В какой еде находится витамин д: В каких продуктах содержится витамин D?
Названы последствия дефицита витамина D: Еда: Из жизни: Lenta.ru
Витамин D — это группа биологически активных веществ, которые отвечают за усвоение в организме фосфора и кальция, что очень важно для поддержания здоровья костей. Правила приема витамина раскрыла заместитель директора по вопросам медицинской деятельности клинико-диагностического центра «Мединцентр», врач-травматолог-ортопед первой квалификационной категории Ольга Лиморенко.
Она пояснила, что витамин D подразделяется на витамин D3, который организм получает либо под воздействием ультрафиолетовых лучей (холекальциферол), и витамин D2, который поступает с пищей (эргокальциферол). В большом количестве этот вариант содержится в жирных сортах рыбы, меньше его в сыре, жирных молочных продуктах, яичных желтках и лисичках. Добавлять в рацион эти продукты следует людям, которые живут в средней полосе России и на севере, где недостаточно солнечных дней.
Хронический дефицит витамина D чреват серьезными проблемами со здоровьем и значительно повышает риск развития сахарного диабета, псориаза, артериальной гипертонии, бронхолегочных и аутоимунных воспалительных заболеваний. При его недостатке происходит нарушение обмена кальция и снижение его уровня в крови.
Симптомами нехватки этого вещества могут быть мышечная слабость, потеря равновесия, склонность к падениям, а также ряд других признаков. Несмотря на доступность витамина в аптеке его следует принимать только после консультации со специалистом после проведения лабораторных исследований. Переизбыток витамина тоже опасен, предупредила Лиморенко.
Ранее американская фармацевтка Сьюзи Коэн раскрыла перечень необычных симптомов нехватки витамина D. При дефиците этого витамина появляются акне, аритмия сердца, высокое кровяное давление, слезливость, усталость, раздраженный кишечник, вздутие живота, сухой кератоконъюнктивит, боли в теле, слабость мышц, снижение когнитивных функций, невропатия, макулодистрофия, обострение аутоиммунных заболеваний, хрипение, аллергия, красный плоский лишай.
Не только почитать, но и посмотреть — у нас в InstagramВ каких продуктах содержится витамин D
Зимой мы часто чувствуем себя неважно: раздражение, ослабленный иммунитет, головные боли, повышенная утомляемость, боли в суставах, сонливость днем и бессонница ночью.. Как следствие, мы плохо выглядим и находимся в постоянном состоянии нервозности.
Ошибочно списывать все эти признаки на холод и короткий световой день, хотя они и вносят свою лепту в плохое самочувствие и ухудшение внешнего вида. Зачастую, причиной всех этих бед является недостаток витамина D.
На фото: топ и легинсы Onzie
Что такое витамин D?
Витамин D — группа биологических веществ. В их число входят:
— витамин D3 (холекальциферол), который мы получаем путем синтеза под воздействием солнечных лучей;
— витамин D2 (эргокальциферол), который поступает в наш организм только с пищей.
Зачем он нам нужен?
— Витамины D3 и D2 необходимы для усвоения кальция, и фосфора. А это здоровые кости и крепкие зубы;
— Участвует в процессе усвоения магния, необходимого элемента всех клеток;
— Отвечает за хорошее состояние кожи;
— Влияет на количество жировой и мышечной ткани;
— Обязательный элемент при синтезе коллагена;
— Укрепляет иммунитет;
— Поддерживает здоровье кишечника;
— Является образующим компонентом при синтезе гормонов щитовидной железы;
— Снижает риск возрастных заболеваний: старческого склероза и болезни Альцгеймера;
— Обеспечивает клеткам постоянный рост и развитие, что уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний.
И это не говоря о том, что острый недостаток витаминов группы D может послужить причиной возникновения гипертонии, сахарного диабета, рассеянного склероза и рахита.
Как восполнить недостаток витамина D в организме?
К сожалению, неверно думать, что проводя много времени на солнце проблему можно решить. Нехватка витамина D наблюдается даже у жителей африканских стран! А нам, естественно, столько солнечных дней в году, сколько в Африке, и не снилось. Что же можно сделать:
— Ежедневные прогулки. Минимум 15 минут в день необходимо проводить на свежем воздухе, причем в светлое время суток;
— Регулярно употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием витамина D: куриные яйца, говяжья печень, кисломолочные продукты, сыры высокого качества, свинина, говядина, сардины, семга, грибы, сливочное масло, картофель, овсянка, петрушка;
— Принимайте пищевые добавки и лекарственные препараты, содержащие витамины группы D. Но только после консультации со специалистом.
Лайфхак:
- — В одном стакане апельсинового сока содержится половина дневной нормы витамина D. Но сок должен быть свежевыжатым. В пакетированных соках никаких витаминов, к сожалению, не содержится.
- — Обратитесь к народным рецептам: заваривайте чай с крапивой или одуванчиком. В них тоже содержится витамин D.
Важно знать: С помощью солярия получить витамин D невозможно!
Подготовка к сдаче анализов крови
Ограничения по приему пищи | Капиллярная кровь | Общий клинический анализ | Биохимия | Коагулограмма | Гормоны | Инфекции | Глюкозотолерантный тест | ТТГ | Витамин D
Показатели крови могут существенно меняться в течение дня, поэтому рекомендуется сдавать анализы в утренние часы. Для данного периода рассчитаны референсные интервалы многих лабораторных показателей. Это особенно важно для гормональных исследований.
- Все анализы крови делают до проведения рентгенографии, УЗИ и физиотерапевтических процедур.
- За 2 часа до сдачи крови не курить.
- За 2-3 суток не переедать, особенно жирную пищу, исключить алкоголь, интенсивные физические нагрузки, а также не посещать баню и сауну.
Ограничения по приему пищи:
- Натощак: не менее 4-х часов после последнего (не обильного!) приема пищи.
- Строго натощак: не менее 8 часов после последнего приема пищи. У новорожденных и детей первых месяцев жизни допускается взятие крови не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
- Голодание: отсутствие приема пищи не менее 12-14 часов.
- Питьевой режим . Прием воды на показатели крови не оказывает влияния, поэтому воду пить разрешается (не минеральная, негазированная). Сок, чай, кофе запрещается употреблять.
Общий клинический анализ
Взятие крови проводится строго натощак: от момента последнего приема пищи должно пройти не менее 8 часов. Разрешается пить воду (не минеральная, негазированная). Запрещается употреблять сок, чай, кофе.
За 2-3 дня до исследования не переедать, особенно жирную пищу. Исключить алкоголь, интенсивные физические нагрузки, не посещать сауну, баню.
Биохимия
Взятие крови проводится строго натощак от момента последнего приема пищи должно пройти не менее 8 часов (желательно не менее 12 часов). Разрешается пить воду (не минеральная, негазированная). Запрещается употреблять сок, чай, кофе. За 2-3 дня до исследования не переедать, особенно жирную пищу. Исключить алкоголь, интенсивные физические нагрузки, не посещать сауну, баню.
Коагулограмма
Взятие крови проводится строго натощак: от момента последнего приема пищи должно пройти не менее 8 часов (желательно не менее 12 часов). Разрешается пить воду (не минеральная, негазированная). Запрещается употреблять сок, чай, кофе. За 2-3 дня до исследования не переедать, особенно жирную пищу. Исключить алкоголь, интенсивные физические нагрузки, не посещать сауну, баню.
Гормоны
Взятие крови проводится строго натощак: от момента последнего приема пищи должно пройти не менее 8 часов (желательно не менее 12 часов). Разрешается пить воду (не минеральная, негазированная). Запрещается употреблять сок, чай, кофе. За 2-3 дня до исследования не переедать, особенно жирную пищу. Исключить алкоголь, интенсивные физические нагрузки, не посещать сауну, баню.
- В день взятия крови исключить прием лекарств, если отмена невозможна — информировать лабораторию.
- При исследовании гормонов в динамике, желательно проводить взятие крови в одно и то же время суток.
- Некоторые гормоны, женщинам необходимо сдавать в определенные дни менструального цикла. Эту информацию можно уточнить у лечащего врача.
