневый, так и белый) имеет низкое содержание лизина и высокое содержание метионина. Сложите их вместе, и что получилось? Белковое совершенство. Замена фасоли на чечевицу или нут дает тот же эффект.

Перейти к рецептам:

Белок : 8 граммов на порцию из 2 ломтиков

«Возьмите пшеницу, ячмень, фасоль, чечевицу, просо и полбу, положите их в одну емкость и превратите в хлеб. себя.»

Этот фрагмент из Иезекииля 4: 9, первоначально предназначенный для помощи осажденному Иерусалиму в выпекании хлеба при нехватке запасов, оказался рецептом необычайно питательного хлеба, содержащего все незаменимые аминокислоты.

Его также обычно делают из проросших зерен. Этот процесс значительно увеличивает содержание клетчатки и витаминов в хлебе, а также его усвояемость. Koehler P, et al. (2007). Изменения фолиевой кислоты, пищевых волокон и белков в пшенице под влиянием прорастания. DOI: 10.1021 / jf0633037

Перейти к рецептам:

Белок : 21 грамм на порцию

1 унция пшеничного глютена в наши дни активно демонизируют, но за очевидным исключением людей с глютеновой болезнью, аллергия на пшеницу или чувствительность к глютену — нечего бояться.

Сейтан, продукт, впервые созданный более 1000 лет назад в качестве заменителя мяса для китайских буддийских монахов, изготавливается путем смешивания глютена (протеина пшеницы) с травами и специями, увлажнения его водой или бульоном и кипячения в бульоне. .

Но этот сам по себе не полноценный — его нужно готовить в бульоне, богатом соевым соусом, чтобы добавить недостающую аминокислоту глютена (лизин) в жевательный, очень похожий на мясо конечный продукт.

Перейти к рецептам:

Белок : 7 грамм на 1 лаваш цельнозерновой и 2 столовые ложки хумуса

Белок пшеницы очень похож на белок риса, в котором отсутствует только лизин. Но в нуте много лизина, что дает нам еще больше причин, чтобы попробовать основные продукты Ближнего Востока: хумус и лаваш.

Большинство других бобовых имеют аминокислотный профиль, сопоставимый с нутом, поэтому не бойтесь экспериментировать с хумусом, приготовленным из каннеллини, эдамаме или других видов бобов.

Обратитесь к рецептам:

Белок : 4 грамма на 1 столовую ложку

Вопреки широко распространенному мнению, этот член семейства водорослей не является полноценным белком, поскольку в нем отсутствуют лизин, метионин и гистидин.Чтобы исправить это, просто добавьте что-нибудь с большим количеством этих аминокислот, например зерно, овес, орехи или семена.

Ознакомьтесь с рецептами, приведенными ниже.

Перейти к рецептам:

Белок: 15 грамм на бутерброд из 2 частей с 2 ​​столовыми ложками арахисового масла

Посмотрите, насколько это просто? Каждый раз, когда бобовые, такие как фасоль, чечевица и арахис, сочетаются с такими зерновыми, как пшеница, рис и кукуруза, рождается полноценный белок.

Арахисовое масло Arya SS, et al.(2016). Арахис как функциональная пища: обзор. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 для цельной пшеницы Young VR, et al. (1985). Белки пшеницы в зависимости от потребности в белке и доступности аминокислот. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 — это легкая закуска, которая, хотя и довольно высококалорийна, обеспечивает огромную дозу всех незаменимых аминокислот и большое количество полезных жиров.

Перейти к рецептам:

Семена конопли

Белок : 11 грамм на 2 столовые ложки на порцию

Чилакс, братан, от этой конопли никого не побьют.

Этот родственник популярного препарата содержит значительное количество всех девяти незаменимых аминокислот (хотя в нем слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным), а также большое количество магния, цинка, железа и кальция. House JD, et al. (2010). Оценка качества протеина из продуктов семян конопли ( Cannabis sativa L . ) С использованием метода аминокислотной оценки с поправкой на усвояемость протеина. DOI: 10.1021 / jf102636b

Семена конопли также являются редким вегетарианским источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, которые могут помочь бороться с депрессией без необходимости накаляться!

