Воркаут пресс 1 уровень: Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

Овальная площадка для воркаута №1. Уровень

Небольшая площадка для воркаута — 50 кв.м.
Такая площадка для занятий воркаутом вполне подойдет как для частного двора, так и для двора многоквартирного дома.
Оборудование с хомутами удобно в сборке, имеет великолепный внешний вид.
Монтаж оборудования осуществляется посредством бетонирования закладных элементов оборудования.
Желающие построить площадку для воркаута своими силами могут приобрести каждый элемент по отдельности,
в т.ч. хомуты для воркаута.

Характеристики:

Требования к материалам:
-Основание оборудования выполнено из трубы 102 мм, стенка 2,5-3 мм, перекладины выполнены из трубы 34 мм.
-Соединения болтовые и сварные. Все детали зачищены, заусенцы удалены, острые углы скруглены.
-Сварные швы гладкие (п. 4.3.10 ГОСТ Р 52169-2003), крепеж оцинкован, уголки должны закруглены (против травматизма).
-Наличие выступающих элементов оборудования с острыми концами или кромками не допускается. ГОСТ Р 52169-2003 п.4.3.7.

-Углы и края любой доступной части оборудования должны быть закруглены или закрыты пластиковыми заглушками с покатыми краями. ГОСТ Р 52169-2003 п.4.3.11.
-Все торцы труб закрыты пластмассовыми заглушками. Рукояти — выполнены из ПВХ.
-Деревянные части выполнены либо из многослойной влагостойкой ламинированной фанеры либо из дерева хвойных пород с окраской в автоклаве финскими красками.
-Все выступающие болтовые соединения закрыты безопасными пластиковыми колпачками, в т.ч. двухсоставными колпачками желтого цвета.
-Используемые болты М10 и М12, мебельные болты М6 или М8.
Цветовое решение:
Изделия оформлены в едином стиле и цветовом решении.
Окраска оборудования комбинированная – синий и белый цвет, или коричневый/бежевый цвет, или серый/желтый цвет. Возможны иные цвета по выбору заказчика.
Требование к окраске:
Все сварные швы покрыты цинкосодержащим покрытием и окрашены порошковой краской на полиэфирной основе в электрическом поле, что обеспечивает её высокую износостойкость.
Основание и стойка тренажёра должны быть окрашены с наружной стороны, рычаги, рукояти окрашены с наружной стороны.
Безопасность:
Безопасность конструкции и дизайн соответствуют требованиям ГОСТов:
1. ГОСТ Р 52169–2003 «Оборудование детских игровых площадок. Безопасность конструкции и методы испытаний. Общие требования».
2. ГОСТ Р 52299-2004 «Оборудование детских игровых площадок. Безопасность конструкции и методы испытаний качалок. Общие требования».
3. ГОСТ Р 52300-2004 «Оборудование детских игровых площадок. Безопасность конструкции и методы испытаний каруселей. Общие требования».
4. ГОСТ Р 52301-2004 «Оборудование детских игровых площадок. Безопасность при эксплуатации».
Все оборудование заводского изготовления, новое (не бывшее в эксплуатации).
Изделие сопровождается паспортом, сертификатом и схемой сборки, если оборудование поставляется в разобранном или частично разобранном виде.
Паспорт содержит инструкцию по эксплуатации, назначению, правилам безопасной эксплуатации, рекомендации по обслуживанию.

Особенности воркаут площадки Дата 29.06.2020

В городе появилась масса воркаут-площадок, что позволяет тренироваться в том числе и на улице. Правда, не всегда понятно, как же использовать все эти диковинные приспособления для тренировок, а также выстроить правильный план спортивной подготовки.

В действительности новичкам не нужно слишком глубоко погружаться в техничные упражнения, ведь без тренера есть риск получить травму. Однако использовать воркаут-площадки для безопасных базовых тренировок, направленных на общее укрепление организма в рамках силовой и кардио-подготовки вполне возможно.

Forward составил перечень основных упражнений, которые можно выполнить без специальной подготовки и тренера начинающим и продолжающим атлетам.

1.    Приседания

Базовое упражнение, которое отлично работает на крупные мышцы бедра и ягодичную мышцу. При приседании колени не должны выходить за уровень носков, ягодицы уходят назад, при этом корпус лишь слегка наклонен вперед.

Для усложнения упражнения можно приседать глубже, добавить пружину, сделать задержку внизу на 10-15 секунд, а для продвинутой аудитории – добавить вес.

2.    Выпады

Идеальное упражнение в дополнение к приседаниям. Глубокий выпад, при котором колено касается пола, может быть дополнен выпрыгиваниями из выпада для более продвинутой аудитории.

3.    Становая тяга и наклоны

Упражнение, для которого можно использовать гриф с воркаут-площадки. Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, осуществите плавный наклон с грифом в руках с прямой спиной производится без искривления спины и без дополнительного приседания за счет мышц спины. Наклон с грифом до уровня колен, не ниже, затем плавно выпрямляйте спину. Для усложнения упражнения можно увеличить количество подходов или вес, однако очень важно соблюдать технику выполнения.

4.    Отжимания. От простых отжиманий до отжиманий от скамейки или от брусьев это упражнение может становиться все более сложным по мере вашего прогресса. Задержка в нижнем положении на согнутых руках также даст дополнительную нагрузку.

5.    Планка. Базовое упражнение, которое стало очень популярным в последнее время благодаря социальным сетям. Начиная с планки на локтях и переходя к планке на прямые руки, а также планка на брусьях, это упражнение может прогрессировать вместе с нами. И, конечно, не забывайте увеличивать время в планке и число подходов.

6.    Пресс: скручивания и поднятие ног на брусьях или шведской стенке

От простого скручивания на полу до поднятия колен или прямых ног на брусьях или шведской стенки поможет прокачать глубокие мышцы пресса и совсем скоро похвастаться телом на пляжах!

 

Выполняйте простые упражнения, не забывайте о растяжке и вперед на воркаут-площадки. Двигайтесь вперед, двигайтесь с Forward!

Лучшие упражнения для пресса на турнике и 2 программы тренировок

Пресс можно качать по-разному, но если вы хотите получить результат как можно скорее, подтянув живот и прокачав мышечный корсет, то пришло время отказаться от выполнения привычных скручиваний на полу и обратить внимание на турник. Занятия на перекладине позволят вам значительно улучшить свою физическую форму и вывести функциональные возможности на новый уровень.

В сегодняшней статье мы собрали 10 самых эффективных упражнений для тренировки пресса на турнике, а так же составили из них 2 тренировочные программы: для начинающих и для спортсменов продвинутого уровня.

Почему стоит начать качать пресс на турнике:

1. Комплексная работа мышц пресса и кора
2. Возможность регулировать нагрузку от легкой до тяжелой
3. Дополнительная активация мышц ног и ягодиц
4. Дополнительная активация мышц спины, рук и плеч
5. Прокачка хвата и силы рук во время тренировки пресса
6. Вытягивание позвоночника во время виса

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ (ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Как мы уже писали выше, тренировка пресса на турнике является очень эффективным способом создания рельефного тела, но также требует и определенного уровня физической подготовки. Поэтому если сейчас у вас даже обычные скручивания на полу вызывают трудности, то стоит отложить эту идею до лучших времен. А пока можете заняться повышением общего уровня физической подготовки, например пройдя нашу бесплатную образовательную программу SOTKA *ссылкой на наш сайт*, которая помогла уже десяткам тысяч людей по всему миру привести себя в отличную форму!

Для тех же, кто готов к тренировке пресса на перекладине, хотим обратить внимание на то, что это вовсе не означает исключение привычных упражнений на пресс на полу из своих тренировочных программ. Разнообразие и комплексный подход – вот два основных условия для построения гармоничного, функционального и сбалансированного тела. Поэтому обязательно включайте в свои тренировки как упражнения на пресс на турнике, так и на полу, и даже на брусьях!

Список упражнений (легкий уровень):

1. Подъемы коленей к груди: 2 подхода по 15 повторений
2. Уголок: 2 подхода по 60 секунд
3. Подъемы коленей наискосок: 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону
4. Подъем коленей к груди поочередно: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
5. Разведение ног в положении уголка (опционально): 2 подхода по 10 повторений 

Отдыхать между подходами одного упражнения нужно не более 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Также новички могут уменьшить нагрузку за счет выполнения всего одного подхода (а не двух), или сократив в 2 раза количество повторений в подходах.

 

1. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

Описание: Из исходного положения виса на руках на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до уровня груди. Задержитесь в этом положении на 1 секунду и опустите ноги вниз. Это будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленнее, чтобы повысить эффективность упражнения. Также следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, из-за которого могут появиться боли в спине. Если вам станет слишком тяжело, то не используйте раскачку для подъема ног, а просто уменьшите амплитуду движения. Помните, что несколько качественных подъемов дадут лучше результат, чем много некачественных.

Какие мышцы работают: Упражнение прокачивает прямую мышцу живота и является базовым для любых других упражнений на пресс в висе на турнике.

Количество: 2 подхода по 15 повторений

2. УГОЛОК

Описание: Из положения активного виса на перекладине поднимите ровные прямые ноги до уровня, чтобы бедра оказались параллельны земле. Задержите это положение на максимальное количество времени. Старайтесь при этом сохранять тело ровным, не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если вам станет слишком тяжело, то можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Какие мышцы работают: Это статическое упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота, пояснично-подвздошной мышцы, а также глубоких мышц стабилизаторов. Помимо этого новички также отметят жжение в мышцах бедер, отвечающих за разгибание ног. Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет обрести рельефный пресс и получить заветные кубики как можно скорее.

Количество:

 2 подхода по 60 секунд

3. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ НАИСКОСОК

Описания: Из исходного положения виса на руках на перекладине согните ноги в коленях и поднимите их по диагонали вверх сначала к правому, потом опустите и поднимите их к левому плечу, опустите, это и будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания нг как можно медленнее, чтобы упражнение было максимально эффективным. Также следите за тем, чтобы в поясничном отделе позвоночника не возникало никаких прогибов.

