Вреден ли бег: Миф: бег вреден для коленей

Бег вреден для здоровья — таково мнение медиков

+ A —

«Лучше заниматься спортивной ходьбой или лыжами»

Сегодня международное сообщество ученых опубликовало список видов спорта, продлевающих жизнь. На последнем месте скромно оказался …бег. И это при том, что последние лет пять рекламные компании всерьез взялись именно за это направление в спорте и напутствуют москвичей лозунгом «Вся Европа бежит, и вы бегите!». Травмотолог-ортопед Владимир Юлов объяснил «МК», почему бегать действительно не так полезно, как кажется на первый взгляд.

Слова «не эффективен для профилактики проблем со здоровьем» звучат как приговор. Именно такой вердикт вынесла бегу международная команда ученых. И он может нанести серьезный экономический вред компаниям, занимающимся продажей спортивных товаров.

По словам доктора медицинских наук, травматолога-ортопеда Владимира Юлова, пользу бега поставили под сомнение еще 5-7 лет назад, когда исключили эту дисциплину из программы подготовки космонавтов.

С тех пор космонавты должны тренироваться на велотренажерах и выполнять упражнения в воде.

Дело в том, что при беге идет ударная нагрузка на суставы, конкретно на коленные и голеностопные, — объясняет Владимир Владимирович. — Особенно сильно они страдают в момент толчка и приземления. Это приводит к быстрому изнашиванию суставов и возникновению артроза.

Серьезная проблема именно в том, что большинство людей не знает, как бегать правильно. Они начинают заниматься этим видом спорта, думая, что он самый доступный и легкий, а на деле оказывается, что наносят немалый вред здоровью. Ведь бегать нужно в специальной обуви и желательно не по твердой поверхности вроде асфальта, который в Москве присутствует практически повсеместно. И все-таки, если есть возможность выбора, то для поддержания спортивной формы лучше остановиться на другой дисциплине.

Гораздо полезнее бега та же самая спортивная ходьба, — уверен травматолог. — А зимой хорошо ходить на лыжах. Что касается повсеместной популяризации бега в Москве, мне кажется, это происходит скорее по инерции. Лучше обратите внимание на фитнес-центры, где можно позаниматься на велотренажерах, поделать упражнения на растяжку. Это отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. По своим наблюдениям могу сказать, что сейчас становится больше и больше поклонников бассейна. И это правильно — упражнения в воде приносят огромную пользу здоровью,

По наблюдениям специалистов, так же москвичам просто необходимо обратить внимание на дыхательную гимнастику. Комплекс дыхательных упражнений поможет расслабиться и восстановить гармонию в теле, ведь в ритме большого города это сделать порой затруднительно.

Правда или миф: бег вреден для суставов

У каждого вида спорта есть поклонники и критики. Бег — не исключение. Поклонники склонны обожествлять свое занятие, критики же стараются найти слабые места и рассказать, почему этим лучше не заниматься. В результате такого противостояния рождается большое количество мифов и легенд, но правда, как всегда, посередине.

Мы просмотрели профильные беговые издания, научные журналы и собрали самые популярные мифы о беге. Начнем с самого распространенного!

Миф № 1. Бег вредит суставам, особенно коленям. Если вы — бегун, вы знаете, что это ложь, и каждый раз, когда слышите это утверждение, приходится доказывать обратное. Исследование, проведенное в 2008 году Стэнфордским университетом и опубликованное в журнале American Journal of Preventive Medicine, показало, что прогрессирование остеоартрита коленного сустава у бегунов и тех, кто не занимается бегом, за 18-летний период одинаковое. То есть в группе бегунов таких случаев было не больше, чем в контрольной группе.

Однако стоит помнить о том, что выбор неподходящих кроссовок, слишком высокие нагрузки и наличие лишнего веса могут привести к проблемам с суставами. Если следовать правилам и слушать тренера, проблем со здоровьем не будет.

читайте также

Миф № 2. Перед бегом нужно обязательно растягиваться. Часто растяжку путают с разминкой. Разогреваться перед бегом, как и перед любой другой тренировкой, нужно, но при этом не обязательно включать в разминку элементы стретчинга. Тамра Ллевелин, доцент кафедры здоровья и возможностей человеческого организма в Университете Небраски в своем интервью изданию The Guardian отметила, что для движений, которые выполняют бегуны во время тренировки — перемещают ноги только в одной плоскости — дополнительная растяжка не нужна.

Кроме того, стретчинг непосредственно перед тренировкой может негативно отразиться на ваших беговых результатах. Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research, у бегунов, выполнявших упражнения из статического стретчинга перед бегом, значительно снизилась результативность и увеличились затраты энергии.

Миф № 3. Перед тренировкой обязательно нужно заправиться углеводами. Перед марафонами и соревнованиями по триатлону организаторы часто устраивают паста-вечеринки (pasta-party). К сожалению, это помогает не всем. Во-первых, такая углеводная загрузка нужна только в том случае, если вы будете бегать дольше 90 минут. Во-вторых, не все хорошо переносят такую еду. Многие страдают от коликов, вздутия живота и судорог. Так говорит Тим Блейки, персональный тренер и основатель Pr1mebody. Он советует избегать продуктов, которые могут вызвать воспалительные процессы, и рекомендует добавить овощей в еду с высоким содержанием жирных кислот омега-3 животного происхождения.

читайте также

Миф № 4. Бег — это дешево. На самом деле нет. Возможно, вы слышали мнение, что бег — самый дешевый вид спорта. Надел любые кроссовки (иногда даже кеды), какой-то спортивный костюм и пошел бегать. Не нужно покупать абонемент в спортивный клуб, покупать дорогое оборудование и платить тренеру. На самом деле плохая обувь и неправильная техника бега убьет ваши ноги и суставы, неправильная одежда может привести к частым простудам, отсутствие специальных гаджетов, при помощи которых нужно следить за пульсом, может привести к большим проблемам со здоровьем, а если вы решите начать участвовать в марафонах за пределами хотя бы своего города, перед вами откроется совершенно другая шкала расходов.

Но, конечно, это совсем не означает, что не стоит начинать бегать. При должном подходе этот вид спорта сделает тело подтянутым и здоровым, поможет избавиться от лишнего веса, укрепит сердце, подарит новые знакомства и незабываемые впечатления и эмоции. Поверьте, то, что вы будете чувствовать при пересечении финишной черты и получении своей первой медали, останется в сердце навсегда.

Миф № 5. Чем больше бегаешь, тем лучше результаты. Как бы странно это ни звучало, но увеличивая объемы тренировок, вы делаете только хуже. Элитный тренер Кит МакДональд считает идеальным вариантом тренировок метод братьев Хансонов, разработанный топовыми тренерами по бегу Китом и Кевином Хансонами. Их подход можно охарактеризовать лозунгом «работой с умом, а не больше». Акцент ставится на качестве проделанной работы, а не на ее количестве. Это помогает избежать кумулятивной усталости, возникающей из-за слишком большого «пробега», и дает телу полноценный отдых, который необходим для восстановления.

Например, для того, чтобы хорошо пробежать марафон, совсем не обязательно пробегать на каждой тренировке перед стартом по 40 километров. Многие беговые планы подготовки к марафонам составлены на основе этого метода.

Миф № 6. Тренировки на беговой дорожке уступают по эффективности перед бегом на улице. На самом деле у вас только создается впечатление, что бег на улице дает большую нагрузку по сравнению с тем, что вы ощущаете на беговой дорожке в зале. Но с точки зрения механики исследования показывают, что принципиальной разницы нет. Именно об этом говорят результаты исследований, опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise в 2008 году. Ученые сравнили данные о захвате движения и данные о силе реакции опоры, полученные от бега по дорожке и по земле с аналогичными скоростями. Полученные параметры были не одинаковыми, но сопоставимыми. Это значит, что при определенных параметрах (достаточно жесткая поверхность и хорошая скорость движения ленты) беговая дорожка вполне может заменить бег по земле.

Миф № 7. Бег босиком снижает вероятность получения травм. В 2009 году вышла книга Кристофера Макдугла «Рожденный бежать». Именно после нее все стали сходить с ума от бега босиком или естественного бега. Конечно, люди и раньше бегали босиком, но после выхода этого бестселлера движение приобрело массовый характер. Если бы мы были индейцами тараумара, которые всю жизнь вели кочевой образ жизни, не страдали от лишнего веса и ходили босиком, тогда бег босиком был для нас самым естественным вариантом. Но для людей, которые страдают от лишнего веса, целыми днями сидят в офисе, не занимаются спортом, этот вариант без должной подготовки не подходит. Иногда немного пробежаться босиком по траве полезно, но не стоит этим чрезмерно увлекаться.

Если вы решили начать бегать для того, чтобы похудеть и укрепить тело, пройдите медицинское обследование, пройдите тест на беговой дорожке и купите кроссовки с хорошей поддержкой стопы, которые подойдут именно вам, найдите хорошего тренера хотя бы на первый месяц и бегайте на здоровье.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Бег: вред или польза? — Телеканал Доктор

Лето — отличное время для пробежек на свежем воздухе. Но, к сожалению, не всем подходит этот вид спорта, да и у врачей неоднозначное мнение о беге. Полезно это или вредно? Как начать бегать и не навредить здоровью? Наступать на пятку или на носок — какая техника бега правильная? Мы побеседовали с врачом травматологом-ортопедом Игорем Китаевым, генеральным директором клиники суставов и позвоночника «Артромедцентр».

Игорь Владимирович, одни врачи говорят о пользе бега, а другие — о его вреде. Где же правда?

Да, есть противоречивые мнения о беге. Это связано со специализацией врача, который смотрит на этот вопрос. Бег укрепляет сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему, улучшает кровоснабжение и повышает кардиотренированность, улучшает дыхательную способность легких, поэтому кардиологи к бегу относятся положительно. А вот врачи, которые сталкиваются с заболеваниями суставов и позвоночника, смотрят на бег более скептически.

