Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких продуктах содержится грубая клетчатка список: Продукты содержащие клетчатку. Почему они так важны? Ответ в статье

Содержание

Продукты богатые клетчаткой

Не стоит большого труда, догадаться, что от того, что происходит внутри нашего организма, зависит и наша внешность. Дело не только в лишних килограммах, отложенных из-за неправильного питания, но и в коже, волосах и ногтях. Особенно, на все эти показатели влияет пищеварительная система. Воцариться гармонии в нашем ЖКТ помогут продукты богатые клетчаткой.

Как работает клетчатка?

Клетчатка содержится в растительной пище: овощах, фруктах, бобовых, зерновых, орехах. Сам термин означает – часть растительного продукта, которая выводится из организма не перевариваясь. Клетчатка или пищевые волокна работает как губка. Она набухает от жидкости и вместе с собой захватывает различные вредные (забродившие) отходы жизнедеятельности со стенок желудка и кишечника. Очень важно потреблять много жидкости (2л в день), иначе, она не сможет набухнуть и возникнет запор. Потребление продуктов богатых растительной клетчаткой, а также ежедневное потребление достаточного количества воды, избавит нас от желудочно-кишечных расстройств, несварений, запоров, а также от атеросклероза, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Ведь клетчатка способствует не только отменному пищеварению, она связывает жирные кислоты, понижает уровень сахара и холестерина в крови, а это уже серьезно.

Рассмотрим список продуктов богатых клетчаткой:

  1. Ягоды – это сочетание приятного и полезного. Рекордсменом по содержанию клетчатки в ягодах является малина и ежевика. Съедая стакан малины в день, вы обеспечите себя не только клетчаткой, но и антисептическими веществами, которые повысят иммунитет и обезопасят от различных ОРВИ и ОРЗ.
  2. Бобы. Чечевица и темная фасоль – это питательный и полезный продукт, потребляя который, у вас не будет потребности сетовать на голодовку в связи с потреблением продуктов богатых грубой клетчаткой. Отдайте предпочтение супам и салатам из вареной фасоли и чечевицы.
  3. Овощи и фрукты. Главными носителями пищевых волокон являются груши, яблоки, персики, бананы. А что касается овощей, то здесь лидирует зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.
  4. Орехи. Миндаль, кешью, арахис стоит добавлять в свой ежедневный рацион. Они не только питательны, но и полезны полиненасыщенными маслами, микро- и макроэлементами и клетчаткой. Добавляйте их в каши на завтрак.
  5. Каши – прежде всего из овсяных и пшеничных отрубей.
  6. Цельнозерновой хлеб и макароны. Особенно полезен хлеб из ржаной муки, он насыщает и активизирует перистальтику кишечника.
  7. Сухофрукты – чернослив, курага, изюм, а также инжир будут отлично смотреться в компании овсяных отрубей и орехов.

Клетчатка для беременных и детей

О пользе продуктов богатых клетчаткой для беременных и детей не стоит и упоминать. Ведь исходя из того, что пищевые волокна улучшают работу ЖКТ, понятно, что во время беременности, когда запоры не редкость, стоит потреблять как можно больше клетчатки. А детей с самого детства приучать, каким продуктам стоит отдавать предпочтение, а о каких лучше позабыть.

Более чем достаточно сказано о том, какие продукты богаты клетчаткой. Однако, невзирая на это, количество пищевых волокон в нашем питании все еще недостаточно. Ежедневная норма для взрослого человека составляет около 25 г клетчатки. С помощью нашей таблицы вы легко подсчитаете, сколько волокон потребляете. Рекомендуем повесить таблицу на холодильник. Так каждый раз открывая дверцу, чтобы достать оттуда кусочек торта, например, мы не найдем его в нашем списке и переключим свое внимание на орехи и сухофрукты. Сладко, полезно и с клетчаткой!

 

В каких продуктах содержится грубая клетчатка?

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

  • помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
  • оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
  • снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
  • нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
  • ускоряет синтез липидов;
  • очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

  1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
  2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
  3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
  4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
  5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
  6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза

Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.

Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной.

При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

список плодов, содержащих грубую клетчатку в большом количестве

Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, способствующим нормальной работе кишечника. Каждый человек должен понимать значимость этих пищевых волокон и включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой. К таким относятся определенные фрукты, которые не только способствуют выводу из организма токсичных веществ, но и помогают снизить вес.

Польза и вред клетчатки

Клетчатка – это компонент пищи, который распадаясь, образует глюкозу, необходимую для создания основы клеток ткани. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает эти пищевые волокна, поэтому вынужден получать их через продукты питания.

При этом пища должна относиться к специальной группе углеводов, которые желудок переварить не в состоянии. Клетчатка может иметь грубые или мягкие волокна. Грубые пищевые компоненты состоят преимущественно из целлюлозы, а мягкие – из смолы, пектинов и целлюлозы. Таким образом, мягкая клетчатка способна полностью раствориться в желудочном соке.

Человеческий организм не способен в полной мере усвоить пищевые волокна, их грубая структура позволяет продуктам надолго находиться в желудке, придавая ему чувство насыщения. Благодаря им человек меньше ест, что позволяет благотворно влиять на его вес. С помощью клетчатки можно избавиться от запоров. Она помогает освобождать организм от канцерогенных веществ, которые в большом количестве могут стать причиной интоксикации.

Грубые волокна, находясь в желудочно-кишечном тракте, выполняют множество полезных функций. Они позволяют стабилизировать уровень глюкозы в крови, выводят плохой холестерин и корректируют вес человека. С энергетической точки зрения такая пища не приносит пользы организму, но позволяет стабилизировать работу всех органов.

Диетологами установлено, что в сутки взрослому человеку достаточно 35–45 г клетчатки, а детям необходимо всего 10 г. По мере роста ребенка потребность в грубых пищевых волокнах увеличивается на 1 г в год, поэтому ребенку 5 лет нужно потреблять минимум 15 г. Людям, соблюдающим диету, необходимо съедать 35 г клетчатки в день.

Грубые волокна необходимы для естественной регуляции уровня глюкозы в организме. Но включать в свой рацион такие продукты стоит постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к такой еде. Резкий переход на правильное питание может способствовать проблемам с желудком.

Термическая обработка увеличивает структурный вид волокон, поэтому их полезные свойства снижаются. Для полноценного насыщения организма необходимо есть свежие фрукты. Беременные женщины должны употреблять их в большом количестве, чтобы предотвратить возникновение запоров. Но количество фруктов, богатых клетчаткой, не должно превышать 25% от всей потребляемой пищи, иначе можно спровоцировать вздутие живота.

С диетической точки зрения клетчатка обладает большой пользой, так как существенно влияет на избыточный вес. Это происходит потому, что эти пищевые волокна не несут в себе энергетическую ценность, а значит, не прибавляют килограмм. Их наличие играет важную роль в рационе худеющего человека, так как они очищают организм и нормализуют вес.

Большинство диет основано на потреблении продуктов, богатых клетчаткой. Нерастворимые грубые волокна находятся во многих фруктах, которые, попадая в организм, впитывают застоявшуюся жидкость и избавляют человека от шлаков и токсинов. Помимо пользы в диетологии, клетчатка необходима для предупреждения образования запоров. Благодаря абсорбирующим свойствам она разжижает и увеличивает каловые массы, способствуя их легкому выведению.

Говоря о вреде, который может принести избыточное потребление клетчатки, можно выделить обезвоживание, несварение желудка и даже заворот кишок. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать потребление грубых волокон и не забывать пить воду.

Список фруктов

Присутствие клетчатки в пище важно для полноценной жизнедеятельности всего организма. При ее недостатке могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта и почек, поэтому необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами. Стоит ознакомиться с перечнем фруктов, содержащих большое количество клетчатки.

  • Авокадо. Этот фрукт богат витаминами С, Е, К, В6 и В9. В 100 г плода содержится около 6,5 г пищевых волокон в зависимости от сорта и цвета кожуры. Крупные светло-зеленые фрукты более насыщены клетчаткой, нежели мелкие темно-зеленые плоды. Помимо этого, авокадо полезно насыщенными жирами, позволяющими снижать уровень холестерина в крови.
  • Азиатская груша. На 100 г продукта приходится 3,5 г клетчатки. Эти фрукты богаты витаминами К и С, а также содержат калий и жирные кислоты омега-6, что позволяет им благотворно воздействовать на мозговую деятельность.
  • Кокос имеет низкий гликемический индекс и содержит 9 г клетчатки на 100 г плода. Он богат марганцем, селеном и витамином В9. С помощью кокоса можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и вывести из организма плохой холестерин.
  • Инжир в свежем виде содержит 3 г пищевых волокон, а в сушенном виде – почти 10 г. Кроме этого, фрукт полезен благодаря калию, марганцу, меди, пантотеновой кислоте и витамину В6. Инжир способен укреплять кости и кровеносные сосуды, а также очищать почки, желудок и кишечник от шлаков и токсинов.
  • Яблоко. На 100 г продукта приходится 2,5 г грубых волокон. Эти фрукты позволяют избавлять организм от токсичных веществ, а также способствуют предупреждению образования рака кишечника. Яблоки способны надолго притупить чувство голода, что особенно важно при соблюдении диеты.
  • Финик. На стакан плодов приходится около 46% клетчатки. Они способствуют нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови, а также стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта. Употреблять финики можно в сыром виде или в качестве десерта.
  • Киви. В 100 г содержится 3 г пищевых волокон, 9 г сахаров и 0,3 г полинасыщенных жиров. Фрукт позволяет укреплять иммунитет, стимулировать выработку коллагена, а также улучшать пищеварение.
  • Банан. Этот фрукт богат витаминами В6 и С. В среднем плоде содержится около 3 г клетчатки, что позволяет улучшать состояние толстой кишки и подавлять чувство голода. В недозрелых бананах находится резистентный крахмал и пектин, которые снижают уровень глюкозы в крови и положительно воздействуют на здоровье сердца.
  • Апельсин содержит 2,3 г клетчатки на 100 г плодов. С его помощью можно улучшить работу желудочно-кишечного тракта и микрофлору кишечника. Апельсины способствуют повышению иммунитета и устранению холестериновых бляшек.
  • Хурма. На один плод приходится около 6 г пищевых волокон. Она подавляет чувство голода за счет содержавшегося в ней пектина, который сдерживает уровень сахара в крови.

Соотношение калорий и клетчатки

Несмотря на большое содержание клетчатки, некоторые фрукты нельзя употреблять во время диеты. Зачастую в них завышен гликемический индекс и содержится много сахаров, что негативно сказывается на весе. Поэтому прежде чем составлять диетическое меню, важно изучить соотношение БЖУ, калорийность и количество пищевых волокон.

Таблица калорийности фруктов, богатых клетчаткой

Поскольку фрукты, помимо пищевых волокон, содержат углеводы, их употребление должно тщательно контролироваться. При составлении рациона важно учитывать количество углеводов во всех продуктах, так как излишнее их количество приведет не только к набору веса, но и к проблемам с пищеварением.

Тонкости употребления

Недостаток клетчатки может привести к общей интоксикации организма. Помимо этого, могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта, почечная недостаточность, геморрой, запоры и даже сахарный диабет.

Употребление в пищу термически обработанного грубого волокна не принесет пользы, поэтому употреблять их нужно в свежем виде.

Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, но в некоторых случаях стоит снизить ее потребление, например, при индивидуальной непереносимости или хронической диарее. Чтобы добиться пользы от употребления пищевых волокон, необходимо проконсультироваться с врачом и составить правильное меню.

В некоторых случаях большое потребление клетчатки может привести к негативным последствиям, поэтому добавлять фрукты можно далеко не всем людям. Например, при наличии язвы или гастрита их употребление должно сводиться к минимуму. Чтобы снизить вес при соблюдении фруктовой диеты, нужно составлять меню таким образом, чтобы содержание в нем пищевых волокон не превышало 26 г. При этом фрукты желательно есть во время перекусов, заменяя ими вредные продукты.

Лучше всего съедать фрукты, богатые клетчаткой, за полчаса до приема пищи, что способствует появлению чувства сытости, благодаря чему снизится потребление основных блюд.

Грубые пищевые волокна важны для нормальной работы кишечника, поэтому они должны входить в ежедневный рацион любого человека. Бактерии, находящиеся в таких продуктах, способствуют усвояемости витаминов и микроэлементов, а также выводят из организма токсичные вещества.

Видео о невероятной пользе растительной клетчатки и ее свойствах смотрите далее.

в каких овощах много грубой клетчатки? Список вареных продуктов с содержанием вещества по убыванию

Только натуральная растительная пища является основополагающей базой правильного питания для похудения, поддержания стройности и здоровья. В первую очередь, это должны быть богатые клетчаткой овощи и, в несколько меньшем количестве, фрукты и злаки.

Почему основой правильного здорового питания должны стать овощи?

Для начала определимся с самим понятием «клетчатка». В её основе – не расщепляющиеся пищевые волокна, которые практически не перевариваются и не усваиваются человеческим организмом из-за отсутствия необходимых ферментов в желудочно-кишечном тракте. И подразделяются они на растворимые и нерастворимые пищевые волокна. И те и другие являются одинаково необходимыми для нормального пищеварения и здоровой жизнедеятельности человека.

  1. Клетчатка усиливает моторику толстого кишечника, что является основой очищения организма и составляет отличную профилактику проблем со стулом.
  2. Пищевые волокна вызывают быстрое, но длительное чувство насыщения, что играет важную роль для похудения.
  3. Способствуют снижению веса.
  4. Улучшают микрофлору кишечника и подавляют рост гнилостных и болезнетворных бактерий, что способствует повышению иммунитета организма.
  5. Понижают уровень вредного холестерина.
  6. Являются отличной профилактикой многих опасных болезней.

Кратко подчеркнём, что наибольшее количество клетчатки содержится в натуральной грубой пище, особенно в жёстких частях овощей, фруктов и зерновых, таких как стебли, листья, кожура и семечки. Они проходят по пищеварительному тракту практически без изменения. А вот тонкая кожица и нежная мякоть плодов в процессе пищеварения лучше расщепляется и усваивается организмом в большей мере.

В период соблюдения диеты для похудения рекомендуют есть растительную пищу с высоким содержанием неперевариваемых волокон, так как она имеет низкую калорийность при высокой питательности. Достаточное употребление овощей не только поможет снизить вес, но и нормализовать обмен веществ в организме и сохранить стройность и красоту.

Возможный вред

Питаясь разнообразно и употребляя регулярно овощи с большим содержанием растительной клетчатки, вполне можно получить дневную норму пищевых волокон без помощи специальных биологически активных добавок. Такие аптечные препараты сегодня приобретают всё большую популярность, но приём их малоэффективен. А самостоятельное назначение может причинить непоправимый урон здоровью человека.

Чрезмерное неконтролируемое употребление грубой волокнистой пищи редко, но приводит к нежелательным последствиям: расстройство пищеварения, вздутие, газообразование, рвота и диарея. Рацион с обилием растительной пищи подходит далеко не всем. В некоторых редких случаях существуют даже серьёзные противопоказания.

  • Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта – необходимо консультация врача и разработка специальной щадящей диеты.
  • Острые стадии инфекционных заболеваний и ослабленность организма.
  • Отсутствие навыка употребления грубой растительной еды, длительное употребление только мягкой пищи и варёных овощей. В данном случае необходимо начинать приучать постепенно организм к сырым овощам и фруктам, вводить натуральную клетчатку сначала маленькими порциями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Пользы всё-таки от сырых или даже варёных овощей гораздо больше, чем вреда.

Норма употребления

Ежедневно современному взрослому человеку вполне достаточно употребить от 25 до 35 граммов растительной клетчатки, причём мужчинам её требуется несколько больше, чем женщинам – до 40 граммов. Но основная масса людей далеко не дотягивает до этой нормы, и потому они частенько жалуются на апатию, отсутствие сил, энергии и здоровья, часто болеют простудными заболеваниями и даже раньше времени умирают.

Эту ситуацию легко изменить, постепенно вводя в ежедневный рацион блюда из жёсткой растительной пищи. И не забывайте пить больше воды. Имейте в виду, что при термической обработке продуктов часть полых волокон разрушается. Поэтому предпочтительнее всё же больше всего есть свежих фруктов и овощей.

И если в своё ежедневное меню включить богатые клетчаткой овощи и фрукты в необходимом количестве и разнообразии, то непременно нормализуется обмен веществ, стабилизируется вес, улучшится внешний вид и самочувствие.

Овощи с наибольшим количеством пищевых волокон

Содержание клетчатки в различных частях овощей неравномерно: в моркови её больше всего в сердцевине, а вот в свёкле она сосредоточена в самих прожилках корнеплода. Знание продуктов с наибольшим количеством клетчатки поможет наладить разнообразное и очень вкусное питание с максимальной пользой для красоты и здоровья.

Приведём небольшой список овощей по убыванию:

  • кукуруза и зелёный горошек;
  • фасоль стручковая и все бобовые;
  • капуста;
  • морковь;
  • свёкла;
  • баклажаны, кабачки;
  • редька, репа, редис;
  • лук, чеснок;
  • томаты.

А теперь остановимся более подробно на тех овощах, употребление которых в приготовленном варёном виде оказывается даже более полезным, чем в сыром.

  • Зелёный горошек и кукуруза являются рекордсменами среди полезных овощей, произрастающих в нашей полосе. В них содержится огромное количество грубых пищевых волокон. Доступны они как в замороженном, так и в консервированном виде весь год, что идеально подходит для включения их в повседневный рацион. Использовать их можно для супов, гарниров и пюре, добавлять в салат, готовить на пару, варить, тушить или жарить. А свежий (молочный) горошек есть можно вместе со стручками. И не забывайте про сухую гороховую крупу.
  • Капуста белокочанная возглавляет наш список овощей с большим содержанием клетчатки по причине дешевизны и круглогодичной доступности. Также существует огромное разнообразие сортов и вкусов этого овоща (брюссельская, брокколи, цветная и т. д. ). В варёных и тушёных овощах не меньше пользы. Присмотритесь внимательнее к этому незамысловатому, на первый взгляд, овощу.
  • Стручковая фасоль представляет кладезь полезных веществ и витаминов, с высоким содержанием растительного белка. Надолго придаёт чувство сытости.
  • Кабачки с кожицей очень низкокалорийны, что хорошо для похудения и способствует стабильной нормализации веса.
  • Бобовые являются очень доступным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Всего в одной порции чечевицы содержится 50% суточной нормы клетчатки.
  • Морковь известна целым рядом незаменимых витаминов. Правда, употреблять её надо с жиросодержащими продуктами.
  • Репа является превосходным источником грубых пищевых волокон с высоким содержанием клетчатки, поэтому тоже попала в наш список.
  • Свёкла также содержит достаточно клетчатки и заслуживает того, чтоб включить её в свой рацион, особенно в зимнее время.
  • Тыква хороша как в супах, так и в гарнирах, запеканках, и даже в сладких пирогах. Сейчас появляется множество интересных рецептов. В её мякоти содержится очень много грубых волокон, замедляющих скорость переваривания и прохождения пищи в ЖКТ, что делает тыкву незаменимым продуктом для похудения.
  • Картофель в рекламе не нуждается – это очень сытный и вкусный овощ, но есть его полезнее всё-таки с кожурой.
  • Баклажаны также являются корнеплодом с большим содержанием клетчатки. Особенно много её в кожуре. А если преследуется цель подобрать овощи для похудения, то смело добавляйте их в своё ежедневное меню.
  • Грибы, особенно лесные, являются источником питательных веществ и микроэлементов. Но подходят также доступные круглый год шампиньоны и вешенки. Блюда с ними вкусны и разнообразны.
  • Шпинат всё чаще стал появляться в нашем меню, и это не может не радовать. Очень богат грубой клетчаткой, а кроме того железом и белком. Шпинат употребляется и в сыром виде, и в салатах, но особенно полезен в тушёном виде.

Любой овощ из этого далеко не полного списка без труда можно включать в свой ежедневный рацион, делая его вкусным, разнообразным и полезным. И всё это вполне доступно. Чтобы дольше оставаться молодым и здоровым, сохранить силы и энергию на долгие годы, не толстеть, всегда пребывать в хорошем настроении, необходимо подружиться с натуральными растительными продуктами. Рецептов с сырыми и варёными овощами великое множество. Они вкусны и просты в исполнении.

Чем разнообразнее и вкуснее будет ваш стол, тем проще и приятнее вам оставаться молодым и здоровым.

Подробнее о продуктах, богатых клетчаткой, вы узнаете в следующем видео.

список продуктов. Для чего она нужна организму?

 

Автор: Олег Мальцев

Краткое содержание статьи:

 

При частых запорах и болях в животе, знания о том, где содержится клетчатка помогут вам облегчить жизнь. Мы много слышим о пользе фруктов и овощей, о том, что по утрам нужно кушать овсяную кашу, однако не всегда выполняем эти рекомендации. При этом, вещество, содержащееся в этих продуктах, обладает поистине чудодейственными свойствами.

 

 

В каких продуктах много клетчатки?