Какие мышцы работают: Как и любое упражнение, в котором ноги отклоняются от центральной линии, здесь активно будут работать косые мышцы живота и даже зубчатые мышцы. Кроме них свою долю нагрузки получат пояснично-подвздошные и ягодичные.

Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ПООЧЕРЕДНО

Описание: Из исходного положения виса на прямых руках поднимите одну ногу к груди, одновременно сгибая её в колене, потом опустите и поднимите другую ногу, опустите и её, и это будет одно повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленее, и одновременно следите за тем, чтобы в пояснице не возникало прогиба, который может привести к болям в спине.

Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете ногу к груди основную работу выполняет прямая мышца живота, но для стабилизации тела в пространстве также немного активируются косые и ягодичные мышцы.

Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

5. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В УГОЛКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)

Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется. .

Описание: Из исходного положения виса на прямых руках на турнике поднимите ноги до угла в 90 градусов (или чуть выше), после чего начните разводить и сводить прямые ноги в стороны. Старайтесь выполнять каждое повторение как можно медленнее, без раскачки, и следите за тем, чтобы в спине не возникало прогиба. Если прямые ноги разводить и сводить слишком сложно, то вы можете немного согнуть их в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Какие мышцы работают: В первую очередь это упражнение служит для проработки прямой мышцы живота в стато-динамическом режиме. Но также свою порцию нагрузки получают и косые мышцы, и мышцы бедра, и ягодичные.

Количество: 2 подхода по 10 повторений

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ (ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ)

В продвинутую версию программы мы включили более сложные упражнения, поэтому рекомендуем переходить к ней только после того, как первая программа станет казаться очень легкой.

Перед тем, как мы преступим, хотим ещё раз напомнить, чтоб без контроля за своим питанием у вас вряд ли когда-нибудь получится увидеть заветные кубики, потому что они всегда будут оставаться скрыты за большим количеством подкожного жира.

Список упражнений:

1. Подъемы ног в уголок: 2 подхода по 15 повторений
2. Вращение коленей: 2 подхода по 10 повторений в одну сторону и 10 повторений в другую сторону
3. Ножницы в уголке: 2 подхода по 20 повторений
4. Подъем коленей к груди с выпрямлением: 2 подхода по 15 повторений
5. Дворники (опционально): 2 подхода по 10 повторений

Отдыхать между подходами одного упражнения можно не больше 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Новички могут начать с выполнения 1 подхода, а не двух. Другой вариант снижения нагрузки – уменьшение количества повторений в каждом подходе в 2 раза.

1. ПОДЪЕМЫ НОГ В УГОЛОК

Описание: Из исходного положения свободного виса на турнике медленно поднимите прямые ноги до такого уровня, чтобы бедра оказались немножко выше параллели с полом. Задержите эту позицию на 1 секунду и вернитесь в исходное. Это 1 повторение. Старайтесь поднимать и опускать ноги как можно медленнее, при этом не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если это условие окажется непосильным, то попробуйте немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Особенности: В этом классическом упражнении на турнике для пресса работают практически все мышцы тела. Но основную работу, конечно же, выполняет пояснично-подвздошная мышца, прямая мышца пресса и мышцы бедра

Количество: 2 подхода по 15 повторений

2. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ

Описание: Из положения виса на перекладине согните ноги в коленях и сделайте ими круговое движение из стороны в сторону через верх. Это будет одно повторение. Старайтесь выполнять вращения как можно медленнее и без раскачки, даже если вам будет тяжело. И не забывайте про правильное дыхание в процессе.

Особенности: В первую очередь в этом упражнении работают косые мышцы живота, но также активируются и прямые мышцы, и бедра, а так же нижний пресс.

Количество: 2 подхода по 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону.

3. НОЖНИЦЫ В УГОЛКЕ

Описание: Из исходного положения виса на турнике поднимите прямые ноги до уголка и задержитесь в нем. После этого начните попеременно делать вертикальные махи ногами в небольшой амплитуде. Если упражнение окажется слишком трудным, то можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить нагрузку. Важно делать повторения как можно медленнее и следить за тем, чтобы ноги не опускались ниже параллели с землей.

Какие мышцы работают: В этом прекрасном стато-динамическом упражнении для пресса на турнике работает вся прямая мышца живота, а также мышцы бедер и ягодиц, отвечающие за удержание разогнутых ног.

Количество: 2 подхода по 20 повторений

4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ

Описание: Из исходного положения виса на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до такого уровня, чтобы бедра были выше параллели с землей. После этого сразу выпрямите их в уголок и задержите это положение на 1 секунду. Затем снова согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение виса. Это 1 повторение. Старайтесь выполнять и подъем ног и их распрямление как можно медленнее и без раскачки.

Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете колени вверх работают верхний и нижний отделы пресса. А когда разгибаете ноги, то дополнительно включаются мышцы бедер.

Количество: 2 подхода по 15

5. ДВОРНИКИ НА ТУРНИКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)

Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется.

Описание: Примите положение виса на турнике, после чего поднимите ноги до угла немного выше 90 градусов. Из положение уголка, сохраняя тело ровным, поверните ноги в правую сторону, не роняя их ниже угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и поверните ноги в левую сторону. После этого вернитесь в исходное положение виса. Это один повтор. Старайтесь выполнять повороты как можно медленнее и следите за тем, чтобы поворачивались только ноги, а корпус всегда смотрел прямо.

Какие мышцы работают: При правильном выполнении этого упражнения вы сможете задействовать и прямые, и косые мышцы живота, а также поясничные мышцы. И это не говоря о том, что параллельно активно будут работать мышцы спины, рук и ягодичные!

Количество: 2 подхода 10 повторений на каждую сторону

Дополнительная информация о том, как качать пресс на турнике

1. В начале любой своей тренировки обязательно выполняйте разминочный комплекс для перевода организма в «боевое» состояние. Отличный вариант суставной разминки можно подсмотреть у рекордсмена книги Гиннеса из Беларуси – Максима Трухоновца:

2. Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений на пресс. Выдыхайте во время напряжения мышц и подъема ног и вдыхайте во время расслабления и их опускания.
3. Старайтесь делать все движения как можно более плавно и медленно, не допуская раскачки.
4. Всегда держите мышцы пресса в напряжении.
5. Помните, что лучше выполнить меньше повторений, но качественно, чем больше, но абы как.
6. Соразмеряйте свой уровень подготовки и выполняемые упражнения, потому что чрезмерные нагрузки для начинающего могут привести к появлению болей в спине.
7. Если вы не можете выполнить нужное количество повторений, потому что руки устают держаться за турник, то вам необходимо дополнительно выполнять упражнения на укрепления хвата. Обычно для этого подходит простой активный вис на перекладине в течение 30 секунд в нескольких подходах, с постепенным увеличением времени выполнения.
8. Не забывайте о том, что тренировки должны быть разнообразными и сбалансированными, и содержать в себе упражнения на все группы мышц кора и пресса.
9. Для получения рельефного пресса вовсе необязательно истязать себя сотнями и тысячами повторений, достаточно будет всего 3-4 тренировки в неделю по 30 минут.
10. Если вас начинают беспокоить мозоли, то задумайтесь над покупкой специальных спортивных перчаток.

Спортивный марафон — АНКЕТА — 119 ответов на Babyblog

Главный пост марафона.

СТАРТУЕМ ЗАВТРА!

ПРАВИЛА:
Занимаемся не менее 3 раз в неделю — обязательно для всех!!!
Либо своя программа + можете добавить воркаут (он будет ниже), либо только своя программа, то ест не обязательно воркаут.

Что такое воркаут — это программа на увеличения показателей физической подготовки. Мы будем развивать силу и выносливость. Строить тело.

ЦЕЛИ:

1. Выработать у себя привычку тренироваться (не менее 3 раз в неделю).

— Для поддерживающих результатов необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю.

— Для лучших результатов не менее 5-6 раз в неделю.

— Обязательно отдых 1 раз в неделю.

2. Повысить уровень физической подготовки. Научить вас выполнять упражнения легко, увеличивая количество подходов.

3. Изменить свой внешний вид — стать красивее, подтянутее, рельефнее.

ОТЧЕТЫ

Отчитываемся КАЖДЫЙ ДЕНЬ в новом посте в этом сообществе, даже если у вас сегодня выходной. Так и пишем — отдых, болею, не могу и тд. Лучше кратко — отдых.

Если занимались, пишем: Спорт (название, уровень, мили, упры, количество подходов, время выполнения). Ваше самочувствие после тренировки (отличное, бодрое, устал, могла бы еще сделать). На что фантазии вам хватит.

Если было несколько видов спорта — перечисляем по порядку по цифрам в столбик.

Например:

1. Лесли — 1 миля — 20 минут — легко и бодро.
2. Бег — 6 км- 30 минут — выжатый лимон.
3. Шон Ти — Т25 — Альфа — спид 2 — 25 минут — лежу пластом, сил нет.
4. Джиллиан Майклз — Похудей за 30 дней — уровень 2 — 20 минут — бодрячком.
5. Воркаут общий — 20 минут — 5 подходов — сил нет, устала.
6. Воркаут на пресс — 20 минут — 6 подходов — отлично, но пресс болит.
7. Отдых

Просто рассказать, что у вас нового и интересного тоже не запрещается. Общаемся и поддерживаем друг друга.
И тд, кто, чем занимается.

СИСТЕМА ОЦЕНОК

Так как это все же спорт. Будет система оценок по балам.
За каждый выполненный спорт — 1 балл. Дабы оценить спортивных и сильных духом. Отделить спортивных от тюленей. Например, если вы делаете 1 программу — Шон Ти и больше ничего, то всего 1 балл. Если вы делаете Шона Ти и бегаете, то 2 балла.

Больше 2 тренировок в день не рекомендую делать. Важно, не количество тренировок, а их качество, вы лучше сделайте 1 тренировку, но выложитесь на полную, чем несколько и кое как. И важен отдых, очень важен, мышцы должны восстанавливаться. И полноценная тренировка в день — это 1-1,5 часа все же. Не выходим за границы этого времени. Если вам достаточно 20 минут в день — это тоже хорошо.

