Вареные яйца после тренировки: Можно ли есть яйца после тренировки?

Можно ли есть яйца после тренировки?

Содержание статьи

Для результативности спортивных тренировок необходим сбалансированный рацион. Причем режим питания для спортсменов разрабатывается таким образом, чтобы каждый прием пищи был продуман. В ежедневном меню каждого атлета яйца занимают приоритетное положение, потому что именно этот продукт питания снабжает организм высококачественным белком.

В чем ценность яиц

В яйцах содержится масса полезных для организма компонентов. Данный продукт является основным поставщиком протеина, что очень важно для спортсменов. Также в них присутствуют жиры и необходимые аминокислоты. Кроме этих ценных элементов, в яичных желтках есть холестерин. Это вещество, попадая в организм, нарушает обмен липидов и имеет свойство откладываться в виде бляшек на сосудистых стенках. Это негативное качество способствует развитию атеросклероза. Правда, односторонне судить о свойствах холестерина не стоит, поскольку многое зависит от способа обработки яиц, а также от того, с какими продуктами их сочетают.

Например, приготовленная с небольшим количеством масла яичница будет полезна, а блюдо с беконом либо салом только добавит еще одну порцию холестерина. Поэтому все зависит от конкретной ситуации.

Если говорить о положительных качествах яиц для спортивных людей, то они проявляются в следующем:

1. В одном яйце находится до 6 граммов белка высокого качества.
2. Продукт насыщен полезными аминокислотами, участвующими в восстановлении мышечной ткани.
3. В яйцах огромное количество витаминов и минералов.
4. Есть в продукте важные полиненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают в организме нормальный гормональный фон.
5. Лецитин – еще один важный компонент, который крайне необходим для головного мозга и нервных тканей.

О свойствах холестерина было сказано выше. Остается только добавить, что при всех отрицательных качествах данного агента, без него не могут нормально протекать процессы синтеза. Так, холестерин принимает активное участие в выработке гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы.

можно ли пить молоко после тренировки

В каком виде следует употреблять яйца

По данному вопросу у специалистов нет единого мнения, как и в отношении оптимальной разовой дозы продукта. Многое зависит от специфики рациона атлета, его возраста, половой принадлежности и прочих индивидуальных характеристик. Но в среднем нормальной суточной дозой считается употребление от 2 до 5 яиц.

Лучше всего из них готовить яичницу, добавляя в блюдо немного натурального растительного масла. Также можно яйца отваривать вкрутую.

Яйца после тренировки

Если профессиональные спортсмены осведомлены о нюансах питания после тренировки, то посещающие тренажерный зал любители чаще всего не знают о специфике питания после занятий.

Специалисты настоятельно рекомендуют «закрывать белковое окно» именно с помощью яиц. При рациональном употреблении данного продукта быстро восстановятся силы, затраченные на спортивные занятия. Яйца помогают восполнить дефицит веществ и обеспечить естественное наращивание мышечной массы. Достаточно съесть 2-3 штуки, чтобы компенсировать потери, вызванные физическими нагрузками.

польза и вред вареных яиц для мужчин и женщин

Сырые яйца

Многие начинающие спортсмены консультируются у опытных атлетов по поводу диетической программы питания, которая укрепит организм и поможет добиться результатов. Особенно остро стоит данный вопрос для тех, кто занимается бодибилдингом. Ведь «построение» тела напрямую зависит от характеристик пищи, которую употреблять атлет.

Есть мнение, что сырые яйца должны стать основой рациона людей, увлекающихся этим видом занятий. Как уже здесь было отмечено, яйца действительно имеют огромную пищевую ценность, но бесконтрольно употреблять даже полезные продукты не следует. Сырые яйца являются главным источником такой серьезной инфекции, как сальмонеллез. Поэтому их употребление не совсем безопасно для здоровья, так как можно получить дополнительные проблемы.

Учитывая все вероятные риски, лучше все-таки использовать после тренировок отварные яйца либо готовить яичницу. При воздействии высоких температур вся патогенная микрофлора гибнет, зато полезные свойства продукта почти полностью сохраняются, если отваривать яйцо всмятку. Этот вариант приготовления яиц предпочтительней, потому что желток очень быстро усваивается.

Специалисты спортивного питания рекомендуют употреблять в пищу перепелиные яйца. Этот продукт по сравнению с куриным аналогом обладает целым рядом преимуществ:

• такие яйца разрешается употреблять в сыром виде;
• их можно съедать вместе со скорлупой;
• они насыщены селеном и железом;
• продукт отлично усваивается и способствует эффективному очищению ЖКТ.

Следуя описанным выше правилам, с вопросом употребления яиц после тренировок будет нетрудно разобраться.

жареные яйца — польза и вред

Видео: яйца для набора массы

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — 26 ответов на Babyblog

Этот вопрос интересует очень многих. Вот ответ. Просто, кратко и понятно.=)
До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, — кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир — овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо — птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, — например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, — они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки)

После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды — белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, — фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, — если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки), то можно например, коктейль — банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете — то, только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером, — белок + не крахмалистые овощи.

До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами.
Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером — белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, — не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.

Автор: Ольга Васильева http://vkontakte.ru/notes1753162#/id1753162

10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.

Тренировки перед сном – да или нет?

Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались.[16]

Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что

83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона,

вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.

Что можно есть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять,

что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. [1] [2]

Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [19]

Все эти макроэлементы, а именно белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки.

Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления запаса белка, а также для создания новой мышечной ткани. [12] В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец. [3]

Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза

гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]

Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах, ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. [15]

Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном?

10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте банан вместе с одной-двумя столовыми ложками арахисовой пасты. Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете только 100% арахисовую пасту или протеиновую арахисовую пасту, а не сладкие ореховые спреды, которые содержат большое количество простых углеводов. Употребляя арахисовое масло, вы употребляете полезные жиры и необходимые белки для организма. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые выводятся из организма во время тренировок в виде пота. [5]

2. Запеченный сладкий картофель с яйцом

Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи. [5]

Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.

3. Греческий йогурт с лесными фруктами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

4. Зернёный творог с овощами

Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог. [5]

5. Салат из киноа

Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса.

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток – это всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Можно добавить чайную ложку ореховой пасты, корицы или какао, чтобы добавить полезные жиры и белки в напиток. Кроме того, протеиновый напиток на вкус так же хорош, как и молочный коктейль. Вкуснятина! [6]

7. Авокадо с яичницей болтуньей

Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном. [7]

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика [9]

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь. [10]

10. Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не забывайте о правильном питьевом режиме и потребляйте достаточное количество жидкости после тренировки. Если вы пьете достаточное количество жидкости, то таким образом вы также максимизируете результаты тренировки. Так как во время тренировки, вы теряете большое количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, следует пить достаточное количество воды или ионного напитка. [11]

Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.

А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA – Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Cynnthia Sass – What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Dominique Michelle Astorino – Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Julia Denner – Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/

[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

[7] Brad Borland – What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle. com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight

[8] Ginny Grabowski – Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/

[10] Cynthia Sass – What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF – Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H – Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Kirsten Dold – Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S – Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS – Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

Зачем пить сырые яйца — полезные советы

Куриные яйца можно найти в каждом супермаркете и небольших продуктовых магазинчиках.

Эта еда присутствует в обычном рационе большинства людей, но почему их так любят спортсмены?

Есть три особенности, которые делают яйцо столь популярным продуктом у людей ведущих активный образ жизни:

1. В медицинской терминологии суть можно было бы передать так: «Биологическая ценность яйца равна сто единиц». Это значит, что в яйце содержится весь необходимый для усвоения белка набор аминокислот. После того, как вы его съедите, организм благополучно усвоит поступившие полезные вещества.

2. Яйцо состоит не только из белка, в нем масса необходимых человеку витаминов, микро и макроэлементов:

• витаминов А, Н, D, РР, В5 и холина,
• микроэлементов: железо, цинк, медь, фтор и йод,
• макроэлементов: фосфора, серы, хлора, калия, натрия, кальция и магния.

3. Уже упоминалось, что яйцо содержит белок, это вещество необходимо каждому человеку для нормальной жизни. Спортсменам же требуется его в гораздо большем количестве. Все дело в том, что белок обеспечивает рост и восстановление мышц.

На микро-уровне, во время тяжелой физической нагрузки, например, подъема большого веса мышечные соединения получают травмы – небольшие разрывы.

После занятия организм стремится восстановить положенную плотность и целостность мышечной массы, поэтому в местах этих разрывов образуются новые клетки.

Для этого организм использует белок. Уравнение простое: чем больше физическая нагрузка, тем больше нужно строительного материала – белка.

Как правильно пить яйца — до тренировки или после

---

Употреблять яичный белок нужно в зависимости от той нагрузки, которую вы хотите дать своим мышцам.
В основном, силовые тренировки требуют придерживаться такого графика:

1. За полтора часа до тренировки нужно съесть белок и сложные углеводы, которые долго будут давать организму энергию;
2. После тренировки через полчаса, пока открыто белково-углеводное окно, во время которого все вещества усваиваются организмом с рекордной скоростью, нужно съесть определенное соотношение белка и быстрых углеводов:

• Если набираете массу, то углеводов должно быть больше;
• Если держитесь в своем весе, то белка немного больше;
• Если желаете сбросить лишнее, то один белок.

Также можно потреблять белковые коктейли просто так, в течение дня, главное не превышать допустимую норму.

Это поможет насытить организм полезными веществами, восстановить мышцы, быстро насытиться. Если вы хотите набрать мышечную массу, то яйца в вашем рационе будут также не лишними.

Сколько можно пить сырых яиц в день

---

При серьезных физических нагрузках человеку, будь это мужчина или женщина, можно потреблять в два три раза больше яиц, чем при пассивном образе жизни. Все дело в расходе белка, чем больше напрягаетесь, тем больше его нужно.

Итак, количество яиц, которые можно потреблять:

• Женщинам – до трех;
• Мужчинам – до шести.

