В каких продуктах витамины группы b: В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

Витамины B выполняют разные функции. Самая важная из них – участие в метаболизме и биохимических реакциях. Мы рассказываем, какие продукты нужно употреблять, чтобы обеспечить организм суточной нормой входящих в эту группу веществ?

Витамины группы B выполняют в организме важную роль –  являются катализаторами многих биохимических процессов, способствуют высвобождению энергии из белков, жиров и углеводов. Они водорастворимы, а значит, человек должен регулярно пополнять их запас из пищи. Чтобы бесперебойно потреблять их в необходимом суточном количестве, нужно знать, в каких продуктах они содержатся.

Основные представители группы B

В список витаминов, относящихся к группе B, входят никотиновая, фолиевая и пантотеновая кислоты, тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, биотин, кобаламин.

Все перечисленные вещества обладают схожими, но все-таки уникальными свойствами:

• B₁. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, укрепляет иммунитет и нервную систему. При термической обработке пищи и рафинировании круп разрушается до 25% тиамина.
• B₂. Рибофлавин является антиоксидантом и катализатором обменных реакций. Быстро разрушается под действием высоких температур, в процессе размораживания и под влиянием солнечных лучей. Лучше усваивается организмом при поступлении в него в составе животных продуктов.
• B₃ . Никотиновая кислота защищает кожу от УФ-лучей и укрепляет ее здоровье. Самое устойчивое соединение из группы.
• B₄. Холину частвует в липидном обмене, нормализует уровень холестерина в крови, поднимает настроение и стимулирует мозговую деятельность.
• B₅. Пантотеновая кислота– катализатор пептидно-углеводного обмена. Она ускоряет обновление клеток и повышает иммунитет. Разрушается при высоких температурах, в кислой и щелочной среде.
• B₆. Пиридоксин защищает печень от токсинов, выводит из организма радионуклиды и участвует в производстве гемоглобина. Без него нарушается углеводный и липидный обмен. Довольно устойчив к нагреванию, но быстро разрушается на свету.
• B₉. Фолиевая кислота необходима для полноценного развития плода во время беременности, задействуется организмом в синтезе нуклеиновых кислот. Распадается при длительном хранении продуктов. Накапливается в печени, запаса вещества хватает на несколько месяцев.
• B₁₂. Кобаламин присутствует только в животных продуктах. Нужен для восстановления мышц, приносит пользу кровеносной системе.Утрачивает активность под влиянием ультрафиолета и кислорода, в кислой и щелочной среде.

Продукты-лидеры по содержанию витаминов B

Этот кластер важных для здоровья веществ можно получить из многих растительных и животных продуктов. Самые доступные источники витаминов B указаны в таблице:

Продукт, 100 г	Витамин	B12, мкг	B9, мкг	B6, мг	B5, мг		B4, мг		B3, мг		B2, мг		B1, мг
	Суточная норма	7	400	5	0,6		500		20		1,5		1,5
Яблоки		0	2	0,08		0	0	0,3		0,02		0,03
Томаты		0	11	0,1		0	0	0,3		0,04		0,06
Листовой салат		0	0	0,09		0,14	13,5	0,4		0,08		0,1
Петрушка		0	100	0,2		0	0	0,06		0,06		0,06
Фасоль		0	90	1		0	0	1,1		0,3		0,6
Семена тыквы		0	60	0,15		0,8	63	5		0,16		0,3
Грецкий орех		0	80	0,8		0	0	0,8		0,1		0,4
Миндаль		0	50	0,15		0,5	52	3,4		1		0,2
Креветки		0,9	13	0,1		0	0	0,4		0,1		0,06
Сельдь		0	10	0,3		0,7	65	3,2		0,2		0,1
Форель		0	0,01	0,4		0,1	95	5,4		0,1		0,1
Говядина		2	8	0,5		0	0	0,5		0,2		0,1
Яйца		1,2	44	0		0,5	0	0		0,5		0,07
Печень говядины		60	250	0,8		0	0	7		2,3		0,3
Сыр		1,5	20	0,1		0	0	0		0,3		0,03
Молоко		0,5	5	0,05		0	0	0,4		0,3		0,04
Кефир		0,4	8	0,06		0	0	0,3		0,2		0,03

Внимание! При составлении богатого витаминами B рациона питания нужно учитывать, что их количество в пище не является абсолютной и постоянной величиной, поскольку зависит от большой группы факторов: от сортов растений до условий хранения сырья.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В каких продуктах содержится витамин B

Всё о витаминах группы В

Прежде чем, узнавать, в каких продуктах содержится витамин B, следует изучить его особенности, действие на организм. Водорастворимый витаминный комплекс содержит элементы, которые взаимодействуют друг с другом, имеют свое название и спектр действия. Рекомендованная дозировка – около 100 мг в сутки, но всю норму организм человека синтезировать не может, поэтому необходимо грамотно разрабатывать ежедневный рацион. Витамины группы В играют главную роль в клеточном метаболизме, принимают участие в усвоении питательных веществ, способствуют нормальному психоэмоциональному состоянию.

В₁

Тиамин помогает превращать углеводы в энергию, участвует в процессе кроветворения, регулирует деятельность нервной системы и мозга. К продуктам, содержащим витамин B₁относится:

• Куриная, свиная, говяжья печень;
• Говядина, мясо птицы, нежирная свинина;
• Яйца;
• Отруби, ростки пшеницы;
• Дрожжи;
• Бобовые, злаки, крупы;
• Шиповник, горошек, морковь, фасоль, шпинат;
• Фисташки, фундук, миндаль, семечки подсолнечника и пр.

При нехватке B₁может появиться бессонница, аритмия, гипотензия, депрессия, тошнота.

В₂

Рибофлавин относится к витаминам группы B, имеется в продуктах растительного и животного происхождения:

• зелень, помидоры, горошек, капуста, гречиха, овсянка, пшеничный хлеб, орехи, грибы, шиповник;
• мясо (говядина, баранина), молочные продукты, рыба, почки, сердце, печень, яйца.

Рибофлавин принимает участие во всех обменных процессах, «отвечает» за красоту кожи, остроту зрения. Дефицит В₂ приводит к кожным заболеваниям, головной боли, проблемам с печенью, раздражительности, потере аппетита.

Заказать правильное питание можно в Elementaree! Готовая здоровая еда из свежих продуктов с бесплатной доставкой по Москве!

В₃

Никотиновая кислота или ниацин увеличивает количество «хорошего» холестерина, улучшает кровоток, снижает риск образования опухолей, способствует выработке инсулина, кортизола и т. д. Если необходимо пополнить запасы витамина B₃, то в каких продуктах он находится? В печени, свинине (нежирной), куриной грудке, почках, яйцах, молоке, а также в картофеле, помидорах, моркови, арахисе, дрожжах, щавеле, шиповнике. Недостаток В3/РР чреват появлением проблем с кожей, снижением иммунитета, быстрой утомляемостью, ухудшением работы ЖКТ.

В₅

Пантотеновая кислота предназначается для поддержания работы надпочечников и здоровья волос и кожи, а также для выработки клеточной энергии, синтеза жирных кислот, нормализации обмена холестерина, оптимального функционирования нервной системы. Источниками пантотената кальция являются субпродукты, растительная пища. Больше всего В₅содержится в зеленом горошке, пекарских дрожжах, сое, говядине, икре трески, яблоках, отрубях, желтке, гречке. Дефицит пантотеновой кислоты сопровождается кожными болезнями, усталостью, нарушением работы ЦНС, головными и мышечными болями, расстройством пищеварения и др.

Продукты богатые витаминами группы В

Зачем детям нужен витаминный комплекс группы В, в каких продуктах содержатся эти витамины и каковы симптомы дефицита жизненно важных органических соединений.

Детям необходимы все 8 витаминов группы В — B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота), B12 (цианокобаламин).

B-витаминный комплекс отвечает за преобразование глюкозы в энергию, белковый и жировой обмен. Необходим для нормального функционирования нервной системы, поддержания мышечного тонуса, работы желудочно-кишечного тракта. Отвечает за состояние здоровья кожи, волос, глаз, ротовой полости и печени. Поэтому очень важно, чтобы в ежедневном рационе ребенка были продукты, содержащие каждый из витаминов комплекса. В нашем «Дневнике питания»  меню составлено таким образом, чтобы ребенок получал все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Важно знать

Хочу обратить внимание на дополнительные источники, содержащие B-витаминный комплекс — любые витаминные препараты и биологически активные добавки допустимы только после получения врачом биохимического анализа крови ребенка и, соответственно, назначения доктором того или иного витаминного комплекса. Гипервитаминоз (избыток витамина) опасен не менее, чем гиповитаминоз (недостаток витамина) и авитаминоз (отсутствие витамина или группы витаминов).

Для поддержания баланса и недопустимости дефицита витаминов B обратите внимание на самочувствие ребенка — я указала симптомы недостатка витаминов (авитаминоз или гиповитаминоз, безусловно, более частые явления, нежели гипервитаминоз). То, что самостоятельно можем сделать мы с вами как мамы, это, конечно, внимательно следить за питанием детей и их самочувствием. По ссылкам ниже доступна инфографика с перечнем продуктов, богатых каждым витамином из B-комплекса.

В1 (тиамин)

Отвечает за метаболизм жиров, белков и углеводов. Необходим для нормальной работы нервной системы.

Симптомы недостатка витамина В1: мышечные спазмы.