Внимание!Q Взятие крови на кортизол проводится строго натощак, строго в интервале с 8:00 до 11:00 (указывается точное время венепункции).
Инфекции
Взятие крови проводится строго натощак: от момента последнего приема пищи должно пройти не менее 8 часов (желательно не менее 12 часов). Разрешается пить воду (не минеральная, негазированная). Запрещается употреблять сок, чай, кофе. За 2-3 дня до исследования не переедать, особенно жирную пищу. Исключить алкоголь, интенсивные физические нагрузки, не посещать сауну, баню.
Глюкозотолерантный тест
Взятие крови проводится утром, после голодания: от момента последнего приема пищи должно пройти не менее 12-14 часов.
- Перед проведением глюкозотолерантного теста в течение 3-х дней соблюдать диету (не более 150 граммов углеводов в день), исключить интенсивные физические нагрузки, не посещать баню, сауну.
- За 3 дня до теста отменить тиазидные диуретики, контрацептивы и глюкокортикоиды (по согласованию с врачом).
- Во время проведения исследования не пить воду, не курить. Повторное взятие крови проводится через 1 час и через 2 часа после «нагрузки» глюкозой.
Подготовка к сдаче тиреотропного гормона (ТТГ)
Определение уровня ТТГ является наиболее чувствительным тестом для оценки функции щитовидной железы. При этом он остается самым часто отклоняющимся от референсного интервала среди всех гормональных исследований. Для получения достоверных результатов, кроме общих правил подготовки к лабораторным исследованиям, важно следовать приведенным ниже правилам:
1. Уровень ТТГ значимо изменяется в течение суток: его наибольшая концентрация определяется утренние часы, а минимальная – в вечерние. Следует сдавать кровь в одно и то же время, особенно в случае повторных исследований, так как время сдачи крови играет важную роль в интерпретации уровня ТТГ.
2. В случае проведения заместительной терапии гормонами щитовидной железы, необходимо принимать препарат после взятия крови для исследования. Прием препаратов тироксина и йода за сутки до анализа не влияет на концентрацию ТТГ. Повторные исследования уровня ТТГ в целях контроля терапии целесообразно проводить не ранее, чем через 6 недель после изменения дозы или вида препарата.
3. Необходимо помнить, что результат ТТГ может быть искажен действием принимаемых лекарственных препаратов или продуктами их метаболизма. Перед сдачей крови на анализ следует проконсультироваться у лечащего врача о возможности ограничения приема лекарственных препаратов в период подготовки к исследованию. Рекомендуется отказ от приема лекарственных препаратов, включая БАД, перед исследованием. При невозможности отказа от приема лекарств, следует сообщить наименование препарата и время его последнего приема при сдаче крови.
4. Щитовидная железа связана с работой многих систем органов, нарушения в которых могут оказывать воздействие на секрецию гормона: острый и хронический стресс, острые инфекционные заболевания, нарушение обмена липидов и витаминов, приводящее к избытку холестерина, гомоцистеина, а также нарушение режима сна и бодрствование ночью, которые нарушают нормальный ритм секреции ТТГ. Влияние указанных состояний необходимо учитывать при интерпретации результатов, если нет возможности перенести исследование на более поздний срок.
5.В разных лабораториях могут применяться разные методы исследования, поэтому для корректной оценки результатов исследования, необходимо проводить исследования на одной лаборатории и на одной и той же аналитической системе.
Витамин D*
*Рекомендации к исследованию 35-20-010. 25-ОН Витамин D Общий (25-Гидроксикальциферол)
Взятие крови проводится натощак, желательно утром. Запрещается: сок, чай, кофе. Можно пить негазированную, неминеральную воду. Исследование проводится не ранее, чем через 3 дня после отмены приема препаратов витамина D и биологически активных добавок, содержащих витамин D.
<< Вернуться ко всем правилам подготовки
Say Hello to the Sunshine Витамин: лучшие продукты с высоким содержанием витамина D
Витамин D стал одной из самых популярных добавок в последние годы благодаря растущему интересу научного сообщества, которое продолжает находить новые связи между витамином D и различными проблемами со здоровьем. Фактически, витамин D стал настолько популярен, что даже получил прозвище: солнечный витамин.
Это прозвище, однако, стало чем-то вроде благословения и проклятия. Хотя это правда, что человеческий организм вырабатывает натуральный витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, легко забыть, что мы также можем получить это жизненно важное питательное вещество из нашего ежедневного рациона … нам просто нужно знать, какие продукты хранить в кладовой.
В зимние месяцы — особенно для людей, живущих в северном климате — солнечные лучи просто недостаточно сильны, чтобы обеспечить адекватное освещение. Таким образом, наш организм не может производить достаточно витамина D, чтобы удовлетворить наши повседневные потребности. Даже летом стремление купаться в солнцезащитных лосьонах и спреях еще больше снижает наши возможности производить собственный витамин D.
Сколько витамина D вам нужно?Итак, нам нужно отказаться от забавного прозвища и больше сосредоточиться на удовлетворении наших ежедневных потребностей в витамине D с помощью нашего рациона.Национальный институт здоровья (NIH) перечисляет следующие рекомендации по ежедневному потреблению витамина D:
- От рождения до 12 месяцев: 400 МЕ
- Дети 1- 13 лет: 600 МЕ
- Подростки 14- 18 лет: 600 МЕ
- Взрослые 19- 70 лет: 600 МЕ
- Взрослые от 71 года и старше: 800 МЕ
- Беременные и кормящие женщины: 600 МЕ
Согласно NIH, «Витамин D… необходим для здоровья и для сохранения крепких костей. Он делает это, помогая организму усваивать кальций (один из основных строительных блоков костей) из пищи и пищевых добавок ». 1 Таким образом, дефицит витамина D чаще всего приводит к ухудшению здоровья костей, в частности плотности костей — проблема, которая только усугубляет ситуацию с возрастом, поскольку естественная способность организма вырабатывать витамин D со временем снижается. Серьезный дефицит витамина D также изучается на предмет возможных связей со здоровьем сердечно-сосудистой системы, артериальным давлением и иммунным здоровьем.
Лучшие продукты с высоким содержанием витамина D
В отличие от большинства минералов и некоторых других витаминов, витамин D представляет собой более сложную задачу, когда дело доходит до диеты. Это просто не натуральный компонент большинства продуктов. Фактически, в стандартной американской диете обогащенные продукты, такие как молоко и злаки, являются наиболее распространенными источниками диетического витамина D. Однако есть несколько основных источников, особенно из моря, которые вы можете легко включить в свой обычный план питания. .
Дикие рыбы
Жирная рыба, пойманная в дикой природе, является лучшим источником натурального витамина D матушка-природа. Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, дает вам бонус в виде добавления в свой рацион некоторых полезных жирных кислот омега-3.
- Лосось: 3 унции = прибл. 400 МЕ (66% дневной нормы (DV))
- Скумбрия: 3 унции = прибл. 540 МЕ (90% СН)
- Сардины: 3 унции = прибл. 165 МЕ (28% СН)
- Консервированный тунец: 3 унции = прибл.155 МЕ (26% СН)
- Масло печени трески: 1 чайная ложка = примерно 440 МЕ (73% СН)
Печень говяжья
Хотя печень и лук, возможно, были основными продуктами питания несколько десятилетий назад, сегодня это блюдо не так популярно. Тем не менее, говяжья печень обеспечивает небольшое количество натурального витамина D. Из небольшой порции в 3 унции вы можете получить около 40 МЕ витамина D (около 6% суточной нормы).
Яичные желтки
Как и говяжья печень, яичные желтки не обеспечивают достаточного количества витамина D для удовлетворения вашей суточной потребности, но каждый желток содержит около 40 МЕ (6% суточной нормы).Это еще одна причина, чтобы добавить полезный завтрак в свой распорядок дня. Соедините его со стаканом молока, чтобы увеличить потребление витамина D.
Молоко
По данным NIH, здесь, в Соединенных Штатах, почти все наше молоко обогащено примерно 400 МЕ витамина D на литр. Проверьте этикетки, чтобы быть уверенным, и обратите внимание на апельсиновый сок, который вы покупаете, так как он тоже может быть обогащен витамином D.