Вас могут удивить такие количества, так как уже давно ходит «легенда» о том, что в яйцах избыток холестерина, и при массовом их употреблении стенки сосудов закупориваются, сбивается с ритма вся работа сердечно-сосудистой системы.

Пить сырые яйца утром или вечером, можно совершенно не беспокоясь об этой басне. Именно в яйцах холестерина находится немного. Указанное количество не способно ни в какой мере повлиять на организм негативно, а вот если жарить яйца на масле, кушать их с беконом и запивать бульоном, то, разумеется, холестерин будет зашкаливать.

Однако больше указанной нормы пить не стоит, так как переизбыток даже полезных элементов может вызвать аллергию и тяжесть в желудке.

Кроме того, яйца достаточно калорийны, что может привести к набору лишней жировой массы, но только если вы в целом в рационе превысите показатель потребляемых жиров.

Также стоит покупать яйца в проверенных магазинах, так как они могут быть заражены паразитами, если хранились в неположенных условиях или были снесены от больных куриц.

Рецепты на каждый день — коктейли из сырых яиц

---

Пища лучше всего усваивается, когда человек настроен на ее употребление и находится в хорошем расположении духа.

Тогда организм сосредоточенно переваривает пищу и получает из нее наибольшее количество полезных веществ.

Для того чтобы происходило именно так, пить сырые яйца стоит во вкусных коктейлях. Это гораздо приятнее, чем просто надбить скорлупу и выпить содержимое.

Кроме того, такие коктейли делаются с фруктами и овощами, что делает их не только ароматными и приятными, но и наполненными дополнительными витаминами.

ВИДЕО РЕЦЕПТ

Несколько рецептов прекрасных коктейлей для вкусного и полезного спортивного питания:

Более сложный, однако, и витаминный коктейль будет состоять:

• из трех яиц,
• ложки очищенных и заранее измельченных грецких орехов,
• столовой ложки меда
• стакана кефира.

1. Все это опять же необходимо взбить миксером в однородную массу.
2. Если вам не удалось смолоть орехи в пыль, лучше пить осторожно по глотку и не делать это залпом.

Самый простой, базовый коктейль с яйцами должен состоять из таких ингредиентов как:

• два яйца,
• стакан молока и
• ложка сахара.

1. Все это необходимо тщательно взбить в блендере в однородную, воздушную массу.
2. Отличный вариант после тренировки, если вы желаете остаться в своем весе.

Наиболее сложный и питательный из наших рецептов этот:

• понадобится 200 грамм нежирного творога,
• около пяти яиц (смотрите по их размеру),
• две-три ложки цветочного меда,
• ложка сметаны.

1. Все измельчить блендером в однородную, воздушную массу.

Куриные яйца – это полезный продукт, который стоит употреблять каждому спортсмену для того, чтобы успешно совершенствовать свое тело и навыки.

Яйца в рационе спортсмена

Куриные яйца – это дешевый источник качественного белка, который используют в бодибилдинге и в других видах спорта. Яичный белок быстро усваивается и дарит нашему организму множество ценных аминокислот.

Польза яичного белка для спортсменов

Наиболее полезная часть яйца – белок. Это природный кладезь аминокислот. В нем содержится валин, лейцин, изолейцин. При этом пропорции полезных веществ идеальны для набора мышечной массы, будто сама природа специально придумала этот продукт для спортсменов.

Интересный факт: существует шкала измерение ценности протеина для организма. Яичный белок взят за образец. Именно он имеет оценку 100 баллов из 100 по этой шкале. Для сравнения молочный протеин получил оценку 85, рыбный – 80, мясной – 70 и т. д.

Можно ли спортсменам есть яичный желток

В этом вопросе спортсмены разделились на два лагеря: одни считают, что есть желтки в умеренных количествах можно, другие же полностью отказались от употребления желтков, так в каждом желтке содержится около 4 г жира. Наука в данном случае стоит на стороне первой группы спортсменов. Несмотря на то что в яичном желтке довольно много жира и холестерина, в нем также много полезных веществ и он повышает пищевую ценность белка.

Главная польза желтка для спортсменов в том, что он обеспечивает их ценным веществом холином, которое играет важную роль в нормальной работе печени. Так, если вы съедаете в день до 10 яиц, 2 из них нужно съедать вместе с желтком.

Чем полезны яйца в целом

Теперь давайте не будем разделять яйцо на белок и желток и разберемся, чем же оно полезно для человека, кроме того, что является ценным источником протеина. В данном случае речь идет о пользе для всех людей, а не только для спортсменов.

• Витамин А в составе яиц делает кожу упругой, иммунитет крепким, а зрение – острым.
• Витамины В2, В5, В12 важны для энергетического обмена и для нервной системой, также они принимают участи в процессе кроветворения.
• Витамин D помогает усваиваться кальцию, важен для зубов и костей. Обратите внимание, куриные яйца – один из немногих продуктов, которые являются источником витамина D.
• Витамин Е из яиц нужен нервной, мышечной и репродуктивной системе.
• Биотин поддерживает в порядке метаболизм.
• Холин полезен для печени и поддерживает липидный обмен.
• Без фолиевой кислоты невозможно нормальное развитие плода во время беременности.
• Йод, которого довольно много в яйцах, нужен для здоровья щитовидной железы.
• Лютеин защищает от старческих болезней глаз.
• Селен оберегает от негативных последствий стресса.
• Фосфор важен для костей, зубов и для нормализации обменных процессов.

В каком виде лучше есть яйца

Готовить яйца можно разными способами – варить всмятку или вкрутую, жарить, делать пашот, омлет или другие блюда, совмещать с различными дополнительными ингредиентами. Однако при термической обработке часть полезных свойств утрачивается. С другой стороны, сырые яйца могут заразить человека сальмонеллезом, паразитами и т. д. Поэтому оптимальное решение – яйцо всмятку. Оно сохраняет в себе практически 100% своих полезных веществ, но при этом исключает риск заражения.

Сколько яиц в день можно съедать спортсмену

Спортсмены едят яйца в больших количествах, в среднем они съедают по 10 яиц в сутки. Однако важно помнить, что желтки в таких количествах будут не очень полезны. Что касается белков, то на них вообще нет ограничений. Вы можете съедать их в том количестве, которое необходимо вашему организму. Профессиональные бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям съедают по 150 белков в неделю, то есть более 20 белков ежедневно.

Вред яиц

Вот чем могут быть опасны куриные яйца:

• Сальмонеллез. Яйца могут быть переносчиками этого заболевания, которое поражает желудочно-кишечный тракт. Риск заболеть есть у людей с ослабленным иммунитетом и у детей. Чтобы обезопасить себя от этой болезни яйца следует подвергать термической обработке и мыть руки после контакта с сырыми яйцами.
• Антибиотики, которыми пичкают куриц. Дело в том, что на птицефермах куриц содержат в ужасных условиях, из-за этого они уязвимы к болезням. Чтобы птицы не болели, их кормят большим количеством антибиотиков. Это отражает и на качестве яиц. Яйца с повышенным уровнем антибиотиков нарушают нормальную микрофлору человека, делают его уязвимым к болезням и невосприимчивым к антибиотикам в случае заболевания. Термическая обработка уничтожает антибиотики в яйцах.
• Нитраты. Большинство нитратов скапливается не в растительной пище, а в продуктах животноводства. Через куриные яйца яды и токсины могут проникать в человеческий организм. Это может быть опасно для детей и беременных женщин.
• Гормоны. Иногда курицам вводят женские гормоны, чтобы увеличить количество производимых яиц. Впрочем, количество гормонов в яйцах значительно ниже, чем в молоке или мясе.
• Аллергия. Наиболее распространена аллергия на яйца среди детей. Она встречается примерно у 3% малышей и стоит на втором месте по распространенности после аллергии на арахис. Симптомы аллергической реакции на яйца – зуд, сыпь, рвота, тошнота, понос, насморк, головокружения. В тяжелых случаях может возникать анафилактический шок.

Чтобы избежать неприятностей, употребляйте только свежие яйца, покупайте их в проверенных местах.

Порошковый яичный протеин

Спортсмены называют яичный протеин совершенным, так как он содержит все необходимые человеку аминокислоты. Такой протеин невероятно полезен, однако встретить его в продаже сложно, немногие производители выпускают этот продукт. Впрочем, даже если вы его отыщите, цена будет «кусаться», так как это самый дорогой вид порошкового протеина.

Однако выход есть! Можно использовать комплексный протеиновый порошок, в состав которого входит яичный протеин. Это комплекс из казеина, сывороточного, молочного и яичного протеина. Он отлично подходит для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.

Куриные яйца в бодибилдинге: сколько, сырые или вареные

Не секрет, что организм бодибилдера требует немалое количества белков. Их источником могут быть спортивные добавки (протеин, гейнер, аминокислоты). Безусловно, порошки вещь не плохая, но диетологи настоятельно рекомендуют, чтобы основное количество белка организм получал из обычной пищи.

Кроме того, не у каждого есть возможность купить протеин (хотя сейчас полно зарубежных интернет магазинов). Мой вам совет – налегайте на куриные яйца и вы не пожалеете. Ведь это не только богатый источник белка, в них также есть еще много чего полезно для человеческого организма. В среднем одно куриное яйцо содержит:

• Белок – 5-7 г;
• Углеводы – 0,5г;
• Жиры – 4 г;
• Лецитин – 150 мг;
• Витамины и минералы.

Среди многих начинающих атлетов существует мнение, что нужно употреблять только яичный белок. По их мнению в желтке содержится огромное количество холестерина. Хотя если верить многочисленным исследованиям, то выходит, что яйца не влияют на повышение уровня холестерина, наоборот они даже уменьшают его. Только не нужно перегибать палку – 5-10 шт. хватит, а вот белки можно есть сколько угодно.

