Витамин с источники: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) впервые был получен в 1928 году из лимонного сока. А спустя 4 года ученым удалось установить, что именно нехватка аскорбиновой кислоты в организме приводит к появлению цинги. С тех пор проводились масштабные исследования витамина, которые помогли выявить его физико-химические свойства, пользу для организма и источники получения.

Свойства

Аскорбиновая кислота – это белый порошок, кислый на вкус, практически не имеющий запаха. Он растворим в воде, спирте, разрушается при высокой температуре и под действием света, но переносит замораживание.

Вещество необходимо для регенерации и обновления костной и соединительной тканей, борьбы с образованием свободных радикалов. Витамин выполняет роль коэнзима и восстановителя в обменных процессах.

Участвовать в химических процессах может только L-аскорбиновая кислота (именно ее и называют витамином С или биологической добавкой Е 300).

Она не накапливается в организме, выводится с мочой. Соединение относится к незаменимым, то есть не синтезируется в организме человека, поэтому нужно постоянное поступление витамина извне.

Это самый нестабильный водорастворимый витамин, чем часто обуславливается его дефицит – термическая обработка (особенно в присутствии железа, магния или меди), длительное хранение снижает количество активных компонентов, поступающих с продуктами.

Определение рекомендованной дозы

На данный момент нет точных данных о зависимости потребности в витамине С от веса тела, площади его поверхности, энергетического обмена, особенностей метаболизма. Это затрудняет обоснование соответствующих дифференцированных рекомендаций относительно норм потребления витамина С.

У ребенка (в расчете на 1 кг веса тела) потребность в витамине выше, чем у взрослого человека, что связано с ростом и развитием органов и структур. У женщин потребность повышается в период беременности и лактации.

Большое влияние на потребность в аскорбиновой кислоте оказывают климатические условия. Резко повышена потребность в условиях Крайнего Севера. Витамин С предотвращает развитие дисадаптационного метеоневроза, ускоряет акклиматизацию человека, является адаптогеном, способствующим повышению неспецифической сопротивляемости организма..[S3]

Рекомендации суточной потребности в витамине С основаны на возможной связи аскорбиновой кислоты с энергетическими потребностями организма. При учете индивидуальных вариаций предложен критерий для расчета 25 мг на 1000 ккал.

• мужчина в возрасте 20-40 лет, не занимающийся физическим трудом (I группа интенсивности труда) и проживающий в городе с развитым коммунальным хозяйством, которому требуется 2800 ккал, нуждается в 70 мг аскорбиновой кислоты;

• работник немеханизированного труда (IV группа) того же возраста, проживающий в тех же условиях, которому требуется 3700 ккал, нуждается в 93 мг аскорбиновой кислоты;

• для человека, занятого очень тяжелым ручным трудом и нуждающегося в 4500 ккал, требуется 120 мг витамина С.

Большее количество витамина С нужно при различных патологических состояниях, когда усилен расход аскорбиновой кислоты в организме, либо нарушено ее усвоение. В суровых погодных условиях нормы повышаются на 30-50%.

Влияние на организм и нормы 

Витамин С – сильнейший антиоксидант. Его назначение – защита внутренних органов и тканей от повреждений различной этиологии, предотвращение образования злокачественных опухолей. Но этим польза витамина для организма не заканчивается:

• Соединение способствует укреплению иммунной системы, снижает силу воспалительных процессов, помогает выводить токины.
• При участии витамина С протекают окислительно-восстановительные процессы, синтезируется белок, в том числе коллаген.
• Для регенерации кожных покровов и ранозаживления также требуется аскорбиновая кислота.
• Антиоксидантное действие проявляется в борьбе со свободными радикалами, угнетении образования раковых клеток.
• Аскорбинка благотворно влияет на энергетические процессы, повышая выносливость.
• Витамин укрепляет сосуды, нормализует проницаемость их стенок, снижает риск развития атеросклероза.
• Концентрация витамина С в организме влияет на состояние нервной системы, стрессоустойчивость.

Ученые до сих пор не пришли к единому мнению о точном количестве витамина С, необходимом человеку. В таблице приведены данные о минимальной суточной норме аскорбиновой кислоты для людей разных возрастов.

Категория	Количество, мг/сут.
Младенцы 0–6 мес.	40
Младенцы 7–12 мес.	50
Дети 1–3 года	40
Дети 4–8 лет	45
Дети 9–13 лет	50
Девушки 14–18 лет	65
Юноши 14–18 лет	75
Женщина старше 18 лет	75
Мужчины старше 18 лет	90
Беременные	90
Кормящие	90

Сильнее всего в витамин нужен детям в период активного роста, спортсменам, беременным и кормящим женщинам, курильщикам, людям, проживающим в холодном или в жарком климате. Вырастает потребность во время болезней, стрессов, при приеме оральных контрацептивов.

Всемирная организация здравоохранения придерживается рекомендации: 2,5 мг витамина на 1 кг веса.

Дефицит аскорбиновой кислоты: признаки, последствия

Различают гиповитаминоз и авитаминоз. При гиповитаминозе снижается концентрация витамина, у детей на фоне дефицита может начаться аномальное развитие костных тканей ног, ребер. Основные симптомы гиповитаминоза у взрослых:

• появление кровоподтеков без ушибов;
• медленно заживление ран;
• ломкость волос, ногтей;
• кровоточивость десен;
• сухость кожи;
• частые простудные заболевания;
• боли в суставах;
• хроническая усталость, депрессивные состояния;
• набор лишнего веса.

Нехватка витамина С выявляется у большинства людей в осенне-зимние периоды. При появлении этих симптомов следует обратиться к специалисту, чтобы назначить прием препаратов, содержащих витамин С. Компенсировать дефицит можно при помощи БАД.

Длительный гиповитаминоз может перейти в авитаминоз, когда витамин в организме практически отсутствует, развивается цинга. Состояние требует лечения под контролем врача.

Переизбыток витамина

Профицит витамина наблюдается крайне редко, так как он не накапливается в организме, легко выводится. Тем не менее, симптомы гипервитаминоза могут быть следующими:

• тошнота, рвота, диарея, изжога;
• спазмы, вздутие живота;
• головные боли, нарушения сна;
• аллергические реакции;
• появление камней в почках.

При появлении этих признаков прием витаминов следует прекратить и обратиться к врачу.

Возможные осложнения передозировки

С осторожностью прием витамина С назначается при:

• Приеме салициловой кислоты, так как одновременное применение может спровоцировать увеличение кислотности и развитие язвы желудка, гастрита.

• Повышенной свертываемости крови, угрозе тромбоза. Витамин приносит пользу при варикозе – он укрепляет стенки сосудов и стимулирует выработку коллагена. В то же время соединение повышает концентрацию протромбина и тромбоцитов, увеличивая свертываемость и риск тромбообразования. Поэтому прием аскорбиновой кислоты в этом случае нужно согласовывать с врачом.

• Сахарном диабете 2 типа. Высокие дозы витамина (1 г и более) подавляют секрецию инсулина. При этом в профилактических дозировках проявляются полезные свойства витамина. Пациентам с диабетом рекомендуется принимать дозировки, покрывающие суточную потребность, но воздержаться превышения.

• Мочекаменной болезни. Есть исследования, выявляющие связь между витамином и образованием камней в почках. Людям, склонным к мочекаменной болезни, можно ограничиться введением в меню продуктов, богатых витамином.

• Приеме эстрогенных препаратов. При длительном совмещении гормональных средств с витамином, концентрация эстрогена в крови женщины увеличивается.

В результате может нарушиться менструальный цикл, увеличиться масса тела, ухудшиться состояние волос, кожи.

Источники витамина

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Их преимущество в том, что эти продукты в большинстве своем не нуждаются в термической обработке, губительной для витамина. Вопреки распространенному мнению, цитрусовые не являются самыми витаминизированными фруктами – они лишь замыкают первую двадцатку.

Содержание витамина С приведено в таблице.

Продукт	Количество, мг/100 г	Процент суточной нормы
Шиповник	650	929
Облепиха	200	286
Сладкий болгарский перец	200	286
Черная смородина	200	286
Киви	180	257
Сушеные белые грибы	150	214
Зелень петрушки	150	214
Брюссельская капуста	89	127
Цветная капуста	70	100
Папайя	61	87
Помело	61	87
Апельсин	60	86
Земляника	60	86
Краснокочанная капуста	60	86
Грйпфрут	45	64
Лимон	40	57
Мандарин	38	54
Говяжья печень	33	47

Следует помнить, что на количество активных компонентов влияет не только термическая обработка, но и продолжительность контакта с кислородом. Чтобы снизить потери витаминов, овощи и фрукты рекомендуется резать непосредственно перед едой, при варке класть в кипящую воду, не очищая. Обжарка предпочтительнее, так как нагрев происходит быстрее, а продолжительность приготовления сокращается.

Профилактическое и лечебное применение витамина С

При незначительном дефиците витамина врач корректирует питание, вводя в рацион максимальное количество источников аскорбиновой кислоты. При более сильном недостатке прописываются добавки в виде растворимых таблеток, драже, порошков. По свойствам они ничем не отличаются от натурального витамина. В случаях острой нехватки назначается введение препарата с помощью внутримышечных инъекций.

Для профилактики развития гиповитаминоза суточная доза аскорбиновой кислоты составляет:

• для взрослых – 50–100 мг;
• для детей – 25–75 мг;
• для беременных и кормящих — 25–75мг в течение первых 2 недель, потом по 100 мг.

Продолжительность курса, кратность приема препарата назначается врачом.

Лечебные дозы витамина С зависят от тяжести заболевания. При простудах они в 2-3 раза выше профилактических.

Согласно проведенным исследованиям, ударная доза витамина не влияет на продолжительность или интенсивность течения простудных заболеваний. Но в этот период организм активнее расходует аскорбиновую кислоту, поэтому важно поддержать ее на нормальном уровне.

Режим приема

Комплексные БАД или аскорбиновая кислота в монопрепарате принимается внутрь во время или сразу после еды. Так соединение усваивается наиболее эффективно и помогает лучшему усвоению полезных веществ из пищи. Желательно принимать добавку в одно и то же время суток.

Если добавка в виде жевательной пастилки или леденца, после приема рекомендуется прополоскать рот водой, чтобы кислота не разрушала зубную эмаль.

Применение в косметологии

Из-за антиоксидантных и омолаживающих свойств витамин С активно применяется в косметологии. Прием внутрь системно действует на весь организм, а наружные косметические средства с аскорбиновой кислотой помогают:

• Ускорить клеточное обновление и заживление, снять воспаление.

• Устранить гиперпигментацию, освежить цвет лица.

• Улучшить микроциркуляцию, стимулировать выработку коллагена.

• Повысить тургор, сгладить мелкие морщины.

• Укрепить местный иммунитет, защитить кожу от агрессивных внешних факторов.

Для ухода за кожей выпускаются кремы, маски, патчи и другие средства с аскорбиновой кислотой. Также эффективно использовать домашние маски на основе ягод и фруктов.

Взаимодействие с другими витаминами

Витамин С активно взаимодействует с другими компонентами:

• Усиливает активность витаминов А, Е, В5, В9.

• Улучшает усвоение железа и кальция.

• Разрушается под действием витаминов В1, В12 и К.

• Выводит из организма медь.

Для профилактического приема удобно выбирать поливитаминные комплексы и БАД, в которых подобраны оптимальные сочетания и дозировки, покрывающие суточную потребность человека.

Входит в состав следующих препаратов:

Витамины, и основные источники их поступления в организм : REDOMM.RU

Ниже перечислены основные витамины, источники их получения, а также их предназначение.

Витамин А. Основным источником этого витамина являются рыба и морепродукты, а также абрикосы и печень. Витамин A призван обеспечивать нормальное состояние кожи и слизистых оболочек органов, отвечает за улучшение зрение, а также сопротивляемости организма в целом.

Витамин B1. Источниками этого витамина являются рис, овощи и мясо птицы. Он отвечает за укрепление нервной системы и памяти, а также улучшает пищеварение.

Витамин B2. Этот витамин находится в молоке, яйцах и брокколи. Он является ответственным за укрепление волос, ногтей, а также оказывает положительное влияние на состояние нервных волокон и тканей.

Витамин РР. Источниками данного витамина являются хлеб грубого помола, рыба, орехи, овощи, мясо и сушеные грибы. Он призван регулировать кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6. Источниками этого витамина являются цельные зерна, яичный желток, пивные дрожжи и фасоль. Он оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также на кроветворные процессы.

Пантотеновая кислота. К продуктам, которые содержат этот витамин, относятся фасоль, цветная капуста, яичные желтки и мясо. Пантотеновая кислота отвечает за регулирование функций нервной системы и двигательной функции кишечника.

Витамин B12. Источниками этого витамина являются мясо, сыр и морепродукты. Он оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, а также стимулирует рост.

Фолиевая кислота. Эта кислота содержится в савойской капусте, шпинате и зеленом горошке. Она необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин. Источниками биотина являются яичный желток, помидоры, неочищенный рис и соевые бобы. Он оказывает благотворное влияние на состояние кожи, волос, ногтей, а также регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С. Большие запасы этого знаменитого витамина содержатся в шиповнике, сладком перце, черной смородине и облепихе. Он исключительно полезен для нормальной работы иммунной системы, а также соединительной ткани, костей, кроме того, способствует заживлению ран.

Витамин D. Источником данного витамина являются печень рыб, икра и яйца. Он укрепляет кости и зубы.

