Виды приседаний для мужчин: Правильная техника приседаний для мужчин

Правильная техника приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями. Рассказываем, как правильно приседать мужчинам.

Приседания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они способны заменить множество различных упражнений, но важно соблюдать технику. Она различается в зависимости от физической подготовки спортсмена, а также его половой принадлежности.

Польза и вред приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями: нет необходимости посещать спортзал, простая техника, нет дополнительных расходов на тренажеры. При этом польза такой тренировки для здоровья значительная, а прорабатывать можно несколько групп мышц в зависимости от конкретной техники.

Польза приседаний для мужчины:

• стимуляция кровообращения в малом тазу, что способствует нормализации функций внутренних органов;
• благотворно влияет на потенцию;
• придает упругость кожным покровам;
• способствует укреплению осанки;
• позитивно влияет на координацию движений;
• наращивает мышцы;
• укрепляет суставы.

Внимание! Приседания обеспечивают профилактику простатита и импотенции. Именно активное кровообращение в малом тазу положительно сказывается на работе всей репродуктивной системы.

Если не соблюдать технику приседаний, то можно нанести здоровью вред:

• растянуть сухожилия;
• ослабить коленные суставы;
• вызвать болезненные ощущения в коленях.

Есть некоторые противопоказания к проведению приседаний. Поэтому мужчинам с хроническими болезнями или проблемами в области опорно-двигательного аппарата рекомендуется для начала поговорить с личным тренером или врачом.

Методика и техника приседаний

Есть несколько принципов здоровых техник приседаний, которые оказывают положительное воздействие на мышцы и суставы и не наносят вреда здоровью:

• бедра должны быть параллельны полу, а не ниже;
• угол согнутых коленей в крайней точке должен быть прямым;
• положение ног — на уровне плеч;
• стопы нельзя отрывать от пола;
• движения должны быть плавными;
• во время приседания надо задержаться в нижнем положении на 2-3 секунды;
• необходимо выполнять приседания в середине тренировки, чтобы мышцы были разогреты;
• упражнения должны быть регулярными.

Внимание! При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. На выдохе нужно подниматься, а на вдохе опускаться.

Виды приседаний

Для мужчин разработано несколько видов приседаний, каждый по-разному влияет на организм.

Классический метод:

1. Поставить стопы ровно, на уровне плеч.
2. Колени согнуть, корпус наклонить вперед, таз назад.
3. Задержаться на несколько секунд.
4. Медленно подняться.

Внимание! Для изменения нагрузки можно менять положение рук во время выполнения упражнения.

Есть и другие варианты выполнения упражнения:

1. С утяжелением, например, с гантелями, со штангой.
2. Приседания с максимально расставленными ногами.
3. С шагом в сторону.
4. Упражнение с прыжком.
5. Приседание у стены.
6. «Ласточка».

Когда занятия противопоказаны?

Только во вред организму рассматриваемые упражнения будут в следующих случаях:

• гипертония;
• варикозное расширение вен;
• проблемы с коронарным кровообращением;
• воспаление сухожилий, проблемы с менисками;
• хирургические вмешательства;
• травмы конечностей и опорно-двигательного аппарата.

В таких ситуациях регулярные приседания могут сильно навредить здоровью и привести к травмам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья

Приседания  – одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги.  Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

• Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
• Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
• Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
• Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
• Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
• Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
• Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
• Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе.

Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10.  Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант  – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

 

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.   Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

Техника приседаний: 10 различных видов

Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!

1. Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.

Источник: http://www.jv.ru/

Польза приседаний для мужчин и женщин

Содержание статьи:

1. Чем полезны приседания?
2. Какие бывают виды приседаний?
3. Как правильно делать приседания

Спорт – это неотъемлемая часть жизни любого здорового человека, который заботится о себе, своем здоровье и, конечно же, теле. С каждым днем становится все больше упражнений, направлений и систем тренировок, направленных на поддержание тела в тонусе. Многие из них зависят от вспомогательных средств – тренажеров, спортивного оборудования и прочего. Однако всем нам известные приседания не обременены какими-либо дополнительными средствами, а польза их по-прежнему остается невероятно большой. Многие женщины и мужчины не знают, как правильно приседать, ведь на самом деле все не так просто как может показаться на первый взгляд и даже это упражнение требует соблюдения правильности техники выполнения. Как правильно приседать, и чем приседания так полезны, узнаем далее.

Неважно с утяжелением или без, Вы выполняете данное упражнение, польза приседаний одинаково велика. Здесь задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы бедер, а также большие и камбаловидные мышцы ягодиц. Кроме этого также идет нагрузка на мускулатуру, удерживающую позвоночник, мышцы спины, сухожилия под коленками.

Приседания помогают нарастить мышечную массу. Во время приседаний Ваши мышцы прогрессируют, происходит стимулирование роста мышечной массы. Поэтому если Вы хотите стать сильнее – приседания именно то, что нужно Вам.

Приседания помогают сжигать жиры. Мышцы участвуют в сжигании жиров. Чем больше мышц на Вашем теле, тем больше жиров Вы сможете сжечь во время занятий.

Приседания способствуют улучшению координации. Более стабильная координация позволит Вам улучшить силовые навыки, стать более выносливым и подвижным.

Приседания сохраняют Вашу подвижность. Если Вы будете систематически выполнять приседы с полной амплитудой, Вы сможете больше развить мышцы ног. Это позволит Вам меньше чувствовать усталость и слабость в ногах. Вы сможете легче переносить нагрузки, длительные пешие прогулки и активные виды отдыха.

Приседания улучшают Ваши результаты. Дело не только в том, что благодаря приседаниям Вы становитесь выносливее, сильнее; также важно то, что возможности Вашего тела в целом значительно возрастают. Выполняя приседания изо дня в день, со временем Вы сможете прыгать дальше, бегать быстрее и дольше. Это действительно универсальное упражнение.

Приседания снижают вероятность получения травм и улучшают работу суставов. Однако такой благоприятный эффект приседания оказывают только при условии соблюдения правильности техники выполнения упражнения. Во время подъема тела колени, тазобедренный сустав и голеностоп работают сообща, нагрузка при этом распределяется по всем суставам. Чтобы не навредить суставам, нужно быть сконцентрированным во время занятия, следует слушать свое тело.

Приседания практичны. Такие упражнения не только максимально функциональны, но также практичны. Это отлично проявляется в повседневной жизни. Игры на свежем воздухе или с детьми, футбол или баскетбол – все эти направления деятельности будут Вам даваться намного легче, если Вы будете приседать регулярно.

Приседания способствуют развитию силовых качеств. Невероятно сложно из нижней точки вновь подняться наверх, не применив определенное количество силы. В целом благодаря приседаниям увеличивается выносливость организма, увеличивается сила и физические возможности.

Приседания формируют правильную осанку. При соблюдении техники выполнения упражнения мышцы спины заметно укрепляются, что ведет к формированию правильной осанки.

Приседания стимулируют кровообращение. Так как при приседаниях задействована нижняя часть туловища — усиливается кровообращение в области таза, что в свою очередь ведет к значительному ускорению обмена веществ.

Польза приседаний еще и в том, что они позволяют улучшить форму ягодиц и избавиться от «галифе» на бедрах.

Если Вам сложно заставить себя приседать, Вам нужна помощь и консультация тренера, мы можем предложить фитнес для девушек в Харькове в фитнес-клубе EGOISTE. 

                    

Пауэрлифтические приседания, под которыми понимают приседания не ниже параллели. С помощью такого упражнения Вы сможете быстро привести в отличную форму бедра и ягодицы.

Тяжелоатлетические приседания – характеризуются наиболее глубокими приседаниями. Такая разновидность упражнений задействует большое количество мышц, так как приседы нужно делать максимально низко.

Бодибилдерские приседания – приседания выше параллели. Здесь в большей степени работают именно бедра.

Кроме этого существуют разные типы приседаний, которые также отличаются по технике выполнения.

Классические приседания. Примите исходное положение: стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На вдохе, понемногу отводите таз назад, ноги при этом согните в коленях до образования прямого угла. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания «плие». Исходное положение: руки на поясе, ноги немного шире плеч, носки следует развернуть наружу. Техника выполнения точно такая же, как при классических приседаниях.

Приседания с узкой постановкой стоп. Исходное положение: руки вдоль тела, стопы вместе. Техника выполнения, как и при классических приседаниях. Такое упражнение отлично укрепляет внешнюю поверхность бедра, ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедра.

Приседания «реверанс». Исходное положение: ноги скрещены. Вдохните, немного отведите таз назад, ноги при этом должны быть согнуты в коленях до уровня прямого угла. Попытайтесь удержать вес на той ноге, что находится впереди, пятка задней ноги не должна касаться пола. Выдохните и примите исходное положение. В таком упражнении основной акцент делается на ягодичной мышце.

Приседания «баланс». Исходное положение: одна из пяток находится в воздухе, то есть, поднята вверх. Вдохните, немного отведите таз назад, ноги согните в коленях до уровня прямого угла. Попытайтесь удержать полностью свой вес на той ноге, что находится на полу. Выдохните и примите исходное положение. Меняйте очередность ног. Это упражнение значительно усиливает нагрузку на тело.

Приседания «пистолетик». Исходное положение: одна нога согнута в колене на весу, другая на полу. Для удобства можно одной рукой держаться за спинку стула. Во время приседания свободную ногу выпрямите вперед. Выдохните и примите исходное положение. Это упражнение также достаточно сильно увеличивает нагрузку.

Приседания «ласточка». Исходное положение: полностью повторяет предыдущее упражнение. Вдохните, опорную ногу следует согнуть в колене, а свободную максимально отвести назад, при этом корпус необходимо наклонить вперед. Выдохните и примите исходное положение. Такое упражнение также влечет дополнительную нагрузку, но здесь идет больше упор на мышцы-разгибатели спины.

Приседания с прыжком. Исходное положение: расположите стопы на ширине плеч. Вдохните, затем согните ноги в коленях. Выдыхайте, при разгибании ног совершите прыжок вверх. Важно отметить, что как только ноги вновь коснутся пола, начинайте упражнение с начала. Приседания с прыжком хороши для развития взрывной силы, а также значительного повышения интенсивности тренировок. Приседания с прыжком значительно увеличивают общую нагрузку на мышцы тела.

Приседания с прыжком «ноги врозь». Исходное положение: стопы вместе. Вам необходимо в прыжке развести в стороны ноги и после того как Ваши стопы коснутся пола, согните до прямого угла ноги в коленях. Затем повторяйте вновь это упражнение без остановки 15-20 раз.

                    

В определенной степени уровень нагрузки зависит и от положения рук.

Самый простой – это когда руки находятся впереди, кисти при этом сложены в замок. В такой позиции легче всего сохранять баланс и удерживать равновесие.

Руки на поясе. Это немного сложнее предыдущего варианта, так как тут еще начинают работать мышцы-стабилизаторы.

Руки скрещены на плечах. Здесь также работают мышцы-стабилизаторы.

Локти в сторону, руки за головой. Здесь важно следить за локтями. При таком выполнении увеличивается нагрузка на сердце.

Прямые руки направлены вверх – одно из сложнейших положений. В таком положении особая нагрузка идет на сердце, верхний плечевой пояс, а также мышцы-разгибатели спины.

Начинайте приседать уже в молодом возрасте, дабы чувствовать себя совершенно даже когда наступит пора зрелости.

40 видов приседаний: упражнения с собственным весом

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на just-fit.ru выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

1. С собственным весом (без дополнительного оборудования).
2. Плиометрические (взрывные быстрые движения, прыжки).
3. Со свободным весом (с гантелями или штангой).
4. С использованием дополнительного оборудования (на тренажерах).

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Приседания с собственным весом

Сегодня мы разбираем приседания с собственным весом. Поехали!

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

На одной ноге

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво. Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших  быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.

Поза орла

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Гранд плие

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Четверочка

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Сумо

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Сумо на носках

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

Что еще почитать

польза, техника выполнения, программа.

Ежедневные приседания продлят вашу жизнь

Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.
Пользу приседаний трудно переоценить

Чем полезно упражнение?

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

• вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
• поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
• положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

• начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
• повышайте нагрузку постепенно;
• занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

В качестве упражнения, которое не требует оборудования, и которое можно сделать практически в любом месте, приседание должно быть неотъемлемой частью повседневной тренировки современной женщины. Это упражнение не только нагружает ноги и стимулирует бедра, оно дает всему телу отличную тренировку.

В немногих упражнениях работает столько же групп мышц, как в приседаниях. Они отлично подходят для ягодиц, ног и мышц живота. А поскольку все эти мышцы участвуют в метаболизме глюкозы и жиров, приседы помогут защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Их можно делать везде — в небольших помещениях и без оборудования. Все, что вам нужно — это совсем немного места, поэтому они идеальны для тренировок дома. А если вы путешествуете, все равно можете эффективно тренироваться без необходимости брать с собой оборудование для упражнений или искать близлежащий тренажерный зал.

