В каких продуктах содержится грубая клетчатка список: полная таблица содержания грубого волокна в еде

в каких продуктах содержится растительная и грубая, список продуктов

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой.

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Польза клетчатки при геморрое

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
4. Очищает лимфатическую систему
5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
6. Укрепляет мышечные волокна
7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Брокколи	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Бок Чоу (китайская капуста)	1 чашка	2,76
Грибы свежие	100 г	от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные	100 г	от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста	1 чашка	4,2
Цветная капуста	1 чашка	3,43
Листовая капуста	1 чашка	7,2
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Горох	1 чашка	8,84
Кукуруза воздушная	1 чашка	1,2
Картофель «в мундире»	1 средняя штука	4,8
Морковь	1 средняя штука	2
Помидор	1 средний	1
Петрушка	100 г	1,5
Лук зеленый	1 чашка	2,88
Лук репчатый	100 г	0,7
Огурцы	100 г	0,5
Сельдерей	1 стебель	1,02
Свекла	1 чашка	2,85
Ботва свеклы	1 чашка	4,2
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Тыква	1 чашка	2,52
Шпинат	1 чашка	4,32
Цукини	1 чашка	2,63
Укроп	100 г	3,5

Продукты, содержащие грубую клетчатку должны быть в ежедневном рационе. Чаще всего они представлены хлебными изделиями. Например, чтобы удовлетворить потребность организма в грубых волокнах, достаточно скушать всего 150 г так называемых «сухих хлебцов». Такой объем волокон содержится в шести булках ржаного хлеба.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный	100 г	0,2
Хлеб ржаной	100 г	1,1
Хлеб белково-пшеничный	100 г	0,6
Хлеб белково-отрубной	100 г	2,1
Хлеб отрубной	100 г	2,2
Хлебцы	100 г	18,4

Таблица продуктов

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, являются незаменимой частью ежедневного рациона.

Продукты богатые клетчаткой. Список на фото.

Группа продуктов	Содержание клетчатки на каждые 100 г продукта
Крупы	Гречка – около 12 г, ячмень – не менее 8 г, перловая крупа – 12 г, коричневый рис – около 6 г, овсяная крупа – до 3 г
Изделия из муки	Хлеб цельнозерновой – от 8 до 9 г
Овощи	Тыква и артишоки – около 8 г, авокадо – от 7 до 8 г, баклажаны – от 4 до 5,5 г, капуста и свекла – около 3 г, брокколи – до 3 г, морковь – до 3,5 г
Фрукты	Яблоки и груши – 4 г, мандарины и персики – около 3 г, киви – от 2,5 до 3 г
Ягоды	Абрикосы – около 11 г, ежевика – до 8 г, малина – около 6 г, смородина – 3 г
Орехи и семечки	Семена чиа – до 40 г, арахис и кунжут – от 8 до 9 г, миндаль – 15 г, семена льна – около 27-28 г, грецкие орехи – до 8 г
Сухофрукты	Финики, курага и инжир содержат приблизительно по 18-19 г клетчатки на каждые 100 г продукта, а изюм и чернослив до 10 г
Бобовые	Горох зеленый – до 13 г, белая фасоль – около 18 г, чечевица – 15 г, горох сушеный – до 18 г, какао-порошок – около 35 г

В каждом из продуктов содержится растворимая клетчатка, а также грубая растительная. Второй обычно меньше.

В каких продуктах содержится клетчатка

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное.

Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов.

Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

Продукты, богатые клетчаткой (список включает также орехи и семена), следует правильно сочетать с другими блюдами. Это позволит улучшить усвоение волокон и предотвратит несварение, запоры, диарею. Следует помнить, что клетчатка представляет собой сложные углеводы. Именно поэтому ее не рекомендовано сочетать с белками.

Это правило связано с различием во времени, которое необходимо для переваривания белков и углеводов. Например, цельное молоко, жирное и диетическое мясо представлено в основном белками, которые при сочетании со сложными углеводами плохо усваиваются в организме. Помимо этого, сама клетчатка медленнее проходит по пищеварительному тракту, что ухудшает переработку пищи.