Тренировки можно чередовать.

ЧТО ВХОДИТ В МАРАФОН
Выбираем что-то одно или несколько.

1. Ваш любой спорт:
— Лесли Сансон ходьба — если вы никогда не занимались, рекомендую начать с нее:

1 Миля, 2 Мили, 3 Мили
— Если вы уже продвинуты, то Джиллиан Майклз — мне нравится курс

«Похудей за 30 дней — 1 уровень, 2 уровень, 3 уровень.

— Если вы смельчак, высокая выносливость, то Шон Ти Фокус — Т25 или Инсанити.

Есть и другие виды тренировок, но эти самые короткие и результативные.

АЛЬФА:

01. Focus T25 Cardio Alpha-1

02. Focus T25 Speed 1.0 Alpha-1

03. Focus T25 Total Body Circuit Alpha-1

04. T25 Focus Ab Intervals Alpha-1

05. Focus T25 Lower Focus Alpha-1

06. Focus T25 Stretch-1

2. Общий воркаут

Это круговая тренировка на все тело.
Упражнения:
10 раз приседаний
10 раз отжиманий (от стены или коленках или от пола)
10 раз ножницы

Отдых 30-60 секунд итак не менее 3 подходов. То есть выполнили все 3 упражнения и отдохнули 30-60 секунд и снова выполняете все 3 упражнения без отдыха и отдыхаете.

3. Воркаут отжиманий

Цель научиться отжиматься.
Есть у меня мечта научиться отжиматься, (еще подтягиваться). Это воркаут для этого.
Воркаут делится на уровни:

1 уровень — не умею отжиматься от пола совсем никак.
2 уровень — могу отжать от пола 1-3 раза
3 уровень — отжимаюсь от пола более 3 — 6 раз
4 уровень — отжимаюсь от пола более 6 раз

Круговые тренировки

1 уровень	2 уровень	3 уровень	4 уровень
Отжимаемся от стены 12 раз отдых 30-60 секунд 3-5 подходов	Отжимаемся от пола 1-3 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 12 раз отдых 30-60 секунд 3-5 подходов	Отжимаемся от пола 3-6 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 3-5 подходов	Отжимаемся от пола 6-10 раз, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 3-5 подходов

4. Воркаут накачать пресс
Для эффекта не менее 3 раз в неделю.
Круговая тренировка на пресс:
5 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30-60-120 секунд, выполнять можно утром или вечером.

Упражнение №1. Подъем ног/Маятник

Подъем ног. 30 сек

Сразу же маятник. 30 сек

Упражнение №2. Велосипед М/Велосипед Б

Медленный велосипед. 30 сек

Быстрый велосипед. 30 сек

Упражнение №3. Планка/Колени в планке

Планка. 30 сек

Колени в планке. 30 сек

Упражнение №4. Касание носков/Г

оризонтальный Маятник

Касание носков. 30 сек

Горизонтальный маятник. 30 сек

Упражнение №5. Прыжки в планке/Гора All-IN

Прыжки в планке. 30 сек

Гора All-IN. 30 сек

5. Воркаут накачай попу
Для эффекта не менее 3 раз в неделю.

Даю 5 упражнений на попу. Обязательно с нагрузкой.

12 раз по 3 подхода. Отдых 30-60 секунд между подходами.

Упражнение 1

Ягодичный Мостик

Упражнение 2

Махи назад согнутой ногой

Упражнение 3

Плие. Для лучшего эффекта взять гантели или штангу

Как правильно и эффективно выполнять это упражнение.

Упражнение 4

Становая тяга со штангой

или становая тяга с гантелями

Упражнение 5

Приседания с гантелями

ПО ПИТАНИЮ
Хотя питания договорились не касаться, но кто реально хочет убрать жир или не набрать лишний жир, то следуем простому правилу по принципу снижения инсулина в крови на сжигание. Надо создать 12-16 часовое окно, оставляя низкие выработки инсулина в крови, чтобы усилено сжигался жир (жир кстати, сжигается ночью, пока вы спите и если вы поели на ночь или на ужин, особенно то что подняло ваш инсулин вы только прибавите). То есть мы первые 4 часа едим простые или сложные угли, и пусть блаженствует инсулин. Потом 4 часа едим сложные угли, которые за 4 часа выведет весь инсулин. А остальные 4 часа едим все, что этот инсулин не поднимает — нет углям.

УТРО
Можно 2 завтрака. Можно есть все. От слова — ВСЕ_ВСЕ_ВСЕ, но в зажор не уходим. Обычная порция вкуснях. Помните от избытка калорий мы тоже набираем вес.
До обеда: все сладости, макароны, ЛЮБОЙ рис, все сладкие фрукты. Мой личный опыт показал, что от белого, что от бурого, что от красно или дикого риса, ваша глюкоза шкалит еще сильнее, чем от шоколадки. Едим до обеда, а лучше вообще не есть рис. Фрукты с той же оперы, быстрые угли.

ОБЕД
На обед можно крупы (любые кроме риса и кукурузы), но их можно до 2 часов дня. МОЛОЧНЫЕ КАШИ НЕЛЬЗЯ!!!! Только утром. Всю молочку тоже в обед до 14 часов. Любите вы творог, сметанку, молочко, кефир, все до 14.00. Новые исследования утверждают, что молочные продукты увеличивают инсулин, нам это не надо. Если проще, вы будете толстеть от кефира на ночь) Это не я придумала, это умные ученые, все фитнес тренеры рекомендуют отказаться от молочки. Но я советую есть молочку до 2 часов дня.
Если вы отекаете от молочки, то у вас аллергия на лактозу. И вам вообще есть молочку нельзя. Если не отекаете, едим до 2 часов дня.

Все сладкие фрукты до 2 дня.

После 2 часов дня можно есть фрукты:
— кислые яблоки,
— киви.

не поднимается на эти 2 фрукта сахар в крови, такой же как на мясо. можно до ужина.

Хоть пол кило, клетчатка полезна)))

УЖИН
Мясо и еще раз мясо. Мясо с овощами, причем с вареными овощами или сырыми овощами. Морковку и свеклу вечером вареную нельзя.

Из овощей нельзя: картофель, кукурузу. (поднимают инсулин не хуже, чем на чистый сахар, считай съели плитку шоколада, эффект будет тот же).

Чтобы не было так скучно вечерами. Из мяса можно: курицу, индейку, все сорта рыбы, кальмары, креветки, говядину, телятину, кролика, яйца. Самый вкусный вариант запечь в духовке со специями.

У меня хит дома курица с салатом из томатов. Курица с салатом морской капусты. Курица с салатом из капусты свежей с морковкой. В остальные дни готовлю рыбку, хит скумбрия, горбуша, камбала. Можете наделать котлет с овощами.
Можно есть яйца.

Можно кальмары.

суб продукты тоже можно: сердце, желудки, печень.

Зелень можно хоть полкило) сколько влезет)

Примерное меню на ужин

пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
Курица запеченная в духовке + салат с томатами и огурцом приправили растительным маслом.	Скумбрия +салат	Куриные котлетки + салат с овощами	Кальмары + овощи тушеные	Курица запеченная + овощной салат	Ленивые голубцы (без риса, только фарш плюс капуста, яйцо, лук)	Яйца + салат с овощами

***
АНКЕТА
1. Имя
2. Возраст
3. Делаем замеры
Рост
Вес
ОГ
ОПГ — объем под грудью
ОТ
ОЖ
ОБ
ОР — объем руки
ОЛ — объем ляжки в самой широкой части
ОИ — объем икры
4. Программа по которой будете заниматься и сколько раз в неделю.
5. Цель спорта.

Сегодня так же все сделали фотки. Особенно проблемного места крупным планом. Хотите подкачать попу, фото попы. Запомните ракурс, сбоку и саму попу). Хотите тонкую талию и кубику, фото пресса) Для себя и выкладываем по желанию.

Набор мышц всего тела. Воркаут 1 (быстрый)

Тренировки для набора мышц всего тела могут занять много времени. Но когда вы сводите к минимуму упражнения, необходимые для охвата всех частей тела, нужно выполнить только три – жим, подтягивания и приседания.

Данный воркаут – это высший уровень минимализма, который отлично подходит для новичков или для тех, у кого мало времени.

Особенности воркаута

1. Любые отжимающие упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы.
2. Любые тянущие движения (тяги или варианты подтягиваний) вовлекают в работу спину, задние пучки дельт, бицепсы и предплечья.
3. Приседания (и становая тяга, которая требует участия тех же мышц) вовлекают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Даже икры получают некоторую стимуляцию, поскольку помогают стабилизировать приседания.

Пресс, конечно же, работает во всех этих упражнениях, при условии, что они выполняются со свободными весами, а не на тренажерах. Работают и мышцы спины.

Этот воркаут реально содержит все, что вам нужно, чтобы быстро набрать мышечную массу – приседания, жим и подтягивания, выполняемые с тяжелыми весами. Вы сможете полностью выполнить его за 45 минут.

Чтобы разнообразить тренировки, и если у вас появится дополнительное время на них, данный воркаут можно чередовать с вариантом 2 и вариантом 3.

Указания

Чтобы эффективно осуществить набор мышц всего тела, выполните все пять подходов для приседаний, а затем поочередно выполняйте жим над головой и подтягивания с отягощением. То есть выполните подход жима, затем – отдых, затем выполните подход подтягивания, снова отдохните и повторяйте, пока не закончите все пять подходов для каждого упражнения (2А и 2Б).

Воркаут для мышц всего тела. Вариант 1

1. Приседания со штангой

Подходы: 5.
Повторения: 5.
Отдых: 120 сек.

Упражнение Squat.

Установите штангу в стойку для приседаний. Возьмитесь за гриф, руки чуть больше ширины плеч. Встаньте под штангой, сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и подав таз назад, сгибайте ноги в коленях. Присядьте как можно ниже, не теряя дуги в пояснице.

2А. Жим стоя

Подходы: 5.
Повторения: 5.
Отдых: 60 сек.

Упражнение Overhead Press.

Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее, руки на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите штангу, подавая голову вперед и отводя ее, когда гриф проходит мимо лица.

