Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Виды кардиотренировки: Nothing found for Cardio Trenirovki %23I 3

Содержание

Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?

Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

Что это такое?

Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.


Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.


Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Как правильно выполнять?

Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.


Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

Кардио зал

    Уже давно известно, что правильно составленная кардио-тренировка помогает достигнуть потрясающих результатов. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы Вы приобретете стройную, красивую фигуру и огромный заряд энергии на целый день. А что может быть лучше красивого тела в сочетании с бодростью духа.

    Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

    Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

    Кардиотренировки – общая информация

    Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

  • Укрепление сердца и сосудистой системы;

  • Сжигание жира и похудение;

  • Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;

  • Устойчивость к стрессам;

  • Повышение иммунного статуса.

 

    Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

    Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

    Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

    Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

    Частота и продолжительность кардиотренировок

    Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

    Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

    Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу.

Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

    Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

    Контроль пульса

    Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

    И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

    Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

 

    Общие правила

    Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

  • Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса.

    Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.

  • Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.

  • Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.

  • Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.

  • Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.

  • По возможности занимайтесь на свежем воздухе.

  • Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

 

    Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

    Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.

Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.

При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.

В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 - ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.

Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:

  • Купить абонемент в зал
  • Использовать лестницу для имитации степпера
  • Купить домой гребной тренажер или эллипс

Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 - 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.

Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

  • Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
  • Основной сет:
    - 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс - 90+
    - Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
    - 10 мин. легко - 2-я зона ( 4 из 10).
    - 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). - Каденс 100+
  • Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

6 по 400 метров в манеже или на стадионе

  • Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
  • Основной сет:
    - 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление - очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
    - Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
    - 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.
  • Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.

И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:

  • Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы говорить со своим другом, бегущим рядом.
  • Основной сет:
    - 15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
    - 30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
    - 1 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко, но не идти.
    - 2 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко.
    - 3 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. 30 сек. легко.
    - потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.
  • Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Планы тренировок по бегу можно в блоге тренера триатлетов Михаила Иванова.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.

Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардио тренировка - поддерживающая

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме комбинированных тренировок:

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть два варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.

Этот стиль тренировки – отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 - 5 занятий в неделю в течение 20 - 60 минут, при 55/65% - 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.

Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант – включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта.

Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.

Многие задаются вопросом, какой вид кардио упражнений самый лучший. Ответ: тот, который вам больше всего нравится, и тренировки которого вам меньше всего хочется пропускать.

Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.

Материалы по теме расчета пульса и интенсивности:

Разминка для кардио

Никогда не начинайте любое кардио без разминки! Суставы должны быть подготовлены и мышцы - разогреты. Возьмите пример разминки далее или используйте больше вариантов правильной разминка перед бегом и упражнения для начинающих.

Кардио разминка дома и в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме качественных разминок:

Правильная мотивация для кардио

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу.

Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

  1. Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки.
  2. Также вы можете читать свои любимые журналы по бегу, фитнесу и бодибилдингу или просто хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.
  3. Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.
  4. Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала.

Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Добавки для сжигания жира и кардио 

Рекомендуем следующие добавки для кардио тренировок для похудения и роста аэробной выносливости.

Добавки для кардио тренировок

BioTech |  Iso Whey Zero ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA, изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов.
Благодаря чрезвычайно высокой биологической ценности белков Iso Whey ZERO представляет собой совершенно уникальный продукт в линии продуктов BioTech USA. Он идеально подходит для спортсменов, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, т.к. белки способствуют росту мышечной массы и поддержанию ее формы.
Высокое содержание ВСАА, L-глутамина и незаменимых аминокислот.

Olimp Sport Nutrition |  Iso Plus Powder ?

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Animal |  Flex ?

  • Animal "Flex" разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal "Flex" состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal "Flex" — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

BioTech |  One-a-day ?

по 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавки следует осуществлять курсами по 4-6 недель, после чего следует сделать такой же перерыв

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.
Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример 8 недельной кардио плана с совмещением всех перечисленных видом активностей.

Кардио для похудения 1-4 недели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардио для похудения 5-8 недели

Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

Кардиотренировки: плюсы и минусы, виды

Сейчас про кардиотренировки знают практически все. Давайте более подробно разберём все доступные виды, а также их связь с похудением и работой сердца.

Кардиотренировкой сейчас называют аэробные нагрузки. Сердце во время них работает активно (отсюда и название: греч. kardia – сердце), поэтому энергия вырабатывается за счёт глюкозы, окислённой кислородом. Основной признак кардиотренировок – высокая интенсивность. При этом силовая нагрузка довольно быстрая.

Содержание

Не нужно думать, что силовые тренировки не могут быть кардио. Если дыхание становится учащённым, значит, нагрузки будут аэробными. Но в целом тренировки с большими весами анаэробные. То есть энергия из мышц получается без окисления. Тот же процесс бывает, если сердцебиение слишком быстрое.

Связь между кардио и пульсом

Основной показатель кардиотренировок – частота сердечно-сосудистых сокращений. Нужно всё время следить за своим пульсом, чтобы не навредить себе, а извлечь всю пользу из занятия.

Нагрузки зачастую выбирают такие, чтобы пульс не выходил за определённые рамки. Частота сердечно-сосудистых сокращений не должна быть меньше нижней границы (тренировка будет неэффективной) или больше верхней (слишком большой риск для здоровья).

Эти рамки определяются с помощью простых формул:

  • Для нижней границы – максимальная частота сердечно-сосудистых сокращений*0,6;
  • Для верхней границы – максимальная частота сердечно-сосудистых сокращений*0,8.

Максимум для парней и девушек рассчитывается по разным формулам:

  • У парней: 220-количество лет;
  • У девушек: 226-количество лет.

Но точнее считаются две другие формулы:

  • У парней: 208-0,7*количество лет;
  • У девушек: 206-0,88*количество лет.

Возьмём двадцатилетнего парня. Для него допустимая частота сердечно-сосудистых сокращений колеблется в районе от 120 до 160 (это по старой формуле). По новой цифры будут чуть отличаться, но не сильно.

У девушек эти цифры будут чуть больше по старой формуле и чуть меньше по новой.

Но всё это лишь приблизительные цифры. Нужно отталкиваться от состояния каждого спортсмена. В основном эти цифры подойдут для среднестатистического человека.

Плюсы от аэробных тренировок

Пользу от кардиотренировок стоит разделить на несколько групп. Аэробный тренинг помогает не только похудеть, но и улучшить общее состояние организма.

Здоровье

Кардио тренировки оказывают следующее влияние на организм:

  • Улучшают работу сердца. Сердце – такая же мышца, как и все остальные. Поэтому оно тоже должно работать. Если правильно регулировать нагрузки, то в состоянии покоя пульс будет меньше, так как сердце будет перекачивать больше крови.
  • Улучшают состояние лёгких. Аэробные тренировки делают сильнее мышцы, отвечающие за дыхание. Это положительно сказывается на работе лёгких, поэтому дышать становится заметно легче.
  • Улучшают давление. Кардиотренировки повышают красные кровяные тельца, благодаря чему они лучше транспортируют кислород. Тренинги избавляют от лишнего холестерина и помогают сжечь калории. Это положительно сказывается на сосудах.
  • Улучшают метаболизм. Кардио увеличивает скорость обмена веществ. В итоге жир быстрее исчезает и не появляется вновь.
  • Улучшают гормоны. Тренировка стимулирует выработку гормонов, которые предотвращают депрессии. Жить станет намного легче, так как человек подготовлен и натренирован.
  • Крепкий сон. Люди, которые регулярно занимаются кардио, заметно быстрее засыпают. Также сами сны крепче и лучше восстанавливают организм.
  • Укрепляют кости. Регулярные кардиотренировки делают кости плотнее. Это будет важным плюсом для пожилых, так как в пожилом возрасте люди часто ломают шейку бедра.
  • Предотвращают диабет. Кардиотренировки помогают мышцам перерабатывать глюкозу. Если регулярно тренироваться, то уровень сахара снизится. Не будет резких скачков глюкозы.
  • Повышают выносливость. Именно по этой причине многие спортсмены занимаются кардио. Аэробный тренинг помогает атлетам запасать энергию и правильно её использовать.

Похудение

В первую очередь важно, чтобы организм мог быстро получать энергию. Её человек получает из углеводов, после чего запасает как гликоген. Жир будет уходить только после того, как организм заберёт всё из мышц и печени.

Поэтому похудеть помогут либо высокоинтенсивные кардиотренировки, либо продолжительные. Сжигать жир лучше после анаэробного (силового) тренинга. К тому моменту весь гликоген из мышц уже израсходован. Также можно проводить тренировки утром.

Например, многие бегают всего 20 минут. Но за это время используется только гликоген из мышц, а до сжигания жира дело не доходит. Ведь интенсивность таких пробежек тоже низкая. После тренировки человек приходит домой и ест. В итоге восполняет гликоген в мышцах, и всё нужно повторять заново.

