Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Велотренировка для сжигания жира: План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Содержание

План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

О жиросжигающих тренировках ходит очень много мифов, а это – один из самых популярных видов тренировок. Особенно, накануне лета.

Давай разберемся, чему не стоит верить, а на что стоит обратить внимание, если ты хочешь внести в свой план жиросжигающие тренировки.

Содержание страницы

В чем суть жиросжигающих тренировок

Жиросжигающая тренировка – это, по сути, кардиотренировка, задача которой – сжечь как можно больше калорий. То есть, она проходит в интенсивном ритме и ее задача – заставить тебя попотеть.

Поскольку во время кардионагрузок энергия добывается окислением молекул глюкозы, во время таких видов тренировок укрепляется вся сердечно-сосудистая система. И это, бесспорно, очень полезно.

Важно: если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать выполнять кардиотренировки, обязательно проконсультируйся с доктором.

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счет того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Он находится в пределах 65%-80% процентах от максимально допустимого ритма.

Читай также: КАК ЭФФЕКТИВНО БОРОТЬСЯ С БОКАМИ: ДЕТАЛЬНЫЙ ПЛАН

Важно: чтобы рассчитать максимально допустимый пульс, тебе необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, если тебе 25 лет, то твой максимальный ЧСС будет 220-25=195. Полученную цифру умножь на 0,65. А затем эту же цифру умножь на 0,80. Это и будет твой жиросжигающий коридор. Когда пульс будет находиться в его пределах, тренировка будет эффективной для жиросжигания и в то же время безопасной для работы сердца. Контролировать пульс тебе поможет фитнес-браслет.

Плюсы жиросжигающих тренировок:

  • повышают выносливость;
  • ускоряют обменные процессы;
  • увеличивается объем легких;
  • эффективно снимается стресс;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Читай также: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО СО СКАКАЛКОЙ: ПРАВИЛА И ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

Можно, и очень даже эффективно. Для этого нужно только время и твое желание. Смотри видео, как выполнять кардио дома, если у тебя нет тренажеров.

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Важно выбирать так называемые низкоударные тренировки. То есть, такие, которые не будут нагружать суставы. Идеальный выбор – ходьба (как и при наличии лишнего веса).

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Эксперты фитнес-индустрии говорят, что эффективное жиросжигание начинается после 25 минут тренировки. Помни, кардио сжигает калории. Чтобы похудеть, тебе нужно создать их дефицит (например, есть меньше на 200 калорий от нормы) и активно двигаться. Жиросжигающие тренировки в этом вопросе – твой лучший друг.

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

На самом деле, калории будут сжигаться при любом пульсе. Просто в жиросжигающем коридоре тренировки будут проходить наиболее эффективно. При низком пульсе сжигаться будет меньшее количество калорий, но сжигаться они все равно будут.

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Конечно, за питанием тебе придется следить при любых обстоятельствах. Ведь похудение возможно, когда ты расходуешь больше, чем потребляешь. А еще многое зависит от качества еды, которую ты ешь: есть разница между обедом из чизбургера и картошки фри и запеченного мяса с салатом даже при одинаковом калораже.

Для примера, часовая тренировка средней интенсивности сжигает 500-550 калорий. Это где-то 270 грамм пасты “Карбонара” или 100 грамм черного шоколада. Согласись, не так уж и много. 

Читай также: 5 ФАКТОВ О ФИТНЕСЕ, О КОТОРЫХ ТЕБЕ ТОЧНО НЕ РАССКАЖЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Более того, будь готова, что интенсивные тренировки повышают аппетит, ведь организм захочет восстановить утраченное, с этим также нужно быть максимально аккуратной, следя за тем, сколько ты ешь и что в твоем рационе.

Жиросжигающая тренировка: план

Как сжигать жир с помощью интервалов на велосипеде

13 Май

Интервальные тренировки предназначены не только для гонщиков и людей, заботящихся только о скорости. Они также невероятно полезны для всех, кто желает сбросить вес.

Несколько лет назад ко мне обратился очередной клиент. Она хотела сбросить значительный объём лишнего веса, поэтому приобрела велосипед и регулярно каталась на нём в течение трёх месяцев. «Хорошо», сказала я. «Мы будем крутить педали изо всех сил на протяжении 30 секунд». Она посмотрела на меня и сообщила: «Не думаю, что хочу заниматься интервальными тренировками. Меня не волнует скорость. Я просто хочу сбросить лишний вес».

Велосипедисты часто говорят мне, что стараются сильно не разгоняться, чтобы держаться в «зоне сжигания жира». Езда на велосипеде сжигает тысячи калорий, даже если вы не особо стараетесь. Такой тип лёгкой езды действительно заимствует энергию главным образом из ваших жировых запасов.

Но постоянная езда на низких скоростях — не лучший способ получить стройную талию. Если вы хотите сбросить вес, вашей целью должно стать сжигание как можно большего объёма калорий. Именно этого и позволяют добиться интенсивные тренировки.

Даже если вы способны ускоряться лишь на короткое время, это, всё равно, значительно увеличивает количество сжигаемых калорий. В дополнение, интервалы поднимают ваш анаэробный порог (от него зависит момент, когда ваши ноги начинают болеть, и вы замедляетесь), благодаря чему вы можете ездить быстрее и тратить больше калорий.

Ну и наконец, интервалы помогают вам сжигать больше калорий даже после заездов. Исследователи выяснили, что ваш метаболизм держится на высоком уровне в течение 12 часов после напряжённой тренировки, что добавляет ещё 15 калорий к каждым 100 калориям, сожжённым во время езды.

Всё что вам нужно сделать — следовать этому простому плану.

Фактор скорости

Эта таблица показывает, сколько калорий сжигает 68-килограммовый велосипедист за каждый час различных видов активности. Данные взяты из «Сборника руководств по отслеживанию физических активностей» — стандартизованного набора замеров по сжиганию калорий. Чтобы понять, сколько калорий вы потратите, возьмите свой вес и разделите его на 2,2 для перевода в килограммы. Затем умножьте результат на число METs (или метаболические эквиваленты — единицу измерения физической активности) в скобках.

 

1 час езды при скорости Сжигает
Менее 16 км/ч, очень неторопливо 272 калории (4 METs)
16-19 км/ч, легкие усилия 408 калорий (6 METs)
19-22 км/ч, средние усилия 544 калории (8 METs)
22-25 км/ч, энергичная тренировка 680 калорий (10 METs)
25-30 км/ч, очень быстро 816 калорий (12 METs)
Более 30 км/ч, гонка (без подготовки) 1,088 калорий (16 METs)

 

Заправляйтесь правильно

Не забывайте про другой ключевой компонент успешного похудения — питание.

Я уже 20 лет занимаюсь публикацией научных статей о здоровье, и работают тренером 15 лет. За это время я стала свидетелем невероятного взлёта и зрелищного падения методик, базирующихся на продуктах с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Я говорю о правительственных рекомендация в форме пищевой пирамиды, а не обычных диетах, заставляющих вас поверить в то, что капуста и коктейли могут заменить сбалансированный набор продуктов.

Даже среди опытных успешных спортсменов, тренеров и диетологов ведутся жаркие споры о том, что нужно есть. Тренер Джеймс Эррера, разработавший этот тренировочный план, является убеждённым вегетарианцем. Я тоже долгое время была вегетарианкой, но сейчас спокойно ем мясо и следую философии палео-диеты, включающей потребление постного белка, овощей, фруктов и необработанных продуктов.

Существуют тысячи различных рекомендаций по достижению оптимального здоровья и физической формы, но я на 100 процентов согласна с принципами спортивного питания Эрреры. Как это возможно? Если вы внимательно исследуете различные наборы рекомендаций, то поймёте, что, несмотря на наши различия, мы все согласны с одним базовым принципом: ешьте настоящие продукты в их естественной, необработанной форме. Включите в свой рацион овощи и фрукты, постные белки и ненасыщенные жиры. Ну и конечно, наслаждайтесь своей пищей. Во всём этом нет ничего сложного.

Сжигайте больше жира

Данный тренировочный план разработан для велосипедистов, которые усердно тренировались всё лето, но чувствуют, что им всё ещё нужно сбросить от 2 до 7 килограммов. Вашей краткосрочной целью должно стать еженедельное похудение на 200-700 граммов. Чтобы избавиться от последних излишков жира, вам придётся затянуть гайки на своей диете и упражнениях.

Регулярно катайтесь на велосипеде, увеличивайте интенсивность езды, выполняйте интервальные тренировки и убирайте лишние продукты из своей диеты, чтобы добиться нужного результата. Вот первые пять недель из 9-недельного плана, разработанного Эррерой для Performance Driven Consulting (pushyourlimit.com).