Витамин Е. Данный витамин содержится в орехах и растительных маслах. Он обеспечивает защиту клеток от свободных радикалов, а также оказывает положительное влияние на функции половых и эндокринных желез. Кроме этого, витамин E замедляет старение организма.

Витамин К. Источниками этого витамина являются шпинат, салат, кабачки и белокочанная капуста. Он регулирует свертываемость крови.

Существует множество категорий людей, у которых наблюдается повышенная потребность в витаминах. К таким категориям можно отнести людей, находящихся в стрессовой ситуации, а также спортсменов, курильщиков, принимающих оральные контрацептивы женщин, тех, кто часто употребляет алкоголь, беременных, подростков и пожилых людей.

Указанные категории людей настойчиво рекомендуется принимать витамины дополнительно, в виде различных витаминных препаратов и добавок.

Значение витаминов в жизни человека

Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в витаминах хорошо изучены, при недостатке или переизбытке витаминов человек чувствует неприятные симптомы.

Витамины в продуктах питания

Витамины группы В

Значение витаминов в жизни человека.

Витамины – это ряд низкомолекулярных органических соединений, которые не несут питательной ценности (то есть не служат источниками калорий), но являются необходимыми для поддержания жизнедеятельности организма. Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в основных витаминах на сегодняшний день хорошо изучены, при недостатке, а также при переизбытке тех или иных витаминов человек начинает чувствовать определённые неприятные симптомы. В прошлые же века авитаминоз уносил жизней не меньше, чем бандиты, дикие звери или стихийные бедствия – чего стоит только одна цинга, вызываемая недостатком витамина С в продуктах питания человека, или бери-бери, виной которой является нехватка витаминов группы В.

Роль витаминов в питании человека.

Роль витаминов в питании человека – это обеспечение нормального функционирования всех внутренних органов и систем организма. При их недостатке начинается авитаминоз. Общими симптомами недостатка витаминов в питании человека и проявлений авитаминоза являются:

• снижение аппетита;
• быстрая утомляемость;
• эмоциональная неустойчивость, раздражительность, плохое настроение, депрессия;
• «заеды» или трещинки в уголках рта;
• нарушения сна;
• шелушение кожи, сухость, краснота, пятна, эрозии.

Витамины в питании человека можно разделить на две группы:

• водорастворимые (В1, В2, В6, В9, В12, Р, РР, С) – они растворяются в воде и вода необходима для их усвоения организмом;
• жирорастворимые (А, Е, D, К) – для того чтобы они усвоились, необходим жир, так как они растворяются только в жирах. Именно поэтому очень важно даже во время диет потреблять необходимое количество жиров – без них ваш организм не получит крайне важных для него витаминов.

Основные витамины в питании человека.

Витамин А – это антиоксидант, он обеспечивает нормальное развитие человека, отвечает за здоровье кожи, органов зрения, репродуктивной системы и поддерживает иммунитет.

Витамины группы В – это группа витаминов, участвующих в регуляции нервной системы, синтезе ряда ферментов и гормонов, производстве крови, энергетическом метаболизме жиров и углеводов, обмене белков и аминокислот. Среди них выделяют:

• В1 – тиамин: он отвечает за энергетический метаболизм, улучшает память, повышает стрессоустойчивость и регулирует работу нервной системы, в также сердца, мышц, работу ЖКТ, улучшает иммунитет и даже повышает болевой порог;
• В2 – рибофлавин: этот витамин в питании важен для регуляции нервной деятельности, клеточного дыхания, кроветворной функции, он необходим для зрения, иммунитета и восстановительных сил организма, также он отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи;
• В3 (РР) – ниацин, никотинамид, ниациновая кислота: отвечает за метаболизм жиров и углеводов, производство клеток и гормонов, деятельность нервной системы, рост и развитие, уровень холестерина, здоровье кожи;
• В4 – холин: регулирует производство инсулина, деятельность нервной системы, защищает печень, поддерживает целостность мембран клеток, снижает уровень холестерина в крови;
• В5 – пантотеновая кислота: роль этого витамина в питании в том, что он регулирует нервную деятельность, энергетический метаболизм, снижает уровень стресса, регулирует рост и развитие, поддерживает иммунитет;
• В6 – пиридоксин: регулирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем, синтез многих гормонов, усиливает рост волос, поддерживает здоровье дёсен, улучшает внимание, память;
• В7 (Н) – биотин: отвечает за синтез ДНК и РНК, получение энергии из углеводов и жиров, метаболизм белков и аминокислот; этот витамин в питании очень важен для роста и здоровья волос и ногтей, а также для здоровья кожи;
• В8 – инозитол: регулирует метаболизм холестерина и жиров, здоровье кожи и волос, стимулирует работу мозга;
• В9 – фолиевая кислота: крайне важный витамин в питании беременных и кормящих женщин, так как он обеспечивает нормальное развитие плода и младенца; регулирует кроветворную функцию, синтез новых клеток, в т. ч. ДНК и РНК, метаболизм белков, здоровье волос;
• В10 (Н1) – парааминобензойная кислота, РАВА: этот витамин в питании людей слабо изучен, известно лишь, что он нужен для роста и развития лакто- и бифидобактерий в кишечнике человека, а также препятствует старению кожи и волос, укрепляет иммунитет, оздоравливает кровеносную систему и способствует выработке молока у кормящих женщин;
• В12 – цианокабаламин: регулирует производство крови, работу нервной системы, усвоение кальция, обеспечивает нормальный рост и развитие;
• В15 – пангамовая кислота: отвечает за питание клеток и тканей кислородом, регулирует работу нервной и эндокринной систем, иммунную защиту организма, поддерживает здоровье печени.

Также важную роль в жизни человека играют следующие витамины:

• С – аскорбиновая кислота: витамин С в продуктах питания играет роль иммуномодулятора, также он участвует в реакциях окисления и восстановления;
• Е – токоферол: антиоксидант, регулирует работу половых желез и сердца;
• D – кальциферол: это не только витамин в питании людей, но и гормон, он отвечает за минерализацию костной ткани, улучшает усвоение кальция, укрепляет иммунитет, стимулирует рост клеток, улучшает работу нервной системы, снижает риск онкологических заболеваний;
• К – филлохинон: этот жирорастворимый витамин в питании играет важную роль: он регулирует свёртываемость крови, укрепляет костную ткань, защищает сердце.

Витамины человек может получать как из продуктов питания, так и из витаминных комплексов, продаваемых в аптеках. Надо ли говорить, что натуральные витамины усваиваются намного лучше, чем «аптечные»? Ведь содержание витаминов в продуктах питания очень хорошо продумано природой и находится в тесной взаимосвязи с содержанием в них минералов и иных полезных веществ.

Содержание витаминов в продуктах питания.

Природа дает нам возможность получать всё полезное из пищи, которую мы едим.

 Источники витамина А – это печень рыб и животных, сливочное масло, желтки яиц, растительная пища оранжевого цвета, рыбий жир, зелёные листовые овощи.

Витамины группы В содержатся в злаках, орехах, пивных и хлебных дрожжах, семечках, печени рыб и животных, мясе, рыбе, морепродуктах, мясных субпродуктах, зелёных овощах, бобовых, картофеле, сухофруктах.

Витамин С в продуктах питания содержится в основном в продуктах растительного происхождения: свежих овощах, фруктах, зелени, ягодах, корнеплодах, особенно тех, что обладают кислым вкусом – например, шиповнике, лимоне, смородине и т. п.

Источниками витамина D являются рыба и морепродукты, а также орехи и молоко.

Витамин Е содержится в растительных жирах, яйцах, печени животных, бобовых, орехах и семечках, шиповнике, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.

Витамин К синтезируется в кишечнике человека, но, чтобы обеспечить организм дневной его нормой, нужно употреблять в пищу растительные продукты – овощи, фрукты, злаки и орехи, чай, растительные жиры, а также молоко, печень животных, яйца и рыбу.

Биотин содержится в яйцах, молоке, орехах, фруктах и говяжьей печени, а также в бобовых культурах.

Благодаря содержанию витаминов в продуктах питания наш организм поддерживает свою жизнедеятельность и сохраняет здоровье.

Значение витамина C в организме, симптомы дефицита и лучшие источники

Как известно, витамин C укрепляет иммунитет, позволяя успешно бороться с зимними вирусами, однако исследования показали, что он также помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, проблемы со здоровьем в предродовом периоде, глазные заболевание, повреждение клеток и старение кожи. Он также помогает организму поглощать необходимые ему вещества, например, железо.

Витамин C является водорастворимым витамином. Организм человека не способен его синтезировать или накапливать, поэтому важно включать в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием витамина C или принимать его в качестве пищевой добавки.

ВАШЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМО ПОЛУЧАТЬ ВИТАМИН C КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

За последние 10 лет было проведено более 100 исследований, в результате которых список пользы витамина C для здоровья становится все длиннее. Так как организм человека не производит витамин C, люди зачастую страдают от его дефицита.

Симптомы дефицита

Слабая иммунная система, легкость возникновения синяков, кровотечение из носа, кровотечение десен, распухшие десны, медленное заживление ран, расстройства пищеварения, аутоиммунные заболевания, сухие и секущиеся волосы, сухие и красные пятна на коже, грубая и сухая или шелушащаяся кожа, распухшие или болящие суставы, увеличение веса.

Проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом витамина C, со временем могут стать более выраженными и вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как: высокое кровяное давление, болезни желчного пузыря, инсульт, некоторые виды рака, атеросклероз.

Источник витамина C

Лучшим источником витамина C являются свежие и термически необработанные местные, биологически выращенные фрукты и овощи. При варке и тепловой обработке продуктов, а также при их хранении содержание витамина C в них уменьшается.

Совет

Для того, чтобы получать по возможности больше витамина C и питательных веществ:
1. Ешьте термически необработанные и свежие овощи и фрукты.
2. Ешьте овощи и фрукты сразу после их нарезания.
3. Готовьте овощи на пару, а не варите их.

Многие выбирают пищевые добавки, так как считают, что так они получат больше витаминов, но лучшим источником витаминов и минералов являются именно свежие, термически необработанные фрукты и овощи. Если вам все же необходимы дополнительные пищевые добавки, убедитесь, что они высокого качества, биологические, без добавок и других синтетических ингредиентов, которые в долгосрочной перспективе только вредят здоровью.

Съедая каждый день 2-3 продукта с высоким содержанием витамина C, вы сможете поддерживать оптимальный уровень данного витамина в организме.

Гуава 1 фрукт: 377 мг
Черная смородина 1 стакан: 203 мг
Красный перец 1 стакан, термически необработанный: 190 мг
Киви 1 шт.: 164 мг
Зеленый перец 1 чашка, необработанный: 120 мг
Папайя 1 стакан кусочками: 86,5 мг
Клубника 1 стакан: 84 мг
Апельсин 1 большой: 82 мг
Брокколи 1 стакан, необработанный: 81,2 мг
Кале 1 стакан, необработанный: 80 мг
Петрушка 1 стакан, свежая: 79,8 мг
Ананас 1 стакан, свежий: 78,9 мг
Брюссельская капуста 1 стакан, необработанная: 74,8 мг
Грейпфрут 1 стакан: 71,8 мг
Горох 1 стакан, необработанный: 58 мг
Цветная капуста 1 чашка, необработанная: 46,4 мг
Манго 1 стакан: 45,7 мг

 8 полезных свойств витамина C для организма

 1.

Способствует здоровой коже и образованию коллагена

Исследование, в котором участвовало более 4000 женщин в возрасте от 40 до 74 лет, показало, что регулярный прием большей дозы витамина C может уменьшить образование морщин, сухость кожи и замедлить старение. Витамин C участвует в синтезе коллагена, который необходим для кожи, связок, сухожилий, костей и кровеносных сосудов. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует заживлению ран и предотвращает появление воспаления. Существуют доказательства, что использование крема с витамином C после косметических процедур, например, удаления шрамов, может уменьшить покраснение кожи и его продолжительность. Высоко-антиоксидантная диета помогает сохранять кожу здоровой и является одним их важнейших факторов в предотвращении рака кожи.

2. Улучшает всасывание минеральных веществ

Для того, чтобы организм мог поглощать необходимые питательные вещества и полноценно функционировать, система пищеварения сначала должна получить питательные вещества из съеденной пищи или пищевых добавок, а затем стимулировать их всасывание в кровь. После этого клетки поглощают эти витамины и питательные вещества и помогают организму уменьшить воспаление и предотвратить развитие заболеваний. Принимая витамин C вместе с железом, можно улучшить всасывание железа в организме у взрослых и детей.

3. Уменьшает риск заболевания подагрой

Витамин C снижает риск подагры. Это болезненный тип артрита – жгучая боль, скованность и припухлость, чаще в суставе большого пальца ноги. Это вызвано чрезмерным уровнем мочевой кислоты, в результате чего ее соли откладываются в виде твердых кристаллов в суставах, под кожей и других местах. Долгосрочное исследование, в котором участвовали мужчины старше 40 лет, показало, что прием от 1000 до 1499 мг витамина C в день снижает риск подагры на 31%, при приеме более 1500 мг витамина C в день риск снижается даже на 50% по сравнению с теми, кто не принимали пищевые добавки.

4. Борьба с вызванными свободными радикалами повреждениями

Витамин C является одним из многих антиоксидантов, которые могут защитить от вредных молекул, называемых свободными радикалами. Свободные радикалы формируются в результате нормальных биохимических процессов, в том числе в процессе дыхания, пищеварения и при физической нагрузке, и могут способствовать развитию таких заболеваний, как рак, сердечные заболевания и артрит. Свободные радикалы появляются в результате переработки пищи, под воздействием токсичных веществ, загрязнения, дыма, табака и радиации.

