В каких продуктах содержится витамин в12: Как понять, что вам не хватает витамина В12?

Витамина В12 (цианокобаламин) — описание свойств и список продуктов, в которых содержится

Витамин В12 или цианокобаламин – это водорастворимый витамин. Его физическая форма – кристаллический порошок темно-красного цвета, не имеющий запаха. Этот цвет придается за счет содержания атома кобальта в молекулах, что делает цианокобаламин единственным витамином, содержащим атомы металла. За это свойство он получил название «красный витамин». А химические связи кобальта с углеродом единственны в своем роде и не повторяются ни в одном соединении в живой природе. Для того чтобы правильно и с пользой усвоиться, цианокобаламин обязательно должен пройти реакцию с кальцием. Его функции значительно разняться с функциями других витаминов, к тому же он самостоятельно синтезируется в организме.

Витамин В12 идеально переносит действие света и повышенных температур. Он накапливается в организме, но пополнять содержание требуется регулярно. Принятие «ударной дозы» раз в полгода ситуацию не спасет. Накопление происходит в печени сложным механизмом и оттуда при необходимости могут черпаться запасы в течении нескольких лет.

За открытие цианокобаламина была получена Нобелевская премия группой американских ученых. Довольно долгое время анемия была неизлечимым заболеванием, пока не был выделен из печени животного вышеназванный элемент, который позволил избавиться от нее.

Лишь спустя 40 лет смогли синтезировать витамин В12 в чистом виде. К тому времени ученые выяснили, что этот уникальный витамин действует не только в излечении анемии.

Есть большое НО – витамин В12 оказывает лечебное действие при злокачественной анемии лишь, минуя желудочно-кишечный тракт, т.е. малоэффективен при оральном приеме из-за отсутствия у больных белка, который образует комплексное соединение с цианокобаламином. Всасывание витамина затрудняется и возникает авитаминоз. Самый лучший эффект наблюдается в случае инъекционного (внутривенного) или ингаляторного введения витамина.

Преодоление дефецита цианокобаламина при вегетарианстве?

Сегодня активно ведут споры о возможности получения полноценного количества витамина В12, при условии исключения из питания мяса. Путем сложнейших исследований и экспериментов в середине 20 века витамин В12 был синтезирован в чистом виде, и уже активно использовать его в лечении.

Особое свойство витамина В12 заключается в том, что он способен скапливаться в организме (в печени), и дефицит проявится через время. В первую очередь начнут уходить запасы, и лишь потом проявятся признаки гиповитаминоза. Этот процесс может растягиваться долгое время — до пяти лет. Но чтобы накопить этот запас, нужны годы употребления его в больших количествах, превышающих норму. Многие люди не обладают такими драгоценными запасами из-за проблем усвоения витамина.

Цианкобаламин не производится растениями и животными, а лишь бактериями, живущими в кишечнике животных и в почве.

Он накапливается в тканях травоядных животных, которые в свою очередь производят его кишечной микрофлорой. Именно травоядные животные имеют специфическое строение ЖКТ, благодаря которому произведенный витамин В12 всасывается в кровь и используется.

Микрофлора желудка человека вырабатывает меньшее количество цианокобаламина, но он к тому же практически не всасывается и выводится даже при недостаче его в организме. В этом и заключается главная проблема вегетарианцев, которые в надежде на собственный витамин, перестают употреблять его с пищей и лишь некоторое время расходуют накопленный запас.

Нестрогие вегетарианцы (употребляющие молоко, яйца и рыбу) вполне обеспечивают организм необходимым витамином. В зону риска попадают те веганы, которые строго ограничивают потребление животной пищи.

Поэтому всем, кто соблюдает строгие диеты, рекомендуется наблюдать за уровнем витамина в организме, т.к. в различных продуктах его наличие достаточно специфично.

Действие витамина В12 (цианокабаламина)

Действие витамина В12 используется во многих процессах работы организма:

• синтез ферментов крови, уменьшение количества которых и вызывает анемию, отвечает за защитный фон организма;
• нормализация функций нервной системы: недостаток витамина отразится на памяти и психологическом состоянии не в лучшую сторону;
• репродуктивная функция напрямую зависит от действия витамина В12, который воздействует на выработку сперматозоидов;
• синтез белков – именно этот витамин максимально влияет на анаболические процессы (выработка естественного карнитина, который участвует в расщеплении жиров и росте мышц), и поэтому он является одним из важнейших для спортсменов;
• регуляция дыхательной системы – цианокобаламин на уровне работы клеток работает, как возбудитель потребления кислорода из крови, т. е. при задержке дыхания, благодаря ему срок может продлиться;
• регуляция сна, помогает адаптации при смене часовых поясов;
• во взаимодействии с фолиевой кислотой способствует выработке холина, который, как известно, удивительным способом действует на память и всю мозговую деятельность;
• оказывает важнейшее значение для роста костной ткани, что имеет особенно важное значение для детей и женщин в период климакса, когда теряется костная масса на гормональном фоне;
• самое приятное свойство витамина В12 – с его содействием в организме производится метионин, который воздействует на психическое состояние и вызывает чувства доброты, ощущения радости и любви.

Так что немного лишнего количества этого уникального витамина нам совсем не повредит!

Суточная норма

Суточная норма витамина В12 для взрослого человека и подростков определяется врачами в пределах 5 мкг, для детей — от 0,4 до 2 мкг.

Есть такие категории людей, которым необходима увеличенная доза витамина. Среди них люди пожилого возраста, беременные и кормящие женщины (необходимость их в витамине В12 возрастает 4 раза), люди, злоупотребляющие алкоголем и никотином, больные, зараженные СПИДом и страдающие сбоями работы иммунитета.

Недостаток витамина В12

Недостаток витамина В12 оказывает негативное влияние на все задачи работы органов, что напрямую связано со связями с главными «транспортными сетями» организма – кровеносной и нервной системами. Первые признаки выражаются зудом, покраснением кожи, что связано с дисфункцией центральной нервной системы.

Позже может проявиться утрата чувствительности в конечностях, бессоница, усталость и сонливое состояние, звон в ушах, головокружения. И как следствие – депрессивное состояние, апатия или наоборот, раздражительность, проблемы со зрением и памятью, галлюцинации.

Как заметно, нервная система в первую очередь откликается на гиповитаминоз.

Также признаки гиповитаминоза проявляются в нарушениях дыхательной системы (одышка, головокружения после слабых физических нагрузок) и пищеварительного тракта (запоры, метеоризмы, гастриты и язвенные болезни). Также гиповитаминоз приводит к проблемам в функционировании печени.

И, конечно, самый главный признак дефицита цианокобаламина – это развитие злокачественной анемии, особенно без присутствия предрасположенности.

Для лечения дефицита В12 рекомендуют вводить его по 0,1-0,2 мг инъекционно, т.к. только в таком виде он способен максимально усвоиться.

Основными причинами гиповитаминоза В12 являются несбалансированный режим и рацион питания, снижение уровня усвояемости пищи и нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Но существует еще несколько факторов, влияющих на усвоение:

• переизбыток в организме аскорбиновой кислоты снижает способность витамина В12 усваиваться;
• недостаток кальция также приводит к проблемам с усвоением;
• плохая работа поджелудочной железы;
• наличие в микрофлоре бродильно-плесневых культур, которые вызывают дефициты многих витаминов;
• присутствие гельминтов, любое лечение назначают, предварительно удаляя паразитов.

Дефицит цианокобаламина приводит к разрушению миелинового слоя и, соответственно, к тяжелым нервным заболеваниям (рассеянный склероз).

Гипервитаминоз невозможен, т.к. витамин В12 не токсичен. Случаев передозировки не наблюдали. Но это правило работает лишь при приеме его с пищей или в виде оральных препаратов. При введении больших дозировок инъекционным способом, могут развиться аллергические проявления, отеки легких, проблемы с сердцем и даже шоковое состояние.

Источники витамина В12

Источники витамина В12 очень специфичны. В любом случае лидирует в этом списке мясо – животное, птица, рыба, моллюски.

Достаточно важным источником можно назвать морские водоросли и дрожжи. Но, столь популярная спирулина, может быть даже опасной для тех, кто ее принимает в надежде восполнить дефицит витамина. При анализе в крови концентрация цианокобаламина обнаруживается, но в спирулине эта форма неактивна, поэтому можно сказать, что опасна.

Очень эффективно действует синтетический витамин В12, который позволяет многим вегетарианцам обеспечивать организм этим витамином.

Также достаточное количество витамина находится в печени и почках, в сыре и яичных желтках.

Интересный факт: в странах с большим уровнем антисанитарии, часто даже вегетарианцы, обходящиеся без мяса, не страдают от дефицита витамина. Оказалось, что достаточно будет не обрабатывать овощи и фрукты перед использованием в пищу. На них содержатся те самые полезные бактерии, которые содержат в большом количестве цианокобаламин, но абсолютно не вредят организму. О плодах, собранных на земле даже говорить не стоит — это кладезь полезных микроорганизмов.

Показания к назначению

Первое и важнейшее назначение витамина В12 в виде лекарства – это злокачественная анемия и дисфункция нервной системы. Также цианокобаламин применяется при лечении различных анемий (например, у беременных), лучевых болезнях, кожных заболеваниях, дерматитах, заболеваниях печени (гепатиты, циррозы) и для восстановления после инфекционных заболеваниях. Кроме того его принимают как вспомогательное средство для лечения аллергических болезней (астма, крапивница), панкреатита, онкологических болезней и хронической диареи.

Обязательно рекомендуют к употреблению новорожденными детьми, т.к. они еще не имеют запаса в организме, особенно недоношенным младенцам или детям после инфекционных болезней.

Существуют противопоказания для применения при загустении крови и стенокардии.

Избегать дефицита витамина стоит женщинам во время беременности и во время кормления, а также в период менструации, особенно если они придерживаются вегетарианства. При нехватке цианокобаламина возможен риск развития врожденных пороков у плода.

Пожилые люди часто страдают от дефицита витамина, по статистике около 30% людей старше 70 лет нуждаются в усиленном его приеме.

Союзники и противники усвоения витамина В12

Главный союзник цианокобаламина — фолиевая кислота, в ее присутствии он усваивается активнее. И действует качественнее в комплексе с витаминами А, Е , С и витаминами группы В. А вот калий и тот же витамин С в высоких дозировках способны затруднять усвоение витамина В12. То же действие оказывают противотуберкулезные лекарства, нейролептики и костикостероидные препараты.

Не стоит забывать о том, что главными врагами для усвоения цианокобаламина являются противозачаточные лекарства, алкоголь, снотворное, кислоты, щелочь и вода.

