Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Вит в 12 в каких продуктах содержится – В каких продуктах содержится витамин В12 – таблица (список)

Содержание

В каких продуктах содержится витамин В12 – таблица (список)

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма:

  • для взрослых – до 3 мкг;
  • для кормящих мам – 2-4 мкг;
  • для детей – 0,5-1,5 мкг;
  • для младенцев – до 0,4 мкг.

Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12
Продукт (100г)Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья60
Печень свиная30
Колбаса ливерная23,4
Печень куриная16
Сердце говяжье10
Язык говяжий4,7
Мясо кролика
4,1
Баранина3
Говядина2,6
Куриное мясо0,5
Яйцо куриное0,5
Молочные продукты
Сыр1,5
Творог нежирный1,3
Молоко0,4
Кефир 1%0,4
Сметана обезжиренная0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская16
Сельдь13
Скумбрия дальневосточная12
Сардина океаническая11
Сардины в масле
8,7
Форель7,4
Кета4,1
Окунь морской2,4

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

www.silazdorovya.ru

таблица продуктов богатых витамином Б12

По данным Национального института здоровья, витамин B12 является питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток и обеспечивает выработку эритроцитов.

Он также продуцирует генетический материал в клетках (ДНК).

Витамин В12 может предотвратить определенный тип анемии — пернициозная анемия.

При этом заболевании люди чувствуют себя очень уставшими и вялыми.

По словам доктора Вячеслава Варсоффа, недостаток витамина Б12 может привести к постоянному повреждению нервов, что может привести к параличу. Поэтому человеку нужно есть как можно больше продуктов, где содержится витамин в12.

Недостаток витамина B12 также может привести к психическим расстройствам и снижению уровня энергии.

Дефицит витамина В12

Симптомы дефицита:

  • Одышка
  • Усталость
  • Отсутствие либидо
  • Низкая активность сперматозоидов
  • Вялость
  • Депрессия
  • Запор
  • Анемия
  • Астма
  • Учащенное сердцебиение
  • Бледная кожа
  • Потеря памяти
  • Изменения в поведении
  • Онемение конечностей и трудности с ходьбой
  • Нарушение зрения
  • Потеря аппетита

Те, кто страдает от таких состояний, как синдром повышенной кишечной проницаемости, истончение стенок желудка, болезнь Крона, алкоголизм, волчанка, болезнь Грейвса и пищеварительная малабсорбция, чаще недополучают много витамина и12.

Продукты, богатые витамином в12: мясо и продукты животного происхождения(молоко, сыр и т.д.)

Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к пищевым добавкам, которые содержат большое количество фолата и витамина B12.

Младенцы мам-вегетарианок чаще страдают дефицитом витамина B12, так как не употребляют много витамина в12.

Эти дети рискуют стать заложниками пищевых привычек матери и задержаться в физическом и умственном развитии, а также заполучить анемию.

Рекомендуемое содержание витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, потребляемых лекарств, если они есть, и ваших медицинских показаний.

С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Сыр

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

 Яйца

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Рыба

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

 

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

 Ягненок

Ягнятина — отличный источник витамина B12.

Она, как и любое мясо животного, также имеет много других замечательных и полезных преимуществ для здоровья.

Ягнятина содержит много ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов В1, В2 и В6.

Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.

Самая питательная часть барана — это печень.

Говорят, что баранина снижает «окислительный стресс».

Также доказано, что ягнятина уменьшает воспаление, повышает метаболизм, балансирует уровни сахара. К тому же она практически не содержит углеводов, но богата белками.

 Курица

В каких продуктах находится витамин в12? В самых простых! И сейчас ваш список пополняется еще одним — курицей. Она является богатым источником витамина B12.

Также курица содержит много белка, фосфора, селена, ниацина и витамина B6.

Ежедневное рекомендуемое количество — одна куриная грудка.

Цыпленок вместе с кожей содержит 0,31 мкг витамина B12.

Обычно люди, которые не потребляют красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.

Цыпленок также богат фолиевой кислотой.

В отличие от красного мяса, курица не содержит большого количества калорий и жира.

Цыпленок также является очень популярным блюдом по всему миру и может быть приготовлен по-разному.

 Моллюски

В моллюсках есть очень много витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.

Витамин С полезен для расщепления железа в теле, которое затем переносит кислород в эритроциты. В процессе эти клетки производят энергию.

Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы.

Моллюски также отлично подходят для «строительства» тканей и мышц.

Свежие моллюски намного питательнее, чем консервированные. Так что лучше их употреблять в свежем виде.

Витаминизированные злаки

Витаминизированные злаки очень рекомендуются для вегетарианцев для ежедневного получения витамина B12, так как некоторые продукты, содержащие витамин в12, они не могут употреблять из-за пищевой идеологии.

Такие злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, а это полезно для профилактики деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Поэтому витаминизированные злаки являются обязательными для пенсионеров, и их следует включать в свой ежедневный рацион.

При покупке обогащенных злаков внимательно прочитайте этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианокобалмин.

Дрожжевой экстракт

Данные продукт также подходит для веганов и вегетарианцев.

