Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Вред сахара: Вред сахара | Чемпион

Содержание

Вред сахара | Чемпион

Вред сахара – действительно ли он существует? Какие виды сахара бывают? Вред сахара какого типа считается наиболее сильным, и что такое «белая смерть»? Как вред сахара проявляется по отношению к сердечнососудистой системе? Как сахар нарушает кровообращение и приводит к инфаркту или инсульту? Как сахар приводит к диабету первого и второго типа? Что такое липогенез? Почему чрезмерное употребление сахара приводит к ожирению? Почему зависимость от сахара может способствовать появлению зависимости от реальных наркотиков?


Вред сахара. Рафинированный сахар – «белая смерть»!

Говоря о том, какой вред сахара может быть нанесён организму, сразу определимся – что мы будем иметь в виду, поскольку бытовое и химическое, или скорее, биохимическое понятия термина «сахар» разнятся между собой. То, что в жизни мы называем сахаром – является в химическом отношении углеводом сахарозой, относящимся к так называемым дисахаридам. Кроме того, существуют моносахариды – лактоза (которая содержится в молочных продуктах, так называемый молочный сахар), фруктоза (которая имеется почти во всех сладких плодах и ягодах, а также иногда применяется в пищу в виде диетического сахара) и глюкоза (так называемый виноградный сахар). Есть и полисахариды, например, клетчатка и крахмал.

В основном, речь далее пойдет именно о сахарозе – рафинированном, т.е. очищенном от добавок продукте, получаемом из сахарной свеклы или сахарного тростника. Вред сахара в рафинированном виде считается наиболее сильным и уже давно обсуждается медиками, кроме того, даже получил название «белая смерть». Оправдано ли такое название и чем конкретно вреден сахар?


Вред сахара. Диабет, инфаркт, инсульт.

Углеводы в организме выполняют в основном энергетическую функцию. Быстро расщепляясь, они доставляют энергию нуждающимся клеткам. Потому в смысле быстрого пополнения энергетических запасов при их нехватке в организме сахарам нет равных. Для того, чтобы из крови попасть в клетки, существует специальный «переносчик» – гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой. Однако в нашей жизни достаточно часто встречаются такие ситуации, когда вред сахара может оказаться весьма ощутимым. Это такие ситуации, когда мы поглощаем избыток пищевой энергии, не только с сахаром, но ещё с белками и жирами, и ресурсы эти превышают потребности организма. В этом случае избыточный, не нужный клеткам сахар остается циркулировать в крови, поддерживая постоянно высокий уровень в ней инсулина. Если мы едим часто и много сладкого, клетки могут перестать реагировать на инсулин крови, как бы «привыкнув» к его высокому уровню. Так развивается болезнь – сахарный диабет второго типа.

Вред сахара может проявиться иначе, а именно в том, что постоянно высокий уровень инсулина в крови приведёт к снижению его выработки поджелудочной железой. Все наши эндокринные органы устроены таким образом, что если гормона много, например, мы принимаем его в виде лекарств, то свой «родной» гормон перестаёт вырабатываться. И тогда наступает истинная недостаточность инсулина – диабет первого типа. Хотя надо сказать, что чаще он возникает при повреждении железы, её травме или воспалении.

Когда ещё проявляется вред сахара? При постоянно высоком уровне глюкозы в крови (а сахароза расщепляется на глюкозу) повреждаются стенки кровеносных сосудов – артерий. Повреждённая же стенка служит «мишенью» для образования атеросклеротической бляшки – в толще стенки начинает откладываться холестерин. Для этого ему даже необязательно быть повышенным, ну, а если он повышен – тем более. Вскоре он начинает выступать в просвет сосуда, покрывается «шапочкой» из кальция – образуется бляшка, мешающая току крови. Это состояние называется атеросклерозом, а клинически проявляется в таких заболеваниях, как стенокардия, нарушение кровообращения в мозге, конечностях, что часто заканчивается инфарктом или инсультом.


Вред сахара. Наркотическая зависимость от сахара приводит к ожирению.

Не так давно было установлено, что сахар вызывает своего рода привыкание, поскольку мобилизует в мозге из депо медиатор серотонин, один из так называемых гормонов счастья. Это вещество играет роль своеобразного антидепрессанта, повышает общий фон позитивного настроения. И поскольку это приятно, человек стремится к дальнейшему, более частому приёму сладкого. Возникает патологическая «наркотическая цепочка», характерная для процесса привыкания к любым наркотикам. Т.е. человек ест сладкое, настроение улучшается, потом действие сладкого проходит, настроение ухудшается, и человек снова ест сладкое для того, чтобы настроение поднять. Вот почему есть люди, которые буквально и дня не могут прожить без сладкого. И вот почему многие люди буквально «заедают печаль и стрессы» сладкими продуктами. Ну а вред сахара, наносимый регулярным употреблением большого количества сладкого, приводит к уже рассмотренным проблемам, которые проявляются в виде диабета, инфаркта или инсульта и рассматриваемого далее ожирения.

Вред сахара может проявиться в ожирении. Сахар очень калориен, 100 граммов сахара дают более 400 килокалорий энергии. Только небольшая её часть расходуется клеткой, т.к. обычно мы ведём пассивный образ жизни, двигаемся мало и большое количество калорий нам не нужно. Поэтому под действием того же инсулина, неиспользованный сахар «превращается» в жир – этот процесс называется липогенезом – а сам жир откладывается под кожей и в брюшной полости, что крайне вредно для здоровья, как с точки зрения накопления в организме лишнего жира, так и вреда, наносимого избыточным весом сердечнососудистой и другим системам организма.

Кроме того, вред сахара может проявляться не только в том, что сам сахар превращается в жир и приводит к ожирению, но и в том, что сахар употребляется уже вместе с жиром, что ещё больше способствует его накоплению. Вред сахара, который проявляется от употребления его в чистом виде, например, в сладком чае, уступает по силе вредных эффектов сахару, принимаемому совместно с жиром, например, в виде торта или шоколада. Так как нужную энергию клетке быстрее и проще всего получить непосредственно из сахара, сам жир целиком откладывается в подкожной клетчатке или на внутренних органах, открывая дорогу, как уже упоминалось, целому ряду заболеваний и патологических состояний.

Но избыточная масса тела – это ещё не всё, что может поджидать «сладкоежек». Было установлено, что избыточное потребление сахара, включая описанную выше «наркотическую цепочку», приводит некоторых людей к желанию усилить эффект. В этом заключается весьма оригинальный вред сахара. Выяснилось, что люди, особенно, подростки, любящие сладкое, более подвержены появлению зависимости от настоящих наркотиков и различным зависимостям вообще. У таких людей на фоне постоянных «сахарных положительных эмоций» возникают всевозможные желания расширить спектр удовольствий. Поэтому для таких особых любителей сладкого существует повышенный риск заболевания наркоманией.

Будьте разумны и не ешьте много сладкого. Знайте меру! Помните также, что вред сахара проявляется и по отношению к эмали зубов. Если после приёма сладкой пищи зубы не очищаются от остатков сахара, то начинается процесс брожения, приводящий к повреждению эмали в виде кариеса. Хотя в развитии этого процесса участвует не только сахар, частое его употребления значительно ускоряет развитие кариозного повреждения зубов.

 

Вред сладкого для организма. Почему от сахара толстеют?

Пирогова Ирина Юрьевна

Заместитель главного врача по организационно-методической работе, заведующая центром гастроэнтерологии и гепатологии, врач-гастроэнтеролог

Еще не так давно сахар использовали в качестве специи. Но сегодня сахара стали чуть ли не основным продуктом питания. Мы потребляем их почти в 20 раз больше, чем это делали наши не такие далекие предки.

Почему это произошло, догадаться не так-то и трудно.

Популярные в последние десятилетия рекомендации сидеть на низкожировой диете привели к увеличению потребления сахара. Ведь свято место пусто не бывает.

И драматизм ситуации состоит ещё и в том, что вся пищевая промышленность сегодня устроена таким образом, что использует в своей работе крайне много сахаров. А потому неудивительно, что крупные промышленные корпорации тратят миллиарды долларов на то, чтобы обеспечить своей продукции научную основу, например, при помощи уверений, что сахар безопасен, а проблемы с лишним весом связаны лишь с недостаточностью физической нагрузки у современного человека.

К счастью, сегодня существует множество независимых от денег пищевых корпораций групп исследователей, которые разоблачают вред сахаров и доносят результаты своих изысканий до широкой общественности, например, при помощи таких Интернет-ресурсов как SugarScience.org.

Чтобы разобраться во вреде сахара подробнее, надо для начала понять

Почему хочется сладкого?

У ответа на этот вопрос есть две составляющие.

Во-первых, сахар действует на мозг как самый настоящий наркотик – морфий или героин. Данное химическое соединение вызывает те же изменения в выработке опиоидных пептидов, как и указанные тяжелые наркотики. И именно поэтому отказ от сахара столь сложен. Ведь по своей сути это ни что иное, как лечение наркомании.

Во-вторых, исключение сахара из рациона или хотя бы снижение его потребления чревато постоянным чувством голода. Объясняется это тем, что 95% людей в современном западном обществе использует в качестве первичного источника энергии углеводы, а не жиры, а потому начальные этапы отказа от сладкого и перехода на жировой метаболизм могут быть связаны с определенными трудностями.

Сахар остается сахаром под любым именем

Печально то, что большинству людей очень сложно определить, сколько сахара они потребляют. Ведь сахара бывают разные, что, кстати, указано на упаковках продуктов. Это могут быть:

  • декстроза
  • мальтоза
  • галактоза
  • мальтодекстрин.

Названия разные. Но суть одна. Это все сахара.

Современная пищевая промышленность использует сахара для производства 74% продуктов. При этом более чем в половине случаев сахар прячется под разными именами. А потому понять, где он есть, а где нет, не всегда бывает просто.

Очевидно, что сахар присутствует в сладкой выпечке или в мороженом. Но не все его источники столь заметны. Огромную опасность представляют скрытые источники сахаров, которые действуют исподтишка. Ведь мало кто задумывает над тем, что сахарами изобилуют все промышленно выработанные маринованные огурцы и кетчупы, пельмени и сосиски.

Но и это еще не все.

Самое плохое в том, что сахар, а конкретно фруктоза (самый злобный из всех сахаров, о чем будет сказано ниже) содержится в тех продуктах, которые принято считать полезными. Это – фрукты (сушеные и свежие), мед, соки.

Большинство людей полагает, что если в продукте нет сахара, и его гликемический индекс низок, то он полезен.

Красивая приятная теория. Только она не верна. Фруктоза не может похвастаться высоким гликемическим индексом. Но это не мешает ей наносить сокрушительный удар по здоровью.

В чем основной вред сахара для организма человека?

Независимая статистика говорит о том, что большинство людей в нашем обществе получает в сутки почти 20 чайных ложек сахара, что создает колоссальную нагрузку на печень – орган, отвечающий за утилизацию сахара в организме. Нагрузка эта такова, что печень просто не в силах с ней справиться. Перегрузка же печени неминуемо ведет к развитию метаболитического синдрома и резистентности к инсулину.

В каком-то плане влияние сахара на организм очень похоже на влияние алкоголя. А потому сегодня у детей наблюдаются болезни, которые обычно ассоциируются с алкоголизмом. Например, жировой гепатоз печени, только носящий неалкогольный характер, а также диабет 2-го типа.

Дети не пьют алкоголь, но они потребляют сахар в огромных количествах. Доктор Роберт Ластиг, профессор детской эндокринологии из Университета Сан-Франциска полагает, что сахар можно по праву считать детским алкоголем.

Резистентность к инсулину как причина большинства серьезных заболеваний

Корень огромного количества смертельно опасных заболеваний находится в развитии резистентности к инсулину. Причем в зависимости от того, какой орган первым продемонстрирует инсулиновую резистентность, начнется то или иное заболевание.

Если печень, то возникнет диабет 2-го типа, если мозг – болезнь Альцгеймера, если почки – хроническая почечная недостаточность.

То есть в основе болезней лежит резистентность к инсулину. Но тут возникает вопрос о том, а что именно вызывает эту резистентность?

Согласно новым научным данным, перегрузка митохондрий (органелл, отвечающих за выработку энергии в клетке) в любом органе заканчивается сбоями метаболизма в этом органе. Тут важно понять, что может вызвать такую перегрузку?

На первом месте по своему тлетворному влиянию на митохондрии стоят транс-жиры, на втором – сахара.

К счастью, в отличие от транс-жиров, которые представляют собой яд в любых количествах и не имеют некой безопасной дозы для своего потребления, сахара не столь токсичны. И для них можно определить те границы, в которых их употребление в пищу безопасно.

В среднем безопасная доза сахара в день для взрослого мужчины составляет 5 чайных ложек в сутки (около 40 граммов), для женщины — 3 чайные ложки, для ребенка – от 1.5 до 3 чайных ложек, в зависимости от возраста.

Имеется в виду обычный столовый сахар.

Инсулиновая резистентность как причина набора лишнего веса

Сказанное выше относительно того, что резистентность к инсулину является причиной недугов, справедливо и в отношении лишнего веса. Ведь во многом именно инсулин отвечает за формирование жировых отложений.

Еще не так давно полагали, что резистентность к инсулину представляет собой следствие накопления жира и увеличения массы тела. Сейчас установлено, что все совсем наоборот: это резистентность к инсулину приводит к набору лишних килограммов.

Инсулиновая резистентность ведет к возникновению гиперинсулинемии, которая характеризуется тем, что слишком много инсулина находится в жировых клетках. Когда в жировой ткани много инсулина, она потребляет больше энергии и продолжает увеличиваться в размерах.

Какой сахар самый опасный? Фруктоза!