2Б. Подтягивания с дополнительным весом

Подходы: 5.
Повторения: 5.
Отдых: 90 сек.

Упражнение Weighted Pullup.

Прикрепите пояс-утяжелитель к талии или держите гантель между ногами или, если вы не можете выполнить повторения с дополнительным весом, используйте только вес тела. Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки шире плеч. Подтягивайтесь так, чтобы подбородок оказывался над перекладиной.

Мужской фитнес. 101 лучший воркаут для набора мышечной массы, сжигания жира и рекомпозиции тела.

Мэрия Омска приглашает всех желающих заняться йогой и воркаутом на свежем воздухе

Участие – бесплатное. 

В городе реализуются проекты «Йога для всех» и «Воркаут». Занятия на свежем воздухе проводятся еженедельно в парке культуры и отдыха «Зелёный остров» (Старозагородная роща, 10/1). Принять участие может любой желающий на безвозмездной основе, заявили сегодня, 12 июля, в пресс-службе мэрии Омска.

В департаменте по делам молодёжи, физической культуры и спорта уточнили, что занятия рассчитаны на начальный и средний уровень подготовки, и порекомендовали приезжать в спортивной одежде, взять с собой полотенце, воду для питья и коврик.

«Тренировочные занятия на свежем воздухе традиционно пользуются популярностью у омичей. Важно, что до конца лета каждый желающий сможет укрепить здоровье под руководством опытных инструкторов», – цитирует начальника отдела физической культуры населения Евгения ПАРЫГИНА пресс-служба.

Занятия в парке «Зелёный остров» проведут:

• по йоге Руслан НУРТДИНОВ (по субботам с 9:00 до 10:30) и Мария КОРОТКОВА (по воскресеньям с 10:00 до 11:15) – они продемонстрируют различные виды йоги как инструмента здорового образа жизни; 
• по воркауту (уличная гимнастика на спортивных площадках) Евгений БУШМЕЛЁВ – тренировки будут проходить по средам, пятницам и воскресеньям с 16:00 до 18:00;
• занятия северной ходьбой в парке «Зелёный остров» (по вторникам и четвергам с 10:00 до 11:00) и в парке имени 300-летия города Омска (по пятницам с 10:00 до 11:00).

«Cбор участников: в парке «Зелёный остров» – на уличной тренажёрной площадке, в парке имении 300-летия Омска – в начале «Тропы здоровья». Организаторы обращают внимание омичей, что тренировки будут проводиться с учётом погодных условий. Подробную информацию можно узнать по телефону: 21-31-24 или на сайте sports-gorod.ru», – подытожено в пресс-релизе.

Как ранее сообщал KVnews, Омск вошел в топ-5 городов-миллионников – любителей йоги.

Фото © wallsave.com

Общая фитнес-тренировка (около 1 часа) — Tsunami Bar® Sports Home

Часть того, что я хочу предоставить этой платформой БЛОГА вместе со всеми обучающими видео, — это письменные тренировки, которые вы можете сразу взять в тренажерный зал и чем заняться. Эти тренировки будут ориентированы на различные тренировочные эффекты, такие как гипертрофия, абсолютная сила, общая физическая подготовка, развитие силы и т. Д.

Я использую штангу Цунами в своих тренировках, и эти тренировки составлены с использованием технологии гибких грифов.

Программа №1 (Эта программа состоит из 8 подходов. Всего в одном наборе 4 упражнения. Выполняйте все 4 упражнения без отдыха между каждым движением. После завершения четвертого упражнения отдыха достаточно для выполнения следующего подхода (максимум 2 минуты отдыха). или как позволяет монитор сердечных сокращений, если в качестве ориентира использовать строгую частоту сердечных сокращений).

Набор # 1:

Жим лежа с грифом для цунами, уровень 1

повторений: 5 ударов ускорением максимального усилия и 5 ударов максимальной скорости усилия (всего 10 повторений)

Нагрузка: 25 фунтов с каждой стороны (это хорошее стартовое место для жимовиков 1ПМ с весом от 250 до 300 фунтов.

Помните, что штанга от цунами 1-го уровня, нагруженная с нагрузкой 25 фунтов на каждую сторону, может создавать импульсную силу 415 фунтов в точке эксцентрического / концентрического перехода при скорости штанги 3,8 кадра в секунду.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Уколы-ускорения выполняются, принимая правильную настройку жима лежа, снимая штангу со стойки и опускаясь примерно на 4 дюйма от груди. Из поднятого положения на груди сделайте глубокий вдох и взорвите руки через перекладину, с силой толкая ее к верхним вытянутым рукам, удерживая лопатку втянутой.Оказавшись в верхнем положении, удерживайте штангу в этом положении, пока она колеблется почти в неподвижном состоянии. Ваша цель — максимальная скорость штанги усилия от нижнего положения до верхнего положения. Вы получаете произвольное сокращение при нажатии на штангу, непроизвольные сокращения при колебании штанги и изометрическое сокращение при стабилизации штанги в верхнем положении.

Как только колебания штанги стабилизируются, ослабьте его до 4 дюймов от груди, полностью остановитесь (ПРИМЕЧАНИЕ: не обманывайте его здесь.ПРИХОДИТЕ К ПОЛНОЙ ОСТАНОВКЕ), сделайте глубокий вдох и резко взорвите штангу в верхнем положении. Сделайте 5 повторений.

Следующие 5 повторений — максимальная скорость усилия. Выполнив удары ускорения, вы будете в верхней позиции в жиме лежа. Для этих следующих 5 повторений ТЯНИТЕ (да, потяните штангу вниз … не просто опускайте штангу вниз) и, удерживая штангу от груди, резко поверните ее в верхнее положение, где вы ее поймаете и потянете обратно вниз. Это движение PUSH / PULL. Сделайте 5 повторений и поднимите их.

Шир. Тяга (я использую планку для цунами, уровень 3 или уровень 1)

Повторов: 12

Нагрузка: Широковая перекладина уровня 3, 160 фунтов… Уровень 1, я 120 фунтов.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Гибкая технология, которую обеспечивают штанги Tsunami Lat, отличается от стандартных стальных штанг для аксессуаров. Тяга на широчайшей опоре может выполняться с контролируемой скоростью, когда изгиб штанги обеспечивает амортизационный эффект в точке перехода эксцентрический / концентрический. Это ослабление обратного среза особенно заметно в руках, локтях и задней части плеча / лопатки.Еще один популярный метод использования грифов Tsunami Lat Bar — это выбор веса и гибкости штанги для использования, и в зависимости от количества веса, используемого с выбранной гибкой штангой, штанга будет изгибаться (чем тяжелее вес, тем больше изгиб). Идея состоит в том, чтобы сохранить изгиб штанги. Таким образом, вы будете использовать шаблон набора только для того, чтобы поддерживать изгиб планки как на концентрической, так и на эксцентрической фазах, и вы испытаете шаблон набора для выполнения самого движения. Максимальная сократимость.

Ролик для пресса со штангой для цунами (это действительно «ход на выбор»)

Повторов: 15

Нагрузка: масса тела

Ролик для пресса со штангой «Цунами» мне очень подходит, но здесь можно использовать любое количество сложных движений для пресса.

Prowler Quad Sled Push (сам Quad весит около 100 фунтов)

Расстояние: 100 ’

Нагрузка: Вес салазок

Набор № 2:

Жим лежа с грифом для цунами, уровень 1

повторений: 5 макс. Ускорений при падении и толчке и 5 макс. Скорости усилия

Нагрузка: 25 фунтов на каждую сторону (Это хорошее стартовое место для жимовиков 1ПМ с весом от 250 до 300 фунтов.

Помните, что штанга от цунами 1-го уровня с нагрузкой 25 фунтов на каждую сторону может создавать импульсную силу 415 фунтов в точке эксцентрического / концентрического перехода при скорости штанги 3.8 кадров в секунду.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Падения и прыжки с ускорением с максимальным усилием выполняются, принимая правильную настройку жима лежа, снимая штангу со стойки, начиная с верхнего положения, глубоко вдохните и быстро потяните штангу вниз с остановкой примерно на 4 дюйма. от груди, затем взорвите руки через перекладину, с силой толкая ее к верхним вытянутым рукам, удерживая лопатку втянутой. Оказавшись в верхнем положении, удерживайте штангу в этом положении, пока она колеблется почти в неподвижном состоянии. Ваша цель — максимальная скорость штанги усилия из верхнего положения обратно в верхнее положение.Вы получаете произвольное сокращение при нажатии на штангу, непроизвольные сокращения при колебании штанги и изометрическое сокращение при стабилизации штанги в верхнем положении.

Как только колебания штанги утихнут, повторите 5 повторений.

Следующие 5 повторений — максимальная скорость усилия. Завершив повторения с ускорением и прыжками, вы будете в верхней позиции в жиме лежа. Для этих следующих 5 повторений ТЯНИТЕ (да, потяните штангу вниз … не просто опускайте штангу вниз) и, удерживая штангу от груди, резко поверните ее в верхнее положение, где вы ее поймаете и потянете обратно вниз.Это движение PUSH / PULL. Сделайте 5 повторений и поднимите их.

Шир. Тяга (я использую планку для цунами, уровень 3 или уровень 1)

Повторов: 12

Нагрузка: штанга 3-го уровня, 170 фунтов. Уровень 1 130 фунтов.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Гибкая технология, которую обеспечивают штанги Tsunami Lat, отличается от стандартных стальных штанг для аксессуаров. Тяга на широчайшей опоре может выполняться с контролируемой скоростью, когда изгиб штанги обеспечивает амортизационный эффект в точке перехода эксцентрический / концентрический.Это ослабление обратного среза особенно заметно в руках, локтях и задней части плеча / лопатки. Другой популярный метод использования грифа Tsunami Lat Bar — это выбор веса и гибкости штанги для использования, и в зависимости от количества веса, используемого с выбранной гибкой штангой, штанга будет изгибаться (чем больше вес, тем больше изгиб). Идея состоит в том, чтобы сохранить изгиб штанги. Таким образом, вы будете использовать шаблон набора только для того, чтобы поддерживать изгиб планки как на концентрической, так и на эксцентрической фазах, и вы испытаете шаблон набора для выполнения самого движения.Максимальная сократимость.