Что же делать нам, простым людям, — бегать или не бегать?

Прежде чем начать бегать, нужно оценить свое состояние. Если рост и вес соответствуют нормам и нет избыточного веса, то при беге не будет повышенной нагрузки на суставы и позвоночник. В таких случаях бег однозначно будет полезен. Если у пациента имеются какие-то проблемы, связанные с болью в суставах, позвоночнике, какой-либо дискомфорт, то решать этот вопрос нужно после беседы со специалистом — возможно, понадобится обследование. Бегать через боль и увеличение дискомфорта ни в коем случае нельзя.

Многие бегуны жалуются на боли в коленях. Отчего они возникают?

В основном от неправильного бега: если организм испытывает повышенные нагрузки годами, он становится менее выносливым, ресурс его падает. Одно дело бегать 10 км в 40 лет и совсем другое — в 60 лет. Естественно, нагрузка будет разная, и в старшем возрасте это может спровоцировать какие-то заболевания. Если появляются боли, бегать нужно прекратить, обратиться к специалисту и разобраться в причинах. Это может быть признаком воспаления мышечно-сухожильных элементов суставов или повреждения менисков, и процесс может в один момент перейти в более тяжелую фазу, которая потребует не просто ограничений и легкого лечения, а серьезного вмешательства.

Есть ли нормы здорового бега? Какую дистанцию выбрать и сколько раз в неделю тренироваться?

Средняя доза для бега — от 4 до 6 км. В молодом возрасте дистанция может увеличиться до 10 км. Но нужно соотносить ее с росто-весовыми показателями и состоянием сердечно-сосудистой системы. Если у человека старше 60 лет появляются заболевания, то с бегом нужно быть очень осторожным. Отмечу особо, что сам бег не является причиной заболеваний суставов и не разрушает колени — это миф. Конечно, если вес находится в норме. Очень многие люди имеют эту полезную здоровую привычку, и с наступлением старшего периода жизни отказываться от нее совершенно нерационально — бег не вызовет каких-либо разрушительных процессов в опорно-двигательном аппарате.

Посоветуйте новичкам, как начать бегать, чтобы это было во благо, а не во вред?

Нужно начать с характеристик своего тела: учесть весовые показатели, последить при начальных нагрузках за сердцебиением. Если сердце бьется от бега в два раза чаще, это плохой сигнал. Новичку в беге важно себе не навредить. Если человек 12 часов проводит в офисе, пять-шесть часов спит и после этого встает и пытается с утра пробежать 10 км, то он, конечно же, нанесет себе вред. Поначалу нужно выбрать для себя правильный режим: лечь пораньше спать, если это утренний бег, который является наиболее полезным, встать и размяться — вращательными движениями размять коленные суставы, разогреть все тело. Для начала достаточно тренироваться от 40 минут до часа. И конечно, должны быть правильные условия. Нужно приобрести беговые кроссовки, которые будут давать амортизацию на носок и пятку, в подошве могут быть баллончики со сжатым воздухом. Необходимо выбрать правильную территорию для бега. Асфальт — не очень хорошее покрытие для суставов и позвоночника, лучше использовать для бега более мягкую почву и даже пересеченную местность. Начинать следует с небольших непродолжительных пробежек. В пожилом возрасте для начала рекомендуется быстрая ходьба и только после оценки статуса организма.

А почему утренняя пробежка полезнее вечерней?

Утренние часы наиболее благоприятны для кардионагрузок. Ведь вечером организм уже вымотан и исчерпал большой ресурс. Кроме того, утро предпочтительно для бега из-за экологии: в утренние часы воздух чище, чем в вечерние. 

Сейчас многие покупают абонемент в фитнес-клуб и бегают на беговых дорожках — это эквивалентно обычному бегу?

Не эквивалентно. Это просто выход в условиях урбанизации нашей жизни. Беговая дорожка гораздо менее адаптирована к бегу, чем земля в парках, да и сама атмосфера… Кондиционирование воздуха не обеспечивает той полноты для чистого дыхания, какая есть в лесу или парке.  

Полезнее быстро ходить или бегать на дорожке?

Полезнее быстро ходить. Под руководством тренера можно освоить правильную технику бега, для защиты суставов стоит использовать наколенники, которые будут способствовать снятию неправильной амортизации. Но самостоятельные занятия могут привести к перетренированности и появлению нарушений в состоянии здоровья.

Среди бегунов есть небольшой спор о том, как правильно бегать: приземляться на пятку или на носочек. Какая техника правильная?

На самом деле надо ступать на полную стопу. Потому что отталкивание от пятки может привести к появлению пяточной шпоры, особенно в неподходящей обуви. Отталкивание от носка может привести к воспалению и травме суставов стопы. Поэтому наступать стоит на полную стопу, это самая оптимальная техника. И главное правило: не разгибать сверх нормы, через силу, суставы во время бега.

Африканские бегуны с детства бегают босыми. Полезен ли пляжный бег босиком по песку?

Пробежка босиком по песку, конечно, имеет положительные моменты для организма, поскольку на стопе находится очень много активных точек и они массажируются, активируются при беге. Что касается африканских бегунов, у них совершенно другое устройство мышц, свои генетические особенности организма и приспособленность к условиям, в которых они выросли, поэтому примерять на себя технику другой расы не всегда имеет смысл.

Какую альтернативу можно предложить тем, кому бег оказался противопоказан?

Быстрая ходьба или скандинавская ходьба с палочками, если говорить о нагрузке на нижние конечности. Золотая середина — 10 000 шагов ежедневно, они поддерживают организм в нужной форме.

---

 

 

Игорь Китаев — врач травматолог-ортопед, генеральный директор клиники суставов и позвоночника «Артромедцентр»

Правда ли, что бег разрушает суставы?

«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы.

Сегодня врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине расскажет, правда ли занятия бегом разрушают суставы.

Бег: польза или вред?

Как и любой спорт, бег связан с рисками. С одной стороны, он полезен для здоровья: укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует выработке биологически активных веществ и гормонов счастья эндорфинов, помогает снять стресс и сбросить лишние килограммы. Но многих от пробежек отталкивает тот факт, что бег не полезен для суставов, которые «стираются» от чрезмерных нагрузок. Так ли это, спросим у эксперта.

Мнение эксперта

Александр Колесов

врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне

— Любое движение, и бег в том числе, полезно для суставов. Физическая активность повышает эластичность тканей, улучшает кровоснабжение и отток лимфы. Чтобы суставы не «стирались», нужно соблюдать правильную технику бега, которая позволяет снять нагрузку с коленных суставов и поясничного отдела позвоночника за счет амортизирующих свойств стопы. Правильную технику бега лучше поставить с профессионалом. Например, в беговых сообществах с сертифицированными тренерами или клубах АР.

В Европе и США проводили обследование большого количества любителей бега, после которого сделали вывод, что у людей, которые бегают до 30 км в неделю —то есть 5 км в день, — риск получить травму в два раза ниже. Я рекомендовал бы бегать 4-5 раз в неделю и тратить на пробежку 30-40 минут.

1. Если у вас уже есть проблемы с суставами, то проконсультируйтесь у спортивного врача. Он составит программу по возвращению в бег или подскажет альтернативу. Например, ходьбу на эллипсе, скандинавскую ходьбу.
2. Прежде чем выйти на свою первую пробежку, я бы посоветовал задать себе вопрос: «А давно ли я был у врача?» В самом начале тренировок необходимо сходить к врачу (терапевту или спортивному врачу) и обсудить с ним начало спортивных занятий, сделать общий анализ крови и мочи, ЭКГ, рентген легких.
3. Начинайте бегать постепенно и последовательно, сначала очень медленно, на расстояние не больше 2-3 км, держа пульс под контролем. Если у вас нет пульсометра, понаблюдайте за собой: если чувствуете, что не сможете говорить с соседом на бегу без одышки, значит, вы бежите слишком быстро и нужно снизить темп. Нормальный пульс составляет 60-80 процентов от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений), которая рассчитывается по формуле 220 минус возраст.
4. Бегать желательно в беговых кроссовках, у которых предусмотрены жесткая пятка и амортизирующая подошва. Тренироваться при возможности лучше в парках на грунтовых дорожках или на специальном искусственном покрытии на стадионах. Это особенно важно при выполнении так называемой специальной работы (прыжки, ускорения). Обычный бег трусцой возможен и по асфальту.
5. Перед пробежкой желательно провести разминку. Обычно она занимает 3-5 минут и складывается из базовых упражнений на растяжку всех суставов в теле. Разомните шейный отдел, плечевые суставы, поясничный отдел, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Выполняйте упражнения — повороты, наклоны и вращения головы и туловища, глубокие приседания, подъемы на носках, вращения плечами — медленно, плавно, с максимальной амплитудой.

Бегать трусцой можно в любом возрасте и с любыми заболеваниями, главное — грамотно подбирать нагрузку, соблюдать правильную технику бега и следить за своим самочувствием и состоянием.

Почему вреден бег? — Лена Миро: — LiveJournal

Кристиночка у себя запилить не может из-за козла Фрэнка, поэтому читайте подкатом, а кто из-за него же не видел про книгу, ходите сюда.

Только полностью ушибленный человек может бегать. Кроме того, к дебильному кардио относятся:
– прыжки со скакалкой
– игровые виды спорта
– степ-аэробика

Как отличить правильное кардио от неправильного самой, и почему я считаю вышеперечисленные нагрузки вредными?

Всё просто, основной принцип любых тренировок заключается в том, чтобы не навредить себе. И только после соблюдения этого принципа, можно рассуждать об эффективности тех или других видов нагрузки.

Пока мы молоды, мало кто думает о проблемах со здоровьем. Планомерно нанося вред своему организму, никто не задумывается о том, чем такое аукнется в будущем. Кажется, что это будущее очень и очень далеко от нас. Все понимают, что есть какой-то вред, но до тех пор, пока их не клюнет жареный петух в задницу, никто не воспринимает угрозу всерьёз.