Его можно использовать очень экономно: нужно всего 2 чайных ложки в злаки или смузи.

Дрожжевой экстракт также можно использовать в качестве заменителя масла для тостов и крекеров.

Он имеет богатый и «сырный» вкус.

100 граммов дрожжевого экстракта дают вам приблизительно 8 процентов суточной дозы витамина B12.

Устрицы

  • являются богатыми источниками витамина B12, цинка и белка.
  • есть необходимое количество аминокислот.
  • содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.
  • очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
  • богаты антиоксидантами.

Устрицы эффективно стимулируют иммунную систему и расщепляют углеводы, а это дает энергию.

Устрицы также повышают уровень вашего либидо.

Они помогают предотвратить простуду, потому что они эффективно поддерживают иммунную систему.

Также устрицы полезны для укрепления ваших мышц.

Консервированные устрицы обычно упаковываются в масле, это масло также полезно для вашего здоровья и содержит полезные жиры.

Крабы

Крабы имеют много удивительных преимуществ для организма.

Они являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

Также у краба приятный и сочный вкус.

По своей сути крабы очень низкокалорийные, что делает их отличным выбором для рациона питания для похудения.

В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал, называемый хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.

Крабы рекомендуются для людей, страдающих диабетом типа 2.

Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

 Сывороточный порошок

Сывороточный порошок обычно известен как «протеин» и используется бодибилдерами для строения мышц.

По правде говоря, он также является отличным источником витамина B12.

Сывороточный порошок содержит 1,2 микрограмм витамина на чашку.

Он  также хорошо подходит для веганов и вегетарианцев.

Сывороточный порошок можно добавлять к хлопьям на завтрак, смузи, и можно смешивать вместе с различными любимыми фруктами.

Рекомендуется употреблять сывороточный порошок во время завтрака, так как он повышает ваш энергетический уровень.

 Осьминог

Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

85 граммов осьминога содержат около 30 микрограмм витамина B12, что уже превышает рекомендуемое суточное количество.

Осьминога следует употреблять умеренно.

Для людей, страдающих высоким уровнем холестерина, осьминог не должен включаться в ежедневный рацион.

Осьминог подгоняет ваш метаболизм, помогает с созданием новых эритроцитов и поддерживает здоровье вашего мозга.

Осьминог также очень низкокалорийный.

Существует множество методов для приготовления осьминога: его можно включить в салаты, гамбо(суп) или пасту.

Омары

Витамин в12 в каких только продуктах не содержится! Омары также богаты витамином B12.

Более того, они богаты витаминами B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно увеличивают энергетический уровень, улучшают здоровье костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.

Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

Омары следует потреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г) Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Колбаса ливерная 23,4
Печень куриная 16
Сердце говяжье 10
Язык говяжий 4,7
Мясо кролика 4,1
Баранина 3
Говядина 2,6
Куриное мясо 0,5
Яйцо куриное 0,5
Молочные продукты
Сыр 1,5
Творог нежирный 1,3
Молоко 0,4
Кефир 1% 0,4
Сметана обезжиренная 0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская 16
Сельдь 13
Скумбрия дальневосточная 12
Сардина океаническая 11
Сардины в масле 8,7
Форель 7,4
Кета 4,1
Окунь морской 2,4

Почему получение достаточного количества витамина B12 жизненно важно?

Достаточное количество витамина B12 предоставляет множество приятных бонусов для человека.

Преимущества:

  • Увеличение уровня энергии
  • Снижение кровяного давления
  • Снижение уровня холестерина
  • Снижение риска депрессии
  • Снижение тяги к сахару
  • Снижение риска неврологических заболеваний
  • Предотвращение раковых заболеваний

Витамин B12 помогает улучшить уровни концентрации, а также помогает при СДВГ.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 микрограмма.

Беременным и кормящим женщинам требуется больше.

Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.

Витамин B12 эффективно снижает риск заболеваний Альцгеймера.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, и вы обнаруживаете большинство симптомов, то проконсультируйтесь с вашим врачом для более детальных результатов.

womfit.com

В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и  и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

  • формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
  • защиту клеток нервной системы;
  • создание молекул ДНК;
  • энергетический обмен в организме.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):

  • взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
  • дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
  • дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
  • дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени — 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках — 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3.

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего — более 100% дневной нормы в 100 г.

Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2.

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4. Достаточно много в них также железа — около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6.

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7.

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных — 3-14 мкг

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

3 Сардины

Сардины — это маленькие, но «удаленькие» рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8.

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9.

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11.

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12.

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14.

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия — один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15.

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16.

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного — 124% суточной нормы или 3 мкг

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17.

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта — 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18.

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока — примерно 110% дневной нормы витамина В12 19.

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

11 Молочные продукты

Молоко — достаточно противоречивый продукт: с одной стороны — упакованный полезными веществами, с другой — окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты — замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока — 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% суточной нормы 20,31.

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23.

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% дневной нормы или 0.9 мкг

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

12 Яйца

О пользе яиц для здоровья  и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.

100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24.

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем 25.

Читайте нас в сетях

Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах — примерно 9% суточной нормы витамина Д 24.

