Витамины и их содержание в продуктах – В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

Какие важные витамины содержатся в продуктах питания, их роль и значение

Витамины	Содержание витамина в продукте, мг/100г	Суточная потребность организма
Ретинол (Витамин А) – жирорастворимое соединение. Источником этого витамина служат только животные продукты.                                     Бета-каротин: Также для образования витамина А организму необходим бетта-каротин, а также ликопин (много его в томатах), которые в тонком кишечнике превращаются в  каротиноиды (провитамины А). Для получения 1 мг Витамина А требуется 6 мг каротина	Рыбий жир – 25-30 Печень теленка – 20 Печень индейки – 22,7 Куриная печень – 12,1 Печень утки – 11,2 Потроха, мясо индейки – 10,7 Печень гусиная – 9,4 Печень говяжья – 9,4 Колбаса свиная ливерная – 8,3 Свиная печень – 6,5 Баранья печень  – 7,3 Куриные потроха, мясо – 4,3 Маргарин – 2,4 Сливочное масло- 0,69 Тунец – 0,66 Перепелиные яйца – 0,5 Сыр козий твердый – 0,48 Сыр сливочный, яйца куриные – 0,4 Сметана — 0,16 Молоко козье, жирный творог – 0,1 Коровье молоко – 0,02   Морковь – 12000 Красная  рябина – 9000 Зелень петрушки – 5700 Сушеный шиповник – 4900 Зелень укроп, шпинат, сельдерей – 4500 Щавель – 2500 Лук порей, зеленый лук – 2000 Курага – 3500 Абрикосы – 1600 Шиповник – 2600 Сладкий перец, тыква, облепиха – 1510 Зеленый салат – 1410 Пюре томатное, черноплодная рябина – 1200 Морошка – 900 Помидоры – 800 Спаржа, персик – 500 Дыня – 400 Малина, крыжовник – 200 Арбуз, ежевика – 100	Для взрослых: 0,9 мг 5мг  (в бета-каротине) Для детей: 04-0,6 мг Для беременных женщин:  1,2 мг
Тиамин (Витамин В1)	Семя подсолнечника – 1,97 Кедровые орехи – 1,28 Очищенный рис – 1,84 Нежирная свинина – 0,93 Горошек – 0,9 Подсолнечная халва, арахис – 0,8 Отруби пшеничные – 0,76 Крупа овсяная – 0,6 Фисташки – 0,67 Печень куриная, кешью, икра горбуши, кеты – 0,5 Фундук, Геркулес – 0,46 Гречка, пшено – 0,43 Кукуруза – 0,4 Почки говяжьи – 0,38 Кукурузная, мука пшеничная, – 0,35-0,37 Орехи грецкие, кета – 0,33 Тунец, семга, свиная печень – 0,3 Чеснок – 0,25 Хлеб зерновой – 0,21 Молоко – 0,1	Для взрослых: До 1,5 мг Для детей: От 0,3 до 1,0 мг Для беременных женщин: 1,8 мг
Рибофлавин (Витамин В2)	Телячья печень – 4,2 Говяжья печень – 3,29 Свиная печень – 3,0 Телячье сердце – 1,15 Печень цыпленка – 2,5 Сердце говяжье – 0,89 Миндаль – 0,9 Яйца перепелиные – 0,6 Грибы – 0,46 Красный перец – 0,36 Горох, говяжий язык – 0,29 Петрушка. Капуста – 0,26 Кедровые орехи, брокколи, семена подсолнечника, лосось – 0,23 Свинина – 0,22 Молоко – 0,2 Арахис – 0,1	Для взрослых — 1,8 мг Беременным женщинам – 2,2 мг Для детей — 0,5 — 0,9 мг
Никотиновая кислота, ниацин (Витамин В3, РР)	Масло арахиса – 15 Печень – 10-12 Куриная грудка – 6,5 Тунец – 10,5 Семга – 5,5 Говядина – 6 Кукуруза – 2,1 Грибы – 3,5-4 Финики, орехи, палтус – 2 Авокадо- 1 Томаты, брокколи – 0,7 Черная смородина – 0,4 Грейпфрут – 0,2 Лимон, яйца – 0,1	Для взрослых — 14-16 мг Для беременных женщин — 18 мг Для детей — 2-12 мг
Пантотеновая кислота (Вит В5)	Рис – 28,2 Пшеничные отруби – 21 Печень свиная – 16,4 Арахис – 15,8 Печень говяжья – 13,6 Печень телячья, мясо индейки – 11,4 Цыпленок, печень – 10,9 Мясо цыпленка – 10,8 Палтус – 8,4 Форель – 8,3 Гусь (мясо) – 7,7 Говяжьи почки и телятина – 6,5 Лосось – 7,3 Дикий рис – 6,2 Гусиные потроха – 6,2 Нежирная баранина – 5,8 Семена подсолнечника, кунжута – 5,5 Говядина – 5,1 Свинина – 5,0 Пшеничная мука – 4,4 Миндаль – 3,5	Для взрослых — 5 мг Для беременных женщин — 7 мг Для детей — 2-4 мг
Пиридоксин (Вит В6)	Семена подсолнуха – 1,25 Говяжья печень – 0,85 Тунец – 0,95 Цыпленок (печень) – 0,75 Грецкие орехи – 0,73 Форель, лосось – 0,7 Свиная печень – 0,65 Фундук – 0,55 Чечевица – 0,6 Банан, кукуруза – 0,5 Говядина – 0,43 Свинина – 0,45 Палтус – 0,4 Пшеничная мука – 0,35 Капуста, яйцо – 0,3 Шпинат – 0,29 Перец сладкий – 0,26 Картофель – 0,25 Изюм, чернослив – 0,24 Хлеб ржаной – 0,2 Ячмень, треска – 0,22	Взрослым — 1,5 мг Беременным женщинам — 2,2 мг Детям — 0,5-0,6 мг
Биотин, Витамин Н, Витамин В7	Свиная печень – 0,1 Рис – 0,06 Желток яичный – 0,05 Масло арахиса – 0,04 Орехи грецкие – 0,04 Жареный арахис, ячмень – 0,03 Овсянка, сардины, яйца – 0,02 Кукуруза – 0,02 Миндаль, горох – 0,02 Лосось, грибы – 0,015	Взрослым – 0,15-02 мг
Фолиевая кислота, Витамин В9	Проросшая пшеница, говяжья печень – 0,3 Соевые бобы, свиная печень – 0,2 Пшеничные отруби – 0,19 Чечевица – 0,10 Фасоль – 0,18 Орех грецкий, шпинат – 0,08 Цветная капуста, фундук – 0,07 Брокколи, дареный арахис, ячмень, горох – 0,05 Инжир, хлеб ржаной, авокадо – 0,03	Взрослым — 0,2 мг Беременным женщинам — 0,4-0,6 мг
Кобаламин (Витамин В12)	Морские моллюски – 0,09 Говяжья печень – 0,08 Говяжьи почки – 0,03 Устрицы, сардины – 0,018 Форель – 0,005 Тунец – 0,003 Яйца – 0,002	Взрослым — 0,003 мг Беременным женщинам — 0,004 мг Детям — 0,0003-0,002
Аскорбиновая кислота (Витамин С)	Красный перец – 360 Черная смородина – 200 Сладкий перец – красный-204, зеленый – 128 Петрушка – 173 Брокколи – 113 Хурма – 66 Шпинат – 51 Земляника – 59 Апельсины – 50 Грейпфрут – 45 Капуста – 47 Смородина, лимон – 40 Зеленый лук – 32 Устрицы – 30 Мандарин – 31 Редис – 26 Свиная печень – 25 Зеленый горошек — 27	Взрослым- 55-100 мг Беременным женщинам — 70-80 мг