 

Найдите свою зону

Тип тренировки Зона Уровень ощущаемой нагрузки Максимальный сердечный ритм (%)
Лёгкая: Если вам кажется, что вы едете невероятно медленно, значит вы всё делаете правильно   1 1-2 (из 10) от 60 до 64
Прогулочная: Прилагайте достаточно усилий, чтобы поездка действительно казалась тренировкой, но она должна быть терпимой на протяжении многих часов   2 3-4 от 65 до 74
Устойчивая: Выгляните за пределы своей зоны комфорта, увеличив усилия так, чтобы ваше дыхание участилось, но вы всё равно могли поддерживать этот темп долгое время   3 5-6 от 75 до 84
Оживлённая: На этом этапе вы начинает работать анаэробно. Это ещё не все ваши возможности, но ехать таким образом вы можете лишь в течение краткого периода   4 7-8 от 85 до 94
Максимальная: Выкладывайтесь на полную и крутите педали изо всех сил   5 9-10 от 95 до 100

 

Пон Вт Ср Чт Пт Сб Вс Общее время
1 Отдых 1:00 в прогулочном темпе с 1×10 мин. оживлённой тренировки, затем 5×1 мин. максимальных усилий
Отдых между интервалами (ОМИ) — 3 мин.
1:00 в прогулочном темпе с 3×10 мин. устойчивой тренировки (5 мин. ОМИ), затем 5×30 сек. максимальных усилий (1 мин. ОМИ 1:00 в прогулочном темпе 0:30 в лёгком темпе 1:30 в прогулочном темпе с 2×30 мин.(10 мин. устойчивой тренировки, 10 мин. оживлённой, 10 мин. устойчивой) 1:30 в прогулочном темпе с 2×15 мин. оживлённой тренировки (10 мин. ОМИ), 4×90 сек. максимальных усилий (3 мин. ОМИ) 6:30
2 Отдых 1:00 в прогулочном темпе с 1×12 мин. оживлённой тренировки, затем 4×90 сек. максимальных усилий (3 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе с 2×15 мин. устойчивой тренировки (5 мин. ОМИ), затем 6×30 сек. максимальных усилий (1 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 0:30 в лёгком темпе 2:00 в прогулочном темпе с 2×35 мин. (10 мин. устойчивой, 15 мин. оживлённой и 10 мин. устойчивой тренировки) 1:30 в прогулочном темпе с 1×20 мин. оживлённой тренировки (10 мин. ОМИ) 5×90 сек. максимальных усилий (3 мин. ОМИ) 7:00
3 Отдых 1:00 в прогулочном темпе 0:45 в прогулочном темпе с 2×10 мин. устойчивой тренировки (10 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 0:30 в лёгком темпе 1:30  в прогулочном темпе с 1×15 мин. устойчивой тренировки 2×5 мин. оживлённой тренировки (10 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 5:45
4 Отдых 1:15 в прогулочном темпе с 1×15 мин. оживлённой тренировки, 5×90 сек. максимальных усилий (2 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе с 1×15 мин. устойчивой тренировки 1×10 мин. оживлённой тренировки, 6×30 сек. максимальных усилий (1 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 0:30 в лёгком темпе 2:00 в прогулочном темпе с 2×20 мин. подъемов на рампы (10 мин. устойчивой тренировки, 8 мин. оживлённой тренировки, 2 мин. максимальных усилий) 10 мин. ОМИ 1:45 в прогулочном темпе с 3×10 мин. оживлённой тренировки (холмы) 5-8 мин. ОМИ 7:30
5 Отдых 1:15 в прогулочном темпе с 1×20 мин. оживлённой тренировки, 5×90 сек. максимальных усилий (90 сек. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе с 1×30 мин. устойчивой тренировки, 5×30 сек. максимальных усилий (30 сек. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 0:45 в лёгком темпе 2:15 в прогулочном темпе с 2×25 мин. подъёмов на рампы (12 мин. устойчивой тренировки, 10 мин. оживлённой тренировки, 3 мин. максимальных усилий) 15 мин. ОМИ 1:45 в прогулочном темпе 8:00

Велосипед для здоровья

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

Где можно дешево купить новый автомобиль?


Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Сжигание лишнего жира это одна из причин, посещения тренажерного зала. Тренировки требуют правильного подхода. В последнее время кардио тренировки считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом.

Кардио тренировка это  определенный набор упражнений, направленный на увеличение выносливости, в результате которых укрепляется сердечная мышца и сосуды. Также они являются хорошей профилактикой сердечно- сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса является приятным побочным действием от подобных занятий.

Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.

  1. Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
  2. Тренируют гибкость, выносливость,
  3. Нормализует артериальное давление.
  4. Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
  5. Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
  6. Помогают приобрести красивую фигуру.

Минусы.

  1. Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
  2. Желательно проводить под наблюдением тренера.

 

Упражнения для кардио тренировки.

Основными упражнениями кардио тренировок, которые  выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:

— занятия на велотренажере,

— бег,

— скакалка,

— прыжки,

— ходьба,

— силовые нагрузки,

— статистические упражнения.

Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.

Как проводятся тренировки.

Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб  [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара  в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.

Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.

Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.

Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.

 

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Худеем на велосипеде: cколько нужно проехать, чтобы сжечь 1 кг жира?

Многие велосипедисты пересаживаются на велосипед ради того, чтобы похудеть. Если перефразировать, то получается, что людьми велосипед воспринимается, как средство для сжигания жира.
Для некоторых велосипедистов отсутствие жира важно для достижения высоких спортивных результатов.
Наматываются десятки и сотни километров, но результат не приходит. Замечали? 

Появляется вполне закономерный вопрос — сколько километров надо проехать, чтобы 1 кг жира всё-таки ушёл при условии, что диета и регулярные занятия другими видами спорта остаются на прежнем уровне? 

Давайте разбираться.

Начнём с того, что похудение не относится к точным наукам, но приблизительные значения энергозатрат от покатушек на велосипеде можно подсчитать. Для этого необходимо перемножить среднюю мощность, время в часах и коэффициент 3,6. 

Так, при двухчасовой поездке со средней мощностью 100 Вт (примерное значение для среднестатистического велосипедиста) сжигается 720 калорий. Конечно, можно крутить педали и на 200 Вт всего один час и получить тот же результат по калориям. Однако, такой режим может выдержать уже далеко не каждый райдер. 

Кстати, для замеров мощности нужны измерители мощности, стоимость которых приближается к стоимости самого велосипеда. Они дают наиболее точные данные, в том числе и в режиме реального времени, если это позволяет велокомпьютер. Если есть желание обойтись малой кровью, то на помощь приходят разного рода приложения, среди которых наиболее популярным является Strava. В нем подсчитывается средняя мощность заезда на основании скорости, расстояния и времени. 

Вернемся к жиру.
В 1 грамме этой субстанции содержится 9 калорий энергии. Следовательно, в 1 кг жировой ткани человека содержится 7800 калорий.
Математика хромает, это да. Дело в том, что именно чистых жиров в такой ткани лишь 870 г, которые умножаем на 9 калорий, содержащихся в 1 г. Теперь предположим, что райдер в состоянии поддерживать мощность на уровне 200 Вт длительное время. Предположили. Теперь делим 7800 калорий, содержащиеся в 1кг, на 720 калорий, которые мы сжигаем за один час с мощностью 200 Вт. Получается, что для сброса одного килограмма потребуется 10 часов и почти 50 минут на скорости 30 км/ч!!! В километрах это около 325. При мощности 200 Вт!!! Тут стоит отметить, что подсчеты некоторых специалистов фиксируют мощность для поддержания скорости 30 км/ч на уровне около 100 Вт. Таким образом, 325 км придется проехать еще и в гору. А у кого-то в мечтах проехать хотя бы 100 км.

Страшно? А ведь это ещё не всё. Цифры эти справедливы только при условии, что ваша диета непоколебима и количество поступающих калорий находится на неизменном уровне. Но все же мы живые люди и потребность в калориях с течением времени меняется.
Меняется она и вовремя интенсивных тренировок. Другими словами — чем интенсивнее вкручиваешь, тем сильнее голод. Ну, и, тем более, какая же покатушка обходится без жирненького кофе, в котором еще 200 калорий.

Проехав полчаса и выпив кофе, полностью нивелируется эффект от нагрузки, при условии средней мощности 100 Вт. Обидно.

Еще больше негодования появляется при осознании того факта, что во время тренировки в энергообразовании участвует не только жир в чистом виде. Исследования в этой области показывают, что при интенсивных нагрузках в энергообразовании участвуют углеводы, а при размеренных — жиры. Однако, специалисты отмечают, что усиленное потребление углеводов приводит к липогенезу, который активизируется без серьезной нагрузки. Круг замкнулся. Разрывается он отказом от углеводов и размеренными поездками на велосипеде, ведь так? Не будем спешить с выводами, это еще не всё.

Существует система тренировок с интервалами, когда тяжелый заезд сменяется периодом восстановления. Это позволяет ускорить метаболизм на 24 часа, а вот расплачиваться придется снижением своей производительности в течении 48-ми часов из-за разрушения мышечных тканей. То есть такие тренировки могут происходить не часто из-за болезненности, а в долгосрочной перспективе подобный способ сжигания жира понижает среднюю мощность. Да и сжигается ли он там вообще, если мы уже выяснили, что в первую очередь расходуются углеводы... много противоречий.

Что же делать? 

Для оптимизации процесса сжигания жира необходимо совершать длительные заезды (4-6 часов) с размеренной нагрузкой, во время которых придется мириться с чувством голода. Приемы пищи следует совершать до или после заезда. Для активизации метаболизма можно совершать высоконагруженные тренировки, но без фанатизма, давая себе необходимый отдых. Бороться с чувством голода в этом режиме не требуется, так как при высоком потреблении энергии в отсутствии углеводов организм перейдет в катаболический режим, при котором в расход идут мышцы. 

В общем, важно чередовать длительные размеренные тренировки на голодный желудок с интенсивными заездами не на голодный желудок. Двух раз в неделю должно быть достаточно. Если к такому режиму привыкнуть, то на сжигание жира начнет уходить от 20% до 50% затрачиваемой энергии. 

И еще. В наши дни на страже эффективности стоит множество хитроумных приборов и знаний полученных с помощью этих приборов. Дополняется всё приложениями для телефона, которые помогают себя мотивировать к заездам, виртуальными мирами для виртуальных заездов на реальном велосипеде. Много всего придумали. Благодать.
А теперь предлагаем вам ознакомиться с тем, как проходили тренировки 50 лет назад.

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Что касается кардиотренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности, то HIIT среди серьезных любителей фитнеса имеет большой успех.

