Вреден ли сахар: Насколько вреден сахар? | Деньги

Чем вреден сахар — «СМ-Клиника» Санкт-Петербург

Всем известно, что самые вкусные вещи являются одновременно и вредными. В полной мере это неприятное правило касается сахара. Но в чём же конкретно заключается вред, который сахар наносит нашему здоровью? Давайте разбираться.

Употребление сахара приводит к возникновению в головном мозге свободных радикалов. Это особые молекулы, которые усложняют взаимопонимание между нервными клетками. В такие моменты мы ощущаем трудности с восприятием и запоминанием новой информации.

Сахар воздействует на организм подобно наркотику. Повышается уровень дофамина – гормона удовольствия. В итоге нам хочется съесть ещё и ещё сладкого. Если не удовлетворить эту потребность, испортится настроение, появится чувство усталости, усилится раздражительность.

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Малая Балканская, д. 23 (м. Купчино)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Проспект Ударников, д. 19 корп. 1 (м. Ладожская)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Выборгское ш., д. 17 корп. 1 (м. Пр-т Просвещения)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Если есть слишком много сладкого – ослабнет память. По крайней мере, так считают американские учёные. Они же советуют для профилактики проблем с памятью почаще есть рыбу и арахис.

Сахар не очень-то полезен для эмоционально нестабильных людей. Он снижает содержание в организме хрома и витамина В, что приводит к ухудшению настроения, возникновению чувства тревоги, а иногда и к вспышкам гнева. Чтобы сбалансировать ситуацию, заедайте сладкое зеленью, овощами, квашеной капустой.

Сахар способен провоцировать стрессовые ситуации. В первую очередь это касается людей, следящих за своим весом. Сладости коварны – их легко съесть больше, чем хотелось изначально. А потом мучиться угрызениями совести по поводу обжорства.

Специалисты рекомендуют при первых признаках стресса съедать пару грецких орехов, или авокадо.

И помните, умеренность – ключ к здоровью и процветанию!

разбираем все тонкости • INMYROOM FOOD

Сахар — это самый противоречивый продукт современности. Сторонники здорового питания всячески его опасаются и стараются по возможности совсем исключить из рациона. Хотя это невозможно и не совсем благоразумно. В умеренных количествах он необходим организму для нормальной жизнедеятельности. 

Сахар опасен тем, что с ним очень просто переборщить. Сладкая пища нравится человеку. В минуты стресса и слабости нам хочется побаловать себя чем-то приятным. Тут на помощь и приходит сахар. В результате контролировать его потребление становится крайне сложно. 

Разбираемся, что такое сахар, как он влияет на здоровье и в каких количествах его следует употреблять. 

Что такое сахар

Для человека сахар — это  тот самый кристально белый продукт, который мы каждое утро добавляем в чашку чая. На практике все гораздо сложнее. Сахара — это целая группа веществ. Они представляют собой низкомолекулярные углеводы, органические вещества. 

Сахаров в природе существует много. Это глюкоза, фруктоза, галактоза и другие виды. Эти виды сахара в разных количествах содержатся абсолютно во всех продуктах питания. Сахара встречаются в картофеле, рисе, цельнозерновых, овощах, фруктах, ягодах и даже в коре деревьев. Так что идея совсем отказаться от сахара заведомо обречена на провал.

А еще она не совсем разумна, так как сахара в умеренных количествах необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Их нехватка делает рацион несбалансированным, а значит не особенно полезным. 

Основное отличие сахаров — сложность и скорость их усвоения организмом. Именно из этого правила и появился главный совет специалистов по питанию: в рацион нужно включить как можно больше сложных углеводов (цельнозерновые, некоторые фрукты, крупы, орехи). В них содержатся те самые типы сахара, которые дольше перевариваются и сохраняют чувство сытости. Они не провоцируют резкий скачок глюкозы в крови в отличие от простых углеводов (кондитерские и мучные изделия, фастфуд), а значит не стимулируют аппетит и дикое чувство голода — главную опасность, поджидающую сладкоежек. 

Вывод прост: сахара бывают разные. Включите в рацион больше полезных сахаров. Если употреблять их в достаточном количестве, то вас не будет тянуть на вредные быстрые углеводы. 

Почему человек любит сахар

Организм человека любит сахар. С этим ничего не поделаешь. Вкусовые рецепторы распознают сахар моментально: как только он контактирует с языком. В мозг моментально поступает сигнал о том, что человек ест что-то действительно вкусное и сладкое. 

В какой-то степени наш мозг остается обманутым. Быстрые углеводы — то есть кондитерские и мучные изделия — быстро насыщают организм. Мы перекусили, и нам кажется, что мы наелись и полны энергии. Мозг тоже так думает, но в то же время в организме происходят обратные процессы: уровень глюкозы в крови резко поднимается, провоцируя еще более сильное чувство голода. В итоге мы не успеваем заметить, как снова чем-то перекусываем. 

Удивительно, но любовь к сладкому определяют многие факторы. К примеру, возраст, заложенные в детстве пищевые привычки, генетические особенности. Разорвать порочный круг поможет дисциплина и грамотный подход к своему рациону. Если он составлен грамотно и содержит все необходимые для здоровья человека вещества, то на запрещенное сладкое вас лишний раз не потянет. Вместо торта или пирожных налегайте на фрукты. 

Как сахар влияет на вес

Считается, что переизбыток сахара в организме ускоряет набор лишнего веса. На практике все не так просто и очевидно, как может показаться на первый взгляд. 

Научные исследования показали, что важно не то, сколько сахара вы потребляете, а то, как это вписывается в общую картину и в ваш рацион. Если рацион сбалансирован, содержит достаточно белков и сложных углеводов и не выходит за рамки оптимальной суточной калорийности, а в жизни человека присутствует физическая активность, сахар не провоцирует стремительный набор лишнего веса. 

Какой вред сахар приносит здоровью

Сахар не провоцирует набор лишнего веса, если включать его в рацион грамотно. Несмотря на это, не следует злоупотреблять этим продуктом. Исследования показали, что сахар снижает иммунитет в 17 (!) раз. При этом больше всего страдают пожилые люди и дети. 

Одна из распространенных болезней, причиной которой является сахар — это сахарный диабет. Переизбыток сахара в организме нарушает в организме контроль над глюкозой. Гормон инсулин перестает справляться со своей функцией: он не переносит глюкозу в клетки организма, в результате чего ее уровень в крови повышается.

Сахар косвенно влияет на риск развития заболеваний сердца и сосудов. Лишний вес, который появляется в результате злоупотребления сахаром, истощает стенки сосудов и подрывает их эластичность, способствует возникновению холестериновых бляшек и изнашивает сердечную мышцу. Рацион с высоким содержанием сахаров повышает содержание вредного холестерина в крови, переизбыток которого может привести к инфаркту или инсульту. 

Суточная норма сахара

Сколько же сахара можно съедать в день без риска нанести вред своему здоровью? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) составила рекомендации, в которых прописала суточную норму потребления рафинированного сахара для взрослых. 

По мнению ВОЗ, количество потребляемого сахара не должно превышать 10% от суточного рациона. Сосчитать просто: если суточная калорийность вашего рациона составляет 1600 килокалорий, то 160 из них может быть получено из сахара. Это примерно 35–40 граммов или 7 чайных ложек сахара.

При этом ВОЗ отмечает, что сократив потребление сахара до 25 граммов в сутки, можно значительно снизить риск развития ожирения и возникновения сахарного диабета. 

Источник фото для тизера: YouTube

Dagens Nyheter (Швеция): насколько на самом деле вреден сахар? | Наука | ИноСМИ

2020-08-08T08:05:00+03:00

2020-08-18T12:00:12+03:00

2020-08-08T08:05:00+03:00

2020

https://inosmi.ru/science/20200808/247859998.html

Dagens Nyheter (Швеция): насколько на самом деле вреден сахар?

Наука

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html

https://россиясегодня.рф

Вокруг сахара бурлят эмоции. Кто-то наслаждается им и радуется ему, кто-то чувствует вину и стыд. А некоторые вообще относятся к нему со злостью и подозрением. Есть множество… ИНОСМИ, 08.08.2020

наука, сахар, питание, еда, здоровье, европа, швеция, шведский

https://cdn2.img.inosmi.ru/images/24721/95/247219561.jpg

1200

630

true

https://cdn2.img.inosmi.ru/images/24721/95/247219561.jpg

https://cdn1.img.inosmi.ru/images/24721/95/247219526.jpg

1920

1280

true

https://cdn1.img.inosmi.ru/images/24721/95/247219526.jpg

https://inosmi.ru/science/20200210/246801638.html

https://inosmi.ru/social/20200511/247404471.html

https://inosmi.ru/science/20191005/245931001.html

https://inosmi.ru/photo/20200215/246813959.html

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Вокруг сахара бурлят эмоции. Кто-то наслаждается им и радуется ему, кто-то чувствует вину и стыд. А некоторые вообще относятся к нему со злостью и подозрением. Есть множество разных мнений о сахаре, и нередки ожесточенные дебаты между теми, кто считает сахар опасным вне зависимости от дозы, и теми, кто полагает, что даже здоровая диета может включать немного сахара.