Продукты богатые витамином В1

В2 (рибофлавин)

Необходим для белкового и углеводного обмена, расщепления жиров. Отвечает за хорошее зрение и здоровье кожи.

Симптомы недостатка витамина В2: раздражение слизистой, чувствительные и воспаленные глаза.

Продукты богатые витамином В2

В3 (ниацин)

Нужен для обеспечения бесперебойной работы желудочно-кишечного тракта, для здоровья кожи, нормального обмена веществ и здоровья нервной системы. Следствие недостатка ниацина — синдром деменции (приобретенное снижение познавательной деятельности с утратой ранее приобретенных знаний).

Симптомы недостатка витамина В3: дерматиты, диарея, быстрая утомляемость.

Продукты богатые витамином В3

В5 (пантотеновая кислота)

Необходим для синтеза жиров и жировых соединений, углеводов, усвоения аминокислот. Случаи недостатка этого микроэлемента встречаются крайне редко, если питание ребенка содержит достаточное количество белков, жиров, витаминов группы B и C.

Симптомы недостатка витамина В5: повышенная утомляемость, покалывание в пальцах ног, расстройства сна, головные и мышечные боли.

Продукты богатые витамином В5

В6 (пиридоксин)

Необходим для производства красных кровяных клеток, играет значительную роль в процессе обмена веществ.

Симптомы недостатка: высыпания на коже, нервные расстройства.

Продукты богатые витамином В6

 В7 (биотин)

Регулирует белковый и жировой баланс, «работает» в связке с витаминами В5 и В9, обеспечивает выполнение  обменных функций фолиевой и пантотеновых кислот.

Симптомы нехватки: дерматиты.

Продукты богатые витамином В7

 В9 (фолиевая кислота)

Участвует в синтезе ДНК, формировании гемоглобина, синтезе белка.

Симптомы недостатка витамина В9: раздражение слизистой, сухость во рту, медленный рост, затруднения в развитии ребенка.

Продукты богатые витамином В9

В12 (цианокобаламин)

Необходим для образования крови, поддержания нормальной работы нервной системы, роста ребенка. Для метаболизма жиров и углеводов, накопления белков. Поддерживает способность концентрироваться, улучшает память и умственную деятельность, поддерживает энергию. Недостаток приводит к анемии, которая может вызывать онемение в частях тела, лихорадку и нервное раздражение.

Симптомы недостатка витамина В12: усталость, раздражение, упадок сил, нервное истощение.

Продукты богатые витамином В12

В нашей кулинарной коллекции рецептов для детского питания есть множество блюд с высоким содержанием витаминов В. Мы составили подборку рецептов по каждому витамину этой группы с подробной инструкцией по приготовлению.

Информационный источник:  Blackford Institute for Nutrition

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Тиамин

А теперь по порядку. Первый в списке — витамин B1 (тиамин). Именно этот витамин, считающийся витамином бодрости духа, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему и работу головного мозга. Благодаря витамину В1 легче запомнить большие объёмы информации, сохранить тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Этот витамин снабжает нас энергией, в связи с тем, что активно участвует в процессах энергообмена, будь то липидный или белковый.
Дефицит этого витамина в организме провоцирует нарушение сердечной деятельности, ухудшение чувствительности и даже онемение конечностей, отёки, запоры, и резкое снижение веса. Восполнить запасы можно! Отдайте предпочтение растительной пище. Крупа, злаки, отруби, пророщенные зерна, капуста, лук, морковь, орехи, абрикосы или курага, шпинат, фасоль, картофель должны стать вашими фаворитами в питании. В меньшем количестве этот витамин присутствует в цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах.

Рибофлавин

Второе почётное место занимает витамин В2 (рибофлавин). Он играет важную роль в усвоении железа и синтезе гемоглобина. Кроме того, влияет на функции зрения и регулирует работу надпочечников. Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Обнаружили у себя трещины в уголках рта, язвочки, дерматит, воспаление слизистой глаз, сопровождающееся слезотечением, ухудшение сумеречного зрения — обязательно включайте в свой рацион яйца, мясо, рыбу, печень, сыры и цельное молоко, а также помидоры, капусту, гречку, овсянку и листовую зелень. Однако помните, что B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!

Ниацин

Замыкает тройку лидеров витамин B3 (ниацин), другое его название — витамин PP (никотиновая кислота). Этот витамин, напротив, способен выдерживать нагревание, воздействие воздуха и ультрафиолета. Он нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ и выделению энергии, а также синтезу ферментов и продуцированию половых гормонов, инсулина и кортизона. В3 способствует снижению артериального давления, улучшению состояния кожи. Поэтому признаками нехватки этого витамина являются болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов, боль в конечностях, диарея, потеря аппетита, кожные высыпания.
Больше всего витамина B3 содержится в яйцах, рыбе, мясе, почках и печени. В растительных продуктах его меньше, но все же он есть в капусте, чесноке, перце, зелёном горошке, петрушке, гречихе, грибах и бобовых.

Пантенол

Следующий витамин B5 (пантенол). Это помощник в заживлении ран, он же снижает тревожность. Кишечная микрофлора в небольших количествах вырабатывает витамин B5, однако для его восполнения также необходимо употреблять разные сорта мяса и птицы, субпродукты, яйца, орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свёклу и цветную капусту. Но важно не подвергать эти продукты длительной термической обработке. Дефицит этого витамина встречается редко и приводит к депрессии.

Пиридоксин

Здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа — это заслуга витамина B6 (пиридоксина). Очень много пиридоксина в орехах, особенно в грецких и фундуке, в помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, клубнике и черешне. Также его можно получить с мясом, картофелем, перцем. Недостаток этого витамина наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты и противозачаточные средства. Сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми (дерматит, конъюнктивит) — основные признаки дефицита В6.

Биотин

Ускоритель метаболизма витамин B7 (биотин). Он регулирует уровень сахара в крови, помогает снижать мышечные боли, участвует в транспорте углекислого газа. Витамин B7 содержится в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах, петрушке, яблоках и апельсинах. Не забудьте включить его в своё меню!

Фолиевая кислота

О следующем витамине следует знать прежде всего женщинам, которые планируют беременность или уже готовятся стать мамами — витамин B9 (фолиевая кислота). Другие названия — фолацин, фолат. Он участвует в формировании нервной трубки плода, спинного и головного мозга, а также скелета. Поэтому витамин нужно начинать принимать ещё до зачатия и продолжать на протяжении всей беременности. Но не стоит им пренебрегать и тем, кто не планирует материнство, так как В9 защищает наши слизистые оболочки от развития онкологии. Чтобы восполнить его дефицит, нужно больше есть зелени петрушки, шпината, сельдерея, также содержат фолиевую кислоту томаты, бобовые, орехи, свёкла, бананы, дрожжи, картофель, яичный желток.
Дефицит возникает при приёме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. В этом случае развивается утомляемость и диарея, у беременных может привести к патологиям развития плода.

Цианокобаламин

Уменьшает уровень холестерина и стимулирует свёртываемость крови витамин B12 (цианокобаламин). Содержится только в продуктах животного происхождения: в мясе птицы, субпродуктах (печень, сердце), морепродуктах и морской рыбе, яйцах. В растительных продуктах, таких как спирулина или дрожжи, содержится псевдовитамин B12 — вещество, очень похожее на цианокобаламин, однако им не являющееся. Поэтому важно людям, отказавшимся от мяса, принимать витамин B12 в виде добавок, ведь недостаток этого витамина приводит к злокачественному малокровию.

Пришло время разобраться с витаминоподобными веществами. Да, есть и такие!

Холин

Здоровье почек и деятельность кишечника зависят от витаминоподобного вещества В4 (холин).  Он, как и другие витаминоподобные вещества, обладает свойствами витаминов, однако его недостаток или, наоборот, избыток не приводит к негативным последствиям или патологиям. Именно благодаря ему возможна регенерация печени. B4 помогает нашему телу восстановиться после алкогольного злоупотребления или долгого лечения антибиотиками. Еще один приятный бонус — B4 замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения и регулирует уровень инсулина в крови, а также снижает холестерин. Поэтому стоит регулярно включать в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты.

Инозитол

Еще одно вещество, которое принимает активное участие в обмене веществ — это В8 (инозитол). Нормализует уровень холестерина в крови и артериальное давление, защищает клетки от повреждений, участвует в строительстве мышечных тканей и костей, заботится о нашей красоте, а именно помогает избавляться от лишнего веса и усиливает рост волос. Кроме того, без инозитола невозможно зачатие ребенка. Содержится в икре, рыбе, почках, печени, орехах, крупах, чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике и изюме.

Парааминобензойная кислота

А вот нормализует работу щитовидной железы, защищает организм от ультрафиолета, инфекций и гипоксии — B10 (парааминобензойная кислота). Он также участвует в синтезе фолиевой кислоты, препятствует выпадению волос, улучшает состояние кожи и снижает риск развития тромбозов, злокачественных образований и инсультов. Вещество B10 содержится в мясе, яйцах, рыбе, орехах, отрубях, картофеле, моркови, шпинате, петрушке, а также в мелиссе, семечках подсолнуха, патоке и грибах.