Грубое волокно содержится в различных видах продуктов. Например, таких, как:

  1. Овощи;
  2. Фрукты;
  3. Злаки;
  4. Бобовые;
  5. Семена;
  6. Отруби.

Клетчатки совсем нет в мясе, также содержание стремится к нулю в мучных и молочных изделиях, в рыбе, во всех продуктах животного происхождения.

Растворимая клетчатка – составляющая различных круп и бобовых при попадании в кишечник, становится желеобразной массой, что мешает усвоению углеводов и жиров. При этом вы совершенно не ощущаете чувство голода, при этом в организме:

  • Уровень сахара поднимается крайне медленно;
  • Снижается выработка инсулина;
  • Расщепляется низкокалорийный продукт;
  • Нормализуется кислотный баланс;
  • Снижается газообразование.

Очевидно, что все продукты с высоким содержанием этого элемента легко доступны и для обеспечения дневной нормы нет необходимости посещать экзотические страны или специальные магазины.

 

Предостережения при приеме

В некоторых случаях прием клетчатки, особенно грубой, не является полезным.

  1. При тяжелых заболеваниях кишечника или желудка таким способом вы регулярно раздражаете стенки больных органов, при этом боли становятся все сильнее;
  2. При длительном приеме, нарушается баланс полезных веществ от употребления других продуктов;
  3. При жидком и частом стуле;
  4. Для детей до полугода;
  5. При приеме лекарственных препаратов он может не успеть всосаться в кровь;
  6. При привыкании толстого кишечника к стимулированию стула.

В вопросе приема грубой клетчатки баланс также важен, как и во всем остальном. Это чудодейственное вещество является полезным только в разумных количествах.

В случае чрезмерного увлечения приемом клетчатки в чистом виде могут возникнуть последствия, которые потом придется лечить вместе с врачом. Поэтому не уходите в крайности, составьте для себя здоровый сбалансированный рацион питания и ваша красота и здоровье всегда будут при вас.

 

Что такое клетчатка?

Когда мы слышим о пользе клетчатки, невольно задаемся вопросом о том, что это такое и где она содержится.

В первую очередь, это сложные углеводы. Те самые, которые очень полезны для работы кишечника и при этом совсем не добавляют нам энергии. Они не перевариваются при помощи ферментов желудка, а перерабатывается полезными бактериями кишечника.

Грубые волокна оказывают массу положительных действий на наш организм:

  1. Делает стул стабильным;
  2. Понижает сахар в крови;
  3. Выводит шлаки и токсины из организма;
  4. Поддерживает баланс бактерий в кишечнике.

Надо понимать, что клетчатка – это составляющая именно растительной пищи. При этом ее принято делить на два вида:

  • Овощи, фрукты, крупы содержат мягкие растворимые сплетения волокон;
  • Грубые нерастворимые элементы преобладают в овощах, кожуре и шелухе.

В первой группе основными действующими веществами являются:

  1. Пектин;
  2. Камедь;
  3. Лигнин.

Вторая группа действует благодаря содержанию:

  1. Целлюлозы;
  2. Гемицеллюлозы.

Все эти компоненты крайне важны для работы организма. И приносят колоссальную пользу, улучшая наше самочувствие.

 

Грубая клетчатка: в каких продуктах содержится, список

Грубая клетчатка – это нерастворимые волокна различных частей съедобных растений:

  • Стебля;
  • Кожуры;
  • Листьев;
  • Плодов.

Источником грубого волокна являются овощи и фрукты:

  1. Разные виды капусты
  2. Стручковая фасоль;
  3. Бобы;
  4. Грибы;
  5. Орехи;
  6. Греча – крупа с самым высоким содержанием клетчатки. Стакан гречи содержит двадцать процентов суточной нормы потребления;
  7. Отруби почти на половину состоят из грубого волокна;
  8. Картофель, отваренный с кожурой;
  9. Морковь;
  10. Помидоры;
  11. Лук;
  12. Свекла;
  13. Огурцы;
  14. Шпинат;
  15. Грибы;
  16. Цукини;
  17. Сладкий перец;
  18. Семена льна.

Таким образом, из представленных выше продуктов можно составить достаточно разнообразное меню. В день человеку необходимо около 30 граммов микроэлемента. Именно исходя из этого значения принято считать, что нужно съедать полтора килограмма фруктов и овощей в день.

Польза грубой клетчатки заключается в ее способности набухать при контакте с жидкостью. И в таком состоянии она проходит по нашему кишечнику, собирая все вредные и застоявшиеся вещества и стимулируя толстую кишку к опорожнению.

Благодаря грубому волокну:

  • Происходит очищение организма;
  • Исчезает проблема запоров;
  • Стимулируется стул;
  • Выводятся токсины;
  • Повышается иммунитет;
  • Уходит чувство голода.

Также важно знать, что при приготовлении указанных продуктов, количество грубого волокна не изменяется.

 

Как правильно принимать отруби

Отруби – это злаковая шелуха, которая наполовину состоит из грубого волокна и относится к нерастворимой клетчатке. Вторую часть составляют:

  1. Витамины;
  2. Полезные микроэлементы.

Включить отруби в рацион, можно предварительно купив их в аптеке или магазине. При этом отруби могут быть:

  • Молотые;
  • Гранулированные.

Для того, чтобы ваш кишечник нормально отреагировал на этот продукт, отруби следует принимать, постепенно увеличивая порцию. В первое время это может быть одна чайная ложка, а максимальная доза отрубей ограничена тремя столовыми трижды в день.

Для правильной работы, отрубям необходима вода. Поэтому специалисты рекомендуют залить их кипятком, дать немного разбухнуть и после принимать или добавлять в пищу. Если отруби попадут в желудок сухими и не получат достаточного количества воды, это вызовет запор, так как жидкость вашего кишечника будет поглощена ими.

При необходимости похудения количество отрубей в рационе увеличивают. Однако это возможно только под наблюдением диетолога и максимум на три месяца. После чего дозу снижают до нормальной.

 

Для чего нужна она организму?

Клетчатка не всегда считалась полезной для организма. Некоторое время ее считали балластным веществом, не приносящим ни пользы, ни вреда. По этой причине учеными было задумано избавить растительные продукты от этого лишнего элемента. Однако, к счастью, этого не произошло.

Сегодня микроэлементу отводится достойное место среди важных и полезных веществ. Это связано с ее влиянием на наше самочувствие:

  1. Очищает и стимулирует кишечник;
  2. За счет никой калорийности и препятствию всасывания жиров и углеводов помогает расставаться с лишним весом;
  3. Нормализует холестерин в крови, а значит препятствует образованию бляшек и предотвращает серьезные последствия со стороны сердечно-сосудистой системы;
  4. Ускоряет выведение гормона – эстрогена у женщин, тем самым уменьшая вероятность появления злокачественных опухолей в половой системе;
  5. Снижает уровень сахара помогая стабилизации состояния при диабете.

Вторичными проявлениями благотворного воздействия этого элемента на наш организм является:

  • Хорошее самочувствие,
  • Нормальный вес;
  • Здоровый цвет лица.

Таким образом, разбираясь, где содержится клетчатка, мы не обнаружили каких-либо специальных продуктов или препаратов. Эти полезные вещества буквально окружают нас. Для того чтобы стать здоровым и красивым, вам просто нужно грамотно составить свое меню и следовать ему, не впадая в крайности. В этом случае вы будете довольны состоянием своего здоровья.

 

Видео: использование клетчатки для похудения

В данном ролике фитнес-тренер Денис Лукин расскажет о том, какая роль отводится клетчатке в пищевой цепи и питании человека, как она помогает в похудении:

В каких продуктах есть клетчатка и сколько её нужно чтобы похудеть

в каких продуктах есть клетчатка и сколько её нужно чтобы похудеть

Разбираемся, как употреблять клетчатку для похудения правильно, какие продукты ее содержат, какие будут результаты, как пить с кефиром, противопоказания.   Клетчатка – это растительные волокна, которые используют для нормализации пищеварительного процесса, а также для уменьшения веса. Похудение на клетчатке – это длительный процесс, которому нужно уделять много внимания и времени. Польза клетчатки заключается в следующем: Очищает организм.

Раньше свойства клетчатки были мало изучены, ее называли «балластным веществом». Рядом исследований подтверждено: она приводит к похудению, поскольку способствует пищеварению и нормализации функций кишечника.

Употребление клетчатки считается обязательным компонентом здорового питания.  В каких продуктах содержится. Во всех продуктах есть водорастворимая и нерастворимая (грубая) клетчатка. Ее много в гречке, ячневой и овсяной крупе.

При похудении нежелательно употреблять только шлифованный рис из-за избытка в нём крахмала.  Сколько нужно бегать для похудения и какой бег наиболее эффективный. Если человек ставит перед собой цель сбросить лишний.

Как правильно принимать клетчатку для похудения, включая продукты питания и БАДы. Противопоказания и побочные эффекты, результаты похудения.  Чтобы обеспечить свой организм клетчаткой, следует выбирать продукты с высоким содержанием пищевых волокон.

Для покрытия суточной потребности в клетчатке, человек должен съесть 1 кг овсяных хлопьев, что эквивалентно 2,5 кг белокочанной капусты или 0,5 кг фасоли. Это можно сделать исключительно в рамках монодиеты.  Но если есть непреодолимое желание, то продукт следует развести в воде или кефире.

Полученный раствор, выпитый на голодный желудок, позволит быстрее насытиться за завтраком. Сколько клетчатки нужно есть каждый день? Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около грамм в день.  В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты.

В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса. 7. Нут.  Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. В каких продуктах содержится? Наиболее полезный для похудения продукт с клетчаткой – отруби. Их достаточно запарить перед употреблением на полчаса в горячей воде.

Есть и готовые для употребления отруби. Внимание!  Есть список заболеваний, при которых не стоит увлекаться клетчаткой и грубым пищевым волокном, поскольку это приведет к вздутию, болезненным ощущениям или запорам: воспалительные и инфекционные процессы в желудочно-кишечном тракте; язва желудка или двенадцатиперстной кишки  Сколько нужно бегать в день для похудения?

Рекомендуем почитать по теме питание. Питание.

Но определить, какие продукты, богатые клетчаткой нужно есть, и рассчитать их точное количество в таком сложном случае должен квалифицированный специалист. Помимо того, что растительные волокна значительно сокращают время пребывания пищи в желудке и кишечнике, они еще содействуют очищению организма от вредных «залежей», накопленных в нем годами.  Нужно, чтобы в нем был соблюден идеальный баланс между энергетической ценностью продуктов и количеством полезных растительных волокон, входящих в их состав.

Диеты для похудения и лучшего самочувствия. Сибирская клетчатка. Клетчатка — это компоненты растительных продуктов питания, неперевариваемые ферментами желудка человека, однако необходимые как для процессов пищеварения, так и для поддержания здоровья микрофлоры кишечника. По сути, клетчатка нормализует обмен веществ и помогает избавляться от лишнего веса. В зависимости от способности впитывать воду, пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми — при попадании в желудок первые превращаются в гель, тогда как вторые разбухают подобно губке.

Каждый из видов клетчатки несет определенную пользу. С точки зрения влияния на похудение, грубая нерастворимая кл. Продуктов, содержащих клетчатку много, поэтому с ее помощью сбросить лишние килограммы будет не сложно. Лучший источник растительной клетчатки — зерно. Человек может понять сразу, когда у него не хватает в организме пищевых волокон  Есть более строгие разгрузочные дни, в течение которых употребляется только клетчатка и кефир в небольших количествах.

Но часто таким образом разгружать организм не стоит. Максимально – 1 раз в неделю.

Похожее:

  • Можно похудеть если есть только яйца
  • Что принимать чтобы похудеть на отдыхе
  • На сколько реально похудеть от редуксина
  • Помогите похудеть в ногах дома
  • Помогает ли похудеть морковь
  • Сколько можно похудеть за 18 дней
  • Похудеть за 10 день на 10 ru
  • В чем содержится клетчатка список продуктов таблица. Продукты, богатые клетчаткой.

    Потребность в пищевых волокнах у человека заложена эволюцией развития пищеварительного тракта. Поскольку изначально наши предки употребляли в пищу преимущественно растительные продукты, то и функционирование пищеварительного тракта было настроено таким образом, чтобы его деятельность поддавалась регуляции под воздействием клетчатки. Соответственно, значение пищевых волокон для нормального пищеварения очень велико и заключается в стимуляции мышечного слоя кишечника.

    Свойства пищевых волокон

    Ученым и диетологам известны свойства пищевых волокон, некоторые из них перечислены далее.

    Во-первых, они удерживают воду в просвете кишки, тем самым увеличивая объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя продвижение по кишечнику вредных продуктов обмена, за счет чего сокращается время их контакта со слизистой оболочкой толстой кишки.

    Во-вторых, пищевые волокна способны связывать и выводить из организма такие вещества, как холестерин, микотоксины, тяжелые металлы, канцерогены, аммиак, желчные пигменты и др. В этом кроется причина того, что пищевые волокна благоприятно воздействуют на обмен холестерина, снижают уровень мочевины в крови, а также помогают обезвреживать токсины.

    В-третьих, благодаря наличию пищевых волокон уменьшается калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 граммов ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 граммов баклажанов - 24 ккал, кабачков - 23, белокочанной капусты - 27, зеленого лука - 33, моркови - 20, свежих огурцов - 12, сладкого перца - 25, редиса - 28, салата - 14 и томатов - в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения.

    Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер, применяемых для профилактики и терапии алиментарного ожирения.

    Клетчатка и пищевые волокна

    Клетчатка и пищевые волокна при правильном употреблении в пищу способны творить настоящие чудеса.

    Значение пищевых волокон в питании сложно переоценить, поскольку они:

    • создают чувство насыщения и снижают потребление энергии;
    • стимулируют двигательную функцию кишечника и желчеотделение;
    • формируют каловые массы и увеличивают их объем, «разжижают» содержимое кишечника;
    • замедляют скорость всасывания глюкозы из кишечника, благодаря чему снижается уровень глюкозы в крови и, соответственно, потребность в инсулине;
    • уменьшают уровень холестерина в крови;
    • положительно влияют на кишечную микрофлору.

    Достаточно включить в ежедневный рацион 2-3 яблока, чтобы снизить уровень холестерина в крови, то есть достичь лечебного эффекта.

    Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 30 граммов.

    Продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой

    Предлагаем вам список, в котором содержаться продукты, богатые пищевыми волокнами. Их много в овощах, фруктах и ягодах, особенно в моркови, свекле и сухофруктах, отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах. Меньше - в хлебе из муки тонкого помола, в макаронах, в крупах, очищенных от оболочек, например в шлифованном рисе и манной крупе. Во фруктах без кожицы меньше пищевых волокон, чем в неочищенных.

    Все продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой должны присутствовать в рационе каждого приема пищи.

    А теперь с помощью этой таблицы содержания клетчатки в продуктах определить, сколько вы должны ежедневно съедать овощей, фруктов и других источников пищевых волокон, чтобы обеспечить свою суточную потребность в них. Определить содержание клетчатки в продуктах достаточно просто, необходимо нужное вам количество умножить на 100 гр эквивалента овощей или фруктов.

    Таблица — Содержание клетчатки в продуктах в 100 граммах пищевых продуктов:

    Пищевые продукты Пищевые волокна, г
    Яблоки (мякоть) 1,4
    Яблоки (кожура) 3,7
    Бананы 1,8
    Вишня (мякоть и кожица) 1,2
    Манго (консервированные плоды) 1
    Персики (мякоть и кожица) 2,3
    Груши (мякоть) 2,2
    Груши (кожура) 8,6
    Сливы (мякоть и кожица) 1,5
    Клубника свежая 2,1
    Капуста (белокочанная) 2,8
    Салат сырой 1,8
    Лук сырой 1,5
    Морковь молодая вареная 2,1
    Репа сырая 3,7
    Картофель сырой 2,2
    Перец сладкий приготовленный 3,5
    Томаты свежие 0,9
    Кукуруза свежая 1,4
    Арахис 4,7
    Горошек зеленый консервированный 9,3
    Мука белая для хлеба 6,3
    Мука непросеянная 3,1
    Отруби пшеничные 9,5
    Кукуруза свежая 44
    Хлеб белый 2,7
    Хлеб из непросеянной муки 8,5

    Источники пищевых волокон

    В обиходе под пищевыми волокнами чаще всего подразумевается клетчатка (целлюлоза), являющаяся полимером глюкозы. Источники пищевых волокон представлены в таблице «Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах»

    Таблица — Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах съедобной части продуктов:

    Пищевые продукты Пищевые волокна, г
    Отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. Очень большое (2,5 и более)
    Крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие. Большое (1-2,4)
    Хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, крупа кукурузная, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груша, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. Умеренное (0,6-0,9)
    Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, слива, черешня. Малое (0,3-0,5)
    Хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье. Очень малое (0,1-0,2)

    Пищевые волокна содержатся в продуктах питания

    Чем меньше растительные продукты подвергнуты обработке, рафинации, тем больше в них содержится пищевых волокон и тем меньше - калорий. Следовательно, преобладание в рационе подобных продуктов: цельнозернового хлеба, нешлифованных круп и др. - служит профилактикой ожирения и способствует снижению избыточной массы тела.

    Кроме того, пищевые волокна в продуктах питания являются наилучшими стимуляторами регулярного опорожнения кишечника. При этом необходимо потреблять 1,5-2 литра общей жидкости в сутки, поскольку пищевые волокна впитывают ее, за счет чего несколько увеличиваются в объеме. Тогда кишечник будет работать как часы.

    Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перистальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению.

    Продукты с пищевыми волокнами: содержание

    С кулинарной точки зрения пектины (название произошло от греческого слова «пектос», что означает «свернувшийся») - это органические вещества, которые присутствуют в ряде плодов, овощей и при кипячении с сахаром приобретают желеобразную консистенцию. Для химика же пектиновые вещества - сложный комплекс полигалактуроновых кислот. Существуют и предшественники пектинов - протопектины: они главным образом сосредоточены в оболочках клеток овощей, плодов и некоторых злаковых культур.

    Продукты с пищевыми волокнами — это зелень петрушки (2,2 %), свекла (0,5-1,4 %), морковь (0,6-0,9 %), фасоль (0,4-0,5 %), лущеный горох (0,3-0,4 %), хрен и зеленый горошек (0,3-0,5 %), редька (0,2-0,4 %), кабачки (0,2-0,3 %), цветная капуста (0,4-0,6 %) и белокочанная капуста (0,1 %).

    Много пектина в яблоках, сливе и черной смородине.

    Пищевые волокна: в каких продуктах

    При обращении пациентов в клинику лечебного питания проводится оценка пищевого статуса, которая начинается с изучения фактического питания, которое показывает, что они ели до обращения в клинику, в результате каких ошибок возникла проблема с массой тела. Самые распространенные погрешности - превышение в рационе жирных продуктов в два раза и более по сравнению с нормой, а также крайне низкое (в три раза и более) потребление пищевых волокон, то есть овощей и фруктов. А ведь клетчатка замедляет усвоение избыточного жира, холестерина и выводит их излишек из организма. Другими словами, она служит своеобразной «метлой» для нашего кишечника. Вам просто необходимо знать, в каких продуктах пищевые волокна находятся в достаточно для нормального пищеварения количестве.

    Потребление достаточного количества клетчатки - лучшая профилактика дисбактериоза, запоров и других заболеваний кишечника.

    Продукты, содержащие пищевые волокна

    Любая система здорового питания даст положительный эффект, если вы будете употреблять продукты, содержащие пищевые волокна. Попробуйте придерживаться простейшей рекомендации: в дополнение к своему привычному рациону съедайте 3-5 любых фруктов и два овощных салата в день. Уверяю: вы станете гораздо стройнее уже через две-три недели. Хотя бы потому, что за счет преобладания в меню полезных овощей и фруктов вы, сами того не замечая, начнете потреблять меньше жирных блюд и рафинированных продуктов. А ведь именно из-за них вы и поправлялись раньше.

    Такая животрепещущая тема, как вред мяса, постоянно возникает в различных дискуссиях между вегетарианцами и поклонниками стейков. Настало...

    Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

    Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка - это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка - это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

    Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

    Выделяют два вида клетчатки - растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка - это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения - чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

    Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

    Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

    1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

    2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина - источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу - нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

    3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

    4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

    5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

    6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу - бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

    Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

    Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

    Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

    Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

    Ингредиенты:
    1/» ст. овсяных хлопьев,
    ½ ст. йогурта,
    2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
    2 ст.л. клубники или малины,
    1 любой сезонный фрукт.

    Приготовление:
    В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.



    Ингредиенты:
    3/; ст. чечевицы,
    300 гр. баклажанов,
    2 томата,
    1 луковица,
    3 дольки чеснока,
    4 ст.л. растительного масла,
    зелень петрушки,
    соль.

    Приготовление:
    Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

    Ингредиенты:
    3 кабачка,
    150 гр. твердого сыра,
    1 ст. молока,
    ½ ст. панировочных сухарей,
    зелень петрушки,
    4 яйца,
    растительное масло,
    молотый перец,
    соль.

