В каких продуктах содержится грубая клетчатка список: Продукты содержащие клетчатку. Почему они так важны? Ответ в статье

Научные доказательства и бесчисленные исследовательские статьи о преимуществах определенных ингредиентов в Му Му Мюсли говорят сами за себя! Подводя итог, можно сказать, что это идеальная смесь восьми органических растительных ингредиентов.

В одной порции 8 граммов пищевых волокон и 7 граммов белка. Это происходит из клетчатки, присутствующей в следующих ингредиентах:

• Цельнозерновые овсяные хлопья
• Цельнозерновые хлопья красной пшеницы
• Органические фрукты с большим количеством клетчатки, в том числе финики, , клюква и изюм
• Миндаль Nonpareil
• Органические семена льна и подсолнечное масло

Как видите, клетчатка поступает из различных чистых, полностью натуральных ингредиентов из необычного мира Му Му рецепт мюсли .Кроме того, вы можете добавить больше белка и клетчатки, экспериментируя с самыми популярными вариантами мюсли!

1. Например, вы можете приготовить мюсли из овсянки. Для этого просто следуйте оригинальному рецепту горячей овсянки Му Му . Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 5 граммов клетчатки. Этот рецепт также включает чернику, поэтому в ней есть клетчатка, полученная из самых разных пищевых источников!
2. Еще одна вариация рецепта мюсли — «Ночной овес» или «Бирхер-мюсли.” Добавление кусочков свежего яблока добавляет еще больше полезной клетчатки.
3. Сколько времени прошло с тех пор, как вы ели парфе из йогурта? Чтобы приготовить парфе из мюсли, просто выложите мюсли, свежие фрукты и йогурт на ваш выбор.
4. И, наконец, последнее, но не менее важное: старые добрые мюсли и молоко! Я рекомендую молоко на растительной основе, такое как кокосовое или миндальное молоко.

Лиза, соучредитель Mu Mu Muesli, создала отличное видео о приготовлении домашнего кокосового молока.Смотрите прямо сейчас!

• Ячмень
• Полба
• Коричневый рис
• Хлеб с высоким содержанием клетчатки, в частности рожь и цельнозерновая пшеница
• Квиноа

Многие люди знают, что злаки, фрукты и овощи являются частью списка здоровых пищевых волокон.Но не будем забывать и об остальной части пищевой пирамиды!

• Самые полезные орехи с высоким содержанием клетчатки включают грецкие орехи, миндаль, кешью и фисташки. Мне нравятся эти продукты, потому что они содержат мало сахара и много белка, а также содержат полезных жиров .
• Следующая категория — семена с высоким содержанием клетчатки. Примечательно, что я предлагаю семена чиа, так как всего одна унция содержит 10,6 грамма пищевых волокон и 4,4 грамма белка. Помимо семян чиа, тройку «занявших второе место» заняли семена подсолнечника, семена тыквы и семян конопли .
• Наконец, добавление богатых клетчаткой бобовых даст вам обзор еще одного типа продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. По данным Mayo Clinic, лучшие бобовые с клетчаткой — это консервированная запеченная фасоль, черная фасоль, чечевица и колотый горох.

Десерты с высоким содержанием клетчатки

Список экологически чистых продуктов не должен быть скучным. И я буду честен: есть десерты с растительными, органическими ингредиентами полезны для нашей души.

Надеюсь, вы взволнованы, добавив больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой еженедельный план питания.Помните, это не должно быть сложно! Вот несколько советов по переходу на более здоровую диету:

1. Вы добьетесь большего успеха, если начнете с микро-цели. Это потому, что крохотные цели легче достичь, и они, как правило, подталкивают вас к достижению все более сложных целей. Например, поставьте себе цель пробовать один рецепт с высоким содержанием клетчатки в неделю. Через месяц готовьте по два рецепта в неделю. Другой пример — постоянно держать в кладовой как минимум три закуски с высоким содержанием клетчатки.
2. Совершенно по-человечески ошибаться. Итак, в те дни, когда вы действительно отказываетесь от поборников здорового питания, не чувствуйте себя неудачником. Просто проявите сострадание к себе и проведите мозговой штурм, чтобы предотвратить дальнейшее безумие, связанное с нездоровым перееданием.
3. Наконец, не забудьте воспользоваться преимуществами Pinterest ! Думаю, вам понравится наша специально подобранная доска с High Fiber Foods .

Если бы я мог написать целую электронную книгу о , как есть больше клетчатки , поверьте мне, я бы стал! Потому что можно гораздо больше узнать о волокне и преимуществах различных источников волокна.На самом деле — мне нравится, как каждый уникальный источник пищи имеет свой уникальный биохимический состав с различными преимуществами.

Но я займусь этим и напишу целостную электронную книгу о питании в другой раз. А пока благодарим вас за то, что заглянули, и приглашаем вас оставить комментарии о ваших любимых рецептах с высоким содержанием клетчатки или закусках!

Клетчатка — Типы, источники пищи, польза для здоровья и цельное или очищенное зерно — Питание: наука и повседневное применение

Пищевые волокна определены Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины как «неперевариваемые углеводы и лигнин, которые являются неотъемлемыми и неизменными в растениях». Клетчатка играет важную роль в обеспечении структуры и защиты растений, а также в питании человека.

Целлюлоза — это один тип волокна. Химическая структура целлюлозы показана на рисунке ниже, с нашим упрощенным изображением рядом с ней. Вы можете видеть, что у целлюлозы есть длинные цепи глюкозы, похожие на крахмал, но они сложены друг с другом, и эти стопки соединены водородными связями. Особые связи между этими глюкозными единицами в клетчатке не перевариваются ферментативно в пищеварительном тракте, и поэтому клетчатка проходит непереваренной в толстую кишку или толстую кишку.

Рисунок 4.22. Химическая структура целлюлозы и упрощенная иллюстрация целлюлозы.

Вам может быть интересно, какая польза от клетчатки, если мы не можем ее переваривать. Однако он не проходит через пищеварительный тракт как отходы. Вместо этого он выполняет множество функций на своем пути, и они вносят вклад в наше здоровье. Давайте рассмотрим различные типы клетчатки, где мы находим их в продуктах питания и какую пользу они приносят!

Цельные растительные продукты содержат множество различных типов молекул, которые подпадают под определение клетчатки.Один из способов классификации типов волокон — их растворимость в воде. Цельные растительные продукты содержат смесь как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, но некоторые из них являются лучшими источниками одной, чем другой.

1. Растворимое волокно — Эти волокна растворяются в воде, образуя вязкий гель в желудочно-кишечном тракте, который помогает замедлить пищеварение и усвоение глюкозы. Это означает, что включение растворимой клетчатки в еду помогает предотвратить резкие скачки сахара в крови, вместо этого способствует более постепенному повышению уровня глюкозы в крови.Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки также может помочь снизить уровень холестерина в крови, поскольку растворимая клетчатка связывает холестерин и желчные кислоты (которые содержат холестерин) в желудочно-кишечном тракте. Растворимая клетчатка также хорошо ферментируется, поэтому она легко переваривается бактериями в толстом кишечнике. Пектины и камеди являются распространенными типами растворимых волокон, а хорошие источники пищи включают овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевицу, горох и некоторые фрукты и овощи. (Добавки с клетчаткой подорожника, такие как Metamucil, состоят в основном из растворимой клетчатки, поэтому, если вы когда-либо размешивали ложку этого вещества в стакане воды, вы видели вязкую консистенцию, характерную для растворимой клетчатки.)
2. Нерастворимые волокна — Эти волокна обычно не растворяются в воде и не являются вязкими. Некоторые из них ферментируются бактериями в толстом кишечнике, но в меньшей степени, чем растворимые волокна. Нерастворимые волокна помогают предотвратить запоры, поскольку они создают более мягкий и объемный стул, который легче удалить. Лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза являются распространенными типами нерастворимых волокон, а источники пищи включают пшеничные отруби, овощи, фрукты и цельные зерна.

Поскольку клетчатка обеспечивает структуру растений, клетчатку можно найти во всех цельнозерновых продуктах , включая цельнозерновые (например, овсянку, ячмень, рис и пшеницу), бобы, орехи, семена, цельные фрукты и овощи.

Рисунок 4.23. Чаша овсянки с черникой и семечками.

Это блюдо содержит клетчатку из овсяных хлопьев, черники и семян подсолнечника.

Когда пища рафинирована, части растения удаляются, и во время этого процесса теряются клетчатка и другие питательные вещества . Например, клетчатка теряется при переходе от целого свежего апельсина к апельсиновому соку. Целый апельсин содержит около 3 граммов клетчатки, тогда как стакан апельсинового сока практически не содержит клетчатки.Волокно также теряется при измельчении зерна. Об этом мы поговорим чуть позже.

Взгляните на список продуктов ниже, чтобы увидеть разнообразие продуктов, которые содержат пищевые волокна.

Таблица 4.4. Обычные продукты, указанные со стандартным размером порции, а также калорийность и клетчатка в стандартной порции.

Хотя вы можете получить клетчатку из добавок, цельные продукты являются лучшим источником, потому что клетчатка поставляется в упаковке с другими необходимыми питательными веществами и фитонутриентами.

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ, в том числе:

• Помогает предотвратить запор. Многие волокна (но в основном нерастворимые) помогают сделать стул более мягким и объемным, от которого потом легче избавиться.
• Помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и кишечника. Пищевые волокна способствуют здоровью пищеварительной системы благодаря своей роли в поддержке выведения и ферментации, а также положительно влияют на микробиоту кишечника.Поскольку клетчатка обеспечивает более объемный стул, это помогает поддерживать мышцы пищеварительного тракта в тонусе и силе, что помогает предотвратить геморрой и дивертикулы.
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что более высокое потребление клетчатки улучшает липиды крови за счет снижения общего холестерина, триглицеридов и холестерина низкой плотности («плохой холестерин», связанный с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний) и повышения холестерина высокой плотности («хороший холестерин», связанный с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний).Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким кровяным давлением и уменьшением воспаления.
• Снижает риск диабета 2 типа. Было показано, что более высокое потребление клетчатки (особенно вязких или растворимых волокон) замедляет переваривание и всасывание глюкозы, улучшая метаболизм глюкозы. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск диабета за счет уменьшения воспаления.
• Снижает риск колоректального рака. Дополнительные доказательства подтверждают идею о том, что более высокое потребление клетчатки снижает риск колоректального рака, хотя исследователи не уверены, почему.Одна из гипотез состоит в том, что пищевые волокна сокращают время прохождения (время, необходимое для прохождения пищи через пищеварительный тракт), тем самым подвергая клетки желудочно-кишечного тракта воздействию канцерогенов из пищи в течение более короткого времени.
• Помогает поддерживать здоровую массу тела. Исследования показали взаимосвязь между повышенным потреблением пищевых волокон и более низкой массой тела. Механизмы этого неясны, но, возможно, продукты с высоким содержанием клетчатки более сытны и, следовательно, дольше удовлетворяют людей с меньшим количеством калорий.Продукты с высоким содержанием клетчатки также, как правило, более богаты питательными веществами по сравнению со многими обработанными продуктами, которые более калорийны.

До сбора урожая все зерна представляют собой цельнозерновые. Они содержат все семя (или ядро) растения. Это семя состоит из трех съедобных частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Семя также покрыто несъедобной шелухой, которая защищает семя.

Рисунок 4.24. Пшеница растет в поле.

