Витамины содержание в продуктах таблица – ()

Таблица витаминов в продуктах питания

Подробные таблицы витаминов содержат важную информацию для тех, кто следит за своим здоровьем и старается поддерживать тело в форме.

Таблицы витаминов подробно описывают сколько витаминов содержится в 100 граммах овощей, фруктов или других продуктов питания.

Обратите внимание, что таблицы содержания витаминов для свежих, замороженных и приготовленных продуктов существенно отличаются.

Лучше всего пользоваться проверенными таблицами витаминов, которые выпущены известными медицинскими учреждениями.

Таблицы витаминов позволяют понять, какого продукта стоит употреблять больше, чтобы восполнить нехватку полезных элементов.

Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.

 

В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.

Что такое витамины

Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.

Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.

Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.

Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.

Классификация витаминов

Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.

Жирорастворимые витамины

Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.

Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Коэнзимы

Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.

Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.

Прочие элементы

Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.

К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.

Функции

Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.

Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.

Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.

Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Его преобладающее количество содержится в:

• Печени рыб и коров;
• Яйцах;
• Молочных продуктах;
• Тыкве;
• Болгарском перце;
• Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Витамин Д

Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.

Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.

 

Витамин Е

Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.

При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.

Витамин К

Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.

Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.

В незначительной степени синтезируется в кишечнике.

Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.

Витамин Б

Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.

Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.

Витамин Б-1

Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.

Витамин Б-2

Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.

Витамин Б-6

Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.

Витамин Б-9

Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.

Витамин Б-12

Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.

Витамин Ц

Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.

Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.

 

Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.

Сколько нужно кушать

Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.

• А – 600-700 мкг.
• Д – 15-20 мкг.
• Е – 5-15 мкг.
• К – 140-200 мкг.
• Б1 – 1,3 мг.
• Б2 – 1,8 мг.
• Б6 – 2 мг.
• Б9 – 500 мкг.
• Б12 – 3 мкг.
• С – 110 мг.

Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.

Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.

Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.

Фото таблицы витаминов

sportadvice.ru

Подробные таблицы содержания витамина C в продуктах питания

Название продукта	Содержание витамина С в 100гр	Процент суточной потребности
Шиповник	650 мг	929%
Облепиха	200 мг	286%
Перец сладкий (болгарский)	200 мг	286%
Смородина чёрная	200 мг	286%
Киви	180 мг	257%
Грибы белые сушёные	150 мг	214%
Петрушка (зелень)	150 мг	214%
Капуста брюссельская	100 мг	143%
Укроп (зелень)	100 мг	143%
Капуста брокколи	89 мг	127%
Капуста цветная	70 мг	100%
Рябина красная	70 мг	100%
Кресс-салат (зелень)	69 мг	99%
Папайя	61 мг	87%
Помело	61 мг	87%
Апельсин	60 мг	86%
Земляника	60 мг	86%
Капуста краснокочанная	60 мг	86%
Шпинат (зелень)	55 мг	79%
Капуста кольраби	50 мг	71%
Сок апельсиновый	50 мг	71%
Грейпфрут	45 мг	64%
Капуста белокочанная	45 мг	64%
Щавель (зелень)	43 мг	61%
Лимон	40 мг	57%
Смородина белая	40 мг	57%
Сок грейпфрутовый	40 мг	57%
Сок лимонный	39 мг	56%
Мандарин	38 мг	54%
Сельдерей (зелень)	38 мг	54%
Манго	36 мг	51%
Листья одуванчика (зелень)	35 мг	50%
Лук порей	35 мг	50%
Грибы лисички	34 мг	49%
Печень говяжья	33 мг	47%
Фейхоа	33 мг	47%
Брюква	30 мг	43%
Грибы белые	30 мг	43%
Крыжовник	30 мг	43%
Лук зелёный (перо)	30 мг	43%
Сок капустный	30 мг	43%
Морошка	29 мг	41%
Капуста пекинская	27 мг	39%
Кинза (зелень)	27 мг	39%
Папоротник	26.6 мг	38%
Горох зелёный (свежий)	25 мг	36%
Малина	25 мг	36%
Помидор (томат)	25 мг	36%
Редис	25 мг	36%
Смородина красная	25 мг	36%
Айва	23 мг	33%
Ананас	20 мг	29%
Голубика	20 мг	29%
Дыня	20 мг	29%
Картофель	20 мг	29%
Репа	20 мг	29%
Спаржа (зелень)	20 мг	29%
Фасоль (стручковая)	20 мг	29%
Дуриан	19.7 мг	28%
Базилик (зелень)	18 мг	26%
Брусника	15 мг	21%
Вишня	15 мг	21%
Ежевика	15 мг	21%
Кабачки	15 мг	21%
Клюква	15 мг	21%
Рябина черноплодная	15 мг	21%
Салат листовой (зелень)	15 мг	21%
Хурма	15 мг	21%
Черешня	15 мг	21%
Алыча	13 мг	19%
Грибы сыроежки	12 мг	17%
Грибы опята	11 мг	16%
Сок ананасовый	11 мг	16%
Абрикос	10 мг	14%
Авокадо	10 мг	14%
Банан	10 мг	14%
Лук репчатый	10 мг	14%
Огурец	10 мг	14%
Персик	10 мг	14%
Почки говяжьи	10 мг	14%
Ревень (зелень)	10 мг	14%
Свекла	10 мг	14%
Слива	10 мг	14%
Черника	10 мг	14%
Чеснок	10 мг	14%
Яблоки	10 мг	14%
Кумыс (из кобыльего молока)	9 мг	13%
Варенье из клубники	8.4 мг	12%
Сельдерей (корень)	8 мг	11%
Тыква	8 мг	11%
Арбуз	7 мг	10%
Грибы шампиньоны	7 мг	10%

fitzdrav.com

Таблица по содержанию в продуктах витаминов и микроэлементов

Общая информация о витаминах

Витамины (лат. vita жизнь + амины) — низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания.

Некоторые витамины, в частности, витамин С и витамины группы В, в достаточном количестве продуцируются нормальной микрофлорой кишечника, но не синтезируются непосредственно самим организмом. При наличии кишечного дисбактериоза существенно нарушается не только нормальный биосинтез витаминов кишечной флорой, но даже и всасывание кишечником витаминов, поступающих с пищей извне — см. на странице «Диагностика и лечение» статью «О кишечном дисбактериозе».

В отличие от всех других жизненно важных пищевых веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.), витамины не обладают пластическими свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии. Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.

Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами (табл. 1). Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновую кислоту, В6, В12, ниацин, фолат и биотин.

Жирорастворимыми являются витамины А, Е, D и К.

Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями (витамерами), обладающими сходной биологической активностью. Для наименования групп подобных родственных соединений применяют буквенные обозначения; витамеры принято обозначать терминами, отражающими их химическими природу. Примером может служить витамин В6, группа которого включает три витамера: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксами.

Суточная потребность в витаминах

Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены в таблице.

Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах

Категория	Грудные дети		Дети 1-10 лет			Подростки и взрослые мужского пола					Подростки и взрослые женского пола
Возраст (годы)	0-0,5	0,5-1	1-3	4-6	7-10	11-14	15-18	19-24	25-50	>50	11-14	15-18	19-24	25-50	>50
А (мг)	400	400	450	500	700	1000	1000	1000	1000	1000	800	800	800	800	800
А (МЕ)	1250	1250	1340	1670	2335	3333	3333	3333	3333	3333	2667	2667	2667	2667	2667
Е (мг)	3	4	6	7	7	10	10	10	10	10	8	8	8	8	8
D (мг)	10	10	10	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5
D (МЕ)	300	400	400	400	400	400	400	400	200	200	400	400	400	200	200
К (мкг)	5	10	15	20	30	45	65	70	80	80	45	55	60	65	65
С (мг)	30	35	40	45	45	50	60	60	60	60	50	60	60	60	60
В1 (мг)	0.3	0.4	0.7	0.9	1	1.3	1.5	1.5	1.5	12	1.1	1.1	1.1	1.1	1
В2 (мг)	0.4	0.5	0.8	1.1	1.2	1.5	1.8	1.7	1.7	1.4	1.3	1.3	1.3	1.3	1.2
Пантотеновая к-та (устар. В5) (мг)	2	3	3	4	5	4-7	4-7	4-7	4-7	4-7	4-7	4-7	4-7	4-7	4-7
В6 (мг)	0.3	0.6	1	1.1	1.4	1.7	2	2	2	2	1.4	1.5	1.6	1.6	1.6
Фолат (мг)	0.025	0.035	0.05	0.075	0.1	0.15	0.2	0.2	0.2	0.2	0.15	0.18	0.18	0.18	0.18
В12 (мкг)	0.3	0.5	0.7	1	1.4	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2
РР (мг)	5	6	9	12	7	17	20	19	19	15	15	15	15	15	15
Н (мкг)	10	15	20	25	30	30-100	30-100	30-100	30-100	30-100	30-100	30-100	30-100	30-100	30-100

Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности.