Многие из вас помнят кадры из фильма «Рокки», где Сильвестр Сталлоне выпил стакан сырых яиц и бодренько отправился на тренировку. Так вот, делать так не стоит и этом есть две основные причины. Во-первых, есть вероятность заражения сальмонеллезом. Во-вторых, в них содержится ингибитор, вещество которое замедляет процесс переваривания. Лучше всего яйца сварить в воде, но и тут есть подводные камни. При тепловой обработке большинство полезных свойств просто теряется, а сваренный желток долго переваривается в желудке (около 3 часов). Поэтому варить яйца нужно всмятку, то есть желток не должен свариться до конца.

Видео про яйца в бодибилдинге

Подводя итог, скажу, что если знать меру, то вы получите от яиц только пользу.

Яйца жареные или вареные бодибилдинг

Яйца в бодибилдинге, сколько яиц можно есть, стоит ли есть желтки

Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.

Состав куриного яйца

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.

В состав яиц входя:

• до 7 граммов белка;
• 0,5 грамм углеводов;
• 4 грамма жиров;
• 150 миллиграммов лецитина;
• минералы и витамины.

Как яйца влияют на уровень холестерина?

Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.

Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.

Можно ли есть желток?

В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.

К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.

Как правильно употреблять яйца?

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.

Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!

Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.

Что полезнее вареного яйца или яичницы?

.

EGGS-actly Что нужно для наращивания мышечной массы!

Кто из вас, культуристов, любит яйца? Хорошо, на самом деле это здорово, продолжайте в том же духе и продолжайте читать, потому что вы вполне можете быть на пути к увеличению потребления яиц и, таким образом, увеличению мышечной массы. Но как насчет тех, у кого мускулистые головы, которые пренебрегают яйцами из-за вкуса или просто потому, что вы ленивы и не можете беспокоиться о приготовлении пищи, поэтому вы в конечном итоге выбираете вместо этого вкусный сывороточный коктейль.После прочтения этой статьи я уверен, что яйца будут первым делом, о котором вы будете думать, когда проснетесь утром.

Яйцо — один из наиболее полноценных и универсальных продуктов. Он играет важную роль в обеспечении здорового питания для всех, особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.

Не считая водного белка, это следующий по распространенности элемент, который составляет большую часть нашего тела, поэтому, учитывая весь этот белок в организме, разве вы не сказали бы, что белок должен быть очень важной частью любого рациона? Бодибилдерам нужно пойти немного дальше, повредив эти белковые волокна тренировками с тяжелыми весами, чтобы белковые волокна снова стали сильнее и больше. В рационе бодибилдера должно быть намного больше белка, чем у обычных людей.

Яйца содержат около 6 граммов высококачественного протеина, настолько высокое, что его используют в качестве стандарта для измерения других пищевых продуктов. Яйца также являются богатым источником витаминов, включая A, E и K, а также ряда витаминов группы B, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевая кислота. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и создания ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

А теперь, прежде чем вы испугаетесь и скажете, что насчет жира, который содержится в яйцах, позвольте мне рассказать вам об этом. Белая часть яйца не содержит жира, так как, с другой стороны, желток яйца (желтый) содержит около 5 граммов жира, НО только небольшая часть из них является насыщенным жиром (плохим жиром) — около 1,6 грамма. . Бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышечную массу, особенно нуждаются в жире в пище в то время, когда у них есть высокие потребности в энергии для роста, но ограниченный аппетит.

Яйца содержат холестерин, но общепризнано, что диетический холестерин не повышает уровень холестерина в крови.Яйца легко перевариваются и усваиваются и чрезвычайно полезны для обеспечения сбалансированного питания для нас, культуристов.

Преимущества яиц в вашем рационе

6 яичных белков и 2 желтка утром обеспечат организм

• 26,5 г белка
• Без углеводов
• 5,23 грамма жира 2,7 грамма, из которых ненасыщенные жиры (хорошие жиры)
• 153 калории

+ миска овса, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла

• 39 г белка
• Углеводы 78 г
• 48 граммов жира, что удивительно, только 4 грамма этого жира являются насыщенными (плохими жирами)
• Всего 900 калорий

= указанная выше еда три раза в день равна

• 117 грамм белка
• Углеводы 234 г
• 144 грамма жира, из которых только 12 граммов насыщены
• Всего 2700 калорий

+ протеиновый батончик между приемами пищи

• 24 грамма белка
• Углеводы 38 г
• 5 граммов жира, 3. 5 грамм насыщенного
• Всего калорий 295

= Это заканчивается вычислением

• 141 грамм белка
• Углеводы 272 г
• 149 граммов жира, из которых 15,5 грамма насыщенных
• Всего калорий 2995

+ коктейль после тренировки и вы получите

• 50 грамм белка
• Углеводы 80 г
• Всего калорий 520

+ Добавьте 2 литра молока в течение дня

• 66 г протеина
• Углеводы 94 г
• 72 грамма жиров 46 граммов насыщенных веществ
• 1280 калорий

+ 300 г тунца с 1 стаканом брокколи

• Белок 64 г
• Углеводы 10 г
• 6 грамм жира 1 грамм из насыщенных источников
• 350 калорий

= В конце дня у вас будет

• 321 грамм белка
• 431 грамм углеводов
• 227 граммов жира из всего этого жира у нас только 62.2 грамма насыщенного
• Всего калорий за день 5051
• Кто сказал, что набирать массу непросто?

Много способов приготовить яйца

Лично я всегда готовлю яйца для лучшего усвоения человеческим организмом и во избежание риска заболевания сальмонеллой. Обычно я просто кладу все яйца в миску, подходящую для микроволновой печи, бросаю их в микроволновую печь на пару минут, добавляю немного соуса для барбекю, и они готовы к употреблению менее чем за 5 минут.

Так что, пожалуйста, не дайте мне услышать, что вы используете время как предлог, чтобы исключить яйца из своего рациона.

Приготовление яиц

• В микроволновой печи
• Вареная
• Жареный
• Запеченная
• на пару
• Зашифрованный

С другой стороны, если вы не переносите вкус яиц, поэкспериментируйте, как они могут вписаться в ваш рацион. Попробуйте добавить травы и специи или немного соуса, как я. Другой вариант — приготовить их в микроволновой печи, а затем бросить в блендер с овсяными хлопьями, молоком, йогуртом, льняным маслом; натуральное арахисовое масло и мерная ложка протеинового порошка, и вы даже не попробуете их.Черт, я только что создал для тебя отличный заменитель еды, даже не осознавая этого.

Так что, в следующий раз, когда я буду к вам, приготовьте несколько яиц для меня на столе и убедитесь, что в холодильнике есть хороший запасной запас.

.

жареных вареных яиц, идеальная закуска для кето!

Яичница-глазунья маслянистая, хрустящая и такая вкусная. Они прекрасны в качестве закуски, на завтрак или в качестве заправки для салатов.

Обычные сваренные вкрутую яйца неплохие. Напротив. Они восхитительны и являются идеальной закуской с низким содержанием углеводов. Но они немного скучные. Этот рецепт, безусловно, выводит их на новый уровень.

Действительно, яичница на удивление вкусная. А может, это не так уж и удивительно.Возьмите вкусные сваренные вкрутую яйца и обжарьте их на сливочном масле до румяной и хрустящей корочки. Конечно, они будут вкусными!

Идеальная закуска!

Люблю сваренные вкрутую яйца. Я люблю их просто, с небольшим количеством соли и перца. 🥚 И я люблю их с разными начинками — майонезом, горчицей, сметаной, сальсой или острым соусом. Очевидно, я люблю их чертовски (а кто не любит?).

Я делаю дюжину сваренных вкрутую яиц два раза в неделю для своей семьи из четырех человек, поэтому мы всегда можем съесть одно или два, если мы голодны между приемами пищи.Особенно хороши жареные яйца вкрутую на сливочном масле. Фактически, это одна из моих любимых кето-закусок!

Ингредиенты, которые вам понадобятся

Чтобы приготовить эту вкусную закуску, вам понадобится всего несколько простых ингредиентов. Точные размеры указаны в таблице рецептов ниже. Вот обзор того, что вам понадобится:

Сваренные вкрутую яйца : их следует разрезать пополам. И если вы воспользуетесь моим руководством по свариванию яиц, вы должны держать их в воде в течение полных 12 минут, чтобы желтки полностью приготовились.

Масло : соленое или несоленое, решать вам. Обычно в холодильнике хранится несоленое масло (для частой выпечки), поэтому я использую его в этом рецепте.

Соль и перец : щепотка. Или просто посолить по вкусу.

Как приготовить яичницу-глазунью

Это просто! Прокрутите вниз до карточки рецепта для получения подробных инструкций. Вот основные шаги:

Возьмите вареные яйца, разрежьте их пополам и обжарьте на сливочном масле с обеих сторон до золотистого цвета.Они получаются такими восхитительными: теплые и маслянистые, мягкие, но хрустящие.

Я приправляю их очень просто, солью и черным перцем. Паприка или даже копченый перец (одна из моих любимых специй), вероятно, усилит их вкус. Но я считаю это ненужным.

Как их обслуживать?

Жареные вареные яйца — отличная закуска или отличный завтрак. И они также очень хороши на обед или ужин в качестве начинки для салата — они великолепны с этим простым салатом из рукколы и могут превратить его в полноценное блюдо.

Иногда я делаю кобб салат и использую эти яйца вместо старых скучных сваренных вкрутую яиц. Это действительно хороший вариант классического рецепта.

Можно ли оставить остатки еды?

Можно, 3-4 дня в холодильнике, в закрытой таре. Но если вы использовали сваренные вкрутую яйца, которые уже несколько дней лежали в холодильнике, примите это во внимание. Очень осторожно разогрейте остатки в микроволновой печи на мощности 50%.

Еще вкуснее, чем сваренные вкрутую

Мне больше всего нравятся яйца с пряностями.Я делаю их с греческим йогуртом, они такие сливочные и ароматные.

Еще один вкусный рецепт — яичный салат. Я люблю натирать яйца вручную на терке. Это создает отличную текстуру.

Наконец, эти запеченные яйца виски немного более трудоемкие, но когда они будут готовы, они станут прекрасной закуской. Их тоже интересно делать!