    Приготовление:
    Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

    Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

    Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

    Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

    Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

    Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

    Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

    С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

    Цельные зерна

    В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

    Отруби


    Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

    Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

    Бобовые


    Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

    Фрукты

    Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

    Овощные культуры


    Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

    Семена льна


    Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

    Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

    Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

    Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

    Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

    Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Брокколи 1 чашка 4,5
    Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
    Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
    Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
    Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
    Кочанная капуста 1 чашка 4,2
    Цветная капуста 1 чашка 3,43
    Листовая капуста 1 чашка 7,2
    Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
    Горох 1 чашка 8,84
    Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
    Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
    Морковь 1 средняя штука 2
    Помидор 1 средний 1
    Петрушка 100 г 1,5
    Лук зеленый 1 чашка 2,88
    Лук репчатый 100 г 0,7
    Огурцы 100 г 0,5
    Сельдерей 1 стебель 1,02
    Свекла 1 чашка 2,85
    Ботва свеклы 1 чашка 4,2
    Сладкий перец 1 чашка 2,62
    Тыква 1 чашка 2,52
    Шпинат 1 чашка 4,32
    Цукини 1 чашка 2,63
    Укроп 100 г 3,5

    В каких продуктах больше клетчатки

    Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Авокадо 1 средний 10
    Арбуз 100 г мякоти 0,5
    Алыча 100 г 0,5
    Абрикос 100 г 0,8
    Апельсин 1 средний 5
    Банан 1 средний 4
    Брусника 100 г 1,6
    Вишня 100 г 0,5
    Виноград 100 г 0,6
    Груша 1 средняя 5 г
    Грейпфрут 1 средний до 7
    Дыня 100 г 0,6
    Ежевика 100 г 2
    Земляника 100 г 4
    Курага 100 г 3,5
    Клюква 100 г 2
    Крыжовник 100 г 2
    Лимон 1 средний 3,4
    Мандарин 100 г 0,6
    Малина 100 г 5
    Персик 100 г 0,9
    Смородина красная 100 г 3
    Смородина черная 100 г 2,5
    Слива 100 г 0,5
    Черешня 100 г 0,3
    Яблоки 1 среднее 5

    В каких продуктах много клетчатки

    Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

    Клетчатка - грубая, но нужная

    Клетчатка - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

    Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно - кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

    Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

    Целлюлоза

    Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.


    Гемицеллюлоза

    Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

    Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.


    Лигнин

    Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

    Лигнин уменьшает усваиваемость других . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


    Камеди Пектин

    Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

    Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

    Легкодоступная клетчатка

    Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

    Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

    Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

    Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

    Источники клетчатки

    Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

    Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

    В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

    Содержание клетчатки в различных продуктах:

    Ежедневная норма клетчатки

    Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

    Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

    Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

    Пример стандартного меню:

    Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

    Ну что же, в этой статье мы, дорогие читатели, продолжаем с вами разговор о таком полезном и важном для нашего здоровья компоненте пищи, как клетчатка. Как я вам и обещала, сегодня мы рассмотрим, в каких продуктах она содержится, а также вы получите таблицу содержания клетчатки в самых распространенных продуктах питания.

    Многие незаслуженно мало уделяют внимания клетчатке, считая ее неважной для здоровья. Другое дело авитаминозы по причине или остеопороз и по причине нехватки минералов.

    Однако, клетчатка нам необходима для выведения остатков «пищевого мусора», лишних жиров и холестерина, нормализации сахара в крови, коррекции веса, улучшения работы кишечника, профилактики рака толстой кишки, отличного внешнего вида и хорошего настроения.

    Потому важно дополнять в своем питании продукты, содержащие клетчатку. В предыдущей мы с вами говорили о том, что нужно употреблять 30-45 граммов клетчатки в сутки. Учитывая то, что подавляющее большинство и половину нормы не употребляет, не удивительно, что с каждым годом заболевания усугубляются, количество молодых и уже больных увеличивается, а аптеки процветают…

    Для ориентира, сколько же продуктов нужно съесть, чтобы набрать норму клетчатки:

    • Минимум 3 фрукта в день плюс
    • Минимум 3 порции овощей по 100 мг каждая в день плюс
    • 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы, а также нешлифованного бурого риса, овсяной крупы или других видов круп.
    • 2-4 раза в неделю обязательны: соя, кукуруза, фасоль, горох.
    • Отруби на 44% состоят из клетчатки,
    • В свежем или сушеном миндале 15% клетчатки,
    • В зеленом горошке — 12%,
    • В цельном (нешлифованном) зерне пшеницы — 9,6%,
    • В хлебе из цельного зерна – 8,5%,
    • В арахисе — 8,1%,
    • В бобовых – 7%,
    • В изюме – 6,8%,
    • В чечевице – 3,8%,
    • В свежей зелени – 3,8%,
    • В молодой моркови – 3,1%,
    • В капусте брокколи – 3%,
    • В обычной капусте – 2,9%,
    • В яблоке – 2%,
    • В белой муке – 2%,
    • В клубнях картофеля – 2%,
    • В рисе – 0,8%,
    • В грейпфруте – 0,6%

    Для ориентира предлагаю вашему вниманию таблицу, по которой вы сможете ориентироваться в том количестве продуктов, которые вам нужно будет употреблять, чтобы восполнить норму клетчатки в сутки.

    Таблица продуктов, содержащих клетчатку


    Несколько рекомендаций, как правильно вводить клетчатку в свой рацион

    1. Если вы только начинаете вводить в свое питание клетчатку, делайте это постепенно, плавно увеличивая количество, пока не доведете ее употребление до нормы, которая рекомендуется.

    2. Пейте много воды, увеличивается параллельно с количеством клетчатки.

    3. Старайтесь употреблять фрукты и овощи вместе с кожурой.

    4. Помните, если овощи варятся продолжительное время, они утрачивают более половины клетчатки, содержащейся в этих продуктах. Лучше уж тогда слегка их обжаривайте или тушите.


    5. Делая соки, не удаляйте мякоть, в ней сохраняется почти вся клетчатка всего фрукта.

    6. Если вы привыкли день начинать с каши, выбирайте цельнозерновую крупу, одна порция каши из такой крупы содержит более 5 граммов клетчатки.

    7. Регулярно употребляйте бобовые.

    8. Приобретайте цельнозерновые крупы.

    9. Лучший десерт – это свежие фрукты (не ранее, чем через полчаса после еды), а не сладости.

    10. Сырые овощи и фрукты подойдут в качестве перекусов между основными приемами пищи, а так же во время еды, к примеру, в виде салатов.

    Ваше здоровье напрямую зависит от того, сколько вы употребляете клетчатки в продуктах питания. Немного откорректировав свой рацион, повернувшись лицом к этим продуктам и увеличив хотя бы в 2 раза их количество, через некоторое время вы заметите, как ваше самочувствие улучшится, цвет лица станет свежее, а настроение всегда будет на высоте!

    Поделитесь статьей с друзьями:

    Похожие статьи

    Единственный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вам когда-либо понадобятся ⋆ Mu Mu Muesli

    Как разработать свою собственную диету с высоким содержанием клетчатки с рецептами и советами

    Люди часто решают перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, когда врач говорит им, что это поможет им похудеть, предотвратить диабет и / или избавиться от проблем с пищеварением. На самом деле, это всего лишь три из многих преимуществ для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки. Лично я решил составить этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки, потому что я большой энтузиаст целостного питания.Поразительно, насколько чистое питание может быть таким же эффективным, как и промышленные лекарства, когда дело касается сохранения вашего здоровья!

    В прошлых сообщениях блога мы затронули такие важные темы, как полезных жиров и лучших веганских источников белка . Пришло время изучить еще один принцип чистого питания: примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки.

    Окончательный список продуктов с высоким содержанием клетчатки: обзор

    Пищевое волокно 101: ответы на часто задаваемые вопросы

    Почему так важно включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки?

    Клетчатка - одна из важнейших составляющих здорового питания.Фактически, Национальная пищевая пирамида призвана способствовать увеличению потребления клетчатки.

    Независимо от того, является ли здоровое тело и разум для вас давнишней ценностью или вы только начинаете придерживаться образа жизни, основанного на «чистом питании», упор на продукты с высоким содержанием пищевых волокон должен быть приоритетом. Один из способов начать это делать - есть продуктов на завтрак с высоким содержанием клетчатки каждое утро. В конце концов, это самая важная еда дня!

    продуктов с высоким содержанием клетчатки (также называемых « продуктов с грубыми кормами ») действительно вращают мир! Чтобы получить более подробное объяснение их пользы для здоровья, я предлагаю проверить « Польза клетчатки для здоровья».”

    Однако вот краткий список - своего рода «шпаргалка», в котором перечислены мощные преимущества диеты с высоким содержанием пищевых волокон:

    • Регулирует опорожнение кишечника (До свидания, запор!)
    • Способствует снижению веса
    • Поддерживает уровень сахара в крови на нормальном уровне
    • Помогает снизить уровень холестерина
    • Улучшает здоровье кишечника благодаря здоровому уровню пребиотиков
    • Помогает снизить риск хронических заболеваний и рака
    • Делает ваше тело более устойчивым к сердечным заболеваниям и диабету

    Определение пищевых волокон

    По сути, пищевые волокна относятся к тем частям растительного вещества, которые ваше тело не может переваривать.Вместо этого это волокно проходит через вашу систему, не всасываясь. Хотя это может показаться пустой тратой хорошей еды, поверьте мне - это не так! Благодаря тому, как он проходит по пищеварительному тракту, он помогает при таких проблемах, как запор.

    Ваша удобная таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки для планирования здорового питания

    Клетчатка - одно из многих преимуществ растительной диеты, поскольку клетчатка присутствует практически во всех растительных продуктах. Это включает семена, орехи, бобовые, фрукты и овощи.

    Сколько клетчатки мне нужно в день?

    Согласно статье, опубликованной Национальной академией наук инженерной медицины, ежедневные потребности в клетчатке для оптимального здоровья следующие:

    Взрослые до 50 лет

    • 38 граммов для мужчин
    • 28 граммов для женщин


    Взрослые старше 50 лет

    • 30 грамм для мужчин
    • 21 грамм для женщин


    Дети от 3 до 18 лет *

    Согласно Американской диетической ассоциации (ADA), количество необходимой клетчатки в день для детей следует рассчитывать следующим образом: Возраст ребенка + 5.Например, четырехлетний ребенок должен есть не менее 9 граммов клетчатки в день.

    В настоящее время нет конкретных рекомендаций для детей младше 3 лет.

    Какие продукты содержат пищевые волокна с высоким содержанием клетчатки?

    Следующий список является настолько официальным, насколько это возможно, и другие органы в области питания имеют очень похожие списки. Например, Национальная база данных по стандартным питательным веществам Министерства сельского хозяйства США и WebMD почти полностью согласны с этими рекомендациями.”

    1. Фрукты с высоким содержанием клетчатки

    Вы, несомненно, захотите начать есть больше полезных фруктов, если рассмотрите восхитительный список вариантов ниже:

    Апельсины

    Один апельсин среднего размера дает вам около 3 граммов клетчатки.

    Я предполагаю, что вы уже знаете, что апельсины содержат - много витамина C. На самом деле, всего порций обеспечивают ваше тело более чем 100% DRI витамина C! Другой термин для витамина С - L-аскорбиновая кислота.

    Вы, вероятно, также знаете, что витамин С способствует укреплению иммунной системы, поэтому все советуют вам пить апельсиновый сок, когда вы больны.

    Как бы вы это ни называли, витамин С необходим для производства важных нейромедиаторов. Вот почему люди с дефицитом витамина С часто впадают в депрессию или борются с проблемами концентрации и памяти.

    С другой стороны, витамин С помогает восстановить естественный барьер вашей кожи. Он также способствует большему росту коллагена и эластина, что сохраняет вашу кожу молодой и без морщин.Кроме того, витамин С успокаивает прыщи, вызванные воспалением.

    Яблоки

    Яблоки - одни из самых полезных фруктов, богатых клетчаткой. В среднем яблоко содержит 4,4 грамма пищевых волокон.

    Но это не плоды «одного хита». Другими словами, клетчатка - это лишь одно из многих преимуществ яблок. Яблоко среднего размера содержит следующие дополнительные питательные вещества:

    • Витамины K, C, A, E, B1, B2 и B6
    • Марганец и медь
    • Здоровая доза полифенолов


    Естественно, что у людей разные потребности в питании.Хотя некоторые из вас действительно хотят сосредоточиться на поиске лучших продуктов для здоровья мозга , я уверен, что некоторым из вас действительно нужен совет о лучших продуктах для похудения. Что ж, яблоки - это просто волшебный фрукт, который вы так долго искали! Они подходят для списка продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения так естественно.

    Яблоки - отличный пример низкокалорийной пищи с высоким содержанием клетчатки.

    Чтобы понять почему, ознакомьтесь с этими исследованиями здоровья:

    • Это первое обнадеживающее исследование предполагает, что употребление нескольких ломтиков яблока перед едой заставит вас почувствовать себя более насыщенным в конце.Вы также, вероятно, в конечном итоге съедите в среднем на 200 калорий меньше, чем если бы не ели.
    • Другое исследование показало, что ежедневное употребление яблок помогает похудеть женщинам с избыточным весом.

    Дополнительные фрукты с высоким содержанием клетчатки

    В дополнение к яблокам и апельсинам, вот еще несколько примеров фруктов с клетчаткой :

    2. Овощи с клетчаткой
    Сладкий картофель

    Сладкий картофель известен своим характерным сладким, но землистым вкусом.Согласно данным Self Nutrition Data, сладкий картофель среднего размера содержит 3,8 грамма клетчатки. (Примечание: это отварной сладкий картофель после снятия кожуры.)

    Совет: оставьте кожицу на сладком картофеле, чтобы получить максимальную питательную ценность!

    Этот корнеплод универсален, поэтому вам никогда не придется есть его дважды. Существует широкий выбор рецептов с высоким содержанием клетчатки со сладким картофелем. И это может означать что угодно, от пюре из сладкого картофеля до веганского шоколадного мусса из сладкого картофеля.

    Обзор пищевой ценности 200 граммов сладкого картофеля с кожурой:

    Помимо клетчатки, они являются отличным естественным способом получения важных витаминов и минералов.

    • Превосходный источник витаминов A, C и B6
    • Обеспечивает 50% DRI марганца
    • Также является хорошим источником меди, ниацина и калия

    Вы захотите съесть больше сладкого картофеля после Читая это

    Первое преимущество сладкого картофеля - это высокая концентрация антиоксидантов (). Антиоксидант может показаться излишне используемым модным словом. Но на самом деле диета, богатая антиоксидантами, может полностью изменить качество вашей жизни!

    Это потому, что они противодействуют повреждению свободных радикалов, на что мы все должны обращать внимание. Повреждение свободными радикалами часто приводит к преждевременному старению кожи, раку и сердечным заболеваниям.

    Короче говоря, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, снижает вероятность развития возрастных заболеваний.


    Больше овощей с высоким содержанием клетчатки

    Этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки был бы неполным без следующих овощей:

    • Зеленый горошек
    • Кукуруза
    • Цветная капуста
    • Брокколи
    • Зелень репы
    • Капуста

    Зерновые и злаки с высоким содержанием клетчатки

    Сегодня на рынке представлено много злаков, и неудивительно, что такая простая еда для завтрака так популярна! Но проблема в том, чтобы выбрать злаки, которые действительно полезны.Другими словами, многие бренды зерновых выдают себя за «здоровую пищу», хотя на самом деле они полны рафинированного сахара и химических веществ, таких как глифосат .

    Хотите узнать, какие злаки безопасны, а какие просто выдаются за здоровые?
    Проверьте 7 злаков, которых следует избегать: вы случайно съели один из этих злаков, содержащих злаки?
    Му Му Мюсли

    Научные доказательства и бесчисленные исследовательские статьи о преимуществах определенных ингредиентов в Му Му Мюсли говорят сами за себя! Подводя итог, можно сказать, что это идеальная смесь восьми органических растительных ингредиентов.

    В одной порции 8 граммов пищевых волокон и 7 граммов белка. Это происходит из клетчатки, присутствующей в следующих ингредиентах:

    • Цельнозерновые овсяные хлопья
    • Цельнозерновые хлопья красной пшеницы
    • Органические фрукты с большим количеством клетчатки, в том числе финики, , клюква и изюм
    • Миндаль Nonpareil
    • Органические семена льна и подсолнечное масло

    4 Различные способы съесть мюсли и добавить еще больше пищевых волокон

    Как видите, клетчатка поступает из различных чистых, полностью натуральных ингредиентов из необычного мира Му Му рецепт мюсли .Кроме того, вы можете добавить больше белка и клетчатки, экспериментируя с самыми популярными вариантами мюсли!

    Mu Mu Muesli уже содержит много клетчатки. Добавление ягод и кусочков яблока добавляет на больше здоровой клетчатки!
    1. Например, вы можете приготовить мюсли из овсянки. Для этого просто следуйте оригинальному рецепту горячей овсянки Му Му . Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 5 граммов клетчатки. Этот рецепт также включает чернику, поэтому в ней есть клетчатка, полученная из самых разных пищевых источников!
    2. Еще одна вариация рецепта мюсли - «Ночной овес» или «Бирхер-мюсли.” Добавление кусочков свежего яблока добавляет еще больше полезной клетчатки.
    3. Сколько времени прошло с тех пор, как вы ели парфе из йогурта? Чтобы приготовить парфе из мюсли, просто выложите мюсли, свежие фрукты и йогурт на ваш выбор.
    4. И, наконец, последнее, но не менее важное: старые добрые мюсли и молоко! Я рекомендую молоко на растительной основе, такое как кокосовое или миндальное молоко.

    Лиза, соучредитель Mu Mu Muesli, создала отличное видео о приготовлении домашнего кокосового молока.Смотрите прямо сейчас!

    Этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки был бы потерян без этих дополнительных зерен
    • Ячмень
    • Полба
    • Коричневый рис
    • Хлеб с высоким содержанием клетчатки, в частности рожь и цельнозерновая пшеница
    • Квиноа

    Разные продукты и рецепты с большим количеством клетчатки:
    Бобовые, семена и орехи с высоким содержанием клетчатки

    Многие люди знают, что злаки, фрукты и овощи являются частью списка здоровых пищевых волокон.Но не будем забывать и об остальной части пищевой пирамиды!

    • Самые полезные орехи с высоким содержанием клетчатки включают грецкие орехи, миндаль, кешью и фисташки. Мне нравятся эти продукты, потому что они содержат мало сахара и много белка, а также содержат полезных жиров .
    • Следующая категория - семена с высоким содержанием клетчатки. Примечательно, что я предлагаю семена чиа, так как всего одна унция содержит 10,6 грамма пищевых волокон и 4,4 грамма белка. Помимо семян чиа, тройку «занявших второе место» заняли семена подсолнечника, семена тыквы и семян конопли .
    • Наконец, добавление богатых клетчаткой бобовых даст вам обзор еще одного типа продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. По данным Mayo Clinic, лучшие бобовые с клетчаткой - это консервированная запеченная фасоль, черная фасоль, чечевица и колотый горох.

    Десерты с высоким содержанием клетчатки

    Список экологически чистых продуктов не должен быть скучным. И я буду честен: есть десерты с растительными, органическими ингредиентами полезны для нашей души.

    Вы получили список продуктов с высоким содержанием клетчатки: что теперь?

    Разработка плана правильного питания

    Надеюсь, вы взволнованы, добавив больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой еженедельный план питания.Помните, это не должно быть сложно! Вот несколько советов по переходу на более здоровую диету:

    1. Вы добьетесь большего успеха, если начнете с микро-цели. Это потому, что крохотные цели легче достичь, и они, как правило, подталкивают вас к достижению все более сложных целей. Например, поставьте себе цель пробовать один рецепт с высоким содержанием клетчатки в неделю. Через месяц готовьте по два рецепта в неделю. Другой пример - постоянно держать в кладовой как минимум три закуски с высоким содержанием клетчатки.
    2. Совершенно по-человечески ошибаться. Итак, в те дни, когда вы действительно отказываетесь от поборников здорового питания, не чувствуйте себя неудачником. Просто проявите сострадание к себе и проведите мозговой штурм, чтобы предотвратить дальнейшее безумие, связанное с нездоровым перееданием.
    3. Наконец, не забудьте воспользоваться преимуществами Pinterest ! Думаю, вам понравится наша специально подобранная доска с High Fiber Foods .

    Если бы я мог написать целую электронную книгу о , как есть больше клетчатки , поверьте мне, я бы стал! Потому что можно гораздо больше узнать о волокне и преимуществах различных источников волокна.На самом деле - мне нравится, как каждый уникальный источник пищи имеет свой уникальный биохимический состав с различными преимуществами.

    Но я займусь этим и напишу целостную электронную книгу о питании в другой раз. А пока благодарим вас за то, что заглянули, и приглашаем вас оставить комментарии о ваших любимых рецептах с высоким содержанием клетчатки или закусках!