При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В₆ (100%), В₁ (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).

Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации

	А (МЕ)	Е (мг)	D		С (мг)	В1 (мг)	В2 (мг)	В6 (мг)	Фолат (мг)	В12 (мкг)	РР (мг)
			МЕ	мкг
Беременные	1000	10	400	12,5	90	1,5	1,6	2,1	0,4	4	16
Кормящие	1200	12	400	12,5	110	1,7	1,8	2,3	0,3	4	19

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)

При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
Обозначения (только в этой таблице):
– (знак минус) — данные отсутствуют
0 (нуль) — компонент не обнаружен
Поле выделено голубым цветом — данного витамина больше, чем в других продуктах

Продукты	А (мг) ретинол	А (мг) β-каротин	D (мкг) кальци-феролы	E (мг) токо-феролы	С (мг) aскор-биновая кислота	В 6 (мг) пири-доксин	В 12 (мкг) цианоко-баламин	Н (мкг) биотин	РР (мг) ниацин	В 5 (мг) панто-теновая к-та	В 2 (мг) рибо-флавин	В 1 (мг) тиамин	В 9 (мкг) фолацин
Молоко коровье	0,025	0,015	0,05	0,09	1,50	0,05	0,40	3,20	0,10	0,38	0,15	0,04	5,00
Молоко сухое	0,13	0,10	0,25	0,45	4,00	0,20	3,00	10,0	0,70	2,70	1,30	0,27	30,0
Творог жирный	0,10	0,06	—	0,38	0,50	0,11	1,00	5,10	0,30	0,28	0,30	0,05	35,0
Яйцо куриное желток	1,26	0,26	7,70	—	—	0,37	2,00	56,0	—	3,8	0,24	0,18	19,0
Яйцо куриное белок	—	—	—	—	—	0,01	0,08	7,0	—	0,24	0,56	следы	1,00
Масло подсолнечное	—	0,04	—	67	—	—	—	—	—	—	—	—	—
Масло соевое	—	0,17	—	114	—	—	—	—	—	—	—	—	—
Говядина	следы	—	—	0,57	следы	0,37	2,60	3,04	4,70	0,50	0,15	0,06	8,40
Печень говяжья	8,2	1,00	—	1,28	33	0,70	60	98	9,0	6,8	2,19	0,30	240
Печень свиная	3,45	—	—	0,44	21	0,52	30	80	12,0	5,8	2,18	0,30	225
Почки свиные	0,1	—	—	—	10	0,58	15,0	140	7,3	3,0	1,56	0,29	—
Шпроты в масле	0,14	0	20,5	—	1,5	0,13	—	—	1,00	0,20	0,10	0,03	15,5
Фасоль	—	следы	—	3,84	—	0,90	—	—	2,10	1,20	0,18	0,50	90,0
Соя	—	0,07	—	17,30	—	0,85	—	60,0	2,20	1,75	0,22	0,94	200,0
Крупа овсяная	—	следы	—	3,40	—	0,27	—	20,0	1,10	0,90	0,11	0,49	29,0
Крупа рисовая	—	0	—	0,45	—	0,18	—	3,50	1,60	0,40	0,04	0,08	19,0
Макаронные изделия	0	0	0	2,10	0	0,16	0	2,02	1,21	0,30	0,04	0,17	20,00
Батон нарезной	0	0,001	0	2,30	0	0,15	0	1,75	1,51	0,29	0,08	0,15	20,00
Дрожжи прессован.	0	0	—	0	0	0,58	—	30,0	11,4	4,2	0,68	0,60	550
Баклажаны	—	0,02	—	—	5	0,15	—	—	0,60	—	0,05	0,04	18,50
Горошек зеленый	—	0,40	—	2,60	25	0,17	—	5,30	2,00	0,80	0,19	0,34	20
Картофель	—	0,02	—	0,10	20	0,30	—	0,10	1,30	0,30	0,07	0,12	8
Лук репчатый	—	следы	—	0,20	10	0,12	—	0,90	0,20	0,10	0,02	0,05	9
Морковь красная	—	9,00	—	0,63	5	0,13	—	0,60	1,00	0,26	0,07	0,06	9
Помидоры	—	1,20	—	0,39	25	0,10	—	1,20	0,53	0,25	0,04	0,06	11
Ананас	—	0,04	—	—	20	0,10	—	—	0,20	0,16	0,03	0,08	5
Апельсин	—	0,05	—	0,22	60	0,06	—	1,00	0,20	0,25	0,03	0,04	5
Банан	—	0,12	—	0,40	10	0,38	—	—	0,60	0,25	0,05	0,04	10
Груша	—	0,01	—	0,36	5	0,03	—	0,10	0,10	0,05	0,03	0,02	2
Лимон	—	0,01	—	—	40	0,06	—	—	0,10	0,20	0,02	0,04	9
Шиповник	—	2,60	—	1,71	470	—	—	—	0,60	—	0,33	0,05	—
Яблоки летние	—	0,02	—	—	10	0,08	—	—	0,23	—	0,03	0,01	1,60

Таблица: Содержание основных микроэлементов в продуктах питания.

Элемент	Заболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлемента	В каких продуктах много данного элемента
Бор	Кариес, остеопороз, остеоартрит	Помидоры, груши, яблоки, вино, соевые продукты, чернослив, изюм, арахис, миндаль, финики, мед, лесные орехи, морепродукты
Кальций	Артрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ног	Молочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины
Хром	Диабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирение	Телячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника
Кобальт	Как составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта	Моллюски, рыба, мясо, молоко
Медь	Анемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен)	Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука
Йод	Гормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленных	Все морепродукты. Треска, красные водросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки
Железо	Анемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобина	Говяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы
Селен	Защищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодие	Морской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис
Цинк	Угри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артрит	Устрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец

e-mama.ru

Таблица содержания витамина А в продуктах питания Спорт и здоровье

Содержимое:

Продукты с высоким содержанием витамина а
витамин а, ретинол, каротин, продукты, высокое содержание витамина а, ретиноловый эквивалент

В данной таблице принята среднесуточная потребность в витамине А, равная 1000мкг (согласно СанПиН)

---

Продукты богатые витамином А

Витамин А в молочных продуктах и яйцепродуктах

Витамин А в рыбе и морепродуктах

Витамин А во фруктах, овощах, сухофруктах

Полезные сведения о витамине А

---

Ретиноловый эквивалент – эталон, принятый для удобства измерения дозы витамина А, жирорастворимый комплекс ретинола (витамина А) и бета-каротина (провитамина А). Учитывает сумму ретинола в продукте питания и ретинола, образующегося в организме из бета-каротина (1мкг ретинола равен 6мкг бета-каротина)

Как видно из таблицы ниже, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах — петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.