vitaminodin.ru

Витамины и их содержание в продуктах

Для себя, нужно! читайте на здоровье!

Витамин А (ретинол) — влияет на иммунную систему, участвует в белковом, жировом и углеводном обменах, замедляет процессы старения.
Витамин B1 (тиамин) — оказывает воздействие на эластичность кожи, устраняет сухость, способствует процессам регенерации. Недостаток витамина может вызвать выпадение волос.
Витамин В2 (рибофлавин) — при его недостатке возникают сухость кожи и трещины уголков губ (заеды), замедляется заживление ран.
Витамин В3 (пантотеновая кислота) — недостаток вызывает нарушение функций кожи.
Витамин В6 (пиридоксин) — способствует защите от кожных болезней, воспаления губ.
Витамин В9 (фолиевая кислота) — стимулирует и регулирует кровообращение, участвует в обмене веществ.
Витамин В10 (параминобензойная кислота) — влияет на рост волос и сохранение их цвета.
Витамин В12 (цианокобаламин) — принимает участие в процессах кровоснабжения.
Витамин В15 (пангамат кальция) — применяют при нарушениях кровообращения.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — принимает участие в синтезе коллагена, углеводном обмене, регенерации тканей.
Витамин D (кальциферол) — способствует усвоению кальция.
Витамин Е (токоферол) — является антиоксидантом, предотвращает хрупкость сосудов.
Витамин F (линолевая и линоленовая кислоты) — участвует в жировом обмене кожи, устраняет шелушение и сухость кожи, выпадение волос и перхоть.
Витамин Н (биотин) — участвует в жировом обмене, благотворно влияет на состояние кожного покрова.
Витамин К (филлохинон) — уменьшает отеки, снимает воспалительную реакцию, замедляет дегенеративные процессы в сосудах.
Витамин Р (танины, биофлавоноиды) — повышает устойчивость капилляров.
Витамин РР (никотиновая кислота, никотинамид) — гиповитаминоз вызывает снижение эластичности, появление шелушения кожи.
Провитамин В5 (пантенол)- стимулирует многие процессы в коже, обладает регенерирующими свойствами.
Отдельная тема для разговора — ретиноиды. К ним относятся ретинол, ретиналь (ретиналъдегид), ретиноевая кислота. Они образуются из каротиноидов и поступают в организм с пищей. В эпидермисе одна молекула бета-каротина превращается в две молекулы ретиналя. Около 5% ретиналя необратимо превращается в ретиноевую кислоту, оставшиеся 95% превращаются в ретинол, накапливающийся в виде эфиров ретиноевой кислоты, не проявляющей активности. Ретинол и ретиналь являются предшественниками ретиноевой кислоты. Ретиноевая кислота связывается со специфическим ядром в клетке кератиноцита, что приводит к активации определенных генов и синтезу матричной РНК. Это, в свою очередь, приводит к синтезу цитокинов, улучшающих обменные процессы в коже и замедляющих ее старение.

Для волос :

витамины С, Е, В1,бетакаротин, магний,железо,фолиевая кислота, витамины В2, цинк, кальция D-пантотенат, В6, В12, биотин, Д3, хром селен ,цистин, кремний, параминобензойная кислота

Витамин А. Недостаток его в организме может отражаться на коже: она шелушится, грубеет, начинают болеть ногти.
Витамин А содержится в рыбьем жире, печени различных животных, яичном желтке, в сливочном масле. В моркови, свекле, луке, абрикосах и ягодах имеется провитамин А- каротин, который в организме превращается в витамин А. Каротин растворяется в жирах, поэтому необходимо употреблять его одновременно с жирами (овощи, сдобренные маслом). Лечебная доза витамина А соответствует (в отдельности) -1-2 стол, ложкам рыбьего жира, 100 г печени, 50 г почек, 200-300 г моркови, 200 г свежих или 100 г сухих абрикосов, 100-200 г шпината, щавеля, салата, 200 г чернослива.

Имеется ряд витаминов, относящихся к группе В: В1, В2, ВЗ, В6 и др.
**Витамин В1 регулирует углеводный обмен, деятельность нервной системы и желудочно-кишечного тракта, тонизирует ткани. Витамин В1 содержится в молоке, говядине, свинине, печени, почках, сердце, ветчине, горохе, зеленом горошке, картофеле, хлебе из ржаной муки и в большом количестве в свежих пивных и пекарских дрожжах, в пшеничных отрубях. Потребность в витамине В1 возрастает при напряженной физической и умственной работе, а также при различных заболеваниях. Витамин В1 оказывает благоприятное действие при выпадении волос, себорее и поседении.
**Витамин В2 — рибофлавин. Им богаты дрожжи, молоко, яичный желток, печень, почки, мясо, рыба, птица, пшеничные отруби. Недостаток витамина В2 может привести в появлению угрей, а также к поражению слизистой полости рта и губ (заеда).
**Витамин ВЗ — пантотеновая кислота. Вместе с другими витаминами группы В она регулирует, в частности, образование пигмента в волосах. При ее недостатке они седеют. Этим витамином богаты дрожжи, печень, почки, яичный желток, рисовые и пшеничные отруби.
**Витамин В6 — пиридоксин. Он тонизирует нервную систему, имеет значение для белкового обмена, участвует в окислительно-восстановительных процессах. Отсутствие пиридоксина в пище вызывает дерматит (воспаление кожи). Витамин В6 содержится в печени, молодой баранине, молоке, картофеле, моркови, капусте. Пиридоксином богаты дрожжи, яичный желток, масло из соевых бобов, рис, зерна пшеницы, стручковые овощи.
**Витамин В9 — фолиевая кислота. Он содержится в печени, шпинате, свекле, хлебе из цельного зерна, арбузах, дыне, капусте, луке, яйцах, говядине, зеленом горошке, молоке, моркови, твороге и яблоках. Витамин В9 стимулирует деятельность всех органов, особенно кожи, способствует нормальному росту волос.
**Витамин В10 — парааминобензойная кислота — благоприятно влияет на рост волос и поддерживает их нормальную окраску. В то же время понижает деятельность щитовидной железы. Содержится в пивных дрожжах, отрубях и печени.
**Витамин В12 — содержит кобальт; содержится в мясе, рыбе, куриных яйцах, молоке. Оказывает благоприятное действие при себорейном дерматите.
**Витамин Е — витамин размножения. Содержится в злаках, овощах, яичном желтке, молоке. Применяется при различных кожных заболеваниях.
**Витамин Н — биотин, кислота, содержащая серу. Он находится в печени и яичном желтке. Оказывает действие при себорее и облысении.
**Витамин F — относится к ненасыщенным жирным кислотам; применяется при кожных заболеваниях.
**Витамин РР — никотиновая кислота — стимулирует ткани, играет большую роль в окислительно-восстановительных процессах. Никотиновая кислота уменьшает зуд кожи. Содержится в различных видах мяса, прежде всего в свинине, телятине, курином мясе, почках, сушеном молоке, пекарских и пивных дрожжах, пшеничных отрубях, соевой муке, пшенице, арахисе; в очень малых количествах — в овощах и ягодах. По содержанию никотиновой кислоты 30 г сухих дрожжей равноценны 250 г мяса или 2 л молока.
**Витамин С — аскорбиновая кислота. Витамин С содержится в значительных количествах в овощах (капусте, картофеле, свекле, луке, томате, брюкве, редиске, редьке, репе, зеленом горошке, кабачках, баклажанах, салате, ботве моркови, красном перце, петрушке, укропе, хрене, спарже, шпинате), во всех ягодах, особенно в черной смородине и шиповнике, в цитрусах. Недостаток витамина С ведет к ломкости сосудов, усиленной пигментации кожи и понижению сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям

www.baby.ru

Витамины и питание — продукты питания, группы, польза

Витамины – органические вещества, без которых нормальное функционирование организма человека просто невозможно. Так как, некоторые витамины человеческим организмом не вырабатываются, а некоторые в недостаточном количестве синтезируются, значит, они должны поступать с пищей, причем в достаточном для организма количестве. Исследования показывают, что 90% всех витаминов оказываются в нашем организме благодаря продуктам питания.

Уповать на аптечные препараты не следует – организм человека относится к витаминам избирательно, несмотря на то, что фармакологическая промышленность предлагает их в большом количестве и всех видов. Для человеческого организма наиболее полезны витамины, которые в организм поступили естественным путем и только малая их часть усваивается в виде порошков и таблеток.

На сегодняшний день известно примерно 20 видов витаминов и подобных им органических соединений. Их недостаток существенно отражается на организме человека, например, вызывает авитаминоз, следствием чего будет:

• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности;
• повышенная утомляемость;
• возрастание риска инфицирования организма;
• развитие заболеваний.

Вообще, человеку необходимо не так уж много витаминов, это сотые граммы, но отсутствие даже такого малого их количества может привести к серьезным заболеваниям.

Оптимальное содержание витаминов в организме человека избавит его от хронической усталости, нервного истощения, депрессий и прочих «болезней цивилизации». Безусловно, в сохранении женской красоты и привлекательности витамины играют далеко не последнюю роль. Они являются залогом цветущего внешнего вида, молодости, хорошего настроения.

Витамины способствуют росту и регенерации клеток и тканей организма. К тому же, улучшают цвет лица и разглаживают мелкие морщины, являясь катализатором регенеративных процессов непосредственно в клетках кожи.

Содержание витаминов в продуктах питания

Наличие витаминов в продуктах питания напрямую зависит от категории самого продукта, длительности и способа его хранения, вида последующей обработки, процесса приготовления и от многих других факторов. Перечислим основные витамины, которые просто необходимы нашему организму, а также и продукты, содержащие их:

• Витамин A (ретинол) – содержится в печени рыб и животных, рыбьем жире, сливочном масле, яичных желтках.
• Каротин (провитамин витамина A) – очень его много в моркови, листьях петрушки и шпината, абрикосах, тыкве.
• Витамин D (кальциферол, эргокальциферол – это витамин D2, холекальциферол — витамин D3) – образуется частично в клетках кожи под непосредственным воздействием ультрафиолета. Самое большое их количество содержится в молоке и во всех молочных продуктах, тунце, рыбьем жире, сардинах, лососе, сельди.
• Витамин E (токоферол) – имеется в растительных маслах, яйцах, печени животных, бобовых, злаковых, арахисе, семечках подсолнуха, миндале, ягодах шиповника, броколли, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.
• Витамин K – синтезируется где-то половина суточной нормы микроорганизмами в кишечнике человека. Извне недостающее количество их можно получить из растительных продуктов: белокочанной и цветной капусты, листовых зеленых овощей, огурцов, броколли, помидор, кабачков, зеленого горошка, картофеля, спаржи, тыквы, злаковых, оливкового и соевого масел, зеленого чая, бананов, киви, авокадо, а также из продуктов животного происхождения – молока, печени, рыбьего жира, яиц.
• Витамины группы B (ниацин, рибофлавин, тиамин и др.) – водорастворимые витамины. Главная их отличительная особенность от других состоит в том, что в организме они не накапливаются и должны ежедневно поступать с потребляемой пищей. Источниками являются: горох, рис нешлифованный, фасоль, свинина, печень, почки, зерновой хлеб, сыр, молоко, жирная рыба, яйца, мясо птицы, картофель, орехи, цветная капуста, всевозможные сухофрукты.
• Витамин P (биофлавоноиды) – более всего его содержится в цитрусовых плодах: лимонах, апельсинах, грейпфрутах, а также много его и в шиповнике, ежевике, черешне, абрикосах, черной смородине, черноплодной рябине, петрушке, салатных листьях. Также и в напитках – чае, кофе, вине и пиве.
• Витамин H (биотин) – им богата говяжья печень, молоко, орехи, яичный желток, фрукты.

Витамин С в продуктах питания

• Витамин C – поставляется в организм благодаря продуктам питания, суточная потребность в нем у взрослого человека — от 70 до 100 мг. Его природными источниками являются: аскорбиген, аскорбиновая и дегидроаскорбиновая кислоты.

Отметим важные качества витамина С:

• участвует в дыхательных процессах тканей, обменных процессах аминокислот;
• является стимулятором роста;
• укрепляет иммунную резистентность организма человека к различным интоксикациям, критическим термическим воздействиям, инфекционным поражениям, дефициту кислорода;
• помогает в усвоении углеводов;
• способствует синтезу коллагена и его сохранению;
• нормализует в крови уровень холестерина;
• улучшает усвоение железа организмом, способствуя процессу кроветворения;
• помогает организму усваивать другие витамины;
• является сильным антиоксидантом, что помогает бороться с токсическим влиянием свободных радикалов на ткани и органы;
• благодаря витамину С вырабатывается адреналин.