Интересные факты

• Содержание витамина В12 было обнаружено в дожде.
• При нехватке цианокобаламина, протекание и развитие болезни у больных СПИДом происходит намного быстрее.
• Недостаток витамина В12 лишь в 2% случаев случается из-за нехватки его в употребленной пище, все остальные факты дефицита возникают из-за проблем усвоения.

Cуточная норма

Необходимая суточная норма: 2-5 мкг

Продукты содержащие витамин b12 (цианокобаламин)

• Баранья печень

• Говяжья печень

• Свиная печень

• Ливерная колбаса

• Рыба скумбрия

• Консервированные сардины

• Сердце баранье

• Говяжье сердце

В каких продуктах есть витамины A, C, D, E, B1, B2, B6, PP, B9, B12, K

А (каротин)	Суточная доза 500ME (около 1,5мг). В последние 2 мес. беременности суточная доза может быть повышена до 10000—20000ME. При необходимости беременной назначают витамин А в виде готовых препаратов.	Содержится в печени, почках, сливочном масле, молоке, яйцах, моркови, рыбьем жире, абрикосах, сыре.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Суточная потребность беременной и кормящей женщины в витамине С 100—200мг. Во второй половине беременности потребность в нем значительно возрастает. В зимне-весенний период с профилактической целью беременной и кормящей женщине назначают готовые препараты витамина С (драже, таблетки) или аскорбиновую кислоту с глюкозой (по 0,5г 3 раза в день).	Содержится во многих фруктах, ягодах, овощах. Особенно много его в шиповнике, черной смородине, лимонах, зеленом луке.
Витамин D	Суточная потребность беременной в витамине D 1000ME.	Содержится в рыбьем жире, мясе, жирных сортах рыб, печени, сливочном масле.
Витамин Е (токоферол)	Суточная доза для беременных вместо обычных 10 мг повышается до 20–25 мг и ещё больше для тех, кто перенёс самопроизвольные аборты и преждевременные роды.	Витамин Е содержится в зародышевой части пшеницы и кукурузы, яйцах, печени, салате.
Витамин B1 (тиамин)	Суточная потребность беременной не менее 10–20мг.	Им богаты пивные дрожжи, печень, почки, молоко, желтки яиц, ржаной и пшеничный хлеб.
Витамин В2 (рибофлавин)	Суточная доза 2–3мг.	Содержится в дрожжах, печени, почках, мясе, молоке и молочных продуктах. Имеет большое значение для нормального течения беременности и родов.
Витамин В6 (пиридоксин)	Суточная доза не менее 5мг.	Содержится в хлебе из муки грубого помола.
Витамин РР (никотиновая кислота)	Средняя суточная потребность беременной и кормящей женщины 18—23мг.	Содержится в дрожжах, ржаном хлебе, мясе, печени, лёгких, зернах пшеницы, картофеле.
Витамин В9 (фолиевая кислота)	Суточная доза 400мкг.	Содержится в муке грубого помола и зеленой листовой зелени: шпинате, петрушке, салате, луке, спарже, брюссельской капусте, брокколи, а также в зеленом горошке, авокадо, цитрусовых фруктах и соках, дыне, тыкве, абрикосах, бобах, дрожжах.
Витамин В12 (цианокобаламин)	Суточная доза 0,003мг.	Содержится в продуктах животного происхождения (печени, говядине, яйцах, молочных продуктах), капустном соке.
Витамин К	Суточная доза 65мг.	Зелень, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, яичный желток, чечевица, печень, молоко.

Витамин В12. Принимать или бояться

Ох уж этот хитрый витамин В12.

С одной стороны люди хотят его получить, а с другой – упорно избегают. А знаете почему? За этим витамином укрепилась «дурная слава» того, что провоцирует рост опухолевых заболеваний. Его боятся применять при болезнях печени, кистах, фибромиомах. А вот при железоцефицитной анемии, низком ферритине и гемоглобине, усталости, сонливости, проблемах с кожей – наоборот, его стараются принимать как можно больше. Так где же правда, кому верить и собственно, откуда же его брать без вреда для здоровья?!

Давайте плотно разбираться!

Витамин В12 (или цианкобаламин) необходим для образования эритроцитов, развититя нейронов и синтеза ДНК. В природе продуцентами этого витамина являются бактерии.

Многие бактерии являются симбионтами людей и других организмов. У человека от бактерий полностью свободны только кровь и лимфа. Например, более тысячи видов бактерий, входящих в состав нормальной кишечной микрофлоры человека, участвуют в работе иммунитета, синтезируют витамины (например, фолиевую кислоту, витамин K и биотин), превращают сахара в молочную кислоту, а также сбраживают сложные неперевариваемые углеводы.

Кстати, синтезировать этот витамин смогли в 1972 году в результате многолетней совместной работы двух исследовательских групп (одна из которых, руководимая Робертом Вудвордом, работала в Гарварде, а другая, возглавляемая Альбертом Эшенмозером, в Швейцарском федеральном технологическом институте в Цюрихе). Для синтезирования этого витамина они использовали методы глубинного культивирования из бактерий и метод ферментации (с помощью пивных дрожжей и кормовых дрожжей для создания питательной среды бактерий).

Кофермент В12 жизненно важен для 2 процессов в организме – реакций биологического окисления белков и жиров, а также играет роль катализатора превращения аминокислоты гомоцистеина в аминокислоту метионин.

Недостаток витамина В12 может приводить к:

– развитию железодефицитной анемии

– расстройствам в работе нервной системы

– инсультам и болезням сердечно-сосудистой системы

– онемению конечностей

– ухудшению памяти

– усталости и сонливости

А теперь внимание, друзья! Суточный расход этого витамина организмом человека оценивается примерно в 2—5 мкг. Потребление 6 мкг в день является достаточным для поддержания нормального уровня B₁₂ в плазме крови. А наша Печень может хранить запас B₁₂ на 3—5 лет. Поэтому недостаток этого витамина встречается редко. Скорость изменения его уровня зависит от того, сколько B₁₂ поступает из рациона, сколько секретируется (выводится) и сколько поглощается.

Что же мешает усвояемости витамина в 12?

– длительные нарушения работы ЖКТ (главным образом – повышенная кислотность, наличие хронического гастрита с Helicobacter Pilory)

– нехватка ионов кальция, бикарбонатов и ферментов поджелудочной железы

– нехватка белка, связывающиго витамин B₁₂ (поступающий с пищей) и переводящий его в усвояемую форму (он называется фактор Касла)

– плохая работа кишечника, наличие ленточных паразитов и вредных бактерий, ведь витамин В 12 всасывается эпителиальными клетками подвздошной кишки

– нарушение работы слюнных желез, воспалительные процессы подчелюстных лимфоузлов

– постоянная работа с закисью азота (например, у стоматологов в плохо проветриваемых помещениях)

Почему же так важно следить за здоровьем ЖКТ, ротовой полости и отрегулировать кислотность желудка? Да потому что витамин В12 может полностью разрушиться в агрессивной кислой среде желудочного сока, так и не дойдя до кишечника без связывания с белком слюны и низкой выработкой желудком внутреннего фактора Касла.

В каких продуктах содержится витамин В12 и что делать для улучшения его усвояемости?

Начну с самого главного:

– решить проблемы с ЖКТ,

– разгрузить и очистить печень, помочь регенерации ее клеток

– употреблять продукты, содержащие данное вещество (печень, говяжья, свиная и куриная печень, мясо, жирная рыба, такая как лосось, особенно ее печень, ферментированные молочные продукты, грецкий орех, совсем немного его содержат брокколи, спаржа, Белокопытник японский и пророщенный маш, а также шпинат, некоторое количество витамина присутствует в таких ферментированных продуктах, как темпе и натто. А таже его можно найти в некоторых грибах – шиитаке и лисичках.

Несмотря на убеждение, что витамин В12 в наибольшем количестве содержат продукты животного происхождения, процент усвоения его из этих продуктов мал – от 9 до 30%, а вот среди растительного мира, только бурые бактерии-водоросли могут похвастаться большим запасом этого витамина, который еще и легко усваивается – это моя любимая Хлорелла.

В нашем магазине Хлореллу Вы можете найти этот продукт высшего качества. Я назначаю его своим пациентам уже много лет, ведь она еще и прекрасно взаимодействует с кишечной микрофлорой!

– применять продукты с фолиевой кислотой (витамином В9), например регулярное употребление Миндального масла, Миндальной муки и орехов не менее 30 грм в сутки помогает компенсировать недостаток фолатов в организме. А еще ее содержат листовые овощи, цитрусовые и бобовые. Особенно много фолиевой кислоты в кресс-салате, брокколи, приготовленном щавеле, брюссельской капусте, приготовленной белой фасоли, салате латук, сырой цветной капусте.

В выводах сделанных по результатам статистического анализа под руководством Theodore M. Brasky значится, что ежедневное употребление B₁₂ как отдельного витамина в течение 10 лет в повышенных дозах >55 мкг в день увеличивает риск развития рака лёгких. Вообще не дозированный прием синтетических витаминов могут существенно навредить здоровью, поэтому следует воздерживаться от самоназначений.

в каких продуктах содержится, его польза

Сложно найти более необычное вещество по качеству, характеристикам и присутствию в природе, чем витамин В12. Он относится к элементам, которые человеческий организм не способен продуцировать самостоятельно. Поэтому для каждого из нас важно знать продукты, содержащие витамин В12.

Содержание

Влияние В12 на состояние органов и психического здоровья человека

Первостепенное значение витамин В12 имеет для правильного кроветворения организма человека. При недостатке в рационе цианокобаламина может развиваться анемия. Также этот элемент необходим для упорядоченной работы ЦНС, а его нехватка соответственно приводит к развитию депрессий, неврологических заболеваний, стрессов.

Витамин не способны продуцировать растения и животные. Воспроизведением этого полезного для нашего здоровья вещества занимаются бактерии и актиномицеты. Цианокобаламин содержится в различных формах продуктов питания, они в свою очередь по-разному воздействуют как на весь человеческий организм в целом, так и на отдельные органы в частности. Столь необходимый для человеческого здоровья витамин содержится в продуктах, имеющих животное происхождение. Этот факт не противоречит заявленной ранее невозможности животными синтезировать В12 – цианокобаламин продуцируется их кишечной системой. В12 присутствует во всех видах тканей и системах органов животного, но накапливаться способен в основном в печени, в меньших количествах в почках. Вот почему субпродукты некоторых видов домашних животных признаны самыми богатыми витамином В12. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин в12.

Мясо и субпродукты

Примерно 90% всего получаемого человеком витамина В12 проникает в его рацион в блюдах, приготовленных из мяса или субпродуктов. Расположить количество содержащегося в продуктах В12 по степени убывания можно следующим образом:

• печень говяжья;
• печень свиная;
• печень куриная;
• говядина;
• баранина;
• индейка;
• курятина.