1. отруби — это внешняя оболочка семени. Он содержит антиоксиданты, витамины группы В и клетчатку.
2. Эндосперм — безусловно, самая большая часть семян и обеспечивает энергию в виде крахмала для поддержки воспроизводства. Он также содержит белок и небольшое количество витаминов и минералов.
3. Зародыш — это зародыш семени — часть, которая может прорасти в новое растение.Он содержит витамины группы B, белок, минералы, такие как цинк и магний, и полезные жиры.

Рисунок 4.25. Анатомия зерна пшеницы

включает отруби, эндосперм и зародыш.

Диетические рекомендации для американцев определяют цельнозерновые и рафинированные зерна следующим образом:

“ Цельнозерновые —Зерновые и зерновые продукты, полученные из цельного зерна зерна, обычно называемого ядром, которое состоит из отрубей, зародышей и эндосперма.Если ядро ​​было потрескавшимся, раздавленным или расслоенным, оно должно сохранять те же относительные пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, что и исходное зерно, чтобы называться цельным зерном. Многие, но не все цельнозерновые продукты также являются источниками пищевых волокон ».

Цельнозерновые продукты включают такие продукты, как ячмень, кукуруза (цельнозерновая мука и попкорн), овес (включая овсянку), рожь и пшеницу. (Более полный список цельнозерновых продуктов можно найти в Совете по цельнозерновым продуктам.)

“ Очищенные зерна —Зерно и зерновые продукты с удаленными отрубями и зародышами; любой зерновой продукт, не являющийся цельнозерновым.Многие очищенные зерна содержат мало клетчатки, но обогащены тиамином, рибофлавином, ниацином и железом и обогащены фолиевой кислотой ».

Рафинированное зерно включает такие продукты, как белый рис и белая мука. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, «переработка зерна удаляет около четверти белка из зерна и от половины до двух третей или более десятка питательных веществ, оставляя зерно лишь тенью от его первоначального состояния».

Рафинированное зерно часто обогащено витаминами и минералами, что означает, что некоторые питательные вещества, потерянные в процессе очистки, возвращаются обратно после обработки.Однако многие витамины и минералы не добавляются обратно, как и клетчатка, белок и полезные жиры, содержащиеся в цельнозерновых продуктах. В таблице ниже вы можете увидеть различия в основных питательных веществах между цельнозерновой мукой, очищенной пшеничной мукой и обогащенной пшеничной мукой.

Рисунок 4.26. Содержание питательных веществ в очищенной пшенице и обогащенной пшенице по сравнению с цельнозерновой мукой.

Поскольку цельные зерна обладают большей плотностью питательных веществ, MyPlate и диетические рекомендации рекомендуют, чтобы по крайней мере половина наших злаков была цельнозерновой.Тем не менее, текущие данные показывают, что, хотя большинство американцев в целом едят достаточно злаков, они едят слишком много очищенных злаков и недостаточно цельного зерна, как показано на рисунке из Руководства по питанию:

Рисунок 4.27. Среднее значение цельного и рафинированного зерна Потребление в эквивалентах унций в день по возрастным и половым группам, по сравнению с диапазоном рекомендуемого суточного потребления цельного зерна и предельными значениями для рафинированного зерна.

Найти цельнозерновые продукты в продуктовом магазине может быть непросто, поскольку маркировка на лицевой стороне упаковки предназначена для маркетинга и продажи продуктов.Такие слова, как «цельнозерновой» и «мультизерновой» на передней стороне упаковки создают впечатление, что продукт представляет собой цельнозерновой продукт, хотя на самом деле цельнозерновых продуктов может быть очень мало.

Цвет хлеба тоже может быть обманчивым. Продукты из рафинированного зерна могут иметь карамельный цвет, чтобы они больше походили на цельнозерновые.

Чтобы определить, является ли продукт хорошим источником цельного зерна, лучше всего посмотреть список ингредиентов на панели «Пищевая ценность». В ингредиентах должно быть указано цельное зерно в качестве первого ингредиента (например,г., 100% цельнозерновой), и за ним не должны следовать рафинированные зерна, такие как обогащенная пшеничная мука.

Знакомство с названием цельнозерновых продуктов поможет вам их идентифицировать. Общие разновидности включают пшеницу, ячмень, коричневый рис, гречку, кукурузу, рожь, овес и дикий рис. Менее известные разновидности включают теф, амарант, просо, киноа, черный рис, черный ячмень и полбу.

Большинство, но не все цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки, и это одно из преимуществ выбора цельнозерновых продуктов.Имейте в виду, что некоторые продукты, например пшеничные отруби, инулин или целлюлоза, добавляют дополнительную клетчатку в качестве отдельного ингредиента. Это увеличивает количество граммов клетчатки на этикетке Nutrition Facts и может сделать продукт хорошим источником клетчатки, но это не значит, что это хороший источник цельного зерна. Фактически, это может быть продукт, сделанный в основном из очищенных зерен, поэтому в нем все равно будут отсутствовать другие питательные вещества, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, и они могут не иметь такой же пользы для здоровья. Таким образом, просто взглянуть на клетчатку на этикетке «Пищевая ценность» — не лучший показатель того, сделан ли продукт из цельного зерна.

Кроме того, некоторые продукты на 100% состоят из цельной пшеницы, но не являются хорошим источником клетчатки из-за небольшого размера порции. Ярлык хлеба ниже является примером этого. Первый ингредиент — это «цельнозерновая мука каменного помола», в которой не указана рафинированная мука, но она все еще содержит только 2 г клетчатки и 9% суточной нормы. Но, конечно, это по-прежнему способствует дневному потреблению клетчатки, и если вы сделаете себе бутерброд с двумя ломтиками хлеба, это обеспечит 18% дневной нормы.

Рисунок 4.28. Пример 100% цельнозернового хлеба с пищевой ценностью и списком ингредиентов.

ВИДЕО: «Чтение этикеток и цельное зерно», Тамберли Пауэлл, YouTube (24 сентября 2018 г.), 7:46 минут.

21 удивительная пища с высоким содержанием клетчатки | Органические факты

В последние годы было много разговоров о продуктах с высоким содержанием клетчатки, потому что преимущества этого диетического компонента стали очевидны только недавно. Оказывается, пищевые волокна можно найти в сотнях источников, и они могут положительно влиять на ваше тело по-разному, делая их одним из самых важных питательных веществ, которые вы должны потреблять ежедневно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемое углеводное вещество, которое содержится в пище, приготовленной из растений, и ее часто называют грубыми кормами. Этот тип пищи устойчив к пищеварительным ферментам и включает полисахариды, лигнин, олигосахариды, резистентный крахмал, инулин и другие аналогичные растительные вещества. Пищевые волокна влияют на желудочно-кишечный тракт, а также могут влиять на физиологические функции в других частях тела, такие как уровень холестерина и чувствительность к инсулину.Существует много различных типов пищевых волокон, но в основном они делятся на две категории — растворимые и нерастворимые.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает нашему пищеварению. Фото: Shutterstock

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Основное различие между растворимой и нерастворимой клетчаткой состоит в том, что растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая — нет. Это простое различие придает им существенно разные свойства, когда дело доходит до пищеварения и того, как они взаимодействуют с организмом.

• Растворимая клетчатка — Поскольку этот тип клетчатки может растворяться в воде, она ферментируется в толстой кишке и действует как пребиотик, улучшая эффективность пищеварения, повышая усвоение питательных веществ и балансируя уровень бактерий в кишечнике. Основное влияние растворимой клетчатки на пищеварение заключается в том, что она усиливает чувство сытости и стимулирует высвобождение лептина, гормона сытости, который сообщает организму о сытости.
• Нерастворимая клетчатка — Этот тип клетчатки не растворяется в воде, поэтому его функция в организме немного утилитарна.Как инертное вещество в большинстве случаев (хотя некоторые нерастворимые волокна могут ферментировать ), он увеличивает объем стула и способствует перистальтическому движению в толстой кишке. Это помогает смазывать пищеварительный тракт и перемещать пищу по телу без ущерба для усвоения питательных веществ. Нерастворимая клетчатка часто помогает при запоре и диарее, так как она регулирует дефекацию в обоих крайностях.

Большинство растительных продуктов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но их классифицируют в зависимости от того, какой тип клетчатки преимущественно присутствует в этой конкретной пище.Клетчатка является важным компонентом сбалансированной диеты и здоровой пищеварительной системы, и, к счастью, есть десятки отличных источников клетчатки, которые легко добавить в свой рацион!

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в снижении веса, контролировать диабет и улучшить пищеварение. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают черную фасоль, авокадо, малину, брокколи и груши.

Черная фасоль

Черная фасоль, содержащая до 15 чашек пищевых волокон в одной чашке, является одним из самых плотных источников клетчатки в рационе, а также обеспечивает значительное количество белка, который может способствовать более быстрому росту и развитию.

Артишоки

Когда дело доходит до традиционных овощей, артишоки содержат больше клетчатки, чем любые другие соперники, и очень полезны в различных блюдах, тушеных блюдах и салатах, но у большинства людей под рукой нет этих богатых клетчаткой продуктов.

Авокадо

Изобилующий калием, омега-3 жирными кислотами и значительным количеством пищевых волокон, сырое авокадо чрезвычайно универсально в салатах, бутербродах, в виде гуакамоле или просто съедено ложкой, обеспечивая более 13 граммов клетчатки, если вы съедите целиком. фрукты.

Чечевица

Чечевица, известная как более диетическая пища, чем любая другая, содержит более 16 граммов клетчатки в каждой приготовленной чашке. Чечевица очень сытная даже в небольших количествах, а также обладает мягким вкусом, поэтому ее можно добавлять во многие различные блюда.

Малина

Одна чашка малины обеспечивает более 1/3 необходимой вам клетчатки в течение дня, в дополнение к значительному количеству антиоксидантов, минералов и витаминов, которые содержатся в этих ягодах.

Груши

Эти недоиспользованные фрукты чрезвычайно богаты клетчаткой, особенно в кожуре, поэтому, если вы хотите заставить кишечник опорожняться, оставьте кожицу на груши и наслаждайтесь более чем 5 граммами клетчатки, которую может обеспечить этот фрукт.

Брокколи

Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, являются отличным дополнением к салатам и тушеным блюдам, а также их можно есть сырыми в качестве здоровой закуски. Этот овощ, содержащий более 5 граммов клетчатки в каждой чашке брокколи, снижает аппетит и способствует снижению веса.

Макаронные изделия из цельной пшеницы

Как правило, все, что использует цельнозерновые ингредиенты, будет богато пищевыми волокнами, намного больше, чем аналоги из «белой муки». Например, цельнозерновые макароны содержат более 6 граммов клетчатки на чашку и относительно похожи на обычные макаронные изделия, при условии, что они приготовлены по правильному рецепту!

Овсянка

Овсянка — один из самых простых продуктов, который можно добавить в свой утренний распорядок, — это начало вашего пищеварительного дня, содержащее 4 грамма клетчатки в каждой чашке, помогая вам улучшить усвоение питательных веществ из остальной пищи, которую вы едите в этот день.

Советы по добавлению клетчатки в пищу

Диеты многих людей не содержат достаточного количества клетчатки, поэтому запор и плохое усвоение питательных веществ являются распространенными проблемами со здоровьем. К счастью, добавить в свой рацион дополнительную клетчатку на удивление легко, если вы выполните несколько простых приемов, чтобы изменить свое ежедневное потребление и пищевые привычки.