---

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:

продукты богатые витамином А (ретинолом, либо бета каротином)

Название продукта	Содержание витамина А в 100гр	Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)	25000 мкг	2500%
Печень говяжья	8367 мкг	837%
Печень трески (консервы)	4400 мкг	440%
Морковь	2000 мкг	200%
Рябина красная	1500 мкг	150%
Угорь	1200 мкг	120%
Петрушка (зелень)	950 мкг	95%
Яичный порошок	950 мкг	95%
Желток куриного яйца	925 мкг	93%
Сельдерей (зелень)	750 мкг	75%
Укроп (зелень)	750 мкг	75%
Шпинат (зелень)	750 мкг	75%
Масло топлёное	667 мкг	67%
Масло сладко-сливочное несолёное	653 мкг	65%
Курага	583 мкг	58%
Икра чёрная зернистая	550 мкг	55%
Листья одуванчика (зелень)	508 мкг	51%
Яйцо перепелиное	483 мкг	48%
Икра красная зернистая	450 мкг	45%
Масло сливочное	450 мкг	45%
Шиповник	434 мкг	43%
Щавель (зелень)	417 мкг	42%
Капуста брокколи	386 мкг	39%
Сливки сухие 42%	377 мкг	38%
Сок морковный	350 мкг	35%
Кресс-салат (зелень)	346 мкг	35%
Кинза (зелень)	337 мкг	34%
Лук зелёный (перо)	333 мкг	33%
Лук порей	333 мкг	33%
Сыр «Камамбер»	303 мкг	30%
Сыр «Швейцарский» 50%	300 мкг	30%
Салат листовой (зелень)	292 мкг	29%
Сыр «Российский» 50%	288 мкг	29%
Сыр «Рокфор» 50%	278 мкг	28%
Сыр «Чеддер» 50%	277 мкг	28%
Сливки 35%	270 мкг	27%
Абрикос	267 мкг	27%
Базилик (зелень)	264 мкг	26%
Яйцо куриное	260 мкг	26%
Сыр «Пошехонский» 45%	258 мкг	26%
Сметана 30%	255 мкг	26%
Облепиха	250 мкг	25%
Перец сладкий (болгарский)	250 мкг	25%
Тыква	250 мкг	25%
Почки говяжьи	242 мкг	24%
Сыр «Голландский» 45%	238 мкг	24%
Сыр «Адыгейский»	222 мкг	22%
Сыр «Пармезан»	207 мкг	21%
Рябина черноплодная	200 мкг	20%
Хурма	200 мкг	20%

( смотреть полный список продуктов богатых витамином А )

Сметана 25%	183 мкг	18%
Папоротник	181 мкг	18%
Брынза (из коровьего молока)	180 мкг	18%
Айва	167 мкг	17%
Сыр Гауда	165 мкг	17%
Сыр плавленый «Российский»	163 мкг	16%
Сливки 20%	160 мкг	16%
Сметана 20%	160 мкг	16%
Сливки 25%	158 мкг	16%
Морошка	150 мкг	15%
Сыр плавленый «Колбасный»	150 мкг	15%
Молоко сухое 25%	147 мкг	15%
Грибы лисички	142 мкг	14%
Молоко сухое 15%	133 мкг	13%
Помидор (томат)	133 мкг	13%
Печенье сдобное	132 мкг	13%
Сыр «Сулугуни»	128 мкг	13%
Сыр «Фета»	125 мкг	13%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	120 мкг	12%
Творог 18% (жирный)	110 мкг	11%
Сметана 15%	107 мкг	11%
Мороженое пломбир	94 мкг	9%
Устрица	85 мкг	9%
Персик	83 мкг	8%
Спаржа (зелень)	83 мкг	8%
Мясо (куриное)	72 мкг	7%
Горох зелёный (свежий)	67 мкг	7%
Дыня	67 мкг	7%
Фасоль (стручковая)	67 мкг	7%
Сливки 10%	65 мкг	7%
Сметана 10%	65 мкг	7%
Творог 11%	65 мкг	7%
Мороженое сливочное	62 мкг	6%
Килька каспийская	60 мкг	6%
Мидии	60 мкг	6%
Молоко козье	57 мкг	6%
Творог 9% (полужирный)	55 мкг	6%
Манго	54 мкг	5%
Сливки 8%	52 мкг	5%
Капуста брюссельская	50 мкг	5%
Масса творожная 16,5% жирности	50 мкг	5%
Мойва	50 мкг	5%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	47 мкг	5%
Папайя	47 мкг	5%
Ряженка 6%	43 мкг	4%
Кета	40 мкг	4%
Килька балтийская	40 мкг	4%
Лосось атлантический (сёмга)	40 мкг	4%
Мясо (цыплята бройлеры)	40 мкг	4%
Окунь морской	40 мкг	4%

---

---

Содержание витамина А в молочных продуктах и яйцепродуктах:

Название продукта	Содержание витамина А в 100гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 3,2%	22 мкг	2%
Ацидофилин 3,2% сладкий	22 мкг	2%
Брынза (из коровьего молока)	180 мкг	18%
Варенец 2,5%	22 мкг	2%
Желток куриного яйца	925 мкг	93%
Йогурт 1,5%	10 мкг	1%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	10 мкг	1%
Йогурт 3,2%	22 мкг	2%
Йогурт 3,2% сладкий	22 мкг	2%
Йогурт 6%	33 мкг	3%
Йогурт 6% сладкий	33 мкг	3%
Кефир 2,5%	22 мкг	2%
Кефир 3,2%	22 мкг	2%
Кумыс (из кобыльего молока)	32 мкг	3%
Масло сладко-сливочное несолёное	653 мкг	65%
Масло сливочное	450 мкг	45%
Масло топлёное	667 мкг	67%
Масса творожная 16,5% жирности	50 мкг	5%
Молоко 1,5%	10 мкг	1%
Молоко 2,5%	22 мкг	2%
Молоко 3,2%	22 мкг	2%
Молоко 3,5%	33 мкг	3%
Молоко козье	57 мкг	6%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	28 мкг	3%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	47 мкг	5%
Молоко сухое 15%	133 мкг	13%
Молоко сухое 25%	147 мкг	15%
Мороженое пломбир	94 мкг	9%
Мороженое сливочное	62 мкг	6%
Омлет	300 мкг	30%
Простокваша 2,5%	22 мкг	2%
Простокваша 3,2%	22 мкг	2%
Ряженка 2,5%	22 мкг	2%
Ряженка 4%	33 мкг	3%
Ряженка 6%	43 мкг	4%
Сливки 10%	65 мкг	7%
Сливки 20%	160 мкг	16%
Сливки 25%	158 мкг	16%
Сливки 35%	270 мкг	27%
Сливки 8%	52 мкг	5%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	120 мкг	12%
Сливки сухие 42%	377 мкг	38%
Сметана 10%	65 мкг	7%
Сметана 15%	107 мкг	11%
Сметана 20%	160 мкг	16%
Сметана 25%	183 мкг	18%
Сметана 30%	255 мкг	26%
Сыр «Адыгейский»	222 мкг	22%
Сыр «Голландский» 45%	238 мкг	24%
Сыр «Камамбер»	303 мкг	30%
Сыр «Пармезан»	207 мкг	21%
Сыр «Пошехонский» 45%	258 мкг	26%
Сыр «Рокфор» 50%	278 мкг	28%
Сыр «Российский» 50%	288 мкг	29%
Сыр «Сулугуни»	128 мкг	13%
Сыр «Фета»	125 мкг	13%
Сыр «Чеддер» 50%	277 мкг	28%
Сыр «Швейцарский» 50%	300 мкг	30%
Сыр Гауда	165 мкг	17%
Сыр плавленый «Колбасный»	150 мкг	15%
Сыр плавленый «Российский»	163 мкг	16%
Творог 11%	65 мкг	7%
Творог 18% (жирный)	110 мкг	11%
Творог 2%	10 мкг	1%
Творог 4%	31 мкг	3%
Творог 5%	33 мкг	3%
Творог 9% (полужирный)	55 мкг	6%
Яичница глазунья	230 мкг	23%
Яичный порошок	950 мкг	95%
Яйцо куриное	260 мкг	26%
Яйцо перепелиное	483 мкг	48%
Яйцо под майонезом	280 мкг	28%

Содержание витамина А в мясе, рыбе и морепродуктах:

Название продукта	Содержание витамина А в 100гр	Процент суточной потребности
Вобла	20 мкг	2%
Горбуша	30 мкг	3%
Горбуша натуральная (консервы)	20 мкг	2%
Икра красная зернистая	450 мкг	45%
Икра чёрная зернистая	550 мкг	55%
Камбала	15 мкг	2%
Кета	40 мкг	4%
Килька балтийская	40 мкг	4%
Килька каспийская	60 мкг	6%
Колбаса докторская	10 мкг	1%
Креветка	10 мкг	1%
Лещ	30 мкг	3%
Лосось атлантический (сёмга)	40 мкг	4%
Мидии	60 мкг	6%
Минтай	10 мкг	1%
Мойва	50 мкг	5%
Мясо (индейка)	10 мкг	1%
Мясо (кролик)	10 мкг	1%
Мясо (куриное)	72 мкг	7%
Мясо (цыплята бройлеры)	40 мкг	4%
Окунь морской	40 мкг	4%
Окунь речной	10 мкг	1%
Печень говяжья	8367 мкг	837%
Печень трески (консервы)	4400 мкг	440%
Почки говяжьи	242 мкг	24%
Рак речной	15 мкг	2%
Рыбий жир (из печени трески)	25000 мкг	2500%
Сазан	10 мкг	1%
Сельдь жирная	30 мкг	3%
Сельдь нежирная	10 мкг	1%
Сельдь среднесолёная	20 мкг	2%
Скумбрия	10 мкг	1%
Сом	10 мкг	1%
Ставрида	10 мкг	1%
Судак	10 мкг	1%
Треска	10 мкг	1%
Тунец	20 мкг	2%
Угорь	1200 мкг	120%
Устрица	85 мкг	9%
Шпроты в масле (консервы)	30 мкг	3%
Щука	10 мкг	1%

Содержание витамина А во фруктах, овощах, сухофруктах:

Название продукта	Содержание витамина А в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	267 мкг	27%
Авокадо	7 мкг	1%
Айва	167 мкг	17%
Алыча	27 мкг	3%
Ананас	7 мкг	1%
Апельсин	8 мкг	1%
Арбуз	17 мкг	2%
Базилик (зелень)	264 мкг	26%
Банан	20 мкг	2%
Брусника	8 мкг	1%
Брюква	8 мкг	1%
Вишня	17 мкг	2%
Дыня	67 мкг	7%
Ежевика	17 мкг	2%
Иван-чай узколистный (зелень)	180 мкг	18%
Изюм	6 мкг	1%
Инжир	13 мкг	1%
Капуста брокколи	386 мкг	39%
Капуста брюссельская	50 мкг	5%
Капуста кольраби	17 мкг	2%
Капуста краснокочанная	17 мкг	2%
Капуста пекинская	16 мкг	2%
Каша из тыквы	212 мкг	21%
Киви	15 мкг	2%
Кинза (зелень)	337 мкг	34%
Кресс-салат (зелень)	346 мкг	35%
Крыжовник	33 мкг	3%
Курага	583 мкг	58%
Листья одуванчика (зелень)	508 мкг	51%
Лук зелёный (перо)	333 мкг	33%
Лук порей	333 мкг	33%
Малина	33 мкг	3%
Манго	54 мкг	5%
Мандарин	7 мкг	1%
Марь белая (зелень)	580 мкг	58%
Морковь	2000 мкг	200%
Морошка	150 мкг	15%
Нектарин	17 мкг	2%
Облепиха	250 мкг	25%
Огурец	10 мкг	1%
Папайя	47 мкг	5%
Папоротник	181 мкг	18%
Перец сладкий (болгарский)	250 мкг	25%
Персик	83 мкг	8%
Петрушка (зелень)	950 мкг	95%
Помидор (томат)	133 мкг	13%
Ревень (зелень)	10 мкг	1%
Репа	17 мкг	2%
Рябина красная	1500 мкг	150%
Рябина черноплодная	200 мкг	20%
Салат листовой (зелень)	292 мкг	29%
Сельдерей (зелень)	750 мкг	75%
Слива	17 мкг	2%
Смородина белая	7 мкг	1%
Смородина красная	33 мкг	3%
Смородина чёрная	17 мкг	2%
Спаржа (зелень)	83 мкг	8%
Тыква	250 мкг	25%
Укроп (зелень)	750 мкг	75%
Хурма	200 мкг	20%
Черешня	25 мкг	3%
Чернослив	10 мкг	1%
Шиповник	434 мкг	43%
Шпинат (зелень)	750 мкг	75%
Щавель (зелень)	417 мкг	42%

ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ВИТАМИНЕ А:

Иммунитет: Обеспечивает невосприимчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.

Зрение: Участвует в процессах фоторецепции — обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения (синтез родопсина в палочках сетчатки, необходимого для сумеречного зрения).

Профилактика рака: Во многих эпидемиологических исследованиях обнаружена прямая связь между потреблением витамина А, и снижением заболеваемости раком, в особенности раком легких (связь этих показателей с потреблением именно ретинола не доказана, поэтому сейчас особое внимание уделяется не ретинолу, а бета-каротину и другим каротиноидам).

Антиоксидантное действие: Ретинол (витамин А) способен взаимодействовать со свободными радикалами, в том числе и со свободными радикалами кислорода (благодаря наличию двух сопряжённых двойных связей в молекуле). Эта важнейшая особенность витамина позволяет считать его эффективным антиоксидантом.

Здоровье кожи: От витамина А зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предупреждающих преждевременное ороговение и отмирание клеток кожи.

Недостаток витамина А: К ранним симптомам дефицита витамина А относятся поражения кожи (например, фолликулярный гиперкератоз) и инфекции, но самый яркий признак — гемералопия (куриная слепота) — появляется лишь при выраженном авитаминозе А.

Опасность передозировки: Доза витамина A в 5.000 мкг/кг (350.000мкг для 70-килограммового человека) вызывает острое отравление, а ежедневное употребление дозы 800 мкг/кг (56.000мкг для 70-килограммового человека) в течение 6—15 месяцев вызывает хроническое отравление. Такое отравление может наблюдаться при употреблении больших количеств рыбьего жира. Однако это касается ретинола (витамина А в животных продуктах), а не бета-каротина (провитамина А в овощах и фруктах). При избыточном употреблении бета-каротина возможно пожелтение ладоней, подошв стоп и слизистых, однако даже в крайних случаях симптомов интоксикации не наблюдается.

Витамин А запасается в печени, также может накапливаться в тканях. Тканевые запасы витамина А позволяют взрослому человеку длительное время обходиться без поступления этих веществ извне.

Прислал: makarova anna . 2017-11-04 15:55:41

sport-i-zdorovie.iusite.ru

В каких продуктах содержится витамин К: таблица с подробным списком

Витамин К достаточно широко распространен в природе. В том числе, он входит в состав большого числа пищевых продуктов, за счет чего, кстати, дефицит его у человека встречается крайне редко. Тем не менее, полезно знать, в каких продуктах содержится витамин К – это вещество очень важно для нормальной работы кровеносной системы и метаболизма костной ткани, и если по каким-то причинам развивается его нехватка, она может приводить к весьма серьезным патологиям.

Поэтому при строгих диетах, вынужденных временных ограничениях рациона (например, в туристическом походе или длительной экспедиции), либо при различных заболеваниях бывает необходимо контролировать получение достаточных для организма количеств витамина К с рационом питания. Тем более что соблюсти нормы потребления этого вещества не так уж и сложно – витамин К содержится во многих распространенных продуктах питания.

Это интересно

К натуральным формам витамина К относят витамины К1 и К2, каждый из которых, кстати, также является не отдельным веществом, а группой близких по структуре и свойствам веществ. Роль и значение их для организма человека практически одинаковы, поскольку витамин К1 в тканях превращается в К2 и выполняет все надлежащие функции. Витамин К1 вырабатывается в основном в листьях растений, с которыми и потребляется человеком. Поэтому, кстати, научное название его — фитоменадион, где приставка «фито-» указывает именно на растительное происхождение. Другое научное название этого вещества – филлохинон. Витамин К2 (менахинон) производится микрофлорой кишечника, а также получается из витамина К1 в клетках печени. К2 организм получает как из внутренних источников — самих кишечных бактерий — так и из продуктов животного происхождения, поскольку этот витамин содержится практически во всех тканях организмов различных животных.