Но если вы не такие, то почитайте подкатом. Остальные могут пока покурить. Сигареты тоже долгое время безвредны.

Самое хрупкое, что в нас есть, – суставы. Берём спичку, ломаем её посередине и пробуем поставить на стол так, чтобы в месте излома она держалась. Ничего не выходит, да? Нужно склеить пластилином или ещё чем. Сустав же поддерживается нашими мышцами, которые не ограничивая степени его свободы, поддерживают от перелома. Но способны ли мышцы полностью избавить сустав от нагрузки?

Конечно, нет. Нагрузка на колени и тазобедренный отдел слишком велика. Ударные нагрузки, которые возникают при беге, прыжках способны угроюить любой сустав. Посмотрим на килограммовую гантельку. С виду она совершенно безопасна, лёгкая, безобидная. Её легко можно вложить в ладонь или положить на живот – никакого вреда это не принесёт. А если двинуть ей со всей силы? В висок, например. Или в колено. Можно и убить.

При беге и прыжках происходит та же самая ситуация. Оторвавшись от земли, сустав не испытывает нагрузки, а после, в момент приземления, ему наносится удар страшной силы. Это даже не лёгонькая гантелька, а весь ваш вес – сколько вы там весите?

Систематические ударные нагрузки изнашивают головку сустава, межсуставная жидкость находит лазейки, чтобы вытечь. В конце концов, сустав перестаёт функционировать. Насколько быстро? Не очень, всё скажется далеко не сразу. Как сигарета или чуть быстрее – лет через десять. Но скажется обязательно – рано или поздно.

Хотите встретить – нет, даже не старость! – зрелость хромой и больной, подволакивая ноги и постоянно херача в себя лекарства? Продолжайте бегать. Не желаете? Ищите другие виды кардио-нагрузок.

Знаю, что сейчас многие скажут: дорожка компенсирует удар. Новомодные кроссовки компенсируют. Бег по земле снижает силу удара.

Всё правильно, снижают. Но не избавляют. Общее снижение удара, при использовании всех ухищрений, не превышает десяти процентов. Так что думайте сами, читая всяких дур от пл и рухлф.

Мое отношение к вышеизложенному: да, бег сильно вредит суставам. Тем не менее, я бегала, когда передо мной стояла цель снизить процент жира в организме. Почему? Лучше всего горит жир при таких нагрузках, которые даются тяжелее всего. Сравните велотренажер и беговую. Где тяжелее? Сравните на беговой ходьбу и бег. Что тяжелее? Сравните бег в медленном или среднем темпе с интервальным. Что тяжелее? Сравните двухминутное чередование и четырехминутное. Что тяжелее? Потому-то я и бегала натощак с четырехминутным чередованием. Это был мой выбор и мои риски. Я хотела избавиться от лишнего жира как можно скорее. Как только собственное отражение в зеркале меня удовлетворило, я перестала бегать. Не бегаю уже года два. Только степпер. Л.М.

Какой возможен вред от бега для женщин

21 июня 2018

Многие женщины считают бег универсальным видом спорта. Он демократичен, доступен, не требует никаких затрат на экипировку и приносит огромную пользу здоровью. Но так ли это на самом деле?

Многие женщины считают бег универсальным видом спорта. Он демократичен, доступен, не требует никаких затрат на экипировку и приносит огромную пользу здоровью. Но так ли это на самом деле? Существуют ли серьезные противопоказания для пробежек? Однозначного ответа для всех женщин на этот вопрос нет.

Суставы

Сам по себе бег не может быть вредным. Вредным является бег неправильный. Если переусердствовать, например, с интенсивностью нагрузок, пострадают суставы. Занятия бегом – это сложная дисциплина, которой необходимо тщательно и долго обучаться.

Женщине, например, необходимо знать, как правильно:

• Отрывать от поверхности дорожки ноги и опускать их.
• Следить во время пробежки за положением тела, осанкой.
• Подбирать нижнее белье, одежду и обувь.

Важно. Бегайте в меру и не перенапрягайтесь, особенно в начальном периоде тренировок. Проконсультируйтесь с врачами. Узнайте, нет ли противопоказаний к такому виду спорта. Возможно, для вас будет разумнее заниматься ходьбой.

На что следует обратить внимание

Во время бега у женщины сотрясаются молочные железы. Возможное последствие – боли в груди. Этого можно избежать при помощи грамотно подобранного бюстгальтера.

Длительные забеги полезны далеко не всем. Марафонские дистанции очень изнурительны для женского организма и могут привести к уменьшению мышечной массы. Но однозначных показателей для всех не существует. Ориентируйтесь на индивидуальные предпочтения и возможные противопоказания.

Некоторые ученые считают, что большие нагрузки способствуют старению организма и снижению продолжительности жизни. Зато дозированный бег или ходьба повышают шансы на долголетие.

Бегать следует, соблюдая правила безопасности. Особенно в темное время суток. Пользуйтесь надежной эргономичной обувью. Профилактика травм начинается с информированности.

В Москве разрешат бег только в маске. Это вредно, лучше тогда вообще не бегать — Фиеста — Блоги

От редакции. Вы в блоге «Фиеста», где раньше писали про испанский футбол. Постепенно автор блога Александр Вишневский все сильнее увлекался бегом и стал проводить больше времени не на трибунах испанских стадионов, а на их беговых дорожках. Хотя футбольные поля тоже не остаются без внимания – на них можно делать фирменные планки Вишневского из выпуска «ВДудя» про путешествие с Антохой из Магадана по северу Испании.

Теперь блог «Фиеста» получает вторую жизнь с уже новой тематикой – о беге для спортсменов любительского уровня. Вас ждет серия текстов о разных нюансах спорта как занятия, так что подписывайтесь!

С 1 июня в Москве разрешаются занятия спортом в утренние часы – с 5:00 до 9:00, а также прогулки с 9:00 до 21:00 согласно расписанию. При этом мэр Москвы Сергей Собянин объявил обязательными маски для всех, в том числе – для бегунов. Но не вредно ли закрывать лицо при занятиях спортом? Блог «Фиеста» поговорил об этом с тремя бегунами высокого уровня, из которых один – профессиональный тренер, а другой – врач больницы в Коммунарке, перепрофилированной для лечения пациентов с коронавирусом.

Арслан Гасанов, врач в больнице в Коммунарке и бегун. Личный рекорд на марафоне – 2 часа 55 минут.

 – Эпидемиологическая ситуация в Москве улучшается, но обязательное ношение масок при прогулках на улицах в первой половине июня я считаю оправданным. Но вот бегать в маске – это не только неудобно, но и вредно. От этого создается искусственная дыхательная недостаточность, сразу сильно поднимается пульс. Бывают бегуны, которые специально бегают в респираторе, создавая аналог гипоксии, когда нет возможности поехать в горы на сборы. Но организм подавляющего большинства бегунов-любителей не готов к таким нагрузкам.

Уверен, что мало кто действительно будет бегать в маске. Даже когда в Москве было в принципе запрещено бегать, люди делали это без масок, так что сейчас они тем более не станут надевать маски.

С точки зрения профилактики распространения вируса для бегунов вполне достаточно просто соблюдать минимальную дистанцию с другими людьми. Причем если для прогуливающих людей такая дистанция должна быть в пару метров, то для бегунов лучше держать дистанцию не менее чем в три метра, с учетом большей скорости перемещения. 

Игорь Лисник, бегун-любитель, пейсмекер (человек который ведёт группу бегунов на конкретное время финиша, четко следуя темпу) Московского марафона. Личный рекорд на марафоне – 2:54.

 – Мне кажется, что Москве пока рано полностью отказываться от ранее принятых мер безопасности, в том числе от масок и перчаток. Уже давно ни с кем не спорю на эту тему, но сам считаю, что уникальность столицы делает ее весьма уязвимым городом. Москва больше множества стран по числу населения, тут огромные транспортные и логистические потоки, много мигрантов. Если тотально отказаться от масок, в этом случае вторая волна может быть крайне серьезной.

Поэтому я по-прежнему буду использовать маску в транспорте, магазине, любых местах подобного рода и по максимуму ограничивать социальные контакты. Что касается пробежек, то маску и перчатки я буду брать с собой, но бегать в них, разумеется, не стану. Я уже бегаю с тем темпом (к счастью), на котором это невозможно. Поэтому буду носить их до пробежки и надевать сразу после.

Проблема в том, что при беге маска создает тяжелую нагрузку на легкие, требует дополнительных усилий от наших органов дыхания, которые никогда с такой нагрузкой не сталкивались и просто к ней не приспособлены. Вчера я читал новость про китайского бегуна-любителя, который из-за тренировок в маске попал в больницу с поражением легких. Не уверен, что это какая-то системная история, но то, что никакой пользы от пробежек в маске не будет – это точно.

Фактически тут легкие оказываются под двойной нагрузкой: помимо переработки кислорода и интенсивного снабжения всех систем организма, им еще нужно ежесекундно предпринимать усилия, чтобы выдохнуть или вдохнуть воздух через ткань. Да, зимой многие бегают в бафах или шарфах, укутывая нос, но там другая плотность ткани, которая ни в какое сравнение не идет с тканью даже простейшей медицинской маски.

– Получается, лучше вообще не бегать, чем бегать в маске?

– В маске совершенно точно бегать не стоит. И если вопрос стоит так – либо бегать в маске, либо не бегать, то уж лучше второй вариант, по крайней мере для бегунов-любителей не самого продвинутого уровня. И особенно в маске не стоит бегать, если перед этим у вас было несколько недель без нагрузок. После этого внезапно задать своим легким такую неприятную работу – плохая идея. Мой совет: продолжайте использовать маски и перчатки в транспорте, а также во время разминки и силовых и разминочных статичных работ, а во время длительного бега либо убирайте маску в карман, либо носите с собой запасную, которую вы наденете после окончания пробежки.

Владимир Метелкин, бегун-любитель и тренер по бегу. Личный рекорд на марафоне – 2:58.