Грибы
Вот забавный факт для ночной жизни: грибы могут вырабатывать витамин D из солнечного света, как и люди.К сожалению, грибы, как правило, выращивают в темных и влажных условиях без сильного воздействия солнечного света, поэтому проверьте, не выращиваются ли определенные сорта и бренды в ультрафиолетовом свете, который стимулирует естественное производство витамина D.
Сухие завтраки
Как и молоко, большинство хлопьев для завтрака обогащены витаминами и минералами, в том числе витамином D. Поскольку многие американцы и их дети начинают свой день с хлопьев, производители хлопьев дают нам полезный импульс, добавляя ключевые количества необходимых питательных веществ.Тем не менее, дневная норма витамина D, содержащаяся в злаках, часто намного ниже диетической рекомендации. Например, как и большинство обогащенных злаков, отруби с изюмом Kellogg содержат только 10 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина D. 2
Как получить больше витамина DКак видите, большинство продуктов — за исключением обогащенных — являются плохими источниками витамина D, поэтому важно уделять пристальное внимание (особенно зимой) тому, что вы кладете на тарелку, чтобы поддерживать его уровень.Прочтите этикетки на пищевых продуктах и подумайте о добавке витамина D, если вы обнаружите, что не получаете достаточно витамина для удовлетворения своей ежедневной потребности.
Например, одна порция высокоэффективной добавки Swanson Health с витамином D-3 обеспечивает 1000 МЕ — 250 процентов дневной нормы для взрослых.
Ежедневная добавка витамина D может помочь избавиться от догадок при выяснении, достаточно ли вы получаете витамина D; кроме того, врачи и диетологи часто рекомендуют более высокое суточное потребление витамина D, чем U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), особенно если вы подвержены риску дефицита витамина D, имеете симптомы дефицита витамина D или прошли тестирование на дефицит витамина D.
Совет по витамину D, организация, занимающаяся повышением осведомленности о витамине D и дефиците витамина D, рекомендует в среднем взрослым принимать 5 000 МЕ витамина D-3 ежедневно. 3 Поскольку рекомендуемые суточные дозы могут сильно различаться между организациями и специалистами в области здравоохранения, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальную суточную дозу витамина D для вашего оптимального здоровья.
Об Эми Сандерман, MS, RD
Директор по науке и инновациям, зарегистрированный диетолог, Swanson Health
Эми — диетолог, диетолог и автор с более чем 20-летним опытом работы в индустрии пищевых добавок. Эми увлечена диетическими добавками и их преимуществами для здоровья. Ей нравится работать над поиском новых пищевых ингредиентов, за которыми стоят серьезные клинические исследования, чтобы стимулировать инновации и предлагать потребителям продукты, способствующие укреплению здоровья.
Источники
1 Национальные институты здравоохранения: Национальная медицинская библиотека США. Дефицит витамина D. https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html (дата обращения 30.10.2017)
2 Kellogg Raisin Bran. Этикетка питания. https://www.kelloggs.com/en_US/products/kellogg-s-raisin-bran-cereal-product.html#nutrition-modal (дата обращения 30.10.2017)
3 Как мне получить витамин D, необходимый моему организму.Совет по витамину D.
https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/ (дата обращения 30.10.2017)
Обновлено | 01.04.2021
9 хороших источников витамина D для борьбы с болезнями
Intro
(Изображение предоставлено: Yukata | Dreamstime)Свойства витамина D в борьбе с болезнями становятся все более очевидными, но получить достаточно этого важнейшего питательного вещества непросто. Стремясь предотвратить рак кожи, многие отказываются от преимуществ естественного солнечного света по выработке витамина D.К тому же диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов не обладают большой силой D.
Эти факторы, кажется, способствуют дефициту витамина D у американцев. Согласно данным Национального обследования здоровья и питания, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний, около 40 процентов мужчин, 50 процентов женщин и 70 процентов детей имеют низкие уровни.
Руководства Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендуют взрослым потреблять 400 МЕ витамина D в день, а детям до 18 лет — 200 МЕ.
На карту поставлено многое. Хотя давно известно, что витамин D способствует здоровому росту костей за счет увеличения абсорбции кальция, ряд недавних исследований показывает, что он может добиться гораздо большего.
Недостаток витамина D, по сути, связан с более высокой частотой хронических и опасных для жизни состояний, таких как различные виды рака, болезни сердца, диабет, рассеянный склероз и снижение когнитивных функций. По данным Национального института здоровья (NIH), здоровые количества могут препятствовать воспалению, составляющему компонент многих заболеваний.
Вот девять хороших источников витамина D.
Солнечный свет
: Колоссальные 80 процентов или более необходимого нам витамина D могут быть получены от солнца, если мы позволим ему. По словам доктора Марка Хаймана, основателя и медицинского директора центра UltraWellness Center в Леноксе, штат Массачусетс, солнцезащитный крем блокирует около 97 процентов выработки витамина D в нашем организме. Но нам не нужно подвергать себя опасности, чтобы воспользоваться преимуществами солнца: светлокожие По словам Хаймана, людям требуется менее 30 минут случайного воздействия в яркие дни, чтобы удовлетворить их суточную потребность, в то время как темнокожим людям требуется около двух часов.
Масло печени трески
: Этот рыбий жир имеет репутацию плохого вкуса, но ароматизированные разновидности, доступные сегодня, могут сделать его более вкусным. По данным Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, который проводит исследования в области питания, столовая ложка содержит 340 процентов дневной нормы витамина D, а также богата жирными кислотами омега-3, которые необходимы для хорошего здоровья. Другие виды рыбьего жира также богаты омега-3, но только жир печени трески содержит витамин D.
Лосось
(Изображение предоставлено Робом Оуэном-Валь | Stock Xchng): Популярные, иногда дорогие морепродукты, лосось также с высоким содержанием омега-3 и доступен в замороженном, свежем или консервированном виде. Однако дикий лосось содержит самый высокий уровень витамина D, который содержится в любом корме, в четыре раза больше, чем в выращиваемых сортах, по данным Alliance for Natural Health USA, группы по просвещению и защите интересов.
Тунец
(Изображение предоставлено: Доминик Морел | Stock Xchng): Еще одна жирная рыба, тунец — популярный ингредиент для обеда, а также твердый источник витамина D, согласно U.S. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства. Порция тунца с высоким содержанием белка и омега-3 содержит около 200 МЕ витамина D.
Молоко
(Изображение предоставлено: Zsuzsanna Kilian | Stock Xchng): Коровье молоко, будь то По данным Института Лайнуса Полинга, обезжиренный или цельный, естественно содержит витамин D, а также часто обогащен питательными веществами. Одна чашка содержит около 100 МЕ.
Обогащенные злаки
(Изображение предоставлено: Ян Виллем Гиртсма | Stock Xchng): В сочетании с богатым витамином D молоком, обогащенные злаки являются «основным источником витамина D в Соединенных Штатах», согласно исследованию 2004 г. Американский журнал клинического питания.Согласно исследованию, большинство готовых к употреблению злаков в США обогащены, как правило, содержат от 40 до 140 МЕ на порцию. Например, хлопья марки Kix содержат 32 МЕ на порцию; По данным Центра здоровья молодых женщин при детской больнице в Бостоне, изюм Бран, 168 МЕ, и овсянка быстрого приготовления Quaker для женщин, 154 МЕ.
Яйца
(Изображение предоставлено: GiniMiniGi | sxc.hu): По данным Института Линуса Полинга, яйца содержат около 21 МЕ витамина D в каждом желтке и чистый белок в белках.
Грибы
(Изображение предоставлено: Johnny Boi | Stock Xchng): Согласно исследованию, опубликованному в апреле в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии, количество белых шампиньонов, подвергшихся воздействию ультрафиолетового света B в течение нескольких часов, увеличивается. содержание в них витамина D на 400 процентов. В сочетании с низким содержанием жиров и калорий из-за этого грибы трудно превзойти как здоровую пищу, если их есть в одиночестве, в пицце и гамбургерах, а также в салатах и омлетах. Если оставить грибы, купленные в магазине, на солнце, содержание D в них будет увеличиваться (чем больше вырабатывается, тем дольше они впитываются), но это также приведет к тому, что грибы высохнут и станут коричневыми примерно через день.