Сжигание жира

Приседание представляет собой сложное упражнение для всего тела, которое работает с большим количеством мышечных групп и повышает обмен веществ у мужчин и женщин. А чем быстрее метаболизм, и чем больше есть мышечной массы, тем больше жира сжигается. Приседы прорабатывают самые большие группы мышц: бедра, ягодицы, икроножные, а также укрепляют связки и сухожилия.
С их помощью тренируются мышцы верхней и нижней части спины, мышцы живота, туловища (кора), межреберные и мышцы плеч и рук.

Один из самых эффективных способов сжечь больше калорий и для мужчин, и для женщин — это . Для каждого килограмма мышц, тело будет сжигать дополнительно 100-140 калорий в день. Кроме того, чем больше мышц, тем лучше тело регулирует метаболизм глюкозы и жиров и чувствительность к инсулину, что дает дополнительную защиту от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшают иммунную систему и пищеварение

Приседания помогают лимфатической системе функционировать более эффективно. Эта система является частью общей системы кровообращения и важной частью иммунитета и у мужчин, и у женщин. Полная тренировка тела, обеспечиваемая простыми приседами, помогает лимфатической жидкости протекать быстрее, что приводит к улучшению удаления клеточных продуктов обмена и других токсинов, и улучшает выработку белых кровяных клеток (лимфоцитов).

Другой функцией лимфатической системы является роль в поглощении жиров и жирорастворимых витаминов из пищеварительного тракта, и переносе их в систему кровообращения. При ускорении лимфотока, пищеварение функционирует более эффективно и отлажено.

Улучшают осанку

Это упражнение тренирует мышцы спины, которые поддерживают тело в вертикальном положении и создают хорошую осанку. Что, в свою очередь, приводит к лучшему расправлению грудной клетки и дыханию. Как результат — лучше обогащение крови кислородом. Большинство людей имеют поверхностное дыхание из-за сгорбленной осанки. Еще преимущества осанки — улучшенное пищеварение, а также она делает женщину более привлекательной и элегантной.

Уменьшают целлюлит

Целлюлит у женщин вызван жировыми отложениями, которые деформируют подкожные соединительные ткани, а вялые мышцы только подчеркивают эти изменения. Выполнение приседов укрепляет мышцы и сжигает жир. Таким образом они наносят двойной удар по целлюлиту.

Строят мышцы во всем теле

Приседания увеличивают силу верха и низа тела. Выполнение этого упражнения включает большинство мышечных групп всего организма женщины. Очевидно, они увеличивают мышцы ног и ягодиц. Также создают анаболическую среду в организме, которая обеспечивает рост мышечных волокон во всем теле.

При правильном и достаточном выполнении приседы вызывают мощный выброс тестостерона и гормона роста в организме. Они помогают в даже когда тренируете другие области тела.

Укрепляют пресс и туловище (кор)

Во время приседаний косые и прямые мышцы пресса подвергаются мощной тренировке. Мышцы туловища включают также мышцы спины, таза и ягодиц. Хорошее развитие этих мышечных групп, ко всему прочему, позволяет удерживать лучший баланс в пожилом возрасте. А это приводит к меньшему проценту падений — основная причина переломов в старшем возрасте у женщин.

Помогают в выполнении повседневных задач

Приседание — самый безопасный способ посадить или поднять маленького ребенка или любой предмет с пола. Но при недостаточной силе ног, многие женщины часто наклоняются, округляют спину, что создает нагрузку на позвоночник и увеличивает риск травмы спины.

Человечество приседает со времен охотников и собирателей. В азиатских странах люди очень часто сидят на корточках и считают это положение удобным. И просто взгляните на маленьких детей, для них приседание также естественно, как дыхание. Мы запрограммированы выполнять это упражнение, поэтому способность приседать — это естественное природное движение.

Формируют ягодицы

Большая ягодичная мышца нагружается максимально при приседаниях. Если нужен округлый и твердый зад, то это упражнение для вас.

Есть небольшое количество упражнений, который прорабатывают ягодицы также хорошо, как приседания. Поэтому это отличный выбор для формирования этой области тела женщины. К тому же оно имеет эффект на весь организм в целом.

Полностью прорабатывают ноги

Большинство тренажеров направленно на работу некоторых отдельных мышечных групп, а приседания включают все и сразу. Они придают бедрам и икрам красивую, плотную форму. И вам не придется стоять в очереди и ждать, когда освободится тренажер в спортзале.

Безопасны

Если не подпрыгиваете во время приседаний — это упражнение безопасно. Оно не повредит суставы или спину. Укрепляет низ тела, чтобы уберечь вас от других

Безопасны в период беременности

Если вам сказали, что женщине нужно избегать приседов во время беременности, можете спокойно игнорировать этот совет — если нет какого-либо сопутствующего заболевания.

Когда тренируетесь с правильной техникой, вы усиливаете и подготавливаете мышцы таза для родов лучше, чем упражнения Кегеля для беременных женщин.

А укрепление ягодичных мышц уменьшает боль в спине и тазовой области. Тазовая боль часто возникает, когда связки ослабевают из-за гормонов беременности. Сильные ягодицы поддерживают крестцовый сустав и помогают снять напряжение с этих связок.

Помогают подготовиться к родам

Положение в полном приседе — это лучшая позиция во время родов. Помогает женщине справиться со схватками, позволяет плоду сместиться глубже в таз и ускоряет весь процесс родов. Когда низ тела сильный, как результат приседаний, у вас получится удерживать эту позицию дольше, без появления усталости.

Опорожнение кишечника

Наш кишечник лучше опорожняется в положении полного приседа (намного эффективнее, чем сидение на унитазе). Тренировки приседаний помогают в поддержании регулярного стула. Как результат — меньше риск запоров, вздутия живота, каловых завалов.

Добавление приседаний в тренировку

Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.

Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.

Техника выполнения приседаний

Многие эксперты и персональные тренера предупреждают, что полные приседы опасны, что они разрушают коленные суставы и приводят к болям и даже инвалидности.

На самом деле, при правильной технике они улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.

Как выполнять их безопасно и не повредить колени:

1. Разминка. Как и в любом упражнении, важно разминаться для предотвращения травм.
2. Встаньте, ноги чуть шире плеч в удобной позиции. Стопы направлены слегка наружу.
3. Напрягите верх спины, распрямите плечи, расправьте грудную клетку, смотрите вперед и слегка вниз.
4. Медленно согните колени, опуститесь до тех пор, пока зад не опустится ниже коленей, а бедра чуть
5. Вернитесь в исходную позицию, за счет отталкивания пятками.

Повторите 15-20 раз, в 2-3 подхода, и делайте это два или три раза в неделю.

Варианты приседаний

Приседания с выпрыгиванием. Этот отличный способ сжигать жир и стимулировать мышцы одновременно. У женщины формируется привлекательный низ тела, сжигаются серьезные калории. Все это легко выполнимо

Руки за голову, локти разведите в сторону, чтобы сформировать прямую линию. Держите их на одной линии с ушами. Полностью присядьте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы туловища, а затем подпрыгните как можно выше. Как только приземлитесь (на полусогнутые колени, чтобы смягчить удар), снова присядьте, а затем снова выпрыгивайте.

Приседание пистолет. Это сложный вариант упражнения, он требует силы, гибкости и времени для освоения техники.
Для начала необходимо полностью освоить технику обычных приседов. Также полезно научиться приседать с ногами, плотно сведенными друг к другу.
Приседы пистолет — это упражнение на одной ноге, вторая нога вытянута вперед, руки перед собой и параллельны земле. Этот вариант часто используют фигуристы. и он выглядит грациозно и легко в их исполнении, что показывает насколько сильны у них ноги.

Начинающим важно придерживаться рукой для равновесия. Держитесь за шест и присядьте полностью вниз. Вытяните одну ногу вперед в нижней точке. Если при этом пятка оторвалась от пола, а вес тела переместился на пальцы ступни, то необходимо остановиться и сначала укрепить мускулатуру ног обычными приседами.
После того как научитесь держать равновесие, можно пробовать пистолетные приседы без посторонней помощи.

Исходное положение — вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола. Опуститесь в положение полного приседа. После паузы вернитесь в исходное положение.

Приседание со штангой (широкая постановка ног).

Очень популярно среди женщин. Использование широкой постановки ног дает ягодицам более интенсивную нагрузку. Если одеваете кроссовки — это также увеличивает нагрузку на бедра. Держите гриф штанги с блинами или без на спине . Ноги в два раза шире ширины плеч.

Приседание с блином.

Держите блин на вытянутых руках перед грудью. Выполните приседы, удерживая руки перед собой.

Итак, у вас есть много причин, чтобы сделать приседы любимым упражнением. Они легкие в использовании, и не нужно дополнительное оборудование. Дают впечатляющую тренировку всего тела, улучшают общее состояние здоровья и даже защищают от таких болезней, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А зачастую не нужен и тренажерный зал.

Желаем успехов!

Приседания — одно из самых популярных спортивных упражнений. Они есть в любой спортивной программе, предназначенной как для мужчин, так и для женщин. Приседания очень просто выполнять, но при этом они обладают очень высокой эффективностью.

Бытует мнение, что приседания лучше всего подходят женщинам, которые желают скорректировать свою фигуру. На самом деле это упражнение великолепно подходит и мужчинам. Оно позволяет не только скорректировать объемы определенной части тела, но и помогает набрать мышечную массу в целом, а также укрепить здоровье.

Как и любое другое физическое упражнение, при неправильном подходе приседания могут оказаться вредными. Поэтому прежде чем прибегнуть к ним, нужно разобраться в каких ситуациях их следует использовать, а когда от них лучше отказаться.

Принцип выполнения приседаний прост — опускание корпуса тела вниз с одновременным сгибанием ног в коленных суставах. Приседания есть в программе подготовки всех видов спорта. Вариаций упражнения очень много. Зная, на какие группы воздействует каждый вид, можно понять для чего наиболее полезен тот или иной вариант приседания.

Это упражнение человек может выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. Естественно, наличие или отсутствие отягощения существенно влияют на получаемый эффект.

Чем полезны приседания? Ответить на этот вопрос совсем несложно. Польза приседаний для девушек заключается в следующих моментах:

1. Равномерно распределенная мышечная нагрузка. На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения в основном задействованы мышцы ног. На самом деле, работают все мышцы нижней части тела, а также мышцы брюшного пресса и спины. Фактически присед можем заменить сразу несколько упражнений для разных групп мышц.
2. Улучшение кровотока. Благодаря регулярным приседаниям улучшается качество кровоснабжения органов малого таза. Последствием этого является повышение либидо и общее укрепление здоровья.
3. Коррекция пропорций тела. Хотите стать подтянутыми, иметь красивую осанку, избавиться от жира на животе, боках и ногах, увеличить ягодицы? Делайте приседания! Польза женщинам от этого упражнения очевидна.
4. Повышение выносливости. Регулярное выполнение этого упражнения делает человека более трудоспособным.
5. Избавление от лишнего веса. Из-за того, что в процессе выполнения приседа задействуется большое количество мышц, калории сжигаются более эффективно. Плюс разгоняется метаболизм.

За большую вариативность это упражнение очень любят в фитнес-центрах. Различные его варианты обязательно включат во все тренировочные программы для людей с разным уровнем физической подготовки.

Варианты упражнения

Вариантов этого упражнения очень много. Но самыми распространенными считаются следующие:

Существует особая техника приседа, которую называют «1000». Приседания в ней самые обычные и простые, но сделать их нужно не менее 1000 в день.

Эта техника подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Новичкам, правда, придется начать с меньшего числа приседов: не более 100 повторений в день, но затем их число нужно будет поднять до 1000 в сутки. Естественно, все повторения нельзя выполнить за один раз. Их количество нужно равномерно распределить на отдельные подходы.

Польза от ежедневных приседаний, несомненно, есть. Прежде всего, спортсмен дает необходимую нагрузку мышцам ног, которую не всегда может обеспечить из-за сидячего характера работы. Кроме того, ежедневные приседы разгоняют метаболизм и усиливают жиросжигание, благодаря чему можно не бояться набора лишнего веса. Наконец, ежедневное выполнение этого упражнения повышает общий тонус организма.

Противопоказания

Несмотря на то что польза от этого упражнения огромна, не следует прибегать к нему бездумно. При определенных условиях оно может нанести существенный вред организму. Поэтому прежде чем начинать практиковать тот или иной вид приседа, нужно проконсультироваться с тренером. Кроме того, нельзя забывать о следующих противопоказаниях к приседаниям:

Также нужно не забывать о том, что к приседам с отягощением следует прибегать только после серьезной предварительной подготовки. Новичкам они противопоказаны по причине высокой вероятности получить травму.

Приседания — несложное и весьма полезное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Если проявит достаточное упорство, то с его помощью можно полностью избавиться от лишнего веса и вплотную приблизиться к идеальной фигуре. Но в погоне за результатом не нужно забывать о безопасности.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Присед — это упражнение, которое подвергается необоснованной критике и порождает сотни мифов. Многие спортсмены-любители выбирают жим ногами, избегая глубоких приседаний — они считают, что это упражнение повреждает колени и дает огромную нагрузку на поясницу. Но опасения напрасны. Миллионы профессионалов доказывают, что приседания не несут вреда здоровью, если делать их правильно.