Перейти к рецептам:

Чиа

Белок : 4 грамма на 2 столовые ложки на порцию

Больше не используются для выращивания меха на скучных глиняных животных, семена чиа являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот. кислоты и содержат больше клетчатки, чем семена льна или орехи.(Однако, как и в семенах конопли, в них немного мало лизина.)

Чиа также является источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов, но самое лучшее в этих маленьких семенах — это то, что они образуют гель в сочетании с молоко или вода.

Это делает их идеальными для приготовления здоровых пудингов, сгущения смузи или замены яиц в веганской выпечке.

Перейти к рецептам:

Если вы едите разнообразные продукты на веганской или вегетарианской диете, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы убедиться, что вы получаете все правильные комбинации незаменимых и заменимых аминокислот. .(Кто хочет отслеживать содержание лизина в их обеде?)

Тем не менее, эти варианты — отличный способ обеспечить охват всех ваших белковых основ — и они полезны для здоровья.

Как употреблять полноценные белки в вегетарианской и веганской диете

Думаете о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем? Повезло тебе! Здоровая, хорошо спланированная диета, включающая меньше продуктов животного происхождения или не включающая их, может быть полезна для вашего здоровья (и бюджета)!

Употребление большего количества овощей и фруктов — никогда не плохая идея, просто убедитесь, что в их рацион входит достаточно полноценных белков.Без полноценного белка в своем рационе вы можете чувствовать себя вялым и терять мышечную массу. К счастью, небольшое планирование меню поможет вам включить в свой рацион достаточное количество полноценных белков.

Что такое полноценный белок?

Белок — это макроэлемент в вашем организме, который укрепляет и восстанавливает мышечную ткань. Он необходим для пищеварения, метаболизма и создания антител, борющихся с инфекциями. Ваш мозг, сердце, печень и мышцы состоят из белка. Словом, здоровому телу и душе это действительно нужно.

Итак, что делает протеин полноценным? Это зависит от того, все ли в нем 22 аминокислоты. Аминокислоты — основные строительные блоки белка. Наши тела естественным образом производят 13 аминокислот, но девять других должны быть получены из других источников.

«Белок считается« полноценным », если он содержит девять незаменимых аминокислот в примерно равных количествах, — говорит Миган Баллард, диетолог INTEGRIS. «Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые не могут быть произведены организмом и поэтому должны быть включены в наш рацион. ”

Белки животного происхождения являются богатейшим источником полноценного белка, но есть также варианты для вегетарианцев и веганов. Конечно, нет правильного или неправильного способа потреблять полноценные белки — любите ли вы мясо или веган, — пока вы едите достаточно полноценных белков.

Немясные цельные белки

• Рыба
• Молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр)
• Яйца

Полные белки растительного происхождения

• Киноа
• Соя
• Гречка
• Конопля
• Семена чиа
• Спирулина
• Темпе
• Амарант

Что такое неполный белок?

Ваше тело вырабатывает 13 из 22 аминокислот самостоятельно.Это незаменимые аминокислоты. Полноценный белок содержит незаменимые аминокислоты плюс девять незаменимых аминокислот, которые необходимо употреблять в пищу. Неполный белок содержит только некоторые из девяти незаменимых аминокислот.

Объединение неполных белков

Легко объединить два неполных источника белка, чтобы получить необходимые питательные вещества.

«Вы можете комбинировать продукты, чтобы получить так называемые дополнительные белки. Два неполных белка можно объединить для получения всех незаменимых аминокислот », — говорит Баллард.

Например, коричневый рис содержит несколько незаменимых аминокислот, но не все девять. Фасоль, чечевица и нут содержат незаменимые аминокислоты, которых не хватает в коричневом рисе. Простое сочетание риса и бобов даст вам вегетарианскую еду с полноценными белками.

Вот несколько вкусных комбинаций, которые понравятся вашему вкусу и ограничениям в диете.