    Читатели, которым понравился «Единственный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, который вам когда-либо понадобится», также понравились:
    Факт или вымысел: полезны ли миски для смузи?
    Веганские подарочные корзины своими руками: путеводитель по праздникам Попробуйте органические мюсли Му Му и изысканные блины Му Му Мэджик.Вы получите БЕСПЛАТНУЮ доставку блюд с высоким содержанием клетчатки в тот же день!

    Клетчатка - Типы, источники пищи, польза для здоровья и цельное или очищенное зерно - Питание: наука и повседневное применение

    Пищевые волокна определены Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины как «неперевариваемые углеводы и лигнин, которые являются неотъемлемыми и неизменными в растениях». Клетчатка играет важную роль в обеспечении структуры и защиты растений, а также в питании человека.

    Целлюлоза - это один тип волокна. Химическая структура целлюлозы показана на рисунке ниже, с нашим упрощенным изображением рядом с ней. Вы можете видеть, что у целлюлозы есть длинные цепи глюкозы, похожие на крахмал, но они сложены друг с другом, и эти стопки соединены водородными связями. Особые связи между этими глюкозными единицами в клетчатке не перевариваются ферментативно в пищеварительном тракте, и поэтому клетчатка проходит непереваренной в толстую кишку или толстую кишку.

    Рисунок 4.22. Химическая структура целлюлозы и упрощенная иллюстрация целлюлозы.

    Вам может быть интересно, какая польза от клетчатки, если мы не можем ее переваривать. Однако он не проходит через пищеварительный тракт как отходы. Вместо этого он выполняет множество функций на своем пути, и они вносят вклад в наше здоровье. Давайте рассмотрим различные типы клетчатки, где мы находим их в продуктах питания и какую пользу они приносят!

    Типы волокна

    Цельные растительные продукты содержат множество различных типов молекул, которые подпадают под определение клетчатки.Один из способов классификации типов волокон - их растворимость в воде. Цельные растительные продукты содержат смесь как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, но некоторые из них являются лучшими источниками одной, чем другой.

    1. Растворимое волокно - Эти волокна растворяются в воде, образуя вязкий гель в желудочно-кишечном тракте, который помогает замедлить пищеварение и усвоение глюкозы. Это означает, что включение растворимой клетчатки в еду помогает предотвратить резкие скачки сахара в крови, вместо этого способствует более постепенному повышению уровня глюкозы в крови.Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки также может помочь снизить уровень холестерина в крови, поскольку растворимая клетчатка связывает холестерин и желчные кислоты (которые содержат холестерин) в желудочно-кишечном тракте. Растворимая клетчатка также хорошо ферментируется, поэтому она легко переваривается бактериями в толстом кишечнике. Пектины и камеди являются распространенными типами растворимых волокон, а хорошие источники пищи включают овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевицу, горох и некоторые фрукты и овощи. (Добавки с клетчаткой подорожника, такие как Metamucil, состоят в основном из растворимой клетчатки, поэтому, если вы когда-либо размешивали ложку этого вещества в стакане воды, вы видели вязкую консистенцию, характерную для растворимой клетчатки.)
    2. Нерастворимые волокна - Эти волокна обычно не растворяются в воде и не являются вязкими. Некоторые из них ферментируются бактериями в толстом кишечнике, но в меньшей степени, чем растворимые волокна. Нерастворимые волокна помогают предотвратить запоры, поскольку они создают более мягкий и объемный стул, который легче удалить. Лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза являются распространенными типами нерастворимых волокон, а источники пищи включают пшеничные отруби, овощи, фрукты и цельные зерна.

    Продукты питания Источники пищевых волокон

    Поскольку клетчатка обеспечивает структуру растений, клетчатку можно найти во всех цельнозерновых продуктах , включая цельнозерновые (например, овсянку, ячмень, рис и пшеницу), бобы, орехи, семена, цельные фрукты и овощи.

    Рисунок 4.23. Чаша овсянки с черникой и семечками.

    Это блюдо содержит клетчатку из овсяных хлопьев, черники и семян подсолнечника.

    Когда пища рафинирована, части растения удаляются, и во время этого процесса теряются клетчатка и другие питательные вещества . Например, клетчатка теряется при переходе от целого свежего апельсина к апельсиновому соку. Целый апельсин содержит около 3 граммов клетчатки, тогда как стакан апельсинового сока практически не содержит клетчатки.Волокно также теряется при измельчении зерна. Об этом мы поговорим чуть позже.

    Взгляните на список продуктов ниже, чтобы увидеть разнообразие продуктов, которые содержат пищевые волокна.

    Продукты питания

    Размер стандартной порции

    калорий в стандартной порции

    Пищевые волокна в стандартной порции (г)

    Измельченная крупа пшеничная, готовая к употреблению (разная)

    1–1 мкл

    155-220

    5.0-9.0

    Хлопья из пшеничных отрубей, готовые к употреблению (разные)

    ¾ чашка

    90-98

    4,9-5,5

    Чечевица вареная

    ½ стакана

    115

    7,8

    Черная фасоль, приготовленная

    ½ стакана

    114

    7.5

    Жареные бобы консервированные

    ½ стакана

    107

    4,4

    Авокадо

    ½ стакана

    120

    5,0

    Груша сырая

    1 средний

    101

    5,5

    Груша сушеная

    ¼ чашка

    118

    3.4

    Яблоко с кожурой

    1 средний

    95

    4,4

    Малина

    ½ стакана

    32

    4,0

    Овощная смесь, приготовленная из замороженных продуктов

    ½ стакана

    59

    4.0

    Картофель, запеченный, с кожурой

    1 средний

    163

    3,6

    Тыквенные семечки, целиком, жареные

    1 унция

    126

    5,2

    Семена чиа сушеные

    1 столовая ложка

    58

    4.1

    Ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде

    1 унция

    165

    3,1

    Миндаль

    1 унция

    164

    3,5

    Крекеры ржаные вафельные простые

    2 вафли

    73

    5.0

    Булгур, приготовленный

    ½ стакана

    76

    4,1

    Попкорн воздушный

    3 чашки

    93

    3,5

    Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные

    ½ стакана

    87

    3.2

    Киноа, приготовленная

    ½ стакана

    111

    2,6

    Таблица 4.4. Обычные продукты, указанные со стандартным размером порции, а также калорийность и клетчатка в стандартной порции.

    Хотя вы можете получить клетчатку из добавок, цельные продукты являются лучшим источником, потому что клетчатка поставляется в упаковке с другими необходимыми питательными веществами и фитонутриентами.

    Польза пищевых волокон для здоровья

    Диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ, в том числе:

    • Помогает предотвратить запор. Многие волокна (но в основном нерастворимые) помогают сделать стул более мягким и объемным, от которого потом легче избавиться.
    • Помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и кишечника. Пищевые волокна способствуют здоровью пищеварительной системы благодаря своей роли в поддержке выведения и ферментации, а также положительно влияют на микробиоту кишечника.Поскольку клетчатка обеспечивает более объемный стул, это помогает поддерживать мышцы пищеварительного тракта в тонусе и силе, что помогает предотвратить геморрой и дивертикулы.
    • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что более высокое потребление клетчатки улучшает липиды крови за счет снижения общего холестерина, триглицеридов и холестерина низкой плотности («плохой холестерин», связанный с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний) и повышения холестерина высокой плотности («хороший холестерин», связанный с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний).Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким кровяным давлением и уменьшением воспаления.
    • Снижает риск диабета 2 типа. Было показано, что более высокое потребление клетчатки (особенно вязких или растворимых волокон) замедляет переваривание и всасывание глюкозы, улучшая метаболизм глюкозы. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск диабета за счет уменьшения воспаления.
    • Снижает риск колоректального рака. Дополнительные доказательства подтверждают идею о том, что более высокое потребление клетчатки снижает риск колоректального рака, хотя исследователи не уверены, почему.Одна из гипотез состоит в том, что пищевые волокна сокращают время прохождения (время, необходимое для прохождения пищи через пищеварительный тракт), тем самым подвергая клетки желудочно-кишечного тракта воздействию канцерогенов из пищи в течение более короткого времени.
    • Помогает поддерживать здоровую массу тела. Исследования показали взаимосвязь между повышенным потреблением пищевых волокон и более низкой массой тела. Механизмы этого неясны, но, возможно, продукты с высоким содержанием клетчатки более сытны и, следовательно, дольше удовлетворяют людей с меньшим количеством калорий.Продукты с высоким содержанием клетчатки также, как правило, более богаты питательными веществами по сравнению со многими обработанными продуктами, которые более калорийны.

    Целое и очищенное зерно

    До сбора урожая все зерна представляют собой цельнозерновые. Они содержат все семя (или ядро) растения. Это семя состоит из трех съедобных частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Семя также покрыто несъедобной шелухой, которая защищает семя.

    Рисунок 4.24. Пшеница растет в поле.

    1. отруби - это внешняя оболочка семени. Он содержит антиоксиданты, витамины группы В и клетчатку.
    2. Эндосперм - безусловно, самая большая часть семян и обеспечивает энергию в виде крахмала для поддержки воспроизводства. Он также содержит белок и небольшое количество витаминов и минералов.
    3. Зародыш - это зародыш семени - часть, которая может прорасти в новое растение.Он содержит витамины группы B, белок, минералы, такие как цинк и магний, и полезные жиры.

    Рисунок 4.25. Анатомия зерна пшеницы

    включает отруби, эндосперм и зародыш.

    Диетические рекомендации для американцев определяют цельнозерновые и рафинированные зерна следующим образом:

    Цельнозерновые —Зерновые и зерновые продукты, полученные из цельного зерна зерна, обычно называемого ядром, которое состоит из отрубей, зародышей и эндосперма.Если ядро ​​было потрескавшимся, раздавленным или расслоенным, оно должно сохранять те же относительные пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, что и исходное зерно, чтобы называться цельным зерном. Многие, но не все цельнозерновые продукты также являются источниками пищевых волокон ».

    Цельнозерновые продукты включают такие продукты, как ячмень, кукуруза (цельнозерновая мука и попкорн), овес (включая овсянку), рожь и пшеницу. (Более полный список цельнозерновых продуктов можно найти в Совете по цельнозерновым продуктам.)

    Очищенные зерна —Зерно и зерновые продукты с удаленными отрубями и зародышами; любой зерновой продукт, не являющийся цельнозерновым.Многие очищенные зерна содержат мало клетчатки, но обогащены тиамином, рибофлавином, ниацином и железом и обогащены фолиевой кислотой ».

    Рафинированное зерно включает такие продукты, как белый рис и белая мука. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, «переработка зерна удаляет около четверти белка из зерна и от половины до двух третей или более десятка питательных веществ, оставляя зерно лишь тенью от его первоначального состояния».

    Рафинированное зерно часто обогащено витаминами и минералами, что означает, что некоторые питательные вещества, потерянные в процессе очистки, возвращаются обратно после обработки.Однако многие витамины и минералы не добавляются обратно, как и клетчатка, белок и полезные жиры, содержащиеся в цельнозерновых продуктах. В таблице ниже вы можете увидеть различия в основных питательных веществах между цельнозерновой мукой, очищенной пшеничной мукой и обогащенной пшеничной мукой.

    Рисунок 4.26. Содержание питательных веществ в очищенной пшенице и обогащенной пшенице по сравнению с цельнозерновой мукой.

    Поскольку цельные зерна обладают большей плотностью питательных веществ, MyPlate и диетические рекомендации рекомендуют, чтобы по крайней мере половина наших злаков была цельнозерновой.Тем не менее, текущие данные показывают, что, хотя большинство американцев в целом едят достаточно злаков, они едят слишком много очищенных злаков и недостаточно цельного зерна, как показано на рисунке из Руководства по питанию:

    Рисунок 4.27. Среднее значение цельного и рафинированного зерна Потребление в эквивалентах унций в день по возрастным и половым группам, по сравнению с диапазоном рекомендуемого суточного потребления цельного зерна и предельными значениями для рафинированного зерна.

    Найти цельнозерновые продукты в продуктовом магазине может быть непросто, поскольку маркировка на лицевой стороне упаковки предназначена для маркетинга и продажи продуктов.Такие слова, как «цельнозерновой» и «мультизерновой» на передней стороне упаковки создают впечатление, что продукт представляет собой цельнозерновой продукт, хотя на самом деле цельнозерновых продуктов может быть очень мало.

    Цвет хлеба тоже может быть обманчивым. Продукты из рафинированного зерна могут иметь карамельный цвет, чтобы они больше походили на цельнозерновые.

    Чтобы определить, является ли продукт хорошим источником цельного зерна, лучше всего посмотреть список ингредиентов на панели «Пищевая ценность». В ингредиентах должно быть указано цельное зерно в качестве первого ингредиента (например,г., 100% цельнозерновой), и за ним не должны следовать рафинированные зерна, такие как обогащенная пшеничная мука.

    Знакомство с названием цельнозерновых продуктов поможет вам их идентифицировать. Общие разновидности включают пшеницу, ячмень, коричневый рис, гречку, кукурузу, рожь, овес и дикий рис. Менее известные разновидности включают теф, амарант, просо, киноа, черный рис, черный ячмень и полбу.

    Большинство, но не все цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки, и это одно из преимуществ выбора цельнозерновых продуктов.Имейте в виду, что некоторые продукты, например пшеничные отруби, инулин или целлюлоза, добавляют дополнительную клетчатку в качестве отдельного ингредиента. Это увеличивает количество граммов клетчатки на этикетке Nutrition Facts и может сделать продукт хорошим источником клетчатки, но это не значит, что это хороший источник цельного зерна. Фактически, это может быть продукт, сделанный в основном из очищенных зерен, поэтому в нем все равно будут отсутствовать другие питательные вещества, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, и они могут не иметь такой же пользы для здоровья. Таким образом, просто взглянуть на клетчатку на этикетке «Пищевая ценность» - не лучший показатель того, сделан ли продукт из цельного зерна.

    Кроме того, некоторые продукты на 100% состоят из цельной пшеницы, но не являются хорошим источником клетчатки из-за небольшого размера порции. Ярлык хлеба ниже является примером этого. Первый ингредиент - это «цельнозерновая мука каменного помола», в которой не указана рафинированная мука, но она все еще содержит только 2 г клетчатки и 9% суточной нормы. Но, конечно, это по-прежнему способствует дневному потреблению клетчатки, и если вы сделаете себе бутерброд с двумя ломтиками хлеба, это обеспечит 18% дневной нормы.

    Рисунок 4.28. Пример 100% цельнозернового хлеба с пищевой ценностью и списком ингредиентов.

    ВИДЕО: «Чтение этикеток и цельное зерно», Тамберли Пауэлл, YouTube (24 сентября 2018 г.), 7:46 минут.

    21 удивительная пища с высоким содержанием клетчатки | Органические факты

    В последние годы было много разговоров о продуктах с высоким содержанием клетчатки, потому что преимущества этого диетического компонента стали очевидны только недавно. Оказывается, пищевые волокна можно найти в сотнях источников, и они могут положительно влиять на ваше тело по-разному, делая их одним из самых важных питательных веществ, которые вы должны потреблять ежедневно.

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка - это неперевариваемое углеводное вещество, которое содержится в пище, приготовленной из растений, и ее часто называют грубыми кормами. Этот тип пищи устойчив к пищеварительным ферментам и включает полисахариды, лигнин, олигосахариды, резистентный крахмал, инулин и другие аналогичные растительные вещества. Пищевые волокна влияют на желудочно-кишечный тракт, а также могут влиять на физиологические функции в других частях тела, такие как уровень холестерина и чувствительность к инсулину.Существует много различных типов пищевых волокон, но в основном они делятся на две категории - растворимые и нерастворимые.

    Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает нашему пищеварению. Фото: Shutterstock

    Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

    Основное различие между растворимой и нерастворимой клетчаткой состоит в том, что растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая - нет. Это простое различие придает им существенно разные свойства, когда дело доходит до пищеварения и того, как они взаимодействуют с организмом.

    • Растворимая клетчатка - Поскольку этот тип клетчатки может растворяться в воде, она ферментируется в толстой кишке и действует как пребиотик, улучшая эффективность пищеварения, повышая усвоение питательных веществ и балансируя уровень бактерий в кишечнике. Основное влияние растворимой клетчатки на пищеварение заключается в том, что она усиливает чувство сытости и стимулирует высвобождение лептина, гормона сытости, который сообщает организму о сытости.
    • Нерастворимая клетчатка - Этот тип клетчатки не растворяется в воде, поэтому его функция в организме немного утилитарна.Как инертное вещество в большинстве случаев (хотя некоторые нерастворимые волокна могут ферментировать ), он увеличивает объем стула и способствует перистальтическому движению в толстой кишке. Это помогает смазывать пищеварительный тракт и перемещать пищу по телу без ущерба для усвоения питательных веществ. Нерастворимая клетчатка часто помогает при запоре и диарее, так как она регулирует дефекацию в обоих крайностях.

    Большинство растительных продуктов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но их классифицируют в зависимости от того, какой тип клетчатки преимущественно присутствует в этой конкретной пище.Клетчатка является важным компонентом сбалансированной диеты и здоровой пищеварительной системы, и, к счастью, есть десятки отличных источников клетчатки, которые легко добавить в свой рацион!

    Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки

    Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в снижении веса, контролировать диабет и улучшить пищеварение. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают черную фасоль, авокадо, малину, брокколи и груши.

    Черная фасоль

    Черная фасоль, содержащая до 15 чашек пищевых волокон в одной чашке, является одним из самых плотных источников клетчатки в рационе, а также обеспечивает значительное количество белка, который может способствовать более быстрому росту и развитию.

    Артишоки

    Когда дело доходит до традиционных овощей, артишоки содержат больше клетчатки, чем любые другие соперники, и очень полезны в различных блюдах, тушеных блюдах и салатах, но у большинства людей под рукой нет этих богатых клетчаткой продуктов.

    Авокадо

    Изобилующий калием, омега-3 жирными кислотами и значительным количеством пищевых волокон, сырое авокадо чрезвычайно универсально в салатах, бутербродах, в виде гуакамоле или просто съедено ложкой, обеспечивая более 13 граммов клетчатки, если вы съедите целиком. фрукты.

    Чечевица

    Чечевица, известная как более диетическая пища, чем любая другая, содержит более 16 граммов клетчатки в каждой приготовленной чашке. Чечевица очень сытная даже в небольших количествах, а также обладает мягким вкусом, поэтому ее можно добавлять во многие различные блюда.

    Малина

    Одна чашка малины обеспечивает более 1/3 необходимой вам клетчатки в течение дня, в дополнение к значительному количеству антиоксидантов, минералов и витаминов, которые содержатся в этих ягодах.

    Груши

    Эти недоиспользованные фрукты чрезвычайно богаты клетчаткой, особенно в кожуре, поэтому, если вы хотите заставить кишечник опорожняться, оставьте кожицу на груши и наслаждайтесь более чем 5 граммами клетчатки, которую может обеспечить этот фрукт.

    Брокколи

    Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, являются отличным дополнением к салатам и тушеным блюдам, а также их можно есть сырыми в качестве здоровой закуски. Этот овощ, содержащий более 5 граммов клетчатки в каждой чашке брокколи, снижает аппетит и способствует снижению веса.

    Макаронные изделия из цельной пшеницы

    Как правило, все, что использует цельнозерновые ингредиенты, будет богато пищевыми волокнами, намного больше, чем аналоги из «белой муки». Например, цельнозерновые макароны содержат более 6 граммов клетчатки на чашку и относительно похожи на обычные макаронные изделия, при условии, что они приготовлены по правильному рецепту!

    Овсянка

    Овсянка - один из самых простых продуктов, который можно добавить в свой утренний распорядок, - это начало вашего пищеварительного дня, содержащее 4 грамма клетчатки в каждой чашке, помогая вам улучшить усвоение питательных веществ из остальной пищи, которую вы едите в этот день.

    Советы по добавлению клетчатки в пищу

    Диеты многих людей не содержат достаточного количества клетчатки, поэтому запор и плохое усвоение питательных веществ являются распространенными проблемами со здоровьем. К счастью, добавить в свой рацион дополнительную клетчатку на удивление легко, если вы выполните несколько простых приемов, чтобы изменить свое ежедневное потребление и пищевые привычки.

    • Добавить фрукты - Фрукты - это очень простое дополнение ко многим блюдам и рецептам, и большинство фруктов содержат впечатляющее количество пищевых волокон.Добавьте клубники в послеобеденный салат, смешайте банан с овсянкой или просто перекусите на ночь миской нарезанных фруктов, вместо того, чтобы переходить к мороженому или нездоровой пище.
    • Хлопья на завтрак - Вместо того, чтобы пропускать завтрак или просто выпить чашку кофе и пончик с желе, попробуйте каждое утро есть хлопья на основе отрубей. Это часто может обеспечить до 1/3 клетчатки, которая вам требуется ежедневно.
    • Trail Mix Snacks - Когда вы чувствуете желание перекусить днем, вместо содовой и пакета чипсов возьмите под рукой пакет Trail Mix, который обычно упакован сухофруктами, семенами и орехами, все это может дать вам значительный прирост клетчатки именно тогда, когда вам это нужно!
    • Салаты из фасоли - Бобовые в качестве гарнира к еде могут быть скучными, но они добавляют салатам аромат и питательную ценность! Добавьте несколько бобов в обычный садовый салат, чтобы сделать блюдо еще более плотным и сохранить чувство сытости на несколько часов.
    • Whole-Wheat Everything - Если вы можете перейти с ингредиентов из белой муки на цельнозерновую основу, потребление клетчатки значительно возрастет. Будь то хлеб, паста, лепешки, буррито, кус-кус или лаваш, попробуйте вместо этого цельнозерновой!
    • Eat the Skin - В кожуре фруктов и овощей содержится много клетчатки. Например, груши, яблоки и сладкий картофель содержат большую часть пищевых волокон в коже, поэтому прекратите чистить пищу, если вы хотите получить хорошую дозу клетчатки!
    • Smoothies - Простой, сладкий и вкусный способ увеличить потребление клетчатки - это каждое утро готовить фруктовый или овощной смузи.Если вы тщательно подберете ингредиенты, вы сможете получить клетчатку почти на целый день за один прием пищи!