Фруктоза присутствует в огромном количестве продуктов питания, причем даже в таких считающихся абсолютно полезными, как мед, фруктовый сок, сухофрукты.

Это именно действие фруктозы на печень аналогично действию на нее алкоголя. И основной вред сладкого для организма – это вред, исходящий от фруктозы.

В отличие от глюкозы, которая используется всеми клетками организма, фруктоза метаболизируется только печенью. И если фруктозы поступает в организм слишком много, она повреждает печень точно так же, как ее травмирует алкоголь. И точно так же, как и алкоголь, фруктоза превращается печенью в жир, а не в энергию, как глюкоза.

Доктор Роберт Ластиг называет фруктозу «хроническим дозозависимым токсином для печени». И понятно, почему.

  1. И алкоголь, и фруктоза в печени становятся субстратами для преобразования всех углеводов пищи в жиры. Это приводит к тому, что развивается инсулиновая резистентность, дислипидемия (аномально высокий уровень жиров в крови) и жировой гепатоз печени.
  2. В печени фруктоза вступает в реакцию Майяра с аминокислотами. В результате образуются супероксидные свободные радикалы, которые вызывают воспаление печени, аналогичное тому, которое вызывают продукты переработки алкоголя.

Фруктоза и лишний вес

Именно фруктозу сегодня считают основным виновником распространения ожирения у детей и взрослых. Причем фруктоза способствует набору лишнего веса сразу несколькими способами.

  1. Фруктоза приводит к возникновению лептиновой резистентности. Лептин – это гормон жировой ткани, блокирующий чувство голода. На фоне значительного потребления фруктозы организм человека становится невосприимчив к лептину. То есть он все время хочет есть и обычно ест, что и ведет к увеличению массы тела.
  2. Второй путь, по которому происходит набор лишнего веса и который связан с фруктозой, — это развитие инсулиновой резистентности, выливающейся сначала в ожирение печени, а затем в общее ожирение.
  3. Третий механизм связан с тем, что фруктоза является причиной сокращения выработки энергии организмом. Энергии становится меньше, как в печени, так и в мышцах. И именно с этим связан тот недостаток физической активности, который наблюдается у большинства людей в наши дни.

Люди мало и с неохотой двигаются не потому, что они ленивые, что смотрят телевизор или играют на компьютере. Вовсе нет. Люди (в том числе и дети) двигаются все меньше и меньше потому, что им не хватает энергии. И каждое движение дается им с большим трудом.

Гиподинамия же, в свою очередь, ведет к тому, что масса тела увеличивается и двигаться становится все сложнее и сложнее.

Однако нехватка энергии влияет на набор лишнего веса не только за счет гиподинамии. Надо поминать, почему энергии становится мало. А ее становится мало потому, что фруктоза препятствует окислению жиров. А если жиры не окисляются, они накапливаются, а энергия не вырабатывается. Жировые отложения растут и не сгорают.

Сколько можно есть фруктозы?

Если вы уже страдаете резистентностью к инсулину и лептину, то не должны съедать в день больше 25 граммов фруктозы. А лучше – не более 15.

Понять, что у вас имеется резистентность к этим двум гормонам, довольно просто. Она есть у всех, кто имеет избыточную массу тела, у кого высокое артериальное давление, диабет или предиабетическое состояние.

Впрочем, по оценкам некоторых специалистов резистентность к инсулину и лептину имеет место у 4 из 5 взрослых людей, проживающих в западном обществе. Так что, ограничить потребление фруктозы 25 граммами в сутки будет хорошо практически для всех.

Можно ли есть фрукты?

Когда люди узнают, что фрукты, содержащие большое количество фруктозы, совсем не являются чем-то абсолютно полезным, более того, могут способствовать набору лишнего веса, они немедленно задаются вопросом – неужели нельзя есть фрукты?

Безусловно, не все так плохо. Польза фруктов имеет место быть, и заключается она в присутствии в них большого количества питательных веществ, например, витаминов, а также в наличие антиоксидантов и клетчатки.

Поэтому не стоит стремится к тому, чтобы полностью исключить фрукты из своего рациона. Просто надо осознавать. Фрукты – это десерт, точно такой же, как любая другая сладость. Так что, нельзя заканчивать обед десертом и фруктами. Либо фруктами, либо десертом. Впрочем, для тех, кто худеет, противопоказаны после обеда и фрукты, и десерт. А вот люди с нормальным весом должны выбрать что-то одно.

Однако если вы уже страдаете лишним весом, вы должны быть крайне острожными с включением фруктов в свое меню. Употребляя фрукты, следует помнить, что вы едите фруктозу, и что ее безопасное ежедневное количество строго ограничено.

8 причин не есть сахар, которые никак не связаны с похудением

Сахар считают одним из самых вредных продуктов. Одно дело, когда мы употребляем его в составе фруктов и овощей, и совсем другое дело — привычка есть рафинированный сахар или сладости. Неважно, съели вы немного кетчупа или выпили молочный коктейль. В любом случае сахар легко и незаметно проникает в наш ежедневный рацион.

Многие пытаются отказаться от сахара. Безусловно, первое преимущество такого поведения, которое приходит на ум, — это похудение. На самом деле позитивное влияние отказа от сладостей распространяется намного дальше, нежели на объёмы вашего тела. Есть как минимум восемь причин задуматься о дальнейшей жизни без сахара.

1. Вы станете счастливее

Повышенный уровень сахара напрямую связан с состоянием отчаяния и депрессией. Обычно сразу после того, как вы съедаете сладость, чувствуете себя лучше. Но в долгосрочной перспективе сахар ослабляет способность тела сражаться со стрессом и выбрасывать правильные, улучшающие настроение вещества. Например, дофамин.

Сахар активизирует все воспалительные процессы в организме. Если тело проходит через такое испытание, человек немедленно погружается в грусть или депрессию. Особенно это характерно для женщин.

Итак, вместо того чтобы быстро утолять жажду сладкого, попробуйте немного потерпеть и употреблять в пищу больше продуктов, богатых триптофаном: птицу, яйца и орехи. Эта еда помогает организму активно вырабатывать серотонин — гормон счастья.

2. Ваша иммунная система скажет вам спасибо

Мы уже говорили, что сахар является главным провокатором развития воспалительных процессов. Это очень сильно влияет на иммунную систему. Кроме того, если уровень сахара повышен, ваше тело будет ослаблено и не сможет противостоять инфекциям. Результат? Чаще простужаетесь и подхватываете грипп как минимум. Также сахар повышает давление, что ещё сильнее подрывает иммунитет.

Чтобы укрепить своё здоровье, употребляйте в пищу продукты, богатые антиоксидантами: сёмгу, миндаль, чернослив и курагу.

Paul/Flickr.com

3. Ваша способность концентрироваться улучшится

Исследование, проведённое учёными из Университета Калифорнии, показало: сахар ухудшает наши умственные способности и только мешает учёбе. Сладкое создаёт эффект тумана в сознании и не даёт сосредоточиться на конкретных целях.

Чтобы сконцентрировать внимание, лучше научитесь медитации. Она успокаивает ум.

4. Вы снизите зависимость от сахара

Желание съесть что-то сладкое — это последствия долгого употребления сахара из года в год. Это вещество сродни наркотику, и, поглощая его, вы рано или поздно переходите к стадии привыкания. Плохо и то, что организм не умеет различать источники полученного сахара. Ему абсолютно всё равно, съели вы виноград или шоколадный батончик.

BBC сообщает: мужчины должны употреблять в день не более 70 г сахара. Для женщин это количество составляет 50 г. Безусловно, указанный объём разнится в зависимости от комплекции и потребностей организма человека.

Сладкоежкам мы можем посоветовать вот что: утоляйте свою жажду сахара фруктами и ягодами, в которых его совсем мало. Например, съешьте немного черники.

5. Ваша кожа станет сияющей

Отказ от сахара не сотворит чуда и не повернёт время вспять. Однако он способен замедлить процессы старения. Сахар продуцирует новые молекулы, которые атакуют волокна коллагена и эластина — те самые, которые делают вашу кожу подтянутой и гладкой. Исследования также свидетельствуют, что сахар является одной из причин появления акне.

Согласитесь, отказ от сахара — это довольно простой способ выглядеть моложе и красивее. Чтобы закрепить эффект, добавьте в свой рацион продукты, содержащие витамин С.

6. Вы станете энергичнее

Сахар ненадолго заставляет нас чувствовать себя очень энергичными и быстрыми. Но так же, как и кофеин, он обеспечивает лишь кратковременный эффект, после которого наступает полный провал и усталость. Тело сжигает полученное вещество очень быстро, за счёт чего и получаются эти скачки в настроении и продуктивности.

Чтобы быть энергичным всё время, вам стоит употреблять сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, цельнозерновых макаронах и крупах.

Christian Scholz/Flickr

7. Вы снизите риск развития хронических заболеваний

Повышенное давление, спровоцированное сахаром, не единственное опасное последствие его употребления. Это вещество способно также снизить уровень «хорошего» холестерина. В результате вы более подвержены сердечным заболеваниям, приступам и инфарктам.

Употребляя большое количество сладкого, вы можете заболеть диабетом. А из-за того, что сахар влияет на наши когнитивные способности, с ним также связывают риск развития болезни Альцгеймера.

8. Вы будете лучше спать

Стресс и отчаяние, как мы уже говорили, обязательные спутники сладкоежек. Поэтому и заснуть им так сложно. То и дело ворочаются в кровати с боку на бок, переосмысливая жизнь. Отказ от сахара сделает вас более расслабленным, а значит, улучшит сон. Плюс вы будете стараться восполнить запасы энергии питательной и полезной едой, которая тоже позитивно влияет на ночной отдых.

Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара

Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара — РИА НОВОСТИ Спорт, 03.02.2020

Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара

Рафинированный сахар — продукт, которого в природе не существует. Если вы уберете его из рациона вообще, то уже через два дня вы будете чувствовать себя лучше,… РИА НОВОСТИ Спорт, 03.02.2020

2020-02-03T14:00

2020-02-03T14:00

2020-02-03T14:00

зож

диета

здоровье

сахар

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/151312/34/1513123426_0:236:5312:3224_1920x0_80_0_0_5bb1e640edbd679c974d877198c0a5c6.jpg

Рафинированный сахар — продукт, которого в природе не существует. Если вы уберете его из рациона вообще, то уже через два дня вы будете чувствовать себя лучше, считает эндокринолог Татьяна Бочарова.Россияне съедают колоссальное количество сладкого: норма сахара, рекомендуемая Минздравом, — 24 килограмма в год на человека, но на практике цифра почти в два раза больше — 39,4 килограмма. Сахар содержится не только в шоколаде и тортах, но и в большинстве продуктов, которые есть на прилавках: от кетчупов и колбас до хлеба с молоком.Нельзя сказать, что сахар исключительно вреден — глюкоза нужна мозгу, мышцам, кровеносной системе. Он стимулирует выработку гормонов удовольствия — серотонина и дофамина — и повышает настроение. Но это одна сторона медали.Диабет не нуженПереизбыток сахара гарантированно повлечет за собой неприятности — вымывание витаминов группы B (что чревато депрессией и плохим настроением) и кальция. Зубная эмаль станет более тонкой, а кости — хрупкими, и это может стать причиной остеопороза и переломов.Большие объемы сахара приводят к тому, что вкусовые рецепторы со временем «глохнут»: человек все чаще делает выбор в пользу сладких продуктов — а это быстрый путь к ожирению, спутниками которого станут высокое давление и проблемы с кишечником. Кроме того, резко повышается инсулин (гормон поджелудочной железы), что грозит сахарным диабетом.Жизнь без сахараОтказаться от сладкого сложно только по психологическим причинам.Любители утреннего кофе могут заменить сахар специями — корицей, мускатным орехом или кардамоном. Можно есть сладкие овощи — свеклу, тыкву, морковь — и свежие фрукты: в них содержится клетчатка, которая обеспечивает более быстрое насыщение.Какие изменения произойдут, если вы решите отказаться от сахара?Два дня спустяУлучшится пищеварение и работа кишечника. Вы заметите, что настроение стало ровным, поскольку не будет хаотичных поступлений глюкозы извне и, следовательно, резких скачков инсулина, которые провоцируют тревожность и раздражительность.Семь дней спустяУлучшится состояние кожи, ее тон, упругость и эластичность.Качество сна станет выше, поскольку сахар провоцирует выработку кортизола — «стрессового» гормона, который вызывает бессонницу. Вы будете быстрее засыпать и лучше высыпаться.Десять дней спустяВы похудеете на один-два килограмма без дополнительных усилий: из-за сахара в организме задерживается жидкость. Если вас беспокоило высокое артериальное давление, то оно снизится, поскольку упадет холестерин в крови, а вслед за ним — нагрузка на сердце.Месяц спустяЧерез месяц уйдут три-четыре килограмма веса, исчезнет бессонница. Улучшится активность мозга в целом, поскольку потребление сахара затрудняет межклеточный обмен информацией. Нормализуется гормональный фон, улучшится иммунитет.Ваша норма сахараЕсли вы не считаете нужным отказываться от сахара полностью, учтите, что ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) считает: взрослому человеку без ущерба для здоровья можно съесть 25 граммов сахара в день. Это примерно пять чайных ложек. Максимум, который можно себе позволить, — 50 граммов. Для детей норма меньше — 15 граммов.Сахар, который содержится в переработанных продуктах, также необходимо учитывать. Если вы хотите узнать, укладываетесь ли вы в ежедневный лимит или нет, то изучайте этикетки — вполне может быть, что съев один творожный сырок, вы уже превысили норму потребления сахара за день.

https://rsport.ria.ru/20200123/1563770605.html

https://rsport.ria.ru/20200121/1563685017.html

https://rsport.ria.ru/20200121/1563668512.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА НОВОСТИ Спорт

internet-group[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/151312/34/1513123426_0:0:4728:3545_1920x0_80_0_0_91f1980d33c35f829dcb6243cba0596a.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, здоровье, сахар

Рафинированный сахар — продукт, которого в природе не существует. Если вы уберете его из рациона вообще, то уже через два дня вы будете чувствовать себя лучше, считает эндокринолог Татьяна Бочарова.