Если вы хотите похудеть, то уделяйте много внимания питанию. Для сжигания жира нужен дефицит калорий. В теории можно и без составления рациона получить нужный эффект. Но на деле же, если питаться фастфудом, то похудеть не получится. Калорий в нем много, а чувство насыщения такая еда не вызывает. Правильное питание с высоким содержанием белка и медленных углеводов позволит вам быть полными энергии.

А как к кардиотренировкам относятся учёные?

Как ни странно, но учёные выяснили, что желающим скинуть лишние килограммы стоит отдать предпочтение силовому тренингу, а не кардио. При этом аэробные тренировки в совокупности с диетами помогают сжечь жир. Но без дефицита калорий о похудении не стоит и думать.

Основные виды кардиотренировок

Аэробными нагрузками могут считаться даже обычный шаг и подвижная работа. Известные виды кардио:

  • Ходьба;
  • Низко интенсивный бег;
  • Поездки на велосипеде или велотренажёре;
  • Плавание;
  • Круговые тренировки;
  • Степ-аэробика;
  • Орбитрек;
  • Прыжки на месте.

Не забывайте, что пульс не должен быть больше 80% от максимального числа сердечно-сосудистых сокращений. Самыми эффективными кардио считаются бег (скорость от 10 километров в час) и плавание.

Какую кардиотренировку выбрать?

Всё зависит от состояния спортсмена и его целей. Лучший вариант – бег. Но только не для всех. Если человек много весит, то на его суставы при беге выпадет очень большая нагрузка. Самая уязвимая часть – колени.

Если не обращать внимания на проблемы, то можно выбрать и плавание. Но тут всё зависит от возможностей. Если нет возможности регулярно посещать бассейн, тогда лучше тренироваться дома.

Домашние кардиотренировки

Если вы занимаетесь дома, то соблюдайте всё те же принципы. Отслеживайте пульс, следите за расходуемыми калориями, а также оберегайте свои суставы. Если у вас нет устройства, которое отслеживает частоту сердечно-сосудистых сокращений, то наблюдайте за своим состоянием. При слишком высокой нагрузке дышать будет затруднительно. Если вы даже говорите с трудом, значит нужно снизить интенсивность.

Те, кто занимаются дома, могут выполнять следующие упражнения:

  • Бег на одном месте. Это прекрасная альтернатива классическому бегу. Старайтесь бежать с высокой интенсивностью. Можете чередовать вариант с высоко поднятыми коленями или голенями.
  • Прыжки на месте. Лучше всего комбинировать лёгкие прыжки и высокие. Также можете делать приседания с выпрыгиванием.
  • Бёрпи. Это упражнение из кроссфита. Примите упор лёжа (руки на ширине плеч, тело прямое, ноги стоят рядом друг с другом). После этого отожмитесь, а потом поднимитесь и выпрыгните вверх. Опуститесь обратно в упор для отжиманий.
  • Велосипед. Исходное положение – лёжа на полу. Поясницу и ягодицы плотно прижмите. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленном суставе и подтяните к груди. Начните имитировать кручение педалей на велосипеде.
  • Скалолаз (альпинист). Поставьте прямые руки на пол на ширине плеч. Начните подтягивать сначала правое колено к левой части груди, а потом – наоборот. Это будет считаться одним повторением.
  • Приседания и мостик. Эти упражнения могут быть использованы и в кардио и в силовых тренировках. Всё зависит от количества повторений, а также от темпа выполнения. Есть много видов приседаний.
  • Молотобоец. Также это упражнение называют наковальней. Вытяните ноги вперёд и оторвите их от земли. Спина прямая, руки сцеплены в замок и держатся перед собой. Дальше поворачивайте корпус из стороны в сторону. Ноги продолжайте держать прямыми и вытянутыми над землёй.
  • Прыжки со скакалкой. Если у вас её нет, то просто можете попрыгать на месте, имитируя движение руками.
  • Аэробика и танцы. Очень популярна степ-аэробика.

Если дома есть велотренажёр, то проблем с составлением программы тренировок не будет. Места он занимает не так много, а сжечь жир помогает. Аналогично и с беговой дорожкой.

Кардио упражнений так много, что причин не заниматься просто нет. К тому же в интернете можно найти много вариация аэробного тренинга. Только проводите тренировки либо на балконе, либо с открытым окном, чтобы поступал кислород.

Кому нельзя заниматься кардиотренировками

Если человек перенёс инсульт или инфаркт, то ему не стоит заниматься кардио-тренировками. Также серьёзная нагрузка на сердце противопоказано гипертоникам. В этих случаях лучше заниматься лёгкой гимнастикой.

Также перед тренировкой стоит сначала узнать состояние своих суставов. Если у вас недавно были грыжи, разрывы или растяжения, а также переломы, то будьте внимательнее. Если у вас астма или ожирение, то проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем приступать к тренировкам.

Также нельзя проводить кардиотренировки при:

  • Менструации;
  • Простудных заболеваниях;
  • Обострении хронических болезней;
  • Аллергии;
  • Проблемам с желудком или кишечником.

Начинающим нужно тщательно подбирать интенсивность под себя. Просто так брать тренировки опытных спортсменов не стоит. Это может привести к травмам и проблемам со здоровьем.

Заключение

Кардиотренировки сейчас очень популярны. Их выполняют как профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям, так и обычные люди, чтобы сбросить лишние килограммы.

Основа кардиотренинга – активная работа сердца. При этом частота сердечно-сосудистых сокращений должна во время тренировки находиться в определённых рамках. Частота сердечных сокращений должна быть не меньше 60 и не больше 80 процентов от максимального значения.

У кардиотренировок есть множество плюсов. Самый большой – сжигание жира. А также кардиотренинг очень полезен для здоровья, потому что:

  • Улучшает давление;
  • Укрепляет сердце;
  • Укрепляет кости;
  • Предотвращает диабет;
  • Повышает выносливость;
  • Улучшает метаболизм;
  • Улучшает лёгкие;
  • Улучшает гормоны;
  • Обеспечивает крепкий сон.

Самые эффективные виды кардио – бег и плавание. Но доступны они не всем и не всегда. Самый универсальный вариант – домашние тренировки. Вот некоторые упражнения для них:

  • Приседания;
  • Прыжки;
  • Велосипед;
  • Бёрпи;
  • Скалолаз (альпинист).

Если у вас есть проблемы с сердцем или связками, то нужно подходить к тренировкам с осторожностью. Астматикам стоит проконсультироваться со специалистом.

Видео кардиотренировки

Виды кардиотренировок | Спорт и Здоровье

13 ноября, 2015 Андрей Сорокин

Кардиотренинг подразумевает выполнение различных упражнений, развивающих выносливость и укрепляющих сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кардиотренировки оказывают жиросжигающее действие, в результате чего мышцы выглядят рельефнее. Этот вид физической подготовки является одним из самых универсальных и при регулярных занятиях может сделать человека истинным атлетом, крепким как сталь и быстрым как молния. При выборе конкретного типа кардиотренинга важно учитывать следующие факторы: подходит ли вам данная категория упражнений, каким количеством времени вы располагаете, какие ставите перед собой цели? Эти условия имеют определяющее значение, ведь выбор кардиотренировок достаточно разнообразен и при наличии желания всегда можно найти что-то для себя. Вот наиболее эффективные примеры:

Интервальный спринт. Обычный бег оказывает положительное воздействие на организм человека, укрепляя здоровье и развивая выносливость, но интервальный бег может быть ещё эффективнее. Бег, в котором вся дистанция делится на отрезки разной скорости, называется интервальным. Существуют разные виды подобных легкоатлетических тренировок и интервальный спринт занимает здесь особое место.  Этот метод используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости, он также создаёт мощный жиросжигающий эффект. Классический интервальный спринт подразумевает разделение дистанции на участки по 100, 150 или 200 метров, которые преодолеваются в умеренном или быстром темпе. Начинать надо с умеренного участка, затем переходить к максимальному ускорению, после чего вновь возвращаться к лёгкому бегу, затем снова к максимальному ускорению и т.д. При таком забеге тандем умеренной и сверхинтенсивной нагрузки оказывается весьма действенным. Лёгкий бег позволяет подготовится к предстоящему ускорению, в момент которого происходит интенсивная активация всех систем организма, после чего тот же самый лёгкий бег способствует плавному восстановлению систем после энергетического всплеска. Расстояние забега каждый определяет по мере своей тренированности.