    Преимущества продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Продукты с высоким содержанием клетчатки чрезвычайно важны для вашего общего здоровья, поскольку они помогают регулировать уровень сахара в крови, способствуют здоровому пищеварению, повышают эффективность усвоения питательных веществ, помогают в усилиях по снижению веса и защищают здоровье сердечно-сосудистой системы разными способами.

    Здоровое сердце

    Пищевые волокна уже давно связаны со здоровьем сердца, поскольку они помогают сбалансировать уровень холестерина в организме.Кроме того, многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность сердечных заболеваний или инсульта.

    Улучшить пищеварение

    Как объяснялось выше, растворимая клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, а также помогает улучшить баланс бактерий в кишечнике. Это может помочь предотвратить переедание, которое может привести к вздутию живота, спазмам, отрыжке и чрезмерному метеоризму. Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, улучшает перистальтику кишечника, ускоряет процесс пищеварения, а также улучшает способность толстой кишки и желудка получать доступ к питательным веществам и усваивать их.

    Похудание

    Поскольку пищевые волокна помогают вам чувствовать себя сытым и стимулируют выработку лептина, гормона сытости, многие люди добавляют продукты, богатые клетчаткой, в свой рацион для похудения, поскольку это может помочь снизить их ежедневное потребление калорий без ущерба для их потребностей в питании.

    Контроль диабета

    Пищевые волокна напрямую связаны с улучшением лечения диабета, поскольку они помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину. Это не только снизит риск развития диабета, но также снизит отложение жира и предотвратит другие факторы риска метаболического синдрома.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудания

    Если вы пытаетесь похудеть, вам могут помочь продукты с высоким содержанием клетчатки, в частности эдамаме, морская фасоль, тыква, инжир, миндаль, киви и черноглазый горох.

    Эдамаме

    Эти недоразвитые соевые бобы являются кулинарным лакомством и культурным продуктом в некоторых частях мира, но также содержат 9 граммов клетчатки в порции в полстакана, которая очень плотная и быстро насытит, не добавляя слишком много калорий.

    Тыква

    Одна чашка тыквы содержит 7 граммов клетчатки, что составляет примерно 1/4 от рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Этот сорт тыквы также содержит несколько уникальных антиоксидантов и питательных веществ, необходимых для здорового обмена веществ, которые могут дополнительно стимулировать сжигание калорий и потерю веса.

    Миндаль

    С точки зрения утоления голода, миндаль - это простая и вкусная закуска, содержащая 3,5 грамма клетчатки в одной унции, то есть приличной горсти орехов.Это также даст вам заряд магния, который может предотвратить отложение жира в организме и вместо этого преобразовать жир в полезную энергию.

    Фасоль

    Обладая очень низким содержанием калорий и впечатляющим уровнем клетчатки, морские бобы являются одними из лучших продуктов, богатых клетчаткой, для похудения, поскольку они могут быстро насытить и предотвратить переедание.

    Киви

    Каждый из этих фруктов может содержать только 2 грамма клетчатки, но в сочетании с богатым содержанием других питательных веществ и минералов, эти богатые клетчаткой фрукты могут серьезно ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса.

    Черноглазый горох

    Также известный как вигновый горох, одна чашка этого вареного гороха содержит 11 граммов пищевых волокон. Они, как известно, стимулируют пищеварение, что может помочь с потерей веса, если вы в течение некоторого времени поддерживали его.

    Инжир

    Эти популярные ближневосточные фрукты доступны по всему миру благодаря 1,5 грамму клетчатки, а также калию, витамину С и кальцию, которые также считаются слабительными фруктами, поскольку они могут помочь при похудании.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

    Если в вашем рационе не хватает клетчатки, лучшие рекомендации для продуктов с высоким содержанием клетчатки включают колотый горох, хлопья с отрубями, арахис, семена кунжута и булгур.

    Хлопья отрубей

    Попробуйте кашу, состоящую в основном из хлопьев отрубей, смешанных с йогуртом, богатым пробиотиками. Одна чашка этих хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки, что делает ее идеальным началом дня с точки зрения пищеварения.

    Арахис

    В арахисе содержится больше пищевых волокон, чем в любом другом орехе, поэтому в каждой чашке арахиса содержится 12 граммов клетчатки, поэтому, берете ли вы пригоршню для перекуса, готовите арахисовое масло дома или поливаете им салаты или смеси для свежих продуктов, не делайте этого. откажитесь от этих богатых питательными веществами орехов!

    Горох колотый

    Удивительно, но колотый горох содержит более 16 граммов клетчатки в одной приготовленной чашке.В этом горохе также много белков и минералов, поэтому они должны быть в вашем рационе.

    Булгур

    Это средиземноморское основное зерно с чрезвычайно высоким содержанием клетчатки и универсальным вариантом, если вы устали от употребления коричневого риса или других цельнозерновых продуктов. В каждой чашке содержится более 8 граммов клетчатки - это экзотический вариант для улучшения здоровья пищеварительной системы.

    Семена кунжута

    Большинство людей думают о семенах кунжута как о добавке, но каждая столовая ложка содержит 1 грамм клетчатки, поэтому добавление их в салаты, супы, смузи и смеси для тропических овощей - отличная идея.

    30 продуктов с высоким содержанием клетчатки с большим содержанием клетчатки, чем в яблоке

    Помимо бодрящих углеводов, полезных для здоровья антиоксидантов и укрепляющего иммунитет витамина С, магия яблок также исходит из другого источника: их клетчатки. Что такого особенного в этом макроэлементе? Пищевая клетчатка не только помогает нам оставаться «регулярными», но и помогает избавиться от голода. Насыщая вас, замедляя скорость переваривания остальной пищи и поддерживая стабильный уровень сахара в крови - что поддерживает более постоянный уровень энергии - продукты с высоким содержанием клетчатки предотвращают частые приступы голода, что может значительно помощь усилия по снижению веса.

    В качестве дополнительного бонуса определенные волокна могут удерживать пищевые токсины, включая холестерин, и помогать выводить их из организма. Результат? Сниженный риск сердечных заболеваний и более долгая жизнь! Несмотря на огромную пользу, яблоки - не единственный способ улучшить регулярность и чувство сытости, помогая избавиться от жира. Фактически, мы обнаружили ряд невоспетых суперпродуктов, которые содержат даже больше этого питательного вещества для выравнивания живота, чем яблоко.

    Чтобы сравнить яблоки с яблоками, мы выровняли игровое поле, сохранив для каждого продукта стандартный размер порции.Ниже вы найдете некоторые из лучших источников пищевых волокон, отсортированные в порядке от наименее питательных до наиболее эффективных. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, запаситесь этими товарами, чтобы не отставать от целей вашего тела. И то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, не означает, что они единственные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые полезны для вас. Эти лучшие пребиотические продукты не могут похвастаться высоким содержанием клетчатки, но их тип - пребиотические растворимые волокна - доказал свою полезность в улучшении здоровья кишечника, что, в свою очередь, способствует еще большему снижению веса!

    Shutterstock

    Выплата волокна: 4.4 грамма на одно яблоко среднего размера с кожурой

    Яблоки - это не только легко переносимая закуска, но и мощные борцы с жиром. Изабель Смит, MS, RD, CDN, говорит нам, что это отличная закуска для людей с диабетом и инсулинорезистентностью из-за высокого содержания клетчатки, которая помогает замедлить скачки сахара в крови. О, не забудьте оставить кожу на себе. Без этого вы будете потреблять всего 2,1 грамма пищевых волокон на яблоко того же размера.

    Shutterstock

    Выплата волокна: 4.5 граммов на средний красный картофель, запеченный, с мякотью и кожей

    Эти часто очерняемые пятна несправедливо выделяются карбокритиками. Они могут быть белыми - что мы часто приравниваем к рафинированным углеводам с дефицитом питательных веществ, - но у красновато-коричневого картофеля есть пара вещей. Во-первых, они содержат приличное количество насыщающей клетчатки. Достаточно того, что австралийское исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , оценило картофель как самую сытную пищу на планете.Если это вас не устраивает, картофель также является отличным источником витаминов группы В и электролитов калия и меди.

    Shutterstock

    Содержание клетчатки: 4,5 грамма на средний испеченный картофель, мякоть и кожицу

    Почему стоит останавливаться на Russets? Хотите такое же количество клетчатки - включая употребление в пищу тщательно очищенной кожи! - с дополнительной пользой для здоровья? Возьмите сладкий картофель. Их оранжевый оттенок означает удивительный источник каротиноидов, антиоксидантов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижают инсулинорезистентность и помогают придать вашей коже естественное сияние.

    Shutterstock

    Клетчатка Выплата: 4,8 грамма на ½ чашки приготовленных сердечек

    Если вы амбициозны, обязательно приготовьте этот богатый антиоксидантами овощной фреш, но если вам нужна быстрая доза клетчатки за время, необходимое для отвинчивания крышки, мы предлагаем выбрать артишоки сердца. Вы получите чуть менее 5 граммов клетчатки на полстакана, если добавите эти сердца в салаты, пасту или блюда из курицы, чтобы подавить голод.

    Shutterstock

    Клетчатка Выплата: 4,8 грамма на ½ чашки, приготовленной

    Возможно, это не тот супергерой, на которого мы надеялись, но нут по-прежнему остается одним из самых полезных и универсальных зернобобовых. Посыпьте горошком миску с киноа, налейте банку в карри или смешайте немного с хумусом или фалафелем. Как бы вам это ни нравилось, просто убедитесь, что ваша порция не превышает полстакана, чтобы не перегружать калории.

    Выплата по волокну: 4.9 грамм на чашку, ротини, приготовленные

    Клетчатка Выплата: 6,8 г на чашку, приготовленные спагетти

    Как видите, количество клетчатки зависит от формы макаронных изделий. Чтобы получить еще несколько преимуществ, взбейте спагетти карбонара из цельного зерна вместо того, чтобы поливать немного соуса маринара. В любом случае, цельнозерновые макароны содержат по крайней мере на 3 грамма полезных питательных веществ больше, чем их аналоги из белой муки.

    Shutterstock

    Расход волокна: 4-5 граммов на ломтик

    Не волнуйтесь.Соблюдение диеты не означает, что вы больше не можете есть кусок хлеба. Это потому, что не весь хлеб - это рафинированные белые углеводные бомбы, которые чаще всего нарушают ваши цели. Если вы съедите цельнозерновой хлеб, как и любой хлеб из линейки [Dave's Killer Bread, то вы получите здоровую дозу защищающего мозг витамина B, фолиевой кислоты, а также полезных для вас зерен и семян, таких как ячмень и просо.

    Shutterstock

    Расход волокна: 5 г на ¼ чашки сухого

    Овсяные хлопья готовятся быстрее, чем их аналоги из стальной нарезки, они по-прежнему являются твердым источником клетчатки.Просто откажитесь от быстрорастворимого сорта, который не только раскатан более тонким, чем этот сорт, но и предварительно приготовлен, чтобы расщепить углеводы перед тем, как вы его съедите. Они идеальное дополнение к овсянке!

    Shutterstock

    Расход волокна: 5 г на ¼ чашки, сухое

    Толстый, грубый, стальной овес - это наименее переработанная форма овса, сделанная из цельной овсяной крупы, грубо нарезанной на мелкие кусочки. Это означает, что они наиболее близки к цельнозерновым продуктам, поэтому в этом конкретном овсе больше всего белка и клетчатки.Овес может похвастаться как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой, но особенно полезной является растворимая. Поскольку наш организм не может расщеплять растворимую клетчатку, она занимает место в вашем животе, не поглощаясь кровью, в результате чего вы чувствуете себя сытым без калорий. Вместо этого он действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии, чтобы они могли превращать его в противовоспалительные соединения.

    Shutterstock

    Расход клетчатки: 5,1 г на столовую ложку

    Достаточно одного взгляда на то, что происходит с семенами чиа, когда вы посыпаете их пудингом или мисками для смузи, дает вам представление о том, что происходит в нашем животе.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки расширяются в нашем кишечнике, помогая нам чувствовать себя сытыми при небольшом количестве калорий.

    Содержание клетчатки: 5,1 грамма на чашку, приготовленных, нарезанных

    Клетчатка брокколи не только наполнит вас и очистит вас, но еще и еще одно мощное соединение: сульфорафан. Хотя это может быть трудно произнести, его преимущества очевидны - химическое вещество работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.Чтобы воспользоваться преимуществами, сочетайте брокколи с пищей, содержащей фермент, активирующий сульфорафан, мирозиназу: горчицей, хреном, васаби или перечной рукколой.

    Shutterstock

    Клетчатка Выплата: 5,2 грамма на чашку, приготовленной

    Мы знаем, что вы, вероятно, ели это древнее зерно в мисках из киноа, но знаете ли вы, сколько белка и клетчатки было упаковано в эти маленькие гранулы? Очевидно, вы можете увидеть перечисленные выше волокна, но поймите следующее: в киноа содержится больше белка, чем в яйце.

    Shutterstock

    Содержание клетчатки: 5,5 г на фрукт среднего размера с кожурой

    Всего одного плода среднего размера с кожурой достаточно, чтобы удовлетворить четверть дневной потребности в клетчатке. Клетчатка - не единственная причина, по которой употребление груши подавляет аппетит. Этот осенний фрукт также помогает сдерживать голод благодаря пектину, «растворимой клетчатке, которая притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение», - говорит Дженнифер Глокнер, RDN, «что может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск болезни сердца и рак толстой кишки.«

    Клетчатка Выплата: 5,6 грамма на чашку, приготовленная, ломтики

    Вы найдете этот корнеплод рядом с морковью в своем продуктовом магазине - и используйте это место на рынке как руководство, чтобы узнать, как их есть: морковный суп из пастернака! Более белая версия любимой закуски Багз Банни может похвастаться значительно большим количеством клетчатки - 5,6 грамма на чашку. Либо ешьте в супе, либо жарьте пастернак, как если бы вы делали это с картошкой.

    Shutterstock

    Выплата волокна: 5.6 грамм на семена в ½ граната

    Он может похвастаться одним из самых высоких уровней клетчатки (и уровня антиоксидантов) среди всех фруктов, но будьте осторожны с содержанием сахара в плоде граната. В этой ½ фрукта почти 20 граммов. Обязательно сочетайте с йогуртом или свининой, чтобы получить дополнительное преимущество в виде протеина, замедляющего пищеварение.

    Shutterstock

    Клетчатка Выплата: 6,0 г на чашку, приготовленная

    Добавьте это полезное зерно в свои любимые супы и тушеные блюда или даже сделайте его гарниром с высоким содержанием клетчатки.По словам Лизы Московиц, RD, CDN, 6 граммов клетчатки ячменя - это «в основном растворимая клетчатка, которая связана с пониженным уровнем холестерина, сахара в крови и повышенным чувством сытости». Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. Ешьте его за обедом, чтобы не сбиться с диеты во время тяжелой аварии в 15:00.

    Shutterstock

    Расход волокна: 6,2 грамма на чашки

    Пшеничные отруби, которые часто называют источником клетчатки, отличаются низким содержанием калорий, высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы и изобилуют клетчаткой, предотвращающей вздутие живота.Этот порошок для похудения, сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, можно добавлять в кексы, вафли, смузи, блины или домашний хлеб для придания сладкого орехового вкуса. Если вам хочется полакомиться измельченными зернами из-за вздутия живота, узнайте, как избавиться от вздутия живота.

    Shutterstock

    Расход клетчатки: 6,6 г на чашку, запеченные, нарезанные кубиками

    Хотите улучшить свое зрение? Возьмите этой осенью овощи, мускатную тыкву. Это витаминный источник, содержащий большое количество витаминов A, C и E, все три из которых являются мощными антиоксидантами, важными для здоровья глаз.Поджарьте его и добавьте в него рукколу, киноа, грецкие орехи и винегрет из яблочного сидра или смешайте его с супом с парой печеных яблок. Как бы вам это ни нравилось, мускатная тыква - это универсальный ингредиент, который вас не разочарует, особенно в том, что касается клетчатки.

    Клетчатка Выплата: 6,7 грамма на ½ фрукта

    Помимо изобилия полезных жиров, таких как полезные для сердца мононенасыщенные, авокадо также содержит хорошую дозу клетчатки. Более малоизвестным является то, что они содержат больше калия, изгоняющего вздутие живота, чем бананы! Этот фрукт округлой формы (да, это фрукт!) Также является одним из наиболее часто используемых источников витамина К, питательного микроэлемента, который помогает укрепить кости.Воспользуйтесь преимуществами плоского живота, бросив несколько ломтиков в послеобеденный салат, разомните немного тостов или взбейте шоколадный пудинг с авокадо и чиа. Комбинация клетчатки, белков и жиров поможет вам сосредоточиться на текущей задаче, а не отвлекаться на урчание в животе.

    Shutterstock

    Клетчатка Выплата: 7,1 г на чашку, приготовленная

    Лиза Московиц, RD, рассказывает Eat This, Not That! , что тефф, безусловно, занимает место на карте суперпродуктов - и может даже обогнать киноа за первое место: «Это более полный аминокислотный белок, чем сама киноа», - говорит она.«Это делает его отличным для тех, кто хочет сохранить низкий уровень калорий и высокий уровень белка». И преимущества на этом не заканчиваются. Тефф «также является хорошим источником клетчатки, помимо того, что он содержит 30 процентов вашей суточной нормы железа, способного перекачивать кровь». Чем больше клетчатки и больше протеина, тем лучше контроль аппетита. Как и все злаки, из теффа можно приготовить кашу или приготовить ее как ризотто.

    Shutterstock

    Расход клетчатки: 7,2 грамма на чашку, приготовленной

    Вы можете покупать их только тогда, когда хотите приготовить жареный рис или пирог с курицей, но, возможно, зная, что они содержат целых 7 граммов стимулирующей пищеварение клетчатки, вы можете изменить свое мнение.Зеленый горошек легко превратить в звезду блюда. Добавьте их в ризотто с небольшим количеством цедры лимона или обжарьте их с небольшим количеством куриного бульона, тертого пармезана и хрустящей ветчины прошутто, а затем сочетайте с одним из этих полезных рецептов курицы.

    Shutterstock

    Расход клетчатки: 7,6 г на чашку

    Имея больше граммов клетчатки, чем граммов сахара, вы можете перекусить этой богатой антиоксидантами ежевикой, зная, что она будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.Говоря об антиоксидантах, ежевика особенно высока в одной группе - антоцианы, которые также придают чернике ее темный оттенок. Было обнаружено, что эти соединения, борющиеся со свободными радикалами, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также улучшают когнитивные функции. Добавляйте в салаты, овсяные хлопья или смешивайте с коктейлями, чтобы получить пользу.

    Клетчатка Выплата: 7,6 грамма на чашку, приготовленной

    Возможно, вы знаете эту зелень как основной овощ Южного Уэльса.Южной кухни, но зелень капусты приносит больше пользы для здоровья, чем вы могли бы подумать от блюда из окорока. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research , сравнивалась эффективность рецептурного лекарства холестирамина с приготовленной на пару капустой. Невероятно, но капуста улучшила процесс блокирования холестерина в организме на 13 процентов больше, чем лекарство! Эксперты объясняют эту способность снижать уровень холестерина в них высоким содержанием клетчатки, которая связывается с желчными кислотами в пищеварительном тракте, выводя их из организма.

    Клетчатка Выплата: 7,6 грамма на ½ стакана, приготовленных

    Если вы еще не поняли, бобовые - это самые лучшие продукты, когда речь идет о клетчатке. В частности, чечевица - одна из самых округлых гроздей. Эксперты хвалят крошечный пульс за его способность способствовать метаболизму жиров, уменьшать воспаление, снижать аппетит и снижать уровень холестерина. Кроме того, чечевица является источником устойчивого крахмала - медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата - молекулы в кишечнике, которая сообщает мозгу, когда следует прекратить есть.Нам нравится есть наш, обжаривая mirepoix из лука, моркови и сельдерея, добавляя немного томатной пасты, добавляя нашу зеленую чечевицу и завершая все это кусочком обжаренного дикого лосося.