Эта форма кардио тренировок включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, спринты) с интервалами упражнений низкой интенсивности (например, ходьба в медленном темпе) или полного отдыха. Этот стиль тренировки представляет собой отступление от непрерывного постоянного кардио, которое многие люди выполняют с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут. С HIIT вы бегаете (или ездите на велосипеде или что-то еще) очень быстро на протяжении нескольких минут, но намного качественней, и таким образом вы получите лучшие результаты за меньшее время.

HIIT был разработан десятилетиями назад тренерами для лучшей подготовки бегунов. В то время эта тренировка была известна под броским названием «Фартлек», которое представляло собой сочетание шведских слов «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, это означает «быстрая игра», слово, которое отлично подходит для описания HIIT тренировки.

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Следующая программа поможет вам перейти от HIIT Beginner к Advanced в течение всего восьми недель.

• Этап 1 начинается с соотношения 1: 4 для активности и отдыха. Общее время тренировки составляет менее 15 минут.

• Во 2 этапе, время активности увеличивается, в соотношении 1: 2. Общее время тренировки до 17 минут.

• На 3 этапе, соотношение отдыха уменьшается вдвое, 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут.

• В последнем 4 этапе, время отдыха снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут. Это приведет вас к продвинутому уровню HIIT.

Все эти интервалы времени только предложения. Если вам нужно больше времени, чем две недели на одной фазе, прежде чем двигаться дальше, не спешите. Также, если какая-нибудь фаза дается слишком легко и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, без сомнений – делайте это.

Вы можете выполнять эти упражнения со спортивным инвентарем, как например скакалка, или просто делать прыжки, спринт или упражнения на велотренажере. Используйте фантазию. Просто придерживайтесь интервалов активности и отдыха, как это указано выше.

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

• 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 15 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 14 минут

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 30 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 30 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 11 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 18,5 минут

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 15 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 25 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 20 минут

Ну и что? Попробуйте это 8-недельное испытание? Оно однозначно будет стоить того. Напишите нам в комментариях, пробовали ли вы HIIT тренировки и понравился ли вам результат. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Взято с bodybuilding.com

Источники

• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.

По поводу отличия жиросжигающих тренировок от аэробных. — wellcomclub.ru

Нам часто задают этот вопрос в связи с наличием в АРМ Фитнес-Врач нескольких пульсовых зон. Чтобы удовлетворить ваш интерес, давайте разберемся, в чем разница между жиросжигающей и аэробной тренировкой. На самом деле, есть не разница, а путаница. Дело в том, что часто аэробной тренировкой называют любую кардиотренировку. А на самом деле, аэробная тренировка - это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Такие тренировки развивают, в первую очередь, аэробную выносливость, которая зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками. Отсюда и идет путаница. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Жиросжигающая тренировка - это тренировка, при которой происходит интенсивное использование жира в качестве источника энергии для выполнения физической работы. Жиросжигание может происходить как в аэробном, так и анаэробном режиме. Точнее, в аэробном и интервальном режиме. Жиросжигание в аэробном режиме: Один из  способов заставить организм сжигать жир, т.е. использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Кроме этого, при такой тренировке увеличивается количество митохондрий: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Регулярные аэробные тренировки отлично подходят для роста количества митохондрий. Пульсовая зона для кардио тренировок на жиросжигание - 60-80% от ЧСС максимального. Но не все клиенты готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет 1)для людей, кто располагает свободным временем, 2) для тех, кому нравится монотонность, 3) для новичков. Всем остальным более интересно интенсивное интервальное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио. Жиросжигание в аэробно/анаэробном (интервальном) режиме: Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то включается анаэробный тип энергообеспечения. Жир в этот момент не окисляется, организм использует креатинфосфат и гликоген. Продолжительность этой фазы всего 10-130 сек. Когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа и ЧСС, и в это время у нас сжигаются жиры. Потом мы снова увеличиваем темп и переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу). Так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем интервальную тренировку.

Блог Fitparade.ru | Табата: 4-минутная тренировка для сжигания жира

Схема тренировки Табата.
Классическая тренировка Табата длится всего 4 минуты, но, вероятно, это будут одни из самых продолжительных 4 минут в вашей жизни. Программа реализована следующим образом:

1. Интенсивная нагрузка в течение 20 секунд.
2. Отдых - 10 секунд.
Всего 8 раундов.

В тренировку Табата вы можете включить практически любое упражнение, какое захотите, если оно затрагивает большие группы мышц. Какое бы упражнение вы ни выбрали, тренировка Табата немедленно ускорит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку эти упражнения выполняются с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы не отставать. Это заставит ваше сердце работать быстрее и ускорится ваш метаболизм, что особенно полезно, особенно если вы хотите сжечь жир. Ваш метаболизм останется на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее.

Протокол Табата.
В исследовании доктора Табаты участники использовали только велоэргометр в течение 4 минут тренировки. Таким образом, протокол или «основа» этого типа тренировки - это 5-10 минут разминки, за которыми следуют 8 подходов по 20 секунд максимальной нагрузки / 10 секунд отдыха. В настоящее время этот протокол служит основой для обновления, а возможные варианты становятся неограниченными, так что программу тренировок можно изменять для разных групп мышц. Подходящие упражнения - приседания, отжимания. Можно сделать комбинацию из двух или более упражнений, и для лучшего общего эффекта для каждой серии можно выбрать разные упражнения. Для более продвинутых можно провести два, три или более четырехминутных занятия с несколькими минутами отдыха между ними.

Что делает Табату лучше других тренировок?
Тот факт, что ваш метаболизм будет оставаться быстрым не только во время упражнений, но и после них, а это означает, что ваше тело будет сжигать жир, даже когда вы ничего не делаете. При выполнении других форм умеренного кардио вам придется подождать, пока ваше тело не разогреется, чтобы начать сжигать жир. Как только вы прекращаете кардио, ваше тело перестает сжигать калории. Но не после тренировки Табаты. Тренировка Табата переводит организм непосредственно в режим сжигания жира в течение первого цикла и поддерживает его в течение нескольких часов после этого.

Последнее, что нужно делать во время тренировки Табата, - это извлекать энергию из мышечной ткани. При коротких периодах упражнений мышечная ткань не будет повреждена, как это произошло бы во время длительной кардиотренировки. Метод Табата фокусируется на мышцах, которые сообщают вашему телу, что требуется больше мышечной ткани, и времени нагрузки недостаточно, чтобы расщепить мышечный белок как источник энергии.

Независимо от того, насколько вы заняты, достаточно потратить четыре минуты на эту высокоинтенсивную тренировку. К тому же вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы добиться хороших результатов. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес или гантели, которые можно приобрести.

Кроме того, тренировка Табата увеличивает анаэробную способность (максимальное количество энергии, которое может быть произведено нашим телом в отсутствие кислорода) и аэробную способность (максимальное потребление кислорода). Согласно последним исследованиям, участники, которые проходят тренировку Табата, увеличивают свою аэробную способность более чем на 14% и анаэробную способность на 28%. Результат - больше энергии и выносливости, а также более высокая степень устойчивости к длительному стрессу и усилиям.

Это делает Табату отличным способом быстро тренироваться, если у вас мало времени, если вы хотите изменить свой режим или улучшить свою выносливость и скорость.

4 велотренажера, сжигающих жир

Для этой тренировки вам понадобится пульсометр . По словам Калли, правильное трехдневное сочетание для новичков - это два дня устойчивых тренировок (цикл с 60-70% максимальной частоты пульса в течение 45-90 минут) плюс процедура, указанная ниже (не забудьте включить разминка и заминка). Точное сопротивление и скорость, необходимые для повышения частоты сердечных сокращений, будут варьироваться в зависимости от человека, объясняет Калли, но он предлагает либо выбрать очень тяжелое сопротивление в умеренном темпе, либо более умеренное или высокое сопротивление в более быстром темпе.В любом случае вы сможете достичь максимальной частоты пульса (MHR). Вот процедура:

1 минута: цикл с 76-85 процентами от вашего MHR 2 минуты: восстановление за счет езды на велосипеде с 60 процентами от вашего MHR Повторите 6x

До сих пор ведутся споры о том, какое уравнение лучше всего для измерения максимальной частоты сердечных сокращений у женщин , но клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация отмечают, что самый простой метод - вычесть ваш возраст из 220. Затем найдите целевые зоны частоты пульса для каждого из указанных выше интервалов.

3. Попробуйте тренировку на велотренажере Табата.

Возможно, вы уже делали силовую тренировку Табата раньше, но вы можете выполнять ее и на велотренажере. Фактически, протокол Табата был впервые изучен на спортсменах, выполняющих интенсивные упражнения на велотренажере. Жаклин Крокфорд, физиолог и специалист по образованию Американского совета по упражнениям (ACE), предлагает сосредоточиться на вашей скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы адаптировать эту тренировку Tabata для вас. RPE в основном означает ваш уровень интенсивности, и его можно изменить, увеличив вашу скорость и / или сопротивление.«RPE, равный 5, будет равен 5 по шкале от 0 до 10, 10 - это 100-процентное усилие. Таким образом, с учетом этой мысли, RPE, равный 5, соответствует 50-процентному усилию», - объясняет Крокфорд.

В приведенной ниже тренировке «20 секунд работы» должны выполняться с 80–100% усилием, поэтому между RPE от 8 до 10 - вы можете выбрать достижение целевого RPE, увеличивая сопротивление и крутя педали с - более умеренный темп или выбор среднего уровня сопротивления при более быстром темпе, - объясняет она. Во время отдыха и восстановления вы должны делать как можно меньше работы, чтобы педали оставались в движении, поэтому сопротивление должно быть очень низким.«Пока вы тренируетесь в RPE (действительно), вы знаете, что используете правильную экипировку и ритм для вашего уровня физической подготовки», - объясняет Крокфорд. Давайте приступим к делу!