Кроме того, сегодня витамин К используется в качестве противоядия от некоторых токсинов, он же является лекарством при некоторых болезнях кровеносной системы. И хотя в таких ситуациях использовать его нужно в виде специальных лекарств, дополнительное употребление его с пищей может также пойти больному на пользу.

Итак, давайте выясним, в каких продуктах содержание витамина К особенно велико…

 

Продукты-рекордсмены по содержанию витамина К



Из свежих натуральных продуктов рекордсменом по содержанию витамина К считается петрушка. 100 граммов свежих листьев её содержат 1640 мкг витамина К1 (1,6 мг).

Чтобы было понятно, насколько это много, следует учитывать суточную норму потребления витамина К для человека: взрослым людям нужно получать в сутки 90-100 мкг его. При этом сам витамин является жирорастворимым, и случайные излишки его скапливаются в жировой ткани. То есть кратковременный недостаток вещества в рационе для организма не критичен: неделями человек может благополучно обходиться либо вовсе без него, либо получая малые дозы.

Делаем вывод: из 100 граммов свежей петрушки человек получает порцию филлохинона, которой ему хватит более чем на две недели.

Следующим натуральным рекордсменом является мангольд — листовой буряк, используемый в пищу в странах Средиземноморья. Содержание фитоменадиона в нём доходит до 830 мкг на 100 граммов свежих листьев.

Из традиционных для славянской кухни овощей на пьедестале уверенно стоит кудрявая капуста с 704 мкг филлохинона в 100 граммах листьев. Но даже если «точить» её не сильно хочется (всё-таки, во многих странах кудрявая капуста считается технической культурой), её вполне можно заменить обычной и более употребимой листовой, в 100 граммах свежих листьев которой содержится 437 мкг витамина К, а в таком же количестве отваренных листьев — 623 мкг. То есть 100-граммовая порция её свежих листьев покроет потребность организма в витамине на 4 дня.

Вообще весь пьедестал рекордсменов по содержанию витамина К занимают листовые овощи. Помимо вышеупомянутых петрушки, мангольда и капусты к таким обильным источникам относятся:

1. Одуванчик — в его листьях содержится 778 мкг витамина К1;

2. Кресс-салат — содержит 541 мкг витамина в 100 граммах зелени;

3. Шпинат с 482 мкг К1 в 100 граммах листьев;

4. Портулак — 100 граммов зелени его содержат 380 мкг фитоменадиона.

 

Примечателен здесь тот факт, что отварные и замороженные листовые овощи содержат большие количества витамина K, чем свежие. Это связано с тем, что кулинарная обработка не влияет на содержание фитоменадиона, но при ней из продукта удаляется часть влаги, сахаров и других компонентов, то есть общая масса становится меньше, но количество витамина сохраняется неизменным.

На заметку

Из приготовленных самостоятельных блюд наиболее богат витамином К натто — японский завтрак из сброженных соевых бобов. В нём содержание этого вещества доходит до 1 мг на 100 граммов блюда. Из продуктов питания вообще наиболее богаты витамином специи базилик и тимьян в сушеном виде — 100 граммов их содержат 1,7 мг фитоменадиона.

Интересно и то, что в списке рекордсменов по содержанию витамина К нет продуктов животного происхождения. В них количества менахинона меньше, чем количество филлохинона в растениях.

На заметку

По своей ценности витамины К1 и К2 неравнозначны для организма человека. Все биологические функции в тканях выполняет витамин К2, а если организм получает с пищей К1, он превращает его в K2. В самом процессе такого превращения часть витамина теряется, какая-то часть не всасывается в кишечнике вообще, поэтому для покрытия одних и тех же потребностей организма требуется меньшее количество менахинона и немного большее количество филлохинона. Другими словами, витамин, получаемый из продуктов животного происхождения, более ценен для организма, чем «растительный». Тем не менее, суточная норма потребления рассчитана именно для К1, и именно в растительных продуктах фитоменадиона содержится в десятки раз больше, чем K2 — в животных. Поэтому несмотря на большую ценность менахинона, именно растительные источники более значимы для человека.

В любом случае, если мы посмотрим на список других распространенных источников витамина К для человека, то найдём среди них и мясные, и рыбные, и молочные продукты.

 

Витамин К в различных продуктах питания

Оценивая количество витамина К в разных продуктах питания, полезно смотреть не столько на обилие его, сколько на то, в каком количестве продукта содержится суточная норма витамина. Например, такая норма может содержаться в 6 граммах базилика и тимьяна, или в двух листах капусты. Понятно, что в том или ином виде употребить два листа капусты проще, чем полпучка базилика (тем более, в тех регионах, где сам базилик или тимьян являются относительной редкостью).

В таблице ниже представлено содержание витамина К в разных продуктах питания:

Продукт	Количество витамина К (К1 или К2), мкг, в 100 г продукта	Количество продукта (г), в котором содержится суточная норма витамина К для взрослого человека (100 мкг)
Базилик, тимьян (сушеные, в виде специй)	1720	6
Петрушка, свежая	1640	6
Мангольд	829	12
Одуванчик	778	13
Кудрявая капуста	704	14
Кресс-салат	541	18
Шпинат	482	21
Листовая капуста	437	23
Базилик (свежий)	420	24
Портулак	380	26
Зелень горчицы	258	39
Зеленый лук	207	48
Свиная печень	88	114
Твердый сыр	76	132
Фисташки	70	143
Оливковое масло	60	166
Мягкий сыр	56	179
Цельнозерновой хлеб	46	217
Филе тунца (консервы)	44	227
Киви (свежие фрукты)	40	248
Консервированные бобы	39	257
Кешью	35	287
Желток куриного яйца	32	312
Шиповник	26	386
Огурец	16	610
Морковь	13	758
Квашеная капуста	13	766
Колбаса салями	9	1111
Томаты свежие	8	1268
Гречка	7	1429
Малина	7	1511
Брусника	5	1930
Куриная грудка	5	2000
Груша	4	2282
Говяжий балык	4	2582
Картофель свежий	3	3466
Яблоки	3	3855
Нектарин	2	4533
Рис	2	5417
Натуральный горький шоколад	1,5	6666
Яичный белок	0,9	11111

 

Как видим, больше всего витамина К содержат листовые овощи, чуть меньше — мясо и субпродукты, а за ними уже идут фрукты и плодовые овощи. То есть в большинстве натуральных источников он содержится вместе с витаминами С и В, что автоматически делает такие продукты естественными поливитаминами.

Важно здесь отметить такой факт: к источникам витамина К относится большинство натуральных продуктов. Как минимум, это значит, что потребляя нормальные количества простых традиционных овощей, фруктов и зелени, человек получает достаточные для него количества этого нутриента. Тем более что кулинарная обработка мало влияет на его содержание в приготовляемых продуктах.

 

Как витамин реагирует на кулинарную обработку?

Витамин К устойчив к действию высоких температур, за счет чего продукты, содержащие его, в отварном или жареном виде более богаты им, чем сырые. Здесь важную роль играет также жирорастворимость натуральных форм — филлохинона и менахинона: из-за гидрофобности они не выходит в воду при варке и остаются в составе самих овощей или мяса. За счет этого концентрация их в отварных продуктах повышается и, например, вареные кабачки или картофель более предпочтительны в качестве пищевых источников, чем сырые (тем более что и употреблять их в пищу приятнее именно в приготовленном виде).

В то же время, витамин К легко ферментируется и теряет свои свойства при квашении или брожении. Так, содержание его в квашеной капусте в 33 раза меньше, чем в капусте свежей, причем чем дольше капуста «квасится» и хранится в таком виде, тем меньше в ней остаётся филлохинона.

И ещё нюанс: витамин К неустойчив на свету. Поэтому большинство сухофруктов содержат очень малые количества его: высушиваемые на солнце, они теряют большую часть фитоменадиона, и в качестве богатых пищевых источников его уже не могут рассматриваться.

 

Составляем диету с достаточным количеством этого вещества

Как видим, составить рацион, богатый витамином К, вовсе несложно. В нормальном суточном наборе продуктов, которые потребляет человек, содержится 150-250 мкг этого вещества в обеих формах — K1 и K2.