В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28,29.

Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29.

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина — прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Таблица содержания витамина В12 в продуктах
ПродуктПорцияСодержание витамина В12, % суточной нормы
Печень бараньи100 г3760%
Почки баранья100 г3280%
Печень говяжья100 г2410%
Моллюски, свежие100 г4120%
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12100 г1170%
Моллюски, консервированные100 г145%
Сардины100 г370%
Говядина100 г260%
Скумбрия (атлантическая)100 г790%
Тунец свежий100 г390%
Тунец, консервированный100 г124%
Форель100 г310%
Лосось100 г117%
Соевое молоко, обогащенное витамином В121 чашка (240 мл)110%
Молоко1 чашка (240 мл)54%
Йогурт, нормальной жирности1 чашка (245 г)38%
Яйца100 г (два больших яйца)53%

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

  • употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
  • регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска — лучше проконсультироваться с врачом.

promusculus.ru

список ТОП10 и рецпты блюд

По оценкам ученых от 1.5 до 15 процентов населения земного шара испытывают дефицит витамина B12. С возрастом вероятность недостатка только увеличивается.

Симптомами недостатка витамина B12 являются депрессия, спутанность сознания, плохая память, проблемы с координацией движения, покалывание и онемение в ногах и руках и многое другое. Если эти симптомы есть у вас, значит нужно включать больше продуктов, богатых витаминов B12, в свой рацион питания. В этой статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится, пользу для здоровья человека и симптомы дефицита.

Что такое витамин B12?

В12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для выработки эритроцитов, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК. Даже небольшой его дефицит может привести к ослаблению умственной деятельности и снижению уровня энергии. Из-за нехватки витамина В12 красные кровяные тельца формируются незрелыми, крупными и неспособными переносить кислород должным образом.

Польза витамина В12 для здоровья человека неоценима. Он увеличивает запасы энергии, борется с депрессией, уменьшает тягу к сахару и укрепляет нервы.

В каких продуктах содержится витамин в12 и что нужно есть, чтобы не обделить свой организм всеми преимуществами этой группы B? Кушайте продукты, в которых содержится большое количество, такие, как мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Я подобрал специально для вас самые полезные для здоровья и богатые продукты.

Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12

Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:

  1. Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
  2. Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  3. Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  4. Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
  5. Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
  6. Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
  7. Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
  8. Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
  9. Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
  10. Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

1) Печень говядины

Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма. Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Печень говядины — отличное средство против анемии, потому что помимо В12 в ней есть железо и соли фолиевой кислоты. Эти три вещества, содержащиеся в печени, лучшее натуральное средство в борьбе с анемией.

2) Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

3) Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

4) Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

5) Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

6) Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

7) Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома.  Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

8) Домашняя говядина

Говядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.

9) Творог

В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.

10) Яйца

Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие,  повышается риск развития рака.

Польза витамина В12 для здоровья человека

1. Профилактика раковых заболеваний

Дефицит витамина В12 не дает солям фолиевой кислоты преобразовываться в активную форму. Из-за этого в цепях ДНК образуются сбои из-за неправильно формирующихся звеньев. Поврежденные цепи ДНК, по мнению ученых, могут стать причиной образования рака. Считается, что добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой способны предотвратить появление раковых клеток и даже лечить некоторые виды этого заболевания.

2. Укрепляет здоровье мозга

Недостаточное содержание витамина В12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймер у пожилых людей. Он помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который играет не последнюю роль в развитии этой болезни. Он также важен для внимательности, уменьшает симптомы СДВГ и улучшает память.

3. Предотвращает проявления депрессии

Многочисленные исследования подтвердили связь между депрессией и недостатком витамина В12. Именно он ответственен за синтеза нейромедиаторов, которые воздействуют на настроение человека.

В одном из исследований, опубликованном в «Американском журнале психиатрии», участвовало около 700 женщин с ограниченными физическими возможностями старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии, чем женщины в рационе которых его в достатке.

4. Профилактика анемии и выработка эритроцитов

Витамин б12 в основном необходим для выработки здоровых и нормальных красных кровяных телец. B12 предотвращает анемию, особенно мегалобластическую. Это форма анемии, при котором производиться меньшее число эритроцитов, при том что они получаются крупные и незрелые. Они не способности переносить необходимый объем кислорода к тканям и органам, что проявляется обычно в симптомах слабости и усталости.

5. Увеличивает запасы энергии

Витамин B12 превращает полученные с пищей углеводы, белки и жиры в «топливо» для нашего организма. Именно поэтому люди с его дефицитом чувствуют постоянную усталость. Витамин B12 посредством сигналов нейромедиторам сокращает наши мышцы и дает заряд энергии на весь день.

Чтобы поддерживать заряд энергии на оптимальном уровне в течение всего дня, кушайте продукты, содержащие витамин в12 в большом количестве регулярно.


Симптомы и последствия дефицита

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4  и старше лет) составляет  мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах. Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания. Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.

Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:

  • Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
  • Проблемы с координацией движения и ходьбой
  • Нервные расстройства
  • Спутанность сознания
  • Потеря чувствительности к вибрации
  • Деменция (в запущенных случаях)

Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.