Отметим, что при неблагоприятных внешних условиях значительно увеличивается и потребность организма в витамине С. Зимовщикам в Антарктиде, например, требуется в сутки до 250 мг. Также при нервных, физических нагрузках, при беременности и грудном вскармливании, при заболеваниях возрастает потребность в витамине С.

Так как человеческий организм аскорбиновую кислоту не вырабатывает, то следует знать, что является источником витамина С. Основными источниками являются свежие фрукты, овощи, зелень, а именно: плоды цитрусов, красный болгарский перец, шиповник, черная смородина, облепиха, хрен, клубника. Кстати, витамин С практически отсутствует в продуктах животного происхождения.

Многих интересует, а на что собственно может повлиять отсутствие определенного витамина. Так, недостаток витамина А может вызвать «куриную слепоту», он очень важен для зрительных функций. Для нормального жирового и водно-солевого обмена, для работы нервной системы необходим витамин В1. С недостатком в организме витамина С связывают одышку, слабость, постоянную утомляемость и даже цингу. В качестве профилактики рахита у детей необходим витамин D.

Сохранение витаминов в питании круглый год

Сложно переоценить значение витаминов в питании человека. Большую их часть организм человека получает вместе с потреблением продуктов питания. Естественно, всем следует знать, каково содержание витаминов в потребляемых нами продуктах. Также необходимо уметь правильно хранить их и обрабатывать с минимальной потерей витаминов. Все дело в том, что при различных видах обработки продуктов, а именно – сушка, кипячение, замораживание, воздействие светового облучения – оказывается и свое, отличное от другого вида, влияние на сохранность витаминов.

Наименее стойким является витамин С, который на свету, прямом доступе воздуха и при повышенной влажности, а также при температуре от 60°C подвергается разрушению.

Более устойчив к проявлениям высокой температуры — витамин А, но при доступе воздуха довольно легко окисляется и под воздействием ультрафиолета разрушается.

Витамин D в щелочной среде разрушается, в то же время, выдержывает длительное кипячение в кислой среде.

Довольно устойчивы при кулинарной обработке витамины группы B, лишь витамин B1 продолжительного кипячения не выдерживает, как и термообработки выше 120 °C.

Длительное кипячение может выдержать витамин E.

Рассмотрим еще некоторые рекомендации по сохранению витаминов в ходе их кулинарной обработки.

Витамины С и В2 разрушаются при хранении молока в стеклянной светлой посуде. Мясные продукты следует варить в соленой воде и класть их сразу после закипания воды. На поверхности мяса образуется корочка из-за свертывания белков, препятствующая потере витаминов и питательных веществ. При жарении мяса наблюдается такая же корочка.

В мясе, витамины группы В можно длительно сохранить путем замораживания при t– 20 °С. Витамины сохраняются и при замораживании рыбы, после ее оттаивания следует немедленно готовить, иначе она быстро испортится. В яйцах присутствуют витамины В1, В2, РР, D,А, которые при варке сохраняются, так как к термической обработке более устойчив.

Наиболее употребляемыми человеком продуктами являются зелень и овощи. Условия их произрастания, способы хранения и дальнейшая кулинарная обработка напрямую влияют на сохранность в них витаминов. Например, растущие на затененных участках помидоры содержат больше витамина С, чем те же помидоры, которые созревают на солнце.

Также для сохранности витаминов необходимо зелень и овощи обрабатывать правильно. Так, очищать и нарезать их следует незадолго до приготовления из них блюд. Овощи, предназначенные для варки, следует опускать в кипящую воду, а не в холодную. Таким образом, значительно уменьшится потеря витамина С. Картофель, опущенный в кипящую воду, теряет около 20%, а 40% — если его опустить в холодную воду. Опять же, сваренный в кожуре картофель теряет меньше витамина С, чем очищенный. Диетологи утверждают, что в сваренном в кожуре картофеле сохраняется до 75% витамина С.

Много его теряется при варке зеленого гороха, бобов стручковых и приготовлении пюре.

Воду, после варки овощей, рекомендуется использовать для других блюд по причине того, что в отвар перешло много витаминов.

Фрукты и овощи следует варить на пару. Переваривать блюда из фруктов и овощей не следует, это приводит к полной потере витаминов. Безусловно, свежие овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде. В этом случае, в организм попадут и витамины, и необходимые минеральные вещества.

Посуда, также играет не последнюю роль в сохранении витаминов при приготовлении определенных блюд. Например, в эмалированной посуде довольно медленно разрушается витамин С. Если же посуда железная или медная, то процесс разрушения витаминов ускоряется в разы. Овощи следует варить при минимальном доступе воздуха по причине того, что разрушению витамина С способствует кислород. Вследствие этого, овощи в кастрюле должна покрывать вода, а сама кастрюля должна быть накрыта крышкой.

Длительно, на протяжении 6 месяцев и более, витамин С сохраняется, если хранятся апельсины, лимоны, черная смородина. Из ягодных настоев самым богатым по содержанию витамина С является черносмородиновый. При варке варенья из ягод разрушение витамина С происходит существенно. Что касается грибов, то наличие витаминов в них снижается и при засолке, и при сушке, и при мариновании. В орехах очень много витамина В1, но для лучшего их переваривании лучше предварительно их измельчить.

Еще раз коснемся условий хранения продуктов, основным при этом считается – отсутствие доступа воздуха и света, прохладное сухое место. Сроки хранения напрямую влияют на сохранность витаминов в продуктах, так с увеличением их сроков витаминная ценность существенно снижается. Вывод – только минимальный контакт с воздухом, светом, жидкостями и высокой температурой позволит витаминам сохраниться на должном уровне и, соответственно, употребление их в пищу будет полезным.

nebolet.com

Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах

Польза витаминов

О пользе витаминов  и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.

Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям  этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.

 Недостаток витаминов и микроэлементов

 

Витамины и микроэлементы

Таблица содержания витаминов в продуктах

Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме,  следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:

Микроэлементы в питании

Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…

В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.

 Таблица содержания микроэлементов в продуктах

 Еще один недостаток искусственно синтезированных  витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?

По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!

Поделиться в социальных сетях

alter-zdrav.ru

Витамины в пищевых продуктах

В состав многих пищевых продуктов входят витамины — органические соединения разнообразной химической струк­туры, регулирующие процессы обмена веществ в живых ор­ганизмах. Некоторые витамины входят в состав ферментов. По отношению к растворителям делятся на во­дорастворимые (витамины С, РР, группа В) и жирораствори­мые (витамины А, Д, Е, К).