 – Бегать в маске чревато для сердечно-сосудистой системы – получается слишком большая перегрузка. Сразу вспоминается бег в противогазах как исключительно дисциплинарная мера в виде наказания. Поэтому заставлять бегунов надевать маски – это значит совершенно не знать предмета, по сути расписываться в собственной некомпетентности. Подчеркну, что имею в виду только бег, а не ОФП на свежем воздухе – там куда ниже нагрузка на кардио-респираторную систему.

Маска будет здорово мешать бегунам и приводить к удушью – полноценного бега не получится, придется замедлять бег или переходить на шаг, чтобы хоть как-то восстановиться. От маски обязательно будет расти пульс, тогда как при оздоровительном беге важно как раз держать пульс низким.

– Что вы посоветуете бегунам из Москвы?

– Возможно, взять пример с некоторых врачей, которые сами носят маски на подбородке, посещая пациентов. В крайнем случае – поднять маску до рта, чтобы она хотя бы не закрывала нос. Очевидно, что маска – это вред для здоровья бегуна.

Вообще же бегущий человек – это уже олицетворения здоровья. Ведь больной человек не может бегать в принципе. Если он инфицирован, то достаточно одной беговой тренировки, чтобы лечь в постель. Вспомните как бывает с гриппом – когда вроде бы болезнь отпускает и начинаешь бегать, то все возвращается сторицей. Поэтому любой опытный бегун понимает, что если чувствует себя не слишком хорошо, то лучше на тренировку не выходить. Ведь если он заболел, то от беговой нагрузки болезнь разовьется сильнее.

Уличный спорт в Испании: временные окна для бегунов и рекомендации про маски

В Испании, где на протяжении 48 дней действовали самые суровые карантинные меры в Европе, занятия спортом и одиночные прогулки разрешили со 2 мая. Ношение масок для гуляющих в Испании – не требование, а рекомендация, хотя запретов тоже хватает. Например, бегать и бесцельно гулять можно только в специально установленные часы. Для всех людей от 15 до 69 лет для этого предусмотрены два временных окна – с 6 до 10 часов, а также с 20 до 23 часов. Для пожилых людей выделено время прогулок с 10 до 12 и с 19 до 20 часов.  А с 12 до 19 – время для выгуливания детей до 14 лет одним родителей.

В реальности же на это расписание мало кто обращает внимание – со второго мая улицы полны гуляющих группами в любое время, а полиция перестала активно выписывать штрафы, что она делала в течение предыдущих 48 дней карантина.

По моим собственным наблюдениям, примерно 75% гуляющих на улицах Валенсии людей носят маски и около 5% носят печатки. Среди велосипедистов маски носят примерно 50%, а среди многочисленных бегунов – около 5%. Сам я провожу беговые тренировки всегда без маски, но ношу маску при прогулках.

Фото: Instagram/arslan171, leesnick

 

работает хорошо или плохо для вас?

Начинающий бег

Бег часто рассматривался как потенциально опасное или опасное занятие. Но может ли спорт, который улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, действительно вреден для вас? Вот оценка того, хорошо или плохо для вас бег.

Бег часто рассматривался как потенциально опасное или опасное занятие.Но может ли спорт, который улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, действительно вреден для вас? Вот оценка того, хорошо или плохо для вас бег.

---

Обычным предметом обсуждения среди бегунов и не бегунов является взвешивание преимуществ (или недостатков) бега. Противники будут обсуждать важные моменты, такие как проблемы с суставами и повторяющиеся мышечные травмы, в то время как защитники будут в восторге от преимуществ для сердечно-сосудистой системы и свободы, которую может дать бег.Итак, кто прав, а кто виноват, или есть какая-то золотая середина?

Чтобы оценка оставалась сбалансированной, мы перечислили шесть основных вопросов для обсуждения с аргументами каждого лагеря (за и против), а также наш общий вердикт о том, действительно ли бег полезен для вас или нет.

Бег вызывает проблемы с суставами и травмы от ударов

Бег полезен для вас : бег укрепляет ваши суставы и кости, и при условии, что вы носите обувь с хорошей амортизацией, регулярно бегаете по бездорожью для улучшения амортизации и избегаете тяжелых тренировочных пробежек, у вас не возникнет проблем.

Бег вреден для вас : Повторяющиеся удары руками сказываются (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе) на костях, особенно на суставах, таких как колено, которые особенно подвержены травмам.

Регулярный бег укрепит скелет, но в равной степени, если вы всегда бегаете по тротуару, носите неподходящую обувь или сосредотачиваетесь на длинных дистанциях в дороге, вы можете получить травму.

Бег скучно

Бег полезен для вас : увлекательные прогулки на свежем воздухе, исследование бездорожья и свобода, которую дает бег, означает, что никогда не бывает скучно.

Бег вреден для вас : Ездить по одним и тем же маршрутам каждую неделю скучно, скучно, скучно. Упражнения без какой-либо цели (в отличие от бега во время футбольного матча или спорта) бессмысленны.

Бег может быть скучным, потому что по своей природе это повторяющееся занятие. Однако, меняя маршруты, расстояния и тренировки, тренировки с друзьями или в одиночку должны означать, что вы никогда не устареете.

Бег вызывает дисбаланс в организме

Бег полезен : бег в основном укрепляет ноги, но верхняя часть тела также используется для осанки и движения руками, особенно на холмах.

Бег вреден для вас : у большинства бегунов мышечный дисбаланс возникает из-за того, что они пренебрегают тренировкой верхней части тела и предпочитают больше бегать. Следовательно, они могут стать восприимчивыми к травмам и обычно имеют ограниченную силу верхней части тела.

Очень многие бегуны неуравновешены из-за более слабой верхней части тела. Бег делает ноги сильными, но каждый бегун должен уделять время всесторонней подготовке, чтобы развить силу верхней части тела и поддерживать полный постуральный баланс.

Бегуны негибки и часто получают мышечные травмы

Бег полезен для вас : если вы хорошо разогреетесь и включите упражнения на гибкость в свой график тренировок, бегуны не должны испытывать напряжения и растяжения мышц.

Бег вреден для вас : Основная тема разговора в любой вечер бегового клуба или на старте любой гонки — кто в настоящее время травмирован, кто травмирован и кто возвращается после травмы. Травмы и бег идут рука об руку.

Это правда, что слишком много бегунов получают травмы без нужды. Следование правильным протоколам тренировок и сосредоточение внимания на регулярных тренировках гибкости, особенно для бегунов старшего возраста, должно гарантировать, что вы можете продолжать тренироваться беспрепятственно. Пренебрегайте этой ключевой областью тренировок, и вы чаще будете в стороне.

Бег опасен для здоровья по своей природе

Бег полезен для вас : Бег приносит целый ряд физиологических преимуществ, включая улучшенную сердечно-сосудистую (СС) систему, более сильное сердце, больший объем крови и повышенную сопротивляемость инфекциям и многое другое.

Бег вреден для вас : Бег — убийца. Помните Джима Фикса, американского гуру бега, который умер во время тренировочного забега? Более свежие примеры смертельных случаев на других крупных беговых соревнованиях показывают, что это опасное занятие.

Да, Джим Фикс действительно умер во время бега и от сердечного приступа, но его малоподвижный отец умер точно так же, когда он был на десять лет моложе Джима. Вполне вероятно, что увлечение Джима Фиксса бегом дало ему дополнительные десять лет качественной жизни, которые не нравились его отцу.Процент смертельных исходов в гонках бесконечно мал, и регулярный бег обеспечивает множество преимуществ для здоровья и фитнеса, которые перевешивают редкие случаи сердечных приступов или других медицинских проблем, которые могут возникнуть во время тренировок или гонок.

Бег — нездоровая навязчивая идея

Бег полезен для вас : Хорошая пробежка заставляет кровь течь по вашим венам, улучшает ваше настроение, является отличным инструментом управления весом и из-за всех этих положительных моментов заставляет вас продолжать повторять этот опыт.Это означает долгосрочную приверженность здоровому образу жизни.

Бег вреден для вас : бегуны чрезмерно сосредоточены на недельном пробеге, никогда не пропускают тренировку и управляют своим днем ​​во время тренировочного бега так, чтобы он преобладал над всем остальным.

Бег — это навязчивое занятие, которое может привлечь навязчивых персонажей. В равной степени, каждый раз, когда вы бегаете, он приносит целый ряд физических и психологических преимуществ. Ключ состоит в том, чтобы держать бег в перспективе и в балансе с остальной жизнью, чтобы он улучшал вашу жизнь, а не доминировал над ней.

Вердикт о том, полезен ли вам бег

У обоих лагерей есть действительные очки. Для нас было бы очень легко категорически продвигать бег и игнорировать действительные и реальные проблемы, которые может принести бег. Однако оставаться полностью сбалансированным было бы неверной оценкой. Бег — это полезное для жизни занятие, которым может наслаждаться любой человек любого возраста и уровня, надевший спортивную обувь.

Но, и это большое, но … как и любое другое занятие, есть разумные и необходимые меры предосторожности, которые помогут вам тренироваться безопасно и продолжать тренироваться долгое время.Чтобы получить максимальную отдачу от бега, держите его в равновесии со всем остальным в вашей жизни: работой, семьей, отдыхом и т. Д. Затем, как занятие для здоровья и фитнеса, его довольно сложно превзойти. На наш взгляд, это не убийца и не панацея, но положительные стороны бега значительно перевешивают отрицательные.

У вас плохо получается? Преимущества и риски запуска

По оценкам Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, более 50 миллионов американцев регулярно бегают трусцой или бегают, что делает их одним из наиболее распространенных видов физических упражнений.

Бег приносит много пользы для физического и психического здоровья, но также может привести к травмам. Вот что вам нужно знать о том, вреден ли вам бег или нет, и как защитить себя от травм.