Россияне съедают колоссальное количество сладкого: норма сахара, рекомендуемая Минздравом, — 24 килограмма в год на человека, но на практике цифра почти в два раза больше — 39,4 килограмма. Сахар содержится не только в шоколаде и тортах, но и в большинстве продуктов, которые есть на прилавках: от кетчупов и колбас до хлеба с молоком.

Нельзя сказать, что сахар исключительно вреден — глюкоза нужна мозгу, мышцам, кровеносной системе. Он стимулирует выработку гормонов удовольствия — серотонина и дофамина — и повышает настроение. Но это одна сторона медали.

«Многие системно заедают булочками и шоколадом стресс — однако удовольствие от еды длится недолго, а килограммы на боках и проблемы со здоровьем останутся, — предупреждает эндокринолог Татьяна Бочарова. — Глюкозу и хорошее настроение можно получать и без сахара: из круп, фруктов и овощей, натуральных, а не консервированных».

23 января 2020, 12:35ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина B1

Диабет не нужен

Переизбыток сахара гарантированно повлечет за собой неприятности — вымывание витаминов группы B (что чревато депрессией и плохим настроением) и кальция. Зубная эмаль станет более тонкой, а кости — хрупкими, и это может стать причиной остеопороза и переломов.

Большие объемы сахара приводят к тому, что вкусовые рецепторы со временем «глохнут»: человек все чаще делает выбор в пользу сладких продуктов — а это быстрый путь к ожирению, спутниками которого станут высокое давление и проблемы с кишечником. Кроме того, резко повышается инсулин (гормон поджелудочной железы), что грозит сахарным диабетом.

Жизнь без сахара

Отказаться от сладкого сложно только по психологическим причинам.

«Есть сила привычки, есть социальные традиции — чай с тортиком в гостях, кофе с булочкой с утра, — говорит врач. — На самом деле главное, если вы хотите отказаться от сахара, — заменить конфеты фруктами и продержаться в таком режиме неделю. Вы увидите первые результаты, и они могут стать стимулом для того, чтобы вы продолжили питаться по-новому».

21 января 2020, 18:05ЗОЖУченые выяснили, какой вид спорта продлевает жизнь

Любители утреннего кофе могут заменить сахар специями — корицей, мускатным орехом или кардамоном. Можно есть сладкие овощи — свеклу, тыкву, морковь — и свежие фрукты: в них содержится клетчатка, которая обеспечивает более быстрое насыщение.

Какие изменения произойдут, если вы решите отказаться от сахара?

Два дня спустя

Улучшится пищеварение и работа кишечника. Вы заметите, что настроение стало ровным, поскольку не будет хаотичных поступлений глюкозы извне и, следовательно, резких скачков инсулина, которые провоцируют тревожность и раздражительность.

Семь дней спустя

Улучшится состояние кожи, ее тон, упругость и эластичность.

Качество сна станет выше, поскольку сахар провоцирует выработку кортизола — «стрессового» гормона, который вызывает бессонницу. Вы будете быстрее засыпать и лучше высыпаться.

Десять дней спустя

Вы похудеете на один-два килограмма без дополнительных усилий: из-за сахара в организме задерживается жидкость.

Если вас беспокоило высокое артериальное давление, то оно снизится, поскольку упадет холестерин в крови, а вслед за ним — нагрузка на сердце.

21 января 2020, 13:15ЗОЖДиетолог рассказала, какой завтрак поможет избавиться от лишнего веса

Месяц спустя

Через месяц уйдут три-четыре килограмма веса, исчезнет бессонница. Улучшится активность мозга в целом, поскольку потребление сахара затрудняет межклеточный обмен информацией. Нормализуется гормональный фон, улучшится иммунитет.

Ваша норма сахара

Если вы не считаете нужным отказываться от сахара полностью, учтите, что ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) считает: взрослому человеку без ущерба для здоровья можно съесть 25 граммов сахара в день. Это примерно пять чайных ложек. Максимум, который можно себе позволить, — 50 граммов. Для детей норма меньше — 15 граммов.

Сахар, который содержится в переработанных продуктах, также необходимо учитывать. Если вы хотите узнать, укладываетесь ли вы в ежедневный лимит или нет, то изучайте этикетки — вполне может быть, что съев один творожный сырок, вы уже превысили норму потребления сахара за день.

Вред сахара и соли – СПБ ГБУЗ Городская поликлиника 71

Самый быстрый способ – продлить жизнь

Люди ищут эликсир бессмертия уже тысячи лет, пытаясь сохранить здоровье и продлить жизнь. Древние греки называли его абмрозией и видели в нем божественный эквивалент оливкового масла, египтяне — водой бессмертия, средневековые алхимики – в философском камне. Современному человеку не нужно быть ни богом, ни магом, чтобы жить дольше, ему достаточно уменьшить потребление сахара и соли. Подробности в интервью с главным внештатным диетологом Департамента здравоохранения Тюменской области Еленой Дородневой.

— Елена Феликсовна, насколько вредны сахар и соль? Или, как говорил Парацельс, все дело в дозе?

— Соль и сахар это пищевые продукты, поэтому нельзя рассматривать их, как токсичные или вредные, потому, что сами по себе они таковыми не являются, их негативное влияние проявляется в чрезмерном употреблении. В принципе это касается практически любого пищевого продукта. Ведь любой пищевой продукт или блюдо имеет право на существование, и все можно есть, вопрос только в каком количестве. Надо помнить, что соль и сахар – это добавочные продукты, которые используются в основном как усилители вкуса. Соль используется уже тысячелетиями и как усилитель вкуса и как консервант, длительно сохраняющий пищевые свойства продуктов, сахар активно используется только с 19-20 веков, наибольшую распространенность приобрел с середины 20-го века. Именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов и связывают значительный рост распространенности ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний в развитых странах в составе так называемой «цивилизованной диеты». Поэтому речь идет в первую очередь о правильном, разумном употреблении сахара и соли в пищу.

— Как чрезмерное потребление соли или сахара влияет на организм? На какие симптомы следует обратить внимание?

— Чрезмерное употребление соли — это причина повышения диастолического («нижнего»), артериального давления в молодом возрасте. Соль задерживает жидкость, поэтому жидкость накапливается в организме. Человек как бы становится «рыхлым», вялым, отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги. Поэтому снижение потребления соли – один из важнейших факторов профилактики и лечения артериальной гипертонии.
Что касается сахара – наиболее часто это повышение веса. Мы все индивидуальны, и кто-то поправляется по наиболее неблагоприятному сценарию – андроидному (абдоминальному) типу, когда жир откладывается в области талии. Это, так называемое, абдоминальное ожирение (избыточное скопление жировой ткани в верхней половине туловища и на животе), которое связано с серьезным риском развития сахарного диабета.
Кроме того, сахар, трансформируясь в триглицериды, напрямую приводит к развитию атеросклероза. При питании, насыщенном сахаром, неблагоприятно изменяется обмен веществ, что сказывается на ускоренном формировании атеросклеротических бляшек и дальнейшем прогрессировании атеросклероза. Второй симптом – это в случае, как и с солью – это отечность. Сахар, так же, как и соль способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях. Недаром, если человек решает меньше есть сладкого, то первые килограммы у него уходят очень быстро – жидкость как бы вытекает из организма — нет больше факторов, задерживающих ее.

— Сколько соли и сахара можно съесть без ущерба для здоровья?

— Соли не более 7 грамм в день, сахара не более 50 грамм. Чтобы было понятно, это одна столовая ложка соли и около 10 чайных ложек сахара. В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, количество соли сокращается до 4-5 грамм, сахара — до 30 грамм, а при некоторых заболеваниях, таких как заболевания почек и сахарный диабет, ограничения еще более значимы.

— Когда диетологи говорят о «скрытом» сахаре или соли, что они имеют в виду?

— Все мы употребляем в пищу не только сахар и соль, которые мы сами добавляем в блюда и напитки, но еще те, которые в гигантских объемах используются в промышленном производстве. Сахар есть даже в таких продуктах, как горчица, майонез, кетчуп, а соль – в хлебе, твердых сырах, колбасных изделиях. Мировое медицинское сообщество и вся практическая медицина сейчас акцентирует внимание именно на вредности добавочного сахара и соли. Добавляя сахар или соль в блюда, как нам кажется, мы слегка усиливаем вкус, в то время, как мы подсаливаем или подслащиваем уже имеющие в своем составе сахар и соль промышленные продукты. Конечно, такое питание получается абсолютно нездоровым, что приводит к отекам, увеличению артериального давления, избыточной массе тела, потому что любой избыток – вреден.

— Как рассчитать долю скрытого сахара и соли?

— По российскому законодательству, на каждом продукте, который мы покупаем, есть этикетка с его составом. Производитель обязан указывать количество соли и сахара в продукте. Например, сахар содержит каждый йогурт с различным фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, примерно 10 грамм, а некоторые съедают по 3 таких йогурта в день, это уже 30 грамм сахара. Следовательно, нужно обращать внимание на продукты, в которых много сахара, и на очень соленые продукты, и по возможности ограничивать их употребление. Самый большой вред для организма имеет так называемый «добавочный сахар», который в очень большом количестве содержат сладкие напитки, газировка, сладкий чай и кофе, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия.

— Как можно сократить количество потребляемой соли? На что ее можно заменить в процессе приготовления пищи?

— Любой кулинарный рецепт подсказывает нам, как правильно по технологии класть соль в блюдо — это определенный кулинарный процесс. Но нужно постараться не подсаливать дополнительно блюдо за столом, уже после приготовления. Как вариант, можно использовать морскую соль – она содержит меньшее количество хлорида натрия. Полезными и оригинальными являются различные смеси трав и морской соли – на итальянский, французский или даже абхазский манер. В этих смесях самой соли — хлорида натрия — намного меньше, а те или иные травы, например, базилик, прованские травы, наши традиционные укроп и петрушка, способствуют раскрытию вкуса продукта и придают пикантность блюду.

— Многие сластены говорят, что без десерта у них портится настроение. Как можно безопасно отказываться от сахара в такой ситуации?

— Удовольствие от сладкого не зависит от количества съеденного, как это ни парадоксально, а — от времени его пребывания в ротовой полости. Все вкусовые рецепторы находятся не в пищеводе и желудке, а во рту. И чем медленнее мы будем съедать эту порцию сладкого, тем больше удовольствия и тем меньше калорий и энергии мы получим. Чтобы постепенно сокращать сладкое, можно перейти на канапе, маленькие порции, не отказывать себе в удовольствии, а продлевать его, увеличив время приема пищи. Важно научиться чувствовать, так называемую, праздничность сладкого. Вы правильно заметили, сладкое – это десерт, то есть минимальное количество продукта, приготовленное определенным способом и поданное уже после основного приема пищи. То есть, когда человек уже практически сыт, он получает удовольствие и все, выходит из-за стола. А не так, чтобы человек условно съедал 2 куска торта вместо обеда.

Сахар для детей: польза и вред

Практически все дети в восторге от сладостей. Так исторически сложилось, что неизменными спутниками детства становятся всевозможные леденцы, шоколадки, мороженое. Так ли это безобидно, как кажется многим родителям, и насколько вреден сахар для организма, разбираемся в этой статье.

В настоящее время мировое сообщество врачей-педиатров всерьез обеспокоено увеличением количества случаев заболеваемости сахарным диабетом и ожирением среди детей. Одной из причин является чрезмерное содержание в детском рационе продуктов, богатых сахаром. Рафинированный сахар не содержит в себе полезных элементов – там нет витаминов, необходимых организму ферментов и минералов. Это простой углевод, который очень быстро усваивается и имеет большую калорийность – примерно четыре килокалории на один грамм.

Вред чрезмерного употребления сахара

  • увеличивается риск возникновения сахарного диабета. Попадание сахара в организм вызывает резкое возрастание содержания глюкозы в крови, вследствие чего поджелудочная железа страдает от чрезмерной нагрузки в процессе выработки инсулина. Такие скачки очень вредны, и особенно – для ребенка;

  • возрастает риск ожирения. Пища с высоким содержанием сахара очень калорийна, поэтому ее избыточное употребление, особенно наряду с малоподвижным образом жизни, вызывает появление лишнего веса, развитие атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Что очень актуально в наше время, когда зачастую досуг ребенка связан с поеданием вкусняшек во время сидения за гаджетами;

  • рафинированный сахар мешает усвоению полезных элементов и удаляет их из организма. Из-за сладкой пищи происходит вымывание кальция, который очень нужен для здоровья зубов, костной ткани, сосудов, нормального обмена веществ и кроветворения, а также витаминов группы В. Кроме того, употребление сахара приводит к уменьшению запасов хрома в организме , вследствие чего могут возникать проблемы с метаболизмом;

  • сладкие продукты могут спровоцировать появление кариеса. Во рту начинается процесс размножения бактерий из-за сладкой среды, в результате чего повреждается зубная эмаль, и особенно неокрепшая, детская на молочных зубах;

  • чрезмерное употребление сахара приводит к нарушению нормальной работы ЖКТ, возникновению проблем со стулом, газообразованию, дисбактериозу у ребенка, а также аллергическим реакциям, появлению кандидоза. Нередко происходят сбои в углеводном и белковом обменных процессах, снижается иммунитет;

  • у ребенка нарушается пищевое поведение. Выражение «сахарная игла» на самом деле очень правдиво – начинает хотеться все больше сладостей, обычная несладкая еда кажется пресной и невкусной, ребенок отказывается пить простую воду, которая очень нужна организму;

  • избыток сахара в детском рационе вызывает гиперактивность, раздражительность, агрессивное поведение, повышенную возбудимость, проблемы со сном, истеричность.