Если практиковать неглубокие приседания, можно получить только часть преимуществ. Важное условие — соблюдение техники. Если поясница округляется, продолжать не стоит. Увеличивайте нагрузку постепенно и учитесь приседать без округления спины. Присед ниже уровня коленей в большей мере задействует мышцы ягодиц, формируя красивые линии тела.

Исследования показали, что спортсмены, которые приседали с двойным весом ниже параллели колен, приобрели более крепкие коленные суставы , чем те, кто практиковал неглубокий присед.

Приседания не вредят поясничным мышцам и позвоночнику. Болевые ощущения могут возникать тогда, когда спортсмен берет большие веса и длинные мышцы начинают работать на запредельных границах. Если не нарушается техника, такой присед никогда не будет причиной радикулита.

Больше внимания уделяйте технике, а не величине весов. Сохраняйте спину прямой и работайте над техникой — тогда травм не будет.

Миф 2: Приседания вредят коленям

Этот миф будет правдой только в том случае, если вы грубо нарушаете технику выполнения. Болевые ощущения или дискомфорт во время тренировки — сигнал о том, что вы допускаете ошибку.

Разные стили приседания позволяют прокачивать определенные мышцы. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, приседайте с широкой постановкой ног. Если ваша основная цель — бедра, поставьте ноги на ширине плеч и приседайте до параллели.

Это зависит от того, как вы будете приседать. Чтобы минимизировать нагрузку на ягодицы , не опускайтесь ниже уровня коленей и не разводите широко ноги. Если опускаться низко, большая часть нагрузки будет приходиться на ягодицы.

Не стоит совсем отказываться от этого вида упражнений. Если вы не уверенны, что сможете самостоятельно выбрать стиль приседаний, обратитесь за помощью к инструктору.

Миф 4: Приседать нужно с наклоном корпуса

Бытует мнение, что во время приседаний нужно наклонять корпус вперед — это предупреждает повреждение межпозвоночного диска. Но в этом случае возникает вероятность смещения тела позвонка.

Чтобы уберечь себя от травм, наращивать вес нужно постепенно. Занимайтесь под контролем опытного инструктора. Хорошей защитой позвоночника является крепкий пресс, поэтому не забывайте прокачивать эти мышцы.

Чтобы гордиться своим рельефом, нужно иметь небольшую прослойку жира и достаточно мышечной массы. «Многоподходный» режим повышает выносливость мышц, развивает их способность сокращаться и расслабляться в течение длительного периода времени. Но на внешнем виде это практически не отражается.

Миф 6: Приседания чрезмерно повышают уровень тестостерона

Тестостерон — это мужской гормон, ответственный за анаболические функции. Во время приседаний его выделяется немного больше, чем при изоляционных упражнениях. Но жим, становая тяга и другие базовые упражнения способствую выработке примерно такого же количества тестостерона. Поэтому не стоит бояться гормонального всплеска.

Миф 7: Приседания увеличивают талию

Это распространенный миф среди начинающих девушек-спортсменок. Они отказываются вводить присед в свой график тренировок, потому что талия может «раздаться» и увеличиться. На самом деле приседания укрепляют абдоминальный мышечный регион, пресс. При этом живот не увеличивается в объеме.

Если вы хотите попробовать присед с отягощением, беритесь за гриф симметрично, чтобы легче было держать равновесие.

Если вы будете тренироваться ежедневно, не жалея организм, он может дать сбой. Переутомление ЦНС проявляется бессонницей, раздражительностью, нарушением аппетита. Как правило, частые приседания, вошедшие в привычку, не приносят особой пользы. Человек выполняет их «на автомате», поэтому не следит за техникой.

Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, располагайте гриф штанги практически на спине, опуская его как можно ниже. Чтобы проработать квадрицепсы, положение тела должно быть более ровное.

Миф 9: Пожилой возраст — противопоказание для приседаний

Приседания могут навредить пожилым людям только в том случае, если брать слишком большой вес или делать упражнения неправильно. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с низкой интенсивности.

Это заблуждение объясняется тем, что отягощение тормозит кровообращение, так как мышцы сокращаются в течение определенного периода времени. Но такое повышение давления не является опасным — после тренировки организм придет в норму. Регулярные занятия с отягощением укрепляют дыхательную систему, сердце, сосуды, поэтому скоро силовой тренинг не будет доставлять дискомфорт.

Если во время приседаний давление «зашкаливает» и самочувствие ухудшается, стоит получить консультацию специалиста. Возможно, у вас есть заболевания, которые являются противопоказанием к выполнению приседов.

Приседания для красивой фигуры: польза, противопоказания, техника

Приседания – простое и вместе с тем сложное упражнение, которое при правильном выполнении способно сотворить чудо с вашей фигурой. Они помогают подтянуть и увеличить ягодицы, сделав их форму округлой и более выпуклой, добавить рельеф ногам, выровнять и подкачать внутреннюю поверхность бедра, укрепить спину и сердце. Очень важна правильная техника выполнения, в противном случае результата можно либо вовсе не получить, либо добиться обратного эффекта и даже заработать травму суставов или сухожилий.

Приседания: польза и противопоказания

Какую же пользу приносит это незатейливое упражнение тем, кто выполняет его регулярно? Рассмотрим основные моменты:

1. Появляется выносливость. При выполнении упражнения задействованы почти все крупнейшие мышцы ног и ягодиц. При регулярном выполнении вы заметите, как стали меньше уставать при пеших прогулках, легче поднимаетесь в гору и вообще, ваши ноги стали более выносливыми и сильными.
2. Работает много мышц. При правильно выполняемых приседаниях в работу включаются почти все мышцы нижней части тела, а также частично ощущается деятельность спинных и брюшных мышц.
3. Лучше циркулирует кровь. При выполнении упражнения кровь начинает быстрее бегать по кровеносным сосудам, лучше омывая все органы и ткани нижней части тела.
4. Сгорает целлюлит. Девушки, которые часто и правильно приседают, не страдают от целлюлита и имеют подтянутую кожу ног и ягодиц.
5. Подтягиваются ягодицы. Если регулярно приседать, то можно не только подтянуть, но и увеличить ягодицы. Новички выполняют упражнение без веса, либо с минимальным весом, а тот, кто уже не первый день занимается спортом, может приседать с дополнительным утяжелением.

Не всем одинаково полезно данное упражнение. Оно достаточно специфично, несмотря на свою кажущуюся простоту и доступность. Приседать нельзя тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:

• Травмы суставов ног, сухожилий.
• Варикоз.
• Сколиоз 3 и 4 степени. При 1 и 2 степени упражнение можно делать после консультации с врачом и без использования больших утяжелителей.
• Грыжа позвоночника.
• Смещение межпозвоночных дисков.

Правильные приседания – залог красивой фигуры и здоровых коленей

Неверное выполнение упражнения может привести к травмам и растяжениям. Поэтому очень важно соблюдать технику, а еще лучше – делать приседания под наблюдением тренера до тех пор, пока не выработается привычка держать тело правильно.

Существует две самые распространенные ошибки, которые допускают новички:

1. Приседают слишком низко, когда ягодицы почти достают до пола. В этом случае нагрузка на нужные мышцы резко снижается, но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы. Появляется риск травмы.
2. Приседая, выводят колени за уровень носочков. При такой технике также возникает вероятность травмирования.

Приседать нужно только с ровной спиной, направив взгляд прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены – это поможет держать осанку. Подбородок, колени и носочки должны находиться на одном уровне. То есть, если бы их соединили сверху вниз одной линией, то она получилась бы прямой и строго вертикальной.

Приседая, необходимо отводить ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на стул. В первые дни можно ставить сзади себя скамеечку или табуретку, а затем, приседая, пытаться дотянуться до нее ягодицами. Упражнение нужно выполнять не спеша, стараясь полностью соблюдать технику. Руки можно вытянуть перед собой, чтобы удержать равновесие. Основной упор должен идти на пятки, а не на носки.

Перед упражнением необходима разминка. Обязательно разогреть суставы, начиная сверху вниз: сделать повороты шеи, затем плеч, рук, локтевых суставов, после выполнить повороты туловища, а также размять колени и голени.

С дополнительным весом много повторов не делают. Как правило, количество приседаний в данном случае ограничивается 15-60 штуками, разбитыми на несколько подходов (например, 4 подхода по 15 раз). Между каждым подходом отдых 30-60 секунд. Без веса можно брать количеством и повторять упражнение большее количество раз, также деля их на 3-4 подхода.

При появлении боли в спине или коленях упражнение нужно прекратить и внимательно проверить, соблюдали ли вы технику. Если боль повторяется из раза в раз, следует обратиться к врачу. Возможно, имеется травма.

Приседания – отличное упражнение для повышения выносливости ног, а также для улучшения их формы. Они сделают красивыми ваши ягодицы и ноги, уберут лишний жир в этой области, избавят от целлюлита и улучшат кровообращение органов таза. Включите их в свои регулярные тренировки и вы не пожалеете.

как правильно делать, польза и виды приседов, какие мышцы работают

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

• Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
• Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
• Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
• Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

• Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
• Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
• Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
• Укрепляют мышцы малого таза.
• Повышают общую выносливость организма.
• Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
• Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
• Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

• Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
• Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
• На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
• По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
• Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
• В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
• С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

• До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

• Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

• Гирю держат двумя руками по центру;

• а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине
А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

• Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
• Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
• Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

Полезное видео о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

различных видов приседаний в тренажерном зале

Приседания, вероятно, являются лучшим комплексным упражнением для развития мышц и силы нижней части тела. Приседания в основном развивают мышцы передней части ноги и ягодиц, но разное положение стопы и глубина приседания могут задействовать и другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия в задней части верхней части ноги, а также приводящие мышцы и грацилис вдоль внутренней стороны. верхних ног.

Всегда соблюдайте хорошую технику и меры безопасности при приседаниях (или любых других упражнениях с отягощениями).

Приседания можно выполнять со штангой, гантелями, тренажером Смита, гирями, пластинами и с разными положениями ног, с одной или двумя ногами, на земле или на полпути, только с собственным весом, и с различными схемами подходов и повторений.

• Приседания со штангой спереди (штанга впереди)
• Приседания со штангой сзади (со штангой сзади на трапециях)
• Приседания с гантелями (в стороны, грудь или на плечи)
• Выпады с гантелями
• Приседания на одной ноге
• Сплит-приседания (один нога вперед, одна назад)
• Приседания на одной ноге (нога на скамье)
• Приседания с гекконом
• Приседания со штангой
• Низко на землю или только на полпути
• Приседания с широкой стойкой
• Приседания с пистолетом

Это стандартное приседание с большой штангой.Вы кладете штангу и гантели на трапециевидные мышцы в задней части шеи. Вы можете пойти на землю (ATG) или достаточно близко, или на полпути. Важна хорошая техника.

Та же штанга, но размещенная спереди на груди, а иногда и с перекрестным хватом, чтобы держать штангу на месте. Большинство людей находят это труднее, чем приседания со штангой с тяжелыми весами, из-за проблем с балансом.

Гантели можно держать в разных положениях: на плечах, по бокам или на груди.

Сплит-приседания в наши дни немного вышли из моды, но они неплохо отличаются от стандартной горизонтальной стойки. Одна нога вперед, одна нога назад, как если бы вы делали выпад, только не так далеко между положениями стопы. Вы можете делать это со стандартными приседаниями со штангой на спине или с любой комбинацией гантелей, гирь и т. Д. По вашему выбору.

Для выпадов ступни расставлены шире и раздвинуты, но нижняя часть тела тренируется так же, как при классических приседаниях.Это упражнение требует выпада вперед. В сплит-приседаниях стопы неподвижны.

Приседания

Хак-приседания — еще одно упражнение приседания, которое кажется вышедшим из моды или, возможно, пользуется популярностью в регионах. Можно использовать тренажер для приседаний или штангу за ногами.

Приседания на одной ноге — сложное упражнение, требующее силы и равновесия, хотя вы можете использовать различные опоры, чтобы помочь с балансом. Например, при выполнении сплит-приседаний с гантелями поставьте заднюю ногу на скамью, а приседайте на передней.Приседания на одной ноге без посторонней помощи часто называют приседаниями с пистолетом.

Часто называемые стойкой сумо из-за широкого расположения стопы, приседания с широкой стойкой также активируют мышцы внутренней части бедра, такие как gracilis и большой приводящей мышцы.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита (подставка для гантелей) — стандартное оборудование в большинстве современных тренажерных залов. На этом оборудовании штанга расположена между двумя рельсами, так что штанга перемещается вверх и вниз по одной дорожке.Горизонтальное перемещение не допускается.

Многие люди используют тренажер Смита для выполнения приседаний на спине или спереди, но безопасность и эффективность его использования для приседаний уже много лет обсуждается в тренажерных залах.