Не пропустите рецепт!

Обычно я публикую новый рецепт один или два раза в неделю. Хотите, чтобы новые рецепты были в вашем почтовом ящике? Подписывайся!

Жареные вареные яйца

Жареные вареные яйца — маслянистые, хрустящие и очень вкусные.Они прекрасны в качестве закуски, на завтрак или в качестве заправки для салатов.

Время приготовления2 минуты

Время приготовления6 минут

Общее время8 минут

Курс: закуска

Кухня: американская

Ключевое слово: яйца

Порции: 1 порция

72

0 калорий: 245ккал.

масло в небольшой антипригарной сковороде.

Нагрейте на среднем огне до плавления.

Добавьте половинки яйца.Жарьте их до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны. Если масло слишком сильно подрумянится, немного уменьшите огонь и продолжайте готовить.

Приправить яйца солью и перцем и подавать.

Храните остатки еды в холодильнике в герметичном контейнере до 3 дней (если яйца, которые вы использовали, уже некоторое время не находились в холодильнике).

ИНФОРМАЦИЯ О ПИТАНИИ Большинство наших рецептов содержат мало углеводов (или кето) и не содержат глютен, но некоторые — нет. Перед использованием убедитесь, что рецепт соответствует вашим потребностям.Не гарантируется, что рекомендуемые и связанные продукты не содержат глютен. Информация о питании является приблизительной и может содержать ошибки, поэтому вам следует самостоятельно проверить ее. Он рассчитывается с помощью калькулятора рецептов SparkPeople. com, а количество углеводов не включает сахарные спирты. Пожалуйста, внимательно прочтите отказ от ответственности в наших Условиях использования, прежде чем использовать любой из наших рецептов.

Пищевая ценность

Жареные вареные яйца

Количество на порцию (2 яйца)

Калорий 245 калорий из жиров 189

% дневной нормы *

Жиры 21 г 32%

63%

Натрий 298 мг 13%

Углеводы 1 г 0%

Белок 12 г 24%

* Процент дневных значений основан на диете в 2000 калорий.

НИКОГДА НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ! Обычно я публикую новый рецепт один или два раза в неделю. Хотите, чтобы новые рецепты были в вашем почтовом ящике? Подписывайся!

---

Еще рецепты, которые стоит попробовать:

Яйца вкрутую Easy Peel Запеченные яйца виски .

Как лучше всего готовить и есть яйца?

Яйца — дешевая, но невероятно питательная еда.

Они содержат относительно мало калорий, но в них много:

• белков
• витаминов
• минералов
• полезных жиров
• различных микроэлементов

Тем не менее, способ приготовления яиц может повлиять на их питательные вещества профиль.

В этой статье рассматриваются самые здоровые способы приготовления и употребления яиц.

Яйца вкусные и очень универсальные.

Их можно готовить разными способами, и их легко сочетать с другой полезной пищей, например с овощами.

Их приготовление также уничтожает любые опасные бактерии, делая их безопаснее для употребления в пищу.

Вот список наиболее популярных способов приготовления:

Вареные

Яйца, сваренные вкрутую, варят в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6–10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо приготовлен желток.

Чем дольше вы их варите, тем тверже станет желток.

Пашот

Яйца-пашот готовятся в чуть более холодной воде.

Их раскалывают в кастрюле с кипящей водой при температуре 160–180 ° F (71–82 ° C) и готовят 2,5–3 минуты.

Жареные

Яичница раскалывается на горячей сковороде с тонким слоем кулинарного жира.

Затем вы можете приготовить их «солнечной стороной вверх», что означает, что яйцо обжаривается с одной стороны, или «очень легко», что означает, что яйцо обжаривается с обеих сторон.

Запеченные

Запеченные яйца готовятся в горячей духовке в посуде с плоским дном, пока яйцо не застынет.

Болтунья

Яичница взбивается в миске, переливается в горячую сковороду и перемешивается на медленном огне до застывания.

Омлет

Чтобы сделать омлет, яйца взбивают, выливают на горячую сковороду и медленно готовят на медленном огне, пока они не станут твердыми.

В отличие от яичницы-болтуньи, омлет на сковороде не перемешивают.

Микроволны

Микроволны можно использовать для приготовления яиц разными способами. На приготовление яиц в микроволновке уходит гораздо меньше времени, чем на плите.

Однако обычно не рекомендуется разогревать яйца, которые все еще находятся внутри скорлупы. Это связано с тем, что внутри них может быстро нарастать давление, и они могут взорваться (1, 2).

РЕЗЮМЕ

Яйца можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Приготовление яиц делает их безопаснее в употреблении, а также облегчает переваривание некоторых питательных веществ.

Одним из примеров этого является белок яиц.

Исследования показали, что при нагревании он становится более усваиваемым (3).

Фактически, одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка в вареных яйцах по сравнению с 51% в сырых яйцах (4).

Считается, что это изменение перевариваемости происходит из-за того, что тепло вызывает структурные изменения яичных белков.

В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и скручены в сложные скрученные структуры.

Когда белки готовятся, тепло разрывает слабые связи, удерживающие их форму.

Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг себя. Эти новые связи в приготовленном яйце легче усваиваются вашим организмом.

Вы можете наблюдать эти изменения, когда яичный белок и желток превращаются из густого геля в эластичный и твердый.

Белок сырых яиц также может повлиять на доступность микронутриентов биотина.

Яйца являются хорошим источником биотина, который является важным питательным веществом, используемым в метаболизме жиров и сахара.Он также известен как витамин B7 или витамин H.

В сырых яйцах белок яичного белка, называемый авидином, связывается с биотином, что делает его недоступным для использования вашим организмом.

Однако при варке яиц тепло вызывает структурные изменения авидина, что снижает его эффективность в связывании с биотином. Это облегчает всасывание биотина (5).

РЕЗЮМЕ

Итог: приготовление яиц делает белок в них более усваиваемым. Это также помогает сделать витамин биотин более доступным для использования вашим организмом.

Хотя приготовление яиц делает одни питательные вещества более усвояемыми, они могут повредить другие.

В этом нет ничего необычного. Приготовление большинства продуктов приводит к уменьшению количества некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного периода времени.

Исследования изучали это явление на яйцах.

Одно исследование показало, что приготовление яиц снижает содержание витамина А примерно на 17-20% (6).

Приготовление пищи также может значительно снизить количество антиоксидантов в яйцах (7, 8, 9).

Одно исследование показало, что обычные методы приготовления, включая приготовление в микроволновой печи, варку и жарку яиц, снижают количество определенных антиоксидантов на 6–18% (10).

В целом, более короткое время приготовления (даже при высоких температурах) позволяет сохранять больше питательных веществ.

Исследования показали, что, когда яйца запекаются в течение 40 минут, они могут потерять до 61% витамина D по сравнению с 18%, когда они жарятся или варятся в течение более короткого периода времени (11).

Однако, хотя приготовление яиц снижает эти питательные вещества, яйца по-прежнему являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов (5).

РЕЗЮМЕ

Приготовление яиц может снизить содержание витаминов и антиоксидантов. Однако они по-прежнему содержат много питательных веществ.

Яичные желтки содержат много холестерина.

Фактически, одно большое яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от ранее рекомендованной дозы 300 мг в день (12).

В настоящее время в США нет рекомендованного верхнего предела суточного потребления холестерина.

Однако, когда яйца готовятся при высоких температурах, холестерин в них может окисляться и образовывать соединения, известные как оксистерины (13, 14).

Это вызывает беспокойство у некоторых людей, поскольку окисленный холестерин и оксистерин в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний (15, 16).

Считается, что продукты, содержащие окисленный холестерин и оксистерины, способствуют повышению уровня этих соединений в крови (17).

Основными источниками окисленного холестерина в пище могут быть жареные в магазинах продукты, такие как жареный цыпленок, рыба и картофель фри (18).

Также стоит отметить, что окисленный в организме холестерин считается более вредным, чем окисленный холестерин, который вы едите (15).

Самое главное, что исследования не показали связи между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей (19, 20, 21, 22, 23, 24).

РЕЗЮМЕ

Приготовление на высоких температурах может окислить холестерин в яйцах. Однако употребление яиц не было связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.

Яйца питательны, но вы можете сделать их еще более полезными.

Вот пять советов по приготовлению супер полезных яиц:

1.Выберите низкокалорийный метод приготовления.

Если вы хотите сократить калорийность, выбирайте яйца-пашот или вареные яйца.

Эти методы приготовления не добавляют лишних жировых калорий, поэтому блюдо будет менее калорийным, чем яичница, яичница-болтунья или омлет.

2. Смешайте их с овощами

Яйца отлично сочетаются с овощами.

Это означает, что употребление яиц — отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в пищу дополнительную клетчатку и витамины.

Некоторые простые идеи включают добавление овощей по вашему выбору в омлет или яичницу, как в этом рецепте.

Или просто приготовьте яйца, как хотите, с овощами.

3. Жарьте их в масле, устойчивом при высоких температурах.

Лучшие масла для жарки на сильном огне, например, при жарке на сковороде, — это те, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются легко с образованием вредных свободных радикалов. .

Примеры хорошего выбора: масло авокадо и подсолнечное масло.Если вы используете оливковое масло первого отжима или кокосовое масло, лучше всего готовить при температуре ниже 410 ° F (210 ° C) и 350 ° F (177 ° C) соответственно.

4. Выберите наиболее питательные яйца, которые вы можете себе позволить.

Ряд факторов, в том числе способ выращивания и рацион курицы, могут повлиять на питательную ценность яиц (25).

В целом считается, что выращенные на пастбищах и органические яйца по питательности превосходят яйца, выращенные в клетках и выращиваемые традиционным способом.

В этой статье подробно рассказывается о различиях в питании яиц, полученных разными способами.

5. Не пережаривайте их

Чем дольше и горячее вы готовите яйца, тем больше питательных веществ вы можете потерять.

Более длительное нагревание может также увеличить количество содержащегося в них окисленного холестерина, что особенно характерно для жарки на сковороде.