Имеет ли сахар пользу

Да, но достаточно условную. Сладкое радует ребенка, повышает настроение, вызывает подъем сил и рост энергии для физической активности, в организме активизируется ряд процессов. Также сахар может помочь мозгу справиться с умственной нагрузкой – шоколадка, съеденная перед экзаменом в школе, принесет положительный эффект. Но если сладости в большом количестве поедать ежедневно, связь между клетками мозга, наоборот, ухудшится, а работоспособность, память и концентрация понизятся.

Нормы сахара для детей

Человеку без проблем со здоровьем, по мнению специалистов, предпочтительно употреблять не более десяти грамм сахара в день. Для детей это количество рекомендуется снизить в три раза (ранее нормы были больше, но после современных исследований они были пересмотрены). Сахар содержится в огромном количестве продуктов, даже в очень полезных на первый взгляд, поэтому следует изучать данные на упаковке перед покупкой, чтобы понять, какое количество сахара вы реально употребляете за день.

Врачи советуют максимально отсрочить начало употребление сахарозы ребенком. Оптимальный вариант – рацион, богатый фруктами, но не фруктовыми соками, не несущими никакой пользы и содержащими большое количество сахара (природного происхождения в том числе). Также можно иногда угощать ребенка пастилой, зефиром, мармеладом с натуральным составом или делать полезные сладости самостоятельно дома вместе с малышом. Выбирая между белым и коричневым сахаром, отдайте предпочтение коричневому тростниковому – он не такой «пустой», как белый, и вследствие меньшей степени очистки содержит некоторое количество минералов и витаминов.

Чем вреден сахар? Почему он опасен для организма — исследования

Отказ от сахара — первое правило здорового питания. Не секрет, что употребление сладкого приводит к набору лишнего веса и развитию ожирения — но заключается ли проблема исключительно в избыточных калориях? Чем именно сахар вредит организму человека?

Ответы на эти вопросы не однозначны. При употреблении в небольших количествах сахар совершенно безопасен — речь идет исключительно о вреде регулярного превышения дневной нормы сахара. В этом случае опасность кроется во влиянии на уровень гормона инсулина.

// Вред сахара для организма

Ключевой вред сахара заключается в его высокой калорийности. Поскольку сахар состоит исключительно из углеводов, в 100 г сахара содержится до 390 ккал. Однако опасность этих углеводов связана с тем, что они обладают простой структурой, максимально быстро усваиваясь организмом.

Простые (или быстрые углеводы), к которым относится сахар, при попадании в организм резко повышают уровень глюкозы в крови — не зря его называют “уровнем сахара”. В свою очередь, резкие перепады уровня глюкозы приводит к нарушениям выработки инсулина и прочих гормонов.

В конечном итоге, вред сахара для метаболизма связан с его влиянием на гормональный уровень. Также сахар опасен и для здоровья ротовой полости и желудочно-кишечного тракта. Он провоцирует рост числа микроорганизмов, повышая риск развития кариеса.

// Вред сахара — кратко:

  • содержит много калорий
  • влияет на гормональный уровень организма
  • повышает риск развития кариеса
  • вызывает привыкание

// Читать дальше:

Влияние сахара на мозг

Вред сахара для мозга заключается в том, что он активирует поощрительную систему. Другими словами, мозгу настолько нравится сладкий вкус, что употребление сахара приводит к выбросу серотонина и прочих гормонов удовольствия. Также временно понижается уровень гормона стресса кортизола.

Интересно и то, что сахар вызывает зависимость — отказаться от него не так просто. Причем в большинстве продуктов питания (сладких газировках, конфетах, мармеладе) содержится вовсе не сахар — а измененный сироп фруктозы, существенно более вредный для обмена веществ организма.

// Читать дальше:

Чем вреден сахар?

Прежде всего, научные исследования говорят о том, что употребление сахара вредит эмали зубов, повышая риск развития кариеса¹. Также сахар опасен для микрофлоры желудочно-кишечного тракта, посколько он провоцирует гнилостные процессы в желудке². Косвенно это влияет на усвоение витаминов группы В.

Помимо прочего, сахар влияет на работу мозга. Он провоцирует выработку гормонов удовольствия, а при попытке отказа от сахара наблюдается синдром отмены с выраженными чертами. В частности, при отказе от сладкого типичны плохое настроение и сложности с засыпанием.

Несмотря на вышесказанное, основной вред сахара заключается в его влиянии на метаболизм организма. Регулярное употребление большого количества сахара связано с развитием сахарного диабета и сопутствующей ему инсулинорезистентности.

// Читать дальше:

Сахар — суточные нормы

Диетологи говорят о том, что на сахар и другие источники быстрых углеводов должно приходиться не более 5-10% от суммарного употребления калорий в сутки (порядка 100-250 ккал)³. В пересчете на граммы сахара это равнозначно максимальной норме в 25-60 г.

При этом одна банка колы, бутылка спортивного изотоника или большой стакан свежевыжатого сока содержат 20-25 г сахара — покрывая существенную часть дневной нормы. Любящие сладкое люди употребляют существенно больше сахара, чем 60 г в день — что часто приводит к развитию ожирения.

Зависимость от сладкого

Исследования говорят и о том, что мозг человека считает сладкий вкус «поощряющим» — по сути, высокий уровень глюкозы в крови стимулирует выработку гормонов, улучшающих настроение и самочувствие. Люди в прямом смысле слова получают удовольствие от употребление сахара.

Сложность заключается в том, что данный эффект достигается исключительно на короткий промежуток времени. Затем следует резкий спад уровня серотонина и прочих гормонов радости, а также общий упадок сил. По сути, данный механизм формирования зависимости типичен как для сахара, так и для никотина и алкоголя.

Вред сахарозаменителей

Несмотря на то, что сахарозаменители не содержат в составе сахара, они также могут вредить здоровью организма. Прежде всего, ряд научных работ говорят о том, что отказ от сахара и его замена на синтетические подсластители не приводят к снижению веса — часто человек начинает есть больше.

Поскольку зависимость от сахара связана с зависимостью от сладкого вкуса, при употреблении сахарозаменителя мозг испытывает тягу к быстрым углеводам — находя их в прочих продуктах. Особенно ярко этот эффект заметен на заменителях сахара первого поколения.

Безопасная замена сахара

В большинстве случаев стоимость сахарозаменителя напрямую связана с его полезными и вредными качествами. Аспартам, сахарин и цикламат являются наиболее дешевыми и полностью химическими подсластителями, однако исследования говорят о том, что их употребление в больших количествах является канцерогенным.

Получаемые из спиртов заменители сахара (сорбит, ксилит) способны вызывать газообразование и негативно влиять на работу кишечника, угнетая его микрофлору. Более дорогие сахарозаменители — стевия, сироп агавы и сукралоза — являются натуральной и, теоретически, более полезной альтернативой.

// Читать дальше:

Обратим ли вред от сахара?

Проблема отказа от сахара состоит в том, что потребуется ограничить не только белый столовый сахар, но и целую категорию «вредных» продуктов, содержащих сахар в качестве ингредиента — включая выпечку, шоколад, конфеты, десерты, мороженое, фруктовые соки и даже большинство видов соусов.

Хорошей новостью является то, что ограничение сахара и переход на правильное питание постепенно нормализует обмен веществ и возвращает метаболизм в норму (особенно в сочетании с физическими тренировками). Но речь идет не только об отказе от сахара, но и об исключении всех быстрых углеводов.

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Вред сахара — высокая калорийность, опасность для здоровья рта и желудочно-кишечного тракта, а также негативное влияние на гормональный уровень организма. При это замена сахара на синтетеческие подсластители чаще всего усугубляет проблему, сохраняя зависимость от сладкого вкуса.

Научные источники:

  1. Sugar Research Advisory Service: The role of sugar in dental health, source
  2. Vitamins and Type 2 Diabetes Mellitus, source
  3. World Heath Organization: Reducing free sugars intake in children and adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 апреля 2020

Сладкая опасность сахара

Слишком большое количество добавленного сахара может быть одной из самых серьезных угроз сердечно-сосудистым заболеваниям. Вот как можно обуздать свою сладкую привычку.

Сахар имеет горько-сладкую репутацию, когда дело касается здоровья. Сахар естественным образом содержится во всех продуктах, содержащих углеводы, таких как фрукты и овощи, злаки и молочные продукты. Можно употреблять цельные продукты, содержащие натуральный сахар. Растительные продукты также содержат большое количество клетчатки, необходимых минералов и антиоксидантов, а молочные продукты содержат белок и кальций.

Поскольку ваше тело переваривает эти продукты медленно, сахар в них обеспечивает стабильный источник энергии для ваших клеток. Также было показано, что высокое потребление фруктов, овощей и цельнозерновых снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Слишком много сахара

Однако проблемы возникают, когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, то есть сахара, который производители пищевых продуктов добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока хранения.

В американской диете главными источниками являются безалкогольные напитки, морсы, ароматизированные йогурты, хлопья, печенье, торты, конфеты и большинство обработанных пищевых продуктов. Но добавленный сахар также присутствует в продуктах, которые вы не можете считать подслащенными, например в супах, хлебе, колбасе и кетчупе.

Результат: мы потребляем слишком много добавленного сахара. По данным Национального института рака, взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки добавленного сахара в день. Это 384 калории.

«Влияние избыточного сахара на ожирение и диабет хорошо задокументировано, но одна область, которая может удивить многих мужчин, — это то, как их вкус к сахару может серьезно повлиять на здоровье их сердца», — говорит д-р.Франк Ху, профессор питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Воздействие на сердце

В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале JAMA Internal Medicine , доктор Ху и его коллеги обнаружили связь между диетой с высоким содержанием сахара и повышенным риском смерти от сердечных заболеваний. В течение 15-летнего исследования люди, которые получали от 17% до 21% своих калорий за счет добавления сахара, имели на 38% более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял 8% своих калорий в виде добавленного сахара.

«В основном, чем выше потребление добавленного сахара, тем выше риск сердечных заболеваний», — говорит д-р Ху.

Не совсем понятно, как сахар на самом деле влияет на здоровье сердца, но, похоже, он имеет несколько косвенных связей. Например, большое количество сахара перегружает печень. «Ваша печень метаболизирует сахар так же, как алкоголь, и превращает пищевые углеводы в жиры», — говорит доктор Ху. Со временем это может привести к большему накоплению жира, что может превратиться в жировую болезнь печени, которая способствует развитию диабета, что повышает риск сердечных заболеваний.

Потребление слишком большого количества добавленного сахара может повысить кровяное давление и усилить хроническое воспаление, причем оба эти фактора являются патологическими путями к сердечным заболеваниям. Избыточное потребление сахара, особенно в сладких напитках, также способствует увеличению веса, заставляя ваше тело отключать систему контроля аппетита, потому что жидкие калории не так полезны, как калории из твердой пищи. Вот почему людям легче добавить больше калорий в свой обычный рацион при употреблении сладких напитков.

«Эффекты дополнительного потребления сахара — повышенное кровяное давление, воспаление, увеличение веса, диабет и жировая болезнь печени — все связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта», — говорит д-р Ху.

Сколько можно?

Если 24 чайные ложки добавленного сахара в день — это слишком много, то какое количество будет правильным? Сложно сказать, поскольку сахар не является обязательным питательным веществом в вашем рационе. Институт медицины, который устанавливает рекомендуемые диетические нормы, или RDA, не выпустил официальных цифр для сахара.

Однако Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что мужчины потребляют не более 150 калорий (около 9 чайных ложек или 36 граммов) добавленного сахара в день. Это близко к количеству в банке газировки объемом 12 унций.

Вычитание добавленного сахара

Чтение этикеток на пищевых продуктах — один из лучших способов контролировать потребление добавленного сахара. Найдите следующие названия добавленного сахара и постарайтесь либо избегать, либо сократить количество или частоту употребления продуктов, в которых они встречаются:

  • коричневый сахар
  • кукурузный подсластитель
  • кукурузный сироп
  • Концентраты фруктовых соков
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • мед
  • сахар инвертный
  • сахарный солод
  • меласса
  • молекул сахара сиропа, оканчивающихся на «осе» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза).

Общий сахар, включая добавленный сахар, часто указывается в граммах. Обратите внимание на количество граммов сахара на порцию, а также на общее количество порций. «Можно сказать только 5 граммов сахара на порцию, но если нормальное количество составляет три или четыре порции, вы можете легко потреблять 20 граммов сахара и, следовательно, много добавленного сахара», — говорит доктор Ху.

Также следите за сахаром, который вы добавляете в еду или напитки. Около половины добавленного сахара поступает из напитков, включая кофе и чай.Исследование, проведенное в мае 2017 года Public Health , показало, что около двух третей пьющих кофе и одна треть пьющих чай добавляют сахар или сладкие ароматизаторы в свои напитки. Исследователи также отметили, что более 60% калорий в их напитках поступает из добавленного сахара.

Тем не менее, доктор Ху предостерегает от чрезмерного усердия в попытках сократить количество добавляемого сахара, поскольку это может иметь неприятные последствия. «Вы можете найти другие продукты, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, например, рафинированный крахмал, такой как белый хлеб и белый рис, которые могут повышать уровень глюкозы, и удобные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия, которые также вызывают проблемы со здоровьем сердца. ,» он говорит.

Откуда у вас добавленный сахар?