Так как же дела обстоят на самом деле?

Нужен ли нам сахар?

Сахар существует во многих видах. В естественном виде он встречается, например, во фруктах и ягодах. А еще мы добавляем его в пищу. Вместе с фруктами мы получаем некоторое количество сахара, но также пищевые волокна и витамины. Так что ограничивать призывают в первую очередь искусственно добавленный в пищу сахар, поскольку он дает энергию, но не имеет особой питательной ценности.

Когда мы говорим о сахаре, мы чаще всего имеем в виду сахарозу, то есть, сахар-песок. Он состоит из глюкозы и фруктозы и не содержит витаминов, минералов и пищевых волокон. Глюкоза — это важное топливо для клеток организма, в особенности для мозга. Однако глюкоза есть и в пище, богатой углеводами, например, в хлебе, корнеплодах и макаронах, так что специально есть сахар, чтобы получить достаточное количество глюкозы, не нужно. Также мозг может потреблять кетоны, которые производятся организмом из жирных кислот.

Согласно информации ВОЗ и скандинавским рекомендациям по питанию NNR12, на искусственно добавленный в пищу сахар ежедневно должно приходиться не более 10% от общего количества потребляемых калорий. Для взрослых это означает около 50-75 грамм сахара в день в зависимости от потребности в энергии. Это примерно соответствует одной банке сладкой газировки или одной шоколадной конфете. Также, по мнению ВОЗ, снижение ежедневного потребления сахара даже до 5% и менее полезно для здоровья.

Из каких источников мы получаем сахар?

Исследования Государственного продовольственного управления Швеции свидетельствуют, что 40% взрослых и 50% детей едят более 10% искусственно добавленного в пищу сахара. Но вообще-то мы не очень хорошо помним, что едим, так что не исключено, что эти цифры занижены. Такая проблема часто возникает в ходе исследований, посвященных питанию.

Иногда говорят, что один из главных источников сахара для нас — неочевидный сахар, «спрятанный» в еде, и это действительно может быть так, если вы едите, например, много сладкого фруктового йогурта, хлопьев и тому подобного. Но для большинства главный источник искусственного сахара — все-таки шоколад, выпечка и подслащенные напитки.

Как определить, что в продукте есть сахар?

У сахара — множество разных имен. Например, на этикетке в составе могут быть указаны сахароза, декстроза, глюкоза, фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, инвертный сахар, сироп агавы, изоглюкоза или мед. На этикетке в пункте под названием «Углеводы, из которых сахаров…» должно быть написано, сколько натурального и сколько добавленного сахара содержит продукт. Определить, сколько в продукте добавленного сахара, сложнее. Государственное продовольственное управление даже составило специальный справочник.

Как действует сахар?

Вы наверняка слышали, что от сладкого дети становятся гиперактивными. Многие уже знают, что это миф. Исследования показали, что родители расценивают поведение своего ребенка как гиперактивность, когда считают, что он съел сахар.

Но есть и множество других распространенных представлений о сахаре. Например, часто говорят, что сахар может вызывать рак и «питает» раковые опухоли. Многие эксперименты, доказывающие, что большое количество сахара может вызывать рак, проведены на мышах, а результаты такого рода исследований редко можно напрямую применить к человеку. Кроме того, часто во время экспериментов мыши получают огромное количество сахара — гораздо больше, чем мог бы съесть человек.

Но если посмотреть на все имеющиеся исследования на людях в целом, а не на отдельные научные работы, станет ясно, что доказательства канцерогенности сахара весьма шаткие. Однако косвенную связь найти можно. Если вы долгое время едите много сахара, повышается риск лишнего веса и даже ожирения. А вот это уже в свою очередь увеличивает вероятность рака.

Нет никаких надежных научных доказательств, что сахар сам по себе увеличивает риск диабета второго типа или сердечно-сосудистых заболеваний. В своем анализе ВОЗ констатирует, что связь сахара с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа в первую очередь обусловлена повышением вероятности появления лишнего веса и ожирения.

Согласно другому распространенному мнению, сахар вызывает зависимость. Это очень спорно, и зависимость от сахара не считается научно обоснованным диагнозом. Вместо этого некоторые говорят о своего рода зависимости от еды, но это тоже не медицинский диагноз. Сахар (и другая еда) не вызывает такое повышение толерантности, как наркотики. Правда, у некоторых людей тяга к сахару больше, чем у других, но медицинской зависимостью это назвать нельзя.

Вредна ли фруктоза для организма?

Фруктозу иногда называют виновником эпидемии ожирения по всему миру. Как ясно из названия, фруктоза есть во фруктах, но также в конфетах и сладкой газировке. Есть мнение, что фруктоза вне зависимости от источника вредна для организма. Но свежие фрукты содержат не так много фруктозы, зато в них масса других питательных веществ. Проводились исследования, во время которых люди ели много фруктов (вплоть до десяти дней подряд), и это не оказало никакого негативного эффекта на их вес и уровень сахара в крови. А больше всего фруктозы мы получаем из обычного сахара.

А как насчет сладких напитков?

Не бывает правил без исключений, и здесь та же история. Есть убедительные доказательства, что подслащенные сахаром напитки вроде газировки очень вредны для здоровья. Их связывают с повышенным риском диабета второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и кариесом. Почему именно это происходит, неясно, но одно из объяснений гласит, что жидкие калории не так эффективно насыщают, как твердые.

Конечно, лучше всего пить воду, но это довольно скучно. Так что если вы пьете газировку чаще, чем иногда, выбирайте низкокалорийную.

Играет ли роль количество потребляемого нами сахара?

Избыток калорий повышает риск набрать лишний вес, а это в свою очередь может быть связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа, некоторыми видами рака и ожирением. В ходе многих исследований, после которых делался вывод о рисках, связанных с сахаром, испытуемые набирали вес. Поэтому нельзя сказать точно, что именно влияло на результаты — сахар или собственно лишний вес. Количество жировой массы в организме сказывается на многих параметрах здоровья.

Но, согласно самому полному объединенному исследованию, на сегодня не обнаружено никаких явных рисков для здорового человека с нормальным весом, у которого сахаром покрываются не более 10% от всей полученной за день энергии.

При этом правила «чем меньше сахара, тем лучше» не существует. Группа, которая ела меньше всего сахара — менее 5% — показала более высокую смертность, чем те, кто ел от 7,5% до 10%. Из этого исследования мы не можем сделать вывод, что сахар полезен, но во всяком случае рекомендованные 10% искусственно добавленного сахара смертность не повышают.

Однако слишком большие дозы сахара — более 20% от ежедневно потребляемой энергии — как раз увеличивают риск ранней смерти. Правда, люди с таким показателем в общем и целом вели менее здоровый образ жизни, хуже ели и больше курили, чем остальные.

Что мы знаем наверняка, так это то, что сахар вреден для зубов и повышает риск возникновения кариеса. Поэтому ради здоровья зубов стоит есть сладости только по субботам, а зубы чистить два раза в день пастой с фтором.

Выводы

Этой статьей мы никоим образом не призываем вас есть больше сахара. Если хотите, сократите его потребление, коль скоро вы считаете, что вам это нужно. Превысить норму употребления сахара очень просто, ведь его много в конфетах, булочках и шоколаде. А из-за этого можно с большей вероятностью набрать лишний вес, который вызывает множество болезней. Но не стоит зацикливаться только на сахаре. Большинство исследований свидетельствуют, что на здоровье больше влияет рацион в целом, а не какой-то отдельный продукт.

Даже соблюдая самую здоровую разнообразную диету, состоящую по большей части из фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, оливкового масла, рыбы, семян и орехов, иногда можно позволить себе и кусочек шоколада или булочку.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Полезный сахар. Чем опасен полный отказ от сладкого | Новости | ЗДОРОВЬЕ

Бытует мнение о том, что сахар оказывает пагубное влияние на организм. По этой причине многие стремятся полностью исключить сладкое из своего рациона. Врачи же предостерегают: делать это категорически нельзя, поскольку именно в сладостях есть те полезные вещества, которые мы часто недополучаем из других продуктов. Диетолог Елена Толоконникова рассказала, чем чреват для человека отказ от сахара.