• Цельнозерновой лаваш и хумус
• Арахисовое масло на цельнозерновых тостах
• Салат из шпината с ореховой и семенной начинкой
• Овсяные хлопья с тыквенными семечками или арахисовым маслом
• Чечевичный суп с ломтиком цельнозернового хлеба

Вам не обязательно есть полноценные белки в одном приеме пищи, просто убедитесь, что вы употребляете их комбинацию в течение дня. Например, вы можете съесть цельнозерновые на завтрак, а затем во второй половине дня перекусить арахисовой клюшкой. Ограниченные диеты разнообразнее, чем кажется. Посетите Pinterest и блоггеров, чтобы получить тысячи рецептов и советов по приготовлению еды.

Обеспокоены ужином вне дома? В районе метро Оклахома-Сити вы можете посетить такие рестораны, как Loaded Bowl, Picasso Café, Green Goodies и Red Cup, где можно попробовать вкусные веганские и вегетарианские блюда.

Перед тем, как резко изменить диету, поговорите с сертифицированным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании.Помните, что важно потреблять полноценные белки в течение дня, независимо от того, мясо ли вы, вегетарианец или веган.

Подпишитесь на блог INTEGRIS On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии, связанной с Оклахомой, от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS.

В растительной пище — Hilary’s

Из трех питательных веществ, питающих наш организм — углеводов, белков и жиров — белки известны как «строительные блоки жизни».«Белки, помимо прочего, помогают нашему телу восстанавливать себя, переваривать пищу и становиться сильнее.

Но не все источники белка равны: полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм, но не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, рыба и мясо, содержат полноценные белки, но растительные белки также могут быть полноценными — и самое главное, чтобы мы получали полноценные белки во время еды в течение дня, а не только за один прием пищи.

Хотя большинство бобов и орехов не являются полноценными белками, их можно дополнять другими питательными продуктами, такими как зерна, семена или орехи, для создания полноценного белка — во время одного приема пищи или в течение дня. Бургер с фасолью Адзуки на юго-западе Хилари является ярким примером этого сочетания, предлагая мощный вкус благодаря бобам адзуки, цельнозерновому просу, сладкому картофелю, зеленому перцу чили и лайму.

В Hilary’s мы создаем вкусные продукты, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в белке из растительных источников, которые предлагают более здоровый вариант для вас и всей планеты.

Mighty Beans и не только

Фасоль — мощный источник растительного белка, который также содержит ключевые питательные вещества, включая фолиевую кислоту, цинк, железо и магний.Бобы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров содержат меньше калорий, чем многие другие источники белка.

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, употребление в пищу белка в основном из растительных источников снижает риск смерти от сердечных заболеваний. Другие исследования показывают, что употребление большего количества бобов может помочь снизить уровень холестерина.

Благодаря этой клетчатке фасоль также может принести пользу здоровью кишечника, «подпитывая» полезные бактерии в процессе пищеварения и уменьшая воспаление кишечника.

Помимо всех этих огромных преимуществ для здоровья, фасоль придает вкус и консистенцию как настоящие цельные ингредиенты для некоторых из наших любимых продуктов Hilary’s.

Могучие бобы адзуки являются звёздами двух вегетарианских бургеров Хилари: чёрного риса и бобов адзуки юго-запада. Исследования показывают, что фасоль адзуки богата антиоксидантами, которые борются с болезнями и старением.

Такие семена, как чечевица и просо, хоть и маленькие, но являются еще одним крупным источником растительного белка и других питательных веществ.Чечевица также является отличным источником железа, которое помогает нашему организму вырабатывать красные кровяные тельца и переносить кислород, а также приносит пользу здоровью кишечника благодаря здоровому количеству клетчатки.

Если вам нужен завтрак, содержащий протеин, то в сортах Hilary’s Apple Maple и Spicy Veggie Sausage основным ингредиентом является чечевица.

Лучше для здоровья планеты

Польза белков растительного происхождения для здоровья не только для людей, но и для Земли. Мясные и молочные продукты обычно требуют больше природных ресурсов, таких как земля и вода, чем продукты растительного происхождения, такие как бобы и семена, которые также полезны для здоровья почвы.