Если употреблять в пищу хотя бы один из видов приведенного мяса или субпродукты минимум 2 раза за неделю, то необходимое количество цианокобаламина организмом будет получено.

Молочные продукты

Помимо множества полезных веществ, молочные продукты весьма богаты витамином В12. Наиболее богатыми полезным витамином считаются швейцарские сыры, далее идут по степени убывания содержащегося цианокобаламина следующие молочные продукты:

• сыры рассольные;
• творог;
• йогурт;
• молоко и сметана (имеют почти одинаковое содержание столь важного для человека вещества).

Рыба

Витамин В12 в достаточно большом количестве содержится практически во всех видах рыбы, представим ниже перечень некоторых их них, наиболее богатых В12 (как правило, это морская рыба):

1. сельдь копченая и сырая;
2. скумбрия;
3. окунь;
4. карп;
5. треска.

Морепродукты

Осьминог считается рекордсменом по содержанию витамина В12. В филе этих морских даров полезного цианокобаламина может содержать больше, чем в мясе и печени некоторых животных. Также витамин, столь важный для правильного кроветворения, присутствует в мидиях и в небольшом количестве в креветках. Помимо прочего, витамином В12 богата икра рыбы, в особенности морских видов.

Яйца

В гораздо меньшем количестве (по сравнению с мясом, печенью, почками и рыбой) В12 содержится в яйцах. Врачи и диетологи не рекомендуют использовать яйца в качестве основного источника поступления в организм элемента, потому что они являются рекордсменами по доставке в наш организм холестерина.

Другие, менее популярные источники

Помимо перечисленных выше источников получения витамина в наш организм, можно выделить речных раков и устриц. Также полезный элемент содержится в омарах и лангустах, но подобные источники сложно назвать традиционными для нашей страны и доступными по стоимости с точки зрения россиянина со средним уровнем дохода.

Разоблачение мифа — веганы и витамин B12

Терапевт по питанию Джо Джексон объясняет, почему в веганских диетах отсутствует дефицит этого важного витамина

Куда бы мы ни повернулись, нас засыпают информацией о том, насколько полезны для нас витамины группы B, но сколько мы действительно знаем о том, что они делают и как мы можем достичь нужного уровня в нашем рационе? Имея восемь различных типов витамина B, о которых нужно беспокоиться, с чего мы начнем? Давнее утверждение о том, что веганы не могут получать витамин B12 в своем рационе, мы слышим слишком часто, но есть ли правда в этом утверждении? Я здесь, чтобы развенчать миф о веганстве и дефиците витамина B12.

Что это и сколько нам нужно?

Витамин B12, также известный как кобаламин, представляет собой витамин на водной основе, содержащий минерал кобальт. Это самый структурный комплекс из всех витаминов, доступных в рационе человека, и он заслужил свое достойное место как один из самых обсуждаемых. Из-за своей сложности единственный способ его сформулировать — это процесс, называемый «бактериальный симбиоз» (проще говоря: только определенные типы бактерий обладают инструментами и навыками, необходимыми для его создания).

Витамин B12 содержится в белках пищи, которую мы едим. Однако он не усваивается таким образом, поэтому роль протеаз (специализированная группа ферментов, способствующих перевариванию белков) и соляной кислоты, обнаруженной в желудке, заключается в том, чтобы отделить B12 от этих продуктов, разбивая их в форму, которая легко усваивается организмом. При всасывании в тонком кишечнике за один раз в печени может храниться до 5 мг.

Может показаться, что это не так уж много, но на самом деле этот резерв может храниться до пяти лет, так как организму нужно всего около 0.2% от этого будет высвобождаться каждый день для эффективного функционирования. Следовательно, даже если кто-то не получает достаточного количества с помощью своего рациона, его прошлые резервы могут поддерживать его в течение такого длительного периода времени, что симптомы возможного дефицита могут проявиться годами.

Зачем это нужно?

Витамин B12 необходим для поддержания и поддержки большинства жизненно важных процессов, которые делают наше тело живым и здоровым каждый день. Возможно, самое главное, он играет жизненно важную роль в образовании красных кровяных телец, которые переносят кислород во все части тела.Если достаточное количество B12 не всасывается в пищеварительной системе, это иногда может привести к состоянию, называемому «злокачественной анемией», которое может повлиять на качество вырабатываемых эритроцитов, что приведет к снижению общей функции. Если возникает дефицит B12 (или злокачественная анемия), это может вызвать целый каскад проблем со здоровьем из-за множества функций B12 в организме. Один из них, энергетический обмен, зависит от красных кровяных телец, которые успешно доставляют кислород к каждой клетке тела. Еще одна его основная роль — регулирование нервной системы, где она участвует в производстве материала, называемого «миелиновая оболочка».Этот материал действует как изолирующее покрытие для нервных клеток и позволяет передавать сигналы от головного мозга и спинного мозга к остальному телу. Производство нейротрансмиттеров в организме, которые необходимы для регулирования настроения, восприятия боли и сна, также зависит от адекватного количества B12 для их эффективного синтеза. Без успешного производства нейротрансмиттеров может произойти неврологический спад, что может привести к дисбалансу, таким как бессонница, депрессия, беспокойство и плохая концентрация.

Исследования сердечно-сосудистой системы также показали важность B12 для поддержания здоровья сердца. Это одно из нескольких питательных веществ, которые необходимы для расщепления и удаления избытка гомоцистеина из крови (вещества, вырабатываемого в организме после переваривания белка). Было обнаружено, что высокий уровень гомоцистеина положительно коррелирует с теми, кто страдает различными типами сердечных заболеваний, и может быть связан с отложениями жира в артериях и образованием тромбов.Также были установлены связи между высоким уровнем гомоцистеина и сниженной функцией нейротрансмиттера, возможно, из-за его нокаутирующего эффекта на синтез метаболитов, необходимых для их производства. Если вы все еще чувствуете, что B12 не важен, посмотрите на это с другой стороны: он нужен каждой клетке в организме для репликации ДНК и создания новых тканей. Другими словами, без B12 мы буквально разорились бы и не имели собственной идентичности или «чертежа».

Общие симптомы дефицита B12:

• Неврологические изменения (депрессия, плохая память или концентрация, слабоумие, плохое настроение)
• Усталость
• Слабость или головокружение
• Длительный запор
• Потеря аппетита
• Болезненность на языке или вокруг языка с появлением красного цвета

B12 и веганская диета

А теперь давайте разберемся с мифом о том, что «веганы не получают B12 с пищей». Сначала я должен заявить, что этот миф основан на частично на (частично!). Хорошо усваиваемые формы витамина B12 легко доступны только в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты; но это не означает, что надежда потеряна. Многие продукты, такие как немолочное молоко, злаки, спреды и пищевые дрожжевые хлопья, доступные в растительной диете, естественным образом обогащены B12. Этот тип B12 может быть получен из изолированного источника бактерий (не так неприятно, как может показаться), а это означает, что мы не упускаем из виду — на самом деле, только одна часть некоторых рекомендаций, перечисленных в таблице, дает намного больше, чем рекомендуется ежедневно. потребление.

Вот где становится интересно. В большинстве случаев эта форма обогащенного веганского витамина B12 не связана с белком, поэтому имеет большую биодоступность (повышенная и более легкая скорость всасывания через слизистую оболочку кишечника), в отличие от версий животного происхождения, которые больше зависят от эффективности пищеварительной системы. ферменты и соляная кислота в желудке, чтобы расщепить его на более мелкие компоненты, позволяя ему пройти в кровоток. Это фантастика не только для тех, кто придерживается растительной диеты, но и для тех, кто страдает проблемами пищеварения.Расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, дисбактериоз (дисбаланс кишечной флоры) или низкое производство кислоты в желудке, могут негативно повлиять на способ переваривания и всасывания пищи из-за дисбаланса основных бактерий, физического проявления или воспаление. Эта легкоусвояемая форма B12 не требует, чтобы ваша пищеварительная система работала так же энергично, и, следовательно, может помочь резко увеличить скорость абсорбции там, где в противном случае пищеварение может быть нарушено.Следует также отметить, что пожилые люди также могут подвергаться риску дефицита B12 из-за ухудшения пищеварительной функции с возрастом. Следовательно, эти витаминизированные версии также станут прекрасным дополнением к уже существующей диете. Хотя ранее было заявлено, что продукты на растительной основе не обеспечивают легкодоступный B12, есть лазейка. Почва, в которой выращивают многие из этих продуктов, может содержать повышенный уровень B12 из-за присутствия в природе бактерий и грибов. Я не говорю, что не следует мыть свежие продукты, но если вы покупаете органически выращенные местные продукты, более чем вероятно, что вы усвоите некоторое количество B12 из следов почвы в этих продуктах.

Заключение

«Веганы не получают B12 из своего рациона». Это миф. Хотя у тех, кто выбирает растительную диету, есть более узкий выбор продуктов, это действительно может работать им на пользу. Эта задача позволяет им более внимательно относиться к еде, которую они потребляют, что, в свою очередь, заставляет их проявлять инициативу в отношении своего здоровья и того, из каких источников пищи поступают их питательные вещества. По мере того, как все больше и больше пищевых компаний пытаются обратиться к более широкому кругу людей, тем больше они осознают, что нужно рынку; следовательно, увеличивается количество продуктов, обогащенных витаминами и минералами. К счастью для нас, эти продукты, обогащенные B12, усваиваются легче, чем любые продукты животного происхождения, что позволяет предположить, что веганская диета снова преобладает в ставках здоровья.

Рекомендуемые продукты B12

Бархатцы — дрожжевые хлопья Engevita с B12

Эти хлопья отлично подходят для включения во многие рецепты или просто для добавления приправы к еде. Сырно-ореховый вкус этого продукта действительно понравится тем, кто хочет, чтобы в еде был легкий сырный вкус.

Обеспечивает 44 мкг на 100 г

Meridian — Дрожжевой экстракт с B12

Этот популярный спред по вкусу точно такой же, как и некоторые другие распространенные аналоги. Любите его или ненавидите, никто не может отрицать, что это фантастический источник B12. Его используют в основном для намазывания, но если вы чувствуете себя храбрым, вы можете зачерпнуть его прямо из банки.

Обеспечивает 70 мкг на 100 г

Коко — кокосовое молоко

Это фантастическая альтернатива молочному молоку, поскольку оно имеет очень похожую консистенцию (и не свертывается в горячих напитках, как некоторые другие альтернативы). Его можно использовать в выпечке, кулинарии, в качестве основы для смузи или наслаждаться им таким, какой он есть.