Именно поэтому не следует сочетать продукты, богатые растительными волокнами, с большим количеством белковой пищи. Например, профессиональные спортсмены никогда не добавляют клетчатку в протеиновые коктейли, поскольку им необходимо получить от напитка максимальную пользу, которая существенно уменьшится в сочетании с клетчаткой.

Не следует также сочетать продукты с клетчаткой и жирные сорта рыбы. Это приведет к замедлению усвоения растительных волокон, особенно нерастворимых. Специалисты рекомендуют принимать чистую клетчатку или продукты с повышенным ее содержанием отдельно. Но можно сочетать прием с кашами, смузи или растительным молоком.

Диетологи настаивают на добавлении пробиотиков в виде натуральных заквасок, йогуртов или же специальных порошков. Клетчатка представляет собой пребиотик, то есть пищу для бактерий, а сочетание ее с пробиотиком улучшит усвоение, предупредит расстройство кишечника.

Важно помнить, что нарушение микрофлоры кишечника возникает в большинстве случаев при недостаточном потреблении естественных пробиотиков и при повышенной дозе растительной грубой клетчатки. Волокна агрессивно воздействуют на слизистую оболочку кишечника и приводят к неконтролируемому увеличению количества вредных бактерий.

Продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, считаются одним из наиболее важных элементов рациона взрослого и ребенка. Список их довольно длинный, поэтому каждый сможет подобрать для себя источник ценных растворимых и нерастворимых волокон.

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Авокадо	1 средний	10
Арбуз	100 г мякоти	0,5
Алыча	100 г	0,5
Абрикос	100 г	0,8
Апельсин	1 средний	5
Банан	1 средний	4
Брусника	100 г	1,6
Вишня	100 г	0,5
Виноград	100 г	0,6
Груша	1 средняя	5 г
Грейпфрут	1 средний	до 7
Дыня	100 г	0,6
Ежевика	100 г	2
Земляника	100 г	4
Курага	100 г	3,5
Клюква	100 г	2
Крыжовник	100 г	2
Лимон	1 средний	3,4
Мандарин	100 г	0,6
Малина	100 г	5
Персик	100 г	0,9
Смородина красная	100 г	3
Смородина черная	100 г	2,5
Слива	100 г	0,5
Черешня	100 г	0,3
Яблоки	1 среднее	5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Арахис	горсть	2,3
Грецкие орехи	орехи	3,8
Кешью	горсть	1
Миндаль	горсть	4,3
Нут	1 стакан	5,9
Соевые бобы	1 стакан	7,6
Черные бобы	1 стакан	14,9
Семена льна	столовых ложки	7
Семечки подсолнечника	четверть стакана	3,1
Тыквенные семечки	четверть стакана	4,2
Чечевица	1 стакан	15,7
Фисташки	горсть	3,1

Суточная потребность

Продукты, богатые клетчаткой, список которых довольно длинный, необходимы каждому человеку для нормального пищеварения. Но для каждого возраста существует минимальная норма, которая позволяет желудочно-кишечному тракту бесперебойно функционировать.

А именно:

1. Дети от 1 до 3 лет должны употреблять около 17-19 г клетчатки в сутки.
2. Для ребят 4-8 лет необходимо увеличить количество волокон в рационе до 25 г.
3. С 9 до 14 лет ребенку следует употреблять не менее 30 г клетчатки в сутки.
4. С 14 до 18 лет суточная потребность составляет примерно 25-35 г в зависимости от пола подростка. Юношам необходимо употреблять больше растительных волокон.
5. Женщинам с 18 до 50 лет необходимо помнить, что суточная норма клетчатки для них составляет 25 г.
6. Мужчинам в возрасте 18-50 лет следует употреблять до 38 г растительных волокон в сутки.
7. Для мужчин и женщин старше 50 лет суточная норма несколько меньше и составляет 23-30 г в сутки. Это связано с ухудшением работы кишечника. Грубая клетчатка может провоцировать усиленное газообразование и вздутие, поэтому не стоит превышать допустимую норму.

Для похудения можно увеличить количество клетчатки в сутки до 40 г. При этом период употребления больших доз растительных волокон не должен быть продолжительным.