Креветки
(Изображение предоставлено Робом Оуэном-Валь | Stock Xchng): еще один хороший источник омега-3, креветки с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и калорий, что уравновешивает их слегка повышенное содержание холестерина. 85-граммовая порция креветок содержит около 129 МЕ витамина D, согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.
Витамин D и кальций, безмолочные продукты
Молоко и молочные продукты — отличные источники основных питательных веществ, включая витамин D и кальций; и то, и другое важно для того, чтобы оставаться сильным и здоровым в любом возрасте.Но многие люди не едят и не пьют эти продукты из-за непереносимости лактозы, аллергических реакций, этических соображений или вкусовых предпочтений и стремятся найти эти питательные вещества где-нибудь еще.
Если вы используете альтернативные молочные продукты, такие как соевое молоко и кокосовый йогурт, важно убедиться, что вы получаете достаточно витамина D и кальция в своем рационе. К счастью, эти два ключевых питательных вещества можно найти во многих немолочных источниках.
Как получить достаточно витамина D в рационе
Витамин D поддерживает хорошее здоровье костей, помогая организму усваивать кальций из продуктов, которые вы едите.Хотя его труднее получить из продуктов растительного происхождения, существует множество продуктов животного происхождения, богатых этим витамином, укрепляющим кости. Рыба, такая как лосось, скумбрия и форель, богата витамином D. Но не волнуйтесь, если вы не любитель рыбы. Яичные желтки — еще один источник витамина D, и многие другие продукты питания и напитки содержат витамин D, повышающий их питательную ценность. Ищите обогащенные соевые, ореховые и рисовые напитки. Если вы не едите продукты животного происхождения, добавление витамина D может быть хорошим вариантом.Рекомендуемое количество витамина D из продуктов питания и добавок составляет 600 МЕ в день для взрослых в возрасте до 70 лет.
Как получить достаточно кальция в рационе
Кальций — еще одно ключевое питательное вещество, необходимое для здоровья костей, зубов и крови. Кальций также выполняет другие функции в организме, помогая сокращению и расслаблению мышц, свертыванию крови, а также функциям ферментов, гормонов и нервов. Помимо молочных продуктов, источником этого питательного вещества являются соевые продукты, такие как тофу (содержащий сульфат кальция), темпе и соевые бобы.Другие продукты, содержащие кальций, — это темная листовая зелень (например, капуста), миндаль, семена кунжута и белая фасоль. Мягкие кости некоторых рыбных консервов, таких как лосось и сардины, также являются источником кальция. Как и витамин D, в некоторые продукты добавлен кальций (например, обогащенные соевые, ореховые и рисовые напитки). Рекомендуемое количество кальция с пищей и добавками составляет 1000 мг в день для взрослых в возрасте до 50 лет.
Советы по получению наибольшего количества витамина D и кальция из безмолочной диеты
- Ешьте разнообразные продукты, содержащие кальций и витамин D.Это поможет вам получить достаточно этих основных питательных веществ, необходимых вашему организму для процветания.
- Добавляйте в пищу кислоты, такие как уксус или лимонный сок, чтобы помочь организму усваивать питательные вещества, такие как кальций. Попробуйте добавить яркую заправку в салат из темно-листовой зелени.
- Ищите обогащенные версии продуктов в своем списке покупок. Попробуйте обогащенные соевые, миндальные и рисовые напитки, апельсиновый сок или даже хлопья.
- Обратитесь к сертифицированному диетологу, если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, получаете ли вы достаточное количество витамина D и кальция в своем рационе.Позвоните в HealthLink BC по бесплатному телефону 8-1-1 в любой точке Британской Колумбии.
Связанные блоги:
Источники кальция для здоровья костей
Кальций и витамин D для молодых мам
Соя… Стоит ли ее есть?
Рекомендуемые ресурсы:
HealthLink BC: пищевые источники кальция и витамина D
Остеопороз Канада: калькулятор кальция
Биография автора: Сегодняшний блог ведут Джейсон Лау и Кэтрин Белл.Джейсон и Кэтрин учатся на третьем курсе диетологического факультета UBC. Дин Симмонс наставляет их, чтобы они совершенствовали свои навыки написания, ориентированного на потребителя, в рамках развития их профессиональной практики. Помимо интереса к питанию, они любят готовить, фотографировать и ходить в походы.
Что такое витамин D и как он полезен
Почти четверть (23%) взрослых австралийцев имеют легкий или умеренный дефицит витамина D. В более прохладные месяцы этот уровень дефицита достигает 40%.
Исследования ясно показали, что адекватное потребление витамина D необходимо для развития костей, здоровья скелета, здоровых мышц и зубов и регулирования иммунной системы.
В средней порции из двух яиц, обеспечивающих 82% рекомендуемой дневной нормы потребления витамина D, яйца содержат одни из самых высоких количеств витамина D среди всех продуктов.
В статье «Австралийские яйца» рассказывается, что такое витамин D, как он полезен для нашего организма и где вы можете найти это важное питательное вещество в своем ежедневном рационе.
Что такое витамин D?
Витамин D, иногда называемый «витамином солнечного света», представляет собой жирорастворимый витамин, получаемый с пищей и вырабатываемый организмом при попадании солнечного света на кожу. Также его можно найти в добавках.
Преимущества витамина D
Витамин D играет решающую роль в поддержании здоровья костей и зубов, в работе мышц и в регулировании нашей иммунной системы.
Витамин D необходим по ряду причин, в том числе:
Развитие костей у детей и здоровье скелета у взрослых
Всасывание и метаболизм кальция и фосфора
Регулирование иммунной системы
Витамин Дефицит D
Что произойдет, если вам не хватит витамина D?
Если ваше тело не получает достаточного количества витамина D, у вас может развиться слабость костей.К сожалению, почти четверть (23%) всех взрослых австралийцев живут с легким или умеренным дефицитом витамина D.
Серьезный дефицит витамина D может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому важно следить за тем, чтобы вы получали его в достаточном количестве каждый день.
Некоторые люди подвержены большему риску развития дефицита витамина D, в том числе те, кто:
Пожилые люди и прикованы к дому или находятся в учреждении интернатного типа
Работают или остаются в основном дома
Имеют от природы темную кожу
Имеют состояние, ограничивающее всасывание витамина D из рациона
Имеют избыточный вес или ожирение
К счастью, врачи могут диагностировать дефицит витамина D, выполнив простой анализ крови.
Сколько витамина D мне нужно?
Рекомендации по потреблению витамина D зависят от возраста, пола и возраста.
Для взрослых адекватное потребление (AI) составляет 5,0 мкг / день для мужчин и женщин в возрасте 19-50 лет.
Соответствующие рекомендации по потреблению, установленные Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям, следующие:
Возраст | AI | ||
0-6 месяцев | 5.0 мкг / день | ||
7-12 месяцев | 5,0 мкг / день | ||
1-3 года | 5,0 мкг / день | ||
лет 4 | 5,0 мкг / день | ||
9-13 лет | 5,0 мкг / день | ||
14-18 лет | 5,0 мкг / день | -30 лет5.0 мкг / день | |
31-50 лет | 5,0 мкг / день | ||
51-70 лет | 10,0 мкг / день | ||
15,0 мкг / день |
Есть ли в яйцах витамин D?
Недавние исследования показали, что средняя порция яиц (2 яйца по 60 г) содержит 8,2 мкг витамина D, что составляет значительную часть рекомендуемой нормы потребления витамина D.Это подчеркивает, что яйца являются одним из самых богатых природных источников витамина D.
Где найти витамин D?
Пока мы получаем достаточно солнечного света, лучшим источником витамина D является солнечный свет.