Джоселин Рунис

4. И эта HIIT-тренировка использует короткие всплески активности, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Разработанный исследователями из отдела физических упражнений и спортивных наук Копенгагенского университета, метод интервальных тренировок 10-20-30 организован блоками интервалов, за которыми следуют две минуты активного восстановления, Джессика Мэтьюз, М.С., старший консультант по вопросам здоровья и фитнеса ACE и доцент кафедры физических упражнений в Miramar College, рассказывает SELF. «Каждый из блоков состоит из пяти последовательных одноминутных интервалов, разделенных на 30, 20 и 10 секунд с разной интенсивностью», - объясняет она. «Это один из моих личных любимых способов структурировать эффективную HIIT-тренировку, и его можно легко адаптировать к ряду различных кардиотренажеров, таких как эллиптический тренажер или вертикальный велосипед». (Метод официально называется 10-20-30, но вы выполняете временные интервалы в обратном порядке.)

Мэтьюз рекомендует использовать одно и то же сопротивление на протяжении всей тренировки - главное, чтобы сопротивление было достаточным, чтобы ваши движения педалью были плавными и контролируемыми. Затем вы контролируете уровень интенсивности, ускоряясь и замедляя темп.

Джоселин Рунис

ИСПРАВЛЕНИЕ: Предыдущая версия этой истории включала график, на котором интервалы разминки, восстановления и заминки на тренировке 30-20-10 были помечены как выполняемые с RPE от одного до трех. Мы обновили изображение, чтобы отразить правильный RPE.

Как избавиться от жира на животе с помощью езды на велосипеде

Накапливать нежелательный жир на талии легко, но если вы сядете на велосипед, это поможет вам сбросить лишние килограммы и по пути избавиться от жира на животе, помогая стать стройнее и стройнее.

Вот несколько советов, если вы хотите использовать велоспорт для похудения.

Важно уточнить, что «точечное уменьшение», то есть уменьшение жира в определенных областях тела с помощью определенных упражнений, было научно доказано как миф.Жир теряется из всего тела в результате диеты и регулярных физических упражнений.

Советы по похуданию во время езды на велосипеде

1

Держите устойчивый темп

Сжигает ли езда на велосипеде жир? Да. Хотя во время езды мышцы живота не работают так же интенсивно, как квадрицепсы или ягодицы, но аэробная природа велоспорта означает, что вы сжигаете жир.

Работайте в умеренно интенсивном темпе, чтобы разговор был возможен, но нелегко - менее 80% от вашего максимального пульса - три раза в неделю в течение примерно двух часов.

Этот вид тренировок с меньшей интенсивностью сжигает больший процент жира, чем тренировки с высокой интенсивностью, но имейте в виду, что общее сжигание калорий будет меньше, чем тренировки с более высокой интенсивностью за ту же продолжительность, поэтому не переусердствуйте с пост-поездкой. закуски.

2

Попробуйте интервальную тренировку

Завершите поездку несколькими интервальными тренировками. Джон Спаркс / Immediate Media

Чтобы по-настоящему увеличить сжигание калорий, добавьте несколько интервальных тренировок.В конце долгой поездки или если у вас мало времени для тренировок, сделайте шесть подходов из всех сил, каждый по две минуты, с 30 секундами отдыха между ними. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете продолжать работать дольше.

Обязательно следите за дорожным движением, если вы изо всех сил стараетесь на дороге - подумайте о том, чтобы максимально использовать свой турбо / умный тренажер для этих тренировок.

Преимущества в том, что вы сжигаете много калорий за короткий промежуток времени, выполняя интервалы, и ваш метаболизм улучшится в течение следующих 12 часов, что означает, что вы сжигаете лишние калории в течение дня.Скоро вы заметите похудание!

Это сложная тренировка, но одна из лучших интервальных тренировок, которые могут выполнять велосипедисты, чтобы достичь наилучшей формы

3

Упражнение Off the Bike

Ваш естественный инстинкт может заключаться в том, чтобы сконцентрироваться на хрустах живота и приседаниях, чтобы убрать жир с живота. На самом деле, хотя они и помогут нарастить мышцы и укрепить корпус, они не удаляют жир - аэробные упражнения по-прежнему являются наиболее эффективным способом сделать это.

Тем не менее, кросс-тренинг имеет много преимуществ, независимо от того, какой тип занятий вы выберете. Это может улучшить ваши характеристики на велосипеде, а это означает, что у вас будет больше шансов ездить дальше и дольше. А это, в свою очередь, означает, что вы сможете сжигать больше калорий.

Попробуйте аэробные тренировки для мышц, например, упражнение «лежа на велосипеде». Лягте на спину, руки за голову, и поднимитесь так, чтобы ваши плечи и ноги оторвались от земли под углом 90 градусов, а колени согнуты.

Прикоснитесь правым коленом к левому локтю, вытягивая левую ногу, затем вытяните левое колено к правому локтю, разгибая правую ногу. Повторите это с контролируемой скоростью в подходах по 20 с 30-секундным отдыхом.

Планка также отлично подходит для тонуса основных мышц и увеличения силы.

Схемы и занятия, такие как зумба и бодибилдинг, являются аэробными, поэтому они дадут вам высокоинтенсивный сеанс, во время которого вы сожжете серьезные калории, и это тоже может быть весело, а также даст вам тренировку всего тела.

Йога и пилатес могут быть не очень интенсивными, но они настоятельно рекомендуются велосипедистам, потому что они помогают растянуть мышцы, которые могут стать напряженными после повторяющихся движений педалей и нахождения на велосипеде в течение нескольких часов. Это помогает избежать травм, а значит, меньше препятствий для того, чтобы оставаться на велосипеде.

Также могут помочь силовые и силовые тренировки. Упражнения с собственным весом, такие как приседания и планка, могут помочь улучшить вашу базовую силу, силу плеч и ног.

Есть также свидетельства того, что силовые тренировки помогают улучшить мышечную эффективность при длительных поездках. Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что у женщин-дуатлетов, которые добавили силовые тренировки к своему режиму, мышечная эффективность увеличилась по сравнению с теми, кто не тренировался с отягощениями после двух часов езды на велосипеде.

4

Правильно питаться

Теоретически похудеть просто: нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь.Чем больше дефицит калорий, тем больше потеря жира.

Будьте осторожны, чтобы подпитывать свои упражнения медленно сжигающимися углеводами (цельнозерновые макаронные изделия и хлеб) и нежирным белком (индейка), и избегайте употребления чего-либо с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, масло и сладкие сладости.

Также остерегайтесь продуктов с пометкой «с низким содержанием жира». Некоторые так называемые продукты с низким содержанием жира имеют очень высокий уровень сахара, который содержит много калорий, которые организм превращает в жир во время пищеварения, поэтому внимательно проверяйте этикетки.Возможно, вам лучше выбрать умеренную, периодическую порцию настоящего продукта, а не вариант с низким содержанием жира.

Не поддавайтесь соблазну резко сократить количество потребляемых калорий: вам все равно нужно следить за тем, чтобы вы получали достаточно еды, чтобы нормально функционировать.

Если вы недостаточно питаетесь во время тренировок, вы не сможете получить максимальную отдачу от ключевых тренировок - снижение производительности - и ваше тело может начать терять мышечную массу, а не жир.

Ваше тело также может перейти в режим голодания, замедляя метаболизм для сохранения калорий, а это именно то, чего вы не хотите.

Общий совет - стремиться к снижению веса от 0,5 до 2 фунтов или от 0,2 до 1 кг в неделю. Существует множество онлайн-инструментов, которые помогут вам определить дефицит калорий, к которому вам нужно стремиться для достижения этой цели. Лучший способ - выбрать здоровую пищу и повысить уровень физической активности.

Также стоит избегать еды и питья, которые могут вызвать вздутие живота. Хотя на самом деле это не жир на животе - это вызвано задержкой воды в тканях (отеком) вокруг вашего живота и других частей тела, - это может привести к тому, что опухоль будет выглядеть немного крупнее.

Возможно, вы уже знаете об определенных продуктах, которые так действуют на вас, но соленая пища и алкоголь определенно имеют такой эффект, поэтому их лучше избегать или ограничивать - и это даже не говоря о скрытых калориях в алкогольных напитках!

5

Напряжение меньше

Стресс и связанное с ним плохое настроение могут повлиять на вес; некоторые люди перестают правильно питаться и худеют, другие переходят к привычной еде и набирают вес. Ни идеального, ни здорового. Стресс также может влиять на уровень сна.Таким образом, контроль или управление уровнем стресса может положительно повлиять на контроль веса.

К счастью, регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, показали себя отличным способом борьбы со стрессом, уменьшения тревожности, снижения напряжения и улучшения настроения.

Более того, согласно исследованию, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Science, выход на природу также снижает уровень стресса, а езда на велосипеде - это преимущественно форма упражнений на открытом воздухе.

6

Отдых и восстановление после цикла

Не спите? Если вы пытаетесь немного сбросить вес, то достаточное количество сна может быть важной частью уравнения. Исследование, проведенное Центром медицинских исследований Kaiser Permanente в Портленде, США, показало, что люди, которые спали от шести до восьми часов в сутки, с большей вероятностью добивались успеха в своих невесомых целях.

Хороший ночной сон также важен для восстановления после тренировки и предотвращения травм.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism, есть также некоторые свидетельства того, что прием пищи поздно вечером или круглосуточное питание может означать, что организм удерживает больше калорий.

Что может быть лучше, чем утомиться, чтобы у вас было больше шансов хорошо выспаться, чем регулярная езда на велосипеде? Преимущества здесь двоякие.

Так чего же вы ждете? Хватай свой велосипед, выходи и разбери этот жир на животе.

Дополнительные советы, которые помогут вам улучшить физическую форму

Ищете ли вы здоровые и вкусные рецепты, советы о том, какая еда вам нужна для езды, или как улучшить свою физическую форму, скорость или силу, BikeRadar предлагает множество ресурсов, которые помогут вам на этом пути.