Для поддержания здоровья кишечника достаточно принимать 25 г клетчатки в сутки, но большая часть этой дозы должна быть представлена растворимой формой волокон. Если же употреблять только грубую растительную клетчатку, состояние слизистой оболочки кишечника может ухудшиться.

Сколько клетчатки мне нужно есть в день?

Из-за недостаточности научных данных Институт медицины (IOM) в США не установил Рекомендуемое потребление пищи (RDA), а скорее оценил адекватное потребление (AI) пищевых волокон, которое составляет 21-38 граммов на день для взрослых (таблица 2) ^[26] . Адекватное потребление — это количество клетчатки, которое в нескольких исследованиях было связано с с более низким риском хронических заболеваний.

Если вы в связи с семейным анамнезом считаете, что подвержены повышенному риску сахарного диабета 2 или ишемической болезни сердца, вы можете подумать о диете с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы считаете, что клетчатка раздражает кишечник, вы можете обсудить со своим врачом возможность уменьшения количества определенных типов клетчатки.

Таблица 2. Достаточное потребление (AI) пищевых волокон
ВОЗРАСТ	AI (граммы / день)
1-3 года	19
4-8 лет	25
9-13 лет	Мальчики: 31; Девочек: 26
14-50 лет	Мужчины: 38; Женщины: 25
50+ лет	Мужчины: 30; Женщины: 21
Беременность и лактация	28–29

Диаграмма 2, источник: Институт медицины США.С. ^[26]

Рисунок 1. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Таблица 3. Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
ЕДА	РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)	ОБЩЕЕ ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНА (г)
ЗЕРНОВЫЕ
Булгур, приготовленный (1 чашка *)	2	8
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)	2	4
Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)	1.5	6
Вареные овсяные отруби (1/2 стакана)	1,5	3
Овсяные хлопья, приготовленные (1 стакан)	1,5	3
ОВОЩИ
Артишок Иерусалимский, вареный (1 средний)	4,5	6,5
Сладкий картофель без кожицы (1 стакан)	3	6
Баклажаны, сырые (1 стакан)	2.5	2,5
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)	2	4
Сквош, зимние, приготовленные (1/2 стакана)	2	3
Вареная капуста (1/2 стакана)	1,5	4
Приготовленная спаржа (1/2 стакана)	1,5	2
Брокколи, приготовленная (1/2 стакана)	1	2
Приготовленный лук (1/2 стакана)	1	2
Морковь, приготовленная (1/2 стакана)	1	2
БОБЫ
Фасоль: черная, почечная, темно-синяя, пинто, соя (1/2 стакана)	2-3.5	5-6
Чикпеас (1/2 стакана)	1,5	4,5
ФРУКТЫ
Маракуйя (1 стакан)	13	25
Авокадо	3	10
Сушеный инжир (1/2 стакана)	3	7
Ежевика (1/2 стакана)	2	4
Груша с кожурой (1 средний)	2	6
Чернослив, сушеный, (6 средних)	2	4
Абрикосы (4 средних)	2	3
Оранжевый (2.5 ″ диаметром)	1,5	3
Чернослив (1 стакан, 237 мл)	2	2,5
Персик (1 средний)	1	2