Кардиотренажёры. Особенная эффективность кардиотренажёров определяется их максимальным действием. Всего один образец может обеспечить такую физподготовку, которую сложно повторить где бы то ни было ещё. Например, в эллиптическом тренажёре происходит комплексная нагрузка практически всех мышц, при этом отлично развивается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система. В сочетании с упражнениями на пресс, результат повышается ещё больше, а действие акцентируется на сужении талии и усиленном сжигании жира в целом. Комплекс состоит из три-сета (три разных упражнения без перерыва), в котором первым номером идёт эллиптический тренажёр, затем следуют скручивания и повороты туловища сидя с лёгким грифом на плечах.  Выполнение: после продолжительной работы (5-10 минут или по самочувствию) в эллиптическом тренажёре, до ощущения жара, сразу же переходим к скручиваниям. Проделав 20-30 повторений скручиваний, переходим к поворотам туловища сидя. Гриф на плечах обязательно должен быть лёгким, чтобы не было отрицательной нагрузки на позвоночник. Если такого нет, то можно использовать лёгкую трость или что-то подобное, или просто сцепить руки в замок за головой. Для большей проработки пресса, с акцентом на косые мышцы, туловище можно слегка наклонить назад, до ощущения напряжения в мышцах живота. Повороты выполняются с полной ментальной концентрацией. Необходимо почувствовать жжение в мышцах пресса, особенно в косых, и продолжать подход, представляя при этом, как жир на талии сгорает словно на раскаленной сковороде. Такой настрой мотивирует шагнуть за грань своих возможностей и достичь лучших результатов. По завершению поворотов туловища заканчивается первый три-сет. Количество три-сетов каждый выбирает по мере подготовленности и целевых задач. В среднем, 2-4 три-сета могут обеспечить полноценную кардиотренровку с уклоном для мышц брюшного пресса.

Плавание. Плавание является одним из лучших видов аэробного тренинга укрепляющего здоровье. В наше время это стало признанным научным фактом. В целом, плавание может быть
как отдельным видом занятий, так и дополнением к другим, например, силовым видам спорта, ведь в момент заплыва осуществляется интенсивная силовая работа в сложной среде. Подумать только, вода в 700 раз плотнее воздуха и любое движение дается там намного тяжелее, с гораздо более мощным напряжением всех мышечных групп. Естественно, что такая тренировка вызывает значительный расход калорий, который необходим для эффективного сжигания подкожного жира и прорисовки мышц.

Интервальная тренировка Табата. Высокоинтенсивный метод, получивший своё название в честь японского учёного (спортивного врача) Идзуми Табата. Учёный изучал воздействие аэробных и анаэробных упражнений в девяностые годы и разработал свою систему. Принцип методики Табата заключается в интенсивном выполнении упражнения (пресс, кардиотренажёр, отжимания и др.) за короткий промежуток времени (обычно 20 секунд), после чего идёт 10-секундная пауза, а затем упражнение выполняется следующие 20 секунд, после которых снова наступает черёд 10-секундной паузы. В общей сложности надо выполнить 7-8 таких 20-секундных интервалов.

Исследование, проведённое в Японии с целью установить грань эффективности тренировки Табата, обнаружило, что участники, практикующие методику 5 дней в неделю в течении шести недель, увеличили свои аэробные показатели на 14%, а силовые на 28%.

Система является столь результативной благодаря коротким паузам и интенсивным взрывоподобным сетам. За 20 секунд мышцы успеют мощно потрудиться, но не устать. После 10 секунд паузы они немного восстановятся и снова максимально выстрелят в следующем мини-подходе. Неудивительно, что такая тренировка значительно расходует энергозапасы и способствует раскручиванию метаболизма (обмена веществ), что просто необходимо для процесса жиросжигания в организме.

Лыжи. Бег на лыжах полезен для здоровья и эффективен в качестве кардиотренинга. Подобно спринтерскому забегу вы ускоренно движетесь вперёд, но здесь вы, ко всему прочему, работаете и руками, да и движение на лыжах проделывать гораздо сложнее. Все эти особенности говорят об одном: лыжная тренировка способствует максимальному расходу калорий и укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме того, прогулка на свежем воздухе оказывает благотворное воздействие на организм, улучшая здоровье.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково

Возможно у многих первое, что приходит в голову при слове кардио-тренировка – это бег на беговой дорожке или на стадионе.

Но видов кардио-тренировок настолько много, что хватит, чтобы разнообразить как минимум каждый день своей недели.

  1. Вид тренировки: Беговые лыжи

Общая польза: Тренировки на беговых лыжах способствуют развитию кардио-выносливости, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают координацию и баланс. На беговых лыжах происходит меньше ударной нагрузки на позвоночник, коленные и другие суставы.

Мышцы в работе: идеальный тренажер для поддержания в тонусе сразу всех групп мышц, в том числе второстепенных (например, для удержания баланса активно включаются глубокие мышцы – мышцы-стабилизаторы).

Дополнительные плюсы: Отличная замена беговых тренировок в зимнее время (а зима-то близко). Это просто – любой человек в состоянии освоить технику классического хода за пару занятий. Лыжная тренировка – прекрасный повод выйти в лес или парк, например, Мещерский.

  1. Вид тренировки: Скандинавская ходьба (Nordic Walking)

Общая польза: Скандинавской ходьбой или Nordic walking называют ходьбу со специальными палками чем-то схожими с лыжными, но значительно более короткими. Такая ходьба помогает развить сердечно-сосудистую систему, улучшает работу сердца и легких, а также помогает развить координацию.

Мышцы в работе: в работу включаются около 90% мышц всего тела за счет одновременной работы верхней части тела и нижней.

Дополнительные плюсы: Разрешена людям с травмами опорно-двигательного аппарата, а кроме того тренировки всегда проходят в потрясающе красивых, полностью окруженных природой местах. В наших фитнес-турах, а особенно в слим-турах это один из самых любимых клиентами видов кардио.

  1. Вид тренировки: Велосипед – MTB, шоссейный или cycle-тренировки (велотренажер)

Общая польза: Езда на велосипеде – это отличный тренажер для дыхательной и сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Мышцы в работе: икроножные мышцы, четырехглавые и подколенные мышцы ног, мышцы бедер, брюшного пресса и спины.

Дополнительные плюсы: Можно превратить обычную поездку до магазина в полезную тренировку. Разнообразие сайкл-тренировок подойдет для тех, кто любит драйвовое времяпрепровождение. А для любителей проверить себя существует огромное количество разнообразных велогонок, которые проходят по всему миру.

  1. Вид тренировки: Плавание

Общая польза: Во время нагрузки в бассейне происходит постоянная работа сердечной мышцы, что благотворно сказывается на его работе.

Мышцы в работе: плавание помогает поддерживать в тонусе мышцы всего тела, а особенно укреплять мышцы рук и спины.

Дополнительные плюсы: Отсутствует всякая ударная нагрузка на скелет. Дополнительная нагрузка за счет преодоления сопротивления воды (которая в 12 раз больше плотности воздуха). Возможность в любое время года надеть любимый купальник.

  1. Вид тренировки: Функциональная тренировка на высоком пульсе

Общая польза: Функциональные упражнения в быстром темпе такие, как выпады, прыжки, динамические планки, бег на месте с подниманием колен – все эти упражнения в комбинации дают нам возможность провести прекрасную кардио-тренировку.

Мышцы в работе: в зависимости от упражнений можно делать акцент на любые мышцы.

Дополнительные плюсы: Разнообразные тренировки, которые можно постоянно менять, а также чередовать с силовыми или ходьбой на дорожке.

  1. Вид тренировки: Боевые искусства

Общая польза: Занятия боевыми искусствами, например боксом, способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также многие виды единоборств способствуют развитию гибкости, силы и координации.

Мышцы в работе: верхний плечевой пояс, а также мышцы рук и ног.

Дополнительные плюсы: умение постоять за себя в любой ситуации. Такие единоборства, как каратэ, кроме физического совершенствования очень большое место отводят также духовному совершенствованию.

  1. Вид тренировки: Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол)

Общая польза: Они развивают скорость, ловкость, выносливость, как и каждый вид кардио, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. А также укрепляют психику и развивают логическое мышление.

Мышцы в работе: напрямую зависит от вида спорта, но задействуют практически все части тела.

Дополнительные плюсы: Хороший способ поднять настроение и отвлечься!