Итак, мы разложили по полочкам, какие витамины и вещества группы В нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы, какие улучшают работу кишечника и состояние кожи, а какие участвуют в росте клеток, в энергообмене, в работе мышц и укрепляют иммунитет.
Но не при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением, при появлении вышеупомянутых признаков нехватки витаминов лучше всего обратиться за консультацией к врачу. Назначать мульти- и монокомплексы, не только группы В, но и других препаратов, должны специалисты и профессионалы своего дела.
Запись на консультацию в Клинику ЭСТЕЛАБ по тел.: +7 (495) 646-87-89 или онлайн

Витамины в весенний период — в каких продуктах они содержатся

12.02.2019

Наступает весна и нашему организму требуется помощь для поддержания здоровья.

Какие витамины особенно необходимы нам в этот период?

Витамин А — на самом деле так называют целую группу химических веществ, близких по химическому строению, которая включает ретинол (витамин A1, аксерофтол) и другие ретиноиды, проявляющие похожую биологическую активность:дегидроретинол (витамин A2), ретиналь (ретинен, альдегид витамина A1), ретиноевую кислоту. Ретиноиды содеражться в продуктах животного происхождения, таких как рыбий жир, говяжья печень, творог, сыр, сливочное масло, икра.

Провитамины A — каротиноиды — это метаболические предшественники витамина A, то есть в организме из каротиноидов образуются ретиноиды. Наиболее важным среди них является β-каротин. Каротиноиды содержатся в продуктах растительного происхождения, например в моркови, тыкве, шпинате, брокколи, зелёном луке, бобовых (соя, горох), персиках, яблоках.

Одним из самых ранних признаков гиповитаминоза витамина А является развитие «куриной слепоты» — нарушение темновой адаптации.

Также гиповитаминоз витамина А вызывает задержку роста в молодом возрасте, фолликулярный гиперкератоз (повышенное ороговение кожи), сухость слизистых (в том числе кишечника, бронхов, мочевыводящих путей, что может приводить к развитию воспалительных процессов, в том числе инфекционной природы), ксерофтальмию (сухость конъюнктивы глаза), кератомаляция (помутнение и размягчение роговицы глаза), нарушение оплодотворяющей активности сперматозоидов.

Витамин Е – также представляют собой группу соединений – производных токола, природного происхождения. Важнейшими из них являются токоферолы и токотриенолы. Основными источниками витамина Е являются растительные масла (соевое, хлопковое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис), зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, молоко.

Недостаток токоферола – гиповитаминоз витамина Е – часто встречается у людей, проживающих на территориях, подвергшихся радионуклидному или химическому загрязнению.

Недостаток витамина Е приводит к нарушению остроты зрения, сухости кожи, анемии, мышечной дистрофии, дегенеративным изменениям сердечной мышцы, нарушению репродуктивных способностей.

Витамины группы В – большая группа водорастворимых витаминов, принимающих активное участие в клеточном метаболизме. Включает в себя тиамин – витамин В1, рибофлавин – витамин В2, никотиновую кислоту, ниацин – витамин В3 (или PP), пантотеновую кислоту – витамин В5, пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин – витамин В6, биотин – витамин В7 (или Н), фолиевую кислоту, фолацин – витамин В9 (или Вс, или М), цианокобаламин – витамин В12.

К продуктам питания, богатым витаминами группы B, относятся кедровые и грецкие орехи, фисташки, арахис, чечевица, гречка, кукуруза, свинина, печень.

Недостаток витаминов группы В приводит к развитию быстрой утомляемости, бессонницы, апатии, вплоть до депрессии, дерматитов и аллергий, сухости кожи, запоров, головокружений, ослаблению памяти.

Витамин С – L – аскорбиновая кислота – органическое соединение, одно из наиболее важных в рационе человека.

Содержится во фруктах и овощах (наиболее богат витамином С шиповник. Также в больших количествах содержится в облепихе, сладком (болгарском) перце, черной смородине, киви, белых сушеных грибах, зелени петрушки и укропа, брюссельской капусте, брокколи).

При недостатке витамина С наблюдаются такие симптомы, как сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, выпадение зубов, кровоточивость десен, плохое заживление ран, снижение иммунитета, боль в суставах, повышенные утомляемость и раздражительность.

Витамин Д — также является группой биологически активных веществ, в которую входят холекальциферол иэргокальциферол.

Холекальциферол (витамин Д3) синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже, а также поступает в организм человека с пищей.

Эргокальциферол (витамин Д2) поступает исключительно с пищей.

Основная функция витаминов Д2 и Д3 — обеспечение всасывания в тонком кишечнике кальция и фосфора из пищи.

Для образования витамина холекальциферола в коже необходимо воздействие ультрафиолетовых лучей. При нахождении в тени или при облачной погоде синтез предшественника холекальциферола может сокращаться на 60%.

Пищевыми источниками витамина Д являются некоторые водоросли, жирные сорта рыбы, рыбий жир, лесные грибы лисички.

Недостаток витамина Д вызывает рахит, болезни сердца и гипертонию, ломкость костей, пародонтит, мышечные боли, судороги, головные боли, усталость и бессонницу, может ухудшить состояние при ревматоидном артрите, астме, диабете, рассеянном склерозе.

С целью профилактики развития гиповитаминоза в зимнее время следует, предварительно проконсультировавшись с врачом, принимать комплексные биологически активные добавки, содержащие в своем составе указанные выше витамины.

Витамины группы B. Чем он полезны и как их правильно принимать-Belok.

ua

Содержание:

Сегодня уже не секрет, что правильное питание — залог долголетия, хорошего настроения и бесперебойной работы организма. Именно пища обогащает наше тело микроэлементами, необходимыми для его жизнедеятельности и профилактики многих болезней. В этой статье мы расскажем, зачем нужны организму витамины группы В, какую биологическую функцию они выполняют и в каких продуктах присутствуют.

Что такое витамины группы В

Эти вещества были открыты польско-американским химиком Казимиром Функом в 1912 году. Во время работы в лаборатории ученый выявил водорастворимое кристаллическое соединение и дал ему рабочее название витамина В. Это было необходимо, что противопоставить его уже хорошо известному жирорастворимому витамину А.

Дальнейшие исследования ученых позволили выяснить, что открытое Функом вещество — не один индивидуальный элемент, а совокупность водорастворимых компонентов различной химической природы. Объединяло их лишь наличие азота в структуре молекулы.

Перечень витаминов В многократно пересматривался. Сегодня к группе относятся восемь веществ, каждое из которых имеет собственное название и свой порядковый номер.

Чем важны витамины В для организма

Каждый из витаминов группы играет в человеческом организме свою уникальную роль, но есть у них и общие свойства. Основная функция витаминов В — управлять клеточным метаболизмом и регулировать деятельность нервной системы.

Польза витаминов группы Внесомненна:

• вещества необходимы для обновления клеток;
• поддерживают иммунные силы организма, увеличивают его способность сопротивляться вирусам;
• важны для работы желудка и кишечника;
• участвуют в регуляции уровня сахара в крови, предупреждая возникновение диабета;
• назначаются при неврологических и психических нарушениях, в частности, при затяжной депрессии, неврозах, апатии;
• рекомендованы при анемии.

Особую ценность витамин В представляет для спортсменов и всех, кто занимается экстремальными видами деятельности, так как именно он отвечает за адекватную реакцию организма на стресс.

Поскольку вещества группы В не накапливаются в организме, наше тело нуждается в постоянной подпитке. При некоторых неврологических патологиях (воспалительных и дегенеративных поражениях нервов), а также вегетарианцам и пожилым людям прописывают уколы витамина В.

Какие витамины входят в состав группы Б

Каждый из компонентов группы имеет собственную функцию:

1. Витамин В1 (тиамин). Освобождает энергию из жиров, углеводов, белков. В больших количествах имеется в хлебных изделиях грубого помола, овсянке, гречке, зерновых оболочках злаков, зеленом горошке.
2. Витамин В2 (рибофлавин). Компонент необходим для здоровья глаз, кожи и слизистых оболочек, при этом он участвует во всех видах обменных реакций. Высокое содержание рибофлавина отмечается в мясе, яйцах, грибах, орехах, дрожжах, брокколи, субпродуктах (печени, почках), белом хлебе, рисе, овсянке.
3. Витамин В3 (ниацин, витамин Р, витамин РР). Главная функция — синтез жиров и белков; активно участвует в процессах метаболизма. Ниацином богаты такие продукты, как гречка, ржаной хлеб, свекла, мясо, грибы, манго, ананас.
4. Витамин В5 (пантотеновая кислота). Принимает активное участие в процессах синтеза антител, ускоряет регенерацию тканей. Пополнить запасы можно с помощью чеснока, гречки, овсянки, куриного мяса, рыбной икры, молока, фундука, субпродуктов (почки, сердце). В небольшом количестве синтезируется организмом с помощью микрофлоры кишечника.
5. Витамин В6 (пиридоксин). Участвует в образовании гемоглобина, необходим для углеводного обмена. Пиридоксин регулирует активность нервной системы, принимает участие в выработке красных кровяных телец и антител. В организме вырабатывается здоровой кишечной микрофлорой; помимо этого витамином В6 богаты орехи, проращенные зерна, бобовые, мясные и молочные продукты, шпинат, капуста, клубника, черешня, цитрусовые, картофель, яйца.
6. Витамин В7 (биотин). Принимает участие в освобождении энергии из соединений, содержащих калории. Микрофлора здорового кишечника обеспечивает организм достаточным количеством биотина. В минимальных количествах вещество имеется во всех потребляемых продуктах; рекордсменами по его содержанию признаны орехи, арахис, соя, цветная капуста, субпродукты (почки, печень).
7. Витамин В9 (фолиевая кислота). Отвечает за образование нуклеиновых кислот, лейкоцитов и эритроцитов, необходим для роста и иммунитета. У беременных способствует развитию плода. В организме фолиевая кислота синтезируется при помощи кишечной микрофлоры. Восполнить ее запас можно с помощью зеленых листовых овощей, цитрусовых, меда, хлеба грубого помола, печени, дрожжей.
8. Витамин В12 (кобаламин). Требуется за образования красных кровяных телец, отвечает за развитие и работу нервной системы. Источник — продукты животного происхождения (желтки яиц, печень, кисломолочная продукция).