Некоторые эксперты считают, что тренажер Смита обеспечивает определенный уровень безопасности, поскольку штанга находится между двумя рельсами. Исследователи также отмечают, что приседания в тренажерном зале Смита предлагают более широкий диапазон положений для упражнений, чем приседания со свободной посадкой, и более широкий диапазон возможностей для регулировки распределение мышечной активности и суставных нагрузок.Взаимодействие с другими людьми

Это правда, что в некоторых исследованиях было показано, что приседания Смита являются предпочтительным упражнением по сравнению с приседаниями с гантелями. Но другие исследования пришли к выводу, что приседания со свободным весом могут быть более полезными, чем приседания в тренажере Смита для людей, которые стремясь укрепить подошвенные сгибатели, сгибатели колена и разгибатели колена. И если вы спросите многих опытных тренеров, они скажут вам, что ограниченный диапазон движений во время приседаний в тренажере Смита ставит под угрозу правильную осанку для многих спортсменов, которые еще не достигли совершенства. их приземистая форма.

Суть в том, что использование тренажера Смита для приседаний может зависеть от вашего уровня физической подготовки, вашей осанки и ваших целей. Если вы решите использовать его, обратитесь к квалифицированному тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка крепкая.

Точки для приседаний к ноте

• Не округляйте спину при спуске или подъеме. Держи прямо. Закругленная спина под весом может вызвать повреждение позвоночника в верхнем или нижнем конце.
• Следите, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног, насколько это возможно.Обычно это плохо для коленного сустава. Практикуйте хорошую технику и не переживайте, если такое случается время от времени.
• Держите пятки твердо на земле, а колени выровнены со ступнями, а не развернуты внутрь или наружу.
• Старайтесь не смотреть вниз — смотрите прямо перед собой — или, по крайней мере, помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении: спина прямая, ягодицы вытянуты.
• Не начинайте с слишком тяжелого веса. Для начала попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний.

вариаций приседаний для мужчин — AskMen

Пять вариантов приседаний, которые намного лучше, чем приседания со спиной

За последние несколько лет кажется, что ягодицы стали новым прессом, а приседания — новым [ вставьте любимое упражнение для пресса ]. Во многих кругах почти каждый второй пост в Instagram — это кто-то, демонстрирующий свои приседания, превозносящий достоинства приседаний или связанный с приседаниями #progresspic (Ура!). Они поступают правильно. Приседания отлично подходят для всего, от спортивных результатов до эстетики.

Не должно быть споров, что приседания — одно из самых важных упражнений в тренажерном зале. Но есть очевидная несоответствие, когда большую часть времени люди выполняют только приседания со штангой или даже вариант на тренажере Смита — для последнего требуется совершенно другая статья.

Приседания со спиной — ни в коем случае не единственный вариант приседаний, который вам следует делать, и он не самый подходящий для всех. Многие люди сразу же начинают приседать на спине и в итоге получают неправильную механику и ужасную глубину.Или они только приседают на спине, а затем запрыгивают на какие-то изолирующие тренажеры для ног, где они либо сидят, либо лежат и не получают максимальной отдачи от тренировки. Ниже приведены варианты, которые являются отличными обучающими инструментами для улучшения приседаний, отлично подходят в качестве вспомогательной работы после приседаний на спине и могут использоваться во время периода разгрузки.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это универсальный вариант, позволяющий научить людей правильной механике приседания за чашкой вина. (Я очень надеюсь, что вы поняли, что последние шесть слов предыдущего предложения — шутка.В противном случае мне нужно выпить…) В положении «кубок» вес находится перед вами, что обеспечивает естественную стабилизацию вашего кора и пресса. Это важно, потому что, когда многие люди приседают, они делают это с чрезмерным наклоном таза кпереди и расклешением ребер. Хотя это может сделать вашу ягодицу больше, когда вы приседаете (см. Джен Селтер) , со временем это может нанести ущерб вашей пояснице, поскольку нагрузка при приседании увеличивается на (см .: мануальный терапевт) . Из-за того, что вес находится в приседе с кубком, очень легко подставить попу под себя (небольшой наклон таза кзади) и держать ребра вниз. Это означает, что не только ваши бедра лучше выровнены, но и ваш пресс теперь работает, чтобы поддерживать положение туловища во время приседаний, тем самым снижая нагрузку на нижнюю часть спины.

Этот вариант также помогает улучшить схему приседаний, потому что наличие веса перед грудью заставляет тело рефлекторно стабилизироваться, чтобы вы не упали. Это еще больше помогает в обучении правильному дыханию и механике фиксации во время приседания, стимулируя внутрибрюшное давление (ВБД), которое дополнительно стабилизирует позвоночник.Чем больше напряжения мы сможем создать в приседе, тем лучше, потому что это дает большую способность прикладывать силу к земле и, в конечном итоге, поднимать тяжелые предметы.

Запас: гиря CAP Barbell из чугуна с эмалевым покрытием (25 фунтов), $ 33,99 на Amazon.com

Приседания спереди

Этот вариант представляет собой прямое развитие приседаний с кубком и дает все те же преимущества. Единственная разница здесь — это сложность удержания штанги на плечах, а также нагрузочный потенциал штанги. Это также одно из приседаний, которое обязательно должны уметь олимпийские тяжелоатлеты, особенно когда речь идет о толчке и толчке.

Положение перекладины на плечах и близко к шее изначально очень неудобно для многих — если только вы не Fifty Shades of Grey , я полагаю — а также трудно поддерживать без должной мобильности и механики приседаний. В конце концов, последнее, чего вы хотите в переднем приседании, — это полностью потерять штангу в середине повторения, и по этой причине приседания на груди определенно сохранят вашу честность.

СВЯЗАННЫЙ: Как правильно приседать впереди (читайте: не повреждая свое тело)

Когда дело доходит до приседаний спереди, следует помнить о двух важных вещах: 1) приседать «между ног» и 2) держать локти вверх. Выполнение этих двух вещей поможет вам поддерживать вертикальное положение туловища во время приседа, что позволит вам лучше держать штангу на плечах и не касаться пола. И, наконец, из-за того, что при переднем приседе требуется позиционирование, он также может воздействовать на квадрицепсы сильнее, чем приседания на спине.

Приседания на ящик

Нет, это не означает приседания, выполняемые в тренажерном зале Crossfit. Присед на ящик хорошо известен в пауэрлифтинге как инструмент для наращивания стартовой силы «вне ямы», а также как способ сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. (На самом деле, есть разница между настоящим приседом на ящик и приседанием на ящик, но это на другой день.) Это также отличный инструмент для увеличения глубины приседаний на спине. Помимо наращивания стартовой силы и ударов по задней цепи, присед на ящик также обеспечивает проприоцептивную обратную связь с тем, где находится ваше тело в пространстве, чтобы помочь вам привыкнуть к правильной глубине.Пока нет каких-либо серьезных проблем с мобильностью, причина, по которой большинство людей не могут достичь глубины, связана с отсутствием контроля над моторикой.

Приседания на ящик можно использовать для постепенного уменьшения глубины приседаний. Это может быть похоже на «тренировочные колеса» вашего приседания. Где вы разместите растяжки на колоколе и на руле, решать вам. Вы можете уменьшить глубину, например, начиная с 18-дюймовой коробки, а когда она станет удобной и легкой, переходить к более низкой цели, такой как 16-дюймовая коробка и т. Д., Пока вам больше не понадобится коробка для приседайте правильно.Это не означает, что вы должны ожидать, что ваша ягодица коснется пола, а просто погрузитесь достаточно глубоко, чтобы ограничить силу сдвига в колене и поставить мускулатуру нижней части тела в выгодное положение для создания силы. «Достаточно глубокий» обычно считается, когда складка на бедрах немного ниже складки на коленях.

Хотя это стандарт, например, в пауэрлифтинге, важно отметить, что из-за травм не каждый сможет достичь такой глубины. Работайте в позиции, которую вы можете безопасно выполнить без каких-либо компенсаций, а затем сделайте оттуда массивные приседания.

Джефферсон приседания

Названный в честь нашего третьего президента и автора Декларации независимости, Томас Джефферсон популяризировал это движение во время своего второго президентского срока. Хорошо, это была полная ложь, но если вы в это поверили, спасибо, что сделали мой день. Приседания Джефферсона, также иногда называемые становой тягой Джефферсона, немного нетрадиционны. Оседлать перекладину и рвать ее к своему мужскому достоинству — не совсем удобная идея для большинства мужчин. (Решение: носить чашку?) Однако попробовать однозначно стоит.Многое из того, что мы делаем в тренажерном зале, происходит в сагиттальной плоскости, движения, которые происходят так, как если бы тело было разделено пополам посередине, создавая левую и правую сторону. Однако в реальной жизни это редко единственный способ передвижения, и почти каждый вид спорта имеет трехмерное движение.

Jefferson Squat добавляет в микс асимметричные и трехмерные компоненты. В отличие от приседаний, перечисленных выше, этот вариант также требует, чтобы ядро ​​сопротивлялось вращательным силам из-за асимметричной нагрузки штанги.Обязательно попробуйте это с обеих сторон, чтобы увидеть, есть ли у вас слабые звенья в ваших движениях.

Важные моменты, о которых следует помнить при выполнении этого упражнения: 1) сохранять позвоночник в нейтральном положении, 2) сесть назад и опустить бедра, и, что наиболее важно, 3) поиграть со своей формой и положением. Ваши рычаги для правильного выполнения этого упражнения и в самых сильных положениях будут отличаться от следующего приседа. Как и в случае с самим приседанием на спине, поиграйте с шириной стопы, положением стопы, положением рук и углом туловища, чтобы найти лучшие (асимметричные) положения, которые работают для вас.Не стучите, пока не попробуете.

Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед — это упражнение на одну ногу, которое также может относиться к Urban Dictionary. В болгарском сплит-приседании задняя нога приподнята, чтобы перенести почти весь вес на переднюю ногу. Поскольку большинство людей упадут прямо на задницу, если попытаются выполнить настоящее приседание на одной ноге, приподнятая задняя ступня дает нам примерно 85-90% нагрузки на переднюю ногу, а также обеспечивает большую стабильность и равновесие, так что мы можем сосредоточиться на упражнении, а не на падении.

Этот вариант приседания полностью воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы передней ноги. Естественно, он отлично подходит для укрепления устойчивости и силы одной ноги. Кроме того, поскольку внешняя нагрузка (вес) при этом движении меньше, нагрузка на позвоночник меньше, но все же ощутимый тренировочный эффект из-за требований к стабильности и равновесию этого упражнения. А если вы хотите надолго приседать на спине, важно время от времени давать отдых центральной нервной системе и отдыхать, иначе вы в конечном итоге сломаетесь.При этом увеличение силы на одной ноге с обеих сторон также поможет вам достичь большего, когда придет время приседать с большим весом.

Если вы приседаете на спине, не упускайте из виду эти пять вариантов приседаний, которые сохранят свежесть в тренажерном зале. Подходы и повторения будут варьироваться в зависимости от ваших целей, но в зависимости от нагрузки их спектр может варьироваться от одного подхода из 50 повторений до нескольких подходов по 8-15 повторений до нескольких тяжелых подходов по 2 или 3 повторения.

Знакомство с приседаниями: 7 вариаций приседаний, которые вы должны делать

Хотите узнать, как выбрать опытного лифтера из моря новичков? Взгляните на их приседания.Они перемещают какой-нибудь вес? Они делают полные приседания? Они вообще приседают? На все три вопроса обычно можно ответить с одного взгляда.

Но обратите внимание, какой вопрос я, , не задал : держат ли они штангу на своих ловушках?

Не заблуждайтесь: классические приседания со штангой — один из краеугольных камней бесчисленных отличных программ подъема тяжестей. Если все сделано правильно, добавит размер . Он тренирует все, от квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий до силы духа кишечника.Однако это ни в коем случае не единственный вариант приседаний, и не единственный, который заслуживает рассмотрения в вашей программе.

Откройте свой разум и познакомьтесь со всеми звездами приседания, а также с моими любимыми подсказками для каждой версии этого важного движения.

Reigning Champ приседания со спиной

Преимущества: Сила задней цепи, гипертрофия

Это то, о чем вы думаете, когда слышите слово «присед». На мой взгляд, приседания на спине — король мира силовых тренировок, и нам всем просто повезло погреться в его славе.Это не только наиболее часто используемый вид приседаний — за исключением, может быть, полуприседаний — приседания со штангой на спине полностью — одно из самых эффективных упражнений в истории цивилизации для укрепления нижней части тела.

Тренируя всю мускулатуру нижней части тела, приседания со спиной уделяют больше внимания мышцам задней цепи, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чем другие варианты приседаний. Это также беспрецедентный инструмент для наращивания массы нижней части тела, поэтому, если вам нужен размер, вам нужно серьезно взглянуть на него.

Cues: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч, шагните под штангу и поместите ее поперек верхней части спины, чуть ниже верхней части трапеции. Обязательно держите лопатки плотно вместе и поддерживайте плотно верхнюю часть спины на протяжении всего подъема .