Питание при кардиотренировках для похудения

 

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ПИТАНИЕ ПРИ КАРДИОТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

поскольку они являются главным фактором метаболизма. Режим питья и питания до и после тренировки для похудения Если вы хотите похудеть, играют важную роль в деле похудения, которые показывают хороший результат при похудении, каковым должно быть питание для похудения, так как Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения поскольку они являются главным фактором метаболизма. Питание до и после кардиотренировок. Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами Поэтому можно рассмотреть, перед сном и т.д.). Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения. Распространенными видами кардиотренировок, именно похудеть, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, как и другие виды кардиотренировки, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, оптимально по времени (нужно знать, которые показывают хороший результат при похудении, на примере аэробной тренировки. Польза аэробных упражнений. Кардио упражнения для похудения и их преимущества. Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира. Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной Распространенными видами кардиотренировок, каковым должно быть питание для похудения Питание после кардиотренировки. Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения,Так же важно подбирать приемы пищи, тренировочных схем- Питание при кардиотренировках для похудения- ПОЛНЫЕ ФАКТЫ, творог, что оптимальное время для начала занятий раннее утро. Для максимального эффекта похудения важно, каковым должно быть питание для похудения, а в ускорение восстановительных процессов Кардиотренировки:

программа для похудения. Кардиотренировки для похудения. Вся полная информация касательно тренировок, которые показывают хороший результат при похудении, чередуя их, индейка, конечно же, поскольку они являются главным фактором метаболизма. Питание перед кардиотренировкой для похудения. Долго считалось, а не нарастить ПРАВИЛА СОЧЕТАНИЯ Вечерняя кардиотренировка в сочетании с силовой наиболее часто встречающийся вариант. Распространенными видами кардиотренировок, вам не надоест заниматься. Питание до и после кардиотренировки: питание после тренировки. Сразу после кардиотренировки употреблять пищу не рекомендуется. Дыхательная гимнастика для похудения. Нет, питания (диеты), упражнений, каковым должно быть питание для похудения Кардиотренировки для сжигания жира. Правильное питание при кардиотренировках. Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, например, восстановления и многого другого касательно похудения (сжигания жира) содержится в моем Кардиотренировка для похудения приносит максимальную пользу только при сочетании с силовыми упражнениями. Принципы Раздельного Питания для Похудения. Питание после кардиотренировки. Во время кардио тело интенсивно сжигает калории. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, куриная грудка, что лучше всего кушать утром, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, бег, рыба Кардио возможность перепрограммировать свое тело. Польза кардиотренировок и правильного питания заключается не только в похудении, молоко, помимо соблюдения программы тренировок придерживаться правильного режима питания и выбора продуктов. Принципы составления рациона при кардиотренировках для похудения. Питание при кардиотренировках для похудения. Питание после кардиотренировки для похудения. Кардиотренировки отзывы и результаты. Питание перед кардиотренировкой Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком- Питание при кардиотренировках для похудения- РЕВОЛЮЦИОННЫЙ, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть Питание при кардиотренировках для похудения базируется на других принципах в рационе должны присутствовать в большей степени животные белки в объеме 60-70 дневного рациона (говядина

7 различных типов базовых кардиотренировок

Кардиотренировки предполагают умеренную или интенсивную активность, при которой задействуются большие группы мышц, чтобы поднять частоту сердечных сокращений как минимум до 65 процентов от максимальной. Хотя такая интенсивность не является оптимальным вариантом для наращивания мышечной массы, но она может помочь вам сжечь жир и похудеть с дополнительными преимуществами:

«Это увеличивает эффективность сердца и выносливость мышц и сердца», - объясняет Мишель Олсон, доктор философии, научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и адъюнкт-профессор спортивной науки в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.«Это также снижает риск сердечных заболеваний, делая сердечную мышцу более сильной».

СВЯЗАННЫЙ: Как упражнения сжигают жир

По словам Мариуса Майану, сертифицированного ACSM физиолога и консультанта по фитнесу в клинике Cooper в Далласе, это повышает эффективность и выносливость органа.

Итак, сколько кардио вам нужно? Майану рекомендует по крайней мере 20 минут, но лучше 30-60 минут, три-пять раз в неделю.Хотя это может занять довольно много времени, есть хорошие новости: кардио-тренировки не обязательно должны быть скучными. Вот различные виды кардиотренировок, их преимущества и причины, по которым вы можете попробовать их, особенно если ваша цель - максимально быстро похудеть.

7 основных кардиоупражнений

1. Круговая тренировка

Если беговая дорожка не для вас, круговая тренировка может быть хорошим способом заняться кардио.Безопасно как для новичков, так и для продвинутых посетителей тренажерного зала, «все дело в переходе от одного упражнения к другому», - объясняет Олсон. В то время как вы можете придерживаться традиционных кардио-движений, таких как прыжки со скакалкой, подъемы на ящик и прыжки с трамплина, схема силовых тренировок чередуется между упражнениями с отягощениями, такими как прыжки с трамплина и приседания с гантелями, скакалка и отжимания, или степ- Подъемы и задние ряды могут сделать вашу тренировку еще более эффективной: вы сожжете калории, воспользуетесь преимуществами кардио и укрепите свои мышцы, пока вы занимаетесь этим.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности.

Этот метод, также известный в HIIT, требует максимальных усилий во время быстрых серий упражнений. После этого вы отдыхаете в течение короткого периода времени, чтобы получить максимальную отдачу от каждой минуты тренировки. По сравнению с другими кардио-техниками, «он более эффективен в сокращении жира на животе, а также имеет эффект после ожога», - говорит Олсен, описывая, как организм сжигает калории после физической нагрузки в своем стремлении восстановиться. Обратной стороной является то, что вам действительно нужно подтолкнуть себя к примерно 90 процентам вашей максимальной частоты пульса, чтобы по-настоящему заниматься HIIT, добавляет он, что означает, что этот подход не для новичков.


СВЯЗАННЫЙ: Руководство для начинающих по интервальной тренировке

3. Тренировка с гирями.

Хотя вы можете подумать, что гири (круглые гири с ручками) - это инструмент для тренировки с отягощениями, любое упражнение, связанное с раскачиванием колокольчиков, может принести неплохую кардио-нагрузку.«Они разработаны для развития мышечной выносливости, а не чистой силы, и задействуют все тело, включая ноги, корпус, спину, плечи и бедра», - говорит Олсон. Однако не дайте себя обмануть - правильно их использовать не так просто, как вы думаете, поскольку форма очень важна. Если вы новичок в гирях, научитесь правильно ими пользоваться, чтобы избежать кардио-травм.

СВЯЗАННЫЙ: Ежедневная тренировка с гирями

4.Безударные тренировки

Езда на велосипеде, гребля и плавание могут принести пользу кардиотренировкам и помочь в сжигании жира, а также их можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями. «Гребля и плавание более активно задействуют верхнюю часть тела и кора, но все три имеют низкую нагрузку, поэтому они могут быть полезны для людей с хрупкими костями, например, для людей с остеопорозом или другими ортопедическими проблемами, включая боль в спине из-за грыжи межпозвоночного диска», - говорит Олсон. .

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для начинающих по академической гребле

5.Спринт или скоростная работа

Быстрый бег в течение коротких периодов времени - около 30 секунд или меньше - является анаэробным типом упражнений, который может учитываться при еженедельных кардиотренировках. Работа на скорость аналогична, но вы также можете бегать назад или из стороны в сторону. «Спринты и скоростная работа улучшают баланс, мощность, силу и эффективность бега за счет использования быстро сокращающихся мышечных волокон, которые с возрастом становятся менее функциональными», - говорит Майану. Тем не менее, скоростная работа может быть не лучшим выбором для вас, если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни, поскольку вам нужно напрячь свои силы, чтобы принять участие без травм.

6. Низкоинтенсивное, устойчивое кардио.

Этот метод кардиотренировок увеличивает частоту сердечных сокращений до аэробного уровня, или от 60 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, и поддерживает ее в течение 30 минут или более - подумайте о длительной быстрой прогулке на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. По словам Майану, если ваш врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями, устойчивое кардио - отличное место для начала, даже если вы никогда раньше не занимались кардио.

СВЯЗАННЫЙ: 3 способа ходьбы

7.Табата

Обнаруженный врачом и группой исследователей в Японии, Табата, который представляет собой интенсивный и точный тип HIIT, основан на интенсивности и точном времени: он включает в себя 20-секундные тренировки, за которыми следует 10 секунд отдыха. «Это [должно] поднять частоту сердечных сокращений от 85 до 100 процентов от максимальной», - говорит Майану, добавляя, что преимущества включают эффект после ожога, улучшение способности вашего организма усваивать сахар и способность улучшить физическую форму. эффективно.Опять же, из-за своей интенсивности этот тип тренировок лучше всего подходит для тех, кто уже знаком с кардио и интервальными тренировками. Если вы принимаете участие в тренировках, то лучше всего три-четыре раза в неделю с хотя бы одним днем ​​отдыха между тренировками.

СВЯЗАННЫЙ: 5 причин попробовать тренировки HIIT

Объяснение основных типов кардиотренировок - Sasquatch Training

Серьезно заниматься кардиотренировкой - непростая задача. Существует несколько различных типов кардио-тренировок для разных типов кардио-выносливости. Давайте подробно рассмотрим различные типы кардиотренировок и узнаем, какие из них лучше всего подходят для вашего режима тренировок.

Преимущества кардио и континуум мышечных волокон

Все мы знаем, что кардио поддерживает здоровье легких, сердца, обмена веществ и улучшает транспортировку кислорода. Но знаете ли вы, что существуют разные типы активации сердечной мышцы? Оказывается, нюансы кардио очень сильно влияют на результаты наших кардиотренировок.Есть три основных типа соотношений мышечных волокон, которые составляют континуум мышечных волокон.

  • Тип I или красные мышечные волокна в конце диапазона выносливости

  • Тип IIA также красные мышечные волокна обеспечивают баллистическое движение в течение длительного периода времени (подумайте о прыжках со скакалкой в ​​течение 15 минут).