Рецепты блюд из продуктов с витамином В12

Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.

Вот мои самые любимые рецепты:

Лосось в миндальной панировке

Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!

Время приготовления: 20 минут

Порции: 4

Ингредиенты:

  • ½ стакана миндаля
  • 2 столовые ложки петрушки
  • 1 столовая ложка тертой лимонной цедры
  • 1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
  • 4 филе лосося
  • 2 столовые ложки кокосового масла
  • 4 стакана шпината

Приготовление:

  1. Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
  2. Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
  3. Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
  4. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение  минут.
  5. Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.

Яйца с куркумой

Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.

Итак, готовим!

Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус .

Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.

Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!

Голубцы с бараниной

Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)

Порций: 10

Ингредиенты:

Фарш:

  • 500 г. постного фарша из баранины
  • 1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
  • 1 столовая ложка Гималайской розовой соли
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка красного перца
  • 1/2 чайная ложка сушенной паприки
  • 1/2 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка сушенного орегано

Для овощной смеси:

  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • 3 чайных ложки несоленого сливочного масла
  • 1 чайная ложка Гималайской розовой соли
  • 1 чайная ложка перца
  • 1/2 луковицы, нарезанная кубиками
  • 2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
  • 1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
  • 1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка красного перца
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
  • 1 кочан капусты
  • соль и перец
  • Для соуса:
  • 800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
  • 2 томата «рома», нарезанные кубиками
  • 1/2 луковицы, нарезанная кубиками

Приготовление:

  1. Смешайте фарш с рисом и травами.
  2. В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо. 
  3. Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей. Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями. 
  4. Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.
  5. Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев. 
  6. Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
  7. Нагрейте духовку до 175 C.
  8. В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
  9. Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.
  10. Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы. 
  11. Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу. 
  12. Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.
  13. Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!

Меры предосторожности при приеме витамина В12 

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

  • Противоэпилептические препараты
  • Секвестранты желчных кислот
  • Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
  • Колхицин
  • h3-блокаторы
  • Метформин (глюкофаг)
  • Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
  • Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.


Заключение

Правильное питание — самый лучший способ получать достаточное количество витамина B12. Это несложно, так как теперь вы знаете весь список продуктов, богатых этим витамином.

В топ 10 продуктов с витамином В12 я включил говяжью печень, сардины, говядину, атлантическую скумбрию, лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, творог и яйца.

Надеюсь, что вы попробуете один из моих рецептов. Мне кажется, каждый найдет себе что-то по вкусу, ведь выбрать есть из чего.

Источник: https://draxe.com/top-10-vitamin-b12-foods/

fitzdrav.com

натуральные источники и препараты, в которых он есть в большом количестве, в каких продуктах его больше всего

Симптомами недостатка витамина B12 являются депрессия, спутанность сознания, плохая память, проблемы с координацией движения, покалывание и онемение в ногах и руках и многое другое.

Если эти симптомы есть у вас, значит нужно включать больше продуктов, богатых витаминов B12, в свой рацион питания.

Введение

Организм человека для нормального функционирования должен получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Недостаток хотя бы одного компонента может привести к системному сбою в организме и человек может заболеть.

В12 является одним из наиболее важных витаминов, который человек должен получать вместе с принимаемой пищей. Для того чтобы восполнить недостаток этого витамина, человек должен знать о том, в каких продуктах питания он содержится.

Полезные свойства

В12 является водорастворимым витамином, который состоит по большей части из кобальта. По этой причине его также называют циклокобаломином.

Его задача состоит в укреплении нервной системы человека и в формировании молекул ДНК.

При достаточном количестве этого витамина в организме, наблюдается довольно крепкий иммунитет и болезни в итоге отступают.

 

 

Справка! В12 прекрасно справляется с синтезированием тканей за счет нормального обмена веществ между белками и углеводами. С его помощью запасы железа восполняются и организм получает суточную норму этого необходимого элемента.

Значимая польза этого витамина заключается в следующем:

  • Профилактика раковых заболеваний. Употребление совместно с фолиевой кислотой помогает предотвратить образование раковых клеток и даже помочь в лечении подобных болезней.
  • Предотвращение развития болезни Альцгеймера у пожилых людей. За счет поддержания низкого уровня гомоцистеина витамин предотвращает симптомы заболевания.
  • Развитие внимательности и улучшение памяти.
  • Предотвращение депрессии и апатии. Особенно актуально для впечатлительного слабого пола.
    Достаточная выработка эритроцитов. За счет постоянного обновления красных кровяных телец происходит профилактическая работа против развития анемии.
  • Энергичность и активность. В12 помогает в переработке углеводов, жиров и белков в своеобразное «топливо» для человека. При его нехватке люди ощущают частую усталость.

Суточная норма

Для восполнения в организме витамина В12 взрослому человеку достаточно употреблять в сутки его до 3 мкг.

Что касается детей, то количество употребляемого ими витамина зависит строго от возраста, а именно:

  • 0,5 мкг в сутки достаточно для новорожденных малышей;
  • 0,8 – 1 мкг – детям до 4 лет;
  • 1 – 1,5 мкг – ребятишкам с 4 до 7 лет;
  • 1,8 мкг – детям с 4 до 10 лет;
  • 2 мкг – 10 – 13 – летним ребятам;
  • 2,6 мкг – подросткам 13 – 15 лет.