5. Борьба с простудой, вирусами и гриппом

Давно известно, что витамин C оказывает благотворное влияние на иммунную систему и играет важную роль в способности организма противостоять простуде, вирусам и гриппу. Употребляйте 1000 мг витамина C для профилактики, а в случае болезни – 2000 мг в день, чтобы помочь организму избавиться от вируса. Во время болезни важно принимать витамин C, чтобы уменьшить риск возможных осложнений, таких как пневмония или инфекция легких.

6. Улучшает ослабленную стрессом иммунную систему

Исследования показали, что витамин C полезен для людей с ослабленной в результате постоянного стресса иммунной системой. Учитывая, что в нашем обществе стресс стал повседневным состоянием, достаточное употребление витамина C может послужить идеальным средством для улучшения общего здоровья.

7. Снижает риск инсульта

Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что у людей с высокой концентрацией витамина C в крови риск наступления инсульта на 42% ниже, чем у людей с самой низкой концентрацией. Это объясняется тем, что у людей, которые едят фрукты и овощи, более высокий уровень витамина C и они стараются увеличить количество съеденных фруктов и овощей.

8. Увеличивает физическую силу

Включая больше витамина C в ваш рацион, вы можете улучшить физическую и мышечную силу, особенно это относится к пожилым людям. Употребление витамина C в виде пищевых добавок может улучшить обмен кислорода во время занятий спортом. Также существуют исследования, которые доказывают, что он может снизить кровяное давление. Употребление витамина C перед тяжелой физической нагрузкой, например, перед марафоном, может предотвратить инфекции верхних дыхательных путей, которые иногда возникают после таких занятий. Витамин C также улучшает функцию легких и дыхательных путей.

Было обнаружено, что 1000 до 2000 мг витамина C в день может снизить выработку гистамина в организме (вызывает вспышку у больных астмой) и, таким образом, может помочь уменьшить симптомы астмы.

Рекомендуемая суточная доза витамина C

Рекомендуемая суточная доза витамина C показывает, в каком количестве данный витамин необходимо получать большей части людей ЕЖЕДНЕВНО.

Для младенцев:
0 – 6 месяцев: 40 мг/день
7 – 12 месяцев: 50 мг/день

Для детей:
1 – 3 года: 15 мг/день
4 – 8 лет: 25 мг/день
9 – 13 лет: 45 мг/день

Для подростков:
девочки в возрасте от 14 до 18: 65 мг в день
мальчики в возрасте от 14 до 18 лет: 75 мг в день.

Для взрослых:
мужчины старше 19 лет: 90 мг в день
женщины старше 19 лет: 75 мг в день
беременные женщины: 85 мг в день
в период грудного вскармливания: 120 мг в день.

Курильщикам или тем людям, которые подвергаются воздействию табачного дыма, следует увеличить дневную дозу витамина C на 35 мг.

Побочные эффекты витамина C

Витамин C не накапливается в организме (избыток выделяется с мочой), поэтому не бойтесь передозировки. Организм очень умный и знает, в чем он нуждается или не нуждается. Тем не менее, рекомендуется не превышать максимальный безопасный предел – 2000 миллиграммов в день, чтобы избежать расстройства желудка и диареи. Недавнее исследование показало, что существует связь между витамином C, полученным организмом в виде пищевых добавок, и образованием камней в почках. Было обнаружено, что у мужчин, принимающих витамин C в виде пищевой добавки, возможность образования камней в почках в два раза больше чем у тех, кто не принимает добавки. Эти результаты не относятся к мужчинам, которые получали витамин C из фруктов и овощей, а женщины не участвовали в исследовании.

Источник: WebMd

Заслуженная кислота – Огонек № 3 (5499) от 29.01.2018

Витамин С отмечает юбилей. Как история аскорбинки стала историей борьбы человечества за здоровье и долголетие, выяснил «Огонек»

Разумеется, витамин С был открыт не первым. Вначале — как и полагается по алфавиту — были A и B. Но аскорбинка не сильно отстала от предшественников. Ровно 90 лет назад, в 1928 году, венгерский биохимик Альберт Сент-Дьердьи выделил из надпочечников животных и из нескольких растений вещество, которое позднее получило название аскорбиновой кислоты, или витамина С.

При этом цинга — болезнь, которую провоцирует дефицит этого витамина в организме человека,— известна издревле. Чувство слабости, кровоточивость десен, хрупкость сосудов и так далее — симптомы, указывающие на цингу, описаны еще древними египтянами, встречаются они у Гиппократа, в хрониках крестовых походов. Трагическую известность и свое название болезнь приобрела в период великих географических открытий. Цинга косила экспедиции и Васко да Гамы в конце XV века, и Джеймса Кука в середине XVIII века.

Цинга долгое время считалась заразой, инфекцией, никто и не догадывался, что причина в недостатке каких-то миллиграммов витамина. К слову, сегодня каждая страна сама устанавливает показатель суточной физиологической потребности в аскорбинке. По миру он колеблется в пределах 45-110 миллиграммов на взрослого. В России норма — 90 миллиграммов. Спасение от цинги находили зачастую случайно. Англичане, голландцы увидели пользу в цитрусовых, которые везли из экзотических стран на родину, немцы — в квашеной капусте, американцы — в клюкве. В России жители исконно спасались хвоей — природным источником аскорбинки.

Больше полувека назад, в 1953-м, «Огонек» рекламировал витамин С из другого натурального источника — шиповника — как средство укрепления здоровья. Цинга тогда уже была позабыта (сегодня случаи заболевания встречаются крайне редко лишь в самых бедных странах). Буквально пять лет спустя, в 1958-м, «Огонек» просвещал читателей иначе: «Потребности в витамине С огромны. Чтобы удовлетворить их, пришлось бы разводить огромные плантации шиповника… Наши витаминные заводы получают этот витамин синтетически — из глюкозы. Белоснежный, приятный, кисленький порошок очень необходим человеку. Принимая его, можно предупредить ранний склероз».

Витамин С, хотя и имеет двух предшественников,— первый синтезированный витамин. Открытие совершил английский биохимик Уолтер Хоуорс в 1933 году, то есть 85 лет назад. Синтез позволил удешевить производство аскорбинки и сделать ее самым доступным витамином. И Сент-Дьердьи, и Хоуорс удостоились за свои труды Нобелевской премии, причем в один год — в 1937-м. Нобелевский комитет наградил обоих за исследование аскорбиновой кислоты, правда, пришлось развести их по номинациям: Сент-Дьердьи досталась премия по физиологии и медицине, а Хоуорсу — по химии.

С цингой было покончено, и витамин С начал самостоятельное путешествие. Большую роль в нем сыграл знаменитый американский химик Лайнус Полинг, дважды Нобелевский лауреат (по химии в 1954-м, мира в 1962-м). Не будет преувеличением назвать его главным в мире популяризатором аскорбиновой кислоты, который, увы, плохо кончил.

В почтенном возрасте 65 лет Полинг начал принимать слоновьи дозы витамина С: в разные периоды от 3 до 18 граммов в день. Например, он добавлял аскорбиновую кислоту в апельсиновый сок во время завтрака. Полинг стал чувствовать себя лучше (прежде его часто мучила простуда) и уверовал в силу аскорбинки. В 1970 году он опубликовал книгу, ставшую бестселлером, в которой утверждал, что сверхдозы витамина С помогут побороть простуду. Полингу, которому тогда уже было 69 лет, поверили: он же авторитетный ученый. Так началось повальное увлечение аскорбинкой.

Дальше — больше. В следующем своем труде Полинг убеждал, что она способна справиться и с гриппом. В 1980-е, когда в США стал распространяться ВИЧ, Полинг объявил витамин С средством борьбы и с этим вирусом. В дальнейшем он провозгласил аскорбиновую кислоту спасением в сопротивлении сердечно-сосудистым, онкологическим заболеваниям и даже старению. Его ключевым аргументом было то, что витамин С относится к антиоксидантам. Действительно, в организме человека эти соединения нейтрализуют свободные радикалы, которые, в частности, могут привести к раку. Полинг умер от рака простаты в 1994 году, ему было 93 года. Горькая ирония в том, что в 2007 году исследование Национального института онкологии США показало: у мужчин, принимавших поливитамины, риск умереть от этого заболевания вдвое выше, чем у тех, кто их не принимал.

Пропаганда Полинга спровоцировала волну исследований по всему миру. Они показали: сверхдозы аскорбиновой кислоты не вылечивают от простуды или гриппа, не говоря о более серьезных недугах. Поэтому, когда в период эпидемии люди принимают ударные дозы аскорбинки, толку от этого немного: в лучшем случае они будут болеть не семь дней, а шесть. Другие изыскания показали: гораздо эффективнее в укреплении иммунитета витамин D, альфа- и бетакаротин. Следовательно, при простуде лимону стоит предпочесть морковку.

Аскорбинка сыграла не последнюю роль в появлении биохакинга

Впрочем, изучение аскорбиновой кислоты выявило массу других ее достоинств. Исследования показали, что она замедляет развитие катаракты, помогает в борьбе с лейкемией и туберкулезом, способствует потере веса, полезна в профилактике атеросклероза, болезней Альцгеймера, Паркинсона. ..

Неочевидный вклад Полинга еще и в том, что он убедил: человек, принимая определенные вещества, способен корректировать состояние своего организма — укреплять здоровье, замедлять старение, продлевать жизнь. Не отсюда ли возникло увлечение витаминами и минералами? А с недавнего времени фитонутриентами (особые полезные вещества, добываемые из растений), а еще ноотропами (это стимуляторы мозговой деятельности).

Возникло целое явление — биохакинг, корни которого уходят в Кремниевую долину. Суть вкратце: человек, проведя с помощью специалистов скрупулезное исследование своего организма, «прокачивает» себя: корректирует питание, физические нагрузки, сон так, чтобы параметры здоровья всегда оставались идеальными. Важная составляющая биохакинга — прием «химии», включая, конечно, витамины. Что из этого начинания получится, пока не ясно. Есть и сторонники, и скептики. Но определенно можно сказать: аскорбинка в появлении биохакинга сыграла не последнюю роль.

Экспертиза

Витаминный дефицит

Вера Коденцова, завлабораторией витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии, доктор биологических наук

Наши предки получали необходимое количество витаминов естественным путем — из пищи. Современному человеку этого добиться сложнее. Прежде тяжелый труд требовал больших энергозатрат, поэтому рацион составлял порядка 3 тысяч килокалорий, в таком объеме он включал нужное число витаминов. Современный человек ведет малоподвижный образ жизни, работает сидя, поэтому ему нужно меньше пищи. Притом что потребность в витаминах у него осталась на том же уровне.

Расчеты показывают, что сегодня даже в идеально сбалансированном рационе (исходя из 2,5 тысячи килокалорий на взрослого в день) дефицит по большинству витаминов — 20-25 процентов. Если, допустим, человек начнет больше есть, чтобы компенсировать этот дефицит, ни к чему хорошему это не приведет: в конечном счете ему грозят ожирение и целый букет заболеваний.

Проблема витаминной недостаточности еще и в качестве питания. Сегодня люди потребляют много рафинированных высококалорийных, но бедных витаминами продуктов, в частности белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия. Может, прозвучит неожиданно, но современный рацион слишком однообразен. Так, наши предки употребляли в пищу необработанные злаки, различные травы, коренья, о некоторых из них сегодня многие и не слышали. Однако со временем человек из множества растений выбрал наиболее урожайные и выращивает их из века в век. Ко всему прочему продукты подвергаются интенсивной обработке при производстве и готовке, теряя при этом полезные вещества. Кстати, витамин С — самый нестойкий среди витаминов: при жарке, варке его потери составляют от 30 до 80 процентов.

Современный рацион слишком однообразен

По нашим данным, до 40 процентов россиян испытывают дефицит трех и более витаминов. Причем независимо от возраста, места проживания и времени года. Особенно ощущается нехватка витамина D. Он, как известно, вырабатывается в организме благодаря солнцу, а солнечных дней у нас мало. Но климат виноват отчасти. В пище источник витамина D — жирная морская рыба, которую жители нашей страны едят недостаточно. Заметно не хватает также витаминов группы B, одна из главных причин — в рационе недостает качественного красного мяса. В меньшей степени, но также наблюдается дефицит витамина E. Лучше ситуация обстоит с витаминами A и С.

Борьбу с витаминной недостаточностью весь цивилизованный мир ведет прежде всего за счет потребления поливитаминных комплексов и обогащенных продуктов. В большинстве развитых стран, среди них — США, Великобритания, Германия, Италия, а также в ряде стран Африки, Азии, Латинской Америки законодательно регламентировано обогащение витаминами продуктов питания. Например, муки, макаронных, хлебобулочных изделий — витаминами В1, В2, РР, фолиевой кислотой, маргаринов — витаминами А, D и Е, сахара —витаминами А и С, фруктовых соков — витамином С. В России этого нет, обогащение исключительно добрая воля производителей. Поэтому такие продукты у нас составляют лишь 5 процентов от объема произведенных продуктов.

Брифинг

Алексей Москалев, геронтолог, член-корреспондент РАН

Фото: med-info.ru

Многие витамины, биологически активные вещества и микроэлементы замедляют старение. Например, альфа-липоевая кислота, которая содержится в шпинате, брокколи, помидорах и горохе. Магний помогает оберегать молодость нашей нервной системы. Витамины, такие как пантотеновая кислота и D3, продлевали животным жизнь на 20-40 процентов. Но это не значит, что нужно есть биодобавки и витамины в таблетках. Я стараюсь получать все необходимые вещества из продуктов.