Недостатки бега

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение с опорой на вес, то есть вы работаете против силы тяжести, травмы — обычное дело. По оценкам клиники Кливленда, около 60% бегунов получают травмы, вызванные бегом, достаточно серьезные, чтобы потребовать перерыва в выполнении упражнений.

Определенные факторы, такие как отсутствие подходящей обуви для бега, могут сделать бегунов более склонными к травмам, поскольку обувь помогает смягчить удар при приземлении.

Однако наиболее частая причина травм бегунов заключается в том, что они делают «слишком много и слишком рано», — говорит Джессика Зарндт, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Бегуны могут избежать травм, следя за своим уровнем физической подготовки и не перетренировавшись.

В частности, слишком быстрое увеличение еженедельной дистанции бега может привести к травмам.Исследование 874 здоровых бегунов, проведенное в 2014 году в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, что люди, которые увеличивали свою еженедельную дистанцию ​​бега более чем на 30% в неделю, имели примерно в полтора раза больше шансов получить травму, чем те, кто увеличивал дистанцию ​​на менее 10% в неделю.

Большинство травм при беге возникает из-за повторяющейся нагрузки на колени, голени и ступни. По данным клиники Кливленда, некоторые примеры распространенных травм при беге:

• Подошвенный фасциит: воспаление в нижней части стопы
• Тендинит ахиллова сухожилия: чрезмерная травма ахиллова сухожилия — связки ткани, которая соединяет мышцы голени с пятка.
• Колено бегуна: боль под коленной чашечкой и вокруг нее, которая часто возникает из-за чрезмерного использования
• Синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITB): боль с внешней стороны колена или бедра во время бега, вызванная повторяющимся использованием колена.
• Шина на голень: воспаление мышц, сухожилий и костей вокруг голеней.
• Стресс-переломы: крошечные трещины в кости, вызванные постоянным усилием и чрезмерным использованием.

Большинство травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, можно лечить с помощью покоя, льда и обезболивающих, таких как аспирин или ибупрофен, по мере необходимости.Тем не менее, Core Orthopaedics and Sports Medicine Clinic рекомендует обратиться к врачу, если боль не утихает после недели отдыха.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег и бег трусцой имеют множество преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Однако с ростом популярности бега на длинные дистанции, таких как марафоны и полумарафоны, исследователи начали изучать сердечные риски, связанные с пробегом двузначных миль.

Хотя были тревожные случаи внезапной остановки сердца во время марафонов, большинство из них происходило у мужчин среднего возраста — подгруппы, которая уже находится в группе риска.

В целом марафонский бег сопряжен с низким риском остановки сердца, и большинство смертей в таких условиях происходит из-за уже существующей ишемической болезни сердца.

Преимущества бега

Бег связан со многими преимуществами для здоровья. Регулярный бег может помочь вам укрепить кости, укрепить мышцы, улучшить сердечно-сосудистую систему и поддерживать здоровый вес.

Бег также приносит пользу психическому здоровью. Во время бега ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами. Некоторые говорят, что эндорфины вводят вас во временное состояние эйфории, называемое «кайфом бегуна». Физические упражнения также увеличивают количество эндоканнабиноидов — природных веществ, похожих на каннабис — в крови, которые вызывают чувство спокойствия. Оба эти вещества могут улучшить общее самочувствие и даже предотвратить депрессию и тревогу.

Кроме того, бег увеличивает продолжительность жизни. В исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологии, было опрошено более 50 000 бегунов и не бегунов.Было обнаружено, что бег даже от пяти до десяти минут в день со скоростью менее 6 миль в час снижает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

У бегунов риск общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний был на 30–45% ниже, чем у не бегунов, и они жили в среднем на 3 года дольше. Преимущества увеличиваются с увеличением частоты бега и расстояния. Однако наблюдалось небольшое повышение показателей смертности среди тех, кто бегает более 176 минут в неделю.

Хотя Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять от 75 до 150 минут аэробных упражнений в неделю, даже небольшое количество бега может иметь значение для вашего здоровья.«Я призываю всех нас бросить вызов самим себе, чтобы быть лучшими», — говорит Зарндт. «Если вы лучше всего начинаете с 10 минут в день, это отличное начало!»

Итоги

Польза от бега как для психического, так и для физического здоровья намного перевешивает риски. Тем не менее, бег часто может привести к хроническим травмам, таким как шины на голени и стрессовые переломы из-за чрезмерного использования мышц и суставов.

Ключ к предотвращению травм при беге — это начинать с коротких дистанций и в медленном темпе.Затем вы можете постепенно наращивать скорость, продолжительность и расстояние, чтобы не переусердствовать. Если вы не знаете, с чего начать, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы составить план тренировок.

13,7: Космос и культура: NPR

Несомненно, бег меняет ваше сердце.

Вопрос в том, хорошие это изменения или плохие. Я не имею в виду периодические 3 мили один или два раза в неделю, хотя даже такое минимальное количество упражнений, кажется, имеет положительную пользу для здоровья.

Известное исследование 2014 года, проведенное Дак-чхолом Ли, в котором на протяжении более 15 лет наблюдали за 55000 взрослых, пришло к выводу, что даже небольшое количество бега, около 50 минут в неделю, вызывает 30-процентное снижение риска общей смертности и в среднем увеличение продолжительности жизни на три года. Результаты этого исследования были довольно плоскими в отношении времени бега, расстояния, частоты, количества и скорости по сравнению с не бегунами, хотя у стойких бегунов «были наиболее значительные преимущества: на 29% и 50% снизились риски всех причин. и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, по сравнению с никогда не бегающими бегунами.«Однако авторы предупреждают, что« необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, существует ли верхний предел количества энергичных физических нагрузок, при превышении которого дополнительные упражнения не обеспечивают дальнейшего снижения смертности ».

Другими словами, слишком много бега может быть плохо для вас?

Проблема здесь, как указано в отличном специальном отчете Алекса Хатчинсона, опубликованном в этом месяце в Runner’s World, заключается в том, что происходит в долгосрочной перспективе с вашим сердцем, если вы довольно серьезно бегаете, в среднем проезжая 20 или более миль в неделю постоянно в течение длительного время.

Споры разгорелись после передовой статьи в британском журнале Heart , опубликованной в 2012 году, в соавторстве с кардиологом Джеймсом О’Кифом.

«Физические упражнения могут быть наиболее важным компонентом здорового образа жизни, но, как и любое сильнодействующее лекарство, вам нужно подбирать правильную дозу», — сказал он.

Чрезмерный бег может привести к утолщению сердечной ткани, вызывая фиброз или рубцевание, а это может привести к фибрилляции предсердий или нерегулярному сердцебиению. Продолжительные упражнения также могут привести к «оксидативному стрессу» — накоплению свободных радикалов, которые могут связываться с холестерином и создавать бляшки в артериях.

Есть некоторый смысл в том, что слишком много хорошего может оказаться для вас плохим. Вопрос в том, насколько точными могут быть эти утверждения в лонгитюдных исследованиях, в которых принимается во внимание множество противоречивых факторов. Все люди разные. Разный генетический состав и предрасположенность к болезням, разное питание, разный образ жизни. Эти переменные, а также другие, такие как индекс массы тела, артериальное давление и уровень холестерина, обычно либо игнорируются, либо корректируются в исследованиях, чтобы сделать статистический анализ более управляемым.К сожалению, у нас не может быть копий одного и того же человека, выполняющего разные действия, для более прямого сравнения.

Мне 57 лет, и я очень серьезный бегун, и я кровно заинтересован в этих исследованиях. Нет никаких сомнений в том, что когда я бегаю по крутым тропам, я чувствую напряжение в своем сердце — иногда до такой степени, что мне нужно замедлить темп и подняться вверх, чтобы все взять под контроль. Ваше тело обычно хорошо распознает, когда вы превышаете лимит. У всех нас есть максимальная частота пульса, и использование часов с пульсометром может быть чрезвычайно полезным для отслеживания усилий вашего сердца.Однако мы не можем видеть, что происходит внутри, становится ли наша сердечная ткань толще, а наши артерии все более закупоренными. Отсюда и интерес к этим дискуссиям среди экспертов, несмотря на их обычно запутанные выводы.

Как сообщает Хатчинсон, в целом новости, к счастью, хорошие. Специальный симпозиум на конференции Американского колледжа спортивной медицины, состоявшейся в этом году в Бостоне, собрал многих экспертов, в том числе Дак-чхола Ли, Пола Томпсона из Хартфордского института сердца и сосудов и Пола Т.Уильямс, биостатист из лаборатории Лоуренса Беркли. В исследованиях Уильямса с начала 1990-х годов наблюдали за 156 000 мужчин и женщин. Название симпозиума было идеальным: «Оптимальная доза бега для здоровья: лучше или хуже?»

Начиная с исследования 2014 года, Ли стал более внимательно изучать группу бегунов с более высокой интенсивностью. Его выводы, еще не окончательные: «Не поддерживайте, что большее — хуже. Но большее — не лучше». Уильямс же настаивает на том, что чем больше, тем лучше.В своем огромном исследовании он обнаружил, что у мужчин, бегающих не менее 40 миль в неделю (довольно серьезный пробег), вероятность развития ишемической болезни сердца на 26 процентов ниже, чем у тех, кто бегает всего 13 миль в неделю. По словам Уильямса, очевидное несоответствие между двумя исследованиями заключается в размере выборки: «В 156 000 человек мы больше, чем они. Так что я буду поддерживать наши данные».

У бегунов на выносливость сердце может быть на 50 процентов больше обычного: больше мышц, чтобы перекачивать кровь к этим работающим мышцам.Их артерии шире и более расширяемы, так что может течь больше крови. Их частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже. У них больше капилляров, улучшающих кровообращение в тканях. Таким образом, даже если произойдет увеличение накопления кальция в артериях, что может привести к закупорке, это может быть менее опасным, чем для не бегающего человека с более тонкими артериями и меньшим количеством капилляров. Кроме того, у бегунов такие бляшки имеют тенденцию быть более плотными и, следовательно, менее хрупкими. Доказательства не окончательные, но и не так плохи, как многие думают.Польза для здоровья от бега на короткие или длинные дистанции настолько положительна, что исключает потенциальные опасности.