С 15 – летнего возраста ребенок должен уже получать суточную норму витамина В12 как для взрослого человека.

Внимание! Для тех лиц, которые употребляют алкогольные напитки и курят следует употреблять данный витамин дополнительно в виде активных добавок. Связано это с тем, что у людей с вредными привычками любые элементы усваиваются намного тяжелей и им необходим дополнительный источник их поступления.

В чем содержится?

Продукты животного происхождения

Чтобы снабдить организм суточной нормой витамина, необходимо употреблять ежедневно в пищу продукты содержащие б12 в большом количестве, например следующие продукты животного происхождения:

  • 30 г говяжьей печени. Важно выбирать товар наивысшего качества. Выращенные животные должны находиться в максимально близких к естественным условиям содержания.
  • 85 г сардин. Сардины с данным элементом укрепляют сердечно – сосудистую систему человека, уменьшают воспалительные процессы в организме и борются с симптомами астмы.
  • 85 г атлантической скумбрии. Именно атлантическая, а не королевская рыба содержит достаточное количество полезного витамина.
  • 85 г ягненка. Данная норма мяса позволяет значительно укрепить иммунную систему организма и предотвратить старение.
  • 85 г лосося. Рыба должна быть выращена в естественных водоемах, только в этом случае можно рассчитывать на содержание в ней полезных элементов.
  • 0,5 стакана сыра фета. Приготовленный творог в домашних условиях отличается особым вкусом и пользой. Он помогает избежать головные боли, а при хронических головокружениях уменьшает их интенсивность. В12 в сыре фета прекрасно справляется с любыми формами мигрени.
  • 85 г говядины домашней. Свежее и качественном мясо содержит витамин в достаточном количестве и помогает бороться с образованием раковых клеток.
  • 1 стакан творога. Жирность творога не влияет на содержание витамина, поэтому его можно употреблять даже во время диеты.
  • 1 большое яйцо. Полноценным источником витамина В12 можно считать домашние яйца.

Есть ли В12 в растительных источниках?

В растительных источниках совсем нет витамина В12. Исключение лишь составляют шпинат, морская капуста и орехи. Но содержание в них витамина на столько мало, что специалисты по здоровому питанию не вносят эти продукты в список содержащий В12.

Обогащенные продукты

Соевое молоко

Соевое молоко обычно обогащено витамином В12 и рибофлавином.

За счет сочетания этих веществ происходит наполнения организма человека энергией, а ДНК находится под надежной защитой от повреждений.

Употребление всего лишь одной чашки соевого молока в день способно снабдить многими питательными веществами человеческий организм, и особенно витамином В12.

Сухие завтраки

Обогащенными В12 также являются сухие завтраки, которые больше всего любят маленькие дети. Одна чашка цельнозерновых хлопьев, обогащенная В12 дает заряд бодрости и неиссякаемой энергии на весь день.

Важно! Необходимо выбирать те сухие завтраки, где содержится хотя бы 2,4 мкг данного нутриента на порцию. Именно это количество еды соответствует суточной норме, рекомендуемой специалистами по питанию.

Витаминные препараты

Современная индустрия разнообразных препаратов предусмотрела наличие этого важного витамина и в удобной таблетизированной форме:

  • В12 от компании «Солгар». Американский продукт широкого спектра действия, который необходимо принимать в количестве одного драже в сутки путем рассасывания во рту. Выпускается в полимерной банке, покрытой картонной упаковкой. Таблеток хватает на три курса применения, если употреблять их с интервалом в 30 дней.
  • От «Now Foods». Биологически активная добавка поступает на витрины аптек из США. Рассасывать необходимо по одному леденцу в сутки. Рекомендуется для примнения взрослыми людьми. Беременные и кормящие женщины могут применять добавку после консультации со специалистом.
  • «Нейробион». Германский препарат, выпускающийся в виде таблеток и инъекций. Употребляется во время еды или после путем проглатывания три раза в день. При этом необходимо запить таблетку большим количеством жидкости. Препарат можно назначать детям с 15 лет.
  • «Нейровитан». Иорданский препарат, который назначается при неврологических патологиях в качестве восполнения витамина В12. Взрослые могут принимать до 4 драже в день, а дети до семи лет – по 1 таблетке в сутки. Курс приема – один месяц.
  • «Цианокобаламин» и «Кобамамид». Отечественные биологически активные добавки к пище, выпускаемые как для детей, так и для взрослых. Принимаются за пол часа до еды в количестве 2 – 6 драже в день в соответствии с рекомендацией врача.

Справочная информация! Детям следует сначала растворить таблетки в кипяченой воде или слабом растворе декстрозы, и только после этого давать выпить.

Совместимость

Витамин В12 совместим со следующими витаминами:

  • В5;
  • В9;
  • кальций.

Не совместим он со следующими элементами:

  • А;
  • В3;
  • С;
  • Е;
  • медь;
  • железо.

Данное свойство необходимо учитывать при употреблении продуктов, богатых данными веществами, чтобы избежать неприятных последствий для организма.