Если вы не получаете достаточно солнечного света, источники пищи становятся еще более важными. Некоторые продукты, такие как яйца, содержат много витамина D, а другие — в меньшем количестве. Некоторые из основных пищевых источников витамина D включают:
- Яйца
- Сардины
- Тунец
- Лосось
- Грибы
Некоторое молоко, соевое молоко, сыр, йогурт и сухие завтраки также могут быть обогащены витамином D.Выбор диеты для многих австралийцев может быть ключевым фактором поддержания адекватного потребления витамина D. Загрузите буклет с рецептами здесь, чтобы получить вдохновение от еды и повысить уровень витамина D.
А как насчет добавок витамина D?
Хорошо сбалансированной диеты и достаточного воздействия солнечного света обычно достаточно для большинства людей, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в витамине D.
Тем не менее, людям с дефицитом витамина D часто рекомендуются пищевые добавки. Ваш лечащий врач посоветует, так ли это.
Для тех, у кого нет недостатков или особых потребностей, хорошо сбалансированная диета может обеспечить все ежедневные витамины и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
По словам диетолога Шэрон Натоли, по возможности, лучше всего придерживаться хорошо сбалансированной диеты с большим количеством овощей, достаточным количеством фруктов, цельнозерновых, молочных продуктов или альтернатив, здоровых жиров и продуктов, богатых белком, например, яиц. , чтобы удовлетворить ежедневные потребности в питании.
Подробнее о пользе яиц
Высокое содержание витамина D — одно из лучших преимуществ для здоровья, которое яйца могут принести, но они также могут помочь вам удовлетворить многие другие потребности в питании.Узнайте больше о роли яиц в повседневном питании сегодня.
Продукты с витамином D: морепродукты и ваша иммунная система
Новый отчетподтверждает важную роль морепродуктов в рационе питания
Консультативный комитет по диетическим рекомендациям на 2020 год недавно опубликовал научный отчет, подтверждающий общепризнанные преимущества употребления морепродуктов на всю жизнь — от ускорения развития мозга и глаз у младенцев до поддержки работы сердца и мозга и здорового веса для взрослых. Но как насчет продуктов с витамином D?
Большинство людей знают, что морепродукты полезны для них (даже если они не едят рекомендуемые 8–12 унций или 2–3 порции в неделю), но, по понятным причинам, основное внимание уделяется мощным маслам омега-3, содержащимся в рыбе, которые особенно важны для беременных мам и их детей.
Продукты с витамином D: морепродукты — редкий природный источник его
Менее широко рекламируется: морепродукты — один из немногих естественных источников витамина D. В научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 года витамин D обозначен как «питательное вещество, вызывающее озабоченность в отношении общественного здравоохранения», поскольку почти все американцы — 94 процента — не получают его в достаточном количестве. этого. Хотя ваше тело синтезирует витамин D с помощью солнечного света, есть много причин, по которым у некоторых людей может быть дефицит. Люди, у которых темная кожа, проблемы с мальабсорбцией, старше или живут к северу от Атланты, штат Джорджия, в зимние месяцы с большей вероятностью будут испытывать дефицит витамина D.
Помимо пребывания на солнце, мы можем получать витамин D с пищей. Некоторые продукты «обогащены» витамином D, что означает, что он добавляется во время обработки. Но некоторые морепродукты, такие как лосось, форель и тунец, содержат естественный уровень витамина D, который может быть выше, чем в обогащенных продуктах, таких как хлопья.
Почему так важны продукты с витамином D?
Витамин D вместе с кальцием укрепляет кости и эмаль. В научном отчете комитета также освещаются исследования, показывающие, что витамин D и кальций могут работать вместе, снижая риск высокого кровяного давления во время беременности и преждевременных родов.
Витамин D и иммунитет
Появляется также новая наука о том, что витамин D играет важную роль в вашей иммунной системе.
Фактически, нехватка витамина D связана с повышенной восприимчивостью к инфекции, как обобщено в BMJ (Британский медицинский журнал) в апреле:
- «Одним из факторов, влияющих на иммунные реакции с возрастом, является снижение уровня 25-гидроксивитамина D (25 (OH) D) в сыворотке крови, биомаркера, используемого для оценки риска дефицита витамина D и недостаточного питания.Сезонность многих вирусных инфекций, особенно в холодную погоду зимой, связана с низкими концентрациями 25 (OH) D в результате ограниченного воздействия солнечного света. Метаболизм и действие витамина D хорошо известны. Витамин D3 вырабатывается в коже и играет ключевую роль в иммунной системе, очень сложных механизмах в организме, которые предназначены для защиты людей от множества инфекционных агентов, включая бактерии и вирусы. Люди, которые изолируются или не могут выходить на улицу на солнечный свет, люди, живущие в регионах, подверженных загрязнению воздуха, люди с недостаточным питанием, избыточным весом или ожирением, а также люди с низкими исходными концентрациями 25 (OH) D, вероятно, имеют ослабленную иммунную систему. и функции и подвергаться повышенному риску вирусных инфекций.”
Витамин D и Covid-19
Недавно исследователи сосредоточились на том, играет ли витамин D роль в восприимчивости людей к новому коронавирусу.
- Клиника Майо подвела итоги исследования 489 человек Чикагского университета, которое «обнаружило, что те, у кого был дефицит витамина D, с большей вероятностью имели положительный результат теста на вирус, вызывающий COVID-19, чем люди с нормальным уровнем витамина D.» Другое исследование выявило «высокие показатели дефицита витамина D у людей с COVID-19, у которых возникла острая дыхательная недостаточность».»
- В исследовании Медицинской школы Бостонского университета, опубликованном в PLOS One, сообщается о подобных результатах:
- « Госпитализированные пациенты с COVID-19, у которых было достаточно витамина D, с уровнем 25-гидроксивитамина D в крови не менее 30 нг / мл. (показатель статуса витамина D), имел значительное снижение риска неблагоприятных клинических исходов, включая потерю сознания, гипоксию (организм испытывал недостаток кислорода) и смерть. Кроме того, у них был более низкий уровень воспалительного маркера (С-реактивного белка) в крови и более высокий уровень лимфоцитов (тип иммунных клеток, помогающих бороться с инфекцией).«
- « Это исследование предоставляет прямые доказательства того, что достаточность витамина D может уменьшить осложнения, включая цитокиновый шторм (слишком быстрое высвобождение слишком большого количества белков в кровь) и, в конечном итоге, смерть от COVID-19 », — пояснил автор-корреспондент Майкл Ф. Холик, доктор медицинских наук, профессор медицины, физиологии, биофизики и молекулярной медицины ».
USA Today отмечает, что хотя точная роль витамина D в иммунном ответе все еще определяется, считается, что он помогает включать определенные гены, «чтобы более эффективно убивать патогены».”
USDA: Адекватное потребление всех питательных веществ, включая витамин D
В научном отчете Консультативного комитета используется «все вышеперечисленное» подход к поощрению адекватного потребления всех питательных веществ, включая витамин D. Если вы хотите получить больше витамина D с помощью диеты, употребление морепродуктов не составит труда. Кроме того, морепродукты содержат другие важные питательные вещества, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживать здоровую иммунную систему, такие как белок, омега-3, витамины и B, железо, цинк и селен.Неудивительно, что специалисты рекомендуют американцам чаще включать рыбу в качестве источника белка в свои тарелки.
Также важно помнить, что здоровая иммунная система не предотвратит заражение человека Covid-19. CDC рекомендует носить маску, правильно мыть руки, держаться подальше от общества и принимать другие меры, необходимые для предотвращения распространения вируса.
Как получить суточную дозу витамина D (и зачем он вам действительно нужен)
Мари Клэр поддерживает аудитория.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.
Витамин D — один из важнейших витаминов для хорошего здоровья, и это здорово, если вы живете в Сент-Люсии. Но как получить суточную дозу, если нет?
Да, вы знаете, что витамин D полезен для вас. Но знаете ли вы , насколько полезны продукты с витамином D для вас?
Недавние исследования показали, что дефицит витамина D связан с повышенным риском рака груди у азиатских женщин.Исследователи считают, что витамин D связан с регулированием роста клеток, и, хотя результаты не являются окончательными и необходимы дополнительные исследования, существует множество доказательств, демонстрирующих невероятные преимущества ежедневной дозы витамина D.