Ролик для пресса со штангой для цунами (это действительно «ход на выбор»)

Повторов: 15

Нагрузка: масса тела

Ролик для пресса со штангой «Цунами» мне очень подходит, но здесь можно использовать любое количество сложных движений для пресса.

Prowler Quad Sled Push (сам Quad весит около 100 фунтов)

Расстояние: 100 ’

Нагрузка: Вес салазок

Набор № 3:

Жим лежа с грифом для цунами, уровень 1

повторений: 5 ударов при максимальном ускорении и 5 ударов при максимальном ускорении

Нагрузка: 35 фунтов с каждой стороны

Facepull (большую часть времени я делаю это на специальной машине)

Повторов: 15

Нагрузка: 65 фунтов

Откидной нож (выберите ход Ab)

Повторов: 15

Нагрузка: масса тела

Prowler Quad Sled Push

Толкатель для квадроциклов

Расстояние: 100 ’

Нагрузка: 90 фунтов

Набор # 4:

Жим лежа с грифом для цунами, уровень 1

повторений: 5 макс. Ускорений при падении и толчке и 5 макс. Скорости усилия

Нагрузка: 35 фунтов с каждой стороны

Facepull (большую часть времени я делаю это на специальной машине)

Повторов: 15

Нагрузка: 65 фунтов

Jacknife (Выберите ход Ab)

Повторов: 15

Нагрузка: масса тела

Prowler Quad Sled Push

Толкатель для квадроциклов

Расстояние: 100 ’

Нагрузка: 90 фунтов

Набор # 5:

Жим лежа с грифом для цунами, уровень 1

повторений: 5 ударов при максимальном ускорении и 5 ударов при максимальном ускорении

Нагрузка: 45 фунтов с каждой стороны

Тяга к широте

Повторений: 10

Нагрузка

: я начинаю с 180 на панели уровня 3 и со 140 на панели уровня 1

.

Подъем ноги в висе (выбирайте ход)

Повторов: 15

Нагрузка: масса тела

Prowler Quad Sled Push

Толкатель для квадроциклов

Расстояние: 100 ’

Нагрузка: 180 фунтов.

Набор # 6:

Жим лежа с грифом для цунами, уровень 1

повторений: 5 макс. Ускорений при падении и толчке и 5 макс. Скорости усилия

Нагрузка: 45 фунтов с каждой стороны

Тяга к широте

Повторений: 10

Нагрузка

: я начинаю с 180 на панели уровня 3 и со 140 на панели уровня 1

.

Подъем ноги в висе (выбирайте ход)

Повторов: 15

Нагрузка: масса тела

Prowler Quad Sled Push

Толкатель для квадроциклов

Расстояние: 100 ’

Нагрузка: 180 фунтов

Наборы # 7 и # 8:

Жим лежа с грифом для цунами, уровень 1

Повторов: 15

Нагрузка: 55 фунтов с каждой стороны

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: В последних двух подходах вес достаточно высок, чтобы взрывная способность уменьшалась, а скорость штанги замедлялась, поэтому теперь мы сосредоточимся и просто перемещаем вес с постоянной скоростью … Толкайте / тяните как можно сильнее идти, сохраняя контроль и положение слота.

Facepull

Повторов: 15

Нагрузка: 75 фунтов

Ротационные удары по стене Med Ball

Повторения: по 10 с каждой стороны

Нагрузка: 16 фунтов MB

КАК ВЫПОЛНИТЬ: Встаньте перпендикулярно стене на расстоянии примерно 7 футов. Встаньте в спортивном положении, расставив ноги на ширине плеч. Держите медицинский мяч чуть ниже уровня груди, поддерживая руку ведущей рукой снизу, а другую руку — позади него, готовую взорваться и врезаться мячом в стену.Движение заключается в том, чтобы отвернуться от стены и нагружать следящую ногу, затем вращательно повернуть и провести направляющую руку через мяч, запустив его в стену. Сделайте предписанное повторение с каждой стороны.

Prowler Quad sled Push

Расстояние: 100 ’

Нагрузка: 270 фунтов

План упражнений на силу и гибкость

: неделя за неделей

Распределение по неделям со ссылками на видеоклипы 5-недельного плана упражнений на силу и гибкость для начинающих.

Сделайте каждый подкаст как минимум 3 раза в течение недели, прежде чем переходить к следующему подкасту.

После завершения программы вы можете продолжать использовать подкаст 5, чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Podcast 1

Нежная тренировка с музыкой, начинающаяся с разминки, за которой следует серия силовых и гибких упражнений, завершающаяся заминкой.

Продолжительность: 35:28

Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе (оба плеча)
• 10 жимов грудью при ходьбе (отталкивая обе руки от себя, затем возвращая их назад, указывая локтями )
• 10 поворотов рук при ходьбе (удерживая локти согнутыми, пока вы тянете воображаемые весла вперед и назад)
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 отжиманий стоя
• 10 подтягивания
• 10 неглубоких приседаний

Тренировка на гибкость

• растяжка бедер
• растяжка икр
• растяжка подколенного сухожилия сидя
• растяжка груди
• крутая растяжка спины

  • Podcast 2

    Мы сделали некоторые упражнения из подкаста 1 немного сложнее и увеличили продолжительность тренировки.

    Продолжительность: 36:31

    Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

    Разминка

    • проверьте свою осанку
    • 5 поворотов плечами при ходьбе
    • 10 жимов грудью при ходьбе
    • 10 тяги рук при ходьбе
    • 10 сгибаний в коленях при ходьбе

    Силовая тренировка

    • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
    • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
    • 10 глубоких приседаний

    Тренировка на гибкость

    • растяжка бедер
    • растяжка икроножных мышц
    9024 растяжка
    • растяжка груди
    • растяжка верхней части спины
    • растяжка трицепса

    Охлаждение

    Podcast 3

    Мы добавили несколько новых движений и повысили уровень сложности некоторых упражнений из подкаста 2.

    Продолжительность: 35:32

    Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

    Разминка

    • проверьте свою осанку
    • 5 поворотов плечами при ходьбе
    • 10 жимов грудью при ходьбе
    • 10 тяги рук при ходьбе
    • 10 сгибаний в коленях при ходьбе

    Силовая тренировка

    • 10 приседаний из положения сидя
    • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
    • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
    • 10 широких приседаний

    Тренировка на гибкость

    • растяжка бедер
    • растяжка икры
    • растяжка подколенного сухожилия сидя
    • растяжка груди
    • растяжка верхней части спины
    • растяжка трицепса

    Охлаждение

    Podcast 4

    Мы представили несколько новых упражнений и увеличили интенсивность и продолжительность тренировки.

    Продолжительность: 45:12

    Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

    Разминка

    • проверьте свою осанку
    • 5 поворотов плечами при ходьбе
    • 10 жимов грудью при ходьбе
    • 10 тяги рук при ходьбе
    • 10 сгибаний в коленях при ходьбе

    Силовая тренировка

    • 10 приседаний
    • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
    • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
    • 10 широких приседаний
    • 10 отжиманий лежа
    • 10 широких подтягиваний

    Тренировка на гибкость

    • растяжка бедра
    • растяжка икр
    • растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
    • растяжка груди
    • растяжка верхней части спины
    • растяжка трицепса
      • 9000 круто вниз

        Подкаст 5

        В последнем подкасте этой серии мы усложнили некоторые из упражнений подкаста 4.

        Продолжительность: 43:32

        Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

        Разминка

        • проверьте свою осанку
        • 5 поворотов плечами при ходьбе
        • 10 жимов грудью при ходьбе
        • 10 тяги рук при ходьбе
        • 10 сгибаний в коленях при ходьбе

        Силовая тренировка

        • 10 приседаний с подъемом на носки
        • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
        • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
        • 10 широких приседаний
        • 10 отжиманий лежа
        • 10 широких подтягивания

        Тренировка на гибкость

        • растяжка бедра
        • растяжка икры — более глубокая растяжка
        • растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
        • растяжка груди
        • растяжка верхней части спины
        9024 трицепс

        Последняя проверка страницы: 9 апреля 2019 г.
        Срок следующей проверки: 9 апреля 2022 г.

        Объемные программы тренировок Арнольда Шварценеггера

        Ниже приведены две типичные тренировки и сплит-структуры, используемые семикратным г-ном Мистером.Олимпия Арнольд Шварценеггер. В них используется подход с высокой частотой и большим объемом, каждая основная группа мышц тренируется 2-3 раза в неделю.

        Статистика Арнольда

        • 7 раз Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
        • Рост — 6’2 «
        • Вес — 235 фунтов
        • Оружие — 22 дюйма (многие источники утверждают, что это число завышено)
        • Грудь — 57 дюймов
        • Талия — 34 дюйма
        • Становая тяга — 710 фунтов
        • Жим лежа — 440 фунтов
        • Приседания — 470 фунтов

        Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

        План питания Арнольда

        Арнольд подкрепил этот жесткий стиль тренировок большим количеством еды и упором на правильное питание.Он построил свой план питания, руководствуясь следующими принципами:

        • Частое кормление — 5-6 кормлений в день: 3 приема пищи и 2–3 «перекуса» из цельной пищи.
        • калорий — до 5000 калорий в день.
        • Потребление белка — 300 плюс граммы белка.
        • Углеводы после тренировки — Углеводы в течение 30 минут после окончания тренировки.
        • Протеиновые коктейли — Используйте, если необходимо, чтобы получить ежедневный протеин.

        Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 1

        Каждая основная часть тела тренируется 2 раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера был представлен в книге Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса Новая энциклопедия современного бодибилдинга .

        Примечания : Попытайтесь достичь отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

        Арнольд Шварценеггер Тренировка груди и спины

        Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

        Арнольд Шварценеггер Тренировка ног и поясницы

        Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 2

        Каждая основная часть тела тренируется 3 раза в неделю.Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера — типичный пример его высокочастотных тренировок.

