В каких продуктах содержится углеводы список: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленные углеводы — список продуктов и таблица

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.

Содержание статьи:

Зачем придуман гликемический индекс?

Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.

Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.

Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.

Их роль в нашей жизни также различна.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

• для похудения;
• для оптимизации тренировок;
• с целью улучшения общего состояния

придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.

Состав и свойства медленных углеводов

Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

1. Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
2. Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
3. Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
4. Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Список продуктов	ГИ
Авокадо	10
Салат (листовой/латук)	15
Лук	15
Капуста	15
Грибы	15
Брокколи	15
Смородина черная	15
Орехи грецкие	15
Отруби	15
Бобы соевые сушёные	15
Арахис	15
Морковь	20
Баклажаны	20
Шоколад чёрный	20
Вишня	22
Чечевица зелёная	25
Грейпфрут	25
Горох сухой	25
Клубника	25
Крупа ячневая	25
Семечки тыквенные	25
Курага	30
Фасоль белая	30
Чечевица желтая	30
Крупа перловая (сваренная на воде)	30
Чеснок	30
Молоко соевое	30
Молоко натуральное, жирность 2%	30
Помидоры	30
Груши	34
Семечки подсолнечные	35
Слива	35
Бананы зелёные	35
Абрикосы (свежие)	35
Яблоки	35
Инжир	35
Апельсины	35
Йогурт (любая жирность) без добавок	35
Мороженое на соевом молоке	35
Горох нут	35
Дикий рис	35
Горошек зелёный свежий	35
Вермишель китайская	35
Фасоль красная	35
Кунжутные семена	35
Миндаль	38
Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой	40
Хлеб цельнозерновой на закваске	40
Фреш апельсиновый/яблочный/морковный	40
Масло арахисовое (без сахара)	40
Овсяные хлопья (сырые)	40

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

список продуктов, что к ним относится

И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном — абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься — а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?

Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.

Что относится к быстрым углеводам

Все очень просто — быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Чем полезны медленные углеводы

Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.

список продуктов, необходимое количество потребления

Углеводы – это важнейшее топливо для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки же в сочетании с углеводами помогают правильно набрать мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день?

Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

• Жареный картофель.
• Белый хлеб.
• Картофельное пюре.
• Мед.
• Сахар.
• Мюсли.
• Макароны.
• Свекла.
• Бананы.
• Шоколад.
• Бисквит.
• Белый рис.
• Кукуруза.
• Джем.

Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

• хлеб с отрубями;
• злаковые;
• овсянка;
• горох;
• гречка;
• свежий фруктовый сок;
• красная фасоль;
• чечевица;
• свежие фрукты;
• черный шоколад;
• соя;
• зеленые овощи;
• помидоры;
• грибы;
• лимон.

Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

Сила в питании

Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

Рацион до и после тренировок

Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

• Коричневый рис.
• Все крупы.
• Макароны из муки грубого помола.
• Обезжиренный творог.
• Китайская лапша.

Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

• жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
• углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
• белки – не более 25 процентов.

Приемы пищи

Сразу после силовых нагрузок организм нуждается в восполнении потерянной энергии. Более эффективным будет выпить быстроусваиваемый напиток, гейнер, в котором содержатся углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется минимизировать потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов.

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

1. Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
2. Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
3. День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
4. Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Подростковая диета

Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

Норма белка в день

Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

• Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
• Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

Важные факторы роста мышц

Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, следует помнить пять важных факторов, способствующих достижению хорошего результата:

1. Энергия.
2. Инсулин.
3. Жир.
4. Гликоген.
5. Креатин.

Что представляет каждый из них по отдельности?

Энергия

Чтобы нарастить мышцы, одного питания не достаточно. Необходимы физические нагрузки. А они в свою очередь требуют огромных сил и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы нужнее всего, так как являются источником глюкозы, перерабатывающейся в энергию для сокращения мышц. Без достаточной энергии человек не в состоянии полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановит организм после нагрузки.

Инсулин

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

Жиры

Углеводы для набора мышечной массы имеют и некоторые недостатки. Их переизбыток в виде гликогена превращается в жир. А инсулин в свою очередь продолжает активно питать жировые отложения углеводами для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы такого не происходило, важно следить за количеством жиров и углеводов потребляемых каждодневно.

Гликоген

Гликоген образуется остатками глюкозы и накапливается в мышцах и печени, питая организм углеводами при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличивать физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцах и поддерживает процесс их роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Чтобы восполнить запасы гликогена, нужны углеводы для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки.

Креатин

Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

• Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
• Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
• Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
• Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
• Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
• Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
• Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
• Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
• Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
• Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
• Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
• Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
• Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
• Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
• Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
• Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
• Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
• Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
• Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
• Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
• Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

Питание при сахарном диабете | OneTouch®

Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови

¹

Пища оказывает непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови больше, чем другие. Для успешного управления диабетом необходимо знать, какие продукты и в каком количестве вы можете есть, и следовать плану питания, который соответствует вашему образу жизни и помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты содержат 3 основных вида питательных веществ: углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы — это крахмалы, сахар и клетчатка в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, молочные продукты и сладости. Они повышают уровень глюкозы в крови быстрее и больше, чем другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания — белки и жиры. Знание того, в каких продуктах есть углеводы и сколько углеводов содержится в пище, полезно для того, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводы из таких источников, как овощи, фрукты и крупы грубого помола (богатые клетчаткой), предпочтительнее, чем углеводы из источников с добавлением сахаров, жира и соли.