Водорастворимые витамины

Витамин С — L-аскорбиновая кислота¹ — в пищевых продуктах находится в трех формах: в свободном состоянии в виде аскорбиновой кислоты и ее окисленной формы — дегидроаскорбиновой кислоты, а также аскорбигена — аскорбиновой кислоты, индольно-связанной с белками.

Аскорбиген обладает большей устойчиво­стью к окислителям и только 5%-ной витаминной актив­ностью по сравнению с аскорбиновой кислотой. Хотя витамин С и называется аскорбиновой кислотой, он не содержит, как кислоты, свободной карбоксильной группы, так и ферментов аскорбина токсидазы и других ферментов, окисли­телей, при нагревании в нейтральной и щелочной среде, в ре­зультате чего получается дегидроаскорбиновая кислота.

Этой легкой окисляемостью объясняются восстановительные свойст­ва аскорбиновой кислоты. По своей химической природе вита­мин С близок к моносахаридам и синтетически получается из сахара сорбозы.

Витамин C содержится главным образом в плодах и ово­щах. Животные продукты за исключением печени им бедны. Наиболее богаты витамином С сухие плоды шиповника (до 200 мг°/₀), зеленые грецкие орехи (до 3000 мг%), черная смородина, хрен и сладкий перец (до 300 мг%), цветная ка­пуста (100 мг°/о), земляника, шпинат, зеленый лук и цитру­совые (40—70 мг%), редька, томаты и яблоки (20—40 мг%).

Витамин С является наименее стойким из всех витаминов. Он разрушается в свежих плодах и овощах при хране­нии, сушке и варке, в процессе производства соков и приго­товления пищи, но хорошо сохраняется при квашении, замо­раживании, консервировании в герметически закрытой таре. Витамин С используется как антиоксидант для сохранности пищевых продуктов, а также для приготовления напитков.

В организме человека витамин С участвует в синтезе бел­ковых веществ мозга, белка коллагена и окислительно-восстановительных процессах, происходящих в каждой клетке тела.

Недостаток витамина С, а его суточная потребность составляет 75 — 150 мг, вызывает в организме общее недомо­гание, быструю утомляемость. Такое явление чаще всего на­блюдается зимой, весной, когда в пище содержится мало витамина С. Отсутствие аскорбиновой кислоты в организме вызывает болезнь цингу (скорбут), сопровождающуюся кро­воизлияниями на коже, выпадением зубов и т. д.

Витамин В1 — тиамин (аневрин) — в про­дуктах находится в виде солянокислого или бромистоводо­родного тиамина. Наиболее богаты тиамином дрожжи дивные сухие (5 мг%). В свинине его находится 0,98 мг %, го­рохе — 0,72, гречневой, овсяной и ячменной крупе, сое, орехах и фасоли — 0,5—0,6, хлебе из обойной муки — 0,3, телятине — 0,2, говядине — 0,1 мг%.

Тиамин устойчив к нагреванию и варке, разрушается о щелочной среде, легко окисляется кис­лородом воздуха. Отсутствие его в пище человека вызывает болезни бери-бери и полиневрит (воспаление нервных ство­лов), ведущие к параличам. Недостаток тиамина в организме

Витамин В2 — рибофлавин (лактофлавин)— по своей химической природе относится к группе желтых красящих веществ — флавинов. В его молекуле находится остаток пятиатомного спирта риботола, отсюда и его назва­ние рибофлавин.

Важнейшими источниками рибофлавина являются дрожжи (4 мг%), печень и почки быка (до 2,5 мг%), яйца (08 мг%), молоко 0,2 мг%), сыр, творог (0,4— 0,5 мг%), хлеб из обойной муки (0,3 мг%), мясо и рыба (0,1—0,3 мг%), крупа гречневая и овсяная (до 0,2 мг%), картофель и капуста (0,05 мг%).

Витамин B2 устойчив при сушке, нагревании и варке, разрушается в щелочных раст­ворах и под воздействием ультрафиолетовых лучей. При не­достатке рибофлавина в организме нарушается процесс окис­ления органических веществ, который проявляется в потере массы тела, слабости, воспалении слизистых оболочек рта, болезни глаз, расстройстве нервной системы. Суточная по­требность организма в витамине В₂—2,0—2,5 мг.

Витамин B3—пантотеновая кислота—является производным аланина. В значительных количествах он нахо­дится в пивных дрожжах (20 мг%), печени (2 мг%), яичном желтке (6 мг %), картофеле, цветной капусте (0,4 мг%) и др.

Под действием высокой^— температуры в щелочной и кислой среде витамин B3 разрушается. Он участвует в жировом и углеводном обмене, способствует росту организма, деятель­ности нервной системы и пищеварительных органов. Потреб­ность в нем организма человека составляет до 10—15 мг в сутки.

Витамин РР — никотинамид (ниацин) и никоти­новая кислота — находится во многих животных и растительных продуктах. Важными источниками витамина РР являются дрожжи (40 мг%), печень (до 22 мг%), мясо, рыба (2—6 мг%), крупа гречневая (4 мг%), фасоль (2 мг%), овсяная крупа и картофель (1 мг%), хлеб пшенич­ный из обойной муки (3 мг%), капуста (0,4 мг%), яйца (0,2 мг%), молоко (0,1 мг %) и др.

Недостаток никотинамида в пище вызывает нарушение окислительных процессов и ослабление организма, а отсут­ствие — болезнь пеллагру, проявляющуюся в воспалении кожи, нарушении деятельности кишечно-желудочного тракта и нерв­ной системы.

Витамин B6 — пиридоксин (адермин)— нахо­дится в сухих дрожжах (до 5,5 мг%), печени, мясе и рыбе (до 1 мг%), фасоли и горохе (0,7 мг%), пшенице (0,3 мг%), картофеле, моркови и капусте (0,2—0,1 мг%) и др.

Пиридоксин устойчив к действию высоких температур, разрушается в продуктах при жареньи, копчении и тушении, а также под действием света.

Он оказывает положительное влияние на организм человека при лучевой болезни, кишечных инфек­циях, кожных заболеваниях. Отсутствие его в пище нарушает процессы превращения аминокислот в организме и вызывает воспалительное поражение кожи (дерматит). Организму че­ловека требуется пиридоксина 1,5 мг в сутки.

Витамин B9 — фолиевая кислота— находится в растительных и животных продуктах. Наиболее богаты фолиевой кислотой печень, мясо, рыба, бобы, шпинат, карто­фель, капуста. Она участвует в процессах превращения нуклеозидов. Отсутствие ее в организме вызывает расстройство нервной системы, малокровие.

Суточная потребность орга­низма в фолиевой кислоте составляет 0,1—0,5 мг. Применя­ется при лечении «лучевых болезней», связанных с облуче­нием рентгеновскими и другими проникающими лучами.