Рейтинг

Продовольственная группа

Доля среднего поступления

1

Газированные напитки / энергетики / спортивные напитки

42,2%

2

Десерты на зерновой основе

11.9%

3

Морсы

8,5%

4

Молочные десерты

5,5%

5

Конфеты

5,0%

6

Готовые к употреблению каши

2.9%

7

Сахар / мед

4,1%

8

Чай

3,8%

9

Хлеб дрожжевой

2,3%

10

Сиропы / начинки

1.4%

Источник: CDC, Национальное исследование здоровья и питания, 2005–06 годы.

Изображение: © Juliasv / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Не очень сладкие способы, которыми сахар вредит вашему телу

Сахар является постоянным источником энергии для вашего тела. Слишком много хорошего может иметь негативные последствия для здоровья.

Опубликовано от Рекомендованный провайдер Эшли Талиаферро в понедельник, 27 января 2020 г.


У сахара много плюсов. Его сладкий аромат делает вкус всего практически любым.Это дает мгновенный заряд вашей энергии и настроения. В натуральном виде сахар содержит полезные питательные вещества.

Вашему организму нужен сахар. Но он также жаждет сладкого, из-за чего большинство американцев едят слишком много сахара. Это увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

«Среднестатистический человек в основном ест сахар на свой вес — 152 фунта в год. Только подумайте, что это делает с вашим телом.”


— Эшли Талиаферро, DO

Сахар неизбежен. Он присутствует практически во всем, что мы едим — в хлопьях, хлебе, десертах и ​​даже в несладких вещах. В отличие от сахаров, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и других цельных продуктах, большая часть сахара в нашем рационе добавляется производителями пищевых продуктов во время обработки или упаковки.

Сколько сахара нужно есть в день?

Намного меньше того, что вы, вероятно, потребляете сейчас.

В «Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы» сообщается, что в среднем человек получает колоссальные 13 процентов ежедневных калорий за счет добавленных сахаров. При диете на 2000 калорий это дополнительно 260 калорий каждый день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять гораздо меньше сахара. Вам следует ограничить его до менее половины вашей дневной нормы «дискреционных калорий» — дополнительных калорий, которые вы получаете после того, как все ваши потребности в питании удовлетворены.На самом деле каждый мужчина, женщина и ребенок в стране съедает в два-три раза больше, чем рекомендовано. Вместо этого они должны придерживаться гораздо более строгого потребления сахара:

Рекомендуемое дневное потребление сахара

Возрастная группа

Потребление сахара (чайные ложки)

Потребление сахара (калорий)

Малыши (1–3 года)

3-4 чайные ложки

48–64 калории

Дети (4–8 лет)

5–8 чайных ложек

80–128 ккал

Девочки и женщины (от 9 лет и старше)

6 чайных ложек

96 калорий

Мальчики и мужчины (от 9 лет)

9 чайных ложек

144 калории


Что делает с вашим телом слишком много сахара?

Сахар вызывает привыкание.Вот почему ваше тело этого жаждет. Вот почему так много производителей добавляют его в свои продукты. Это побуждает вас покупать больше продуктов, которые вы жаждете.

Попав внутрь вашего тела, сахар переваривается и расщепляется тонкой кишкой на глюкозу. Оттуда глюкоза попадает в кровоток и доставляется в остальную часть вашего тела, где ваши мышцы, органы и другие ткани преобразуют ее в энергию или сохраняют ее на будущее.

Поджелудочная железа контролирует уровень глюкозы в крови и производит инсулин, чтобы контролировать его.Он принимает решение о том, когда использовать глюкозу в энергетических запасах. Когда уровень сахара в крови высок и у вас больше глюкозы, чем нужно вашему организму, ваши клетки становятся инсулинорезистентными, контроль нарушается, и уровень сахара в крови повышается до опасного уровня, что имеет серьезные последствия для здоровья.

1. Слишком много сахара приводит к ожирению.

Нет никаких сомнений в том, что добавленный сахар способствует национальной эпидемии ожирения. «Мы едим слишком много сахара, и это приводит к серьезным проблемам со здоровьем», — говорит Эшли Талиаферро, доктор медицинских наук, врач семейной медицины Алтуны из клиники Айовы.

По оценкам, 74 процента наших упакованных продуктов содержат добавленный сахар. Основными источниками являются сахаросодержащие напитки, десерты на основе злаков, такие как торты и печенье, конфеты и молочные десерты, такие как мороженое. Большинство из них не имеют пищевой ценности. Особенно подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, — самый крупный источник добавленного сахара.

«Газированные напитки и большинство других сладких напитков — это просто пустые калории. «Всего лишь в одной банке обычной газированной воды добавлено больше сахара, чем нужно за день», — говорит доктор.Талиаферро. «Если вы пьете газировку каждый день, вы можете набрать до 15 фунтов в год — и все это за счет одного источника сахара».

Фунты быстро складываются, и вы набираете лишний вес или страдаете ожирением.

«Если вы страдаете ожирением, это создает гораздо больше проблем, чем просто лишний вес. У вас больше жира. Зубной налет накапливается в артериях. У вас повышается артериальное давление. С ожирением связано множество заболеваний », — добавляет она.

2.Высокий уровень сахара в крови вызывает диабет 2 типа.

Хотя потребление сахара не связано напрямую с развитием диабета, избыточный вес или ожирение имеют прямое отношение. Когда сахар, который вы едите, остается в вашей крови, а не быстро превращается в энергию, ваше тело может перестать реагировать на инсулин, который поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

«Сахар — это не все плохо. Вам нужно немного, чтобы функционировать и давать вашему телу энергию », — объясняет д-р Талиаферро. «Но у тебя может быть слишком много хорошего.Слишком много сахара создает проблемы для поджелудочной железы. В результате ваше тело может стать инсулинорезистентным, и именно так начинается диабет 2 типа ».

Если у вас диагностирован диабет, вы должны внимательно следить за уровнем глюкозы в крови и соблюдать диету, чтобы избежать потенциально опасных для жизни осложнений.

3. Диета с высоким содержанием сахара ранит ваше сердце.

Существует четкая корреляция между потреблением сахара и высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Хотя существует несколько теорий о том, почему сахар повышает кровяное давление, избыток жира на животе может сделать вас более предрасположенным к сердечным заболеваниям.

Потребление сахара также способствует метаболическому синдрому, который проявляется при большом обхвате тела, высоком кровяном давлении и высоком уровне сахара в крови. Это еще один важный предиктор ишемической болезни сердца.

4. Потребление сахара связано с раком.

Избавьтесь от вредного воздействия сахара на здоровье

Ваш основной лечащий врач может помочь составить лучший рацион для вас и всей вашей семьи.

Назначить встречу>

Говорят, раковые клетки питаются сахаром. Но каждой клетке нужен сахар, чтобы выжить. Нет убедительных доказательств того, что употребление большого количества сахара увеличивает риск рака или что рак растет быстрее, если вы не ограничиваете потребление сахара.

Однако есть очень четкие доказательства связи между весом и раком. Диета с высоким содержанием сахара способствует появлению лишнего веса и жировых отложений, что увеличивает риск многих распространенных видов рака.

Как избежать добавления сахара в свой рацион и связанных с этим рисков для здоровья?

Поскольку три четверти упакованных продуктов содержат добавленный сахар, может показаться невозможным придерживаться здоровой диеты. В конце концов, вам остается есть менее вкусные 25 процентов продуктов. Но вы можете легко уменьшить количество добавленного сахара в своем рационе, внося следующие изменения:

1. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на обработанных.

Добавленный сахар преобладает только в упакованных и обработанных пищевых продуктах, тех же продуктах, которые в целом менее питательны, чем цельные продукты.Вы также получаете сахар естественным путем из углеводов, овощей, фруктов, цельного зерна и обезжиренных молочных продуктов.

Основное внимание в здоровой диете уделяется цельным продуктам. Они содержат углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. В вашем теле наблюдается медленный и неуклонный рост сахара в крови вместо внезапного скачка сахара и последующего падения.

2. Держитесь подальше от сладких напитков.

Жидкие сахара более вредны, чем твердые источники, потому что они быстро всасываются в кровоток.Когда сахар превращается в кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, это дешевая, высококонцентрированная форма сахара, которая еще больше потрясает ваше тело.

«Вашему организму труднее перерабатывать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, чем сахар из натуральных источников», — говорит д-р Талиаферро. «Ваша печень изо всех сил пытается успевать за скоростью, с которой расщепляется кукурузный сироп, что приводит к более быстрому скачку сахара в крови. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы также сохраняется в виде жира. Таким образом, увеличивается ваш вес и увеличивается риск ожирения, диабета и других проблем.”

Пейте больше воды. Это единственная жидкость, которая действительно нужна вашему организму. Поэтому прекратите пить газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и другие напитки с сахаром. Исследования показывают, что если вы уменьшите количество жидких калорий в своем рационе, вы похудеете быстрее.

3. Ограничьте содержание твердых сахаров в фасованных продуктах.

Твердый сахар по-прежнему вреден. Они смешиваются с другими ингредиентами и медленнее усваиваются организмом. Твердый сахар присутствует во многих хлопьях для завтрака, очищенных зернах, таких как белый хлеб или макароны, консервированных фруктах и ​​овощах, тортах, печеньях, пирогах, подслащенных молочных продуктах и ​​десертах.

В продуктовых полках есть много альтернатив «с низким содержанием сахара» или «без добавления сахара». Если вам слишком сложно полностью исключить упакованные продукты из своего рациона, замените их продуктами с низким содержанием сахара.

4. Расшифруйте скрытые источники сахара на этикетках пищевых продуктов.

В наши дни вы встретите слова «без добавления сахара» на этикетках продуктов питания чаще, чем просто «сахар» в списке ингредиентов. Производители продуктов питания отлично умеют продвигать, когда не используют добавленный сахар, но даже лучше прячутся, когда они это делают.

На упаковке пищевых продуктов есть 60 различных наименований сахара. Если вы их заметите, вам будет проще снизить потребление сахара:

  • Ингредиенты, заканчивающиеся на «-оза» — Эти три буквы обозначают сахар. И это не просто глюкоза, как то, что содержится в вашем организме. Сахароза, мальтоза, декстроза, фруктоза, лактоза, галактоза и их разновидности являются распространенными формами сахара.
  • Приятные слова и фразы — Если вы видите «сладкий» в слове или фразе, это сахар.То же самое с соком и сиропом. Обратите внимание на более незаметные подсластители: декстрин, ячменный солод, диатез, диастатический солод, турбинадо и этилмальтол.

Как уберечь детей от добавленного сахара?

Сахар также способствует кризису детского ожирения. И это влияет на их настоящее и будущее. Дети с ожирением с большей вероятностью станут взрослыми с ожирением и заболеют диабетом, сердечными заболеваниями и всеми другими проблемами со здоровьем.

Исследования показывают, что дети, которые потребляют больше сладких напитков, более склонны к заболеванию коронарной артерии в более позднем возрасте и с большей вероятностью имеют ослабленный иммунитет, частые симптомы простуды, боли в животе и плохой аппетит.Они менее способны концентрироваться в школе и склонны меньше заниматься спортом.

«Вы действительно можете увидеть проблемы на раннем этапе», — сказал доктор Талиаферро. «В смеси больше сахара, поэтому дети, вскармливаемые смесью, как правило, получают больше калорий и набирают больше веса. Дети, которые пьют много фруктового сока или едят сладкие закуски, также с большей вероятностью будут весить больше ».

Родитель должен способствовать формированию у своих детей здоровых привычек. Тот же совет относительно диет для взрослых относится и к детям:

  • Ограничьте потребление сладких напитков. Растущие дети часто получают большие дозы сахара через фруктовые соки, газированные напитки и другие напитки. Полстакана сока — это все, что нужно ребенку в день. Каждый напиток из сахара, который употребляет ребенок, увеличивает риск ожирения на 50 процентов.
  • Предлагайте злаки с низким содержанием сахара. Съедание миски сладких хлопьев каждое утро может добавить около 10 фунтов сахара в год. Обычные чирио, несладкая овсянка и пшеничные сливки — лучшие варианты.
  • Держите под рукой здоровые закуски. Целые фрукты и овощи, микс, ломтики сыра и изюм полезны и питательны. Избегайте обработанных пищевых продуктов. Выбирайте консервированные фрукты и овощи без добавления сахара или соли, а также в меньших или меньших количествах.

Диету сложно изменить. Вам могут помочь ваш семейный врач и педиатр вашего ребенка. Чем раньше вы уменьшите потребление сахара, тем приятнее будет награда для вашего здоровья.

Негативное влияние сахара на мозг

Мозг использует больше энергии, чем любой другой орган человеческого тела, а глюкоза является его основным источником топлива.Но что происходит, когда мозг подвергается воздействию чрезмерного количества сахаров в стандартной американской диете? В этом случае больше не значит лучше.

В мозгу избыток сахара ухудшает как наши когнитивные навыки, так и самоконтроль. У многих людей небольшое количество сахара стимулирует тягу к большему. Сахар оказывает лекарственное действие на центр вознаграждения мозга. Ученые предположили, что сладкая пища, наряду с соленой и жирной пищей, может вызывать в мозгу человека эффект зависимости, вызывая потерю самоконтроля, переедание и последующее увеличение веса.

У древних людей этот стимул помогал им употреблять продукты, богатые калориями, что способствовало выживанию в условиях дефицита пищи. Но теперь это примитивное стремление усугубляет нашу эпидемию ожирения и диабета. Поведенческие и нейробиохимические характеристики злоупотребления психоактивными веществами и переедания весьма схожи, и идея пищевой зависимости все более популярна среди ученых.

Ответ Sugar’s Reward Response

Было обнаружено, что у людей продукты с высоким гликемическим индексом активируют области мозга, связанные с ответной реакцией на вознаграждение, и вызывают более сильное чувство голода по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом.Пища, вызывающая повышенный уровень глюкозы в крови, вызывает в мозге более сильное привыкание.