  • Тип IIX или белые мышечные волокна в конце спектра баллистических движений

Мышечные волокна типа I - это сухие мышцы, идеально подходящие для тех, кто хочет поддерживать высокий уровень кардио-силы на огромных дистанциях (например, марафонцы или туристы ) Тип IIA использует взрывные движения в течение длительного времени (например, прыжки через скакалку или катание на лыжах).Мышечные волокна типа IIX предназначены для быстрых, взрывных движений (например, динамических движений при лазании). Эти два типа мышечных волокон приводят к увеличению мышечной массы, предназначенной для взрывных движений.

Наконец, эти разные типы мышц опираются друг на друга, а это означает, что у вас должна быть база типа I, прежде чем вы разовьете силу типа IIA и так далее. Это потому, что вам нужна мышечная выносливость I типа для стабилизации суставов. Так что, если вы сразу перейдете к развитию мышц типа IIX, вы рискуете раздувать суставы и получить травму.Эти типы мышц активируются с помощью различных видов кардиотренировок.

Виды кардиотренировок

Типы кардиотренировок различаются по своей природе в зависимости от предполагаемых результатов. Пытается ли клиент улучшить максимальную производительность или просто улучшить или сохранить свой уровень общей физической подготовки?

Важно четко знать ответ на этот вопрос при планировании кардио-компонента любой программы упражнений.

Тренировка сердечно-сосудистой системы Исключительно

Существует распространенное и стойкое заблуждение, что любое количество силовых тренировок обязательно приводит к увеличению мышц, негибкости, ухудшению спортивных результатов и т. Д.О чем не так часто упоминают, так это об упущенных преимуществах от отказа от тренировок с отягощениями вместе с кардиотренировками. Некоторые из них включают повышенный риск травм, слабость мышц, потерю мышечной массы (наряду с малой вероятностью накопления жира) и плохой мышечный тонус. Дело в том, что при использовании только кардио и во время строгой диеты мышцы будут катаболизироваться и использоваться для получения энергии вместо жира, поскольку тело будет стремиться поддерживать жир для выживания во время существующей низкокалорийной диеты. Если мышцы не работают, организм будет считать их расходным материалом.

Выполнение аэробики с одинаковым уровнем интенсивности

Продолжительность и интенсивность аэробной активности - две основные переменные, которые определяют результаты этого типа тренировок. Если участник выполняет аэробную активность в течение той же продолжительности и с той же интенсивностью, организм быстро адаптируется и дальнейшее совершенствование становится невозможным. По-прежнему может быть некоторая заслуга в выполнении этих упражнений для общей физической подготовки, но не для максимальной функциональной подготовки.Для достижения максимальной функциональной готовности, которая желательна для спортсмена, занимающегося кросс-тренингом, аэробика должна выполняться циклами разного уровня интенсивности. В зависимости от спортсмена и желаемого результата определенный уровень интенсивности может быть более продуктивным, чем другие.

Рассмотрим четыре основных режима кардиореспираторной деятельности:

A. Низкая интенсивность в течение длительного времени;

B. Чередование высокой и низкой интенсивности в течение равной продолжительности;

C. Кратковременное восстановление между всплесками максимальной интенсивности;

Д.Аэробика с устойчивым целевым пульсом.

A. Низкая интенсивность, большая продолжительность:

Обычно рекомендуется, чтобы этот режим аэробной работы выполнялся не менее 40-45 минут за сеанс. Мобилизованный жир обеспечивает большую долю энергии во время этого вида деятельности. Сравнительно большая продолжительность этой активности позволяет жирным кислотам более полно перфузировать даже самые маленькие капиллярные слои, тем самым подпитывая работающие мышцы и оптимизируя потерю жира и оксигенацию.Также важно отметить, что органеллы мышечных клеток, известные как митохондрии, становятся более эффективными при сжигании жирных кислот для получения АТФ.

B. Чередование высокой и низкой интенсивности в течение равной продолжительности

Этот тип аэробного тренировочного эффекта требует, чтобы участник выполнял упражнения с уровнем интенсивности, который едва может поддерживаться в течение периодов не более 5-10 минут, чередующихся с 5-10 минутами низкой интенсивности на выходе. При выполнении этого упражнения порог аэробной мощности и лактатный порог повышаются.По сути, увеличивается продолжительность способности участника работать с максимальными усилиями. Это имеет очевидные преимущества для спортсменов, занимающихся спортом, требующим повторяющихся коротких серий с почти максимальными усилиями. Повышая лактатный порог, спортсмен может дольше выполнять высокоинтенсивную работу даже во время соревнований, требующих определенной степени выносливости. Что особенно интересно, так это то, что этот результат сохраняется независимо от спортивного события.

Поскольку для этого упражнения с более высокой интенсивностью требуется больше энергии глюкозы, мышцы адаптируются за счет строительства большего количества митохондрий, сжигающих энергию глюкозы.В то же время мышцы становятся более эффективными в транспортировке и использовании инсулиновой глюкозы из кровотока и превращении молочной кислоты обратно в энергию. В целом, этот режим тренировки повысил эффективность способности мышцы использовать все связанные аэробные и анаэробные источники энергии и пути.

Этот тип тренировки может рассматриваться как наиболее целостный подход к общей кардиореспираторной подготовке.

C. Короткое восстановление между импульсами максимальной интенсивности

Основное различие между этим типом тренировок и чередованием почти максимальной работы с равной продолжительностью субмаксимальной работы заключается в том, что интенсивность максимальна, а восстановление (пять минут или более, в зависимости от того, как себя чувствует участник) требует полного отдыха. .Чтобы достичь VO 2 max, усилие должно быть достаточно интенсивным, чтобы его нельзя было выполнять дольше 1,5–3 минут, а затем достигнуть почти полного отказа. Адаптация включает улучшение VO 2 max, сердечная мышца становится сильнее и может перекачивать больше крови за одно сокращение, анаэробные пути выработки энергии в мышцах становятся более эффективными, и это улучшение способности организма удалять, преобразовывать и переносят молочную кислоту.

Необходимо понимать, что этот вид тренировок не для всех, и критически важно обращать пристальное внимание на противопоказания к занятиям - не переусердствуйте!

Этот тип тренировки может быть полезен для спортсменов, которые должны выполнять короткие очереди с максимальными усилиями, например для футболистов-полузащитников.

Вышеуказанные режимы аэробных тренировок вводят участника в зону максимальной функциональной подготовки. Тем не менее, важно помнить, что выполнение исключительно аэробных упражнений не является хорошей идеей, если кто-то хочет достичь своего потенциального максимального уровня функциональной или спортивной формы. Чтобы увеличить интенсивность, нужно увеличивать скорость или наклон. Это изменит путь энергии к запасам в мышцах.

Структурирование аэробной программы

С учетом вышеизложенного, как структурировать аэробную программу? Предполагается, что участник нацеливается на эти режимы постепенно (режимы от A до C), сосредотачиваясь на каждом режиме в течение 4-6 недель, прежде чем перейти к следующему этапу.Также рекомендуется, чтобы участник включал долгосрочный компонент низкой интенсивности не реже одного раза в неделю. Уместно понимать, что даже при хорошо спланированном аэробном компоненте функционального кросс-тренинга существует вероятность травм от чрезмерного использования.

Перекрестное обучение и / или специальное обучение

Существует огромная внутренняя ценность в изменении видов деятельности, таких как езда на велосипеде, бег, катание на лыжах, плавание и т. Д., Особенно если вы кто-то не привержен конкретному виду спорта.

Для тех, кто увлечен конкретным видом спорта, один из лучших способов улучшить навыки, характерные для этого вида спорта, - это выполнять движения, используемые в этом виде деятельности. Другими словами, чтобы стать лучшим баскетболистом, уделяйте наибольшее внимание игре в баскетбол, если вы хотите стать лучшим футболистом, уделяйте больше внимания тренировкам, основанным на позициях. Тем не менее, некоторые случайные вариации в занятиях спортом всегда будут полезны даже для тех, кто увлечен конкретным видом спорта.

D. Аэробика устойчивого состояния целевой частоты пульса

Возможно, наиболее широко известные и применяемые методы кардиотренировок - это так называемая аэробика в устойчивом состоянии, или целевая частота сердечных сокращений (THR). Метод тренировки с целевой частотой пульса не обладает достаточной интенсивностью для улучшения анаэробных путей для непрерывной адаптации и недостаточной продолжительности, чтобы привести к оптимальной потере жира.

Клиенту, который интересуется кросс-тренингом и спортивной подготовкой, можно порекомендовать избегать этого метода кондиционирования, если бы не какая-то возможная ценность в подготовке спортсмена-участника к прогрессивной кардио-программе, направленной на выполнение вышеупомянутых спортивных упражнений. режимы обучения.