Белки

Белки являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и избавляют вас от чувства голода. В отличие от углеводов, они не повышают уровень глюкозы в крови. Однако во избежание набора лишнего веса необходимо контролировать размер порций продуктов, содержащих белки. В организме людей с диабетом 2-го типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей. Использование 15 граммов быстродействующих углеводов, содержащих глюкозу, таких как сок, другие сахаросодержащие напитки, глюкозный гель или таблетки, является предпочтительным способом лечения низкого уровня сахара в крови.

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Особенно полезны жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках. Они не повышают уровень глюкозы в крови, но содержат большое количество калорий и могут вызывать увеличение веса.

Стремитесь включать в ваши блюда все 3 вида питательных веществ, чтобы сбалансировать ваше питание.

Выбор здорового питания

Ваш диетолог или консультант по вопросам диабета может помочь вам разработать план питания, который подходит вам и вписывается в ваш образ жизни.

Некоторые рекомендации по здоровому питанию:

Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.

• Получайте удовольствие от пищи, питаясь регулярно здоровой пищей с соответствующими размерами порций. Ваш врач может помочь вам научиться выбирать здоровую пищу и правильные размеры порций.
• Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, при каждом приeме пищи, включая здоровые жиры, постное мясо или белки, цельные крупы и обезжиренные молочные продукты в соответствующих количествах.
• Как можно чаще выбирайте богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна (отруби, паста из цельной муки, коричневый рис).
• Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
• Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай или кофе без сахара, и воду.
• Введите в рацион сахарозаменители.
• Выбирайте продукты с более низким содержанием соли.

Возможность визуальной оценки размера порции — в ваших руках

Выбирайте пищу и ее количество в зависимости от вашего уровня содержания глюкозы в крови. Если вы будете есть больше, чем вам нужно, ваш уровень глюкозы в крови будет расти. Для успешного управления диабетом очень важно уметь правильно определять размер порций. К счастью, инструмент для этого всегда находится у вас под рукой — это ваши ладони.

Канадская ассоциация диабета² рекомендует следующие размеры порций:

Как выбирать полезные продукты

перед походом в магазин:

• Спланируйте свое питание на определенный период времени (например, от нескольких дней до недели) и включите в рацион различные продукты, содержащие все виды питательных веществ.
• Составьте список продуктов на основании вашего плана питания.

В магазине:

• Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
• Не ходите за покупками, когда вы голодны, так как это часто приводит к выбору менее здоровой пищи.
• Выбирайте продукты, находящиеся по периметру (внешним краям) магазина. Например в тех секциях, где продается «настоящая пища», а не консервированная.
• Не покупайте сладкие напитки, конфеты и чипсы.
• Проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать правильный выбор.

 

¹ Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care – 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf

² Канадская диабетическая ассоциация (CDA) – Рекомендуемые размеры порций: ваши руки помогут вам в оценки размеров порций. Онлайн версия от 25 мая 2018 года на https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/portion-guide

Сукралоза (Splenda): хорошо или плохо?

Чрезмерное количество добавленного сахара может оказать вредное воздействие на метаболизм и общее состояние здоровья.

По этой причине многие люди обращаются к искусственным подсластителям, таким как сукралоза.

Однако, хотя власти заявляют, что сукралоза безопасна для употребления, некоторые исследования связывают ее с проблемами со здоровьем.

В этой статье дается объективный взгляд на сукралозу и ее влияние на здоровье — как хорошее, так и плохое.

Сукралоза — это искусственный подсластитель с нулевой калорийностью, а Splenda — наиболее распространенный продукт на основе сукралозы.

Сукралоза производится из сахара в многоэтапном химическом процессе, в котором три водородно-кислородные группы заменяются атомами хлора.

Оно было обнаружено в 1976 году, когда ученый из британского колледжа якобы не расслышал инструкции о тестировании вещества. Вместо этого он попробовал его, понимая, что оно очень сладкое.

Компании Tate & Lyle и Johnson & Johnson затем совместно разработали продукты Splenda. Он был представлен в США в 1999 году и является одним из самых популярных подсластителей в стране.

Splenda обычно используется в качестве заменителя сахара как в кулинарии, так и в выпечке. Его также добавляют в тысячи продуктов питания по всему миру.

Сукралоза не содержит калорий, но Splenda также содержит углеводы, декстрозу (глюкозу) и мальтодекстрин, что увеличивает калорийность до 3,36 калорий на грамм (1).

Тем не менее, общее количество калорий и углеводов, которые Splenda вносит в ваш рацион, ничтожно мало, так как вам каждый раз нужно лишь крошечное количество.

Сукралоза в 400–700 раз слаще сахара и не имеет горького послевкусия, как многие другие популярные подсластители (2, 3).