        Арнольд Шварценеггер Тренировка груди, спины и ног

        Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

        Часто задаваемые вопросы о программе тренировок Арнольда

        Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о вышеуказанной программе. Прочтите их и посмотрите, отвечают ли они на какие-либо вопросы, которые могут возникнуть у вас лично.

        Если вы не видите свои вопросы, не стесняйтесь оставлять нам комментарии ниже, и мы постараемся ответить.Мы можем даже добавить его в этот список, если посчитаем, что у других может быть аналогичный вопрос.

        1. Какие добавки мне принимать?

        Добавки сильно индивидуализированы в зависимости от человека, выполняющего распорядок дня, и его диеты, не говоря уже о целях.

        Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, добавление креатина в режим до или после тренировки будет полезным. Просто принимайте его в одно и то же время каждый день и старайтесь принимать около 5 г в день.

        Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, белковая добавка также может оказаться полезной.А если вам сложно есть достаточно калорий, добавление калорий для питья, например, из набора для набора массы, также может помочь вам в достижении ваших целей.

        С другой стороны, если вы находитесь в фазе похудания, вы можете добавить к своим добавкам поливитамины и рыбий жир. По мере того, как мы сокращаем потребление пищи, мы также часто сокращаем потребление питательных веществ. В этом могут помочь поливитамины.

        Точно так же люди, соблюдающие диету для похудания, могут не потреблять достаточно жирной рыбы в своем рационе.Добавка рыбьего жира может оказаться полезной добавкой в ​​этом сценарии.

        2. Сколько кардио мне нужно делать?

        Учитывая объем активности, которого требует стиль тренировок Арнольда с большими объемами, я бы не рекомендовал никаких дополнительных кардио. Вместо этого я бы рекомендовал сосредоточиться на полноценном отдыхе вне тренажерного зала.

        Если, однако, вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать, рекомендуется добавить в ходьбу как форму активного восстановления, чтобы помочь вытолкнуть часть молочной кислоты, которая неизбежно замерзнет в ваших мышцах при таком объеме.

        3. Какой вариант тренировки Арнольда даст лучшие результаты?

        Это зависит от вашей цели. Я бы рекомендовал большинству людей выполнять первый вариант вместо второго, просто исходя из имеющихся у них ограничений по времени.

        Оба имеют большой объем, который не подходит или не нужен большинству лифтеров.

        Тем не менее, это сработало для Арни, и если вы хотите тренироваться как легенда, обязательно сделайте это.

        4. Сколько рекомендуется спать и пить?

        В этом разница между Арнольдом и вами.Арнольд был профессиональным бодибилдером. Скорее всего, нет.

        Как минимум, вы должны спать по 8-10 часов каждую ночь с этим распорядком. Арнольд также, вероятно, мог вздремнуть между тренировками в течение дня, что было бы полезно и для вас, чтобы оптимально восстановиться. Но опять же, вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер, способный на это.

        Что касается воды, выпивайте не менее половины своего веса в унциях и еще 20 унций после тренировки.Как только вы наберете это количество за день, пейте, исходя из своей жажды.

        5. Как бы вы разогрелись?

        Каждый разогревается по-разному. Проработайте любые проблемные зоны с помощью поролонового валика и мяча для лакросса. Затем выполните несколько динамических растяжек, соответствующих группам мышц, которые вы тренируете в этот день.

        Если вам нужна помощь в том, как это может выглядеть, эта статья окажется для вас полезной.

        6. Должен ли я тренироваться дважды в день?

        Нет.Арнольд знал, но вам, конечно, не нужно.

        На самом деле, в зависимости от определенных факторов, вы можете добиться лучших результатов от тренировки один раз в день. Вот почему в предыдущем ответе я предложил большинству людей первый вариант.

        7. Разве эта тренировка не является причиной перетренированности?

        Конечно, может. Или, в зависимости от вашего возраста, диеты и образа жизни, может и нет.

        Я сказал это раньше и скажу еще раз. Это был стиль тренировок Арнольда. Он был одним из величайших бодибилдеров всех времен.Его генетика была безумной.

        Вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер. У вас может быть хорошая генетика, но она, вероятно, не на уровне Арнольда.

        Экспериментируйте и делайте то, что считаете правильным.

        8. Как долго вам следует отдыхать между подходами?

        Я бы рекомендовал отдыхать по мере необходимости, чтобы полностью восстановиться после каждого подхода во время тренировки.

        Если вы хотите установить ограничение по времени на вещи, 2 минуты на большие подъемы, 60-90 секунд на вспомогательные подъемы и 30-45 секунд на изолирующие подъемы должны помочь.

        Программа упражнений Арнольда Шварценеггера 1-го уровня

        Программа упражнений Арнольда уровня 1 из его книги «Энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера».

        Понедельник и четверг

        Сундук

        Жим лежа: 5 подходов по 8-12 повторений

        Жим на наклонной скамье: 5 подходов по 8-12 повторений

        Пуловеры: 5 подходов по 8-12 повторений

        Назад

        Подтягивания: (делайте столько повторений за раз, сколько сможете, пока не достигнете в общей сложности 50 повторений)

        Тяга в наклоне: 5 подходов по 8-12 повторений

        Силовая тренировка

        Становая тяга: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

        Брюшной полости

        Подъемы ног: 5 подходов по 25 повторений

        Вторник и пятница

        Плечи

        Подъем штанги и жим: 5 подходов по 8-12 повторений

        Подъемы гантелей в стороны: 5 подходов по 8-12 повторений

        Силовая тренировка

        Тяжелые тяги в вертикальном положении: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

        Жим лежа: 3 подхода по 6, 4, 2 повторения до отказа

        Плечи

        Сгибания рук со штангой стоя: 5 подходов по 8-12 повторений

        Сгибания рук с гантелями сидя: 5 подходов по 8-12 повторений

        Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 8-12 повторений

        Разгибания на трицепс стоя со штангой: 5 подходов по 8-12 повторений

        Предплечья

        Сгибания рук на запястье: 5 подходов по 8-12 повторений

        Сгибание рук в обратном направлении: 5 подходов по 8-12 повторений

        Брюшной полости

        Приседания на наклонной скамье: 5 подходов по 25 повторений в каждом

        Среда и суббота

        Бедра

        Приседания: 5 подходов по 8-12 повторений

        Выпады: 5 подходов по 8-12 повторений

        Сгибания ног: 5 подходов по 8-12 повторений

        Телята

        Подъемы на носки стоя: 5 подходов по 15 повторений в каждом

        Нижняя часть спины

        Силовая тренировка

        Становая тяга с прямыми ногами: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

        Доброе утро: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений до отказа

        Брюшной полости

        подъемов ног: 5 подходов по 25 повторений в каждом

        Источники:

        Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс.Энциклопедия современного бодибилдинга. Нью-Йорк: Саймон и Шустер, 1987. 154–55. Распечатать.

        Как получить пресс: полезные советы и упражнения

        Создание видимого пресса требует самоотверженности на тренировках и на кухне.

        Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages

        Многие намеревались лепить пресс, но мало кто это делает. Что отличает абитуриентов от абхазов, так это то, что абхаки понимают, что создание панциря черепахи — это процесс, состоящий из двух частей.

        С одной стороны, вам нужно нарастить мышцы живота. А с другой стороны, вам нужно точно настроить свой выбор продуктов питания.

        «Видимые прессы сделаны на кухне , а — в спортзале», — рассказывает LIVESTRONG.com Либби Лэндри, CF-L3, тренер CrossFit в CrossFit Invictus. Сэкономьте на любой части уравнения, и вы навсегда станете членом клуба любителей секса.

        Так сложно ли вырезать скульптурную середину? На самом деле, при правильном подходе это не так. На самом деле, если вы тренируетесь с умом и питаетесь с умом, вы получите желаемый пресс всего за 45-60 минут в день всего за четыре дня в неделю, по словам Ландри.

        Чтобы помочь вам достичь завидного пресса, мы составили это руководство о том, как получить сильное и скульптурное ядро. Прокрутите вниз, чтобы узнать о лучших упражнениях для пресса, диетических переключателях, которые вам нужно сделать, и многом другом.

        Преимущества сильного ядра

        Стремление к эстетике из шести упаковок может лежать в основе вашего стремления к подтянутой средней части (эй, без стыда!). Но укрепление всего ядра имеет гораздо больше преимуществ для здоровья по сравнению с простым наращиванием верхнего слоя мышц, — говорит Алена Лучани, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основательница Training2xl.

        Ваше ядро ​​состоит не только из шести кубиков мускулов. Скорее, есть много (много!) Слоев основных мышц. Фактически, можно иметь видимую шестерку и при этом иметь слабое ядро.

        Мышцы, из которых состоит ваше ядро:

        • Rectus abdominis: Мышца, отвечающая за то, что ваша середина становится похожей на стаю Mountain Dew, называется rectus abdominis, и, возможно, это наименее важная группа мышц в вашем ядре.
        • Поперечная мышца живота: «Под [прямой мышцей живота] расположена поперечная мышца живота — группа мышц, отвечающая за то, чтобы ваш позвоночник был в безопасности, выровнен и держал вас в вертикальном положении», — говорит Лучани. Слабый поперечный живот — один из самых быстрых путей к травмам и болям, особенно в пояснице.
        • Косые мышцы: У вас также есть два слоя косых мышц, которые помогают вам вращаться. Это плохие парни, которых вы нанимаете, чтобы они могли делать такие вещи, как убирать продукты или бросать мяч Скауту, не получая травм.

        Все эти основные мышцы работают вместе, чтобы вы были в безопасности и были сильными, когда вы двигаетесь практически в любой плоскости движения или выполняете какие-либо упражнения, говорит Лучани, включая такие движения, как отжимания, становая тяга и приседания. «Если у вас слабый корпус, это повлияет на вашу способность наращивать силу в других частях тела», — говорит она.

        Короче говоря, если ваша цель — «получить пресс», Лучани рекомендует перефразировать ее примерно так: «построить пуленепробиваемую середину» или «построить ядро, которое позволит мне избежать травм по мере взросления».»Звучит довольно круто, не так ли?