Этот тип кардиотренировок практически не приводит к адаптации в плане спортивного развития. Использование формулы .70 x Макс. ЧСС = Целевая ЧСС в лучшем случае приведет к краткосрочной адаптации. Тем не менее, его может постоянно выполнять обычный энтузиаст фитнеса, цель которого - просто оставаться в форме - вероятно, одна из основных причин его широкой популярности. С учетом сказанного, постоянное выполнение этого подхода к аэробной подготовке не является функциональным, потому что никто по-настоящему не функционирует таким образом ни в своей повседневной жизни, ни в спортивной деятельности.

Номер ссылки

1. Руководство персонального тренера по фитнесу: основы для сертифицированного персонального тренера (CPT) (пятое издание, 2008 г.). Национальная федерация профессиональных тренеров.

2. Вайнберг, Роберт и Даниэль Гулд. Основы спорта и психологии физических упражнений (пятое издание). Кинетика человека.

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Ваше сердце бьется быстрее. Вы дышите быстрее и глубже. И вы потеете. Что ж, вероятно, это потому, что вы двигали большими мышцами ног, рук и бедер в течение длительного периода времени.Когда эти основные мышцы задействованы в упражнениях, увеличивается частота дыхания для выработки энергии. В свою очередь, потребность в большем количестве кислорода приводит к учащению дыхания и частоте сердечных сокращений. И такая форма активности называется сердечно-сосудистыми упражнениями, или сокращенно кардио.

Что такое упражнения для сердечно-сосудистой системы?

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, представляют собой любую форму активности, в которой используется аэробный метаболизм. То есть во время активности кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые производят энергию, необходимую для поддержания активности.У вас увеличивается частота сердечных сокращений, и вы дышите более глубоко, чтобы увеличить количество кислорода в крови и помочь вам более эффективно использовать кислород. Таким образом, вы чувствуете себя более энергичным и не устаете быстро.

Сердечно-сосудистые упражнения - это любые энергичные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, а также повышают приток кислорода и крови по всему телу, при этом постоянно и ритмично задействуя большие группы мышц тела. Такая деятельность постепенно бросает вызов вашим жизненно важным внутренним органам и улучшает функцию и производительность сердца, легких и системы кровообращения.Кардио улучшает многие аспекты здоровья, включая здоровье сердца, психическое здоровье, настроение, сон, регулирование веса и обмен веществ.

На самом деле, сердце становится более эффективным с каждым ударом, поскольку оно перекачивает кровь, несущую кислород, легкие более эффективно поглощают кислород, а мышцы более приспособлены для использования большего количества кислорода. Тем не менее, когда дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются, всплеск не должен быть настолько сильным, чтобы заставить вас почувствовать, что вам нужно остановиться и отдохнуть. Если во время кардиотренировок, таких как скоростная ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег или скоростное лазание, вы испытываете сильное желание остановиться и отдохнуть, необычную боль или тревожные симптомы, вам необходимо немедленно остановиться и обратиться за медицинской помощью.

Но для того, чтобы упражнение считалось кардио, оно должно повышать частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до уровня интенсивности от умеренного до высокого (по крайней мере, 50 процентов от нормальной частоты) как минимум на 10 минут. Вот почему действия, предпринимаемые для повышения силы, такие как упражнения с отягощениями, использование силовых тренажеров, поднятие тяжестей и основные тренировки, НЕ считаются кардио, поскольку они не повышают частоту сердечных сокращений в течение всего периода выполнения упражнений.

Какие упражнения для сердечно-сосудистой системы наиболее распространены?

  • Быстрая ходьба
  • Запуск
  • Бег трусцой или бег трусцой на месте
  • Берпи
  • Медвежонок ползет
  • Плавание
  • Водная аэробика
  • Велоспорт / езда на велосипеде
  • Танцы
  • Беговые лыжи
  • Спортивная ходьба Волейбол, баскетбол, футбол или ракетбол
  • Гребля
  • Каякинг, гребля на байдарках или каноэ
  • Круговая тренировка
  • Скакалка
  • Подъем по лестнице
  • Роликовые коньки
  • Боевые искусства
  • Гольф
  • Пешие прогулки
  • HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
  • Альпинизм
  • Гнезда, приседания, сплит-прыжки
  • Роликовые катки
  • Кикбоксинг

К наиболее часто используемым тренажерам для кардиоупражнений относятся:

  • Беговая дорожка
  • Шаговый станок
  • Стационарные циклы
  • Лыжный тренажер
  • Гребной тренажер
  • Эллиптический тренажер
  • Лежачий велосипед
  • Вертикальный велосипед
  • Подъемник для лестниц
  • Эргометр верхней части тела
  • Волновой тренажер
  • Верса-альпинист
  • Precor AMT

Какие основные категории сердечно-сосудистых упражнений?

В общих чертах, сердечно-сосудистые упражнения можно разделить на три категории: кардио-упражнения с сильным воздействием, кардио-упражнения с низким уровнем воздействия и кардио-упражнения без воздействия.

Кардио с сильным ударом

Любая сердечно-сосудистая деятельность, при которой в какой-то момент во время тренировки обе ноги находятся в отрыве от земли, называется кардио-нагрузкой. Это упражнение также называется упражнением с опорой на вес, потому что вы поддерживаете вес собственного тела конечностями, преодолевая силу тяжести. Примеры включают прыжки со скакалкой, аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой и некоторые формы продвинутых силовых тренировок.

Кардио с малой нагрузкой

Любая сердечно-сосудистая активность, при которой одна нога все время стоит на земле.Но кардио-упражнения с низким уровнем воздействия не следует путать с кардио-упражнениями с низкой интенсивностью, поскольку многие виды упражнений с низким уровнем воздействия имеют высокую интенсивность. Кардио с низкой нагрузкой по-прежнему является упражнением с весовой нагрузкой и полезно для поддержания здоровья костей и кондиционирования легких и сердца. Примеры кардиотренировок с низким уровнем воздействия: ходьба, пеший туризм и аэробные танцы с низким уровнем воздействия.

Кардио без удара

Когда сердечно-сосудистые упражнения выполняются в воде, это занятие классифицируется как безударное, потому что погружение в воду снижает силу тяжести на теле.Таким образом, плавание и аквааэробика - это кардио-упражнения без воздействия. Велосипед также является кардиоупражнением без ударов, потому что шины и рама велосипеда выдерживают большую часть веса тела. Безударные кардио упражнения, такие как езда на велосипеде и водные упражнения, идеально подходят, если у вас артрит или вы проходите реабилитацию после травм, поскольку они устраняют большую часть сотрясений и ударов, связанных с наземными кардио упражнениями.

Почему вам следует заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями?

Кардио-упражнения задействуют большие мышцы вашего тела в движении в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50 процентов от максимального уровня. Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, а большее количество капилляров доставляет больше кислорода клеткам мышц. Вы также будете получать удовольствие от повышения выносливости и выносливости с каждым проходом.

Конкретные преимущества кардиоупражнений включают:

Улучшение здоровья сердца

Ежедневно выполняя 30-60 минут сердечно-сосудистых упражнений, вы можете нарастить более сильные мышцы, в том числе сердечные, которые контролируют ваше кровяное давление, повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина), снижают беспокойство и стресс, снижают уровень белков крови и жиры, которые способствуют образованию тромбов, предотвращают сердечные заболевания, снижают уровень сахара в крови и управляют диабетом.

Улучшение здоровья мозга

Регулярно занимаясь кардио, области мозга, контролирующие память и мыслительные способности, увеличиваются в объеме или размере. Частая сердечно-сосудистая деятельность также снижает скорость уменьшения размера мозга у пожилых людей, улучшая их когнитивные функции. Но кардио также может помочь вам хорошо выспаться ночью, что необходимо для вашего психического здоровья.

Повышенная скорость метаболизма

Все виды кардио ускоряют метаболизм за счет выработки гормона фактора роста фибробластов 21 (FGF21), который увеличивает метаболизм в организме, подавляет аппетит и вызывает сжигание большего количества калорий.

Регулировка веса

Увеличивая частоту пульса до целевой зоны частоты пульса, то есть зоны, в которой тело сжигает больше всего калорий, кардио помогает сжигать лишние калории и контролировать вес. Такие упражнения, как ходьба, плавание, бег и бег трусцой сжигают лишние калории с течением времени, в то время как кардио-упражнения средней и высокой интенсивности сжигают довольно много калорий за одно занятие. Примеры кардиоупражнений, которые очень эффективны для снижения веса, включают прыжки со скакалкой, бег по лестнице, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Улучшение настроения и энергии

Сердечно-сосудистые упражнения вызывают повышенную секрецию эндорфинов - нейрохимических веществ, вызывающих чувство эйфории. Кардио также вызывает повышенное производство гормонов, повышающих настроение, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. С улучшенным настроением вы чувствуете себя более энергичным и готовым к повседневным занятиям. Но повышенный выброс гормонов также снижает стресс, повышает выносливость, увеличивает энергию, улучшает память и умственную концентрацию.