Таблица 3 источника: ^{[22,23,27,28,29,30]} * 1 чашка = 237 мл

Рисунок 2. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

Таблица 4. Список продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки
ЕДА	НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)	ОБЩЕЕ ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНА (г)
ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНА
Сухие завтраки (1 чашка *, приготовленные)	1-13	2-14
Пшеничные отруби, сухие (1/4 стакана)	6	6
Булгур, приготовленный (1 стакан)	6	8
Кукурузная мука, обезжиренная, желтая (1 стакан)	5	6.5
Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)	4,5	6
Киноа, приготовленная (1 стакан)	4	5
Измельченная пшеница (1 стакан)	4	5
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные (1 стакан)	4	5
Отруби с изюмом (1 стакан)	3	4
Коричневый рис, приготовленный (1 стакан)	3	3.5
Белый рис, пропаренный, приготовленный (1 стакан)	3	3,3
Хлеб, цельнозерновой или мюсли (2 ломтика, 60 г)	2,5	3
Кукурузные хлопья (1 стакан)	2,5	2,5
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)	2	4
Тортилья, кукуруза (1 упаковка, 2 унции, 55 г)	2	2.5
Попкорн (3 чашки)	2	2
БОБЫ
Горох колотый, приготовленный (1/2 стакана)	10	10
Полевые бобы, приготовленные (1/2 стакана)	8,5	10
Вареная чечевица (1/2 стакана)	7	8
Вареный горох (1/2 стакана)	6	7
Фасоль: черная, широкая, почковая, темно-синяя, пегая, белая; приготовленные (1/2 стакана)	4-6	7
Зеленый горошек, приготовленный (1/2 стакана)	4	6
Горох черноглазый, вареный (1/2 стакана)	4	4.5
Вареный нут (1/2 стакана)	3	4
Лимская фасоль, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Соевые бобы, приготовленные (1/2 стакана)	2	5
ОВОЩИ
Горькая тыква (100 г)	13	16
Сладкий картофель, только мясо, приготовленный (1 стакан)	3	6
Репа, мякоть, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Бамия, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Брюссельская капуста, шпинат, приготовленная (1/2 стакана)	3	3.5
Вареная капуста (1/2 стакана)	2,5	4
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)	2	4
Кале, приготовленная (1/2 стакана)	2	2,5
Картофель, вареный, без кожи (2,5 ″ диам.)	1,5	3
ФРУКТЫ
Гуава, сырая (1 чашка г)	18	20
Авокадо (1 стакан)	7	10
Груша (1 средняя)	4	6
Финики (6 штук)	4	4
Ягоды: черника, бойзенка, клюква, бузина, крыжовник, логанника, малина, клубника (1/2 стакана)	3	4
Яблоко с кожурой (1 среднее, 3 ″)	3	4
Слива (1 чашка, нарезанная)	2	4
Банан (длина 7 ″)	2	3
Манго (1 стакан)	2	3
Персик (1 средний)	2	2.5
ГАЙКИ
Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки (1 унция, 28 г)	2	3
СЕМЕНА
Тыквенные семечки, целые (1 унция)	4	5
Семечки подсолнечника (1 унция)	2	3
Семена льна (1 ст. Л.)	2	3
Семена чиа (1 ст. Л.)	2	3

Таблица 4 источника: ^{[22,23,27,28,29,30]} * 1 чашка = 237 мл

Влияние обработки пищевых продуктов на количество и качество волокна

Очистка и удаление семян фруктов или овощей и удаление отрубей из злаков обычно уменьшает количество клетчатки (в основном нерастворимой).Варка, консервирование и замораживание обычно не оказывают значительного влияния на содержание пищевых волокон ^[18] . Вареный и охлажденный картофель, макаронные изделия, лапша или рис содержат более устойчивый крахмал (вид растворимой клетчатки), чем горячие продукты ^[17] .

Диета с низким содержанием остатков или мягкая диета

Врач может назначить вам временную мягкую диету или диету с низким содержанием остатков (что приводит к уменьшению объема стула) после химиотерапии, облучения кишечника или хирургического вмешательства, или если у вас проблемы с глотанием (дисфагия), язвенный колит или болезнь Крона.Продукты с низким содержанием клетчатки или без нее ^[23,42] :

• Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко, яйца и прочие молочные продукты
• Белый хлеб, белая паста и печенье
• Рис белый (шлифованный)
• Сладости и десерты: шоколад, конфеты, торты, сиропы
• Овощи: спаржа, свекла, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, кресс-салат, тыква, салат, дыня (дыня), картофель без кожицы, шпинат, помидоры, кабачки
• Фрукты: виноград, личи, лонган, оливки, папайя, ананас
• Фруктовые джемы
• Большинство напитков, включая фруктовые и овощные соки
• Масла, заправки для салатов, маргарин

Во время диеты с низким содержанием остатков следует избегать употребления цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов и овощей с кожурой.