Мы поговорили с некоторыми из ведущих диетологов страны, чтобы узнать, как можно преодолеть серьезную нехватку солнечного света в Великобритании с помощью лучших добавок витамина D. Вот все, что вам нужно знать о витамине D: от симптомов дефицита витамина D до определения того, какая добавка лучше всего подходит для вас.А когда вы закончите, прочтите, какую добавку вам лучше всего принимать (включая витамин D).
Почему витамин D так важен?Витамин D известен своей важной ролью в здоровье костей и тем, как он помогает организму усваивать кальций, но новые исследования показывают, что это может быть только началом его преимуществ. «Витамин D — один из самых важных витаминов, потому что он имеет множество применений», — говорит штатный диетолог, работающий с приложением LifeSum для здоровья и фитнеса, Ловиса Нильссон.«В особенности потому, что он также улучшает усвоение организмом других витаминов и минералов, таких как кальций, железо, магний, цинк и фосфат».
Нам все еще нужно больше узнать о широкомасштабных преимуществах витамина D, но недавние исследования показывают, что витамин D может помочь с рядом проблем со здоровьем. «Нам нужны более надежные данные», — говорит Мел Уэйкман, старший преподаватель кафедры питания и прикладной физиологии Бирмингемского городского университета. «Но витамин D может также играть роль в предотвращении таких проблем со здоровьем, как рак, болезни сердца, диабет и вирусные инфекции.’
Каковы симптомы дефицита витамина D?Солнечный свет является основным источником витамина D, но убедитесь, что вы используете лучшую защиту от солнца, когда принимаете эти редкие лучи. Но как насчет зимних месяцев в Великобритании? Когда 90 процентов населения не получают достаточного количества УФ-В излучения? «Ежедневное пребывание на солнце 20–30 минут с 11:00 до 15:00 с апреля по сентябрь должно позволить нам вырабатывать достаточно витамина D для удовлетворения наших потребностей», — говорит Мел Уэйкман.«Но в остальное время года мы гораздо больше полагаемся на пищевые источники».
Вероятно, вы не сможете определить, есть ли у вас дефицит витамина D, но, по словам всемирно известного дерматолога доктора Говарда Мурада, общие симптомы могут включать в себя усталость, мышечную боль и слабость, увеличение веса, плохую концентрацию внимания, беспокойный сон. , и головные боли. »Если вы беспокоитесь, ваш терапевт может сделать анализ крови, чтобы проверить ваши уровни.
Getty Images
Как дефицит витамина D влияет на вашу кожу
Доктор Клэр Моррисон из MedExpress обнаружила 5 признаков кожи, которые могут вам понадобиться в витамине D.
Тусклый цвет лица
«Как и всем органам, коже для правильного функционирования необходимы жизненно важные витамины, и витамин D является одним из них. Витамин D в основном синтезируется в коже, которая подвергается воздействию ультрафиолета, если это не достигается диетой или добавками. Тусклый цвет лица может быть признаком недостатка витамина D. Цвет лица может казаться слегка серым, ваша кожа не такой пухлой и эластичной, как обычно, а также могут быть более темные круги под глазами, потому что коже нужен витамин D для клетки кожи для правильной регенерации и сохранения здоровья.’
Прорывы
‘Витамин D может уменьшить воспаление на вашей коже, что означает борьбу с такими заболеваниями лыж, как прыщи и розацеа. Благодаря его влиянию на реакцию вашего инсулина в крови, ваши прыщи могут быть значительно уменьшены, это уменьшение воспаления также поможет с общим здоровьем вашей кожи ».
Тонкие линии
‘Витамин D действует как антиоксидант, что означает, что он способен помочь против тонких линий и морщин. Этот витамин помогает вашему телу бороться со свободными радикалами, которые, как считается, вызывают морщины на нашей коже и общее ухудшение, которое происходит с возрастом.Отсутствие жизненно важных источников витамина D может означать, что наши морщины становятся более глубокими и заметными, недостаток витамина D также может означать, что у нас появляются новые морщины гораздо быстрее ».
Сухая кожа
«Одним из характерных признаков дефицита витамина D на коже является сухая, зудящая кожа лица, которая может проявляться повсюду или на таких участках, как щеки, подбородок и лоб. В некоторых тяжелых случаях у людей с дефицитом также может развиться экзема, которая, как считается, вызвана дисфункцией иммунной системы.Исследования показали, что витамин D может быть эффективным при лечении независимо от того, поступает ли витамин под действием прямого солнечного света, добавок или местного нанесения на кожу ».
Потоотделение
«Дефицит витамина D может вызвать потливость кожи и считается одним из первых признаков проблемы. Вы будете потеть по всему телу, включая лицо, что может привести к тому, что ваша кожа станет сухой и раздраженной, а также увеличит ваши шансы на высыпания — поэтому повышение уровня витамина D может помочь.’
Может ли витамин D повысить фертильность?
Солнечный свет может повысить фертильность, согласно новому исследованию, в котором утверждается, что витамин D может сбалансировать половые гормоны у женщин и улучшить количество сперматозоидов у мужчин. Результаты показывают, что некоторые пары могут проходить ненужное и дорогостоящее лечение бесплодия, когда времяпрепровождение на солнце может быть более полезным.
«Люди могут проводить больше времени на улице на солнце — или принимать добавки с витамином D, которые являются безопасным и дешевым способом повысить его уровень», — говорит ведущий автор доктор Элизабет Лерхбаум.
Исследователи из Медицинского университета Граца в Австрии обнаружили, что женщины реже овулируют и их яйцеклетки имеют меньший шанс имплантации в матку в зимние месяцы. «Подавляющее большинство людей в этой стране — около 86 процентов — получают уровень ниже оптимального», — говорит Оливер Гилли, директор Форума медицинских исследований.
Зита Уэст, ведущий эксперт по фертильности, соглашается. «Витамин D становится все более важным для фертильности», — говорит она. «Проведя более 800 тестов на витамин D, мы обнаружили, что около 70 процентов наших клиентов испытывают его дефицит.Дефицит витамина D связан с ожирением, поликистозом яичников и иммунными нарушениями ».
Г-н Гулли советует парам, пытающимся забеременеть, устроить этим летом солнечный отпуск или провести время в саду перед тем, как отправиться на дорогостоящий путь ЭКО.
Влияет ли витамин D на таблетку?Говоря о фертильности, недавнее исследование показало, что прием противозачаточных таблеток может повысить уровень витамина D. Это особенно хорошая новость для женщин в Великобритании, где, по данным Министерства здравоохранения Англии, каждый пятый взрослый британец не получает достаточно витамина D из-за отсутствия здесь яркого солнечного света.
Однако прием гормональных контрацептивов может повысить уровень витамина D до 20%. Это может быть не так много, как увеличение на 50-70%, которое дает вам добавка, но это все равно бонус, если в это время на улице идет дождь.
Однако эта информация особенно важна, если вы хотите забеременеть. Если у женщины уже низкий уровень витамина D, прекращение приема таблеток может вызвать потенциально опасное падение до еще более низкого уровня. Витамин D важен как для вас, так и для вашего ребенка, поскольку он необходим для роста скелета плода, поэтому проконсультируйтесь с врачом, нужно ли вам принимать дополнительные добавки, и также стоит подумать об увеличении потребления продуктов с витамином D.
10 Продукты с витамином D1. Лосось
Лосось — лучший корм с витамином D (к вашему сведению, у дикого лосося больше, чем у выращенного лосося). Всего в половине филе лосося больше, чем рекомендованная дневная норма на одного человека.
2. Молоко
Большинство видов коровьего молока обогащено витамином D. Вы также можете купить йогурт и другие обогащенные молочные продукты (обычно цельное молоко, а не полуобезжиренное).
3.Яйца
Два больших яйца на свободном выгуле могут содержать около одной восьмой рекомендуемой дозы витамина D.
4. Грибы
Если вы добавите в еду большую горсть грибов, вы увидите значительное количество витамина D, особенно если они подверглись воздействию солнечного света.
5. Тунец
Консервы из рыбы, такие как тунец или сардины, содержат более четверти рекомендуемого количества витамина D.