Плюс к этому есть совершенно другой аспект этой дискуссии — психологические причины, по которым люди бегут. У серьезных бегунов есть обязательство, которое выходит за рамки простых упражнений для хорошего здоровья. Как правило, чем больше они бегают, чем больше они чувствуют себя связанными со своей внутренней сущностью, тем яснее они видят себя и стоящие перед ними задачи. В беге есть что-то волнующее, свобода передвижения по дороге или тропе, которая возвращает нас к нашему изначальному «я».Если вы новичок, может потребоваться некоторое время, чтобы преодолеть первоначальный барьер физического дискомфорта. Но настойчивость приносит большие плоды. И это эмоциональная, а не только медицинская расплата.

По мере развития двуногих мы стали способны бегать на большие расстояния за добычей, обладая выносливостью, которой нет у антилоп или оленей. Это запечатлено в нашей генетической структуре, отпечатано в нашем существе. Современная жизнь забирает это у нас, поскольку мы часами в день сидим перед экранами неподвижно.(Сейчас я пишу это.) Бег связывает нас с нашим древним прошлым, пробуждая ту часть нас, которая находится в спящем состоянии, скрытая за нашей повседневной рутиной.

Каждый бегун должен прислушиваться к своему телу и при необходимости замедлиться и остановиться. Я даже ношу удостоверение личности на случай, если на какой-нибудь отдаленной горной тропе случится что-то плохое. Если вы хотите стать серьезным бегуном, необходима консультация спортивного врача.

Но если исключить потенциальные медицинские факторы, те из нас, кто любит бег, не смогут жить без него.Что бы ни происходило в сердце и артериях, разум проясняется только на дороге.

Марсело Глейзер — физик-теоретик и космолог, профессор естественной философии, физики и астрономии в Дартмутском колледже. Он является соучредителем 13.7 и активным пропагандистом науки среди широкой публики. Его последняя книга — Простая красота неожиданного: поиски форели и смысла всего в естествознании философа . Вы можете не отставать от Марсело на Facebook и Twitter: @mgleiser

Бег — худший способ получить хорошую физическую форму

Fighting Words — это колонка, в которой писатели неправильно истирают вас своими непопулярными, но аргументированными мнениями о фитнесе, здоровье, питании и т. Д.Есть что снять с груди? Отправьте свою презентацию на [email protected]. Бег — плохой способ похудеть и плохой способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, но почему-то он стал самым популярным упражнением на Земле после ходьбы. Это плохо, потому что бег — отстой. Есть причина, по которой до 79 процентов бегунов попадают из-за травмы не реже одного раза в год: это невероятно неэффективный способ наращивания силы. И, как все мы знаем, сильное тело — это способ номер один предотвратить травмы, ускорить обмен веществ, сжечь жир и оставаться подвижным и функциональным в пожилом возрасте. По статистике, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться здоровым, вы бежите. И конечно, это похоже на «естественное» упражнение. Но бег в среднем, не слишком тяжелом, не слишком легком темпе в течение длительного периода времени — это не какой-то вневременной, вечный образец движения, на котором процветает наше тело. На самом деле он был популяризирован как «паллиативное средство от малоподвижного образа жизни» в 1960-х годах, и хотя любое движение обычно лучше, чем ничего, бег не проходит почти во всех проверках достойного упражнения. По словам Ли Бойса, силового тренера и владельца Boyce Training Systems в Торонто, есть две основные причины, по которым люди бегают, и самая популярная — это потеря веса: люди «делают кардио», потому что хотят сжечь свои животы.А бег — плохой выбор.

«Обычно таков менталитет, что это способ стать стройнее и похудеть, но выполнение других дел помимо бега, вероятно, будет иметь больший эффект для достижения этого результата», — говорит он. Рецепт Бойса для похудания, как и рецепт практически любого достойного тренера, — это комплексные силовые упражнения. Это означает многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, подтягивания, подтягивания и отжимания.

Любителям кардио он предлагает сократить периоды отдыха или объединить несколько упражнений в «схему», чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и улучшать кардиореспираторную способность.Таким образом, вы будете сосать ветер, как если бы вы бежали », но вы получите больше преимуществ, потому что вы фактически заставите свои мышцы бороться с сопротивлением, которое будет сжигать больше калорий, потенцировать гораздо большую потерю жира и повысить ваш метаболизм. »

Мужчина прав: исследования неизменно показывают, что силовые тренировки и спринт более эффективны, чем бег, в борьбе с жиром на животе и создании хорошей гормональной среды для похудания, что означает лучшую чувствительность к инсулину, меньше гормона стресса кортизола и больше роста гормон и тестостерон.(Да, это также хорошая цель для женщин.) бегал пять дней в неделю, следующий выполнял спринты высокой интенсивности всего три дня в неделю, а третьей контрольной группе было приказано вообще пропустить упражнения. После целых шестнадцати недель тренировок результаты были неоспоримы: спринтеры потеряли значительное количество жира на животе и бедрах, и, хотя группа с низкой интенсивностью улучшила свою аэробную форму, их уровень жира в организме не сдвинулся с места больше, чем в группе. на скамейке.

Другая основная цель бега — улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если верить некоторым опросам, это самая частая причина, по которой люди занимаются спортом: красивая и стройная внешность — просто счастливое, непреднамеренное последствие. (Конечно, приятель.) И хотя это правда, что физическая нагрузка улучшает здоровье сердца и кардиореспираторную способность, и бег попадает в эту категорию, бег — это слишком средний метод, чтобы быть особенно эффективным методом для достижения этой цели.

Точно так же, как сгибание веса в сто раз не повысит силу, а также небольшое количество более тяжелых подходов, тренировка сердца с более высокой интенсивностью — лучший способ выполнить работу. Исследования показали, что более короткие сеансы анаэробных тренировок, такие как быстрые тренировки с отягощениями или спринты, так же хороши для здоровья сердца, как и длительные, затяжные бега, и лучше подходят для поддержания мышц и повышения аэробной формы (или VO2 max, если хотите. чтобы быть конкретным). Пятнадцатинедельное исследование в журнале Journal of Strength and Conditioning Research даже показало, что люди, которые делали всего десять подходов по десятисекундным спринтам с мячом на велотренажере, лучше справлялись с повышением выносливости и выходной мощности, чем средние. Интенсивные тренировки продолжительностью от 20 до 25 минут.

Помните, бег хорош только для «кардио», потому что заставляет вас тяжело дышать, но есть бесконечные способы сделать это. Просто любишь бегать? Не хотите отказываться от этого? Это круто, просто делай это быстрее. «Во многих отношениях спринт безопаснее, чем бег», — говорит Бойс. «У обычного человека много мышечного дисбаланса, когда мышцы на одной стороне сустава слабее, чем мышцы на другой стороне сустава, поэтому на самом деле не лучшая идея — отбивать их долгим, выносливым стилем бега, где вы делаете примерно десять тысяч шагов за тридцать минут бега. «

Это приводит к хронической боли и дисбалансу, — объясняет он, — хотя спринт с хорошей формой решает проблемы бега разными способами. В целом вы делаете меньше шагов (так что это меньше влияет на суставы), вы двигаетесь более эффективно, вы задействует больше мышц тела и задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые в большей степени участвуют в наращивании силы и мощности.

«Быстро сокращающиеся мышечные волокна помогут сохранить ваши суставы крепкими и сильными, так что это просто лучший выбор в целом «, — говорит Бойс.«Кроме того, вы получите больше эффекта от спринта по тем же причинам, по которым вы получаете его от веса: вы делаете то, что требует силы, взрывной активности, напряжения и интенсивности, поэтому ваши мышцы будут чтобы работать немного усерднее, они будут сжигать больше калорий, и у вас будет больше метаболизма после того, как вы закончите тренировку ». Это означает, что вы продолжаете сжигать лишние калории еще долгое время после того, как избавились от фанка в спортзале.

«Выгоды от максимальной аэробной работы, похудания или развития силы на самом деле меньше, чем спринтерская работа», — говорит Дин Сомерсет, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, физиолог и кинезиолог из Альберты, Канада.Однако он осторожно добавляет, что, по его мнению, легкий бег с низкой интенсивностью может вызвать меньшую нагрузку на сухожилия, чем бег с высокой интенсивностью.

Somerset также считает, что, хотя высокоинтенсивные тренировки будут сжигать больше калорий после тренировки, вы можете сжечь больше калорий во время непрерывного бега, потому что такие тренировки, как правило, длятся дольше. По его мнению, действительно заметное преимущество высокоинтенсивных упражнений заключается в их гормональном воздействии. «Спринт увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и гормона щитовидной железы по сравнению с постоянным кардио», — говорит он.Первые два гормона сильно влияют на потерю жира и набор мышц, что является важной причиной того, что спринты побеждают в игре по составу тела.

Если вы действительно предпочитаете упражнения на выносливость, вы все равно добьетесь долгосрочной пользы для здоровья, полагаясь на модели движений, которые укрепляют и защищают наиболее уязвимые части вашего тела. «Это не работает», — говорит Бойс. Это плохо для здоровья суставов и плохо для увеличения силы — и помните, что повышенная сопротивляемость травмам — действительно важное преимущество силы, особенно с возрастом.

«Если вам не нравится бегать, вам не обязательно делать это, чтобы получить положительные кардио-эффекты, — говорит Сомерсет. «Вы можете использовать гребной велоэргометр, качать гирю, кататься на велосипеде или катать сани». Стрельба, скажем, на десять километров за сорок минут на гребном тренажере или тренировка с махами на 500 гирь — это цели, которые могут удовлетворить эту тягу к долгим, утомительным тренировкам на выносливость, не вызывая при этом такого серьезного повреждения суставов. В результате вы получите лучшую осанку, более сильный корпус и более здоровую спину.