        Здесь эксперты подробно рассказывают, как построить более сильный корпус и какие упражнения на пресс для достижения желанных шести кубиков.

        Как построить более сильный и четкий пресс

        1. Установите приоритет комплексных упражнений

        Комплексные упражнения — лучший способ укрепить все мышцы кора, включая мышцы из шести блоков. «Такие упражнения, как приседания спереди или сзади, жим от плеч и становая тяга — это многосуставные движения, которые одновременно задействуют основные и другие группы мышц», — объясняет Ландри.В результате эти упражнения могут стимулировать рост мышц кора и остального тела.

        Вот почему это важно: вы не можете тренироваться там, где вы хотите похудеть, говорит Лучани. Другими словами, чтобы избавиться от жира, который мешает воплощению ваших мечтаний, вам нужно избавиться от жира с головы до ног, и именно в этом могут помочь сложные движения, такие как сложные упражнения.

        По словам Лучани, комплексные упражнения

        также помогут сжечь жир в целом, потому что они способствуют наращиванию мышечной массы.

        «Увеличение общей мышечной массы увеличит общую скорость метаболизма, что позволит вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя», — говорит она. В конечном итоге это означает, что, наращивая мышечную массу, вы сжигаете еще больше калорий, лежа в постели или читая книгу.

        Итог: лучшие упражнения для пресса — это сложные движения, поэтому строите свои тренировки на основе этих многосуставных упражнений. Даже если вы тренируетесь всего три дня в неделю, постепенно вы начнете замечать появление бороздок для пресса.

        2. Найдите время и для упражнений по изоляции

        В отличие от сложных движений, изолирующие упражнения задействуют только одну группу мышц. Прекрасный пример: кранч, который нацелен исключительно на прямые мышцы живота. И хотя они менее эффективны, чем комплексные упражнения, Ландри и Лучани согласны с тем, что изоляционные упражнения для пресса имеют место в стремлении к развитию брюшного пресса.

        Поскольку изолирующие упражнения менее утомительны для организма, Лучани рекомендует выполнять изолирующие упражнения для пресса, такие как скручивания, приседания, вертикальные подъемы и подъемы ног в самом конце тренировки.Например, вы можете попробовать четырехминутную V-up Табату, состоящую из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

        Если вам интересно, сколько часов вам следует проводить в тренажерном зале, вы можете быть удивлены, узнав, что четыре минуты упражнений на аб-изоляцию в день — это все, что вам нужно.

        «Вы также можете дополнить изолирующее упражнение, такое как 30-секундная планка, набором тяжелых приседаний на спине», — говорит она. Если вы выберете последнее, просто помните, что фиксация (то есть напряжение) вашего корпуса во время приседаний имеет важное значение для защиты нижней части спины.Если после изолирующего движения ваша средняя часть слишком утомлена, чтобы оставаться задействованной для приседаний на спине, отдыхайте, пока это не произойдет.

        Подвижность — это ваша способность перемещать мышцу во всем диапазоне ее движений с контролем, без боли или компенсации. Например, тот, кто может прервать параллель при приседании, имеет хорошую подвижность бедер и лодыжек.

        По словам Лучани, улучшенная мобильность косвенно поддерживает ваши усилия, чтобы стать сильнее — независимо от того, поставлены ли эти силовые цели специально для вашего живота или нет.

        «Надежная мобильность позволяет вам перемещаться в большем диапазоне движений с каждым вашим движением и, в конечном итоге, получать от них больше», — объясняет она. По ее словам, чем выше ваша подвижность, тем больше вы получите от упражнений для пресса, которые укрепят и укрепят ваш корпус.

        Вы не можете тренироваться там, где хотите похудеть. Чтобы избавиться от жира, который мешает воплощению ваших мечтаний, вам нужно избавиться от жира с головы до ног.

        Хорошая новость заключается в том, что вы, вероятно, уже используете инструменты, повышающие подвижность, для восстановления после тренировок (глядя на вас, ролик с пеной и Theragun).

        Но если вы этого не сделали, вам не обязательно использовать инструменты восстановления. По словам Лучани, улучшить подвижность можно так же просто, как разогреться в течение 15 минут перед тренировкой. «Динамичная разминка всего тела и быстрое восстановление после тренировки имеют большое значение для повышения мобильности», — говорит она.

        Если вы действительно серьезно относитесь к повышению своей мобильности, вы можете подумать о регистрации в программах повышения мобильности, таких как RomWod, Movement Vault или The Ready State.

        Кардиозависимые, слушайте: включение сложных упражнений в вашу тренировку — самый быстрый способ получить пресс, а не бесконечные часы на беговой дорожке, как подозревают многие любители пресса.

        Тем не менее, Лучани говорит, что аэробная работа — важный компонент в путешествии с шестью кубиками. Или, более конкретно, интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — подумайте: 20 секунд включено, 10 секунд выключено или 45 секунд включено, 15 секунд выключено.

        Согласно обзору, опубликованному в журнале British Journal of Sports Medicine за июнь 2019 года, высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивали снижение общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем непрерывные тренировки средней интенсивности, такие как бег.

        Вот почему Ландри рекомендует попробовать тренировки в стиле MetCon или AMRAP, которые позволят вам разогреться. «Например, такая тренировка, как 50 толкателей со штангой [приседания со штангой и жим над головой] с легким весом, повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас чувствовать себя задыханным, как если бы вы только что пошли на быстрый спринт», — говорит она.

        Ищете HIIT или тренировку для пресса, которую вы можете выполнять дома? Сделайте 50 приседаний с жимом над головой с рюкзаком вместо штанги. Или попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку дома, чтобы избавиться от жира на животе.Вы также можете попробовать CrossFit Open Workout 12.1, сделав как можно больше бёрпи за семь минут. Варианты бесконечны.

        HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома

        5. Больше двигайтесь в течение дня

        «В принципе, независимо от физической цели человека, он достигнет ее быстрее, если найдет больше способов сжигать калории и двигать своим телом в течение дня», — говорит Лучани. И это верно, если ваша цель — набрать пресс.

        Вы можете больше двигаться в течение дня, просто больше гуляя.Фактически, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2019 года в BMC Public Health , выполнение программы упражнений при ходьбе и соблюдение ежедневной цели в 12000 шагов может помочь уменьшить висцеральный жир — тип жира, который хранится в средней части тела — у взрослых. при ожирении.

        Комбинируя режим тренировки с дополнительной ежедневной активностью, вы можете улучшить композицию тела и снизить общий уровень висцерального жира. Вот как это выглядит на практике: если у вас есть собака, выгуливайте ее (вместо того, чтобы нанимать ходунка!), Припаркуйтесь в самом дальнем месте у продуктового магазина и поднимайтесь по лестнице — всегда.

        Конечно, эти приемы не принесут такой же пользы для здоровья сердца, как высокоинтенсивные тренировки, но они полезны для вашего здоровья в целом и помогут вам на пути к более сильному и четкому прессу.

        То, что вы слышали, правда: пресс с шестью кубиками требует на кухне не меньше внимания, чем в тренажерном зале. Как выразился Лучани: «У вас может быть самое сильное и точеное ядро ​​в мире, но если оно прячется под слоем жира, у вас все равно не будет шести кубиков, к которым вы стремитесь.«

        Ваша диета играет большую роль в формировании пресса. По словам сертифицированного личного тренера и зарегистрированного диетолога Шарлотты Мартин, сертифицированного личного тренера и зарегистрированного диетолога Шарлотты Мартин, сертифицированного личного тренера и зарегистрированного диетолога Шарлотты Мартин, необходимо сократить потребление рафинированных углеводов, что означает ограничение белого хлеба, белой пасты, белого риса, рогаликов, пончиков и других полуфабрикатов. Создана Шарлоттой.

        «Рафинированные углеводы не содержат клетчатки и полны сахара», — объясняет Мартин. В результате они вызывают скачки и падения уровня сахара и инсулина в крови и не заставляют нас чувствовать себя сытым так долго, — говорит она.Это может вызвать тягу к еде и привести к перееданию.

        «У вас может быть самое сильное и точеное ядро ​​в мире, но если оно прячется под слоем жира, у вас все равно не будет шести кубиков, к которым вы стремитесь».

        Чтобы понять, почему это так важно, сравните кусок белого тоста с ломтиком цельного зерна. Мартин говорит, что даже если этот хлеб имеет одинаковое количество калорий, из-за отсутствия клетчатки в белых тостах вы проголодаетесь, съев его раньше, чем если бы вы выбрали цельнозерновой ломтик.

        Повышение и понижение уровня инсулина после употребления белого тоста может привести к тому, что вы потребляете больше калорий в день, что работает против вашей общей цели похудения.

        Сколько углеводов вы на самом деле едите?

        «Белок является основным макроэлементом, который помогает нашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после упражнений», — говорит Мартин, ссылаясь на исследование Nutrients , проведенное в мае 2019 года. Вот почему она рекомендует диету с упреждающим содержанием белка для людей, которым нужен пресс с шестью кубиками.

        По ее словам, белок

        также обладает самым высоким термическим эффектом из всех продуктов, что в основном означает, что ваше тело использует больше калорий для переваривания белка, чем углеводов или жиров.

        Например, исследование, проведенное в 2014 г. в документе Nutrition and Metabolism , предполагает, что помимо сохранения безжировой мышечной массы диета с высоким содержанием белка может повысить уровень метаболизма на 15–30 процентов. Другими словами, диета с высоким содержанием белка может помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

        «Белок также дает чувство насыщения, поэтому вы с меньшей вероятностью будете злоупотреблять другой нездоровой высококалорийной пищей», — говорит Мартин.Больше никаких поездок в кладовую или торговый автомат в течение дня.

        Однако, как показывает исследование, источник вашего белка также играет большую роль. Выбор нежирных источников белка, таких как куриная грудка, лосось, говядина травяного откорма, яйца, бобы, бобовые и нежирные молочные продукты, окупится больше, чем обработанное мясо, такое как колбаса и бекон, и жирные куски говядины.