Бобы — экологически чистая культура, для производства которой требуется около 43 галлонов воды на фунт, по сравнению с 800–1800 галлонами воды для производства фунта животного белка. Они улучшают здоровье почвы, оставляя азот и другие питательные вещества, и являются полезными культурами, способными противостоять засухе и морозам.

Онлайновая система показателей Института мировых ресурсов сравнивает воздействие источников белка на окружающую среду, подтверждая, что бобы являются недорогим продуктом с низким уровнем воздействия.

Экологичный характер бобов делает их очень подходящими для Hilary’s, потому что мы работаем как сертифицированная корпорация B, применяя методы ведения бизнеса, которые благоприятствуют социальному и экологическому воздействию. Это распространяется и на наших поставщиков, которые выращивают и собирают бобы и семена, не содержащие ГМО, которые делают продукты Hilary питательными, питательными и вкусными.

Полных комбинаций белков для веганов

Если вы веган или строгий вегетарианец, возможно, вы захотите обратить более пристальное внимание на типы источников белка, которые вы потребляете, потому что большинство продуктов растительного происхождения не являются полноценными белками.Взаимодействие с другими людьми

Неполноценность не означает, что растительная пища содержит мало белка. Вы можете получить много белка из растений, но почти все продукты растительного происхождения содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для процветания. Насколько в этом проблема и что может сделать веган?

Это может звучать плохо, но если вы каждый день употребляете в пищу различные источники белка, все будет в порядке. Комбинация различных источников протеина в конечном итоге гарантирует, что вы будете получать достаточное количество всех аминокислот каждый день.

Что такое аминокислоты

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Они нужны вашему организму для создания белковых структур, которые создают и поддерживают ткани вашего тела.

Есть много разных аминокислот; все они имеют схожую структуру, но отличаются своими боковыми цепями. Все белки, независимо от того, из какой пищи они поступают, состоят из аминокислот. Но количество и порядок аминокислот, входящих в состав коровьей крупы или фасоли, отличается от тех, которые входят в состав частей вашего тела.

Когда вы едите стейк или печеную фасоль (или что-нибудь, что вообще содержит белок, даже в небольшом количестве), ваша пищеварительная система расщепляет их на аминокислоты, которые попадают в кровоток. Отсюда аминокислоты используются для создания белков, из которых состоят ваши мышцы, органы и многие другие ткани.

Незаменимые аминокислоты

Не все аминокислоты незаменимы. Ваше тело может производить много аминокислот из остатков старых аминокислот и некоторых других сырьевых материалов, обнаруженных в организме, но есть некоторые аминокислоты, которые человеческое тело не может производить. Эти аминокислоты называются незаменимыми аминокислотами, потому что вы должны их потреблять.

Это незаменимые аминокислоты:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Все животные белки содержат каждую из этих незаменимых аминокислот, поэтому их называют полноценными белками. Если вы ово-лакто-вегетарианец (вы едите яйца и молочные продукты), вы можете получать полноценные белки из этих продуктов.

Растительные белки немного отличаются. Каждое растение, которое вы едите, имеет свой аминокислотный профиль. Например, зерновые и крупы содержат крайне мало лизина. Настолько низки, что их даже нельзя считать источником лизина. Если вы едите только злаки и крупы, вы не получите достаточно лизина, и это плохо.

Однако бобовые, такие как арахис, горох, сушеные бобы и чечевица, содержат много лизина. С другой стороны, бобовые не являются хорошими источниками триптофана, метионина и цистина, но эти аминокислоты содержатся в зернах и злаках. Пока вы едите немного злаков и немного бобовых, вы получаете часть каждой незаменимой аминокислоты.

Дополнительные белки

Зерновые и бобовые называются дополнительными белками, потому что, когда вы их объединяете, вы получаете все незаменимые аминокислоты. Орехи и семена также дополняют бобовые, поскольку содержат триптофан, метионин и цистин.