Источник: «Комсомольская правда»

Василий Исаков, гастроэнтеролог

Именно благодаря рациональному питанию и широкой доступности витаминов в виде БАДов, в частности, такие заболевания, как цинга, бери-бери или куриная слепота, практически не встречаются в современном обществе. К сожалению, на рынке сейчас много самых разных БАДов, которые рекламируются производителями и распространителями в качестве панацеи от всех возможных заболеваний. Но витаминами в БАДах вылечиться невозможно, болезнь можно в лучшем случае предупредить.

Источник: aif.ru

Сергей Масловский, доцент РГАУ-МСХА им.  Тимирязева

Фото: old.timacad.ru:8080

Больше половины россиян заготавливают на зиму соленья, варенья, компоты. Не только из соображения бережливости, но и чтобы есть вкусные, полезные продукты. Однако тепловая обработка снижает полезные свойства овощей и фруктов. По идее, лучший способ их сохранить — это быстрая заморозка при температуре минус 25-27 градусов Цельсия, но в домашних условиях такое малодоступно. Тот же витамин С при изготовлении варенья разрушается. Зато его предостаточно в квашеной капусте.

Источник: «Известия»

Материал подготовила Мария Портнягина

Витамин C (Аскорбиновая кислота) — влияние на организм, польза и вред, описание

Общая характеристика витамина С (Аскорбиновой кислоты)

В Эдинбурге в XVIII веке студент-медик обнаружил, что цитрусовые эффективно лечат от цинги. Лишь спустя 2 столетия выяснили, что веществом, лечащим мучительную болезнь, является аскорбиновая кислота или витамин С. Синтезировать удалось его только в 1928 году из лимонного сока.

Витамин C (аскорбиновая кислота) является растворимым в воде витамином. Витамин С важен для роста и восстановления клеток тканей, десен, кровеносных сосудов, костей и зубов, способствует усвоению организмом железа, ускоряет выздоровление (калоризатор). Его польза и ценность очень велика для защиты от инфекций. Он действует как стимулятор запуска иммунных процессов.

В качестве пищевой добавки обозначается как E300.

Физико-химические свойства витамина С

Аскорбиновая кислота представляет собой органическое соединение, родственное глюкозе, в виде белого кристаллического порошка кислого вкуса. Выполняет биологические функции восстановителя и кофермента некоторых метаболических процессов, является антиоксидантом.

Витамин С легко разрушается тепловой обработкой продуктов, светом и смогом.

Потеря витамина С может возникнуть при неправильной обработке пищи и длительном хранении готовых пищевых продуктов. Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.

Пищевые источники витамина С

Наиболее богаты аскорбиновой кислотой: киви, шиповник, красный перец, цитрусовые, чёрная смородина, лук, томаты, листовые овощи (салат, капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, и т.д.), печень, почки, картофель.

Также витамин С можно купить в магазине в таблетированном виде.

Суточная потребность в витамине С

Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, беременности, климатических условий, вредных привычек. Средняя суточная доза витамина С – 70-100 мг.

Курильщики и престарелые люди имеют повышенную потребность в витамине С (одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг С).

Полезные свойства витамина С

Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом. Витамин С укрепляет иммунную систему человека, а также предохраняет её от вирусов и бактерий, ускоряет процесс заживления ран, оказывает влияние на синтез ряда гормонов, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, регулирует обмен веществ, выводит токсины, улучшает желчеотделение, восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной и щитовидной железы.

Витамин С замедляет процесс старения организма, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов.

Аскорбиновая кислота применяется как общеукрепляющее средство при различных болезнях.

Вредные свойства витамина С

Сам по себе витамин С является безопасным. Но при применении аскорбиновой кислоты в огромных количествах может развиться аллергическая реакция в виде зуда и мелкой сыпи на коже. Тем людям, у которых проблемы с желудком, например гастрит или язва, большое количество этого витамина может вызвать ряд осложнений. Передозировка может вызвать расстройство желудка, боль в животе, диарею или судороги.

Усвояемость витамина С

Витамин С лучше усваивается в сочетании с кальцием и магнием.

Дефицит витамина С в организме

При гиповитаминозе (дефиците) С появляются следующие симптомы: сердечная слабость, утомляемость, одышка, понижается устойчивость к различным заболеваниям (calorizator). В детстве задерживаются процессы окостенения.

При остром недостатке витамина С развивается цинга.

Для цинги характерны: опухание и кровоточивость десен, расшатывание и выпадение зубов, частые простуды, варикозное расширение вен, геморрой, излишний вес, повышенная утомляемость, раздражительность, плохая концентрация внимания, депрессии, бессонница, раннее образование морщин, выпадение волос, ухудшение зрения, кровоизлияния в мышцах, коже, суставах.

Избыток витамина С в организме

Витамин С считается безопасным даже в больших количествах, так как организм легко выводит неиспользованные остатки витамина. 

Но все же чрезмерное употребление витамина С может привести к:

• диарея;
• тошнота;
• рвота;
• изжога;
• вздутие живота и спазмы;
• головная боль;
• бессонница;
• камни в почках.

Применение витамина С в косметологии

Витамин С широко используется в косметических препаратах для замедления старения, заживления и восстановления защитных функций кожи, способствует восстановлению увлажненности и упругости кожи после воздействия солнечных лучей.

Взаимодействие витамина С (Аскорбиновой кислоты) с другими веществами

Лечебные свойства витамина С значительно усиливаются при совместном применении с витаминами А и Е.

Витамин С снижает потребность в витаминах В1, В2, В9, А, Е, пантотеновой кислоте.

Аскорбиновую кислоту не следует употреблять в сумме с препаратами, в которых содержится большое количество железа, кофеина, витамина В12, фолиевой кислоты.

Больше о витамине С смотрите в видео-ролике «Органическая химия. Витамин С»

Автор: Марина Л. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

О пользе витаминов в весенний период

Витамины — биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Они способствуют правильному обмену веществ, повышают работоспособность, выносливость, устойчивость к инфекциям. Многие витамины не синтезируются в организме и поступают только с пищей. Суточная потребность в них  не превышает нескольких тысячных, сотых долей грамма. Витамины очень нестойки и разрушаются во время варки продуктов.

Отсутствие витаминов в пище может приводить к тяжелым расстройствам в организме, которые в настоящее время встречаются редко. Часто отмечается снижение обеспеченности организма теми или иными витаминами (гиповитаминозы). Гиповитаминозы носят сезонный характер, наблюдаются чаще всего в зимне-весеннее время, и для них характерны повышение утомляемости, снижение трудоспособности, подверженность различным простудным заболеваниям. Повышенная потребность в витаминах возникает при усиленной физической нагрузке, переохлаждении организма, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастритах, колитах), у женщин во время беременности и т.д.

Витамин А  необходим для роста новых клеток, зрения, костей, здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Замедляет процесс старения. Основные источники витамина А – рыбий жир и печень, сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко, облепиха и шиповник, морковь.

Витамины группы В решают свою главную функцию – участие в тканевом дыхании и выработке энергии, играют важную роль в поддержании эмоционального здоровья. В больших количествах витамины группы В содержатся в печени, свинине, почках, сердечной мышце. В продуктах растительного происхождения большое количество витаминов В находится в крупах и ржаном хлебе. Все эти витамины разрушаются алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому многие люди испытывают их дефицит.

Наиболее богаты витамином С (аскорбиновой кислотой) плоды киви, клюквы, шиповника, красного перца, цитрусовых, черной смородины, лук, томаты, салат и капуста. Люди должны получать аскорбиновую кислоту с пищей, поскольку у человека в отличие от животных, ген, отвечающий за образование одного из ферментов синтеза аскорбиновой кислоты, нефункционален.

Витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей или поступает вместе с пищей. Богаты витамином D печень трески, сельдь, скумбрия, семга, а также молоко и яйца. Однако, получить нужное количество этого витамина только при помощи продуктов нельзя т. к. в них он содержится в недостаточном количестве. Главный источник витамина D – солнечный свет. Не отказываете себе в ежедневных прогулках в дневное время суток. Даже если на улице пасмурно, организм все равно попадает под воздействие ультрафиолета.

Витамин Е – мощный антиоксидант. Витамин Е содержится в семечках, орехах, маслах и шпинате. Но самый богатый его источник – проросшие зерна пшеницы.
Витамин К необходим для синтеза белков. Витамин К содержится в зеленых листовых овощах, таких, как шпинат и латук, в белокочанной и цветной капусте, брокколи, брюссельской капусте,  в пшеничных отрубях, присутствует в некоторых фруктах, таких, как авокадо, киви и бананы. Значительное количество витамина К есть в оливковом масле.

АVITAМИНОЗ ИЛИ ВЕСЕННИЙ ДЕФИЦИТ «ЖИЗНИ»

На дворе – весна, в организме – дефицит.

Сегодня в полезности витаминов уже никто не сомневается, особенно в весенний период, когда этих полезных организму веществ катастрофически не хватает. Для обозначения дефицита витаминов традиционно используются термины «гиповитаминоз» и «авитаминоз» (последний означает чрезвычайную нехватку в организме одного или целого ряда витаминов, что встречается крайне редко). Хотя для конкретных видов витаминодефицитов характерны специфические черты, в целом весенняя недостаточность витаминов проявляется такими признаками, как повышенная утомляемость, снижение аппетита, нарушение, могут наблюдаться различные изменения слизистых оболочек и кожных покровов, частичное снижение остроты зрения, нарушения нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и т.д.

Что же такое «витамин»?

Витамины — это полезные элементы, которые участвуют в обмене веществ и образовании ферментов, они влияют на усвоение питательных веществ, поэтому их недостаток приводит к возникновению различных заболеваний. А так как они не делятся на более или менее важные для организма, то и дефицит любого из них рано или поздно отрицательно скажется на здоровье.

Витамин А благотворно влияет на регенерацию клеток кожи, усиливает сопротивляемость организма к инфекциям.   Недостаток витамина А вызывает ломкость ногтей, выпадение волос, сухость кожи. Кроме того, дефицит витамина  А приводит к ухудшению зрения, особенно это заметно тем людям, которые весь день проводят за компьютером – четкость изображения на мониторе то и дело куда-то пропадает, перед глазами возникают какие-то блики, хотя вы только что сели за компьютер.
Что же делать? Ежедневная лечебная доза витамина А, которую врачи обычно назначают при сухости и других изменениях кожи, ногтей и волос, содержащаяся в 2 столовых ложках рыбьего жира. Такое же количество витамина А содержится в 100 г печени или в 300 граммах моркови. Поэтому стоит «налечь» на продукты, богатые витамином А. Кроме вышеперечисленных, в данный ряд входят: цитрусовые, сливочное масло, сыр, яйца, рыба, рыбий жир, молоко, сметана, сливки.
Необходимо помнить о том, что превышение дозы витамина А (как правило, это касается приема искусственных поливитаминных препаратов) чревато многими неприятностями: головными болями, рвотой, насморком, потерей веса, повышенной утомляемостью, повреждениями печени, выпадением волос, сухостью кожи.

Витамины группы В играют важную роль в поддержании эмоционального здоровья, принимают участие в тканевом дыхании и выработке энергии. В этом случае вам стоит включить в свой ежедневный рацион дрожжи, ростки пшеницы, овес, брокколи, печень, почки, свинину, сыр, яичный желток, орехи (фундук), бобовые, грибы, рис, рыбу, молоко, зеленые лиственные овощи, бананы, морскую капусту, икру, творог.

При недостатке в организме витамина С (аскорбиновой кислоты) ваш организм, улучив момент, сразу же предательски сдастся в плен самой безобидной простуде или инфекции. Из-за недостатка витамина С могут кровоточить десны, кожа — неестественно бледнеть и сохнуть, раны и синяки – долго заживать, волосы – тускнеть и выпадать, ногти – ломаться. 
При недостатке витамина С рекомендуется потреблять от 200 до 500 мг аскорбиновой кислоты в день. Это количество содержится, например, в двух апельсинах или половине килограмма «антоновки». Также витамином С богаты: клюква, шиповник, лимоны, персики, черная смородина, киви, яблоки; а еще овощи: капуста, картофель, брокколи, свекла, зеленый лук, помидоры, редис, редька, репа, зеленый горошек, кабачки, баклажаны, салат, красный перец, петрушка, укроп, черемша, хрен, спаржа, зеленый чай.

Витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей или поступает вместе с пищей. Богаты витамином D печень трески, сельдь, скумбрия, семга, а также молоко и яйца. Однако получить нужное количество этого витамина только при помощи продуктов нельзя т. к. в них он содержится в недостаточном количестве. Главный источник витамина D – солнечный свет. Не отказываете себе в ежедневных прогулках в дневное время суток. Даже если на улице пасмурно, организм все равно попадает под воздействие ультрафиолета.

Витамин Е предохраняет от повышенной ломкости капилляры, останавливает разрушение мышечных клеток, особенно после усиленной физической нагрузки, поэтому его так любят употреблять спортсмены!
Витамин Е наиболее эффективен в количествах 60-100 мг в день. Как правило, мы не съедаем в день и треть этой нормы! Поэтому не стоит игнорировать кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох, облепиху, отвар шиповника, семечки подсолнуха, миндаль, арахис, шпинат, свеклу, неочищенный рис, молодые ростки злаковых.