Выйдя из стойки, начните движение, подталкивая бедра за собой. Держите грудь вверх и сохраняйте выгнутую спину, опускаясь, пока складка бедра не окажется ниже верхней части колена.Позвольте мне повторить: ниже, чем , чем верхняя часть вашего колена. Сильно поверните движение вспять, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Challenger 1. Приседания спереди

Преимущества: Сбалансированная сила ног, кора и верхняя часть спины, сложнее обмануть

Фронтальные приседания быстро набирают популярность среди самых разных спортсменов, частично из-за того, что они широко используются в протоколах кроссфита. Это также важный компонент олимпийских упражнений.Какой бы ни была причина, по которой вы это делаете, это выдающееся движение, не в последнюю очередь потому, что его труднее выполнять по-настоящему плохо, чем приседания со штангой.

Располагая штангу на плечах перед корпусом, приседания со штангой в передней части делают больший акцент на квадрицепсы и верхнюю часть спины, чем традиционные приседания со штангой, но при этом хорошо тренируют ягодицы и подколенные сухожилия.

Cues: Я предпочитаю чистый хват при передних приседаниях. Для этого возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед и штанга не легла на ваши плечи перед вами.

Держите локти вперед во время движения. Приседайте, удерживая вес на пятках. Держите грудь и локти вверх.

Challenger 2. Приседания со штангой над головой

Преимущества: Баланс, мышечный контроль, повышенная подвижность

Подобно фронтальным приседаниям, приседания со штангой над головой ушли корнями в олимпийскую тяжелую атлетику. Приседания со штангой усиливают среднюю точку рывка штанги и необходимы для овладения этим конкретным упражнением. Для тяжелоатлетов, не участвующих в соревнованиях, это может быть эффективным способом тренировки нижней части тела, одновременно развивая равновесие и подвижность.

Подсказки: Рывок или жим штанги над головой и, удерживая ее над центром тяжести, выполнить присед. Приседания со штангой над головой требуют определенной подвижности плеч для правильного выполнения, но широкий хват штанги значительно облегчает это.

Возможно, вам будет трудно использовать достаточно тяжелый вес в приседаниях со штангой над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов ногам, но дело не в этом.Подвижность бедра требует, чтобы вы перенесли его на все другие варианты приседаний.

Challenger 3. Приседания Зерчера

Преимущества: Прочность торса и корпуса, меньшая компрессия позвоночника, переход на становую тягу

Довольно необычное упражнение в большинстве тренажерных залов, приседания Зерчера — одно из лучших движений для развития сильной верхней части спины и торса. Однако, несмотря на то, что он является приседом, большинство атлетов обнаруживают, что он имеет сильное влияние на становую тягу, и по этой причине принимают его.

Тем не менее, он сам по себе является ценным дополнением к вашей программе. Однако будьте осторожны, не загружайте это движение слишком сильно и слишком быстро. В конце концов, вы держите штангу в локтях.

Cues: Настоящие мазохисты, э-э, минималисты, начинают с того, что поднимают штангу с пола, кладут ее себе на бедра, засовывают локти под перекладину и надавливают на нее. Для всех остальных ставьте штангу в стойку чуть ниже грудины.

Согнув локти по бокам, поместите штангу в сгиб согнутых локтей.Приседайте, пока ваши локти не войдут между коленями, а штанга не коснется бедер. Это одно из преимуществ Zercher: он сообщает вам, когда вы достигаете глубины.

Челленджер 4. Андерсон приседания

Преимущества: Лучший контроль на глубине, сложнее обмануть

Это еще один довольно необычный вариант приседаний, но если вы попробуете его какое-то время, вы можете обнаружить, что он сильно влияет на качество других приседаний, когда вы переключаетесь обратно. Названный в честь легендарного олимпийского тяжелоатлета и силача Пола Андерсона, приседание Андерсона начинается с нижней части приседа.Таким образом вы устраняете импульс и рефлекс растяжения, возникающий при опускании в присед.

Cues: Другими словами, он сохраняет вашу честность. Это значительно усложняет движение, поэтому отлично подходит для развития подлинной силы. Приседания Андерсона можно выполнять как передние, так и задние.

Просто поместите штангу на английские булавки в стойке на высоте, которая была бы равна или близка к нижнему положению вашего приседа. Обязательно делайте паузу между повторениями, держа штангу на английских булавках.Это гарантирует, что вы не поддадитесь искушению броситься за помощью.

Челленджер 5. Болгарский сплит-присед

Преимущества: Тренирует баланс, гипертрофию, устраняет дисбаланс силы

Эта разновидность приседаний на одной ноге в последнее время стала невероятно популярной, и не без оснований. Односторонние тренировки могут принести пользу всем лифтерам, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, соревновательные виды спорта или развлекательные тренировки. Работа по одной ноге за раз помогает улучшить дисбаланс между сторонами, тренирует общее чувство равновесия и позволяет перегружать мышцы без необходимости в большом весе.

Несмотря на то, что вы видите вокруг себя в тренажерном зале, вы можете выполнять удивительно тяжелые приседания. Просто начните медленно и сосредоточьтесь на развитии баланса и знакомстве с движением, прежде чем переходить на вес. Когда вам удобно, вы можете поднять ставку с гантелями по бокам, держа перед собой кубок в стиле приседа, или со штангой в приседе на спине или переднем приседе.

Cues: Поставьте одну ногу на несколько футов позади себя на скамью или приподнятую платформу.Удерживая туловище в вертикальном положении, начните с отталкивания бедер, как при приседании на спине. Позвольте задней ноге согнуться в коленях.

Опускайтесь, пока не достигнете нижнего положения, что может быть, когда ваша передняя нога окажется параллельной, или когда ваше заднее колено коснется земли. Нередко можно почувствовать растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра задней ноги.

Challenger 6. Приседания на одной ноге

Преимущества: Равновесие, подвижность, прочность на высокое растяжение

Приседания на одной ноге, или приседания с пистолетом, — это окончательное испытание односторонней силы нижней части тела.Как и в случае с другими силовыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке или подтягивания, приседания на одной ноге требуют владения собственным весом, равновесием и навыками. При освоении это отличный и впечатляющий способ развить силу всей нижней части тела. А пока это отличный способ упасть на свою банку.

Подсказки: Приседания на одной ноге могут быть трудными, поэтому подходите к этому как к долгосрочному проекту. Начните с приседаний на высокий ящик или скамью, стараясь не поддаваться контролю.Как только вы сможете сделать несколько повторений на определенной высоте, опустите коробку и повторите.

Используя этот метод, в конечном итоге вы сможете перейти к полноценному приседанию на одной ноге. Некоторые люди считают, что легкие гантели или тарелки перед собой помогают уравновесить их, но при этом держите их легкими. Со временем вы сможете выполнять приседания на одной ноге с большим сопротивлением.

Challenger 7. Hack Squat

Преимущества: Четверная прочность, отсутствие компрессии позвоночника

Некоторые говорят, что приседания — это такая же становая тяга, как и приседания, потому что груз отрывается от земли.Как бы вы его ни классифицировали, приседания могут быть эффективным движением для наращивания силы и мышц нижней части тела. Это малоиспользуемое упражнение, в котором большое внимание уделяется квадрицепсу, потому что наклон вперед, как при приседании на спине, просто не вариант.

Из-за требований к прочности и мобильности, лучше всего начинать с достаточно легкого веса, пока вы к нему не привыкнете. Ваша сила захвата может многое сказать о том, насколько легким.

Cues: Расположите штангу прямо за ногами, поставив ступни на пол или пятки на небольшой тарелке.Возьмитесь за штангу за спиной хватом сверху (ладони обращены назад). Держа спину изогнутой и грудь вверх, вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.

Итак, какие приседания подходят мне?

На это нет простого ответа. Несколько лет назад это было проще, потому что «приседания» по-прежнему значили одно. Сегодня сторонники фронтальных и односторонних приседаний приводят убедительные доводы и видят большие результаты. Ясно одно: приседания со свободными весами должны быть частью вашей тренировки.

Само движение — одна из самых атлетичных вещей, которые вы можете делать, и тренировка его с нагрузкой, независимо от того, как вы ее держите, может сделать вас сильнее и мобильнее во всех сферах жизни.

Обратной стороной приседания, если он есть, является то, что это может быть долгая и одинокая дорога, даже если у вас есть корректировщик. Нет недостатка в людях, которые любят жать лежа, сгибаться и делать в основном все остальное, что, по их мнению, сделает их верхнюю часть тела больше, но создание приседа-монстра и ног, которые идут с ним, требуют последовательности и серьезной преданности делу.В конце концов, кто кроме вас видит ваши ноги?

Однако для преданных лифтеров награда бесценна. Не будь парнем с массивной верхней частью тела, а только с куриными ножками. Загрузите немного веса в приседания со штангой. Твои квадроциклы будут тебе благодарны, даже если твои джинсы, конечно, нет.

45 вариаций приседаний для максимальной отдачи от тренировки

Любите вы их или ненавидите, приседания работают. Они полезны не только для ног и ягодиц, но и для кора. Кроме того, они являются функциональным упражнением, что означает, что они могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседа, есть еще много всего, откуда оно взялось. Ниже у нас есть 45 вариантов, которые помогут вам улучшить вашу игру в присед и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления — нужен только вес вашего тела.

1. Базовые приседания

Это Святой Грааль приседаний. Освоите этот фундаментальный прием, и вы будете в отличной форме, работая над этим списком.

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, слегка расставив пальцы ног, а руки опущенные по бокам.
2. Начните сгибаться в бедрах и сгибать колени, откинувшись назад, как будто собираясь сесть, и позволяя рукам подняться перед собой. Следите за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
3. Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания со стеной

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания со стенами обеспечат дополнительную поддержку.

1. Встаньте спиной к стене и отойдите от стены примерно на 12 дюймов.
2. Согните ноги в коленях, приседая, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
3. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу. Чтобы начать, оттолкните пятки назад.

3. Приседания заключенного

Закладывание рук за голову помогает стабилизировать кора и плечи.

1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, руки согнуты, пальцы сплетены за головой.
2. Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения — не только спереди и сзади, но и из стороны в сторону.

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Начните сгибать бедра и сгибать ноги в коленях, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
3. Когда ваши бедра параллельны земле, встаньте, шагнув левой ногой к правой.
4. Повторите, вытянув левую ногу и подтянув ее правую ногу.

5. Приседания с пистолетом

Более сложное упражнение, приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге с собственным весом, требующие силы, равновесия и подвижности.

1. Начните стоять, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу над полом перед собой и сядьте на корточки справа, опускаясь, пока левая нога не станет параллельна полу.
3. Встаньте и повторите с другой стороны.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседанием с пистолетом, присед на одной ноге — это всего лишь приседание на одной ноге. Основное отличие состоит в том, что в приседаниях на одной ноге свободная нога не должна быть параллельна земле.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, а руки вытяните перед собой.
2. Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на корточки справа, насколько сможете, остановившись, когда ваше правое бедро окажется параллельно земле.
3. Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания с плие

Направьте свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний плие. Он также отлично подходит для ваших бедер.

1. Поставьте ступни на ширине плеч, носки вперед.
2. Согните ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или как можно дальше. Держите грудь вверх на протяжении всего движения.
3. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

8.Приседания плие с перетягиванием стопы

1. Начните с приседаний плие. Когда вы вернетесь вверх, потяните правую ногу по земле, чтобы она встретилась с левой ногой.
2. Широко расставьте левую ногу, приседайте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с приводом на колени

1. Опускайтесь в базовое приседание.
2. Поднимаясь, поднимайте правое колено как можно выше.
3. Немедленно опуститесь снова в другое базовое приседание, на этот раз отжимаясь и поднимая левое колено вверх.

10. Приседания с боковым ударом

Добавление удара ногой к вашим приседаниям мгновенно переводит их от силы к кардио.

1. Сделайте базовое приседание.
2. Поднимаясь, поднимайте правую ногу как можно выше.
3. Немедленно опуститесь снова в другое базовое приседание, отталкиваясь и поднимая левую ногу.

11. Приседания со сплит-секцией

1. Смените стойку так, чтобы правая ступня оказалась впереди левой.
2. Выполните приседания, опускаясь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле.
3. Встань и поменяй стойку.

12. Приседания с близкой стойкой

Сведение стопы ближе друг к другу дает вашим квадрицепсам дополнительную тренировку.

1. Начните стоять, ноги в тесной стойке, носки направлены прямо вперед.
2. Поверните бедра на шарнирах и сядьте на корточки, следя за тем, чтобы колени не прогибались. Встаньте, когда бедра параллельны земле.

13.

Боковая прогулка при приседаниях

1. Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы возвращаться в центр, продолжайте движение в одном направлении.
2. Повторите такое же количество шагов с другой стороны.

14. Приседания с реверансом

Этот вариант дает дополнительное внимание вашим ягодицам.

1. Начните, поставив ступни на ширину плеч, руки на бедрах.
2. Отведите правую ногу назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, сгибая левую ногу и останавливаясь, когда бедро параллельно земле.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните противоположную ногу.

15.Ходьба на корточках

Ощутите ожог при ходьбе на корточках, которая увеличивает время работы под напряжением — или время, в течение которого мышцы работают.

1. Сделайте базовое приседание.
2. Не подходя, поставьте одну ногу перед другой.