Обеспечивает 0,38 мкг на 100 мл

Пищевая добавка Sun Chlorella (таблетки)

У этих естественных водорослей сломана клеточная стенка, что способствует более эффективному перевариванию и всасыванию. Он выпускается в форме метилкобаламина, который является одной из наиболее легко доступных форм витамина B12.

Обеспечивает 6.9 мкг на 15 таблеток (среднесуточное потребление).

Обратите внимание, что из каждого микрограмма витамина B12, полученного с пищей,

поглощается примерно 56%. Поэтому выходить за рамки этого допустимо, поскольку B12 не имеет каких-либо известных побочных эффектов или рисков токсичности.

Список сухих фруктов и овощей, богатых витамином B12

Источник: https: // blog.frontiersin. org / 2018/05/07 / психология-сырые-фрукты-овощи-психическое здоровье /

Витамин B12 — один из витаминов комплекса витамина B, растворимый в воде. Витамин B12 имеет много преимуществ для нашего здоровья и тела. Поскольку наш организм сам не производит витамин B12, нам приходилось получать витамин B12 из обычных продуктов. Итак, давайте посмотрим, какие сухофрукты богаты витамином B12, овощи витамина B12 и фрукты . Ознакомьтесь со списком продуктов с витамином B12 ниже…

Витамин B12 — важный витамин для функционирования всех клеток нашего тела, будь то кожа, кишечник или рот.Все эти клетки контролируются ДНК и РНК ядра, находящегося в них. И для них витамин B12 является незаменимым витамином. Если вы страдаете дефицитом витамина B12, то это ядро ​​не подействует. Поэтому, если в вашем организме его недостаточно, каждая клетка перестанет функционировать должным образом. Вот почему мы подготовили в этой статье ниже список фруктов, овощей и сухофруктов, богатых витамином b12…

Что такое витамин B12?

Источник

Все вы знаете, что нам нужны разные типы питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье нашего тела. Витамин, минералы, клетчатка, углеводы, белок — важные питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Все это мы поглощаем из пищи. Витамины являются одним из них, которые являются очень важным элементом, который очень полезен для поддержания здоровья нашего тела. Витамины бывают разных типов, например, витамин A, B, C, D.

Но у многих людей в нашей стране не хватает витамина, имя которому витамин B12 — такой витамин, который очень редко встречается в нашей стране. Витамин B12 также называют кобаламином, в котором содержится металлический кобальт.Кроме того, металлический кобальт не содержится ни в одном витамине.

Он играет важную роль в поддержании здоровья и функционирования нашего организма. Витамин B12 может быть получен из многих типов элементов, и он устраняет многие недостатки нашего организма. И помогает бороться с болезнями. Витамин B12 очень важен для нас, и если его дефицит возникает однажды в нашем организме, его недостаток может привести ко многим заболеваниям.

Основными источниками витамина b12 являются фрукты, овощи, мясо и богатые витамином b12 сухие фрукты .Ниже я привожу список продуктов, содержащих витамин B12, в том числе сухие фрукты, богатые витамином B12, и фрукты и овощи, богатые витамином B12. См. Список ниже…

Витамин B12 Список продуктов:

Источник

Регулярная и сбалансированная диета с витамином B12 не только улучшает здоровье сердца, но и делает кожу красивой и мягкой. Еда может помочь нам уменьшить дефицит витамина B12. Итак, давайте посмотрим здесь богатые витамином B12 фрукты и овощи и богатые витамином B12 сухофрукты…

(Вам также может понравиться: витамин B12 во фруктах и ​​овощах)

Альфа Альфа:

Альфа-альфа — это арабское имя, которое означает отец растений.Его корни находятся на глубине от 20 до 30 футов под землей. Пока что альфа-альфа получает минеральные соли, которых нет на поверхности земли.

Альфа-альфа содержит большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ. Альфа-Альфа — один из фруктов и овощей, богатых витамином В12.

Свекла:

Источник: http: // www. научные новости. com / медицина / бетанин-болезнь Альцгеймера-05834.html

Свекла полезна для здоровья.Большинство людей едят свеклу в качестве салата. Многие исследования доказали, что свекольный сок очень полезен для здоровья. В нем много витаминов, минералов, железа и кальция. Свекла — один из фруктов и овощей, богатых витамином b12.

(Вы также можете прочитать: Список фруктов и овощей с витамином B12 )

Мускатная тыква:

Источник: https: // www. великолепный. org / recipes / фаршированные орехи-тыквы

Мускатная тыква — это один из видов кабачков на основе виноградных растений.Технически он классифицируется как фрукт, но в кулинарии рассматривается как овощ.

Мускатный орех богат минералами, витаминами и клетчаткой. Мускатная тыква — один из фруктов и овощей, богатых витамином b12. Богатое количество витамина B12 содержится в мускатной тыкве.

Гриб:

Источник: http: // goldenspoonawards. ru / news / 15-разных-грибов-и-как-их-приготовить-c943a20180927013115563.htm

Гриб — один из фруктов и овощей, богатых витамином В12.Гриб — это пища, относящаяся к грибным видам. Это очень хороший производитель природного витамина D, а также других минералов, таких как германий, медь, ниацин, калий и фосфор.

Грибы также богаты витамином B12, белком, кальцием и железом. Кроме того, растворимые в грибах бета-глюканы очень полезны для нашего здоровья.

(Вы также можете прочитать: Список продуктов и фруктов с витамином B)

Картофель:

Источник: https: // www.хорошее ведение хозяйства . ru / главная / садоводство / a20706122 / how-to-potatoes /

Картофель — самый популярный и используемый овощ. Особенность картофеля в том, что он адаптируется к каждому овощу. В еде также присутствует привкус картофеля, но есть также множество лечебных и косметических свойств. Картофель полон питательных ингредиентов. Картофель — один из фруктов и овощей, богатых витамином b12.

Наибольшее количество крахмала содержится в картофеле. Картофель является щелочным, что сохраняет количество щелочи в организме в неизменном виде.Картофель в достаточном количестве содержит натрий, калий и витамины «A», B12 и «D».

Помимо этого, картофель также содержит магний, фосфор, железо и цинк. Изменяя углеводы и белок картофеля, глюкозу и аминокислоты, сразу же придайте телу силы. Кроме того, в картофеле содержится много антиоксидантов. Что защищает от повреждения свободными радикалами.

Источник: http: // www. 1zoom. net / Продукты питания / обои / 523860 / z7578. 3/

Яблоко:

Говорят, что одно яблоко в день отпугивает врача, и это очень верно, поскольку яблоко содержит много полезных антиоксидантов, флавоноидов и клетчатки.

Яблоко содержит полифенолы в хороших количествах, которые содержатся как в мякоти, так и в кожуре яблока, оно действует как антиоксидант. В яблоке тоже много витаминов. Яблоко — один из лучших фруктов, богатых B12 .

Банан:

Источник: https: // www.алиментариум. орг / en / журнал / кухня / бананы-сахар-крахмал

Банан более питателен, чем другие фрукты, а также является хорошей альтернативой энергии. Но помимо этого банан обладает многими полезными для здоровья свойствами. Банан входит в список фруктов и овощей, богатых витамином b12.

Банан — отличный источник витаминов и клетчатки, которые помогают контролировать артериальное давление, снижают стресс, облегчают запоры и проблемы с язвой. Температуру тела также контролирует банан.

Черника:

Источник: https: // lovefoodhatewaste. ca / keep-it-fresh / руководство по продуктам / черника /

Черника — еще один фрукт и овощи, богатые витамином b12. Черника очень богата антиоксидантами, которые делают нас здоровыми, а также делают вашу кожу красивой.

Черника полезна для нашего здоровья. Черника очень полезна для снижения веса, улучшения пищеварения, снятия стресса, рака, диабета.

(Вы также можете прочитать: Вегетарианские продукты, богатые витамином B12 в Индии)

Манго:

Источник: https: // www. кто . com. au / иглы в капустах манго

Манго называют королем фруктов. Летом это обычное дело для общих приемов пищи. Пышная мука из манго, наполненная подсластителями, также очень полезна для здоровья.

Он содержит такие питательные вещества, как клетчатка, калий, магний, комплекс витаминов B, витамин A и витамин C, которые помогают поддерживать здоровье организма. Помимо этого, есть также небольшое количество холестерина и натрия, которые поддерживают здоровье тела.

Оранжевый:

Источник: http: // angloamericanoffice. com / tag / разные виды мандаринов /

Все мы знаем, что апельсин — отличный источник витамина С. Но апельсин также содержит много витамина B 12. Апельсин входит в список фруктов и овощей с витамином b12. Апельсин богат бета-каротином, кальцием и антиоксидантами, которые очень важны для нашего здоровья.

(Вы также можете прочитать: индийские продукты, богатые витамином B12)

Сухие фрукты, богатые витамином B12:

Источник: https: // www. Timesnownews. ru / health / article / the-5-healthiest-nut-for-type-2-диабет-миндаль-грецкие орехи-фисташки-и-другие-контроль-сахар-в крови-потеря веса / 347820

Сухие фрукты — один из хороших источников витамина B12. Сухие фрукты, богатые витамином B12, также богаты питательными веществами, которые очень полезны для нашего организма. Среди всех сухих фруктов, богатых витамином b12 сухие фрукты — это миндаль и арахис. Итак, арахис и миндаль содержат в сухих фруктах витамина В12.

Часто задаваемые вопросы о витамине B12: —

В. Что такое витамин B12?

А . Витамин B12 — очень важное питательное вещество для нашего здоровья. Из-за его недостатка в организме могут возникать многие заболевания. Дефицит витамина B12 может вызвать не только физическое, но и психическое заболевание. Поэтому витамин B12 очень важен для здоровья организма.Чтобы узнать больше об источниках витамина B12, читайте здесь.

В. Почему необходим витамин B12?

A. Витамин B12 — важный витамин для функционирования всех клеток нашего тела, будь то кожа, кишечник или рот. И для них это незаменимый витамин. Недостаток витамина B12 может вызвать сбои в работе клеток. Чтобы узнать больше об источниках витамина B12, читайте здесь подробнее…

В. Каковы источники витамина B12?

А. Есть много источников витамина B12 в овощах и фруктах. Люди часто выбирают овощи, богатые витамином B12. Чтобы узнать больше об источниках витамина B12, читайте здесь.

В. Какие сухие фрукты содержат витамин B12?

A. Сухие фрукты — очень богатый источник витамина B12. Есть много сухофруктов, в которых содержится огромное количество витамина B12. Чтобы узнать больше об этих сухофруктах, читайте здесь.