    Shutterstock

    Расход клетчатки: 8,0 г на чашку

    Не упускайте из виду силу этих ягод, потому что они крошечные и совершенно вкусные. Помимо того, что малина является одним из фруктов с низким содержанием сахара, она также содержит самое большое количество клетчатки из всех популярных фруктов, что помогает повысить чувство сытости, не причиняя вреда вашей талии.Съешьте их по отдельности, бросьте в греческий йогурт или добавьте вместе с унцией темного шоколада - эта комбинация фруктов и какао ускоряет высвобождение бутирата, соединения, вырабатываемого в толстой кишке, которое заставляет гены, накапливающие жир, отключаться.

    Shutterstock

    Расход волокна: 8,1 г на чашку

    Не позволяйте своему отвращению к мягкому тофу или пищевым слухам о том, что соя дает вам мужскую грудь, отвратить вас от этого белка и богатых клетчаткой бобовых. Попробуйте пакет эдамаме без ГМО! Помимо высокого содержания клетчатки, эти бобы богаты витаминами группы B, повышающими энергию, всеми незаменимыми аминокислотами (это полноценный белок) и белком для наращивания мышечной массы.Специалисты рекомендуют жевать слабосоленый эдамаме после тяжелой тренировки; Их уникальный профиль питательных веществ помогает пополнять запасы энергии и наращивать мышечную массу, а натрий помогает восполнить потерянные электролиты.

    Клетчатка Выплата: 8,1 грамма на ½ стакана, приготовленных

    Сушеный и разрезанный пополам вариант тех маленьких зеленых человечков, которых вы, возможно, толкали в своей тарелке в детстве, горох - еще лучший источник клетчатки на порцию. Используйте их в старинном классическом гороховом супе или попробуйте их в рецепте бобовых!

    Shutterstock

    Выплата волокна: 8.2 грамма на чашку, приготовленных

    Устали от киноа, макаронных изделий и риса? Включите булгур в свой рацион. Используйте его в простом табуле - главном продукте средиземноморской кухни - просто смешав порцию булгура с большим количеством нарезанной петрушки, чеснока, нарезанных кубиками помидоров и немного оливкового масла и лимонного сока. Эти хлопья - один из самых волокнистых продуктов, которые вы можете держать в кладовой, чтобы на лету приготовить питательный гарнир.

    Shutterstock

    Выплата волокна: 8.3 грамма на ½ чашки приготовленной

    Почему "фасоль, фасоль!" так хорошо для твоего сердца? Они являются отличным источником растворимой клетчатки: класса углеводов, которые могут связываться с холестерином и его предшественниками в вашей пищеварительной системе и выводить их, прежде чем они попадут в ваше кровообращение, где они могут образовывать тромбы, приводящие к сердечным приступам. и инсульт. Добавьте черную фасоль в свой буррито на завтрак, салат на обед, сырную кесадилью или вегетарианское блюдо энчилада.

    Выплата волокна: 9.0 грамм на чашку, нарезанные кубиками, запеченные

    Этот природно сладкий зимний кабачок не просто наполнит вас сытной клетчаткой; Это также отличный источник витамина С - одна чашка обеспечивает около 37 процентов ваших ежедневных потребностей. По данным исследователей из Университета штата Аризона, ваше тело использует этот питательный микроэлемент для метаболизма белка, формирования сильных мышечных волокон и даже усиления эффекта сжигания жира при физических упражнениях. Добавьте его в свой рацион, обжарьте разрезанные пополам и потрошенные кабачки, сбрызнутые оливковым маслом и корицей, при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение одного часа.

    Shutterstock

    Клетчатка Выплата: 9,6 грамма на ½ чашки, приготовленной

    Являясь основным продуктом многих рецептов супов, морские бобы вкусны, дешевы и содержат одно из самых высоких уровней содержания клетчатки в порции всех цельных продуктов. Если вам было недостаточно клетчатки, благоприятной для кишечника, из той же полстакана фасоли также содержится 7 граммов белка - питательного вещества, которое поможет вам тонизировать мышцы и предотвратить накопление жира на животе. Помимо добавления их в суп или перец чили, подавайте их на ломтике цельнозерновых тостов, смешанных с оливковым маслом, розмарином и чесноком, в качестве сытной закуски.

    Какие продукты относятся к списку пищевых волокон. Грубая клетчатка в каких продуктах.

    Большинство из нас слышали, что клетчатка полезна для пищеварения, что в рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие ее, но многие даже не задумываются о том, что такое клетчатка, почему ее следует есть и в каких продуктах ее больше всего.

    Волокно, также называемое растительным или диетическим волокном, химически представляет собой комплекс различных полисахаридов, содержащихся в растительной пище.

    Нерастворимая клетчатка (целлюлоза) не переваривается ферментами пищеварительного тракта. Он работает в кишечнике как энтеросорбент, улавливая различные вредные вещества, образующиеся в результате процессов ферментации в кишечнике, шлаки, токсины, радионуклиды, холестерин, и выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна, набухая и увеличиваясь в объеме, механически раздражают стенки кишечника, тем самым стимулируя его моторику. В результате наполнения кишечника клетчаткой создается ощущение сытости, тем самым предотвращая его.

    Растворимая клетчатка (пектин, инулин, смола) не подвержена действию ферментов во рту, желудке и тонком кишечнике, но частично перерабатывается в толстом кишечнике. Такая клетчатка необходима для обеспечения нормального функционирования микрофлоры кишечника, поскольку поддерживает определенную кислотность. Поддержание кислой среды помогает предотвратить рост болезнетворных бактерий. Растворимая клетчатка, особенно пектин, замедляет всасывание глюкозы в кровоток, тем самым предотвращая резкие колебания уровня.При достаточном потреблении клетчатки ее уровень в крови снижается, так как снижается всасывание жиров.

    В среднем человеку рекомендуется употреблять 20-30 г клетчатки в день, есть условия, при которых организму требуется больше пищевых волокон. Клетчатку следует получать из различных пищевых продуктов; БАД рекомендуется употреблять только при необходимости. Больше пищевых волокон требуется людям с анемией, предрасположенным к ней беременным женщинам. Однако злоупотреблять продуктами, содержащими клетчатку, а тем более пищевыми добавками не стоит, так как это может привести к запорам.Желающим постепенно очищать организм от шлаков необходимо увеличивать количество клетчатки в рационе.

    Какие продукты содержат клетчатку?

    Отруби, крупы, крупы, макароны, хлеб

    Наибольшее количество пищевых волокон содержится в пшеничных отрубях. Диетологи рекомендуют съедать несколько столовых ложек отрубей каждый день в тех случаях, когда в рационе по каким-то причинам мало клетчатки. В 100 г продукта содержится около 40 г пищевых волокон. Семена льна редко указываются в списке продуктов, богатых клетчаткой, хотя в 100 г семян содержится около 30 г.Растительные волокна содержатся во всех злаках, поэтому в рационе должны присутствовать гречка, пшеница, пшено, крупы и т. Д. Хлеб нужно употреблять. Очень полезны цельнозерновой, ржаной, белый хлеб, а также все виды отрубного хлеба.

    Бобовые, орехи, семена


    Фасоль, чечевица, соя, нут и горох являются отличными источниками растительной клетчатки. Орехи (грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, фисташки и т. Д.) Также содержат довольно большое количество пищевых волокон, но также следует помнить об их калорийности.Семена подсолнечника и тыквы также могут служить источником клетчатки почти наравне с орехами.

    У большинства людей овощи ассоциируются с клетчаткой, и не зря. Овощи содержат большое количество не только клетчатки, но и воды, которая необходима для того, чтобы пищевые волокна набухали и выполняли свои функции. Поэтому овощи должны быть основным источником клетчатки для организма. Следует отметить, что в вареных овощах его больше, чем в свежих, то есть в 100 г тушеной капусты содержится больше растительных волокон, чем в таком же количестве в свежей.В отличие от витаминов и микроэлементов, которые теряются при термической обработке овощей, клетчатка сохраняется полностью. В рационе человека должны присутствовать различные овощи: белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста, стручковая фасоль, картофель, лук, репа, тыква, редис, спаржа и т. Д. Даже такие водянистые овощи, как помидоры и огурцы, содержат клетчатку. Полезна и зелень (салат, стебель сельдерея, петрушка, укроп и др.), Так как по содержанию клетчатки она далеко не последняя.

    Фрукты и ягоды также содержат клетчатку, особенно пектин.Рекордсменом по содержанию клетчатки является экзотический, но широко распространенный в нашей стране авокадо. Немного уступает ему малина, ежевика и грейпфрут. Яблоки, груши, бананы, апельсины, клубника, инжир и другие фрукты богаты растительной клетчаткой. Сухофрукты тоже могут стать источником клетчатки, ее содержание в них в несколько раз выше, чем в свежих фруктах.

    Каждый день, помимо мясных и молочных продуктов, в рацион любого человека должны входить каши, хлеб, несколько видов овощей и фруктов.Для людей, страдающих сахарным диабетом, основными источниками клетчатки должны быть злаки, отруби, черный хлеб, овощи и зелень. Из фруктов разрешено есть апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, груши, киви, авокадо, вишню, красную смородину и другие фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом ... А вот сухофрукты при сахарном диабете есть нельзя.

    Следует отметить, что в свежевыжатых соках, которые так популярны в последнее время, мало клетчатки, большая ее часть остается в отходах в соковыжималке.Поэтому лучше есть свежие фрукты, хотя соки из них (особенно с мякотью), безусловно, тоже полезны.

    Пищевые добавки с клетчаткой

    Сейчас в аптеках и магазинах спортивного питания активно предлагаются всевозможные БАД, содержащие пищевые волокна. Их рекомендуется принимать спортсменам, людям, страдающим заболеваниями печени и желчного пузыря, ожирением, сахарным диабетом, алкоголизмом и др. Во время беременности, в послеоперационном периоде после хирургических вмешательств на желудочно-кишечном тракте нельзя употреблять клетчатку в таком виде.

    Такие БАД выпускают чаще всего в виде порошков или отрубей, реже в аптеках можно увидеть таблетки или гранулы. Использовать их нужно, следуя инструкции. Порошок или отруби необходимо развести в воде или запить достаточным количеством жидкости. Добавки принимают за 20-30 минут до еды, суточную дозу препарата желательно разделить на несколько частей.

    Телепередача «Размер семьи», сюжет на тему «Волокно»:

    Не стоит много усилий догадываться, что наша внешность зависит еще и от того, что происходит внутри нашего тела.Это не только лишние килограммы, вызванные неправильным питанием, но и кожа, волосы и ногти. Особенно на все эти показатели влияет пищеварительная система. Продукты, богатые клетчаткой, помогут справиться с нашим пищеварительным трактом.

    Как работает волокно?

    Содержится в растительной пище: овощах, фруктах, бобовых, злаках, орехах. Сам термин означает - часть растительного продукта, которая выводится из организма, но не переваривается. Клетчатка или пищевые волокна действуют как губка. Он набухает от жидкости и вместе с ней улавливает различные вредные (ферментированные) продукты жизнедеятельности со стенок желудка и кишечника.Очень важно употреблять много жидкости (2 литра в день), иначе она не набухнет и возникнут запоры. Употребление продуктов, богатых растительной клетчаткой, а также ежедневное потребление достаточного количества воды избавят нас от желудочно-кишечных расстройств, расстройства желудка, запоров, а также от атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь клетчатка способствует не только отличному пищеварению, она связывает жирные кислоты, снижает уровень сахара и холестерина в крови, а это уже серьезно.

    Рассмотрим список продуктов, богатых клетчаткой:

    1. Ягоды Сочетание приятного и полезного. Рекорд по содержанию клетчатки в ягодах - малина и ежевика. Съедая в день стакан малины, вы обеспечите себя не только клетчаткой, но и антисептическими веществами, которые повысят иммунитет и защитят от различных ОРВИ и ОРЗ.
    2. Фасоль ... Чечевица и темная фасоль являются питательными и полезными продуктами, потребляя которые, у вас не будет необходимости жаловаться на голодовку в связи с потреблением продуктов, богатых грубой клетчаткой. Отдавайте предпочтение супам и салатам из отварной фасоли и чечевицы.
    3. Овощи и фрукты ... Основными переносчиками пищевых волокон являются груши, яблоки, персики, бананы. Из овощей лидируют зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.
    4. Гайки ... Миндаль, кешью, арахис следует добавлять в свой ежедневный рацион. Они не только питательны, но и полезны с полиненасыщенными маслами, микро- и макроэлементами и клетчаткой. Добавьте их в хлопья для завтрака.
    5. Каша - преимущественно из овсяных и пшеничных отрубей.
    6. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия ... Хлеб из ржаной муки особенно полезен, он насыщает и активизирует перистальтику кишечника.
    7. Сухофрукты - чернослив, курага, изюм, а также инжир отлично будут смотреться в компании овсяных отрубей и орехов.

    Клетчатка для беременных и детей

    О пользе продуктов, богатых клетчаткой, для беременных женщин и детей упоминать не стоит. Действительно, исходя из того факта, что пищевые волокна улучшают работу пищеварительного тракта, ясно, что во время беременности, когда запоры не редкость, стоит потреблять как можно больше клетчатки. И с детства учить детей, каким продуктам стоит отдавать предпочтение, а о каких - забыть.

    Более чем достаточно было сказано о продуктах с высоким содержанием клетчатки.Однако, несмотря на это, количество клетчатки в нашем рационе по-прежнему недостаточное. Суточная норма для взрослого человека составляет около 25 г клетчатки. Воспользовавшись нашей таблицей, вы легко сможете подсчитать, сколько клетчатки вы потребляете. Рекомендуем повесить стол на холодильник. Так что каждый раз, когда мы открываем дверь, чтобы, например, вытащить оттуда кусок торта, мы не найдем его в нашем списке и обратим свое внимание на орехи и сухофрукты. Сладкий, здоровый и с клетчаткой!

    Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

    Простой и проверенный способ избавиться от папиллом и бородавок без опасных последствий.Узнай как>

    Волокно делится на два типа: растворимые (мягкие) и нерастворимые (грубые). Наибольшую пользу нашему организму приносят грубые волокна, которые представляют собой полимер глюкозы. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, не выводятся естественным путем и не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск рака, помогает снизить вес и снижает синтез холестерина. Поэтому грубая клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.


    Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения уровня холестерина в плазме, нормализации микрофлоры кишечника, устранения желчных кислот, а также для предотвращения образования камней в желчном пузыре ... Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, а также предотвращает развитие рака.

    Грубая клетчатка особенно полезна для женского здоровья.Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубую клетчатку, то снижается риск развития рака груди или рака яичников.

    Грубая растительная клетчатка, которая попадает в организм с определенной пищей, не расщепляется в желудке, она начинает поглощать токсины и вредные вещества. Это связано с кремнием, который буквально притягивает тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

    Польза грубых волокон для организма на этом не заканчивается. Если вы хотите сохранить массу тела, похудеть, то основу вашего рациона должны составлять продукты, содержащие грубую клетчатку.Он не только имеет низкую калорийность, но и замедляет усвоение углеводов, белков и жиров. В желудке он значительно увеличивается в объеме, стимулируя кишечник и вызывая чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия и возникновению чувства сытости.


    Какие продукты содержат грубую клетчатку: список

    Продукты, богатые грубой клетчаткой, включают отруби, блюда из цельнозерновой муки, крупы и мюсли из твердых злаков, а также кукурузу и коричневый рис.Добавляйте в салаты проросшие зерна, отруби, овсянку.

    К овощным продуктам, богатым грубым волокном, также относятся фрукты и овощи: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурцы, укроп, сладкий перец. Их желательно использовать вместе с кожурой, так как именно в ней находится максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не чистите груши, яблоки, персики и другие фрукты. Учтите, что термическая обработка не влияет на количество волокна. Тем не менее, желательно употреблять их в сыром виде.


    Потребление грубого волокна

    Мы представили вам полный список продуктов из грубого волокна.Теперь важно поговорить о правилах и нормах потребления продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

    Взрослому человеку необходимо 25-40 граммов грубой клетчатки в день. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получить такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов и овощей. Учтите, что это вещество следует вводить в организм постепенно.

    Самое эффективное средство против курения

    Клетчатка - это тип сложных углеводов, которые не могут перевариваться ферментами желудка человека, но обрабатываются полезной микрофлорой кишечника.Пища, богатая клетчаткой («диетическая клетчатка») - это стебли и зерна растений - именно клетчатка формирует их плотную структуру.

    Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет важную роль в пищеварении, позволяя пище механически перемещаться по желудочно-кишечному тракту (1). Кроме того, он помогает регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения.

    Чем опасен недостаток волокна?

    Недостаток клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ (в первую очередь, повышение уровня глюкозы в крови и связанное с этим ожирение), а также запоры.Однако следует понимать, что недостаток клетчатки в первую очередь является следствием сложного нарушения питания.

    Поскольку клетчатка содержится в овощах и зерновых, вам не нужно покупать в аптеке добавки или дорогие продукты, обогащенные клетчаткой. Достаточно просто включить в ежедневный рацион натуральные овощи, сведя к минимуму (сахар, изделия из белой муки).

    Типовая диетическая проблема

    Если вы практически не едите овощи и крупы, а видите фрукты только в виде десертов, прикрытых сахаром, будьте уверены, вас ждут ожирение, диабет и заболевания сердечно-сосудистой системы.Здоровая диета начинается с натуральных продуктов, а не с витаминных таблеток.

    Аптечные БАДы с клетчаткой, а также различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, по стоимости значительно уступают растительным продуктам. Баночка весом 150-200 г будет содержать такое количество клетчатки всего несколько дней - упаковка будет дешевле и эффективнее.

    Клетчатка и потеря веса

    Быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови - это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для.Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровоток, что положительно влияет на уровень инсулина.

    По сути, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий сохраняется в виде жира. Кроме того, пищевые волокна физически наполняют кишечник в течение длительного периода времени, заставляя его блокировать чувство голода и отправлять в мозг сигнал о сытости, что предотвращает переедание.

    Сколько клетчатки нужно организму?

    К сожалению, типичная городская диета содержит как минимум половину клетчатки, необходимой организму.Причины банальны - любовь к сладкому и «фабричный» фастфуд, бедный не только клетчаткой, но и витаминами и минералами.

    Считается, что норма потребления клетчатки составляет 20–30 г пищевых волокон в день для детей и взрослых (1). Спортсменам необходимо до 40 г клетчатки в день из-за более высокой калорийности и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2).

    Продукты, богатые клетчаткой

    Продукты, богатые клетчаткой, - это отруби (на самом деле это твердая оболочка зерна) и цельнозерновые (ячмень) - они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта, а также все виды бобовых (включая чечевицу и горох) и цельнозерновую муку.

    Клетчатка, содержащаяся в бета-глюкане, особенно полезна для организма. Его регулярное употребление снижает уровень плохого холестерина в крови. Также диетическая клетчатка содержится во всех овощах и фруктах - от листьев салата до сухофруктов.

    Таблица содержания клетчатки

    Важно помнить, что нельзя слепо доверять таблицам содержания пищевых волокон в продуктах, найденных в Интернете - многие из них содержат грубые ошибки. Например, они ставят грейпфрут на первое место по содержанию клетчатки, что странно подразумевает, что его едят вместе с кожурой.

    Содержание клетчатки в растениях сильно варьируется в зависимости от сорта и метода выращивания, а в готовых пищевых продуктах (например, цельнозерновом хлебе и макаронах) - в зависимости от конкретной технологии производства. Лучше сосредоточиться на общей логике, чем на конкретной фигуре.

    Клетчатка - важный компонент здорового питания, который помогает уменьшить чувство голода и снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Фармацевтические добавки к пище и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и злакам) как по цене, так и по удобству использования.

    Научные источники:

    Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всеведущих подруг о волшебном слове «клетчатка», которая очищает наш организм от шлаков и шлаков.

    Что это за чудо? На самом деле, правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна - это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее, пищеварительные ферменты человека не способны его переваривать, но полезная микрофлора кишечника вполне способна на это.

    Все пищевые волокна, содержащиеся в пище, обычно делятся на шесть типов: целлюлоза, клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, лигнин и так называемые слизи и десны. Обращаю ваше внимание на то, что по имеющейся в Интернете информации невозможно установить, сколько клетчатки в том или ином продукте, а сколько жевательной резинки, целлюлозы или пектина.

    Возможно, по этой теме составлены справочники для узких специалистов пищевой промышленности или врачей, но для общего пользования в сети их никто не предоставил, по большому счету имеющаяся информация очень приблизительна и не всегда достоверна.Но очень важно, какие пищевые волокна содержатся в пище на нашем столе. И поэтому. Пищевые волокна различаются по составу и свойствам.

    Все они классифицируются по растворимости в воде на:

    водорастворимые: пектин, камеди, слизь, крахмал - считается, что они лучше удаляют тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

    водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин - лучше удерживают воду, способствуя образованию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

    Грубо говоря, клетчатка - это оболочка растительных клеток, а пектины - это вещество, связывающее вместе растительные клетки. Физиологически разница чувствуется, вот как - если пектина в употребляемой пище больше, то время переваривания пищи отодвигается. Если волокна (целлюлозы) больше, оно укорачивается. Любой, кто хоть раз болел запорами, поймет, о чем речь.