16. Приседания с лягушкой

1. Опуститесь в базовое приседание.
2. Положите локти внутрь колен, сцепив руки вместе.
3. Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, затем опускайтесь обратно вниз.

17. Пульс приседаний

1. Опуститесь в основное приседание.
2. Вместо того, чтобы полностью возвращаться к началу, поднимитесь на полпути, а затем снова опустите вниз.

18. Домкраты для приседаний

1. Опуститесь в базовое приседание, положив руки за голову.
2. Подпрыгивайте ногами назад и вперед, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

1. Опуститесь в базовое приседание.
2. Поднимаясь, поднимите правую ногу над землей, сжимая ягодицы и отбрасывая ногу назад.Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
3. Опустите ногу обратно на землю, снова присядьте и поставьте левую ногу сзади.

Добавляя к своим приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросаете себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания со штангой над головой

Приседания с удержанием веса над головой требуют большей устойчивости, мобильности и гибкости, чем базовые приседания.

1. Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки вперед.Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
2. Держа грудь и голову вверх, сядьте обратно на бедра, так, чтобы бедра проходили параллельно земле.
3. Проехать пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

21. Приседания с наземными минами

В этом варианте используется фугас, который можно найти во многих спортзалах.

1. Поместите штангу в угол или на минную станцию ​​и загрузите ее желаемым весом.
2. Встаньте перед отягощенным концом, удерживая его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
3. Отжимайтесь пятками, удерживая грудь вверх.

22. Приседания со штангой на спине

1. Загрузите штангу на плечи.
2. Выполните базовое приседание.

23.

Приседания с гантелями

1. Держите гантели в каждой руке по бокам и выполните базовое приседание.
2. Держите грудь открытой, а голову поднятой.

24. Приседания спереди

Поскольку в этом варианте вы держите груз перед собой, ваше ядро ​​переходит в овердрайв.Верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, и ваши квадрицепсы испытывают большую нагрузку.

1. Загрузите штангу на передний бок, положив ее на переднюю часть плеч, скрестив руки и взявшись за штангу.
2. Сделайте базовое приседание.

25. Приседания с кубком

Подобно переднему приседанию, ваша передняя цепь — или передняя часть тела — выполняет большую часть работы в приседании с кубком. Нижнее положение также довольно естественно и легко достигается большинством людей.

1. Держите гантель или гирю близко к груди, поставив ступни чуть шире плеч и слегка выставив пальцы ног.
2. Удерживая грудь и голову вверх, согните ноги в коленях, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Вставать.

26. Приседания Зерчера

Еще одно приседание с фронтальной загрузкой, приседание Зерчера не для слабонервных, поскольку оно требует удержания веса в сгибе локтя.

1. Держите штангу в сгибе локтя ладонями к себе.
2. Сделайте базовое приседание.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать корпус. Завершите это движение, взяв по гантели в каждую руку или положив штангу на спину.

1. Встаньте перед скамьей в раздельной стойке, положив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно широко расставлена, чтобы можно было удобно приседать, при этом колено не должно падать на пальцы ног.
2. Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, толкаясь назад через пятку.
3. Встаньте и выступите на другой стороне.

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, требующие от ваших мышц максимальной силы за очень короткий промежуток времени — они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас сильнее.

осторожность

Если вы новичок в тренировках или получили какую-либо травму, воздержитесь от этих движений, которые могут быть грубыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

1. Примите базовое положение приседа.Прыгайте вниз, а по пути вверх взрывайтесь через пальцы ног в прыжке.
2. Мягко приземлиться, немедленно упасть и снова взорваться.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного легче для колен и лодыжек.

1. Примите положение приседания с прыжком.
2. Вместо того, чтобы отрываться от земли наверху, просто встаньте на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением

1. Держите легкие гантели обеими руками.
2. Выполните стандартное приседание с прыжком.

31. Поп-приседания

1. Начните со ступней вместе и рук по бокам.
2. Согните ноги в коленях и выведите руки перед собой, сгибая руки в локтях.
3. Поднимитесь и «подпрыгните», широко расставив ступни, допуская небольшое сгибание в коленях, а затем немедленно подпрыгните ступнями к середине.
4. Поднимитесь и снова выскочите.

Скамейки, коробки, мячи для йоги и ленты — все они могут помочь вам улучшить вашу форму, одновременно оказывая дополнительное сопротивление.

32. Приседания со стеной на мяч для йоги

1. Сделайте приседания от стены, но поместите мяч для упражнений между собой и стеной.
2. Катите мяч вниз, опуская тело.

33. Приседания на ящик или лежа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со штангой — хороший способ подтолкнуть себя немного ниже.

1. Встаньте перед скамейкой или ящиком так, чтобы слегка прикасаться к ним, когда садитесь в присед.
2. Сделайте базовое приседание, опускаясь так, чтобы ягодицами коснулись сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная техника приседаний подразумевает, что колени должны быть развернуты, но часто можно увидеть прогиб коленей, что может быть признаком слабых ягодиц.

Использование мини-ленты, которую вы можете найти в Интернете, заставит вас избежать этой ошибки.

1. Поместите мини-ленту выше колен, приняв стойку для обычного приседа.
2. Выполните базовое приседание, прижимая бедра к ремням.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнить версию сисси-приседаний, просто используя тарелку, но это будет проще с тренажером для сисси-приседаний — вот что мы объясним здесь.

1. Сядьте в тренажер для сисси приседаний так, чтобы вы стояли, опираясь икрами на большую подушечку, а ступни — под подушками для стопы.
2. Начните сесть, упираясь в подушечки безопасности, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
3. Встаньте и повторите.

36. Приседания с эспандером

Эспандеры оказывают меньшее давление на суставы, чем гантели, при этом обеспечивая необходимое напряжение для наращивания силы.

В Интернете вы можете найти ленты сопротивления всех типов и цветов.

1. Встаньте так, чтобы оба корма были на ленте, удерживая концы на талии.
2. Не снимая рук, встаньте. Выполните базовое приседание.
3. Встаньте, чтобы вернуться к началу.

37. TRX для приседаний

Ремешки TRX, доступные в Интернете, используют силу тяжести и собственный вес для тренировки сопротивления. Приседания TRX — отличное стартовое движение.

1. Возьмитесь за ручки TRX и удерживайте их на уровне груди с вытянутыми руками, отступая, пока ремни не натянуты.
2. Присядьте, слегка потянув за лямки.

38. Удар TRX при приседаниях

1. Подготовка к стандартному приседанию TRX.
2. Поднимаясь, выталкивайте правую ногу вверх и наружу.
3. Когда ваша ступня снова коснется земли, сразу же снова присядьте, на этот раз толкая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжок в приседаниях TRX

1. Подготовка к стандартному приседанию TRX.
2. Поднимаясь, взрывайтесь в прыжке, мягко приземляйтесь и сразу же снова приседайте.

40. Приседания с пистолетом TRX

Приседания с пистолетом могут быть довольно сложными, но выполнение их с помощью ремня TRX может помочь вам в работе.

1. Возьмитесь за ручки TRX и удерживайте их на уровне груди с вытянутыми руками, отступая, пока ремни не натянуты.
2. Поднимите левую ногу над землей, держа ее прямо перед собой, и присядьте на правой ноге, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
3. Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снижают риск травм.

1. Загрузите необходимый вес на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно под ней встать. Он должен лежать на ваших ловушках и плечах.
2. Согните бедра на шарнирах и согните колени, откинувшись назад на бедра, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

42. Hack squat

В этом варианте используется другая машина, называемая hack machine.

1. Загрузите желаемый вес и расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, отпустив ручки безопасности.
2. Согните ноги в коленях, останавливаясь, когда бедра параллельны полу, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Босу

Использование мяча Босу, который вы можете найти в Интернете, — отличный способ улучшить равновесие во время приседаний.

1. Установите мяч Bosu так, чтобы ступни были на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и согните ноги в коленях, прижавшись к бедрам и сохраняя равновесие. Держите спину прямо на всем протяжении.
3. Встаньте и повторите.

44. Обратный присед Босу

Этот вариант предлагает даже более серьезную проблему баланса, чем обычное приседание Босу.

1. Переверните мяч Bosu плоской поверхностью вверх. Осторожно установите его так, чтобы ступни касались краев.
2. Присядьте так, чтобы колени вытянулись наружу, грудь гордо, спина прямая, а голова поднята.
3. Поднимите назад, чтобы начать, и повторите.

45. Прыжок на ящик для приседания

Это сложное плиометрическое упражнение с использованием бокса. Будьте осторожны, если вы никогда раньше не прыгали на ящик.

1. Встаньте перед ящиком.
2. Прыгайте и подпрыгивайте, приземляясь на ящик и приседая.
3. Выйдите и повторите.

Приседания — отличный способ развить силу нижней части тела. Существует бесчисленное множество вариантов всевозможных ограничений, прогрессий и целей. Чего же ты ждешь? Пора опустить его!

5 типов приседаний и их преимущества для мужчин и женщин

Те, кто регулярно включает приседания в свой режим тренировок, получают преимущества комплексной тренировки всего тела, которая нацелена на многочисленные группы мышц и может увеличить силу и мышечную массу в нижней части тела.В своей основной форме приседания — это упражнение, которое включает в себя медленное приседание на разную глубину, поддержание равновесия и возвращение в положение стоя, при этом неся дополнительный вес. Вес может быть в виде гантелей в руках или штанги на задней стороне плеч.

Благодаря силе тяжести, действующей на дополнительный вес, при возвращении в положение стоя увеличивается сопротивление мускулов брюшного пресса, спины, ягодичных мышц и ног.Приседания — одни из самых популярных видов упражнений в режимах тренировок, а также популярное средство измерения силы на соревнованиях по бодибилдингу. Хотя приседания очень популярны и чрезвычайно эффективны, они также представляют определенный риск, если выполняются неправильно. При выполнении приседаний очень важно использовать правильную форму, поэтому многие люди используют зеркало, чтобы регулировать свою форму, или полагаются на личного тренера, который научит их правильно выполнять это, казалось бы, простое упражнение.

Виды приседаний

Хотя приседания кажутся относительно простыми, существуют разные типы, в том числе приседания с собственным весом, сплит-приседания с гантелями, приседания с упором, приседания с пистолетом, приседания со штангой над головой и приседания со штангой спереди.

Сплит-приседания с гантелями

Вы начинаете это упражнение, слегка расставив ноги, как если бы вы сделали средний шаг вперед. Держите гантели в каждой руке. Согнув колено и бедро передней ноги, вы можете опускать тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется земли. При спуске позвольте пятке сзади оторваться от земли. Медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги после каждых 10-12 повторений.

Приседания с пистолетом

Этот вариант приседа требует хорошего баланса и контроля и рекомендуется тем, кто освоил базовые приседания.Начните в положении стоя, слегка перенеся свой вес на активную ступню — ту, которая останется на полу. Когда вы спускаетесь, обычно вытянув руки перед собой, выпрямляйте неактивную ногу параллельно полу. Этот вариант традиционного приседания на одной ноге требует баланса, силы и подвижности, особенно гибкости и силы в ваших лодыжках.

Приседания со штангой спереди

Держа штангу в руках, расположите ее перед плечами или подпереть штангу скрещенными руками, слегка опираясь на плечи.Затем выполните обычное приседание, удерживая вес на ступнях, в то время как бедра отталкиваются назад, а колени сгибаются. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы предотвратить травмы и повысить тонус и мышечный контроль.

Приседания с упором

Держа гантель или гантель двумя руками перед собой, выполните стандартное приседание. Дополнительный вес кольца сместит ваш центр баланса и, следовательно, проработает другие мышцы, чем при традиционном приседании.

Приседания над головой

Это упражнение особенно важно для бодибилдеров и тяжелоатлетов, так как оно идеально подходит для отработки маневра «толчок».Однако это также может быть полезно для развития силы плеч, трицепсов, кора и предплечий. Начиная с положения стоя, вы снимите штангу со стойки и держите ее над головой. Ваши руки должны быть под углом примерно 130 градусов, образуя широкий хват. Затем выполните традиционное приседание, удерживая штангу (или штангу с отягощениями) стабильно над головой.

Приседания — популярные сложные упражнения, которые можно выполнять где угодно. Фото: Shutterstock

Как правильно приседать?

Как упоминалось выше, при неправильном выполнении приседания могут быть опасны.Итак, когда вы только начинаете выполнять это упражнение, обратите особое внимание на овладение базовой формой, прежде чем переходить к более продвинутым техникам, подобным упомянутым выше. В своей простейшей форме приседания можно выполнять только с весом вашего тела, без необходимости увеличения сложности с помощью гантелей или грифов.

Идеальной формы приседания можно достичь, выполнив следующие шаги:

1. Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, слегка наклонившись вперед, чтобы сохранить равновесие.
3. Вытяните руки перед собой, когда достигнете нижней части приседа.
4. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
5. Удерживайте присед в течение 1 секунды, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.

Глубина приседаний может быть разной, некоторые люди предпочитают опускаться до тех пор, пока их бедра не окажутся ниже колен. Эти «глубокие» приседания следует выполнять с осторожностью, особенно когда вы работаете с отягощениями, так как это создает большую нагрузку на колени и сухожилия вокруг этого сустава.