Рекомендуемые статьи: —

10 продуктов с высоким содержанием B12 (и лучшие добавки B12)

Прогуляйтесь по проходу с напитками в продуктовом магазине, и вы обязательно найдете энергетический напиток (или пять) с этикеткой, украшенной B12.И хотя в этом есть доля правды, в основном это маркетинг. В конце концов, витамин B12 не является стимулятором. Он не дает вам на больше энергии — скорее, витамины группы В играют важную роль в преобразовании того, что вы едите, в энергии. Другими словами: хотя витамин B12 связан с энергией, он не дает такого же количества кофеина, как чашка кофе. Но хорошая новость в том, что есть много продуктов с высоким содержанием B12, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы повысить свою энергию (а также общее состояние здоровья и благополучия!).

Если вы думаете о своем теле как об автомобиле, витамин B12 помогает двигателю работать. Это важный витамин, так же как и железо — важный минерал. В том же духе, наряду с продуктами, содержащими железо, есть также множество продуктов с B12. Витамин B12 присутствует в ингредиентах животного происхождения — от моллюсков до сыра. Будучи всеядным, есть из чего выбирать. Однако растительная пища не содержит витамина B12. Если вы постите на растительной основе (или полностью веган), не беспокойтесь. Добавки витамина B12 широко доступны.

Поскольку ваш организм не вырабатывает витамин B12 сам по себе, важно получать его из того, что вы потребляете — будь то продукты животного происхождения или высококачественная добавка B12. Это питательное вещество делает множество вещей для вашего тела, от помощи в создании вашей ДНК до создания красных кровяных телец. Это, мягко говоря, жизненно важно. Когда в последний раз проверяли уровень B12? К счастью, большинство людей в США получают достаточно этого витамина, но если вы недавно изменили свой рацион, поговорите со своим врачом о витамине B12.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о B12, 10 основных продуктах с высоким содержанием B12 и рецептах их приготовления.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 — водорастворимый витамин. Это один из восьми витаминов группы В, которые помогают организму превращать пищу в глюкозу. Это, в свою очередь, дает вам энергию. Вашему организму необходим витамин B12, чтобы оставаться здоровым. Он играет важную роль в образовании и метаболизме красных кровяных телец. Это также помогает вам производить ДНК (генетический материал в ваших клетках).

Витамин B12 также имеет ряд дополнительных функций. Витамин B12 играет ключевую роль от поддержания благополучия вашей нервной системы до предотвращения анемии. Фактически, витамин B12 помогает поддерживать общее состояние нервных клеток.

Зачем нужен витамин B12

Важно поддерживать адекватный уровень B12 в организме. Это жизненно важно для жизни человека. Из-за его роли в создании красных кровяных телец, поддержании здоровья мозга и нервной функции нам необходим витамин B12 для процветания.В частности, беременным и кормящим женщинам витамин B12 необходим для неврологического развития ребенка, выработки красных кровяных телец и иммунной системы.

1 из 7

Сколько B12 вы должны потреблять в день?

Стандартная дополнительная доза витамина B12 составляет 1-25 мкг в день. Рекомендуемые диетические нормы (RDA) витамина B12 различаются. В конечном итоге количество необходимого вам витамина B12 зависит в первую очередь от возраста. Далее в разбивке представлены диапазоны в микрограммах:

• рождение-12 мес: 0. 5 мкг
• 1-3 года: 0,9 мкг
• 4-8 лет: 1,2 мкг
• 9-13 лет: 1,8 мкг
• 14 лет и старше: 2,4 мкг
• беременных подростков и женщин: 5-10 мкг
• кормящих грудью подростков и женщин: 5-10 мкг

Как видите, беременным и кормящим женщинам требуется более высокий уровень B12. Исследования показывают, что в сочетании с фолиевой кислотой добавки B12 могут помочь предотвратить врожденные дефекты позвоночника и нервной системы у младенцев.

В конечном счете, все мы биологические индивиды.Ваши потребности в питательных веществах уникальны для вашего тела. Я рекомендую сделать анализ крови и проконсультироваться с врачом или медицинским работником, прежде чем значительно увеличивать потребление B12.

Каковы симптомы дефицита B12?

Дефицит витамина B12 может вызвать повреждение нервов и повлиять на память и мышление. Некоторые симптомы дефицита B12 включают:

• Слабость или усталость
• Учащенное сердцебиение и одышка
• Бледная кожа
• Гладкий язычок
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как запор
• Ощущение булавок и игл
• Нарушение зрения или головокружение

2 из 7

Я придерживаюсь растительной диеты, мне нужно принимать добавки с B12?

Да.Веганы, скорее всего, испытывают дефицит витамина B12. В этом отношении вегетарианцам, беременным женщинам и кормящим матерям следует внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно витамина B12.

У меня анемия, нужно ли мне принимать добавки B12?

Возможно. В конце концов, недостаток B12 может привести к анемии, а это значит, что вашему организму не хватает красных кровяных телец. Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу.Без достаточного количества эритроцитов ваши ткани и органы не получают достаточно кислорода. В свою очередь, это может вызвать у вас слабость и усталость. Конечно, проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником, если вы считаете, что вам нужно принимать добавки с витамином B12.

3 из 7

Мне нужно больше энергии, нужно ли принимать B12?

Зависит, конечно! В то время как некоторые люди чувствуют немедленный прилив энергии от приема спрея B12, другие могут вообще не испытывать никакого эффекта. Лично, если я придерживаюсь более растительной диеты, я замечаю разницу, когда принимаю добавки с B12.Однако качество и абсорбция имеют значение. Подробнее об этом ниже.

В конечном итоге все сводится к дефициту. Если с помощью анализа крови вы определите, что у вас дефицит B12, вам, скорее всего, помогут добавки. По сути, поскольку B12 помогает преобразовывать пищу в энергию, вы можете лучше использовать свои закуски и блюда, когда B12 находится в нормальном диапазоне. Однако имеют значение и другие факторы образа жизни. Например, если у вас низкий уровень энергии из-за стресса или недостатка сна, добавление B12 не обязательно даст вам необходимый заряд энергии.

2 подсказки для увеличения абсорбции B12 в организме

1. Всасывание B12 можно увеличить, если одновременно принимать фолиевую кислоту (еще один витамин B). Будь то добавка или источник пищи, они идут рука об руку. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, включают нут, печень, фасоль пинто, чечевицу, авокадо и многое другое.
2. Если вы принимаете добавки, старайтесь принимать добавки с B12, которые содержат метилкобаламин или аденозилкобаламин. Оба они позволяют избежать нескольких потенциальных проблем в цикле абсорбции).Цианокобаламин, напротив, наименее всасывается. Быстрая проверка этикеток поможет.

4 из 7

Лучшие добавки B12

Несмотря на то, что существует множество способов получить витамин B12 с помощью диеты — и есть много продуктов животного происхождения с высоким содержанием витамина B12, — добавление добавок — это простой способ убедиться, что вы получаете рекомендуемое дневное количество.

Имейте в виду, что большинство добавок содержат гораздо более высокие дозы, чем вам на самом деле нужно (часто 500–2 500 мкг).Тем не менее, эти суммы обычно считаются безопасными. Переносимая максимальная доза не установлена ​​из-за низкого риска токсичности B12. Избыток витамина B12 выводится из организма, но добавление более высоких доз, вероятно, приведет к тому, что моча станет более яркого оттенка желтого (что безвредно). Мои любимые добавки B12 — это спреи от Мэри Рут и Garden of Life.

Можно ли есть слишком много продуктов, богатых B12?

Короткий ответ, нет. Фактически, Управление диетических добавок (ODS) не устанавливает верхнего предела для витамина B12.Это связано с тем, что большинство людей хорошо переносят B12 без нежелательных побочных эффектов. Когда вы потребляете больше витаминов группы B, чем ваше тело может немедленно использовать, их избыток выводится с мочой. В отличие от других водорастворимых витаминов, печень накапливает большое количество B12. Фактически, у здоровых взрослых магазинов потенциально может храниться от трех до пяти лет. Другими словами, если вы перестанете употреблять витамин B12, запасы этого витамина в организме, как правило, истощатся за пять лет, чтобы исчерпать

10 лучших продуктов, богатых B12, которые стоит добавить в свой рацион Эди

Продукты с самым высоким содержанием витамина B12 — это мясные субпродукты, форель, лосось, йогурт и яичный желток.Хотя растительные продукты не производят витамин B12, некоторые упакованные продукты обогащены витамином B12, например, немолочное молоко и заменители мяса.

5 из 7

Уровни B12: 14 мкг на 2,5 унции

Рецепт: Секретные котлеты из печени

Уровни B12: 7,9 мкг на 2,5 унции

Рецепт: Нисуазский тост с тунцом

Уровни B12: 3,3 мкг на 2,5 унции

Рецепт: запеченный лосось с соусом песто

Уровни B12: 2,2 мкг на 2,5 унции

Рецепт: паста из тунца без консервов

B12 уровней: 1.5 мкг на 1 стакан

Рецепт: Чаши для творожного завтрака

Уровни B12: 1,5 мкг на 1,5 унции

Рецепт: ветчина, яблоко и швейцарский панини

Уровни B12: 1,3 мкг на 2,5 унции

Рецепт: жаркое из говядины в медленноварке

Уровни B12: 1,3 мкг на чашки

Рецепт: Йогурт с малиной и чиа

Уровни B12: 1,1 мкг на 1 чашку

Рецепт: Простые французские тосты

Уровни B12: 0,8 мкг на 2,5 унции

Рецепт: свиная вырезка в глазури с апельсином и чили

Приобретите любимые спреи с витамином B12 Эди:

6 из 7

7 из 7

Спрей Mary Ruth’s Organic Methyl B12, 1 унция

Каковы ваши рецепты с высоким содержанием витамина B12?

Как веганы получают витамин B12? 10 веганских и вегетарианских продуктов B12

Полный список веганских и вегетарианских продуктов, которые являются хорошим источником витамина B12.Не упускайте это важное питательное вещество.

Витамин B12 — одно из тех питательных веществ, о которых вы не видите, если вы не веган или вегетарианец. Он содержится в мясе и яйцах, поэтому большинство людей получают его в большом количестве, но как насчет тех, кто предпочитает воздерживаться от всех продуктов животного происхождения? Обречены ли они на дефицит или они могут получить его из других источников?

Это глубокое погружение в витамин B12 ответит на эти вопросы и побеседует о том, можно ли и как получить B12 из растений.Прочтите это, прежде чем начинать принимать добавки!

Почему важен витамин B12?

Знаете ли вы, что витамин B12 — один из восьми витаминов группы B? Ага, их восемь!

B12 необходим для правильного образования красных кровяных телец, нервов и ДНК. Не говоря уже о том, что витамин B12 обеспечивает энергию для повседневных функций. Поскольку он играет роль в производстве энергии, очень важно, чтобы спортсмены получали достаточное количество витамина B12 в своем рационе.