Так, в нормальной порции борща (350-400 г) находится примерно 80-110 мкг витамина, причем содержание его зависит от того, как много специй добавлено в блюдо и насколько густой сам борщ. Чем больше в нём капусты, тем в большем количестве здесь содержится витамин.

Дополнительно хлеб, чеснок, зеленый или репчатый лук, петрушка, которые человек может съедать даже в небольших количествах, содержат значительные дозы витамина.

Тем же, кто хочет гарантированно повысить насыщенность своего рациона витамином К, достаточно готовить побольше блюд с капустой, а также потреблять в пищу салаты с зеленью. 4-5 веточек петрушки ежедневно с любой другой основой будет достаточно для того, чтобы организм был полностью обеспечен этим нутриентом.

На заметку

Сложно представить себе рацион, в котором не хватало бы витамина К. Пожалуй, только в случае, когда человек питается лишь синтетическими снеками и сладостями, запивая их простой водой или алкогольными напитками, он может недополучать этот компонент. Тем более что при алкоголизме повышается потребность в витамине К и имеется риск развития гиповитаминоза.

Если хотя бы с какой-то частотой человек ест свежие фрукты и овощи, блюда из них, мясо, то он обеспечивает свой организм витамином K.

 

Нужно ли беспокоиться о потреблении продуктов с витамином К?

Делаем вывод: переживать о нехватке витамина K в рационе не стоит. Человек, который не сидит на очень строгой диете и потребляет даже самые простые натуральные овощи и фрукты, практически наверняка получает необходимые количества этого вещества.

Поэтому гиповитаминоз К — явление очень редкое. Страдают им либо люди с нарушениями всасывания различных веществ в пищеварительном тракте (у них даже поступающий в организм в больших количествах витамин не всасывается и покидает пищеварительных тракт с каловыми массами), либо те, кто месяцами питаются очень ограниченным набором продуктов, содержание витамина в которых невелико.

Однако попытки выяснять, в каких продуктах содержится витамин К, иногда бывают связаны с различными заблуждениями, нередко представляющими опасность для человека.

Например, распространено мнение, что продукты с витамином К нужно есть в больших количествах при отравлении варфарином и его аналогами — кумарином, бродифакумом и другими. Эти вещества часто используются в качестве отравы для борьбы с крысами и мышами (поскольку не имеют запаха и вкуса), некоторые из них также относятся к лекарственным средствам для борьбы с тромбозами и другими патологиями кровеносной системы. Они являются антагонистами витамина К и из-за блокирования связанных с ним реакций приводят к развитию кровотечений, в том числе внутренних.

Тяжелые отравления указанными антикоагулянтами приводят к смерти, а единственным противоядием является именно витамин К. При интоксикации нужно ввести в организм такое количество витамина, которое полностью свяжет весь яд и дополнительно обеспечит нормальную работу кровеносной системы.

Однако полагать, что для этого достаточно есть продукты с витамином К — заблуждение. При таких отравлениях в организм нужно в кратчайшие сроки вводить очень большие дозы витамина — от 3 до 10 мг. Получить такие количества с продуктами питания крайне сложно: организм не сможет за один раз усвоить соответствующее количество, например, из капусты или шпината. Тем более что вводить витамин требуется быстро – быстрее, чем он всасывается в кишечнике. Поэтому при отравлении варфарином вводят синтетический водорастворимый витамин К (викасол) в виде инъекций.

В то же время, при целенаправленном приёме варфарина, как лекарственного средства, количество пищевых источников витамина К в рационе, наоборот, нужно ограничивать, чтобы он не нейтрализовывал действие самого варфарина. Хотя, опять же, врач прописывает такие дозы средства, которые точно подействуют, несмотря на обеспеченность организма витамином. Поэтому здесь следует не гадать о том, какие продукты и в каких количествах потреблять, а просто следовать указаниям врача.

Другая ошибка — это неправильная диагностика гиповитаминоза. Дело в том, что гиповитаминоз К может проявлять себя несколькими признаками, среди которых — кровоточивость десен. Аналогичный симптом характерен для гиповитаминоза или авитаминоза С (цинги). Если ошибиться в диагнозе и пытаться лечить не тот гиповитаминоз, то можно потерять время, за которое болезнь усугубится.

Хотя, как мы выяснили ранее, многие источники витаминов К и С общие, и при потреблении их в попытках вылечить гиповитаминоз К можно «нечаянно» избавиться от гиповитаминоза С. Рассчитывать на это, однако, опасно, и при появлении характерных симптомов необходимо обратиться к врачу, и уже по его рекомендации корректировать рацион и потреблять витаминные препараты.

В любом случае, обилие зелени, листовых овощей и различных свежих плодов в рационе будет надежным залогом того, что витамином К организм будет обеспечен полностью.

 

Функции витамина К и его содержание в продуктах питания

 

 

 

 

 

 

www.vitaminius.ru

Содержание витаминов в продуктах питания

Содержание статьи:

Витамины представляют собой органические соединения, которые абсолютно необходимы для полноценной жизнедеятельности организма человека. Содержание витаминов в нужном количестве возможно только благодаря сбалансированному питанию, так как они не синтезируются организмом.

Содержание витаминов в продуктах питания — таблица поможет определить, каких витаминов не хватает и обратить пристальное внимание на свое здоровье.

Увеличив содержание в ежедневном рационе витамины и микроэлементы в продуктах питания (таблица приводится ниже), можно благотворно повлиять на состояние своего здоровья.

К сожалению, мы не всегда обращаем внимание на то, что едим. Если в организме будет недостаток витаминов, человек не может быть здоровым. Поэтому очень важно следить за своим меню, чтобы в продуктах питания содержались все необходимые витамины и минеральные вещества.

Эти пищевые вещества поступают в организм в основном в составе продуктов питания, а в самом организме человека не синтезируются (исключение составляет никотиновая кислота). А в случае кишечного дисбактериоза не только нарушается синтез органических веществ в микрофлоре кишечника, но и затрудняется всасывание витаминов кишечником.  Все это усугубляет проблему недостатка витаминов в организме.

Если кто-то думает, что содержатся витамины только в овощах и фруктах, таблица показывает, что другие продукты питания тоже богаты различными витаминами.  Зная состав продуктов: таблица — витамины в 100 гр, вы сможете составить правильный рацион питания. Можно продумать меню таким образом, чтобы хотя бы соблюдать в течение недели недельную норму потребления витаминов.

Таблица витаминов в продуктах питания

Стоит учесть, что таблица приводит данные содержания натуральных витаминов в различных продуктах питания. Такое замечание актуально ввиду того, что сегодня очень трудно с точностью быть уверенными в составе тех или иных продуктов. Качество продукта и, соответственно, количество содержащихся в нем полезных и не очень полезных веществ, зависит от способа приготовления продукта, от производителей и поставщиков.

Суточная потребность в витаминах зависит от возраста, пола, уровня обмена веществ, физической активности и наличия хронических заболеваний.

Какие витамины в каких продуктах таблица

Ниже приводится таблица, какие продукты особенно богаты витаминами: Витамин —  в каких продуктах питания

• Д — жирные сорта рыбы, рыбий жир, икра рыбы, печень трески, яйца.
• К — зеленые листовые овощи, помидоры, зеленый горошек, яичный желток, печень, рыбий жир, тыква, соевое масло.
• Е — брюссельская капуста, шиповник, бобовые и злаковые культуры, семена яблок, брокколи, облепиха, черешня, рябина, печень, яйца, растительные масла, миндаль, зеленые овощные листья, арахис.
• С — красный перец, шиповник, зелень, черная смородина, облепиха, только свежие фрукты и овощи, ягоды.
• В1- в печени и сердце, молоко, яичный желток, сухие дрожжи, крупы, отруби, горох, хлеб, грецкие орехи, арахис.
• В2 —  брокколи, печень, сыр, проростки пшеницы, яйца, пшеничные отруби, соевые бобы, шпинат.
• В5 – в печени, мясо, рыба, яйцо, молоко, рис, грибы, дрожжи, бобовых культур.
• В6 – в рыбе и печени, яйца, молочная продукция, зеленый перец, морковь, капуста, дыня.
• Р — плоды цитрусовых растений ежевика, салат, гречиха, черная смородина, абрикосы, черешня, черноплодная рябина, петрушка, шиповник, вино, пиво, чай и кофе.
• А — шиповник, морковь, боярышник, цитрусовые фрукты, сливочное масло, сыр, печень, яйца и рыбий жир.
• В9 — внутренние органы животных, бобовых культуры, яйца, орехи, зеленые овощные листья, проростки пшеницы, дыня, авокадо, бананы, апельсины, абрикосы, репчатый лук.
• Н — говяжья печень, яичный желток, орехи и фрукты, молоко.
• В12 — водоросли, дрожжи, почки, печень, сыр, мясо птицы, лососевые рыбы, крабы, сардины.
• РР – в печени, мясо белых сортов, постное мясо, почки, яйца, рыба, пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, фасоль, сыр, кунжут, семечки подсолнуха, сушеные грибы, чернослив, финики, картофель.