Резюме

Сукралоза — это искусственный подсластитель. Splenda — самый популярный продукт из него. Сукралоза производится из сахара, но не содержит калорий и намного слаще.

Считается, что сукралоза практически не влияет на уровень сахара и инсулина в крови.

Однако это может зависеть от вас как личности и от того, привыкли ли вы к употреблению искусственных подсластителей.

Одно небольшое исследование с участием 17 человек с тяжелым ожирением, которые не принимали эти подсластители регулярно, показало, что сукралоза повышает уровень сахара в крови на 14% и уровень инсулина на 20% (4).

Несколько других исследований с участием людей со средним весом, не имеющих серьезных заболеваний, не обнаружили влияния на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Однако в эти исследования были включены люди, которые регулярно использовали сукралозу (5, 6, 7).

Если вы не употребляете сукралозу на регулярной основе, возможно, у вас могут возникнуть некоторые изменения уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Тем не менее, если вы привыкли есть это, вероятно, это не даст никакого эффекта.

Резюме

Сукралоза может повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей, которые не употребляют искусственные подсластители регулярно.Однако на людей, регулярно употребляющих искусственные подсластители, это, вероятно, не действует.

Спленда считается термостойкой, пригодной для приготовления и запекания. Однако недавние исследования поставили это под сомнение.

Похоже, что при высоких температурах Splenda начинает разрушаться и взаимодействовать с другими ингредиентами (8).

Одно исследование показало, что нагревание сукралозы с глицерином, соединением, содержащимся в молекулах жира, приводит к образованию вредных веществ, называемых хлорпропанолами.Эти вещества могут повысить риск рака (9).

Требуются дополнительные исследования, но может быть лучше использовать вместо них другие подсластители при выпечке при температуре выше 350 ° F (175 ° C) тем временем (10, 11).

Резюме

При высоких температурах сукралоза может разрушаться и выделять вредные вещества, которые могут увеличить риск рака.

Полезные бактерии в кишечнике чрезвычайно важны для вашего здоровья в целом.

Они могут улучшить пищеварение, улучшить иммунную функцию и снизить риск многих заболеваний (12, 13).

Интересно, что одно исследование на крысах показало, что сукралоза может оказывать негативное воздействие на эти бактерии. Через 12 недель у крыс, потреблявших подсластитель, в кишечнике было на 47–80% меньше анаэробов (бактерий, не нуждающихся в кислороде) (14).

Количество полезных бактерий, таких как бифидобактерии и молочнокислые бактерии, значительно сократилось, в то время как более вредные бактерии, по-видимому, пострадали в меньшей степени. Более того, кишечные бактерии все еще не вернулись к нормальному уровню после завершения эксперимента (14).

Тем не менее, исследования на людях необходимы.

Резюме

Исследования на животных связывают сукралозу с негативным воздействием на бактериальную среду в кишечнике. Однако необходимы исследования на людях.

Продукты, содержащие низкокалорийные подсластители, часто продаются как полезные для похудания.

Однако сукралоза и искусственные подсластители не оказывают серьезного влияния на ваш вес.

Наблюдательные исследования не обнаружили связи между потреблением искусственных подсластителей и массой тела или жировой массой, но некоторые из них сообщают о небольшом увеличении индекса массы тела (ИМТ) (15).

Обзор рандомизированных контролируемых испытаний, золотого стандарта научных исследований, сообщает, что искусственные подсластители снижают массу тела в среднем примерно на 1,7 фунта (0,8 кг) (15).

Резюме

Сукралоза и другие искусственные подсластители, похоже, не оказывают какого-либо серьезного влияния на массу тела.

Как и другие искусственные подсластители, сукралоза вызывает большие споры. Некоторые утверждают, что это совершенно безвредно, но новые исследования показывают, что это может иметь некоторое влияние на ваш метаболизм.

У некоторых людей он может повышать уровень сахара в крови и инсулина. Это также может повредить бактериальную среду в кишечнике, но это необходимо изучить на людях.

Безопасность сукралозы при высоких температурах также подвергалась сомнению. Вы можете избегать готовки или запекания с ним, так как он может выделять вредные соединения.

При этом долгосрочные последствия для здоровья все еще неясны, но органы здравоохранения, такие как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), считают это безопасным.

Резюме

Органы здравоохранения считают сукралозу безопасной, но исследования подняли вопросы о ее влиянии на здоровье. Долгосрочные последствия его употребления для здоровья неясны.

Если вам нравится вкус сукралозы и ваше тело хорошо с ней справляется, возможно, ее можно использовать в умеренных количествах. Нет никаких явных доказательств того, что это вредно для человека.

Однако он может быть не лучшим выбором для жарки и выпечки.

Кроме того, если вы замечаете постоянные проблемы, связанные со здоровьем кишечника, поговорите со своим врачом о том, может ли сукралоза быть причиной.

Если вы предпочитаете избегать сукралозы или искусственных подсластителей в целом, существует множество отличных альтернатив.

Список неуглеводных продуктов | Здоровое питание

Лора Мишель Оливер Обновлено 27 декабря 2018 г.