6. Свинина
В частности, свиные ребра богаты витамином D (ура!), Но будьте осторожны с содержанием жира (блин!).
7. Зерновые
Как и молоко, злаки часто обогащены витамином D, особенно те, которые предназначены для детей, но его содержание меняется, поэтому проверьте этикетку.
8. Тофу
Когда мы говорим о продуктах с витамином D, то, вероятно, не стоит на первом месте в списке? Однако пятая часть сырого тофу содержит много прекрасного витамина D. Но прежде чем вы начнете есть его в сыром виде, вам нужно что-нибудь сделать с тофу (например, замариновать его).
9. Апельсиновый сок
Одна чашка обогащенного апельсинового сока содержит больше витамина D, чем чашка обогащенного молока.
10. Сыр рикотта
Рикотта содержит в пять раз больше витамина D, чем другие сыры. Передайте нам каннеллони…
Getty Images
Есть ли слишком много витамина D?
Потребление слишком большого количества витамина D — очень редкое явление. «Это не должно быть проблемой, потому что ваше тело вырабатывает столько витамина D, сколько ему нужно», — говорит эксперт по питанию Мел Уэйкман. «Токсичность витамина D встречается редко и обычно поражает людей, которые в течение нескольких месяцев принимали добавки витамина D, значительно превышающие рекомендованную дозу.’
Действуют ли добавки витамина D и нужно ли их принимать?
«Поскольку симптомы редки или остаются незамеченными, дефицит витамина D встречается чаще, чем вы думаете», — говорит д-р Мурад. «Но всегда сначала посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать добавки с витамином D.»
Подвержен ли я риску дефицита витамина D?
Мел Уэйкман добавляет, что в ноябре 2014 года NICE (Национальный институт здравоохранения и качества ухода) выпустил руководящие принципы, которые рекомендуют определенным группам риска ежедневно принимать добавки витамина D.К ним относятся:
1. Все беременные и кормящие женщины подвержены риску дефицита витамина D.
2. Все младенцы и маленькие дети от 6 месяцев до 5 лет должны принимать ежедневные добавки, содержащие витамин D в форме витаминных капель. Но младенцам, которых выкормили пинтой детской смеси, не понадобятся витаминные капли, поскольку смесь уже обогащена.
3. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, могут нуждаться в приеме капель, содержащих витамин D, с месячного возраста, если их мать не принимала добавки витамина D на протяжении всей беременности.
4. Людям в возрасте 65 лет и старше, а также людям, которые мало подвержены солнечному свету, следует также ежедневно принимать добавки витамина D.
5. Людям с более темным оттенком кожи потребуется большее количество солнечного света, так как процесс выработки витамина D занимает больше времени, поэтому добавка может оказаться полезной. Вот лучшие добавки для кожи.
6. Люди, которые проводят большую часть времени в помещении или прикрываются кожей.
Если вы нас извините, мы едем запасаться витамином D.
Блог вегетарианской ресурсной группы
Рид Мангельс, доктор философии, RD
Эта статья была впервые опубликована в Vegetarian Journal, выпуск 2, 2009 г.
Витамин D в последнее время часто упоминается в новостях. Исследователи изучают, играет ли он роль во множестве заболеваний, от рассеянного склероза до депрессии и рака. Давно известно, что витамин D важен для здоровья костей, и его добавляют в такие продукты, как апельсиновый сок, и во многие марки добавок кальция.Витамин D всегда считался необычным витамином, потому что, в отличие от любого другого питательного вещества, наш организм действительно может вырабатывать значительное количество витамина D. Добавьте к этому тот факт, что он действует скорее как гормон, чем как витамин, и вы поймете, почему нужно много знать о витамине D.
Недавно мы получили известия от нескольких читателей, которые проверяли свою кровь на витамин D и были удивлены, узнав, что у них считался дефицит витамина D. Они писали, спрашивая нас о веганских источниках витамина D, о роли воздействия солнечного света и о том, какие добавки использовать.Мы поняли, что сейчас хорошее время, чтобы ответить на несколько вопросов о витамине D.
Что делает витамин D?
Витамин D наиболее известен своей ролью в здоровье костей — он помогает нашему организму усваивать кальций. Когда витамин D недостаточен, мы поглощаем очень мало кальция. Это основная причина того, что добавки с кальцием часто также содержат витамин D. Если кальций не усваивается из-за дефицита витамина D, в результате кости становятся слабее и с большей вероятностью ломаются.
Более поздние исследования также показывают, что пожилые люди с более низким уровнем витамина D в крови с большей вероятностью потеряют равновесие и упадут, возможно, из-за роли витамина D в улучшении мышечной функции. 1 Более высокий уровень витамина D в крови был связан с более низким риском рака толстой кишки и груди в некоторых возрастных группах. 2
Кроме того, у людей с повышенным уровнем витамина D в крови также сообщалось о более низких показателях сердечных приступов, инсультов, рассеянного склероза, артрита и депрессии. 2,3
Где мы получаем витамин D?
Витамин D поступает из двух источников — мы принимаем его в наш организм с продуктами питания и добавками, и наш организм вырабатывает его после воздействия солнечного света.Витамин D естественным образом содержится только в некоторых продуктах, таких как жирная рыба (например, жир печени трески) и яичные желтки. Поскольку натуральных пищевых источников так мало, витамин D добавляют в такие продукты, как обогащенное соевое молоко, обогащенный сок, обогащенные хлопья для завтрака, коровье молоко и маргарин. (Веганские спреды, такие как Earth Balance, не содержат витамина D.) Как правило, соевое молоко обогащено витамином D2, веганской формой витамина D, в то время как злаки, сок и маргарин обогащены витамином D3, полученным из овечьей шерсти.Если на этикетке обогащенного продукта питания не указано, какая форма витамина D используется для обогащения продукта, вы можете связаться с компанией.
Недавно ученые Министерства сельского хозяйства США (USDA) сообщили, что грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового света B в течение 5 минут, имеют очень высокий уровень витамина D, близкий к 3500 Международным единицам (МЕ) в порции на 1 чашку. 4 Ожидается, что эти грибы, содержащие витамин D, появятся в продаже в ближайшие несколько лет и станут растительным источником витамина D.
Помимо витамина D из продуктов питания и добавок, наши тела способны вырабатывать витамин D, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B от солнечного света при определенных условиях. Чтобы стимулировать выработку витамина D, не нужно много солнца, всего 5–30 минут на руках и ногах два раза в неделю. Однако такое воздействие солнечного света работает только в определенное время дня и в определенные сезоны выше определенных широт (или ниже определенных широт, если вы находитесь в Южном полушарии). Выработка витамина D наиболее высока, когда солнечные лучи наиболее интенсивны — между 10 часами утра.м. и 15:00. в летние месяцы. В местах, расположенных выше 42 градусов северной широты (например, Чикаго, Бостон и Портленд, штат Орегон), производство витамина D не происходит с конца октября до начала марта. Даже на юге, в Атланте (около 35 градусов северной широты), производство витамина D не происходит с ноября по февраль. 2
Такие факторы, как использование солнцезащитного крема, более темная пигментация кожи, одежда, загрязнение и старение, могут снизить количество производимого нами витамина D.Из-за этого, а также из-за опасений по поводу воздействия солнца, ведущего к раку кожи, многие люди чувствуют себя в большей безопасности, полагаясь в первую очередь на продукты или добавки для получения витамина D.
Сколько витамина D нам нужно?
Текущая рекомендация для витамина D составляет 200 МЕ в день для детей и взрослых в возрасте до 50 лет, 400 МЕ для людей в возрасте от 51 до 70 лет и 600 МЕ для лиц в возрасте 71 года и старше5. Старый. В связи с недавними исследованиями роли витамина D, эксперты предлагают принимать 800 МЕ или более в день для среднего взрослого и 400 МЕ для детей, при этом более высокие дозы рекомендуются для лечения дефицита. 2,6
Можно ли получить слишком много витамина D из продуктов питания или пищевых добавок? Будет ли наш организм вырабатывать слишком много витамина D?