Но если бег — это жизнь, беги. Но, как говорит Бойс: «Силовые тренировки должны быть основным блюдом, а бег — гарниром». Поэтому, если вы бежите 20 или 30 минут, сначала сбалансируйте это с 30-40 минутами силовых тренировок. Вы будете сжигать больше жира, улучшите здоровье своего сердца и будете иметь лучшую подвижность, баланс и гибкость на всем протяжении до старости. Разве это не главное упражнение?

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы еженедельно получать все самое лучшее от Тоника на ваш почтовый ящик.

Болят колени?

Вы узнаете, что прибыли бегуном, когда прочитаете первую лекцию о том, как вы собираетесь сломать себе колени. Этот «совет» обычно основан на том, что бег увеличивает риск развития остеоартрита колен. Но правда в том, что это не так.

Ниже мы рассмотрим доказательства и объяснение того, почему это так. Мы также рассмотрим, как лучше всего снизить риск получения наиболее распространенных травм колена, связанных с бегом. Вооружившись этим знанием, вы сможете живым опровергнуть идею о том, что бег в конечном итоге повредит ваши колени.

Бег и остеоартрит в коленях

Это должно быть заявлено как можно более четко: многочисленные исследования показали, что у бегунов частота остеоартрита колена ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Например, в одном исследовании, в котором наблюдали бегунов и не бегунов в течение почти 20 лет, рентгеновские снимки показали признаки артрита колен у 20 процентов бегунов, но у 32 процентов не бегунов.

сердечный

Потенциальный контраргумент против таких результатов состоит в том, что к моменту начала исследований у тех, кто давно участвует в исследованиях, структурное здоровье выше среднего — сюда не входят люди, которые начали бегать, но вынуждены были отказаться от них, потому что их тела сломались. вниз.

Исследования также опровергли эту идею. В одном исследовании в течение нескольких лет наблюдали за более чем 2000 человек, чтобы узнать, у скольких из них развились артриты колен. Участники предоставили подробную информацию о том, как часто и насколько сильно у них болели колени. Они также описали свои нынешние и бывшие привычки к упражнениям. Другими словами, участников отбирали не из-за того, были они бегунами или нет.

Но оказалось, что статус имеет значение. По частоте болей в коленях, симптомам артрита и признакам артрита на рентгеновских снимках нынешние бегуны имели значительно лучшие результаты, чем не бегуны. Например, нынешние бегуны на 29 процентов реже, чем не бегающие, сообщали о частой боли в коленях.Даже бывшие бегуны реже сообщали о боли в коленях и проявляли признаки артрита, чем не бегуны. Это последнее открытие противоположно тому, что должно быть, если бег повредил им колени и заставил их бросить спорт.

Есть также веские доказательства того, что бег и артрит коленного сустава — это не игра сейчас, платите позже, в терминах бега, увеличивая ваши шансы на физические ограничения в пожилом возрасте. В одном исследовании исследователи сравнили членов бегового клуба со здоровыми не бегунами; все участники исследования были не моложе 50 лет на момент начала исследования. 21 год спустя исследователи проверили участников. Мало того, что многие бегуны остались живы, они также сообщили о значительно меньших физических ограничениях.

Часть вывода исследователей заключалась в том, что «бег в среднем и старшем возрасте связан со снижением инвалидности в дальнейшей жизни».

Почему у бегунов могут быть более низкие показатели остеоартрита коленного сустава?

Чтобы ответить на этот вопрос, полезно знать современные взгляды на остеоартрит.

Артрит — это воспаление суставов, точек в вашем теле, где соединяются кости (колени, бедра, запястья и т. Д.).). Остеоартрит — это артрит, характеризующийся истончением и разрушением хряща — защитной ткани на концах костей. Раньше остеоартрит считался болезнью «изнашивания», когда части тела рассматривались как аналог машин, которые неизбежно ломаются. В эту модель больше не верят медицинские эксперты. Напротив, остеоартрит считается заболеванием сустава с множеством возможных причин.

С таким более детальным пониманием остеоартрита потенциальная защита бега от его развития имеет больше смысла. Во-первых, у бегунов индекс массы тела (ИМТ) ниже, чем у среднего человека, а любой лишний вес увеличивает нагрузку на суставы. В одном долгосрочном исследовании у бегунов были более низкие показатели остеоартрита и эндопротезирования бедра, чем у ходоков и других людей, занимающихся повседневными упражнениями. Исследователи назвали более низкий ИМТ бегунов одним из возможных объяснений.

Избыточный вес также связан с хроническим воспалением слабой степени по всему телу; помогая вам оставаться в хорошем весе, бег снижает вероятность того, что ваши суставы будут подвержены этому потенциально опасному воспалению.

Есть также веские доказательства того, что, как и остальная часть вашего тела, коленный хрящ подчиняется принципу «используй или потеряй». Вместо того, чтобы ломать суставы, бег помогает сохранять в них смазку и стимулирует ваше тело к образованию новых хрящей. Исследователи также обнаружили, что бег делает хрящи более эластичными, поскольку они адаптируются к требованиям бега. Сидячим людям, у которых развился остеоартрит, рекомендуется регулярно заниматься спортом именно по этим причинам.

Что делать, если ваши колени уже в плохой форме?

Одно дело сказать, что бег, вероятно, снизит риск развития остеоартрита коленного сустава. Но что, если она у вас уже есть или какая-то другая хроническая проблема с коленями? Неужели вам не хватает картинки?

Исследования в этой области обнадеживают. В одном исследовании участвовали люди в возрасте от 50 лет, страдающие остеоартритом как минимум одного колена. В конце восьмилетнего исследования бегуны сообщили об уменьшении боли в коленях, а визуализация показала, что их артрит не прогрессировал.

В ходе четырехмесячного исследования людей среднего возраста визуализация обнаружила признаки повреждения (не обязательно артрита) большей части коленей людей. После того, как половина испытуемых прошла четырехмесячную программу тренировок в марафоне, МРТ их колен выявила меньшие повреждения, чем в начале исследования. Это открытие согласуется с результатами исследования, которое показало, что после четырех месяцев умеренных упражнений здоровье коленного хряща улучшилось у людей среднего возраста с риском развития остеоартрита.

«Слушайте свое тело» — отличный совет для всех бегунов.В случае бегунов с уже существовавшей болью в коленях это означает, что ваши симптомы должны указывать вам, сколько бега и какой тип можно переносить. Примите во внимание тот факт, что если вы будете использовать метод проб и ошибок, есть все основания полагать, что бег не ухудшит ваше состояние со временем.

Как снизить риск обычных травм колена

Ничто из этого не означает, что бегуны невосприимчивы к травмам колена. В одном исследовании с участием более 2000 бегунов, проходивших лечение в клинике спортивной медицины, травмы колена были тремя из пяти наиболее распространенных типов.(В первую пятерку вошли синдром надколенника бедра, также известный как колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцового бандажа, подошвенный фасциит, разрывы мениска и шины на голени. )

Но важно помнить, что большинство травм колена при беге, как и большинство травм при беге в целом, связаны с чрезмерным перенапряжением. Они вызваны большей совокупной нагрузкой на определенную часть тела, чем ваше тело в настоящее время способно выдержать. Травмы колена не являются данностью, и они вряд ли приведут к необратимым повреждениям, если вы не проигнорируете их и не попытаетесь устранить основные проблемы, которые привели к травме.

Все больше исследований показывают, что травмы колена часто возникают из-за слабости или нестабильности других частей тела, особенно бедер. Вот почему программы укрепления для предотвращения или преодоления травм колена часто сосредотачиваются на упражнениях для квадрицепсов и ягодиц. Видео ниже предлагает шесть упражнений, которые помогут сохранить ваши колени — и все остальное тело — в надлежащем рабочем состоянии. Просто делайте упражнения два раза в неделю (или чаще, если вы склонны к травмам).

Если у вас в анамнезе травмы колена, вам может быть полезно немного (немного!) Изменить беговую форму.

Опираясь на исследования, многие эксперты по спортивной медицине советуют увеличить темп бега (количество шагов, которые вы делаете в минуту) на 5–10 процентов, если вам кажется, что травмы колена не дрожат. Причина: более короткая и быстрая походка должна переносить силу удара при беге с колен на голени. Хотя не существует единой идеальной каденции для всех бегунов, если вы видите, как ваши ноги впервые соприкасаются с землей во время бега, вы, вероятно, перебегаете. Это создает огромную тормозную силу на коленях и увеличивает риск получения травм.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скрытые опасности чрезмерного бега — Фитнес

Согласно рекомендациям по упражнениям, вы должны уделять упражнениям не менее 150 минут в неделю — и бег обычно считается одним из самых здоровых способов добиться этого. Однако есть свидетельства того, что чрезмерный бег может нанести вред сердцу. В некоторых крайних случаях бегуны умирали от сердечных приступов во время соревнований.

Одно исследование показало, что люди, которые бегают трусцой, живут дольше, чем люди, бегающие с высокой скоростью, а некоторые исследования даже показали, что чрезмерный бег так же вреден, как и полное отсутствие упражнений.

Так что же дает? Сколько бега — это слишком много, а насколько сложно? Давайте посмотрим, что говорят исследования.

Опасности чрезмерного бега

Перво-наперво: да, можно слишком много бегать.Вопрос только в том, сколько это слишком много. Слишком много упражнений может привести к перетренированности — состоянию хронического стресса и усталости, которое возникает, когда вы перенапрягаете свое тело, превышая его способность восстанавливаться после напряженных упражнений.

Когда вы перетренируетесь, вы перестаете прогрессировать. Ваша сила падает, время на милю увеличивается. Вы становитесь медленнее, слабее, устаете. У вас ухудшается настроение, и вы чаще болеете.

Несмотря на название, перетренированность вызвана не только слишком частыми или слишком тяжелыми тренировками.

Перетренированность, скорее, является результатом сочетания многих факторов: слишком много тренировок, слишком много жизненного стресса, недостатка сна, недоедания, болезней и недостатка питательных веществ.