Вашему телу, особенно мозгу, необходимы углеводы для правильного функционирования. Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, поэтому лишать организм углеводов вредно. Безуглеводные продукты обычно содержат много белков и жиров и мало клетчатки, а также необходимых витаминов и минералов.Перед тем, как перейти на безуглеводную диету, проконсультируйтесь с вашим диетологом или врачом.

Постный белок

Постное мясо, приготовленное путем варки, запекания, гриля или запекания, не содержит углеводов, если вы не панировали его или не покрывали мукой. Обычное мясо включает говядину, курицу, индейку, свинину и рыбу. Кроме того, яйца не являются углеводной пищей. При приготовлении мяса и яиц избегайте соусов и маринадов, содержащих углеводы.В случае сомнений читайте этикетки на продуктах, чтобы определить количество углеводов на порцию.

Жиры

Твердые и жидкие жиры не являются углеводами. В список входят сало, масло, маргарин, сыр и сливки. Животные жиры обычно содержат много насыщенных жиров, что может привести к сердечным заболеваниям. Лучшими неуглеводными жирами для употребления являются рыбий жир и растительное масло, которые, как правило, содержат много полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3. Полезные жиры могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний.

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи, не содержащие крахмала, считаются продуктами с низким содержанием углеводов. Обычно они содержат 5 граммов углеводов или меньше на порцию. Здоровый выбор включает зеленые листовые овощи, сельдерей, цветную капусту, помидоры, грибы и лук. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, старайтесь есть не менее двух-трех порций некрахмалистых овощей каждый день.

Травы и специи

Травы и специи — это здоровый способ придать вкус еде без добавления углеводов.Свежие травы можно найти в продуктовом отделе местного бакалейщика. Сушеные травы имеют более длительный срок хранения и представляют собой концентрированные формы свежих трав. Если вы покупаете готовые приправы, проверьте этикетки продуктов, чтобы определить граммы углеводов.

Напитки

Вода — это здоровый неуглеводный напиток. Дополнительные варианты включают диетические газированные напитки, кофе и чай без добавления сахара. Такие спиртные напитки, как джин, ром, водка и виски, не добавят углеводов в ваш рацион, если они не добавлены в смеси, богатые углеводами.

Диабет — Продукты с низким содержанием углеводов — Детское питание — Детская больница Голизано

Детская больница Голизано / Детское питание / Продукты с низким содержанием углеводов

Целью лечения диабета является поддержание нормального уровня сахара в крови путем сбалансированного питания, инсулина и активности. Маленькие дети могут иметь разные пищевые предпочтения изо дня в день. Их уровень активности также может меняться изо дня в день. Чтобы сбалансировать питание, инсулин и активность, вы можете использовать «подсчет углеводов».«

• Продукты, содержащие углеводы:
  • Фрукты и соки
  • Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
  • Крахмалистые овощи, такие как горох, картофель и кукуруза
  • Молоко, йогурт и мороженое
  • Сладости, конфеты и газированные напитки
• Продукты, содержащие белок: мясо, сыр, яйца, орехи, рыба
• Продукты, содержащие жиры: маргарин, заправка для салатов, масла

Если ваш ребенок в один прекрасный день особенно голоден, предложите немного продуктов с низким содержанием углеводов, которые обеспечат вашему ребенку больше еды, сохраняя при этом ежедневное потребление углеводов одинаковым.

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты питания	Сумма	граммов углеводов
Яблочное пюре несладкое	1/2 стакана	15
Ягоды	1 стакан	15
Злаки несладкие, сухие	3/4 стакана	15
Сырные шарики	50	15
Клюквенный сок низкокалорийный	1 стакан	15
Крекеры с золотой рыбкой	50	15
Зефир большой	3	15
Крекеры устрицы	55	15
Попкорн	3 чашки	15
Крендели	65 палочек или 12 мини	15
Насадки Ritz	40	15
Тедди Грэхэм	15	15
Арбуз	1 1/4 стакана	15
Йогурт легкий	1 стакан	15

Используйте буклет ADA Carb Counting, чтобы узнать о еде, размере порции и количестве углеводов в граммах. Вы также можете использовать этикетку пищевых продуктов Nutrition Facts, чтобы узнать количество углеводов в пище, размер порции и количество порций в контейнере.

Используйте цели плана питания вашего ребенка, чтобы помочь спланировать приемы пищи и перекусы, а также поддерживать постоянное потребление углеводов ребенком изо дня в день.

Диабет и углеводы — разблокировать еду

Если у вас диабет, вы все равно можете есть продукты, содержащие углеводы! Болеть диабетом означает контролировать тип и количество потребляемых углеводов.Читайте дальше, чтобы узнать больше об углеводах и о том, как они влияют на людей с диабетом.

Что такое углевод?