    Сами названия говорят сами за себя - грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).


    Для большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивых, сочных, полезных и прочего бла-бла. Обратимся к цифрам: в 100 г съедобной части яблок содержится 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (в среднем). Как видите, клетчатки почти вдвое меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам из-за физиологического строения кишечника (долихосигма, дополнительные петли кишечника и т. Д. Патологии, обнаруживаемые при колоноскопии или ирригографии), после употребления большого количества яблок, особенно после срезания кожуры, будут ждать желания посетить ванную комнату даже дольше, чем без яблок.Вот если бы они съели одну кожуру, они бы получили эффект - ведь целлюлоза (клетчатка) содержится в основном в кожуре, а пектин - в мякоти.

    Многие матери столкнулись с проблемой: после введения яблок в прикорм у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей фраза «яблоки и запор» кажется дикой и неудобной. В конце концов, яблоки состоят из твердой клетчатки! Почему не работает? Попробуйте пюре из кабачков или морковный сок и стул, чтобы поправиться.

    Для чего нужны пищевые волокна?

    Водорастворимая пищевая клетчатка: камеди и пектин связываются с желчными кислотами в кишечнике (образуют студенистую гелеобразную массу в желудке), тем самым снижая всасывание жиров и уровень холестерина.В целом они задерживают процессы продвижения пищи по пищеварительному тракту, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем есть язвы или эрозии. Поэтому на диете при заболеваниях желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, очищенные от кожуры. Кроме того, камеди и пектин замедляют всасывание сахара после еды, что полезно для диабетиков.

    Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым увеличивая объем «желудочно-кишечного тракта», способствуют более быстрому испражнению, что предотвращает такие последствия запора, как спазматический колит, геморрой, толстый кишечник. рак, варикозное расширение вен прямой кишки.

    В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке, можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. На самом деле они обладают энтеросорбентным, детоксицирующим, антиоксидантным действием.

    Но неправильно расчёсывать всю пищевую клетчатку под названием «клетчатка». Людям, у которых нет проблем с пищеварением, а желудочно-кишечный тракт работает как часы, избыточное потребление некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

    Сколько клетчатки необходимо человеку

    Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Но нет единого мнения о том, сколько в граммах - нет. Американская диетическая ассоциация установила норму 25-30 граммов клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 граммов клетчатки в день. Это показатель для среднего человека, без физиологических отклонений.

    При любых заболеваниях врач может скорректировать норму.Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, и в частности грубых (клетчатка), можно увеличить до 40 г в сутки (в спортивной медицине рекомендации дают от 35 до 50 г клетчатки в сутки). Или наоборот сокращается, хотя в большинстве случаев, если вы пишете диету обычного человека (не вегетарианца) по питательной ценности, то от силы набирать 15-17 г клетчатки в день - слишком много рафинированного еда в нашей жизни.

    Рекомендуемая доза пектина для обычных групп населения составляет 4 г в день для взрослых и 2 г для детей.При повышенном радиоактивном фоне норму пектина следует увеличить до 15 г в сутки. Избыток пектина в организме может вызвать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и снижением всасывания белков и жиров. Я уже говорил, что пищевые волокна содержатся только в растительной пище? Нет, вы сами догадались. Но содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки, сильно варьируется.

    Продукты, содержащие пищевые волокна

    Овощи

    Продукты Пектины Целлюлоза Всего углеводов
    Баклажаны 0,4 2,5-3,3 5,5-7
    Кабачки 0,8-1 1 3,5-5
    Белокочанная капуста 0,1-0,6 2 6,5-6,7
    Цветная капуста 0,6 2,3-2,7 6,3-6,5
    Картофель 0,5 0,8-2 13–26
    Лук 0,4 2,8-3 8,2-11
    Морковь 0,6-0,8 2,5-3,5 9,6-11
    Свекла 0,8-1,4 0,9-2,5 10,8-11,5
    Огурцы 0,4 0,8-1,1 3-3,5
    Кабачок 0,3 0,9-1,3 3,8-4,1
    Сладкий перец 0,3 1,5-2 4, -8,5
    Редис 0,3 1,6 3,8-5
    Тыква 0,3 0,5-2 5,8-6,5
    Помидоры 0,3 1,4 3,8-5

    Ягоды и фрукты

    Продукты Пектины Целлюлоза Всего углеводов
    Абрикосы 0,4-1,3 2 11,1
    Айва 0,5-1,1 3,5 13,2
    Авокадо 0,1 5,5-6,7 7,5-8,5
    ананас 0,1 1,2 13
    Апельсины 0,6-0,9 1,5-2 11,5-11,8
    Арбуз 0,05 0,4 8
    Банан 0,9 2,6 23
    Вишня 0,2-0,8 1,8 12,2
    Виноград 0,6 0,6-0,9 17,2
    Гранат 0,01 4 18,2
    Грейпфрут 0,5 1,1 8,4
    Груша 0,8-1 3,1 15,5
    дыня 0,4 0,9 8,3
    Клубника 0,5-1,4 1,4-2,2 9,7-10,5
    Изюм 1,6 3,8 78-79
    Вяленый инжир 5,5-6 9,8-10 64-64,5
    Киви 0,3 3 14,5-14,7
    Кизил 0,6-0,7 1,1-2 12-17
    Клубника 0,7 1,4-2,2 9,7-10,5
    Клюква 0,5-1,3 4,6 12-12,2
    Крыжовник 0,7-0,9 3,5 11-12,5
    Курага 1,5-2 7,3-7,5 51-62
    Мякоть лимона 0,5-0,7 1,1-1,2 9,3-9,5
    Цедра лимона 1,9-2,5 10-10,6 16
    Малина 0,3-0,7 6,5 12
    Мандарины 0,4-1,1 1,8 13,4
    Слива 0,9-1,5 1,4–1,6 11,4-11,8
    Смородина красная 0,4-0,7 4,1-4,3 13,5-13,8
    Смородина черная 6-6,5 4,5-4,8 15,4
    Облепиха 2,3-2,6 2 7,8
    персик 0,7-1,2 1,5 9,7-10
    Помело-кожура 6,8-5 10 25
    Сроки 2,2-2,5 8 75-80
    Хурма 1,5 1,5-3,5 17
    Вишня 0,4-0,6 2,1 16
    Чернослив 1-1,5 7 64
    Яблоки 0,9-1,7 1,5-2,4 13,5-13,8

    Злаки, бобовые

    Продукты Пектины Целлюлоза Всего углеводов
    Гречка 0,8-1 8,8 56-70
    горох 0,6 23-25,5 49,5-60
    Кукуруза 0,5 2-4 70-74
    Нут белый (кабули) 2,7 1,2-2 65-71
    Нут коричневый (дези) 2 4-6 51-65
    Пшеница мягкая 0,5 2,3-2,7 70-71
    Твердая пшеница 0,7 10-10,8 71-71,5
    Просо 0,7 13,7-14,3 66-72
    Овес 7,7-7,8 10–12 66-67
    Рис белый длиннозерный 1 1,7-2,2 79-80
    Рис белый круглый 0,9 2,8 77-79
    Коричневый рис 1,8 3,3-3,5 76-77
    Дикий рис 1,4 6-6,2 74-74,5
    Рожь 7,9 14,6-15,1 69-75
    Соя (фасоль) 0,05-0,1 9-13,5 30-30,5
    Ячмень 0,5-1,2 14,5-16,5 74,5-76,5
    Фасоль (сухая) 0,4-0,5 20-24 59-60
    Чечевица сухая 1,5-3,3 7,2 60

    Орехи и семена

    Продукты Пектины Целлюлоза Всего углеводов
    Арахис 4 8 16-17,5
    Бразильский орех 0,2 6,5-7,5 12-12,3
    Орех 0,8 6,5 13,5-13,7
    Кедровая гайка 0,15 3,5-3,7 13-13,1
    Кешью 0,2 3,3-3,6 32,7-33
    Кунжут 0,4 5,5-11,2 23-23,4
    Льняное семя 1,8-3,3 24-25,5 28,9
    Мак 0,5 19,5 28,1
    Миндаль 0,2 12,2 21,7
    Семена подсолнечника 0,8-1,9 13–16 20
    Тыквенные семечки 0,3 6-13 10,5-11
    Фисташки 0,4 10 27,5-28
    Фундук 0,3 11 17

    Количество пектина может варьироваться по разным причинам.Во-первых, это сортовые качества овощей и фруктов. Более наглядно на грушах запомните, насколько они разные - с тонкой кожурой (груши конференции), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина во фруктах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

    Количество клетчатки также варьируется в зависимости от сорта, что хорошо видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: нут белый дези желтый, сухой грязно-желтый или серый и коричневый кабули нута (популярный в Индии) темно-коричневый, сухой почти черный.Содержание пектина и клетчатки, а также общее содержание углеводов (в белом нуте крахмала почти в 1,5 раза больше) сильно различаются. Кроме того, количество клетчатки и общее содержание углеводов зависит от того, используете ли вы в еде очищенный (без покрытия) нут или неочищенный нут. Я собрал эту статью буквально по крупицам из справочников не только на русском языке, например, «Профиль пищевых волокон пищевых зернобобовых культур» Sarhad J. Agric. Vol. 23, № 3, 2007.


    Кстати, помимо пектинов и клетчатки, некоторые продукты содержат и другие пищевые волокна - слизь - вещества различного химического состава, в основном полисахариды, но близкие к пектинам.Они избирательно поглощают в кишечнике другие вредные вещества, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению из организма лишнего холестерина. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), слизь также присутствует в зерне ржи.

    Подведем итог: самый богатый клетчаткой и пищевыми волокнами в целом, в первую очередь бобовые, орехи и семена, особенно льняное семя, цельнозерновая мука, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина).Кроме того, в кожуре фруктов самое высокое содержание пищевых волокон.

    Не сбрасывайте со счетов некоторые специи, например корицу. Он очень богат пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информации о том, сколько в нем пектина и сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, что больше половины. Так корица обогащает выпечку не только вкусовыми, но и структурными.

    Сколько и что нужно есть, чтобы получить достаточно клетчатки

    Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты, или 1 кг. кг тыквы, 1.5 кг абрикосов или 2 кг дыни. Можно переедать ягодами - всего полкилограмма смородины! Но вы не будете есть так много каждый день.


    Одним из основных поставщиков пищевых волокон является ржаной хлеб (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), крупы (8 г клетчатки), докторский рулет (с отрубями - 13 г клетчатки), крупы (овсяные хлопья - овсяные хлопья). , гречка - по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько хлеба вы едите? Кусок хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки - всего 40 г крупы.Большая миска гречки содержит всего 8 граммов клетчатки.


    Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, трудно заставить их есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Сохраняются орехи и сухофрукты.
    Если пересмотреть свое собственное и начать есть больше продуктов, богатых клетчаткой, появится один не совсем приятный момент - увеличение количества углеводов или жиров и общего количества калорий. Дело в том, что в фруктах и ​​сухофруктах, например, помимо пищевых волокон, есть масса сахаров, в орехах - жиров.

    В тех же яблоках, кроме пектина и клетчатки, 10 г сахара на каждые 100 г веса, в черносливе - 38 г сахара. Норма углеводов для человека составляет в среднем 250-450 г (в зависимости от веса и физических нагрузок). То же самое и с орехами и семечками - можно перебрать жир, норма которого составляет около 40-50 г в день.

    Я постарался составить дневное питание на день из самых распространенных продуктов, чтобы более-менее приблизить его к норме. Честно говоря, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который следует разбить на 5-6 приемов пищи:

    • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба
    • 200 г творога 5%,
    • 200 г отварного длиннозерного риса,
    • 200г макароны отварные,
    • 100 г отварного куриного филе,
    • 200 г горбуши, запеченной без масла,
    • 200 г свежих огурцов (1 огурец),
    • 150 г свежих помидоров (1 маленький),
    • 10 г растительного масла (столовая ложка)
    • 100 г мандарина (2 маленьких),
    • Яблоки 500 г (2 больших или 3 средних),
    • 60 г сахара (10 чайных ложек для чая или кофе),
    • 20 штук (20 г) миндаля.

    Всего: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Предназначен для людей с потребностью в энергии 2000 калорий (+/- 50), занимающихся любительскими силовыми тренировками 3 раза в неделю, не пытающихся похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его в гарнир, тогда овощи придется есть сырыми, чтобы не переборщить с жирами и калориями.

    Диетический вариант: убрать все яблоки из приведенного выше списка, добавить тарелку отварной чечевицы (200 г) и получить: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них пищевых волокон 39 г, 1811 ккал. в целом - вариант для более фитнеса - небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут вам немного избавиться от жира.


    Другой вариант диеты: полностью убираем сахар, заменяем его 100 г чернослива (1 кусок без косточек весит 8-10 г), затем ненавистную чечевицу можно заменить порцией 300 г картофеля, запеченного в специях. (без масла или с каплей масла). Получаем: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

    Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты.Чаще всего это происходит в процессе похудения. Здесь сокращаются углеводы (иногда жиры). И урезают их очень сильно - меньше 100 г в сутки. Но тогда очень резко снижается потребление пищевых волокон, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты с высоким содержанием клетчатки: пшеничные отруби, овес, рожь (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

    Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью...

    Бобовые, овощи, белки и др.

    В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

    Очень важно знать самые полезные для здоровья продукты, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

    Сбалансированное питание - это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

    Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

    Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из наиболее полезных для здоровья:

    1. Миндаль

    Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

    Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

    2. Бразильские орехи

    Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) - одни из самых полезных для здоровья орехов.

    Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

    Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

    Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

    Узнайте больше о бразильских орехах.

    3. Чечевица

    Чечевица - это бобовые, которые широко используются во многих пищевых культурах по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

    Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

    Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

    Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

    Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

    4. Овсянка

    Интерес к овсяной каше за последние 20 лет значительно вырос из-за ее пользы для здоровья.

    В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

    Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

    Овсяные хлопья можно делать из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

    5. Зародыши пшеницы

    Зародыши пшеницы - это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения. При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

    Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.

    Зародыши пшеницы содержат несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе:

    • клетчатка
    • витамин E
    • фолиевая кислота
    • тиамин
    • цинк
    • магний
    • фосфор
    • жирные спирты
    • незаменимые жирные кислоты

    Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

    6. Брокколи

    Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов.Фитонутриенты - это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

    Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

    Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

    Однако переварка брокколи может разрушить многие из ее основных питательных веществ.По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

    Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

    7. Яблоки

    Яблоки - отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы - это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

    Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

    Узнайте больше о яблоках здесь.

    8. Листовая капуста

    Капуста - листовой зеленый овощ, содержащий широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов C и K.

    Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

    Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

    9. Черника

    Черника содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

    В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных функций, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

    Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска.Они также улучшили состав кишечных бактерий.

    Согласно клиническому исследованию 2015 года, ежедневное употребление 22 граммов сублимированной черники в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

    Откройте для себя питательную силу черники.

    10. Авокадо

    Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания в них жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E.Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

    В одном из обзоров исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

    Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

    Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

    Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

    11. Листовые зеленые овощи

    Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Шпинат - пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный.Это хороший источник следующих питательных веществ:

    • витамины A, B-6, C, E и K
    • селен
    • ниацин
    • цинк
    • фосфор
    • медь
    • калий
    • кальций
    • марганец
    • бетаин
    • железо

    Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

    12. Сладкий картофель

    Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

    Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

    Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

    Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:

    13. Жирная рыба

    Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы.Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

    Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

    ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.

    Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

    14. Цыпленок

    Цыпленок - экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица свободного выгула - отличный источник белка.

    Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезна для здоровья. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

    15. Яйца

    Яйца - еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

    Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

    Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

    Действительно, одно исследование показало более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

    Умеренное употребление жиров полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

    Узнайте больше о яйцах здесь.

    Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья.Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

    Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

    Q:

    Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я получить все необходимые полезные белки?

    A:

    Люди, соблюдающие веганскую диету, могут получать полезные белки из растительных источников, но не все растительные источники содержат все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животных источниках белка.

    Следовательно, сочетание определенных растительных продуктов вместе важно для обеспечения того, чтобы человек потреблял все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Киноа и тофу содержат все незаменимые аминокислоты.

    Фасоль и рис, хумус и лаваш, а также цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом - это примеры пар растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

    Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Какие продукты содержат грубую клетчатку. Какие продукты содержат клетчатку и зачем она нам так нужна

    Диетологи и приверженцы здорового образа жизни постоянно говорят о пользе клетчатки - пищевых волокон, содержащихся в продуктах на растительной основе.

    И это неудивительно - с его помощью можно легко поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

    Сама по себе клетчатка практически не переваривается в желудочно-кишечном тракте и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

    Но в то же время прочные волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

    Мы разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, как они работают и составляем список блюд, которые должны быть включены в меню.


    Продукты, богатые клетчаткой - преимущества и противопоказания

    Почему наш организм не хочет / не может переваривать клетчатку?

    Ответ прост: обработка грубой части растений займет много времени, но их прохождение по организму обеспечивает очищение от пищевых отходов, шлаков и шлаков, а наличие углеводов необходимо для ощущения сытости.

    В отличие от пищи, которая проходит долгий путь пищеварения, клетчатка выводится из организма в своем первоначальном виде, однако она также может быть растворимой и нерастворимой.

    Что это означает: здоровый кишечник со сбалансированной микрофлорой является домом для бактерий, которые могут расщеплять жесткие пищевые волокна.

    С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеобразное состояние и частично всасываются.


    Клетчатка содержится в овощах и фруктах

    Степень растворимости можно определить по кожуре фрукта - чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

    Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимые - целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

    8 польза клетчатки для здоровья:
    1. Восстанавливает правильное функционирование и активизирует перистальтику кишечника - диета назначается при геморрое и запоре
    2. Стимулирует похудание - из-за высокого насыщения уменьшается чувство голода, порции уменьшаются. размер
    3. Снижает уровень сахара в крови и контролирует уровень холестерина - показан при всех типах диабета, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
    4. Очищает лимфатическую систему
    5. Удаляет токсины, токсины, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является естественным абсорбентом
    6. Укрепляет мышечные волокна
    7. Профилактика онкологических заболеваний, в том числе рака прямой кишки
    8. Минимизирует гнилостные процессы

    Конечно, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, и при злоупотреблении они могут вызвать вздутие живота и нарушение всасывания других питательных веществ.


    Балластные пищевые волокна набухают в кишечнике и, подобно губке, впитывают излишнюю влагу
    К ним относятся:
    1. Яблоки
    2. Грейпфрут
    3. Помидоры
    4. Клубника
    5. Капуста
    6. Злаки
    7. Отруби

    Осторожно стоит обогатить ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях и нарушениях кровообращения.

    Продукты, богатые клетчаткой и диетической клетчаткой - таблица с описанием
    Каша содержит много твердой клетчатки

    Клетчатка - это растительная пища.

    Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола - волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

    В плодах масса достигает 2%, в ягодах - 3-5%, в грибах - 2%. Семена содержат большое количество нерастворимой клетчатки.

    Растворимые - ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

    Основанный на этой основе сбалансированный рацион полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

    Совет: 25 граммов - это количество нерастворимой клетчатки, необходимое человеку каждый день для поддержания здоровья кишечника.

    В приведенном ниже списке содержатся продукты с высоким содержанием клетчатки.

    Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, поэтому их лучше есть в «живом» виде.


    Выберите коричневый рис

    Семечки - лен, тыква, подсолнечник, кунжут

    Хлеб Цельнозерновая мука, цельнозерновая, с отрубями

    Хлеб из круп и злаков


    Избегайте нездоровых сладостей в пользу сухофруктов

    Орехи - миндаль, лес, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахис

    Злаки - перловая крупа, гречка, овсяные хлопья, пшеница

    Рис - очищенные, неочищенные, коричневые

    Все неочищенные злаки требуют варки, не содержат грубых пищевых волокон.Хотя их удобно готовить, они бесполезны для здоровья.

    Сухофрукты - финики, изюм, курага

    Овощи без термической обработки - спаржа, шпинат, брокколи, капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква


    Предпочитают цельнозерновой и отрубной хлеб

    Ягоды и фрукты - черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

    Но молочные продукты и все их производные, увы, не содержат клетчатки.

    Также отсутствует в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Для обогащения последних диетической клетчаткой следует отдавать предпочтение смузи.

    Овощи и фрукты нельзя очищать от кожуры - яблоки и груши содержат наибольшее количество клетчатки. Это не относится к авокадо.

    Мы также чистим импортные яблоки - при длительной транспортировке фруктов кожуру всегда обрабатывают химическими соединениями, которые априори бесполезны.


    Обратите особое внимание на отруби

    Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях.В моркови, например, в сердцевине, а в свекле кольцами внутри.

    Отдельно стоит сказать об отрубях.

    Все они - рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и рожь - не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются естественным абсорбентом.

    Содержат витамины B, E, никотиновую кислоту, цинк, хром, магний, селен и ряд полезных микроэлементов.