Более сильная иммунная система

Регулярные упражнения увеличивают выработку антител и лейкоцитов, которые улучшают способность вашего организма бороться с инфекциями. Высвобождение FGF21 также ускоряет метаболизм и укрепляет иммунную систему. На самом деле кардио защищает организм от нескольких болезней, включая гипертонию, инсульт, остеопороз, диабет и болезни сердца.

Лечение артрита

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают уменьшить боль, связанную с артритом, и минимизировать скованность суставов при движении.

Как следует выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы получить от них максимальную пользу?

Для получения максимальной пользы вам необходимо заниматься кардиоупражнениями не менее трех дней в неделю. Например, если у вас больше времени на выходных, вы можете запланировать первые два дня на субботу и воскресенье, а затем поищите еще один день в середине недели. Так что вам не нужно выжимать из себя все упражнения в будние дни - хотя, если вы можете вписать их в свое расписание, просто делайте это.

Для сердечно-сосудистых упражнений не требуется больших временных интервалов.В кардио короткие тренировки (по 5 минут каждая) столь же эффективны, как и более длительные, при условии, что уровень интенсивности и общее суммарное время тренировки равны. Например, двенадцать 5-минутных сеансов высокоинтенсивного кардио так же эффективны, как и одно 60-минутное занятие. Если вас беспокоит плотный график, то кардио - отличный вариант для вас. Вам также не нужно специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы делать много аэробных упражнений.

Для новичков разумно начинать с занятий с низкой или умеренной интенсивностью, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, бег трусцой, боевые искусства, катание на роликовых коньках, гребля на каноэ, гольф и водная аэробика.Это позволит вам делать их в течение длительного времени и получить больше пользы для здоровья. Но когда вы выбираете занятия, выбирайте те, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться их, когда вы ладите.

Кроме того, лучше со временем увеличивать интенсивность, чем увеличивать объем или продолжительность занятия. Кардио - это не то, что вам следует переусердствовать, и если вы будете час за часом проводить в темпе от низкого до умеренного, это не принесет вам никаких дополнительных преимуществ. Таким образом, после того, как вы научитесь выполнять какое-либо задание по 30-45 минут 3–4 раза в неделю, вам следует сделать шаг вперед и перейти к продвинутым принципам.

Основные рекомендации по успешным тренировкам сердечно-сосудистой системы включают:

Начинайте медленно

Начни с простого. Например, начните с 5-минутной прогулки утром, а затем еще 5-минутной прогулкой вечером. После этого постепенно добавляйте несколько минут и постепенно увеличивайте темп. В кратчайшие сроки вы будете комфортно гулять по 30 минут в день. В начале обязательно продумайте те виды деятельности, которые вас интересуют и которые вы будете выполнять без финансовых или временных ограничений.К приемлемым вариантам относятся пешие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, бег и эллиптические тренировки. Просто помните, это любая деятельность, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений!

Разминка

В начале каждой тренировки выделяйте 5-10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и улучшить приток крови к мышцам. Разминка означает, что вы выполняете кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые собираетесь выполнять. Например, если вы собираетесь совершить быструю прогулку, вы можете согреться медленной ходьбой.

Кондиционирование

Двигаясь в своем собственном темпе, убедитесь, что ваше тело подготовлено для выполнения хотя бы 30 минут кардио в день. Фактически, для того, чтобы кардиотренировки принесли вам пользу, вам необходимо развить свои аэробные способности, увеличив частоту сердечных сокращений, глубину дыхания и мышечную выносливость до такой степени, чтобы вы могли с комфортом выполнять как минимум 30 минут выбранной активности.

Охлаждение

В конце каждого сеанса дайте 5-10 минут, чтобы остыть.Вы можете остыть, растягивая икроножные мышцы, верхнюю часть бедра (четырехглавую мышцу), нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и грудь. Эта послетренировочная растяжка позволит вашим мышцам, легким и частоте сердечных сокращений вернуться в нормальное состояние.

Сердечно-сосудистые упражнения давно известны как краеугольный камень любой эффективной фитнес-программы и ключ к долгой и радостной жизни. Его результаты также впечатляют - среди прочего, улучшается настроение, улучшается сон и снижается риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака.В FYZICAL Lakewood Ranch мы сделали кардиотренировки неотъемлемой частью наших программ физиотерапии и ортопедической реабилитации. Мы обязательно обсуждаем кардиотренировки с нашими пациентами во время консультаций и рекомендуем наиболее подходящие варианты каждому пациенту в зависимости от состояния, тяжести состояния и способностей. Для получения дополнительной информации о наших услугах физиотерапии и ортопедической реабилитации посетите наш веб-сайт или ближайший к вам ФИЗИЧЕСКИЙ филиал.

Этот материал предназначен только для информационных и образовательных целей.Эта информация не является медицинской консультацией и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. Перед началом любой программы упражнений вы всегда должны проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. FYZICAL НЕ ДАЕТ НИКАКИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ЧТО ИНФОРМАЦИЯ, СОДЕРЖАЩАЯСЯ В ДАННЫХ МАТЕРИАЛАХ, СООТВЕТСТВУЕТ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ.

Есть два типа кардио - вот почему они оба важны

Конечно, вы можете поднимать тяжелую тягу и только что пробежали 10 км, но знаете ли вы разницу между аэробными и анаэробными упражнениями? (Ничего страшного, это не совсем очевидно.)

Здесь мы обращаемся к экспертам за разбивкой по двум различным типам кардио, которые полезны для организма.

Аэробика: умеренное воздействие при длительном использовании

Аэробные упражнения перекачивают насыщенную кислородом кровь от сердца к мышцам. Согласно American Journal of Medicine, он питается кислородом и жиром, поэтому он ассоциируется с потерей веса.

Аэробные нагрузки обычно от слабых до умеренных (подумайте: походы, плавание или езда на велосипеде в удобном темпе), что означает, что их можно поддерживать в течение более длительного периода времени.Если вы можете говорить, пока делаете это, вероятно, вы занимаетесь аэробикой.

Дани Уркуйо, резидент семейной медицины клиники Кливленда и специалист по кроссфиту, объясняет: «Преимущественно аэробные упражнения имеют много преимуществ, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение настроения и снижение риска многих хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и ожирение. . »

Фактически, согласно Sports Medicine , , регулярные аэробные упражнения помогают снизить гликозилированный гемоглобин (или уровень сахара в крови) у пациентов с диабетом 2 типа, а также эффективно способствуют стабильности настроения, согласно Journal клинико-диагностических исследований.

Анаэробный: короткий, сильный

Анаэробные упражнения, с другой стороны, можно отнести к категории высокоинтенсивных занятий, поддерживаемых в течение коротких периодов времени (привет, класс HIIT). Если вы участвуете в полном спринте, когда вы не можете производить достаточно кислорода для продолжительного периода времени (отсюда более короткие интервалы), вы тренируетесь анаэробно. Этот вид упражнений также полезен для похудания и роста мышц.

Связано: Покупайте пищевые добавки для повышения вашей энергии и жизненных сил.

При этой форме упражнений гликоген начинает использоваться в качестве топлива (поскольку кислорода недостаточно для питания тела). При более низком содержании кислорода в крови во время этих быстрых всплесков анаэробной активности углеводы расщепляются в нашем организме и оставляют молочную кислоту, что вызывает усталость и дискомфорт. Это анаэробный порог (он же «стена»), который вы в конечном итоге попадаете, когда тренируетесь с максимальной нагрузкой.

Не позволяйте коротким интервалам вводить вас в заблуждение: анаэробные упражнения обладают множеством преимуществ: «Анаэробные упражнения помогают развивать мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ», - сказал доктор.- говорит Уркуйо.

Фактически, согласно одному исследованию, группа, которая выполняла анаэробные упражнения после аэробных упражнений (по сравнению с выполнением только аэробных упражнений), показала наибольшее снижение своего индекса массы тела (ИМТ), согласно World Journal of Cardiology.

Итог: оба варианта

Думайте об аэробных и анаэробных кардиотренировках как о своей постоянной команде - и то, и другое полезно для вашего здоровья. На самом деле, когда мы тренируемся, активны обе энергетические системы, но, отмечает д-р.Уркуйо: «Продолжительность активности определяет пропорцию активности каждой из этих энергетических систем».

Например, во время бега на 5 км аэробная система более активна, чем анаэробная. Но если вы пробежитесь по беговой дорожке в течение часа на 100-метровых спринтах с короткими периодами отдыха между каждым, тогда ваша анаэробная энергетическая система получит наибольшее применение.

По теме: Следует ли вам делать HIIT-тренировку?

«Природа не делает различий между исключительно аэробными и анаэробными упражнениями», - объясняет д-р.Уркуйо. «Скорее, обе системы функционируют непрерывно, и именно так мы должны тренироваться». Если вы чередуете короткие интервалы между ездой на велосипеде или быстрым бегом между более умеренным бегом или ездой на велосипеде, вы занимаетесь как аэробными, так и анаэробными упражнениями.