 

Полезное видео

Следующее видео расскажет, в каких продуктах искать витамин Б12 зимой.

Заключение

В12 является важным источником поддержания здоровья человека во многих его аспектах. При нехватке этого витамина организм слабеет, снижается иммунитет и человек может заболеть.

Необходимо следить за своим питанием и употреблять как можно больше витаминосодержащих продуктов и блюд.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

lifegong.com

10 продуктов с высоким содержанием витамина B12 — Секреты Успеха

Витамин B12 является наиболее сложным витамином из тех, которые известны в настоящее время. Это водорастворимый витамин, который помогает поддерживать здоровье мозга и нервов, а также создает красные кровяные клетки вашего организма. Это очень важный витамин, но, как показывают исследования, большинство людей не потребляют его достаточно.

Симптомы дефицита витамина B12:

  • усталость
  • депрессия
  • анемия
  • запор
  • астма
  • низкое количество сперматозоидов
  • мания
А долгосрочный дефицит витамина B12 может навсегда повредить мозг и нервную систему. Причиной этих симптомов является то, что недостаток этого витамина приводит к тому, что организм начинает вырабатывать незрелые эритроциты, которые не могут проводить кислород. К счастью можно легко включить в свой рацион больше витаминов В12.

Для чего нужен витамин В12

  • помогает увеличить энергию;
  • уменьшает тягу к сахару;
  • уменьшает депрессию;
  • понижает холестерин и давление крови;
  • защищает от рака;
  • уменьшает шансы на дегенерацию мозга.

Какие продукты содержат витамин B12

Витамин производится бактериями, и его можно найти только в натуральных продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца. А также сейчас доступны и синтетические пищевые продукты, такие как зерновые и тофу. Несмотря на то, что человеку в среднем нужно всего 2,4 мкг витамина B12 в день, его переедание не вызовет проблемы. Избыток выделяется и сохраняется организмом для последующего использования. Такие запасы нашего организма могут прослужить до года! Если у вас есть дефицит витамина B12, и вы хотите уменьшить симптомы, введите в свой рацион продукты, описанные ниже.

10 продуктов, в которых содержится витамин B12

  1. Говяжья печень

  • Витамина B12 на 100 г: 83,1 мкг
  • На чашку: 70,7 мкг
  • На порцию: 67,3 мкг
Говяжья печень также содержит витамин А и следы минералов, включая цинк, медь и фосфор.
Читайте также: Подергивание глаза, причины и лечение
  • Моллюски

    • Витамина B12 на 100 г: 98,9 мкг
    • На чашку: 84,1 мкг
    • На порцию: 187,9 мкг
    Моллюски также содержат много калия.
    Это может быть интересно: Причины храпа и как от него избавиться
  • Скумбрия

    • Витамина B12 на 100 г: 19,0 мкг
    • На чашку: 16,2 мкг
    • На порцию: 16,7 мкг
    Скумбрия является хорошим источником витамина B12, витамина D и селена.
    Читайте также: Низкокалорийные напитки для похудения
  • Говядина

    • Витамина B12 на 100 г: 6,0 мкг
    • На чашку: 5,1 мкг
    • На порцию: 2,0 мкг
    Говядина является отличным источником белка и цинка, а также витамина B12.
    Читайте также: Золотое молоко — Напиток, которым люди заменяют кофе/чай
  • Шелковый тофу

    • Витамина B12 на 100 г: 2,4 мкг
    • На чашку: 2,0 мкг
    • На порцию: 2,2 мкг
    Тофу содержит все восемь незаменимых аминокислот, а также много белка.
    Это может быть интересно: 6 привычек питания, вызывающие тревогу и депрессию
  • Обезжиренное молоко

    • Витамина B12 на 100 г: 0,5 мкг
    • На чашку: 1,2 мкг
    • На порцию: 4,9 мкг
    Обезжиренное молоко является отличным источником витамина B12, и оно также наполнено кальцием и витамином D.
    Это может быть интересно: Рацион питания при хронических болях в мышцах
  • Яйца

    • Витамина B12 на 100 г: 2,0 мкг
    • На чашку: 0,3 мкг
    • На порцию: 0,36 мкг
    Как и молоко, яйца также являются отличным источником витамина B12 и витамина D.
    Это может быть интересно: Попробуйте динамическую растяжку мышц вместо традиционной
  • Крабовое мясо

    • Витамина B12 на 100 г: 11,5 мкг
    • На чашку: 9,8 мкг
    • На порцию: 15.4 мкг
    Краб содержит витамины В12, А, В и С, а также цинк и магний.
  • Швейцарский сыр

    • Витамина B12 на 100 г: 3,1 мкг
    • На чашку: 0,86 мкг
    • На порцию: 3,3 мкг
    Швейцарский сыр является отличным источником витамина B12, кальция и белка.
    Это может быть интересно: Все о корице: полезные свойства и противопоказания
  • Зерновые злаки