Диетическая и добавленная клетчатка

Объяснение терминов на этикетках с информацией о пищевой ценности:

«Пищевая клетчатка» — это клетчатка, которая естественным образом встречается в пищевых продуктах и ​​является неотъемлемой частью пищевых продуктов ^[19] .

«Добавленная клетчатка» — это выделенная или полусинтетическая клетчатка, полученная из растений или ракообразных и добавленная в пищевые продукты ^[19] . Целью добавленных волокон является улучшение текстуры и вкуса пищевых продуктов, а не профилактика или лечение заболеваний, поскольку количество добавленных волокон обычно невелико. ^[19] .Также мало исследований о пользе добавленной клетчатки для здоровья. Типы волокон, обычно добавляемых в пищевые продукты, включают альгинат, бета-глюкан, целлюлозу, хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС) или олигофруктозу, камеди, гемицеллюлозу, инулин, модифицированные крахмалы, пектин, полидекстрозу, резистентные декстрины или мальтодекстрины и растворимые кукурузные волокна. , К распространенным продуктам с добавлением клетчатки относятся сухие завтраки, готовые супы, йогурты, закуски, энергетические батончики, порошковые напитки, фруктовые соки и консервы.

Клетчатка, добавленная вместе с клетчаткой в ​​пищевых добавках, часто называется «функциональной клетчаткой». По данным Института медицины США, функциональная клетчатка — это клетчатка, которая может быть полезна для здоровья человека и включает хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС), инулин, полидекстрозу, псиллиум и резистентные декстрины и крахмалы ^[19] .

«Общая клетчатка» — это диетическая клетчатка с добавлением клетчатки.

Клетчатка на этикетках с указанием пищевой ценности

Правила маркировки количества клетчатки на этикетках пищевых продуктов в U.С. ^[18,20] :

• Более 5 граммов клетчатки на порцию: «с высоким содержанием клетчатки»
• 2,5–4,9 грамма клетчатки на порцию: «хороший источник клетчатки»
• На 2,5 грамма больше клетчатки на порцию, чем в контрольном продукте: «больше клетчатки» или «добавленная клетчатка»
• Как минимум на 10% больше дневной нормы клетчатки , чем у необогащенных пищевых продуктов: «обогащенные клетчаткой»

Возможные преимущества пищевых волокон

На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что пищевые волокна действительно помогают предотвратить или лечить любое заболевание ^[19] .Во многих исследованиях потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки ассоциировалось с с более низким риском некоторых заболеваний, но неясно, был ли положительный эффект связан с клетчаткой или другими пищевыми ингредиентами, такими как калий и магний, более низким потреблением насыщенных жиров. или более высокая физическая активность и более здоровый образ жизни, обычно наблюдаемые у лиц, потребляющих много продуктов, богатых клетчаткой ^[11,43] .

Запор

Низкое потребление клетчатки является причиной запора только у некоторых людей и обычно не является единственной причиной ^[36] .В нескольких исследованиях у взрослых с хроническим запором потребление пищевых волокон было связано с учащением стула ^[3,6,31] . Продукты с высоким содержанием растворимых волокон , такие как сушеные сливы (чернослив) ^[45] , а продукты с высоким содержанием нерастворимых волокон могут быть полезны при хроническом идиопатическом запоре , , но необходимы дополнительные исследования ^[32] . Добавки с клетчаткой , , такие как целлюлоза и псиллиум, были лишь умеренно эффективными ^[3,19,33] .У детей с запором богатая клетчаткой диета и пищевые добавки с клетчаткой не всегда могут быть полезны и могут усилить боль в животе ^[35,37,38] .

Другие болезни желудочно-кишечного тракта

Болезнь Крона и язвенный колит. Пока не ясно, помогает ли диетическая клетчатка предотвратить болезнь Крона или язвенный колит ^[3,19] .

Дивертикулез. Недостаточно данных о благотворном влиянии пищевых волокон на дивертикулярную болезнь ^[3,19] .

Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Пищевые волокна (вероятно, нерастворимые) могут помочь облегчить симптомы ГЭРБ ^[9] .

Геморрой. Согласно одному систематическому обзору исследований, пищевые добавки с клетчаткой могут уменьшить симптомы, связанные с геморроем, особенно кровотечения, примерно на 50% ^[40] .