• Добавить фрукты — Фрукты — это очень простое дополнение ко многим блюдам и рецептам, и большинство фруктов содержат впечатляющее количество пищевых волокон.Добавьте клубники в послеобеденный салат, смешайте банан с овсянкой или просто перекусите на ночь миской нарезанных фруктов, вместо того, чтобы переходить к мороженому или нездоровой пище.
• Хлопья на завтрак — Вместо того, чтобы пропускать завтрак или просто выпить чашку кофе и пончик с желе, попробуйте каждое утро есть хлопья на основе отрубей. Это часто может обеспечить до 1/3 клетчатки, которая вам требуется ежедневно.
• Trail Mix Snacks — Когда вы чувствуете желание перекусить днем, вместо содовой и пакета чипсов возьмите под рукой пакет Trail Mix, который обычно упакован сухофруктами, семенами и орехами, все это может дать вам значительный прирост клетчатки именно тогда, когда вам это нужно!
• Салаты из фасоли — Бобовые в качестве гарнира к еде могут быть скучными, но они добавляют салатам аромат и питательную ценность! Добавьте несколько бобов в обычный садовый салат, чтобы сделать блюдо еще более плотным и сохранить чувство сытости на несколько часов.
• Whole-Wheat Everything — Если вы можете перейти с ингредиентов из белой муки на цельнозерновую основу, потребление клетчатки значительно возрастет. Будь то хлеб, паста, лепешки, буррито, кус-кус или лаваш, попробуйте вместо этого цельнозерновой!
• Eat the Skin — В кожуре фруктов и овощей содержится много клетчатки. Например, груши, яблоки и сладкий картофель содержат большую часть пищевых волокон в коже, поэтому прекратите чистить пищу, если вы хотите получить хорошую дозу клетчатки!
• Smoothies — Простой, сладкий и вкусный способ увеличить потребление клетчатки — это каждое утро готовить фруктовый или овощной смузи.Если вы тщательно подберете ингредиенты, вы сможете получить клетчатку почти на целый день за один прием пищи!

Преимущества продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки чрезвычайно важны для вашего общего здоровья, поскольку они помогают регулировать уровень сахара в крови, способствуют здоровому пищеварению, повышают эффективность усвоения питательных веществ, помогают в усилиях по снижению веса и защищают здоровье сердечно-сосудистой системы разными способами.

Пищевые волокна уже давно связаны со здоровьем сердца, поскольку они помогают сбалансировать уровень холестерина в организме.Кроме того, многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность сердечных заболеваний или инсульта.

Улучшить пищеварение

Как объяснялось выше, растворимая клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, а также помогает улучшить баланс бактерий в кишечнике. Это может помочь предотвратить переедание, которое может привести к вздутию живота, спазмам, отрыжке и чрезмерному метеоризму. Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, улучшает перистальтику кишечника, ускоряет процесс пищеварения, а также улучшает способность толстой кишки и желудка получать доступ к питательным веществам и усваивать их.

Похудание

Поскольку пищевые волокна помогают вам чувствовать себя сытым и стимулируют выработку лептина, гормона сытости, многие люди добавляют продукты, богатые клетчаткой, в свой рацион для похудения, поскольку это может помочь снизить их ежедневное потребление калорий без ущерба для их потребностей в питании.

Контроль диабета

Пищевые волокна напрямую связаны с улучшением лечения диабета, поскольку они помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину. Это не только снизит риск развития диабета, но также снизит отложение жира и предотвратит другие факторы риска метаболического синдрома.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, вам могут помочь продукты с высоким содержанием клетчатки, в частности эдамаме, морская фасоль, тыква, инжир, миндаль, киви и черноглазый горох.

Эдамаме

Эти недоразвитые соевые бобы являются кулинарным лакомством и культурным продуктом в некоторых частях мира, но также содержат 9 граммов клетчатки в порции в полстакана, которая очень плотная и быстро насытит, не добавляя слишком много калорий.

Тыква

Одна чашка тыквы содержит 7 граммов клетчатки, что составляет примерно 1/4 от рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Этот сорт тыквы также содержит несколько уникальных антиоксидантов и питательных веществ, необходимых для здорового обмена веществ, которые могут дополнительно стимулировать сжигание калорий и потерю веса.

Миндаль

С точки зрения утоления голода, миндаль — это простая и вкусная закуска, содержащая 3,5 грамма клетчатки в одной унции, то есть приличной горсти орехов.Это также даст вам заряд магния, который может предотвратить отложение жира в организме и вместо этого преобразовать жир в полезную энергию.

Фасоль

Обладая очень низким содержанием калорий и впечатляющим уровнем клетчатки, морские бобы являются одними из лучших продуктов, богатых клетчаткой, для похудения, поскольку они могут быстро насытить и предотвратить переедание.

Киви

Каждый из этих фруктов может содержать только 2 грамма клетчатки, но в сочетании с богатым содержанием других питательных веществ и минералов, эти богатые клетчаткой фрукты могут серьезно ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса.

Черноглазый горох

Также известный как вигновый горох, одна чашка этого вареного гороха содержит 11 граммов пищевых волокон. Они, как известно, стимулируют пищеварение, что может помочь с потерей веса, если вы в течение некоторого времени поддерживали его.

Инжир

Эти популярные ближневосточные фрукты доступны по всему миру благодаря 1,5 грамму клетчатки, а также калию, витамину С и кальцию, которые также считаются слабительными фруктами, поскольку они могут помочь при похудании.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Если в вашем рационе не хватает клетчатки, лучшие рекомендации для продуктов с высоким содержанием клетчатки включают колотый горох, хлопья с отрубями, арахис, семена кунжута и булгур.

Хлопья отрубей

Попробуйте кашу, состоящую в основном из хлопьев отрубей, смешанных с йогуртом, богатым пробиотиками. Одна чашка этих хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки, что делает ее идеальным началом дня с точки зрения пищеварения.

Арахис

В арахисе содержится больше пищевых волокон, чем в любом другом орехе, поэтому в каждой чашке арахиса содержится 12 граммов клетчатки, поэтому, берете ли вы пригоршню для перекуса, готовите арахисовое масло дома или поливаете им салаты или смеси для свежих продуктов, не делайте этого. откажитесь от этих богатых питательными веществами орехов!

Горох колотый

Удивительно, но колотый горох содержит более 16 граммов клетчатки в одной приготовленной чашке.В этом горохе также много белков и минералов, поэтому они должны быть в вашем рационе.

Булгур

Это средиземноморское основное зерно с чрезвычайно высоким содержанием клетчатки и универсальным вариантом, если вы устали от употребления коричневого риса или других цельнозерновых продуктов. В каждой чашке содержится более 8 граммов клетчатки — это экзотический вариант для улучшения здоровья пищеварительной системы.

Семена кунжута

Большинство людей думают о семенах кунжута как о добавке, но каждая столовая ложка содержит 1 грамм клетчатки, поэтому добавление их в салаты, супы, смузи и смеси для тропических овощей — отличная идея.

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки с большим содержанием клетчатки, чем в яблоке

Помимо бодрящих углеводов, полезных для здоровья антиоксидантов и укрепляющего иммунитет витамина С, магия яблок также исходит из другого источника: их клетчатки. Что такого особенного в этом макроэлементе? Пищевая клетчатка не только помогает нам оставаться «регулярными», но и помогает избавиться от голода. Насыщая вас, замедляя скорость переваривания остальной пищи и поддерживая стабильный уровень сахара в крови — что поддерживает более постоянный уровень энергии — продукты с высоким содержанием клетчатки предотвращают частые приступы голода, что может значительно помощь усилия по снижению веса.

В качестве дополнительного бонуса определенные волокна могут удерживать пищевые токсины, включая холестерин, и помогать выводить их из организма. Результат? Сниженный риск сердечных заболеваний и более долгая жизнь! Несмотря на огромную пользу, яблоки — не единственный способ улучшить регулярность и чувство сытости, помогая избавиться от жира. Фактически, мы обнаружили ряд невоспетых суперпродуктов, которые содержат даже больше этого питательного вещества для выравнивания живота, чем яблоко.

Чтобы сравнить яблоки с яблоками, мы выровняли игровое поле, сохранив для каждого продукта стандартный размер порции.Ниже вы найдете некоторые из лучших источников пищевых волокон, отсортированные в порядке от наименее питательных до наиболее эффективных. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, запаситесь этими товарами, чтобы не отставать от целей вашего тела. И то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, не означает, что они единственные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые полезны для вас. Эти лучшие пребиотические продукты не могут похвастаться высоким содержанием клетчатки, но их тип — пребиотические растворимые волокна — доказал свою полезность в улучшении здоровья кишечника, что, в свою очередь, способствует еще большему снижению веса!

Яблоки — это не только легко переносимая закуска, но и мощные борцы с жиром. Изабель Смит, MS, RD, CDN, говорит нам, что это отличная закуска для людей с диабетом и инсулинорезистентностью из-за высокого содержания клетчатки, которая помогает замедлить скачки сахара в крови. О, не забудьте оставить кожу на себе. Без этого вы будете потреблять всего 2,1 грамма пищевых волокон на яблоко того же размера.

Эти часто очерняемые пятна несправедливо выделяются карбокритиками. Они могут быть белыми — что мы часто приравниваем к рафинированным углеводам с дефицитом питательных веществ, — но у красновато-коричневого картофеля есть пара вещей. Во-первых, они содержат приличное количество насыщающей клетчатки. Достаточно того, что австралийское исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , оценило картофель как самую сытную пищу на планете.Если это вас не устраивает, картофель также является отличным источником витаминов группы В и электролитов калия и меди.

Почему стоит останавливаться на Russets? Хотите такое же количество клетчатки — включая употребление в пищу тщательно очищенной кожи! — с дополнительной пользой для здоровья? Возьмите сладкий картофель. Их оранжевый оттенок означает удивительный источник каротиноидов, антиоксидантов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижают инсулинорезистентность и помогают придать вашей коже естественное сияние.

Если вы амбициозны, обязательно приготовьте этот богатый антиоксидантами овощной фреш, но если вам нужна быстрая доза клетчатки за время, необходимое для отвинчивания крышки, мы предлагаем выбрать артишоки сердца. Вы получите чуть менее 5 граммов клетчатки на полстакана, если добавите эти сердца в салаты, пасту или блюда из курицы, чтобы подавить голод.

Возможно, это не тот супергерой, на которого мы надеялись, но нут по-прежнему остается одним из самых полезных и универсальных зернобобовых. Посыпьте горошком миску с киноа, налейте банку в карри или смешайте немного с хумусом или фалафелем. Как бы вам это ни нравилось, просто убедитесь, что ваша порция не превышает полстакана, чтобы не перегружать калории.

Как видите, количество клетчатки зависит от формы макаронных изделий. Чтобы получить еще несколько преимуществ, взбейте спагетти карбонара из цельного зерна вместо того, чтобы поливать немного соуса маринара. В любом случае, цельнозерновые макароны содержат по крайней мере на 3 грамма полезных питательных веществ больше, чем их аналоги из белой муки.

Не волнуйтесь.Соблюдение диеты не означает, что вы больше не можете есть кусок хлеба. Это потому, что не весь хлеб — это рафинированные белые углеводные бомбы, которые чаще всего нарушают ваши цели. Если вы съедите цельнозерновой хлеб, как и любой хлеб из линейки [Dave’s Killer Bread, то вы получите здоровую дозу защищающего мозг витамина B, фолиевой кислоты, а также полезных для вас зерен и семян, таких как ячмень и просо.