A Дефицит витамина B12 может привести к множеству проблем, включая анемию, покалывание в руках и ногах, усталость, потерю памяти, галлюцинации или паранойю.

Сколько вам нужно каждый день?

Большинству взрослых необходимо 2,4 мкг витамина B12 в день, который легко получить с пищей животного происхождения.

Витамин B12 наиболее распространен в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, молочные продукты, птица и рыба. Интересно, что витамин B12 вырабатывается микроорганизмами в кишечнике или диете животного, но люди не могут вырабатывать витамин B12 самостоятельно.

Кроме того, растения не могут вырабатывать витамин B12, поэтому вы не найдете много витамина B12 в веганской пище.Есть несколько редких случаев, когда ферментированные продукты содержат натуральный витамин B12, потому что бактерии, использованные для приготовления пищи, производят этот витамин.

Но в целом растительные продукты обогащены витамином B12. Это означает, что в пищу добавлен B12.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит витамина B12, попросите врача сделать простой анализ крови. Это определит ваш статус витамина B12. Если у вас действительно наблюдается дефицит B12, вам, возможно, придется делать инъекции витамина B12.Это лучший способ быстро вернуть витамин B12 в кровоток.

Можно ли насытиться растительной пищей?

Это зависит от обстоятельств! Витамин B12, содержащийся в растительной пище, не всасывается так же хорошо, как B12 из продуктов животного происхождения. А найти это не так-то просто.

Академия питания и диетологии рекомендует вегетарианцам и веганам принять меры предосторожности, чтобы получить достаточное количество витамина B12. Они рекомендуют:

• Все вегетарианцы и веганы должны пройти скрининг на дефицит витамина B12 с помощью простого анализа крови
• Все веганы должны принимать 250 мкг добавки витамина B12 ежедневно
• Вегетарианцам следует рассмотреть возможность приема 250 мкг добавки B12 несколько раз в неделю

Я рекомендую поговорить с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой распорядок дня.Тем не менее, никогда не помешает добавить в свой рацион больше продуктов, богатых витамином B12. Ниже приведен список растительных и вегетарианских продуктов, которые следует учитывать.

Веганские источники

* Я участвую в программе Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программе, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты. Другими словами, если вы покупаете продукт на любом из сайтов. из этих ссылок я получу небольшую комиссию *

1.Пищевые дрожжи — крупные хлопья Bob’s Red Mill, 8 унций

Этот деактивированный дрожжевой продукт часто используется в веганской пище для придания сырного вкуса или вкуса умами. Многие люди добавляют его в попкорн, каши, чипсы из капусты, соусы, печеный картофель или жареные овощи. Не сдавайся, пока не попробуешь!

Всего чашки пищевых дрожжей содержит 17 микрограммов B12, что составляет примерно 700% от дневной рекомендации 2,4 микрограмма! Не беспокойтесь, если ваша моча станет ярко-желтой после еды — это просто водорастворимый витамин, который выходит с мочой.

2. Обогащенное растительное молоко — оригинальное органическое соевое молоко, обогащенное SOY DREAM, 64 жидких унции (8 шт. В упаковке)

Многие люди задаются вопросом, содержит ли миндальное или соевое молоко витамин B12? Ответ положительный! Молочное молоко естественно содержит витамин B12, поэтому производители растительного молока обогащают свои продукты этим витамином. Большинство видов растительного молока, таких как миндальное, соевое и кокосовое молоко, обогащены B12.

Эти молочные продукты можно использовать вместо обычного молока в рецептах или употреблять в качестве вкусного напитка! Хотя количество B12 варьируется в зависимости от вида и марки, чашка немолочного молока может содержать до 3 микрограммов.Однако важно всегда проверять этикетку, чтобы убедиться, что он обогащен витамином B12.

3. Обогащенные хлопья для завтрака — Каши от сердца к сердцу, медовые тосты из овсяных хлопьев, чашки по 1,4 унции (упаковка из 12)

Большинство злаков теперь добавляют в злаки широкий ассортимент витаминов и минералов, включая B12. Опять же, количество B12 будет варьироваться в зависимости от злаков, но у многих есть хотя бы ежедневная рекомендация, а у других даже больше!

4. Заменители мяса — помимо мяса Без говядины звериные ползунки, 8 унций — 7 за коробку.

Поскольку мясо является одним из естественных источников B12, многие продукты из искусственного мяса добавляют B12 в свои продукты, чтобы заменить настоящий. И все больше и больше продуктов из искусственного мяса, таких как заменители гамбургеров, колбасы, куриные палочки, ребрышки, регулярно появляются на рынке.

Проверьте список ингредиентов или панель фактов о пищевой ценности, чтобы убедиться, что приобретаемый вами продукт обогащен витамином B12. И ешьте эти продукты экономно, так как они скорее обработаны и не всегда так полезны, как вы думаете.

5. Морские водоросли — ONE ORGANIC Sushi Nori Premium Roasted Organic Seaweed (50 целых листов)

Водоросли, также известные как нори, являются хорошим источником B12. Одна небольшая закуска из хрустящих жареных морских водорослей содержит немного витамина B12, но до сих пор неизвестно, легко ли организм усваивает эту версию витамина.

Тем не менее, нори — это здоровая закуска, и нет ничего плохого в том, чтобы включить ее в свой ежедневный рацион.

6. Грибы

Некоторые дикие грибы, такие как черная труба и золотая лисичка и , имеют примерно 1-2.65 мкг витамина B ₁₂ на фунт грибов. Предостережение в том, что эти разновидности грибов часто бывают дорогими, и их трудно найти.

Кроме того, редко кто съедает полкилограмма грибов за один прием пищи, но почему бы не добавить эти съедобные грибы в свою еду для повышения уровня B12 и витамина D?

7. Темпе

Всего в трех унциях темпе содержится значительное количество витамина B12. Согласно исследованиям, уровень витамина B12 в темпе может сильно варьироваться от 0.От 1 мкг до 8 мкг.

Темпе — это ферментированный продукт, то есть для его образования используются природные бактерии. Авторы исследования считают, что бактериальное заражение во время производства темпе может способствовать увеличению содержания витамина B ₁₂ .

Если вы не знаете, что делать с темпе, посмотрите эти рецепты:

Вегетарианские источники

8. Молочные продукты

Для вегетарианцев потребление молока и молочных продуктов — один из самых простых способов увеличить потребление витамина B12.Мало того, что эти продукты богаты постным белком, одна чашка молока или йогурта может обеспечить чуть более 1 микрограмма витамина B12.

Один из моих любимых способов употребления молочных продуктов — это смузи. Вот несколько рецептов, которые вы можете попробовать:

9. Яйца

Яйца — источник питания. Они содержат множество различных питательных веществ, таких как белок, витамин D, холин, антиоксиданты и витамин B12. Одно яйцо содержит около 0,6 микрограмма (или 25%) витамина B12.

Хотите поиграть в яйца? Попробуйте любой из этих рецептов:

10.Швейцарский сыр

Неудивительно, что сыр также содержит витамин B12. В швейцарском сыре больше всего 0,95 мкг (или почти половина дневной нормы) витамина B12.

Узнайте о своих витаминах и минералах: витамин B12 и калий

ЯНВАРЬ 2021 г.

Вдохновленные публикацией «Взгляд и жизнь» «Витамины и минералы: краткое руководство», мы продолжаем нашу серию «Узнай о своих витаминах и минералах», обсуждая витамин B12 и калий.

Витамин B12

Витамин B12, также известный как кобаламин, представляет собой водорастворимый витамин B. Он существует в нескольких формах и содержит минерал кобальт. Вот почему соединения витамина B12 называют кобаламинами. Витамин B12 жизненно важен для правильного образования красных кровяных телец, функции нервов и синтеза ДНК. Витамин B9 (фолиевая кислота) и витамин B12 тесно связаны. Витамин B12 играет важную роль в преобразовании витамина B9 в его активную форму в организме, тетрагидрофолиевую кислоту.

Источники витамина B12. Витамин B12 естественным образом содержится только в источниках пищи животного происхождения. Основные источники включают печень, моллюски, некоторые виды рыбы (например, сельдь, сардины, лосось и форель), мясо, птицу, яйца, молоко и другие молочные продукты. Растительные продукты, обогащенные витамином B12, такие как хлопья для завтрака и другие продукты на основе зерна или сои, также являются хорошими источниками.

Витамин B12, потребляемый из пищевых источников, связывается с белком в пище и высвобождается в желудке под действием соляной кислоты и фермента, называемого протеазой желудка.Затем свободный витамин B12 соединяется с гликопротеином в желудке, называемым внутренним фактором, и всасывается в тонком кишечнике. С другой стороны, синтетический витамин B12, добавляемый в пищевые добавки и обогащенные продукты, уже находится в свободной форме и, таким образом, может непосредственно всасываться в тонком кишечнике. Исследования показали, что независимо от формы или происхождения только около 50% потребляемого витамина B12 может усваиваться взрослыми со здоровым пищеварительным трактом. Способность внутреннего фактора дополнительно ограничивает количество витамина B12, которое может быть усвоено.Приготовление продуктов на сильном огне и более продолжительное время приготовления может привести к некоторой потере витамина B12.

Дефицит витамина B12 и профилактика. Дефицит витамина B12 развивается в течение нескольких лет, потому что организм способен перерабатывать большую часть своего витамина B12, постоянно реабсорбируя его. Тем не менее, люди, которые потребляют мало продуктов животного происхождения или совсем не употребляют их и не добавляют или не употребляют продукты, обогащенные витамином B12, подвержены риску развития дефицита витамина B12. Некоторые пожилые люди, у которых недостаточно соляной кислоты в желудке, также могут страдать от дефицита витамина B12, поскольку он не может так эффективно высвобождаться в свободную форму.По оценкам, до 15% населения в целом имеет дефицит витамина B12.

Симптомы дефицита витамина B12 включают анемию, усталость, потерю аппетита, повреждение нервов с онемением или покалыванием в руках и ногах, слабоумие, потерю памяти, депрессию и судороги. Дефицит можно предотвратить путем адекватного употребления продуктов, богатых витамином B12, употребления продуктов, обогащенных витамином B12, или употребления добавок с витамином B12.

Витамин B12 — водорастворимый витамин, поэтому любое его избыточное количество будет выводиться из организма с мочой.Таким образом, чрезмерное потребление витамина B12 не вызывает никаких побочных эффектов.