Синдром раздраженного кишечника (СРК). Согласно 3 систематическим обзорам исследований с участием лиц с СРК, высокое потребление клетчатки растворимой, , но не нерастворимой, может помочь облегчить запор, но не боль в животе, у некоторых, но не у всех; в некоторых случаях нерастворимая клетчатка, такая как пшеничные или кукурузные отруби, может даже усугубить запор ^[3,34,39,44] .В нескольких исследованиях добавки из шелухи псиллиума помогли предотвратить запор, но не понос и боль ^[3,7] . Частично гидролизованная гуаровая камедь может помочь при СРК ^[3,8] с преобладанием запоров и диареи.

Уровни холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

В интервенционных исследованиях, продолжавшихся несколько недель, овсяных отрубей, ячменя, и бобовых продуктов, и добавок вязких волокон ( гуар , пектин, псиллиум ) были связаны с с уменьшением общего и ЛПНП. уровень холестерина в крови ^[3,19,41] .Снижающий уровень холестерина эффект вязкой растворимой клетчатки становится очевидным после нескольких недель приема и длится только при регулярном приеме клетчатки ^{[12,13,14,15,16]} . В одном систематическом обзоре наблюдательных исследований 2013 года исследователи обнаружили связь между потреблением пищевых волокон и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также связь между потреблением нерастворимой клетчатки , клетчатки из злаков и овощей и более низким риском ишемической болезни сердца. ^[43] .Потребление каждых 7 граммов клетчатки было связано с 9% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования показали аналогичные результаты ^[3,10,11,19] .

Ход

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском инсульта ^[49,50] .

Уровни глюкозы в крови и диабет 2 типа

У людей с диабетом 2 вязкая растворимая клетчатка (гуаровая камедь), добавляемая к углеводной пище, может снизить уровень глюкозы в крови натощак и скачки глюкозы в крови после еды ^[3,10] .Удивительно, но в нескольких исследованиях высокое потребление нерастворимой клетчатки из цельного зерна, но не из фруктов и овощей, было связано с более низким риском диабета 2 типа ^[1,3,53] . Некоторые исследователи рекомендуют потреблять 25-50 граммов пищевых волокон (как растворимых, так и нерастворимых) в день людям с диабетом 2 ^[3] .

Снижение веса

Недостаточно данных о влиянии высокого потребления клетчатки на потерю веса ^[3,19] .

Артериальное давление

В то время как выводы нескольких систематических обзоров клинических испытаний предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может иметь умеренный эффект снижения артериального давления, по-видимому, недостаточно доказательств того, что диета с высоким содержанием клетчатки как средство лечения высокого кровяного давления ^{[51, 52]} .

Рак

Недостаточно данных о защитном действии пищевых волокон на рак толстой кишки ^[3,19,21] или рак груди ^[3] . В одном исследовании с участием людей с колоректальной аденомой добавка псиллиума в дозе 3.5 г / день даже были связаны с увеличением рецидива аденомы ^[3] .

Иммунитет

Возможное влияние пищевых волокон на иммунитет еще не ясно ^[3] .

Пищевые добавки

Практически все типы пищевых волокон доступны в виде добавок, отпускаемых без рецепта (OTC). Порошок шелухи псиллиума, например, содержит 50% растворимых и 20% нерастворимых волокон ^[47,48] . Большинство врачей рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, которые также обычно богаты минералами и витаминами, а не принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Слишком много клетчатки: побочные эффекты

Добавки с клетчаткой следует вводить медленно, чтобы предотвратить вздутие живота или диарею, и всегда с достаточным количеством воды, чтобы предотвратить удушье или непроходимость кишечника. ^[3] .