Таблица: Содержание основных микроэлементов в продуктах питания

• Кальций — шпинат, брокколи, молочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, апельсины, ревень, миндаль
• Хром — картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, телячья печень, зеленый перец, яблоки, морковь, кукурузная мука,  бананы, шпинат, черника, капуста, апельсины
• Медь — говяжья печень, семена подсолнечника, рожь, чернослив, какао, бананы, бобы,  ячмень, куриное мясо, горох, арахис, грибы, абрикосы, палтус, миндаль, цельная пшеничная мука
• Бор -соевые продукты, помидоры, яблоки, груши,  вино, арахис, чернослив, изюм, морепродукты, миндаль, мёд, финики,  лесные орехи
• Кобальт -моллюски, рыба, мясо, молоко
• Цинк — говядина, индейка, устрицы, крабы, корень имбиря, тунец, сушеный горох, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр,  зелень горчицы
• Йод — морепродукты, особенно красные водоросли, бурые водоросли, креветки треска, пикша, палтус, сельдь, сардина
• Селен — моллюски, мидии, морской окунь, палтус, лосось, устрицы, овес, апельсиновый сок,  пшеничный зародыш, репа, чеснок, неполированный рис, семечки
• Железо — говядина, говяжья печень, тунец, устрицы, тыква, овсяная крупа, какао, горох, листовая зелень, семечки, пивные дрожжи, инжир, изюм, зелень горчицы

Содержание витаминов в продуктах питания — таблица поможет обеспечить витаминами организм в достаточном количестве. Тогда противостоять любым заболеваниям вам будет гораздо легче.