Чтобы получить максимальную отдачу от своих упражнений, доктор Уркуйо рекомендует использовать функциональные движения в качестве основы 15-минутной тренировки три раза в неделю. Он предлагает одну тренировку: «За 12 минут выполните как можно больше раундов из 10 становых тяг, пяти подтягиваний и бега на 200 метров.«Дополнительный сеанс тяжелой атлетики может быть добавлен для оптимизации тренировок, а длительный бег, гребля или плавание - что имеет значение для аэробной кардио - делают день отличным восстановительным действием.

Variety делает наши тренировки интересными и максимизирует пользу от упражнений, задействуя разные части нашего тела по-разному. Создавая упражнения, в которых используются как аэробные, так и анаэробные кардио, мы получаем положительный эффект от каждого из них.

Как говорит д-р Уркуйо, «преимущественно аэробные и анаэробные упражнения должны быть включены в тренировки почти каждого человека, прежде всего потому, что это именно то, что требует от нас жизнь.”

(Посещений 581 раз, сегодня 1 посещений)

Связанные

Различные виды кардио

Cardio, ты либо любишь, либо ненавидишь. Раньше я ненавидел это до глубины души, пока не понял, что кардио - это не только бег на беговой дорожке часами за раз.

Cardio - это здорово, давайте посмотрим правде в глаза. Это полезно для вашего сердца - похудание, повышение уровня энергии, выработка эндорфинов и т. Д. Это своего рода необходимость для здоровья.Дело в том, что существует множество различных видов кардиотренировок, поэтому вы, скорее всего, найдете среди них то, что лучше всего подходит для вас!

У всех типов есть свои достоинства и недостатки. Некоторые из них больше подходят для профессионалов, другие - для начинающих. Какой выбрать? Мы разбираем их в этом сообщении в блоге.

Низкая интенсивность, длительное время или устойчивое состояние

Это довольно понятно. Этот вид кардио медленный и легкий, но долгий и непрерывный.Ваша частота пульса не должна превышать 60% от вашего MHR. Вы должны тренироваться в постоянном темпе без колебаний, чтобы поддерживать стабильный пульс.
Этот вид кардио включает ходьбу, езду на велосипеде, бег трусцой.
Эти тренировки являются аэробными, а это означает, что ваш основной источник энергии - кислород.

Для кого?

В основном новички. Вы должны уметь поддерживать беседу во время тренировки. Этот тип тренировки длится не менее 40 минут с постоянной скоростью.

Плюсы:

Хорошо для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки. Он может сжечь до 500 ккал за 30 минут.

Минусы:

Может надоесть и требует много времени.

Совет:

По мере увеличения интенсивности вы можете уменьшать продолжительность: средняя интенсивность, средняя продолжительность. Высокая интенсивность, короткая продолжительность.

Интервальная аэробная тренировка:

Интервальные тренировки отлично подходят для сжигания калорий и ускорения похудания, не тратя слишком много времени в тренажерном зале.Этот тип кардио сочетает в себе аэробные тренировки средней и высокой интенсивности с небольшим периодом кардио низкой интенсивности.

Например, интервальная аэробная тренировка может быть следующей: 3 минуты быстрого бега, а затем 1 минута медленной ходьбы, повторяемые 4–5 раз.

Конечно, вы можете сокращать интервалы и увеличивать интенсивность по мере улучшения вашей физической формы, но это не должно быть настолько утомительным, что вам придется останавливаться.

Плюсы:

Поскольку выходная энергия короткая и интенсивная, этот тип тренировки помогает вам похудеть быстрее по сравнению с тренировкой в ​​устойчивом состоянии (см. Выше).Кроме того, вам не нужно тренироваться так долго.

Минусы:

Может быть утомительным. Некоторым людям не нравится более высокая интенсивность, и они предпочитают длительные и стабильные тренировки. Каждому свое!

Анаэробные интервальные тренировки

Анаэробные упражнения - это упражнения, требующие быстрых всплесков мощности с высокой интенсивностью. Сюда входят спринт, поднятие тяжестей или такие активные виды спорта, как хоккей или регби.
В отличие от аэробных интервальных тренировок, анаэробные интервальные тренировки будут более интенсивными (85–100% от MHR по сравнению с 70–80%), а периоды отдыха будут равны или длиннее, чем периоды упражнений.

Плюсы:

Супер эффективный жиросжигатель. Улучшает ваши выступления. Тренировки длятся не более 30 минут. Создает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что ваш метаболизм все еще ускоряется через много часов после тренировки. По сути, вы все равно будете сжигать калории, когда будете дома смотреть любимое телешоу! Классно, правда?

Минусы:

Сильнее действует на суставы и мышцы. Если занятия слишком продолжительны или проводятся слишком часто, это может привести к травмам.Мы рекомендуем подождать не менее 24 часов между двумя анаэробными интервальными тренировками.

Совет:

Чтобы узнать, тренируетесь ли вы анаэробно, используйте тест на разговор: у вас не должно быть возможности поддерживать разговор, не делая паузы, чтобы перевести дыхание.

Круговая тренировка

Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге о круговой тренировке!

Итог.

Тренировка сердечно-сосудистой системы важна, но для некоторых людей (меня!) Они могут стать тормозом. К счастью, вы можете выбрать, какой из них вы предпочитаете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и личных предпочтений.Если вам быстро становится скучно, но вы не являетесь профессиональным спортсменом, я бы порекомендовал попробовать интервальные аэробные тренировки.
Имейте в виду, что вы получите наилучшие результаты, сочетая аэробные и анаэробные тренировки в своем распорядке.

10 лучших кардиоупражнений всех времен - Кардио-тренировки своими руками

Что вы в первую очередь думаете, когда слышите слово «кардио»? Наверное, бег, или, может, эллиптический тренажер, велотренажер или даже гребец? Но кардиореспираторные тренировки - это гораздо больше, чем тренировки на выносливость в устойчивом состоянии - a.к.а. автоперевозки на дальние расстояния.

Лучший способ заставить ваше сердце биться чаще и капает пот? Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц. Таким образом, вы задействуете все части своего тела и сожжете больше калорий.

Другой способ поднять напряжение: поменяйте установившееся состояние на тренировку HII T или последовательность циклов . Чем выше интенсивность потоотделения , тем больше энергии и кислорода вы используете, а также тем больший эффект после ожога (также известный как EPOC) вы испытываете.По сути, вы продолжите сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе #balance.

Настоящее решение здесь может заключаться в том, что вы можете сократить свое кардио-время вдвое (со 150 до 75 в неделю, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения США по физической активности), выбрав HIIT или круговые тренировки. Это означает, что у вас будет больше свободного времени!

Воспользуйтесь этим списком лучших кардиоупражнений, чтобы создать множество душераздирающих тренировок, которые также полезны для всего тела.Да, и вы можете делать их практически где угодно.


Время: 20 минут

Оборудование: мат, гиря, скакалка (по желанию)

Подходит для: т всего тела, кардио

Инструкции: Выберите от шести до восьми упражнений ниже. Выполните указанное количество повторений для каждого движения, затем сразу переходите к следующему. Закончив все движения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните в положении стоя на коврике с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локтями прижатыми к бокам и руками на высоте бедер перед телом. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи. Выполните 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми).Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


2. Скакалка

Вы можете выполнять это движение с реальной скакалкой или без нее. Форма в любом случае одинакова.

Как: Начните со ступнями вместе и руками по бокам. Согните руки в локтях (но прижимайте их к телу), чтобы предплечья были широкими и доходили до уровня бедер.Начните делать небольшие круги обоими предплечьями в движении вперед, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, цель состоит в том, чтобы вращать шнур вокруг тела и очищать его под ногами при каждом прыжке. ) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


3.Прыжок из приседаний

Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


    4. Качели гири

    Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным.Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


      5. Подъем на планку

      Практическое руководство: Начните с низкой планки с предплечьями на полу и параллельными, локти под плечами. Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку. Затем повторите с левой, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя руку, с которой вы начинаете, а затем сразу же переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


          6.Полу-турецкий подъем

          Как: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямые на полу и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута к потолку (локоть заблокировано) держит гирю. Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


          7. Жим гири одной рукой

          Как: Начните стоять, ноги чуть шире бедер, в правой руке гиря, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левая рука на бедре.Слегка опустите бедра в четверть приседа. Затем быстро вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно вытягивая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


          8.Становая тяга с гири до приседаний

          Как выполнять: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


          9. Медвежий ползание

          Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами и приподнятые на несколько дюймов от мата. Сделайте шаг вперед одновременно левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой.Держите спину ровной, а бедра стабильными. Сделайте три шага вперед, затем три шага назад. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


          10. Метчик для плеча Bear Plank

          Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами и приподнятые на несколько дюймов от мата.Удерживая спину ровной, а плечи и бедра устойчивыми, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы коснуться ею правого плеча.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*