• Вздутие живота и чрезмерное газообразование (метеоризм) может быть вызвано растворимой клетчаткой ^[2] : шелуха псиллиума, бета-глюкан (овес, ячмень), гуаровая камедь и другие камеди, инулин и фруктоолигосахариды (артишоки, лук ), полидекстроза, резистентный крахмал ^[3,19] .
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может усугубляться при употреблении продуктов с высоким содержанием фруктоолигосахаридов ^[46] (пшеница, лук, лук-порей).
• Жидкий стул или диарея может быть вызвана добавками целлюлозы.
• Кусок непереваренной пищи — безоар — в желудке или кишечнике может, в редких случаях, развиваться у людей, которые едят большое количество апельсинов, хурмы, ягод, инжира, яблок, кокосов, зеленой фасоли, квашеной капусты, брюссельской капусты, картофеля. с кожурой или семечками подсолнечника в скорлупе ^[25] .
• Возможны аллергические реакции, включая анафилактические реакции, после приема хитина или хитозана (у людей с аллергией на моллюсков), шелухи псиллиума, инулина или другой клетчатки ^[3] .

Взаимодействие клетчатки и питательных веществ с питательными веществами и лекарствами

• Продукты с высоким содержанием клетчатки вряд ли уменьшат усвоение минералов, но добавки с целлюлозой могут ухудшить усвоение кальция ^[19] . Не клетчатка, а фитат в растительных продуктах, таких как злаки и бобовые, может снизить усвоение минералов, таких как железо и кальций ^[24] .
• Пектин или гуаровая камедь могут снижать абсорбцию бета-каротина, лютеина и ликопина ^[3] .
• Определенные пищевые добавки с клетчаткой могут влиять на абсорбцию некоторых лекарств (см. Информационные буклеты), поэтому препараты следует принимать не менее чем за час до приема пищевых добавок с клетчаткой ^[3] .

Часто задаваемые вопросы

1. Почему волокна так важны?

Клетчатка помогает поддерживать регулярную дефекацию.

2. Является ли клетчатка важным питательным веществом? Возможен ли дефицит клетчатки?

Клетчатка не считается незаменимыми питательными веществами, поскольку до сих пор не было выявлено никаких специфических симптомов дефицита клетчатки ^[19] .

3. Как я могу увеличить содержание клетчатки в приеме пищи без значительного изменения диеты?

Вместо белого можно есть вкусный цельнозерновой хлеб, а в салаты можно добавлять фасоль или чечевицу.

4. Какие продукты содержат низкокалорийные, нежирные продукты с высоким содержанием клетчатки?

Некоторые некрахмалистые овощи, такие как тыква, репа и баклажаны, а также фасоль, горох и чечевица.

5. Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

Фасоль, горох, чечевица и орехи богаты белком и клетчаткой.