Невзирая на сходные функции, каждый из витаминов группы В незаменим и обладает уникальными, только ему присущими свойствами. Ввиду взаимозависимости элементов группы диетологи рекомендуют принимать их совместно. Комплексное сочетание витаминов В более полезно, чем прием каждого из них по отдельности.

Какие основные признаки нехватки витамина В

Витамины группы В — одни из самых распространенных витаминов, содержащихся в наших привычных продуктах питания. Однако гиповитаминоз встречается не так уж редко: причиной этому служат перенесенные нервные потрясения, однообразное питание, болезни пищеварения, период беременности и лактации и т.д.

Дефицит элементов из этой группы может ухудшить физическое и психическое здоровье человека, вызвав ряд заболеваний. Появляется зуд и сухость кожных покровов, может возникать сыпь и преждевременные морщины, выпадать волосы. Но в первую очередь нехватка витаминов В нарушает работу нервной системы. Это проявляется в виде бессонницы, раздражительности, нервных срывов, отсутствии аппетита, невозможности сконцентрироваться.

Практически все существующие на сегодня методы борьбы с психическими расстройствами не справляются со своей задачей. Исследования показали, что витамины В6, В12 увеличивают эффективность медикаментозных препаратов. Витамин В в больших дозах может избавить пациентов от остаточных симптомов шизофрении. Д-р Дж.Мирт, Манчестерский университет (Великобритания)

Рассмотрим подробно, какие симптомы вызывает недостаток каждого из витаминов группы:

• тиамин (В1) — снижение памяти, нервозность, нарушение двигательной координации, слабость мышц, потеря аппетита;
• рибофлавин (В2) — трещины в ротовой полости, пересыхание слизистой, дерматит, шелушение кожи, снижение иммунитета;
• ниацин (В3) — заболевания кожи, расстройство пищеварительной функции, нарушения в работе головного мозга;
• пантотеновая кислота (В5) — чувство слабости, апатия, быстрая утомляемость, онемение пальцев ног, чувство жжения;
• пиридоксин (В6) — депрессивное состояние, незаживающие трещины в уголках рта, выпадение волос;
• биотин (В7) — сухость кожи, ломкость ногтей, сонливость, выпадение волос, мышечная гипотония;
• фолиевая кислота (В9) — повышенная нервозность, потеря аппетита, быстрая утомляемость;
• кобаламин (В12) — ослабление когнитивных функций, мышечная слабость, двоение в глазах, онемение конечностей.

Описанные симптомы, как правило, наблюдаются на начальных стадиях гиповитаминоза. Со временем они усугубляются, поскольку нехватка витаминов группы В нарушает нормальную работу организма и вызывает тяжелые заболевания. У человека с хронической нехваткой витаминов группы стабильно повышается холестерин и сахар, развивается анемия, появляются признаки психоневрологических болезней, у детей и подростков замедляется физическое развитие. Особо опасен гиповитаминоз для беременных: он угрожает выкидышем, мертворождением, тяжелыми пороками развития плода.

В каких продуктах самое большое содержание витаминов группы

Главными источниками витаминов В являются продукты животного происхождения, из растительных продуктов наибольшей концентрацией витамина обладает листовая зелень. Опасности гипервитаминоза при употреблении обычных продуктов питания не существует.

Суточную норму компонентов помогут восполнить:

1. Яйца. Яичный желток является кладезем витамина В7, освобождающего энергию из соединений, содержащих калории. Чтобы этот продукт приносил только пользу, диетологи рекомендуют подвергать его термической обработке не только из соображений безопасности. В сырых яичных белках присутствует вещество авидин, способное блокировать усвоение биотина.
2. Мясо. Говядина изобилует всеми витаминами группы В, за исключением витаминов В7 и В9. Другой кладезь витаминов группы — свинина, особенно богатая тиамином.
3. Печень. Не имеет значения, какая — говяжья, свиная, куриная. Употребляя в пищу этот субпродукт, можно быть уверенным, что организм не будет страдать от нехватки витаминов В.
4. Дрожжи. Содержат многие витамины группы В, особенно богаты витамином В12, важным для нормального функционирования нервной системы. Специалисты рекомендуют пищевые дрожжи людям, которые не употребляют в пищу животных продуктов.
5. Морепродукты. Регулярное употребление морских продуктов поможет избежать дефицита витаминов группы. Предпочтение следует отдавать лососю (содержит комплекс витаминов В), форели (витамины В1, В2, В3, В5, В12) и устричному мясу (насыщено витамином В12).
6. Семена подсолнечника. В них обнаружено больше количество витамина В5. Благодаря присутствию жиров они отлично всасываются в кишечнике, однако их нежелательно употреблять людям с избыточным весом.
7. Листовая зелень. Листья шпината, салата и капусты — природный источник фолиевой кислоты. Зелень следует съедать в сыром виде, поскольку при термической обработке полезные свойства разрушаются.

Витамины группы Б растворяются в воде, поэтому передозировка от их приема наступает крайне редко. В печени может накапливаться только В12, остальные вещества при избытке выводятся из организма вместе с мочой. Дозировка витаминов этой группы индивидуальна: все зависит от возраста, пола и образа жизни. К примеру, спортсменам, беременным женщинам и кормящим матерям необходима увеличенная доза витамина В.

Можно ли принимать витамин В для профилактики?

Закономерен вопрос: для чего принимать аптечные препараты, если витамины В поступают с пищей, а частично синтезируются самим организмом? Сейчас многие люди не понаслышке знакомы с таким явлением, как дисбактериоз, и различными патологиями желудочно-кишечного тракта. Большинство не имеет возможности полноценно питаться несколько раз в день. Да и продукты, попадающие на стол среднестатистического украинца, подвергаются различным химическим обработкам.

Чтобы избежать проблем, связанных с дефицитом витаминов группы В, диетологи рекомендуют употреблять специально разработанные пищевые добавки. Прием биологически активных добавок избавит от опасности гиповитаминоза и поможет избежать заболеваний, вызываемых недостатком витамина В.

В числе лиц, которым употребление аптечного витамина В особенно важно:

1. Спортсмены. Витамин В повышает выносливость, помогает в увеличении мышечной массы, укрепляет сердечную мышцу и помогает быстрее восстанавливаться после травм. Стрессы и постоянные физические нагрузки истощают организм атлета, что способствует быстрому выведению витамина В.
2. Беременные женщины. Во время вынашивания ребенка потребность женского организма в витамине В значительно возрастает. Наиболее острый дефицит витаминов В9 и В12, нехватка которых может привести к аномалиях развития у плода.
3. Люди пожилого возраста. С возрастом способность организма усваивать витамины из пищи постепенно снижается. В первую очередь, это касается кобаламина. Причиной этому служит уменьшение количества желудочного сока, а также депрессивное состояние, от которого страдает большинство пожилых людей.
4. Вегетарианцы. Поскольку природные источники витаминов В преимущественно находятся в пище животного происхождения, вегетарианцы могут испытывать дефицит этих компонентов, особенно витамина В12.
5. Пациенты с некоторыми заболеваниями. Болезнь Крона, гипертиреоз, анорексия, злоупотребление алкоголем, перенесенные инфекционные недуги приводят к тому, что организм ощущает нехватку витаминов В.
6. Люди, принимающие определенные медикаменты. К их числу принадлежит препарат «Метформин», использующийся в составе комплексной терапии при диабете, а также лекарства для понижения уровня кислотности в желудке.
7. Любители черного чая и кофе. Кофеин разрушает витамин В, вызывая дефицит вещества у тех людей, которые ежедневно злоупотребляют этими напитками.

Сейчас модно рассуждать о пользе и вреде синтетических витаминов. Чтобы избежать возможных побочных эффектов, важно внимательно читать инструкцию и придерживаться правил приема, но самое главное — покупать препараты хорошо известных производителей.

Вывод

Витамины группы В включают в себя восемь незаменимых компонентов, каждый из которых выполняет свою особую роль в человеческом организме. Несмотря на то, что этими веществами изобилует наша повседневная пища, мы можем испытывать дефицит витаминов В в определенные жизненные периоды, после перенесенных заболеваний или из-за плохого качества пищевых продуктов. С возрастом способность к усвоению витаминов неуклонно снижается. В таком случае на помощь придут биологически активные добавки, содержащие комплекс витаминов В.

​Как витамины группы B помогают в спорте​

Витамины очень важны для нормальной жизнедеятельности. Человеческий организм не синтезирует эти полезные вещества самостоятельно (кроме B12), поэтому их запас пополняют извне.

Те, кто занимаются спортом, дозу витаминов увеличивают вдвое, чтобы организм не иссякал от постоянных тренировок и нагрузок. В этой статье мы, совместно с фитнес-клубом «5 Элемент», расскажем, для чего спортсменам нужны витамины группы В, и в каких продуктах они содержатся.