ssvsport.ru

Таблица витаминов в продуктах — описание и дозировка

Витамины/дозировка	Для чего необходим	Есть в фруктах:	Есть в овощах:	Есть в орехах и зерновых:	Есть в мясомолочной продукции:
Витамин А 250 мг / сут (растительного происхождения) для взрослых мужчин. 200 мг для взрослых женщин, и 300 мг для кормящих женщин. 100 мг для детей в возрасте от 1го до 3-х лет 125 мг для детей в возрасте от 4-х до 6-ти лет 175 мг для детей в возрасте от 7-ми до 10-ти лет	Витамин А помогает в размножении клеток. Он также стимулирует иммунитет, который необходим для образования некоторых гормонов. Витамин А полезен для зрения и способствует росту костей, развития зубов, а также помогает поддерживать здоровье кожи, волос и слизистых оболочек. Было доказано, что он весьма эффективен для профилактики против кори. Дефицит его может привести к куриной слепоте, сухости кожи, задержке в росте костей, и слабой зубной эмали. Альфа-каротин, бета-каротин и ретинол — это все версии витамина А.	Большинство фруктов содержат витамин А, но в следующих плодах значительно большее количество: Грейпфрут Гуайява Манго Папайя Дыня Абрикосы Помидоры Арбуз	Листья амаранта Брокколи Брюссельская капуста Морковь Китайская брокколи Китайская капуста Листовая капуста Лук-порей Горох Тыква Шпинат Сладкий картофель	Каштаны Орехи пекан Фисташки	Сыр Чеддер Сливочный сыр Взбитые сливки Яйца Тунец Козье молоко Сыр из козьего молока Сметана
Витамин B1 1,2 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для женщин — 1,5 мг для кормящих женщин. Дети нуждаются от 0,6 до 0,9 мг в день B1/тиамина.	Витамин B1 (или тиамин) — играет важную роль в производстве энергии. Он помогает клеткам преобразовывать углеводы в энергию. Он также необходим для функционирования сердца, мышц и нервной системы. Недополучение достаточного количества тиамина может привести к слабости и усталости. Примечание: большинство фруктов и овощей, не являются серьезным источником тиамина.	Авокадо Хлебное дерево Виноград Грейпфрут Гуайява Манго Апельсин Ананас Гранат Арбуз	Спаржа Брюссельская капуста Кукуруза Фасоль Лимская фасоль Пастернак Горох Картофель Спирулина Сладкий картофель Черная фасоль Черный горох Морские бобы Белая фасоль	Бразильский орех Гречиха Кешью Каштаны Льняное Фундук Орехи макадамия Просо Овес Арахис Орехи пекан Кедровый орех Фисташки Лебеда Коричневый рис Рожь Пшеница твердых сортов	Говядина Сом Сельдь Лосось Тунец Козье молоко Свинина Соевые бобы Соевое молоко Обезжиренный йогурт Жаркое из утки Бекон Свиная колбаса Цыпленок
Витамин В2 1,3 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для женщин — 1,5 мг, для беременных и кормящих женщин. Детям нужно от 0,6 до 0,9 мг в день витамина В2.	Витамин В2, или рибофлавин, имеет важное значение для роста тела, воспроизводства и производства красных кровяных телец. Он также помогает в освобождении энергии из углеводов.	Авокадо Банан Виноград Манго Гранат Опунция	Листья амаранта Артишок Спаржа Брюссельская капуста Китайская брокколи Фасоль Лимская фасоль Грибы Горох Тыква Спирулина Картофель Фасоль адзуки Конские бобы Бараний горох Морские бобы Соевые бобы Фасоль	Миндаль Гречиха Каштаны Овес Лебеда Рожь Пшеница твердых сортов	Говядина Сыр Чеддер Творог Курица (темное мясо) Яйца Икра Сельдь Лосось Сардины Тунец Козье молоко Сыр из козьего молока Баранина Свинина Соевые бобы Соевое молоко Телятина Йогурт Сметана Обезжиренный йогурт Жаркое из утки Гамбургер Говяжьи сосиски Цыпленок
Витамин B3 16 мг для взрослых мужчин и 14 мг для женщин — 17-18 мг, для беременных и кормящих женщин. Дети нуждаются в 9 — 16 мг ниацина в сутки.	Никотиновая кислота способствует функционированию пищеварительной системы, кожи и нервов. Важна также для преобразования пищи в энергию.	Авокадо Хлебное дерево Гуайява Манго Нектарин Персик	Артишок Кукуруза Грибы Пастернак Горох Картофель Тыква Спирулина Спагетти Картофель Фасоль адзуки Конские бобы Фасоль Лущеный горох Соевые бобы	Ячмень Гречиха Арахис Рожь Семена подсолнечника Пшеница твердых сортов	Говядина Куриная грудка Курица (темное мясо) Анчоусы Сом Треска Сельдь Окунь Лосось Сардины Тунец Баранина Свинина Телятина Жаркое из утки Гамбургер Бекон Свиная колбаса Говяжьи Сосиски Цыпленок
Витамин В5 5 мг для взрослых и 6 — 7 мг для беременных и кормящих женщин. Дети нуждаются в 2 — 4 мг пантотеновой кислоты в день.	Пантотеновая кислота необходима для улучшения метаболизма, а также при образовании гормонов и хорошего холестерина.	Авокадо Черная смородина Хлебное дерево Крыжовник Грейпфрут Гуайява Гранат Малина Арбуз	Брокколи Брюссельская капуста Кукуруза Фасоль Грибы Пастернак Картофель Тыква Спирулина Картофель Фасоль адзуки Черный горох глаз Соевые бобы Лущеный горох	Гречиха Каштаны Овес Рожь Семена подсолнечника Пшеница твердых сортов	Говядина Куриная грудка Курица (темное мясо) Яйца Сом Икра Сельдь Окунь Лосось Сардины Тунец Козье молоко Баранина Свинина Соевое молоко Телятина Йогурт Обезжиренный йогурт Жаркое из утки Гамбургер Говяжьи Сосиски Цыпленок
Витамин B6 От 1,3 до 1,7 мг для взрослых — 2 мг для беременных и кормящих женщин. Детям нужно от 0,6 до 1,3 мг B6 в день.	В6 (пиридоксин) — играет важную роль в создании антител в иммунной системе. Он помогает поддерживать нормальное функционирование нервной системы и участвует в формировании красных кровяных клеток. Он также необходим для большинства химических реакций белков. Чем больше потребление белка, тем больше нужно витамина В6. Малое количество В6 в рационе может вызывать головокружение, тошноту, спутанность сознания, раздражительность и судороги.	Авокадо Банан Хлебное дерево Крыжовник Виноград Гуайява Нефелиум Манго Ананас Гранат Арбуз	Листья амаранта Брокколи Брюссельская капуста Сельдерей Кукуруза Фасоль Зеленый перец Листовая капуста Лимская фасоль Горох Картофель Спирулина Спагетти Картофель Черный горох Бараний горох Морские бобы Соевые бобы Белая фасоль	Каштаны Фундук Фисташки Семена тыквы Коричневый рис Рожь Семена подсолнечника Грецкие орехи Пшеница	Куриная грудка Курица (темное мясо) Сом Треска Сельдь Сайда Лосось Сардины Тунец Свинина Соевые бобы Соевое молоко Телятина Жаркое из утки Гамбургер Говяжьи Сосиски Цыпленок
Витамин В9 Около 0,004-0,008 мг для большинства взрослых и 0,015 — 0,024 мг для беременных и кормящих женщин. Дети нуждаются от 0,0015 до 0,003 мг в сутки.	Фолиевая кислота встречается в природе в свежих продуктах, в то время как фолиевая кислота синтетическая получается из добавок. Организм нуждается в фолиевой кислоте для производства красных кровяных телец, а также компонентов нервной системы. Это помогает в формировании и создании ДНК и поддержания нормальной функции головного мозга, а также является важной частью спинномозговой жидкости. Кроме того, было доказано, что фолиевая кислота снижает риск возникновения ДНТ (дефект нервной трубки) при беременности — на 50-70 процентов. Фолиевая кислота является жизненно важной для правильного роста и развития клетки эмбриона. Для беременной женщины очень важно иметь достаточное количество фолиевой кислоты в организме как до, так и во время беременности.	Авокадо Ежевика Хлебное дерево Гуайява Нефелиум Манго Апельсин Папайя Ананас Гранат Малина Клубника	Листья амаранта Артишок Спаржа Свекла Брокколи Брюссельская капуста Китайская брокколи Китайская капуста Фасоль Лимская фасоль Пастернак Горох Картофель Шпинат Спирулина Черный горох Соевые бобы Фасоль	Гречиха Каштаны Фундук Овес Арахис Лебеда Рожь Семена подсолнечника Пшеница	Сыр Чеддер Яйца Лосось Баранина Соевые бобы Соевое молоко Обезжиренный йогурт
Витамин В12 2,4 мг для взрослых и 2,6 — 2,8 мг для женщин, которые беременны или кормящих. Дети нуждаются от 0,9 до 2,4 мг в сутки.	Как и другие витамины группы В, витамин В12 имеет важное значение для обмена веществ. Это помогает в образовании эритроцитов и в поддержании центральной нервной системы. Витамин В12 является витамином, который доступен только из рыбы, птицы, мяса или молочных продуктов питания.	нет	нет	нет	Говядина Молоко Сыр Чеддер Творог Яйца Сом Икра Треска Сельдь Окунь Лосось Сардины Тунец Баранина Свинина Телятина Йогурт Обезжиренный йогурт Говяжьи Сосиски Цыпленок
Витамин С 60 мг для взрослых — 70 мг, для женщин, которые беременны и 95 мг -для кормящих. Дети нуждаются от 45 до 50 мг в сутки.	Витамин С является одним из наиболее важных из всех витаминов. Он играет ведущую роль в качестве антиоксиданта, тем самым защищая ткани организма от повреждения окислением. Антиоксиданты действуют для защиты клетки от воздействия свободных радикалов, которые являются потенциально опасными побочными продуктами обмена веществ в организме. Свободные радикалы могут вызвать повреждение клеток, которые могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Ученными также было обнаружено, что витамин С — является эффективным противовирусным агентом.	Черная смородина Хлебное дерево Грейпфрут Гуайява Киви Нефелиум Манго Апельсин Папайя Ананас Клубника	Листья амаранта Бок Чой Брокколи Брюссельская капуста Зеленый перец Листовая капуста	Кроме Каштанов, большинство орехов не содержат значительное количество витамина С.	Треска Окунь Козье молоко Соевые бобы Обезжиренный йогурт
Витамин D 0.005 мг (200 МЕ) для большинства взрослых. От 50 — 70 лет 0.01 мг (400 МЕ), а после 70 — 0.015 мг (600 МЕ). Детям нужно около 0.005 мг (200 МЕ) / сут.	Витамин D известен как «солнечный витамин», поскольку он вырабатывается в организме под воздействием солнца. Десять-пятнадцать минут хорошего солнечного света три раза в неделю достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине D. Это означает, что нам не обязательно получать витамин D из продуктов, только если мы не получаем очень мало солнечного света — как правило, в осенне зимний период. Витамин D является жизненно важным для организма человека, поскольку способствует усвоению кальция и магния, которые необходимы для нормального развития здоровых зубов и костей. Он также помогает поддерживать надлежащий уровень кальция и фосфора в крови.	нет	Грибы	нет	Говядина Сыр Чеддер Сливочный сыр Куриная грудка Молоко Взбитые сливки Яйца Анчоусы Икра Треска Сельдь Сардины Сыр из козьего молока Йогурт Сметана Бекон Свиная колбаса Говяжьи Сосиски
Витамин Е 30 МЕ (52 мг) для большинства взрослых. Дети должны принимать от 6 до 11 мг / сут. (1 МЕ равна примерно 0,75 мг) Примечание: некоторые исследователи и медицинские эксперты считают, что использование более высоких доз витамина Е — не приведет к отрицательным последствиям.	Как и витамин С, витамин Е играет важную роль в качестве антиоксиданта, тем самым защищая ткани организма от повреждения окислением. Это играет важную роль в формировании красных кровяных клеток и использование витамина К. Многие женщины также использовать его, чтобы свести к минимуму появление морщин, или чтобы залечивать небольшие раны без образования рубцов.	Авокадо Ежевика Черная смородина Черника Клюква Гуайява Киви Манго Нектарин Папайя Персик Гранат Малина	Пастернак Картофель Тыква Спирулина Фасоль	Миндаль Фундук Кедровый орех Семена подсолнечника	Яйца Сельдь Сардины
Витамин К 0,07-0,08 мг / сут для взрослых мужчин, 0,06-0,065 мкг в день для взрослых женщин. Детям требуется около половины дозировки, в зависимости от возраста.	Витамин К является жирорастворимым и играет важную роль в процессе свертывания крови. Он регулирует уровень кальция в крови и активирует по крайней мере три белка, участвующих в образовании костей.	Авокадо Ежевика Черника Китайская груша Клюква Виноград Киви Манго Груша Слива Гранат Малина Помидоры	Люцерна Артишок Спаржа Брокколи Капуста Морковь Цветная капуста Сельдерей Огурец Листовая капуста Лук-порей Горох Шпинат Спирулина Фасоль Лущеный горох	Кешью Каштаны Фундук Кедровый орех Фисташки Рожь	Говядина Сыр Чеддер Яйца Анчоусы Баранина Соевое молоко Жаркое из утки

vitaminux.ru

No related posts.