    • Витамина B12 на 100 г: 20,0 мкг
    • На чашку: 18,0 мкг
    • На порцию: 6.0 мкг
    Зерновые злаки богаты как витаминами B12, так и клетчаткой: на самом деле в одной порции содержится 5 граммов клетчатки! Если симптомы сохраняются после введения в рацион большего количества витамина B12, вам следует проконсультироваться с врачом.

    uspeh-woman.com

    в каких продуктах содержится и в чем его польза

    Продукты с витамином В12 – это основа нашего ежедневного рациона. Наша пища должна быть не только вкусной и сытной, но и быть полезной. За вкусовые качества и калорийность еды отвечают ферменты, белки и углеводы. А вот полезность употребляемых в пищу блюд определяется содержанием витаминов и микроэлементов. Именно эти органические вещества и химические элементы являются жизненно необходимыми для нормального функционирования человеческого организма. Наш рацион должен быть разнообразным, обязательно включать продукты богатые витамином В12. Почему именно витамин В12 и каким должно быть наше питание? Постараемся разобраться в этом вопросе.

    Для чего нужен организму витамин В12, в каких продуктах содержится

    Среди всех органических веществ, витамин В12 играет очень важную роль в обеспечении основных жизненно важных функций нашего организма, а именно — в процессе созревания эритроцитов и других клеток крови. При недостатке витамина В12 развитие клеток нарушается, и у человека может возникнуть анемия. Кофермент цианокобаламин, как еще называют В12, состоит из биологически активных элементов, среди которых присутствует кобальт. Цианокобаламин является важнейшим компонентом процессов кроветворения. В допустимых дозах В12 способствует следующим процессам:

    • нормальной работоспособности нервной системы;
    • участвует в формировании ДНК и РНК на клеточном уровне;
    • помогает тканям нашего организма усваивать поступающие углеводы, расщеплять белки, жиры в положенном объеме.

    Источник витамина В12 в продуктах

    Основная часть витаминов, включая и В12 витамин, попадает в организм во время приема пищи, естественным путем. Однако, если некоторые из органических веществ могут содержаться в растительной пище, то витамин В12 можно найти только в пище, имеющей животное происхождение:

    • в мясных и в молочных продуктах;
    • в морской рыбе;
    • в морепродуктах.

    Поэтому, составляя свой рацион на каждый день, следует знать в каком продукте больше витамины В12.

    Симптомы недостатка витамина В12 в организме

    Сбалансированное питание, которое включает продукты животного и растительного происхождения, обеспечит суточную дозу витамина В12. Поэтому, для обеспечения нормальной работы организма очень важно, чтобы в рационе были продукты, содержащие витамин В12.

    Недостаток витамина В12

    Недостаток витамина В12 в организме можно определить по следующей симптоматике:

    • хроническая усталость, быстрая утомляемость, депрессивное состояние;
    • ухудшение качества зрения, проблемы с памятью;
    • онемение конечностей, ощущение покалывания в руках и в ногах, бледность кожного покрова, эффект гусиной кожи;
    • проблемы с пищеварительной функцией;
    • тошнота, снижение аппетита;
    • кровоточивость десен, белёсый язык, воспаление слизистой оболочки ротовой полости.

    Наиболее тяжелые клинические формы, развивающиеся на фоне устойчивого дефицита витамина В12 — это анемия (малокровие), панкреатит, вирусный гепатит, язвенные болезни органов ЖКТ, нервные и психические расстройства. Подобная клиника в первую очередь касается той категории людей, которые исключили из своего рациона продукты где витамина В12 больше всего:

    • мясные блюда;
    • рыбу;
    • молочные продукты.

    В каком объеме нам нужен витамин В12, в каких продуктах его нет?

    Существует две формы цианокобаломина, которые мы получаем следующим образом:

    • В первом случае речь идет об продуктах, содержащие витамин В12 в большом количестве, поступающих в организм во время еды.
    • Другая форма представляет собой витамин, синтезируемый бактериями в нашем кишечнике.

    Помимо этого, витамин В12, поступающий вместе с едой не только усваивается в кишечнике, распространяясь по всему организму, но и накапливается в печени.

    Созданный запас позволяет какое-то время восполнить нехватку витамина В12, связанную с резким ограничением поступления животной пищи. Регулярное употребление мяса, молочных продуктов и рыбы, воспроизводство органически веществ в нашем кишечнике, обеспечивает суточную дозу витамина.

    Суточная норма витамина В12

    Суточная доза витамина В12 определяется нашим возрастом и составляет следующие значения:

    • Для детей возрастом до 14 лет норма потребления витамина В12 варьируется в диапазоне 04-2 мкг в сутки.
    • Для взрослых суточная доза увеличивается в два, в три раза и составляет уже 2,4 — 3 мкг. По данным МОЗ среднестатистическому взрослому человеку ежедневно необходимо получать 2,4 мкг витамина В12.
    • Для беременных суточная доза составляет 2,6 мкг В12. А вот во время кормления, организму матери потребуется уже 2,8 мкг витамина этой группы.