Сладкое – источник жизни?

Что будет, если исключить сладкое из своего рациона? Конечно, ваша фигура станет более стройной, но при этом появятся другие проблемы. Они могут не сразу дать о себе знать. Однако рано или поздно все равно проявятся. «У людей, которые не едят сладкое, существенно повышается риск заболевания артритом и тромбозом, — отмечает эксперт. – Уже научно доказано, что полное исключение сахара приводит к заболеваниям печени и селезенки, ухудшению работы головного мозга. У отказавшихся от сахара людей с возрастом появляются проблемы с памятью».

Кроме того, сладости влияют на настроение человека. Продукты, в составе которых есть сахар, способствуют выработке гормона радости, поэтому тот, кто питается исключительно «здоровой едой», более склонен к стрессам и депрессиям.

Безопасные десерты

Конечно, злоупотреблять сладостями нельзя. Если есть слишком много пирожных и булочек, это приведет к преждевременному старению кожи, ожирению, ухудшению состояния зубов и костей, заболеваниям сердечно-сосудистой системы. А вот съесть кусочек шоколадки после обеда – даже полезно. И, если кусок торта прибавит лишний сантиметр к талии, то зефир, сухофрукты и цукаты можно есть, не боясь прибавить в весе.

«Некоторые считают сахар, как и соль, «белой смертью», — говорит диетолог. – И, хотя это не так, избавиться от стереотипов довольно сложно. В таких случаях обычный сахар можно заменить тростниковым, в нем еще больше полезных веществ, таких как железо, натрий, кальций. Если же вы стремитесь ограничить себя в сладостях, не делайте это слишком резко. Когда вы привыкли пить чай с сахаром и есть булочки с вареньем, а потом вдруг внезапно лишаете себя этого, у вас начнутся головокружения и даже головные боли, нарушится обмен веществ».

Немного сладостей не помешает!

Резюмируя вышесказанное, можно прийти к выводу, что сладости в умеренных количествах не только не навредят организму, но и принесут пользу, а вот отказ от сладкого опасен целым рядом заболеваний. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши суставы не болели, мозг работал эффективно, а вы сами всегда были бы в хорошем настроении, позвольте себе после обеда съесть шоколадную конфету: вы это заслужили!

Смотрите также:

Десять причин навсегда отказаться от сахара

Чрезмерное употребление сахара является одной из главных причин серьезных заболеваний

Сахар – один из наиболее популярных продуктов. Он не только делает вкусными пироги и кексы, но и, кажется, добавляет прекрасные нотки в нашу жизнь в целом. Ну-ка, попробуйте утром выпить несладкий чай или кофе – и начало дня уже не покажется таким приятным и замечательным.

А ведь на самом деле сладость просто убивает натуральный вкус продуктов. Более того, ученные давно доказали, что сахар и здоровье – понятия не особенно совместимые. Люди, которые употребляют в пищу много сахара, подвержены самым разным недугам, в том числе опасным для жизни.

Хотите жить долго и счастливо, уберите с вашей кухни этот вредный продукт. Потому, что:

Сахар вызывает привыкание. Его даже сравнивают с наркотиками. Сахар способствует выработке особого вещества – дофамина. Его еще называют молекулой удовольствия. Организм быстро привыкает и вскоре наш мозг заставляет нас хотеть сладкого снова и снова.

Сахар способствует развитию депрессии. Ученые более 20 лет наблюдали за 8 тысячами добровольцев и пришли к выводу, что люди, которые ежедневно употребляют более 67 граммов сахара, страдают от депрессии на 23 процента чаще, чем те, кто либо вовсе не ест сладкое, либо соблюдает меру (не больше 40 граммов в сутки).

Сахар вредит иммунной системе. Люди, которые едят много сахара, наиболее восприимчивы к разным болезням. А все потому, что сахар тормозит процесс борьбы лейкоцитов с опасными вирусами и бактериями, проникшими в организм.

Сахар вымывает минералы. Благодаря ему значительно ускоряется вымывание из организма полезных веществ: натрия, калия, магния и кальция. В результате сладкоежки могут довольно рано узнать что такое «проблемы с костями» и как болит сердце.

Сахар провоцирует ожирение печени. Любимый всеми белый сахар-песок состоит из глюкозы и фруктозы в равных пропорциях (50 на 50). Фруктоза успешно перерабатывается печенью. Но если объемы употребляемой в пищу сладкой еды превышают разумные пределы, то печень в какой-то момент дает сбой. И сахар в итоге трансформируется в жир. В итоге медики вынуждены часто констатировать у сладкоежек наличие неалкогольной жировой болезни печени.

Насколько плох сахар для вас, правда?

Средний американец потребляет 94 грамма добавленного сахара в день, говорит Тернер. Для женщин рекомендуется не более 25 граммов или 6 чайных ложек добавленного сахара в день. По ее словам, мужчинам следует употреблять не более 36 граммов добавленного сахара в день, а для детей всего 12 граммов — примерно на одну банку содовой сахара — более чем достаточно.

Согласно крупному исследованию 2014 года, диета с высоким содержанием добавленного сахара — плохая новость для вашего сердца.Исследователи обнаружили, что употребление большего количества сахара, чем рекомендовано, может увеличить риск смерти от сердечных заболеваний. Даже если вы ходите в спортзал и регулярно едите зелень, вы не застрахованы от воздействия сахара на ваше здоровье. Согласно новому исследованию, диета с высоким содержанием сахара может спровоцировать болезнь, даже если в остальном вы здоровы. Исследователи обнаружили нездоровый уровень жира в крови и печени мужчин, которые придерживались диеты с высоким содержанием сахара, что может увеличить риск сердечных заболеваний, сообщают они.

И хотя многие люди едят сахар в качестве тонуса, он может иметь обратный эффект. Одно недавнее исследование показало, что мужчины, соблюдающие диету с высоким содержанием сахара, более склонны к развитию депрессии или беспокойства, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием сахара.

Сахар везде

К сожалению, отказаться от сахарной привычки не так просто, как отказаться от добавления его в кофе или сказать «нет, спасибо» десертному меню. Сахар прячется там, где его меньше всего ожидаешь — от заправок и соусов до цельнозернового хлеба.

Когда-нибудь вам не придется гадать, является ли сахар, который вы едите, естественным или добавленным. Обновленная этикетка Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов требует от производителей пищевых продуктов указывать добавленный сахар на упаковке.

Первоначально мандат был намечен на июль 2018 года, но 29 сентября FDA выпустило предложение, в котором будут продлены сроки соблюдения. Производители с годовым объемом продаж продуктов питания более 10 миллионов долларов и более должны будут соблюдать требования до 1 января 2020 года, а производители с объемом продаж продуктов питания менее 10 миллионов долларов — до 1 января 2021 года.

Между тем, по словам Тернера, вы все еще можете определить добавленный сахар, углубившись в списки ингредиентов. Добавленный сахар может маскироваться, как и многие другие вещи, включая сироп из коричневого риса, выпаренный тростниковый сок, мед, кленовый сироп, патоку или все, что заканчивается на озе, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Некоторые из этих сахаров, включая мед, кленовый сироп и патоку, не являются очищенными. Некоторые люди считают, что это означает, что они здоровее, но, в конце концов, все это связано с добавлением сахара, — говорит Тернер.

«Существует мнение, что если в сахаре больше питательных веществ, то он будет вести себя в организме по-другому, но сахар все равно будет добавлен», — говорит она. «Некоторые из них лучше метаболизируются в организме, чем другие, но мы действительно пытаемся уменьшить общее количество добавленных сахаров, попадающих в организм».

Другими словами, если вы вынуждены выбирать между белым столовым сахаром и медом, выбирайте мед. Но если стоит выбор между медом или вообще без сахара, лучше всего отказаться от сахара.

Почему так сложно отказаться от сахара

Действительно ли сахар вреден для вас? Да и нет! Вот почему

Сахар был в заголовках популярных медиа-сайтов, в лозунгах диетических книг и был единственным объектом внимания многих блогов за последнее десятилетие.

Несмотря на недавний интерес со стороны основных средств массовой информации и индустрии здравоохранения, сахар был в центре внимания исследований в области питания в течение последних 60 лет, и за это время мы многое узнали о том, как сахар влияет на организм человека.