        Чтобы точно определить, сколько белка вам нужно, воспользуйтесь формулой Американского колледжа спортивной медицины: разделите свой вес (в фунтах) на 2.2, чтобы преобразовать его в килограммы, затем умножьте это число на 1,2, а затем на 1,7, чтобы определить оптимальный диапазон белка.

        Например, человек весом 150 фунтов должен стремиться съедать от 82 до 116 граммов белка в день. Три-четыре порции в день качественных продуктов с высоким содержанием белка, таких как птица, говядина травяного откорма, молочные продукты, бобовые, семена и орехи, помогут вам легко удовлетворить эти потребности.

        Вы можете спросить: а как насчет жира? Мартин говорит, что полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и сыр, могут быть частью диеты для тех, кто занимается прессом.«В умеренных количествах полезные жиры не приводят к появлению жира на животе», — говорит она. Уф.

        Хотя пить много воды — хорошая рекомендация для всех, кто хочет бороться с туманом, раздражением и очень сухой кожей (кхм, всем), вам также необходимо восполнить запасы h3O в организме после тренировок с потным прессом, говорит Мартин.

        Питьевая вода также помогает сжигать больше калорий и жира. Согласно небольшому исследованию женщин с ожирением, проведенному в декабре 2012 года в архиве Archives of Medical Science, питьевая вода может поддерживать термогенез — процесс, через который ваше тело выделяет тепло — за счет увеличения расхода энергии.По данным клиники Майо, термогенез также активирует бурый жир, чтобы помочь вам поддерживать температуру тела — процесс, который увеличивает сжигание калорий.

        Еще одна причина, чтобы избежать обезвоживания, — это компенсировать чувство голода. «Часто люди путают чувство жажды с чувством голода, — говорит Мартин. В следующий раз, когда вы почувствуете голод после еды, Мартин предлагает выпить стакан воды. Если через 20 минут ваш желудок все еще бурчит, перекусите.

        9.Повысьте уровень своей практики снятия стресса

        Неудивительно, что, когда вы находитесь в стрессе, вы склонны набирать вес и избавляться от жира на животе. Недостаток сна и эмоциональное переедание из-за стресса могут привести к тому, что вы переедете обработанными продуктами, богатыми сахаром и нездоровыми жирами.

        Согласно обзору, опубликованному в октябре 2017 года в Obesity Reviews , недостаточный сон или нарушение циркадного ритма, например, прием пищи поздно вечером, чтобы бодрствовать, могут предрасполагать вас к плохому метаболическому здоровью и нездоровым упражнениям и привычкам в еде.Когда вы уменьшаете стресс в своей жизни, вы также можете лучше поддерживать здоровый уровень гормона лептина, который помогает регулировать чувство голода.

        Вот почему Лучани говорит, что любая фитнес-цель должна сопровождаться повторным посвящением себя практике ухода за собой. «Немного йоги, регулярной ванны, медитации или чего-то еще, что заставляет вас чувствовать меньше стресса, может иметь большое значение для избавления от жира», — говорит она.

        Вы можете спросить: «Могу ли я набрать пресс за день?» Прошу прощения, но нет. Или: «Могу ли я набрать пресс через месяц?» Возможно нет.Как вы могли догадаться, нет никаких гарантированных сроков того, сколько времени потребуется, чтобы вылепить пресс с шестью кубиками, говорит Мартин.

        Это потому, что помимо вашего уровня физической подготовки и процента жира в организме, генетика также играет огромную роль в том, где жир накапливается в организме и сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе, говорит она. «Вам нужно будет быть последовательным в течение четырех-шести недель, прежде чем вы начнете видеть, как ваша средняя часть наклоняется», — говорит она.

        Помните: даже если вы не видите видимого пресса (пока!), Это не значит, что ваша работа по созданию динамитного живота и лучшему питанию не приносит пользы вашему здоровью в целом.

        Попробуйте эту 5-минутную тренировку для пресса

        Готовы к чрезвычайно увлекательной и быстрой тренировке на мышцы кора? Выполните указанные ниже упражнения на пресс в течение трех раундов. Вы можете легко использовать эти движения в конце любой тренировки, чтобы получить дополнительную зарядку для пресса.

        Движение 1: V-Up

        1. Лягте на спину, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
        2. Сделайте большой вдох, а затем на выдохе задействуйте корпус и поднимите туловище и ноги прямо от земли и потянитесь за пальцы ног.Ваше тело будет напоминать V.
        3. Опустите спину с контролем, удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми.
        Показать инструкции

        Подсказка

        Если вы не можете сделать полный V-образный подъем, вы можете изменить его с помощью подтягивания, подтянув колени к груди, когда вы поднимаете туловище от земли, заканчивая тем, что руки по бокам твои колени.

        Движение 2: Полое удержание

        1. Лягте на спину, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
        2. Используя ядро, поднимите голову, лопатки и ноги от земли. Держите бицепсы за уши и активно прижимайте нижнюю часть спины к земле, чтобы напрягать пресс на протяжении всего упражнения.
        3. Удерживайте это положение и не забывайте дышать.
        Показать инструкции

        Движение 3: Альпинист

        1. Начните с положения высокой планки, балансируя на ладонях и пальцах ног по прямой линии от пяток до бедер и головы.Держите ладони под плечами и спину в нейтральном положении.
        2. На выдохе задействуйте корпус и подтяните правое колено к груди.
        3. Верните правое колено в исходное положение.
        4. Повторите с другой стороны, прижав левое колено к груди.
        5. Чередуйте правый и левый как можно быстрее, сохраняя положение планки.
        Показать инструкции

        Движение 4: Высокая планка

        1. Начните на руках и коленях, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
        2. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
        3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
        Показать инструкции

        Круглосуточный оздоровительный клуб, тренажерный зал и фитнес-центр

        
        

        Руководящие принципы

        Программа Living Fit — это тренировка для сердечно-сосудистой системы и повышения тонуса мышц, разработанная, чтобы помочь вам достичь своего идеала. масса тела.Эта программа была исследована и протестирована, чтобы обеспечить максимальные результаты в кратчайшие сроки!

        Начало на уровне 1. Вы можете перейти на уровень 2, только если вы завершите уровень 1 из 30. минут или меньше. Вы можете перейти на уровень 3 только в том случае, если вы завершите уровень 2 за 30 минут. или менее. Вы должны рассчитывать время тренировки с помощью часов или секундомера, чтобы знать, сможете ли вы продвинуться вперед. на следующий уровень.

        Начните с легких весов во всех 12 упражнениях. Чередуйте упражнения из группы A с упражнениями из группы B.Например, сделайте 10 повторений жимом от груди, а затем 10 повторений с поясницей. Выполните от 1 до 3 подходов этой парой, а затем переходите к следующая пара. Всего у вас будет 12 упражнений по 6 пар.

        Делайте как можно меньше отдыха между упражнениями. Это ключ к тренировке! Всегда оставайся в пределах своего 30-минутное ограничение по времени и ваша целевая частота пульса (легко рассчитывается как 170 минус ваш возраст). Научитесь примерно проверять вашу частоту сердечных сокращений путем подсчета пульса в течение 15 секунд и умножения на 4.

        Вы увидите, что ваш уровень физической подготовки улучшится по мере перехода на уровни 2 и 3. Эта программа отлично подходит для снижения жир и улучшение мышечного тонуса … Начните жить в хорошей форме уже сегодня!

        • 30 минут
        • 3 раза в неделю
        • 12 упражнений всего

        Группа A

        • Жим от груди
        • Тяга сидя
        • Жим от плеч
        • Жим ногами
        • Сгибания ног
        • Разгибания ног

        Группа B

        • Нижняя часть спины
        • Брюшной полости
        • Боковые тяги-R
        • Боковые тяги-L
        • Сгибания рук на бицепс
        • Отжимания на трицепс

        Первый уровень

        1 подход из 10 повторений с 12 упражнениями = 120 повторений за 30 минут или меньше!

        Второй уровень

        2 подхода по 10 повторений с 12 упражнениями = 240 повторений за 30 минут или меньше!

        Третий уровень

        3 подхода по 10 повторений с 12 упражнениями = 360 повторений за 30 минут или меньше!

        Уровень 1 — Essentrics

        3 компонента:

        1.Количество часов практического обучения: 30
        Обучение в качестве ученика инструктора Essentrics®
        2. Теоретическая оценка: множественный выбор и короткий ответ
        3. Практическая оценка: одночасовое занятие PCW1 или видеозапись

        Время практических занятий: 30

        Вы должны обучать часовой программе PCW1 30 раз, как часы вашего ученика. Один участник после каждого занятия должен подписать предоставленную форму для подписи в качестве доказательства, которую вы отправите по завершении этого компонента.Вы можете пригласить члена семьи или друга в качестве участника (ов) вашего класса, и вы можете обучать одного и того же человека или группу для каждого класса. Если у вас есть доступ к большему объекту, вы можете проводить более формальные групповые занятия. Название вашего класса должно быть озаглавлено «Класс учеников Essentrics».

        Теоретическая оценка:

        Множественный выбор и оценка коротких ответов на основе Руководства уровня 1

        Дорожка сертификации Aging Backwards включает дополнительную оценку с несколькими вариантами ответов, основанную на книге Миранды Эсмонде-Уайт «Aging Backwards».

        Практическая оценка:

        После того, как вы закончите 30 часов ученичества.

        Записанное видео PCW1, демонстрирующее вашу способность проводить непрерывные, плавные, одночасовые занятия с четким выполнением, темпом, объяснениями, целями и модификациями (если применимо) упражнений, а также базовым пониманием методов и применяемой анатомии.

        Вы можете организовать живую практическую оценку с наставником или мастером-тренером вместо подачи видео (в зависимости от местоположения и доступности).

        Наблюдение в реальном времени / онлайн: После того, как ваш экзамен будет оценен, у вас будет дополнительное занятие с экзаменатором, чтобы вы могли применить отзывы из вашей видео-оценки и просмотреть ключевые позиции и последовательность упражнений . Это дает прекрасную возможность улучшить свои педагогические навыки и определить области, которым необходимо уделять больше внимания по мере вашего продвижения.

        No related posts.