В1 — тиамин

В1 помогает усвоить углеводы и получить из них энергию. Витамин положительно влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Атлетам нужна полноценная доза В1 для повышения общей выносливости. Естественных запасов витамина хватит на четыре недели, поэтому его получают дополнительно из пищи и биодобавок.

Тиамин содержится в пропаренных отрубях, яйцах, свинине, зеленом горошке, гречке, орехах, буром рисе, фасоли и печени. Спортсмены из Киева, кто посещает «5 Элемент» — элитный фитнес клуб на Оболони, могут попробовать полезные витаминные коктейли и фреши в фитнес-баре.

В2 – рибофлавин

Этот мощный антиоксидант принимает участие в синтезе гемоглобина. Спортсмены используют рибофлавин для увеличения мышечной массы, нормализации работы сердечной мышцы, а также для восстановления после травм.

В пищевых продуктах содержится мизерное количество В2. Его запас восполняют разнообразным питанием. Рибофлавин есть в миндале, яйцах, печени, кудрявой капусте и брокколи, шпинате, ржаном хлебе, индюшатине, орехах, авокадо, свинине, а также в черносливе и кураге.

В3 – ниацин

В3 является катализатором многих обменных процессов для получения энергии. К тому же, норма ниацина помогает сформировать красивый мышечный рельеф на теле. Он обязателен в рационе спортсменов, в частности культуристов и фитнес-бикинисток.

Витамин необходим для нормальной работы мышечной и нервной системы, для снижения уровня холестерина в крови. В3 содержится в мясе, рыбе, цельнозерновом рисе, зерненом твороге и бобовых. Суточная потребность В3 —20 мг, для спортсменов — 50 мг.

Если вы решили купить Ниацин в Киеве в форме биодобавки, то рекомендуем заказывать проверенный препарат на сайте dobavki. ua. А также принимать его только под наблюдением врача, поскольку передозировка может вызвать повреждение печени.

В6 – пиридоксин

Задача B6 – построение антител и красных кровяных телец. Основные источники В6 — отруби, субпродукты, треска, тунец, молоко, говядина. Дневная доза пиридоксина содержится в дыне, чесноке, цветной капусте.

Суточная норма витамина B6 увеличивается в зависимости от возраста и физической активности. Дефицит пиридоксина снижает работоспособность и иммунитет к инфекциям. Курс витаминов также пропивают при анемии, токсикозе, гепатите и нарушениях нервной системы.

В12 – кобаламин

В12 — единственный витамин, который синтезируется в организме человека. Он важен для гемопоэза (кроветворения) и повышения выносливости.

Дефицит витамина В12 чаще всего ощущают вегетарианцы, поскольку они не употребляют пищу животного происхождения. А этот витамин как раз содержится в таких продуктах, как печень, говядина, мясо птицы, яйца, сыр, творог, свинина, рыба и молоко. Вегетарианцам нужно обязательно восполнять его дневную норму в 3 мкг при помощи биологических добавок.

Как видим, сбалансированный рацион не обеспечивает полную потребность организма спортсмена в витаминах. Поэтому рекомендуем дополнительно употреблять биодобавки. Найти оптимально подходящие составы для активно тренирующихся атлетов можно на сайте dobavki.ua.

Підписуйтесь на Житомир.info в Telegram

Витамин B содержится в различных продуктах, таких как мясо, цельнозерновые продукты и фрукты. Узнайте о признаках дефицита витамина B и многом другом у фармацевтов розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги.

Продолжение с предыдущей страницы.

Фармацевты из Розничная аптека при Больница общего профиля Чанги, член SingHe alth group, объясните лучшие пищевые источники витамина B и признаки дефицита витамина B.

Лучшие пищевые источники витамина B

Получите все восемь витаминов группы B из разнообразных продуктов:

1. Цельнозерновые (коричневый рис, ячмень, просо)
2. Мясо (красное мясо, птица, рыба)
3. Яйца и молочные продукты (молоко, сыр)
4. Бобовые (фасоль, чечевица)
5. Семена и орехи (семечки, миндаль)
6. Темные листовые овощи (брокколи, шпинат, кайлан)
7. Фрукты (цитрусовые, авокадо, бананы)

Признаки дефицита витамина B

Ниже приведены наиболее распространенные признаки дефицита витамина B, характерные для отдельных витаминов группы B:

Недостаток витамина B6:

1. Анемия
2. Кожные заболевания, такие как себорейный дерматит
3. Воспаление ротовой полости (язвы в полости рта)
4. Болезненность и трещины в углах рта, потрескавшиеся губы
5. Покалывание или онемение рук и ног
6. Раздражительность, спутанность сознания и депрессия 90 016

Дефицит витамина B9 (фолиевая или фолиевая кислота):

1. Анемия
2. Повышенный риск врожденного порока (при беременности)
3. Изменения настроения (раздражительность, забывчивость)
4. Боль во рту и диарея

Недостаток витамина B12

1. Анемия
2. Покалывание или онемение в руках и ногах
3. Провалы в памяти
4. Изменения настроения (спутанность сознания, возбуждение)
5. Неустойчивость и плохая координация мышц

Хотя добавки витамина B могут быть полезны в определенных случаях, они всегда Лучше сначала найти диетические источники и обсудить любые добавки, которые вы хотите принимать, со своим лечащим врачом.

Ссылки:
Гарвардская медицинская школа
Клиника Мэйо
Совет по укреплению здоровья Сингапур
США Национальные институты здравоохранения

Хотите знать чем полезен витамин B? Нажмите на предыдущую страницу!

Арт. T12

17 Продукты, богатые мощным витамином B

Если вы хотите, чтобы ваше тело было здоровым, сильным и хорошо себя чувствовало, нельзя игнорировать витамины группы B. Эти незаменимые питательные вещества играют очень важную роль в поддержании бесперебойной работы нашего организма — они помогают пищеварению и обмену веществ; превращать углеводы, жиры и белки в энергию; поддерживать здоровую нервную систему и многое другое.Вероятно, вы слышали о витаминах B6 и B12, но на самом деле существует восемь витаминов группы B, необходимых для здоровья человека.

Вот немного информации о том, почему каждый витамин B важен для здорового питания:

B1 (Тиамин) : Тиамин помогает клеткам организма расти, функционировать и превращать углеводы в энергию. Это также важно для работы нервов, сердца и мышц. Рекомендуемая суточная диета (RDA) для взрослых женщин составляет 1,1 мг / день (и 1,4 мг / день для беременных или кормящих), а RDA для взрослых мужчин — 1.2 мг / сут.

B2 (Рибофлавин) : Рибофлавин помогает организму усваивать другие витамины группы B, превращать пищу в энергию и производить эритроциты. Взрослым женщинам требуется около 1,1 мг / день (1,4 мг / день при беременности и 1,6 мг / день при кормлении грудью), а взрослым мужчинам — 1,3 мг / день.
B3 (Ниацин) : Ниацин помогает организму переваривать пищу, превращать пищу в энергию и поддерживать нормально функционирующую нервную систему. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 14 мг (17 мг при грудном вскармливании и 18 мг при беременности) и 16 мг для мужчин.
B5 (пантотеновая кислота) : Как и многие другие витамины группы B, пантотеновая кислота важна для преобразования пищи (особенно жиров) в энергию. Взрослым мужчинам и женщинам требуется около 5 мг / день, тогда как беременным подросткам и взрослым требуется 6 мг / день, а подросткам и взрослым, кормящим грудью, требуется 7 мг / день.

B6 (Пиридоксин) : Пиридоксин, широко известный как B6, помогает организму в различных аспектах обмена веществ, поддерживает функцию иммунной и нервной системы, помогает организму бороться с инфекциями и имеет решающее значение для здорового развития мозга ребенка во время беременности и младенчества. .Рекомендуемая суточная доза для взрослых женщин составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, 1,5 мг для женщин 51+, 1,7 мг для мужчин 51+, 1,9 мг для беременных подростков и женщин и 2,0 мг для кормящих подростков и женщин.

B7 (Биотин) : Биотин помогает организму усваивать пищу, а также важен для поддержания здоровья ногтей, волос и кожи. РСНП для взрослых составляет 30 мкг (в том числе во время беременности) и немного выше 35 мкг для кормящих подростков и женщин.

B9 (фолат) : фолиевая кислота играет важную роль в росте и метаболизме клеток, а также помогает беременным женщинам производить ДНК и другой генетический материал.Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг для взрослых, 500 мкг для кормящих женщин и 600 мкг для беременных. «Фолиевая кислота является особенно важным питательным веществом для беременных женщин, потому что фолат необходим для формирования нервной трубки ребенка», — объясняет Сара Руевен, MS, RDN, CDN.

Знакомьтесь, эксперт

Сара Рювен — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница компании Rooted Wellness.

B12 (кобаламин): Кобаламин, который, как вы, вероятно, слышали, называют более простым B12, имеет решающее значение для поддержания нормальной работы вашей нервной системы и создания здоровых эритроцитов.Это также помогает организму создавать ДНК и расщеплять белки. B12 в изобилии содержится в продуктах животного происхождения, но его трудно получить из продуктов растительного происхождения. По этой причине людям, которые не потребляют продукты животного происхождения, необходимо есть продукты, обогащенные B12, или добавки B12, чтобы поддерживать рекомендуемое потребление B12. Взрослым нужно около 2,4 мкг / день, беременным женщинам — 2,6 мкг / день, а кормящим женщинам — 2,8 мкг / день.