Эта статья отделяет факты от вымысла, доказательства от преувеличений и дает вам наиболее осознанный ответ об истинном месте сахара в нашей жизни.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: о потреблении сахара, других советах по питанию и методах оздоровления обязательно ознакомьтесь с онлайн-программой тренера по питанию NASM и ознакомьтесь с объемом курса.

Что такое сахар?

Прежде чем мы углубимся в влияние сахара на здоровье, нам сначала нужно точно понять, что такое сахар.Если мы хотим быть по-настоящему занудными, сахар имеет очень техническое определение: «любой из класса растворимых, кристаллических, обычно сладких углеводов, обнаруженных в живых тканях и представленных глюкозой и сахарозой».

Это определение классифицирует множество различных типов углеводов и на самом деле не проясняет, что большинство людей имеют в виду, когда говорят о сахаре. Таким образом, мы собираемся упростить его, объяснив сахарозу , — название обычного столового сахара.

Сахароза — это сахар, состоящий из двух молекул, глюкозы и фруктозы (рис. 1).Различные типы сахара, которые мы находим в наших продуктах, в основном состоят из этих двух молекул, только в разных соотношениях.

Например, столовый сахар (т.е. сахароза) содержит 50/50 глюкозы и фруктозы, тогда как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы составляет 45/55 глюкозы и фруктозы.

Читайте также: Действительно ли фруктоза вредна для вас?

Какое влияние на здоровье оказывает сахар?

Для упрощения мы разделим этот вопрос на две категории:

1. Как сахар способствует увеличению веса и почему это важно?
2. Вреден ли сахар для нашего здоровья?

От сахара полнеет?

Было много дискуссий и споров о том, способствует ли сахар увеличению веса, и после многих десятилетий исследований правда, похоже, заключается в том, что сахар может способствовать увеличению веса, но нет волшебного свойства сахара, которое делает это пища для «откорма» сама по себе.

Сахар увеличивает потребление калорий

Одна из вещей, которые мы знаем наверняка о наборе веса, заключается в том, что излишки калорий (потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете) являются ключевыми факторами увеличения веса.

Среднее потребление калорий в США увеличилось в период с 1971 по 2006 год примерно на 300 калорий в день, в основном за счет добавленных сахаров и жиров.

Это говорит о том, что сахар действительно может играть роль в увеличении веса, поскольку он увеличивает общее потребление калорий.

Из-за этого увеличения сахара, чтобы сделать пищу более приятной, люди будут а) потреблять пищу с более высоким содержанием калорий и б) с большей вероятностью будут потреблять больше этой пищи, так как она немного лучше на вкус.

Это естественное увеличение калорийности может часто приводить к набору жира, если не потреблять его в умеренных количествах.

Когда люди потребляют пищу с добавлением сахара, они, как правило, потребляют больше калорий. Однако когда люди потребляют сахар сам по себе, они не потребляют его в больших количествах.

Исследование, проведенное Рихтером и Кэмпбеллом из Университета Джона Хопкинса и опубликованное в Journal of Nutrition в 1940 году, показало, что, когда грызуны получали доступ к чистому сахару-сырцу отдельно от пищи, грызуны потребляли столько же калорий, сколько и без сахара. настоящее время. Они обнаружили, что именно сочетание сахара, смешанного с пищей, заставляет их потреблять больше калорий.

Итак, мы знаем, что добавление сахара в пищу может увеличить потребление калорий, что может привести к увеличению веса.А как насчет прямого ожирения от сахара?

Сахар сам по себе — это

Оказывается, сахар сам по себе не способствует полноте, и многие исследования показали, что это правда.

Например, в одном из отчетов людей кормили диетой с высоким содержанием сахара (43% их общих суточных калорий приходилось на сахар), но у них сохранялся дефицит калорий. Эти люди похудели за 6 недель.

В другом исследовании людям давали жидкий напиток с высоким содержанием сахара в качестве диеты, и они значительно потеряли в весе (один участник потерял более 200 фунтов), поскольку участники потребляли меньше калорий из-за того, что жидкий напиток был не очень вкусным.

Подводя итог этому разделу, вот что мы знаем о сахаре и увеличении веса: когда мы добавляем сахар в нашу пищу, мы часто увеличиваем общее количество потребляемых калорий, что может привести к увеличению веса; тем не менее, сахар сам по себе не очень полезен для полноты. Если вы потребляете одинаковое количество калорий с разным количеством сахара в своем рационе, реальной разницы в увеличении или потере веса не будет.

Почему прибавка в весе важна для здоровья?

Почему нас волнует, как сахар может повлиять на набор веса? Что ж, оказывается, что увеличение веса и потеря веса имеют огромное влияние на ваше здоровье. Риск диабета, сердечных заболеваний и многих форм рака увеличивается по мере увеличения массы тела и жировых отложений.

Например, ваш пожизненный риск диабета увеличивается с 7,6% для людей с недостаточным весом до 70,3% для людей с очень сильным ожирением. Кроме того, пожизненный риск сердечно-сосудистого события на 21% и 67% выше для людей с избыточным весом и ожирением, соответственно, по сравнению с людьми со здоровым весом.

Это означает, что увеличение веса в значительной степени способствует возникновению многих опасных рисков для здоровья.Нельзя полностью обвинять сахар в увеличении веса, которое в первую очередь является результатом избытка калорий в течение длительного периода времени. Однако потребление сахара может быть частью большого образа жизни, состоящего из чрезмерного ежедневного потребления калорий.

Вредит ли нашему здоровью сахар?

Мы только что показали, что сахар может быть фактором, способствующим избытку калорий, что приводит к увеличению веса, но сам по себе сахар не считается питательным веществом для ожирения. Кроме того, мы показали, что увеличение веса приводит к потенциально опасным последствиям для здоровья (рис. 2).

Теперь еще один важный вопрос, на который нужно ответить: оказывает ли сахар прямо вредное воздействие на наше здоровье.

Ответ … барабанная дробь, пожалуйста … , может быть, .

Вот что мы знаем о сахаре и его влиянии на организм.

Широко известно, что высокое потребление сахара связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом. Однако эту информацию следует интерпретировать с некоторой осторожностью.

Люди, потребляющие большое количество сахара, также, как правило, имеют ряд других нездоровых форм поведения, связанных с сердечными заболеваниями, таких как употребление алкоголя, курение, избыточный вес, низкая физическая активность и высокое кровяное давление.

Что еще более важно, многие ассоциации с сахаром появляются только тогда, когда уровень сахара превышает определенный порог, часто в количествах, превышающих разумно умеренное потребление.

Если не обращать внимания на данные наблюдений, о которых говорилось выше, фактические рандомизированные исследования потребления сахара и результатов для здоровья не кажутся такими однозначными.

Например, при сердечных заболеваниях большинство этих исследований не демонстрируют реального эффекта потребления сахара от умеренного до выше среднего, когда потребление сахара потребляется в контексте нормального потребления калорий (что означает, что люди не потребляют большое количество калорий. ).

Исследователи могут с трудом делать выводы о влиянии сахара на болезни, потому что часто бывает трудно проводить исследования на людях и потреблении ими сахара. Чтобы должным образом изучить и подтвердить все его эффекты, потребуется огромное количество людей, несколько десятилетий строго контролируемых экспериментов и довольно инвазивные процедуры.

В связи с этим мы в значительной степени полагаемся на данные наблюдений, которые мы упомянули выше, и на несколько меньших, более коротких клинических испытаний.

Большая часть «глубокой науки», которую мы знаем о сахаре и сердечных заболеваниях, основана на экспериментах, которые мы проводили на грызунах и нечеловеческих приматах (то есть мышах и обезьянах). Однако эти исследования могут быть не очень информативными, поскольку мыши и обезьяны подвержены болезням и перерабатывают сахар иначе, чем люди.

Хотя эти исследования помогли нам разработать некоторые полезные методы лечения сердечных заболеваний, они мало что говорят нам о болезни человека, и мы не можем сказать много о том, вреден ли сахар для вас, основываясь на данных такого рода.

Большинство данных, полученных нами от людей, предполагают, что сахар сам по себе не оказывает измеримых последствий для нашего здоровья при потреблении в умеренных количествах в контексте здорового образа жизни. Кроме того, большинство данных свидетельствует о том, что рекомендуется умеренное потребление сахара, поскольку это имеет небольшой недостаток и может принести незначительную пользу для здоровья.