Витамин B12 — цианокобаламин— содер­жится в печени, почках, яичном желтке, крабах, молочных продуктах и других, участвует в процессах синтеза белков, жирового обмена, кроветворения. Суточная доза — 0,005— 0,05 мг. Отсутствие его в организме вызывает злокачествен­ную анемию.

Витамин Н — биотин— является стимулято­ром роста дрожжей и других микроорганизмов. Предпола­гают, что в кишечнике человека происходит синтез биотина микроорганизмами. Биотин находится во многих пищевых продуктах. Наиболее богаты им почки, печень, яичный жел­ток, бобы, соя, орехи, молоко. Недостаток биотина (суточная потребность человека 0,010—0,025 мг) вызывает воспаление кожи, выпадение волос.

Жирорастворимые витамины

Витамин А — ретинол (ак­серофтол) — находится в продуктах животного происхождения. В растительных продуктах содержится про­витамин А (оранжево-красное красящее вещество).

Богаты ретинолом жиры морских рыб (до 90 мг%), пе­чень говяжья (15 мг%), желток яйца (15 мг%), летнее сли­вочное масло (12 мг%).

Каротина много в красном перце (10 мг%), моркови (9 мг%), щавеле (8 мг%), зеленом луке (6 мг%), томатах, абрикосах (2 мг%), яблоках (0,1 мг%).

Он хорошо сохраняется при варке, квашении и нагревании без доступа воздуха, но разрушается при длительной жарке, сушке, а также при гидрогенизации и порче жиров.

В промышленности ретинол получают из печени трески, палтуса, морского окуня, китов и тюленей, а также из эфир­ных масел и ацетилена (ацетилен — изобутилен — цитраль — витамина А).

Витамин D — кальциферол — представляет собой группу веществ, регулирующих фосфорно-кальциевый обмен в организме человека. Наиболее хорошо изучены из этой группы витамины D₂, D₃, D₄, которые получают облучением ультра­фиолетовыми лучами стеринов — эргостерина, дегидрохолестерина и гидроэргостерина. Витамин D₃ находится в рыбьем жире, коровьем масле и др.

В организм человека витамин D поступает главным образом в виде эргостерина, который вхо­дит в состав многих пищевых продуктов. Эргостерин нахо­дится в подкожном жировом слое животных и человека, под влиянием ультрафиолетовых лучей солнечного света он пре­вращается в витамин D.

Источниками витамина D являются печеночный жир кам­балы (до 15000 мг%) и трески (6—37 мг%), печень говяжья (1,2 мг%), желтки яиц (1,0 мг%), молоко (0,3 мг%), мясо (0,1 мг%).

Летние молоко и масло, а также яйца летней носки богаче витамином D, так как животные и птицы нахо­дятся на открытых пастбищах и облучаются солнечным све­ти. Из растительных продуктов витамин D находится в гри­бах. Он хорошо сохраняется при консервировании и кули­нарной обработке. В промышленности его получают из дрожжей и печени китов.

Авитаминоз D — болезнь, называемая—рахитом— проявляется в размягчении и искривлении костей в результате на­рушения кальциевого и фосфорного обмена. При недостатке витамина D понижается сопротивляемость организма к инфекции, легко происходят переломы костей. Суточная доза ви­тамина для взрослого человека 1—2 мкг, детей — 17—20, больного рахитом — 40—60 мкг.

Витамин Е— токоферол — представляет собой одноатомный спирт.  Витамином Е богаты расти­тельное облепиховое (168 мг%), соевое, кукурузное, хлопко­вое (81—101 мг%) и подсолнечное (42 мг%) масла, печень камбалы и палтуса (40—55 мг%), салат (18,7 мг%), горох, сливочное масло, сыры (3,5—6,5 мг%), фасоль, капуста, сливки, лук зеленый (до 2,5 мг%), морковь (1,2 мг%) и др.

Токоферолы чувствительны к ультрафиолетовому свету, устойчивы к нагреванию до 200° в присутствии кислорода и действию кислот и щелочей. Витамин Е применяют как антиксидант для предохранения жиров от прогораания.

В организме человека витамин Е предупреждает само­окисление внутриклеточного жира и повышает работоспособ­ность мышц, в том числе и сердечной мышцы. Его исполь­зуют как средство для замедления старения и повышения спортивной работоспособности человека. Суточная норма — 10—25 мг.

Витамин Е необходим для процессов размноже­ния животных. Отсутствие его в пище животных приводит к бесплодию, задержке роста, поражению нервной и мышеч­ной тканей.

Витамин К—филлохинон — представляет группу витаминов от K1 до K7. Витамин K1 находится в свиной печени (8 мг %), шпинате, капусте и крапиве (до 4 мг %), томатах (0,8 мг%), картофеле (0,16 мг%), жире печени трески и др. Витамин К2 образуется микрофлорой в кишечнике человека и тем самым уменьшает потребность организма в витамине К. Витамин К способствует синтезу протромбина в печени.

Отсутствие его в организме человека и животных вызывает замедленное свертывание крови, кровоизлияния в коже, мышцах, мозгу. Для лечения применяют витамин К3 и его водорастворимое бисульфитное производное викасол, обладающий такой же активностью, как и витамин К1. Суточная норма витамина К-10—15 мг.

Природные биологически активные вещества

Важными природными биологически активными веществами, ранее от­носимыми к витаминам, являются: незаменимые полиненасы- щепные жирные кислоты, которые участвуют в построении тканей организма человека; пангамовая кислота, метилметионин и другие, являющиеся промежуточными продуктами об­мена веществ; биофлаванонды, которые не вызывают специ­фической витаминной недостаточности.

Полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты линолевая, линоленовая и арахидоновая ранее назывались вита­мином F. Линоленовая и линолевая кислоты находятся в растительных маслах, где составляют 34—66% всех жирных кислот, и в небольших количествах встречаются в сливочном масле и животных жирах.

Арахидоновая кислота в основном входит в состав жиров рыб. Наибольшей биологической ак­тивностью обладает арахидоновая кислота. Организм чело­века не может синтезировать линолевую и линоленовую кис­лоты, а синтез арахидоновой кислоты возможен из линоленовой при наличии витаминов В₆ и Е.

Незаменимые жирные кислоты участвуют в процессе усвоения жиров и жировом обмене кожи. Полноценная пища должна иметь в своем со­ставе 0,1% арахидоновой кислоты или 1% линолевой и липоленовой кислот.

Пангамовая кислота (ранее называемая вита­мином В15) находится в печени, дрожжах, оболочках семян риса и других, применяется при лечении заболеваний печени и атеросклерозе, суточная норма —2 мг.

Метилметионин — активированная форма ами­нокислоты метионина (называемый ранее витамином U по первой букве латинского слова ulcus — язва, противоязвен­ный), найден в соке овощей (особенно его много в белокочан­ной капусте), молоке, зеленом чае и др. Он является активным биологическим восстановителем, заживляет раны на сли­зистой оболочке желудочно-кишечного тракта, оказывает положительное действие при сердечно-сосудистых и кожных заболеваниях.