Итак, какие продукты вы должны есть, чтобы получить витамины группы B? По словам Рювена, продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица, морепродукты, моллюски, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками, а также продукты растительного происхождения, такие как темная листовая зелень, бобовые, орехи и семена.

Вам следует регулярно потреблять продукты, содержащие витамин группы B, поскольку эти витамины растворимы в воде. Это означает, что они растворяются в воде и всасываются непосредственно в организм для использования, а избыточные количества выводятся с мочой, а не хранятся в организме. Чтобы получить от этих продуктов максимум пользы, нужно внимательно следить за тем, как вы их готовите.

«Варка овощей с высоким содержанием витамина B приведет к тому, что большая часть витамина B уйдет в воду для приготовления пищи, а не останется в пище», — объясняет Анна Хартман, RDN.«Чтобы сохранить содержание витаминов, вы можете готовить на пару, жарить, запекать или жарить овощи, не погружая их в воду».

Знакомьтесь, эксперт

Анна Хартман — зарегистрированный диетолог из Луисвилля и основательница программы Food Smarts, предлагающей полный спектр услуг по консультированию и оздоровлению.

Теперь, когда вы в курсе многих причин, почему продукты с витамином B так важны для вашего здоровья, вот несколько продуктов, которые вы можете съесть, чтобы извлечь пользу:

Комплекс витаминов группы В, источники и преимущества

Комплексный витамин AB обычно содержит восемь витаминов группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота) и B12. (кобаламин).

Витамины комплекса B, содержащиеся в мясе, листовой зелени, молочных продуктах, бобах, горохе, цельном или обогащенном зерне, помогают организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, образовывать красные кровяные тельца и играть важную роль в определенных функциях организма. Внимательно изучите преимущества, признаки дефицита и источники пищи для каждого из этих витаминов группы B.

Веривелл / Джошуа Сон

B1 (тиамин)

Польза для здоровья

• Критически важен для роста, развития и функционирования клеток в организме
• Помогает организму использовать углеводы из пищи для производства энергии
• Необходим для здоровья мозга, мышц и нервной системы

Симптомы дефицита

• Бери-бери
• Сердечно-сосудистые симптомы
• Усталость
• Раздражительность
• Кратковременная потеря памяти
• Слабость
• Потеря веса

Источники пищи

Общие пищевые источники витамина B1 включают обогащенные хлопья для завтрака, обогащенные и цельнозерновые продукты (хлеб, хлопья для завтрака, рис, лапшу и муку), зародыши пшеницы, свинину, форель, черную фасоль, мидии и тунец.

B2 (рибофлавин)

Польза для здоровья

• Сохраняет здоровье глаз, нервной системы и кожи
• Помогает преобразовывать пищу в энергию
• Необходим для производства и роста красных кровяных телец
• Работает с другими витаминами группы B (помогает преобразовать B6 в пригодную для использования форму и способствует выработке ниацина)

Симптомы дефицита

• Трещины в углах рта
• Выпадение волос
• Чувствительность к свету
• Кожные заболевания
• Боль в горле
• Отек рта и горла
• Опухшие, потрескавшиеся губы

Источники пищи

Общие пищевые источники витамина В2 включают молоко и молочные продукты, обогащенные хлопья для завтрака, говяжью печень, моллюски, грибы портобелло, миндаль и курицу.

B3 (ниацин)

Польза для здоровья

• Способствует преобразованию пищи в энергию
• Помогает ферментам в организме функционировать должным образом, помогая организму использовать другие витамины группы В, а также создавать и восстанавливать ДНК (генетический материал, содержащийся во всех клетках тела)
• Помогает функционированию пищеварительная и нервная системы, кожа
• Необходим для производства гормонов, таких как половые гормоны и гормоны стресса

Симптомы дефицита

• Язвы
• Депрессия
• Проблемы с пищеварением
• Усталость
• Воспаленная кожа
• Пеллагра
• Нарушение кровообращения
• Рвота

Источники пищи

Общие пищевые источники витамина B3 включают яйца, рыбу, обогащенный хлеб и крупы, рис, орехи, молоко и молочные продукты, курицу, говядину, индейку, баранину, мясные субпродукты, арахис.

B5 (пантотеновая кислота)

Польза для здоровья

• Расщепляет жиры и углеводы для получения энергии
• Помогает организму использовать другие витамины, такие как рибофлавин
• Играет роль в выработке половых гормонов и гормонов стресса в надпочечниках и нейротрансмиттерах
• Витамин B5 необходим для производства эритроциты и холестерин

Симптомы дефицита

• Горящие ноги
• Депрессия
• Усталость
• Бессонница
• Раздражительность
• Боли в животе
• Инфекции верхних дыхательных путей
• Рвота

Источники пищи

Обычные пищевые источники витамина B5 включают мясо, авокадо, брокколи, капусту, яйца, молоко, грибы, обогащенные злаки, мясные субпродукты, птицу, картофель и бобовые.

B6 (Пиридоксин)

Польза для здоровья

• Участвует в иммунной функции, развитии и функционировании мозга
• Необходим организму для использования и хранения белков и углеводов из пищи (в форме гликогена, запасенной энергии в мышцах и печени)
• Требуется для более чем 100 ферментативных реакций в организме. Он помогает в образовании гемоглобина (вещества в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород через кровь), а также нейротрансмиттеров и гормонов, которые влияют на настроение и регулируют часы организма.

Симптомы дефицита

• Депрессия
• Проблемы с концентрацией внимания
• Раздражительность
• Слабость мышц
• Нервозность
• Кратковременная потеря памяти

Источники пищи

Общие пищевые источники витамина B6 включают нут, говяжью печень, тунец, лосось, куриную грудку, обогащенные хлопья для завтрака, картофель, индейку, фрукты (кроме цитрусовых) и говядину.

B7 (биотин)

Польза для здоровья

• Помогает организму преобразовывать жиры, углеводы и белки из пищи, которую вы едите, в энергию
• Необходим для производства жирных кислот
• Способствует росту и здоровью костей и волос

Симптомы дефицита

• Хрупкие ногти
• Сухие глаза
• Истончение или выпадение волос
• Мышечная боль
• Кожная сыпь вокруг глаз, носа, рта или других слизистых оболочек

Источники пищи

Общие пищевые источники витамина B7 включают говяжью печень, яичный желток, ростки пшеницы, свинину, говядину, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельнозерновые продукты, сардины, шпинат и брокколи.

B9 (фолиевая кислота)

Польза для здоровья

• Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца
• Необходим, чтобы помочь клеткам вырабатывать и поддерживать ДНК
• Снижает риск врожденных дефектов мозга и позвоночника, таких как расщелина позвоночника

Симптомы дефицита

• Диарея
• Забвение
• Гингивит
• Раздражительность
• Потеря аппетита
• Плохой рост
• Одышка
• Воспаление языка

Источники пищи

Общие пищевые источники витамина B9 (фолиевая кислота) включают шпинат, говяжью печень, брокколи, брюссельскую капусту, фасоль и бобовые, спаржу, апельсиновый сок, арахис, авокадо, темную листовую зелень, обогащенные злаки и лосось.

B12 (кобаламин)

Польза для здоровья

• Помогает поддерживать здоровье нервной системы и эритроцитов
• Важно для метаболизма белков
• Требуется для образования красных кровяных телец и ДНК

Симптомы дефицита

• Запор
• Усталость
• Отсутствие аппетита
• Мегалобластная анемия
• Поражение нервов
• Онемение и покалывание в пальцах рук и ног
• Слабость
• Потеря веса

Источники пищи

Общие пищевые источники витамина B12 находятся в основном в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень (и другие мясные субпродукты), моллюски и другие моллюски, говядина, курица, рыба, яйца, молоко и другие молочные продукты, а также некоторые обогащенные злаки.

Использует

Сторонники утверждают, что, играя ключевую роль в превращении пищи в топливо, комплекс витаминов B может помочь при различных состояниях, включая тревогу, депрессию, сердечные заболевания и предменструальный синдром (ПМС).

Кроме того, некоторые люди принимают комплекс витаминов B для увеличения энергии, улучшения настроения, улучшения памяти, улучшения здоровья кожи и волос и стимуляции иммунной системы.

Хотя большинство людей, которые придерживаются разнообразной диеты, получают достаточное количество витаминов группы В из пищи, некоторые люди подвержены повышенному риску дефицита, особенно те, кто старше 50 лет, принимают антацидные препараты или страдают глютеновой болезнью, болезнью Крона, гастритом и т. Д. другие расстройства пищеварения.

Если вы перенесли операцию по снижению веса или желудка, регулярно употребляете алкоголь или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете быть более склонны к дефициту. Беременным и кормящим женщинам может потребоваться больше витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты.

B Комплексные побочные эффекты

Хотя добавки комплекса B водорастворимы и не остаются в организме надолго, большие дозы витаминов в форме добавок могут вызывать определенные побочные эффекты:

• B3 (ниацин) : покраснение кожи или боль, повышенный уровень сахара в крови и токсичность для печени
• B6 (пиридоксин) : B6 может вызывать повреждение нервов, поражения кожи, ухудшение функции почек и повышенный риск сердечного приступа, инсульта и смерти у людей с диабетом и запущенным заболеванием почек.Исследования связывают высокие дозы витамина B6 со слегка повышенным риском перелома бедра и повышенным риском рака легких (при приеме с витамином B12).
• B9 (фолиевая кислота) : витамин B6 может привести к повреждению почек, повышенная инсулинорезистентность у потомства, более низкая активность естественных клеток-киллеров у пожилых женщин и может быть связано с повышенным риском некоторых видов рака. Он также может маскировать диагноз дефицита витамина B12.9
• B12 (кобаламин) : Было обнаружено, что витамин B12 ускоряет снижение функции почек и увеличивает риск сердечно-сосудистых событий у людей с нарушением функции почек.Высокие дозы витамина B12, принимаемые вместе с фолиевой кислотой, были связаны с повышенным риском рака и смертности, наряду с акне и розацеа у некоторых людей.