Калий

Калий — это щелочной металл, который вносит большую часть положительно заряженных ионов в клетки человека. Его иногда называют электролитом из-за его способности переносить небольшой электрический заряд, который активирует клетки и нервные функции. Калий помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов в организме и играет роль в активации ферментов, целостности клеток и сокращении мышц.Калий и натрий вместе создают электрические сигналы в организме. Этот калиево-натриевый молекулярный насос втягивает калий в клетки и выталкивает натрий из клетки, тем самым создавая химическую батарею, которая управляет передачей сигналов по нервам и помогает в сокращении мышц. Калий (и натрий) также помогают почкам нормально функционировать.

Источники калия. Калий широко содержится во многих продуктах питания, особенно во фруктах и ​​овощах.К ним относятся листовые зеленые овощи, огурцы, кабачки, тыква, кабачки, помидоры, злаки, бобовые, бананы, абрикосы, апельсиновый сок и сухофрукты. К животным источникам калия относятся мясо, курица, молоко и лосось.

Дефицит калия и профилактика. Поскольку калий присутствует во многих продуктах питания, дефицит калия, известный как гипокалиемия, редко возникает исключительно из-за низкого потребления пищи. Однако условия и действия, которые увеличивают потери жидкости сверх нормы, могут привести к дефициту калия.К ним относятся рвота, диарея, сильное потоотделение и злоупотребление слабительными. Некоторые лекарства, например диуретики, также могут вызывать дефицит калия. Дефицит калия характеризуется утомляемостью, мышечной слабостью или судорогами, запорами, параличом мышц и нерегулярной частотой сердечных сокращений. Дефицит можно предотвратить путем адекватного употребления продуктов, богатых калием. Добавки калия следует принимать только по рецепту врача, так как это может вызвать повышенный уровень калия в крови, что может быть опасно для организма.

У здоровых людей почки поддерживают нормальный уровень калия в крови, вымывая избыток калия с мочой, потом и стулом. Отравление калием может быть результатом чрезмерного потребления солей калия или добавок. Люди с поражением почек, которые придерживаются диеты с высоким содержанием калия, также могут страдать от токсичности калия или гиперкалиемии.

Далее в этой серии мы обсудим витамин B6 и фторид .

Комплекс витаминов B — все, что вам нужно знать о витамине B

Витамин B может многое — 8 различных витаминов B участвуют в производстве энергии, снабжении нервной системы, мозговой деятельности, а также в нашем умственном развитии. здоровье.Но наше пищеварение, мышцы, кожа, волосы и глаза также получают пользу от витамина B. И поскольку эти витамины настолько универсальны, мы не должны пренебрегать ими в здоровом питании. Хотите узнать больше? В этом сообщении блога мы отвечаем на самые важные вопросы о витамине B!

Что такое витамин B?

По сути, все витамины — это незаменимые вещества, которые человеческий организм не может производить сам. Следовательно, мы должны поглощать эти вещества с пищей.

Витамины группы В — очень разнородная группа, поэтому они не сильно различаются.В отличие от витаминов A, D, E и K, витамины группы B водорастворимы и не растворяются в жирах. Организму не нужен дополнительный жир, чтобы усваивать вещества витамина B.

8 витаминов группы В — отличная команда

Сегодня 8 витаминов относятся к группе витаминов группы В. Поскольку с течением времени было обнаружено, что некоторые вещества, которые изначально принадлежали к витаминам группы В, не обладают свойствами витаминов, нумерация витаминов не является непрерывной.

Таким образом, следующие вещества сегодня считаются витаминами группы B:

• Витамин B1: тиамин
• Витамин B2: рибофлавин
• Витамин B3: никотиновая кислота
• Витамин B5: пантотеновая кислота
• Витамин B6: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль
• Витамин B7: также витамин H или биотин
• Витамин B9: фолиевая кислота или витамин B11
• Витамин B12: кобаламин

Какое влияние витамин B оказывает на наше тело и психическое здоровье?

Крепкие нервы с витамином B1 (тиамин)

Вы, наверное, уже знаете витамин B1 как витамин настроения.Для этого есть причина, потому что тиамин в основном очень важен для метаболизма углеводов и связанного с ним производства энергии. Таким образом, тиамин дает нам энергию в виде сахара. Однако сахар в этом смысле не является чем-то отрицательным — это важные полезные углеводы. Хорошие углеводы можно найти в основном в овсяных хлопьях.

Детокс с витамином B2 (рибофлавин)

Витамин B2 также необходим для энергетического обмена. Однако самым большим преимуществом рибофлавина является его детоксицирующее действие на печень.Витамин B2 также участвует в образовании витаминов B3, B6, фолиевой кислоты и витамина K и обеспечивает здоровую и красивую кожу, волосы и ногти.

Здоровый уровень холестерина с витамином B3 (никовая кислота / ниацин)

Витамин B3 играет очень важную роль в метаболизме жиров и холестерина. Ниацин участвует в регуляции содержания жиров и холестерина в крови, создавая здоровый баланс между холестерином ЛПНП (плохим холестерином) и холестерином ЛПВП (хорошим холестерином).

Заживление ран с помощью витамина B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 способствует регенерации и поэтому очень важен для заживления ран.Кроме того, нам нужна пантотеновая кислота для создания соединительной ткани, слизистых оболочек, волос и ногтей. Как и другие витамины группы В, он очень важен для всего энергетического обмена.

Рост с витамином B6 (пиридоксин)

Наше сердце, мозг и печень нуждаются в витамине B6. Только тогда они смогут выполнять свои функции. В метаболизме белков витамин особенно важен во время роста. Он также способствует передаче раздражителей между нервными клетками.

Красивая кожа, волосы и ногти с витамином B7 (биотин, витамин H)

Если вы хотите иметь красивую кожу, волосы и ногти, витамин B7 для вас.Потому что витамин участвует в росте клеток, а также в синтезе ДНК и белков. Таким образом можно сохранить кожу и волосы и ускорить их рост.

Сохраняйте здоровье во время беременности с витамином B9 (фолиевая кислота)

В прошлом витамин B9 назывался витамином B11, а сегодня он более известен как фолиевая кислота. Особенно у женщин во время беременности повышенная потребность в фолиевой кислоте. Это потому, что это витамин клетки, который важен для всех процессов роста, включая деление клеток.

Но для того, чтобы фолиевая кислота вообще активировалась, необходим особенно важный витамин. Это витамин B12.

Обновление клеток с помощью витамина B12 (кобаламин)

Витамин B12 также участвует в делении и росте клеток. Таким образом наша кровь может заново образоваться в теле. Витамин B12 — один из важнейших витаминов, которым нельзя пренебрегать!

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Каковы симптомы и причины дефицита витамина B?

Как вы уже читали, витамины группы B отвечают за многие участки нашего тела.Поэтому могут возникать различные симптомы дефицита. Как их узнать? Например, дефицит витамина B может привести к усталости, потере аппетита, депрессивному настроению, бессоннице и восприимчивости к инфекциям.

Наша нервная система также может страдать от недостатка витамина B. Это часто может приводить к боли и сенсорным расстройствам. Другими признаками недостаточного питания могут быть воспаления и изменения кожи и слизистых оболочек.

Звучит хуже, чем есть на самом деле. Дефицит витаминов нелегко диагностировать, так как существует множество различных симптомов дефицита, но если вы подозреваете дефицит витаминов, вы можете просто проверить показатели крови у врача! J

А что может быть причиной авитаминоза? Недоедание — самое распространенное.Поэтому вы должны съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день!

Предотвратите дефицит витамина B с помощью овса и каши!

Витамин B в основном содержится в цельнозерновых продуктах! Вот почему сытный теплый завтрак с овсяными хлопьями — идеальное начало дня! Например, можно приготовить вкусную кашу и посыпать орехами. Так вы получите вдвое больше витамина B!

Это легко сделать с Overnight Oats! Вы можете приготовить их накануне вечером, а утром дополнить свежими фруктами, и ваш полезный завтрак готов!

Рецепт, богатый витамином B, — это наш основной рецепт овсянки:

Базовый рецепт: овсянка

Простой базовый рецепт популярной каши, которая стала неотъемлемой частью большинства столов для завтрака.

Время приготовления 2 минуты

Дать каше настояться 3 минуты

Общее время 5 минут

Калорийность: 320 ккал

• 250 мл молока или альтернативы на растительной основе
• 50 г овсяных хлопьев
• Щепотка соли
• 2 столовые ложки меда или сироп агавы
• 1/2 столовой ложки корицы

• Нагрейте овсяные хлопья с щепоткой соли и подсластителем по вашему выбору (медом или сиропом агавы) в молочном или растительном напитке (не забудьте размешайте как следует).

• Дайте каше настояться 3 минуты.

• Положите кашу в миску и посыпьте корицей.

• Наслаждайтесь!

Калорийность: 320 ккал

Какие продукты содержат много витамина B?

В таблице вы найдете все витамины группы B, их суточные потребности и продукты, в которых содержится этот витамин:

B2 — Рибофлавин

витамин B1 — тиамин	1 — 1.3 мг	Семечки Кедровые орехи Овсяные хлопья Дикий рис Тунец Цельнозерновые продукты (каша, мюсли, хлеб, цельнозерновые макароны) Бобовые (чечевица, нут, фасоль) Картофель Арахис Горошек
1,2 — 1,5 мг	Яйца Мясо и рыба Орехи Грибы Молочные продукты
Витамин B3 — Никотиновая кислота / ниацин	13-17 мг	Яйца и рыба Молочные продукты Цельнозерновые продукты (каша, мюсли, хлеб, паста из непросеянной муки) Арахис орехи кешью Пшеничные отруби Финики Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Витамин B5 — пантотеновая кислота	прибл.6 мг.
витамин B7 — биотин	30-60 мкг	Молоко Яичный желток Бобовые (чечевица, нут, фасоль) Орехи
Витамин B9 — фолиевая кислота	прибл.0,4 мг	Шпинат Дрожжи
витамин B12 — кобаламин	прибл. 3 мкг	Мясо и рыба Молочные продукты

Какой витамин В полезен для нервов?

Если вам часто приходится сталкиваться со стрессом, убедитесь, что вы потребляете много витамина B. Например, витамин B2 защищает клетки от окислительного стресса. Витамины B2, B3, B6, B12 (и витамин C) уменьшают усталость. А витамины B1, B3, B6, B7, B12 (и витамин C) способствуют нормальному психическому функционированию.

Лучше всего есть завтрак, богатый витамином B, утром с продуктами из непросеянной муки, молочными продуктами и орехами. Наши каши и мюсли очень подходят для этого, потому что овсянка, в частности, является отличной витаминной основой для завтрака! Они также надолго сохраняют чувство сытости, укрепляют нервы и ничто не мешает беззаботному утру.

Можно ли передозировать витамин B?