Биофлаваноиды — группа соединений, производных флавана, обладающих способностью уменьшать проницаемость кровеносных капиллярных сосудов. Некоторые исследователи относили их к витаминам группы Р. К ним относятся d-катехин, флаваноиды цитрусовых, лука, спаржи, винограда и других плодов и овощей, полифенолы — танин винограда, чая и др.

Богаты биофлаваноидами черная смородина (1000— 2140 мг %), кожица лимонов (до 500 мг°/₀), сливы (110— 1080 мг%), красный перец (300—450 мг%), виноград, брус­ника, черника, клюква (320—600 мг°/₀), столовая свекла, ка­пуста, морковь (до 75 мг%). Суточная потребность организма человека в них составляет 50—100 мг, они усиливают биологический эффект витамина С.

Антивитамины

Вещества, подавляющие биологическую активность витаминов, называют антивитаминами. В боль­шинстве это соединения, близкие по химическому строению соответствующему витамину и вытесняющие его из фермент­ной системы, или это чуждый белок, который прочно связы­вает витамин (например, глюкопротеид авидин сырого яич­ного белка соединяется с биотином в нерастворимое соеди­нение).

Антивитамином L-аскорбиновой кислоты является D-аскорбиновая кислота (в сое), тиамина — пиритиамин (в сырой рыбе, устрицах), пантотеновой кислоты. Антивитаминными свойствами обладают применяющиеся в медицине сульфамидные препа­раты, хинин, акрихин и др.

Смотрите также:

Витамины из морозильника

Как выбрать свежее мясо?

Как порезать лук без слез?

Бобовые культуры: горох, фасоль, чечевица

Товарная классификация зерна

Продукты в черном

chudoogorod.ru

Витамины в продуктах таблица

Человек не может быть здоровым, если в его организм не будут поступать витамины. Важно, чтобы рацион питания был сбалансированным и содержал в себе все витамины с минеральными веществами. Чтобы составить правильный рацион питания, вам поможет таблица содержания витаминных веществ в продуктах.

Роль витаминов

Какова же роль витаминов в организме человека? Почему они так необходимы для здоровья? Рассмотрим, чем полезен каждый из витаминов.

Витамин А (каротин)

Каротин – это жирорастворимый витамин. Для усвоения его в кишечнике необходимо некоторое количество жира. Витамин А:

• Предотвращает глазные заболевания;
• Формирует светочувствительный пигмент;
• Сохраняет целостность клеток кожи и слизистых оболочек;
• Повышает иммунитет;
• Способствует росту костей, их укреплению;
• Сохраняет зубы, волосы, кожу, десны и ногти здоровыми;
• Снижает риск онкологических заболеваний;
• Снижает воздействие аллергена на организм;
• Обладает противовоспалительными свойствами.

Витамин Д

Витамин Д включает в себя целую группу витаминов: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6, Д7. Но человеку нужны лишь Д2 и Д3. Среди жирорастворимых витаминов именно витамин Д имеет самую узкую «специализацию». Он необходим для правильного формирования и роста костей. Поэтому его важно в большем количестве употреблять детям в период активного роста. Витамин регулирует обмен фосфора и кальция в организме: эти вещества входят в состав костной ткани.

Частично витамин Д синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Очень важно чаще бывать на солнце, так как в продуктах питания его содержание мало.

Витамин Е (токоферол)

Токоферол – это еще один жирорастворимый витамин, который противостоит процессам окисления в организме. Он является мощным антиоксидантом, препятствующим воздействию свободных радикалов на организм. Витамин Е полезен тем, что:

• Защищает клеточные мембраны от свободных радикалов;
• Предупреждает катаракту;
• Является средством профилактики сердечных заболеваний;
• Препятствует окислению прочих жирорастворимых витаминов;
• Ускоряет регенеративные процессы;
• Лечит мышечную дистрофию.

Витамин Е в основном содержится в жирных продуктах (орехи и семена) и в маслах.

Витамин К (филлохинон)

Филлохинон также является представителем жирорастворимых витаминов. Его главная роль – нормализация процесса свертывания крови. С его помощью сосудистые стенки увеличивают свою прочность. Витамин К входит в состав клеточных мембран и участвует в энергетических процессах. Без него немыслимо нормальное функционирование мышц и желудочно-кишечного тракта. Витамин К:

• Предотвращает кровоизлияния и кровотечения;
• Способствует заживлению ран;
• Усиливает мышечные сокращения;
• Способствует усвоению кальция костями.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин открывает большую группу водорастворимых витаминов, которые содержатся в основном в злаковых культурах и животных продуктах питания. Тиамин:

• Нормализует работу нервной системы;
• Стимулирует правильную работу головного мозга;
• Участвует в липидном, белковом, углеводном и водном метаболизмах;
• Способствует правильной работе гладкой мускулатуры сердца;
• Увеличивает защитные силы организма против неблагоприятных факторов окружающей среды;
• Является средством против морской болезни;
• Нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин – это естественный желтый пигмент, входящий в группу жирорастворимых витаминов. Он один из самых стойких к повышенной температуре, но рибофлавин не выносит солнечного света. В основном витамин В2 содержится в продуктах питания животного происхождения. Рибофлавин:

• Участвует в липидном, белковом и углеводном обменах;
• Играет большую роль в процессах роста;
• Обеспечивает нормализацию светового и цветового зрения;
• Активирует другие водорастворимые витамины;
• Участвует в процессе синтеза красных кровяных телец.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания. Она необходима для:

• Нормализации работы надпочечников;
• Синтеза антител;
• Обменных процессов. Пантотеновая кислота преобразует в энергию сахара и жир;
• Обезвреживанию метаболитов алкоголя;
• Ускоренного заживления ран;
• Вывода из организма избытка воды;
• Предупреждения быстрой утомляемости.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин играет важную роль благодаря участию его в обмене аминокислот. Он служит для образования витамина РР, гемоглобина, а также гормональных веществ. Витамин В6 необходим для:

• Образования ферментов, участвующих в жировом обмене;
• Обеспечения синтеза нуклеиновых кислот, препятствующих старению;
• Избавления от мышечных спазмов и судорог, онемения и невритов;
• Нормализации работы нервной системы;
• Образования магниевых соединений в организме;
• Усвоения витамина В12.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота в основном содержится в растительных продуктах питания, а именно – в листьях растений. Она регулирует процессы деления клеток и участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов. Витамин В9:

• Ускоряет протекание химических реакций в организме;
• Участвует в образовании кровяных клеток, а также клеток кожи и волос;
• Ликвидирует жировые отложения в области печени;
• Участвует в белковом обмене;
• Улучшает аппетит;
• Лечит туберкулез кишечника.