Примечание. Эта статья была тщательно обновлена ​​с момента ее первой публикации, поэтому некоторые комментарии ниже могут быть устаревшими.

Велосипедная тренировка для похудания на весь день

Когда дело касается вашего внутреннего сжигания жира, всегда есть время что-то изменить. Вместо того, чтобы часами бродить по парку или, что еще хуже, на беговой дорожке, вы можете начать избавляться от жировых отложений за гораздо более короткий промежуток времени.

Езда на велосипеде может стать отличным способом избавиться от нежелательного жира спустя долгое время после того, как вы закончили тренировку

Как? Используя эффект EPOC.Этот метод тренировок, отражающий чрезмерное потребление кислорода после тренировки, бросает вызов вашей анаэробной системе несколькими различными способами, гарантируя, что вы сжигаете калории в течение дня, а также часы и часы после того, как вы приняли душ. Устраняя кислородный дисбаланс после особенно изнурительной тренировки (такой как эта), ваше тело продолжает поглощать килокалорий, чтобы восполнить созданный вами дефицит.

Однако для того, чтобы заставить ваш внутренний метаболический огонь загреметь, нужно приложить особые усилия.Генеральный директор One 10 Cycle и бывший олимпиец Тим Бенджамин объясняет, как с помощью этой велотренировки можно стать стройнее на велосипеде и активировать святой Грааль сжигания жира.

«Используя эффект EPOC, бросая вызов анаэробной системе разными способами, езда на велосипеде в помещении может стать отличным способом избавиться от нежелательного жира еще долгое время после того, как вы закончили тренировку», - говорит он.

Он не ошибается. Журнал прикладной физиологии обнаружил, что интервалы 20 х 1 мин могут сжечь 850 ккал за 24-часовой период.Звучит хорошо, правда? Чтобы свести безумие этот метод, попробуйте выбрать тренировку Тима, чтобы максимизировать сжигание жира в течение всего дня, сосредоточив внимание на RPM (оборотах в минуту) и RPE (скорости воспринимаемого напряжения).

Для достижения наилучшего эффекта повторяйте эту тренировку дважды в неделю вместе с программой силовых тренировок и наблюдайте за результатами.

Тренировка

Разминка: 5 минут при 80 об / мин (RPE = 2)

Подъемы сидя: 4 минуты при 60 об / мин (RPE = 8), с активным восстановлением 2 минуты при 60 об / мин (RPE = 4) и повторите

Восстановление: 2 минуты при 70 об / мин, (RPE = 2)

Интервальные спринты: 1:30 с при 110 об / мин (RPE = 9), затем активное восстановление 30 секунд при 80 об / мин (RPE = 4), затем повторите еще 2 интервала

Восстановление : 2 минуты при 60 об / мин (RPE = 2)

Набор высоты стоя: 2 минуты при 50 об / мин (RPE = 9), активное восстановление 2 минуты при 60 об / мин (RPE = 4), затем повторите

Охлаждение: 5 минут при 70 об / мин (RPE = 2)

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сжигать жир, езда на велосипеде - Велоспорт еженедельно

Вы полны жира. Не в обиду. Мы все. Даже у худощавого спортсмена около 100000 калорий хранится в основном под кожей и в мышцах.

Когда мы едем верхом, мы потребляем углеводы, из которых в организме может храниться всего 2000 калорий, в виде напитков, батончиков и гелей.

В таком случае неудивительно, что велосипедисты давно искали способы заставить тело сгребать больше жира в топливную печь. Но, несмотря на всю шумиху вокруг сжигания жира, можем ли мы действительно получить доступ к этому почти безграничному источнику топлива, чтобы ездить дальше и быстрее?

>>> Объяснение питания для езды на велосипеде

Давайте попробуем отделить факты от желаемого за действительное ...

Объяснение макронутриентов

Потребности вашего организма в питательных веществах можно в общих чертах разделить на три макроэлемента: углеводы, жиры и белки.

Углеводы расщепляются на глюкозу для немедленного использования, а любой избыток превращается в гликоген, который сохраняется в мышцах и печени для дальнейшего использования. Для преобразования углеводов в энергию требуется меньше кислорода по сравнению с метаболизмом жиров, поэтому, когда вы тренируетесь с частотой около 70% от максимальной частоты пульса (или выше), ваше тело почти полностью питается углеводами.

При длительных поездках очень важно пополнять запасы углеводов. Несоблюдение этого требования означает «удар» или «удар о стену» - помните, мы храним только около 2000 ккал углеводов, которых хватит на два-три часа езды.

У вас достаточно жира, чтобы заправить несколько дней низкоинтенсивной езды (нет, мы не советуем проверять это). Езда на жирной основе - это медленная езда; выше среднего вы полагаетесь на углеводы.

Последний из большой тройки - это белок, который играет ключевую роль в синтезе мышечного белка - построении и восстановлении мышц.

Белок можно использовать в качестве топлива, но организм прибегает к нему только тогда, когда других источников мало.

Кетогенные диеты: можно ли сократить потребление углеводов, чтобы сжигать больше жира?

Сторонники диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов утверждают, что употребление меньшего количества углеводов способствует использованию мышечного жира, тем самым ослабляя понимание углеводов как основного источника топлива.

Если углеводы хронически ограничены, организм переходит в состояние кетоза, подпитываемого кетонами и накопленным жиром.

Кетогенные диеты используются в контролируемой среде для лечения эпилепсии и иногда могут использоваться для борьбы с диабетом 2 типа.

В последнее время, жирная и низкоуглеводная диета приобрела популярность как диета для образа жизни и похудания - ее приверженцы избегают не только сложных углеводов, но также фруктов и корневых овощей. Ожидайте, что кладовая кето-конвертера будет заполнена оливковым маслом, авокадо, сливочным маслом, говядиной, сливками, яйцами, жирной рыбой, листовой зеленью и орехами.

Теоретически больше всего от этого выиграют спортсмены со сверхвысокой выносливостью: жир может питать тело с меньшей интенсивностью, а меньшая зависимость от дозаправки во время соревнований может уменьшить желудочно-кишечные расстройства.

Кетогенная диета действительно имеет свое место, по словам Киран Кларк, профессора физиологической биохимии Оксфордского университета, которую мы посетили в ее лаборатории.

«Некоторые люди становятся действительно эффективными жиросжигателями, переходя на кетогенную диету - но только для ультрамарафонов и подобных дистанционных соревнований.Они никогда не будут бегать на короткие дистанции, но могут двигаться стабильно в течение долгого времени ».

Это компромисс, который не подойдет подавляющему большинству гонщиков-любителей. Кто хочет проиграть спринт с городскими знаками еще до того, как он начнется? Бывший профессионал и директор Dig Deep Coaching Стивен Галлахер кратко формулирует это: «Нет особого смысла заканчивать гонку и думать:« Отлично, я не использовал сахар в этой поездке », если ты спустился на 30 минут».

Я попробовал перейти на кето

Велосипедист на выносливость Майк Стед, 45 лет, решил испытать кетогенную диету (75 процентов жира, 10 процентов углеводов и 15 процентов белка) во время тренировок и участия в ней. 300-километровый аттракцион «Могучий Коринфский» в Озерном крае.

«Я много участвовал в однодневных гонках на выносливость перед тем, как войти в Могучий Коринф. Я обнаружил, что больше не могу есть после 16:00; Мне стало плохо, и я начал замедляться. Я хотел ехать быстрее, но просто не хватало энергии, потому что я не мог заправиться достаточно.

«Я искал лучшую стратегию заправки. Итак, я села на кетогенную диету. Сначала это было ужасно, как двухнедельное похмелье. Я придерживался этого, и примерно через полторы недели я почувствовал себя немного лучше и отправился на прогулку.Я проехал 100 км на чашке кофе и только за последние 10 км ударился о стену. Примерно через две недели я поехал и проехал посложнее. Когда я вернулся, я не был голоден.

«Я проехал в 2016 году Mightly Corinthian на кетогенной диете. Я финишировал вторым, через 15 часов 40 минут, и был свеж, как маргаритка. Я чувствовал себя так, как будто большинство людей проехали 50 км, и все, что я ел, это кусок пирога с заварным кремом, йогурт, миску оливок и пирог. «Для меня ограничивающим фактором является то, что вы теряете способность усердно тренироваться.Я бы взорвался, если бы превысил 75% максимальной частоты пульса. Я постоянно следил за своим пульсом - я знал, что разобьюсь, если перейду этот порог.

«Я снова села на диету во время подготовки к гонке Dirty Reiver. Если бы у меня был большой заезд на выносливость, я бы сделал это, потому что я знаю, что могу прожить неделю, чувствуя себя немного не в себе, а затем я могу подъехать и выбить 300 км и чувствовать себя отлично. Но для меня это не долгосрочное решение ".

Можем ли мы обманом заставить наш организм сжигать больше жира?

Пол Зиммер-Харвуд испытал кетоны в Oxford Uni

Может быть другой способ получить пользу от жира, не теряя доступа ко всем зонам сверх порогового значения.

Кетоновые напитки, первоначально разработанные для использования в армии США, содержат чистый кетон. Считается, что потребляемые наряду с углеводами, они увеличивают использование жира для подпитки работающих мышц при интенсивностях ниже примерно 70% от максимальной, теоретически экономя углеводы на время, когда они необходимы: при более высоких нагрузках, при подъемах и спринтах.

Профессор Кларк, который разработал кетоновый эфир, используемый и продаваемый под брендом HVMN, сказал нам: «В этом году [2019] HVMN использовала его шесть команд Тур де Франс, и, судя по всем отчетам, он работал очень хорошо.

