Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких продуктах углеводы таблица – Углеводы это, какие продукты, таблица, список

Содержание

Таблица 2019 с Новыми Данными

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

  1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
  2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

  • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
  • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
  • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
Фрукты Овощи
Молоко Кисломолочные
Сахар Зерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

Таблица продуктов с вредными углеводами

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:

  1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
  2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
  3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

  • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
  • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
  • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

Таблица: В каких продуктах много углеводов?

У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

Нехватка и переизбыток углеводов в организме

Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов. Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

ktostroynee.ru

Таблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы

Польза углеводов и вред углеводов. Безуглеводная диета

Продукты, содержащие углеводы, являются важной составной частью рациона. Некоторые диеты, полностью лишающие организм углеводов не могут быть длительными, — это грозит серьезными нарушениями обмена.

Однако, не все продукты, поставляющие углеводы, имеют равную ценность для нас. Их необходимо правильно выбирать, в зависимости от потребностей организма и его возможностей усвоения. При некоторых нарушениях (сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и др.) требуется специальный подход к выбору таких продуктов.

Медленные углеводы

Одни из главных углеводов, которые нам необходимы в питании — полисахариды растительного происхождения, в том числе и крахмал. Некоторые псевдонаучные статьи пытаются выставить крахмал как основного виновника в наборе веса. Однако это не так. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов медленно усваиваются из желудочно-кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ. Крахмал относится к медленным углеводам в связи с тем, что он переваривается достаточно медленно и не повышает уровень глюкозы в крови так быстро, как это делает обычный сахар. Чем меньшей обработке подвергался крахмал перед употреблением (нагрев или так называемая модификация) тем лучше для нашего обмена веществ. Именно поэтому не рекомендуется слишком долго варить растительные продукты, содержащие крахмал как основной источник пищевой ценности.

Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, Вы наберете лишний вес… При правильно составленном рационе именно углеводы (и в частности, именно крахмал) должны стать основными поставщиками энергии. Таким образом, медленные углеводы это наши основные поставщики энергии для жизни.

Быстрые углеводы

Как сказано выше есть и другой вид углеводов: моно- и дисахариды. К ним относится обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкоза, фруктоза и др. Из этих углеводов требует особо внимательного контроля дисахарид сахароза, которая стоит у нас на столе в сахарнице. Собственно сахароза состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы и при переваривании в ЖКТ на них и распадается.

Сахароза усваивается быстро и способна насыщать кровь глюкозой, что не всегда совпадает с физиологическими возможностями нашего организма. При поступлении глюкозы или фруктозы в наш организм с пищей и при отсутствии немедленной потребности в них, мы способны переводить их излишки в особый полисахарид животного происхождения — гликоген. В тех случаях, когда запасы гликогена в нашем организме заполнены, запускается механизм перевода глюкозы в жир. Такая ситуация может возникать при быстром всасывании этих моносахаров в кишечнике, когда скорость их потребления тканями и органами становится меньше скорости ее усвоения. Моносахара (глюкоза или фруктоза) быстро  усваиваются, поэтому их называют «быстрыми углеводами».

Несмотря на то, что фруктоза не нагружает инсулиновый механизм метаболизма углеводов, но также как и глюкоза способна, при излишках переходить в жировую ткань. По калорийности глюкоза и фруктоза абсолютно одинаковы. Вот почему замена сахарозы (пищевого сахара) фруктозой не будет предохранять от ожирения! В США переход на использование фруктозы вместо сахарозы спровоцировал резкое повышение заболеваемости ожирением в конце прошлого века. Теперь вы понимаете, что и фруктоза и глюкоза являются моносахарами, которые легко и быстро всасываются в кровь — это быстрые углеводы. Таким образом, нежелательно присутствие быстрых углеводов в нашем рационе в больших количествах. При изучении состава покупаемых продуктов вы можете увидеть наличие в нем указанных компонентов. Также должно обратить на себя внимание содержание в продукте модифицированного крахмала, который является уже частично переработанным полисахаридом с большей скоростью усвоения, чем природный.

Скорость усвоения углеводов отражается в так называемом гликемическом индексе продуктов. Он показывает, насколько быстро могут насыщать нашу кровь углеводами различные продукты питания.