Овсяные хлопья готовятся быстрее, чем их аналоги из стальной нарезки, они по-прежнему являются твердым источником клетчатки.Просто откажитесь от быстрорастворимого сорта, который не только раскатан более тонким, чем этот сорт, но и предварительно приготовлен, чтобы расщепить углеводы перед тем, как вы его съедите. Они идеальное дополнение к овсянке!

Толстый, грубый, стальной овес — это наименее переработанная форма овса, сделанная из цельной овсяной крупы, грубо нарезанной на мелкие кусочки. Это означает, что они наиболее близки к цельнозерновым продуктам, поэтому в этом конкретном овсе больше всего белка и клетчатки.Овес может похвастаться как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой, но особенно полезной является растворимая. Поскольку наш организм не может расщеплять растворимую клетчатку, она занимает место в вашем животе, не поглощаясь кровью, в результате чего вы чувствуете себя сытым без калорий. Вместо этого он действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии, чтобы они могли превращать его в противовоспалительные соединения.

Достаточно одного взгляда на то, что происходит с семенами чиа, когда вы посыпаете их пудингом или мисками для смузи, дает вам представление о том, что происходит в нашем животе.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки расширяются в нашем кишечнике, помогая нам чувствовать себя сытыми при небольшом количестве калорий.

Клетчатка брокколи не только наполнит вас и очистит вас, но еще и еще одно мощное соединение: сульфорафан. Хотя это может быть трудно произнести, его преимущества очевидны — химическое вещество работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.Чтобы воспользоваться преимуществами, сочетайте брокколи с пищей, содержащей фермент, активирующий сульфорафан, мирозиназу: горчицей, хреном, васаби или перечной рукколой.

Мы знаем, что вы, вероятно, ели это древнее зерно в мисках из киноа, но знаете ли вы, сколько белка и клетчатки было упаковано в эти маленькие гранулы? Очевидно, вы можете увидеть перечисленные выше волокна, но поймите следующее: в киноа содержится больше белка, чем в яйце.

Всего одного плода среднего размера с кожурой достаточно, чтобы удовлетворить четверть дневной потребности в клетчатке. Клетчатка — не единственная причина, по которой употребление груши подавляет аппетит. Этот осенний фрукт также помогает сдерживать голод благодаря пектину, «растворимой клетчатке, которая притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение», — говорит Дженнифер Глокнер, RDN, «что может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск болезни сердца и рак толстой кишки.«

Вы найдете этот корнеплод рядом с морковью в своем продуктовом магазине — и используйте это место на рынке как руководство, чтобы узнать, как их есть: морковный суп из пастернака! Более белая версия любимой закуски Багз Банни может похвастаться значительно большим количеством клетчатки — 5,6 грамма на чашку. Либо ешьте в супе, либо жарьте пастернак, как если бы вы делали это с картошкой.

Он может похвастаться одним из самых высоких уровней клетчатки (и уровня антиоксидантов) среди всех фруктов, но будьте осторожны с содержанием сахара в плоде граната. В этой ½ фрукта почти 20 граммов. Обязательно сочетайте с йогуртом или свининой, чтобы получить дополнительное преимущество в виде протеина, замедляющего пищеварение.

Добавьте это полезное зерно в свои любимые супы и тушеные блюда или даже сделайте его гарниром с высоким содержанием клетчатки.По словам Лизы Московиц, RD, CDN, 6 граммов клетчатки ячменя — это «в основном растворимая клетчатка, которая связана с пониженным уровнем холестерина, сахара в крови и повышенным чувством сытости». Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. Ешьте его за обедом, чтобы не сбиться с диеты во время тяжелой аварии в 15:00.

Пшеничные отруби, которые часто называют источником клетчатки, отличаются низким содержанием калорий, высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы и изобилуют клетчаткой, предотвращающей вздутие живота.Этот порошок для похудения, сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, можно добавлять в кексы, вафли, смузи, блины или домашний хлеб для придания сладкого орехового вкуса. Если вам хочется полакомиться измельченными зернами из-за вздутия живота, узнайте, как избавиться от вздутия живота.

Хотите улучшить свое зрение? Возьмите этой осенью овощи, мускатную тыкву. Это витаминный источник, содержащий большое количество витаминов A, C и E, все три из которых являются мощными антиоксидантами, важными для здоровья глаз.Поджарьте его и добавьте в него рукколу, киноа, грецкие орехи и винегрет из яблочного сидра или смешайте его с супом с парой печеных яблок. Как бы вам это ни нравилось, мускатная тыква — это универсальный ингредиент, который вас не разочарует, особенно в том, что касается клетчатки.

Помимо изобилия полезных жиров, таких как полезные для сердца мононенасыщенные, авокадо также содержит хорошую дозу клетчатки. Более малоизвестным является то, что они содержат больше калия, изгоняющего вздутие живота, чем бананы! Этот фрукт округлой формы (да, это фрукт!) Также является одним из наиболее часто используемых источников витамина К, питательного микроэлемента, который помогает укрепить кости.Воспользуйтесь преимуществами плоского живота, бросив несколько ломтиков в послеобеденный салат, разомните немного тостов или взбейте шоколадный пудинг с авокадо и чиа. Комбинация клетчатки, белков и жиров поможет вам сосредоточиться на текущей задаче, а не отвлекаться на урчание в животе.

Лиза Московиц, RD, рассказывает Eat This, Not That! , что тефф, безусловно, занимает место на карте суперпродуктов — и может даже обогнать киноа за первое место: «Это более полный аминокислотный белок, чем сама киноа», — говорит она.«Это делает его отличным для тех, кто хочет сохранить низкий уровень калорий и высокий уровень белка». И преимущества на этом не заканчиваются. Тефф «также является хорошим источником клетчатки, помимо того, что он содержит 30 процентов вашей суточной нормы железа, способного перекачивать кровь». Чем больше клетчатки и больше протеина, тем лучше контроль аппетита. Как и все злаки, из теффа можно приготовить кашу или приготовить ее как ризотто.

Вы можете покупать их только тогда, когда хотите приготовить жареный рис или пирог с курицей, но, возможно, зная, что они содержат целых 7 граммов стимулирующей пищеварение клетчатки, вы можете изменить свое мнение.Зеленый горошек легко превратить в звезду блюда. Добавьте их в ризотто с небольшим количеством цедры лимона или обжарьте их с небольшим количеством куриного бульона, тертого пармезана и хрустящей ветчины прошутто, а затем сочетайте с одним из этих полезных рецептов курицы.

Имея больше граммов клетчатки, чем граммов сахара, вы можете перекусить этой богатой антиоксидантами ежевикой, зная, что она будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.Говоря об антиоксидантах, ежевика особенно высока в одной группе — антоцианы, которые также придают чернике ее темный оттенок. Было обнаружено, что эти соединения, борющиеся со свободными радикалами, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также улучшают когнитивные функции. Добавляйте в салаты, овсяные хлопья или смешивайте с коктейлями, чтобы получить пользу.

Возможно, вы знаете эту зелень как основной овощ Южного Уэльса.Южной кухни, но зелень капусты приносит больше пользы для здоровья, чем вы могли бы подумать от блюда из окорока. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research , сравнивалась эффективность рецептурного лекарства холестирамина с приготовленной на пару капустой. Невероятно, но капуста улучшила процесс блокирования холестерина в организме на 13 процентов больше, чем лекарство! Эксперты объясняют эту способность снижать уровень холестерина в них высоким содержанием клетчатки, которая связывается с желчными кислотами в пищеварительном тракте, выводя их из организма.

Если вы еще не поняли, бобовые — это самые лучшие продукты, когда речь идет о клетчатке. В частности, чечевица — одна из самых округлых гроздей. Эксперты хвалят крошечный пульс за его способность способствовать метаболизму жиров, уменьшать воспаление, снижать аппетит и снижать уровень холестерина. Кроме того, чечевица является источником устойчивого крахмала — медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сообщает мозгу, когда следует прекратить есть.Нам нравится есть наш, обжаривая mirepoix из лука, моркови и сельдерея, добавляя немного томатной пасты, добавляя нашу зеленую чечевицу и завершая все это кусочком обжаренного дикого лосося.

Не упускайте из виду силу этих ягод, потому что они крошечные и совершенно вкусные. Помимо того, что малина является одним из фруктов с низким содержанием сахара, она также содержит самое большое количество клетчатки из всех популярных фруктов, что помогает повысить чувство сытости, не причиняя вреда вашей талии.Съешьте их по отдельности, бросьте в греческий йогурт или добавьте вместе с унцией темного шоколада — эта комбинация фруктов и какао ускоряет высвобождение бутирата, соединения, вырабатываемого в толстой кишке, которое заставляет гены, накапливающие жир, отключаться.

Не позволяйте своему отвращению к мягкому тофу или пищевым слухам о том, что соя дает вам мужскую грудь, отвратить вас от этого белка и богатых клетчаткой бобовых. Попробуйте пакет эдамаме без ГМО! Помимо высокого содержания клетчатки, эти бобы богаты витаминами группы B, повышающими энергию, всеми незаменимыми аминокислотами (это полноценный белок) и белком для наращивания мышечной массы.Специалисты рекомендуют жевать слабосоленый эдамаме после тяжелой тренировки; Их уникальный профиль питательных веществ помогает пополнять запасы энергии и наращивать мышечную массу, а натрий помогает восполнить потерянные электролиты.

Сушеный и разрезанный пополам вариант тех маленьких зеленых человечков, которых вы, возможно, толкали в своей тарелке в детстве, горох — еще лучший источник клетчатки на порцию. Используйте их в старинном классическом гороховом супе или попробуйте их в рецепте бобовых!

Устали от киноа, макаронных изделий и риса? Включите булгур в свой рацион. Используйте его в простом табуле — главном продукте средиземноморской кухни — просто смешав порцию булгура с большим количеством нарезанной петрушки, чеснока, нарезанных кубиками помидоров и немного оливкового масла и лимонного сока. Эти хлопья — один из самых волокнистых продуктов, которые вы можете держать в кладовой, чтобы на лету приготовить питательный гарнир.

Почему «фасоль, фасоль!» так хорошо для твоего сердца? Они являются отличным источником растворимой клетчатки: класса углеводов, которые могут связываться с холестерином и его предшественниками в вашей пищеварительной системе и выводить их, прежде чем они попадут в ваше кровообращение, где они могут образовывать тромбы, приводящие к сердечным приступам. и инсульт. Добавьте черную фасоль в свой буррито на завтрак, салат на обед, сырную кесадилью или вегетарианское блюдо энчилада.

Этот природно сладкий зимний кабачок не просто наполнит вас сытной клетчаткой; Это также отличный источник витамина С — одна чашка обеспечивает около 37 процентов ваших ежедневных потребностей. По данным исследователей из Университета штата Аризона, ваше тело использует этот питательный микроэлемент для метаболизма белка, формирования сильных мышечных волокон и даже усиления эффекта сжигания жира при физических упражнениях. Добавьте его в свой рацион, обжарьте разрезанные пополам и потрошенные кабачки, сбрызнутые оливковым маслом и корицей, при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение одного часа.

Являясь основным продуктом многих рецептов супов, морские бобы вкусны, дешевы и содержат одно из самых высоких уровней содержания клетчатки в порции всех цельных продуктов. Если вам было недостаточно клетчатки, благоприятной для кишечника, из той же полстакана фасоли также содержится 7 граммов белка — питательного вещества, которое поможет вам тонизировать мышцы и предотвратить накопление жира на животе. Помимо добавления их в суп или перец чили, подавайте их на ломтике цельнозерновых тостов, смешанных с оливковым маслом, розмарином и чесноком, в качестве сытной закуски.