РЕЗЮМЕ

Чтобы яйца были как можно более полезными, выберите низкокалорийный метод приготовления, смешайте их с овощами, обжарьте в термостабильном масле и не пережарьте.

В целом, более короткие методы приготовления с меньшим нагревом вызывают меньшее окисление холестерина и помогают сохранить большую часть питательных веществ яйца.

По этой причине яйца-пашот и вареные (твердые или мягкие) яйца могут быть самыми полезными для здоровья. Эти методы приготовления также не добавляют лишних калорий.

С учетом сказанного, есть яйца, как правило, очень полезно, независимо от того, как вы их готовите.

Так что вы можете просто приготовить и съесть их так, как вам нравится больше всего, а не зацикливаться на мелких деталях.

Подробнее о яйцах:

.

яиц: идеальная пища для питания фитнеса

Nutrition

Яйца, богатые высококачественным белком, витаминами и минералами, являются идеальной закуской после тренировки. Узнайте все о том, что и когда есть после тренировки, и почему яйца должны быть в вашем послетренировочном меню!

Вам нужен протеин после тренировки?

Исследования показывают, что употребление протеина в течение двух часов после тренировки помогает организму восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки. Белок особенно полезен после упражнений с отягощениями, таких как тренировки с собственным весом и тяжелая атлетика.Постарайтесь включить в свой послетренировочный прием от 15 до 25 граммов белка!

Яйца: идеальный перекус после тренировки

Порция из двух больших яиц содержит 13 граммов высококачественного протеина. Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (также известных как строительные блоки белка), что делает их эффективной пищей для поддержания, наращивания и восстановления мышц.

Чтобы легко перекусить после тренировки, вы не ошибетесь, если подойдете к простой порции сваренных вкрутую яиц.Эти фриттаты со шпинатом и сырными маффинами на ходу также являются вкусной закуской после тренировки. Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о том, как заправить белок с помощью яиц, чтобы узнать все о важности белка.

Ешьте яйцо целиком!

Белок содержится как в яичном белке, так и в желтке и почти поровну разделен между двумя компонентами. Исследования показывают, что цельные яйца стимулируют рост и восстановление мышц даже больше, чем просто употребление только яичных белков. Помимо белка, яичный желток содержит важные витамины и минералы, включая витамины A, D, B12, железо, фолиевую кислоту и цинк.

Рекомендуемое потребление белка для спортсменов

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от вашей подготовки.

Когда дело доходит до получения максимальной пользы для здоровья от белка, важно подумать о времени, когда вы едите белок. Более эффективно распределить белок, который вы едите, на несколько приемов пищи и перекусов в течение дня, чем съедать весь белок за один большой прием пищи.

Подсказка:

Не забывайте пить до, во время и после тренировки!

Белок + углеводы = выигрышная комбинация

Эксперты рекомендуют сочетать высококачественные белки (например, яйца) и легкоусвояемые углеводы для восстановления после тренировки. Это мощное сочетание помогает восполнить запасы энергии в организме двумя способами: белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена в организме. Гликоген — это запас углеводов, которые организм использует в качестве топлива во время интенсивной тренировки.Фрукты, картофель, крекеры и хлеб — все это источники легкоусвояемых углеводов.

Какой у вас план питания?

Получите максимум удовольствия от тренировок с помощью этих простых рецептов после тренировки, которые содержат идеальную комбинацию белков и углеводов.

• Заправьте яичницу-болтунью, хумус, нарезанные помидоры и слегка обжаренную капусту в тортилью, чтобы приготовить обертку из капусты и яиц. Эту полезную после тренировки пищу можно приготовить за считанные минуты.
• Яичный салат легко приготовить заранее, его можно хранить в холодильнике до трех дней. Держите его под рукой, чтобы приготовить классический бутерброд с яичным салатом из вашего любимого хлеба.
• С яичницей-болтунью, греческим соусом цацики, детским шпинатом и сыром фета, эта греческая закуска с буррито идеально подходит для быстрой и легкой закуски после тренировки.

Дополнительные идеи можно найти в нашей обширной коллекции рецептов.

Связанные

Почему вареные яйца после тренировки идеально подходят для набора мышечной массы?

Наращивать мышцы не так просто, как вы думаете.Вот почему то, что вы едите, так же важно, как и тип тренировки. Многие посетители тренажерного зала полагаются на коктейли после тренировки, которые не служат цели. Употребление белков после тренировки может помочь вам нарастить мышцы, особенно если вы регулярно поднимаете тяжести. Благодаря бойлеру для яиц быстрого приготовления KENT вы можете легко получить твердые, средние и всмятку яйца за считанные минуты. Итак, если вы только начали заниматься, блог для вас. Читайте дальше, чтобы узнать, почему нужно есть яйца для наращивания мышечной массы .

Помогает в синтезе белка

После интенсивной тренировки ваши мышцы накапливают белок в процессе синтеза белка. Употребление яиц после тренировки обеспечивает организм белком, который способствует процессу синтеза белка. Многие люди выбрасывают яичный желток и употребляют только яичный белок после тренировки. Однако исследование показало, что яичные желтки содержат белок и другие питательные вещества, которых нет в яичных белках.Короче говоря, поедание яичных желтков ускоряет синтез белка в вашем организме .

Богатый источник витаминов

Яйца — это не только богатый источник белков, но и ряда витаминов. Помимо 6 граммов белка, яйца также являются кладезем витаминов A, E, K, B12, рибофлавина и фолиевой кислоты. Вареные вкрутую яйца — это здоровая пища, которая также содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышц, и такие строительные минералы, как кальций и цинк.

Источник хорошего жира

Распространенный миф о яйцах — они содержат жир, вредный для здоровья.Яичные белки совсем не содержат жира, тогда как желток содержит 5 граммов жира. Однако желток содержит всего 1,6 грамма насыщенных жиров (плохих жиров). Бодибилдерам, которые хотят набрать мышц, нужны жиры в пище, особенно в то время, когда потребность в энергии высока. Яйца также содержат дневной холестерин, который не повышает уровень холестерина в крови.

Последние несколько слов

Вы уже знаете, что важно включать белки в свой рацион после тренировки.Однако вместо коктейлей после тренировки, которая может не дать желаемых результатов, вы можете съесть вареные яйца. В коктейлях, которые вы пьете, нет баланса основных питательных веществ, которые вам нужны после тренировки. Яйца, содержащие все необходимые витамины и белок, — это все, что вам нужно для наращивания мышц.

Совет по наращиванию мышечной массы: употребление цельных яиц вызывает рост мышц

То, что вы едите после подъема, может быть столь же важным, как и работа, которую вы выполняете в тренажерном зале.Но ваш обычный послетренировочный коктейль может и не принести пользу вашим мышцам. Согласно новому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , потребление белка вместе с другими питательными веществами из цельных источников питания может быть более эффективным для стимулирования роста мышц, чем просто употребление только белка.

В исследовании приняли участие 10 здоровых молодых мужчин, которые регулярно занимаются спортом, в двух отдельных испытаниях. В одном из них они съели три целых яйца, в общей сложности 18 г белка и 17 г жира, в течение пяти минут после тренировки для ног. В другом случае они потребляли эквивалентное количество белка из яичных белков, что давало им 0 г жира.

Затем исследователи взяли биопсию мышц мужчин через два и пять часов, чтобы измерить то, что называется их синтетическим ответом на миофибриллярный белок, или скорость, с которой их белковые волокна восстанавливаются после небольших разрывов, вызванных их тренировкой.

Они обнаружили, что употребление цельного яйца вызывает значительно большее восстановление и восстановление белковых волокон, чем употребление яичных белков.И это важно, поскольку этот процесс является ключом к созданию более крупных и сильных мышц, — объясняет автор исследования Николас А. Бурд, доктор философии, физиолог из Иллинойского университета в Урбана-Шампейн.

Исследователи не смогли точно определить, что именно в цельном яйце вызвало большую реакцию наращивания мышц, говорит Берд. Но, возможно, это связано с «пищевой синергией» или теорией о том, что пищевые компоненты работают вместе, вызывая большую реакцию синтеза белка, чем простое употребление белка в одиночку.

Какие возможности во всем яйце? Желток содержит жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты DHA, витамины, такие как витамины A, D, E и K, и минералы, такие как фосфор и железо. (Яичные белки, хотя и содержат одинаковое количество белка, не содержат питательных веществ, характерных для всего яйца).

«Все эти небелковые пищевые компоненты могут помогать диетическим аминокислотам поддерживать реакцию наращивания мышечной массы после тренировки», — говорит Бурд.

Так что это значит для вас? Что ж, вы уже знаете, что вы должны есть белок после тренировки.Но эти результаты показывают, что вам, возможно, будет лучше есть настоящую пищу, чем просто выпить после нее протеиновый коктейль, поскольку им, как правило, не хватает других питательных веществ, которые могут составлять источник белка из цельных продуктов.

«Главное здесь заключается в том, что эти данные указывают на то, что можно улучшить использование белка в рационе, потребляя белок в его естественной цельной пищевой матрице, в отличие от потребления изолированных источников белка», — говорит Бурд. (Вот 7 других причин, по которым вы не наращиваете столько мышц, сколько могли бы).

Хотите быстро и вкусно? Попробуйте этот бутерброд с яичным салатом после тренировки.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Яйца — хороший выбор после тренировки?

Яйца — хороший выбор после тренировки?

Кредит изображения: Anna_Shepulova / iStock / GettyImages

Тренировка — это, по сути, процесс разрушения мышечной ткани и последующего восстановления, чтобы она стала толще и сильнее.Время, в течение которого ваше тело восстанавливается, известно как анаболическое состояние, и оно начинается сразу после тренировки. Однако для анаболизма необходимы питательные вещества, поэтому важно, чтобы после хорошей тренировки вы ели питательную пищу. Яйца — хорошая пища после тренировки, потому что они очень питательны и содержат белок. Едите ли вы их жареными, взбитыми, вареными или смешиваете в коктейле, они полны полезных веществ для вашего тела.