TL; DR

Мы можем взять десятилетия исследований и тысячи книг и статей и свести их к нескольким простым истинам:

• Сахар, похоже, не ведет к полноте по сравнению с другими формами углеводов.
• Сахар может способствовать увеличению веса, если добавленный сахар способствует увеличению потребления калорий.
• Сахар, по-видимому, не оказывает какого-либо существенного прямого отрицательного воздействия на здоровье.
• Большая часть негативных последствий для здоровья в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, по-видимому, связана с увеличением веса, которое часто связано с высококалорийной, жирной и сахарной диетой.
• Умеренное потребление сахара является уместным советом, так как снижение потребления сахара до уровня ниже среднего может принести некоторую небольшую пользу для здоровья, и это не приведет к отрицательным побочным эффектам.
• Сахар не нужно демонстрировать как питательное вещество. Его можно употреблять в скромных количествах без каких-либо реальных негативных последствий.

Этот блог пробудил у вас интерес к питанию? Подумайте о том, чтобы стать сертифицированным тренером по питанию, , вы можете узнать больше, нажав здесь .

Как слишком много сахара влияет на ваше тело?

Скорее всего, вы уже знаете, что употребление слишком большого количества сахара вредно для вас. Тем не менее, вы, вероятно, все еще переусердствуете.Американцы в среднем употребляют около 270 калорий сахара в день, то есть около 17 чайных ложек в день, по сравнению с рекомендуемыми пределами около 12 чайных ложек в день или 200 калорий.

Сладкие напитки, конфеты, выпечка и подслащенные молочные продукты являются основными источниками добавления сахара. Но даже в пикантных продуктах, таких как хлеб, томатный соус и протеиновые батончики, может быть сахар, поэтому слишком легко получить избыток сладкого. Еще больше усложняет ситуацию то, что добавленный сахар может быть трудно обнаружить на этикетках пищевых продуктов, поскольку они могут быть перечислены под несколькими названиями, такими как кукурузный сироп, нектар агавы, пальмовый сахар, тростниковый сок или сахароза.(См. Другие названия сахара на рисунке ниже.)

Независимо от того, как он называется, сахар — это сахар, и в избытке он может во многих отношениях негативно повлиять на ваше тело. Рассмотрим подробнее, как сахар может навредить вашему здоровью с головы до пят.

Ваш мозг

Употребление сахара вызывает в мозгу огромный выброс химического вещества, дающего хорошее настроение, под названием дофамин, что объясняет, почему вы с большей вероятностью захотите съесть шоколадный батончик в 15:00. чем яблоко или морковь. Поскольку цельные продукты, такие как фрукты и овощи, не заставляют мозг вырабатывать столько дофамина, вашему мозгу требуется все больше и больше сахара, чтобы получить такое же чувство удовольствия.Это вызывает у вашего послеобеденного мороженого те чувства «обязательно есть», которые так трудно приручить.

Ваше настроение

Случайные конфеты или печенье могут дать вам быстрый прилив энергии (или «повышенный уровень сахара») за счет быстрого повышения уровня сахара в крови. Когда ваш уровень падает по мере того, как ваши клетки поглощают сахар, вы можете почувствовать нервозность и беспокойство (также известный как ужасный «сахарный крах»). Но если вы слишком часто лезете в банку с конфетами, сахар начинает влиять на ваше настроение больше, чем на 3 р.м. спад: исследования связывают высокое потребление сахара с повышенным риском депрессии у взрослых.

Your Teeth

Вы, наверное, закатили глаза в 12 лет, но ваша мать была права: конфеты могут испортить вам зубы. Бактерии, вызывающие кариес, любят есть сахар, который остается во рту после того, как вы съели что-нибудь сладкое.

Ваши суставы

Если у вас боли в суставах, вот еще одна причина отказаться от конфет. — было показано, что употребление большого количества сладостей усиливает боль в суставах из-за воспаления, которое они вызывают в организме.Кроме того, исследования показывают, что потребление сахара может увеличить риск развития ревматоидного артрита.

Your Skin

Еще один побочный эффект воспаления — это может ускорить старение кожи.

Избыточный сахар прикрепляется к белкам в кровотоке и создает вредные молекулы, называемые «AGE», или конечные продукты гликирования. Эти молекулы делают именно то, что они звучат, как они делают: состаривают вашу кожу. Было доказано, что они повреждают коллаген и эластин в вашей коже — белковые волокна, которые сохраняют вашу кожу упругой и молодой.Результат? Морщины и обвисшая кожа.

Your Liver

Большое количество добавленного сахара, вероятно, содержит фруктозу или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Фруктоза перерабатывается в печени и в больших количествах может повредить печень. Когда фруктоза расщепляется в печени, она превращается в жир. В свою очередь, это вызывает:

• Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП): проявляется в избыточном накоплении жира в печени.
• Неалкогольный стеатогепатит (НАСГ): ожирение печени, воспаление и «стеатоз», при котором происходит рубцевание печени.Рубцы в конечном итоге прекращают кровоснабжение печени. Многие из них перерастают в цирроз и требуют пересадки печени.

Your Heart

Когда вы едите избыток сахара, дополнительный инсулин в кровотоке может повлиять на ваши артерии по всему телу. Из-за этого их стенки воспаляются, становятся толще, чем обычно, и жестче, это вызывает стресс у вашего сердца и со временем повреждает его. Это может привести к сердечным заболеваниям, таким как сердечная недостаточность, сердечные приступы и инсульты. Исследования также показывают, что употребление меньшего количества сахара может помочь снизить кровяное давление, что является основным фактором риска сердечных заболеваний.Кроме того, люди, которые едят много добавленного сахара (где не менее 25% их калорий приходится на добавленный сахар), в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем те, чей рацион включает менее 10% общего количества калорий из добавленного сахара.

Ваша поджелудочная железа

Когда вы едите, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Но если вы едите слишком много сахара и ваше тело перестает правильно реагировать на инсулин, ваша поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина. В конце концов, ваша перегруженная поджелудочная железа сломается, а уровень сахара в крови повысится, что приведет к диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.

Ваши почки

Если у вас диабет, слишком много сахара может привести к повреждению почек. Почки играют важную роль в фильтрации крови. Когда уровень сахара в крови достигает определенного значения, почки начинают выделять избыток сахара в вашу мочу. Если оставить его неконтролируемым, диабет может повредить почки, что мешает им выполнять свою работу по фильтрации отходов в вашей крови. Это может привести к почечной недостаточности.

Ваш вес

Возможно, это не новость для вас, но чем больше сахара вы едите, тем больше вы весите.Исследования показывают, что люди, употребляющие сахаросодержащие напитки, как правило, весят больше и подвергаются более высокому риску развития диабета 2 типа, чем те, кто этого не делает. Одно исследование даже показало, что люди, которые увеличили потребление сахара, набрали около 1,7 фунта менее чем за 2 месяца. Избыточное количество сахара может вызвать воспаление жировых клеток, заставляя их выделять химические вещества, увеличивающие вес.

Ваше сексуальное здоровье

Вы можете пропустить десерт на свидании. Сахар может повлиять на цепь событий, необходимых для эрекции.

«Одним из распространенных побочных эффектов хронически высокого уровня сахара в крови является то, что он может сделать мужчин импотентами», — объясняет Брунилда Назарио, доктор медицины, ведущий медицинский директор WebMD. Это связано с тем, что он влияет на вашу систему кровообращения, которая контролирует кровоток по всему телу и должна работать должным образом, чтобы получить и сохранить эрекцию.

10 причин, почему сахар вреден для вашего тела

Краеугольным камнем образа жизни Аткинса является ограничение углеводов — соединений, входящих в состав сахаров в продуктах питания.Но , почему вреден для вас? Мы раскрываем вам некоторые секреты воздействия сахара на организм.

1. Сахар вызывает резкий скачок и резкое падение уровня глюкозы.

Нестабильный уровень сахара в крови может вызывать перепады настроения, усталость и головные боли. Это также способствует возникновению тяги к еде, которая запускает цикл ложного голода. Напротив, те, кто избегает сахара, сообщают, что у них меньше тяги к сладкому, но при этом они чувствуют себя более эмоционально уравновешенными и полными энергии.

2. Сахар увеличивает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

Хотя мы все время от времени любим развлекаться, продукты, которые быстро влияют на уровень сахара в крови, повышают риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. ¹ Новые исследования также предполагают связь между этими высокогликемическими диетами и различными формами рака. ^2,3,4 Эти эффекты часто являются результатом того, что в вашем организме работают добавленные сахара, поэтому обязательно прочтите эти этикетки с питательными веществами.

3. Сахар может повлиять на вашу иммунную функцию.