Какие продукты относятся к списку пищевых волокон. Грубая клетчатка в каких продуктах.

Большинство из нас слышали, что клетчатка полезна для пищеварения, что в рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие ее, но многие даже не задумываются о том, что такое клетчатка, почему ее следует есть и в каких продуктах ее больше всего.

Волокно, также называемое растительным или диетическим волокном, химически представляет собой комплекс различных полисахаридов, содержащихся в растительной пище.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза) не переваривается ферментами пищеварительного тракта. Он работает в кишечнике как энтеросорбент, улавливая различные вредные вещества, образующиеся в результате процессов ферментации в кишечнике, шлаки, токсины, радионуклиды, холестерин, и выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна, набухая и увеличиваясь в объеме, механически раздражают стенки кишечника, тем самым стимулируя его моторику. В результате наполнения кишечника клетчаткой создается ощущение сытости, тем самым предотвращая его.

Растворимая клетчатка (пектин, инулин, смола) не подвержена действию ферментов во рту, желудке и тонком кишечнике, но частично перерабатывается в толстом кишечнике. Такая клетчатка необходима для обеспечения нормального функционирования микрофлоры кишечника, поскольку поддерживает определенную кислотность. Поддержание кислой среды помогает предотвратить рост болезнетворных бактерий. Растворимая клетчатка, особенно пектин, замедляет всасывание глюкозы в кровоток, тем самым предотвращая резкие колебания уровня.При достаточном потреблении клетчатки ее уровень в крови снижается, так как снижается всасывание жиров.

В среднем человеку рекомендуется употреблять 20-30 г клетчатки в день, есть условия, при которых организму требуется больше пищевых волокон. Клетчатку следует получать из различных пищевых продуктов; БАД рекомендуется употреблять только при необходимости. Больше пищевых волокон требуется людям с анемией, предрасположенным к ней беременным женщинам. Однако злоупотреблять продуктами, содержащими клетчатку, а тем более пищевыми добавками не стоит, так как это может привести к запорам.Желающим постепенно очищать организм от шлаков необходимо увеличивать количество клетчатки в рационе.

Какие продукты содержат клетчатку?

Отруби, крупы, крупы, макароны, хлеб

Наибольшее количество пищевых волокон содержится в пшеничных отрубях. Диетологи рекомендуют съедать несколько столовых ложек отрубей каждый день в тех случаях, когда в рационе по каким-то причинам мало клетчатки. В 100 г продукта содержится около 40 г пищевых волокон. Семена льна редко указываются в списке продуктов, богатых клетчаткой, хотя в 100 г семян содержится около 30 г.Растительные волокна содержатся во всех злаках, поэтому в рационе должны присутствовать гречка, пшеница, пшено, крупы и т. Д. Хлеб нужно употреблять. Очень полезны цельнозерновой, ржаной, белый хлеб, а также все виды отрубного хлеба.

Бобовые, орехи, семена

Фасоль, чечевица, соя, нут и горох являются отличными источниками растительной клетчатки. Орехи (грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, фисташки и т. Д.) Также содержат довольно большое количество пищевых волокон, но также следует помнить об их калорийности.Семена подсолнечника и тыквы также могут служить источником клетчатки почти наравне с орехами.

У большинства людей овощи ассоциируются с клетчаткой, и не зря. Овощи содержат большое количество не только клетчатки, но и воды, которая необходима для того, чтобы пищевые волокна набухали и выполняли свои функции. Поэтому овощи должны быть основным источником клетчатки для организма. Следует отметить, что в вареных овощах его больше, чем в свежих, то есть в 100 г тушеной капусты содержится больше растительных волокон, чем в таком же количестве в свежей.В отличие от витаминов и микроэлементов, которые теряются при термической обработке овощей, клетчатка сохраняется полностью. В рационе человека должны присутствовать различные овощи: белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста, стручковая фасоль, картофель, лук, репа, тыква, редис, спаржа и т. Д. Даже такие водянистые овощи, как помидоры и огурцы, содержат клетчатку. Полезна и зелень (салат, стебель сельдерея, петрушка, укроп и др.), Так как по содержанию клетчатки она далеко не последняя.

Фрукты и ягоды также содержат клетчатку, особенно пектин.Рекордсменом по содержанию клетчатки является экзотический, но широко распространенный в нашей стране авокадо. Немного уступает ему малина, ежевика и грейпфрут. Яблоки, груши, бананы, апельсины, клубника, инжир и другие фрукты богаты растительной клетчаткой. Сухофрукты тоже могут стать источником клетчатки, ее содержание в них в несколько раз выше, чем в свежих фруктах.

Каждый день, помимо мясных и молочных продуктов, в рацион любого человека должны входить каши, хлеб, несколько видов овощей и фруктов.Для людей, страдающих сахарным диабетом, основными источниками клетчатки должны быть злаки, отруби, черный хлеб, овощи и зелень. Из фруктов разрешено есть апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, груши, киви, авокадо, вишню, красную смородину и другие фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом … А вот сухофрукты при сахарном диабете есть нельзя.

Следует отметить, что в свежевыжатых соках, которые так популярны в последнее время, мало клетчатки, большая ее часть остается в отходах в соковыжималке.Поэтому лучше есть свежие фрукты, хотя соки из них (особенно с мякотью), безусловно, тоже полезны.

Пищевые добавки с клетчаткой

Сейчас в аптеках и магазинах спортивного питания активно предлагаются всевозможные БАД, содержащие пищевые волокна. Их рекомендуется принимать спортсменам, людям, страдающим заболеваниями печени и желчного пузыря, ожирением, сахарным диабетом, алкоголизмом и др. Во время беременности, в послеоперационном периоде после хирургических вмешательств на желудочно-кишечном тракте нельзя употреблять клетчатку в таком виде.

Такие БАД выпускают чаще всего в виде порошков или отрубей, реже в аптеках можно увидеть таблетки или гранулы. Использовать их нужно, следуя инструкции. Порошок или отруби необходимо развести в воде или запить достаточным количеством жидкости. Добавки принимают за 20-30 минут до еды, суточную дозу препарата желательно разделить на несколько частей.

Телепередача «Размер семьи», сюжет на тему «Волокно»:

Не стоит много усилий догадываться, что наша внешность зависит еще и от того, что происходит внутри нашего тела.Это не только лишние килограммы, вызванные неправильным питанием, но и кожа, волосы и ногти. Особенно на все эти показатели влияет пищеварительная система. Продукты, богатые клетчаткой, помогут справиться с нашим пищеварительным трактом.

Как работает волокно?

Содержится в растительной пище: овощах, фруктах, бобовых, злаках, орехах. Сам термин означает — часть растительного продукта, которая выводится из организма, но не переваривается. Клетчатка или пищевые волокна действуют как губка. Он набухает от жидкости и вместе с ней улавливает различные вредные (ферментированные) продукты жизнедеятельности со стенок желудка и кишечника.Очень важно употреблять много жидкости (2 литра в день), иначе она не набухнет и возникнут запоры. Употребление продуктов, богатых растительной клетчаткой, а также ежедневное потребление достаточного количества воды избавят нас от желудочно-кишечных расстройств, расстройства желудка, запоров, а также от атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь клетчатка способствует не только отличному пищеварению, она связывает жирные кислоты, снижает уровень сахара и холестерина в крови, а это уже серьезно.

Рассмотрим список продуктов, богатых клетчаткой:

1. Ягоды Сочетание приятного и полезного. Рекорд по содержанию клетчатки в ягодах — малина и ежевика. Съедая в день стакан малины, вы обеспечите себя не только клетчаткой, но и антисептическими веществами, которые повысят иммунитет и защитят от различных ОРВИ и ОРЗ.
2. Фасоль … Чечевица и темная фасоль являются питательными и полезными продуктами, потребляя которые, у вас не будет необходимости жаловаться на голодовку в связи с потреблением продуктов, богатых грубой клетчаткой. Отдавайте предпочтение супам и салатам из отварной фасоли и чечевицы.
3. Овощи и фрукты … Основными переносчиками пищевых волокон являются груши, яблоки, персики, бананы. Из овощей лидируют зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.
4. Гайки … Миндаль, кешью, арахис следует добавлять в свой ежедневный рацион. Они не только питательны, но и полезны с полиненасыщенными маслами, микро- и макроэлементами и клетчаткой. Добавьте их в хлопья для завтрака.
5. Каша — преимущественно из овсяных и пшеничных отрубей.
6. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия … Хлеб из ржаной муки особенно полезен, он насыщает и активизирует перистальтику кишечника.
7. Сухофрукты — чернослив, курага, изюм, а также инжир отлично будут смотреться в компании овсяных отрубей и орехов.

Клетчатка для беременных и детей

О пользе продуктов, богатых клетчаткой, для беременных женщин и детей упоминать не стоит. Действительно, исходя из того факта, что пищевые волокна улучшают работу пищеварительного тракта, ясно, что во время беременности, когда запоры не редкость, стоит потреблять как можно больше клетчатки. И с детства учить детей, каким продуктам стоит отдавать предпочтение, а о каких — забыть.

Более чем достаточно было сказано о продуктах с высоким содержанием клетчатки.Однако, несмотря на это, количество клетчатки в нашем рационе по-прежнему недостаточное. Суточная норма для взрослого человека составляет около 25 г клетчатки. Воспользовавшись нашей таблицей, вы легко сможете подсчитать, сколько клетчатки вы потребляете. Рекомендуем повесить стол на холодильник. Так что каждый раз, когда мы открываем дверь, чтобы, например, вытащить оттуда кусок торта, мы не найдем его в нашем списке и обратим свое внимание на орехи и сухофрукты. Сладкий, здоровый и с клетчаткой!

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавиться от папиллом и бородавок без опасных последствий.Узнай как>

Волокно делится на два типа: растворимые (мягкие) и нерастворимые (грубые). Наибольшую пользу нашему организму приносят грубые волокна, которые представляют собой полимер глюкозы. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, не выводятся естественным путем и не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск рака, помогает снизить вес и снижает синтез холестерина. Поэтому грубая клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения уровня холестерина в плазме, нормализации микрофлоры кишечника, устранения желчных кислот, а также для предотвращения образования камней в желчном пузыре … Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, а также предотвращает развитие рака.

Грубая клетчатка особенно полезна для женского здоровья.Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубую клетчатку, то снижается риск развития рака груди или рака яичников.

Грубая растительная клетчатка, которая попадает в организм с определенной пищей, не расщепляется в желудке, она начинает поглощать токсины и вредные вещества. Это связано с кремнием, который буквально притягивает тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

Польза грубых волокон для организма на этом не заканчивается. Если вы хотите сохранить массу тела, похудеть, то основу вашего рациона должны составлять продукты, содержащие грубую клетчатку.Он не только имеет низкую калорийность, но и замедляет усвоение углеводов, белков и жиров. В желудке он значительно увеличивается в объеме, стимулируя кишечник и вызывая чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия и возникновению чувства сытости.

Какие продукты содержат грубую клетчатку: список

Продукты, богатые грубой клетчаткой, включают отруби, блюда из цельнозерновой муки, крупы и мюсли из твердых злаков, а также кукурузу и коричневый рис.Добавляйте в салаты проросшие зерна, отруби, овсянку.