Напиток также использовала Виттория Бусси, когда она побила часовой рекорд в сентябре 2018 года.

Доктор Брианна Стаббс, научный руководитель HVMN, считает, что напиток помог 60-минутным усилиям Бусси сохранить гликоген: «Мы увидели, что кетоны могут вносить от 15 до 20 процентов энергии во время упражнений, достигая максимального вклада на уровне около 75 процентов от VO2max ».

По словам Стаббса, кетоны, в отличие от жиров, можно использовать с высокой интенсивностью, тем самым экономя углеводы.

«Наличие топлива вряд ли будет ключевым ограничивающим фактором в часовых тренировках», - признает она, - «но наличие 500 калорий гликогена вместо 250 позволит вам лучше подготовиться к наращиванию усилий в направлении Финишная черта ... Время круга Виттории резко выросло - до финиша осталось 45 минут ».

Исследования влияния кетоновых напитков на спортивные результаты находятся в зачаточном состоянии; некоторые исследования подтвердили их влияние на производительность сразу после употребления, в то время как другие (включая наше собственное - см. ниже) не показали никакой пользы.

Дэвид Дирлав, исследователь из Оксфордского университета, в настоящее время изучает, как добавление атлетам кетонового напитка в течение 10 дней влияет на адаптацию, возникающую в ответ на тренировку.

«Если вы продолжаете выполнять одно и то же упражнение снова и снова, вы получите эффект плато - ваши мышцы будут реагировать на один и тот же стимул только до определенного момента. Кетогенная диета может использоваться как дополнительный фактор стресса для стимулирования дальнейшей адаптации, - он делает паузу - есть и обратная сторона медали.

«Однако, попробовав, это не весело. Ваша способность концентрироваться снижается, и ваша способность выполнять любые упражнения с высокой интенсивностью подавляется ».

Что такое научная гипотеза?

«Мы знаем, что кетоны - важные сигнальные молекулы, заставляющие ваши мышцы использовать больше жира и ограничивающие использование углеводов. В этом исследовании мы хотим понять, может ли употребление кетоновых напитков спортсменом во время блока тяжелых тренировок имитировать некоторые адаптации, достигнутые путем принятия кетогенной диеты, потенциально увеличивая способность мышц использовать жир, но без необходимости воздерживаться от углеводов.

Ответ еще предстоит раскрыть, но Дирлав уверен.

«Для большинства спортсменов кетогенная диета не является практичным или желательным вариантом, но, несомненно, заставляет ваши мышцы увеличивать способность использовать жир. Кетогенные диеты и кетоз, возникающие в результате употребления кетоновых напитков, являются разными физиологическими состояниями, но если могут быть достигнуты некоторые из тех же эффектов, [напитки] могут предложить спортсменам другой метод для повышения благоприятной адаптации ».

Испытание кетонов

Исследования эффективности кетоновых напитков для повышения немедленной производительности показывают неоднозначные результаты.Cycling Weekly решила (неофициально) протестировать смесь HVMN Ketone Ester на двух любителях, при этом один из контрольных групп пил плацебо. Мы попросили гонщиков пройти часовой тест 4DP Full Frontal, разработанный Apex Coaching для Sufferfest.

5 секунд 5 минут 20 минут 1 минута
R1, плацебо
3 1114
900 410
R2, кетон 1088 295 225 402
9033 241 210 286
R2, кетон 763 239 208
плацебо 9033 6 230

9485000 9

Наши результаты не показывают повышения производительности для кетонов, но небольшой размер выборки ограничивает выводы, которые можно сделать.

Помогают ли нам сгорать натощак больше жира?

Доступ к кетоновым напиткам ограничен: три бутылки по 25 г от HVMN обойдутся вам в 99 долларов (76 фунтов стерлингов). Более дешевым вариантом является езда на голодной скорости, которую многие райдеры доверяют как методу увеличения сжигания жира, часто с целью похудения.

Практика проста: вырвать всадника из его сна и отправить его в долгую поездку, собирая немного больше, чем черный кофе, когда они проходят мимо стола для завтрака.

Тех, кто использует такие аттракционы исключительно для похудания, ждет неприятный сюрприз - как объясняет диетолог Уилл Гирлинг: «В какой-то момент исследователи предположили, что вы окисляете больше жира, когда выполняете упражнения с углеводным голоданием. В остром периоде можно сказать, что это дополнительное сжигание жира, но это применимо только во время поездки ».

Теперь немного по математике. «Если вы возьмете двух одинаковых людей, один совершил поездку натощак, другой - поездку на топливе, оба сжигали по 500 калорий, первый будет окислять больше жира во время поездки.Однако в течение 24 часов количество сжигаемых калорий не меняется ».

Натощак есть место, но не для похудания. «Ограничение углеводов приводит к большему биогенезу митохондрий, увеличивая аэробную способность клеток. Это вызывает повышенную реакцию на упражнение, поэтому вы быстрее поправитесь, но это не повлияет на композицию тела », - добавляет Гирлинг.

Поездка на голодном питании - непростой вариант. Галлахер считает, что любители могут получить больше пользы от более интенсивной езды в полностью заправленном состоянии.«Если вы выйдете и совершите четырехчасовую тренировочную поездку в Пик Дистрикт, вы можете сделать это с избытком углеводов и полностью разбить его, сжигая 3500 калорий. Но если вы попытаетесь сделать это натощак, вы не сможете вызвать такой же тренировочный стимул ».

Ограничение углеводов - рискованная практика, требующая тщательного контроля.

«Я мог бы посоветовать некоторым гонщикам голодать до часа утром, но это скорее« пробуждение », чем для похудания. Для элитных спортсменов я мог бы попросить их сделать последние два из четырех- или шестичасового заезда, употребляя только белок - так безопаснее, так как они получают большую часть углеводов, и это никогда не связано с потерей веса. .”

Почему вы все равно хотите сжигать больше жира?

«Сжигание жира» - это термин, который звучит так, как будто он должен относиться к похуданию. Но в то время как кетогенные диеты и поездки натощак могут привести к потере веса просто из-за меньшего потребления калорий, масса доказательств свидетельствует о том, что они действительно более эффективны, когда используются в качестве методов корректировки топливной способности организма к тренировкам на выносливость.

«Если ваша цель - часовая гонка на время, чтобы пройти как можно быстрее, я бы не стал беспокоиться о жировой адаптации.Дайте своему телу необходимые углеводы и тренируйтесь усерднее », - говорит Дирлав.

«Но если ваша цель - участвовать в длительных гонках на выносливость, таких как многодневные соревнования Haute Route, то было бы полезно научить свое тело использовать жир - топливо, которого гораздо больше. Очень трудно потреблять достаточно еды, чтобы восполнить израсходованные запасы гликогена при выполнении нескольких дней тяжелых тренировок или гонок ».

Сжигание жира для похудения

Когда дело доходит до похудения, все зависит от потребления и расходов.

«Чтобы изменить состав тела, вам в конечном итоге потребуется дефицит калорий», - говорит Гирлинг. Однако дефицит калорий может легко означать нехватку тренировочной энергии, что может иметь неприятные последствия, если вы не будете осторожны.

>>> Как похудеть на велосипеде

Таким образом, Гирлинг и Дирлав выступают за «периодизированное питание», что просто означает корректировку потребления на предстоящую тренировку.

«Вы можете легко рассчитать количество сжигаемых калорий за неделю и использовать это для определения суточной потребности в калориях», - говорит Гирлинг.«Вы похудеете, если накопите дефицит. Но этого среднего приема может быть недостаточно для тех дней, когда у вас интенсивная тренировка ».

«Многие гонщики-любители будут проводить одночасовые высокоинтенсивные турбо-сессии в течение недели. Низкоуглеводная диета им не подойдет - вы не сможете тренироваться с достаточно высокой интенсивностью ". Намного лучше ограничить калории в те дни, когда вы отдыхаете от тренировок.

«В состоянии покоя ваша потребность в калориях минимальна. Основным движущим фактором восстановления является белок, поэтому вы можете сократить потребление углеводов и жиров и увеличить потребление белка », - говорит Гирлинг.

К каждому грамму гликогена, хранящемуся в вашем организме, нужно от трех до четырех граммов воды, поэтому низкоуглеводные диеты могут принести мгновенный успех. Имейте в виду, что слишком строгое ограничение углеводов и переход в состояние относительного дефицита энергии (RED-S) связаны с подавлением иммунной системы, ухудшением работоспособности и даже ослаблением костей.

Гирлинг призывает спортсменов стремиться к снижению веса не более чем на один процент веса в неделю, 0,5 процента для более стройных людей.Надежное практическое правило: «топливо для необходимой работы».

Если требуется критическая гонка, скоростная гонка на время с двумя проезжими частями или спортивная, вашему телу нужны углеводы для тренировок и выступлений. Если цель - недельное соревнование на выносливость или 300 км в день, научить свое тело правильно использовать жир может помочь вам в этом. Однако для похудения это так же просто, как удостовериться, что количество «потраченных калорий» превышает «количество потребляемых калорий» - проявляя осторожность и осторожность и соответствующим образом заправляя каждую поездку.

Как похудеть на велотренажере

Вы пользуетесь велотренажерами, чтобы похудеть? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или регулярно занимаетесь спортом, вам могут понадобиться несколько советов и идей, чтобы улучшить вашу программу похудания.Используйте эти тренировки на велотренажере и полезные идеи, чтобы улучшить свою физическую форму и достичь целей по снижению веса.

Обзор

Велосипеды для дома - отличный способ испытать велосипедную прогулку, даже если вы никогда не учились ездить на традиционном велосипеде. Велосипед в помещении позволяет вам почувствовать себя на велосипеде, не беспокоясь о проблемах безопасности, связанных с поездкой по открытой дороге.