Таблица углеводов в продуктах питания

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

 

Продукт содержащий углеводы

Кол-во белка

Кол-во жира

Кол-во углеводов

Калорийность продукта Ккал

Овощи, бахчевые
Баклажаны 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 1,2 0,1 8 37
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 1,8 6 31
Капуста цветная 2,5 4,9 29
Капуста квашенная 1 4,5 23
Кукуруза отварная 4,1 2,3 22,5 70
Картофель 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 1,3 4,3 22
Лук порей 3,0 7,3 40
Лук репчатый 1,7 9,5 43
Морковь 1,3 0,1 7 33
Маслины черные 2,2 32 8,7 361
Огурцы грунтовые 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 0,7 1,8 10
Оливки зеленые 1,3 1,4 12,7 125
Перец зеленый сладкий 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 3,7 8 45
Петрушка (корень) 1,5 11,0 47
Ревень (черешковый) 0,7 2,9 16
Редис 1,2 4,1 20
Редька 1,9 7,0 34
Репа 1,5 5,9 28
Салат 1,5 2,2 14
Свекла 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 0,6 2,9 14
Укроп 2,5 0,5 4,5 32
Фасоль зеленая(стручки) 4,0 4,3 32
Хрен 2,5 16,3 71
Черемша 2,4 6,5 34
Чеснок 6,5 21,2 106
Шпинат 2,9 2,3 21
Щавель 1,5 5,3 28
Дыни 0,5 8,6 37
Арбузы 0,4 8,8 38
Бобовые
Бобы 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный (зерно) 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный (стручки) 23,0 1,2 53,3 303
Горошек зеленый 5 0,2 8,3 55
Соя 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 24,8 1,1 53,7 310
Фрукты и ягоды
Абрикосы 0,9 0,1 10,5 46
Айва 0,6 0,1 9 38
Ананас 0,4 12 48
Апельсин 0,9 0,1 8,4 38
Бананы 1,5 0,1 22,4 91
Вишня 0,8 0,1 11,3 49
Гранат 0,9 11,8 52
Грейпфрут 0,9 7,3 35
Груша 0,4 0,1 10,7 42
Инжир 0,7 0,1 13,9 56
Кизил 1 0,1 9,7 45
Киви 0,8 0,1 8 47
Лимон 0,9 0,1 3,6 31
Манго 0,5 0,3 14 67
Мандарин 0,8 0,1 8,6 38
Персики 0,9 0,1 10,4 44
Слива садовая 0,8 9,9 43
Слива терн 1,5 9,4 54
Слива алыча 0,2 7 34
Хурма 0,5 15,9 62
Черешня 1,2 12,3 52
Шелковица 0,7 12,5 53
Яблоки 0,3 11,5 48
Брусника 0,7 8,6 40
Виноград 0,4 0,1 17,5 69
Голубика 1,0 7,7 37
Ежевика 2,0 5,3 33
Земляника 1,8 8 41
Клюква 0,5 4,8 28
Крыжовник 0,7 9,9 44
Малина 0,8 9,0 41
Морошка 0,8 6,8 31
Облепиха 0,9 0,1 5,5 30
Рябина садовая 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 1,5 12 54
Смородина красная 0,6 8 38
Смородина белая 0,3 8,7 39
Смородина черная 1,0 8 40
Финики (вяленые) 2,5 69,2 292
Черника 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 1,6 0,1 24,0 101
Шиповник сушеный 4,0 0,1 60,0 253
Грибы
Белые свежие 3,2 1,7 1,1 34
Белые сушеные 30 14 9 286
Грузди свежие 1,8 0,8 1,1 18
Маслята свежие 0,9 0,4 3,2 19
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7 31
Подберезовики сушеные 24 9 37 314
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4 31
Подосиновики сушеные 35 5,5 33 315
Сыроежки свежие 1,7 0,3 1,4 17
Трюфели 3 0,5 2 24
Шампиньоны 4,3 1 0,5 27
Семена и орехи
Абрикос — ядро 25 45 3 520
Арахис 26,3 45,2 9,7 548
Грецкий орех 13,8 61,3 10,2 648
Какао бобы 12,8 53 10 565
Кедровый орех 24 60 20 675
Кунжут — семя 19 49 12 565
Кешью 18,5 48,5 22,5 600
Лещина 13 62,6 9,3 653
Мак 17,5 47,5 14,5 556
Миндаль 18,6 57,7 13,6 645
Мускатный орех 20 51 7 556
Фундук 15 62 9 650
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578
Семена Чиа 16,5 30 42 486
Крупы, мука и хлеб
Крупа гречневая ядрица 12,6 2,6 68,0 329
Крупа гречневая продел 9,5 1,9 72,2 326
Крупа манная 11,3 0,7 73,3 326
Маш 24 1,5 54 310
Нут 20 5 54 328
Крупа овсяная 11,9 5,8 65,4 345
Крупа перловая 9,3 1 73,7 324
Крупа пшено 12,0 2,9 69,3 334
Крупа рисовая 7,0 0,6 73,7 323
Крупа Пшеничная «Полтавская» 12,7 1 70,6 325
Толокно 12,2 5,8 68,3 357
Крупа Ячневая 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 13 6,2 65,7 355
Крупа Киноа 14 6 64 368
Крупа Кукурузная 8,3 1,2 75,0 325
Хлеб ржаной 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 7,6 4,5 60,0 297
Баранки 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 6,9 1 76,9 326
Мука гречневая 13,6 1,2 71,9 353
Мука рисовая 7,4 0,6 80,2 356
Мука кукурузная 7,2 1,5 72 331
Мука из зародышей пшеницы 34 7,7 33 335
Мука соевая (обезжиренная) 49 1 22 290
Крахмал 0.3 0,1 91 381
Отруби пшеничные 15,6 4,2 64 216