Исследования показали, что сахар может влиять на то, как ваше тело борется с болезнью. ⁵ Бактерии и дрожжи питаются сахаром, поэтому избыток глюкозы в организме заставляет эти организмы накапливаться и вызывать инфекции.

4. Диета с высоким содержанием сахара может привести к дефициту хрома.

Хром, микроэлемент, помогает регулировать уровень сахара в крови в организме.Хотя его можно найти в мясе, морепродуктах и ​​растительной пище, 90% американцев все еще не получают достаточного количества хрома из-за рафинированного крахмала. ⁶ Другие углеводы также могут лишить пищу запасов хрома, поэтому ограничение углеводов — лучший способ повысить уровень этих минералов.

5. Сахар ускоряет старение.

Хотя вы, вероятно, знаете, что сахар может влиять на состав вашего тела, он также может испортить вашу кожу, способствуя появлению морщин и дряблости.После того, как сахар попадает в ваш кровоток, он присоединяется к белкам. Смесь этих белков с сахаром приводит к потере эластичности кожи и преждевременному старению. ⁷

6. Сахар вызывает кариес.

Со всеми другими опасными для жизни эффектами сахара мы иногда забываем о самом основном косметическом ущербе, который он наносит. Попадая на зубы, сахар вызывает разложение более эффективно, чем любая другая пища. ⁸ Важно чистить зубы не реже двух раз в день, чтобы сахар не питал зубной налет и бактерии.

7. Сахар может вызвать заболевание десен, что может привести к сердечным заболеваниям.

Все больше данных свидетельствует о том, что хронические инфекции, как и те, которые возникают в результате стоматологических проблем, играют определенную роль в развитии сердечных заболеваний. ⁹ Большинство исследователей полагают, что это связано с воспалительной реакцией организма на инфекцию. К счастью, это работает в обоих направлениях. Поддержание здорового образа жизни снизит риск распространенных заболеваний, что снизит вероятность того, что в дальнейшем они станут более серьезным заболеванием.

8. Сахар влияет на познавательные способности у детей.

Не забываем про наших малышей! Когда государственные школы Нью-Йорка сократили количество сахара в своих обедах и завтраках, их академический рейтинг повысился на 15,7% (ранее наибольшее улучшение составляло 1,7%). ¹¹ В исследовании также были исключены искусственные красители, синтетические ароматизаторы и два консерванта, что свидетельствует о важности натуральных ингредиентов для детей.

9.Сахар увеличивает стресс.

Когда мы находимся в состоянии стресса, наши тела немедленно переходят в режим «бей или беги», выделяя большое количество гормонов. Удивительно, но и при низком уровне сахара в крови происходит такая же химическая реакция организма. После того, как вы съедите сладкую закуску, гормоны стресса начинают компенсировать сбой, повышая уровень сахара в крови. Результат? Необъяснимая тревожность, раздражительность и даже шаткость.

10. Сахар заменяет важные питательные вещества.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, люди, которые потребляют больше всего сахара, имеют самый низкий уровень потребления основных питательных веществ, особенно витаминов A, C, B-12 и кальция.Такой компромисс особенно опасен для детей и подростков, которые одновременно потребляют больше всего сахара и нуждаются в большем количестве питательных веществ. ¹²

Теперь, когда вы понимаете негативное влияние сахара на ваше тело и разум, пора быть более осторожными при выборе продуктов. Первый шаг — узнать, как найти добавленный сахар. Когда дело доходит до полуфабрикатов и упакованных продуктов, пусть этикетка ингредиентов будет вашим ориентиром — вы будете удивлены, сколько продуктов с низким содержанием углеводов или «диетических» продуктов содержат добавленный сахар.

Зарегистрируйтесь в Atkins сегодня, чтобы получить доступ к сотням рецептов, блюд и продуктов без добавления сахара.

Избранные источники
1. Белл, С.Дж., Сирс, Б., «Диеты с низким гликемическим индексом: влияние на ожирение и хронические заболевания». Критические обзоры в пищевой науке и питании, 43 (4), 2003 г., страницы 357-77.

2. Мишо, Д.С., Лю, С., Джованнуччи, Э. и др., «Диетический сахар, гликемическая нагрузка и риск рака поджелудочной железы в проспективном исследовании». Журнал Национального института рака, 94 (17), 2002, страницы 1293-1300.

3. Ромье И., Ласкано-Понсе Э., Санчес-Заморано Л. М. и др. «Углеводы и риск рака груди среди мексиканских женщин». Обзор эпидемиологии рака и биомаркеров, 13 (8), 2004, страницы 1283-1289.

4. Франчески, С., Даль Мазо, Л., Августин, Л. и др., «Гликемическая нагрузка в питании и риск рака прямой кишки». Анналы онкологии, 12 (2), 2001, страницы 173-178.

5. Nutter, R.L., Gridley, D.S., Kettering, J.D., et al., «Модификация трансплантируемой опухоли толстой кишки и иммунные ответы у мышей, получавших различные источники белка, жира и углеводов.«Письма о раке», 18 (1), 1983, страницы 49–62.

6. «Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка». Институт медицины, Вашингтон, округ Колумбия, National Academy Press, 2001.

7. Сенси, М., Приччи, Ф., Андреани, Д., и др., «Улучшенные неферментативные конечные продукты гликирования (AGE): их отношение к старению и патогенезу поздних диабетических осложнений». Исследования диабета, 16 (1), 1991, страницы 1-9.

8. «Кариес зубов и его осложнения: кариес». В «Руководстве по диагностике и терапии Merck» под редакцией Роберта Беркова и др. Рэуэй, Нью-Джерси: Исследовательские лаборатории Мерк, 1992.

9. Geerts, S.O., Legrand, V., Charpentier, J., et al. «Еще одно свидетельство связи между состояниями пародонта и ишемической болезнью сердца». Журнал пародонтологии, 75 (9), 2004, страницы 1274-80.

10. Wolraich, M.L., Wilson, D.B., White, J.W, «Влияние сахара на поведение или познавательные способности у детей.Метаанализ ». JAMA, 274 (20), 1995, страницы 1617-21.

11. Schoenthaler, S.J., Doraz, W.E., Wakefield, J.A., «Влияние диеты с низким содержанием пищевых добавок и сахарозы на успеваемость в 803 государственных школах Нью-Йорка». Международный журнал биосоциальных исследований, 8 (2), 1986, страницы 185-195.

12. Боуман, С.А., «Диеты людей, основанные на потреблении энергии из добавленных сахаров». Обзор семейной экономики и питания, 12 (2), 1999, страницы 31–38.

Сахар вреден для сердца? — Клиника Кливленда

Тирамису, шоколадный мусс, крем-брюле.Десерты — ваше варенье. (Ох! Варенье!) К сожалению, все эти сладости, возможно, не творит чудеса с вашим сердцем.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Избыточный сахар может увеличить риск сердечных заболеваний, как прямо, так и косвенно», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, мед.

Вот что нужно знать о том, как сахар влияет на сердце и артерии, и как придерживаться менее сладкой диеты.

Отрицательные эффекты сахара: ожирение

Сахар восхитителен, но небольшое количество сахара имеет большое значение, особенно когда речь идет о вашем здоровье. Исследования показывают, что люди, которые едят много добавленного сахара, подвергаются большему риску смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, чьи диеты не такие сладкие.

Сахар влияет на сердце по-разному. Среди наиболее очевидных — увеличение веса.«Диета с высоким содержанием сахара может способствовать ожирению. А ожирение увеличивает риск диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина — все это может увеличить риск развития сердечных заболеваний », — объясняет Паттон.

— это еще не все. «Диета с высоким содержанием сахара вредна для вас независимо от вашего веса», — говорит Паттон. «Если вы едите много сладостей и полуфабрикатов, вы, вероятно, не получаете достаточно хороших продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые являются частью здоровой для сердца диеты.”

Сахар также может непосредственно воздействовать на сердце и артерии. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием сахара влияет на сердце по-разному:

• Триглицериды: Когда вы переедаете, ваше тело накапливает лишние калории в виде жира, называемого триглицеридами. Сладкая диета может повысить уровень триглицеридов в организме. А высокий уровень триглицеридов повышает риск сердечных заболеваний.
• Холестерин ЛПНП: Увеличение веса, связанное с диетой с высоким содержанием сахара, может привести к повышению уровня холестерина ЛПНП.ЛПНП, обычно называемые «плохим холестерином», вызывают образование бляшек, закупоривающих артерии, которые могут повредить кровеносные сосуды и сердце.
• Артериальное давление: Ожирение, связанное с сахарной диетой, может способствовать повышению артериального давления, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
• Воспаление: Сахар может вызывать воспаление во всем теле. Диета, богатая сахаром, может привести к хроническому воспалению, которое может вызвать нагрузку на сердце и кровеносные сосуды и увеличить риск сердечных заболеваний.