Белок для наращивания мышц

Яйца — отличный источник высококачественного белка.Одно яйцо содержит примерно 6 г белка, что составляет от 10 до 13 процентов от рекомендованной дневной нормы для взрослых. Яйца — это полноценный белок, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Аминокислоты — это сырье, используемое для создания мышечной ткани, они помогают восстанавливать поврежденные ткани и способствовать выздоровлению. Согласно WebMD, яйца имеют самую высокую биологическую ценность для белка после молока.

Щедрость витаминов и минералов

Яйца часто называют идеальной пищей из-за высокой ценности белка, а также из-за содержащихся в них витаминов и минералов.В то время как многие люди сосредотачиваются на белке и углеводах, когда дело доходит до восполнения и восстановления организма, витамины и минералы играют не менее важную роль. Яйца, особенно желтки, содержат много важных витаминов, включая B-12, B-6 и A. Яйца также содержат минералы, необходимые вашему организму для восстановления и роста тканей, такие как магний, железо, кальций, цинк и медь.

Высокое содержание жира и холестерина

Цельные яйца не содержат много калорий, но содержат много жира и холестерина.Одно цельное яйцо содержит примерно 70 калорий, 5 г жира и примерно половину суточной потребности в холестерине. Это может стать проблемой, если вы пытаетесь получить большую часть белка из яиц. Например, вы должны съесть пять яиц, чтобы получить от 25 до 30 г белка, а это значит, что вы также будете получать около 25 г жира и более чем в два раза больше рекомендуемой нормы холестерина.

Приготовление яиц после тренировки

Яичные желтки содержат большинство витаминов и минералов, но также много жира и холестерина.С другой стороны, яичные белки содержат около половины белка и практически не содержат жира или холестерина. Итак, лучший способ есть яйца после тренировки — смешать пять яичных белков с одним или двумя целыми яйцами. Таким образом, вы потребляете примерно 21 г белка и при этом получаете все полезные вещества в желтке, не переусердствуя с жиром и холестерином.

Чтобы приготовить послетренировочный перекус или блюдо, которое также содержит углеводы, которые не менее важны для восстановления, добавьте в омлет немного овощей и съешьте его с кусочком цельнозернового тоста или половиной сладкого картофеля.Или приготовьте быстрый яичный салат из цельных яиц и яичных белков, греческого йогурта, дижонской горчицы и специй. Подавать в бутерброде с цельнозерновым хлебом, салатом и помидорами.

10 продуктов с высоким содержанием белка, которые следует съесть после тренировки

Питание после тренировки почти так же важно, как и сама тренировка. WebMD отмечает, что употребление протеина после тренировки помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти и гарантирует, что вся тяжелая работа, которую вы только что проделали, не пропадет даром. Однако это не означает, что вам нужно пойти домой и приготовить обильный обед, содержащий сотни граммов белка — в публикации поясняется, что достаточно съесть от 10 до 20 граммов белка.Хотите знать, какие продукты вам следует съесть после следующего сеанса пота? Вот 10 продуктов с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для перекуса после тренировки.

1. Греческий йогурт

Попробуйте есть после тренировки продукты с высоким содержанием белка, например греческий йогурт. | iStock.com

Йогурт — отличное блюдо после тренировки, если только он греческий. Men’s Fitness утверждает, что греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. «Смешайте это с хлопьями или фруктами», — рекомендовала доктор Луиза Берк, руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта.Затем вы перекусите с идеальным балансом белков и углеводов. Мы рекомендуем сочетать йогурт с ягодами; они помогут бороться с мышечной болезненностью.

Согласно SFGate, обезжиренный греческий йогурт содержит от 17 до 20 граммов белка на порцию от 6 до 7 унций. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что вам нужно всего 20 граммов белка, чтобы способствовать синтезу мышц, который помогает организму расти и восстанавливать мышцы.

2. Сухой сывороточный протеин

Порошок сывороточного протеина — идеальный перекус после тренировки.| iStock.com

Intense-Workout.com утверждает, что порошок сывороточного протеина — лучший источник протеина, который можно есть после тренировки. Ваше тело может переваривать коктейль из сывороточного протеина намного быстрее, чем твердая пища, поэтому вы получите хорошую дозу протеина сразу после сеанса потоотделения. Это также отличная переносная закуска после тренировки; просто приготовьте протеин в шейкер и добавьте в него жидкость, когда будете готовы начать пить. Вы получите более чем достаточно белка на порцию, так как некоторые порошки содержат до 80 граммов белка на WebMD.

Хотите придать своему сывороточному протеину еще более вкусный вкус? В Body Fortress есть множество отличных рецептов коктейлей.

3. Яйца

Яйца богаты белком. | iStock.com

Яйца — идеальная пища после тренировки по двум причинам: они богаты белком, а также являются отличным источником многих других питательных веществ, которые помогают вашему телу восстанавливаться после интенсивной тренировки в тренажерном зале. По данным Livestrong, в одном яйце содержится 6 граммов белка, или 15% от рекомендуемой дневной нормы. Кроме того, яйца содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму для переваривания и поглощения белка.

Steady Strength рекомендует иметь под рукой сваренные вкрутую яйца для перекуса после тренировки. Рассмотрите возможность сочетания яиц с кусочком свежих фруктов; его углеводы восполнят запасы гликогена, которые обычно истощаются после тяжелой тренировки.

4. Шоколадное молоко

Шоколадное молоко — удивительно хорошее угощение после тренировки. | iStock.com

Ароматизированное молоко, в состав которого входят шоколад, ваниль и клубника, имеет отличное соотношение углеводов к белку и помогает в восстановлении и восстановлении мышц, сообщает The Washington Post Ребекка Скритчфилд, диетолог из округа Колумбия. Ваш послетренировочный перекус должен содержать 4 грамма углеводов на 1 грамм белка. Для сравнения, стакан 2% молока на 8 унций содержит 12 граммов углеводов и 8 граммов белка.

Чтобы соответствовать рекомендуемому соотношению, The Washington Post рекомендует добавить еще несколько углеводов в перекус после тренировки. Вы можете легко сделать это, смешав банан с шоколадным молоком или выпив / съев их по отдельности.

5. Кефир

Кефир — это полезное дополнение к вашему рациону. | iStock.com

Кефир, кисломолочный продукт, является отличным источником белка, витаминов и минералов, согласно Livestrong. Интересно, что кефир изготавливается так же, как и йогурт: в молоке содержатся бактерии, и ему дают возможность бродить. Основное отличие состоит в том, что для создания кефира используется все больше и больше различных видов бактерий и дрожжей, который имеет острый вкус и текстуру, похожую на текучий йогурт.

Порция этого молочного продукта содержит серьезный протеиновый эффект. Livestrong отмечает, что в одной чашке кефира содержится от 11 до 14 граммов полноценного белка.Это также хороший источник кальция и витамина D.

6. Киноа Квиноа — это полноценный белок, в отличие от многих растительных белков. | iStock.com/VeselovaElena

Часто, когда вы пытаетесь получить весь белок из растений, бывает трудно найти продукты, которые насытят. Это один из немногих продуктов, который богат белком и другими питательными веществами, которые помогают нарастить мышцы и оставаться довольными. Квиноа содержит 8 граммов белка на порцию, что больше, чем в большинстве других злаков.В отличие от других белков растительного происхождения, киноа также является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Согласно MedlinePlus, полноценные белки гарантируют, что ваше тело может восстанавливать и создавать новые клетки. С точки зрения фитнеса это особенно важно, когда речь идет о восстановлении и наращивании мышц.

Протеин — не единственное заметное преимущество киноа. Он также дает больше клетчатки, чем среднее зерно, и не содержит глютена. Это продукт с низким гликемическим индексом, поэтому он идеально подходит для регулирования уровня сахара в крови.Киноа — это быстрый и простой способ восполнить запас питательных веществ, которые не заставят вас чувствовать голод через несколько часов после хорошей тренировки.

7. Фасоль военно-морская После тренировки важно съесть что-нибудь, что позже не заставит вас почувствовать голод. | iStock.com/bhofack2

Темно-синие бобы — дешевый универсальный продукт, который можно добавлять в различные приемы пищи и закуски в течение дня. Эти маленькие белые бобовые содержат 15 граммов протеина на чашку, а их клетчатка полезна для сердца и кишечника.Они идеально подходят для приготовления блюд в мультиварке, поэтому, если вам нравится возвращаться из спортзала домой, чтобы перекусить, попробуйте их.

The World’s Healthiest Foods предлагает сочетать темно-синюю фасоль с цельнозерновыми, например, коричневым рисом, чтобы создать полезную для сердца закуску, богатую клетчаткой. Вы получите весь белок, необходимый для восстановления мышц после тренировки, без насыщенных жиров, которые часто входят в состав молочных продуктов и красного мяса. В том, чтобы есть эти продукты, нет ничего плохого, но можно разнообразить приемы пищи, чтобы не скучать.

8. Консервы из тунца Тунец — это нежирный белок, идеально подходящий для наращивания мышечной массы и сжигания жира. | iStock.com/Amarita

Если вы никогда не считали тунец идеальной закуской после тренировки, возможно, пришло время попробовать. Это отличный источник нежирного белка, который идеально подходит для тех, кто пытается нарастить мышцы и сбросить жир. По данным Livestrong, шесть унций тунца могут дать вам до 33 граммов белка и всего около 2 граммов жира. Вы также получите много омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья вашего сердца, когда вы придерживаетесь режима тренировок.

Не бойтесь проявить творческий подход и к своим консервированным закускам из тунца. Можно фаршировать овощами, запекать мини-запеканки или даже просто съесть тунец с крекерами. Вы также можете комбинировать тунец с темно-синей фасолью, чтобы получить запеканку, богатую белком.