Также немаловажно постоянно пополнять запас других витаминов. Например, витамин К содержится в зеленых лиственных овощах, шпинате, брюссельской, белокочанной и цветной капусте, крупах из цельного зерна; витамин Н – в яичном желтке, печени и почках; а витамин РР (никотиновая кислота) — важнейшее для организма вещество, стимулирующее ткани и играющее большую роль в окислительно-восстановительных процессах — в различных видах мяса, особенно в свинине и телятине, курице, молоке, пивных дрожжах, пшеничных отрубях, сое, арахисе.
Фрукты, овощи, каши – это, конечно, хорошо, однако здесь есть одно маленькое НО: человек, как правило, не может организовать поступление суточной дозы витаминов с пищей. В качестве примера: чтобы обеспечить потребность организма в витамине В, надо ежедневно (день за днём, неделя за неделей) съедать 150 грамм почек или 800 грамм творога, 60 штук яиц или 4 килограмма гречневой каши. И так по каждому витамину, коих за дюжину. Поэтому приём поливитаминных препаратов — это дополнительный способ обеспечить себя необходимыми веществами. Важно помнить — прием поливитаминных препаратов необходимо осуществлять все-таки строго по показаниям!

Чтобы выбрать хороший препарат, просто обратите внимание на число составляющих его ингредиентов. Непременно посмотрите на состав. В хорошем поливитаминном комплексе обязательно будет 1 мг витамина А, 10-30 мг витамина Е, по 1,5-2 мг витамина каждого витамина группы В, 0,2-0,6 мг фолиевой кислоты, 10-20 мг железа, 10-15 мг цинка, 1-2 мг меди, 30-100 мкг йода. Иногда количество витаминов и минеральных веществ указывается в процентах от дневной нормы. Не перестарайтесь! Хотя и есть в аптеках препараты, содержащие до 800% дневной нормы витаминов, но все-таки больше 50-200% покупать не стоит, все равно ваш организм больше 100% не усвоит.

Важно отметить, что в этой статье речь идёт о «лекарствах для здоровых» — витаминных комплексах, рассчитанных на людей без выраженной патологии. Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Правильный подбор витаминов способен оказать колоссальную помощь лечению. Да и вообще, при любых признаках недомогания, лучше всего обратиться к терапевту, так как повышенная утомляемость, сонливость, раздражительность могут свидетельствовать не только о гиповитаминозе, но и о других заболеваниях; снижение остроты зрения – о какой-либо глазной патологии; постоянные простуды и ОРЗ – о снижении иммунитета или ЛОР-заболеваниях.

Только врач сможет оценить ваше состояние и, при необходимости, направить вас к необходимому специалисту.

В наших медицинских центрах, Вы всегда можете получить консультацию грамотного терапевта, а, если будет необходимость, Вас проконсультирует невропатолог, офтальмолог, гастроэнтеролог и других специалисты.
Комплексный подход к вашей проблеме позволит затратить минимум времени и сил и получить максимум эффекта.
Встречайте весну с удовольствием и радостью!

Самые распространенные природные источники витамина С

С наступлением сезона простуды и гриппа врачи заявляют о важности укрепления вашей иммунной системы мощными антиоксидантами, такими как витамин С. Это питательное вещество, также известное как аскорбиновая кислота, растворимо в воде и содержится во многих фруктах и ​​овощах.

«Витамин С необходим для организма», — говорит Лена Бил, доктор медицинских наук, врач-диетолог в кардиологическом центре Fuqua в Пьемонте. «Как антиоксидант, он защищает ваши клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами.Он может помочь организму вырабатывать коллаген — белок, заживляющий раны. Он помогает вашему организму усваивать железо из растительной пищи. И хотя это не предотвращает простуду, оно может сократить окно ».

Бил говорит, что взрослым нужно не менее 60 миллиграммов витамина С в день. Так что этой осенью подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих богатых витамином С продуктов:

• Цитрусовые: Апельсины содержат самую высокую концентрацию витамина С среди цитрусовых, но грейпфрут, лимоны и лаймы также могут удовлетворить ваши повседневные потребности.Апельсин среднего размера содержит 70 миллиграммов витамина С, а половина грейпфрута — 40 миллиграммов витамина С.
• Красный, желтый и зеленый перец: Эти яркие хрустящие перцы содержат больше витамина С, чем апельсины. Чашка нарезанного красного перца содержит колоссальные 190 миллиграммов витамина C. Полстакана нарезанного желтого перца содержит 155 миллиграммов витамина C. А чашка нарезанного зеленого перца содержит около 120 миллиграммов витамина C.
• Темно-зеленые овощи: Темно-зеленые овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, являются отличным источником витамина С.Брюссельская капуста содержит почти 75 миллиграммов витамина С, что позволяет удовлетворить ваши ежедневные потребности. А в одной чашке нарезанной брокколи содержится около 81 миллиграмма витамина С.
• Киви: Этот сладкий фрукт содержит 132 миллиграмма витамина С, что почти в два раза больше, чем апельсины.
• Помидоры: Помидоры — отличный источник витамина С. Вяленые на солнце помидоры имеют самую высокую концентрацию витамина С — около 40 миллиграммов на 100 граммов. Средний красный помидор содержит 28.78 миллиграммов и зеленый помидор содержат 23,4 миллиграмма витамина С.

«Варка на пару или в микроволновой печи фруктов и овощей может денатурировать или снизить содержание витамина С в продуктах питания», — говорит Бил. «Лучший способ усвоить все витамины и минералы — есть сырые продукты».

Для получения дополнительных советов по еде и питанию щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Потребность в витамине С и источники питания

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является членом семейства водорастворимых витаминов.Он необходим для нормального роста и поддержания большинства тканей вашего тела, включая коллаген, который необходим для здоровой соединительной ткани и заживления ран.

Витамин С также помогает вашим костям и зубам оставаться крепкими. Это также необходимо для выработки определенных нейротрансмиттеров и для метаболизма белков.

Ваша иммунная система полагается на витамин С для здорового функционирования. Плюс есть бонус для вегетарианцев. Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, поможет вашему организму усвоить больше железа из растительных источников, таких как шпинат, орехи и семена.

Национальные академии наук, инженерии и медицины, здравоохранения и медицины определили рекомендуемые дозы (DRI) для витамина C. Они основаны на ежедневных потребностях в питании среднего здорового человека. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом о ваших потребностях в витамине C.

Потребности в питании мужчин

От 1 года до 3 лет: 15 миллиграммов в день
От 4 до 8 лет: 25 миллиграммов в день
От 9 до 13 лет: 45 миллиграммов в день
От 14 до 18 лет: 75 миллиграммов в день
19 + годы: 90 миллиграммов в день

Потребности в питании женщин

От 1 до 3 лет: 15 миллиграммов в день
От 4 до 8 лет: 25 миллиграммов в день
От 9 до 13 лет: 45 миллиграммов в день
От 14 до 18 лет: 65 миллиграммов в день
19 + годы: 75 миллиграммов в день

Витамин С естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах, особенно в цитрусовых, клубнике, перце, помидорах, брокколи и картофеле.Люди, которые не едят достаточно фруктов и овощей, подвержены риску развития дефицита.

Дефицит витамина С

Длительный дефицит витамина С может привести к цинге, серьезному заболеванию, характеризующемуся анемией, кожными кровоизлияниями (пятнами крови) и гингивитом (заболеванием десен). Это нечасто, но может возникнуть у людей, страдающих от недоедания или алкоголиков.

Люди, которые не получают достаточное количество витамина С каждый день (от 75 до 90 миллиграммов), могут страдать от любых из этих проблем со здоровьем:

• Кровоточивость десен
• Легко появляются синяки
• Медленное заживление ран
• Носовые кровотечения
• Усталость
• Ослабленная иммунная система
• Сухая грубая кожа
• Сухие волосы с секущимися кончиками

Привычное употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки и недостаточного количества фруктов и овощей может привести к дефициту витамина С.Поскольку витамин С водорастворим, ваше тело плохо хранит его, поэтому его необходимо ежедневно пополнять.

Цингу, возможно, придется лечить с помощью высоких доз добавок, но более легкий дефицит можно исправить, увеличив потребление фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С, особенно цитрусовых, клубники, картофеля, брокколи, помидоров и перца.

Уровень витамина С уменьшается, когда свежие фрукты и овощи подвергаются воздействию воздуха или тепла, поэтому свежие / сырые фрукты и овощи содержат больше витамина С, чем приготовленные или консервированные.

Добавки с витамином С

Витамин С является антиоксидантом, и его рекомендуют в качестве добавки для облегчения простуды и гриппа, а также в качестве альтернативного лечения некоторых форм рака. Однако исследования не предоставили достаточных доказательств для этих рекомендаций. Хотя некоторые исследования показали, что у людей с некоторыми видами рака уровень витамина С в крови ниже, чем у широкой публики, нет никаких доказательств того, что прием добавок витамина С снижает риск рака.

Возможно, вы можете пропустить дополнительную форму; вам лучше есть больше фруктов и овощей. Они богаты витамином С и содержат другие полезные соединения, которых нет в обычных пищевых добавках.

Но если вы действительно думаете, что вам нужны добавки, избегайте сверхдозировки витамина С. Прием большого количества дополнительного витамина С может привести к диарее или жидкому стулу. Институт медицины установил от 1800 до 2000 миллиграммов в день в качестве верхнего допустимого уровня потребления.

Дикие источники витамина C в пище

Это не секрет: дикие растения в среднем содержат больше витаминов и минералов, чем их одомашненные аналоги (дикий салат против салата айсберг, дикая черника против культурной черники и т. Д.). Это одна из многих причин, по которым я настоятельно рекомендую другим придерживаться диеты, даже если это означает употребление только одного дикого вида в день.

Давайте взглянем на витамин С, известный как L -аскорбиновая кислота.

Если вы спросите обычного человека, какие продукты богаты витамином С, вы почти всегда получите одни и те же ответы: апельсин, апельсиновый сок и другие цитрусовые — иногда красный перец. (Давай, попробуй. Спроси кого-нибудь, в каких продуктах много витамина С, и я удивлюсь, если ответы разнятся.)

Эти ответы не совсем неверны. Рекомендуемая доза витамина C составляет 90 мг и 75 мг для взрослых мужчин и женщин соответственно. Апельсин среднего размера содержит примерно 70 мг витамина С.

Хотя люди не могут производить витамин С самостоятельно, его относительно легко получить с пищей. Витамин С играет важную роль в организме, борясь с повреждением свободными радикалами и помогая синтезу коллагена, карнитина и катехоламинов. Недостатки редки, хотя длительное неадекватное потребление может привести к подкожному кровотечению и плохому заживлению ран. Конечный результат — цинга.

Продукты из супермаркета, безусловно, могут обеспечить достаточное количество витамина С, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления, хотя на самом деле гораздо проще сделать это из более свежих источников.Видите ли, витамин С — хрупкая молекула, и его содержание в пище значительно снижается при хранении.

Например, картофель теряет 50% витамина С в течение 5 месяцев хранения и 65% в течение 8 месяцев. Во время зимнего хранения яблоки могут потерять до 50% витамина С, а капуста — до 45% (Combs, 2012). Здесь задействован механизм окисления, при котором аскорбиновая кислота окисляется до дегидроаскорбиновой кислоты.

Где же тогда мы можем найти более свежие источники витамина С?

Ну а как насчет дикой природы?

Собирая пищу в дикой природе, у человека больше контроля над методами хранения.Конечно, некоторые продукты можно хранить довольно долго (сушеные надземные части, орехи, семена, корни), но большинство съедобных будет съедено в течение той же недели после сбора, по крайней мере, по моему опыту.

Помимо минимизации потерь витамина С из-за хранения, есть еще одно важное преимущество в поиске диких источников: по своей природе дикие растения обычно содержат гораздо больше витамина С, чем растения, которые можно найти в продуктовом магазине.

Давайте взглянем на несколько диких источников витамина С из растений, доступных в моей среде обитания (Юго-Западная Пенсильвания).Для справки: апельсин — в 100 граммах — содержит примерно 53 мг витамина С.

Вид (100 г), части растений, содержание витамина С (1, 2, 3)
• Шиповник ( Rosa canina ), плоды, 1252 мг
• Пихтовый бальзам ( Abies balsamea ), листья , 270 мг
• Сосна белая восточная ( Pinus strobus ), кора и листья, 200 мг и 32 мг соответственно
• Горчица чесночная ( Alliaria petiolata ), надземные части, 190 мг
• Ель красная ( Picea rubens ), листья, 169 мг
• Дикий чеснок ( Allium Vineale ), листья, 130 мг
• Ракета садовая желтая ( Barbarea vulgaris ), прикорневые листья, 130 мг
• Фиалка обыкновенная ( Viola sororia ) , прикорневые листья, 130 мг
• Четверти ягненка ( Chenopodium album ), целые молодые растения, 130 мг
• Бузина ( Sambucus nigra ), плоды, 116 мг
• Кошелек пастуха ( Capsella bursa-pastoris ), прикорневые листья однолетних растений, 91 мг
• Лук-порей ( Allium tricoccum ), листья, 80 мг
• Земляника лесная ( Fragaria vesca ), плоды, 80 мг
• Земляника фиктивная ( Duchesnea indica ), листья, 79 мг
• Красный бутон восточной ( Cercis canadensis ), цветы, 69 мг
• Рябина ( Sorbus aucuparia ), плоды, 68 мг
• Щавель обыкновенный ( Oxalis stricta ), листья, 59 мг
• Кедр северный белый ( Thuja occidentalis ), листья, 45 мг

Глядя на этот список, становится очевидным, что витамин С встречается в природе повсеместно.И это не только в растениях. Витамин С можно получить, употребляя в пищу животных; сердце, печень и надпочечники — хорошие источники витамина С.