Ответ на вопрос, возможна ли передозировка витамина B, довольно прост: передозировка при обычном приеме пищи исключена. Если есть избыток витамина B, он обычно выводится через почки. Так что вам не нужно об этом беспокоиться!

Если передозировка наступила, то только из-за чрезмерного приема пищевых добавок. Поэтому, если вы хотите принимать добавки, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать это, и все может пойти не так!

15 продуктов с высоким содержанием витамина B12 для предотвращения анемии

Возможно, вы не так часто думаете о витамине B12, как о витамине C воина иммунитета или витамине D для солнечных лучей, но невероятно важно получать его в достаточном количестве в своем рационе для поддержки основных функций вашего организма .

Витамин B12 помогает производить ДНК, этот генетический материал во всех ваших клетках, а также поддерживает ваши нервы и клетки крови в отличной форме, согласно Национальным институтам здоровья (NIH). Также необходимо предотвратить мегалобластную анемию — состояние, которое может вызвать усталость и слабость.

К счастью, есть несколько способов получить достаточное количество витамина B12 из своего рациона. Хотя он естественным образом содержится во многих продуктах животного происхождения (фрукты или овощи, как правило, не богаты витамином B12), вы можете найти некоторые продукты растительного происхождения, обогащенные витамином B12, если вы вегетарианец или веган.

Сколько витамина B12 вам нужно?

Взрослым необходимо 2,4 мкг (мкг) B12 в день, согласно NIH. Беременным следует стремиться к дозе 2,6 мкг в день, в то время как кормящие люди должны получать 2,8 мкг в день.

Найдите лучшие продукты с высоким содержанием витамина B12 ниже. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 2,4 мкг витамина B12 в день.

1. Моллюски: 84,1 мкг, 3,502% дневной нормы (СН)

Моллюски богаты витамином B12, а также являются хорошим источником витамина C, цинка и витамина A.

Кредит изображения: TheCrimsonMonkey / E + / GettyImages

Морепродукты, особенно моллюски, являются одним из богатейших источников природного витамина B12. В региональных меню встречаются различные виды моллюсков, от моллюсков из Манилы на Западном побережье до моллюсков-квахог на Восточном побережье. Моллюски богаты белком (22 грамма на порцию в 3 унции), содержат всего 126 калорий и 1,7 грамма жира.

Порция приготовленных моллюсков на 3 унции содержит 3502 процента дневной нормы витамина B12.Другие моллюски с высоким содержанием витамина B12 включают устрицы, мидии и гребешки.

2. Говяжья печень: 58,8 мкг, 2450% DV

Она не всегда может быть первой в вашем списке покупок, но говяжья печень обладает огромными питательными свойствами и является ключевым ингредиентом таких блюд, как паштет из говяжьей печени или жареная говяжья печень и лук.

В дополнение к высокому содержанию витамина B12 (3 унции приготовленной порции содержит 2450 процентов дневной нормы), она также содержит 24 грамма белка и 874 процента дневной нормы витамина А, который важен для зрения, деления клеток и воспроизводства. и иммунитет, согласно клинике Мэйо.

3. Пищевые дрожжи: 33,8 мкг, 1407% DV

Обычно используемые в качестве приправы вегетарианцами и веганами, обогащенные пищевые дрожжи, как известно, содержат высокий уровень витамина B12, поэтому иногда их рекомендуют в качестве того, что есть для предотвращения дефицита B12.

Одна столовая ложка пищевых дрожжей содержит 1407 процентов дневной нормы витамина B12, а также 5 граммов белка и немного железа и калия. Пищевые дрожжи обладают пикантным ореховым вкусом, который соответствует вкусу сыра, что делает их отличным вариантом для придания аромата таким блюдам, как жареные овощи и омлеты.

4. Королевский краб: 15,4 мкг, 642% DV

Ноги камчатского краба — это приморский продукт, богатый витамином B12, белком, цинком и магнием.

Кредит изображения: ruksutakarn / iStock / GettyImages

Этот богатый витамином B12 летний деликатес содержит 26 граммов белка и всего 130 калорий и 2,1 грамма жира на каждую ногу. Это также хороший источник фосфора, важного компонента костей, зубов, РНК и ДНК, согласно NIH.

Одна приготовленная окорочка аляскинского королевского краба содержит 642 процента дневной нормы витамина B12.К другим продуктам из ракообразных с высоким содержанием витамина B12 относятся краб Дандженесс, консервированный синий краб, раки, креветки и омары.

5. Говядина: 6,4 мкг, 267% суточной нормы

Иногда включение в рацион красного мяса, например говядины, может принести дополнительные преимущества, в том числе большое количество витамина B12. Это также хороший источник цинка, железа и белка.

Одна порция жареного стейка с юбкой на 3 унции содержит 267 процентов дневной нормы витамина B12. Другие продукты из красного мяса с высоким содержанием витамина B12 включают жареную говядину, нежирный жареный буйвол, гамбургеры из говядины, жареную рульку ягненка и короткое говяжье ребро.Попробуйте его в этих рецептах низкокалорийной говядины.

6. Обогащенные сухие завтраки: 6,1 мкг, 254% DV

Обогащенные продукты содержат витамины и минералы, которые делают их более здоровыми. Сюда входят обогащенные хлопья для завтрака, которые часто содержат большое количество витамина B12, цинка, железа, витамина E и витамина C.

Порция чашки цельнотрубчатых пшеничных хлопьев Kellogg’s, типа обогащенных злаков, включает 254 процента дневной нормы витамина B12. К другим обогащенным хлопьям для завтрака с высоким содержанием витамина B12 относятся цельнозерновые продукты General Mills, овсяные хлопья от сердца до сердца каши и пшеница.

7. Обогащенное соевое молоко: 3 мкг, 125% DV

Хороший вариант для веганов и вегетарианцев, соевое молоко часто обогащено витамином B12 и кальцием.

Кредит изображения: deeepblue / iStock / GettyImages

Обогащенное соевое молоко — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12. Одна чашка несладкого обогащенного соевого молока содержит 125 процентов дневной нормы, а также кальций и цинк.

Другие заменители молока с высоким содержанием витамина B12 включают обогащенное миндальное молоко, обогащенный напиток из кокосового молока и рисовое молоко.Тем не менее, лучше проверять этикетки с питанием, поскольку количество витамина B12 может сильно различаться в разных продуктах.

8. Обогащенный тофу: 3,3 мкг, 137% DV

Подобно соевому молоку, тофу часто бывает обогащенным и является отличной веганской пищей с высоким содержанием витамина B12: порция особо твердого обогащенного тофу на 1 чашку содержит 137 процентов дневной нормы. Это также хороший источник кальция, витамина D и железа.

Его можно есть отдельно или использовать в качестве ингредиента в болтушках с тофу, супах, салатах и ​​многих других блюдах.Попробуйте тофу в этих безвкусных рецептах тофу.

9. Консервированный тунец: 1,9 мкг, 78% суточной нормы

Жирная рыба, такая как тунец, является краеугольным камнем нескольких здоровых диет, включая средиземноморскую диету и диету DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). По данным клиники Майо, тунец богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца.

Порция консервированного тунца на 3 унции содержит 78 процентов дневной нормы витамина B12, всего 158 калорий и впечатляющие 23 грамма белка.Другая рыба с высоким содержанием витамина B12 включает атлантическую сельдь, скумбрию, консервированные сардины, форель и копченый лосось. Попробуйте консервированные морепродукты по этим оригинальным рецептам из тунца.

10. Молоко: 1,3 мкг, 54% СН

Хотите знать, как получить витамин B12 естественным путем, если вы не едите мясо? Большинство вегетарианцев могут получать достаточное количество B12 из яиц и молочных продуктов, и поэтому им легче удовлетворить свои потребности в B12, чем веганам (которые не едят продукты животного происхождения).

Молоко содержит 54 процента дневной нормы витамина B12 на 1 чашку, а также белка, кальция и калия.Многие виды молока также обогащены витаминами A и D. Другие молочные продукты с высоким содержанием витамина B12 включают йогурт, пахту и мягкое мороженое (когда вам нужно сладкое!).

11. Швейцарский сыр: 0,9 мкг, 38% DV

Швейцарский сыр богат витамином B12, а также содержит кальций, витамин A и цинк.

Кредит изображения: HandmadePictures / iStock / GettyImages

Швейцарский сыр, которым питаются классические бутерброды Рубен или куриный кордон блю, содержит большое количество витамина B12 — 36 процентов дневной нормы на унцию, а также кальций и 7 витаминов.7 граммов протеина.

Другие сыры с высоким содержанием витамина B12 включают моцареллу, творог, фету и бри.

12. Греческий йогурт: 0,9 мкг, 35% DV

Греческий йогурт известен как постный протеин для утреннего парфе или смузи, но он также является хорошим источником витамина B12 (35 процентов дневной нормы на 1/2 чашки), а также кальция и витамина A. Попробуйте его в этих неожиданно рецепты вкусных пикантных йогуртов.

Сочетайте ветчину с богатым витамином B12 швейцарским сыром, чтобы получить дополнительный заряд витамина B12.Порция жареной ветчины на 3 унции предлагает 24 процента дневной нормы витамина B12, а также цинка, железа, калия и (конечно же) большого количества белка.

Но не забывайте наслаждаться им экономно, поскольку употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний, рака, диабета и преждевременной смерти, согласно изданию Harvard Health Publishing.

14. Яйца: 0,6 мкг, 23% суточной нормы

Яйца — отличный способ естественным образом получить витамин B12. Они также богаты селеном, который играет решающую роль в некоторых функциях вашего организма, включая метаболизм гормонов щитовидной железы и защиту от окислительного повреждения и инфекции, согласно NIH.

Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечивает 23% дневной нормы витамина B12. Имейте в виду, что витамин B12, содержащийся в яйцах, в основном содержится в желтках, поэтому вы не получите много витамина B12, если будете есть только яичные белки. Попробуйте их в этих рецептах яиц, богатых питательными веществами.

15. Куриная грудка: 0,3 мкг, 12% DV

Куриная грудка с высоким содержанием витамина B12 считается более здоровым мясом, чем красное или обработанное мясо, с большим количеством белка и низким содержанием насыщенных жиров.

Изображение предоставлено: Веселова Елена / iStock / GettyImages

Жареная куриная грудка — отличный источник постного белка и хороший источник витамина B12 с 12 процентами суточной нормы на 3 унции. Он также содержит важные минералы, такие как селен, фосфор и цинк.

Курица — более здоровый выбор, чем красное мясо (например, говядина, свинина и баранина), потому что в ней меньше насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови и усугубить сердечные заболевания, согласно Американской кардиологической ассоциации.Попробуйте это в этих совсем не скучных рецептах куриной грудки.

.