Углеводы — это питательные вещества, которые обеспечивают вас калориями (энергией) и влияют на уровень сахара в крови (или глюкозы в крови). Следующие продукты содержат углеводы:

• Овощи и фрукты: Крахмалистые овощи, такие как картофель, маниока, ямс, кукуруза и горох, содержат больше углеводов. Другие овощи содержат небольшое количество углеводов.Все фрукты, включая свежие, замороженные, консервированные, сушеные и фруктовые соки, содержат углеводы.
• Зерновые продукты: Рис, макаронные изделия, хлеб, крекеры и крупы являются примерами злаков, содержащих углеводы.
• Молоко и альтернативы: Молоко, йогурт и соевые напитки содержат углеводы.
• Альтернативы мясу: Бобы, чечевица и сушеный горох содержат углеводы.

Углеводы также содержатся в закусках, таких как выпечка, мороженое, шоколад, шоколад, конфеты, крендели, лепешки и чипсы.

Как углеводы влияют на людей с диабетом?

Когда мы едим, углеводы перевариваются и превращаются в сахар или глюкозу. Затем глюкоза всасывается в нашу кровь. Глюкоза переходит из нашей крови в наши клетки с помощью гормона, называемого инсулином (инсулин вырабатывается в поджелудочной железе). Затем мы используем глюкозу в наших клетках для получения энергии. Если у вас диабет 2 типа, ваше тело не может хорошо переносить глюкозу из крови в клетки. Это может произойти, потому что:

• ваша поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин или достаточное количество инсулина
• ваши клетки сопротивляются инсулину, а глюкоза не может проникнуть в ваши клетки

Когда глюкоза не может попасть в ваши клетки, она остается в крови, вызывая высокий уровень глюкозы в крови или «высокий уровень сахара в крови».«Отсутствие контроля высокого уровня глюкозы в крови может вызвать проблемы со здоровьем.

Распад углеводов: что такое сахар, крахмал и клетчатка?

Сахар, крахмал и клетчатка — это три категории углеводов. Сахар и крахмал повышают уровень глюкозы в крови, а клетчатка — нет.

Сахар

Сахар делает пищу сладкой. Сахар может быть естественным, например, в молоке и фруктах. Или сахар может быть добавлен производителем продуктов питания, например, в конфеты или пирожные. Мед, патока, кленовый сироп и белый или коричневый сахар также являются примерами сахаров. Целесообразно сократить количество добавляемого сахара. Он должен составлять не более 10 процентов от общего количества калорий. При диете на 2000 калорий 10 процентов калорий, получаемых из сахара, равняются 50 граммам (или примерно 3 ½ столовых ложки) сахара в день. У некоторых людей более 10 процентов калорий из сахара могут повышать уровень глюкозы в крови. Чтобы узнать больше о сахаре, прочитайте все, что вам нужно знать о сахаре.

Крахмалы

Крахмал — это тип углеводов, который содержится в злаках (рис, макароны, хлеб, крекеры, крупы и т. Д.), Некоторых овощах (картофель, ямс, маниока, кукуруза) и бобовых (фасоль, чечевица и сушеный горох).Крахмал вызывает повышение уровня глюкозы в крови, но это не значит, что вы не должны есть их. Правильное количество углеводов зависит от вашего роста, принимаемых лекарств и уровня физической активности. Вы можете использовать такой инструмент, как гликемический индекс, чтобы выяснить, какие продукты, содержащие углеводы, повышают уровень глюкозы в крови медленнее.

Волокно

Клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови. Есть два типа клетчатки — нерастворимая и растворимая. Для людей с диабетом растворимая клетчатка может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.Это также может помочь контролировать уровень холестерина в крови. Это важно, поскольку высокий уровень холестерина является фактором риска развития диабета. Растворимая клетчатка содержится в:

• Ячмень
• Фрукты, такие как яблоки и груши
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
• Овес
• Псиллиум (содержится в некоторых злаках)
• Овощи, такие как баклажаны и бамия

Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и здоровье пищеварительной системы.Подробнее о клетчатке читайте здесь. Канадская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом стремиться к потреблению 25-50 г клетчатки в день. Если вы не привыкли есть клетчатку, добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки медленно и пейте много жидкости. Это поможет предотвратить расстройство желудка, газы и вздутие живота. Полезный совет: читая этикетки на пищевых продуктах, чтобы найти продукты с высоким содержанием клетчатки, ищите не менее 4 г клетчатки на порцию!

Итог

Если у вас диабет, обратите особое внимание на тип и количество потребляемых углеводов.Пища может содержать разные типы углеводов, такие как сахар, крахмал и клетчатка. Правильное количество и тип углеводов для вас зависит от вашего роста, принимаемых лекарств и уровня физической активности. Это может быть сложно, поэтому поработайте с диетологом, чтобы составить план питания, который сбалансирует углеводные продукты и сохранит ваше здоровье.

Вас также может заинтересовать:

Знакомство с гликемическим индексом
Преимущества употребления клетчатки
Пройдите тест на диабет

Последнее обновление — 10 мая 2018 г.

10 лучших углеводов

Так же, как и диетические жиры, углеводы оказались на высоте. Да, есть вредители с высоким гликемическим индексом углеводов, такие как пончики и рогалики, которые быстро превращаются в сахар, вызывая вздутие живота и набирая вес.