Этот список также намекает на еще одно важное значение: наши предки-охотники и собиратели наверняка потребляли витамин С в количествах, превышающих рекомендованные сегодня. В конце концов, средний рацион коренных жителей был гораздо более разнообразным, чем современное сочетание кукурузы, пшеницы и сои; эта традиционная неоднородность гарантирует, что витамин С легко усваивается.Кроме того, исследования показали, что органы животных, богатые витамином С, в традиционных диетах предпочитались мышечному мясу.

Сегодня суточная суточная норма витамина С основана на другом способе питания — в первую очередь, на сельскохозяйственной диете. RDA может предотвратить цингу, и этого может быть достаточно для того, чтобы организм функционировал на адекватном уровне, но достаточно ли RDA для витамина C, чтобы люди могли работать на оптимальном уровне ?

Осмелюсь сказать: «Нет, не совсем так». Если два культивируемых апельсина могут обеспечить дневную норму витамина С, представьте, что может обеспечить еда с добавлением чесночной горчицы, плодов шиповника и коры белой сосны.

Если вы заинтересованы в приближении диеты с уровнем витамина C в соответствии с вашей естественной биологией, подумайте о ежедневном потреблении внушительного количества диких продуктов. И думайте о целевом показателе 75-90 мг как о «достаточном» для нормального функционирования.

Мы, безусловно, заслуживаем большего!

Дополнительные ссылки
Combs, G.F. (2012). Витамины: фундаментальные аспекты питания и здоровья . Берлингтон, Массачусетс: Academic Press.

Витамин C: преимущества, источники и дефицит

Витамин C, который часто считается самым ценным продуктом в мире пищевых добавок, является важным питательным веществом, которое играет важную роль в вашем организме.

Мы сузили в основном все, что может предложить витамин С, и то, как прием добавок может еще больше улучшить ваше здоровье.

Аскорбиновая кислота, также известная как витамин С, является водорастворимым питательным веществом. Это означает, что, в отличие от жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, E и K, большое количество витамина C не сохраняется в организме. Вы на самом деле писаете лишнее.

Вы также не можете вырабатывать витамин C самостоятельно и вам нужен постоянный запас продуктов, богатых витамином C, чтобы получить суточную норму.

Обзор исследований 2013 года показал, что вашему организму необходим витамин С для выполнения различных функций, таких как:

• создание нейротрансмиттеров
• регулирование уровня холестерина в крови
• защита клеток от окислительного повреждения
• контроль воспаления
• поглощение железа
• производит коллаген
• защита иммунной системы

Витамин С содержится в различных продуктах растительного и животного происхождения. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы можете удовлетворить свои потребности в витамине С только за счет диеты.Но многие люди принимают добавки с витамином С для дополнительной поддержки.

Сколько витамина С вам нужно?

По данным Национального института здоровья, взрослым мужчинам необходимо около 90 миллиграммов витамина С в день, а взрослым женщинам — 75 миллиграммов в день.

Беременные и кормящие люди нуждаются в большем количестве витамина С для поддержания своего организма. Итак, большинство витаминов для беременных содержат витамин С. Рекомендуемое потребление витамина С увеличивается до 85 миллиграммов и 120 миллиграммов во время беременности и кормления грудью.

Поскольку витамин С очень важен для вашего организма, получение достаточного количества этого питательного вещества имеет решающее значение.

Вот некоторые основные преимущества оптимального уровня витамина С и то, как получение дополнительного витамина С с помощью добавок может принести еще большую пользу вашему здоровью.

Иммунное здоровье

Витамин C очень важен для вашей иммунной системы, и исследования показывают, что прием дополнительного витамина C в виде добавок может помочь укрепить иммунное здоровье.

Например, обзор исследований показал, что добавки витамина С могут помочь улучшить количество и функцию определенных белых кровяных телец, которые являются важными частями защиты иммунной системы.

Хотя прием добавок витамина C не защитит вас от простуды, обзор исследований 2013 года показал, что прием витамина C может помочь уменьшить тяжесть и продолжительность симптомов простуды. Тем не менее, чтобы узнать наверняка, необходимы дополнительные исследования.

Болезни сердца

Оптимальный уровень витамина С помогает сохранить здоровье сердца.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием добавок витамина С может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и дисфункция кровеносных сосудов.Но по этой теме необходимы дополнительные исследования.

Кроме того, употребление в пищу большого количества фруктов и овощей, богатых витамином С, — отличный способ поддерживать свой тикер в отличной форме.

Поглощение железа

Витамин С помогает организму усваивать негемовое железо, которое содержится в растительной пище.

Железо — это минерал, необходимый для производства красных кровяных телец. Как дополнительные, так и диетические источники витамина С могут помочь увеличить доступность и усвоение железа.

Витамин С и железо: идеальная пара

Попробуйте выдавить немного лимона на шпинат или принять железосодержащую добавку с лимонной водой или апельсиновым соком.

Здоровье кожи и заживление ран

Ваша кожа наполнена витамином С. Обзор исследований показал, что это питательное вещество необходимо для выработки коллагена.

Коллаген — это самый распространенный белок в вашем теле, который обеспечивает структуру вашей кожи. Как мощный антиоксидант, витамин С также помогает защитить кожу от УФ-излучения.

Поскольку витамин С так важен для здоровья кожи, в клинических условиях часто рекомендуются добавки витамина С для ускорения заживления ран.

Нанесите витамин С на кожу!

Фертильность

Некоторые исследования показали, что добавление витамина С может помочь некоторым людям с бесплодием быстрее забеременеть и улучшить качество спермы. Но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Диабет

Исследования показывают, что более высокий уровень витамина С в крови может помочь снизить риск развития диабета.

Кроме того, бесчисленные исследования показали, что употребление большого количества фруктов и овощей, богатых витамином С, является отличным способом снизить риск диабета.

Кроме того, одно исследование показало, что люди с преддиабетом и диабетом, как правило, имеют низкий уровень витамина С в крови, что делает их разумным выбором. Чтобы доказать это, необходимы дополнительные исследования.

Рак

Хотя некоторые исследования показывают, что добавление витамина С может иметь положительное влияние на выживаемость, качество жизни и здоровье некоторых людей, больных раком, все не так просто.

Обзор 19 исследований показал, что недостаточно качественных доказательств, позволяющих предположить, что добавки витамина С приносят пользу всем людям, больным раком.

Сепсис и травма

Витамин С внутривенно иногда применяется при травмах и тяжелых инфекциях, таких как сепсис.

Некоторые исследования показывают, что высокие дозы витамина С внутривенно могут быть полезны при лечении инфекций, снижении смертности, уменьшении воспалений и предотвращении повреждения клеток у очень больных людей. Чтобы знать наверняка, необходимы дополнительные исследования.

Хотя растения являются основным источником витамина С в рационе большинства людей, некоторые продукты животного происхождения также содержат витамин С.Продукты животного происхождения, такие как мясные субпродукты, моллюски и икра рыбы, содержат витамин C.

По данным Национального института здоровья, вот некоторые продукты, богатые витамином C, и их суточная норма (DV) в процентах от витамина.

Многие другие фрукты и овощи богаты витамином С, поэтому обязательно пробуйте радугу (фрукты и овощи… не кегли).

В вашем организме содержится около 1500 миллиграммов витамина C. Симптомы дефицита витамина C обычно возникают, когда его уровень опускается ниже 350 миллиграммов.

Несмотря на то, что вы можете получить достаточное количество витамина С из своего рациона, его дефицит является довольно распространенным явлением. Более подвержены риску развития дефицита витамина C люди:

• курящие
• 65 лет и старше
• соблюдающие ограничительные диеты
• не едящие достаточное количество фруктов и овощей
• страдающие алкогольной зависимостью
• живущие с воспалительным заболеванием кишечника
• страдают расстройством пищевого поведения

Хотя многие люди не могут получить рекомендованное количество витамина С в своем рационе.Но серьезный дефицит витамина С очень редок.

Сильный дефицит витамина С приводит к цинге (да, пиратской болезни). Это состояние включает такие симптомы, как усталость, анемия, боль, легкие синяки, кровоточивость десен, плохое заживление ран и изменения настроения.

Если у вас дефицит витамина C, и ваша диета просто не сокращает его, вам может потребоваться добавка витамина C, чтобы увеличить его потребление.

Обзор одного исследования показал, что, в отличие от многих пищевых добавок, витамин С чрезвычайно безопасен, даже если принимать его в высоких дозах.Но рекомендуется, чтобы люди с частыми камнями в почках и расстройствами, связанными с перегрузкой железом, избегали приема добавок витамина C.

Для всех остальных верхний предел (UL) витамина C установлен на уровне 2000 миллиграммов в день для взрослых. Это связано с тем, что более высокие дозы могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как диарея, тошнота и судороги. Не весело.

Большинство добавок витамина C содержат 500 или 1000 миллиграммов на порцию и содержат витамин C в форме аскорбиновой кислоты, которая является высокобиодоступной формой витамина C.

По данным Национального института здоровья, синтетический витамин С имеет такую ​​же биодоступность, как витамин С, который содержится в пищевых продуктах.

Людям с дефицитом витамина С для повышения уровня часто используются дополнительные дозы от 500 до 1000 миллиграммов витамина С в день. Людям с тяжелым дефицитом витамина C могут потребоваться высокие дозы витамина С внутривенно, но это определяет врач.

Прием добавок витамина С безопасен и может помочь повысить уровень витамина С, но не забывайте есть много фруктов и овощей, богатых витамином С.Употребление этих продуктов — лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина С, а также многих других важных питательных веществ.

Источники витамина С в продуктах питания и закусках — Nuts.com

Витамин С, или аскорбиновая кислота, необходим для любой диеты и играет важную роль в росте и восстановлении органических тканей. Одна из вещей, за которую непосредственно отвечает витамин С, — это выработка белкового коллагена. Коллаген помогает организму образовывать связки и сухожилия, а также хрящи, кожу и кровеносные сосуды.Люди, которые получают достаточное количество витамина в своем ежедневном рационе, могут быстрее заживать раны и получать пользу от более сильных костей и зубов, чем те, у кого нет (Медицинский центр Университета Мэриленда [UMMC], 2013).

Какие продукты лучше всего содержат витамин С?

Есть много продуктов, которые являются хорошим источником аскорбиновой кислоты. Некоторые из наиболее распространенных источников включают апельсины, клубнику, красный перец, киви, брокколи, листовую зелень, цветную капусту, арбуз и ананас (УГМК, 2013).Однако также можно получить витамин из зеленого перца, помидоров, папайи, грейпфрута, зимних тыкв и манго. Независимо от того, готовят ли люди эти продукты или просто едят их в качестве закуски, этот выбор предлагает варианты, которые способствуют адекватному потреблению витамина.

Что происходит с дефицитом витамина С?

Люди, не получающие достаточного количества витамина С, могут испытывать дефицит. Некоторые из первых признаков дефицита витамина С включают усталость, потерю веса и раздражительность.Если не лечить, состояние может прогрессировать, и симптомы станут более серьезными.

Продолжительный дефицит может привести к таким симптомам, как плохое заживление ран, шатающиеся зубы, опухшие десны и спонтанное кровотечение, наряду с отеком нижних конечностей и болезненным кровотечением в суставах. Большинство людей с низким содержанием витамина С могут не осознавать своего дефицита до появления симптомов; но эти симптомы можно обратить вспять с помощью надлежащего лечения и приема добавок (Johnson, 2014).

Каковы наилучшие способы обеспечить здоровое потребление витамина?

Включение продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, в ваш распорядок дня здорового питания — один из лучших способов обеспечить достаточный уровень питательных веществ; Однако еще один способ удовлетворить ваши потребности в питании — это добавки.Фактически, это может потребоваться даже тем, у кого очень низкий уровень витамина, так как большие количества необходимы для восстановления истощенных уровней (Johnson, 2014). Прежде чем начать принимать добавку, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она вам подходит.

Увеличивают или уменьшают абсорбцию другие питательные вещества?

Чтобы эффективно принимать витамин С, важно принимать его отдельно или с добавками, которые не вызывают проблем с усвоением. В то время как население в целом может извлечь выгоду из эффекта витамина от повышенного потребления негемового железа, люди с некоторыми заболеваниями могут столкнуться с повышенным риском избыточного потребления железа (Национальные институты здравоохранения, 2016).

Чтобы узнать больше о витамине С, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим ресурсом о питательных веществах здесь и обязательно ознакомьтесь с нашими статьями о пищевых продуктах и ​​источниках кальция и железа.

Рекомендуемые рецепты

Ищете блюда и закуски, которые гарантированно обеспечат вам дневную норму витамина С? Не ищите ничего, кроме приведенных ниже рецептов богатых витаминами продуктов на любой случай.