В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , использовался гликемический индекс (GI) — показатель того, как определенные продукты питания превращаются в сахар в организме — для проверки этого процесса, и было обнаружено, что употребление пищи с высоким GI вызывает большую активность мозга у людей. регионы, вовлеченные в пищевое поведение, награду и тягу.

Сахарная зависимость

Дополнительные исследования мозговой активности предоставили доказательства, подтверждающие идею о том, что переедание изменяет систему вознаграждения нашего мозга, что в свою очередь способствует перееданию.Считается, что этот же процесс лежит в основе толерантности, связанной с зависимостью.

Со временем для достижения того же уровня вознаграждения потребуется большее количество вещества. Исследования показывают, что переедание приводит к снижению ответной реакции на вознаграждение и прогрессирующему ухудшению зависимости от продуктов с низким содержанием питательных веществ, богатых сахаром, солью и жиром.

Исследование, опубликованное PLoS One , показало, что сладкая пища может вызывать большее привыкание, чем кокаин. Хотя исследования проводились на животных, исследователи обнаружили, что интенсивная сладость может превзойти кокаиновую награду даже у людей, чувствительных к наркотикам и зависимых от них.

Как сахар влияет на память

Во всем организме избыток сахара вреден. Даже единичное повышение уровня глюкозы в крови может быть вредным для мозга, приводя к замедлению когнитивных функций и дефициту памяти и внимания.

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление сахара вызывает воспаление в головном мозге, что приводит к проблемам с памятью. Исследование 2016 года, опубликованное в Behavioral Brain Research , показало, что маркеры воспаления присутствовали в гиппокампе крыс, получавших диету с высоким содержанием сахара, но не у тех, кто получал стандартную диету.

Однако хорошая новость заключается в том, что это воспалительное повреждение от сахара может быть непостоянным.

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Appetite , показало, что повреждение памяти, вызванное потреблением сахара, можно обратить вспять, соблюдая диету с низким содержанием сахара и ГИ.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2015 году, показало, что снижение потребления сахара и добавление омега-3 жирных кислот и куркумина улучшают рабочую память.

Сахар влияет на настроение

Сахар тоже влияет на настроение.Согласно исследованию с визуализацией мозга, у здоровых молодых людей способность обрабатывать эмоции снижается из-за повышенного уровня глюкозы в крови.

Другое исследование, опубликованное в Diabetes Care , показало, что люди с диабетом 2 типа сообщали об усилении чувства печали и тревоги во время острой гипергликемии (повышенного уровня сахара в крови).

Одно из крупнейших исследований, связывающих сахар с депрессией — анализ диетического потребления и настроения 23 245 человек, включенных в исследование Whitehall II — обнаружило, что более высокие уровни потребления сахара были связаны с большей частотой депрессии.

Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Scientific Reports , показало, что у людей с самым высоким уровнем потребления сахара на 23% больше шансов получить диагноз психического расстройства, чем у людей с самым низким потреблением сахара.

Потребление сахара снижает умственную работоспособность

Повышенный уровень глюкозы в крови вредит кровеносным сосудам. Повреждение кровеносных сосудов является основной причиной сосудистых осложнений диабета, приводя к другим проблемам, таким как повреждение кровеносных сосудов головного мозга и глаз, вызывающее ретинопатию.

Исследования длительно страдающих диабетом показывают прогрессирующее повреждение головного мозга, ведущее к дефициту обучаемости, памяти, скорости моторики и других когнитивных функций. Частое воздействие высоких уровней глюкозы снижает умственные способности, поскольку более высокие уровни HbA1c были связаны с большей степенью усыхание мозга.

Даже у людей, не страдающих диабетом, более высокое потребление сахара связано с более низкими результатами тестов на когнитивные функции. Считается, что эти эффекты связаны с комбинацией гипергликемии, гипертонии, инсулинорезистентности и повышенного холестерина.

Дополнительные исследования показывают, что диета с высоким содержанием добавленного сахара снижает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), химического вещества мозга, необходимого для формирования новой памяти и обучения. Более низкие уровни BDNF также связаны с деменцией и болезнью Альцгеймера. исследование опубликовано в журнале Diabetologia .

Слово от Verywell

Как показывают исследования, любой сахар, добавленный в нашу пищу, опасен. Мы можем избежать этих опасностей, если будем удовлетворять сладкоежек свежими фруктами вместо рафинированного сахара.

Употребление свежих фруктов обеспечивает приятную сладость сахарных лакомств с дополнительным бонусом в виде клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые снижают выброс сахара в кровоток и блокируют его негативные эффекты.

Сахар действительно вреден для вас?

Исключение сахара из нашего рациона может даже привести к обратным результатам: это может означать замену его чем-то потенциально более калорийным, например, если вы замените сахар в рецепте на жир.

В условиях растущей дискуссии о сахаре мы рискуем спутать эти продукты и напитки с добавленным сахаром, в котором отсутствуют другие важные питательные вещества, например безалкогольные напитки, со здоровой пищей, содержащей сахар, например с фруктами.

Одним из тех, кто боролся с этим различием, является 28-летняя Тина Грундин из Швеции, которая говорит, что раньше думала, что все сахара вредны для здоровья. Она придерживалась веганской диеты с высоким содержанием белков и жиров, что, по ее словам, привело к недиагностированному расстройству пищевого поведения.

«Когда меня начало тошнить после еды, я знал, что больше не выдержу. Я выросла, опасаясь сахара во всех его формах, — говорит она. «Затем я понял, что есть разница между добавленным сахаром и сахаром в качестве углеводов, и принял диету с высоким содержанием фруктозы и крахмала с натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, овощах, крахмале и бобовых.

«С первого дня казалось, что туман рассеялся, и я стал ясно видеть. В конце концов я дал своим клеткам топливо — глюкозу, углеводы и сахар ».

Хотя существуют разногласия по поводу того, как разные типы сахаров влияют на наше здоровье, ирония в том, что нам, возможно, лучше меньше думать об этом.

«Мы действительно слишком усложнили питание, потому что, по сути, все, что ищут, — это потребность чувствовать себя полноценным, совершенным и успешным», — говорит МакГрегор.«Но этого не существует».

Поправка: в более ранней версии этой истории глюкоза и сахароза назывались искусственными. Это было изменено. В более ранней версии этой истории также говорилось, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не приводит к повышению уровня лептина; однако, поскольку большинство связанных исследований проводилось на фруктозе, а не на кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, это было изменено. Также выяснено влияние сахара на инсулин и его связь.

Присоединяйтесь к 900 000+ будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter или Instagram .

Если вам понравился этот рассказ, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Вред сахара: почему риски для здоровья следует сравнивать с алкоголем

Если вы в последнее время следили за новостями о питании, возможно, вы заметили, что вопрос токсичности сахара несколько поляризующий.

Все согласны с тем, что резкое сокращение фруктозы (то есть фруктового сахара) во многом замедляет резкий рост ожирения и заболеваний, связанных с метаболическим синдромом.

Но означает ли это, что остальные углеводы перестают действовать?

Доктор Роберт Люстиг, мировой эксперт по опасностям фруктозы, который находится на переднем крае растущей волны детского ожирения, думает, что нет.

После того, как два года назад выпустил на YouTube видео, которое стало вирусным, Люстиг в последнее время попал в заголовки газет, в которых он приводит следующие доводы:

  • Сахар может быть более вредным для метаболизма, чем просто нехватка питательных веществ (если вы Напомним, гипотеза «пустых калорий» является причиной ограничения сахара, потому что калории из сахара не так ценны, как, скажем, из белка).
  • Длительное хроническое воздействие сахара, как и алкоголя, может быть опьяняющим и увеличивать риск заболеваний, которые мы никогда не видели в молодости до 1980 года.
  • Таким образом, уровень сахара должен регулироваться соразмерно ущербу это вызывает, возможно, столь же сильно, как алкоголь или курение.
  • Появляются доказательства того, что сахар вызывает привыкание, и необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, что химически происходит в мозге людей с ожирением и худощавым.
  • Промышленность извлекает выгоду из неврологии и того, как подсказки в нашей пищевой среде вызывают переедание и зависимость, чтобы стимулировать продажи.

Давайте рассмотрим эти вопросы по порядку.

Сахарная токсичность: с чего все начинается?

Многие исследования связи между сахаром и повышенным риском сердечных заболеваний, метаболического синдрома, жировой болезни печени или ожирения описывают только временную связь, а не причинно-следственную связь.

Тем не менее, научные исследования убедительно свидетельствуют: при частом и большом потреблении сахар может считаться токсином.

В выпуске журнала Nature от 2 февраля и доктор Люстиг и его коллеги утверждают, что чрезмерное потребление фруктозы, в частности сахара, может вызвать множество проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину, дислипидемию, гипертриглицеридемию, гипертензию, печеночную дисфункцию и конечно, создание аддиктивного поведения.

Многие связи между избытком сахара и хроническими заболеваниями раскрыты на SugarScience.org, новом веб-сайте и продукте доктора Роберта Люстига, который использует графику, видео и научные данные для более чем 8000 независимых исследований сахара и его роли в сердечных заболеваниях. , диабет 2 типа, заболевания печени и многое другое.

Например, на сайте написано:

«Со временем потребление большого количества добавленного сахара может вызвать стресс и повреждение важных органов, включая поджелудочную железу и печень. Когда поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин для переработки сахара, перегружается, она может не регулировать уровень сахара в крови должным образом.

Большие дозы сахарной фруктозы также могут подавлять печень, которая метаболизирует фруктозу. В процессе этого печень преобразует избыток фруктозы в жир, который хранится в печени и также попадает в кровоток.Этот процесс способствует ключевым элементам метаболического синдрома, включая высокий уровень жиров или триглицеридов в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и лишний жир в виде сахарного живота ».

Весь этот метаболический беспредел является питательной средой для болезней, от которых сегодня страдает большая часть населения. Два из них вызывают особую озабоченность у Люстига: диабет 2 типа и неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), к которым молодежь становится все более восприимчивой.

На самом деле они очень взаимосвязаны, поскольку токсичность сахара на самом деле в первую очередь связана с его метаболизмом в печени, в результате чего он увеличивает количество жира в печени, и это один из установленных факторов риска метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Показательный пример: статья 2016 года, опубликованная в Journal Nutrients, в которой рассматривались диетические привычки, которые являются основными факторами увеличения содержания жира в печени, показала, что высокое содержание фруктозы в рационе тесно связано с НАЖБП и заболеваниями, связанными с НАЖБП.

Напротив, и, возможно, парадоксально для Сомена, он также указывает на то, что высокое потребление мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) оказывает благотворное влияние на пациентов с НАЖБП — еще один удар по лагерю низкожировой диеты.

И это еще не все, что было показано в статье. Начало НАЖБП имеет некоторые поразительно сходные характеристики с теми, которые наблюдаются в ответ на диету с более высоким содержанием сахара, такие как повышенный уровень инсулина, последующая инсулинорезистентность, несбалансированный липидный профиль … Вы называете это.

Процесс наполнения органов висцеральным жиром описан во многих исследованиях. Это звучит примерно так:

Здоровый человек будет накапливать избыток энергии в своих жировых клетках для легкого доступа, когда это потребуется позже.Но, в конце концов, доходит до точки, когда они не могут расширяться, чтобы принимать больше энергии. Именно в этот момент жировая ткань становится инсулинорезистентной.

Хорошая новость заключается в том, что инсулинорезистентность замедляет рост наших жировых клеток (избыток энергии не может попасть внутрь). Плохая новость заключается в том, что избыточная энергия будет перенаправлена ​​на хранение в нашу печень, поджелудочную железу, сердце, мозг и другие жизненно важные органы.

Параллель между сахаром и этанолом

Одна из причин, по которой многие эксперты, такие как Люстиг, считают, что мы должны регулировать сахар, как алкоголь, заключается в том, что метаболический эффект сахара, особенно фруктозы, почти идентичен эффекту этанола. от употребления алкоголя.

В недавнем интервью сайту Business Insider Люстиг объясняет, как у растущего числа пациентов, в том числе детей, ожирение печени (обычно явный признак алкогольной болезни печени), которые редко употребляют алкоголь, но потребляют большое количество сахара. .

Как оказалось, сахар и алкоголь метаболизируются в печени практически одинаково. Вы получаете алкоголь в результате ферментации сахара, поэтому логично, что когда вы перегружаете печень любым из них, вы получаете одни и те же заболевания.

Оба вызывают проблемы из-за хронической токсичности, то есть употребления / употребления большого количества сахара в течение достаточно длительного периода времени. Единственная разница в том, что алкоголь также является острым токсином, а это означает, что возможна передозировка этанолом.

Имеет ли значение сумма? Конечно, это так, риски для здоровья, связанные с сахаром, безусловно, зависят от дозы и контекста. Инсулинорезистентный человек по сравнению с инсулиночувствительным человеком не усваивает сахар одинаково. То, что токсично для одного человека, может не быть токсичным для другого.Это верно для большинства веществ, включая табак, алкоголь, кокаин и героин.

Если бы мы определяли хроническую токсичность, то под ней понимали способность вещества вызывать вредные эффекты в течение длительного периода времени, обычно при повторном или непрерывном воздействии. Дело в том, что гораздо меньшие дозы, если их принимать повторно, все равно токсичны.

Лустиг первым признал, что фруктоза и сахар в целом вредны в тех дозах, которые большинство людей употребляет сегодня. Рекомендации по верхним пределам потребления добавленного сахара в настоящее время значительно превышаются.

Наше потребление сахара растет ошеломляющими темпами, и сегодня мы потребляем в среднем примерно в четыре раза больше сахара, чем 40 лет назад. Отчасти в этом виновато появление повального увлечения низким содержанием жиров, так как маложирный почти повсеместно является синонимом высокого содержания сахара.