Но точно так же, как не стоит бояться всех диетических жиров, есть множество причин есть углеводы. «Хорошие» сложные углеводы имеют решающее значение для регуляции нашего тела и мозга. Фактически, новое исследование University of Chicago Press Journals предполагает, что углеводы (особенно крахмалы) являются причиной того, что наш мозг стал больше, и мы стали умнее за последний миллион лет.Исследователи добавляют, что человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови. Поскольку углеводы являются нашим основным источником энергии, важно иметь их в своем рационе.

Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, поэтому нашему организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это означает, что у вас будет больше энергии, когда вы пойдете в спортзал, ваш аппетит будет сдерживаться дольше, вы быстрее восстановитесь после тяжелых тренировок, а ваш мозг останется острым (не говоря уже о том, что вы будете в гораздо лучше, чем ваши друзья на низкоуглеводной диете), когда вы их едите.

Теперь, когда вы ходите в магазин за продуктами, знайте, что на этикетках продуктов питания сахар и клетчатка включены в общее количество углеводов. Поскольку наш организм расщепляет углеводы на сахар, вы должны выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые дольше расщепляются и обеспечивают более длительную энергию. Чтобы помочь вам отличить лучшее из лучшего, мы мыслили нестандартно и выбрали 10 питательных источников углеводов из большинства основных групп продуктов (овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, фрукты, молочные продукты), так что вы Я получу множество витаминов и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни.

И если вы не уверены в том, сколько углеводов вам нужно есть каждый день, знайте, что ваш размер тела, уровень активности, фитнес-цели и генетика изменят это число. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что около 55 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно поступать из углеводов (бодибилдеры будут получать около 50 процентов своих калорий из углеводов, а те, кто едят с низким уровнем потребления калорий, получат всего 10-15 процентов своих калорий из углеводов. ).

Ознакомьтесь с нашим руководством по разумному использованию углеводов, чтобы рассчитать вашу максимальную дневную норму и как правильно включить их в свой рацион.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Еда с удивительно высоким содержанием углеводов

Есть некоторые продукты с удивительно высоким содержанием углеводов, которые некоторые из нас, возможно, не осознают, так же богаты углеводами, как и они.

Хотя продукты, представленные далее в этом руководстве, могут быть не слишком богаты углеводами, если вы постоянно недооцениваете, насколько «углеводная» еда, которую вы едите, это может легко привести к большой разнице.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Здоровая пища и напитки для здоровья

Не ослепляйтесь высокими заявлениями о пользе для здоровья так называемой здоровой пищи Целая индустрия здоровой пищи выросла и есть деньги сделано, обычно там продают барахло.

Поэтому наш совет — подходить с определенной долей скептицизма.

Если в продукте есть информация о пищевой ценности, проверьте количество углеводов. Остерегайтесь продуктов, в которых указано «чистые углеводы», поскольку эти утверждения могут ввести в заблуждение.

Если продукт продается в прилавке без информации о пищевой ценности, лучше всего спросить, какие ингредиенты вошли в состав продукта.

Имейте в виду, что люди, продающие эти продукты, иногда довольно невежественны, когда дело доходит до понимания питания и того, как их продукты повлияют на уровень сахара в крови. Мы видели, как сок тростникового сахара продается как лечебный напиток!

Ряд продуктов, рекламируемых как полезные для здоровья, на удивление содержат много углеводов и / или сахара.

В качестве примера, некоторые батончики, которые нелепо обозначены как «кето», содержат более 20 г углеводов. Это равносильно съедению четырех толстых печенья с чаем — вряд ли подходит для кето! ^[198]

Молочные напитки

Молоко содержит около 5 г углеводов на 100 мл, независимо от того, жирное оно или обезжиренное. Так что будьте осторожны, если у вас умеренное или большое количество молока.

Выпивая молоко прямо из стакана, вы получаете около 15 г углеводов на один напиток.

Остерегайтесь напитков на основе молока, таких как латте и молочные коктейли. Несладкий латте может содержать до 20 г углеводов. Если латте ароматный, количество углеводов в некоторых случаях может вырасти до более чем 50 граммов. Ой!

Фрукты, фруктовые соки и смузи

Фруктовые соки и смузи очень богаты углеводами и содержат такой же уровень сахара, как кола или лимонад, поэтому их действительно лучше избегать.

200 мл апельсинового сока содержат около 20 г углеводов, а смузи могут содержать до 30 г углеводов на порцию такого же размера.

Что касается целых фруктов, одни фрукты хуже других. Ягоды, как правило, являются хорошим выбором для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, в то время как цитрусовые, как правило, избегают из-за их относительно высокой углеводной ценности.

Алкогольные напитки

Это одна из областей, где некоторые из нас могут запутаться. Может возникнуть соблазн сказать себе, что «углеводы в алкоголе не в счет, потому что я не так часто пью», но факт в том, что углеводы в алкоголе, безусловно, имеют значение.

Мы не хотим наплевать на всех, но вы обязаны знать, сколько углеводов содержится в различных алкогольных напитках.