 

Не пользуйтесь безуглеводными диетами! Питание чистым протеином в отсутствии углеводов, и особенно полисахаридов, — введение нашего организма в стрессовое состояние, которое в дальнейшем может отрицательно сказаться на вашем здоровье! Не забывайте и о полезной микрофлоре кишечника, которую также надо кормить, и не чем иным, как углеводами — полисахаридами.

Кроме того, только в растительных продуктах содержится основное количество необходимых человеку витаминов. Длительное лишение растительных продуктов может вызвать авитаминоз и много других нарушений в организме.

www.fat-down.ru

список продуктов для похудения* Какие продукты относятся к углеводам, таблица для похудения

Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.

Для чего организму нужны углеводы

Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.

Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.

Какие углеводы полезны для похудения?

Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.

Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.

Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.

Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.

Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.

Сложные углеводы для похудения

Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.

Правильные углеводы для похудения в таблице

Разновидность углеводных молекулОписание
ГликогенПревращается в глюкозу. Имеется в печени свиньи, коровы, курицы, дрожжах, мясе краба.
КрахмалПереходит в ходе расщепления в декстрозу. Имеется к картошке, бобовых и зерновых культурах.
Грубое волокно (клетчатка)Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно позволяет выводить из кишки токсические вещества, глюкозу, жиры, в том числе холестерин.
ИнсулинВырабатывается из молекул фруктозы. Вещество активирует центр насыщения. Имеется в цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар.
ПектинЕсть во фруктовых и овощных культурах.

Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.

Список продуктов

Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.

Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса

Вид продуктаСколько содержится в продуктах углеводов на 100 г
Злаковые культуры
Овсяные хлопья61
Амарант31
Перловка65
Пшено67
Нешлифованный рис74
Дикий рис75
Гречка57
Ячневая крупа66
Цельнозерновая мука72
Бобовые культуры
Зеленый горошек15
Бобы сырые12
Бобы высушенные49
Фасоль47
Чечевица60
Арахис14
Овощные культуры
Морковка8
Помидор4
Сельдерей2
Свекла6
Репка6
Баклажан7
Спаржа3
Огурец4
Брокколи7
Лук7
Редиска3
Ревень4
Болгарский перец7
Белокочанная и краснокочанная капуста свежая5
Морская капуста3
Кабачок5
Щавель4
Фрукты
Гранат15
Зеленый банан22
Яблоки10
Апельсины8
Инжир12
Персик10
Груша11
Грейпфрут6
Лимон3
Авокадо6
Ягодные культуры
Клюква4
Чернослив38
Слива10
Малина6
Черника8
Крыжовник9
Клубника8
Черешня10
Смородина8
Орешки
Семечки подсолнечника16
Семечки тыквенные17
Кунжут12
Мак15
Фундук17
Миндаль20
Кешью23
Кедровый орех13
Фисташки28
Грецкий орех16
Грибы
Шампиньоны0.5
Белые грибы1.1
Грузди1.1
Сыроежки1.4
Маслята3.2
Подосиновики3.4
Подберезовики3.7
Белые грибы высушенные9
Подосиновики высушенные33
Подберезовики высушенные37
Молочка
Молоко30
Творог30

В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.

Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.

Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.

Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.

Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.

Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.

Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.

Можно ли быстрые углеводы при похудении?

Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.

Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:

  • манка, рисовая крупа;
  • хлеб белый и черный;
  • макаронные изделия дешевых сортов;
  • картошка и морковка, обработанные термически;
  • покупные соусы;
  • спиртные напитки, особенно пиво;
  • манго, банан, виноград и другие.

Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.

Список продуктов

Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.

Таблица углеводов в продуктах питания

Быстрые углеводы, которые можно при похудении ограниченно Количество углеводных молекул на 100 г
Сироп кукурузы115
Пиво100
Жаренная картошка, запеканка из картошки95
Крахмал95
Картошка, приготовленная в духовом шкафу95
Мука из риса95
Белый хлеб без глютена90
Морковка (после термической обработки)85
Хлопья из кукурузы85
Мед85
Попкорн (без сахара)85
Белый хлеб для бутербродов85
Рис, обработанный паром85
Пудинг из риса и молока85
Мука пшеницы85
Пюре из картошки85
Пончики75
Тыква75
Кабачки, патиссоны после термической обработки75
Лазанья (мягкие сорта) 75
Каша на рисе и молоке с сахаром75
Вафли 75
Длинный тонкий батон70
Комбинированные шоколадки с карамелью, орехами70
Спагетти70
Каша из кукурузы70
Рисотто70
Коричневый сахар70
Печенье бисквит70
Напитки с газом70
Вареная картошка без мундиров70
Чипсы из картошки70
Высушенный хлеб70
Белый сахар70
Джем 65
Изюм65
Цельнозерновой хлеб65
Темный дрожжевой хлеб65
Айва (консервы)65
Ржаной хлеб (треть ржи)65
Мороженое65
Длиннозерный рис65
Дынька65
Овсяная каша65
Манная крупа из твердой пшеницы65
Лазанья (твердые сорта)65
Майонез 65
Пицца65
Пельмени (твердая пшеница)65
Еда со средним ГИ менее 7065
Рис басмати50
Киви50
Твердые виды макарон50
Ананасовый сок без сахара50
Макароны из цельной пшеничной муки50
Бисквит50
Груша китайская50
Манго50
Яблочный сок, не содержащий сахар50
Необработанный рис коричневого цвета50
Ячмень необработанный45
Горошек (консервы)45
Банан45
Тост хлеба из цельных зерновых культур45
Манка из цельного зерна45
Рожь 45
Соус из томатной пасты, имеющий сахар45
Гречка 40
Молоко кокоса40
Макароны на зубок40
Овсяные хлопья 40
Арахисовое масло, не содержащее сахара40
Черный хлеб (мука грубого помола)40
Морковный сок, не имеющий в составе сахара40
Высушенные абрикосы40
Сливы высушенные40
Фасоль в консервах40
Овсяная крупа40
Айва (консервы, желейные продукты)40

Какова норма углеводов в день

Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.

Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.

Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).

Почему важен гликемический индекс продуктов

В каких продуктах содержатся углеводы? Продукты, богатые углеводными молекулами обязательно имеют показатель гликемического индекса. Он необходим для подсчета съеденных углеводных молекул за сутки. ГИ показывает, сколько имеется углеводов в продуктах, подходящих для похудения. Он также помогает узнать, какие углеводы нужно исключить.

Строго запрещенные углеводы при похудении

Углеводная пища с большим ГИ мешает снижать вес. Ее следует исключать. Приоритет для составления рациона падает на продукты, которые не высвобождают большое количество глюкозы за короткое время.

Углеводная пища, запрещенная в терапии ожирения:

  • супы для быстрого приготовления;
  • мучные изделия: булки, сдоба, пирожки, белый хлеб, бисквит, жаренные мучные изделия;
  • сладкие лимонады;
  • картошка;
  • кондитерские изделия;
  • мед;
  • вареные овощные культуры: репка, морковка;
  • печенье;
  • пиво;
  • сладкие фруктовые культуры: банан, арбуз, виноград;
  • соки из фруктовых культур.

Лучшие варианты углеводной пищи для похудения

Худеющим чаще подходит белково-углеводный рацион, который обогащает организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами. Порции во время завтрака, обеда и ужина не должны превышать по объему 1 стакан. Во время 2 завтрака следует съесть 1 несладкую фруктовую культуру. На полдник нужно выпить 200 мл напитка с низким содержанием калорий и углеводов.