К овощным продуктам, богатым грубым волокном, также относятся фрукты и овощи: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурцы, укроп, сладкий перец. Их желательно использовать вместе с кожурой, так как именно в ней находится максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не чистите груши, яблоки, персики и другие фрукты. Учтите, что термическая обработка не влияет на количество волокна. Тем не менее, желательно употреблять их в сыром виде.

Потребление грубого волокна

Мы представили вам полный список продуктов из грубого волокна.Теперь важно поговорить о правилах и нормах потребления продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

Взрослому человеку необходимо 25-40 граммов грубой клетчатки в день. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получить такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов и овощей. Учтите, что это вещество следует вводить в организм постепенно.

Самое эффективное средство против курения

Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые не могут перевариваться ферментами желудка человека, но обрабатываются полезной микрофлорой кишечника.Пища, богатая клетчаткой («диетическая клетчатка») — это стебли и зерна растений — именно клетчатка формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет важную роль в пищеварении, позволяя пище механически перемещаться по желудочно-кишечному тракту (1). Кроме того, он помогает регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения.

Недостаток клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ (в первую очередь, повышение уровня глюкозы в крови и связанное с этим ожирение), а также запоры.Однако следует понимать, что недостаток клетчатки в первую очередь является следствием сложного нарушения питания.

Поскольку клетчатка содержится в овощах и зерновых, вам не нужно покупать в аптеке добавки или дорогие продукты, обогащенные клетчаткой. Достаточно просто включить в ежедневный рацион натуральные овощи, сведя к минимуму (сахар, изделия из белой муки).

Если вы практически не едите овощи и крупы, а видите фрукты только в виде десертов, прикрытых сахаром, будьте уверены, вас ждут ожирение, диабет и заболевания сердечно-сосудистой системы.Здоровая диета начинается с натуральных продуктов, а не с витаминных таблеток.

Аптечные БАДы с клетчаткой, а также различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, по стоимости значительно уступают растительным продуктам. Баночка весом 150-200 г будет содержать такое количество клетчатки всего несколько дней — упаковка будет дешевле и эффективнее.

Быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для.Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровоток, что положительно влияет на уровень инсулина.

По сути, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий сохраняется в виде жира. Кроме того, пищевые волокна физически наполняют кишечник в течение длительного периода времени, заставляя его блокировать чувство голода и отправлять в мозг сигнал о сытости, что предотвращает переедание.

К сожалению, типичная городская диета содержит как минимум половину клетчатки, необходимой организму.Причины банальны — любовь к сладкому и «фабричный» фастфуд, бедный не только клетчаткой, но и витаминами и минералами.

Считается, что норма потребления клетчатки составляет 20–30 г пищевых волокон в день для детей и взрослых (1). Спортсменам необходимо до 40 г клетчатки в день из-за более высокой калорийности и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2).

Продукты, богатые клетчаткой, — это отруби (на самом деле это твердая оболочка зерна) и цельнозерновые (ячмень) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта, а также все виды бобовых (включая чечевицу и горох) и цельнозерновую муку.

Клетчатка, содержащаяся в бета-глюкане, особенно полезна для организма. Его регулярное употребление снижает уровень плохого холестерина в крови. Также диетическая клетчатка содержится во всех овощах и фруктах — от листьев салата до сухофруктов.

Важно помнить, что нельзя слепо доверять таблицам содержания пищевых волокон в продуктах, найденных в Интернете — многие из них содержат грубые ошибки. Например, они ставят грейпфрут на первое место по содержанию клетчатки, что странно подразумевает, что его едят вместе с кожурой.

Содержание клетчатки в растениях сильно варьируется в зависимости от сорта и метода выращивания, а в готовых пищевых продуктах (например, цельнозерновом хлебе и макаронах) — в зависимости от конкретной технологии производства. Лучше сосредоточиться на общей логике, чем на конкретной фигуре.

Клетчатка — важный компонент здорового питания, который помогает уменьшить чувство голода и снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Фармацевтические добавки к пище и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и злакам) как по цене, так и по удобству использования.

Научные источники:

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всеведущих подруг о волшебном слове «клетчатка», которая очищает наш организм от шлаков и шлаков.

Что это за чудо? На самом деле, правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна — это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее, пищеварительные ферменты человека не способны его переваривать, но полезная микрофлора кишечника вполне способна на это.

Все пищевые волокна, содержащиеся в пище, обычно делятся на шесть типов: целлюлоза, клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, лигнин и так называемые слизи и десны. Обращаю ваше внимание на то, что по имеющейся в Интернете информации невозможно установить, сколько клетчатки в том или ином продукте, а сколько жевательной резинки, целлюлозы или пектина.

Возможно, по этой теме составлены справочники для узких специалистов пищевой промышленности или врачей, но для общего пользования в сети их никто не предоставил, по большому счету имеющаяся информация очень приблизительна и не всегда достоверна.Но очень важно, какие пищевые волокна содержатся в пище на нашем столе. И поэтому. Пищевые волокна различаются по составу и свойствам.

Все они классифицируются по растворимости в воде на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизь, крахмал — считается, что они лучше удаляют тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин — лучше удерживают воду, способствуя образованию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — это вещество, связывающее вместе растительные клетки. Физиологически разница чувствуется, вот как — если пектина в употребляемой пище больше, то время переваривания пищи отодвигается. Если волокна (целлюлозы) больше, оно укорачивается. Любой, кто хоть раз болел запорами, поймет, о чем речь.

Сами названия говорят сами за себя — грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивых, сочных, полезных и прочего бла-бла. Обратимся к цифрам: в 100 г съедобной части яблок содержится 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (в среднем). Как видите, клетчатки почти вдвое меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам из-за физиологического строения кишечника (долихосигма, дополнительные петли кишечника и т. Д. Патологии, обнаруживаемые при колоноскопии или ирригографии), после употребления большого количества яблок, особенно после срезания кожуры, будут ждать желания посетить ванную комнату даже дольше, чем без яблок.Вот если бы они съели одну кожуру, они бы получили эффект — ведь целлюлоза (клетчатка) содержится в основном в кожуре, а пектин — в мякоти.

Многие матери столкнулись с проблемой: после введения яблок в прикорм у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей фраза «яблоки и запор» кажется дикой и неудобной. В конце концов, яблоки состоят из твердой клетчатки! Почему не работает? Попробуйте пюре из кабачков или морковный сок и стул, чтобы поправиться.

Для чего нужны пищевые волокна?

Водорастворимая пищевая клетчатка: камеди и пектин связываются с желчными кислотами в кишечнике (образуют студенистую гелеобразную массу в желудке), тем самым снижая всасывание жиров и уровень холестерина.В целом они задерживают процессы продвижения пищи по пищеварительному тракту, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем есть язвы или эрозии. Поэтому на диете при заболеваниях желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, очищенные от кожуры. Кроме того, камеди и пектин замедляют всасывание сахара после еды, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым увеличивая объем «желудочно-кишечного тракта», способствуют более быстрому испражнению, что предотвращает такие последствия запора, как спазматический колит, геморрой, толстый кишечник. рак, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке, можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. На самом деле они обладают энтеросорбентным, детоксицирующим, антиоксидантным действием.

Но неправильно расчёсывать всю пищевую клетчатку под названием «клетчатка». Людям, у которых нет проблем с пищеварением, а желудочно-кишечный тракт работает как часы, избыточное потребление некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько клетчатки необходимо человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Но нет единого мнения о том, сколько в граммах — нет. Американская диетическая ассоциация установила норму 25-30 граммов клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 граммов клетчатки в день. Это показатель для среднего человека, без физиологических отклонений.

При любых заболеваниях врач может скорректировать норму.Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, и в частности грубых (клетчатка), можно увеличить до 40 г в сутки (в спортивной медицине рекомендации дают от 35 до 50 г клетчатки в сутки). Или наоборот сокращается, хотя в большинстве случаев, если вы пишете диету обычного человека (не вегетарианца) по питательной ценности, то от силы набирать 15-17 г клетчатки в день — слишком много рафинированного еда в нашей жизни.

Рекомендуемая доза пектина для обычных групп населения составляет 4 г в день для взрослых и 2 г для детей.При повышенном радиоактивном фоне норму пектина следует увеличить до 15 г в сутки. Избыток пектина в организме может вызвать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и снижением всасывания белков и жиров. Я уже говорил, что пищевые волокна содержатся только в растительной пище? Нет, вы сами догадались. Но содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки, сильно варьируется.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Ягоды и фрукты

Злаки, бобовые

Орехи и семена

Количество пектина может варьироваться по разным причинам.Во-первых, это сортовые качества овощей и фруктов. Более наглядно на грушах запомните, насколько они разные — с тонкой кожурой (груши конференции), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина во фруктах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьируется в зависимости от сорта, что хорошо видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: нут белый дези желтый, сухой грязно-желтый или серый и коричневый кабули нута (популярный в Индии) темно-коричневый, сухой почти черный.Содержание пектина и клетчатки, а также общее содержание углеводов (в белом нуте крахмала почти в 1,5 раза больше) сильно различаются. Кроме того, количество клетчатки и общее содержание углеводов зависит от того, используете ли вы в еде очищенный (без покрытия) нут или неочищенный нут. Я собрал эту статью буквально по крупицам из справочников не только на русском языке, например, «Профиль пищевых волокон пищевых зернобобовых культур» Sarhad J. Agric. Vol. 23, № 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки, некоторые продукты содержат и другие пищевые волокна — слизь — вещества различного химического состава, в основном полисахариды, но близкие к пектинам.Они избирательно поглощают в кишечнике другие вредные вещества, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению из организма лишнего холестерина. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), слизь также присутствует в зерне ржи.

Подведем итог: самый богатый клетчаткой и пищевыми волокнами в целом, в первую очередь бобовые, орехи и семена, особенно льняное семя, цельнозерновая мука, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина).Кроме того, в кожуре фруктов самое высокое содержание пищевых волокон.

Не сбрасывайте со счетов некоторые специи, например корицу. Он очень богат пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информации о том, сколько в нем пектина и сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, что больше половины. Так корица обогащает выпечку не только вкусовыми, но и структурными.

Сколько и что нужно есть, чтобы получить достаточно клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты, или 1 кг. кг тыквы, 1.5 кг абрикосов или 2 кг дыни. Можно переедать ягодами — всего полкилограмма смородины! Но вы не будете есть так много каждый день.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон является ржаной хлеб (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), крупы (8 г клетчатки), докторский рулет (с отрубями — 13 г клетчатки), крупы (овсяные хлопья — овсяные хлопья). , гречка — по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько хлеба вы едите? Кусок хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки — всего 40 г крупы.Большая миска гречки содержит всего 8 граммов клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, трудно заставить их есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Сохраняются орехи и сухофрукты.
Если пересмотреть свое собственное и начать есть больше продуктов, богатых клетчаткой, появится один не совсем приятный момент — увеличение количества углеводов или жиров и общего количества калорий. Дело в том, что в фруктах и ​​сухофруктах, например, помимо пищевых волокон, есть масса сахаров, в орехах — жиров.

В тех же яблоках, кроме пектина и клетчатки, 10 г сахара на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека составляет в среднем 250-450 г (в зависимости от веса и физических нагрузок). То же самое и с орехами и семечками — можно перебрать жир, норма которого составляет около 40-50 г в день.