Ссылки

1. Латтимер, Дж. М. и др., 2010, Влияние пищевых волокон и их компонентов на здоровье обмена веществ PubMed Central
2. Иствуд, М.А. и др., 1992, Физические свойства пищевых волокон, которые влияют на физиологическую функцию: модель полимеров, расположенных вдоль желудочно-кишечного тракта. Американский журнал клинического питания
3. Fiber Институт Линуса Полинга
4. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Рассчитайте процентную дневную норму соответствующих питательных веществ), 2013, U.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
5. Физиологические аспекты энергетического обмена и желудочно-кишечные эффекты углеводов, Elia, M. et al, 2007, European Journal of Clinical Nutrition
6. Cann PA et al, 1984, Какая польза от грубых пшеничных отрубей у пациентов с синдромом раздраженного кишечника? PubMed Central
7. Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов клетчатки в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
8. Giannini, EG et al, 2006, Роль частично гидролизованной гуаровой камеди в лечении синдрома раздраженного кишечника PubMed
9. Фести, Д.и др., 2009 г., Масса тела, образ жизни, пищевые привычки и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь PubMed Central
10. Гуаровая камедь Drugs.com
11. Браун, Л. и др., 1999, Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Американский журнал клинического питания,
.
12. Naumann, E. et al, 2006, β-глюкан, добавленный во фруктовый напиток, эффективно снижает концентрацию холестерина ЛПНП в сыворотке. Американский журнал клинического питания
13. Braaten, JT et al, 1994, Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией PubMed
14. Wolever, TMS et al, 2010, Физико-химические свойства овсяного β-глюкана влияют на его способность снижать уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови у людей: рандомизированное клиническое испытание The American Journal of Clinical Nutrition
15. Годфри, CFC и др., 2009, Влияние β-глюкана на иммунные и раковые клетки человека PubMed Central
16. Су Ён, К.и др., 2006 г. Биомедицинские проблемы пищевых волокон β-глюкана PubMed Central
17. Sajilata, MG et al, 2006, Resistant starch ─ обзор Wiley Online Library
18. Андерсон, Дж. И др., 2010, Пищевые волокна Государственного университета Колорадо
19. Диетические, функциональные и общие волокна Министерство сельского хозяйства США
20. Считаются ли продукты, содержащие дополнительные питательные вещества, «обогащенными»? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
21. Fernández-Bañares F. et al, 1999, Рандомизированное клиническое испытание семян Plantago ovata (пищевые волокна) в сравнении с месаламином в поддержании ремиссии при язвенном колите.Испанская группа по изучению болезни Крона и язвенного колита (GETECCU). PubMed
22. Университет Файбер Тафтс
23. Продукты с высоким содержанием клетчатки Министерство сельского хозяйства США
24. Harland, BF, 1989, Биодоступность пищевых волокон и минералов, Обзор исследований питания
25. Emerson, AP, 1987, Продукты с высоким содержанием клетчатки и образования фитобезоара PubMed
26. Референтные нормы приема пищи: Макронутриенты Институт медицины
27. Пищевые источники растворимой клетчатки Диетологи Канады
28. Растворимая клетчатка Университет Вирджинии
29. Факты о волокнах Вашингтонский университет
30. Волоконная диаграмма Mount Sinai
31. Ян, Дж.eta al, 2012, Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ PubMed Central
32. Систематический обзор: влияние клетчатки на лечение хронического идиопатического запора Интернет-библиотека Wiley
33. Трамонте, С.М. и др., 1997, Лечение хронического запора у взрослых PubMed Central
34. Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов клетчатки в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
35. Мерит, М.и др., 2011 г., Нефармакологические методы лечения детских запоров: систематический обзор педиатрии
36. Леунг, Л. и др., 2011, Хронический запор: научно-обоснованный обзорный журнал Американского совета семейной медицины
37. Оценка и лечение запора у детей: краткое изложение обновленных рекомендаций Североамериканского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания Журнал детской гастроэнтерологии и питания
38. Ferry GD, последний раз статья обновлялась в 2013 г., Лечение хронического функционального запора и недержания кала у младенцев и детей UpToDate
39. Моайеди, П.et al, 2014, Влияние пищевых добавок на синдром раздраженного кишечника: систематический обзор и метаанализ PubMed
40. Alonso-Coello, P. et al, 2008, Слабительные средства для лечения геморроя. Кокрановские резюме
41. Kelly, SAM et al, 2009, Цельнозерновые злаки при ишемической болезни сердца Cochrane Summaries
42. Диета с низким содержанием клетчатки Mayo Clinic
43. Threapleton, DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ BMJ
44. Эсварант, С.и др., 2013, Клетчатка и функциональные желудочно-кишечные расстройства Medscape
45. Attaluri, A. et al, 2011, Рандомизированное клиническое испытание: сушеные сливы (чернослив) против псиллиума при запоре PubMed
46. Piche, T. et al, 2003, кишечная ферментация влияет на функцию нижнего сфинктера пищевода при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни PubMed
47. Шелуха подорожника (Plantago Ovata, Ispaghula) Psyllium Labs
48. Порошок из лузги подорожника NutritionData
49. Threapleton DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск первого инсульта: систематический обзор и метаанализ PubMed
50. Диетические рекомендации для американцев, избранные группы продуктов питания (фрукты и овощи, цельнозерновые и молочные продукты) Здоровье.gov
51. Evans CE et al, 2015, Влияние типа пищевых волокон на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований здоровых людей PubMed
52. Khalesi S et al, 2015, Потребление льняного семени может снизить артериальное давление: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований PubMed
53. Papathanasopoulos A et al, 2010, Пищевые добавки с клетчаткой: влияние на ожирение и метаболический синдром и связь с функциями желудочно-кишечного тракта PubMed