Список продуктов-углеводов в таблице для похудения на неделю

Дни неделиПервый прием пищиОбеденный прием пищиУжин
Пн.Каша гречневая пареная, кофе без сахара.Куриный бульон с вареным яйцом, говядина отварная с зеленым салатом.Салат рыбный с маслом растительным.
ВтСалат из помидоров и огурцов с растительным маслом, чай без сахара.Суп-пюре на говяжьем бульоне с овощами, овощи с отварной гречей и шампиньонами.Запеканка творожная.
СрКаша овсяная без молока с малиной, кофе с сахаром.Щи из капусты на курином бульоне, салат из помидор с рыбой на пару.Яйцо вареное 2 шт.
Чт.Салат из капусты с растительным маслом, 1 кусочек ржаного хлеба, сок томатный.Суп на овощных культурах, кролик, запеченный, со свежей белокочанной капустой.Салат с кальмарами.
Пт.Пшеничная каша без молока, кефир не жирный.Уха с небольшим количеством картошки, моркови и лука на нежирной рыбе, салат из помидоров с маслом.Салат из овощных культур.
Сб.Салат из зелени и пекинской капусты на растительном масле, чай без сахара.Борщ с капустой на куре, капуста тушеная.Салат из фруктов
Вс.Каша пшеничная с небольшим количеством молока, ягодный фреш.Суп грибной, макаронные изделия отварные с паровой рыбойОмлет

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Углеводы для организма необходимы. Совсем их убирать из рациона нельзя. Это может привести к нарушению работы ферментов, а также органов. Без углеводных молекул не может работать печень, мозг.

Какие нужно исключить углеводы, чтобы похудеть? Для снижения количества углеводных молекул достаточно отказаться от быстрых углеводов в пище. Это позволит не набирать вес.

Какие углеводы нельзя есть при похудении? Нужно убрать из рациона картошку вареную, мучные изделия, сладкие фрукты, калорийные соусы. Обязательно исключить кондитерские изделия.

О том, какие углеводы можно есть при похудении, смотрите в видео:

Вывод

Углеводы для похудения нужно выбирать правильно. Из рациона убираются быстрые углеводные продукты. Упор делается на длительно переваривающиеся углеводные молекулы. Это позволяет обогатить организм необходимой энергией, снизить массу тела.

zhirunet.com

список 50 продуктов с низким содержанием углеводов для похудения и соблюдения диеты

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Содержание статьи

Как понимать термин «низкоуглеводный»?

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

  • Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
  • Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
  • Куриные или лососевые бургеры
  • Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
  • Пицца на капустной основе
  • И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. Руккола
  11. Лук или лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо
  15. Репа
  16. Капуста
  17. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

 

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец

Приправы, травы и специи

  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Кофе
  3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

  • Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
    • Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
    • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

  • Ягоды — такие как клубника, ежевика, черника или малина
  • Вишня
  • Клюква
  • Киви
  • Цитрусовые
  • Дыня
  • Сладкий или фиолетовый картофель
  • Брюква
  • Свёкла
  • Сельдерей
  • Пастернак

Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
  • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
  • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

  • 151 калория
  • 46,8 г белка
  • 10,4 г жира
  • 1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

  • 108 калорий
  • 9 г белка
  • 3 г жира
  • 1 г сахара

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

  • 140 калорий
  • 17 г белка
  • 5 г жира
  • 2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

  • Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
  • К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
  • В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
  • Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

athleticbody.ru

Продукты без углеводов — список продуктов, таблица

Углеводы – это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг. Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений. Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным. Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи. Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани. Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:
  1. Кондитерская продукция.
  2. Любой хлеб, булки и пирожки.
  3. Не употреблять «фаст-фуд».
  4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
  5. Минимизировать потребление сладких фруктов.
После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным. Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:
  1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
  2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
  3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
  4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
  5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики, а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка.
  6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
  7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине.
  8. Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду.
Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье. Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы. Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:
  1. Диетическое мясо. Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
  2. Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
  3. Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
  4. Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.

Активный образ жизни

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм  быстрее освобождается от токсинов. Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости. К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания. Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые. Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом. Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду. Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами. Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Содержание углеводов в продуктах


slimtoday.su

40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

Читайте также

dailyfit.ru

Быстрые и медленные углеводы — таблица

 

 

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше,  а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы  — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп 115 Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
Мед 85 Пастернак 85
Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
Арбуз 75 Бублики 70
Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
Булочка 70 Брюква 70
Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
Финики 70 Клецки 70
Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
Патока 70 Маисовая каша 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
Рисотто 70 Сухарики 70
Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
Папайя (свежая) 55 Суши 55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
Киви 50 Личи (китайская слива) 50
Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
Мюсли без сахара 50 Хурма 50
Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
Клюква 45 Кокос 45
Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
Спельта, полба (цельная) 40

Таблица медленных углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

 

 

                 

magia-stroinosti.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о