    Даже если в наш ежедневный рацион входит незначительное количество продуктов, содержащих органический белок, организм получает в среднем 10-15 мкг витаминов группы В. В каких продуктах не содержится витамин В12, так это в растительных. Люди, совершенно не употребляющие мяса – вегетарианцы, находятся в группе риска. У них на фоне скудного рациона может развиться дефицит витамина В12. Практически в любой пище на основе растительных компонентов, этот витамин либо полностью отсутствует, либо содержится в ничтожном количестве, причем в том виде, который совершенно бесполезен для организма. К примеру, в рекламируемых и хорошо известных лекарственных добавках, созданных на основе сине-зеленых морских водорослей, проросших зерен ячменя, витамин В12 присутствует в неактивной форме. Никакой реальной пользы от его присутствия человеческий организм не получает.

    Не стоит забывать и о том, что нормальному усвоению В12 могут препятствовать следующие факторы:

    • прием противозачаточных препаратов;
    • лекарства сложной фармакологической структуры, могут привести к чрезмерному расходу витамина, снижая необходимую суточную дозу;
    • состояние желудочно-кишечного тракта;
    • пониженная кислотность не обеспечивает синтезирование В12. В таких случаях в рацион следует добавить ягоды и фрукты, богатые на фруктовую кислоту.

    Список в каких продуктах содержится витамин В12

    Залог здоровья – это сбалансированное питание. Чтобы избежать осложнений, достаточно включить в рацион продукты где много витамина В12. Не обязательно во время еды постоянно следить за количеством съеденных блюд, стараясь получить необходимую порцию витамина В12. Чтобы иметь представление о том, в каких продуктах больше всего витамина В12 достаточно взглянуть на следующую таблицу.

    В12 витамин — таблица с продуктами

    Продукты (100г)

    Содержание В12, мкг

    Мясные продукты

    Печень говяжья 60
    Печень свиная 30
    Печень куриная 16
    Сердце говядина 10
    Язык говядина 4,7
    Ливер (колбаса) 23,4
    Кролик мясо 4,1
    Баранина мясо 3
    Говядина 2,6
    Курица мясо 0,5
    Яйца куриные 0,5

    Молочные продукты

    Молоко коровье 0,4
    Сыр 1,5
    Творог нежирный 1,3
    Кефир жирность 1% 0,4
    Сметана жирность 15% 0,3

    Рыбные продукты

    Сельдь 13
    Скумбрия 12
    Сардина 11
    Сардины в масле (консервированные) 8,7
    Форель 7,4
    Устрицы 16

    Все перечисленные продукты и полуфабрикаты всегда можно найти на рынке или в магазинах, поэтому в данном случае нет никакой сложности с составлением собственного меню. По данным таблицы видно, в каких продуктах находится витамин В12. Однако это не значит, что для поддержания уровня витамина на оптимальном уровне, надо есть килограммами сельдь, устриц и говяжью печень.

    Наличие в животной пище больше этого важного компонента можно объяснить тем, что у животных витамины этой группы лучше всего сохраняются. Поэтому, если вы с удовольствием едите приготовленную печень или употребляете часто мясные блюда, то баланс витаминов вашего организма будет в норме.

    Гурманы, которые отдают предпочтение морепродуктам и рыбе, могут сделать акцент в своем меню на красную рыбу, креветки и устрицы. Молоко, сметана и кефир не настолько богаты витамином В12, однако регулярное употребление творога и сыров может восполнить недостающее количество органических веществ.

    Как разнообразить рацион вегетарианцев?

    Богатая минералами, солями и микроэлементами растительная пища очень бедна на витамины. Пренебрегая значимостью поступления в организм витамина В12 посредством животной пищи, вегетарианцы могут в скором времени столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Если у человека непереносимость мясных и рыбных блюд, собственное меню можно разнообразить морской капустой, шишками хмеля и сои. В этих продуктах В12 витамин присутствует, хотя и в ограниченном количестве.

    Витамин В12

    Для людей, кто свой вегетарианский рацион не может разнообразить в силу определенных принципов, хорошим подспорьем станет витаминная терапия. С помощью таблетирования или внутримышечных инъекций в организм вводится необходимый комплекс витаминов, который обязательно включает суточную норму цианокобаламина.

    В заключении

    Рассматривать клиническую картину ухудшения состояния здоровья, вызванного дефицитом витамина В12, следует в комплексе. Ряд патологий действительно может быть вызван недостатком витаминов в рационе пациента, однако в большинстве случаев недостаток витаминов становится сопутствующим фактором, влияющим на развитие заболевания. Сбалансированное питание и здоровый образ жизни являются залогом крепкого здоровья. Не стоит в борьбе с лишним весом садиться на диету, ограничив свое меню растительной пищей. Погоня за заветными килограммами вместо желаемого результата неизменно приведет к последующему ухудшению здоровья.

    Как показывает врачебная практика, любое самолечение, включая эксперименты с собственным меню, заканчивается походом к врачу. Проблему приходится решать уже не профилактическими мерами, а комплексно, включая медикаментозное терапевтическое лечение. Поэтому в первую очередь стоит обратиться к своему лечащему врачу для прохождения всех необходимых анализов на определение причины того или иного заболевания. После чего квалифицированный специалист назначит необходимый курс лечения. Как говориться, сначала надо разобраться с причиной, а потом лечить следствие!

    vitaminstvo.ru


    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о