Не все сахара одинаковы. Натуральный сахар, содержащийся в таких продуктах, как молоко и фрукты, может быть частью здорового питания. Вы хотите следить за добавленным сахаром.

Добавленные сахара включают белый столовый сахар, мед или кленовый сироп, который вы добавляете в кофе или поливаете блины. Добавленный сахар также является обычным ингредиентом обработанных пищевых продуктов. Вы найдете их в сладких угощениях, таких как газировка, подслащенный йогурт, печенье и мороженое.

Но добавленный сахар также прячется в местах, которых вы не ожидаете, например, в консервированных супах или булочках для гамбургеров. «В такие продукты, как хлеб, может быть много добавленного сахара, даже если вы его не попробуете», — говорит Паттон.

Это позволяет легко съесть слишком много добавленного сахара, даже не осознавая этого. Насколько это много? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более:

• 100 калорий (около 6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин.
• 150 калорий (около 9 чайных ложек) в день для мужчин.

Сокращение потребления сахара требует немного усилий, но теперь это проще, чем раньше. «На этикетках питания теперь требуется указывать добавленный сахар, поэтому отслеживать содержание сахара в вашем рационе стало проще, чем когда-либо, — говорит Паттон.

Она предлагает следующие советы, если вы пытаетесь избавиться от сладкого в своей диете:

Напитки с сахаром, такие как безалкогольные напитки и соки, являются основным источником добавленного сахара.В одной банке газировки может быть больше дневной нормы. «Главное, что вы должны сделать, чтобы снизить потребление сахара: не пейте сахар», — говорит Паттон.

Добавленный сахар имеет множество наименований. Если вы читаете списки ингредиентов, остерегайтесь псевдонимов сахара, например:

• Нектар агавы.
• Солод ячменный.
• Тростниковый сок или тростниковый сироп.
• Кукурузный сироп.
• Декстроза, фруктоза, мальтоза или сахароза.
• Мед.
• Меласса.
• Рисовый сироп.

Если вы хотите сладкого, попробуйте использовать натуральные подсластители вместо сахара. Добавьте фрукты в йогурт без добавок вместо того, чтобы покупать фрукты на дне. Добавляйте ягоды в овсянку вместо коричневого сахара. «Эти замены действительно могут иметь значение, — говорит она.

Мысль о том, чтобы отказаться от сладкого, может вызвать у вас горечь. Но если вы будете сокращать потребление постепенно, вы приручите свое пристрастие к сладкому.В конце концов, вы его даже не пропустите.

«Необязательно полностью избегать сахара, но умеренность — ключ к успеху», — говорит Паттон. «Сокращение и поиск здоровых заменителей полезны для вашего сердца и вашего здоровья в целом».

Добавленные сахара: сахарозаменители не мешают

Добавленный сахар: не саботируйтесь подсластителями

Если вы похожи на многих людей, вы, вероятно, едите и пьете больше сахара, чем вы думаете.Это потому, что его добавляют во многие продукты и напитки.

Добавленный сахар увеличивает количество калорий, но не питательных веществ. Некоторые данные связывают сахар с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями, но эта связь не совсем ясна.

Прочтите, чтобы узнать больше о добавленных сахарах и о том, где они обычно встречаются.

Несколько фактов о сахаре

Весь сахар, натуральный или обработанный, представляет собой простой углевод, который организм использует для получения энергии. Фрукты, овощи и молочные продукты содержат сахар.

«Добавленные сахара» — это сахара и сиропы, добавляемые в пищевые продукты во время обработки. Газированные напитки, десерты, энергетические и спортивные напитки являются основными источниками добавленного сахара для большинства людей в США, но это не единственные продукты с добавленным сахаром.

Почему сахар добавлен в так много продуктов?

Добавление сахара в обработанные пищевые продукты делает их более привлекательными. Сахар также добавляют в продукты, потому что он:

• Придает выпечке вкус, текстуру и цвет
• Помогает сохранить продукты, такие как джемы и желе
• Топливо для брожения, которое позволяет хлебу подниматься
• Используется в качестве наполнителя для выпечки и мороженого
• Уравновешивает кислотность продуктов, содержащих уксус и помидоры

Почему добавление сахара является проблемой?

Продукты с добавленным сахаром вносят в ваш рацион больше калорий, но не обладают большой питательной ценностью.

Употребление слишком большого количества продуктов с добавлением сахара создает почву для потенциальных проблем со здоровьем, таких как:

• Плохое питание. Если вы выбираете продукты с сахаром вместо более питательных продуктов, вы упускаете важные питательные вещества, витамины и минералы.
• Увеличение веса. Не существует единой причины лишнего веса или ожирения. Но добавленный сахар может усугубить проблему. При употреблении сахаросодержащих продуктов легко получить дополнительные калории.
• Повышение уровня триглицеридов. Триглицериды — это тип жира в кровотоке и жировой ткани. Употребление чрезмерного количества добавленного сахара может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
• Разрушение зуба. Сахар способствует развитию кариеса, позволяя бактериям размножаться и расти. Чем чаще вы едите или пьете продукты с натуральным или добавленным сахаром, тем выше вероятность возникновения кариеса.

Рекомендации по добавленному сахару

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым ограничивать добавленный сахар до менее 10% дневных калорий.Для диеты на 2000 калорий это означает, что не более 200 калорий в день должны поступать из добавленных сахаров. Это примерно 12 чайных ложек (48 граммов) сахара.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает более строгие ограничения на добавленный сахар — не более 100 калорий из добавленного сахара в день для большинства женщин и не более 150 калорий из добавленного сахара в день для большинства мужчин. Это примерно 6 чайных ложек (24 грамма) сахара для женщин и 9 чайных ложек (36 граммов) сахара для мужчин.

Для сравнения: 1 чайная ложка (4 грамма) сахара содержит около 16 калорий.Банка обычной газировки объемом 12 унций содержит около 150 калорий — около 10 чайных ложек (40 граммов) сахара.

Распознавание добавленных сахаров

Проверьте этикетку. В упакованных продуктах и ​​напитках ингредиенты должны быть перечислены в порядке убывания веса. Если сахар является одним из первых ингредиентов, продукт, скорее всего, будет содержать много добавленных сахаров.

На этикетке Nutrition Facts указано общее количество всех сахаров, содержащихся в порции продукта. В это число входят как натуральный, так и добавленный сахар.На этикетке также есть строка для добавленных сахаров в граммах и процентах от дневной нормы.

Различные названия добавленных сахаров

У сахара много названий, в зависимости от его источника и способа производства. Это может затруднить определение добавленных сахаров, даже если вы читаете списки ингредиентов и этикетки продуктов.

Проверьте ингредиенты, оканчивающиеся на «ose» — это химическое название многих типов сахара, таких как фруктоза, глюкоза, мальтоза и декстроза.

Вот список других распространенных типов добавленных сахаров:

• Тростниковый сок и тростниковый сироп
• Кукурузный подсластитель и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Концентрат фруктового сока и нектар
• Мед
• Солод
• Кленовый сироп
• Меласса

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, у меда, коричневого сахара или других видов сахара нет питательных преимуществ по сравнению с белым сахаром.

Как уменьшить количество добавленного сахара в рационе

Чтобы уменьшить количество добавленных сахаров в свой рацион, попробуйте следующие советы:

• Пейте воду, другие напитки без калорий или нежирное молоко вместо сладких газированных или спортивных напитков. Это касается и кофейных напитков.
• Когда вы пьете фруктовый сок, убедитесь, что это 100% фруктовый сок, а не сокосодержащие напитки с добавлением сахара. Еще лучше съесть фрукты, а не пить сок, чтобы получить клетчатку.
• Выбирайте сухие завтраки с меньшим содержанием сахара.Откажитесь от сладких и замороженных круп.
• Выбирайте сиропы, джемы, желе и консервы с пониженным содержанием сахара.
• Выбирайте на десерт свежие фрукты вместо тортов, печенья, пирогов, мороженого и других сладостей.
• Покупайте фруктовые консервы в воде или соке, а не в сиропе. Если вы покупаете фрукты в сиропе, слейте воду и промойте их водой, чтобы удалить излишки сиропа.
• Выбирайте богатые питательными веществами закуски, такие как овощи, фрукты, нежирный сыр, цельнозерновые крекеры и нежирный низкокалорийный йогурт, вместо конфет, выпечки и печенья.