9. Trail mix Выберите смесь с высоким содержанием белка, но с низким содержанием натрия, сахара и насыщенных жиров. | iStock.com/bhofack2

Обычно смесь для трейла представляет собой комбинацию различных орехов и других сухих ингредиентов. Традиционно единственными ингредиентами были орехи и сухофрукты.Со временем различные бренды Trail Mix также добавили в свои смеси кусочки шоколада, такие как M&M. Из-за этого вам нужно держаться подальше от смесей, которые содержат слишком много натрия, сахара и насыщенных жиров. Вы можете легко смешать свой собственный домашний микс, используя различные орехи и другие ингредиенты, сохраняя при этом высокое содержание белка и достаточно низкое содержание всего остального.

10. Творог Казеин медленно переваривается, что делает его идеальным перекусом после тренировки. | iStock.com/YelenaYemchuk

Творог производится из творога пастеризованного коровьего молока. Это отличный источник казеина, белка, столь же эффективного для стимуляции роста мышц, как и сыворотка. Однако, поскольку казеин усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, он также более эффективен в предотвращении разрушения мышц после тренировки.

По данным Livestrong, для переваривания казеинового белка может потребоваться до семи часов. Благодаря медленному процессу пищеварения вы дольше будете чувствовать сытость, и у вас будет меньше соблазна перекусить нездоровой пищей в течение дня.Употребление молочных продуктов вместо получения казеина из добавок также имеет дополнительные преимущества, такие как повышение уровня витамина D, калия и кальция. Тем не менее, следите за содержанием натрия. Проверьте этикетки с питанием, чтобы найти марку творога с меньшим содержанием соли, но все же богатым белком и сложными углеводами.

20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

Мы все были там — вы сойдете с беговой дорожки или проедете особенно тяжелую тренировку, и вы почувствуете себя непобедимым ! Возможно, вы даже чувствуете, что заслуживаете награды за всю эту тяжелую работу: съедобный. С дополнительным сыром. Мы смотрим на тебя, пицца.

Но не так быстро! Вам нужна еда после тренировки, чтобы восстановить свою энергию, нарастить мышцы и ускорить обмен веществ, но неправильная пища может свести на нет ту тяжелую работу, которую вы только что проделали. Трудно перевариваемые, полные сахара или насыщенные жиры блюда могут нанести серьезный ущерб именно в тот момент, когда вашему организму больше всего нужно восстановить себя.

Имея это в виду, мы решили выявить худшие продукты, которые можно есть после тренировки, и спросили у самых надежных национальных экспертов по питанию, каких именно продуктов следует избегать.Пока вы вносите более здоровые изменения, обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Они очень удобны, особенно если у вас мало времени и вы что-то делаете на скорую руку после тренировки дома, но обычно они содержат много добавленного сахара. «Ваше тело сжигает сложные углеводы, а затем жир. Употребление сладких напитков или закусок останавливает процесс сжигания жира», — объясняет Сьюзан Алберс, психиатр клиники Кливленда. «Сделайте свои собственные смузи с нуля на белковой основе.Пейте медленно и осознанно! »Вдохновляйтесь рецептами потрясающих смузи из бестселлера Zero Belly Smoothies !

Shutterstock

Острые продукты — все, что угодно с сальсой, шрирачей или острым соусом — трудно переваривать, и вам стоит избегать этих блюд. «Ваше тело только что приложило большие усилия и находится в состоянии восстановления», — говорит Мишель Неверуски, фитнес-менеджер Carillon Miami Beach. «Ему нужны продукты, которые легко перевариваются, немного белка, немного сахара, чтобы вернуть уровень сахара в норму, и в основном углеводы, чтобы восполнить ваш энергетический уровень.«

Shutterstock

Может быть, вы хотите кофеин, может быть, вы хотите пузырьков, или, может быть, вы просто находите это освежающим, но повторяйте за нами: Никогда, , никогда не пейте газировку после тренировки. «Ваше тело нуждается в увлажнении, и газировка не сделает этого за вас», — говорит Стефани Мансур, тренер для женщин по снижению веса и образу жизни. «К тому же от содовой может вздуться!»

Shutterstock

Так же, как и острую пищу, Neverusky рекомендует отказываться от всего, что трудно переваривать, например, от толстого сочного стейка.«Если вы набираете массу, вы хотите добавить большое количество углеводов, например, тунец и рис; но если вы худеете, вам нужно избегать углеводов и пить протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы».

Shutterstock

Не ешьте масла, семена, жареные блюда и даже орехи после тренировки. «Жир замедляет процесс пищеварения в кишечнике и, следовательно, задерживает доставку столь необходимых питательных веществ в мышцы», — объясняет Пол Роллер, тренер CrossFit Outbreak.

Shutterstock

Вздох.Мы действительно собираемся сказать вам, что вы не можете есть шоколад после всей вашей тяжелой работы? Ага! По крайней мере, не сразу после этого.

«Избегайте шоколадных плиток, если вы пытаетесь наклониться», — объясняет Лола Берри, автор книги The Happy Cookbook . «Помните, что тренировки ускорили ваш метаболизм; используйте это в своих интересах, сохраняя свою диету в высшей степени чистой с использованием цельных продуктов». Но если вы действительно не можете избавиться от этой тяги, Берри советует растопить две столовые ложки кокосового масла с одной чайной ложкой сырого какао-порошка, щепоткой корицы и небольшим количеством стевии, чтобы приготовить шоколадный соус без сахара, который можно полить. над миской свежих ягод!

Shutterstock

Может быть, рядом с вашим тренажерным залом есть ресторан Burger King, который насмехается над вами и вашей страстью каждый раз, когда вы проходите мимо, но сделайте все возможное, чтобы держаться подальше! «Несмотря на то, что вы можете жаждать соли после тренировки, варианты быстрого питания не помогут восполнить ваш организм», — объясняет Мансур. «Вы будете потреблять трансжиры и в основном сводить на нет тренировку. «

Shutterstock

Тейлор Гейнор и Джастин Норрис, соучредители LIT Method, описывают употребление белого хлеба или выпечки простым словом: «Нет». Почему нет?

«Весь этот жир замедляет пищеварение, что будет делать прямо противоположное тому, что вы хотите получить после тренировки пота», — объясняют они. «Потребление большого количества сахара также будет работать против вас, если вы пытаетесь похудеть, потому что это замедляет ваш метаболизм».

Shutterstock

Что сказать? Разве энергетические батончики не имеют смысла благодаря тому факту, что они должны давать вам энергию? Не так много.«В них может быть много белка, который, по-видимому, отлично подходит для восстановления и наращивания мышц после тренировки», — объясняет Энни Лоулесс, эксперт по здоровью и благополучию и основательница Blawnde.com. «Но на самом деле большинство батончиков на рынке состоит в основном из сахара и не более питательно, чем шоколадный батончик. И я не говорю о натуральном сахаре; многие батончики содержат рафинированный белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, превращая их в кошмар для вашего уровня сахара в крови «. Получайте белок из цельных продуктов, например, из яиц, и передавайте обработанные упакованные батончики.

Shutterstock

Они классически позиционируются как идеальное средство для восстановления гидратации после тренировки из-за наличия в них электролитов — так что же может быть такого плохого? «Высокое содержание сахара в спортивных напитках делает их ненужными после тренировки, когда вашему организму не нужна дополнительная глюкоза, проходящая через кровоток», — объясняет Лоулесс. «Если вы чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в замене глюкозы, возьмите кокосовую воду или полезный смузи. Сиропистый спортивный напиток просто вызовет резкий скачок сахара в крови, когда он вам не нужен.«

Shutterstock

Пропуск сырых овощей после тренировки может показаться запутанным, поскольку обычно они — отличный выбор. Но проблема не в пищевой ценности. «Проблема в том, насколько сытными могут быть сырые овощи, когда ваше тело нуждается в серьезном пополнении», — говорит Лоулесс. «После тяжелой тренировки вам нужны калории, высококачественные углеводы и белок. Если вы съедите сырые овощи, которые занимают много места в желудке и заставляют вас очень быстро чувствовать сытость, вы не получите их количества. питательные вещества или калории, которые вам нужны после тренировки.«

Shutterstock

«Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно салатов с семенами льна или капусты», — говорит Лаура Сипулло, RD, CDN, CDE, CEDRD. «Они могут вызвать спазмы и вздутие живота. Вместо этого найдите то, что работает с вашим телом, которое может отличаться в разные дни».

Shutterstock

Этот полезный напиток на самом деле действует как слабительное — то, что вам не нужно после тренировки. «Бег и другие упражнения уже могут оказать такое влияние на ваше тело, поэтому эти продукты только усугубят эту нежелательную ситуацию», — объясняет Сипулло.Отметил!

Shutterstock

Главное запрещение после тренировки — есть все, что поднимет вашу энергию и приведет к аварии. «Это означает, что вам следует избегать рафинированного сахара, содержащегося в конфетах», — говорят Карена Доун и Катрина Ходжсон из Tone It Up. «В конфетах не хватает важных питательных веществ, которые дают вашему телу постоянную энергию, необходимую для восстановления и продолжения дня. Вместо этого лучше всего после тренировки приготовить смузи, богатый белком! Это не только удовлетворит вас до следующего дня. еды, это также даст вам все необходимое для восстановления мышц и сократит время восстановления.«

Shutterstock

Держитесь подальше от черной фасоли в любой форме — отдельно, в супах или тушеных блюдах, или даже в форме бургеров. «В них много клетчатки — 15 граммов, что замедляет процесс пищеварения», — говорит Альберс. Но что хуже всего? «Вполне вероятно, что употребление фасоли после тренировки просто вызовет у вас газообразование». Спасибо, не надо!

Shutterstock

Соки, особенно фруктовый пунш, следует избегать любой ценой, поскольку они содержат высокий уровень фруктозы. «Он медленно переваривается», — говорит Наташа Форрест, личный тренер тренажерного зала Crunch.«И это снижает эффект сжигания жира при тренировках с высокой интенсивностью или сжиганием жира, поскольку отрицательно способствует накоплению жира».