Для каждого витамина B существует допустимый дневной уровень потребления (UL), превышающий потребности большинства людей. Получение большего, чем UL, увеличивает ваши шансы на побочные эффекты.

Слово Verywell

Чтобы оставаться здоровыми, большинство людей могут получить то, что им нужно, придерживаясь разнообразной сбалансированной диеты, состоящей из вкусных продуктов, естественно богатых витамином B, таких как листовая зелень, орехи, фасоль и бобовые, цельнозерновые, нежирный белок, грибы и яйца.Нет убедительных доказательств в пользу приема чрезмерного количества витаминов группы B, если у вас их нет.

Если вы не получаете достаточного количества витамина B из своего рациона, прием добавок витамина B может быть полезным для некоторых людей. Дефицит витаминов группы В может вызывать ряд симптомов, включая усталость, анемию, потерю аппетита, депрессию, боли в животе, мышечные спазмы, выпадение волос и экзему.

Просто не забудьте проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам комплексная добавка B (и если да, то соответствующее количество, учитывая общую суточную дозу, которую вы получаете с пищей и добавками).

Какие продукты содержат витамин B?

Ешьте витамины группы В, а не принимайте добавки.

Кредит изображения: AlexRaths / iStock / GettyImages

Питательная диета — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать для поддержания своего здоровья. Помимо того, что разумное питание обеспечивает организм топливом, необходимым для прохождения дня, он также помогает обеспечить получение нужного количества витаминов и питательных веществ.

Витамины группы В входят в число тех, которые вы получаете с пищей.Группа B, возможно, менее известна, чем другие, такие как витамины C и D, но играет не менее важную роль в поддержании правильного функционирования вашего тела.

Что такое витамины группы В?

Витамины группы В — это группа витаминов, в которую входят:

• Тиамин
• Рибофлавин
• Ниацин
• Фолат (также называемый фолиевой кислотой или фолацином)
• Витамин B6
• Витамин B12
• Биотин
• Пантотеновая кислота
  

В совокупности группа витаминов B помогает вам использовать и производить энергию из продуктов, которые вы едите.Кроме того, каждый из отдельных витаминов выполняет более специализированную роль в поддержании вашего здоровья.

• Биотин: помогает накапливать энергию и метаболизировать потребляемые вами углеводы, жиры и белки.
  
• Ниацин: производит холестерин и помогает пищеварительной и нервной системе.
• Фолиевая кислота: способствует образованию красных кровяных телец и помогает предотвратить определенные врожденные дефекты у беременных или пытающихся зачать ребенка.
  
• Пантотеновая кислота: способствует выработке красных кровяных телец и гормонов, помогает метаболизировать жиры и поддерживает функцию нашей нервной системы.
• Рибофлавин: Помогает производить эритроциты и играет роль в росте и развитии.
• Тиамин: Обеспечивает правильное функционирование нервной системы.
• Витамин B6: способствует выработке эритроцитов и гормонов, обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной и иммунной систем и метаболизирует углеводы, жиры и белки, которые вы едите.
• Витамин B12: способствует образованию красных кровяных телец и поддерживает правильное функционирование иммунной системы.

Подробнее: Преимущества и побочные эффекты комплекса B

Рекомендуемая суточная доза витаминов группы В

Поскольку витамины группы B на самом деле представляют собой группу из восьми отдельных соединений, существуют определенные рекомендуемые количества для каждого вещества. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует ежедневно употреблять:

• Биотин: 300 мкг
  
• Ниацин: 20 мг
  
• Фолиевая кислота: 400 мкг
  
• Пантотеновая кислота: 10 мг
  
• Рибофлавин: 1.7 мг
  
• Тиамин: 1,5 мг
  
• Витамин B6: 2 мг
  
• Витамин B12: 6 мкг

* ПРИМЕЧАНИЕ. Между мг (миллиграммами) и мкг (микрограммами) есть разница.

Продукты, богатые витаминами группы B

Некоторые продукты являются особенно хорошими источниками только одного витамина B, тогда как другие продукты содержат несколько витаминов B. К счастью, витамины группы B широко распространены в продуктах питания, поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной сбалансированной диеты, включающей продукты всех групп продуктов, вы, скорее всего, получаете столько витаминов, сколько вам нужно.

Но если вы хотите быть уверены, вот некоторые из наиболее распространенных источников витамина B в вашем рационе.

1. Зеленые овощи

Как мама говорила, обязательно ешьте овощи! Употребление зеленых овощей, таких как шпинат, спаржа и брокколи, является эффективным способом получить многие из необходимых вам витаминов группы B. Эти продукты, как известно, содержат большое количество фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты и рибофлавина.

2. Цельнозерновые

Обязательно включайте в свой рацион цельнозерновой хлеб, крупы, рис и / или макаронные изделия каждый день.Эти продукты содержат биотин, фолиевую кислоту, ниацин, пантотеновую кислоту, рибофлавин, тиамин и витамин B12. Чтобы упростить задачу, многие из этих продуктов также могут быть обогащены или обогащены дополнительными витаминами группы B после обработки, чтобы увеличить их питательную ценность.

3. Мясо и рыба

Многие виды мяса и рыбы содержат несколько витаминов группы В. Морепродукты, такие как лосось, тунец, устрицы, моллюски или пикша, содержат значительное количество биотина, ниацина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, витамина B6 и витамина B12.Кроме того, птица содержит большое количество рибофлавина, витамина B12, ниацина и пантотеновой кислоты. Вы также можете найти биотин, ниацин и тиамин в свинине и ниацин в говядине.

4. Бобовые.

Бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и соевые бобы, являются фантастическим источником витаминов группы В. Включение большого количества этих веществ в свой рацион — простой способ получить витамины, особенно для вегетарианцев, которые не могут получать свои питательные вещества из мяса. Эта группа продуктов полна фолиевой кислоты, ниацина, пантотеновой кислоты, тиамина и витамина B6.

5. Фрукты

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны или лаймы, содержат фолиевую кислоту и в меньшем количестве несколько других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин и пантотеновую кислоту. Эти же витамины также можно найти в стакане апельсинового или грейпфрутового сока.

В дополнение к перечисленным выше продуктам, вот некоторые другие продукты, содержащие несколько витаминов группы B:

• Яйца и молочные продукты
• Арахис и семечки
• Авокадо
• Горох
• Сладкий картофель

Советы по получению большего количества витаминов группы B

К счастью, увеличить количество потребляемых вами витаминов группы В не так уж сложно.Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут существенно повлиять на вашу дозу. Вот несколько советов по увеличению ежедневного потребления.

• Попробуйте приготовить омлет на завтрак утром. В дополнение к яйцам, такие продукты, как шпинат, сыр, ветчина или бекон, увеличивают потребление некоторых витаминов группы B.
  
• Создайте индивидуальный микс, который можно взять с собой на работу или в школу. Включите много арахиса, семян подсолнечника, палочек кунжута и сушеного гороха, а также такие стандартные продукты, как изюм или шоколадная стружка.
• Супы — еще один отличный способ включить в свой рацион несколько продуктов, богатых витамином B, чтобы легко перекусить в дороге. Помимо куриного или говяжьего бульона, попробуйте добавить в суп такие продукты, как сладкий картофель, чечевица, фасоль, горох или некоторые виды мяса или рыбы, чтобы добавить больше витаминов.
• Запланируйте ужин в азиатском стиле и приготовьте жаркое. Добавление в такие продукты, как цельнозерновой рис, курица или морепродукты, арахисовый соус и брокколи, поможет увеличить количество принимаемых вами витаминов группы B.
• Если ничего не помогает, добавки с витаминным комплексом B широко доступны без рецепта. Однако, прежде чем вы начнете использовать один из них, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы он дал вам конкретные рекомендации по дозировке.

Подробнее: Как улучшить абсорбцию витамина B

витаминов группы В | Руководство доктора Вейля по витаминам группы B

1. Дома
2. Витамины, добавки и травы
3. Витамины

Витамины группы B — это класс водорастворимых питательных веществ, которые играют важную роль в поддержании нормальных физиологических и метаболических функций.Всего существует восемь отдельных членов семейства B, которые обычно называют B-комплексом. Хотя каждый витамин B уникален, их функции тесно взаимосвязаны. Организм плохо хранит витамины группы В, и потребность в них увеличивается из-за стресса, курения, употребления алкоголя и наркотиков, нездорового питания, сменной работы, болезней и напряженного графика поездок.

Витамины группы B играют важную роль в производстве энергии, синтезе и восстановлении ДНК и РНК, а также в метаболизме углеводов, белков и жиров.Они также могут помочь успокоить и поддерживать здоровую нервную систему и могут иметь важное значение для поддержания здоровой кожи и мышечного тонуса.