Финальный анализ

Ограничивая количество добавленных сахаров в своем рационе, вы можете сократить количество калорий без ущерба для питания. Фактически, сокращение количества продуктов с добавленным сахаром может облегчить получение необходимых питательных веществ без превышения целевой нормы калорий.

Сделайте этот простой первый шаг: в следующий раз, когда вам захочется выпить содовой или другого сладкого напитка, вместо этого возьмите стакан ледяной воды.

1. Duyff RL.Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
2. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/. По состоянию на 18 января 2021 г.
3. Vos MB, et al. Добавленный сахар и риск сердечно-сосудистых заболеваний у детей: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж.2017; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000439.
4. Джонсон Р.К. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2009; DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.109.192627.
5. Знайте свой предел добавленного сахара. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/nutrition/datastatistics/know-your-limit-for-added-sugars.html. По состоянию на 6 октября 2020 г.
.
6. Хотите уменьшить потребление добавленного сахара в вашей семье? Вот как.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/looking-to-reduce-your-familys-added-sugarintake-heres-how. По состоянию на 6 октября 2020 г.
.
7. Ключевые темы: Ограничьте количество добавленных сахаров. Министерство сельского хозяйства США. https://www.myplate.gov/eat-healthy/more-key-topics. По состоянию на 14 февраля 2021 г.
8. Добавленные сахара. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars. По состоянию на 5 января 2021 г.
9. Нормы потребления энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-forenergy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. По состоянию на 6 октября 2020 г.
.
10. Добавлен сахар на новой этикетке с информацией о пищевой ценности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label.По состоянию на 6 октября 2020 г.
.
11. Сколько сахара — это слишком много? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much. Доступ 5 января 2021 г.
12. AskMayoExpert. Здоровая диета. Клиника Майо; 2020.
Ярлык «
13. Interactive Nutrition Facts». Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/ingredient-list.cfm. По состоянию на 10 января 2021 г.
14. Сахар 101.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101. По состоянию на 10 января 2021 г.
15. Сколько сахара и калорий в вашем любимом напитке? Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/limit-fat-sugar.htm. По состоянию на 10 января 2021 г.
16. Bowman SA и др. Добавление сахара в рацион взрослых: что мы едим в Америке, NHANES 2015-2016.Исследовательская группа пищевых обследований. Краткий обзор диетических данных № 24. Октябрь 2019 г.

.

Почему слишком много сахара для вас вредно?

Каждую неделю MyHealthNewsDaily просит экспертов ответить на вопросы о вашем здоровье. На этой неделе мы спросили диетологов и диабетологов: почему избыток сахара вреден для вас? Вот что они сказали.

Др.Закари Блумгарден, профессор Медицинской школы Маунт-Синай в Нью-Йорке:

Сахар вреден для вас а потому, что в нем есть калории, а также потому, что если у вас диабет или заболевание, связанное с диабетом — допустим, высокий уровень жира в крови — тогда сахар повысит уровень сахара в крови и уровень триглицеридов, что является фактором риска сердечных заболеваний. (Триглицериды — это тип жира в крови.)

Если у вас есть кто-то, кто страдает диабетом, их проблема в том, что они либо не вырабатывают инсулин, либо устойчивы к нему.Без инсулина потребление сахара повысит уровень сахара в крови. Но, по сути, диабет — это не только сахар в крови. Речь идет о сахаре и триглицеридах в крови, а также об уровне липидов.

Сахар очень калорийен. Таким образом, вы можете легко потреблять много сахара в безалкогольных напитках и во всех видах продуктов, содержащих добавленный сахар. Дело не в том, что калории от сахара приносят больше веса, чем любые другие калории. Просто калории есть калории, а сахар — это много.

+ + +

Рэйчел Джонсон, профессор питания Университета Вермонта в Берлингтоне:

Суть в том, что сахар выполняет одно из двух.Он либо вытесняет более питательные продукты из вашего рациона, что означает, что вы отказываетесь от продуктов с высокой плотностью питательных веществ, либо добавляет калории в ваш рацион. Так что, если вы добавляете калории в дополнение к уже питательной диете, это подвергает вас риску набора веса.

В последние годы было проведено множество исследований, посвященных влиянию добавленных сахаров, а не сахара, который естественным образом содержится во фруктах и ​​молочных продуктах. Что мы знаем, так это то, что добавленный сахар подвергает вас более высокому риску плохого липидного (жирового) профиля: более высоких триглицеридов, более низких ЛПВП (хорошего холестерина) и более высоких уровней ЛПНП (плохого холестерина) в крови.Плохой липидный профиль увеличивает риск ишемической болезни сердца.

Также были некоторые исследования, которые показали, что добавленные сахара увеличивают риск высокого кровяного давления. И добавленный сахар, кажется, способствует воспалению, и все больше и больше мы обнаруживаем, что воспаление вредно для сердца.

+ + +

Мариса Мур, представитель Академии питания и диетологии

Есть несколько проблем с избытком сахара. Все виды сахаров способствуют разрушению зубов.Чем чаще вы едите сладкую пищу, тем чаще вы даете бактериям во рту время, чтобы они занялись сахаром.

Когда мы смотрим на продукты с высоким содержанием добавленного сахара, они часто не богаты питательными веществами. Так что употребление большого количества сахара является общим признаком того, что, возможно, вы придерживаетесь не столь здоровой диеты, как могли бы.

Другая проблема заключается в том, что он может способствовать ожирению и увеличению веса, потому что вы заменяете продукты, богатые питательными веществами, пустыми калориями.

Увеличение веса связано с высоким риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Сахар, независимо от того, откуда он поступает, имеет тенденцию повышать уровень наших триглицеридов или жиров в крови, а более высокие триглицериды увеличивают риск сердечных заболеваний. Все возвращается к сердечным заболеваниям; это убийца номер один среди американцев.

+ + +

Стефани Данбар, директор по питанию и медицине Американской диабетической ассоциации

Есть пара проблем с сахаром.Самое главное, что в нем нет пищевой ценности. Продукты, в которые, как правило, добавлено много сахара, не обеспечивают сытости, которую вы получаете от других более полезных для здоровья продуктов, поэтому люди, как правило, потребляют больше калорий, когда едят продукты с большим количеством сахара.

Другая проблема — сахаросодержащие напитки. Если вы съедите печенье или кусок торта, у вас есть гормоны, которые сигнализируют о том, что вы чувствуете, что поели. Этого не бывает с газировкой.

Это не означает, что люди не могут время от времени есть угощение, но большинство американцев получают слишком много калорий из сладких продуктов и напитков с сахаром.Это означает, что вы не получаете клетчатку, витамины и минералы.

Мы рекомендуем диабетикам, если кто-то собирается съесть небольшой кусок торта или небольшой кусок пирога, тогда вы сократите потребление других углеводов в еде. Если у вас обычно полстакана риса, а угощением будет одно печенье, то риса у вас должно быть совсем немного. У большинства сладостей порции очень маленькие, а вот у конфет — нет. Печенье, которое они продают в магазинах, в некоторых по 400 калорий.По углеводам печенье приравнивается к большому салату.

+ + +

Мэри Эллен ДиПаола, диетолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско

Глюкоза является основным топливом организма и расщепляется из углеводов, комбинации молекул сахара, которые мы едим. Простые сахара, такие как сахароза (столовый сахар) и сок (фруктоза), состоят только из одной или двух молекул сахара и превращаются в глюкозу в крови быстрее, чем более сложные углеводы, такие как цельнозерновые и овощи.

Углеводы поступают из всех пищевых групп, кроме белков и жиров. Фрукты, овощи, крахмалистые продукты, молоко и йогурт — все это источники углеводов. Сладкие продукты и напитки, такие как выпечка, замороженные десерты, конфеты, соки, безалкогольные напитки и другие сладкие жидкости, также содержат углеводы в виде простого сахара. Столовый сахар, мед, патока, сироп, желе / ​​джем и любые другие сладкие добавки также называются «простыми» углеводами.

Все эти очень вкусные и забавные продукты и напитки могут заменить более питательные сложные углеводы, которые содержат витамины, минералы, фитохимические вещества и клетчатку — множество мощных питательных веществ.Простой сахар также связан с кариесом (кариесом) зубов, низким уровнем энергии и может вызвать тягу к сахару, поскольку организм никогда не получает полного удовлетворения от здоровой пищи.