Какие мышцы прорабатывают приседания?

Когда вы выполняете приседания, задействуются несколько групп мышц тела, в частности бедра, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Кроме того, эти упражнения укрепят сухожилия, связки и кости в ногах, что даст вам большую стабильность и контроль над мышцами. Кроме того, приседания могут эффективно укрепить мышцы брюшного пресса и поясницы, что в значительной степени укрепит ваш корпус. В зависимости от типа приседаний, вы также можете задействовать в тренировке руки и плечи.

Преимущества приседаний для мужчин и женщин

Наиболее заметные преимущества приседаний для мужчин и женщин включают их способность увеличивать мышечную массу, стимулировать обмен веществ, сжигать калории и улучшать баланс. Приседания также помогают повысить гибкость, улучшить кровообращение, тонизировать ягодицы, предотвратить травмы, улучшить половое влечение и повысить выносливость, среди прочего.

Увеличение мышечной массы

Приседания в первую очередь известны как средство увеличения мышечной массы, особенно в ногах, ягодицах, четырехглавой мышце и подколенных сухожилиях.Увеличение количества мышц в теле означает, что у вас будет меньше жира, и метаболизм вашего тела будет функционировать на более высоком уровне. Такое развитие мышечной массы является отличной основой для дальнейшего роста мышц или поддержания желаемого типа телосложения. Для женщин, которые борются с бедрами и ягодицами, это упражнение отлично подходит для подтяжки этих областей.

Поддерживаемый баланс

Влияние приседаний на ваше равновесие поразительно, учитывая, что вам необходимо поддерживать равновесие от начала до конца в этом упражнении.Этот контроль вашего баланса сосредоточен на вашем ядре, которое интенсивно тренируется во время правильно выполненных приседаний.

Повышенное сексуальное влечение

Исследования показали, что быстрое и интенсивное увеличение кровотока и частоты сердечных сокращений, происходящее во время приседаний, может помочь стимулировать кровообращение в репродуктивных органах, повысить либидо и решить проблемы бесплодия и мужественности у мужчин.

Выносливость

Для людей, которые бегают, ездят на велосипеде или плавают, выносливость является важным качеством, а приседания могут значительно улучшить их стойкость.Одновременное укрепление всех мышц ног во время тренировки с малой нагрузкой — это идеальный отдых от традиционных сердечно-сосудистых упражнений, которые повышают мышечный тонус ног.

Увеличенный тираж

Тело требует движения для стимуляции системы кровообращения, а приседания, как известно, заставляют кровь быстро перемещаться по телу. Высокоинтенсивное использование мышц квадрицепсов и ног приведет к притоку крови к этим участкам тела, помогая обеспечить больше энергии и доставить кислород и питательные вещества к мышцам, которые в этом больше всего нуждаются.

Тонированные ягодицы

Если вы хотите привести в форму свои ягодичные мышцы, настоятельно рекомендуется выполнить несколько упражнений. Большую ягодичную мышцу может быть очень трудно нацелить и эффективно формировать, но глубокие приседания связаны с измеримым увеличением тонуса и силы этой мышцы, что на 25% больше мышечного тонуса для тех, кто регулярно выполняет эти сложные упражнения.

Похудание

Когда вы увеличиваете общую мышечную массу тела, метаболизм ускоряется.Поддержание одного фунта мышц намного более энергоемкое, чем сохранение фунта жира. Это означает, что метаболизм должен работать быстрее и сжигать больше калорий. Это может увеличить количество теряемого вами веса как во время тренировок, так и в форме пассивного сжигания жира.

Сильные мышцы

Проблема со многими популярными видами упражнений в том, что они обладают высокой отдачей. Например, когда вы бегаете, прыгаете или занимаетесь разными видами спорта, постоянные удары ног по земле могут со временем ослабить ваши суставы, даже если вы тренируетесь, чтобы укрепить мышцы и связки вокруг этих суставов.Приседания — это упражнения с малой нагрузкой, поэтому неправильное их выполнение может привести к травмам, они могут помочь укрепить ваши ноги и суставы здоровым и длительным образом.

12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Важно освоить правильную технику приседаний, прежде чем добавлять вес или выполнять любые другие вариации.

Без сомнения, приседания — лучшее упражнение для развития силы нижней части тела. При правильном выполнении они нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и обеспечивают стабильность корпуса.И нет упражнения, которое заставит вас выглядеть так хорошо сзади, как приседания.

Но приседания — как и любое другое упражнение — могут стать повторяющимися, и если вы не измените способ их выполнения, ваше тело адаптируется, и вы перестанете видеть результаты. Итак, вот 11 дополнительных вариантов приседаний. Сначала овладейте правильной техникой выполнения базовых приседаний с собственным весом, а затем переходите к более сложным вариантам. К концу упражнения ваши квадрицепсы и ягодицы могут начать гореть, но задняя часть будет вам благодарна.

1.Приседания с собственным весом

Правильная форма для приседаний с собственным весом.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Выполняя любой из этих вариантов, важно помнить, как правильно выполнять базовое приседание, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества каждого варианта, не подвергая себя риску травмы.

1. Держа спину прямо, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и согните колени, опуская ягодицы вниз, как если бы сидели на стуле.
2. В нижней части приседа убедитесь, что колени находятся на одной линии с ногами, не прогибаются наружу и не прогибаются внутрь.
3. Убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко вперед над пальцами ног (перенесите больший вес на пятки, если это так).
4. Надавите пятками, когда вы встаете.

Подробнее: 30-дневное приседание

2. Приседания заключенного

Правильная форма для приседаний заключенного.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Этот вариант очень похож на обычный присед с собственным весом, но требует большего баланса и координации. Поскольку вы не будете поднимать руки перед собой в качестве противовеса, вам нужно будет задействовать больше основных сил, чтобы держать торс в вертикальном положении.

1. Начните стоять, как если бы вы готовились к стандартному приседанию, но заведите обе руки за голову.
2. Держа спину прямо, а грудь прямо, присядьте назад и вниз.
3. Вы можете обнаружить, что вам нужно нагружать пятки больше, чем при обычном приседании, но не позволяйте пальцам ног отрываться от земли.
4. Снова встаньте, надавив ногами.

3. Плие приседания.

Правильная форма приседаний плие.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Направьте своего внутреннего артиста балета на более сложные приседания. Этот вариант изменяет вашу опору и расширяет вашу стойку, чтобы задействовать больше мышц вдоль внутренней и внешней поверхности бедер, при этом задействуя ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

1. Встаньте, поставив ступни на несколько дюймов шире, чем расстояние между бедрами, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
2. Положите руки на бедра или поднимите и опустите руки, как при стандартном приседании.
3. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опуститься к полу.
4. Держите спину перпендикулярно полу вместо того, чтобы слегка наклоняться вперед.
5. Проехать через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

4.Приседания с прыжком

Правильная форма приседаний с прыжком.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Приседания действительно могут улучшить вашу высоту прыжка, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research . Так почему бы не сделать еще один шаг и не включить прыжки в свою программу приседаний? Этот плиометрический вариант является немного более сложным, поэтому убедитесь, что вы полностью освоили базовые приседания и имеете здоровые колени, прежде чем пытаться.

1. Примите ту же стойку, что и при обычном приседании.
2. Присядьте назад и вниз от бедер и заведите руки назад для импульса.
3. Проезжайте пятками и подпрыгивайте прямо в воздухе из нижней части приседа, поднимая руки вверх или по бокам.
4. Приземлитесь с согнутыми коленями, чтобы поглотить удар, и сразу приступайте к следующему прыжку с приседаний.

5. Приседания на одной ноге.

Правильная форма для приседаний на одной ноге.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Работа на одной ноге может быть сложной задачей, но она также полезна, поскольку может исправить любой дисбаланс, который может у вас возникнуть. Например, если ваша правая нога сильнее левой, ваша правая нога может компенсировать левую в традиционном приседании. Но в приседаниях на одной ноге вы балансируете только на одной ноге, поэтому всю работу должна делать эта нога.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Медленно перенесите вес на правую ногу, пока левая ступня полностью не оторвется от земли.
3. Обведите бедра на шарнире и согните колени, чтобы приседать, перенося весь вес на правую ногу.
4. Надавите правой ногой и вернитесь в положение стоя.
5. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Подробнее: 8 односторонних упражнений для проверки равновесия

6. Приседания с кубком.

Правильная форма для приседания с кубком.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Хотя этот вариант особенно хорош для женщин, поскольку он укрепляет бедра в более открытом положении, парни тоже могут воспользоваться преимуществами! Единственными модификациями обычного приседа являются вывернутые стопы и добавление гантелей или гантелей.

1. Начните с того, что ступни должны быть шире, чем на ширине плеч, а ступни слегка развернуты в стороны.
2. Удерживая гирю обеими руками в центре груди (как кубок), откиньте бедра назад и присядьте, удерживая копчик направленным к земле, а грудь приподнятым с помощью кора.
3. Надавите на все четыре угла стопы и вернитесь в положение стоя.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые необходимы женщинам, чтобы похудеть

7. Приседания на спине.

Правильная форма для приседаний со спиной.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Когда дело доходит до свободных весов по сравнению с тренажерами, свободные веса являются явным победителем. Хотя тренажеры и свободные веса могут помочь укрепить мышцы, по данным клиники Майо, свободные веса по своей сути требуют правильной техники.Кроме того, без тренажера вам нужно больше силы кора, чтобы оставаться в вертикальном положении.

1. Удерживая штангу со штангой на задней стороне плеч (или просто штангу, если вы новичок), встаньте в исходное базовое положение приседа.
2. Не выгибая спину и не напрягая шею, присядьте и сядьте обратно.
3. Поддерживайте вес спиной, плечами и руками, а не шеей, и держите копчик под себя так, чтобы поясница не выгибалась.
4. Надавите пятками и встаньте.

8. Приседания спереди.

Правильная форма для фронтальных приседаний.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Приседания со штангой спереди — это дополнительная разновидность приседаний со штангой. По данным Национальной академии спортивной медицины, этот вариант может быть лучше для тех, кто хочет увеличить силу нижней части спины или не имеет внешнего диапазона движений в плече.

1. Начинайте так же, как приседания на спине, за исключением того, что держите штангу со штангой (или просто штангу) перед грудью, локти направлены вниз.Вы также можете использовать гантели для этого варианта, если у вас нет доступа к штанге.
2. Присядьте так, чтобы локти едва касались коленей, а затем снова встаньте.

Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц

9. Сплит-приседания.

Правильная форма для сплит-приседаний.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Сплит-присед может больше походить на выпад, чем на присед, но принципы приседа все еще применимы.Чтобы повысить устойчивость и больше работать на одной ноге, вы можете поднимать заднюю ногу на ящик или скамейку, когда вы проходите диапазон движений.

1. Удерживайте штангу на плечах сзади и поставьте ступни на расстоянии нескольких футов друг от друга.
2. Согните оба колена и опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли.
3. Оба колена должны быть под углом 90 градусов, а переднее колено не должно выходить за передние пальцы ног.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем снова встать.
5. Выполните повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

10. Приседания сумо с гантелями.

Правильная форма для приседаний сумо с гантелями.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Этот вариант аналогичен приседанию с кубком. Единственная разница в том, как вы держите вес. Хитрость здесь в том, чтобы задействовать мышцы живота и спины, чтобы гантели не тянули вперед грудь.

1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни развернуты под углом 45 градусов.
2. Держа гантели в каждой руке, пусть руки свисают прямо перед вами между ног.
3. Согните оба колена и опуститесь так, чтобы веса почти касались пола (не наклоняя грудь вперед). Вы будете выглядеть (и, возможно, почувствовать себя) немного борцом сумо.
4. Проезжайте пятками и возвращайтесь в положение стоя.

11. Приседания с пистолетом.

Правильная форма для пистолетных приседаний.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Являясь одним из наиболее продвинутых вариантов приседаний, вам необходимо убедиться, что вы накопили достаточно силы на одной ноге и устойчивости корпуса, чтобы освоить приседание с пистолетом.Это даже более продвинуто, чем приседания на одной ноге, поскольку вы будете сгибаться глубже, когда выставляете одну ногу перед собой.

1. Расставив ступни на расстоянии бедер, медленно перенесите вес на правую ногу, вытягивая левую ногу перед собой.
2. Поднимите руки перед собой на уровне груди, чтобы помочь вам балансировать.
3. Включите корпус и шарнир от бедер, чтобы приседать, сохраняя равновесие на правой ноге.
4. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола, затем пройдите через пятку, чтобы снова встать.

12. Тяга при приседаниях.

Правильная форма для приседаний.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Подобно бёрпи, это упражнение включает в себя приседания, но это гораздо больше, поскольку вы задействуете мышцы практически каждой части тела. И, как и берпи, они могут стать вашим новым любимым упражнением, которое вы любите ненавидеть.