Можно получить слишком много витамина D, особенно при чрезмерном употреблении добавок. Избыток витамина D может привести к усвоению организмом слишком большого количества кальция и может привести к повреждению почек. Самый высокий безопасный уровень витамина D для людей является спорным: некоторые исследователи используют до 10 000 МЕ в день, не видя проблем. 2 Консервативная рекомендация — не превышать 2 000 МЕ в день. 7 Если у вас были камни в почках, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем превышать 1000 МЕ в день. 7
Не беспокойтесь о производстве слишком большого количества витамина D после пребывания на солнце, потому что ваша кожа перестает его вырабатывать, как только вы его съели. Тем не менее, рекомендуется ограничить пребывание на солнце, поскольку оно связано с раком кожи.
Является ли витамин D особой проблемой для веганов?
Можно запланировать веганскую диету, чтобы обеспечить достаточное количество витамина D за счет использования обогащенных продуктов, таких как обогащенное соевое молоко.Любой человек, будь то веган или нет, который не включает в свой рацион хорошие источники витамина D или не принимает добавки с витамином D, может подвергаться риску не получать достаточное количество витамина D, особенно если воздействие солнечного света ограничено. Некоторые исследования показали, что веганы потребляют меньше витамина D, чем лактоовские вегетарианцы или мясоеды. 8 Это может быть связано с тем, что коровье молоко (источник витамина D) является более частой частью ежедневного меню для невеганов, чем продукты, обогащенные витамином D, для веганов.
Что произойдет, если кто-то не получит достаточно витамина D?
Дефицит витамина D приводит к пищевому рахиту — состоянию, которое вызывает ослабление и деформацию костей у младенцев и детей. Симптомы могут включать задержку в обучении ходьбе, низкий рост для возраста и искривление ног и рук. Рахит редко встречается в США, но недавняя вспышка заболевания вызвала опасения, что дети не получают достаточного количества витамина D.
Недостаток витамина D у взрослых может увеличить риск остеопороза и других заболеваний.
В чем разница между витамином D2 и витамином D3?
Две разные формы витамина D используются в добавках и обогащенных пищевых продуктах. Витамин D2, также называемый эргокальциферолом, вырабатывается ультрафиолетовым излучением вещества, называемого эргостеролом, которое получают из дрожжей. Витамин D2 — веганский.
Витамин D3, также называемый холекальциферолом, вырабатывается ультрафиолетовым излучением вещества, полученного из овечьей шерсти. Некоторые исследования показывают, что витамин D2 и витамин D3 усваиваются одинаково хорошо, 9 , хотя другие исследования показывают, что витамин D3 усваивается лучше. 10 Если вы лечитесь от дефицита витамина D, вы можете обнаружить, что ваш лечащий врач рекомендует принимать более высокую дозу витамина D2, чем витамина D3, чтобы компенсировать возможные различия в абсорбции. 2 Это область активных исследований, за которыми мы продолжим следить.
А как насчет витамина D для грудных детей?
Грудное молоко — идеальная еда для младенцев. Однако грудное молоко содержит мало витамина D. Если кормящая мать испытывает дефицит витамина D, в ее грудном молоке будет еще меньше витамина D, чем обычно.Чтобы предотвратить дефицит витамина D у детей, находящихся на грудном вскармливании, Американская академия педиатрии рекомендует давать детям, находящимся на грудном вскармливании, добавку витамина D 400 МЕ / день, начиная с первых нескольких дней после рождения. 6
Другой возможный способ предотвратить дефицит витамина D у грудного ребенка — это ежедневный прием матери добавки витамина D, содержащей до 4000 МЕ витамина D. 11 Высокодозированные добавки витамина D, используемые кормящей матерью , было показано, что заметно увеличивает содержание витамина D в грудном молоке. 11,12 Хотя существует некоторая вероятность того, что ребенок сможет вырабатывать достаточное количество витамина D после воздействия солнечного света, существует множество факторов, которые мешают выработке витамина D (пигментация кожи, загрязнение, время года, количество одежды, местоположение и солнцезащитный крем). Вот почему рекомендуется дополнительный прием витамина D.
Источники витамина D для веганов
Обогащенное растительное молоко | Витамин D (МЕ на 8 унций.Обслуживание) |
Конопляное молоко Living Harvest | 160 |
Шелковое соевое молоко | 120 |
Pacific UltraSoy | 100 |
Soy Dream Enriched | 100 |
Вест Плюс Соевое молоко | 100 |
Миндальный бриз | 100 |
Тихоокеанское миндальное молоко | 100 |
Молоко тихоокеанских лесных орехов | 100 |
Тихоокеанское овсяное молоко | 100 |
Rice Dream Enriched | 100 |
Тихоокеанское рисовое молоко | 100 |
Соевое молоко, обогащенное ВитаСой | 80 |
Соевое молоко Eden Soy Extra | 40 |
Эти продукты являются примерами пищевых продуктов и добавок, содержащих витамин D.Поскольку состав продукта меняется, проверяйте этикетки, чтобы получить самую свежую информацию. Витамин D на этикетке выражен в процентах от дневной нормы витамина D. Суточная норма составляет 400 МЕ, поэтому продукт, содержащий 25 процентов дневной нормы витамина D, будет содержать 100 МЕ витамина D.
Веганские добавки | Витамин D (МЕ на таблетку / жевать / капсулу / спрей) |
Вег Лайф Суприм Веган D | 2 000 |
Дева Веганский витамин D 2 | 800 |
Freeda Витамин D 2 | 400 |
Теперь жидкие поливитамины | 400 (за ст.) |
Чистый веганский витамин D 2 Спрей | 400 |
Формула наддува Freeda Joint Boost | 200 |
Дева Веганский Кал-Маг-Плюс | 133 |
Мультивитамины Vegan Life | 133 |
Nutrition Now Vegan Calcium Soft Chews * | 100 |
Формула для поддержки костей по рецепту 2000 | 100 |
Rhino Soft Calcium Chews для детей | 100 |
Veg Life Веганский цитрат кал-магния и # 43 D | 67 |
* Фруктовый вкус Ассорти Мягкие жевательные таблетки с кальцием, по-видимому, не содержат всех продуктов животного происхождения; Шоколадный ароматизатор содержит молочные продукты.Для получения дополнительной информации о продуктах Nutrition Now щелкните здесь. |
Артикул:
- Доусон-Хьюз Б. 2008. 25-гидроксивитамин D в сыворотке и функциональные результаты
у пожилых людей. Am J Clin Nutr 88: 537S-40S. - Holick MF. 2007. Дефицит витамина D. N Engl J Med 357: 266-81.
- Петерлик М, Крест HS. 2005. Недостаток витамина D и кальция является предрасположенностью
к множественным хроническим заболеваниям. Eur J Clin Invest 35: 290-304. - Calvo MS, Garthoff LH, Feeney MJ и др. «Грибы, подвергшиеся воздействию света:
От разработки до выхода на рынок естественно обогащенных растительных источников
витамина D.» Материалы 5-го Международного вегетарианского конгресса
Питание . Лома Линда, Калифорния; Март 2008 г. - Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Диетический справочник
Потребление кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида .
Вашингтон: Национальная академия прессы, 1997. - Wagner CL, Greer FR, и Секция по грудному вскармливанию и
Комитет по питанию. 2008. Профилактика рахита и дефицита витамина D
у младенцев, детей и подростков. Педиатрия 122: 1142-52. - Либман Б. Вы неполноценны? Nutrition Action Healthletter Ноябрь
2006 г .; 23: 1, 3-7. - Дэйви Г.К., Спенсер Э.А., Эпплби П.Н. и др. 2003. EPIC-Oxford:
характеристик образа жизни и потребления питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо в Великобритании. Public Health Nutr
6: 259-68. - Холик М.Ф., Бьянкуццо Р.М., Чен Т.С. и др. 2008. Витамин D2 столь же эффективен, как и витамин D3, в поддержании циркулирующих концентраций
25-гидроксивитамина D. J Clin Endocrinol Metab 93: 677-81. - Армас ЛАГ, Холлис Б.В., Хини РП. 2004. Витамин D2
гораздо менее эффективен, чем витамин D3 для человека.
Добавить комментарий