Возвращаясь к сравнению фруктозного сахара и алкоголя, если бы мы сопоставили явления, возникающие в результате того и другого, мы бы обнаружили, как это сделал Люстиг, что чрезмерное потребление фруктозы может вызвать многие из тех же проблем со здоровьем. в виде спирта (см. таблицу ниже).

Цифра говорит сама за себя и предполагает, что около двух третей проблем со здоровьем, с которыми сталкивается сильно пьющий, также возникает у большого потребителя фруктозы.

Если после прочтения вы задаетесь вопросом, сколько сахара вы можете съесть, это зависит от того, насколько вы генетически восприимчивы к его воздействию, и от того, для чего вы оптимизируете — краткосрочное удовольствие или долгосрочное здоровье.

Для некоторых людей употребление десяти яблок в день не причиняет вреда. Для других употребление одного яблока в день причиняет вред.В конечном итоге цель должна заключаться в том, чтобы выяснить, какая у вас «токсичная» доза, и оставаться значительно ниже нее.

Как заявил Гэри Таубс в замечательной статье New York Times, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить, при какой дозе сахар становится токсичным. Это предполагает более длительные интервенционные исследования, поскольку сахар нельзя рассматривать как хронический токсин после одного приема пищи, а после 1000 приемов пищи. Таким образом, исследования должны продолжаться значительно дольше, чтобы быть значимыми, и в настоящее время поддерживаются лишь немногие клинические испытания такого рода.

Война с сахаром: нашли ли мы выигрышную стратегию?

Как победить ожирение, диабет 2 типа и жировую болезнь печени? Просто просить людей меньше есть и больше заниматься спортом — не работает. Прогнозы предполагают, что к 2030 году трое из каждых четырех британских мужчин будут иметь избыточный вес или ожирение. существование. Проще говоря: удаление сахара само по себе не может остановить надвигающееся наводнение.

Одним из очевидных ограничений в борьбе с вредом, наносимым сахаром, являются противоречия и дезинформация, которые омрачают исследования в области питания. Общественность должна быть лучше информирована о том, как сахар влияет на наше здоровье, но слабые места в клинических испытаниях и наблюдательных исследованиях подводят нас.

Проблема в том, что результаты этих исследований, которые в основном только устанавливают ассоциации и не предоставляют доказательств причинно-следственной связи, помогают определять приоритеты, направлять планирование общественного здравоохранения и информировать о стратегиях изменения пищевых привычек и улучшения здоровья.

Еще одним препятствием является то, что правительство потеряло доверие потребителей после того, как еще в 1950-х годах потворствовал финансированию исследований, которые сняли вину с сахара, что еще больше отравило науку о питании.

Также очень трудно заставить людей изменить свой рацион в больших масштабах в течение длительного периода времени. Доказательством этого является это исследование, показывающее, что даже если вы будете давать людям бесплатные консультации, советы и бесплатную корзину здорового питания каждую неделю, это не будет иметь большого значения.

Таким образом, вероятно, потребуется ряд устойчивых подходов и несколько форм коммуникации в процессе, измеряемом десятилетиями, а не месяцами. Людям также нужно дать стимул или внутренние мотиваторы к изменениям.

Но даже тогда, что, если мы не можем так легко изменить нашу пищевую среду? Что, если нам целенаправленно навязывают постоянное искушение, побуждающее к нездоровому поведению?

A , покрытый сахаром график: как промышленность нас зацепила

Хотя метаболические аспекты диеты, такие как изменение расхода калорий и топлива, обеспечивающего калории, важны, многие эксперты, такие как Люстиг, теперь считают, что большая часть истории ожирения не имеет к этому никакого отношения.

В основном речь идет о том, почему человек выбирает определенные продукты и какие факторы в пищевой среде влияют на эти решения. И это происходит не в мышцах или печени, а в головном мозге.

Почему это важно? Потому что не удается понять аддиктивную природу еды при ожирении, и ни хирургия, ни налоги на нездоровую пищу сами по себе не могут исправить привыкание у некоторых людей.

Один из самых печальных последствий чрезмерного потребления сахара, который Люстиг, заведующий клиникой ожирения в UCSF Benioff Children’s Hospital, отметил, заключается в том, что сахар увеличивает выработку гормонов мозга, которые говорят детям, что они не ели достаточно, даже когда они переедают.

Исследования, например, связали дофамин — нейротрансмиттер, который сообщает нашему мозгу, что мы хотим большего, — с зависимостью, мотивацией и, в последнее время, с ожирением.

Текущие данные свидетельствуют о том, что поведение, при котором выделяется слишком много дофамина, в конечном итоге приводит к аддикции, в основном потому, что дофамин должен находиться в балансе с серотони, зеркальным нейромедиатором «довольства», который сообщает нашему мозгу, что мы больше не нуждаемся в нем.

Кевин Холл, старший научный сотрудник Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) при NIH, изучал в когортах с ожирением, как пища может вызывать этот «эффект дофамина» на центры удовольствия в мозгу и как это может вызывать привыкание со временем.

Предыдущие исследования с использованием методов нейровизуализации показали, что количество дофаминовых рецепторов в головном мозге — то, с чем дофамин связывается, чтобы генерировать сигнал, — и где они расположены, различаются у людей с зависимостью и у людей с ожирением.

В своем исследовании Холл использовал процедуру, называемую ПЭТ (позитронно-эмиссионная томография), при которой химическое вещество вводится в кровь и попадает в мозг, где связывается с этими дофаминовыми рецепторами.

Одна из вещей, которые он и его команда обнаружили, заключалась в том, что существует взаимосвязь между связыванием этих дофаминовых рецепторов и ключевыми частями мозга, называемыми дорсальным боковым полосатым телом (DSL).Это области мозга, ранее задействованные или вовлеченные в привычное поведение.

Одна из гипотез нейробиологии состоит в том, что люди, у которых есть большое количество доступных рецепторов в этих дофаминовых областях мозга, более восприимчивы к тому, как дофамин смещает их в сторону привычного пищевого поведения. И, как и ожидалось, Холл обнаружил, что у людей с более высоким содержанием жира в этой конкретной области мозга больше рецепторов дофамина, чем у худощавых людей.

Мы знаем, например, на животных моделях, что, если вы блокируете активность дофамина, вы можете заблокировать развитие привычек, потому что зависимость начинается, когда дофамин перемещается из областей мозга, отвечающих за вознаграждение, в области этих привычек в DSL.

Холл называет то, что запускает эти области мозга и мотивирует избыточное потребление пищи, «оппортунистическим пищевым поведением», которое можно рассматривать как сигналы окружающей среды, такие как межличностное влияние, бомбардировку маркетинга пищевой промышленности и т. Д.

Другая часть исследования Холла, которая еще не вышла, изучает, как эти дофаминовые рецепторы изменяются при диете с пониженным содержанием углеводов по сравнению с диетой с пониженным содержанием жиров, поскольку предварительные результаты неудивительно указывают на то, что они, по-видимому, влияют на них по-разному.

Все эти научные открытия, связанные с аддиктивным поведением и дофамином, как и открытие Холла, — это то, во что сахарная промышленность вкладывает значительные средства за счет финансирования исследований, которые помогают разрабатывать продукты, вызывающие нейрохимическое привыкание. Это рост так называемого «нейромаркетинга».

Производители, производящие эти продукты, изучают нейрофизиологию, эволюционную биологию и то, как вызывать привыкание. Они используют вкусовые сочетания и сочетания, чтобы создавать продукты, которые имеют повышенный вкус и позволяют избежать нейрорегуляции аппетита.

В этом смысле рост ожирения среди населения можно рассматривать как естественную реакцию на эту ситуацию постоянного соблазна, проистекающего из химической нейротоксичности после воздействия определенных пищевых продуктов. А это, в свою очередь, формирует наше поведение, которое впоследствии может иметь серьезные последствия.

Чем закончится эта история?

Если нас беспокоит ожирение, возможно, пришло время уделять больше внимания окружающей среде, которая его формирует, токсичной пищевой среде, которая становится еще более токсичной из-за постоянного потока сообщений о необходимости есть больше и чаще есть.

Что касается ответа на вопрос, настолько ли плох сахар, как утверждает Люстиг, необходимы исследования долгосрочных результатов различных диет. Вполне может быть, что сахар, благодаря уникальному способу его метаболизма и на уровне, который мы сейчас потребляем, запускает процесс, который приводит к ожирению печени, инсулинорезистентности и всему, что за этим следует.

Некоторые скажут, что мы никогда не должны демонизировать одно питательное вещество. Но когда это единственное питательное вещество теперь содержится в 80 процентах всех продуктов, нам действительно нужно на него обратить внимание.Он пронизывает все наши продукты питания и действительно может быть токсичным, но чтобы нанести ущерб, нужны годы.

Пока не будут проведены долгосрочные исследования, мы не будем знать наверняка. Запрещая такого рода исследования, мы должны принимать наилучшие решения, которые мы можем с учетом имеющихся данных. Каждый должен решить, как он хочет его интерпретировать, и сделать личный выбор вокруг этого.

***

Сахар виноват не только в ожирении и нарушениях обмена веществ, но и во многих других факторах.Но наука теперь говорит, что это крупный игрок, поэтому нет никакого риска в снижении потребления сахара.

12 потенциальных признаков того, что вы едите слишком много сахара

Сахар получил плохую репутацию, но правда в том, что это жизненно важный источник энергии, необходимый для нашего выживания. Конечно, не все сахара одинаковы. Фруктоза, содержащаяся во фруктах и ​​овощах, и лактоза в продуктах, богатых молочными продуктами, — это натуральные сахара, о которых нам не нужно беспокоиться, потому что эти продукты также содержат, например, клетчатку и кальций.Однако добавленные сахара, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах, — это те, без которых мы могли бы обойтись, и большинство из нас потребляет их слишком много.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, средний американец потребляет 270 калорий добавленных сахаров, или 17 чайных ложек, каждый день.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 лучших и 5 худших конфет для вашего здоровья

Добавленный сахар — это все, что добавляют в пищу, чтобы сделать ее сладкий вкус, в том числе натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп.«Несмотря на то, что они могут быть более полезными, чем столовый сахар, он по-прежнему дает больше калорий, но не так много витаминов и минералов», — говорит Джессика Кординг, врач-консультант из Нью-Йорка и автор книги The Little Book of Изменения в правилах игры .

По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, сахар подлый и может скрываться под 61 именем. Несмотря на все ваши усилия по выбору здоровой пищи, вы можете получать больше сахара, чем рассчитывали.

Негативное влияние сахара на организм

Согласно изданию Harvard Health Publishing, когда мы едим сахар, большая часть его расщепляется и всасывается в тонком кишечнике. Специализированные ферменты атакуют более крупные молекулы и превращают их в три более простых сахара: глюкозу, галактозу и фруктозу. Печень и мышцы хранят часть глюкозы в виде гликогена, молекулы, которая может быть превращена обратно в глюкозу, когда это необходимо вашему организму.

Однако, когда глюкоза попадает в кровоток, уровень глюкозы в крови повышается.В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает глюкозе попасть в нужное место в организме. Если вы потребляете большое количество добавленного сахара, клетки со временем могут стать устойчивыми к инсулину, что является фактором риска системного воспаления, диабета 2 типа и других хронических состояний.

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Nutrients , потребление слишком большого количества добавленного сахара также было связано с увеличением веса и ожирением, факторами риска сердечных заболеваний, неалкогольной жировой болезни печени и раком.

«Чрезмерное потребление добавленных сахаров влияет на нашу энергию, настроение, вес и риск заболеваний», — говорит Кординг. «Во всех отношениях это может повлиять на наше физическое и психическое благополучие».

«Для того, чтобы мы функционировали как можно более гладко и нормально, нам нужно, чтобы наш уровень сахара в крови работал в энергетической зоне Златовласки», — говорит Уильям В. Ли, доктор медицины, врач из Кембриджа, Массачусетс, и автор. из Ешьте, чтобы победить болезнь .

СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов, содержащих больше сахара, чем вы думаете

Вы едите слишком много сахара?

Рекомендации по ограничению добавленных сахаров различаются в зависимости от отраслевой группы.Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы, опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, рекомендуют ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10 процентов в день. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это не более 12 чайных ложек.

Американская кардиологическая ассоциация, однако, рекомендует ограничить количество ежедневно добавляемых сахаров до не более 100 калорий для женщин и детей и 150 калорий для мужчин.Получается, что это примерно 6 чайных ложек для женщин и детей и 9 чайных ложек для мужчин.

Обе группы согласны с тем, что дети младше 2 лет не должны употреблять добавленный сахар.

СВЯЗАННЫЕ С: Что нужно знать о новых рекомендациях США по питанию

Если вы не получаете достаточно фруктов и овощей в своем рационе и не едите сбалансированную пищу, состоящую из нежирного белка, здоровых жиров и нерафинированных углеводов, это возможно что добавленный сахар может вытеснять другие полезные для вас продукты.Вы, вероятно, упускаете не только витамины, минералы и клетчатку, но и весь этот добавленный сахар может проявляться другими удивительными способами.

Следующие 12 признаков могут означать, что вы едите слишком много сахара.

1. Повышенный голод и прибавка в весе

Если вы потребляете много дополнительных калорий из-за добавления сахара, повышенный голод является одним из первых признаков. «[Сахар] удовлетворяет вкусовые рецепторы, но на самом деле он не удовлетворяет и не заполняет наш желудок», — говорит Кери Стоунер-Дэвис, RDN, работающая в компании Lemond Nutrition в Плано, штат Техас.