Пинта лагера обычно содержит более 10 г углеводов. Сидр и солодовое пиво обычно содержат более 20 г углеводов на пинту.

Поэтому ясно, что эти напитки не подходят для низкоуглеводного образа жизни.

Если вы хотите употреблять алкоголь, но хотите сохранить низкое содержание углеводов, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор напитка.

Вино также содержит немного углеводов, но в нем значительно меньше углеводов, чем в лагере, пиве и сидре. Не упустите игристые вина, шампанское и просекко, поскольку в них, как правило, добавлено хотя бы небольшое количество сахара.

Некоторые спиртные напитки не содержат углеводов, и такие напитки, как джин или водка с газированной водой, являются одним из способов длительной выпивки без каких-либо углеводов или искусственных подсластителей.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка, но также содержат изрядное количество углеводов.Содержание углеводов может варьироваться от одного типа фасоли к другому, поэтому стоит провести небольшое исследование.

Порция вареной фасоли в 100 г обычно содержит около 20 г углеводов, тогда как аналогичная порция бобов составляет около 10 г углеводов.

В зависимости от того, насколько низкоуглеводным вы хотите быть в своем рационе, бобы все же могут присутствовать в вашем рационе, но мы рекомендуем знать, сколько углеводов содержится в каждой вашей порции.

Крахмалистые овощи

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вы можете считать овощи зоной, не содержащей углеводов.

Хотя овощи, как правило, содержат мало углеводов, некоторые овощи содержат намного больше углеводов, чем другие.

Сахарная кукуруза, пастернак, горох и свекла — одни из самых крахмалистых овощей. В скромных трех столовых ложках сладкой кукурузы обычно содержится около 10 г углеводов.

Как и бобы, более крахмалистые овощи могут по-прежнему присутствовать в составе низкоуглеводной диеты, но стоит знать, сколько углеводов вы потребляете.

Включите JavaScript, чтобы просмотреть комментарии от Disqus.

натуральных углеводов и рафинированных

В чем разница между сэндвичем на белом хлебе и на 100% цельнозерновом хлебе?

Или разница между картофелем фри и гарниром из шпината, помидоров, моркови и фасоли?

Все перечисленные выше продукты — углеводы. Но второй вариант в обоих вопросах включает в себя хорошие углеводные продукты (цельнозерновые и овощи).

Углеводы: хорошо или плохо?

За последние пять лет репутация углеводов сильно изменилась. Углеводы рекламировались как пища, которой опасаются в модных диетах. Некоторые углеводы также рекламируются как полезные для здоровья питательные вещества, снижающие риск хронических заболеваний.

Так что это? Углеводы — это хорошо или плохо? Короткий ответ: они оба.

К счастью, легко отделить хорошее от плохого.

• Мы можем извлечь пользу для здоровья от хороших углеводов, выбирая углеводы, богатые клетчаткой.Эти углеводы медленно всасываются в наши системы, избегая скачков уровня сахара в крови. Примеры: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.
  
• Мы можем минимизировать риск употребления плохих углеводов для здоровья, потребляя меньше рафинированных и переработанных углеводов, которые лишают полезную клетчатку. Примеры: белый хлеб и белый рис.

Почему углеводы имеют значение

В сентябре 2002 года Институт медицины Национальной академии наук рекомендовал людям сосредоточить внимание на добавлении в свой рацион более полезных углеводов с клетчаткой.Следующие утверждения основаны на информации, представленной в отчете:

• Для удовлетворения ежедневных потребностей организма в питании при минимизации риска хронических заболеваний взрослые должны получать от 45% до 65% своих калорий из углеводов, от 20% до 35% из жира и от 10% до 35% из белков.
  
• Есть только один способ получить клетчатку — есть растительную пищу. Такие растения, как фрукты и овощи, содержат качественные углеводы, богатые клетчаткой. Исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний при диете с низким содержанием клетчатки.Есть также некоторые свидетельства того, что клетчатка в рационе может также помочь предотвратить рак толстой кишки и способствовать контролю веса.

Рекомендации:

• Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны получать 38 граммов клетчатки в день.
• Женщины в возрасте 50 лет и младше должны получать 25 граммов клетчатки в день.
• Поскольку с возрастом нам нужно меньше калорий и еды, мужчины старше 50 должны получать 30 граммов клетчатки в день.
• Женщины старше 50 должны получать 21 грамм клетчатки в день.

Какие хорошие углеводы?

Большинство из нас знает, что такое хорошие углеводы: растительные продукты, которые содержат клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества вместе с граммами углеводов, например цельнозерновые, бобы, овощи и фрукты. Вы не можете оценивать углеводы как «хорошие» без учета содержания в них клетчатки (если только это не продукт с низким содержанием клетчатки, например обезжиренное или нежирное молоко).

Почему клетчатка в углеводах имеет значение

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую люди не могут переварить.Несмотря на то, что клетчатка не усваивается, она очень полезна для нашего организма.

Клетчатка замедляет усвоение других питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи, включая углеводы.