Комбинирование белков

Вам не нужно употреблять дополнительные белки вместе с каждым приемом пищи.Если в течение дня вы получаете различные белки, вы получаете достаточное количество каждой аминокислоты. Но если вам интересно, вот несколько способов комбинировать дополнительные белки.

Зерновые и бобовые

• Фасолевый суп и крекеры
• Черная фасоль и рис
• Макаронные изделия и горох
• Цельнозерновой хлеб и арахисовое масло

Орехи, семена и бобовые

• Хумус (нут и тахини)
• Чечевица и миндаль
• Жареные орехи, семечки и арахис

Полные белки растительного происхождения

Соя — это один из растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник полезных жиров и фитохимических веществ (растительные химические вещества, которые могут быть полезны для вас). Обычно его подают как темпе или тофу, а соевое молоко — популярная замена молоку. Эдамаме — еще один простой источник соевого белка.

Амарант, киноа, семена конопли и чиа также являются полноценными белками, поэтому добавление любого из этих продуктов, наряду с объединением других источников белка, поможет вам ежедневно получать все необходимые аминокислоты.

Сочетание белков в вегетарианской или веганской диете

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, считается, что сосредоточение внимания на дополнительных белках максимально улучшает питание и улучшает здоровье.Включение дополнительных белков в ваш рацион предполагает объединение определенных источников белка для достижения необходимого количества соединений, называемых аминокислотами.

Обзор

Аминокислоты считаются строительными блоками белка. Хотя некоторые аминокислоты могут синтезироваться в вашем организме, другие (называемые «незаменимыми аминокислотами») должны поступать с пищей. Есть девять типов незаменимых аминокислот, в том числе: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.Взаимодействие с другими людьми

Эти незаменимые аминокислоты можно найти как в животных, так и в растительных источниках белка.

Источники белка животного происхождения (например, мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца) считаются полноценными белками, поскольку они содержат достаточный уровень всех девяти незаменимых аминокислот.

С другой стороны, всего несколько растительных источников белка обеспечивают все незаменимые аминокислоты в необходимых диетических соотношениях: соя, киноа, амарант, гречка, семена конопли и шпинат.Другие растительные продукты содержат большинство незаменимых аминокислот, но не имеют достаточного количества одной или двух. Например, в зерновых мало аминокислоты лизина, а в бобовых много лизина.

Преимущества

Для вегетарианцев и веганов, в чьем рационе отсутствуют источники белка животного происхождения, в том числе дополнительные белки в вашем ежедневном рационе, как говорят, защищают от любого дефицита в потреблении аминокислот. Считается, что сочетание двух или более растительных источников белка может позволить вегетарианцам и веганам получить достаточный уровень всех незаменимых аминокислот.

Белок — один из важнейших компонентов вашего рациона, он необходим для правильного функционирования ваших мышц, костей, кожи, гормонов и иммунной системы. Белок также входит в состав ферментов, которые играют ключевую роль во многих важных биологических процессах, таких как пищеварение.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для здорового взрослого человека составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела или 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Спортсмены и те, кто лечит определенные заболевания, могут иметь разные потребности в белке.

Например, взрослому человеку, ведущему сидячий образ жизни весом 130 фунтов, необходимо 47 г белка в день. Поскольку эта потребность увеличивается с физической активностью, взрослым, которые регулярно занимаются спортом, обычно требуется около 70 г белка в день.

Примеры

Есть много разных способов включить дополнительные белки в вегетарианскую или веганскую диету. Вот несколько примеров сочетаний продуктов, обеспечивающих дополнительные белки:

• супы или рагу, содержащие бобовые и злаки
• салаты из бобов и орехов или семян
• бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
• хумус с цельнозерновым лавашем
• тофу или темпе с коричневым рисом или киноа
• жареный тофу с цельнозерновой лапшой и арахисом
• фасоль и коричневый рис
• йогурт с семенами подсолнечника или миндалем

Стоит ли их использовать?

Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо потреблять дополнительные белки при каждом приеме пищи, чтобы оставаться здоровыми. Однако теперь известно, что простое ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов позволяет получать весь необходимый белок.