Рецепт овсянки Моринга

Этот веганский рецепт без глютена является мощным источником необходимых вам питательных веществ, включая поразительные 64% дневной нормы витамина С в каждой порции.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокос, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт смузи со спирулиной

Этот восхитительно сладкий супер-смузи сочетает в себе питательную ценность спирулины с питательной ценностью фруктов и овощей, обеспечивая быстрое получение витамина С.
Состав: Спирулина, банан, свежий шпинат, яблочный сок, колотый лед, лимонный сок.
Общее время: 2 минуты | Урожайность: 2 смузи

Рецепт овощного салата Фарро

Это восхитительное блюдо содержит абсолютно непристойную пасту из сыра, овощей, цельнозерновых и фруктов, которые предлагают 56% дневной нормы витамина С в каждой порции на 1 чашки.
Состав: Органическое фарро, вяленые на солнце помидоры, замороженная кукуруза (размороженная), зеленый лук, черные оливки, сыр фета, помидоры черри, тертая морковь, соль, свежий укроп, свежая мята, оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус.
Общее время: 1 час | Выход: 6 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Вариант ужина, который идеально подходит для тех, кто знает, что им не хватает витамина С, эти восхитительные фаршированные болгарские перцы предлагают подавляющие 46% дневной нормы минерала на 100 грамм!
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Рекомендации по здоровому перекусу

Эти восхитительные лакомства служат средством добавления витамина С в любую диету с относительно небольшими усилиями. Многие также включают источники железа и кальция, чтобы извлечь выгоду из повышенной биодоступности минералов, обеспечиваемых витамином С.

Сублимированное манго

6 долларов США.99

Этот полезный фрукт, являющийся звездным источником витамина С, легко съесть с богатым сахаристым вкусом, который вам понравится. Сублимационная сушка фруктов сохраняет их питательную ценность, позволяя небольшой порции менее половины унции обеспечить 24% дневной нормы (ДВ) витамина.

Шелковица

$ 9.99 / фунт

Одна унция шелковицы является отличным ингредиентом любого количества смузи и содержит 10,2 мг витамина С или 17% дневной нормы. Плоды также богаты клетчаткой, белком, железом и кальцием, последний из которых создает синергию повышенной биодоступности как витаминов, так и минералов.

Органическая сублимированная клубника

$ 9.99

Эти мягкие закуски не только очень сахаристые, но и их восхитительный вкус дополняет насыщенный источник необходимых питательных веществ; каждая порция фруктов на пол унции содержит невероятные 100% дневной нормы витамина С, а также 3 грамма пищевых волокон. Добавьте их в хлопья, йогурт или салат, чтобы придать им сладкий вкус! Попробуйте также органическую сушеную клубнику, которая обеспечивает более 100% дневной нормы витамина С!

Органические сушеные апельсины

$ 7.99

Эти аппетитные апельсины обеспечивают 33% дневной нормы витамина С. Попробуйте смешать их в своем миксе или просто съесть горсть в качестве закуски.

Витамины и минералы — Better Health Channel

Витамины и минералы — это органические соединения, которые наш организм использует в очень малых количествах для различных метаболических процессов.По сути, они делают нас здоровыми и помогают нашему телу функционировать.

Мы получаем витамины и минералы из продуктов, которые мы едим. Для большинства из нас здоровая и разнообразная диета (включающая все 5 групп продуктов) — это все, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми. Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразных здоровых нерафинированных продуктов.

Типы витаминов и их функции

Витамины и минералы представляют собой форму питательных веществ (называемых микронутриентами), которые необходимы в небольших количествах. Хотя микронутриенты не дают нам энергии, они участвуют в метаболических процессах, которые позволяют нам получать энергию из углеводов, белков и жиров.Макроэлементы (углеводы, жиры, белки) дают нам энергию.

Различные витамины служат разным целям в зависимости от того, как функционирует наш организм. Всего существует 13 витаминов, 8 из которых относятся к группе витаминов B.

Витамины и минералы могут вызывать токсичность при употреблении в больших количествах.

Витамин A

Витамин A важен, потому что он:

Пищевые источники витамина A

Существуют различные соединения с активностью витамина A в продуктах животного происхождения и растительной пище.Растительную пищу легко обнаружить, поскольку она имеет оранжево-желтый пигмент, известный как бета-каротин.

Растительные источники включают:

• Оранжевые и желтые фрукты и овощи (морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, абрикосы, тыква и дыня)
• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, горох и брокколи

Животное источники включают:

• печень
• яйца
• обогащенное молоко и молочные продукты (с добавлением витамина А)

Риски дефицита витамина А

Из-за различных ролей, которые витамин А играет в организме, дефицит может иметь несколько последствия для здоровья.К ним относятся:

• Повышенный риск инфекций.
• Куриная и необратимая слепота (ксероптальмия).
• Чрезмерное накопление кератина на коже.

Витамин B

Витамины группы B помогают нашему организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Некоторые витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

За исключением B-12 и фолиевой кислоты, которые накапливаются в печени, большинство витаминов группы B не могут накапливаться организмом.Их необходимо регулярно употреблять в рамках здоровой диеты, которая включает ряд цельных продуктов (например, нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые) и ограничивает потребление алкоголя и обработанных пищевых продуктов.

8 типов витамина B:

• тиамин (B1)
• рибофлавин (B2)
• ниацин (B3)
• пантотеновая кислота (B5)
• пиридоксин (B6)
• биотин (B7)
• биотин (B7)
• фолиевая кислота или фолиевая кислота при включении в добавки (B9)
• цианокобаламин (B12).

Человек, который несколько месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Витамин C

Диетическое потребление витамина C (из продуктов питания и напитков) имеет важное значение, поскольку человеческий организм не может производить этот витамин из других соединений. Нам также необходимо регулярно получать витамин С в нашем рационе, потому что организм не может хранить витамин С очень долго.

Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:

• Образование коллагена — коллаген по-разному используется в организме. Его основная роль — укрепление кожи, кровеносных сосудов и костей. Тело также полагается на коллаген для заживления ран.
• Антиоксидантная функция — метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты — это вещества, разрушающие свободные радикалы, а витамин С — мощный антиоксидант.
• Поглощение железа — процессу поглощения железа способствует витамин С, особенно негемное железо (содержится в растительных продуктах, таких как бобы и чечевица).
• Борьба с инфекциями — иммунная система, особенно клетки, называемые лимфоцитами, нуждаются в витамине С для правильного функционирования.
• Другие роли — витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).

Диетические источники витамина C

Взрослым необходимо около 45 мг витамина C в день, и любое его избыточное количество (более 200 мг) выводится из организма.

Витамин C чувствителен к нагреванию, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления. Сырые продукты более полезны в качестве диетических источников витамина С. К ним относятся:

• Фрукты — апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, каменная дыня, помидоры и клубника.
• Овощи — особенно зеленые овощи (такие как капуста, перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.

Дефицит витамина С и цинга

Сильный недостаток витамина С может привести к цинге.Мы можем думать об этом как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы, связанные с образом жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:

• регулярное употребление нездоровой пищи
• аварийное соблюдение диеты — особенно соблюдение диет, исключающих определенные группы продуктов питания
• недоедание из-за недостаточного ухода
• очень строгие диеты против аллергии
• наличие расстройство пищевого поведения
• курение — курильщикам нужно больше витамина С, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой на свое тело.

Симптомы цинги

Начало симптомов цинги зависит от того, сколько времени нужно человеку, чтобы израсходовать свои ограниченные запасы витамина С.

Цингу обычно легко лечить — симптомы похожи на многие другие легкие жалобы и могут включают:

• усталость и общее плохое самочувствие
• потеря аппетита
• тошнота и диарея
• лихорадка
• болезненные суставы и мышцы
• небольшие «точечные» кровотечения вокруг волосяных фолликулов, видимых на коже.

Если вы или кто-то из ваших близких подвержены риску, обратитесь к врачу.

Витамин D

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца необходимо для выработки витамина D в коже и является лучшим естественным источником витамина D.

Регулярная физическая активность также способствует выработке организмом витамина D.

Организм может поглощать только небольшое количество витамина. количество витамина D.

Слишком много времени на солнце может увеличить риск рака кожи.Не забывайте использовать ежедневную защиту от солнца, особенно в периоды, когда уровень УФ-индекса максимален (3 или выше).

Пищевые источники витамина D

Лишь небольшое количество (около 5-10%) витамина D поступает из нашего рациона. Источники включают:

• Жирная рыба (например, лосось)
• Яйца
• Маргарин и некоторые виды молока содержат витамин D.

Дефицит витамина D

Важно достичь хорошего пика костной массы в раннем возрасте.Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей во взрослом возрасте, увеличивая риск:

• остеопороза
• падений и переломов костей (особенно у пожилых людей)
• рахита (у маленьких детей) — болезни костей, которую можно предотвратить

Варианты лечения включают улучшение воздействия солнечного света, диету, упражнения, витаминные и минеральные добавки.

Если вас беспокоит уровень витамина D, обратитесь к своему терапевту. Ваш терапевт может порекомендовать добавки витамина D, которые следует принимать строго в соответствии с указаниями.

Витамин E

Витамин E — это антиоксидант, который помогает защитить ваше тело от повреждений свободными радикалами, таких как воздействие сигаретного дыма или радиации. Это также важно для наших:
• зрения
• иммунной системы
• кожи

Диетические источники витамина E

Витамин E лучше всего получать из здоровой диеты, содержащей большое количество свежих продуктов с минимальной обработкой. Витамин Е также уязвим к нагреванию (особенно при таких методах приготовления, как жарка во фритюре.

К источникам питания относятся:

Дефицит витамина Е

Дефицит встречается редко, но может возникать у людей с заболеваниями, вызывающими мальабсорбцию жира (например, кистозный фиброз).

Гемолиз эритроцитов — еще один недостаток — он наблюдается у младенцев, родившихся до того, как витамин Е передается им от матери до рождения.

Витамин К

Витамин К важен для:

• здоровых костей
• свертывания крови и заживления ран
• новорожденных для предотвращения серьезного кровотечения, называемого геморрагической болезнью новорожденных (ГБН).

Диетические источники витамина К

Мы получаем витамин К из пищи и бактерий в нашем желудочно-кишечном тракте. Новорожденным детям дают бустер для повышения уровня витамина К, потому что они рождаются без бактерий в желудочно-кишечном тракте. Большую часть витамина К мы получаем с пищей.

Источники питания включают:

• листовые зеленые овощи — шпинат и капусту
• фрукты (например, авокадо и киви)
• некоторые растительные масла (например, соевое масло).

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К маловероятен, за исключением случаев, когда жир не усваивается должным образом или когда используются определенные лекарства. Например, антибиотики могут убить желудочно-кишечные бактерии, которые производят витамин К.

Кроме того, антикоагулянты (или препараты, разжижающие кровь) могут вызывать проблемы с витамином К в организме. Если у вас есть какие-либо проблемы, посоветуйтесь с врачом.

Типы минералов и их функции

Существуют сотни минералов — они обычно классифицируются как основные или следовые минералы.

Хотя количество полезных ископаемых различается, основные (или макроминералы) обычно требуются в больших количествах. Некоторые примеры включают кальций, фосфор, калий, серу, натрий, хлорид, магний.

Микроэлементы (микроминералы), хотя они не менее важны для функций организма, требуются в меньших количествах. Такие как железо, цинк, медь, марганец и йод, селен.

Некоторые из важных минералов, поддерживающих наше здоровье, перечислены ниже.

Кальций

Кальций жизненно важен для сохранения прочности и здоровья наших костей.Если вы не получаете достаточно кальция, ваши кости со временем станут слабыми и ломкими, что может привести к таким заболеваниям, как остеопороз. Кальций помогает:

• укреплять кости и зубы
• регулировать работу мышц и сердца
• свертывание крови
• передача сообщений нервной системы
• функция ферментов.

Пищевые источники кальция

На разных этапах жизни наши потребности в кальции различаются. Лучше получать кальций из продуктов, чем из добавок кальция.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также некоторые растительные продукты с добавлением кальция (например, соевое молоко, тофу и сухие завтраки).

Другие источники кальция включают миндаль, бок-чой, капусту, петрушку, брокколи и кресс-салат.

Йод

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют ваш метаболизм (скорость, с которой ваше тело расходует энергию в состоянии покоя). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.

Пищевые источники йода

Нам нужно очень небольшое количество йода в нашем рационе. Йод содержится в таких продуктах, как:

• молочные продукты
• морепродукты
• морские водоросли (ламинария)
• яйца
• некоторые овощи.

Йод также содержится в йодированной соли. Весь купленный в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен йодированной солью.

Скорее всего, вы получаете достаточное количество йода с пищей.Однако, если у вас дефицит и вам необходимо принимать добавки, посоветуйтесь с врачом. Слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть заболевание щитовидной железы.

Железо

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, в том числе в переносе кислорода в крови и обеспечении клеток энергией. Также жизненно важно помочь нашей иммунной системе эффективно бороться с инфекцией.

Пищевые источники железа

Железо содержится в продуктах животного и растительного происхождения, включая:

• красное мясо и субпродукты
• рыба
• птица
• бобовые
• яйца
• сухие завтраки с добавлением железа.

Дефицит железа

Дефицит железа встречается часто и может поражать взрослых и детей. Примерно каждый восьмой человек потребляет недостаточно железа для удовлетворения своих потребностей.

Некоторые факторы, такие как определенные продукты и напитки, могут влиять на количество усваиваемого вашим организмом железа. Кроме того, некоторые группы более подвержены риску дефицита железа, например младенцы и маленькие дети, девочки-подростки, женщины с обильными менструациями, веганы и вегетарианцы и люди с хроническими заболеваниями.

Цинк

Цинк — важный минерал, участвующий в различных функциях организма — росте и развитии, а также иммунной функции.

Цинк также помогает вырабатывать активную форму витамина А и переносить ее по всему телу.