Я постарался составить дневное питание на день из самых распространенных продуктов, чтобы более-менее приблизить его к норме. Честно говоря, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который следует разбить на 5-6 приемов пищи:

• 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба
• 200 г творога 5%,
• 200 г отварного длиннозерного риса,
• 200г макароны отварные,
• 100 г отварного куриного филе,
• 200 г горбуши, запеченной без масла,
• 200 г свежих огурцов (1 огурец),
• 150 г свежих помидоров (1 маленький),
• 10 г растительного масла (столовая ложка)
• 100 г мандарина (2 маленьких),
• Яблоки 500 г (2 больших или 3 средних),
• 60 г сахара (10 чайных ложек для чая или кофе),
• 20 штук (20 г) миндаля.

Всего: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Предназначен для людей с потребностью в энергии 2000 калорий (+/- 50), занимающихся любительскими силовыми тренировками 3 раза в неделю, не пытающихся похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его в гарнир, тогда овощи придется есть сырыми, чтобы не переборщить с жирами и калориями.

Диетический вариант: убрать все яблоки из приведенного выше списка, добавить тарелку отварной чечевицы (200 г) и получить: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них пищевых волокон 39 г, 1811 ккал. в целом — вариант для более фитнеса — небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут вам немного избавиться от жира.

Другой вариант диеты: полностью убираем сахар, заменяем его 100 г чернослива (1 кусок без косточек весит 8-10 г), затем ненавистную чечевицу можно заменить порцией 300 г картофеля, запеченного в специях. (без масла или с каплей масла). Получаем: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты.Чаще всего это происходит в процессе похудения. Здесь сокращаются углеводы (иногда жиры). И урезают их очень сильно — меньше 100 г в сутки. Но тогда очень резко снижается потребление пищевых волокон, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты с высоким содержанием клетчатки: пшеничные отруби, овес, рожь (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Очень важно знать самые полезные для здоровья продукты, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из наиболее полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих пищевых культурах по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсянка

Интерес к овсяной каше за последние 20 лет значительно вырос из-за ее пользы для здоровья.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсяные хлопья можно делать из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения. При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы содержат несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе:

• клетчатка
• витамин E
• фолиевая кислота
• тиамин
• цинк
• магний
• фосфор
• жирные спирты
• незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов.Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может разрушить многие из ее основных питательных веществ.По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Капуста — листовой зеленый овощ, содержащий широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов C и K.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных функций, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска.Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, ежедневное употребление 22 граммов сублимированной черники в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания в них жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E.Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном из обзоров исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11. Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный.Это хороший источник следующих питательных веществ:

• витамины A, B-6, C, E и K
• селен
• ниацин
• цинк
• фосфор
• медь
• калий
• кальций
• марганец
• бетаин
• железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы.Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок — экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица свободного выгула — отличный источник белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезна для здоровья. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование показало более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Умеренное употребление жиров полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья.Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Q:

Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я получить все необходимые полезные белки?

A:

Люди, соблюдающие веганскую диету, могут получать полезные белки из растительных источников, но не все растительные источники содержат все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животных источниках белка.

Следовательно, сочетание определенных растительных продуктов вместе важно для обеспечения того, чтобы человек потреблял все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Киноа и тофу содержат все незаменимые аминокислоты.

Фасоль и рис, хумус и лаваш, а также цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом — это примеры пар растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Какие продукты содержат грубую клетчатку. Какие продукты содержат клетчатку и зачем она нам так нужна

Диетологи и приверженцы здорового образа жизни постоянно говорят о пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах на растительной основе.

И это неудивительно — с его помощью можно легко поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в желудочно-кишечном тракте и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время прочные волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Мы разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, как они работают и составляем список блюд, которые должны быть включены в меню.

Почему наш организм не хочет / не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: обработка грубой части растений займет много времени, но их прохождение по организму обеспечивает очищение от пищевых отходов, шлаков и шлаков, а наличие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от пищи, которая проходит долгий путь пищеварения, клетчатка выводится из организма в своем первоначальном виде, однако она также может быть растворимой и нерастворимой.

Что это означает: здоровый кишечник со сбалансированной микрофлорой является домом для бактерий, которые могут расщеплять жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеобразное состояние и частично всасываются.

Степень растворимости можно определить по кожуре фрукта — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимые — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

1. Восстанавливает правильное функционирование и активизирует перистальтику кишечника — диета назначается при геморрое и запоре
2. Стимулирует похудание — из-за высокого насыщения уменьшается чувство голода, порции уменьшаются. размер
3. Снижает уровень сахара в крови и контролирует уровень холестерина — показан при всех типах диабета, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
4. Очищает лимфатическую систему
5. Удаляет токсины, токсины, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является естественным абсорбентом
6. Укрепляет мышечные волокна
7. Профилактика онкологических заболеваний, в том числе рака прямой кишки
8. Минимизирует гнилостные процессы

Конечно, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, и при злоупотреблении они могут вызвать вздутие живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

1. Яблоки
2. Грейпфрут
3. Помидоры
4. Клубника
5. Капуста
6. Злаки
7. Отруби

Осторожно стоит обогатить ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях и нарушениях кровообращения.

Клетчатка — это растительная пища.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Семена содержат большое количество нерастворимой клетчатки.

Растворимые — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Основанный на этой основе сбалансированный рацион полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 граммов — это количество нерастворимой клетчатки, необходимое человеку каждый день для поддержания здоровья кишечника.

В приведенном ниже списке содержатся продукты с высоким содержанием клетчатки.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, поэтому их лучше есть в «живом» виде.

Семечки — лен, тыква, подсолнечник, кунжут

Хлеб Цельнозерновая мука, цельнозерновая, с отрубями

Хлеб из круп и злаков

Орехи — миндаль, лес, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахис

Злаки — перловая крупа, гречка, овсяные хлопья, пшеница

Рис — очищенные, неочищенные, коричневые

Все неочищенные злаки требуют варки, не содержат грубых пищевых волокон.Хотя их удобно готовить, они бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

Но молочные продукты и все их производные, увы, не содержат клетчатки.

Также отсутствует в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Для обогащения последних диетической клетчаткой следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты нельзя очищать от кожуры — яблоки и груши содержат наибольшее количество клетчатки. Это не относится к авокадо.

Мы также чистим импортные яблоки — при длительной транспортировке фруктов кожуру всегда обрабатывают химическими соединениями, которые априори бесполезны.

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях.В моркови, например, в сердцевине, а в свекле кольцами внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и рожь — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются естественным абсорбентом.

Содержат витамины B, E, никотиновую кислоту, цинк, хром, магний, селен и ряд полезных микроэлементов.

Вы можете получить их в аптеке или в отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка трижды в день.

Если при этом вы пьете лекарства по назначению врача, после приема отрубей должно пройти не менее шести часов, так как они обладают способностью активно выводить все инородные элементы.

Волокно также можно приобрести в рецептурах, содержащих оба типа клетчатки.

Его регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно составленным меню.

Вдохновленные вдохновляющей информацией о способности клетчатки набухать в желудке и устранять любые вредные воздействия, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диета на основе пищевых волокон.

Она, несомненно, работает, но при повышении нормы до и более 40 г в сутки может сильно навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Чтобы этого не происходило, Джулия Аптон, диетолог из Американской диетической ассоциации здравоохранения, разработала ряд простых правил:

1. Из 16-20 граммов клетчатки в день можно получить 800 граммов очищенных овощей и фруктов.
2. Еще 5-7 граммов принесут ячменную кашу, коричневый рис, гречку и овсянку
3. В 5-6 граммах 100 г цельнозернового хлеба
4. Разнообразьте меню два раза в неделю чечевицей, горохом и фасолью
5. Не ешьте кондитерский сахар, замените нездоровые закуски сухофруктами
6. Небольшие закуски должны включать орехи и семена
7. Ешьте отруби на пару — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи оставьте фрукты на первую половину дня и откажитесь от вредной привычки пить воду.

Важно помнить, что четверть дневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, прошедшие термическую обработку, десятая — бобовые и крупы, столько же кисломолочных продуктов, молока и орехов, двадцатая — растительные жиры.

Похудев таким способом, действительно можно сбросить от двух до четырех килограммов за месяц с помощью всего лишь одной грамотной диеты.

Чтобы процесс прошел гладко и безболезненно, составляйте меню из продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

1. Фасоль, соевые бобы, коричневый рис и нут
2. Добавляйте семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук в свежие салаты
3. Витаминизируйте шпинатом и авокадо
4. Не забудьте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
5. Побалуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками в разумных пределах

Семена киноа, богатые перечисленными выше преимуществами, являются источником омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Готовят кашу, перетирают в муку и пекут хлеб. Киноа практически не имеет вкуса, поэтому без специй не обойтись.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (полный список см. В разделе выше), особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, как губка, впитывают большое количество влаги и смягчают стул, облегчая их прохождение через прямую кишку, не раздражая слизистую оболочку.

Основу рациона должны составлять свежие овощи, фрукты, крупы, бананы, курага, чернослив и 60 г отрубей в день.

1. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями
2. Отдавайте предпочтение гречке, ячменю, перловой крупе и овсянке
3. Выбирайте муку грубого помола, Отрубной и черный хлеб
4. Откажитесь от кексов и макарон
5. Правильно выбирайте овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, сырую, тушеную и приготовленную на пару морковь
6. Напиток 1.5-2 литра воды в день
7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Твердая клетчатка в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Суточная норма потребления 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

1. Акцент на свежие овощи и фрукты; Не чистить яблоки, груши, персики
2. Выбрать цельнозерновой хлеб
3. Ешьте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

1. Фасоль
2. Укроп
3. Сладкий перец
4. Брокколи
5. Рис нерафинированный
6. Кукуруза
7. Фасоль
8. Мука грубого помола

1. Каша на воде
2. Свекла
3. Чернослив
4. Груши
5. Сливы
6. Очищенный рис
7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от этого напрямую зависит качество грудного молока.

Подробнее о важности клетчатки для похудения смотрите видео ниже:

У этого вещества много названий — балласт, целлюлоза, пищевые волокна. Но в народе чаще употребляют термин «клетчатка». Какая польза от еды с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на пищеварительный тракт, обменные процессы организма.

Какие продукты содержат клетчатку

Полезная клетчатка в пищевых продуктах играет важную роль в метаболическом процессе человека.В чем важность пищевых волокон:

• они не перевариваются, поэтому, не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными токсинами;
• производство инсулина снижается;
• прекращается производство вредного холестерина;
• вес регулируется, что особенно полезно при похудении;
• Клетчатка в пищевых продуктах (особенно грубых) полезна для диабетиков: благодаря клетчатке появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

Какие продукты содержат большое количество клетчатки:

1. Сырые фрукты. Самой насыщенной полезной клетчаткой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финики.
3. Сырые овощи, зелень. Овощи, богатые клетчаткой: петрушка, укроп, кинза, капуста, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачки, баклажаны, брокколи.
4. Семена, орехи.
5. Каша, крупы, хлебобулочные изделия, макаронные изделия.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для человеческого организма, но использовать их нужно с осторожностью, следуя некоторым рекомендациям. В чем польза от приема пищи с веществом:

1. Быстро насыщает, притупляет чувство голода, снижается чрезмерный аппетит.
2. Очищает организм от шлаков, токсичных веществ.
3. Содержание клетчатки в продуктах питания является профилактической мерой против рака прямой и толстой кишки.
4. Профилактика сосудистых и сердечных заболеваний.
5. Насыщает необходимыми организму микроэлементами.
6. Рекомендовано для похудания: снижает уровень сахара в крови, способствует похуданию.
7. Активизирует правильное функционирование желудка.
8. Благодаря клетчатке вырабатываются витамины и ферменты.