Источники пищи с витамином B

Продукты животного происхождения и мясо являются основными источниками некоторых витаминов группы B, например: птица, печень, рыба, моллюски и яйца. Витамин B12, например, содержится только в продуктах животного происхождения. Растительные источники витамина B включают цельные зерна, картофель, бобы и чечевицу. Зеленолистные овощи особенно богаты фолиевой кислотой (витамин B9), тогда как биотин (витамин B7) содержится в небольших количествах в самых разных продуктах, включая яйца, свинину и листовую зелень.

Дефицит витамина B

Даже в развитых странах возможен дефицит одного или нескольких витаминов группы В, что может привести к симптомам дефицита или заболеванию. Например, дефицит витамина B6 может вызвать депрессию и отек языка, в то время как дефицит витамина B12 может вызвать анемию, усталость, а также нарушение памяти и когнитивных функций. Симптомы дефицита биотина, хотя и встречаются редко, могут включать сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос и усталость.

Витамины группы B:

Слишком много витамина B

Хотя большинство витаминов группы В выводится с мочой, при приеме в избытке некоторые из них могут вызвать проблемы.Например, высокие дозы ниацина (витамин B3) — более 2-3 граммов в день — иногда используются для снижения уровня холестерина, но могут вызвать тошноту, желтуху и повышение уровня печеночных ферментов. Обычно они исчезают после прекращения приема ниацина. Слишком много пиридоксина (витамина B6) может быть токсичным, вызывая онемение, покалывание и даже повреждение нервов. В настоящее время рекомендуемая максимальная суточная доза B6 составляет 100 мг. Результаты недавнего исследования показывают, что мужчины, которые принимают высокие дозы витамина B6 или B12, могут иметь повышенный риск рака легких, особенно те, кто курит.Можно ли принимать слишком много витамина B12?

Витамины группы В в добавках

Если вы выберете добавку, нет причин не принимать весь комплекс из восьми витаминов группы В в форме добавок, но также нет причин принимать их отдельно от ежедневной поливитаминной / мультиминеральной добавки. Мультивитамины обычно содержат полный спектр витаминов группы В. Есть также случаи, когда может потребоваться дополнительный прием индивидуального витамина B. Например, витамин B12 может быть полезен для тех, кто принимает препараты, контролирующие кислотность желудка, включая блокаторы H-2 и ингибиторы протонной помпы, или тем, кто принимает метформин для лечения диабета 2 типа.Перед началом приема любых новых добавок проконсультируйтесь с врачом.

Дополнительные ресурсы витамина B:

Инфографика:

Продукты с витамином B

Фотогалерея:

Как получить витамины группы В из продуктов, которые вы едите

Электронная книга:

Зачем нужны витамины группы В

Видео:

Лучшие пищевые источники витамина B

5 пищевых источников витаминов группы В

Почему важны витамины группы В?

Лучшие вегетарианские продукты с витамином B

Лучшие продукты с витамином B12

Отзыв Майкла Коланджело, М.С. и Рассел Гринфилд, доктор медицины, 29 октября 2017 г.

Источники:
Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность. Обзор, Дэвид О. Кеннеди, Центр исследований мозга, производительности и питания, Университет Нортумбрии, Ньюкасл-апон-Тайн, NE1 8ST, Великобритания; [email protected] Опубликовано: 28 января 2016 г.

Долгосрочное дополнительное употребление витамина B, связанного с одноуглеродным метаболизмом, в связи с риском рака легких в группе витаминов и образа жизни (VITAL), Теодор М.Браски, Эмили Уайт и Чи-Лин Чен, опубликовано на jco.org 22 августа 2017 г. Автор для переписки: Чи-Лин Чен, доктор философии, Высший институт клинической медицины Медицинского колледжа Национального университета Тайваня. © 2017 Американское общество клинической онкологии

источников витаминов группы В | Продукты с витамином B | Видео

1. Дома
2. Видео и особенности
3. Ролики

Знаете ли вы, какие цельные продукты содержат витамины группы B, необходимые вашему организму? Витамины группы В помогают организму превращать пищу в энергию.Посмотрите это видео от редакции DrWeil.com, чтобы узнать о преимуществах витаминов B, а также узнать о распространенных пищевых источниках витаминов B, которые будут всегда под рукой на здоровой кухне.

---

Подробнее: Vitamin B Foods, инфографика

---

Источники витаминов группы B Стенограмма видео:

витаминов группы B необходимы для общего состояния здоровья, участвуют в выработке энергии, метаболизме углеводов, белков и жиров, а также помогают поддерживать здоровье нервной системы.Они также могут иметь важное значение для поддержания здорового тонуса мышц и кожи. Источники витамина B можно получить с помощью витаминных добавок B-комплекса или найти в этих пяти идеях питания.

Авокадо

Авокадо богаты клетчаткой и калием и являются отличным источником нескольких витаминов группы B, включая витамин B3, витамин B5 и витамин B7.

Яйца

Яйца содержат множество необходимых питательных веществ, особенно витамины группы B, такие как витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6, витамин B7 и витамин B12.Доктор Вейл предлагает выбирать органические яйца от кур свободного выгула, обогащенные омега-3.

Темный, зеленый лист

Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат, мангольд, руккола и зелень горчицы, являются отличными источниками витамина B2, витамина B3, витамина B7 и витамина B9. При покупке выбирайте органическую листовую зелень, так как обычные сорта обычно обрабатываются большим количеством пестицидов.

Дикая рыба / лосось

Рыба, такая как дикий лосось, содержит несколько основных витаминов группы B, таких как витамин B2, витамин B6, витамин B7 и витамин B12.Доктор Вейл рекомендует избегать выращивания лосося и вместо этого выбирать его разновидности, выловленные в дикой природе.

Бобовые

Бобовые — отличный источник витамина B1, витамина B3, витамина B5, витамина B7 и витамина B9. Отличный способ получить витамины группы В при ограниченном бюджете, так как они недороги и их легко приготовить.

A B-витаминный комплекс

Качественный поливитаминный комплекс содержит полный комплекс витаминов группы В и, помимо диеты, обычно обеспечивает достаточное количество витаминов группы В для большинства людей.Дополнительный комплекс B может быть полезен тем, кто избегает продуктов животного происхождения или принимает лекарства, истощающие один или несколько витаминов B.

Следующее видео: Лучшие пищевые источники витамина B

источников продуктов, богатых комплексом витаминов B

витаминов необходимы для нашего общего самочувствия, и их дефицит может сказаться на нашем здоровье. Как и любой другой витамин, витамин B-комплекса помогает в нормальном функционировании нашего тела. Витамины B-комплекса состоят из витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12.От создания новых клеток в нашем организме, регулирования нервной и пищеварительной системы, стимулирования эритроцитов до снижения риска врожденных дефектов — продукты, обогащенные комплексом B, должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

Здесь мы перечислили несколько пищевых источников витаминов группы B.

Витамин B1 (тиамин): Продукты, обогащенные витамином B1, включают злаки, рис, пшеницу, майду, поха и рава. Кроме того, вы можете есть многозерновой хлеб, обогащенные злаки, цельнозерновые макароны, бобовые или чечевицу, такие как мунг дал, масур дал и чана дал, поскольку они богаты витамином B1.Вы также можете выбрать несколько цельных зернобобовых, которые включают мунг-дал, чанну, красную фасоль, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, спаржу, пажитник, салат и капусту.
Некоторые другие продукты питания, содержащие витамин B1, — это соевые продукты, цельнозерновые продукты, такие как зародыши пшеницы, свинина, рыба, яйца, молоко, мясо, ветчина и орехи.

Витамин B2 (рибофлавин): Лучшие источники рибофлавина или витамина B2 включают яйца, курицу, рыбу, бобовые (например, горох и чечевицу). Кроме того, молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, орехи, богаты витамином В2.Вы также можете добавить в свой рацион зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, спаржу и обогащенные злаки, и удовлетворить необходимую потребность в рибофлавине.

Витамин B3 (ниацин): Витамин B3 или ниацин содержится в курице и лососе. Кроме того, тунец — отличный источник ниацина. А вегетарианцы могут использовать бобовые, цельнозерновые пасты и цельнозерновую муку в качестве источника ниацина.

Витамин B5 (пантотеновая кислота): Чтобы удовлетворить потребность в витамине B5, включите авокадо, брокколи, капусту, мясо, цельнозерновые, картофель, яйца и бобовые.

Витамин B6 (пиридоксин): Такие продукты, как картофель, яйца, бобы, красное мясо и обогащенные злаки, содержат большое количество витамина B6.

Фолиевая кислота: Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, пажитник, зелень репы, спаржа, имеют высокое содержание фолиевой кислоты. Вы также можете употреблять свежие фрукты и овощи, которые являются отличным источником фолиевой кислоты. Например, печень, бобовые, сушеные бобы и свежий апельсиновый сок. Кроме того, обогащенный хлеб, крупы и рис содержат фолиевую кислоту.

Витамин B12 (кобаламин): Натуральные источники витамина B12 содержатся в рыбе, красном мясе, яйцах, птице, молоке, молочных продуктах и ​​сыре. Соевые продукты и злаки также имеют высокое содержание витамина B12.

Биотин: Богатыми диетическими источниками биотина являются печень и яичные желтки. Авокадо, лосось и свинина — еще несколько хороших источников биотина.

Пантотеновая кислота: Включите в свой рацион йогурт и авокадо. Пантотеновая кислота широко доступна в большом количестве продуктов, таких как бобовые, сладкий картофель, брокколи и грибы.