1. Встаньте, расставив ноги по бокам и направив вперед.
2. Отведите бедра назад, присядьте и поставьте руки на ширине плеч (или немного шире) возле ступней.
3. Перенеся вес на руки, отскочите ногами назад так, чтобы вы оказались на вершине отжимания. Убедитесь, что ваше тело представляет собой одну прямую линию от головы до пят.
4. Подпрыгните ногами к рукам, встаньте и повторите.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

35+ приседаний: полное руководство по приседаниям

Примечание редактора: это гостевой пост от Джоэла Омана.

А, присед. Безусловно, одно из самых мужественных упражнений в мире, и не зря.Вы можете убедительно доказать, что приседания — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять. В классике тяжелой атлетики старой школы « суперприседаний: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель » доктора Рэндалла Строссена многие великие мастера бодибилдинга и пауэрлифтинга даже заявили, что если бы они были вынуждены выбирать только одно упражнение, которое они могли бы сделать, чтобы увидеть максимальные результаты, затем они бы выбрали… да, как вы уже догадались, приседания.

Так почему же приседания часто называют «королем упражнений»? Потому что он задействует все мышцы ног одновременно, укрепляя бедра и поясницу.И ваша верхняя часть тела также задействована, так что это действительно упражнение для всего тела. И из-за этого он действительно заставляет сердце биться быстрее, сжигать калории и повышать уровень тестостерона.

Итак, если вы хотите начать тренироваться как король, вот полное руководство по выполнению более 35 различных упражнений приседания — некоторые из них упражнения с собственным весом, а многие — с отягощениями. Не пробуйте их все сразу; с приседаниями вам действительно нужно сосредоточиться на использовании правильной формы.

Научитесь делать все это, и вы, возможно, не сможете приседать на 1000 фунтов, или крутой злодей из Джеймса Бонда встретит Тони Литтла с прозвищем вроде «Доктор.Приседания », но вы, безусловно, внесете разнообразие в свои тренировки, по-прежнему нагружая мышцы ног приятной болью в глубине души, которую могут облегчить только приседания.

Полный список упражнений на приседания

Приседания заключенного

Также известное как приседания с собственным весом, приседания заключенного — отличное упражнение, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Дополнительным бонусом является то, что это упражнение с собственным весом, которое вы можете сразу же начать выполнять практически в любом месте с минимальным риском смущения (т.е. отжимания в стойке на руках — еще одно отличное упражнение с собственным весом, но их гораздо сложнее объяснить, если ваш босс заходит в ваш офис и ловит вас ногами у стены).

Приседания со штангой

Классический присед. Если вы можете выбрать только одно из этих упражнений на корточки, то это то, что вам нужно. От классического плана тренировки 5 × 5 до плана тренировки Арнольда Шварценеггера — практически каждая классическая тренировка с отягощениями включает приседания со штангой.

Приседания на ящик

Если вы когда-нибудь смотрели одну из тренировок со штангой в Вестсайде, где безумно большие мужчины обычно приседают с безумно тяжелыми весами, пока их носы не начнут кровоточить (буквально), то вы знаете, что приседания на ящик могут быть тяжелыми.

Приседания с прыжком со штангой

Это отличное упражнение для улучшения вашего вертикального прыжка и повышения взрывной способности. Ключевым моментом здесь является использование относительно легкого веса и не гордиться тем, что вам просто нужно использовать «большие тарелки».”

Приседания с прыжком от руки

Это отличное плиометрическое приседание с собственным весом, которое полностью исключает из уравнения силу, создаваемую вашими руками при прыжках.

Приседания со штангой спереди

Это, вероятно, второе по популярности упражнение приседания со штангой (после стандартного приседания со штангой) и нацелено на квадрицепсы, ядро ​​и стабилизаторы немного больше, чем обычное приседание со штангой. Совет: поднимите локти как можно выше и создайте «полочку» на мясистой передней части плеч для отдыха штанги.

Приседания с низким штангой

Марк Риппето показывает Бретту, как выполнять приседания с низким грифом. Дополнительную информацию о работе Марка можно найти здесь: http://aom.is/rippetoe

.

Приседания со штангой

Поначалу это может быть немного неудобно для освоения, особенно если ваши руки короче. Одним из преимуществ выполнения приседаний со штангой является то, что они устраняют любую боль, связанную со сдавлением позвоночника, возникающим при размещении очень тяжелых весов на плечах.Вы можете думать об этом как о «обратном движении становой тяги».

Прыжок с приседаниями

Это плиометрическое движение с собственным весом, которое похоже на результат выпада и приседания.

Приседания со штангой над головой

Если честно, это, наверное, самый сложный присед для меня лично из всего этого списка. Я поднимал тяжести более 15 лет и раньше считал себя довольно гибким человеком (мой физиотерапевт называл меня «гипермобильным», и я мог приблизиться к выполнению приседаний с полным боковым положением без большой практики, когда я только начинал занимаюсь боевыми искусствами в подростковом возрасте), и все же я совершенно ужасно выполняю приседания со штангой над головой в хорошей форме.Попробуйте выполнить это с метлой или штангой без груза (и желательно с кем-нибудь, кто знает, что они делают), прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Болгарские приседания с гантелями

Одно слово. Ой. Это больно. Чем выше скамья вы используете, тем ниже вы опускаетесь и чем дальше вы ставите ведущую ногу, тем сильнее они болят. Если вы никогда не делали этого раньше, приготовьтесь к сильной боли в паху, бедрах и ягодицах в ближайшие дни.

Кубок болгарских сплит-приседаний

Вам может показаться, что это настолько близко к предыдущему упражнению, что о них не стоит упоминать как отдельное упражнение. Подумай еще раз. Если болгарские сплит-приседания с гантелями причиняют боль, то эта версия с кубком действительно больно, , действительно, . Удерживание гантели (или гири, набивного мяча, маленького животного / ребенка и т. Д.) В положении кубка и поддержание идеальной формы во время этого упражнения очень утомляет мышцы кора и стабилизирующие мышцы.И, о да, ваш пах, ягодицы, бедра, бедра и квадрицепсы все еще кричат ​​от боли, как и при обычном варианте с гантелями. Наслаждаться. (Пожалуйста, никаких писем с ненавистью — вы заметите, что я тоже это делаю).

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита снимает большую нагрузку, которую обычное приседание оказывает на ваши мышцы-стабилизаторы. Это менее чем оптимально по многим причинам, но приседания в тренажере Смита по-прежнему могут быть хорошим дополнением к вашей тренировке для некоторого дополнительного разнообразия.Еще один бонус в том, что вы сможете по-настоящему набрать вес, так как это намного проще, чем стандартные приседания со штангой.

Приседания с гантелями

Обратной стороной приседаний с гантелями является то, что вы не можете выполнять сверхтяжелые упражнения (даже если вы один из тех парней, которые могут сгибать гантели весом более 100 фунтов до уровня плеч). Преимущество этого заключается в том, что он воздействует на стабилизаторы и мышцы ног немного иначе, чем они, вероятно, привыкли к стандартному приседанию.

Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гантелями, набивным мячом или гирей. Мне очень нравятся приседания с кубком, потому что они — отличное упражнение, которое заставляет вас принять правильное положение. Некоторые утверждают, что это «единственное лучшее подъемное движение всех времен»? Я бы не стал заходить так далеко, но их нельзя недооценивать.

Скоростные приседания со штангой

Здесь применимы те же принципы, что и для приседаний со штангой на спине, хотя вы захотите выбрать более легкий вес и как можно быстрее выполнять движение в правильной форме.

Приседания со штангой на боку

Это сложно, так что не думайте, что вам нужно нагружать штангу большим весом, пока вы не научитесь с ней работать. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не будь одним из тех парней, которые кладут миллионы фунтов на штангу, а затем делают половинные повторения вместо того, чтобы делать полный диапазон движений. Вы обманываете себя только в том случае, если не уменьшаете вес и не выполняете их для полного диапазона движений.

Приседания с лягушкой

Это еще одно отличное упражнение с собственным весом.Приседания с лягушкой нацелены на внутреннюю поверхность бедра / паха немного больше, чем большинство приседаний, из-за того, что требуется более широкая стойка.

Машинка для приседаний

Это шаг вверх от жима ногами и шаг вниз от обычного приседания со штангой. Возможность упираться спиной в подушку облегчает работу над стабилизирующими мышцами и позволяет загружать тренажер достаточным количеством пластин, чтобы по-настоящему произвести впечатление на людей в спортзале, которые на самом деле не очень разбираются в тяжелой атлетике.(Если ваша гордость по-прежнему страдает от использования метлы или просто перекладины для приседаний с гантелями над головой, тогда непременно попробуйте это, чтобы почувствовать себя немного лучше, если вам нужно.)

Приседания с прыжком на машине

Хотя при выполнении приседаний со штангой и прыжком со штангой никогда не бывает разумным нагружать большой вес, это практическое правило неприменимо, когда дело касается приседаний с прыжком на машине.

Приседания с упором

Не требуется скамья, штанга или гантели.Возьмите одну платформу с отягощениями и держите ее прямо перед собой, приседая до полного приседа. Это действительно ударит по корпусу и плечам в дополнение к мышцам ног.

Приседания с гантелями плие

Это приседание, которое вы можете выполнять в подвале, даже если все, что у вас есть, — это несколько гантелей.

Приседания с гири одной рукой над головой

Это требует некоторой практики, чтобы правильно составить форму.Вы также можете использовать гантели в крайнем случае, хотя гиря идеальна.

Приседания с пистолетом

Как только вы сможете выполнять их в идеальной форме, тогда (и только тогда) попробуйте выполнять приседания с пистолетом без поддержки скамьи. Если вы с первого раза можете идеально выполнить их без скамьи, значит, вы либо конкурентоспособный гимнаст, либо просто атлетичный человек, для которого тренировка Супермена, скорее всего, просто разминка.

Приседания с мячом Bosu

Не смейтесь над ними только потому, что они требуют тех «полушариков», которые используются во многих занятиях аэробикой.Вы довольно быстро узнаете, не на своем ли балансе. Без обмана. Сделайте полное приседание до упора ниже параллели.

Швейцарские приседания с мячом

Хорошо, значит, вы думали, что приседания с мячом Bosu Ball — это легко, верно? Теперь попробуйте свой баланс, выполнив несколько полных приседаний, стоя на швейцарском мяче. Радоваться, веселиться. (Возможно, вы не захотите попробовать это в первый раз прямо посреди переполненного спортзала.)

Приседания спереди с двумя гирями

Гири в наши дни в моде.Некоторые упражнения с гирями кажутся настолько надуманными, что могут показаться на грани нелепости — скорее цирковой номер, чем упражнения. Приседания на груди с двумя гирями не входят в их число. Попробуйте и убедитесь, что мышцы кора напряжены и соблюдайте строгую форму.

Приседания Зерчера

Это немного более продвинутая версия приседаний со штангой спереди. Приседания Зерчера улучшат ваш корпус, даже больше, чем приседания на груди.

Приседания с поясом для отжиманий

Они отлично подходят для тренировки вертикальных прыжков, а также снимают нагрузку со спины, которая обычно возникает в большинстве других вариантов приседаний с нагрузкой.

Приседания на машине лежа

Еще одно приседание в тренажере, которое позволяет вам поднимать довольно большой вес, снимая нагрузку со стабилизирующих мышц.

Сифф-приседания

Это приседание, которое вы выполняете, все время оставаясь на носках. Это не упражнение, для которого вы хотите использовать большой вес (если он есть), так что делайте это легко и просто.

Джефферсон приседания

Приседание Джефферсона может вызвать у вас несколько странных взглядов в тренажерном зале, но только не отвлекайтесь на зрителей настолько, чтобы поднимать штангу слишком высоко в верхней части движения.

Конькобежец приседания

Приседания конькобежца, как и почти все движения на одной ноге, являются отличным упражнением для улучшения баланса и гибкости.

Сисси приседания

Итак, действительно ли упражнение под названием «Sissy Squat» относится к какому-либо списку AOM? Попробуйте их, а потом судите сами…

Римский стул для приседаний

Это упражнение должно на самом деле сочетаться с приседаниями Сисси, потому что, хотя «римские приседания со стулом» имеют гораздо более мужественное название, на самом деле это очень легкое движение.

Приседания с бочками

Нет ничего более мужественного, чем закинуть бочонок себе на плечи и сделать несколько повторений приседаний, верно?

Приседания с мешком с песком

Единственное, что может быть более мужественным, чем перебрасывание бочонка и выполнение приседаний, — это медведь, обнимающий / борющийся с мешком с песком в нужное положение и выполняющий приседания. Бонусные баллы, если вы используете мешок с песком, который весит как взрослый мужчина.

Знаете другие варианты приседаний? Делитесь ими в комментариях!

________________________________________________________

Джоэл Оман — серийный предприниматель, давний читатель AOM (и предыдущий участник), а также соучредитель веб-сайта по социальным тренировкам WeightTraining.com. Присоединяйтесь к нему в группе тренировок AOM, чтобы соревноваться в таблице лидеров, найти план тренировки, отслеживать свои тренировки и получать удовольствие от соревнований, наблюдая за реальными результатами. Регулярное членство на WeightTraining.com на 100% бесплатное.

.