Без белка, клетчатки и полезных жиров, которых не хватает в большинстве обработанных закусок и сладких лакомств, организм быстро сжигает сахар и усиливает чувство голода, что может привести к бессмысленному и даже компульсивному перекусу, говорит Кординг.

Согласно обзору и метаанализу, потребление сахаросодержащих напитков способствует увеличению веса у взрослых и детей.

Но не только лишние калории могут увеличить вес.

Согласно статье, опубликованной в мае 2016 года в Cell , микробиом кишечника, экосистема, состоящая из 39 триллионов микроорганизмов, представляет собой систему самозащиты организма.Здоровый кишечник помогает нашему метаболизму регулировать уровни глюкозы и инсулина в крови и, отчасти, позволяет нашему организму использовать липиды и управлять холестерином. «Когда вы добавляете сахар, это вредит экосистеме», — говорит доктор Ли.

Хорошие бактерии уменьшаются, а плохие бактерии разрастаются, что приводит к дисбактериозу (дисбалансу между этими бактериями), а также к проблемам с обменом веществ и способности правильно перерабатывать липиды и холестерин.

Более того, сахар может повредить наши жировые гормоны, в том числе лептин, который подавляет чувство голода, — утверждает Ли.«Высокий уровень сахара нарушает обмен веществ, отчасти из-за нарушения выработки лептина», — говорит Ли. «Употребление сахара заставляет вас есть больше сахара, что делает вас более голодным».

СВЯЗАННЫЙ: Окончательная одобренная экспертами диета для снятия стресса

2. Раздражительность

Если вы чувствуете себя капризным, раздражительным или нервным, стресс может быть не единственной причиной — он может быть признак того, что вы едите слишком много сахара.

Исследование, опубликованное в январе 2020 года в журнале Medical Hypotheses , предполагает, что употребление добавленных сахаров может вызвать воспаление, ухудшить настроение и привести к симптомам депрессии.

Еда с высоким содержанием сахара или закуска без белков и жиров быстро поднимает уровень сахара в крови, но когда ваше тело спешит обработать все это, ваш уровень энергии падает, заставляя вас чувствовать себя вялым и раздражительным, говорит Кординг.

Кроме того, когда в крови низкий уровень глюкозы из-за резкого скачка уровня инсулина после употребления большого количества добавленного сахара, уровень глюкозы в крови в мозгу также снижается. «Наш мозг абсолютно критически зависит от нормального уровня сахара в крови, который питает его, — говорит Ли.

Главное — обращать внимание, когда тебе плохо. Например, если вы начинаете чувствовать раздражение через час после перекуса или в одно и то же время каждый день, причиной может быть избыток сахара. «Если вы замечаете, что это часто с вами происходит, это хорошая возможность взглянуть на то, что вы едите», — говорит Кординг.

3. Усталость и низкий уровень энергии

Сахар легко усваивается и переваривается, поэтому, если вы чувствуете усталость, это может быть связано с количеством сахара, которое вы получаете с пищей.

«Сахар — очень быстрый источник энергии, поэтому независимо от того, сколько вы едите, через 30 минут вы снова будете голодны, у вас мало энергии или вы снова будете искать энергию», — говорит Стоунер-Дэвис.

Сильные колебания уровня сахара в крови и инсулина также могут вызвать резкое падение уровня энергии и повлиять на ваш общий уровень энергии, — говорит Ли.

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения повышают настроение и энергию

4. Еда не слишком сладкая на вкус

Если вы заметили, что еда не такая сладкая, как раньше, или если вы Вам нужно добавлять сахар в продукты, чтобы они были вкусными (подумайте: посыпьте хлопья коричневым сахаром), возможно, вы изначально получаете слишком много сахара.

Если вы пытаетесь сделать выбор более здорового, например, переключившись с ароматизированного йогурта на простой йогурт, разница будет более заметной.

«Вы тренируете свой мозг, чтобы ожидать очень высокого уровня сладости, и когда вы к этому привыкли, может быть труднее чувствовать удовлетворение от менее сладкой пищи, потому что вы готовы ожидать высокого уровня сладости, — говорит Кординг.

Если вы заменяете сахар искусственными подсластителями в своем рационе, подумайте еще раз.«Многие из этих заменителей сахара намного слаще, чем настоящий сахар, поэтому заставляют наш мозг ожидать такого безумно высокого уровня сладости», — говорит Кординг. Это может усилить тягу к сахару в целом.

5. Тяга к сладкому

Если вы жаждете сладкого, вы можете быть зависимы от положительного воздействия сахара на ваш мозг. По словам Кординга, сахар нацелен на центр удовольствия мозга (так называемый мезокортиколимбический путь), вызывая повышение уровня так называемого «гормона счастья» дофамина.

Этот мозговой путь играет важную роль в выборе продуктов, которые мы делаем, в том числе влияя на тягу к сахару.

Проще говоря, потребление сахара увеличивает уровень дофамина, а само повышение уровня дофамина может увеличить тягу к сахару, что приводит к порочному кругу, согласно исследованиям.

Хорошая новость заключается в том, что сосредоточение внимания на небольших приемах пищи и закусках, состоящих из настоящих, цельных продуктов, и регулярное питание может помочь улучшить эту тягу, говорит Стоунер-Дэвис.

СВЯЗАННЫЙ: Основные тенденции года в области здорового питания

6.Высокое кровяное давление

Если вам поставили диагноз гипертонии, слишком большое количество сахара в вашем рационе может быть одной из причин.

Согласно исследованиям, употребление сахаросодержащих напитков имеет значительную связь с высоким кровяным давлением и более высокой частотой гипертонии.

Однако Ли предупреждает, что прямой причинно-следственной связи не обнаружено. Однако ученые знают, что высокий уровень глюкозы может повредить слизистую оболочку наших кровеносных сосудов, облегчая прилипание липидов, таких как холестерин, к стенкам кровеносных сосудов.«Когда это происходит, кровеносные сосуды затвердевают. Когда ваши кровеносные сосуды затвердевают, ваше кровяное давление повышается, — говорит Ли.

7. Угри и морщины

Если вы боретесь с прыщами, возможно, стоит подумать о том, сколько добавленного сахара вы едите, рекомендует Американская академия дерматологической ассоциации. «Контроль гликемии играет важную роль в здоровье кожи и акне», — говорит Кординг. Например, одно исследование предполагает, что инсулинорезистентность может влиять на развитие прыщей.

Морщины могут быть еще одним признаком того, что вы потребляете слишком много сахара. Конечные продукты с улучшенным гликированием, которые представляют собой продукты с избытком сахара, способствуют старению кожи, отмечается в статье, опубликованной в марте 2020 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов есть и пить — ваш путь к здоровой коже

8. Боль в суставах

Если вы замечаете боль в суставах, это может быть связано не только с возрастом.

Согласно опросу, опубликованному в декабре 2017 года в журнале Arthritis Care & Research , среди 24 процентов респондентов, которые болели ревматоидным артритом (РА) и сказали, что еда влияла на их симптомы, чаще всего упоминались газированные напитки и десерты.

Исследования показывают, что регулярное употребление подслащенных сахаром газированных напитков связано с повышенным риском развития РА у некоторых женщин, в том числе у женщин с поздним началом РА.

Потребление слишком большого количества сахара может привести к системному воспалению, которое может привести к боли в суставах, говорит Кординг. Тем не менее, она добавляет, что существует несколько причин боли в суставах, поэтому улучшение диеты за счет сокращения сладкого не может быть волшебной пулей.

9. Проблемы со сном

Если у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, вы можете проверить, что вы едите.

Согласно исследованию 300 студентов университетов, опубликованному в августе 2019 года в American Journal of Lifestyle Medicine , плохое качество сна в значительной степени связано с более высоким потреблением добавленных сахаров.

Наши циклы сна и качество сна регулируются светом и температурой в комнате, а также гликемическим контролем. «Для тех, кто хронически потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, это может полностью нарушить их цикл и качество сна», — говорит Кординг.

1 0. Проблемы с пищеварением

Если у вас боли в животе, спазмы или диарея, винить в этом может много причин, и ваш врач поможет вам разобраться в ваших симптомах. По словам Кординга, одной из возможных причин является слишком много сахара, известного раздражителя кишечника.

Кроме того, по словам Стоунер-Дэвис, сахар может усугубить желудочно-кишечные симптомы для людей с сопутствующими заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона или язвенный колит, а также для тех, кто перенес операцию на желудке.

Если продукты с высоким содержанием сахара заменяют фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат клетчатку, запор также может стать проблемой.

1 1. Мозговой туман

Проблемы с ясностью ума, вниманием и концентрацией внимания и памятью могут быть результатом употребления слишком большого количества добавленных сахаров.

Хотя глюкоза является основным источником топлива для мозга, ее избыток может вызвать гипергликемию или высокий уровень глюкозы в крови, а также иметь воспалительный эффект в головном мозге и отрицательно сказаться на когнитивных функциях и настроении, говорит Кординг.

Согласно исследованию, нарушения скорости обработки информации, рабочей памяти и внимания были обнаружены у людей с диабетом 2 типа, страдающих гипергликемией.

Исследования показывают, что то же самое верно и для людей без диабета. Исследование, которое показало, что высокий уровень глюкозы в крови оказывает негативное влияние на познавательные способности, включая снижение отсроченного вспоминания, способности к обучению и консолидации памяти.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли диета MIND помочь предотвратить болезнь Альцгеймера?

1 2.Полости

Бактерии во рту любят питаться простым сахаром, поэтому, если ваш стоматолог обнаруживает новые кариесы или у вас диагностировано заболевание десен, возможно, вы едите слишком много добавленного сахара, Стоунер — говорит Дэвис.

Хотя сокращение добавленного сахара является хорошей идеей, если вы собираетесь потреблять пищу с высоким содержанием сахара, после этого полощите рот водой или ешьте ее с такими продуктами, как морковь или молоко, которые защищают зубы и обеспечивают покрытие , — говорит Стоунер-Дэвис.

Согласно исследованиям, употребление молока и молочных продуктов, яблок, клюквы, чая, арахиса и продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить кариес, но необходимы дополнительные исследования.

Последнее слово о сокращении добавленного сахара в вашем рационе

Хотя исключить все добавленные сахара в вашем рационе просто нереально, рекомендуется читать этикетки; как можно больше сосредотачивайтесь на цельных, необработанных продуктах; и выбирать более здоровую пищу. «Компании стремятся сделать свою пищу вкусной — это часть их бизнеса, — но как отдельные люди мы уделяем больше внимания своему здоровью, поэтому мы можем решить, сколько этого вещества мы вкладываем в свое тело», — говорит Ли.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 советов экспертов по снижению добавленного сахара в вашем рационе

Сахар: факты — NHS

Кредит:

Слишком много сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, — это «свободный сахар».

Это:

  • Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки.Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
  • Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но считается свободным.

Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах, не считается свободным сахаром.

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.

Сколько сахара мы можем съесть?

Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар — сахар, добавляемый в пищу или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре — не составлял более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.

Это означает:

  • Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
  • Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г бесплатного сахара в день (6 кубиков сахара).
  • Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
  • Нет ограничений для детей в возрасте до 4 лет, но им рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара. Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.

Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.

Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара — больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.

Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.

Сахар также естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.

Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.

Узнайте больше о пищевых продуктах и ​​сахаре, чтобы узнать разницу.

Советы по сокращению потребления сахара

Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.

Эти советы помогут вам сократить потребление:

Уменьшение количества сахара в напитках

  • Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки. Хотя количество сахара в цельном и обезжиренном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
  • Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте их количество до не более 150 мл в день.
  • Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
  • Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.

На веб-сайте NHS Change4Life есть другие советы, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.

Снижение содержания сахара в продуктах питания

  • Вместо того, чтобы намазывать тосты с джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте спред с низким содержанием жира, варенье с низким содержанием сахара или фруктовый спред, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
  • Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара или выбрать вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
  • Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах. Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
  • Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
  • Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
  • Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваш 5-дневный рацион.Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды — все это хорошие варианты.

Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка. Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.

Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.

Этикетки о пищевой ценности и сахара

Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.

Информация о питании может быть представлена ​​по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковки.

Этикетки на обратной стороне упаковки

Важно обратить внимание на цифру «какой сахар» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.

Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.

Ищите на этикетке пищевых продуктов цифру «Углеводы, в том числе сахара».

Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они падают выше или ниже следующих пороговых значений:

  • высокий: более 22,5 г общего сахара на 100 г
  • низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.

То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г общего сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и степени спелости.

Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не является соком или пюре.

Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.

Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.

Иногда вы видите цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».

Число «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать его для определения содержания сахара.

В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.

Список ингредиентов

Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.

Сахар, добавляемый в продукты и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого больше всего.

Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится большое количество свободных сахаров.

Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.

Этикетки на передней части упаковки

На передней части некоторых пищевых упаковок есть этикетки с информацией о пищевой ценности.

Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.

Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:

  • красный = высокое (более 22.5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
  • янтарный = средний (более 5 г, но менее или равный 22,5 г сахара на 100 г)
  • зеленый = низкий (менее или равно 5 г сахара на 100 г) )

На некоторых этикетках на передней стороне упаковки указывается количество сахара в пище в процентах от RI.

РИ — это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.

Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».

Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.

Ваш вес и сахар

Слишком много сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.

Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Для здорового и сбалансированного питания мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и употреблять продукты с высоким содержанием свободных сахаров только время от времени или вовсе не есть.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.

Узнайте больше о сбалансированной диете.

Кариес и сахар

Сахар — одна из основных причин кариеса.

Чтобы предотвратить кариес, сократите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар — например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые коктейли и сухофрукты — и ограничьте их употреблением во время еды. .

Сахара, содержащиеся в фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.

Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар. После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.

Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам не место в ежедневном рационе ребенка.

Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.

Сухофрукты и ваши зубы

Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта — печеного яблока с изюмом, например — а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*