Помимо аэробных упражнений, велотренажеры также улучшают мышечный тонус бедер, ягодиц и бедер.

Типы велосипедов

Вы найдете компьютеризированные и некомпьютерные стационарные велосипеды в местном тренажерном зале. Вы также можете приобрести велосипед для домашнего использования. Но дополнительные функции не обязательно улучшают тренировку. Компьютеризированные модели могут иметь дисплей, показывающий вашу частоту вращения педалей или пульс. Эти велосипеды также могут иметь предустановленные тренировки для похудания. Но вам не нужны эти функции, чтобы похудеть.

В большинстве тренажерных залов вы также найдете различные стили велотренажера, в том числе:

Лежачий велосипед позволяет вам слегка наклоняться во время езды.Вы сидите так, чтобы педали были перед вами, а не под вами. Эти велосипеды идеально подходят для тех, у кого проблемы со спиной, потому что они поддерживают поясницу, а вертикальные - нет.

Вы найдете спин-байки во многих клубах здоровья. Эти велосипеды используются в групповых занятиях велоспортом для сжигания жира и калорий. Езда на спин-байке похожа на поездку на горном или шоссейном велосипеде на открытом воздухе. Утяжеленный маховик на передней части велосипеда обеспечивает сопротивление, заставляя вас чувствовать, что вы крутите педали на настоящей дороге или тропинке.Эти велосипеды также позволяют вставлять в педали специальные велосипедные туфли, если они у вас есть.

Езда на вертикальном велотренажере очень похожа на езда на обычном велосипеде для активного отдыха.

Сопротивление

Чтобы получить наилучшую тренировку на велотренажере для похудения, вам необходимо использовать сопротивление. Вы можете установить уровень сопротивления в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели поездки. Важно, чтобы вы не устанавливали слишком высокое сопротивление, когда только начинаете.Вы хотите хорошо потренироваться, но езда на велосипеде не должна навредить даже новичку.

Если вы постоянно испытываете боль во время езды на велосипеде, это признак того, что ваше сопротивление слишком высоко для вашего уровня физической подготовки.

Правильная форма

Вы также должны использовать хорошую технику, когда едете на велотренажере. Если вы берете уроки спиннинга, попросите инструктора настроить велосипед во время вашей первой поездки. Они отрегулируют седло так, чтобы ваши суставы были защищены и вам было комфортно на протяжении всей тренировки.

Если вы дома катаетесь на велотренажере, установите седло на высоте примерно на уровне бедер. Когда вы крутите педали, эта высота должна позволять вашим ногам удобно выдвигаться. Вы не должны сильно сгибать колено в качестве педали, а также не должны наклонять бедра в седле или наклоняться вниз, чтобы завершить каждый ход педали.

Руль должен позволять вам держать спину прямо и удобно. Нет необходимости устанавливать их на таком уровне, чтобы вы уходили далеко вперед или наклонялись, чтобы дотянуться до них.

Тренировки

Если у вас нет предустановленных тренировок на велотренажере, используйте эти идеи, чтобы способствовать снижению веса во время езды. Опять же, убедитесь, что вы достаточно здоровы для упражнений, прежде чем начинать, и всегда начинайте с более коротких и легких тренировок, когда вы новичок.

  • Подъем на холм. Начните с постоянной разминки, затем постепенно увеличивайте уровень интенсивности с шагом 5 минут. Вы почувствуете, что взбираетесь на холм на своем велосипеде.Нагрузка усложняется, и вам придется сжигать больше калорий и жира, если вы будете пытаться удерживать педали в обычном темпе.
  • Устойчивый ход. Слушайте музыку или смотрите любимое телешоу или фильм на планшете во время езды от 15 до 60 минут с постоянным рабочим уровнем. Эта тренировка помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигает жир и калории.
  • Интервалы скорости. Начните с постоянной разминки, затем увеличивайте темп с 2-минутными интервалами.Крутите педали быстрее в течение двух минут, затем вернитесь к своему обычному темпу на две минуты. Повторяйте интервалы в течение 15–30 минут, а затем завершите тренировку 5-минутным восстановлением.

Слово от Verywell

Если вы регулярно занимаетесь велотренажерами для похудения, вы заметите изменения в своей физической форме и теле в течение нескольких недель.

Езда на велосипеде для похудения - Советы по сжиганию жира с помощью велоспорта в помещении

Уроки езды на велосипеде большую часть времени кажутся чертовски интенсивными.Как правило, они быстрые и основаны на интервалах. Вы выходите * капающий * в поту и едете на высоком уровне эндорфина из-за бешеных ударов и пульсирующего инструктора на микрофоне. Можно подумать, что езда на велосипеде - идеальная тренировка для похудения, верно?

Ответ - и да, и нет. Уроки езды на велосипеде в помещении (или катание на велосипеде на открытом воздухе или самостоятельно в тренажерном зале), безусловно, могут быть частью вашего общего плана похудания, но они не должны быть тем, что вам нужно, если вы хотите стать сильнее. и сдвиньте номер шкалы. Существует множество факторов, которые играют роль в успешном похудании, и мы рассмотрим их.

Но есть несколько основных плюсов, когда дело доходит до выбора велоспорта в качестве кардио-метода для похудания, если вы будете действовать с умом. И все ответы, которые вы так давно мечтали узнать о том, как правильно тренироваться для полного успеха в похудании, еще впереди.

Скажите прямо: можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

Отличные новости, любители Soul Cycle и Peloton.По словам Чарли Зельцера, доктора медицины, врача по лечению ожирения и сертифицированного ACSM специалиста по физическим упражнениям, велоспорт в основном так же эффективен, как и бег. Доктор Зельцер объясняет, что регулярная езда на велосипеде может помочь снизить артериальное давление, уровень инсулина и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, если вы будете делать это достаточно часто (как и бег).

Где езда на велосипеде дает вам преимущество перед другими видами кардио? Это потрясающая тренировка для нижней части тела. Ваши подколенные сухожилия, икры и ягодицы будут чувствовать ожог во время занятий велоспортом, особенно в тех частях, где у вас повышено сопротивление.Мышцы ног - одни из самых больших в вашем теле; так что чем больше у вас мышечной массы нижней части тела (и мышц в целом), тем больше калорий вы сжигаете во время тренировок и в состоянии покоя, говорит доктор Зельцер.

Итак, если вы будете подталкивать себя во время спринтов и подъемов на холмы и повернуть ручку вправо, вы можете развить более сильные ноги, катаясь на велосипеде, чем бегая, отмечает доктор Зельцер. Однако давайте будем честными, когда у вас просто нет настроения наращивать сопротивление, можно легко пройти через уроки езды на велосипеде.Но если вы не дотронетесь до ручки сопротивления и не оттолкнетесь, вы, вероятно, не достигнете преимущества в силе нижней части тела.

Дополнительное предупреждение: езда на велосипеде намного легче для суставов, чем бег. «Велоспорт - отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой, - говорит Татьяна Лампа, сертифицированный ACSM персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям. «Если у вас болит поясница, но вы все еще хотите похудеть, езда на велосипеде будет вашим лучшим выбором ... и по сравнению с другими видами кардиотренировок у нее низкий риск травм.

Хорошо, я должен спросить ... стоит ли езда на велосипеде, если я хочу избавиться от жира на животе?

Если вы хотите конкретно избавиться от жира на животе, не надейтесь. Американский совет по физическим упражнениям подтверждает, что невозможно точно уменьшить количество жира, независимо от того, какой физической активностью вы занимаетесь, в том числе ездой на велосипеде.

Но это еще не все плохие новости. Езда на велосипеде сжигает калории, и этот дефицит калорий может помочь привести к потере веса, если вы дополняете свою физическую активность питательной диетой.Постепенно вы будете худеть повсюду, только не в одной конкретной части тела за раз (но вы это знаете).

Велоспорт также ускоряет метаболизм, что помогает похудеть. «Некоторые люди адаптируются к езде на велосипеде таким образом, что они продолжают сжигать калории в течение дня, - говорит доктор Зельцер, - но вы должны убедиться, что вы не используете утренние занятия на велосипеде в качестве предлога, чтобы делать меньше во время тренировки. остаток дня вместо того, чтобы оставаться активным.”

Вывод: не ходите на занятия велоспортом в надежде, что ваша талия уменьшится. Используйте их как один из компонентов вашего здорового образа жизни, чтобы помочь создать дефицит калорий, улучшить ваши сердечно-сосудистые способности, а также побудить вас практиковать другие здоровые привычки вне уроков.

Сколько калорий мы говорим здесь реально?

Количество сжигаемых калорий зависит от вас, класса, который вы посещаете, и усилий, которые вы прилагаете.«Велоспорт сжигает от 400 до 1000 калорий в час, в зависимости от интенсивности поездки и веса гонщика», - говорит Лампа.

И Лампа, и доктор Зельцер согласны с тем, что идеальная программа тренировок для поклонников велоспорта в помещении должна включать три или четыре занятия в неделю. Итак, теоретически вы можете сжечь от 1 200 до 4 000 калорий в неделю, посещая уроки езды на велосипеде. Это означает, что вы * можете * сжигать от полфунта до фунта в неделю, если будете поддерживать дефицит калорий, который вы создаете во время занятий спиннингом, за счет здорового питания.Это не сработает, если вы * только * занимаетесь велоспортом, но не думаете о каких-либо других факторах потери веса (например, о питании).

Но лучше сосредоточиться на том, чем вы можете заниматься в течение недели, а не на том, чтобы требовать от себя такого количества занятий, если это нереально, - говорит доктор Зельцер. Потому что, эй, крутить один раз в неделю лучше, чем не вращать вообще.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Вы должны учитывать свою способность к восстановлению, потому что в идеале вы должны делать шесть дней умеренных интенсивных упражнений в неделю», - объясняет он. «Если вы можете сделать три или четыре дня спиннинга как часть этого, это хорошее начало, но вам нужно уметь заниматься и другими видами деятельности».