К основным растительным источникам белка относятся:

Несколько исследований показывают, что потребление растительных источников белка может помочь предотвратить определенные заболевания. Фактически, множество доказательств привело к нескольким опубликованным рекомендациям для врачей, которые помогают понять и посоветовать своим пациентам о преимуществах растительного происхождения. диеты на основе.Большой объем исследований включает 20-летнее исследование 82 802 женщин, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine в 2006 году.

В этом исследовании исследователи определили, что женщины, соблюдающие низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных источников белка (а также растительных жиров), имели на 30% меньший риск сердечных заболеваний (по сравнению с теми, кто придерживался высокоуглеводных, низкоуглеводных диет. -жирные диеты). Исследование также показало, что участники, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белков и жиров животного происхождения, не имели снижения риска сердечных заболеваний.

Слово Verywell

Есть некоторые свидетельства того, что выбор растительных источников белка может помочь в контроле веса. Например, в обзоре исследования, опубликованном в журнале Obesity в 2014 году, ученые проанализировали девять ранее опубликованных клинических испытаний и обнаружили, что ежедневное употребление фасоли, нута, чечевицы или гороха может помочь в поддержании веса за счет увеличения чувства сытости. Взаимодействие с другими людьми

Перейдите сюда, чтобы узнать о различных типах альтернативных диет, в том числе о некоторых вегетарианских диетах.

Новый анализ

показывает, что выращенные в США фисташки являются «полноценным белком» для людей старше пяти лет

Фисташки присоединяются к киноа и сои в качестве заменителя белков животного происхождения.

МОНТЕРЕЙ, Калифорния — 3 марта 2020 г. — Сегодня было объявлено, что новый анализ ¹ показывает, что выращенные в США жареные фисташки соответствуют общепринятому определению «полноценный белок», что означает, что они пополняют ряды небольшого числа растительные белки, такие как киноа, нут и соевые бобы, которые стали популярными среди вегетарианцев и потребителей, желающих отказаться от белков животного происхождения.Результаты были объявлены производителям фисташек на Ежегодной конференции американских производителей фисташек в Монтерее, Калифорния.

Фисташки квалифицируются как источник белка, а Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов определяет полноценный белок как продукт питания, который содержит «все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах». ¹ На основании шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) для фисташек, которая была представлена ​​на конференции Федерации европейских обществ питания (FENS) в г. Дублин, Ирландия, 17 октября 2019 года. ² Жареные фисташки содержат 81 процент PDCAAS, а 80 процентов казеина, белка, содержащегося в молоке, соответствует определению Министерства сельского хозяйства США как альтернативный источник белка для школьного питания. ³

«Хотя мы всегда знали, что орехи содержат белок, теперь мы знаем, что жареные фисташки со всеми девятью аминокислотами в этих количествах являются полноценным белком», — сказал Найджел Митчелл, BSC, MSC, RD, автор книги «Велосипедист на растительной основе» и диетолог для несколько профессиональных и британских национальных спортивных команд.«Это отличная новость, особенно для взрослых, ведущих активный образ жизни, и спортсменов, которым нужен полноценный протеин, который был бы портативным и не требовал приготовления. Таким образом, жареные фисташки вносят полезный вклад в разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни, который так важен для хорошего здоровья ». В Европе фисташки считаются источником белка.

Почти все полноценные белки поступают из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Соя — это растительный белок, который FDA считает полноценным белком. ¹

«Аминокислоты — это 20 строительных блоков белка, но девять« незаменимых »аминокислот не производятся человеческим организмом, поэтому они должны поступать с пищей», — пояснила д-р Арианна Каруги, научный советник Американских производителей фисташек. ассоциация фисташковой промышленности США. «Подавляющее большинство продуктов растительного происхождения — это« неполные »белки, поэтому в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот; однако объединение двух полноценных белков сразу или в течение дня создает полноценный белок.Жареные фисташки теперь можно считать полноценным источником белка для тех, кто старше пяти лет ».

КОНТАКТ:

США: Рене Ямаширо

ТЕЛ: (001) 559-475-0435

RYamashiro@AmericanPistachios.

No related posts.