• Это замедление может помочь предотвратить пики и спады уровня сахара в крови, снижая риск диабета 2 типа.
• Определенные типы клетчатки, содержащиеся в овсе, бобах и некоторых фруктах, также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
• В качестве дополнительного преимущества клетчатка помогает людям чувствовать сытость, усиливая чувство сытости.

Проблема в том, что типичная американская диета совсем не богата клетчаткой.

Продолжение

«Белое» зерно — это американский способ работы: утром мы едим булочку или бублик, приготовленные из белой муки, едим гамбургер на белой булочке, а затем едим белый рис на ужин.

В целом, чем более рафинированный или «белый» продукт на зерновой основе, тем меньше клетчатки.

Чтобы получить клетчатку почти в каждый прием пищи, нужно приложить немного усилий. Вот три совета:

• Ешьте много фруктов и овощей.Просто съедая пять порций фруктов и овощей в день, вы получите около 10 или более граммов клетчатки, в зависимости от вашего выбора.
  
• Включите в свой рацион бобы и бобовые продукты. Полстакана вареной фасоли добавит в ваш день от 4 до 8 граммов клетчатки.
  
• Переходите на цельнозерновые продукты всеми возможными способами (булочки, булочки, хлеб, лепешки, макароны, крекеры и т. Д.).

Что такое плохие углеводы?

• Сахар
• «Добавленные» сахара
• Рафинированные «белые» зерна

Невозможно приукрасить правду: американцы едят больше сахара, чем когда-либо прежде. Фактически, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления пищевых продуктов, проведенному Министерством сельского хозяйства США, средний взрослый потребляет около 20 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это около 320 калорий, с которыми можно быстро набрать лишние килограммы. Многие взрослые просто не осознают, сколько сахара содержится в их рационе.

Продолжение

Сахар, рафинированные зерна и крахмалы быстро снабжают организм энергией в виде глюкозы. Это хорошо, если вашему телу нужна быстрая энергия, например, если вы участвуете в гонке или участвуете в спорте.

Лучшие углеводы для большинства людей — это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Избегайте излишка «добавленных сахаров»

«Добавленные сахара, также известные как калорийные подсластители, представляют собой сахара и сиропы, которые добавляются в пищу на столе, во время обработки или приготовления (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных напитках и выпечке ) », — поясняет Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Добавленные сахара обеспечивают калории, но мало или совсем не содержат питательных веществ, говорит Гербштадт.

«Американцы очень хорошо осведомлены о диетах с низким содержанием жиров, и из-за этого мы ели больше обезжиренных и нежирных продуктов», — отмечает Шанти Боуман, специалист по питанию Министерства сельского хозяйства США и автор недавно опубликованного исследования сахара в Американская диета.

Продолжение

«Но многие люди не знают, что во многих из этих продуктов сахар заменяют жир, поэтому мы действительно меняем жир на сахар», — говорит Боуман.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать не более 6–10% от общего количества калорий из добавленного сахара — это примерно девять чайных ложек в день для большинства из нас.

Используйте этикетку питания для отслеживания углеводов

Раздел «Пищевая ценность» на этикетках продуктов питания может помочь вам отсортировать полезные углеводы от плохих. Вот что нужно искать на этикетке «Пищевая ценность».

Всего углеводов. Чтобы отслеживать общее количество углеводов в пище на порцию, найдите строку с надписью «Всего углеводов.Вы обнаружите, что часто граммы «клетчатки», граммы «сахара» и граммы «других углеводов» складываются в граммы «общего количества углеводов» на этикетке.

Продолжение

Пищевые волокна. Строка «Пищевые волокна» указывает общее количество клетчатки в пище на порцию. Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, которые, скорее всего, проходят через кишечник, не всасываясь.

Продолжение

Сахар. «Сахар» показывает общее количество углеводов из сахара в пище, из всех источников — природных источников, таких как лактоза и фруктоза, а также добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Важно различать натуральный сахар и добавленный сахар. Например, на этикетке с 1% обезжиренным молоком на чашку указано 15 граммов «сахара». Эти граммы получены из лактозы (молочного сахара), а не из добавленных подсластителей.

Чтобы получить представление о том, сколько граммов сахара на этикетке получено из добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый или коричневый сахар, проверьте список ингредиентов на этикетке.Посмотрите, входит ли какой-либо из этих подсластителей в тройку или четыре лучших ингредиента. Ингредиенты перечислены в порядке их количества, поэтому большая часть еды состоит из нескольких первых ингредиентов.

Углеводы прочие. Категория «другие углеводы» представляет собой усваиваемый углевод, который не считается сахаром (натуральным или другим).

Сахарные спирты. На этикетках некоторых продуктов также указано «сахарные спирты» под «Всего углеводов». У некоторых людей углеводы из сахарного спирта могут вызывать кишечные проблемы, такие как газы, спазмы или диарея.Если вы посмотрите на этикетку ингредиента, сахарные спирты перечислены как лактит, маннит, мальтит, сорбит, ксилит и другие. Многие продукты «без сахара» или «с пониженной калорийностью» содержат некоторое количество сахарных спиртов, даже если в продукте присутствует другой альтернативный подсластитель, такой как Splenda.