Shutterstock

Яйца — прекрасный способ получить белок после тренировки, если вы едите их сырыми или сваренными вкрутую. Если после тренировки вы ударили по закусочной или жирной ложкой, не заказывайте яйца слишком легкими или солнечными. Вы гарантированно пропитаете их насыщенными жирами — то, что вы хотите исключить из своего рациона сразу после большого сеанса пота.

Shutterstock

Ваши друзья пытаются соблазнить вас покрутиться воскресным утром, обещая после этого на бранч бездонные мимозы? «Извините за то, что я занимаюсь спортом, но выпивка никогда не должна доходить до финиша», — говорит тренер FITFUSION Андреа Орбек. «Выпивка после тренировки обезвоживает вас, снижает синтез белка и увеличивает количество пустых калорий. Вместо этого чокнитесь вилкой и ножом, когда вы празднуете нежирную куриную грудку и половину сладкого картофеля».

Shutterstock

«Многие напитки-заменители еды на рынке наполнены мусором, который на самом деле помешает вашему успеху после тренировки», — говорит Орбек.«Избегайте этикеток с химическими сахарами, такими как аспартам, искусственными ароматизаторами и красителями. Если настоящая еда не подходит, выбирайте продукты с основными ингредиентами». Ешьте это, а не то! команда недавно проанализировала фунты различных протеиновых порошков, чтобы определить, что в порядке, а что запрещено для полетов; зайдите в ближайшее время, чтобы увидеть наш эксклюзивный список лучших и худших протеиновых коктейлей!

Shutterstock

«Любой ценой избегайте« ничего, кроме воды », — объясняет Неверуски. «Ваше тело хочет перезарядиться.Если вы не едите, ваше тело съест мышцы, которые вы только что набрали во время тренировки. Обязательно правильно кормите свое тело ». Не знаете, чем перекусить? Вдохновляйтесь нашим отчетом о том, что личные тренеры едят после тренировки.

Советы экспертов о том, что есть после тренировки

Питание

Это не так интуитивно понятно, как вы думаете.

Это может показаться немного нелогичным по отношению ко всему, что мы говорили после, ну, всей революции зеленых соков, но ходят слухи (например, здесь и здесь) о том, что Биг Мак и картофель фри на самом деле могут быть лучше после тренировки. чем, скажем, ваши типичные добавки и протеиновые коктейли. Хорошо, допустим, что это может быть единственной причиной, по которой мы на днях потратили твердые 60 минут (3600 секунд, не то, что мы считаем или что-то еще)… Вы знаете, чтобы создать достаточно большой дефицит калорий, чтобы как-то подтвердить наше обжорство (не то чтобы нам нужны такие оправдания в 2 часа ночи в субботу). Но сказать, что нам действительно полезно есть жирную мясную котлету после пота? Мы были настроены, мягко говоря, скептически. Конечно, если бы это было полностью предоставлено нам, мы бы полностью сделали ставку на одно исследование Университета Монтаны, в котором утверждается, что фаст-фуд так же хорош, как и то, что вы бы купили в ряду здоровой пищи, но …

Поскольку мы занимаемся расследованиями, и тот простой факт, что мы на самом деле прислушиваемся к своей интуиции, фигурально и буквально, мы подумали, что, вероятно, нам следует получить второе мнение в лице таких экспертов, как Эндрю Спир (наиболее известный своим мастерством с телом Кристи Терлингтон-Бернс), Сарой Бриттон (она вела нашу любимую поваренную книгу и блог) и супер-диетологами Даной Джеймс и Эмили ван Рей.

Объявление

---

Эндрю Спир

Соучредитель и тренер SoHo Strength Lab. Нью-Йорк

Напиток

«Лучший способ восполнить запасы сразу после тренировки — это жидкости. Мне нравится вода или арбузный сок с BCAA. Это останавливает мышечную атрофию и восстанавливает уровень сахара в крови ».

Ешьте для своих целей

“ По возможности ешьте через 15-30 минут после тренировки.Я всегда спрашиваю: «Каковы ваши тренировочные цели?», Отвечая на этот вопрос.

«ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ , мне нравится 15-30 г белка (в зависимости от массы тела) и примерно столько же граммов углеводов.

“Например:
Нежирный греческий йогурт
Качественный сывороточный протеиновый коктейль травяного откорма
Курица-гриль с салатом

«ДЛЯ НАБОР МЫШЦ , мне нравится 15-30 г белка и 30-60 г углеводов.

«Например:
Греческий йогурт с фруктами
Сладкий картофель и нарезанная индейка
Курица-гриль и рис»

Объявление

---

Сара Бриттон

Автор; Основатель My New Roots.Копенгаген

Пополнить запасы электролитов

«Я считаю, что восстановление электролитов после тренировки является ключевым моментом, особенно если я много потею, поэтому я делаю напиток в основном из воды, немного свежевыжатого апельсинового и лимонного сока, небольшого количества сырого меда, морской соли и семян чиа. . »

Сбалансированное питание

«После этого я обычно наслаждаюсь довольно сытной едой.

«ЕСЛИ НАХОДИТСЯ ЗАВТРАК, — фаворит — большой смузи со всеми видами фруктов и овощей, суперпродуктами, кокосовым маслом и растительным молоком.

«ЕСЛИ ЭТО ОБЕД ИЛИ УЖИН, Я возьму ржаную закваску с авокадо, яйцо всмятку или большой салат из зерен и чечевицы. Я считаю, что баланс жиров, белков и углеводов после тренировки особенно важен, так как я использовал ВСЕ эти макроэлементы во время самой тренировки или во время восстановления ».

Объявление

---

Дана Джеймс

Основатель и директор Food Coach NYC. Нью-Йорк

«Вы добьетесь наилучших результатов, если адаптируете свои послетренировочные перекусы к своей тренировке.”

Йога

«Пейте кокосовую воду с небольшим количеством лайма. Это помогает оживить организм, восполняя потери гликогена и электролитов во время тренировки. Он также освежает и помогает уменьшить тягу к сахару! »

Бег / Велоспорт / Отжим

«Приготовьте вишневый смузи из миндального молока, свеклы и веганского протеинового порошка. Вишня помогает уменьшить воспаление в результате интенсивных тренировок, а порошок веганского протеина предотвращает катаболизм мышц.Свекла помогает восстановить уровень гликогена, который был истощен в течение длительного периода или цикла ».

Бокс / Учебный лагерь / HIIT

«Съешьте два сваренных вкрутую яйца с морской солью, подаваемые с хумусом и ломтиками огурца. Эта комбинация дает вам белок из яиц в сочетании с некоторыми углеводами из хумуса и огурца, что помогает транспортировать аминокислоты в мышечные клетки для восстановления и повышения производительности на следующий день ».

Силовые тренировки / TRX / Barre

«Сделайте зеленый коктейль из порошкового веганского протеина, кокосового молока, шпината, авокадо и хлорофилла. Если вы хотите реконструировать свои мышцы, жизненно важно, чтобы белок следовал за тренировкой, чтобы в мышцах было достаточно аминокислот для восстановления и изменения формы. Зелень шпината и хлорофилл помогают уменьшить количество свободных радикалов, которые образуются во время интенсивных упражнений, а также являются щелочными, что снижает накопление молочной кислоты ».

---

Эмили ван Рай

HHC и основатель, Models For Wellness. Нью-Йорк

«Баланс углеводов, белков, омега-3 жирных кислот и продуктов, богатых антиоксидантами, — это ЧЕТЫРЕ категории, в которых вы найдете наиболее питательные и восстанавливающие продукты для ваших перекусов или блюд после тренировки.В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, одна категория может быть немного тяжелее других. Если вы много тренировались (разрывали мышцы), важно после тренировки восстановить мышечную ткань с помощью протеина ».

Постные белки

«Некоторые нежирные продукты, богатые белком, которые мне нравятся после тренировки, — это яйца (сваренные вкрутую; их можно отварить перед тренировкой и оставить остывать, пока вы в тренажерном зале!), Нежирное мясо, такое как индейка или курица. , Греческий йогурт, фасоль, рыба (мой любимый лосось) и темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, содержат много белка.

«Когда дело доходит до того, сколько протеина вам нужно, я всегда говорю: измеряйте рукой. Да, в некоторых продуктах белка больше, чем в других, но придерживайтесь того, что приятно для вашего тела, и держите его стройным и здоровым, а вам понадобится порция размером с ладонь. Если вы много тренировались и действительно хотите сохранить стройность, попробуйте капусту, но убедитесь, что у вас есть три чашки или больше (пара пригоршней), и вы получите столько белка, сколько найдете. в двух яйцах, плюс множество витаминов и минералов, которых вам не хватало бы, просто съев яйца.”

Антиоксидантные продукты

«Тренировка усиливает воспаление в организме на короткое время после тренировки, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как черника, другие темные фрукты, авокадо и полезные масла, помогает уменьшить воспаление и ускорить выздоровление. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся во многих из этих продуктов, таких как авокадо и ореховое масло с низким содержанием сахара, помогут восполнить ваш энергетический уровень и убережут вас от сбоев или низкого уровня энергии после тренировки — чего вы не хотите, особенно если у вас утренняя тренировка! »

Важность углеводов

«Углеводы также важны для восполнения энергии.Люди часто избегают углеводов, но важно осознавать важность хороших углеводов в нашем рационе, особенно для тех, кто тратит много энергии на тренировки. Углеводы — отличные источники энергии, а ХОРОШИЕ углеводы (НЕ рафинированные и не переработанные) — не то, от чего стоит отказываться, если вы хотите видеть результаты на тренировках ».

Вот список углеводов с низким гликемическим индексом, которые можно употреблять после тренировки:
Цельнозерновые
Квиноа
Цельный овес
Фасоль и бобовые (также с высоким содержанием белка)
Дикий рис
Цельнозерновые тосты ( много витаминов)

«Самое главное, помните, что тренировка должна заключаться в ЧУВСТВОВАНИИ хорошего самочувствия, а не в достижении определенного размера / размера, чтобы быть счастливым.

No related posts.