Это также зависит от тренировочного статуса — чем больше у вас опыта в беге, тем больше его может выдержать ваше тело. Начинающие бегуны могут пробегать не более 10 миль в неделю, разбросанных на несколько дней. С другой стороны, элитные бегуны при подготовке к забегу обычно бегают дважды в день — от 100 до 130 миль в неделю.И это в дополнение к кросс-тренировкам, таким как плавание и тяжелая атлетика.

Бегуны живут дольше?

Это все еще оставляет вопрос о том, как бег влияет на вашу продолжительность жизни. Из-за чрезмерного бега вы умрете молодым?

Это правда, что слишком много может быть вредно для вашего сердца (некоторые исследования показывают, что регулярный марафонский бег увеличивает риск аномального сердцебиения, повреждения сердечной ткани и затвердевания артерий), и даже у бегунов все еще могут развиться сердечные заболевания.Бегуны иногда даже страдают сердечными приступами во время гонок, но это крайне редко, во всем мире случается всего несколько раз в год.

Последние исследования чрезмерного бега

Но все исследования, которые ставят под сомнение полезность бега, имеют один серьезный недостаток: они чисто корреляционные и не могут продемонстрировать причинно-следственную связь. Вполне возможно, что многие люди, которые много бегают, делают это именно потому, что изначально нездоровы или имеют избыточный вес и пытаются поправиться.

Факт остается фактом: подавляющее большинство исследований показали, что бег ассоциируется с более продолжительной продолжительностью жизни.

Даже элитные бегуны, которые бегают более 100 миль в большинстве недель, постоянно живут дольше, чем в среднем, однако они не могут жить дольше, чем люди, которые бегают только для развлечения.

Но хотя кардиологи, участвовавшие в исследованиях, говорят, что бегуны, участвующие в соревнованиях, не должны ограничивать их бег, они все же говорят, что бегунам средней степени не нужно увеличивать продолжительность бега в надежде, что это улучшит здоровье сердца.

«Похоже, что большинство людей могут получить максимальную пользу для здоровья при относительно небольшом количестве упражнений, и это утешает», — сказал исследователь физических упражнений доктор Карл Лави, медицинский директор отделения кардиологической реабилитации и профилактики Института сердца и сосудов Джона Окснера в Новом Орлеане. сказал Boston Globe. «Вам не нужно прилагать больше усилий, если вы пытаетесь сделать себя настолько здоровым, насколько это возможно».

Бег также приносит большую пользу для здоровья, чем тренировки с отягощениями, т. е.е. гиревой спорт. Однако, поскольку тренировки с отягощениями имеют свои уникальные преимущества, такие как увеличение плотности костей, самым здоровым способом действий является сочетание обоих: поднимать тяжести несколько дней в неделю и бегать или бегать трусцой на несколько миль несколько раз в неделю.

Как избежать опасностей при беге

Бега не нужно избегать, но умеренность является ключевым моментом.

Позвольте себе хотя бы один день отдыха в неделю, когда вы не бегаете, и не заставляйте себя продолжать идти дальше точки истощения.

Если вы начинаете чувствовать усталость, боль и плохое настроение в течение нескольких дней подряд, или если вы обнаруживаете, что ваш прогресс останавливается или даже возвращается вспять, возможно, вы перетренировались. В таком случае лучше всего взять двух-трех выходных. Если вы обнаружите, что дополнительное время улучшает вашу бегу, это верный признак того, что вам нужно немного легче.

Помните также, что отказ от тренировок — это только половина решения. Другая половина — спать по восемь часов в сутки, минимизировать стресс и есть много здоровой пищи.

В конечном счете, речь идет о том, чтобы прислушиваться к своему телу — вам следует бегать, но больше не всегда лучше.

— это плохо для вас?

Мне потребовались годы, чтобы полюбить и уважать бег. Всего после нескольких 5 км я решил пробежать свой первый полумарафон. Теперь, когда я готовлюсь к своему первому марафону, внезапно мне кажется, что все знают, какие повреждения ждут мое тело в ближайшие годы.

Если вы бегаете, вероятно, друзья предупреждали вас, что бег вреден для коленей, суставов и мышц.Они рассказывают вам ужасные истории о прочитанном и пытались убедить вас бросить бег ради артрита. Ваши друзья, вероятно, имеют хорошие намерения, но пока не расставайтесь с бегом и не отказывайтесь от мечты о дальних расстояниях!

Прежде чем вы послушаете своих друзей, мы фактически пошли к экспертам, чтобы дать вам информацию, которая вам действительно нужна, и ответить на вопрос раз и навсегда.

Короткий ответ: некоторые травмы можно отнести к бегу. Хорошая новость заключается в том, что травмы во время бега в значительной степени можно предотвратить, и есть ряд простых в реализации стратегий, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы оставаться в безопасности, независимо от того, какое расстояние вы планируете преодолеть в следующий раз.

Слушайте свое тело

Моника Лам-Фейст, ведущий специалист по фитнесу в AlgaeCal, сертифицированный персональный тренер ACE и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, дала ПОПСУГАР свои личные правила безопасности и активности в качестве бегуна, отметив, что если вы стремитесь улучшить ваше здоровье, вам не нужно бегать более 50 минут каждую неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Моника говорит, что, хотя постоянный бег на длинные дистанции может потенциально повредить мышцы, суставы и ваше тело в целом, большую часть этого ущерба можно предотвратить, потратив время на корректировку своей техники бега. Такая простая вещь, как прислушивание к своему телу до, во время и после пробежки, может спасти ваше тело от сильного износа.

На самом деле, доктор Роджер Чамс, сертифицированный хирург-ортопед, прошедший стажировку в области спортивной медицины и специализирующийся на сложных заболеваниях колена и плеча в Иллинойском институте костей и суставов, сказал, что видит в своей медицинской практике травмы, полученные во время бега, которые, по его мнению, можно предотвратить, уделяя внимание беговой походке. Доктор Чамс предлагает выбрать подходящую обувь для бега и профессионально проанализировать вашу походку в беговой клинике или клинике физиотерапии.Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после пробежки. Доктор Чамс посоветовал POPSUGAR специально прислушиваться к «треск, треск или скрежет» и искать признаки «скованности или припухлости». Что-нибудь выходит из равновесия? Где вы проявляете наибольший износ обуви? Слушайте свое тело и корректируйте форму, когда чувствуете боль или стресс.

Ваше тело также может быть вашим опытным проводником, чтобы узнать, когда нужно увеличить пробег или увеличить темп. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или только начинаете тренироваться на определенной дистанции, постепенно увеличивайте пробег и дайте своему телу время, чтобы догнать ваши амбиции.У нас есть множество планов тренировок, разработанных, чтобы помочь вам выйти из игры и прийти к финишу с постепенно увеличивающимся еженедельным пробегом.

Дополните свои беговые усилия, найдя время, чтобы как следует разогреться, как профессиональный легкоатлет и бывший олимпийский легкоатлет Джулиан Рейнольдс. Джулиан сказал POPSUGAR, что лучшая разминка — это активная разминка. Возьмите его у профессионала и начните с бега, затем добавьте прыжки с выпадом, ходьбу пальцами ног, махи ногами и боковые движения.Начало бега с теплых мышц не только сохраняет ваши мышцы в большей безопасности, но и облегчает бег. Найдите время, чтобы остыть с помощью статических растяжек (т. Е. Растяжек, которые вы удерживаете более 10 секунд). Возьмите это у профессионала: бег может стать отличным упражнением или целью, если вы потратите время на его выполнение.

Ваше тело — это еще и голос, к которому нужно прислушиваться, когда вы слышите предупреждение о отдыхе! Независимо от того, какие цели вы ставите на гоночный день, ваш тренировочный план должен включать как минимум два дня отдыха в неделю.Отдых и восстановление необходимы для защиты ваших мышц (и разума) от выгорания и травм.

Поперечный поезд последовательно

Чтобы оставаться максимально здоровым, нужно делать больше, чем просто бегать. Келита Холлинс, региональный директор фитнес-центра Orangetheory Fitness в Чикаго, рекомендует балансировать бег с силовыми тренировками, чтобы предотвратить травмы. Силовые тренировки и кросс-тренинг, аналогичные тем, которые проводятся на занятиях Orangetheory Fitness, укрепляют недоразвитые мышцы, что, в свою очередь, увеличивает вашу жизнь на годы и увеличивает качество ваших миль. «Переключение бега или фитнеса является обязательным. Пока вы продолжаете сбивать мышцы с толку, чередуя методы, вы можете избежать повреждений и стабилизации», — сказала Келита.

В дни, когда вы не бегаете, запланируйте добавить силовой сеанс, класс фитнеса Orangetheory, интервальную тренировку или упражнения с низкой нагрузкой, например плавание или йога. Ваше тело все еще может лечить сердечно-сосудистую систему и прилив эндорфина, которого вы жаждете, и одновременно давать отдых бегающим мышцам и суставам.

Тщательно выбирайте поверхности

Дело не только в вашей голове — бег на беговой дорожке на самом деле тяжелее для вашего тела, чем бег на свежем воздухе. POPSUGAR поговорил с Линдси Пасиекой, исследователем ConsumerSafety.org, которая объяснила, что беговые дорожки не «поддаются», что делает бег в помещении тяжелее для вашего тела, чем бег на улице. «Стремительное движение на беговой дорожке может усилить растяжение мышц и тендинит, вызывая боль», — сказал Пасека. Вместо этого Пасека рекомендует использовать эллиптический тренажер или тренажер с адаптивными движениями, чтобы оставаться в форме для бега, когда вы не можете выйти на улицу для пробежки.

В следующий раз, когда кто-то попытается предупредить вас о дистанции, о которой вы мечтали, помните о советах экспертов. Тренируйтесь медленно и безопасно и найдите финишную черту!

Источник изображения: POPSUGAR Photography / THEM TOO

.

No related posts.