Пищевые источники цинка

Цинк наиболее высок в продуктах, богатых белком, но также может быть найден в некоторых растительных продуктах. Пищевые источники включают:

• красное мясо
• моллюски
• птица
• молоко и сыр
• цельнозерновые
• злаки с добавлением цинка.

Магний

Магний важен благодаря своим многочисленным функциям в организме, включая поддержание здоровья костей и использование глюкозы для получения энергии.

Магний также поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать кровяное давление и функцию легких.

Пищевые источники магния

Пищевые источники включают:

• орехов (например, кешью)
• бобовых
• темно-зеленых овощей
• морепродуктов
• цельного зерна
• шоколада и какао.

Калий

Калий важен для правильной работы нервов, мышц и сердца. Это также помогает снизить кровяное давление.

Пищевые источники калия

Наш организм предназначен для диеты с высоким содержанием калия, а не с высоким содержанием соли. Обработка пищевых продуктов имеет тенденцию снижать уровень калия во многих продуктах, одновременно увеличивая содержание натрия.

Намного лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи и нежирное мясо, яйца, рыбу и другие полезные повседневные продукты.

К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

Руководствуйтесь своим врачом, некоторым людям с заболеваниями почек или тем, кто принимает некоторые лекарства, нужно быть осторожным, чтобы не получить слишком много калия в своем рационе.

Натрий

Небольшое количество натрия важно для хорошего здоровья, так как помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевых жидкостей в организме.

Большинство из нас потребляет гораздо больше натрия, чем нам нужно. Фактически, многие австралийцы потребляют почти вдвое больше, чем требуется.

Слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии) и другим заболеваниям.

Пищевые источники натрия

Соль является основным источником натрия в нашем рационе.Это химическое соединение (электролит), состоящее из натрия и хлорида.

Многие продукты питания — цельнозерновые, мясные и молочные продукты — содержат небольшое количество натрия, в то время как продукты с высокой степенью обработки обычно содержат большое количество.

Дефицит витаминов и минералов и добавки

Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировой ткани и храниться в течение длительного времени. Водорастворимые витамины, в том числе B-комплекс и витамин C, в основном хранятся только в течение более короткого периода времени.

Дефицит витаминов может отразиться на вашем здоровье через недели или месяцы. Например, без витамина С потребуются месяцы, прежде чем у вас разовьется цинга.

Витаминные и минеральные добавки могут быть рекомендованы при определенных обстоятельствах для коррекции дефицита витаминов и минералов — например, фолиевая кислота беременным или планирующим беременность женщинам. Другие люди, которые могут подвергаться риску дефицита витаминов или минералов, включают:

Помните, добавки — это краткосрочная мера, и ее следует принимать только по рекомендации врача или диетолога.

Случайный перерыв в правильном питании не повредит вам, если ваш обычный рацион состоит из большого количества свежих продуктов.

Куда обратиться за помощью

10 источников пищи с высоким содержанием витамина С

14 октября 2020 г. / Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Витамин C — это водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавляется в некоторые продукты и содержится в пищевых добавках. Витамин С является важным антиоксидантом, необходим для метаболизма белков и иммунной функции, а также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, считается важным питательным веществом, потому что наш организм не может его производить или хранить. Лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи.

Из этой статьи вы узнаете больше о пользе витамина С для здоровья, лучших пищевых источниках витамина С и о том, как легко включить эти продукты в свой рацион.

Если вы соблюдаете или собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, использование низкоуглеводной диеты поможет избавиться от стресса и догадок при планировании питания и убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в витамине С.

Почему витамин С полезен для вашего рациона

Возможно, наиболее широко известным преимуществом витамина С является его роль в качестве мощного антиоксиданта. Как антиоксидант, витамин С может защищать клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов и предотвращать или замедлять развитие хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Витамин С также участвует в метаболизме белков и заживлении ран. Он необходим для того, чтобы организм вырабатывал коллаген, L-карнитин и некоторые нейротрансмиттеры.Витамин С также играет решающую роль в иммунной функции. Кроме того, витамин С способствует усвоению негемового железа или железа, содержащегося в растительной пище.

Дефицит витамина С, хотя и не распространен в развитых странах, может привести к цинге, заболеванию, характеризующемуся плохим заживлением ран, болями в суставах, опуханием или кровотечением десен, расшатыванием зубов и депрессией.

Рекомендуемая суточная норма витамина С:

• От рождения до 6 месяцев: 40 миллиграммов (мг)
• Младенцы в возрасте 7-12 месяцев: 50 мг
• Детям в возрасте 1-3 лет: 15 мг
• Дети в возрасте 4-8 лет: 25 мг
• Детям 9-13 лет: 45 мг
• Мальчики 14-18 лет: 75 мг
• Девочки-подростки 14-18 лет: 65 мг; при беременности: 80 мг; при грудном вскармливании: 115 мг
• Взрослые мужчины: 90 мг
• Взрослые женщины: 75 мг; при беременности: 85 мг; при грудном вскармливании: 120 мг

Курящие люди имеют более высокие потребности в витамине С, и им следует добавить еще 35 мг к рекомендуемому количеству витамина С.

Давайте взглянем на лучшие пищевые источники витамина С и узнаем, как можно увеличить витамин С в своем рационе.

Источники питания с витамином С для улучшения здоровья

Витамин С чаще всего содержится во фруктах и ​​овощах, но его также можно добавлять в определенные продукты, например, обогащенные злаки и злаки. Вы можете определить, была ли пища обогащена витамином С, посмотрев на «аскорбиновую кислоту» или «L-аскорбиновую кислоту» в списке ингредиентов.

Продолжительное хранение и нагревание снижает содержание витамина С в пище, поэтому для получения максимального количества витамина С эти продукты лучше есть сырыми.Естественно, вы все равно будете есть некоторые из этих фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

Продолжайте читать, чтобы открыть для себя овощи и фрукты с высоким содержанием витамина С.

1. Болгарский перец

Когда вы думаете о продуктах с самым высоким содержанием витамина С, вы автоматически можете подумать о цитрусовых, таких как апельсины и грейпфруты. Однако одним из лучших источников витамина С на самом деле является болгарский перец. Еще один удивительный факт: болгарский перец содержит разное количество витамина С в зависимости от цвета перца.

В зависимости от цвета порция сырого болгарского перца в ½ стакана (75 грамм) обеспечивает следующее количество витамина С:

Помните, что указанное выше содержание витамина С предназначено для сырого болгарского перца, поэтому приготовление перца немного снизит содержание витамина С. Болгарский перец можно нарезать или нарезать ломтиками и добавить в салаты, жаркое или жаркое. Вы также можете отведать их в этом мексиканском стейке из тунца со специями и сальсой из авокадо с красным перцем.

2. Гуавас

Гуава — тропические фрукты, произрастающие в Карибском бассейне, Мексике, Центральной Америке и Южной Америке.Наиболее часто употребляемый вид гуавы — это яблочная гуава, которую обычно называют просто гуавой. Гуава обычно имеет светло-зеленую кожицу и ярко-розовую или красную мякоть внутри. Гуаву можно есть сырой и обычно едят как яблоко или разрезают на четвертинки. Его также можно добавлять в смузи, чтобы придать ему мягкий тропический вкус. Одна гуава содержит 126 мг витамина С, или 140% дневной нормы, что делает ее особенно хорошим источником витамина С.

3. Киви

Один плод киви содержит 64 мг витамина С, или 71% дневной нормы.Киви родом из Китая и приобрел популярность во многих других странах, включая Соединенные Штаты. Киви обычно золотисто-коричневого цвета и пушистый снаружи, с ярко-зеленой мякотью внутри. Киви можно есть сырым или использовать в коктейлях, соках и выпечке.

Чтобы получить освежающий способ насладиться этим фруктом с высоким содержанием витамина С, попробуйте эту емкость для йогурта с ягодами киви и семенами чиа.

4. Брокколи

Как упоминалось ранее, сырые фрукты и овощи, как правило, содержат больше витамина С, чем их приготовленные аналоги, и брокколи не исключение.В то время как одна чашка сырой брокколи содержит 79 мг витамина С (88% дневной нормы), одна чашка приготовленной брокколи содержит 62 мг витамина С (69% дневной нормы).

Вы можете включить брокколи в свой рацион, окунув ее в свой любимый соус, приготовив «фри» из брокколи, приготовив салат из брокколи, добавив его в жаркое или добавив в блюда из яиц, такие как пирог из брокколи и чеддера без корочки.

5. Помидоры

Помидоры являются источником пищи, богатой антиоксидантами и витамином С.Хотя сырые помидоры являются отличным источником витамина С, в одной чашке содержится 25 мг (27% дневной нормы), вы можете быть шокированы, узнав, что в томатном соке его в семь раз больше. Порция томатного сока в восемь жидких унций содержит колоссальные 174 мг витамина С (193% от дневной нормы). Помидоры не только богаты витамином С, но и содержат мощные антиоксиданты, такие как ликопин и витамин А.

Этот аппетитный суп из помидоров, орзо и белой фасоли может помочь вам утолить голод и одновременно повысить потребление витамина С.

6. Папайя

Папайя — тропический фрукт с высоким содержанием витамина С, и в одной чашке содержится 88 мг витамина С (98% дневной нормы). Папайя родом из Мексики и северной части Южной Америки, обычно имеет цилиндрическую форму с оранжевой внешней стороной и оранжевой внутренней частью с черными семенами посередине. Иногда вы также найдете в продаже зеленые папайи, которые также являются восхитительным вариантом, хотя обычно не такими сладкими, как их оранжевые аналоги.

Папайю можно употреблять в свежем виде в различных блюдах, например, в этом салате из папайи с кокосовым йогуртом, в сальсе или в смузи со льдом.

7. Клубника

Одна чашка клубники обеспечивает 98 мг витамина С (108% дневной нормы). Помимо витамина С, клубника является богатым источником антиоксидантов, которые были тщательно изучены на предмет их многочисленных преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что употребление клубники может помочь предотвратить воспалительные заболевания и окислительный стресс, снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака. Если вы ищете новый способ насладиться этим особенно питательным источником витамина С, этот клубничный тост с йогуртовым намазыванием и миндальным дождем может быть для вас.

8. Апельсины

Мы не смогли бы составить список продуктов с витамином С без апельсинов! Цитрусовые — одни из самых популярных фруктов с высоким содержанием витамина С. Наряду с апельсинами, другие цитрусовые, такие как грейпфруты, мандарины, лимоны и лаймы, также являются хорошими источниками витамина С.

Один средний апельсин содержит 70 мг витамина С (78% дневной нормы). Кроме того, порция апельсинового сока в восемь жидких унций содержит еще больше витамина С — 83 мг (92% дневной нормы).

Чтобы получить преимущество перед потреблением витамина С в начале дня, попробуйте на завтрак апельсиново-фисташковое парфе с манго.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витамина С. Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 75 мг витамина С (83% дневной нормы), а одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 96 мг (107% дневной нормы).

Брюссельская капуста богата не только витамином С, но и клетчаткой и питательными веществами, такими как витамин К, витамин А, фолиевая кислота и марганец.Они также богаты антиоксидантом кемпферолом, который может улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.

Хотите ли вы полакомиться брюссельской капустой в сыром виде, как в этом салате из бритой брюссельской капусты, или приготовленной, как в этом хрустящем курином сатэ из тайской брюссельской капусты, вы получите множество укрепляющих иммунитет преимуществ, которые обеспечивает этот овощ с высоким содержанием витамина С.

10. Капуста

Наряду с другими крестоцветными овощами из этого списка с высоким содержанием витамина С, капуста не является исключением.Одна чашка сырой капусты содержит 80 мг витамина С (134% дневной нормы), а одна чашка приготовленной капусты содержит 53 мг витамина С (59% дневной нормы). Чтобы увеличить потребление витамина С за ужином, попробуйте этот салат из капусты вальдорф, который содержит не одну, а две чашки капусты на порцию!

На вынос

Здоровая диета важна для вашего общего здоровья и благополучия, а витамин С является важной частью этой диеты, которую ваше тело должно получать с пищей или добавками. Витамин C помогает вашему телу бороться с воспалением, защищает от некоторых видов рака, снижает риск сердечных заболеваний, помогает вырабатывать коллаген и другие структурные белки и помогает переваривать негемовое железо или железо из растительных продуктов, таких как те, что содержатся в вегетарианцах. планы питания.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, полной полезных продуктов, таких как фрукты и овощи, вы, скорее всего, будете получать рекомендуемое количество витамина С каждый день. План здорового питания может помочь убедиться, что вы едите разнообразные фрукты и овощи и удовлетворяете свои потребности в витамине С.

Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Зарегистрированный диетолог и консультант по питанию @ Alena Menko Nutrition

Boost Your Bodybuilding Journey: Clenbuterol for Sale in the USA and Australia

Алена Харламенко — основательница Alena Menko Nutrition, блога о продуктах питания и питании, в котором она публикует полезные, ориентированные на растения рецепты и делает доступным питание с помощью легко усваиваемой информации.Она также увлечена здоровьем кишечника и является диетологом, прошедшим курс обучения Monash FODMAP. Когда она не готовит бурю на кухне или за компьютером, ее можно найти изучающей обширную кулинарную сцену Нью-Йорка, путешествуя по миру или путешествуя пешком и проводя время на природе. Вы можете найти Алену в Instagram @thebalancedbite или в Facebook @AlenaMenkoNutrition.

План диеты против диабета

10 простых заменителей пищи с низким содержанием углеводов

.

No related posts.