Есть ли вред волокна? С осторожностью принимать, если:

• увеличивается выброс газа;
• вздутие живота, тошнота и даже рвота, несварение желудка;
• У вас частое явление — запор, который усугубляется, если вы не употребляете много жидкости одновременно с клетчаткой;
• Имеется воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большое количество пищевых волокон отрицательно влияет:

• на выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования организма;
• прием некоторых лекарств;
• Баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где находится клетчатка

Узнайте, где продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

1. Овощи.Это доступная и полезная часть диеты, которую можно сочетать с различными продуктами для приготовления вкусных блюд (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
2. Фрукты. Пищевые растительные волокна представлены таким источником, как пектин. Плоды также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение. Свежие фрукты и сухофрукты полезны.
3. Ягоды. Практически все виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
4. Гайки. Небольшая доза орехов может удовлетворить потребность организма в здоровой клетчатке.
5. Цельнозерновые и пищевые продукты. Благодаря проросшим зернам многие виды злаков снижают уровень плохого холестерина.
6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимых и нерастворимых веществ, часть которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, содержащих наибольшее количество клетчатки:

Волокно делится на два типа: растворимые (мягкие) и нерастворимые (грубые).Грубые волокна, которые представляют собой полимер глюкозы, имеют наибольшую пользу для нашего организма. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, не выводятся естественным путем и не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск рака, помогает снизить вес и снижает синтез холестерина. Поэтому грубая клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения уровня холестерина в плазме, нормализации микрофлоры кишечника, устранения желчных кислот, а также для предотвращения образования камней в желчном пузыре…. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, а также предотвращает развитие рака.

Грубая клетчатка особенно полезна для женского здоровья. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубую клетчатку, то снижается риск развития рака груди или рака яичников.

Грубая растительная клетчатка, которая поступает в организм с некоторыми продуктами питания, не расщепляется в желудке; он начинает поглощать токсины и вредные вещества. Это связано с кремнием, который буквально притягивает тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

Польза грубых волокон для организма на этом не заканчивается. Если вы хотите сохранить массу тела, похудеть, то основу вашего рациона должны составлять продукты, содержащие грубую клетчатку. Он не только имеет низкую калорийность, но и замедляет усвоение углеводов, белков и жиров. В желудке он значительно увеличивается в объеме, стимулируя кишечник и вызывая чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, создавая чувство сытости.

Какие продукты содержат грубую клетчатку: список

Продукты, богатые грубой клетчаткой, включают отруби, блюда из цельнозерновой муки, крупы и мюсли из твердых злаков, а также кукурузу и коричневый рис. Добавляйте в салаты проросшие зерна, отруби, овсянку.

К овощным продуктам, богатым грубым волокном, также относятся фрукты и овощи: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурцы, укроп, сладкий перец. Их желательно использовать вместе с кожурой, так как именно в ней находится максимальное количество грубой клетчатки.Поэтому не чистите груши, яблоки, персики и другие фрукты. Учтите, что термическая обработка не влияет на количество волокна. Тем не менее, желательно употреблять их в сыром виде.

Потребление грубого волокна

Мы представили вам полный список продуктов из грубого волокна. Теперь важно поговорить о правилах и нормах употребления продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

Взрослому человеку необходимо 25-40 граммов грубой клетчатки в день. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья.Чтобы получить такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов и овощей. Учтите, что это вещество следует вводить в организм постепенно.

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Разберемся на портале «Худеем без проблем», действительно ли он так полезен, как о нем кричат ​​в рекламе некоторых сетевых компаний.Какие продукты богаты клетчаткой? А в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что такое волокно?

Пищевые волокна растительного происхождения — это волокна, которые проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизменном виде, то есть не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Разные растения содержат разное количество пищевых волокон, но их основная концентрация — это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые.Первые называются пектинами или альгинатами, и их можно найти в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ​​ягодах, а также в листовых отрубях.

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожу, поэтому организм может в меру своих возможностей превратить их в желеобразное состояние.

Пищеварительный тракт не может перерабатывать грубые нерастворимые пищевые волокна из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они оставляют человеческий организм в неизменном виде.

Но они способны абсорбировать огромное количество жидкости вместе со шлаками и разбухать.Грибы, злаки, овощи и семена содержат грубые волокна, такие как целлюлоза и лигнин.

Самым полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в соотношении 3: 1, поэтому диета должна быть максимально разнообразной.

Полезные свойства клетчатки

• Чтобы пережевывать грубую пищу, приходится много работать. Этот процесс сопровождается выделением большого объема слюны, обладающей противомикробным действием, что положительно сказывается на общем состоянии ротовой полости.
• , стимулирует работу пищеварительного тракта и снимает запоры.
• Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсичных соединений, токсинов и аллергенов, а также предотвращают образование гнилостных масс.
• Организм очищается от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
• Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек надолго чувствует сытость, эффективно помогает процессу похудания.

Итак, пользу клетчатки для организма сложно переоценить, особенно в период похудания.Поэтому пищевая клетчатка сейчас создается в искусственных условиях в виде БАД, но по своей полезности, конечно, уступает аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку необходимо от 25 до 35 граммов для нормальной работы кишечника. клетчатки в день. Чтобы вы могли легко определить необходимое количество для себя, в этой статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При диете, в которой мало пищевых волокон, диетологи советуют съедать около 1 столовой ложки в день.л. …

Каковы риски дефицита или избытка клетчатки в рационе?

Долгое время ученые считали растительные волокна бесполезным балластом для организма, а их роль в поддержании здоровья человека недооценивали. Но оказалось, что их недостаток пищи может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

• Патологии желудочно-кишечного тракта, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
• Геморрой.
• Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
• Диабет.
• Ожирение.
• Холелитиаз.
• Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих поскорее сбросить лишние килограммы, внезапно переключаются на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверен, поскольку его превышение может вызвать такие явления, как:

• Запор, диарея, метеоризм, боли в животе.
• Тошнота, рвота.
• Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищу продукты с высоким содержанием клетчатки

Список таких продуктов достаточно длинный, поэтому не стоит спешить с покупкой специальных БАД в аптеке. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Отруби — несомненный лидер среди продуктов по содержанию пищевых волокон.Их много в бобовых, грибах, крупах, семечках, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже приведен список с указанием количества клетчатки на 100 грамм. товар.

Итак, продукты, богатые клетчаткой — таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ​​ягодах приведено в таблице 2.

В мучных изделиях животного происхождения практически отсутствует диетическая клетчатка. жир, растительное масло, фруктовые и овощные соки, мясо и рыба.И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубых растительных продуктов, но можно постепенно заменить пшеничный хлеб цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок — прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляет людей ограничивать или полностью исключать потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может привести к запорам, метеоризму и нехватке питательных веществ в организме.Чтобы продолжать худеть и набирать мышечную массу на диете с высоким содержанием белка и при этом чувствовать себя хорошо, вам необходимо разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Ниже приведен список продуктов, содержащих как белок, так и клетчатку. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют превращение углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, и глюкоза не откладывается по бокам в виде жировых отложений.

Итак, продукты, богатые клетчаткой и белком, список продуктов:

1. Бобовые и зерновые: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
2. Семена и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

В список можно также добавить сыр тофу, соевую спаржу и цельнозерновые продукты.

Модернизация белковой диеты за счет включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудание, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — отличное средство для очистки организма от плохого холестерина и лишнего сахара.

Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, не имеющий пищевой ценности, но без него желудочно-кишечный тракт не функционирует должным образом, что вызывает массу проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Вот почему его основными источниками являются травы, злаки и крупы, семена, овощи и фрукты.

Клетчатка, часто называемая диетической клетчаткой, представляет собой вещество, не усваиваемое пищеварительными ферментами. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, он необходим для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной микрофлоры кишечника — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщеплять ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого века было модно исключать из рациона клетчатку.Однако уже в конце 80-х стало ясно, что любители продуктов без этого вещества в десять раз чаще, чем «старомодные» потребители пищевых волокон, болеют раком. Опухоли были обнаружены не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка — это тот краеугольный камень, который помогает защитить организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют волокно натуральной кишечной щеткой и пылесосом для всего тела.Он не попадает в кровоток, так как размер его мельчайших частиц все равно больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее действие на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого организма, хотя при попадании в пищеварительный тракт не всасывается в жидкую среду организма, а подвергается длительной переработке кишечными бактериями и микроорганизмами. Для его полного гидролиза требуется очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии.Однако это все «соль» — благодаря особой структуре и свойствам волокно оказывает разностороннее положительное воздействие на организм человека:

Влияние пищевых волокон на организм человека

1. Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после еды не происходит резкого повышения уровня сахара в крови. Всасывание углеводов происходит постепенно в течение длительного периода времени.
2. Поглощает (впитывает) часть жиров, в том числе холестерин, благодаря чему можно уберечь сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
3. Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного воздействия токсинов и токсинов, исключает развитие процессов брожения, снижает риск повреждения стенки кишечника. Клетчатка играет важную роль в регулировании стула, увеличивая его объем.
4. Способствует росту колоний полезной микрофлоры кишечника. Благодаря этому процессу формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, снижается риск кишечных и других инфекций.

Клетчатка незаменима в процессе похудания.

Волокно набухает даже в желудке, благодаря чему чувство сытости наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить количество порций и приемов пищи. Следовательно, снижается общая калорийность рациона.

Основные виды волокна

Волокна делятся на две основные группы — нерастворимые и растворимые волокна. Их характеристики и свойства описаны в таблице:

Потребление только одного типа волокна нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от чрезмерного воздействия нерастворимых пищевых волокон и предотвращает их поглощение слишком большого количества влаги.Без нерастворимой клетчатки пробиотические свойства растворимой клетчатки слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Диетологи называют чемпионами по содержанию растительной клетчатки зелень, овощи, фрукты, семена и корнеплоды, фрукты и ягоды … Особенно много клетчатки содержится в их мембранах, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, какие продукты содержат такие вещества в большом количестве, можно по таблицам.

Таблица №1 — клетчатка в овощах (г / 100 г продукта)

Таблица №2 — содержание клетчатки в фруктах и ​​ягодах (г / 100 г продукта)

Таблица № 3 — содержание клетчатки в зерновых и бобовых культурах (г / 1 стакан крупы)

Таблица No.4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г / 1 стакан продукта)

Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г / 1 порционный ломтик)

Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г / 1 стакан продукта)

Чтобы увеличить пользу и восполнить потребность организма в питательных веществах и витаминах, рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы.Это значит, что в ежедневном меню должны быть овощные блюда, каши, салаты и гарниры из овощей, орехов, семян и хлеба, блюда из ягод и фруктов.

Суточное потребление клетчатки: дефицит и избыток и их последствия

Изначально количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, дневное потребление пищевых волокон можно увеличить на 5-7 г в день, пока суточное потребление не достигнет рекомендуемого значения.

Суточное потребление клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов рекомендуют употреблять не менее 35 г пищевых волокон в день. При этом доля нерастворимых волокон должна быть немного ниже, чем растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такую ​​диету в рационе было недостаточно пищевых волокон, стоит увеличивать их количество постепенно. В этом случае можно избежать нескольких проблем:

• запор;
• обострение хронических заболеваний ЖКТ;
• метеоризм;
• обезвоживание организма.

  No related posts.