Итак, езда на велосипеде должна быть лишь частью моей тренировки, а?

Ага. Как уже упоминалось, это отличная форма кардио, но она не обязательно укрепляет все ваши мышцы в равной степени.Использование других видов физической активности действительно может ускорить процесс похудения, защитить ваши кости и суставы и даже получить максимальную пользу от езды на велосипеде.

Д-р Зельцер любит сочетание силовых тренировок и езды на велосипеде, добавляя, что если вам нравятся оба этих вида деятельности, вы можете стремиться делать каждое из них два раза в неделю. Лампа также рекомендует дополнять езду на велосипеде силовыми тренировками. Почему? По словам Лампа, силовые тренировки также помогут вам нарастить мышцы, и, как вы узнали, большее количество мышц может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время силовых тренировок * и * во время цикла.

Езда на велосипеде не уступает другим формам кардио для похудения.

Йога также может стать ценным дополнением к езде на велосипеде, - добавляет она. «После езды на велосипеде три или четыре раза в неделю тело застревает в сидячем положении, сгорбившись», - отмечает она. «Очень важно растянуть мышцы, чтобы уменьшить возможные травмы».

Так что, если силовые тренировки не для вас, подумайте о том, чтобы посещать пару занятий йогой в неделю, чтобы снять напряжение, которое может быть связано с частой ездой на велосипеде.Йога не сутулится, когда дело доходит до сжигания калорий: по данным Harvard Health, человек с весом 155 фунтов может сжигать около 150 калорий за каждые 30 минут занятий йогой.

Следует ли избегать занятий велоспортом?

Доктор Зельцер рекомендует вам пройти обследование у своего врача, прежде чем брать уроки езды на велосипеде, если вы вообще беспокоитесь о своем здоровье, травме или о том, как это может повлиять на ваше конкретное состояние. Но если вы в целом здоровы, вы можете получить зеленый свет без проблем.Он добавляет, что некоторым людям просто неудобно сидеть на велосипедном сиденье в течение часа, а если это действительно болезненно, вы можете найти другое занятие вместо этого.

«Если вы занимаетесь спиннингом, потому что думаете, что это поможет вам сжечь жир, но на самом деле ненавидите его, то в долгосрочной перспективе спиннинг вам не поможет», - говорит он. «Не похоже, что это намного эффективнее, чем другие виды кардио или единственный способ похудеть».

А если вы обожаете кататься на велосипеде в помещении? Преимущества езды на велосипеде do с малой ударной нагрузкой делают его привлекательным вариантом для любителей кардиотренировок, которым сложно бегать или бегать трусцой.

«Восемьдесят процентов американцев когда-нибудь в жизни страдают от болей в пояснице, поэтому езда на велосипеде может стать скорее отдушиной для тех, кто страдает от боли в пояснице», - говорит Лампа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

HIIT-тренировок для велосипедистов | Лучшие тренировки HIIT

Межсезонье здесь в большинстве частей страны, и поскольку пандемия коронавируса продолжает бушевать во всех штатах, сейчас как никогда важно максимально эффективно использовать время, проведенное на велосипеде, и делать это безопасно.

К настоящему времени вы слышали всю (заслуженную) шумиху вокруг высокоинтенсивной интервальной тренировки , или сокращенно HIIT. Эти короткие, очень интенсивные тренировки улучшают вашу аэробную и анаэробную форму, улучшают чувствительность к инсулину и сжигают жир, помогая вам поддерживать сухую мышечную массу и, конечно же, делать вас быстрее и сильнее на велосипеде.

HIIT-тренировки также подходят для тех случаев, когда вы ограничены во времени и должны рассчитывать каждую секунду (и не бойтесь, вы будете считать секунды, когда будете выполнять их!).Кроме того, исследования показали, что HIIT может улучшить работу мозга и снизить риск рака.

Для этого вам даже не нужен велосипед. Вот лучшие тренировки HIIT, которые вы можете выполнять как на велосипеде, так и вне его, которые помогут вам начать работу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Off the Bike

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что HIIT-тренировки с гирями были «зашкаливающими» с точки зрения их потенциала для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий (20.2 в минуту!) И улучшить максимальную и взрывную силу - все примерно за 20 минут. Другое исследование показало, что включение рывков гири в тренировки может улучшить VO2 max (насколько эффективно вы потребляете и используете кислород). Бонус: тренировки с гирями производят впечатляющий эффект «дожигания», поэтому ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов после того, как вы закончили. Вот две тренировки, которыми вы можете заниматься, когда у вас нет возможности сесть в седло и покататься. Следуйте инструкциям в видео выше с сертифицированным персональным тренером Фрэнком Батистом, чтобы выучить правильную форму.


The Swing & Push HIIT Mini

Эта тренировка всего тела в стиле Табата или примерно минутная тренировка сочетает высокоэнергетические качания с отжиманиями в стиле милитари, чтобы поразить каждую мышцу вашего тела и сохранить ваше сердце. высокая оценка.

  • Разогрейтесь с помощью нескольких легких гимнастических движений (например, звездных джеков, альпинистов или прыжков на четвереньках).
  • Выполните набор интервалов «Swing & Push»:
    • Выполняйте махи гирями в течение 30 секунд.
    • Отдых в течение 15 секунд.
    • Отжимайтесь 30 секунд.
    • Отдохнуть еще 15 секунд.
  • Повторить 4 раза.

    Качели гири

    • Стойте, расставив ступни чуть шире плеч, с гирей между ступнями.
    • Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы ухватиться за ручку обеими руками.
    • Держа спину прямо, встаньте и резко нажмите бедрами вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди, останавливаясь на уровне плеч.
    • Позвольте силе тяжести опустить гирю между ног, чтобы большие пальцы переместились на ягодицы, и повторите.

      Отжимания

      • Начните с высокой планки, запястья под плечами; ноги вытянуты, ступни примерно на ширине плеч, так что тело образует прямую линию от головы до пят.
      • Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, пока плечи не будут на одной линии с локтями. Держите корпус напряженным и не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        Комбинированное упражнение HIIT Mini Circuit

        Эта динамическая комбинация нацелена на все ваши основные велосипедные мышцы, а также на многие меньшие поддерживающие мышцы. Кроме того, для вашего ядра это просто убийца.

        • Разминка с помощью нескольких легких художественных движений.
        • Выполните тягу сумо для жима и отжимания до боковой планки. Набор интервалов:
          • Выполняйте тягу сумо с жимом в течение 30 секунд.
          • Отдых 15 секунд.
          • Отжимайтесь от боковой планки в течение 30 секунд.
          • Отдохнуть еще 15 секунд.
        • Повторить 4 раза.

          Тяга к жиму сумо

          • Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, держа гирю двумя руками.
          • Присядьте и поставьте гирю на пол между ступнями. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти.
          • Переверните хват, чтобы схватить ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой.
          • Опустите ее к груди и примите исходный хват перед тем, как поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.

            Отжимания от боковой планки

            • Старт в положении высокой планки, запястья под плечами; ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.
            • Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, пока плечи и локти не будут на одной линии.
            • Нажмите назад, чтобы начать, затем немедленно перекатитесь вправо на боковую доску, потянувшись к небу левой рукой.Откатитесь в положение отжимания. Повторите влево и продолжайте чередовать.
            • Чтобы сделать движение более сложным, добавьте набор гантелей легкой и средней тяжести, как показано выше.

              На велосипеде

              Вот три быстрые HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять на велосипеде. Дважды в неделю это много для этих тяжелых тренировок, потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вы могли снова стать сильнее. Если у вас очень мало времени, вы можете сократить один интервал, чтобы сделать его еще короче.Хватай свой таймер и вперед!


              Quick and Dirty 30s

              Тридцать секунд - это максимальная продолжительность HIIT - достаточно, чтобы вы действительно могли увеличить ее на полную мощность, но не настолько, чтобы вы выдохлись, пока она не закончилась. Опытные гонщики могут следить за «грязными 30-ми», как описано здесь; начинающим велосипедистам следует увеличить интервал отдыха до 90 секунд. (Опытные гонщики могут сократить интервал отдыха до 30 секунд.)

              Колин МакШерри


              Нисходящие чудо-интервалы

              Олимпийский тренер Гейл Бернхардт, автор книги Стань машиной для сжигания жира, предписывает тип интервалов HIIT, которые она любит называть «чудесными интервалами» - не потому, что для их завершения нужно чудо, а потому, что они обеспечивают высокоинтенсивные, сжигающие жир и лучшие фитнес-преимущества традиционных тренировок HIIT, не перегружая вас полностью.«Мне нравится увеличивать интервалы восстановления, потому что вы действительно можете генерировать высокую максимальную мощность для каждого интервала включения», - говорит Бернхардт. Эта тренировка длится от 45 до 55 минут.

              Колин МакШерри


              Интервалы для победы в гонках

              Эти интервалы были созданы Хантером Алленом, основателем Peaks Coaching Group, и точно имитируют, как спортсмен должен ездить, чтобы выиграть гонку. «Вы должны атаковать достаточно сильно, чтобы никто не встал на ваше колесо, и вы создадите брешь», - говорит Аллен.Вот почему интервалы включают в себя толчки как в седле, так и вне его. В завершение финальный спринт имитирует последний спринт до линии. Каждый интервал измеряется в степени воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 0 до 10, где 0 - это легче, чем мягкая педаль, а 10 - это максимальное усилие.

              Зак Кутос


              Изображения: Джулия Хембри Смит и Ян Таттл; Видео: Дэвид Монк

              Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

              Добавить комментарий

              Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

              *
              *

943 293 378
R3, плацебо 1010 296 228 9 923 408