Витамин В12 (цианокобаламины)

Этот витамин является очень сложным органическим соединением, необходимым для нормального протекания процесса кроветворения. Он нужен организму в очень малых количествах – всего 3 микрограмма в сутки. Но его очень мало содержится в продуктах питания. Однако он настолько стоек, что не разрушается даже при кипячении. Витамин В12:

• Улучшает аппетит;
• Ускоряет рост;
• Снижает уровень содержания холестерина в крови;
• Участвует в белковом обмене;
• Предупреждает развитие малокровия;
• Нормализует работу печени;
• Способствует развитию памяти.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Среди витаминов витамин С – самый популярный. Он не только стимулирует рост, но и участвует в обмене аминокислот, в тканевом дыхании. Аскорбиновая кислота:

• Предотвращает вирусные и бактериальные заболевания;
• Увеличивает прочность и эластичность кровеносных сосудов;
• Очищает организм от шлаков и токсинов, которые содержатся в продуктах горения и в прочих вредных веществах;
• Улучшает состояние печени;
• Ускоряет регенеративные процессы;
• Повышает сопротивляемость организма неблагоприятным воздействиям окружающей среды;
• Способствует выздоровлению при большинстве заболеваний.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Никотиновая кислота — это еще один представитель группы жирорастворимых витаминов. Это вещество очень устойчиво к внешней агрессивной среды. Никотиновая кислота полезна тем, что:

• Она принимает активное участие в белковом и углеводном обменах;
• Способствует нормализации нервной системы и головного мозга;
• Понижает уровень содержания холестерина в крови;
• Благоприятно сказывается на работу сердечно-сосудистой системы;
• Обеспечивает хорошее зрение;
• Улучшает кровообращение, снижая повышенное кровяное давление;
• Сохраняет кожу здоровой.

Больше всего содержится никотиновой кислоты в продуктах питания растительного происхождения, а именно в плодах и семенах.

Витамин Р (биофлавоноиды)

Биофлавоноиды – это вещества, которые по действию на организм человека очень похожи на витамин С – аскорбиновую кислоту. Содержатся биофлавоноиды в растительных продуктах питания, а именно – в цитрусовых плодах. Витамин Р необходим для:

• Укрепления капилляров и снижения проницаемости их стенок;
• Нормального усвоения организмом аскорбиновой кислоты;
• Нормализации работы щитовидной железы;
• Предотвращения окисления адреналина;
• Лечения инфекционных заболеваний.

Витамин Н (биотин)

Биотин входит в группу водорастворимых витаминов. Он необходим для правильного белкового, углеводного и жирового обменов. Витамин Н нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Полезен биотин тем, что:

• Он облегчает боли в мышцах;
• Предотвращает поседение волос и их выпадение, облысение;
• Снижает уровень содержания сахара в крови;
• Биотин способствует процессу синтеза аскорбиновой кислоты;
• Снижает проявления дерматита и экземы.

В основном биотин содержится в животных продуктах питания.

Таблица содержания витаминных веществ в различных продуктах

Витамины обязательно должны присутствовать в еде. Но человек сегодня не обращает внимания на то, что он ест. И в его организм витамины поступают в недостаточном количестве. Чтобы сохранить здоровье, необходимо включить все витамины в ежедневный рацион питания. В крайнем случае, нужно составит его так, чтобы в неделю соблюдалась недельная норма потребления витаминов. В этом случае тебе поможет таблица содержания витаминов в самых распространенных продуктах питания.

Витамины	Продукты-лидеры по содержанию витаминов
Витамин А	Морковь, боярышник, шиповник, цитрусовые фрукты. Среди животных продуктов питания: сыр, сливочное масло, печень, яйца и рыбий жир.
Витамин Д	Жирные сорта рыбы, печень трески, рыбий жир, яйца, икра рыбы.
Витамин Е	Печень, яйца, растительные масла. А также в брюссельской капусте, брокколи, шиповнике, облепихе, рябине, черешне, семенах яблок, подсолнечника. В миндале, арахисе, зеленых овощных листьях. Много витамина Е содержится в бобовых и злаковых культурах.
Витамин К	Яичный желток, печень, рыбий жир, зеленые листовые овощи, зеленый горошек, помидоры и тыква, соевое масло.
Витамин В1	Как и все витамины группы В, витамина В1 много содержится в животных продуктах питания: печени и сердце, яичном желтке, молоке. Тиамин есть в составе сухих дрожжей, хлеба, круп, гороха, отрубей, арахиса, грецких орехов.
Витамин В2	Печень, сыр, яйца, проростки пшеницы, капуста брокколи, пшеничные отруби, соевые бобы и шпинат.
Витамин В5	Пантотеновая кислота встречается в мясе, печени и рыбе, в яйцах и молоке. В растительных продуктах питания она содержится в грибах, рисе, дрожжах и бобовых культурах.
Витамин В6	Как и прочие витамины группы В, пиридоксин содержится в печени, яйцах, рыбе и молочной продукции. Из растительных продуктов: в дыне, зеленом перце, капусте и моркови.
Витамин В9	Фолиевая кислота содержится во внутренних органах животных, в яйцах, орехах, зеленых овощных листьях, бобовых культурах. Ее много в проростках пшеницы, бананах, дыне, апельсинах, абрикосах, авокадо и репчатом луке.
Витамин В12	В растениях встречается только в водорослях и дрожжах. В животных продуктах питания витамин В12 есть в сердце, почках и печени, сыре, в мясе птицы, в крабах, сардинах и лососевых рыбах.
Витамин С	Только свежие фрукты и овощи, ягоды. Лидеры: красный перец, черная смородина, шиповник, зелень и облепиха.
Витамин РР	Почки, печень, мясо белых сортов, яйца и рыба. Хлеб из муки грубого помола, пивные дрожжи, постное мясо, сыр, кунжут, семечки подсолнуха, сушеные грибы, финики, фасоль и чернослив, картофель.
Витамин Р	В животных продуктах питания витамина Р не встретить. Он в основном содержится в плодах цитрусовых растений. В некотором количестве витамин можно встретить в гречихе, ежевике, черной смородине, абрикосах, черешне, салате, петрушке, черноплодной рябине и в шиповнике. Есть он в вине, пиве, чае и кофе.
Витамин Н	Орехи и фрукты. Среди животных продуктов питания – говяжья печень, молоко и яичный желток.

Эта таблица поможет вам включить в рацион питания продукты в таких пропорциях, чтобы обеспечить свой орагнизм витаминами в достаточном количестве. Очень важно включать в рацион питания как можно больше рыбы, яиц, орехов, зеленых овощей и постного мяса, печени. Тогда ваш организм будет лучше противостоять любым заболеваниям.

vitamingid.ru

No related posts.