    Вы можете получить их в аптеке или в отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника - одна столовая ложка трижды в день.

    Если при этом вы пьете лекарства по назначению врача, после приема отрубей должно пройти не менее шести часов, так как они обладают способностью активно выводить все инородные элементы.


    Диетический хлеб

    Волокно также можно приобрести в рецептурах, содержащих оба типа клетчатки.

    Его регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно составленным меню.

    Продукты, богатые клетчаткой - список и правила для разумного похудения
    Ешьте орехи в небольшом количестве

    Вдохновленные вдохновляющей информацией о способности клетчатки набухать в желудке и устранять любые вредные воздействия, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диета на основе пищевых волокон.

    Она, несомненно, работает, но при повышении нормы до и более 40 г в сутки может сильно навредить самочувствию.

    Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.


    Добавляйте семена в салаты

    Чтобы этого не происходило, Джулия Аптон, диетолог из Американской диетической ассоциации здравоохранения, разработала ряд простых правил:

    1. Из 16-20 граммов клетчатки в день можно получить 800 граммов очищенных овощей и фруктов.
    2. Еще 5-7 граммов принесут ячменную кашу, коричневый рис, гречку и овсянку
    3. В 5-6 граммах 100 г цельнозернового хлеба
    4. Разнообразьте меню два раза в неделю чечевицей, горохом и фасолью
    5. Не ешьте кондитерский сахар, замените нездоровые закуски сухофруктами
    6. Небольшие закуски должны включать орехи и семена
    7. Ешьте отруби на пару - 6 столовых ложек в день

    Совет: для лучшего усвоения пищи оставьте фрукты на первую половину дня и откажитесь от вредной привычки пить воду.

    Важно помнить, что четверть дневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

    Еще четверть - фрукты, четверть - овощи, прошедшие термическую обработку, десятая - бобовые и крупы, столько же кисломолочных продуктов, молока и орехов, двадцатая - растительные жиры.


    Основа похудения на клетчатке - свежие салаты

    Похудев таким способом, действительно можно сбросить от двух до четырех килограммов за месяц с помощью всего лишь одной грамотной диеты.

    Чтобы процесс прошел гладко и безболезненно, составляйте меню из продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

    Готовьте более разнообразные блюда на основе:
    1. Фасоль, соевые бобы, коричневый рис и нут
    2. Добавляйте семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук в свежие салаты
    3. Витаминизируйте шпинатом и авокадо
    4. Не забудьте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
    5. Побалуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками в разумных пределах

    Семена киноа, богатые перечисленными выше преимуществами, являются источником омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

    Готовят кашу, перетирают в муку и пекут хлеб. Киноа практически не имеет вкуса, поэтому без специй не обойтись.

    Выбирайте смузи вместо соков

    Преимущества клетчатки при геморрое

    Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (полный список см. В разделе выше), особенно важно при геморрое.

    Жесткие пищевые волокна, как губка, впитывают большое количество влаги и смягчают стул, облегчая их прохождение через прямую кишку, не раздражая слизистую оболочку.

    Основу рациона должны составлять свежие овощи, фрукты, крупы, бананы, курага, чернослив и 60 г отрубей в день.


    Авокадо по-прежнему чистые
    Стоит придерживаться следующих правил питания:
    1. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями
    2. Отдавайте предпочтение гречке, ячменю, перловой крупе и овсянке
    3. Выбирайте муку грубого помола, Отрубной и черный хлеб
    4. Откажитесь от кексов и макарон
    5. Правильно выбирайте овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, сырую, тушеную и приготовленную на пару морковь
    6. Напиток 1.5-2 литра воды в день
    7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

    Овощи на пару

    Продукты, богатые клетчаткой - список разрешенных при беременности

    Твердая клетчатка в рационе будущих и молодых мам - эффективная профилактика запоров и ожирения.

    Суточная норма потребления 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара в крови.


    1. Акцент на свежие овощи и фрукты; Не чистить яблоки, груши, персики
    2. Выбрать цельнозерновой хлеб
    3. Ешьте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
    4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха
    Но во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и продуктов, содержащих ее:
    1. Фасоль
    2. Укроп
    3. Сладкий перец
    4. Брокколи
    5. Рис нерафинированный
    6. Кукуруза
    7. Фасоль
    8. Мука грубого помола

    Сварить кашу в воде
    Ешьте вместо этого:
    1. Каша на воде
    2. Свекла
    3. Чернослив
    4. Груши
    5. Сливы
    6. Очищенный рис
    7. Картофель

    И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион - от этого напрямую зависит качество грудного молока.

    Подробнее о важности клетчатки для похудения смотрите видео ниже:

    У этого вещества много названий - балласт, целлюлоза, пищевые волокна. Но в народе чаще употребляют термин «клетчатка». Какая польза от еды с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на пищеварительный тракт, обменные процессы организма.

    Какие продукты содержат клетчатку

    Полезная клетчатка в пищевых продуктах играет важную роль в метаболическом процессе человека.В чем важность пищевых волокон:

    • они не перевариваются, поэтому, не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными токсинами;
    • производство инсулина снижается;
    • прекращается производство вредного холестерина;
    • вес регулируется, что особенно полезно при похудении;
    • Клетчатка в пищевых продуктах (особенно грубых) полезна для диабетиков: благодаря клетчатке появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

    Какие продукты содержат большое количество клетчатки:

    1. Сырые фрукты. Самой насыщенной полезной клетчаткой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
    2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финики.
    3. Сырые овощи, зелень. Овощи, богатые клетчаткой: петрушка, укроп, кинза, капуста, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачки, баклажаны, брокколи.
    4. Семена, орехи.
    5. Каша, крупы, хлебобулочные изделия, макаронные изделия.

    Польза и вред клетчатки

    Пищевые волокна полезны для человеческого организма, но использовать их нужно с осторожностью, следуя некоторым рекомендациям. В чем польза от приема пищи с веществом:

    1. Быстро насыщает, притупляет чувство голода, снижается чрезмерный аппетит.
    2. Очищает организм от шлаков, токсичных веществ.
    3. Содержание клетчатки в продуктах питания является профилактической мерой против рака прямой и толстой кишки.
    4. Профилактика сосудистых и сердечных заболеваний.
    5. Насыщает необходимыми организму микроэлементами.
    6. Рекомендовано для похудания: снижает уровень сахара в крови, способствует похуданию.
    7. Активизирует правильное функционирование желудка.
    8. Благодаря клетчатке вырабатываются витамины и ферменты.

    Есть ли вред волокна? С осторожностью принимать, если:

    • увеличивается выброс газа;
    • вздутие живота, тошнота и даже рвота, несварение желудка;
    • У вас частое явление - запор, который усугубляется, если вы не употребляете много жидкости одновременно с клетчаткой;
    • Имеется воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

    Большое количество пищевых волокон отрицательно влияет:

    • на выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования организма;
    • прием некоторых лекарств;
    • Баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

    Где находится клетчатка

    Узнайте, где продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

    1. Овощи.Это доступная и полезная часть диеты, которую можно сочетать с различными продуктами для приготовления вкусных блюд (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
    2. Фрукты. Пищевые растительные волокна представлены таким источником, как пектин. Плоды также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение. Свежие фрукты и сухофрукты полезны.
    3. Ягоды. Практически все виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
    4. Гайки. Небольшая доза орехов может удовлетворить потребность организма в здоровой клетчатке.
    5. Цельнозерновые и пищевые продукты. Благодаря проросшим зернам многие виды злаков снижают уровень плохого холестерина.
    6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимых и нерастворимых веществ, часть которых составляет суточную дозу полезного элемента.

    Натуральные продукты с клетчаткой

    Список продуктов, содержащих наибольшее количество клетчатки:

    Ингредиент

    Количество на 100 г

    Отварная брюссельская капуста

    Кукуруза

    Брокколи

    Яблоки зеленые с кожурой

    Груша (с кожицей)

    Чернослив

    Финики (сушеные)

    Клубника

    Сырой миндаль

    Арахис (сырой)

    Сырые кешью

    Фисташки без масла и соли (жареные)

    Орех

    Семена (подсолнечник)

    Волокно делится на два типа: растворимые (мягкие) и нерастворимые (грубые).Грубые волокна, которые представляют собой полимер глюкозы, имеют наибольшую пользу для нашего организма. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, не выводятся естественным путем и не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск рака, помогает снизить вес и снижает синтез холестерина. Поэтому грубая клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

    Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения уровня холестерина в плазме, нормализации микрофлоры кишечника, устранения желчных кислот, а также для предотвращения образования камней в желчном пузыре.... Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, а также предотвращает развитие рака.

    Грубая клетчатка особенно полезна для женского здоровья. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубую клетчатку, то снижается риск развития рака груди или рака яичников.

    Грубая растительная клетчатка, которая поступает в организм с некоторыми продуктами питания, не расщепляется в желудке; он начинает поглощать токсины и вредные вещества. Это связано с кремнием, который буквально притягивает тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

    Польза грубых волокон для организма на этом не заканчивается. Если вы хотите сохранить массу тела, похудеть, то основу вашего рациона должны составлять продукты, содержащие грубую клетчатку. Он не только имеет низкую калорийность, но и замедляет усвоение углеводов, белков и жиров. В желудке он значительно увеличивается в объеме, стимулируя кишечник и вызывая чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, создавая чувство сытости.

    Какие продукты содержат грубую клетчатку: список

    Продукты, богатые грубой клетчаткой, включают отруби, блюда из цельнозерновой муки, крупы и мюсли из твердых злаков, а также кукурузу и коричневый рис. Добавляйте в салаты проросшие зерна, отруби, овсянку.

    К овощным продуктам, богатым грубым волокном, также относятся фрукты и овощи: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурцы, укроп, сладкий перец. Их желательно использовать вместе с кожурой, так как именно в ней находится максимальное количество грубой клетчатки.Поэтому не чистите груши, яблоки, персики и другие фрукты. Учтите, что термическая обработка не влияет на количество волокна. Тем не менее, желательно употреблять их в сыром виде.

    Потребление грубого волокна

    Мы представили вам полный список продуктов из грубого волокна. Теперь важно поговорить о правилах и нормах употребления продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

    Взрослому человеку необходимо 25-40 граммов грубой клетчатки в день. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья.Чтобы получить такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов и овощей. Учтите, что это вещество следует вводить в организм постепенно.

    Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Разберемся на портале «Худеем без проблем», действительно ли он так полезен, как о нем кричат ​​в рекламе некоторых сетевых компаний.Какие продукты богаты клетчаткой? А в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

    Что такое волокно?

    Пищевые волокна растительного происхождения - это волокна, которые проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизменном виде, то есть не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Разные растения содержат разное количество пищевых волокон, но их основная концентрация - это стебли, семена и кожура.

    Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые.Первые называются пектинами или альгинатами, и их можно найти в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ​​ягодах, а также в листовых отрубях.

    Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожу, поэтому организм может в меру своих возможностей превратить их в желеобразное состояние.

    Пищеварительный тракт не может перерабатывать грубые нерастворимые пищевые волокна из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они оставляют человеческий организм в неизменном виде.

    Но они способны абсорбировать огромное количество жидкости вместе со шлаками и разбухать.Грибы, злаки, овощи и семена содержат грубые волокна, такие как целлюлоза и лигнин.

    Самым полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в соотношении 3: 1, поэтому диета должна быть максимально разнообразной.

    Полезные свойства клетчатки

    • Чтобы пережевывать грубую пищу, приходится много работать. Этот процесс сопровождается выделением большого объема слюны, обладающей противомикробным действием, что положительно сказывается на общем состоянии ротовой полости.
    • , стимулирует работу пищеварительного тракта и снимает запоры.
    • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсичных соединений, токсинов и аллергенов, а также предотвращают образование гнилостных масс.
    • Организм очищается от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
    • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек надолго чувствует сытость, эффективно помогает процессу похудания.

    Итак, пользу клетчатки для организма сложно переоценить, особенно в период похудания.Поэтому пищевая клетчатка сейчас создается в искусственных условиях в виде БАД, но по своей полезности, конечно, уступает аналогам природного происхождения.

    Взрослому человеку необходимо от 25 до 35 граммов для нормальной работы кишечника. клетчатки в день. Чтобы вы могли легко определить необходимое количество для себя, в этой статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При диете, в которой мало пищевых волокон, диетологи советуют съедать около 1 столовой ложки в день.л. ...

    Каковы риски дефицита или избытка клетчатки в рационе?

    Долгое время ученые считали растительные волокна бесполезным балластом для организма, а их роль в поддержании здоровья человека недооценивали. Но оказалось, что их недостаток пищи может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

    • Патологии желудочно-кишечного тракта, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
    • Геморрой.
    • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
    • Диабет.
    • Ожирение.
    • Холелитиаз.
    • Злокачественные опухоли прямой кишки.

    Неудивительно, что большинство девушек, желающих поскорее сбросить лишние килограммы, внезапно переключаются на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверен, поскольку его превышение может вызвать такие явления, как:

    • Запор, диарея, метеоризм, боли в животе.
    • Тошнота, рвота.
    • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

    Ищу продукты с высоким содержанием клетчатки

    Список таких продуктов достаточно длинный, поэтому не стоит спешить с покупкой специальных БАД в аптеке. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

    Отруби - несомненный лидер среди продуктов по содержанию пищевых волокон.Их много в бобовых, грибах, крупах, семечках, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже приведен список с указанием количества клетчатки на 100 грамм. товар.

    Итак, продукты, богатые клетчаткой - таблица 1.

    Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ​​ягодах приведено в таблице 2.

    В мучных изделиях животного происхождения практически отсутствует диетическая клетчатка. жир, растительное масло, фруктовые и овощные соки, мясо и рыба.И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубых растительных продуктов, но можно постепенно заменить пшеничный хлеб цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

    Клетчатка и белок - прямой путь к фигуре мечты

    Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляет людей ограничивать или полностью исключать потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может привести к запорам, метеоризму и нехватке питательных веществ в организме.Чтобы продолжать худеть и набирать мышечную массу на диете с высоким содержанием белка и при этом чувствовать себя хорошо, вам необходимо разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием клетчатки.

    Ниже приведен список продуктов, содержащих как белок, так и клетчатку. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют превращение углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, и глюкоза не откладывается по бокам в виде жировых отложений.

    Итак, продукты, богатые клетчаткой и белком, список продуктов:

    1. Бобовые и зерновые: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
    2. Семена и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
    3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

    В список можно также добавить сыр тофу, соевую спаржу и цельнозерновые продукты.

    Модернизация белковой диеты за счет включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудание, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка - отличное средство для очистки организма от плохого холестерина и лишнего сахара.

    Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, не имеющий пищевой ценности, но без него желудочно-кишечный тракт не функционирует должным образом, что вызывает массу проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.

    По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Вот почему его основными источниками являются травы, злаки и крупы, семена, овощи и фрукты.

    Клетчатка, часто называемая диетической клетчаткой, представляет собой вещество, не усваиваемое пищеварительными ферментами. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, он необходим для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной микрофлоры кишечника - ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщеплять ее до глюкозы и других веществ.

    В 70-х годах прошлого века было модно исключать из рациона клетчатку.Однако уже в конце 80-х стало ясно, что любители продуктов без этого вещества в десять раз чаще, чем «старомодные» потребители пищевых волокон, болеют раком. Опухоли были обнаружены не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

    Оказалось, что клетчатка - это тот краеугольный камень, который помогает защитить организм от рака и других опасных заболеваний.

    Многие называют волокно натуральной кишечной щеткой и пылесосом для всего тела.Он не попадает в кровоток, так как размер его мельчайших частиц все равно больше, чем молекулы питательных веществ.

    Полезные свойства клетчатки и ее действие на организм

    Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого организма, хотя при попадании в пищеварительный тракт не всасывается в жидкую среду организма, а подвергается длительной переработке кишечными бактериями и микроорганизмами. Для его полного гидролиза требуется очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии.Однако это все «соль» - благодаря особой структуре и свойствам волокно оказывает разностороннее положительное воздействие на организм человека:

    Влияние пищевых волокон на организм человека

    1. Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после еды не происходит резкого повышения уровня сахара в крови. Всасывание углеводов происходит постепенно в течение длительного периода времени.
    2. Поглощает (впитывает) часть жиров, в том числе холестерин, благодаря чему можно уберечь сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
    3. Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного воздействия токсинов и токсинов, исключает развитие процессов брожения, снижает риск повреждения стенки кишечника. Клетчатка играет важную роль в регулировании стула, увеличивая его объем.
    4. Способствует росту колоний полезной микрофлоры кишечника. Благодаря этому процессу формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, снижается риск кишечных и других инфекций.

    Клетчатка незаменима в процессе похудания.

    Волокно набухает даже в желудке, благодаря чему чувство сытости наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить количество порций и приемов пищи. Следовательно, снижается общая калорийность рациона.

    Основные виды волокна

    Волокна делятся на две основные группы - нерастворимые и растворимые волокна. Их характеристики и свойства описаны в таблице:

    Группа волокон Название вещества Основные свойства, действие на организм
    Нерастворимый Целлюлоза Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, улучшает перистальтику.
    Гемицеллюлоза Поглощает жидкость, увеличивает объем стула, защищает кишечник и печень от токсинов. Механически выводит токсины из стенок кишечника, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень всасывания глюкозы и жиров.
    Лигнин Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют стенки сосудов, обладают противоопухолевым действием и активируют перистальтику.
    Растворимый Пектин Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивает стенки желудка и кишечника и уменьшает воспаление.
    Инулин Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Он нормализует пищеварение и активизирует перистальтику, регулирует стул и способствует похуданию.
    Камеди и смолы Они связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

    Потребление только одного типа волокна нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от чрезмерного воздействия нерастворимых пищевых волокон и предотвращает их поглощение слишком большого количества влаги.Без нерастворимой клетчатки пробиотические свойства растворимой клетчатки слабее.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Диетологи называют чемпионами по содержанию растительной клетчатки зелень, овощи, фрукты, семена и корнеплоды, фрукты и ягоды ... Особенно много клетчатки содержится в их мембранах, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

    Узнать, какие продукты содержат такие вещества в большом количестве, можно по таблицам.

    Таблица №1 - клетчатка в овощах (г / 100 г продукта)

    Овощи Название продукта Количество волокна
    Вареный шпинат 14
    Горох (клапаны и зерна молочной спелости) 8,8
    Кабачки и кабачки 6
    Брокколи 5,1
    Брюссельская капуста 4,1
    Капуста белокочанная свежая 2,2
    Квашеная капуста 4,1
    Цветная капуста 2,5
    Зелень и стебли сельдерея 8
    Запеченный картофель 3
    Свекла вареная 1
    Морковь 1,7
    Помидоры 1,4
    Огурцы 0,7
    Лук репчатый 1,6

    Таблица №2 - содержание клетчатки в фруктах и ​​ягодах (г / 100 г продукта)

    Фрукты Название продукта Количество клетчатки (г)
    Черника 8,8
    Курага сушеная пополам 8,5
    Малина свежая 8
    Абрикосы свежие с косточкой и кожицей 8
    Слива сушеная (чернослив) 6
    Груша свежая с кожицей 5,5
    банан 3,1
    Свежая клубника 3
    Яблоко свежее с кожурой 4,5
    Авокадо 5,6
    Клюква 8
    Арбуз 2,8
    Вишневый фреш 4,5
    Ананас консервированный 0,8

    Таблица № 3 - содержание клетчатки в зерновых и бобовых культурах (г / 1 стакан крупы)

    Таблица No.4 - содержание клетчатки в макаронных изделиях (г / 1 стакан продукта)

    Таблица № 5 - содержание клетчатки в хлебе (г / 1 порционный ломтик)

    Таблица № 6 - содержание клетчатки в орехах и семенах (г / 1 стакан продукта)

    Семена и орехи Семя льна 54
    Семена чиа 110-130
    Арахис 16
    Семена подсолнечника 15,2
    Миндаль 7,2
    Фисташки 3,6
    Пеканы 5,4
    Тыквенные семечки 8,4
    Орехи кешью 6,4
    Ядро грецкого ореха 14
    Кукуруза вареная 4
    Кукурузный попкорн 2,1

    Чтобы увеличить пользу и восполнить потребность организма в питательных веществах и витаминах, рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы.Это значит, что в ежедневном меню должны быть овощные блюда, каши, салаты и гарниры из овощей, орехов, семян и хлеба, блюда из ягод и фруктов.

    Суточное потребление клетчатки: дефицит и избыток и их последствия

    Изначально количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, дневное потребление пищевых волокон можно увеличить на 5-7 г в день, пока суточное потребление не достигнет рекомендуемого значения.

    Суточное потребление клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов рекомендуют употреблять не менее 35 г пищевых волокон в день. При этом доля нерастворимых волокон должна быть немного ниже, чем растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такую ​​диету в рационе было недостаточно пищевых волокон, стоит увеличивать их количество постепенно. В этом случае можно избежать нескольких проблем:

    • запор;
    • обострение хронических заболеваний ЖКТ;
    • метеоризм;
    • обезвоживание организма.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *